6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники
Наверняка вы хотя бы раз сталкивались с неожиданной тревогой посреди ночи — из-за неприятного воспоминания, тяжелых мыслей о завтрашнем дне или страшного сна. В таких случаях бывает непросто снова заснуть или для начала просто успокоиться. Пересказываем материал The Ascent с советами о том, как лучше всего действовать в такой ситуации.
Помните про самое простое — ваше дыхание
Мы часто не воспринимаем советы, которые кажутся нам очевидными и слишком примитивными. Тем не менее, во многом правильное дыхание — залог спокойствия. Чтобы немного прийти в себя, иногда достаточно просто сконцентрироваться на том, как вы дышите. Углубляя вдохи и выдохи, попробуйте почувствовать, как ваше тело расслабляется. Если вам хочется разнообразия, обратите внимание на нашу подборку релаксирующих дыхательных упражнений.
Помните про позу, в которой вы спите
Все уже давно знают о важности рутины перед сном и во время него. Соблюдение простых правил помогает организму восстанавливаться и отдыхать. Да, важно ложиться и вставать в одно время и сокращать использование телефона за полчаса-час до сна. Однако не менее важна поза, в которой вы лежите в кровати.
Восстановив дыхание, не забудьте вернуться в то положение, в котором вам комфортнее всего засыпать. Также помните о том, в каких позах вам максимально неприятно — некоторые, например, испытывают сонный паралич (состояние, в котором человек думает, что проснулся, но не может пошевелиться, будто он парализован), когда спят на спине.
Выплесните мысли, которые вас тревожат
Когда тревога настигает нас перед сном или даже будит, мы часто тратим много времени, чтобы попытаться все сразу решить, хотя бы в своей голове.
Иногда эффективнее встать с кровати, дойти до стола, достать лист бумаги и выписать все то, что вас беспокоит.
Если у вас есть какие-то конкретные переживания, запишите их, чтобы запомнить, и заключите с собой договор о том, что завтра обязательно обо всем подумаете. Вы вернетесь к своему списку выспавшимися и с более ясным умом.
Включите свет
Часто темнота усиливает состояние тревоги. Может показаться, что включить свет, чтобы успокоиться — это по-детски, но это быстрое решение, которое дает вам приятное ощущение контроля. В конце концов, лучше успокоиться и посмеяться над собой, а не тратить часы, гадая, видите ли вы обычную тень или страшного монстра.
Поговорите с кем-нибудь
Даже если вы живете не один, бывают дни, когда вы не знаете, у кого попросить помощи. В такие моменты полезно придумать себе альтернативную компанию, она даже необязательно должна быть реальной.
Некоторым, например, помогает разговор с воображаемым другом или беседа с какой-то духовной фигурой. Выбирайте тех личностей и героев, которые вам кажутся успокаивающими.
Если ничего не помогает, не заставляйте себя спать
Иногда мы просто не можем заснуть — это нормально. Вы даже можете чувствовать, что физически ваше тело очень хочет отдохнуть. Однако, если ни одно упражнение не помогает, просто расслабьтесь и примите, что сейчас вы вряд ли заснете. Потратьте время на что-то другое — уберите комнату, включите серию документального сериала, сделайте что угодно, что кажется вам важным и нужным. Да, на утро вы будете невыспавшимися, зато не станете злиться, что потратили три-четыре часа на засыпание.
Все самое важное и интересное собираем в нашем фейсбуке
как уснуть, когда в голове крутятся мысли? — T&P
Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг.
На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.Составлять бессмысленные списки
Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.
Постараться не уснуть
Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.
Выбраться из кровати
Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.
Записать все, что беспокоит
Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.
Дышать глубоко
Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем.
При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.
Стараться не стараться
Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.
Проводить больше времени на солнце
Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.
Приложить к голове легкие овцы
Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.
Ксения Донская
Теги
#сон
#мозг
#советы
- 77 679
бессонных ночей? Попробуйте методы снятия стресса
В недавнем общенациональном опросе 44 процента взрослых заявили, что стресс вызвал
бессонные ночи по крайней мере один раз в предыдущем месяце. Все это метание,
поворачиваясь и глядя в потолок, вы чувствуете усталость и на следующий день больше стресса.
Если вы попали в этот порочный круг
беспокойства и бессонницы, есть хорошие новости: простые методы снятия стресса
может помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.
Понимание беспокойства и бессонницы
Что стоит за тем, что больше стресса, меньше связи со сном? «Если вы часто запускаете реакцию на стресс, ваше тело никогда не вернется к своему исходному состоянию», — говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.
«Стресс и бессонные ночи тесно связаны, — говорит Буэнавер. «Если вы испытываете боль, склонны волноваться или справляетесь с трудной жизненной ситуацией, возможно, в вашем организме циркулирует больше гормонов стресса, чем обычно. Плохой ночной сон добавляет еще больше. И эти гормоны, возможно, никогда не будут полностью разрушены. Это как если бы двигатель постоянно работал на пятой передаче».
Попробуй Активируйте реакцию расслабления вашего тела
«Мы рекомендуем запланированные мероприятия по релаксации, чтобы уменьшить стресс.
смотреть
игра в мяч или фильм по телевизору — это не то же самое, что потратить время на то, чтобы полностью
расслабьтесь», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса. Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Попробуйте этот план:
1. Практикуйте мягкое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию каждый день. (20-25 минут) в течение двух недель. По шкале от 0 («полностью расслаблен») до 10 («полностью напряжен»), оцените уровень своего эмоционального и физического напряжения до и после.
2. Через две недели выберите упражнение, которое лучше всего помогает справиться с тревогой. и бессонница и продолжайте в том же духе каждый день. «С практикой ваше тело и разум научится расслабляться быстрее и глубже, чтобы меньше бессонных ночей». — говорит Буэнавер.
Методы снятия стресса на помощь
«Занятия, которые включают естественную реакцию организма на расслабление, доставляют удовольствие», — говорит Буэнавер. «И исследования доказали, что они улучшают сон.
Они помогают, уменьшая выброс гормонов стресса кортизола и адреналина, а также замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание. Ваше тело и разум успокаиваются».
Йога, тай-чи и медитация помогают снять стресс. Как и эти два простых упражнения, которые Буэнавер рекомендует пациентам, которые борются с бессонными ночами.
Мягкое дыхание:
- В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение. Это может помочь закрыть глаза.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если хотите, повторяйте про себя: «Вдох — я спокоен, выдох — справляюсь».
Прогрессивная мышечная релаксация:
- В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение.
- Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.
- Начинайте напрягать группы мышц по одной во время дыхания. Сохраняйте напряжение на вдохе, затем отпускайте его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и выдохов, когда заметите (и насладитесь) расслаблением каждой группы мышц.
- Начните с мышц головы, шеи и лица. Двигайтесь вниз к плечам, кистям рук, спине, животу, ягодицам, бедрам, икрам и ступням.
- Повторите для всех областей, которые все еще напряжены.
«Выполняя это упражнение, почувствуйте наличие и отсутствие напряжения, чтобы вы могли обнаружить затяжное напряжение и что-то предпринять», — говорит Буэнавер.
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.
Зарегистрироваться
Как расслабиться и улучшить сон
Написано Мелиссой Конрад Штёпплер, доктором медицины
Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктор медицины, 15 ноября 2022 года
Подумайте о том, как легко заснуть младенцу или маленькому ребенку.
Мы рождены с инстинктом расслабиться и поспать, когда нашему телу или разуму нужен перерыв. С годами становится необходимым контролировать и даже подавлять эти естественные побуждения к отдыху, потому что мы должны сохранять бдительность, когда ходим в школу, изучаем профессии, ходим на работу или заботимся о семье. Многие люди тратят годы на подготовку к хорошей работе, несмотря на чувство усталости. Хотя никто не станет спорить с тем, что подавление усталости может быть необходимым навыком, оно может ухудшить нашу способность действительно «отпускать» и расслабляться, когда мы находим время.
Релаксация также является исключительно индивидуальным занятием. Вздремнуть или просто ничего не делать может быть вашим представлением о расслаблении, но такая бездеятельность может свести с ума кого-то другого. Другие могут расслабиться, занимаясь спортом или выполняя физические упражнения, но некоторые люди находят эти занятия стрессовыми. Каким бы ни было ваше представление о релаксации, следующие советы помогут вам заново обучиться и восстановить утраченные навыки релаксации:
- Разрешите себе немного отдохнуть. Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.
- Решите, заинтересованы ли вы в структурированной программе релаксации, например, в курсах медитации, йоги или боевых искусств. Некоторым такой вид обучения может оказаться полезным; другие могут чувствовать, что это усиливает их стресс.
- Попробуйте несколько коротких простых техник, таких как мышечная релаксация или медитация.
- Практикуйте другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и правильное питание. Чем здоровее ваше тело, тем лучше оно может функционировать во всех областях, включая релаксацию. Истощенное, «выгоревшее» состояние не принесет ни восстановительного, ни укрепляющего расслабления.
- При необходимости заставьте себя взять эмоциональный «тайм-аут» для отдыха.
Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.