Как заснуть быстрей: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как научиться быстро засыпать?

Эти рекомендации срабатывают в 96% случаев.

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Сон

U.S. Air Force Illustration

Ворочаетесь с боку на бок, считаете овец и опасаетесь, что последняя, как в известной шутке, принесет вам утренний кофе? Попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военнослужащие армии США. Предполагается, что она поможет расслабиться и заснуть всего за две минуты. Честно предупреждаем: на себе мы ее не испытывали и не можем ничего гарантировать, но почему бы не попробовать?

Содержание статьи

Что за техника?

Впервые она была описана в книге «Расслабься и побеждай: инструкция для чемпионов», изданной еще в 1981 году. Авторы – высшее командование армии США – искали особенные методики, которые помогали бы военнослужащим быстро расслабиться и снять усталость, даже в ситуации очень сильного нервного и физического истощения.

youtube

Нажми и смотри

Что нужно делать?

Смысл в том, чтобы максимально расслабить все мышцы вашего тела. Таким образом мозг получит сигнал о готовности к отдыху, а также расслабится и погрузится в сон в самое короткое время. Итак:

• Расслабьте мышцы лица, языка, челюсти и мышц вокруг глаз;
• Максимально расслабьте плечи, затем руки мышц, сперва правой, затем левой;
• Медленно выдохните, следя за тем, чтобы расслабить мышцы груди, затем постепенно расслабляйте мышцы живота, ягодиц, бедер – и так до тех пор, пока не «спуститесь» к ступням.

Самое важное: не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. В среднем, на овладение этой техникой требуется не менее 6 недель, но зато потом она успешно помогает быстро заснуть в 96% случаев.

Что еще можно сделать, чтобы быстрее заснуть?

Не старайтесь заснуть

Более того – прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции – все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.

Наденьте теплые носки

Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.

Попробуйте ароматические масла

Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.

Заварите себе банановый «чай»

Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед – отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений – именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.

Надуйте воздушный шар

Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть – и в итоге сон придет незаметно и быстро.

Научитесь технике 4-7-8

Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.

Выпейте на ночь теплого молока с пряностями

Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.

Читайте также:

Как поддерживать правильный режим сна, если вы работаете из дома: 7 советов от эксперта

Быстрый и полезный: как увеличить фазу восстанавливающего сна и помочь телу и мозгу

5 неожиданных преимуществ, которые вы получаете после короткого дневного сна

Как быстро заснуть и хорошо выспаться и почему нужно спать в полной темноте

Что говорит наука. На протяжении многих лет ученые разных стран изучают сон и все, что с ним связано. Например, американские ученые круглые сутки не выключали свет в лаборатории. Уже в скором времени мыши продемонстрировали повышенную тревожность и депрессию. Один из исследователей, невролог Тэйрин Обрехт, пишет, что у мышей в испытуемой группе уменьшились в размерах клетки гиппокампа — особой области мозга, которая отвечает за память и ориентацию в пространстве.

Оксана Межуева / ShagallStudio

Японские ученые Кендзи Обаяси, Кейго Саэки и Норио Куруматани также обнаружили прямую связь количества света в спальне во время сна и депрессии. В течение четырех лет продолжался эксперимент с участием 860 людей, часть которых спала при искусственных источниках света, а часть — в полностью затемненных помещениях. У 10%, что спали со светом, через пару месяцев начала развиваться депрессия.

Natalie Vershinina

Найдите и уберите раздражители
Итак, надо спать в полной темноте. Но на улице мегаполиса никогда не бывает достаточно темно — свет фонарей, рекламных конструкций и фар автомобилей освещает наши спальни не хуже ночников. Оглядитесь: сигнальная индикация на технике, зарядниках, часы с подсветкой, мигающий экран смартфона — все это тоже источники света. Кстати, если их положить на тумбочку рядом с зеркалом, будет казаться, что света вдвое больше.

Что делать?

• Используйте маски для сна. Они удобны не только в самолетах. Надеть маску перед засыпанием куда проще, чем вставать из кровати (задергивать шторы, если забыли).
• Занавешивайте окна. Если обычные шторы не спасают, и за окном очень светло, рассмотрите вариант димаута или блэкаута.

ПО ТЕМЕ…
Вопрос: Как выбрать шторы, которые не пропускают свет?

Legrand, North America

• «Успокойте» гаджеты. На большинстве устройств можно выставить повторяющийся режим «не беспокоить» в интервале с 22 до 6:30, например. Сообщения приходить будут, но без звука, вибрации и световой индикации. Лень разбираться? — Включите «авиарежим».
• Не заряжайте смартфон у кровати. Многие выставляют будильник на телефоне, а потому кладут его на тумбочку, на расстоянии вытянутой руки. Здесь же и заряжают. Но в электромагнитном поле у головы человека особой пользы нет, качество сна оно явно не улучшает.

MP Studio Interiors

• Если механические часы, то без тикания. Если электронные — то определенного цвета: большой светящийся в темноте экран синего или зеленого цвета лучше убрать из спальни. По мнению ученых, синий и зеленые цвета, сопоставимые по яркости, смещают естественные циркадные ритмы на три и полтора часа соответственно. В то же время красный цвет индикации менее других мешает нашим биологическим часам и выработке мелатонина (гормона сна).

Кстати: Раздражителем может выступать и сам цвет. Если в бодрящем эффекте светло-серого и синего можно усомниться (а есть в сети и такие исследования), то тотальный красный и оранжевый из спальни разумнее всего убрать. Или хотя бы убрать из поля зрения человека, лежащего в кровати. Условно, если кровать развернута изголовьем к окну, и алые шторы окажутся за спиной — возбуждающего эффекта на психику они не окажут. В микроскопических количествах (вроде алых цифр на циферблате будильника) вреда нет.

Если говорить про цвета для спальни, благоприятные для сна, то это теплые и ненасыщенные оттенки вроде персикового, песочного.

Архитектурная мастерская 2Ю

Подготовка ко сну — ритуал не менее важный, чем собственно сон. И большую роль здесь также играет яркость. В сравнительных таблицах яркости разных источников света указано, что яркость прямых солнечных лучей — от 32 000 до 100 000 люксов.

Яркость света луны, при которой наши предки спокойно засыпали — 0,27–1 люкс, а яркость стандартных жилых помещений — от 50 до 500 люксов. Разница колоссальная! Если перед сном человек проводит много времени при таком свете, выработка естественного гормона сна мелатонина автоматически приостанавливается.

Вывод: Чем в спальне темнее, тем лучше. Плотные цвета в этом отлично помогут.

Arkadii Vartanov

Расслабляйтесь и не стряхивайте сон

Выключайте свет лежа. Для этого во время ремонта делают основной или дублирующий выключатель света рядом с кроватью. Интересный вариант — выключатель с датчиком звука (срабатывает на хлопок или щелчок): вам не нужно будет вставать перед сном и стряхивать с себя приятную дремоту.

Убирайте яркость света. Для этого у светильника должен быть реостат (встроенный светорегулятор) или выключатель с диммером. Оба устройства нужны для того, чтобы плавно менять мощность освещения, его яркость. Диммер как раз имеет смысл устанавливать на выключатель у изголовья.

МК-Интерио

Задергивайте шторы с пульта. Электропривод на карнизе позволит закрывать шторы с пульта (прямо лежа в кровати). А можно вообще подключить его к системе «умный дом» и забыть о необходимости их задергивать и утром — открывать.

Кстати: Шторы, управляемые «умным домом», можно настроить на открывание утром. В теплое время года, когда на улице светлеет рано, это поможет вам просыпаться вовремя даже без будильника.

Schneider Electric Россия

На фото: сенсорный выключатель KNX Multitouch Pro от Schneider Electric — многофункциональный прибор, который управляет светом, климатом, шторами, сценами и пр. Он оснащен термостатом и имеет вход датчика теплого пола. И все это — в компактной рамке

Гаджеты в помощь
Приобретите будильник со встроенным светорегулятором (на фото — смарт-лампа Nox от Askona). За полчаса до установленного сигнала в комнате начнется «рассвет» — постепенное увеличение яркости диммером. Организм аккуратно проснется сам, без насильного пробуждения от резкого звука.

Полезным окажется и фитнес-браслет, который рассчитает наиболее поверхностную фазу вашего сна и начнет вас будить мягкой вибрацией. Изобрели даже подушки-будильники с аналогичным действием.

Екатерина Нестеренко

На фото: подушка-будильник Vessel Vibrating Pillow Alarm начнет вибрировать точно в назначенное время. Хорошая замена громкому будильнику для тех, кто боится разбудить домочадцев. Фото с сайта thetbbs.com

Nirvana Audio Visual Ltd

Уберите лишнее

Телевизор. Засыпать под телевизор — не лучшая идея: мозг не может полноценно расслабиться и еще час-полтора «прокручивает» увиденное. Качественный сон и сериалы на ночь — два взаимоисключающих понятия. Смотрите телевизор в кровати днем, если хотите, но за два часа перед сном выключайте.

Компьютер. Это устройство даже в выключенном состоянии напоминает мозгу об умственном напряжении. Сетевые фильтры и стабилизаторы напряжения могут неприятно гудеть даже в выключенном состоянии (в ночной тишине это особенно раздражает). Если хотите высыпаться, советуем перенести рабочее место в зону, невидимую для вас с кровати. А еще лучше — в отдельный кабинет, оставив спальню только для сна. И не сочтите за занудство — не работайте в кровати перед сном.

iPozdnyakov Studio

Комнатные растения. Если в вашей спальне не филиал оранжереи — страшилки о том, что растения «ночью поглощают ваш кислород» сильно преувеличены. Но вот некоторые комнатные могут едва заметно пахнуть, а выделяемые ими вещества — влиять на сон (бодрить). Лишний раз почитайте про свойства тех растений, что стоят на вашем подоконнике.

ПО ТЕМЕ…
Как комнатные растения могут улучшить нашу жизнь

East Field Design Incorporated

А что, если…
А что, если я встаю ночью? Или работаю допоздна? Если у меня активный ритм жизни и нет режима? Как тогда быть с комфортным сном?

• Если у вас есть привычка вставать ночью в туалет или перекусить, подумайте про светорегулятор с датчиком движения и процентным включением (ночью загорается только на 10% и не бьет по глазам). Такие варианты есть, например, у Schneider.

INT2architecture

На фото: кран возле изголовья? Да почему бы и нет, если вы постоянно просыпаетесь от жажды

Анна Попова

• Если у вас есть ребенок или вам самому некомфортно засыпать в полной темноте — купите постепенно затухающий ночник. Снижение яркости мозг воспринимает как естественное освещение заката и отдает приказ телу о погружении в сон. Подойдет любой ночник, заряжаемый от солнца (на солнечных батареях).

Дизайн-бюро BELLARDO

• Если вы много работаете и постоянно должны быть на связи, в настройках своего телефона измените режим входящих звонков. Во-первых, звук и вибрация должны идти по нарастающей, а во-вторых — мелодия не должна быть пронзительной и раздражающей. Естественные звуки природы отлично подойдут. Учтите и яркость экрана: практически в каждом смартфоне ее можно отрегулировать. Поможет бесплатная программа F.lux, которая автоматически меняет цвет спектра на розоватый с наступлением вечера (установите на смартфоне и компьютере).

Maxim Maximov

• Если вы привыкли проводить время за просмотром фильмов или сериалов, постарайтесь приучить себя выдерживать интервал между просмотром и сном. Для начала пусть это будет промежуток 10–15 минут: займитесь это время гигиеническими процедурами, расслабляющим уходом за собой или просто полежите в тишине. Постепенно увеличивайте интервал. В идеальном мире супергерои выключают телевизор за два часа до сна.

Abda Custom Window Fashions

• Если из-за сложного графика (например, как у стюардесс или дальнобойщиков) у вас не получается полноценно высыпаться ночью — купите маску для сна. Мы уже упоминали ее пользу для каждого, однако в вашем случае она будет выполнять главную роль нужного мозгу затемнения.

К сожалению, 70% суточного синтеза мелатонина (гормона сна и антиоксиданта, который отвечает за нашу молодость) приходится на темное время суток, а пик продукции — на два часа ночи. То есть если даже вы организуете полное затенение, полноценно восстановиться днем организм не сможет. Поэтому важно спать не только в темноте, но еще и ночью.

Victoria Staging & ReDesign

ВАША ОЧЕРЕДЬ…
А как вы проводите ночь: в темноте или при свете? Какие устройства в вашей спальне помогают лучше спать?

Как быстро заснуть? Вот правильные методы (Expressen, Швеция)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Хватит считать овец, заявляет Expressen и предлагает несколько методик быстрого засыпания. Здесь и «секретная» техника вооруженных сил США, и дыхательные упражнения, и психологические советы, и даже самомассаж. А еще не злоупотребляйте кофе и гаджетами по вечерам, напоминают специалисты.

Фредрик Фальк (Fredrik Falk)

С трудом засыпаете? Прекратите уже считать овец и возьмите на вооружение метод, который действительно работает. Expressen собрала для вас приемы, которые помогут быстро заснуть!

Заснуть за десять секунд

Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.

Метод 1: военная техника

В 1981 году вышла книга «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая «секретная» техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.

Как выполнять:

Расслабьте все мышцы лица.

Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам — свободно упасть вдоль тела.

Выдохните и расслабьте грудную клетку.

Расслабьте ноги, бедра и икры.

На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.

Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова «не думай».

Заснуть за шестьдесят секунд

Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.

Метод 2: дыхание 4-7-8

Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.

Как выполнять:

Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.

Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.

Задержите дыхание на семь секунд.

Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.

Повторите цикл четыре раза.

Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.

Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация

Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.

Как выполнять:

На пять секунд поднимите брови как можно выше.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.

На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.

На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.

Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.

Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.

Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!

Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)

Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.

Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать

Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.

Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.

Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове

Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях… Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.

В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.

Все, что вам нужно, — это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.

Метод 6: акупрессура (точечный массаж)

Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.

Точка 1

Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.

Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.

Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.

Повторите то же самое с другой рукой.

Точка 2

Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.

Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.

Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.

Точка 3

Сплетите пальцы в корзинку.

Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.

Глубоко промассируйте эти точки — круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.

Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.

Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну

Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.

Вот несколько хороших советов по этому поводу.

Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.

Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.

Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.

Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.

Не ешьте перед сном.

Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна — от 15 до 19 градусов.

Как быстро заснуть: 8 советов от экспертов

• Чтобы быстро заснуть, попробуйте медитировать, выполнять дыхательные упражнения и придерживаться обычного графика сна.
• Военный метод также является популярным способом быстрого засыпания, обычно в течение 10 минут.
• В среднем вам нужно не более 30 минут, чтобы заснуть.

Если вы когда-нибудь ворочались ночью, пытаясь заснуть, вы не одиноки. На самом деле, около трети взрослых во всем мире жалуются на бессонницу — расстройство сна, характеризующееся трудностями засыпания или поддержания сна.

Обычно люди засыпают в течение 10-30 минут после того, как ложатся и закрывают глаза, говорит Лори Нилман, клинический психолог Intermountain Healthcare.

Но если вы чувствуете, что вам регулярно требуется больше времени, вам следует обратиться к врачу, который поможет определить, есть ли у вас основное заболевание. Однако в большинстве случаев вам может просто понадобиться улучшить гигиену сна.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же двухчасовое окно, это укрепит ваш циркадный ритм, говорит доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианы. Центр сна.

Это поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы вы могли быстрее заснуть.

Медицинский термин: Циркадный ритм относится к вашему естественному циклу сна и бодрствования, который определяет, когда вы чувствуете сонливость, а когда бодрствуете.

2. Практика медитации

Практика медитации может помочь задействовать естественную реакцию вашего тела на расслабление, помогая вам быстрее заснуть, говорит Сингх.

Если вы новичок в медитации, попробуйте простое сканирование тела, которое сфокусирует внимание на различных частях вашего тела. Вот как это сделать: 

1. Начните с двух или трех глубоких вдохов.
2. Перенесите внимание на свои стопы, отмечая любые ощущения или напряжения, которые вы держите в этой части тела.
3. Визуализируйте, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
4. Повторите — двигайтесь вверх к икроножным мышцам, затем к бедрам и по всему телу.

3. Попробуйте военный метод

Военный метод, форма визуализации, также может помочь вашему телу расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут не давать вам уснуть.

Начните с того, что очистите свой разум и расслабьте мышцы лица. Двигайтесь вниз по телу, расслабляя другие группы мышц, такие как плечи, грудь, руки и ноги. В течение следующих 10 секунд визуализируйте себя лежащим в темной комнате на диване или кровати.

4. Избегайте дневного сна более 45 минут

Сон продолжительностью более 45 минут, особенно в конце дня или вечером, может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего организма, что затруднит засыпание ночью. Кроме того, дневной сон более 45 минут может привести к сонливости, когда вы проснетесь, а более короткий сон поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.

Сингх рекомендует более короткий 15-минутный сон между 13 и 15 часами. «[Это] может дать вам ощущение свежести и хорошего настроения до конца дня, не мешая вашей способности засыпать ночью», — говорит Сингх.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что дневной сон продолжительностью от 10 до 20 минут дает больше когнитивных преимуществ, чем более короткий сон продолжительностью пять минут или более длительный сон продолжительностью полчаса.

5. Утренняя тренировка

Регулярные физические упражнения помогают справиться со стрессом и способствуют расслаблению, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

В частности, утренние тренировки оказывают наибольшее влияние на сон. Исследование 2013 года, посвященное влиянию аэробных упражнений на сон, показало, что получасовая тренировка на беговой дорожке в 7 часов утра улучшает сон больше, чем та же тренировка, завершенная в 13 или 19 часов.

Вам также не обязательно начинать утро с интенсивных упражнений. Вы можете делать что-то такое же простое, как ходьба или легкая йога.

6. Охладите свою комнату

Во время сна температура вашего тела немного снижается, и ложиться спать в прохладной комнате может способствовать снижению температуры, сигнализируя вашему телу, что пора спать, говорит Нилман. В слишком теплой комнате сон может стать более беспокойным и менее восстанавливающим.

Neeleman рекомендует устанавливать термостат в диапазоне от 60 °F до 68 °F, хотя это может варьироваться в зависимости от человека, поэтому подберите для себя наиболее удобную температуру.

7. Попробуйте метод глубокого дыхания

Глубокое дыхание, при котором выдох длиннее вдоха, может успокоить нервную систему, что поможет вам быстрее заснуть.

«Суть в том, чтобы замедлить дыхание, наполнить легкие до комфортной степени, а затем медленно выдохнуть, как глубокий вздох», — говорит Нилман.

Вот два метода дыхания, которые стоит попробовать:

• Метод 4-7-8 заключается в том, что вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаетесь на семь, а затем выдыхаете через рот в течение восьми.
• Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом). Начните с того, что лягте на спину и положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на верхнюю часть живота. Вдохните через нос так, чтобы рука на животе поднялась, удерживая при этом руку на груди. Выдохните через сжатые губы, напрягая мышцы живота.

8. Выключайте экраны по крайней мере за час до сна

Пролистывание телефона или просмотр вечерних новостей может затруднить засыпание по двум причинам:

• Занимает ваши мысли . Это особенно верно, если то, что вы потребляете, является захватывающим, например, боевиком, или огорчительным освещением в новостях стихийного бедствия.
• Подавляет выработку мелатонина в организме . Синий свет, исходящий от экранов, подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин и может сдвигать естественный цикл сна и бодрствования на целых три часа. Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваше тело, чтобы вызвать сон.

«По крайней мере, за один-два часа до сна я говорю своим пациентам выключить экраны», — говорит Сингх.

Советы инсайдеров 

Трудности с засыпанием — обычное явление, но есть способы улучшить гигиену сна и ускорить засыпание. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте глубокое дыхание, медитацию или выключите термостат.

Чтобы заснуть, нужно от 10 до 30 минут, говорит Нилеман. Если вам обычно требуется больше времени, чтобы заснуть, или вы принимаете лекарства или беспокоитесь о сне, проконсультируйтесь с врачом.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

6 советов, как заснуть быстрее – Forbes Health

Мечтаете о том, чтобы легче заснуть? Ты не одинок. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ^[1] Sleep and Sleep Disorders, треть американцев сообщают, что не спят рекомендуемое количество часов в сутки. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 12.07.2021. . И для некоторой части этой группы это потому, что они ворочаются, когда они предпочитают вздремнуть.

«Это случается почти со всеми в какой-то момент», — говорит Дэвид Т. Плант, доктор медицинских наук, психиатр и медицинский директор Висконсинского института сна и сознания при Университете Висконсин-Мэдисон в Мэдисоне, штат Висконсин. . Но это не делает борьбу за то, чтобы понять, как заснуть, менее отягчающей.

Вот несколько научно обоснованных причин, по которым вам трудно заснуть, и что вы можете с этим поделать.

ПАРТНЕРСКОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

9Партнерские предложения 0010 включают бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0011

Ингредиенты

Смесь аминокислот 5-HTP и ГАМК, не содержащая мелатонина, успокаивающих трав и КБД

Особенности

Не содержит глютена, не содержит ГМО, проверено лабораторией, не опьяняет

Почему я не падаю Спящий?

Если у вас проблемы с засыпанием, это часто связано с сочетанием поведенческих и биологических факторов, говорит доктор Планте. По словам доктора Планте, хотя проблемы со сном у разных людей разные, модель 3P широко принята профессиональным медицинским сообществом как средство понимания того, почему многие из нас не могут заснуть ночью.

Эти три «P»:

• Предрасполагающие факторы . Хотя конкретных генов, вызывающих бессонницу, не существует, говорит доктор Планте, некоторые из нас могут быть предрасположены к проблемам с засыпанием или сном.
• Провоцирующие факторы . Стрессовое событие, такое как смерть близкого человека, кризис со здоровьем, экзамен или крайний срок, могут стать провоцирующим фактором, вызывающим бессонницу в течение нескольких ночей подряд.
• Поддерживающие факторы . Как только острый стресс исчезнет, ​​вы можете непреднамеренно начать проявлять определенное поведение, которое увековечивает вашу бессонницу, например, беспокоиться о том, насколько вы устанете, если у вас снова возникнут проблемы с засыпанием, или слишком рано ложиться в постель в надежде получить больше. спать — только ворочаться.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы быстрее заснуть ночью.

Как быстрее заснуть

Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования

Наша биология — и наши циркадные ритмы в частности — определяют, когда мы засыпаем.

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, определяющий время гормональных колебаний, а также колебания бодрствования и температуры тела, которые, по сути, сообщают вашему телу, когда спать и когда вставать.

Из-за вашего циркадного ритма, если вы не бодрствовали достаточно долго (обычно 16 часов), вы не сможете заснуть, независимо от того, насколько расслаблены вы перед сном. Например, если вы попытаетесь заснуть раньше, чем обычно, в ожидании ранней встречи, вы, вероятно, будете ворочаться, пока ваше тело не накопит достаточно недосыпа или часов с момента вашего последнего сна, чтобы заснуть. Стараясь изо всех сил ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы настроите себя на быстрое и легкое засыпание.

«Установка времени пробуждения — это сигнал вашему телу о том, когда вы должны бодрствовать и когда вам следует спать», — говорит Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе. «Это также поможет другим частям вашего дня войти в обычную рутину».

Неповторимый ритуал перед сном

Вы боретесь с некачественным сном и нуждаетесь в дополнительной поддержке, чтобы отрегулировать свой естественный цикл сна? Откройте для себя мягкие капсулы Prima Sleep Tight.

Учить больше

Не смотрите на экраны перед сном

Экраны излучают синий свет, «определенную частоту света, которая наиболее глубоко влияет на передачу нашим телам информации о времени суток», — говорит доктор Планте. Таким образом, экраны могут заставить наш мозг думать, что сейчас утро, вмешиваясь в биологические процессы, вызывающие сон. Вместо этого темнота дает сигнал части нашего мозга вырабатывать мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает нам заснуть.

Действительно, согласно исследованию 2014 года, людям, которые читают перед сном на устройствах, излучающих синий свет, требуется значительно больше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто читает печатную книгу ^[2] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, et al . Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно влияет на сон. 2015;112 (4):1232-1237. .

В то время как некоторые из нас могут заснуть под повтор Friends и наслаждаться качественным сном всю ночь, это не относится ко всем. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, доктор Планте предлагает не смотреть на экраны, включая ноутбуки, телевизоры, планшеты и телефоны, в идеале начинать после ужина, но по крайней мере за час до того, как вы захотите заснуть.

Ограничьте кофеин

Мета-исследование 2017 года показало, что «подавляющее большинство» исследований показывает, что кофеин оказывает значительное влияние на время, необходимое для засыпания ^[3] Clark I, Landolt HP. Кофе, кофеин и сон: систематический обзор эпидемиологических исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Sleep Med Rev. 2017; 31:70-78. .

«Период полураспада кофеина, который представляет собой время, необходимое для того, чтобы он достиг половины своей эффективности, составляет от четырех до пяти часов при потреблении скромных количеств, и даже больше после более высоких уровней потребления, — говорит доктор Этвуд. «Поэтому эксперты по сну рекомендуют вам ограничить потребление кофеина эквивалентом не более трех чашек кофе в день и не употреблять кофеин после обеда».

Если вам трудно заснуть, выпейте кофе, чай или энергетические напитки до полудня.

Займитесь спортом (но сделайте это заранее)

В целом, упражнения способствуют легкому засыпанию и способствуют качественному сну, если вы не делаете их слишком близко ко сну, говорит доктор Планте. «Вы не хотите пробежать пять миль и прыгнуть [вправо] в постель ночью, потому что ваше тело должно успокоиться».

Упражнения могут повысить внутреннюю температуру тела, добавляет доктор Этвуд, что повышает вашу бдительность, из-за чего вам трудно расслабиться настолько, чтобы заснуть.

A 2020 Journal of Health Psychology Исследование, в котором приняли участие почти 1000 женщин, показало, что занятия спортом вечером связаны с более поздним временем отхода ко сну, ухудшением качества сна и меньшей эффективностью сна по сравнению с упражнениями утром ^[4] Glavin EE, Ceneus M , Чановиц М. и соавт. Взаимосвязь между сном, временем выполнения упражнений и хронотипом у молодых людей. Дж. Психология здоровья. 2020. .

Несмотря на то, что физические упражнения полезны для здоровья, доктор Планте рекомендует завершать тренировку как минимум за три-четыре часа до сна.

Не пейте алкоголь вечером

Алкоголь обладает седативным эффектом, поэтому многие люди, которым трудно заснуть, используют его для самолечения. Но использование алкоголя для засыпания имеет тенденцию иметь неприятные последствия, так как успокаивающий эффект быстро проходит. Это мешает вам получить глубокие, высококачественные стадии сна N3 и REM, которые позволяют вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам. Кроме того, это мочегонное средство, а это значит, что вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет. «[Алкоголь] оказывается весьма негативным», — говорит доктор Планте.

Метаанализ более 100 рецензируемых исследований, проведенный в 2013 году, показал, что любое количество алкоголя было связано с уменьшением времени засыпания, а также с повышенным нарушением второй половины сна. В то время как низкое и умеренное количество алкоголя не оказывало явного влияния на быстрый сон в первой половине ночи, в более высоких дозах была четкая связь с сокращением быстрого сна ^[5] Irshaad, EO, Shapiro, CM, Williams, AJ , и другие. Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон. Алкоголь Clin Exp Res. 2013;3:539. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

В предложениях для партнеров представлены бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0011

0,24 $

за капсулу

Основные ингредиенты

Мелатонин, ромашка, магний и витамин B-6

Особенности

Подходит для веганов, не содержит наркотиков, все натуральное

10 Вопреки здравому смыслу, доктор Плант говорит, что отказ от борьбы за то, чтобы заснуть, часто является одной из самых эффективных тактик. Вместо того, чтобы ворочаться и смотреть на часы, он предлагает встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать при слабом освещении или «что угодно, что может помочь вам почувствовать сонливость», затем вернуться в постель и повторять по мере необходимости. пока не заснешь. Цель состоит в том, чтобы отвлечь себя от вашего беспокойства, будь то жизненный стресс или просто нервы, которые возникают из-за проблем с засыпанием.

Исследования подтверждают это. Исследование Sleep Medicine , проведенное в 2015 году, показало, что вариабельность сердечного ритма, возникающая при стрессе, связана с повышенным риском нарушений сна ^[6] Gouin JP, Wenzel K, Boucetta S, et al. Высокочастотная вариабельность сердечного ритма во время беспокойства предсказывает связанное со стрессом усиление нарушений сна. Сон Мед. 2015;16(5):659-64. .

Многие люди обращаются за помощью к натуральным снотворным средствам. Доктор Планте предлагает поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам лекарство. Но для большинства людей, по его словам, изменение повседневных привычек может иметь огромное значение.

Как быстрее заснуть: 16 советов, как улучшить сон

Например, вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию (которую вы можете делать даже в постели!). Это просто включает в себя напряжение мышц и их расслабление по одной части тела за раз, как ранее сообщал SELF. Во-первых, попробуйте сжать и напрячь пальцы ног примерно на 5–10 секунд. Затем отпустите их и почувствуйте разницу в ощущениях. Медленно двигайтесь вверх по телу, мышца за мышцей, к икрам, бедрам и так далее. (Полный список техник заземления при тревоге можно найти здесь).

9. Займитесь легкой йогой или растяжкой перед сном.

Да, энергичные упражнения перед сном могут не давать вам уснуть, но подумайте о том, чтобы взять коврик для йоги и выполнить несколько легких упражнений, которые помогут вам расслабиться перед сном. Почему? Статическая растяжка способствует глубокому дыханию, что способствует релаксации, как ранее сообщал SELF. Ищете несколько идей? У нас есть 5-минутная растяжка перед сном, которую вы можете попробовать сегодня вечером.

10. Не засыпайте во время телешоу.

Помните, что с заходом солнца ваша шишковидная железа начинает выбрасывать мелатонин в кровь. Когда вы держите какой-либо свет включенным, даже если это, казалось бы, небольшой кусочек света, излучаемый экраном вашего iPad во время потоковой передачи вашего любимого телешоу, он может мешать этому сигналу мелатонина и затруднять быстрое засыпание. сообщил. И даже если вы чувствуете себя выбитым из колеи, есть также некоторые свидетельства того, что колебания телевизионного освещения в течение ночи могут помешать вам качественно выспаться.

11. Покончите со своей привычкой «прокручивать дум».

Мы уже обсуждали, как свет от вашего телефона может мешать выработке мелатонина, но мы не говорили, как прокрутка вашего телефона, чтение новых обновлений о коронавирусе, проверка электронной почты или общение с вашим другом в Гонконге могут помочь вам сосредоточиться. активный.

Доктор Малоу предлагает выключить телефон и другие устройства за час до сна, чтобы помочь вам успокоиться. По ее словам, вы также можете перевести свой телефон в спящий режим или получить экран для компьютера, который блокирует синий свет. Некоторые люди также считают полезным носить вечером очки, блокирующие синий свет, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Если вы обнаружите, что виноваты скачущие мысли или бездумное использование телефона, подумайте о том, чтобы переключиться на хорошую книгу перед сном.

12. Устраните и другие источники света.

Пока вы там, избавьтесь от всех источников света, где сможете. «Если у нас слишком много света в неподходящее время, он может заставить ваше тело проснуться и бодрствовать», — объясняет доктор Аугелли. «Поэтому мы должны быть осторожны со временем нашего потребления света».

Возможно, вы купите шторы, блокирующие уличный свет, или купите дверной ограничитель, чтобы свет не проникал через щель. Если вы не можете контролировать количество света в своей комнате, подумайте о том, чтобы приобрести маску для глаз, чтобы обеспечить максимально темную среду, в которой вы спите.

13. Позаботьтесь о качестве звука в вашей комнате.

Подобно тому, как свет может не давать вам уснуть, звуки — например, из телевизора или громких соседей — могут не давать вам уснуть дольше, чем вам хотелось бы. Если окружающие звуки являются проблемой, попробуйте использовать вентилятор или генератор белого шума, чтобы облегчить это. CDC предполагает, что постоянное жужжание звуковой машины может помочь смягчить воздействие других беспорядочных шумов, которые могут не дать вам уснуть. Если это не помогает, беруши — еще один вариант для рассмотрения.

14. Отрегулируйте температуру в вашей комнате.

Большое значение придается свету, который стимулирует ваш циркадный ритм выполнять свою работу, но температура также играет свою роль. Как ранее сообщал SELF, комната с температурой от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, как правило, является самым приятным местом для сна большинства людей. Если вы не можете регулировать температуру в своей комнате, подумайте о том, чтобы сменить постельное белье или спать в более легкой (или более тяжелой) пижаме, чтобы получить идеальную температуру для сна.

15. Хватит смотреть на часы.

Даже если у вас проблемы со сном, перестаньте смотреть на время. Это заставит вас чувствовать себя более тревожно (и проснуться, если вы используете свой телефон), что только усложнит засыпание. Если вы обнаружите, что делаете это часто, попробуйте отвернуть часы от себя или держать их вне досягаемости, чтобы у вас не было соблазна смотреть, как проходит время, предлагает клиника Кливленда.

16. Сделайте что-нибудь успокаивающее, если вы обнаружите, что ворочаетесь.

Если вы устали, но не можете заснуть, вполне естественно подвигаться в постели, чтобы выждать время. Но это не очень продуктивно. Чаще всего ворочание приводит к фрустрации, которая препятствует быстрому засыпанию. Вместо того, чтобы пыхтеть и пыхтеть, попробуйте встать с постели и выйти из спальни примерно на 20 минут, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим, предлагает клиника Майо. Читайте, слушайте успокаивающую музыку или займитесь другой успокаивающей привычкой, пока не почувствуете себя более уставшим, затем заберитесь обратно в постель и попробуйте еще раз.