Как встать рано утром если поздно лег без будильника: Как просыпаться рано и без будильника

Как просыпаться рано и без будильника

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}} {{each list}}

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, NaturAge, Отривин,

Главная

Статьи

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным.

К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен. Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна.

Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте.

Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как проснуться без будильника

Если вы рано встаете на работу или в школу, будильники, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни, помогая вам вовремя добраться туда, куда вам нужно. Однако полагаться на будильник также означает, что ваше тело не выспалось.

Вместо того, чтобы трястись от жужжания в 7 утра, не лучше ли научиться просыпаться без будильника?

Навигация

Способы естественного пробуждения без будильника

---

Что делать ночью, чтобы легче вставать по утрам

---

Часто задаваемые вопросы

Мы расскажем вам о лучших способах естественного пробуждения , чтобы, надеюсь, вы могли включить повтор при использовании будильника часы навсегда.

Навигация

Способы просыпаться естественным образом без будильника

---

Что делать ночью, чтобы легче вставать утром

---

Часто задаваемые вопросы

способов проснуться естественным образом без будильника

Выйдите на улицу

Находясь в помещении, вы можете чувствовать себя более уставшим, особенно если рядом находится уютная кровать или диван. Тем не менее, выход на улицу утром может дать толчок циркадному ритму вашего тела.

Величайший триггер этих внутренних часов — естественный свет. Когда на улице темно, организм вырабатывает больше мелатонина, гормона, вызывающего сонливость, но когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света ^[1] , это говорит вашему телу, что пора вставать и двигаться.

Кроме того, утренний свет и свежий воздух омолаживают и заряжают энергией на весь день.

Упражнения

Прогулки — отличный способ проснуться. Даже если у вас нет времени ходить в спортзал или бегать трусцой, короткая зарядка дома также может взбодрить и разогнать кровь.

Нужна дополнительная информация? Узнайте все о связи между физическими упражнениями и качеством сна здесь.

Стимулируйте свой мозг

Один из самых быстрых способов повысить бдительность — заняться чем-то, что задействует ваш мозг. Чтение книги или разгадывание кроссворда — это несколько способов взбодриться.

Используйте холодную воду

Поплескав немного холодной воды на лицо, вы также почувствуете себя бодрее. Это связано с тем, что холодная вода ^[2] улучшает кровообращение в голове для временного повышения энергии.

Позавтракайте

Еда — это естественный источник энергии, поэтому здоровый, богатый питательными веществами завтрак поможет вам лучше проснуться.

Если вы не знаете, что поесть, Harvard Health ^[3] предложит продукты с белком и цельными зернами или приготовьте себе здоровый смузи на завтрак.

Двигайтесь

Первое и, возможно, самое очевидное, что вы должны сделать после пробуждения, это немедленно встать с постели, чтобы вы могли встать и двигаться.

Используйте эфирные масла

Вы также можете инвестировать в ароматизированные лосьоны или эфирные масла с бодрящими ароматами, такими как мята или цитрусовые. Обязательно избегайте лаванды, так как этот запах может вызвать сонливость.

Play Music

Найдите песню, которая мотивирует вас, и включите ее первым делом с утра, чтобы начать свой день с бодрящей ноты.

Позвоните другу или родственнику

Встреча с семьей или друзьями также может дать заряд бодрости вашему утру. В дни, когда вы чувствуете себя упадком сил, попросите друга или родственника подбодрить вас или дать какой-нибудь мотивирующий совет.

Что делать ночью, чтобы легче вставать утром

Узнайте, сколько сна вам нужно

По данным Американской академии медицины сна (AASM) ^[4] , здоровым взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна спать.

Вы можете поэкспериментировать в пределах диапазона здорового сна, чтобы узнать, нужно ли вам спать ближе к 7 часам или к 9.

Когда люди спят ^[5] , они циклически проходят три стадии медленного сна, за которыми следует быстрый сон, и ваше тело повторяет весь этот процесс несколько раз в течение ночи. Итак, как только вы завершите цикл БДГ, вы вернетесь к медленному — или легкому — сну.

Лучшее время для пробуждения — самая легкая стадия сна . Это когда вы почти полностью проснулись и с меньшей вероятностью почувствуете сонливость.

Подробнее: Сколько сна нам действительно нужно?

Постоянный график сна-бодрствования

После того, как вы определите идеальную продолжительность сна, составьте соответствующий план. Например, если 8 часов сна позволяют вам чувствовать себя максимально отдохнувшим, и вам нужно вставать в 6:00, это означает, что вы должны ложиться спать в 22:00.

Самое главное, придерживайтесь ежедневного расписания, чтобы ваше тело привыкло к нему. Вы тренируете себя естественным образом засыпать и просыпаться, когда вам это нужно.

Хотя по выходным может быть труднее поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, важно также придерживаться обычного графика сна.

Установите ритуал отхода ко сну

При корректировке графика сна поначалу вам может быть трудно успокоиться, особенно если вы пытаетесь ложиться спать раньше. Однако хорошая ночная рутина должна помочь вам расслабиться. Ромашковый чай, теплая ванна, медитация или чтение книги — примеры здоровых привычек, которые сигнализируют вашему телу, что пора ложиться спать.

Дополнительная информация: 9 ритуалов перед сном, которые помогут расслабиться

Приглушите свет

Постоянный доступ к источникам света и экранам ^[6] может отсрочить начало сна, останавливая выработку мелатонина, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее.

Вместо этого попробуйте приглушать свет в своем доме каждый вечер и не смотрите в телевизор, смартфон или компьютер непосредственно перед сном.

Подробнее: Как технологии влияют на качество сна

Часто задаваемые вопросы

Как лучше просыпаться естественным путем или по будильнику?

Будильники стали необходимостью для многих людей. Большинство людей ложатся спать намного позже, чем они собираются, без помощи будильника.

Однако просыпаться без него гораздо естественнее. Кроме того, это означает, что ваше тело говорит вам, когда пора начинать день, что лучше, чем когда внешняя среда диктует вам время пробуждения.

Как проснуться без будильника?

Лучший способ убедиться, что вы можете вставать естественным образом, — это много спать, чтобы ваше тело достаточно хорошо отдохнуло, чтобы проснуться самостоятельно.

Планирование графика сна и бодрствования с учетом достаточного отдыха и соблюдение правил гигиены сна должно помочь вам проснуться естественным образом.

Работают ли будильники?

Вы также можете попытаться проснуться естественным образом с помощью будильника, который имитирует восход солнца.

Освещение начинает работать в промежутке от 30 минут до двух часов желаемого времени пробуждения. Затем, когда пришло время вставать с постели, вы должны быть полностью проснувшимися и готовыми начать день.

Как проснуться рано и не чувствовать усталости?

Когда вы ложитесь спать ночью, вы можете начать думать о длинном списке дел, которые нужно сделать на следующий день. Затем ваш разум переключается на потенциальные конфликты и предполагаемые препятствия. Все эти заботы могут не давать вам уснуть, делая вас еще более уставшим, когда наступает утро.

Чтобы предотвратить это и помочь вам быстрее заснуть, попробуйте планировать свой день заранее. Перед сном разложите свою одежду, соберите все сумки, которые вам нужны для школы или работы, и приготовьте завтрак и обед, которые можно взять с собой, когда вы выходите за дверь. Кроме того, вы можете записать свое расписание и любые задачи, которые вам нужно будет выполнить.

Источники и ссылки:

• [1] « 7 Польза солнечного света для здоровья», Select Health
• [2] « Как бодрствовать на работе: оставаться продуктивным, если вы не выспались», Cigna, 2018.
• [3] « 4 способа естественным образом повысить свою энергию с помощью завтрака», Harvard Health, 2019.
• [4] Натаниэль Ф. Уотсон, доктор медицины, магистр наук, М. Сафван Бадр, доктор медицинских наук, Грегори Беленький, доктор медицинских наук, и др., «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и исследований сна». общество» , Журнал клинической медицины сна, 2015 г.
• [5] « Основы мозга: понимание сна», Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, 13 августа 2019 г.
• [6] «Убери телефон! 3 причины, почему смотреть на это перед сном — плохая привычка» , Cleveland Clinic, 2019.

Джилл Зваренстейн

Редактор

Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.

Живет в Лос-Анджелесе. Она опытный писатель и журналист, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.

Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.

Как просыпаться без будильника и почему это стоит попробовать

Работа и учеба во многом диктуют нам, как мы строим свой день: от выезда в детский сад до продолжительности поездок на работу, до того, когда мы едим и идем в спортзал. Самое главное, эти обязательства влияют на то, когда мы просыпаемся и ложимся спать.

Людям необходимо около восьми часов сна, но, по словам Мириам Джуда, адъюнкт-профессора Лаборатории сна и циркадной неврологии Университета Саймона Фрейзера, большинство из нас не получает столько времени, особенно в рабочие дни.

«Большинство из нас просыпаются по будильнику, поэтому мы нарушаем естественные циклы сна», — говорит она.

Но поскольку из-за пандемии все больше людей работают из дома, мы можем использовать освободившееся время в пути, чтобы лучше согласовать наши биологические часы с нашими социальными обязательствами и пожинать плоды для здоровья и производительности.

Что значит проснуться естественным образом?

Есть два процесса, которые взаимодействуют между собой, чтобы определить естественный, биологический режим сна человека. Первый называется гомеостазом. Это работает, делая нас более уставшими, чем дольше мы бодрствуем. Второй — циркадный процесс, который контролирует различные 24-часовые биологические циклы в нашем организме, такие как температура тела и высвобождение гормонов, таких как мелатонин, который вызывает у нас сонливость.

Наши циркадные циклы частично контролируются нашими генами, а это означает, что цикл у всех немного отличается. Вот почему некоторые люди — ранние пташки, а некоторые — ночные совы. Джуда говорит, что чем медленнее ваш естественный цикл — скажем, 24,2 часа вместо 24 часов — тем больше вероятность того, что вы будете «совой», а это означает, что вы, естественно, позже встаете и позже устаете.

Но дело не только в генах. На циркадные ритмы также очень сильно влияет свет, который считается наиболее важным сигналом, который мозг использует для регулирования своих главных часов.

«Наши циркадные ритмы синхронизированы с циклом свет/темнота на солнце. Они не синхронизированы с нашим рабочим графиком или временем на наших часах», — говорит Джуда. «Это то, что мы просто очень недооцениваем».

Существуют даже сезонные различия в том, как мы спим. Зимой все, начиная с момента, когда мы просыпаемся, и заканчивая пиком температуры тела в течение дня, смещается на 1,5-2 часа позже, и мы спим дольше. Но вы можете этого не заметить из-за перехода на летнее время и из-за того, что в течение недели наше время ограничено социальными обязательствами.

Джуда говорит, что из-за того, что так много людей недосыпают из-за рабочей недели и спят дольше на выходных, чтобы наверстать упущенное, они могут даже не знать, каков их естественный цикл сна.

Отслеживание сна по выходным или в отпуске, когда вы спите всю ночь, а также когда вы не пользуетесь будильником или не пьете алкоголь (который мешает сну), может дать вам представление о том, сколько сон, в котором естественно нуждается ваше тело, и когда вы естественным образом просыпаетесь и засыпаете. Отсутствие необходимости ездить на работу во время пандемии дает вам дополнительный буфер, чтобы продлить этот эксперимент на рабочую неделю.

Жизнь с хронической сменой часовых поясов

Одним из самых серьезных препятствий на пути к достаточному сну и естественному пробуждению является конфликт между естественными ритмами нашего тела, известными исследователям как «биологическое время», и расписанием работы и учебы, которое мы Созданы как общество и обязаны поддерживать, известное как «общественное время» 

Время начала работы или учебы в 9 утра может потребовать от нас проснуться в 7 утра, независимо от того, выспались ли мы достаточно или естественно склонны просыпаться потом.

Конфликт между биологическим и социальным временем известен как социальная смена часовых поясов. Исследователи измеряют социальную смену часовых поясов, основываясь на средней точке вашего сна в рабочие дни по сравнению с нерабочими или свободными днями. Если вы обычно спите между полуночью и 7 утра в будние дни, у вас середина сна в 3:30 утра. Но если вы спите с 01:00 до 10:00 по выходным, ваша середина сна будет в 5:30 утра. Разница между этими средними точками — это ваш показатель социальной смены часовых поясов, в данном случае — два часа. Опрос из более чем 300 000 человек со всего мира обнаружил, что более половины населения имеют социальную смену часовых поясов и более.

У полуночников, как правило, более высокий уровень социальной смены часовых поясов, потому что их естественные ритмы больше не синхронизированы с социальными нормами. Джуда говорит, что чем выше ваш социальный биоритм, тем больше вероятность того, что вы устанете, даже если вы выспались, потому что вы постоянно живете не в соответствии со своим циркадным ритмом. Например, посменные работники, у которых высокий уровень социальной смены часовых поясов, спят меньше, а качество их сна хуже, потому что, спя в течение дня, они борются со своими естественными циркадными ритмами, которые работают, чтобы поддерживать их бдительность и бодрствование в течение дня. день.

Как только вы получите лучшее представление о своем естественном цикле сна и сможете лучше понять, насколько высока ваша социальная смена часовых поясов, и, если возможно, используйте это время, чтобы начать его исправлять.

Уже предварительное исследование , проведенное в Австрии, Германии и Швейцарии во время строжайших карантинов из-за COVID-19, показывает, что люди стали больше спать и уменьшили свой социальный биоритм.

Что несинхронизированные часы означают для вашего здоровья и продуктивности

«Люди просто не знают, как свет влияет на наше здоровье и самочувствие, — говорит Джуда. По словам эксперта по сну Тилля Рённеберга, «практика засыпать и просыпаться в «неестественное» время может быть наиболее распространенным рискованным поведением в современном обществе».

Социальные смены часовых поясов связаны с более высокой вероятностью курения и потребления большего количества кофеина и алкоголя . Это влияет на время, когда ваше тело выделяет гормоны, связанные со сном, стрессом, голодом и чувством сытости, что потенциально влияет на ваши привычки в еде и физическую активность. Час социальной смены часовых поясов может увеличивает риск избыточного веса или ожирения на 33 процента и чем выше ваш социальный биоритм, тем выше риск диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и беспокойства.

Но социальная смена часовых поясов не только влияет на ваше здоровье, но и снижает продуктивность , имеет когнитивные и экономические последствия.

«Когда мы оцениваем людей с когнитивными задачами, их время реакции медленнее, что влияет на принятие ими решений. Социальные смены часовых поясов негативно влияют на все виды когнитивных задач», — говорит Джуда.

Общий переход к более гибкому графику, подобному тому, который многие люди испытывают, работая дома во время этой пандемии, может помочь уменьшить социальную смену часовых поясов и, как следствие, улучшить здоровье и самочувствие.

Как использовать свет, чтобы сдвинуть ваши циркадные часы

Для определенных групп людей, таких как посменные работники и люди с нарушениями циркадных ритмов, использование света для приведения их циркадных часов в соответствие с лучшим расписанием может быть нереалистичным, но для остальных У нас у Иуды есть некоторые рекомендации.

1. Старайтесь проводить два часа на открытом воздухе каждый день, даже если облачно. Наружный свет в сотни раз интенсивнее, чем свет в ярко освещенном помещении.

2. Утренний свет лучше. Джуда рекомендует выходить на улицу в течение одного или двух часов после вашего естественного времени пробуждения и говорит, что когда дело доходит до регулирования ваших циркадных часов, 10 минут утреннего света эквивалентны четырем, пяти или шести часам дневного света.

   Если вы не высыпаетесь в течение рабочей недели, она советует вам стараться как можно больше подвергаться воздействию утреннего света на улице. «Выпейте кофе на балконе… даже 5-10 минут могут оказать очень сильное влияние, особенно если вы делаете это ежедневно».

   Утренний свет особенно полезен для полуночников, которые часто пропускают утренний свет из-за того, что спят. Это приводит к еще большей задержке их циркадных часов, говорит Джуда, и становится самовоспроизводящимся циклом. Вот почему легче приучить себя спать, чем рано вставать.

   Исследования даже показали , что люди, живущие в западной части часового пояса и наблюдающие восход и закат солнца в более позднее время, чем те, кто живет в восточной части часового пояса, с большей вероятностью будут спать лишены и спят в среднем на 19 минут меньше в сутки.

3. Если сразу после пробуждения все еще темно, Джуда советует использовать солнечную лампу. Это не только поможет вам раньше вставать, но и поможет вам раньше заснуть вечером.

4. Используйте в помещении свет теплых тонов и приглушайте его за три часа до сна. Джуда говорит, что наши тела привыкли к яркому белому или голубому свету днем ​​и теплому свету вечером. Темнота заставляет наше тело начать вырабатывать мелатонин, гормон, который вызывает сонливость, а воздействие вечернего света мешает этому процессу. Умные источники света можно запрограммировать на естественное затемнение, а их цветовую температуру можно регулировать. Светодиодные лампы также бывают разных световых температур.

5. Со своей стороны, Джуда использует ночник в ванной, где свет часто яркий и белый. Это хорошо для того, чтобы избежать воздействия света посреди ночи, но перед сном.

6. Используйте жалюзи и шторы рационально. Джуда использует жалюзи, чтобы заблокировать поздний вечерний свет, когда ее дети укладываются спать, но поднимает их, когда становится темно, чтобы на них попадал утренний свет. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Моторизованные жалюзи могут быть настроены на таймеры, а если это не вариант, 9Исследование 0247 показало, что будильники, имитирующие восход солнца, могут помочь отрегулировать ваши циркадные часы.