Назван способ легко просыпаться без будильника — Газета.Ru
Назван способ легко просыпаться без будильника — Газета.Ru | НовостиОснователь Citadel Гриффин считает, что «американский капитализм стал рушиться… 13:27
Рудковская сравнила Рианну с большой змеей 13:27
В Кремле отреагировали на приземление космонавта Кикиной на Землю 13:26
«112»: история о девушке, попавшей в психбольницу из-за духов… 13:25
Калюжный и Милославская снимутся в новом сериале Бондарчука о спасательной… 13:24
Масалитин о шансах «Ливерпуля» пройти «Реал» в Лиге… 13:23
Песков высказался по поводу планов AUKUS по созданию атомной подлодки 13:22
Прокурор Приднестровья сообщил о предотвращении в Бендерах теракта против… 13:21
Ольга Орлова сообщила, что познакомит дочь с семьей Жанны Фриске 13:20
В Кремле рассказали, как проблемы в банковской системе США повлияют… 13:20
close
100%
Вставать без будильника каждое утро можно, приучив организм просыпаться без дополнительных звонящих механизмов, передает «Ридус».
Отмечается, что при этом наладится режим сна, от которого зависит здоровье и настроение.
Прежде всего рекомендуется рассчитать свою норму сна, пишет автор материала. Обычно взрослому человеку требуется от 6 до 9 часов в сутки. Чтобы установить свою норму, необходимо спать разное количество часов и записывать свои ощущения по утрам и в течение дня.
Следующий шаг — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным, чтобы выработать привычку.
Вставать лучше сразу после пробуждения, но не резко соскакивая с кровати, говорится в статье. Сначала лучше потянуться, размять конечности, медленно приподняться и сесть, и только потом спокойно вставать с кровати.
Кроме того, чтобы научиться вставать без будильника, не следует ложиться спать днем, поскольку дневной сон может быстро нарушить режим.
В материале также отмечается важность настраиваться на ранний подъем с вечера: давать себе четкое и строгое указание встать утром в нужное время.
НОВОСТИ ПО ТЕМЕ:
— Ученые нашли связь между мелодией будильника и сонливостью по утрам
— Врач рассказал, может ли дневной сон компенсировать ночной недосып
— Россиянам посоветовали забыть о будильнике на время самоизоляции
Подписывайтесь на «Газету.
Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
Военная операция на Украине. День 384-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 384-й день
«Они просто пишут нам письма»: Россия распространила в ООН переписку с Германией, Данией и Швецией
Полянский: Россия обнародовала в СБ и ГА ООН письма, уличающие Европу во лжи по «Севпотокам»
«Москва и Киев устали и готовы заключить сделку». Трамп оценил возможность мира на Украине
Дональд Трамп заявил, что масштабы помощи США Украине будут зависеть от его встречи с Путиным
Губернатор Гладков сообщил, что в Белгородским районе сбит беспилотник
В Кремле прокомментировали продление зерновой сделки
Mash: дрон ВСУ сбили при попытке атаки Брянского химического завода около города Сельцо
В Госдуме предложили перестать привлекать к ответственности за лайки и реакции в соцсетях
Новости и материалы
Основатель Citadel Гриффин считает, что «американский капитализм стал рушиться на глазах»
Рудковская сравнила Рианну с большой змеей
В Кремле отреагировали на приземление космонавта Кикиной на Землю
«112»: история о девушке, попавшей в психбольницу из-за духов, оказалась фейком
Калюжный и Милославская снимутся в новом сериале Бондарчука о спасательной операции в Арктике
Масалитин о шансах «Ливерпуля» пройти «Реал» в Лиге чемпионов: в футболе все возможно
Песков высказался по поводу планов AUKUS по созданию атомной подлодки
Прокурор Приднестровья сообщил о предотвращении в Бендерах теракта против делегации ОБСЕ
Ольга Орлова сообщила, что познакомит дочь с семьей Жанны Фриске
В Кремле рассказали, как проблемы в банковской системе США повлияют на Россию
Терапевт назвала рак и венерические заболевания неочевидными причинами охриплости голоса
Американский миллиардер Чарльз Шваб потерял $3,4 млрд на фоне падения Silicon Valley Bank
Кару Делевинь заподозрили в увеличении груди из-за внушительного декольте на афтепати «Оскара»
Meta* прекращает поддержку NFT в своих социальных сетях
Песков заявил, что диалог России с Китаем продолжается и носит стратегический характер
РОАД сообщил о возможном налоговом послаблении для дилеров
Физик Боос рассказал о создании мини черных дыр на коллайдере
Глава WADA раскритиковал процесс рассмотрения РУСАДА дела Валиевой
Все новости
Частицы темной материи и миг после Большого взрыва.
Что предстоит открыть российским физикам
Физик Эдуард Боос рассказал, почему специалисты решили дополнить теорию Большого взрыва
«Война и мир» и «Бойцовский клуб»: есть ли продолжение у классических книг?
Вышел ли из больницы Тайлер Дерден и спаслась ли Анна Каренина от паровоза
От сельди до редиса: врач – о том, какие продукты россиянам надо есть весной
Диетолог Манило: весной вместо фруктов и овощей старого урожая полезно есть квашеную капусту
Танкистов ВСУ научили воевать на Leopard 2
СМИ: украинские солдаты завершили обучение на танках Leopard 2 в ФРГ и Испании
Срок поменьше: чем закончились переговоры России и ООН по зерновой сделке
Замглавы МИД Вершинин: РФ не возражает против продления зерновой сделки на 60 дней
Как в 2008-м: Байден обратился к американцам после краха нескольких банков
Байден заявил, что банкротство SVB и Signature Bank не угрожает финансовой системе США
Леди Гага без макияжа и «медведь» на сцене: как прошла 95-я церемония вручения «Оскара»
Актер Данил Стеклов — о «Чекаго», бандитских понятиях и выходе «Воланда»
Актер Данил Стеклов рассказал о своей роли в фильме «Чекаго»
От 19 и старше: как будут повышать призывной возраст
В Госдуму внесен законопроект о поэтапном повышении призывного возраста до 2026 года
«Только военным путем». В Кремле отвергли «мирный процесс» для Украины
Представитель Кремля Песков считает нелепым курьезом идею переименовать Россию в Московию
Впервые без красного ковра: в чем пришли звезды на церемонию «Оскар-2023»
Самые яркие образы знаменитостей на «Оскаре-2023»
«Следов операторов не нашли». Что известно о появлении беспилотников над Новой Москвой
Mash: три беспилотника заметили около военной части в Новой Москве
Госизмена, финансирование ВСУ, бегство на Украину: ФСБ задержала трех россиян
УФСБ Новгородской области задержало мужчину, работавшего на разведку Украины
Алексей Моторенков
Идем в тренде
Георгий Бовт
Смерть реформатору-освободителю
О том, как Александр Второй сам породил тех, кто его убил
Алена Солнцева
От любви до ненависти
Об отношениях матерей с сыновьями
Анна Коняева
Не семейное дело
О том, как безболезненно поделить бизнес при разводе
«Дай Откусить»
Гость всегда прав?
О правильном сервисе в ресторанах
—>
Читайте также
Как будет меняться Сибирь в новых условиях
Мурманск, Хакасия, Пермский край: где можно отдохнуть в этом году вместо Сочи
Шоколад, секс и холод. Что может вызвать головную боль и как с ней бороться
Тест: узнайте, какой автомобиль вам подходит
Не только Atomic Heart.
Семь российских игр, ставших мировыми хитами
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Как проснуться в нужное время без будильника
О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы
Войти
В корзине пусто
19.09.202269
Как и многие люди, вы, скорее всего, встаете в будние дни по будильнику. Для некоторых именно будильник является одной из самых нелюбимых вещей, которая выдергивает из страны снов и заставляет вернуться в хмурую реальность.
Однако в человеческом организме прекрасно функционируют биологические часы, которые позволяют вставать без вспомогательных устройств. В статье мы расскажем, как с удовольствием проснуться в нужное время без будильника и начать свой день с улыбки.
Определение режима сна
Режим сна — это своеобразные часы, по которым ориентируется организм. С их помощью он понимает, когда нужно спать, а когда лучше всего встать.
Именно правильный режим сна позволяет просыпаться рано без будильника в определенное время.
Смена циклов сна и бодрствования развивается с момента рождения. Человеческий организм ориентируется на ряд сигналов, принимая решение о том, подходящее ли сейчас время для сна или нет. К ним относятся регулярность определенных занятий, время приема пищи, дневное освещение.
При правильном режиме сна, когда человек спит по восемь часов, он хорошо отдыхает и восстанавливается. По утрам он чувствует себя бодро, может полностью концентрироваться на поставленных задачах. Но если сна недостаточно, то могут возникать следующие негативные последствия:
- нарушения иммунитета;
- ухудшение мыслительных процессов;
- ухудшение внешнего вида;
- раздражительность и плохое самочувствие;
- повышение риска возникновения хронических заболеваний.
Однако есть определенные правила, которые позволят вам восстановить сбитый режим и легко просыпаться утром без будильника:
- вставайте и ложитесь в одно и то же время;
- не переедайте на ночь, но и не ложитесь спать на пустой желудок;
- сделайте свой рацион более разнообразным, добавив в него продукты, богатые калием и магнием — это способствует успокоению нервной системы;
- проветривайте комнату перед сном: доказано, что лучше всего засыпать при температуре 17-19 градусов Цельсия;
- ведите здоровый образ жизни и регулярно посещайте спортивные тренировки.
Как видите, советы для поддержания режима сна просты. Важно помнить, что его качество позволяет быть бодрым и просыпаться без будильника.
Дневник сна
Ведение дневника сна — хороший метод, который позволит вам однажды проснуться рано утром без будильника и с удовольствием отметить, что у вас отличное настроение и вы готовы с энергией начать новый день.
Постарайтесь в течение одной-двух недель отмечать, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Во время ряда исследований был сделан любопытный вывод: в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже. Это ведет к нарушению режима сна и хроническому недосыпанию. К каким проблемам это может привести — мы рассказали чуть выше.
Польза прогулок для сна
Вовремя уснуть и проснуться без будильника позволит прогулка. Она помогает поддержать хорошую физическую форму, причем делать это можно всей семьей. Такой простой ритуал обладает целым рядом преимуществ:
- Обилие кислорода. Важная особенность прогулки перед сном заключается в том, что человек дышит свежим воздухом. В результате организм насыщается кислородом.
- Бесплатный антидепрессант. Так приятно пройтись вечером, когда людей и машин на улицах становится меньше, воздух освежается, а жизнь приобретает мерное течение. Кстати, вечерние пейзажи очень красивы.
- Улучшение здоровья. Совершив вечерний моцион, вы сможете не только проснуться рано утром без будильника, но и улучшите состояние своего здоровья. Ведь физическая активность и свежий воздух укрепляют иммунную систему, а неспешная ходьба улучшает артериальное давление, способствует ускорению метаболизма.
- Польза для мозга. Исследования убедительно доказали: даже недолгие прогулки на свежем воздухе, которые длятся 10-20 минут, помогут улучшить память и концентрацию внимания на 20%.
- Отсутствие противопоказаний. Для вечерних прогулок не существует противопоказаний. Их можно совершать как пожилым людям, так и детям.
Важная особенность прогулки перед сном заключается в том, что человек дышит свежим воздухом. В результате организм насыщается кислородом.Сомнологи (специалисты, занимающиеся изучением сна) рекомендуют также ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть дневной свет.
Это позволит поддержать режим сна.
Роллы
от 3 500 ₽
Думочка
от 3 500 ₽
Trip
от 5 500 ₽
Спящая красавица
от 10 000 ₽
Pure Beuaty
от 12 500 ₽
Зефир
от 11 000 ₽
Султан
от 14 000 ₽
Шахерезада
от 14 000 ₽
Королевская
от 16 500 ₽
Лайт
от 15 500 ₽
Облако
от 20 500 ₽
Женская
от 25 500 ₽
Мужская
от 27 500 ₽
Бриллиант
от 30 500 ₽
Цветок Жизни
от 35 500 ₽
Зефир
от 23 000 ₽
Спящая красавица
от 23 000 ₽
Шахерезада
от 33 000 ₽
Султан
от 34 500 ₽
Королевское
от 37 000 ₽
Лайт
от 40 000 ₽
Облако
от 46 000 ₽
Женское
от 46 000 ₽
Мужское
от 59 000 ₽
Бриллиант
от 59 000 ₽
Цветок Жизни
от 72 000 ₽
Унисекс
от 83 500 ₽
Маска для благородного сна
от 3 500 ₽
Отказ от будильника
Вполне логичным является следующее умозаключение: чтобы проснуться утром без будильника, нужно научиться это делать без данного устройства, исключив его из своей жизни.
Вполне возможно, что у вас это получится не сразу. Но ведь главное результат, а не срок его достижения, не так ли?
- Первый шаг к достижению поставленной цели — просыпаться без будильника по выходным и праздничным дням. Ведь в эти дни вы не подчиняетесь рабочему графику и, соответственно, ничем не рискуете.
- Второй шаг тоже прост: поменяйте мелодию будильника на спокойную и тихую. Громкая мелодия не позволит вам проспать: вы внутренне на это настроены. В этом и есть зависимость от будильника. Чем тише мелодия, тем меньше потребность в ней.
- Третий шаг — отучиться использовать кнопку откладывания будильника. Если вы проснулись от него, отложили пробуждение на 10-20 минут и продолжили спать, то это может нарушить ритм сна, что приведет к его расстройству.
- Четвертый шаг — научитесь использовать обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Когда вы смотрите на экран гаджета перед сном, то тормозите выработку мелатонина — гормона, необходимого для обеспечения нормального режима сна. Постарайтесь это исключить.
Постарайтесь это исключить.Эти нехитрые действия позволят вам проснуться вовремя без будильника и научиться это делать на постоянной основе.
Важные мелочи
Существуют нюансы, которые помогут вам в решении поставленной задачи. Например, старайтесь не использовать темные занавески — это позволит солнечному свету проникать в ваш дом по утрам как можно раньше. Не препятствуйте проникновению естественных звуков в помещение: если погода позволяет, пусть окно будет приоткрытым.
Важное значение для того, чтобы проснуться без будильника в нужное время, имеет качество сна. Его можно обеспечить, отдав предпочтение хорошим постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье для производства продукции премиального качества. Она гарантирует крепкий сон и полноценный отдых после нагруженного заботами рабочего дня.
Поделиться
Как проснуться без будильника
Если вы рано встаете на работу или в школу, будильники, вероятно, являются частью вашей повседневной жизни, помогая вам вовремя добраться туда, куда вам нужно.
Однако полагаться на будильник также означает, что ваше тело не выспалось.
Вместо того, чтобы трястись от жужжания в 7 утра, не лучше ли научиться просыпаться без будильника?
Навигация
Способы естественного пробуждения без будильника
Что делать ночью, чтобы легче вставать по утрам
Часто задаваемые вопросы
Мы расскажем вам о лучших способах естественного пробуждения , чтобы, надеюсь, вы могли включить повтор при использовании будильника часы навсегда.
НавигацияСпособы просыпаться естественным образом без будильника
Что делать ночью, чтобы легче вставать утром
Часто задаваемые вопросы
способов проснуться естественным образом без будильника
Выйдите на улицу
Находясь в помещении, вы можете чувствовать себя более уставшим, особенно если рядом находится уютная кровать или диван. Тем не менее, выход на улицу утром может дать толчок циркадному ритму вашего тела.
Величайший триггер этих внутренних часов — естественный свет. Когда на улице темно, организм вырабатывает больше мелатонина, гормона, вызывающего сонливость, но когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света [1] , это говорит вашему телу, что пора вставать и двигаться.
Кроме того, утренний свет и свежий воздух омолаживают и заряжают энергией на весь день.
Упражнения
Прогулки — отличный способ проснуться. Даже если у вас нет времени ходить в спортзал или бегать трусцой, короткая зарядка дома также может взбодрить и разогнать кровь.
Нужна дополнительная информация? Узнайте все о связи между физическими упражнениями и качеством сна здесь.
Стимулируйте свой мозг
Один из самых быстрых способов повысить бдительность — заняться чем-то, что задействует ваш мозг. Чтение книги или разгадывание кроссворда — это несколько способов взбодриться.
Используйте холодную воду
Поплескав немного холодной воды на лицо, вы также почувствуете себя бодрее.
Это связано с тем, что холодная вода [2] улучшает кровообращение в голове для временного повышения энергии.
Позавтракайте
Еда — это естественный источник энергии, поэтому здоровый, богатый питательными веществами завтрак поможет вам лучше проснуться.
Если вы не знаете, что поесть, Harvard Health [3] предложит продукты с белком и цельными зернами или приготовьте себе здоровый смузи на завтрак.
Двигайтесь
Первое и, возможно, самое очевидное, что вы должны сделать после пробуждения, это немедленно встать с постели, чтобы вы могли встать и двигаться.
Используйте эфирные масла
Вы также можете инвестировать в ароматизированные лосьоны или эфирные масла с бодрящими ароматами, такими как мята или цитрусовые. Обязательно избегайте лаванды, так как этот запах может вызвать сонливость.
Play Music
Найдите песню, которая мотивирует вас, и включите ее первым делом с утра, чтобы начать свой день с бодрящей ноты.
Позвоните другу или родственнику
Встреча с семьей или друзьями также может дать заряд бодрости вашему утру. В дни, когда вы чувствуете себя упадком сил, попросите друга или родственника подбодрить вас или дать какой-нибудь мотивирующий совет.
Что делать ночью, чтобы легче вставать утром
Узнайте, сколько сна вам нужно
По данным Американской академии медицины сна (AASM) [4] , здоровым взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна спать.
Вы можете поэкспериментировать в пределах диапазона здорового сна, чтобы узнать, нужно ли вам спать ближе к 7 часам или к 9.
Когда люди спят [5] , они циклически проходят три стадии медленного сна, за которыми следует быстрый сон, и ваше тело повторяет весь этот процесс несколько раз в течение ночи. Итак, как только вы завершите цикл БДГ, вы вернетесь к медленному — или легкому — сну.
Лучшее время для пробуждения — самая легкая стадия сна .
Это когда вы почти полностью проснулись и с меньшей вероятностью почувствуете сонливость.
Подробнее: Сколько сна нам действительно нужно?
Постоянный график сна-бодрствования
После того, как вы определите идеальную продолжительность сна, составьте соответствующий план. Например, если 8 часов сна позволяют вам чувствовать себя максимально отдохнувшим, и вам нужно вставать в 6:00, это означает, что вы должны ложиться спать в 22:00.
Самое главное, придерживайтесь ежедневного расписания, чтобы ваше тело привыкло к нему. Вы тренируете себя естественным образом засыпать и просыпаться, когда вам это нужно.
Хотя по выходным может быть труднее поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, важно также придерживаться обычного графика сна.
Установите ритуал отхода ко сну
При корректировке графика сна поначалу вам может быть трудно успокоиться, особенно если вы пытаетесь ложиться спать раньше. Однако хорошая ночная рутина должна помочь вам расслабиться.
Ромашковый чай, теплая ванна, медитация или чтение книги — примеры здоровых привычек, которые сигнализируют вашему телу, что пора ложиться спать.
Дополнительная информация: 9 ритуалов перед сном, которые помогут расслабиться
Приглушите свет
Постоянный доступ к источникам света и экранам [6] может отсрочить начало сна, останавливая выработку мелатонина, благодаря чему вы чувствуете себя бодрее.
Вместо этого попробуйте приглушать свет в своем доме каждый вечер и не смотрите в телевизор, смартфон или компьютер непосредственно перед сном.
Подробнее: Как технологии влияют на качество сна
Часто задаваемые вопросы
Как лучше просыпаться естественным путем или по будильнику?
Будильники стали необходимостью для многих людей. Большинство людей ложатся спать намного позже, чем они собираются, без помощи будильника.
Однако просыпаться без него гораздо естественнее.
Кроме того, это означает, что ваше тело говорит вам, когда пора начинать день, что лучше, чем когда внешняя среда диктует вам время пробуждения.
Как проснуться без будильника?
Лучший способ убедиться, что вы можете вставать естественным образом, — это хорошо выспаться, чтобы ваше тело достаточно хорошо отдохнуло, чтобы проснуться самостоятельно.
Планирование режима сна и бодрствования с учетом достаточного отдыха и соблюдение правил гигиены сна помогут вам просыпаться естественным образом.
Работают ли будильники?
Вы также можете попытаться проснуться естественным образом с помощью будильника, который имитирует восход солнца.
Освещение начинает работать в промежутке от 30 минут до двух часов желаемого времени пробуждения. Затем, когда пришло время вставать с постели, вы должны быть полностью проснувшимися и готовыми начать день.
Как проснуться рано и не чувствовать усталости?
Когда вы ложитесь спать ночью, вы можете начать думать о длинном списке дел, которые нужно сделать на следующий день.
Затем ваш разум переключается на потенциальные конфликты и предполагаемые препятствия. Все эти заботы могут не давать вам уснуть, делая вас еще более уставшим, когда наступает утро.
Чтобы предотвратить это и помочь вам быстрее заснуть, попробуйте планировать свой день заранее. Перед сном разложите свою одежду, соберите все сумки, которые вам нужны для школы или работы, и приготовьте завтрак и обед, которые можно взять с собой, когда вы выходите за дверь. Кроме того, вы можете записать свое расписание и любые задачи, которые вам нужно будет выполнить.
Источники и ссылки:
- [1] « 7 Польза солнечного света для здоровья», Select Health
- [2] « Как бодрствовать на работе: оставаться продуктивным, если вы не выспались», Cigna, 2018.
- [3] « 4 способа естественным образом повысить свою энергию с помощью завтрака», Harvard Health, 2019.
- [4] Натаниэль Ф. Уотсон, доктор медицины, магистр наук, М. Сафван Бадр, доктор медицинских наук, Грегори Беленький, доктор медицинских наук, и др., «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и исследований сна». общество» , Журнал клинической медицины сна, 2015 г.
- [5] « Основы мозга: понимание сна», Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, 13 августа 2019 г.
- [6] «Убери телефон! 3 причины, почему смотреть на это перед сном — плохая привычка» , Cleveland Clinic, 2019.
Сафван Бадр, доктор медицинских наук, Грегори Беленький, доктор медицинских наук, и др., «Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и исследований сна». общество» , Журнал клинической медицины сна, 2015 г.Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.
Живет в Лос-Анджелесе. Она опытный писатель и журналист, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.
Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.
Как научиться рано просыпаться без будильника: эксперт по сну
- Доктор Майк Доу — психотерапевт и автор бестселлеров New York Times.
- Многие влиятельные и важные люди просыпаются рано — и делают это без будильника.
- Раннее пробуждение имеет ощутимые преимущества, но изменение всего графика сна может показаться сложной задачей.
- Прекратите смотреть новости перед сном и подумайте о том, чтобы приобрести свет, имитирующий рассвет.
- Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Говорят, что ранняя пташка получает червяка. Тим Кук из Apple вскакивает с постели в 3:45 утра
Бывший председатель Vanguard Group: 5 утра Опра: между 6 и 6:20 — без будильника. Очевидно, что эти сверхуспешные люди овладели искусством раннего подъема и пользуются его преимуществами.
С научной точки зрения, что это за преимущества? Исследования показывают, что раннее пробуждение связано со способностью предпринимать действия, ведущие к желаемому результату. Другие исследования связывают раннее пробуждение с более высоким уровнем счастья — поэтому, если вы сможете превратить себя в человека, который встает раньше всех без будильника, вы будете так же счастливы, как жаворонок , а получит этого червяка из пословицы.
Конечно, знать почему вы должны хотеть что-то сделать и как вы это сделаете — это две большие разницы.
Итак, вот 5 простых и научно обоснованных шагов, которые помогут встать с постели на рассвете:
Большинство людей признают силу мелатонина в качестве гормона ночного сна, но многие не понимают, как он действует синергетически с гормоном стресса кортизолом. Ночью мелатонин должен повышаться, а кортизол падать. Утром мелатонин должен падать, а кортизол подниматься. Этот утренний всплеск кортизола называется реакцией пробуждения кортизола и является ключом к развитию внутреннего будильника. Чтобы убедиться, что кортизол всплеск рано утром, вы должны помнить о симфонии кортизола и мелатонина ночью.
Просмотр новостей перед сном — худшее, что вы можете сделать, чтобы нарушить этот 24-часовой ритм. Стресс от просмотра автомобильной погони и синего света телевизора повышает уровень кортизола и снижает уровень мелатонина соответственно. Инвертируйте эти гормоны, сохраняя свой вечер тихим, свободным от синего света и спокойным.
Чтобы вскочить с постели в 5 утра, вам нужно начать выключать электронику к 7 или 8 вечера. То же самое и с едой, так как вам нужны все телесные ритмы, чтобы войти в режим сна. Обменяйте пульт от телевизора и чипсы на книгу и чашку ромашкового чая или добавку с L-теанином, которая поможет успокоить ум.
Шаг 2: Используйте сжатие снаОдин из самых мощных методов перестройки ваших ритмов называется сжатием сна. Парадоксальным образом вы временно спите меньше, чтобы установить новый постоянный цикл сна и бодрствования. В течение одной недели просыпайтесь немного раньше — брейтесь до 30 минут в день. К седьмому дню вы можете спать около пяти или шести часов, поэтому не садитесь за руль и не работайте с механизмами ближе к концу этой недели. Вы должны заметить, что кратковременная компрессия сна начинает утомлять вас гораздо раньше, чем обычно.
Затем вы стратегически добавите половину времени каждую ночь, которое вы вычли на 2-й и 3-й неделе, с обеих сторон, чтобы достичь целевого времени сна и пробуждения.
Например, добавьте 15 минут ночного сна, если вы вычли 30 минут ночного сна на первой неделе. К концу третьей недели между этими двумя интервалами в идеале должно быть 8,5 часов, что позволяет заснуть без стресса на 30 минут.
Помните: естественный свет ранним утром гораздо более эффективен, чем дневной свет, в выравнивании циклов сна и бодрствования и подавлении естественной секреции мелатонина шишковидной железой. Совершите прогулку или выпейте кофе у окна, из которого открывается вид на восходящее солнце. Исследования показывают, что свет, имитирующий рассвет, также может делать это, особенно для людей в более темном климате. Даже если вы генетически запрограммированы быть «совой» (например, у вас есть метко названная мутация гена ЧАСОВ), помните, что здесь воспитание важнее природы. Утренний свет может помочь отключить этот ген и начать перепрограммировать чьи-либо циркадные ритмы.
Шаг 4: Обеспечьте стабильное время пробуждения Согласованность является ключевым моментом.
Если вы просыпаетесь в 5 утра по будням, но в 8 утра по будням, эта трехчасовая разница эквивалентна еженедельному перелету из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк и обратно. Если ваше время пробуждения на выходных позже, чем в будни, у вас социальный джетлаг, и это заставит замолчать внутренний ранний утренний будильник, который вы разрабатывали.
Сохраняйте стабильное время бодрствования семь дней в неделю. Когда вам нужно путешествовать или нарушать график, рассмотрите возможность приема мелатонина пролонгированного действия, чтобы временные изменения не приводили к полному сбросу часов вашего тела в долгосрочной перспективе. Когда вы путешествуете между часовыми поясами, делайте это за 30 минут до сна, чтобы бороться со световыми паттернами нового пояса.
Если возможно, во время путешествия лучше ориентироваться на часы вашего часового пояса. Если это невозможно, вы также можете использовать мелатонин пролонгированного действия, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, а затем вернуться к своему родному.