Как встать утром бодрым: Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Как быстро просыпаться с утра, чтобы весь день быть бодрой?

Здоровье

Для многих людей утро — одно из самых продуктивных периодов в сутках, которое при правильном пробуждении делает день более эффективным. Чашка кофе, пятиминутная растяжка, любимая песня, прогулка с собакой — ELLE собрал 10 главных принципов правильного утреннего пробуждения, которые помогут быть бодрой весь день.

1. Спите с открытым окном

Оксфордские ученые установили, что важным плюсом для здорового сна и бодрого пробуждения является снижение температуры помещения: при открытых окнах тело человека охлаждается, что способствует улучшению здоровья. Это позволяет закалять организм, способствует снижению уровня стресса, а следовательно, повышает качество сна. Кстати, намного проще просыпаться в чуть прохладном помещении, богатом кислородом. Это бодрит и настраивает организм на продуктивность.

2. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Недавно биолог и профессор Нотрдамского университета (США) Джайлз Даффилд доказал, что соблюдение ежедневного расписания для сна и бодрствования помогает поддерживать здоровье всех систем и органов — например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если мы нарушаем расписание нашего сна, например, из-за ненормированного графика, это может привести к проблемам с психикой и вызвать депрессию. Заведите себе правило ложиться спать и вставать в одно и то же время. Специалисты уверяют, что спустя неделю после следования этому режиму вы начнете чувствовать себя намного бодрее и будете в разы продуктивнее.

3. Завтрак, приготовленный с вечера

Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас. Даже если вы любитель свежесваренной овсяной каши или горячего омлета, попробуйте именно в будние дни готовить себе завтрак заранее. Летом это могут быть шоколадные блинчики из рисовой муки и холодный смузи, а осенью или зимой вам придутся по вкусу сырники и пицца из твердых сортов пшеницы, которую можно подогреть и подать с любимым кофе.

4. Придумайте любимую утреннюю традицию

После пробуждения в голове тут же возникает рой мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления. Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть прогулка с собакой, игра с котом, просмотр любимой передачи или клипа или звонок кому-то близкому.

5. Поставьте на будильник любимую песню

Нет ничего приятнее, чем проснуться с утра под песню из любимого фильма. Такой вариант пробуждения настроит вас на контакт с самим собой, ведь таким образом вы словно шлете себе привет из прошлого. «Да-да, я помню наш любимый фильм, просыпайся, все лучшее впереди!» Кстати, лучше менять мелодию на будильнике раз в неделю-две, чтобы она не успевала вам надоесть и так же эффективно выполняла функцию вашего помощника по подъему.

6. Бодрящий душ и ароматный гель для душа

Ароматы с утра имеют не меньшее значение, чем громкость вашего будильника. Приучите себя каждое утро принимать душ с бодрящими средствами для тела. Скраб с запахом кофе, цитрусовый гель или шампунь с ароматом хвои поднимут настроение и снимут сонливость.

7. Заведите привычку делать хотя бы 5-минутную зарядку

«Ловкие пальцы — быстрый ум», — говорят китайцы, совершенно справедливо подчеркивая прямую связь между развитием мелкой моторики и скоростью мыслительных процессов — телом и умом. Несколько минут утренней растяжки помогут вернуть гибкость вашему телу, а также настроят на гибкость ума.

8. Выпейте стакан воды

Полезная привычка пить воду по утрам позволяет быстро пробудить организм, побороть сонливость и в считанные секунды дарит хорошее настроение. Кроме того, утренняя порция воды активизирует работу кровеносной, лимфатической и мочеполовой систем, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям.

9. Планируйте свой день с вечера

Утреннее пробуждение будет более энергичным, если вы будете знать, что у вас уже распланирован наступающий день. Заведите себе правило делать список важных дел, которые необходимо реализовать, и учитывайте все потенциальные трудности, которые могут возникнуть. Возможно, вам необходимо сделать пять звонков и заехать в несколько мест, успеть отвезти одежду в химчистку, посетить дегустацию свадебного торта, а к концу дня поздравить подругу с днем рождения? Запишите все эти пункты с вечера и продумайте заранее все свои перемещения и логистику дня.

10. Начинайте утро с красоты

Главный секрет голливудских красавиц — шелковые пижамы и постельное белье, которые исключают образование морщин или заломов на лице. Также эксперты по сну рекомендуют утренний массаж для лица с помощью кубиков льда. Это способствует быстрому пробуждению благодаря ускорению кровотока и освежающему бодрящему эффекту.

Лифанова Юлия

---

Теги

• Здоровье
• сон
• Велнес

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Лайфхаки для бодрости на весь день.

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как проснуться бодрым и энергичным: 5 советов ✅

Поставить будильник с противным и громким звуком на полчаса раньше, нервно сбрасывать его каждые пять минут, потому что невыносимо слышать эти мерзкие звуки, немного проспать, а потом резко вскочить с постели, да так, что голова кругом и в глазах «звездочки»… А что потом? Быстро сварить кофе, выпить чашку натощак, в лучшем случае быстро «закинуться» бутербродом с колбасой, и побежать на работу. Ну и как быстро проснуться бодрым в таком случае?

Узнали себя в этом описании? 🙂

Как ни примечательно, но такое поведение по утрам свойственно очень многим людям. С вариациями, конечно: кто-то, например, обязательно пьет утром кофе с сигаретой, другие вовсе не завтракают, а кто-то предпочитает на завтрак хлопья или мюсли. Но в большинстве своем мы ведем себя именно так.

Интересно то, что именно первые утренние дела после пробуждения закладывают основу для нашего самочувствия в течение всего дня.

Поэтому мы решили рассказать вам, как провести утро так, чтобы весь день чувствовать себя энерджайзером и быть способными на покорение чуть ли не Эвереста. Ваша жизнь изменится, если ввы измените свои утренние привычки. Вы удивитесь тому, насколько меньше в вашей жизни станет стресса, недовольства, раздражительности, усталости и даже просто плохого или нейтрального настроения.

Итак, с чего начнем?

Привычка №1: уберите уже этот противный громкий будильник!

Как ни удивительно, но именно будильник является ошибкой, которая не позволяет себя чувствовать бодро.

Почему? Ну, вот смотрите: пока вы спите, у вас идет полным ходом выработка гормона радости серотонина. Вы довольны и миролюбивы. Когда вы проснетесь, то количество гормона начнет постепенно уменьшаться. Но что будет, если вы вскочите, как ошпаренные, когда над ухом грянет гром будильника?

Такое пробуждение — большой стресс для организма. Громкий и внезапный звук психика воспринимает как угрожающий стимул, моментально возникает чувство страха, в ответ на страх нервная система рефлекторно выбрасывает огромное количество гормона стресса кортизола. А кортизол в свою очередь является антагонистом серотонина.

То есть, весь гормон радости, который был у вас в крови, моментально «сжигается» кортизолом. Как следствие — настроение в минус, нервозность в плюс, сердце колотится, голова раскалывается. Ну как после такого утро может быть добрым?

Какой выход?

Просто смените будильник. Поставьте очень приятную для вас и мягкую мелодию, которую вам так и хочется слушать. Прекрасно, если вы остановите свой выбор на классической музыке. Звук будильника тоже сделайте негромким, а лучше тихим. Держите будильник недалеко от своей головы и поставьте его на 30-40 минут раньше.

Суть вот в чем — вам нужно плавно и мягко выйти из состояния сна. Тихая и мелодичная музыка будет издали пробиваться сквозь сон в ваше подсознание. Постепенно вы начнете прислушиваться к приятной мелодии. И пока вы слушаете, постепенно выйдете из сна — мягко, плавно, без стресса.

В итоге, никакого кортизола, а ваша кровь полна серотонина. Вот уже и первый шаг к бодрому самочувствию.

Привычка №2: не закрывайте шторы — и свершится чудо

Вы, наверное, даже не замечали, как естественное освещение влияет на организм? Мы живем в эпоху искусственного света, когда до середины ночи у нас в домах ярко и светло, а утром при закрытых шторах полный мрак.

Дело в том, что в темноте наш организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Выработка этого гормона изначально у нас привязана к циркадным ритмам и к естественному освещению — к солнышку, родимому.

Но если вечером у нас в квартире все сияет, как новогодняя елка, то мелатонин не начинает вырабатываться. Это приводит к тому, что нам не хочется спать, засыпание долгое, а утром (когда, кстати, у многих окна задернуты шторами) нам трудно проснуться.

Почему так? Если у вас закрыты окна и естественное солнечное освещение не раздражает сетчатку глаз (даже через закрытые веки), то мелатонин вырабатывается и дальше. Мозг просто не получает сигнал о том, что пора пробуждаться.

Какой выход?

Не закрывайте шторы на ночь, а кровать разместите ближе к окну. Вот увидите, вы начнете просыпаться уже с первыми лучами солнца. Часто это происходит еще даже до звонка будильника.

Да и выход из сна в таком случае тоже плавный и не сопровождается стрессом. Поэтому вашему прекрасному самочувствию ничего не грозит.

Между прочим, если вы хотите узнать секреты здорового сна и как научиться засыпать так, чтобы «улететь» в сон, как только голова коснулась подушки, то переходите по ссылке и узнайте много полезной и исчерпывающей информации.

Привычка №3: напоите свой организм — и он ответит благодарностью

Следующим шагом многие люди заваривают кофе и пьют его натощак. Кофе сам по себе не плохой напиток. В умеренных дозах он даже полезен (не более 300-400 миллилитров в сутки). Но вот в качестве первой жидкости для организма после ночи — это вообще не вариант.

Почему? Дело в том, что за ночь организм теряет много жидкости. На утро все клеточки тела нуждается во влаге, чтобы и дальше активно делиться и регенерировать. Метаболизм вообще завязан на воду. Нет воды — замедляется обмен веществ.

А кофе — напиток коварный. Бодрящий, конечно, но мочегонный. Вот вы проснулись, потеряли много жидкости за ночь, а потом еще и выпили мочегонное (кофе в нашем случае). Естественно, организм после такого теряет еще больше жидкости.

Поэтому кофе натощак вас, конечно, взбодрит, но вот энергии, бодрости, сил и прекрасного самочувствия не добавит.

Какой выход?

Пейте в первую очередь воду. Хотя бы стакан простой чистой воды натощак. Идеально, если вы подогреете воду до температуры своего тела — тогда она всосется в желудке максимально быстро. Ваши клетки моментально получат жидкость для своей жизнедеятельности, вы будете чувствовать себя бодро, а кофе уже не будет так вредить.

Вы можете запросто выпить стакан воды, пока заваривается кофе. Это очень просто, а разницу в самочувствии вы ощутите тут же.

Между прочим, вода натощак тоже обладает бодрящим эффектом — организм проснется очень быстро.

Привычка №4: ну куда же без завтрака?

Многие люди завтракают бутербродом, сладкими мюслями или хлопьями, или вообще не завтракают. Это не полезно для организма, так как правильный завтрак еще на 20% разгоняет метаболизм и дает телу необходимую энергию и строительные материалы.

Но почему же завтракать никак не хочется? Обычно причины для этого две: отсутствие привычки как таковой или плотный ужин незадолго до сна.

Дело в том, что пока мы спим, наш организм занимается строительством клеток и тканей. На утро его запасы истощены, энергии минимум.

Если вы поужинаете очень поздно, то процесс пищеварения будет происходить ночью, что не даст вам полноценно выспаться, притупит чувство голода на утро, да еще и не даст энергии хотя бы до половины дня.

Какой выход?

Кушайте за 4 часа до сна. Вот и все. Тогда на утро вы вполне проголодаетесь. К тому же, больше всего завтрак нужен организму в первый час после пробуждения. Дайте своему телу пищу — и вы почувствуете прилив сил.

Однако пища тоже должна быть правильной.

Диетологи говорят о том, что главные критерии здорового завтрака — это питательность, легкость, наличие белков и сложных углеводов.

Сахар, выпечка, пирожные, белый хлеб — это быстрые углеводы. Как и сладкие мюсли и хлопья. Организм энергию от них расходует очень быстро, а недостаток белков такая пища вовсе не компенсирует. Поэтому после такого завтрака уже через пару часов снова хочется кушать.

Выход из ситуации — каши и белковая еда. Кушайте овсянку, гречку, пшеничную кашу вместе с отварной грудкой. Можете даже сделать бутерброд со сливочным маслом, твердым сыром, филе и цельнозерновым хлебом — это тоже крайне полезно. Мюсли тоже можно, но не любые, а «здоровые» — те, которые с орехами, злаками и без сахара. Залейте их молоком или йогуртом.

Также можно есть на завтрак вареные яйца, в которых жидкий желток, в прикуску с цельнозерновым хлебом. Яйца можно заменить творогом.

Такой завтрак в первый час после пробуждения, а также после выпитой натощак воды, даст вам и энергию благодаря медленным углеводам, и восполнит нехватку белков. Вы будете чувствовать себя бодрыми и энергичными.

Привычка №5: не забудьте про зарядку

Делать зарядку утром обычно не только лень, но еще и время не позволяет. Как проходит утро у большинства? Проспать, потом резко вскочить, умыться, выпить кофе и начать перебирать тонну одежды в шкафу, чтобы выбрать, во что одеться.

Сделайте себе услугу — готовьте одежду и вещи, которые понадобятся завтра, с вечера. Вы увидите, сколько времени у вас освободится на утро.

Но в условиях нехватки времени, конечно, вы просто не успеваете делать зарядку. Кому-то может быть плохо, если начать утром приседать. Кто-то просто игнорирует эту привычку недооценивая ее.

Но физическая нагрузка после пробуждения — это залог активности и превосходного настроения. Знаете, почему? Во-первых, организм просыпается. Во-вторых, кровь активнее течет по венам, разносит ко всем органам и тканям кислород и питательные вещества, а истосковавшиеся органы начинают от этого млеть в экстазе. В-третьих, нагрузка на мышцы стимулирует выброс в кровь гормона радости серотонина и гормона достижений дофамина.

Поэтому зарядка подарит вам не только здоровье и прекрасную физическую форму, но еще и приподнятое настроение.

Какой выход?

Готовьтесь с вечера и выделите хотя бы минут 15 на зарядку. Не обязательно совершать полноценную тренировку и поднимать гантели. Достаточно просто разогнать кровь по телу, разогреть мышцы.

Вспомните зарядку из садика. Помашите руками, сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны, потяните мышцы пресса, попрыгайте, поприседайте, сделайте выпады. Даже можете поотжиматься, если есть желание и некоторая спортивная подготовка.

Такая зарядка быстрая, безболезненная, и вы сразу же ощутите прилив сил. И это мы еще не говорим о пользе для здоровья.

Как видите, полезные утренние привычки, приносящие бодрость, очень просты:

1. Просыпаться мягко и плавно.

2. Позволить утреннему свету вас разбудить.

3. Выпить воды натощак, а только потом кофе.

4. Позавтракать белково-углеводным завтраком в течение первого часа.

5. Всего 15 минут позаниматься зарядкой.

Если вы не станете тратить свое утро на проверку соц.сетей и почты, а просто с любовью к себе займетесь собой же, то вы все это успеете в течение часа максимум. Времени не много, а бодрости вагон и маленькая тележка.

Вы только попробуйте, и сами убедитесь!

А вы знаете, что кариес у любого человека может появиться только тогда, когда есть сочетание трех важных факторов? И стоит только одному из них выпасть — как риск кариеса снижается практически к нулю. Узнать, что это за факторы и как правильно ухаживать за зубами вы можете в нашей статье, которую мы писали совместно с известным стоматологом.

А еще вам будет интересно узнать о том, какие комнатные цветы способны быть практически настоящими дезинфекторами. Они не только выделяют кислород и очищают воздух, но и уничтожают вирусы, бактерии и грибки. Эксперименты NASA это доказали.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность семейным врачом медицинского центра Medical Plaza — Борисовой Татьяной Ивановной.

 

Отказ от ответстсвенности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

10 мая 2021ЛикбезЖизнь

Инструкция для тех, кто приходит в себя только к обеду. О многих очевидных вещах вы просто забываете.

Поделиться

0

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Дмитрий Федин

ВИП-тренер, кандидат психологических наук

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Юлия Глянцева

врач, фитнес-диетолог

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают^{A whiff of coffee can wake you up учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.}

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой^{Understanding Sleep 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводуThe secret to happiness is getting EXACTLY seven hours and six minutes of sleep a night, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.}

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также 🥱😴

• Сон: всё о том, как, сколько и зачем спать
• Как заставить себя рано ложиться спать
• Что делать, если постоянно хочется спать

Как легко просыпаться утром в зимнее время года, чтобы быть бодрым

С наступлением зимы просыпаться становится тяжелее, а по утрам преследует состояние вялости и измученности? Суровый климат России и темнота за окном — не повод отказывать себе в лёгком подъёме. Чтобы человек мог нормально функционировать после сна, необходимо не только правильно подготовиться к отдыху, но и создать условия для идеального утра — например, подняться с кровати под подкаст или искусственный восход солнца. Medialeaks разобрался, какие способы помогут без труда встать с постели, и составил подборку, благодаря которой пробуждение в холодное время года не будет казаться пыткой.

Подготовьте тёплые вещи возле постели

Что может быть хуже, чем необходимость покидать утром уютную и тёплую постель, особенно в зимнее время, когда отопление в доме работает не на полную мощность? Конечно, холод ещё больше усложняет процесс пробуждения: человек не успел проснуться, а ему уже приходится бороться с температурным режимом в комнате. При этом мягкая нагретая кровать так и манит вернуться в страну Морфея.

Облегчить утренний подъём зимой можно с помощью заранее подготовленной у постели тёплой одежды. Положите с вечера рядом с местом отдыха тапочки или шерстяные носки и повесьте мягкий халат или любимую худи. Надев удобные и согревающие вещи сразу после пробуждения, вы начнёте свой день с комфорта, и вам будет приятнее и легче выполнять водные процедуры и другие утренние ритуалы.

Подготовьте тёплые вещи

Заправьте кровать после пробуждения

С детства нас приучают каждое утро заправлять кровать, чтобы привести комнату в порядок. А ведь убранная постель — не только хорошая привычка с точки зрения гигиены и эстетики, но и дополнительная мотивация, чтобы не нежиться в тёплом ложе лишних десять минут. Во-первых, пока вы накрываете подушки одеялом, ваш организм начинает потихоньку приходить в состояние бодрствования. Во-вторых, заправленная кровать будет менее привлекательной для сна, и после подъёма хозяину не захочется лечь в неё обратно.

Заправьте кровать

Уберите будильник подальше от места отдыха

Ставите на утро по десять будильников, понимая, что первые девять будут благополучно отключены, и всё ещё испытываете сложности с подъёмом? Привычка переводить часы создаёт иллюзию того, что человек может ещё несколько минут отдохнуть в постели, но на самом деле снуз (кнопка отложенного звонка будильника) ухудшает качество сна и лишь усугубляет процесс пробуждения.

Даже спустя множество отложенных звонков всё равно придётся проснуться. Лучше оставьте телефон или будильник подальше от места отдыха, и тогда для того, чтобы его отключить, вам нужно будет подняться с кровати. Некоторые люди предлагают завести два будильника. Один гаджет вы расположите рядом с постелью, он разбудит вас и даст вам пару-тройку минут настроиться на подъём. Вторые часы понадобятся для окончательного пробуждения: уберите их подальше, чтобы заставить себя встать со своего ложа и подойти к нему.

Уберите будильник подальше от кровати

Используйте приложения, чтобы проснуться в нужное время

Трудности с утренним подъёмом могут быть связаны с тем, на какой фазе сна произошло пробуждение. Всего существует пять (иногда выделяют четыре) стадий сна, которые могут повторяться по нескольку раз за ночь.

• Первая стадия — засыпание, при котором человек переходит от бодрствования ко сну. Фаза может длиться от 10 до 15 минут.
• Вторая стадия — неглубокий сон, или погружение. Состояние дремоты, когда человек остаётся чувствителен к звукам. Продолжительность фазы — около 20 минут.
• Третья стадия — умеренно глубокий, или медленный, сон, который длится примерно 40 минут. Чаще всего на этой фазе человеку может привидеться кошмар.
• Четвёртая стадия — глубокий сон. В этой фазе происходит восстановление организма. Продолжительность — также 40 минут.
• Пятая стадия, или быстрый сон. Мозг активен, и человек видит сны. Длительность — от 10 до 15 минут.

Человеку легче всего проснуться именно на стадии быстрого сна, или неглубокого. Поэтому для организации идеального подъёма можно попробовать умные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения (например, Sleep Cycle), которые после определённой настройки рассчитают оптимальное время пробуждения для своего владельца. Часть таких гаджетов будят людей беззвучно, аккуратно вибрируя на руке. Считается, что таким образом человек меньше испытывает стресс при подъёме.

Приложение Sleep Cycle

Вставайте с лучами солнца с помощью светового будильника

Как бы хотелось проснуться утром с восходом солнца — и вставать становится легче, и настроение улучшается. Но что делать, когда самая короткая продолжительность светового дня зимой в некоторых городах России достигает не более семи часов? Чтобы темнота за окном не стала причиной тяжёлого подъёма, следует использовать световой будильник. С виду техника напоминает обычный ночник, но в действительности он выполняет ряд других функций, способствующих здоровому пробуждению.

За несколько минут до звонка девайс включает мягкое освещение, имитируя солнечные лучи. Вместо мелодии можно также установить различные звуки природы, такие как пение птиц или шум прибоя, чтобы создать иллюзию подъёма в тёплое время года. По словам разработчиком, световой будильник помогает спящему осторожно выйти из фазы глубокого сна и облегчает утренний подъём, от чего человек сохранит бодрость на весь день.

Просыпайтесь со световым будильником

Решите головоломку

Каждый раз, когда вы тянетесь к смартфону, чтобы отключить назойливый будильник, вы оттягиваете неизбежное. Установите на телефон специальное приложение, которое заставит вас проснуться, чтобы точно не поддаться искушению отложить звонок. Например, программа Alarmy прерывает звук только после того, как удостоверится в бодрствовании владельца гаджета.

Когда зазвенит будильник, человеку надо выполнить определённое задание. Это может быть математическая задачка или фотомиссия, когда надо сделать снимок любого предмета, находящегося вдали от постели. Иногда приложение предлагает потрясти телефон много раз или отсканировать QR-код, чтобы спящий точно проснулся и взбодрился перед началом дня.

Ещё одна программа, Rise & Shine: Smiling Alarm Clock, подойдёт для тех, кто хочет с утра поднять себе настроение. Будильник в данном приложении выключится в том случае, если вы улыбнётесь своему гаджету. При попытке отложить звонок приложение будет генерировать милые комплименты и просить человека сделать улыбку шире.

Включите подкаст вместо будильника

Бывает так, что рингтон будильника надоел, а от песни любимого исполнителя утром становится только хуже. Как же облегчить жизнь человеку, которому назначен ранний подъём? Во-первых, вместо звонка можно установить вибрацию, которая постепенно и аккуратно разбудит. Если же истинную соню такие приёмы не берут, то следует попробовать включать по утрам интересный подкаст. Как правило, аудиопрограммы делятся по жанрам и категориям, поэтому подберите ту тему, которая вас увлечёт. Слушая обзор на японский артхаус или мнение психологов о проблемах в отношениях, спящий потихоньку будет отходить ото сна, встречая день с новыми силами и информацией.

Послушайте подкаст

Ранее Medialeaks  рассказал, как проснуться бодрым, если мало времени на отдых. Блогерша поделилась лайфхаком, для которого понадобятся математические знания и будильник.

В другом материале Medialeaks можно прочитать о десяти небанальных признаках неверности партнёра. Об измене в отношениях могут сигнализировать одометр в машине супруга, пустая телефонная книжка и плохие отношения с друзьями избранника.

Как проснуться счастливым и вовремя

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI — Аннет Макдермотт — Обновлено 21 августа 2020 г.

А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда ты погружаешься в страну грез и забываешь о своих проблемах. По крайней мере, так должно происходить.

Для многих людей ежедневная суровость заставляет мозг бурлить, а тело метаться до тех пор, пока на следующее утро не начнет звенеть в ушах будильник. И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?

Если из-за недостатка сна и беспокойства о предстоящем дне вы слишком часто нажимаете кнопку повтора, вы не одиноки. Вот как вы можете отбросить ворчание на обочину и максимально использовать свою утреннюю рутину.

Знаете ли вы, что есть слово, обозначающее многократное нажатие кнопки повтора? И я нет. Но это называется дроклингом, и это нанесет ущерб вашей утренней рутине.

Дроклинг сбивает внутренние часы вашего тела, так что вам трудно проснуться отдохнувшим. Когда вы, наконец, встанете с постели, вы, скорее всего, будете вялым и капризным. И действительно ли вы хотите провести утро именно так?

Как бы заманчиво это ни было, потянуться за телефоном сразу после пробуждения может сорвать весь день. Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать много времени, оставляя вам меньше времени для утренней рутины и спешки, чтобы успеть на автобус.

Если вы обнаружите, что у вас есть дополнительное время утром, выберите что-то, что поможет вам оставаться на земле, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.

Вам когда-нибудь приходилось вставать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу нужен естественный свет, чтобы сбросить свои внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, вы, скорее всего, закопаетесь еще глубже в свои укрытия и покончите с этим.

День начнется быстрее, если вы включите свет или откроете шторы сразу после пробуждения.

Давайте будем реалистами. Чтобы хотя бы поправить одеяла, требуется всего пара минут, а больничные уголки необязательны.

Заправление постели поможет вам двигаться по утрам и даст вам чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда вместо груды спутанных простыней и одеял заберетесь в красиво заправленную кровать.

Если вы включаете свои любимые мелодии, поиск утреннего ритма неизбежен. Так что, если у вас нет спящих детей, которых вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка вызывает у вас желание танцевать, так что вы также сожжете немного калорий.

Подумайте о покупке диффузора для ароматерапии в спальню. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.

Some invigorating scents to choose from include:

• peppermint
• spearmint
• orange
• lemon
• bergamot
• pink grapefruit
• clove
• patchouli

If you simply can’t roll out of bed despite приложи все усилия, дерни себя за волосы. Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете острую боль; это также помогает стимулировать приток крови к коже головы.

Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Таскание за волосы может вас завести, но если вы будете делать это слишком сильно, это также, вероятно, вызовет у вас раздражение — на самом себе.

Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело напряжено из-за того, что ваш партнер — засранец, и вы буквально всю ночь спали в одном и том же положении на одном крошечном участке кровати. Да, они знают, кто они.

Растяжка также может помочь вам в течение дня:

• увеличение
  гибкости
• увеличение диапазона
  движения
• увеличение
  выносливости
• снижение риска
  травм

Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.

Если вы будете оставаться в пижаме весь день, вы упустите возможность надеть ее в конце трудного дня. Мы знаем, что всем время от времени нужен пижамный день, но приберегите его для снежного дня, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.

Не заходите так далеко, как Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом могут быть суженные поры, но эта теория не доказана.

Выпивая стакан воды перед чашкой кофе или чая, вы помогаете организму увлажниться и ускоряете обмен веществ. Если вы не пьете воду допоздна, у вас больше шансов обезвоживаться.

Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, усталость и головокружение — симптомы, которые вы точно не должны испытывать в течение дня.

Белки — это строительные блоки каждой вашей клетки. Просто разумнее питать свой организм завтраком с высоким содержанием белка, например, сваренным вкрутую яйцом или протеиновым коктейлем, вместо сладких пончиков или кексов, которые испортят уровень сахара в крови и истощат вашу энергию. Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.

Кто контролирует вас, когда вы просыпаетесь — вы или ваша утренняя рутина? Много дней может показаться, что последнее, но вы можете изменить это. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, если нет чрезвычайной ситуации, и готовя одежду и еду заранее.

Если вы один из многих в вашем доме, не будьте утренним мучеником. Привлеките всю семью к совместной работе, чтобы сделать утреннюю суету менее напряженной.

Если ваши рутинные занятия перед сном, утром и в выходные дни рушатся, вы теряете шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшим.

Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте режим и придерживайтесь его. Это означает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Поделиться на Pinterest

Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное — быть последовательным, чтобы шаги, которые вы предпринимаете, вошли в привычку.

Кофеин — это стимулятор, который остается в организме на несколько часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.

Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.

Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы на пределе, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить ваш цикл сна и помешать вам достичь быстрого или глубокого сна.

А у тебя когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.

Если вы потратите около 10 минут на то, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса. Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой лайфхак, который гарантированно облегчит вашу повседневную жизнь.

Кофе. Это темное, богатое топливо… э-э, напиток , который снова делает вас человеком. Зачем бороться в полусне с полуоткрытыми глазами, чтобы найти свои фильтры для кофе и кофе, если вы можете приготовить свое моджо накануне вечером?

А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая будет готовить утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.

Потратив несколько минут вечером на то, чтобы решить, что вы будете есть на завтрак на следующее утро, вы сделаете выбор в пользу здорового завтрака и снизите риск съесть что-нибудь быстрое и нездоровое.

Вы можете нарезать овощи для полезного яичного омлета, приготовить овсяные хлопья на ночь и оставить их в холодильнике или приготовить чиа-пудинг с ягодами, который будет ждать вас утром первым делом.

Приложение действительно есть для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время пробуждения. Существуют также приложения для релаксации и приложения для белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение подходит именно вам? Вот несколько вариантов для начала.

Трудно вздремнуть, когда тебе некомфортно жарко и ты потеешь. Если вы не привыкли спать в жару, держите свою спальню прохладной ночью. Вы будете лучше спать, и вам придется стирать меньше грязных простыней.

Хотя обращение к телефону первым делом с утра может иметь катастрофические последствия, использование его перед сном может быть еще хуже. Это потому, что электроника подвергает вас воздействию синего света.

Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина — гормона, который сообщает вашему телу, что пора моргнуть 40 раз. Попробуйте сократить экранное время за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.

Возможно, приятно просыпаться под шум тихого дождя или плеска волн, но действительно ли вам от этого хочется вставать с постели? Сомнительно.

Выберите будильник, который не настолько пронзительный, чтобы вы швыряли его через всю комнату, но достаточно раздражающий, чтобы вам захотелось убраться от него как можно дальше.

Само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, устанавливайте будильник каждую ночь. Разместите его на комоде в противоположной стороне комнаты или даже в соседней ванной комнате — там, где вы еще можете его слышать! Вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и снова заснете, если вам придется встать с кровати и пройти через комнату, чтобы выключить его.

Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы ваш будильник требовал от вас выполнения умственной задачи, чтобы он отключился. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, используйте приложение, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в вашем доме, прежде чем отключиться.

Люди — существа привычки. Установление вечернего ритуала помогает сигнализировать вашему телу, что пора спать. Подумайте о том, чтобы выпить чашку травяного чая — ромашка — отличный выбор — почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Какой бы ни была ваша рутина, не отвлекайтесь от нее.

Если вы не переносите звуки тишины или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.

Вы можете купить генератор белого шума, включить плейлист или просто включить вентилятор на ночь.

Если не можешь уснуть, не ложись в постель и не считай овец. Несмотря на шумиху, это редко работает.

Встаньте с постели и займитесь делом, например складыванием белья или сортировкой почты. Можно читать книгу или журнал, но не на планшете. Оставьте электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Поделиться на Pinterest

Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и все равно не заснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из спутанных покрывал и грязных постельных принадлежностей. Ваша кровать — ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, которое способствует расслаблению и сну.

Неудобная подушка – залог плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о покупке так называемой умной подушки, которая соответствует форме вашей шеи и головы. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи всегда пахли свежими.

Покупайте все подушки, проверенные экспертами, в нашем магазине для сна, чтобы обеспечить себе лучший сон.

Ваши студенческие дни, когда вы разбивались о любую ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и инвестировать в матрас, который лучше всего соответствует вашим потребностям во сне.

По данным организации Better Sleep Foundation, каждые семь лет следует проводить оценку состояния матраса. Если он не поддерживает вас буквально, замените его. Существует множество вариантов матрасов, от внутренних пружин до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновить матрас, посетите магазин матрасов и протестируйте несколько типов, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный проверенными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по матрасам.

Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит навалиться на одеяла, а другой довольствуется спать только на простыне. Натяжение одеяла должно быть одной из основных причин, по которой пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать у вас дрожь или душ.

Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответствующим образом. Если вы не можете заставить свою вторую половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать…

Правильная лампочка важна, если вам трудно уснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, блокирующий выработку мелатонина. Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые лампочки или лампы накаливания в светильниках вашей спальни, чтобы способствовать спокойному сну.

Для справки, нейтральный — это не красный, ярко-розовый или багряный цвет. Смотреть на неоновые стены — верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся от предыдущего ремонта, подумайте о переделке комнаты.

Переход на успокаивающий, нейтральный цвет, такой как светло-голубой, серый, белый или бежевый, может кардинально изменить ваш сон.

Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как приятно лежать в постели с любимым питомцем.

Но я также реалист, и если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в своей кровати на полу. Таким образом, вы можете держать их рядом, не сталкиваясь с постоянной перетасовкой в ​​течение ночи.

Как проснуться с большей энергией

Скриншот

Когда утром срабатывает будильник, вы:

A.  Немедленно вскакиваете с постели, крича: «Это будет отличный день!»
B.  Стань, нажмите кнопку повтора, а затем натяните простыни на голову.

Если ваш ответ А, то хорошо для вас. В более вероятном случае, если ваш ответ Б, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы о том, как быстро избавиться от утренней хандры и встретить день более свежим.

1. Ложитесь спать правильно.

Чтобы проснуться бодрым, хорошо выспитесь. Это означает:

• Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не давать вам уснуть.
• Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может выбить вас из колеи, а затем заставить проснуться ночью.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела заснуть», — говорит доктор У. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния,
.
• Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
• Держитесь подальше от компьютера и любого освещенного экрана за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (Если необходимо, загрузите F.lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2. Всегда вставайте в одно и то же время — даже в выходные.

«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда вы заснули, всегда вставайте в установленное время пробуждения», — рекомендует Уинтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, управляющий циклом сна и бодрствования, нуждается в постоянстве, чтобы работать правильно.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха. Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для восполнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в запыленном состоянии.

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник, когда вы должны встать, и придерживайтесь его. Если вы снова и снова нажимаете кнопку повтора, это приводит к фрагментарному, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не уверены, что не уснете снова, переместите будильник в недоступное для вас место.

4. Пейте воду, когда встаете.

Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать у вас вялость и сонливость. Повторное увлажнение может помочь вам почувствовать себя более бдительным. Вам не нужно пыхтеть — просто утолить жажду.

5. Ищите свет.

По данным Национального института общих медицинских наук, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включая или выключая гены, контролирующие ваши внутренние часы. Итак, закатывайте шторы, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в своей спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, который постепенно становится ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите заморачиваться, просто включите обычный свет, как только встанете.

6. Попробуйте дышать йогой.

Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказала заметный бодрящий эффект на восприятие как умственной, так и физической энергии и повысила хорошее настроение».

Наиболее распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием Диргха. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив живот. Расширьте его, как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью насытитесь, медленно, но полностью опорожните себя, выдыхая через нос. Сделайте от шести до 10 раундов.

7. Делайте зарядку каждое утро.

«Лучшее время — когда вы просыпаетесь. Это приучит ваше тело к бодрости по утрам. Если вы сможете придерживаться распорядка дня, это поразительно, как это повлияет на вашу энергию и настроение», — говорит Уинтер.

Упражнение не обязательно должно быть тяжелым. На самом деле было доказано, что нежная йога, цигун или тай-чи эффективны для того, чтобы заставить тело и мозг работать в течение дня. (Вы можете найти видео на YouTube.) Двадцать минут оптимальны, но интенсивные пять могут помочь, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

«Белок по утрам превращается в дофамин, который заряжает вас энергией», — говорит Винтер. Скажите «да» мясу, птице, морепродуктам, фасоли, гороху, яйцам, переработанным соевым продуктам, орехам и семенам. Поменьше употребляйте углеводы (хлеб и крупы) и обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, которые заставят вас чувствовать себя вялыми.

СМОТРЕТЬ СЕЙЧАС: Вот как сэкономить время утром

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

 

7 советов, как просыпаться утром бодрым и полным энергии

Образ жизни 28 декабря 2016 г. на Селина @aimeesong

Спросите любого, и вам скажут, что я никогда не был жаворонком. Но когда вам приходится быть в офисе в 9 утра каждый день, стать жаворонком просто необходимо. Особенно, если вы хотите быть девушкой, у которой есть свое дерьмо и соответствующий распорядок дня.

Если бы вы сказали мне пять лет назад, что я был бы самопровозглашенным жаворонком, я бы выгнал вас из комнаты со смехом. Я гордился тем, что я ночная сова и не ложусь спать в ранние сумерки, занимаясь творчеством.

Но если есть что-то, чему меня научил переключатель, так это тому, что нет ничего лучше утра для выполнения дел. Теперь, когда я просыпаюсь, большинство моих задач выполняются к полудню.

Однако проснуться и почувствовать себя готовым к работе не так просто, как кажется. Но есть небольшие советы и способы сделать это проще. Итак, сегодня я поделюсь с вами тем, что я делал, чтобы чувствовать себя более энергичным каждый день, чтобы убедиться, что я встал и готов к победе. И поверьте мне, если это сработало для меня, то это обязательно сработает и для вас!

Так что, когда прозвенит будильник, не поддавайтесь искушению натянуть одеяло на голову и ходить полдня как зомби. Потому что утро не должно быть чем-то, чего вы боитесь, и с этими простыми советами оно не будет таким:

Прежде всего, бросьте сон.

Кто-нибудь действительно просыпается более свежим после 7-минутного сна? Это просто шутка, возвращающая вас в тот волшебный сон, в котором вы были только для того, чтобы вырваться из него через несколько минут. Если вы отключите будильник и позволите себе сразу же проснуться, это не только даст вам больше времени по утрам, но и перестанет насмехаться над сном, в котором вам больше не разрешено находиться.

Кроме того, постоянное откладывание будильника может иметь очень плохие последствия для организма, и наука может это подтвердить! И об этом стоит подумать: каждый раз, когда вы вздремнете и сработает будильник, вы в очередной раз сотрясете свое сердце.

Проснувшись, встаньте с постели.

Мы все делаем это, когда просыпаемся, проводим не менее десяти минут под одеялом, проверяя все социальные сети, которые мы пропустили за ночь, но чем дольше вы бездельничаете в постели, тем больше вы хотите остаться там. Когда вы встанете с постели, вы перестанете так отчаянно хотеть остаться, так что вставайте и просматривайте свой телефон с кухонного стола.

Самый простой способ сделать это — поставить будильник через всю комнату от моей кровати, чтобы, когда он срабатывал утром, мне буквально приходилось вставать с постели, чтобы выключить его. И как только вы встали, вы встали. Вернуться в постель сразу после этого было бы просто преступлением.

За кофеином.

Энергия не всегда приходит естественным путем, но кофеин может дать вам необходимый импульс. Выпив немного вскоре после пробуждения, вы избавитесь от утренней вялости и настроитесь на новый день.

Кроме того, нет ничего лучше, чем проснуться с любимым утренним напитком. Это действительно облегчит вам день и подготовит вас к работе!

Дон не пропускать завтрак.

Вы один из тех, кто утверждает, что не голоден по утрам? Ну, ты. Не волнуйся. Я тоже когда-то был этим человеком. Но важно понимать, что пока вы спали, ваше тело перешло в режим голодания, и хотя это может привести к тому, что у вас не будет особого аппетита к еде, ваше тело в ней нуждается.

Помните, что пища — это энергия, и ваше утро будет более энергичным, если у вас есть топливо. Подумай об этом; вы не можете водить машину без топлива, а значит, ваше тело тоже не сможет функционировать в лучшем виде.

Нарушай правила, ешь углеводы после наступления темноты.

Что касается еды, пришло время отказаться от философии «без углеводов после шести» и употреблять углеводы на ночь. Тарелка каши перед сном может не только улучшить ночной сон, что поможет вам проснуться отдохнувшим, но и обеспечит медленное высвобождение энергии, которое продлится до утра.

Избавьтесь от усталости с помощью физических упражнений.

Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя измотанным, последнее, что у вас на уме, вероятно, будет тренировка. Хотя дополнительные полчаса в постели могут показаться лучшим решением, физические упражнения на самом деле могут помочь вам чувствовать себя бодрее. Бодрящий организм может устранить усталость, а эндорфины, высвобождаемые при физической активности, улучшат ваше настроение.

Есть за что встать.

Часто отсутствие планов может привести к безделью. Независимо от того, есть ли у вас запланированные планы или нет, вставайте и делайте что-то, что может помочь вам избавиться от вашего усталого состояния. Даже если вы просто выходите на улицу и подышите свежим воздухом, посвятите свое утро чему-то важному, чтобы обеспечить вас необходимой энергией.

Помню, раньше я пугала себя, чтобы не проснуться. Я всегда оставлял одну важную задачу на утро, о которой мне нужно было сообщить своему боссу, и поскольку я не сделал ее накануне, это означает, что я должен проснуться и сделать это прямо сейчас.

Селина 28 декабря 2016 г.

Советы, которые сделают утро проще up: Вы можете научиться любить свое утро. Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут повысить ваше настроение и энергию. Маленькие хитрости также могут помочь вам заснуть так, как вам нужно. Когда вы хорошо отдохнули, вам не составит труда встать.

Посмотрим правде в глаза: если у вас нет еще часа или двух, чтобы поспать, нажатие кнопки повтора не поможет вам чувствовать себя менее уставшим. Но есть еще одна причина встать, когда вы впервые услышите этот надоедливый гудок. Когда вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, вы синхронизируете внутренние часы своего тела. Это делает вас более бдительным по утрам и сонливым, когда пора заканчивать вечер.

Как только вы проснетесь, откройте шторы или жалюзи. Или выйти наружу. Естественный свет заставляет ваш мозг работать и регулирует ваши биологические часы. Если на улице темно, включите свет. Светящийся будильник может помочь. И это может быть менее раздражающим, чем шумная сигнализация. Если вы боретесь с утренним туманом в голове или страдаете сезонным аффективным расстройством или депрессией, попробуйте лайтбокс (или солнечную лампу). Это может поднять ваше настроение и помочь вам чувствовать себя более бодрым.

Чтобы обуздать свое желание остаться под одеялом, планируйте что-нибудь с нетерпением на каждое утро. Вы можете почитать свой любимый веб-сайт за вкусным завтраком или отправиться на прогулку в живописный парк. Все, что волнует вас или приносит вам удовольствие, помогает пробудить ваш мозг и делает вас менее сонливым.

Просто убедитесь, что ваш напиток содержит кофеин. Кофеин накачивает химические вещества мозга, такие как серотонин и дофамин. Они повышают настроение, повышают уровень энергии и помогают сосредоточиться. (Постоянно пьющие кофе также менее склонны к хандре, чем те, кто редко или никогда не пьет крепкие напитки.) Не фанат? Выбирайте чашку черного или зеленого чая. В них есть кофеин и другие полезные соединения.

Прыжки с трамплина или быстрая ходьба могут разогнать вашу кровь и активизировать вашу нервную систему. Вы почувствуете себя более бдительным в данный момент, а также через несколько часов. Если вы потренируетесь первым делом, вам будет легче заснуть, чем если вы сделаете это позже. По крайней мере, попробуйте за несколько часов до сна. Немного позже, и вам может быть трудно заснуть. Или займитесь йогой — доказано, что она облегчает бессонницу.

Нет аппетита? В любом случае старайтесь есть небольшими порциями. Даже легкий перекус, например, яйцо с кусочком цельнозернового тоста или чашка йогурта с ягодами, дает вашему телу энергию, необходимую ему для работы. Завтрак также помогает сосредоточиться. Это может даже держать ваши биологические часы в нужном русле. Это сделает ваше утро более похожим на утро, а не на середину ночи.

Яркий свет ночью может снизить уровень мелатонина (это гормон, который помогает вам чувствовать себя сонным). И не только накладные лампочки помогут вам считать овец. Свечение сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров также замедляет выработку мелатонина. Решение: приглушите свет в своем доме и выключите все экраны и технические устройства как минимум за час до того, как вы планируете лечь спать.

Да, алкоголь вызывает сонливость. Но из-за этого вам труднее спать, а по утрам вы тоже можете чувствовать себя разбитым. Если вы все-таки выпили самогон, придерживайтесь одного напитка и пейте его за ужином или по крайней мере за 2–3 часа до сна.

Этот гормон помогает вашему организму подготовиться ко сну. Он также играет роль в контроле ваших биологических часов. Если у вас проблемы со сном или вы выбиваетесь из графика из-за путешествий или нового распорядка дня, может помочь добавка мелатонина. Придерживайтесь небольшой дозы (0,3-1 мг) за час до сна. И всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства.

Расслабляющий вечер поможет вам заснуть. Избегайте стрессоров, таких как электронная почта и жесткие разговоры с членами семьи, по крайней мере, за час до сна. Чтобы настроиться на сон, вы можете помедитировать, потянуться, принять теплый душ или ванну или почитать книгу в слабоосвещенной комнате. Если вы спите не менее 7 часов в сутки, но все равно чувствуете усталость, обратитесь к врачу. Причиной может быть проблема со здоровьем или расстройство сна, такое как апноэ во сне.

Изображения, предоставленные:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

. 8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11) Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Карл В. Базил, доктор медицинских наук, директор, отделение неврологии и сна , Колумбийский университет.

Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Привыкайте к хорошему сну», «Двенадцать советов по улучшению сна», «Внешние факторы, влияющие на сон».

Golden, R.N. American Journal of Psychiatry , апрель 2005 г.

Памела Пике, доктор медицинских наук, доцент медицины, Университет Мэриленда.

Lara, D.R. Журнал болезни Альцгеймера , 2010.

8038030380303803803038038038038038038038038038038038038038038038880semer’s Helip : «Почему кофеин дает энергию?»

Университет Делавэра: «Влияние кофеина».

Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана: «Другие варианты полезных напитков».

Гарднер, Э.Дж. European Journal of Clinical Nutrition , январь 2007 г.

Hubbling, A. BMC Complementary and Alternative Medicine, February 2014.

Tworoger, S. Sleep , Public Health School of John Hopberg, 2003.

3 : «Завтрак.»

Публикации Harvard Health: «У синего света есть темная сторона».

Фонд сна: «Мелатонин и сон».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

11 способов получить больше энергии по утрам

Утренняя усталость является нормальным явлением для многих людей. Хотя важно сосредоточиться на основных причинах, чтобы обеспечить качественный сон, могут быть способы зарядить тело энергией и помочь кому-то чувствовать себя более бодрым по утрам.

В этой статье мы обсуждаем советы, которые могут помочь человеку почувствовать себя бодрым по утрам или быстрее проснуться.

Поделиться на PinterestПить воду первым делом может помочь человеку чувствовать себя более энергичным по утрам.

Кто-то, кто пьет воду первым делом с утра, помогает обеспечить свое тело водой, необходимой для начала дня. Это также может предотвратить любую сонливость от легкого обезвоживания. Общим симптомом обезвоживания является усталость.

Когда человек пьет воду, она стимулирует другие органы и системы организма и может способствовать более бодрому состоянию.

Некоторые люди предпочитают стакан теплой воды или воды с лимоном и корицей для дополнительной стимуляции организма.

Кто-то, кто выполняет простую растяжку, помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение в организме, что может помочь проснуться утром. Многие люди растягиваются инстинктивно, например, поднимая руки над головой или вытягивая ноги в постели.

Человек, который в течение 5 минут растягивается или выполняет некоторые простые позы йоги, может помочь пробудить его мышцы и тело.

Упражнения в состоянии усталости могут показаться непривлекательными, но они стимулируют тело, улучшают кровообращение и помогают человеку чувствовать себя бодрее. Тренировки не должны быть интенсивными.

Простые действия, такие как короткая быстрая прогулка, танцы под музыку или даже несколько прыжков, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может ускорить пробуждение организма.

Дыхательные упражнения могут стимулировать тело, поскольку они повышают уровень кислорода в кровообращении, что может помочь человеку почувствовать себя бодрее.

Долгие, глубокие вдохи или техники медитации с управляемым дыханием могут помочь кому-то почувствовать себя бодрее и бдительнее.

Когда кто-то просыпается из-за резкого будильника, искушение вздремнуть еще несколько минут может быть приятным, но это может сделать его более усталым, когда он снова проснется.

Пытаясь снова заснуть, они вряд ли почувствуют преимущества отдыха и вместо этого могут испытать инерцию сна. Это чувство растерянности и усталости после пробуждения.

Для многих людей лучше сразу встать с постели и начать свой день, как только прозвенит будильник.

Если это сложно, человек может попытаться убрать будильник с кровати. Если они поставят будильник через всю комнату, они с меньшей вероятностью будут дремать, так как им физически нужно встать с постели и выключить его.

Холодный душ по утрам заряжает энергией и бодрит. В то время как теплый душ способствует расслаблению тела и разума, холодная вода может действовать наоборот.

Исследование 2016 года предполагает, что повышенная концентрация норадреналина возникает из-за холодного душа.

В исследовании North American Journal of Medical Sciences отмечается, что холодная вода вызывает расширение кровеносных сосудов в более глубоких тканях, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и кровообращение. Таким образом, холодный душ может стимулировать тело просыпаться и быть более бдительным, заставляя человека чувствовать себя энергичным.

Если человек не хочет принимать холодный душ, он может плеснуть на лицо холодной водой. Это может произвести аналогичный стимулирующий эффект.

Некоторые запахи могут быстро заставить человека проснуться или стать бодрее, хотя эффекты варьируются от человека к человеку.

Простые запахи, такие как завариваемый кофе, свежая мята или цедра лимона, могут почти мгновенно зарядить человека энергией.

Исследование на животных в Доказательная дополнительная и альтернативная медицина предполагает, что некоторые запахи могут помочь уменьшить усталость, в том числе эфирные масла:

• розмарина
• мяты перечной
• апельсина
• гвоздики

исследование фокусируется на том, что одни и те же масла могут помочь при усталости, вялости от упражнений утром.

Хотя завтрак важен для придания энергии организму, он может иметь противоположный эффект, если кто-то съест много еды. Люди, которые плотно завтракают, могут заметить, что чувствуют себя более вялыми, когда их организм переваривает пищу.

Они также могут полагаться на стимуляторы, такие как кофеин, чтобы получить энергию.

Узнайте больше о том, почему люди чувствуют усталость после еды.

Небольшой и полезный завтрак может помочь людям быстрее начать день и поддерживать уровень энергии. Они могли попробовать кашу, крупы, яйца, фрукты и овощи.

Узнайте больше о лучших продуктах питания для получения энергии.

Стимуляторы — это простой способ зарядиться энергией с утра. Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, являются популярным выбором завтрака, потому что они эффективны.

Однако у многих людей через несколько часов может начаться кофеиновая ломка, а уровень энергии может упасть еще ниже, чем раньше.

В исследовании Open Access Journals of Clinical Trials отмечается, что хотя кофеин может повысить когнитивные способности, их уровень снижается примерно через 5 часов после приема. Это может побудить кого-то потреблять большее количество кофеина, чтобы бодрствовать или бодрствовать.

Это также может повлиять на сон в этот вечер и привести к большей усталости на следующее утро.

Хотя поначалу это может показаться трудным, человек, который избегает стимуляторов утром, может иметь больше естественной энергии в течение дня.

Человек, принимающий солнечный свет после пробуждения, например, во время утренней прогулки, может чувствовать себя более энергичным. Это связано с тем, что коротковолновый синий свет солнечного света стимулирует мозг.

Исследование, опубликованное в Journal of Biophotonics , отмечает, что этот свет с короткой длиной волны важен для подавления мелатонина в мозге, гормона, вызывающего сонливость.

Лучший способ зарядиться энергией по утрам — обеспечить себе хороший сон. Люди, которые просыпаются утром и чувствуют себя уставшими, могут захотеть пересмотреть свои ночные распорядки и внести изменения, которые помогут им лучше отдыхать.

Некоторые исследования показывают, что более трети взрослых в Соединенных Штатах регулярно не высыпаются.

Некоторые общие советы по сну включают:

• сон от 7 до 9 часов каждую ночь
• избегание источников яркого света и громких звуков, таких как телевизоры, компьютеры и мобильные экраны
• выключение света во всех спальнях
• прослушивание сигналов тела о сне
• отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день
• попытка расслабиться, например, теплая ванна или чтение
• отказ от стимуляторов или упражнений незадолго до сна

Есть несколько способов помочь кому-то получить больше энергии по утрам. Хотя эти советы будут работать для многих людей в краткосрочной перспективе, важно создать долгосрочные привычки, которые помогут им чувствовать себя энергичными в течение дня.

Человек может практиковать комбинацию хороших привычек сна и утренних процедур, чтобы помочь ему накопить достаточно энергии по утрам.

8 способов проснуться с большей энергией

Если вы устали от чувства усталости по утрам, попробуйте эти решения, чтобы начать свой день

( Эта статья ранее публиковалась на Grandparents. com. ! Когда сработает будильник, вы:

А. Немедленно встаньте с постели, крича: «Это будет отличный день!»
B. Встань, нажми кнопку повтора и натяни простыню на голову.

Если ваш ответ А, то хорошо для вас. В более вероятном случае, если ваш ответ Б, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы о том, как быстро избавиться от утренней хандры и встретить день более свежим.

1. Ложитесь спать правильно . Чтобы проснуться отдохнувшим, хорошо выспитесь. Это означает:

• Не употребляйте кофеин в любое время после обеда, так как он может быть стимулятором и не давать вам уснуть.
• Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может выбить вас из колеи, а затем заставить проснуться ночью.
• Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела заснуть», — говорит доктор У. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния,
• . Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
• Держитесь подальше от компьютера и любого освещенного экрана за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (Если вам необходимо, загрузите F.lux со стереопсиса.com/flux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2. Всегда вставайте в одно и то же время, даже по выходным . «Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда вы легли спать, всегда вставайте в установленное время пробуждения», — рекомендует Уинтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, управляющий циклом сна и бодрствования, нуждается в постоянстве, чтобы работать правильно.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кто-то может обойтись меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха. Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для восполнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в запыленном состоянии.

( ПОДРОБНЕЕ: 3 Привычки перед завтраком для лучшего тела)

3. Не нажимайте кнопку повтора . Установите будильник на то время, когда вы должны встать, и придерживайтесь его. Если вы снова и снова нажимаете кнопку повтора, это приводит к фрагментарному, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не уверены, что не уснете снова, переместите будильник в недоступное для вас место.

4. Пейте воду после пробуждения . Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать у вас вялость и сонливость. Регидратация может иметь большое значение для того, чтобы вы чувствовали себя более бдительно. Вам не нужно пыхтить, просто утолить жажду.

Реклама

5. Искать свет . По данным Национального института общих медицинских наук, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включая или выключая гены, контролирующие ваши внутренние часы. Итак, закатывайте шторы, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в своей спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, который постепенно становится ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите заморачиваться, просто включите обычный свет, как только встанете.

6. Попробуйте дышать йогой. Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма или йоговское дыхание «оказывает заметное бодрящее воздействие на восприятие как умственной, так и физической энергии и повышает хорошее настроение».

Наиболее распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием Диргха. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив живот. Расширьте живот, как воздушный шарик. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью насытитесь, медленно, но полностью опорожните себя, выдыхая через нос. Сделайте от шести до 10 раундов.

( ПОДРОБНЕЕ: 4 обмана, который мы говорим себе о своем здоровье)

7. Занимайтесь спортом каждое утро. «Лучшее время — это когда вы просыпаетесь. Это приучает ваше тело к бодрости по утрам. Если вы сможете придерживаться распорядка дня, то удивительно, как это отразится на вашей энергии и настроении», — говорит Уинтер.

Упражнение не обязательно должно быть тяжелым. На самом деле было доказано, что нежная йога, цигун или тай-чи эффективны для того, чтобы заставить тело и мозг работать в течение дня. (Вы можете найти видео для просмотра, выполнив поиск на Youtube.) Двадцать минут оптимальны, но интенсивные пять могут помочь, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка . «Белок утром превращается в дофамин, который заряжает вас энергией», — говорит Винтер.