Как утром быстро встать: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Как быстро проснуться за 5 минут? Советы как взбодриться

Просмотров: 2959

Просыпаться и вставать утром может быть очень сложно. Ученые используют термин «инерция сна» для описания ощущения усталости и сонливости, которое часто возникает утром. Однако есть способы быстро проснуться и почувствовать себя готовым к новому дню.

1. Впустите естественный свет. Мозг реагирует на естественный свет, посылая сигналы в нервную систему для повышения температуры тела, выработки гормона под названием кортизол и снижения содержания мелатонина (гормона сна) в кровотоке. Все эти процессы жизненно важны для пробуждения.

Убедитесь, что у вас нет толстых жалюзи или штор, которые блокируют солнечный свет в комнате.

Откройте занавески, чтобы свет вошел, как только проснетесь.

Зимой, когда солнце всходит позже, подумайте об использовании сигнализации, которая использует свет для стимулирования важных функций организма.

2. Сложно проигнорировать сигнал будильника. Установите как можно более высокий уровень громкости сигнала будильника. Громкий шум, даже если он неприятен, стимулирует выработку адреналина, что временно делает вас более бдительными.

Положите будильник достаточно далеко, чтобы пришлось встать с кровати для его выключения.

3. Используйте технологические новинки, чтобы помочь себе проснуться. Существует множество приложений будильника, которые можно загрузить на телефон, чтобы быстрее отойти ото сна.

Используйте приложение, которое следует циклам сна. Многие из этих приложений предлагают встроенный будильник, который будит вас во время самой поверхностной фазы сна. Цикл сна обычно длится 90 минут, и если вы проснетесь во время фазы REM сна, вы с большей вероятностью почувствуете сонливость и затруднения при вставании.

Загрузите приложение, которое требует решения математической задачи для выключения будильника.

4. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, что помогает снизить стресс и тревогу, улучшить кровообращение и повысить бдительность.

Попробуйте выполнить упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки на месте или приседания, которые можно сделать в комнате, как только проснетесь.

Эксперты предлагают выходить на улицу и прогуливаться утром или совершать короткую пробежку, чтобы проснуться.

5. Сделайте глубокий вдох. Сосредоточившись на глубоком дыхании, когда просыпаетесь, улучшите свою концентрацию и почувствуете себя полным энергии. Попробуйте упражнения по дыханию через диафрагму или дыхательные упражнения, используемые в практике йоги, чтобы пополнить запасы кислорода и энергии.
6. Пейте воду. После ночного сна тело обезвоживается, поэтому чувствуется усталость и слабость. Как только проснетесь, выпейте стакан воды. Некоторые эксперты считают, что питьевая вода утром может вызвать обмен веществ в организме и даже помочь сбросить вес.
7. Здоровый и питательный завтрак поможет вам бороться с усталостью и повысить уровень энергии в течение всего утра.

Выберите что-нибудь с высоким содержанием белка и волокна. Эксперты советуют завтрак из клетчатки и белка для повышения уровня энергии. Например, орехи особенно хороши утром, потому что содержат клетчатку и белок.

Избегайте употребления слишком большого количества сахара. Сахарный завтрак даст вам немедленные результаты, вы будете чувствовать себя более бодрым, но это вызовет быстрый рост сахара в крови, за которым сразу последует усталость.

Ешьте сложные углеводы. В то время как углеводы снабжают организм необходимой энергией, простые углеводы, содержащиеся в завтраках, такие как пончики и выпечка, быстро используются организмом и заставляют чувствовать усталость. Вместо этого выбирайте сложные углеводы (содержащиеся в зерновых и фруктах), поскольку они высвобождают энергию медленнее, так что вы не почувствуете усталости в середине утра. Завтрак со сложными углеводами и белками также помогает вам чувствовать себя полноценным в течение дня.

8. Стимулируйте свои чувства. Используйте обоняние и тактильные ощущения, чтобы утром почувствовать себя бодрым.

Понюхайте кофе. Ученые обнаружили, что только аромат кофе может уменьшить последствия лишения сна.

Попробуйте эфирные масла. Исследования показывают, что не только запах кофе может помочь вам проснуться, но и эфирные масла, такие как мята, эвкалипт или розмарин, могут улучшить ваше субъективное чувство бдительности.

Примите холодный душ. Холодный душ поможет вам улучшить кровообращение и почувствовать себя более бдительным.

9. Ложитесь спать пораньше. Это кажется очевидным, но после хорошего ночного сна вам, вероятно, будет не так сложно проснуться утром. Постарайтесь спать по крайней мере семь часов в сутки.
10. Сократите потребление кофе и алкоголя. Кофеин известен своим влиянием на качество и количество сна. Аналогичным образом, алкоголь, который иногда может вызвать сон, негативно влияет на качество сна.
11. Организуйте предстоящий день заранее. Готовьте завтрак за день до этого. Подготовьте сумку к работе или учебе вечером, чтобы утром не думать об этом. Выберите одежду, которую будете носить, и оставьте ее в легкодоступном месте.

P.S. Если, несмотря на все усилия, вы не можете решить проблемы со сном, необходимо проконсультироваться со специалистом. У вас может быть базовое заболевание, которое влияет на способность засыпать.

проверенные способы, лайфхаки для лёгкого подъёма утром

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трёте глаза, пьёте литрами кофе, но всё-таки пару часов чувствуете себя так, как будто ходите во сне? Как заставить себя встать утром? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодрой, делайте так.

Теги:

Полезные советы

Здоровый сон

Здоровый образ жизни

Сон

Подготовку к бодрому утру стоит начинать с вечера.

Содержание статьи

Ложитесь раньше

Всё очень просто: чтобы быстро проснуться рано утром, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов сна в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — ещё раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром тёрли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным.
• Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно, чтобы утром быстро проснуться бодрым.

Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но учёные доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. Чтобы просыпаться быстро и легко, забудьте также о зелёном чае и об обычной воде. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

Поставьте будильник подальше от кровати

Этот способ поможет вам быстро проснуться, если не выспались. Когда будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придётся встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Купите будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться ещё и потому, что за окном темно и кажется, что ещё глубокая ночь. Будильник с подсветкой поможет вам быстро проснуться утром , ведь он не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться всё ярче и ярче, имитируя рассвет.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды

За ночь тело теряет влагу, и, чтобы быстро проснуться и взбодриться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

Энергично потрите ладони друг о друга

Потом разотрите всё тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет быстро встать.

Назначайте на утро самые приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждёт радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если научитесь быстро просыпаться, и всё получится!

А вам трудно просыпаться по утрам?

Как вставать рано, даже если вы не жаворонок

8 шагов, как вставать рано и не пропускать утро

Опубликовано в

·

6 min read

·

Feb 7, 2022

Фото Cottonbro с сайта Pexels

Некоторые люди могут проснуться рано, даже не пытаясь.

Арифул Хук — брокер, который начинает свой рабочий день в 4:30 утра.

«Энергия течет сквозь меня, когда восходит солнце». Говорит Арифул: «По крайней мере, так я себя чувствую, когда просыпаюсь рано»9.0005

Раннее пробуждение сделало Арифула очень продуктивным. Например, он закупает продукты на неделю к 8 утра по выходным, до того, как на влажных рынках начинает собираться толпа.

Арифул не одинок в том, что рано встает. Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 3:30 утра. Илон Маск встает в 7 утра. Джефф Вайнер из LinkedIn? 5:30.

Опра, Ричард Брэнсон и Дуэйн Джонсон — все рано встают (и это лишь некоторые из них).

Но не все такие, как они.0032, поскольку внутренние часы нашего тела настроены на свет, раннее пробуждение не является естественным для многих людей.

Несмотря на множество преимуществ, часто бывает трудно встать с постели по утрам.

Но отсутствие преимуществ может в конечном итоге направить нас в этом направлении. Давайте посмотрим на некоторые преимущества ранней пташки.

«Вставайте пораньше и займитесь днем ​​раньше, чем он настигнет вас. Будь в нападении, а не в защите». — Эван Кармайкл

• Получите преимущество, проснувшись пораньше. Прежде чем другие проснутся, вы можете сделать зарядку, хорошо позавтракать, заняться личной работой и даже немного почитать.
• Будьте активнее, просыпайтесь рано. По словам известного профессора биологии Кристофа Рандлера, проактивность более заметна у жаворонков.
• Выиграйте дополнительное время, добавив дополнительные часы в свой день. Эти дополнительные часы сделают вас более расслабленным, но продуктивным. Представьте, если бы у вас было на 15% больше времени, не стало бы легче выполнять любую работу?
• Совершенствуйте свои организаторские способности с помощью непрерывного утреннего времени. Маловероятно, что вы будете отвлекаться от того, чем вы занимаетесь утром. Это позволит вам проделать глубокую работу, если вы захотите.
• Преодолевайте пробки на работу, в магазины и практически в большинство мест. Вы можете быстрее добраться до своего рабочего места и выполнить некоторую работу самостоятельно. Или вы можете совершить раннюю поездку в продуктовые магазины, чтобы купить свежие продукты, прежде чем они начнут переполняться.
• Будь счастливее . Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, исследователи обнаружили, что взрослые, которые рано вставали, имели более позитивное настроение по сравнению с другими

Начните с того, почему

Почему?

Что вы планируете делать в эти дополнительные часы?

Если у вас нет четкой цели, вам будет трудно проснуться.

Целью может быть подготовка к экзамену, упражнения/прогулка, подработка или что-то еще.

Но если это не то, чем вы не увлечены, вместо этого вы почувствуете большую страсть ко сну.

Ложитесь спать пораньше

Ваш распорядок дня вызывает усталость, с которой нужно справиться во время сна.

Без исправления части распорядка дня раннее пробуждение остается трудным.

Необходимое количество сна останется прежним. Поэтому вам нужно изменить режим сна.

Настроив время засыпания, вы сможете легко просыпаться раньше, чем обычно.

Следите за тем, что (и когда) вы употребляете

Еда, кофеин, алкоголь.

Не рекомендуется принимать пищу перед сном или пить. В идеале вы должны есть за три часа (как минимум) до сна.

Кофеин может оставаться в организме до 8 часов. Сделайте этот расчет и решите, когда вы хотите выпить последнюю чашку чая.

Ваш режим питания поможет вам быстрее заснуть.

Используйте свет, чтобы рано заснуть и проснуться

Фото Andrea Piacquadio: Pexels

Свет сообщает нам время.

Обычно свет означает, что пора просыпаться или бодрствовать.

Включите свет в комнате или подойдите к окну, чтобы подать сигнал своему телу.

Есть несколько светильников с таймерами, которые вы можете запрограммировать на включение, когда захотите. Некоторые из них могут постепенно увеличивать яркость, чтобы процесс выглядел естественным.

Хотя проверка телефонных уведомлений и электронной почты может иметь аналогичный эффект, это не рекомендуется, так как при этом вы потеряете часть утренней свежести.

Точно так же избегайте гаджетов перед сном и держите комнату в темноте, чтобы быстрее заснуть.

Держите будильник немного подальше от себя

Если вы привыкли спать с телефоном, возможно, вы можете использовать другое устройство для установки будильника.

В противном случае риск нажатия кнопки повтора (или закрытия) слишком высок.

Есть несколько сумасшедших сигналов тревоги, которые требуют математических расчетов, чтобы их отключить. С ними лучше не перебарщивать. Обычный будильник (размещенный немного далеко) должен подойти, если он заставляет вас встать с постели.

Затем вы можете быстро включить свет или заглянуть в окно, чтобы пробудить свой разум.

Быстро выйди из спальни

Окружающая среда играет большую роль в формировании нашего поведения.

Когда вы просыпаетесь и все еще находитесь в постели, легко снова заснуть. Кровать кажется уютнее, чем когда-либо.

Но это меняется, если вы находитесь в туалете или в другой комнате.

Заставьте себя перейти в другую комнату. Изменив окружающую среду, вы также измените привычку снова засыпать.

Постепенный прогресс

Можно просыпаться в 9 утра каждый день и просыпаться в 5 утра в одно прекрасное утро.

Но трудно выдержать внезапное изменение, которое не подкреплено другими изменениями в повседневной жизни.

Организму легче принять постепенное изменение.

Начните вносить небольшие изменения (30–60 минут) в процесс пробуждения, привыкните к этому в течение 3 недель, а затем снова измените его.

Вознаграждайте себя за раннее пробуждение

Формировать привычки легче, когда есть четкая награда.

Раннее вставание — это трудная привычка, которую вы приучаете себя делать. Вы заслуживаете награды за это задание.

Может быть, вы можете побаловать себя ароматным кофе или небольшим десертом, если проснетесь, когда захотите.

Вы даже можете поддерживать прохладу в комнате и держать под рукой теплую и удобную одежду. Ношение этого утром, чтобы получить дополнительное тепло, может быть дополнительной мотивацией.

Или вы можете дать себе еженедельное вознаграждение в виде хорошей еды, книги или какого-либо развлечения (купить игру), если вы поддерживаете еженедельную серию.

Со временем вам не понадобятся награды, чтобы проснуться. Пока этого не произошло, награда может служить вашей мотивацией для пробуждения.

Раннее пробуждение соблазнительно, но пугающе.

Он не остается прежним, когда к нему привыкаешь.

А пока попробуйте взломать код методами, описанными в этой статье.

Как проснуться рано

Мы занимаемся независимыми исследованиями и испытаниями продуктов уже более 120 лет. Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Соблюдайте постоянный график сна.

Shih Wei Wang / EyeEm//Getty Images

Чтобы стать жаворонком, нужно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. «Это поможет нашему мозгу понять, когда нужно ложиться спать и просыпаться», — говорит доктор Боллу. «Делая это, мы позволяем нашим внутренним или циркадным часам работать в определенные часы в дневное время и позволяем им не работать в ночное время». Попробуйте постепенно отодвигать свой график примерно на 15 минут назад, чтобы помочь вашему телу приспособиться.

Отказ от кофеина после 16:00

AnaBGD//Getty Images

Кофе и другие стимуляторы, такие как чай и шоколад, могут нарушить работу этих внутренних часов, если вы пьете их позже в течение дня. Отказ от кофе без кофеина по крайней мере за 5 часов до сна облегчит следование тому же графику вместо того, чтобы ворочаться ночью. Придерживайтесь около 300-400 мг кофеина (около трех чашек кофе по 8 унций) в день, если у вас проблемы со сном, говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по питанию в Good Housekeeping Institute.

Закуска из фисташек и вишни.

R_ka Csulak / EyeEm//Getty Images

Действительно! Эти продукты имеют репутацию стимулирующих сон благодаря таким питательным веществам, как витамин B6 и магний. По словам Лондона, они способствуют выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

Связанный: 17 подлые продукты, которые делают вас сонливым

Реклама — Продолжить чтение ниже

, но не обедайте слишком поздно. ночью тоже. «Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы начать пищеварение, а это означает, что если вы лежите, у вас больше шансов получить рефлюкс», — говорит Лондон. Худшие причины, вызывающие рефлюкс, которых следует избегать: все в панировке или во фритюре, обработанное мясо, фаст-фуд и сытные десерты.

Установить цифровой комендантский час.

JGI/Jamie Grill//Getty Images

Воздействие яркого света и экранов (например, ноутбука или мобильного телефона) перед сном также может нарушить ваш циркадный ритм и ухудшить качество сна. Введите «цифровой комендантский час», который сигнализирует о том, что пришло время положить телефон и выйти из Netflix — чем раньше, тем лучше, заявляет Национальный фонд сна.

Ограничьте выпивку.

Photo_Concepts//Getty Images

Это правда, что от бокала красного вина ваши веки могут отяжелеть, но вы точно не почувствуете себя бодрее, когда проснетесь. «Алкоголь значительно нарушает сон, что приводит к состоянию фрагментации и лишения сна», — говорит доктор Боллу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Выложите все накануне вечером.

KatarzynaBialasiewicz//Getty Images

Сделайте утро беззаботным, собрав все необходимое заранее. Узнайте прогноз погоды на завтра, выберите одежду, соберите обед и все, что вам понадобится. Вы ляжете спать немного позже, и у вас меньше шансов что-то забыть.

Овес и ореховое масло «Дикие друзья» Приготовьте завтрак.

Овес и ореховое масло Wild Friends Приготовьте завтрак.

Магазин на Amazon

Credit: amazon

И ваш кофе.

София Багдасарян / EyeEm//Getty Images

То же самое касается утреннего напитка. Запрограммируйте кофеварку в час дня. и мысль о горячей, готовой чашке может выманить вас из других укрытий. Или заварите горшок и поставьте его в холодильник для версии со льдом.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

WITTI BEDDI Glow Интеллектуальный будильник Просыпайтесь при большем свете.

WITTI BEDDI Интеллектуальный будильник Glow Просыпайтесь с большим количеством света.

Магазин на Amazon

Кредит: amazon

Вы когда-нибудь слышали о приветствии солнца? «Получение хорошего освещения (предпочтительно естественного солнечного света) после пробуждения улучшает наши внутренние циркадные часы и улучшает бдительность», — говорит доктор Боллу. Если вы раздвинули шторы и в вашей комнате все еще темно, когда вы просыпаетесь, попробуйте будильник восхода солнца. Институту хорошего домашнего хозяйства нравится интеллектуальный будильник BEDDI Glow.

Не задерживайтесь в постели.

KatarzynaBialasiewicz//Getty Images

Это означает, что вам не нужно откладывать будильник, проверять электронную почту или делать что-либо еще, чтобы выкроить дополнительные минуты под одеялом. «Кровать должна использоваться только для сна, а не для работы», — говорит доктор Боллу. «Это подсознательно говорит мозгу, что он не должен ничего делать, кроме как спать, когда тело находится в постели». Если встать с кровати кажется невозможным, пересмотрите свое время сна. «Когда вы удовлетворяете свою биологическую потребность во сне, вы автоматически просыпаетесь с ощущением свежести», — добавляет он.

Найдите свою мотивацию.

RuslanDashinsky//Getty Images

Без утренней смены на работе или быстро встающих детей поддерживать постоянный график сна может быть непросто. Позаимствовав фразу Мари Кондо, найдите способ разжечь радость в своей рутине. Запишитесь на новую тренировку, погуляйте с собакой в ​​любимом спокойном месте — может быть, покупка в пустом продуктовом магазине сделает ваше нелюбимое занятие менее стрессовым.