Не могу уснуть: как бороться с бессонницей? Рассказывает специалистка
Как бороться с бессонницей? Почему я очень долго не могу заснуть? Какие лекарства от бессонницы есть? Рассказывает врач-психотерапевт в материале блога сайта Talon.by.
Содержание
- Как понять, что у меня бессонница?
- Почему возникает бессонница?
- Как бороться с бессонницей?
- Что делать перед сном?
- Упражнение для релаксации
- А есть лекарства от бессонницы?
В том, как же бороться с бессонницей, разбирались вместе с врачом-психотерапевтом «Центра здорового сна» Лидией Асмыкович.
Как понять, что у меня бессонница?
Бессонница – это нарушение сна, когда вы не удовлетворены продолжительностью и (или) качеством сна в течение долгого времени, то есть не просто одну-две ночи плохо поспали и не выспались.
Ключевой момент здесь – ваше субъективное ощущение. Если ваш сон вписывается в условные нормы, но при этом вы им недовольны, чувствуете, что не высыпаетесь, значит у вас есть нарушение сна.
Понятие нормы в данном случае условное, для каждого человека оно свое, и восьмичасовой сон — это очень усредненная цифра.
Ориентироваться нужно не на цифры, а на свое состояние.
Некоторые спят по 4 часа в сутки, но чувствуют себя при этом бодрыми и активными. В такой ситуации речь о нарушении сна не идет, так как никаких жалоб у человека нет. А кто-то вроде и спит достаточное количество часов, но ощущает постоянный недосып.
Потребность в сне и продолжительность сна уменьшаются с возрастом. Пожилые люди могут спать меньше – и это тоже норма.
Почему возникает бессонница?
Причины расстройства сна бывают органическими и неорганическими.
Органическое расстройство сна возникает из-за каких-либо соматических заболеваний (например, гипертиреоза), которые лечат эндокринологи, неврологи или терапевты.
Но чаще всего нарушения сна имеют неорганические причины:
- стрессы;
- психологические проблемы;
- эмоциональная нестабильность;
Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и одним из признаков других психических расстройств, например депрессии или тревожного расстройства. Либо наоборот: не леченная в течение длительного времени бессонница может рано или поздно перерасти в депрессию.
Бессонница может быть связана с неправильным режимом сна.
Как бороться с бессонницей?
Чем раньше мы легли в постель и уснули, тем лучше. С 21 часа начинается выработка гормона мелатонина, который отвечает за сон, а с 22 часов – эндорфинов, «гормонов счастья», они снижают уровень стресса и отвечают за ощущение удовольствия. А с 4 утра надпочечники вырабатывают кортизол – гормон, который готовит наш организм к бодрствованию, но вместе с тем это и гормон стресса.
Поэтому самая приятная, а главное – ценная часть сна приходится на отрезок с 22:00 до 4:00.
Отсутствие же сна в это время максимально вредно для нас. Если человек засыпает после часа ночи, он постоянно будет ощущать недосып, потому что у него не вырабатывается в нужном количестве мелатонин, зато кортизол – в избытке.
Если в течение 15 минут заснуть не получилось (а именно столько нужно для засыпания), нужно встать и заняться чем-нибудь приятным: почитать, помедитировать, выпить чашку ромашкового чая, который разбавит уровень кортизола в крови.
Почему это важно? Наша постель должна ассоциироваться только с приятными, положительными эмоциями, с комфортом и отдыхом, а не с тревожными мыслями из серии «завтра рано вставать, а я не могу уснуть». Чем больше мы будем об этом думать, тем выше будет тревожность, которая, в свою очередь, будет еще больше мешать засыпанию.
Важно, чтобы между спальным местом и вот этими мучительными попытками заснуть не развивались негативные ассоциации.
Затем, как только мы почувствовали легкую сонливость, нужно возвращаться в постель и стараться заснуть. Если проходит 15 минут, а мы опять не уснули, встаем и повторяем ритуал.
Избегайте сериалов, социальных сетей и компьютерных игр – они еще больше усугубят бессонницу!
Нужно выработать комфортный для себя режим сна и строго его придерживаться. Даже если нет необходимости вставать рано на работу, все равно нужно ставить будильник и просыпаться всегда в одно и то же время. В противном случае это будет замкнутый круг «поздний подъем – бессонница – поздний подъем».
Например, ставим будильник на семь утра и хотим – не хотим, но встаем. Да, неделя будет жесткой, но постепенно нормальный биоритм наладится, а вместе с ним может нормализоваться и процесс засыпания.
Если не получилось нормально выспаться ночью, все равно стоит отказаться от дневного сна: после него вы встанете разбитым, а ночью снова не сможете заснуть. Нужно, чтобы ночь оставалась временем для сна, а день – для бодрствования.
Что делать перед сном?
Часа за три до отхода ко сну лучше ничего не есть. Но можно выпить чашку травяного чая (ромашка, шалфей, мята) или теплого молока с медом – чтобы не ложиться на голодный желудок.
Примите расслабляющую ванну. Вода при этом должна быть теплой, комнатной температуры. Как холодная, так и горячая вода активизируют наш организм.
Активными видами спорта желательно заниматься до 17 часов, а перед сном посвятите время йоге или спокойной пешей прогулке на свежем воздухе.
Упражнение для релаксации
- Положение лежа на спине, руки за головой. Используя мышцы пресса, приподнимаем голову. Возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Выполняем 5–7 повторов.
- Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаем в этом положении до ощущения усталости, затем опускаем и полностью расслабляемся. Повторяем упражнение в течение пяти минут.
- Хорошо помогает расслабиться релаксация по Джекобсону – в интернете можно найти обучающие ролики.
А есть ли лекарства от бессонницы?
В аптеках сегодня есть достаточно безрецептурных препаратов, которые снижают уровень тревоги и помогают уснуть. Можно использовать и успокаивающие травяные сборы. Но эти средства не стоит использовать длительно.
Если бессонница затягивается, обратитесь к врачу, чтобы разобраться в причинах и решить проблему, а не просто заглушать симптомы.
Некоторые лекарственные препараты плохо сочетаются между собой. Например, нельзя одновременно принимать антидепрессанты и зверобой, который входит во многие успокаивающие травяные сборы.
С большой осторожностью следует относиться к рецептурным снотворным. Они вызывают привыкание, из-за чего организм требует все более высокую дозу. Их можно использовать либо небольшим курсом (пока не начнет действовать основное лечение), либо эпизодически: например, вы не высыпаетесь уже неделю, а завтра очень важный день и нужно быть в хорошей форме. Подробнее о снотворных препаратах расскажет лечащий врач.
Фото: Unsplash.com.
поделиться
Как справиться с бессонницей? Простые советы психотерапевта
Самая полезная информация из статьи о бессоннице на портале tochka.by от врача-психотерапевта Лидии Асмыкович:
Урвать кусочек сна
Бессонница – это субъективно неудовлетворительное состояние для человека, когда у него есть проблемы со сном на протяжении длительного времени. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет.
Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых – по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Результат один – человек встает разбитым, потерянным, уставшим.
Не стоит недооценивать масштаб проблемы: вы не просто не выспались, ваш организм не восстановился. Есть множество исследований, как проблемы со сном сказываются на нашем здоровье
С физиологическими причинами нарушения сна (апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие) работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта.
Почему важно спать именно ночью?
В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон – ночью, днем – бодрствование. И за это отвечает мелатонин – гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного.
Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно – идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха.
«Поэтому засыпать нужно до полуночи, а лучше всего постепенно ложиться уже в 22 часа, когда начинается синтез мелатонина. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол – гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться», – объясняет специалист.
Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно (иначе эффект может быть обратным): за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит.
Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов.
Четкий режим дня
Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться «с запасом». Будильник поднимает на работу в семь утра? Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались.
Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать «до последнего», старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник.
Сбит режим дня? Налаживаем постепенно
Если после выходных или отпуска график слегка «поехал», ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон. Сначала лягте на полчаса-час пораньше, постепенно входя в привычный ритм. Тоже самое во время джетлага, когда циркадные ритмы сбиваются из-за смены часовых поясов: готовьтесь к нему заранее, корректируя свой режим сна.
Идеальное место для сна
Для хорошего сна важна обстановка в комнате. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. Идеальная температура – 22-23 °C. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха.
Спать нужно в максимально темном помещении (блэк-аут шторы придуманы не зря). Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте.
На засыпание – 15 минут
В идеале именно за это время пребывания в кровати человек обычно засыпает. Если же сон никак не идет, не надо себя мучить. Встаем и занимаемся своим любимым спокойным делом: читаем, вышиваем, собираем пазлы, пьем ромашковый чай. Появилась сонливость – опять в кровать. Иногда можно, наоборот, добавить себе не очень приятное дело: «если я сейчас не засну, придется погладить шторы или помыть посуду».
«Почему так важно не быть в плохом настроении в кровати? Мы так делаем наше спальное место как будто заложником нашего засыпания. Важно, чтобы кровать не ассоциировалась с тревогой: «не получается заснуть, какое наказание», «завтра буду не выспавшимся».
Кровать – место спокойствия
В идеале спальня должна быть отдельной. Вы приходите туда только спать, здесь вы не работаете, не едите и не валяетесь просто так: кровать только для сна. Если же квартира однокомнатная, отделите спальное место хотя бы визуально. Кровать должна ассоциироваться только со сном, умиротворением и отдыхом.
Информационный детокс
Перед сном не создавайте себе лишний информационный шум: никаких новостей, смартофонов и соцсетей. Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. К тому же, такой раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств совсем не на пользу вашему сну.
Питание и сон
Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже «успокаивалась» и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается.
Правильное и разнообразное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице стоит пересмотреть свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 (а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин).
Тонизирующие напитки лучше исключать со второй половины дня, а вечером будут очень хороши травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей, тимьяном.
Волшебные ритуалы перед сном
Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши.
Примите расслабляющую ванну (но не слишком горячую, это тоже «бодрит» наш организм). Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой.
Релакс-техники
Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Если кажется, что сидеть и медитировать для вас слишком сложно, есть множество хороших приложений, которые помогут окунуться в мир медитации.
Еще один способ – метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции – гнев, страх, беспокойство – всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли.
Суть методики состоит в том, что вы поочередно напрягаете и расслабляете все группы мышц. С глубоким вдохом напрягаете все тело (можно делать поочередно на разных участках тела), держите это напряжение несколько секунд, а с выдохом – полностью расслабляетесь на 30-40 секунд.
Не надо снотворных
Если проблемы со сном становятся слишком невыносимыми, не стоит увлекаться снотворными препаратами. Такие таблетки лучше всего использовать «на черный день», когда бессонница, скорее, разовое явление из-за единичных проблем или сбитого режима сна.
А так снотворные, если принимать их постоянно, вызывают привыкание. Человек начинает увеличивать дозу, но с утра все равно тяжело встает.
Утро добрым бывает
Чтобы утром было вставать легче и без традиционных «ну еще пять минуточек», четко запланируйте, что вы сделаете после подъема. И добавьте немного утренних радостей: посидите в тишине без спешки за чашкой свежезаваренного кофе, сделайте легкую разминку, медитацию или пробежку. Еще один вариант – пять минут объятий со своей второй половинкой.
Записаться консультацию к Лидии Асмыкович или другому врачу-психотерапевту можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
Бессонница: как хорошо выспаться
Семейный врач. 2005;72(7):1309-1310
Что такое бессонница?
Люди, страдающие бессонницей (скажем: «ин-СОМ-ни-э-э»), могут не заснуть. Они могут просыпаться ночью и не иметь возможности снова заснуть, или они могут проснуться слишком рано утром.
Многие факторы могут вызывать бессонницу, например, стресс, чрезмерное употребление кофеина, депрессия, смена рабочих смен и боль из-за проблем со здоровьем.
Является ли бессонница серьезной проблемой?
Бессонница не является серьезной проблемой для здоровья. Но это может заставить вас чувствовать себя усталым, подавленным и сварливым. Это также может затруднить концентрацию в течение дня.
Сколько сна мне нужно?
Большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь. Вы высыпаетесь, если не чувствуете усталости в течение дня. Количество сна, которое вам нужно, остается примерно одинаковым на протяжении всей взрослой жизни. Но характер сна может меняться с возрастом. Пожилые люди могут меньше спать ночью и дремать днем.
Что может сделать мой врач, чтобы выяснить, почему я не сплю?
Ваш врач спросит вас и вашего партнера по постели о ваших привычках сна (например, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь). Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о том, сколько кофеина и алкоголя вы пьете. Ваш врач также может спросить, курите ли вы.
Другие вопросы могут касаться того, как долго у вас проблемы со сном, есть ли у вас боли и храпите ли вы. Ваш врач может также спросить о проблемах в вашей жизни, которые могут расстраивать вас и мешать вам спать.
Если причина вашей бессонницы не ясна, ваш врач может попросить вас вести дневник сна. Дневник поможет вам отслеживать, когда вы ложитесь спать, как долго вы лежите в постели, прежде чем заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, когда встаете утром и насколько хорошо вы спите.
Как лечить бессонницу?
Вылечить бессонницу несложно. Как только проблема, вызывающая бессонницу, устранена, бессонница обычно проходит. Главное — выяснить, что вызывает бессонницу. Просто внесение нескольких изменений в свои привычки сна помогает многим людям.
Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?
Вот несколько вещей, которые помогут вам лучше спать:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы не выспались. Это поможет приучить ваше тело спать по ночам.
Соблюдайте режим сна. Делайте то же самое каждую ночь перед сном. Например, примите теплую ванну, а затем читайте по 10 минут каждый вечер перед сном. Вскоре эти вещи помогут вам уснуть.
Используйте спальню только для сна и секса. Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не смотрите телевизор, пока вы в постели.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно.
Если вам мешает шум, используйте вентилятор, чтобы скрыть шум, или используйте беруши. Если вам необходимо спать днем, повесьте на окна темные жалюзи или наденьте маску для глаз.Если вы все еще не спите после 30-минутных попыток заснуть, встаньте и идите в другую комнату. Посидите спокойно около 20 минут, затем вернитесь в постель. Делайте это столько раз, сколько вам нужно, пока не сможете заснуть.
Помогут ли снотворное?
Снотворное может помочь некоторым людям, но не является «лекарством». Снотворное следует использовать только в течение нескольких дней. Их более длительное использование может вернуть бессонницу. Снотворное может быть опасно для людей с определенными проблемами со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, которые помогут вам уснуть.
Советы, которые помогут вам уснуть
Избегайте или ограничьте употребление кофеина (например, кофе, чая, газированных напитков, шоколада), лекарств от простуды, алкоголя и табака.
Делайте физические упражнения чаще, но не в течение нескольких часов перед сном.
Научитесь уменьшать или справляться со стрессом в своей жизни.
Не лежи в постели, волнуясь. Выделите другое время только для беспокойства. Например, потратьте 30 минут после ужина на то, чтобы записать, что вас беспокоит и что вы можете с этим поделать.
Попробуйте перекусить перед сном, но не ешьте слишком много. Стакан теплого молока или немного сыра и крекеров может быть всем, что вам нужно.
Не спите днем, если вам кажется, что это усугубляет вашу бессонницу.
советов, как победить бессонницу и снова уснуть — Scripps Health
Проблемы с засыпанием или продолжительным сном могут привести к проблемам со здоровьем
Проблемы с засыпанием или продолжительным сном могут привести к проблемам со здоровьем
Бессонница? Хотя не всем нужно одинаковое количество сна, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Когда вы становитесь старше, вы можете раньше уставать и раньше просыпаться, но вам все равно нужно столько же сна.
«Сон необходим для вашего физического и психического благополучия, — говорит Майкл Фам, доктор медицины, врач-терапевт в Прибрежном медицинском центре Скриппса в Карлсбаде. «Достаточный сон помогает восстановить вашу энергию, улучшить настроение, снизить кровяное давление и вырабатывать гормоны, которые помогают наращивать мышцы, восстанавливать клетки и ткани, бороться с инфекцией и контролировать аппетит».
Помните, что чем лучше вы спите, тем лучше вы себя чувствуете. Без лечения бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и проблемы с памятью.
8 советов перед сном для лучшего отдыха
Поговорите со своим врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном. Иногда все, что нужно, — это внести несколько простых изменений в свой образ жизни и ежедневные привычки, чтобы остановить эти бессонные ночи и помочь вашему телу получить необходимый отдых.
1. Ограничьте употребление кофеина
Кофеин является стимулятором и может оставаться в организме до восьми часов. Ограничьтесь одним напитком с кофеином в начале дня.
2. Избегайте употребления алкоголя и никотина
Алкоголь может нарушить ваш ночной сон. Избегайте употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна и ограничьте количество потребляемого алкоголя. Чем больше человек выпивает перед сном, тем сильнее нарушение сна в течение ночи.
Никотин является стимулятором, который также может мешать вашему сну.
3. Регулярно делайте физические упражнения
«Недостаточная активность в течение дня может усложнить вам сон ночью, а регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать», — говорит доктор Фам.
Старайтесь заканчивать тренировку примерно за три-четыре часа до того, как ложитесь спать, иначе вы можете чувствовать себя слишком бодрым, чтобы задремать.
4. Ешьте легко на ночь
Употребление тяжелой или острой пищи перед сном может вызвать дискомфорт из-за несварения желудка и затруднить засыпание.
Поужинайте пораньше вечером. «Если вы все еще голодны перед сном, сделайте свой выбор осознанно и осмысленно», — говорит доктор Фам. «Рассмотрите варианты цельных продуктов или продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами, минералами и/или полезными жирами, такими как овощи и хумус или ягоды и йогурт».
5. Придерживайтесь постоянного графика сна
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво выспаться по выходным, это может сбить естественные часы организма, что затруднит засыпание позже ночью.
6. Сохраняйте тишину
Такие шумы, как шум уличного движения, лай собак или капающий кран, могут мешать вашему отдыху. Если есть шумы, которых вы не можете избежать ночью, попробуйте беруши, вентилятор или генератор белого шума.
7. Выключите свой телефон
Синий свет с длиной волны от цифровых устройств, включая телефоны, планшеты и компьютеры, держит нас в тонусе и подавляет выработку мелатонина, гормона, необходимого для сна.