Как встать пораньше если лег поздно: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как правильно высыпаться за выходные. Секреты хорошего сна

«Понедельник — день тяжелый». Для многих это так. А почему? Ведь началу недели предшествовали выходные, на протяжении которых можно было полноценно отдохнуть и как следует выспаться… Привычка долго спать в воскресенье и субботу как раз очень часто становится причиной того, почему нам так тяжело даются понедельники.

Как ведет себя среднестатистический человек? С понедельника по пятницу он «пашет» на работе или самозабвенно учится, встает в 6-7 часов утра, категорически не высыпаясь. Некоторых поднимает с постели только мысль о том, что вечером они лягут пораньше. Но пораньше лечь обычно не получается. Дела, заботы, попытки посвятить хоть немного времени лично себе – и вот на часах уже 11-12 часов ночи, а то и больше. Накапливается усталость и недосыпание. Поспать днем, чуть подольше подремать с утра, даже просто отдохнуть – все это откладывается на выходные. Зато когда они наступают…

Во сколько просыпаетесь по субботам и воскресеньям лично вы? Вряд ли раньше 9 часов утра. Некоторые могут поспать и подольше: до 11, 12 часов дня. И позднее пробуждение – это удовольствие, которого мы ждем всю неделю. Вредно ли много спать? В общем-то, да. Но зато так приятно…

О, что за сладостный момент – по привычке проснуться рано утром, вскользь подумать о серой обыденности повседневной жизни, погрузиться в плохое настроение… А затем неожиданно вспомнить: сегодня же выходной! С наслаждением рухнуть на кровать, зарыться в подушки и тут же «отключиться». А потом спать, спать, понимая, что можете провести в постели хоть весь день. Иногда просыпаться и слышать, как за окном поют птички или как кто-то из домашних ставит на кухне чайник.

Поспи подольше! — успокаивающе шепнет уютная домашняя обстановка. И вы послушаетесь… Со временем плотная завеса сна перейдет в легчайшую дрему, с кухни в спальню проникнут аппетитные запахи готовящегося завтрака. И тогда вы неспешно потянетесь, окончательно откроете глаза и встанете с постели с ощущением полной гармонии с окружающим миром. Возможно, на секунду вас и кольнет сожаление: ведь прошла уже чуть ли не половина выходного дня. Но вы утопите свою несостоявшуюся печаль в большой чашке капучино и с удовольствием займетесь главным делом выходного дня – отдыхом.

Увы, выходные не вечны, наступает воскресный вечер. Здравый смысл подсказывает вам, что стоило бы лечь пораньше. И вы ложитесь, но не можете уснуть! У вас уже сформировалась привычка поздно вставать в выходные. Ворочаетесь, встаете, снова ложитесь и никак не засыпаете. В голове – «умственная жвачка» из переживаний по поводу бессонницы, на душе – уныние и подавленность, сна ни в одном глазу.

Конечно, во второй половине ночи вы все же засыпаете. Но утро понедельника приносит новую порцию «страданий». Тяжелая голова, сонливость, мрачно-унылое настроение, плохая концентрация внимания. Ничего не радует, все вызывает раздражение.

Вы понимаете, что все это как рукой снимет, если вам удастся несколько часов поспать. Однако сделать это не получается: на работе сон запрещен, а придя домой вечером, вы не имеете шанса уединиться для «дневного» сна. Намерение лечь пораньше, как обычно, мистическим образом оказывается невыполненным. И на следующее утро вас снова мутит от недосыпа, и вы страстно ждете выходных, чтобы отоспаться. Потом от души отсыпаетесь, и все начинается сначала…

Это явление называется бессонницей выходного дня, или социальным джет лагом. Основная его причина – в сознательном нарушении режима.

Пытаясь по максимуму отдохнуть в выходные, человек поздно ложится и затем поздно встает. Возникает нарушение биоритмов, или сбой «внутренних часов», которые регулируют цикл сон-бодрствование. Они смещаются так же, как когда человек совершает перелет на несколько часовых поясов.

Объясним на примере. Допустим, вы ложитесь в рабочие дни в 23:00 и встаете в 6:00. А в выходные ложитесь в 1:00 и встаете в 11:00. Разница во времени подъема составляет 5 часов. Т.е. в выходные вы смещаете свои внутренние биологические часы на 5 часов в одну сторону, а в будни мучительно пытаетесь все вернуть обратно. Это можно сравнить с еженедельным перелетом на выходные из Иркутска в Москву, а в рабочие – с перелетом обратно. Доказано, что адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. Соответственно, при пятичасовом сдвиге потребуется 5 суток на возвращение к норме биологических ритмов. Фактически это вся рабочая неделя. Но только вы пришли в норму – наступают следующие выходные с очередным «отсыпом». Вот и формируется бессонница выходного дня.

Немецкие ученые установили, что признаки бессонницы выходного дня периодически или постоянно испытывают до 70% населения крупных городов. Эти цифры они получили, проведя масштабный соцопрос среди жителей нескольких городов Германии. Довольно внушительно, не так ли? Притом вспомните об особенностях немецкого менталитета. Немцы – это строгие педанты, которые обычно поступают так, как надо, а не так, как хочется. И даже среди людей с таким характером более половины подвержены проблемам с режимом! Что уж говорить о нас, россиянах…

Мало того, чтоб социальный джет лаг неприятен, к тому же, он негативно влияет на здоровье. Биоритмы регулируют не только активность мозга, но и многие процессы в организме, включая образование различных гормонов. Стоит нарушить сон, и это тут же вызывает появление других проблем.

Бессонница выходного дня увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, вызывает и закрепляет невротические и тревожные расстройства, способствует обострению имеющихся хронических заболеваний и нарушению социальных связей человека. Есть основания считать, что она даже создает предрасположенность к развитию гормонозависимых опухолей.

При социальном джет лаге человек хорошо чувствует себя на выходных, но с ночи воскресенья и далее испытывает разную степень дискомфорта. Но ведь полноценно жить хочется не только пару дней в неделю, а все время… К тому же, не хочется иметь проблем со здоровьем. Поэтому с бессонницей выходного дня нужно бороться.

1. Самый главный совет: измените время своего пробуждения в субботу и воскресение. А во сколько вставать в выходные? Просыпайтесь в одно и то же фиксированное время как на протяжении рабочей недели, так и в свободные дни! Из опасения, что после этих слов вы бросите читать статью, я сразу оговорюсь: немного позднее на выходных вставать можно. Но ваше пробуждение должно наступать не позже чем на 2 часа от обычного времени подъема с постели. Будьте дисциплинированны, ведь, если вы поспите подольше даже на часок, это немедленно отразится на засыпании следующим вечером.
2. Чтобы в выходные вы не чувствовали непреодолимой потребности спать до обеда, избегайте поздних отходов ко сну. Ложиться надо тоже в постоянное время в любой день недели.
3. Чтобы в субботу и воскресенье вам было легче просыпаться, стройте планы на первую половину дня. Вряд ли вам захочется долго спать в воскресенье, если на утро у вас запланирована какая-нибудь интересная миссия.
4. Если сразу же после пробуждения включить бодрую музыку, сделать гимнастику и открыть занавески на окнах, просыпаться будет еще легче. Для ленивых существует множество комплексов гимнастики в постели.
5. Выходные – время расслабиться. Не секрет, что «расслабиться» многие наши соотечественники отождествляют с «выпить». Нет ничего плохого в бокале вина или даже стопке водки. Но, если вы намерены употреблять алкоголь, не стоит особенно в этом усердствовать. Только небольшие количества, притом не позже чем за 3 часа до сна, иначе он будет прерывистым и неполноценным. Этот совет относится не только к выходным, но и ко всем дням недели.
6. Вспоминается социальная реклама, посвященная борьбе со злоупотреблением алкоголя. Возможно, вы узнаете этот плакат (см.справа)

По-моему, весьма справедливо!

7. Для некоторых пятница и выходные – это еще и праздник чревоугодия. Проявляйте умеренность в питании и постарайтесь не переедать вечером.

8. Для того чтобы справиться с уже возникшим социальным Джет Лагом, принимайте перед сном препарат Мелаксен, содержащий аналог гормона сна мелатонина. Прием Мелаксена поможет вам наладить режим, мягко «перевести» стрелки биологических часов вашего организма. Принимать препарат необходимо за час до предполагаемого отхода ко сну (обычно в воскресенье) и еще два-три дня в начале недели.

9. Если в выходные вы решили украсить свой досуг, к примеру, посещением ночного клуба, и вы наверняка знаете, что это собьет ваш режим, можно дать вам еще три совета. Первое: запланируйте мероприятие на пятницу, чтобы до понедельника успеть восстановиться. Второе: отсыпайтесь после бессонной ночи не более 6-7 часов, чтобы и достаточно отдохнуть, и не «переспать». Третье: в последующие дни живите по обычному режиму и не забывайте принимать Мелаксен.

10. На протяжении выходных проводите больше времени на открытом воздухе и занимайтесь активными видами деятельности. Это способствует формированию усталости и помогает поддержанию привычки правильно спать в выходные.

Вот, собственно, и всё. Возможно, выполнение этих рекомендаций покажется вам сложной задачей, однако попробуйте попрактиковаться, и вы увидите, насколько легче вам станет жить. Небольшая жертва ради того, чтобы повысить КПД своей жизни в несколько раз!

Главное – пусть меры по восстановлению и сохранению хорошего сна будут постоянными. Расслабитесь, снова станете проводить половину выходных в постели – и бессонница выходного дня вернется. Много спать вредно, тем более когда все, казалось бы, предрасполагает к продолжительному сну. Помните об этом.

«Понедельник — время оплачивать счета, предъявленные измученным организмом», — говорил юморист Юрий Татаркин. Пусть же ваши суббота и воскресенье вас не истощают, а наоборот, придают сил и готовят вас к продуктивной и полноценной трудовой неделе.

 

Как студенту просыпаться с утра

Как студенту просыпаться с утра? Для этого нужно составить план-расписание и найти в себе силу воли. Поставьте будильник на 6:00 утра и пообещайте себе встать с кровати, чего бы то ни стоило. Сквозь слезы и боль, отчаяние и разочарование вы должны прийти к своей цели.

Как сделать ваше утро бодрым и как вставать без особых трудностей, расскажем в этой статье. Поделимся собственным опытом и секретами.

 

Содержание

 

Почему на учебу студенту нужно просыпаться с утра

20 советов, как студенту просыпаться с утра

Какие гаджеты и предметы помогут студенту просыпаться с утра

Зачем студенту просыпаться с утра в выходные

Как студенту просыпаться с утра, если сова

Можно ли не ходить в университет на первую пару

Что студенту мешает просыпаться с утра

Как высыпаться и успеть написать курсовую работу

 

Почему на учебу студенту нужно просыпаться с утра

 

 

Студенту бывает сложно просыпаться с утра.

Ведь молодость предназначена для ночных тусовок, гулянок, когда на улицах уже не осталось детей, взрослых и стариков. Молодым хочется тусить и танцевать до упаду. Вставать на следующее утро к первой паре никому не хочется.

Даже тем, кто не любит ходить в клубы или гулять с друзьями до утра, ночью как-то интереснее. Можно поиграть спокойно в игры, почитать книжку, подумать, помечтать и т.д. не зря же говорят, что ночь – это время чудес.

Тем не менее студенты должны привыкнуть к тому, что после школы у них останется тот же распорядок дня. Однако следует отвыкать от привычки полагаться на маму, что она разбудит с утра. Студент становится взрослым, когда самостоятельно начинает вставать на заре.

Учебный график предполагает утреннее расписание не просто так. Уже давно исследователи выяснили, что у большинства людей мозговая активность приходится на утренний период: с 7-8 часов до 12-13. В это время мозг лучше запоминает информацию, быстрее обрабатывает ее и усваивает. Поэтому почти все школьники и студенты учатся в первую смену.

Если же в учебном заведении принято работать в 2 смены, то каждый год классы и факультеты меняются распорядком. Например, в первый год факультет филологии занимает 4 этаж университета в первую смену, а факультет журналистики вынужден учиться во вторую смену. На следующий год журфак выходит в первую смену, а филфак во вторую.

Некоторым кажется, что лучше учиться во вторую смену. Ведь домашку можно сделать прямо перед занятием, при этом студенту не надо просыпаться с утра. Однако любой человек может заметить, что вечером концентрация внимания гораздо слабее. Поэтому до последней пары досиживает меньшинство студентов.

Таким образом, студенту просыпаться с утра нужно для того, чтобы лучше учиться и запоминать информацию. Однако одним пробуждением отличных результатов не добьешься. Что нужно сделать еще расскажем дальше.

 

20 советов, как студенту просыпаться с утра

 

 

Существует множество советов, как студенту просыпать с утра без усилий. Советы можно найти в библиотеке, услышать от бабушек, от родителей, посмотреть на Ютубе, прочитать в молитвах, узнать от монахов Шаолинь и т.д. Мы решили поделиться своим опытом. Наши советы реально работают и не подводят. Подскажем, как правильно засыпать спокойно и просыпаться бодрым. Приступим к порядку действий при пробуждении.

1. Просыпаться нужно в одно и то же время. Приучите свой организм пробуждаться в 6 или 7 часов, чтобы успеть сделать все утренние дела спокойно. В этом случае однообразие пойдет на пользу, мозгу не придется прикладывать лишние усилия, чтобы распределить все дела поминутно и не забыть что-то важное.
2. Не вставайте слишком резко, но и не затягивайте с подъемом. Лучше всего постепенно пробуждаться. Откройте глаза, выключите будильник и потянитесь на кровати. Затем разомните суставы: подогните ноги и покрутите руками. После этого можно вставать.
3. Откройте окно, даже если на улице зимний холод. Вам нужно больше кислорода, чтобы проснуться и освежиться.
4. Можно даже выглянуть на улицу и сделать гимнастику для глаз. Устремите взгляд на самую дальнюю точку, попробуйте сфокусироваться на ней несколько секунд и затем оглядите все вокруг.
5. Выпейте стакан воды, а лучше два, добавьте чайную ложку меда или дольку лимона. Это может активизировать желудочно-кишечный, а также освежиться.
6. Потянитесь снова и хотя бы 5 минут потратьте на разминку. Не нужно сразу приниматься за силовые тренировки. Вам нужно просто «размять косточки». Рекомендуем послушать советские радиопрограммы для утренней зарядки, либо воспользоваться современными аудиозаписями. Скачайте приложение для смартфона, где даются программы с базовыми гимнастическими упражнениями.
7. Умывайтесь теплой водой. Лицо в конце можно освежить холодной водой, либо сразу облиться под душем. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то подойдет контрастный душ.
8. Чтобы не потерять время с утра, рекомендуем позаботиться о завтраке с вечера. Лучше всего подходит для утреннего приема пищи: овсяная, гречневая каша, фрукты и яйца. Кашу можно приготовить вечером, чтобы не стоять с утра у плиты, либо поставить ее в мультиварку с вечера. Яичницу или вареные яйца можно сделать за 5 минут, как раз когда варится кофе.
9. Включите вашу любимую музыку, когда вы начинаете собираться. Только не грустную. Желательно, чтобы это была бодрящая громкая музыка, которая поможет зарядиться драйвом и энергией.
10. С вечера подберите одежду, которую наденете с утра. Это поможет сократить время на выбор костюма. Также с вечера можно собрать сумку, чтобы не забыть тетради и учебники.

Итак, мы подготовили все способы, как студенту проснуться с утра. Однако самые полезные советы касаются подготовки ко сну. Давайте рассмотрим, какие нужно выполнить действия, чтобы лучше засыпать.

 

 

11. Чтобы студенту проспаться с утра легко, ему нужно заснуть с вечера. Да, все врачи и преподаватели говорят о том, что нужно засыпать до 23 часов. Однако если вам нужно вставать в 6 утра, то лучше лечь в постель до 22 часов. Это поможет поспать 7-8 часов. Такого времени для организма будет достаточно. Каждый организм индивидуален, поэтому можете самостоятельно определить, сколько вам нужно часов сна.
12. Позаботьтесь о правильном интерьере своей комнаты. Ваши шторы должны быть темного цвета и не пропускать свет. Это поможет быстрее засыпать и просыпаться по будильнику, а не по восходу солнца.
13. Не рекомендуем начинать играть в игры позже 20:00 или 21:00. Вы рискуете отложить сон на несколько часов или до самого утра. Помните, что игры не просто затягивают, они вырабатывают гормоны, которые подавляют сон.
14. Сделайте вашу кровать удобной и приятной. Вам нужно заранее подобрать правильную подушку. Лучше всего, чтобы подушка и матрас обладали анатомическим эффектом. Нужно заранее подобрать высоту подушки. Как это сделать расскажем в следующей главе. Также важно подобрать жесткость матраса.
15. Перед сном можно принять горячую расслабляющую ванну. Это поможет расслабиться и замедлить ход мыслей.
16. Также поможет медитация. Для тех, кто не умеет медитировать, но хочет научиться, появились специальные приложения на смартфоне. Нужно только выбрать медитацию для сна и следовать инструкции.
17. Если не удается заснуть в течение получаса, то выберите действие, которое вас усыпляет. Отлично помогает книга, либо передача про животных. Можно поставить сказку на своем телефоне и засыпать, как в детстве. Для такой задачи отлично подойдет умная колонка.
18. За 15-20 минут лучше не пользоваться телефоном, телевизором, компьютером и другой техникой. Синий цвет экрана подобен солнечному свету и не дает вырабатываться мелатонину, который вызывает сонливость. За 15 минут можно почитать книгу, помедитировать или поразмышлять о своих планах. Представьте, как завтра вы проведете день и выполните все задачи.
19. Откажитесь от серьезных разговоров после 20:00. Любые спорные моменты могут завести вашу нервную систему. Возбужденный организм требует физическую нагрузку, чтобы успокоиться. Уснуть после нервного перенапряжения или перевозбуждения очень сложно. Поэтому вечер перед сном должен быть спокойным.
20. Постарайтесь не пить кофеиносодержащие напитки после 14:00. Эффект бодрости от кофеина длится очень долго. Поэтому если вы хотите заснуть пораньше, то во второй половине дня лучше отдать предпочтению обычной воде или травяному чаю.

Итак, теперь вы знаете все секреты, которые помогут студенту просыпаться с утра. На самом деле выполнить все эти советы сразу очень сложно. Приходите к идеальному графику постепенно. Не ругайте себя, если вы не соблюдаете какое-либо правило. Через время вы сможете привыкнуть к новому расписанию, когда почувствуете, что эти советы работают.

 

 

Какие гаджеты и предметы помогут студенту просыпаться с утра

 

Существует множество гаджетов и предметов, которые помогут студенту просыпаться с утра выспавшимся.

1. Умная подушка. В настоящее время стали популярны анатомические подушки, которые подстраиваются под тело человека. Они имеют разные размеры и почти индивидуальны.

• Если человек спит на боку, то ему подойдет высокая подушка
• Если на спине и на боку, то средняя высота
• Если человек спит на животе, то нужна низкая подушка

Какая подушка называется умной? Это подушка обладает программой, которая определяет сон человека. Она определяет периоды быстрого и глубокого сна. Также помогает проследить пульс во время сна. Может дать полезные указания для улучшения качества сна.

Стоит такой гаджет далеко не дешево. Цены начинаются от 6 тысяч в специализированном магазине. Однако здесь специалисты помогут вам подобрать подходящий размер и выбрать лучшую комплектацию.

2. Фитнес-трекер. Он обладает такими же опциями, как умная подушка, но при этом еще может будить человека с помощью вибрации. Это отличное средство для пробуждения. Человек не просыпается от резкого громкого звука, а потихоньку «выпадает» из сна в реальность.
3. Светобудильник. Этот гаджет поможет проснуться на заре, даже если за окном глубокая ночь. Светобудильник за полчаса до будильника начинает включать лампу. Постепенно свет увеличивается, а мелатонин постепенно подавляет. Таким образом, можно спокойно просыпаться без лишних нервов.

Таким образом, если вы приобретете эти гаджеты, то сможете улучшить качество сна. Они точно помогут студенту просыпаться с утра.

 

Зачем студенту просыпаться с утра в выходные

 

Просыпаться с утра студенту нужно не только в будние дни, но и в выходные. Это поможет не выбиваться из графика. Вы сами заметите, что через месяц вы будете просыпаться в одно и то же время даже без будильника. Не пытайтесь заново заснуть, даже в выходной. Лучше встаньте и начните отдыхать.

Особенно хорошо проснуться в выходные пораньше, пока вся семья спит. Можно заняться своими личными делами спокойно.

 

Как студенту просыпаться с утра, если сова

 

 

Многие студенты оправдываются перед преподавателями, что им трудно просыпаться с утра из-за своих биологических часов. Они могут давить на то, что являются совами, и активность приходится на ночь.

Известны реальные примеры знаменитых личностей, которые всегда работали ночью, а спали днем. Однако студентам не дают никаких поблажек, если ночью они работают, играют или гуляют. Пока учащийся не отчислится, он должен посещать занятия на общих основаниях.

Если будут систематические пропуски занятий, его могут отчислить. Тогда ему придется искать факультет с вечерней формой обучения или заочной. Перевестись студенту самостоятельно можно быстрее. Как это сделать, мы рассказали в предыдущей статье.

Просыпаться студенту с утра нужно только на очной форме обучения. Также ходить в университет нужно 5, а иногда и 6 дней в неделю.

 

Можно ли не ходить в университет на первую пару

 

Если студенту сложно просыпаться с утра, то это не дает ему право не приходить на первую пару. Нельзя отрицать то, что в большинстве случаев посещаемость первой пары зависит от преподавателя. Если препод не отмечает посещаемость, то большинство будет игнорировать лекции. Однако в любой момент может начаться проверка посещаемости деканата и ректората. В случае отсутствия студенту придется писать объяснительную, чтобы у него не возникло проблем.

Также студенты с 2-3 курса игнорируют лекции, но ходят на семинары. Чем отличается лекция от семинара, мы рассказали в предыдущей статье.

Помните, что рано или поздно добренький преподаватель может превратиться в злого и требовательного препода. Поэтому лучше оставаться в части прилежных учеников, которые могут получить автомат за посещаемость.

В предыдущей статье мы подробно рассмотрели вопрос: можно ли не ходить на пары. Если вы прочитаете ее, то поймете, что студенту обязательно нужно просыпаться с утра.

 

 

Что студенту мешает просыпаться с утра

 

Студенту просыпаться с утра мешают лень, затяжные игры в компьютер до ночи, безответственность и объективные обстоятельства в виде болезни, маленького ребенка и т. д.

В общем, все это превращается в недосып или вообще бессонницу. В первую очередь нужно избавиться от первоначальной причины. Если вам мешают объективные причины, то рекомендуем вам на время взять академ. Это поможет вылечиться и продолжить учебу в отличном здравии, а ребенка в будущем можно отправить в детский сад на время занятий.

Таким образом, вы сможете решить проблемы с недосыпом и с посещаемостью.

 

Как высыпаться и успеть написать курсовую работу

 

Чтобы высыпаться каждый день и успеть написать курсовую, мы рекомендуем вам прочитать статью, как скачать готовую работу. Не бойтесь, что кто-то догадается о том, что вы скачали текст из интернета. Рекомендуем использовать сервис Killer-antiplagiat.ru. Если вы скачаете не самый популярный документ, то достаточно повысить уникальность с помощью кодировки файла.

Кодировка позволяет набрать 80-90% оригинальности без изменения в тексте. Таким образом, вы сможете пройти проверку плагиата без особых усилий.

Однако если вы скачаете первую попавшеюся работу из интернета, то рекомендуем использовать рерайт текста. На нашем сервисе вы сможете заказать ручной рерайт. Настоящий профессионал переделает текст, оставив прежним смысл. Таким образом вы сможете сдать абсолютно оригинальную курсовую.

Давайте подводим итоги. Чтобы студенту просыпаться с утра бодрым и свежим, необходимо ложиться пораньше, сделать уютное спальное место, а также заняться самодисциплиной. Если вы научитесь правильно ложиться за 8-9 часов до подъема, то сможете встать без всякой трудности. Надеемся, что вы прочитаете все наши советы и каждый день будете просыпаться с улыбкой.

 

Повысить уникальность

Проверить уникальность

Повысить 2 стр. бесплатно

Что случилось, когда я неделю каждый день вставал в 5:00 • AIN.UA

14 Февраля, 2017, 18:00

24585

Для всех предпринимателей важен вопрос времени, вернее — его нехватки. Бывший директор по маркетингу Windows, сейчас — самозанятый предприниматель Рави Раман экспериментирует со своим ежедневным расписанием, чтобы понять, как тратить время эффективнее. О своих наблюдениях он рассказывает в блоге.

Рано ли вы встаете утром?

Под «рано» я имеют в виду 5:00 утра. Почти во всех локациях, при любом времени года это означает «до того, как встало солнце». Пока я пишу эту статью, в январе, в Голдене, штат Колорадо, в 5:00 за окном — непроглядная темень. И холодно. Когда я просыпаюсь так рано, первым делом включаю обогреватель!

За последние несколько лет я привык подниматься рано. Я надеялся вступить в клуб «до 5:00», но чаще просыпался уже в районе 6:00. Будильник был не нужен. Я уходил спать раньше обычного, и контролировал употребление кофеина. Обе эти привычки помогают. Результат — естественный подъем в 6:00 утра.

За последнюю неделю я основной целью поставил подъем в 5:00. Я говорил себе: я сам этого хочу, и каждый раз старался лечь спать чуть раньше обычного. В результате я стал просыпаться в 5:00 и раньше без будильников. Вот расписание моих подъемов за неделю:

5:00 в воскресенье
5:00 в понедельник
5:00 во вторник
4:55 в среду
4:57 в четверг
4:45 в пятницу
4:25 в субботу

Этот пост — о том, что я заметил за эту неделю. Есть множество статей, которые убеждают вас просыпаться пораньше. Хочу поделиться своим опытом ранних подъемов, чтобы вы решали за себя, стоит ли так поступать.

1. Больше эффективности

Разница в том, чтобы вставать в 5:00 и в 7:00 для человека 40 лет, если предположить, что он уходит спать в одно и то же время, примерно равна дополнительным 10 годам жизни», — Филипп Доддридж

Моя способность к концентрации утром довольно сильная. Способность ФОКУСироваться интенсивная, но я долго переключаюсь между заданиями. Я дольше занимаюсь работой, без нужды проверять социальные сети. Учитывая, что многозадачность — миф, это скорее хорошо. Рано утром я также менее склонен к самоцензуре собственных мыслей. Как только я начинаю заниматься чем-то значительным, я буду продолжать эту работу чисто по инерции.

Проснувшись, первым делом я занимаюсь 10-минутной медитацией. Затем готовлю себе чашку кофе (единственную за день) и начинаю писать. Открываю Evernote, позволяю пальцам скользить по клавиатуре. Пишу о карьере и личном развитии — темах, которые небезразличны моей аудитории.

В среднем, чтобы придумать идею, провести исследование, написать и отредактировать пост для блога, по моему опыту, уходит до 3 часов. Поднимаясь ранее, каждую неделю я могу создавать по крайней мере на один качественный пост больше, уделяя письму всего полчаса в день. В декабре и январе я не поднимался в 5:00. Я вставал примерно между 5:30 и 6:00. Как результат, я готовил около двух постов в неделю.

После письма я немного занимаюсь административными задачами, важными для бизнеса. Отвечаю на письма. Уделяю время очистке «Входящих» и готовлюсь к рабочему дню. Утром я прохожу сквозь поток писем, как раскаленный нож сквозь сыр. Позже, днем, это удается с большим трудом, и помех в мыслях больше.

До 7:00 я уже готов к завтраку и чувствую удовлетворенность за уже проделанную работу. Также я заметил, что уровень моей концентрации распространяется и на остаток дня. Когда около 8:00 начинаются встречи с клиентами, я более спокоен и продуктивен. До перерыва на обед, я выполняю вдвое больше, чем обычно.

2. Больше творчества

«Кто встретит восход, в устах золото найдет», — Бенджамин Франклин

Общаясь с друзьями, я шучу: если вам нужно от меня что-то полезное, лучше встречаться до обеда. Я всегда был более креативным, умным в утренние часы. Чем позже, тем бесполезнее мозги. Подъем в 5:00 максимизирует это время для творчества. Писать утром намного проще, письмо течет свободней. Я менее критично настроен по отношению к своей работе.

Когда я провожу тренинги, также вижу, что быть активным слушателем легче в ранние часы дня. Мне проще считывать едва различимые знаки в общении, а это помогает в процессе тренинга. Навыки решения задач также повышаются именно утром.

Нейробиологи с этим согласны. Исследования показывают, что участки мозга, ответственные за творчество, более активны сразу после сна. Участки, ответственные за «редактуру», еще не запущены. В таком состоянии проще фонтанировать идеями, вместо того, чтобы трудиться над деталями.

3. Лучше здоровье

«Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что ей придется бежать быстрее самого быстрого льва, или она умрет. Каждое утро просыпается и лев. Он знает: ему нужно догнать самую медленную газель, или он умрет с голоду. Неважно, газель вы или лев, если солнце встало, лучше бежать», — автор неизвестен.

На протяжении той недели у меня была особая диета. Вегетарианская версия низкоуглеводной диеты. Тонны бобовых и много овощей с низким содержанием крахмала, салаты, вегетарианские бургеры. Я отказался от мороженого. От всех сахаросодержащих продуктов. Отказался от продуктов с крахмалом, исключая приемы пищи сразу после спорта.

Первые несколько дней были жесткими (пару раз, пока уровень сахара в крови не стабилизировался, я почти терял сознание). Но затем тело приспособилось. Я прямо чувствую, как тают лишние фунты. Буду знать точнее, когда взвешусь. Как с этим связаны ранние подъемы?

Я подметил, что острее всего голод чувствуется в районе 7:00. При таком расписании меня не искушают тосты, арахисовое масло или сладкое смузи. Так что остаюсь с низкоуглеводными бобами и овощами. Если начинать утро с питательной тяжелой пищи, это скажется на остальном дне. Обычно я обедаю двумя вегетарианскими бургерами без булки, и тоннами брокколи, приготовленными на пару. Ужин — обычно чечевичный суп или салат.

Это обеспечивает ясный разум, ощущение контроля.

Я хорошо сплю. Пока я работал в корпоративной среде, я ложился около полуночи и вставал в 7:00. Сейчас я иду спать в 20:00 и засыпаю до 21:00. Перед сном читаю около 20 минут, и это помогает заснуть. Ранний отход ко сну — ключевой момент для тех, кто хочет вставать раньше. Я на протяжении той недели каждый раз ставил будильник, но просыпался еще до него.  В среду я вообще отказался от будильника. По утрам я не чувствовал сонливости, а, чтобы подняться с кровати, требовалось довольно незначительное усилие воли. Также, сон был более глубоким.

4. Минус — чувство вины

Есть и минус в подъемах в 5:00. До раннего «послеобеда» я заканчиваю всю работу, запланированную на день! Все мои тренинговые встречи. Отвечаю на все письма. Пишу в блог. Проверяю аккаунты в социальных сетях. Занимаюсь всем, что нужно для работы бизнеса. Даже успеваю попрактиковаться в йоге или совершить небольшую пробежку. Несколько раз принимаю здоровую пищу. Медитирую.

Чувствую себя немного виноватым за то, что вся работа уже сделана, ведь остальные еще работают. У меня же остается еще несколько часов светового дня, чтобы заняться задачами, отложенными на потом. Как ни странно, это опять-таки вызывает чувство вины, как будто бы я должен был работать еще больше.

Выводы

Некоторые люди считают, что важен не так час подъема, как то, чем ты занимаешься в это время. Я не согласен с этим. В мире полным-полно высокоэффективных людей, которые добились этого ранними подъемами. Фактически, мне еще придется поискать пример успешного человека, который при этом не поднимался бы рано утром.

Пока остальной мир спит, проще фокусироваться на том, что вам важно. Если вы думаете, что родились совой, спросите себя: это в самом деле так или же речь идет о вредной привычке, и пришло время ее поменять?

Мы — люди и мы умеем приспосабливаться. Почему бы не поэкспериментировать с ранними подъемами и посмотреть, как это скажется на вас?

Устали быть совой? 9 шагов, чтобы перестать ложиться спать так поздно

Вы когда-нибудь чувствовали страх, зная, что вам нужно рано вставать, но вы просто не можете заснуть?

Может быть, вы естественным образом поздно ложитесь спать, или, может быть, пандемия повлияла на ваш режим сна. Или вы просто втянулись в несколько сериалов Netflix и превратились в сову. Какой бы ни была причина, ваше время сна заползло в предрассветные часы.

Не поймите нас неправильно — ложиться спать позже обычного может быть полезно, особенно если ночью вы чувствуете себя более бдительным, творческим и продуктивным.

Однако, если вам нужно рано вставать на работу или в школу, это может быть непросто, если вы регулярно ложитесь спать поздно. Если это ваша ситуация, то вы можете подумать о переносе времени сна, чтобы заснуть раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать, что может быть причиной того, что вы поздно ложитесь спать, а также девять способов изменить график сна, чтобы вы могли ложиться спать и просыпаться раньше.

Суточный ритм — это ваши внутренние часы. Это биологический цикл, который помогает контролировать определенные процессы в организме, включая цикл сна.

Такие сигналы, как социальные взаимодействия, еда, физические упражнения и свет, которому вы подвергаетесь в течение дня, могут вызвать изменения в вашем циркадном ритме. Эти внешние факторы ежедневно влияют на ваши внутренние часы, и некоторые триггеры могут заставить вас ложиться спать и вставать позже.

Независимо от того, являетесь ли вы так называемой «совой» (жаворонок) или «ранней пташкой» (жаворонком), вы можете меньше контролировать, чем вы думаете. Исследования показывают, что эта черта в первую очередь генетическая.

Некоторые люди от природы имеют поздний хронотип, а это означает, что они предпочитают ложиться спать поздно ночью и просыпаться позже утром. Между тем люди с ранним хронотипом предпочитают раньше ложиться спать и просыпаться.

«Люди рождаются либо жаворонками, либо жаворонками», — говорит доктор Алон Авидан, профессор неврологии и медицины сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

«Вы не можете быть и тем, и другим, — говорит Авидан. «И вы не можете легко превратить кого-то из жаворонка в жаворонка или из жаворонка в жаворонка, но вы можете внести изменения, чтобы люди медленно приспосабливались».

Однако, если вы регулярно испытываете трудности с засыпанием, даже когда вы устали, возможно, у вас есть состояние, называемое синдромом задержки фазы сна (DSPS). Это отличается от того, чтобы быть ночной совой.

«Синдром задержки фазы сна чаще встречается у подростков и молодых людей», — объясняет доктор Рональд Червин, профессор неврологии и медицины сна и директор центров расстройств сна в Мичиганском университете.

«[Люди с этим заболеванием] не могут заснуть, когда большинство других людей ложится спать, и им трудно вставать в назначенное время, когда большинство людей может утром идти на работу или в школу», Червин. говорит.

Хотите изменить свой режим сна и сделать его более последовательным?

Эти советы помогут вам вовремя ложиться спать и зарядиться энергией по утрам.

Это может быть самым мощным действием, которое вы можете предпринять, чтобы изменить свой цикл сна, как показывают исследования.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), яркий свет рано утром поможет сдвинуть время, когда вы начинаете засыпать, на более раннее вечернее время. Avidan рекомендует воздействие света от 45 минут до 1 часа каждое утро.

Интенсивность света имеет значение. Люди измеряют это с помощью единицы, называемой люкс. Вот типичные значения в люксах для различных типов освещения:

• 100–200 люкс: свет в вашем доме
• 2500 люкс: свет на улице в пасмурный день
• 10:00042 свет, который вы получаете на улице в солнечный день

  Хотя исследования показывают, что вы потенциально можете получить достаточно света в пасмурный день, если проведете на улице 2 часа, эксперты говорят, что пребывание на улице в солнечный день без солнцезащитных очков дает самые сильные результаты. .

  Если у вас недостаточно доступа к солнечному свету, рассмотрите возможность приобретения искусственного источника света, такого как УФ-лампа или световой короб.

  «Проблема в том, что свет на вашей кухне намного слабее, чем снаружи. Это плохо работает для людей. Мы используем яркие световые короба, когда корректируем время их сна», — говорит Червин.

  Рассмотрите возможность использования светового короба

  Вы не должны смотреть прямо на световой короб, но Червин говорит, что вы можете сидеть перед ним во время работы или завтрака, чтобы получить достаточное количество света. Убедитесь, что вы попали на свет, как только вы проснетесь.

  У большинства производителей световых коробов есть инструкции о том, насколько близко вы должны находиться к источнику света.

  Старайтесь не закрывать глаза и не дремать во время сеанса яркого света, потому что это может блокировать преимущества света.

  При покупке искусственного освещения откажитесь от солнечных ламп, ламп для загара и галогенных ламп, так как они могут повредить кожу и глаза. Вместо этого ищите световые короба на 10 000 люкс. Крупные ритейлеры продают их по доступным ценам.

  Если у вас расстройство сна и бодрствования, связанное с циркадным ритмом, и вы рассматриваете возможность использования искусственного яркого света, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, какие методы лучше всего подходят для ваших нужд.

  Изменение времени пробуждения может помочь вам раньше ложиться спать.

  «Вы хотите быть регулярными на обоих концах, и иногда может быть даже проще регулировать время подъема, чем время сна», — говорит Червин.

  Специалисты по сну рекомендуют устанавливать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, а не только в те дни, когда вам нужно рано вставать. Другими словами, подумайте о том, чтобы вставать в то же время по выходным, что и по будням, а не спать допоздна.

  Вместо того, чтобы пытаться ложиться спать на несколько часов раньше, чем обычно, регулируйте время сна постепенно в течение нескольких дней.

  «Как и большинство привычек, легче всего избавиться от [привычки ко сну], если постепенно приспосабливаться, — говорит Червин. «Если вы привыкли ложиться спать очень поздно, но желаемое время отхода ко сну наступает раньше, вам будет намного проще приспосабливаться к 15-минутным шагам от ночи к ночи».

  Согласно исследованиям, кофеин может оказывать разрушительное воздействие на ваш сон.

  Это вещество, часто встречающееся в напитках, включая чай, кофе и газированные напитки, может отсрочить сонливость, блокируя действие аденозина, химического вещества, вырабатываемого вашим организмом, которое помогает вам заснуть.

  «Большинству людей, которые не лишены сна, и особенно тем, у кого хроническая бессонница, нежелательно употреблять кофеин во второй половине дня», — советует Червин.

  Когда дело доходит до отказа от кофеина, Червин рекомендует оставить не менее 6 часов между последней чашкой кофе и ожидаемым временем сна.

  Если вы хотите выпить что-нибудь вечером, попробуйте теплое молоко или травяные чаи без кофеина, например ромашковый чай. Они могут даже способствовать сонливости.

  Каким бы заманчивым ни было смотреть телевизор или листать информацию на телефоне перед сном, свет от этих устройств может мешать вам заснуть.

  Червин говорит, что идеальное время для выключения всех экранов — не менее чем за 2 часа до запланированного времени сна.

  Устранение света, в том числе синего света от электронных устройств, очень важно, потому что темнота заставляет ваш мозг начать успокаиваться перед сном.

  «Темнота стимулирует секрецию нейротрансмиттера под названием мелатонин», — говорит Авидан. «Когда окружающая среда становится темной и выделяется мелатонин, вы начинаете замечать снижение бдительности».

  «Считается, что регулярные физические упражнения способствуют лучшему и более регулярному сну, — говорит Червин.

  Исследования показали, что регулярная физическая активность связана с засыпанием и продолжительным сном у пожилых людей.

  Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения рано утром помогли улучшить общий сон участников.

  Участники исследования занимались на беговой дорожке утром, днем ​​или вечером. Затем исследователи контролировали их кровяное давление и сон, используя нательные манжеты и повязки на голову. Те, кто тренировался утром (в 7 часов), имели более низкое кровяное давление ночью, а также проводили больше времени в глубоком сне.

  Утренние занятия фитнесом, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, включая быструю ходьбу, подъем тяжестей или активные занятия йогой, могут улучшить сон.

  Если вы тренируетесь, чтобы заснуть раньше, исследования показывают, что вам следует избегать энергичных тренировок менее чем за час до желаемого времени сна. Хотя вечерние упражнения, по-видимому, не ухудшают качество сна в целом, они могут отодвигать время начала сна.

  Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, когда вы подвергаетесь воздействию темноты. Исследования показывают, что прием добавок с мелатонином может помочь вам раньше заснуть и уменьшить смену часовых поясов.

  Авидан рекомендует принимать от 0,5 до 1 мг мелатонина за 3-4 часа до обычного сна.

  «Мелатонин подобен магниту, — говорит Авидан. «Он тянет засыпание раньше, если вы принимаете его раньше».

  Чтобы оптимизировать действие мелатонина, эксперты рекомендуют уменьшать воздействие света перед сном. Рекомендуется выключить электронные устройства, положить телефон и приглушить свет.

  Хотя мелатонин обычно считается безопасным для большинства людей, к возможным побочным эффектам относятся аллергические реакции и взаимодействие с лекарствами. Добавки мелатонина не рекомендуются тем, кто кормит грудью, беременным или испытывает симптомы слабоумия.

  Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам мелатонин.

  Помимо регулирования цикла сна, циркадный ритм также влияет на температуру тела. Температура вашего тела имеет тенденцию повышаться в течение дня и падать ночью, прежде чем вы заснете.

  Согласно исследованиям, температура в помещении связана с регулированием сна. Когда температура вашего тела понижается, вы начинаете чувствовать себя более сонливым, поэтому поддержание прохлады в спальне может помочь вам заснуть.

  С другой стороны, если вы жили где-то без кондиционера, вы знаете, как трудно заснуть и не спать жаркой ночью.

  Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что комнатные температуры от 96,8°F до 100,4°F (от 36°C до 38°C) связаны с плохим качеством сна. Участники спали меньше и сообщали, что в жарких условиях у них был более поверхностный сон.

  Авидан говорит, что постоянное снижение температуры в вашей спальне до 15,5–18,3 °C (60–65 °F) может помочь отрегулировать циркадный ритм и сделать время сна более постоянным.

  Привычки перед сном полезны не только для детей. Они также могут помочь взрослым.

  В дополнение к расслабляющему способу успокоиться, составление ночного распорядка может помочь установить психологические сигналы, сообщающие вашему телу о приближении времени отхода ко сну.

  Процедуры перед сном — прекрасное время для дополнительной заботы о себе. Подумайте о том, чтобы выбрать режим ночного ухода за кожей или прочитать несколько глав книги на легкую тему, чтобы свернуть что-то, чего вы с нетерпением ждете.

  Другие вещи, которые помогут вам хорошо выспаться:

  • Чистка зубов. Да, даже такое простое внимание к своему здоровью полости рта может помочь вам лечь спать.
  • Переодевание в пижаму. Эксперты рекомендуют переодеться в обычную одежду и надеть пижаму, чтобы показать, что пора расслабиться.
  • Создание семейного ритуала. Червин предлагает читать детям как вариант распорядка перед сном, который включает в себя семью.
  • Включение вентилятора. Исследования показывают, что белый шум и прохладный воздух от вентилятора могут помочь вам заснуть.
  • Регулятор яркости. Исследования показали, что яркий домашний свет за несколько часов до сна может мешать заснуть.
  • Практика успокаивающих действий. Согласно исследованиям, медитация и прослушивание спокойной музыки улучшают сон.

  В то время как генетика играет роль в том, когда вы засыпаете ночью, различное поведение может помочь вам настроить свой режим сна. Воздействие света, в частности, оказывает сильное влияние на цикл сна и бодрствования.

  Начните утро с пробуждения в одно и то же время, получения достаточного количества света вскоре после пробуждения и умеренных физических упражнений.

  Вечером создайте располагающую к сну атмосферу. Это может включать в себя выключение света, поддержание прохлады в спальне и отказ от электронных устройств, излучающих синий свет.

  Вы также можете сочетать ночной ритуал перед сном с успокаивающими действиями, такими как уход за кожей, легкое чтение или прослушивание успокаивающей музыки.

  Если у вас проблемы с засыпанием, и кажется, что изменение ваших привычек не помогает, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить возможные причины и варианты лечения.

  Как исправить свой график сна шаг за шагом

  Вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время большую часть дней, или ваш график сна сильно меняется от одной ночи к другой?

  Если у вас есть обязанности, такие как уход за ребенком, или вам приходится работать посменно, вам может быть трудно соблюдать постоянный режим сна. И давайте смотреть правде в глаза, жизнь была бы немного скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

  Если вы не спите лучше всех в мире, может быть полезно как можно дольше придерживаться обычного режима сна. Даже когда вы знаете об этой концепции, может показаться, что это легче сказать, чем сделать.

  В этой статье я расскажу о двух конкретных методах настройки графика сна в удобное для вас время. Но сначала давайте взглянем на некоторые важные ежедневные привычки, которые могут повлиять на вероятность того, что ваш график сна работает.

  Ежедневные советы по изменению режима сна

  Следующие советы являются частью правильной гигиены сна. Я рекомендую выполнять как можно больше из них вместе с методами корректировки графика сна, описанными ниже. Возможно, вы даже обнаружите, что это все, что вам нужно для улучшения сна.

  Проводите некоторое время при естественном освещении каждый день

  Солнечный свет оказывает ключевое влияние на ваш циркадный ритм, частью которого является сон. Исследования показали, что при воздействии только естественного света, а не искусственного, внутренние часы организма синхронизируются с циклом заката и восхода солнца.

  Приглушите свет и экраны вечером

  Я знаю, что не всегда легко отключиться от телефона, планшета, компьютера или телевизора. Попробуйте поэкспериментировать на неделю и выключите их на час перед сном. Вы можете быть удивлены, увидев, что вам легче придерживаться графика сна. Используйте перед сном лампу в гостиной, а не яркое освещение вниз, чтобы смягчить свет и подготовиться ко сну.

  Расслабляющая процедура перед сном

  Если вы будете повторять один и тот же ритуал отхода ко сну каждую ночь, ваш мозг в конце концов начнет ассоциировать этот ритуал с мыслью о том, что следующим будет сон. Это время, чтобы заняться расслабляющим занятием или двумя вместо того, чтобы проводить больше времени перед экраном.

  сократите дневной сон

  Дневной сон может быть полезен для некоторых людей, если им нужно перезарядить свои батареи. Но продолжительный сон (более 30 минут) или поздний сон могут мешать основному процессу сна.

  Уменьшите потребление кофеина и алкоголя

  Многие люди обнаружат, что кофеин или алкоголь нарушают их сон. Лучше бросить или уменьшить потребление обоих, особенно вечером.

  Займитесь спортом

  Физические упражнения хороши для сна, а также являются хорошим поводом выйти на свежий воздух, заняться спортом или съездить в место, где можно заняться спортом. Даже прогулка в светлое время суток может быть полезной, так как вы также помогаете своему циркадному ритму с помощью света.

  Сделайте свою спальню подходящей для сна

  Прохлада, темнота и тишина подойдут многим людям. Позаботьтесь о удобной кровати и постельных принадлежностях. Старайтесь не проводить много времени в постели или спальне вечером, если у вас есть доступ к другим комнатам в доме, чтобы расслабиться. Ложитесь спать только тогда, когда пришло время спать, или спокойно читайте в постели.

  Поговорите со своим врачом

  Это не ежедневная привычка, как предыдущие советы, но важно упомянуть. Если качество вашего сна влияет на вашу повседневную жизнь или обязанности или причиняет вам дискомфорт, поговорите об этом со своим врачом. Если они не могут помочь напрямую, они могут направить вас к специалисту по сну, если сочтут это необходимым.

  ---

  Подход 1 к изменению графика сна

  ---

  Основная идея заключается в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время и вставать с постели в одно и то же время. Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

  Прежде всего, вам нужно решить, как выглядит ваш идеальный график сна. Давайте представим следующий пример расписания:

  • Ложитесь спать в 22:00. и читайте в течение 30 минут (если вам нравится читать).
  • Выключить свет в 22:30. и вскоре заснуть.
  • Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только почувствуете себя готовым.

  Время отхода ко сну, продолжительность чтения и время установки будильника можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

  Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным в том, когда вы просыпаетесь — элемент, который вы можете контролировать с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем вы также начнете засыпать в более регулярное время.

  Однако, если ваш нынешний режим сна далек от идеального, возможно, лучше постепенно двигаться к нему. Корректируйте свое время на 15-30 минут каждую ночь в течение недели или двух, пока не достигнете своего целевого графика.

  Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время. Единственным исключением является то, что если вы плохо выспались ночью, вам, возможно, нужно наверстать упущенное, если это возможно, а не бороться в течение дня без энергии.

  Не лежать без сна в постели из-за стресса

  Вполне возможно, что вы просто не будете чувствовать себя особенно сонным, когда придет время сна по расписанию, иногда (или часто!)

  Итак, что вы делаете, если это происходит? Есть четыре разных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

  1.

  Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

  Если вы не любите читать в постели, лучше всего ложиться в постель только тогда, когда вы определенно чувствуете сонливость. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите без сна в постели.

  2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

  Даже если в вашем расписании указано 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете сонливость, достаточную для того, чтобы задремать.

  3. Выполните несколько расслабляющих упражнений

  Выполнение расслабляющих упражнений в постели поможет успокоить разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

  4. Вставайте с постели, если не засыпаете

  Обычно засыпание занимает от 20 до 30 минут. Однако, если вы все еще бодрствуете по прошествии этого времени, может быть лучше немного расслабиться в другой комнате и попытаться заснуть немного позже.

  Важно не лежать без сна слишком долго, не беспокоясь о том, что вы заснете, или о том, как вы будете уставшими завтра. Если вам нужно, вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть своей расслабляющей процедуры перед сном, если она у вас есть.

  ---

  Подход 2: Терапия с ограничением сна

  ---

  Терапия с ограничением сна заключается в том, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы проводите в постели во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

  Обычно проводится во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта. Я опишу основные шаги, но я также рекомендую обсудить это с вашим врачом и провести больше исследований о том, как это работает.

  Шаг 1: Ведите дневник сна

  Прежде всего, вам необходимо вести дневник сна в течение двух недель. В своем дневнике запишите следующее:

  • Общее количество часов, которое вы физически проводите в постели за каждую ночь (не включая время чтения).
  • Общее количество часов, которые, по вашему мнению, вы действительно спали, насколько это возможно (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

  Через две недели используйте дневник, чтобы подсчитать среднее количество времени, которое вы фактически спите каждую ночь.

  Шаг 2. Находитесь в постели только в течение того времени, которое вы обычно спите

  Следующий шаг включает в себя пребывание в постели только в течение того времени, которое вы спите, даже если это не то количество времени, которое вам бы хотелось для сна (это происходит на четвертом шаге).

  Давайте представим, что вы спали в среднем по шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы физически пролежали в постели 7,5 часов, потратив 1,5 часа на то, чтобы заснуть.

  Итак, теперь, когда вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время для пробуждения и работать в обратном направлении.

  Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться на работу. Шесть часов до этого времени означают, что изначально вы ложитесь спать в 2 часа ночи.

  Вы должны стремиться спать 90% времени, проведенного в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи и засыпаете в 2:15, у вас все хорошо.

  На самом деле может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к этому времени, и это вполне нормально. Помните, что это только начало — даже если намеренно ложиться спать позже может показаться контрпродуктивным, в конечном итоге вы сможете ложиться спать раньше.

  Шаг 3: Добавьте 15 минут ко времени, проведенному в постели

  Когда вы успешно проспите 90% своего времени в постели в течение двух дней подряд, вы можете добавить еще 15 минут ко времени, проведенному в постели. в постели. Если снова использовать приведенный выше пример, следующей ночью вы будете в постели в 1:45 вместо 2:00

  Вам может потребоваться несколько дней, чтобы снова достичь 90% времени сна, и это нормально. Просто продолжайте пробовать, и ваше тело постепенно приспособится к графику.

  Шаг 4. Постепенно добейтесь желаемого количества сна

  Вы должны иметь в виду целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

  Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы в среднем спите, явно недостаточно. Теперь вы можете медленно начать работать до этого времени.

  Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут достаточное количество раз, чтобы достичь целевого количества сна.

  Некоторые люди могут обнаружить, что им достаточно пару раз добавить по 15 минут, чтобы достичь целевого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы сейчас получаете.

  Когда вы проходите терапию ограничения сна, старайтесь по возможности избегать дневного сна. Не ложитесь спать, даже если вы не можете спать по ночам во время процесса.

  Защитите свой график сна

  После того, как вы определились со своим новым регулярным режимом сна, важно также сделать его приоритетом в вашей жизни.

  Точное время отхода ко сну не должно быть просто тем, что, как вы надеетесь, произойдет в конце дня. Старайтесь изо всех сил придерживаться графика сна и не позволяйте другим вещам посягать на него.

  Конечно, могут быть исключения, такие как обязанности по уходу за детьми или медицинские нужды. Тем не менее, есть занятия, которые съедают время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

  • Если вы смотрите фильм или сериал, сделайте паузу и закончите завтра.
  • Если вы наверстываете упущенное в работе, отложите ее до позднего вечера. Закончите это утром.
  • Если вы играете в видеоигры, по возможности делайте паузу. Не запускайте игры, в которых вы застряли, и на их прохождение уходят часы.

  На самом деле все мы знаем, что социальная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить частоту, с которой социальные мероприятия прерывают ваш график, пока вы пытаетесь привести его в норму. Действительно ли еще одно пиво стоит того, чтобы поспать на час меньше?

  Попросите членов семьи или друзей проявить понимание.

  Если вы живете один, разработка хорошего графика сна и его соблюдение в основном находятся под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это иногда сложнее реализовать.

  Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном. Просите их понимания и поддержки.

  Ваш партнер не дает вам уснуть?

  Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно мешает вам спать.

  Партнер может помешать вам спать по-разному: его температура, храп , много двигаться, разговаривать во сне, неудобно обнимать вас, занимать слишком много места, и это лишь некоторые из них.

  Они могут даже не осознавать, какой эффект они оказывают. Если храп не мешает им спать, зачем им что-то с этим делать?

  Говорите со своим партнером открыто и честно о любых проблемах, влияющих на ваш сон, желательно в подходящее время дня, а не в 3 часа ночи в сварливом полусонном настроении.

  Вы можете сформулировать это в положительной форме, чтобы они почувствовали, что могут вам помочь, и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

  Им также может понадобиться поговорить с врачом или попробовать самопомощь. Например, если они громко храпят, им следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить апноэ во сне.

  Наконец, вы могли бы даже подумать о том, чтобы спать на отдельных кроватях . Удивительно много пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

  Вы просыпаетесь посреди ночи?

  Многие люди достаточно легко засыпают, но просыпаются среди ночи и не могут снова заснуть. Может быть довольно неприятно бодрствовать в течение длительного периода времени в 3 часа ночи. Кажется, что время в этот час идет очень медленно.

  Я много раз сталкивался с этой проблемой на протяжении многих лет, и есть три вещи, которые больше всего мне помогли, которые я рекомендую сделать:

  • Пусть это вас не напрягает. Скажите себе, что в конце концов вы снова заснете и что на следующий день все будет в порядке. Некоторое позитивное мышление имеет большое значение в борьбе с беспокойством о том, что завтра будет катастрофа.
  • Сосредоточьтесь на том, как уютно и расслабляюще себя чувствует в постели. Потратьте время, чтобы просто насладиться ощущением пребывания в своем маленьком коконе. Если вы не можете уснуть, лучше расслабьтесь.
  • Если это продолжается слишком долго, встаньте ненадолго и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если я все еще не сплю через 20-30 минут, я люблю заварить чай без кофеина и немного почитать книгу. Обычно это помогает, и я снова легче засну, когда буду готов.

  Ваши мысли

  Каков ваш график сна в данный момент? Какие идеи из этой статьи вы считаете наиболее полезными? Дай мне знать в комментариях.

  Как лечь спать пораньше за 8 шагов

   «Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

  Велика вероятность, что это правда, особенно если вам нужно быть на работе к 8 утра следующего дня!

  Некоторые из нас от природы ночные совы. Избавиться от привычки поздно ложиться спать может быть сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободное время после утомительного рабочего дня. Может быть, будет новый сезон Рассказ служанки up. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . И если вы хотите чувствовать себя менее сварливым по утрам, поздний сон должен прекратиться.

  Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свои привычки сна.

  1. Подготовьте свой разум и спланируйте свой день/ночь наперед

  Чтобы снова не попасть в цикл, попробуйте составить расписание на день или хоть ночь . Визуализируйте, как будут идти ступеньки, ведущие к постели. Решающее значение имеет внушение своему разуму, что вам нужно сделать одну или две вещи чуть раньше.

  Вы бы не хотели чем-то жертвовать без предварительного инструктажа, верно? (Я имею в виду, что пропустить целый вечер сериалов — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)

  Планируйте ПОСТЕПЕННЫЕ изменения

  Пока не начинайте масштабно! Помните, что здесь вы имеете дело с большим врагом — ваших биологических часов 9.0043 . Он знает о вас все — во сколько вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И он был предварительно подготовлен к тому, чтобы делать ту же самую рутину в течение длительного времени.

  Если вы в настоящее время ложитесь спать в полночь, приучение вашего разума к сну в 9 вечера следующей ночи просто НЕ РЕШИТ.

  В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайный сдвиг. Заставлять себя ложиться спать рано, в конце концов, может привести к обратным результатам.

  Изменение времени сна методом проб и ошибок . Вы должны увидеть, что работает лучше всего для вас.

  2.Тренировка раньше

  Поп-культура романтизировала ночные пробежки по окрестностям. Но это может быть виновником того, что вы не спите!

  Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставлять по крайней мере два часа между тренировкой и работой перед сном лучше всего, чтобы ваш разум вернулся в расслабленное состояние.

  Если можете, тренируйтесь по утрам. Вы правильно используете прилив адреналина, и энергия может быть хорошо распределена в светлое время суток. Это если вам удастся заснуть пораньше с первой попытки !

  Статья по теме:  Можно ли заниматься спортом перед сном?

  3. Избегайте стимуляторов и никотина

  Стимуляторы работы именно , чтобы стимулировать и держать ваш ум в работе через несколько часов после выпивки. Если вы знаете, насколько вы толерантны к кофеину, вы знаете, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.

  Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток, и может пройти несколько часов, прежде чем он ослабнет? Извините, кофе- голики. Мы должны сразиться с этим!

  4. Избегайте вздремнуть перед сном

  Дремать здорово, но вам нужно выбирать, когда это делать. Сон за 30 минут до сна может вызвать небольшой всплеск энергии.

  5. Примите горячий душ

  Время для ночного душа очень важно. Вы не хотите принимать его непосредственно перед сном.

  Принять душ по крайней мере за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая хорошие условия для сна. Ты даже свеж и сух в постели!

  6. Свет выключен

  Воздействие света влияет на уровень мелатонина. Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

  Избегайте устройств, которые не дают вам уснуть

  Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью – никаких телефонов и ноутбуков! Телефоны излучают свет, который может послать сигнал в ваш мозг о том, что еще не время спать.

  Сдавайся. Действительно.

  7. Ложитесь спать раньше, чем обычно

  Не забывайте делать это ПОСТЕПЕННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Сделайте это в здоровых приращениях и двигайтесь вверх . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым моделям поведения и приспособятся к ним соответствующим образом.

  Например, если вы ложитесь спать в полночь, попробуйте спать в 23:45, 23:30 и 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

  8. Просыпаться раньше обычного

  Не можете лечь спать раньше обычного? Попробуйте повернуть вспять — проснется раньше обычного всего на ОДИН ДЕНЬ . Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь спать.

  Интересно, что некоторые люди находят большее утешение в качественном сне, чем в его количестве. Если вы просыпаетесь в стадии глубокого сна, скорее всего, утром вы будете чувствовать себя разбитым — независимо от того, сколько часов вы спали.

  Это привело некоторых людей рассчитывает время сна , чтобы завершить не менее 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделано правильно, вы можете не просыпаться в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.

  Если вы все еще не можете уснуть после всего этого… 

  • Перейдите в другую комнату . Попробуйте установить ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.

  • Слушайте успокаивающую музыку . Найдите несколько плейлистов на Spotify или даже какие-нибудь приложения, которые помогут вам уснуть. (например, приложения с белым шумом, подкасты)

  • Регулировка температуры .