техники и советы врачей. Простые способы быстро заснуть при бессоннице: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru
По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний. «Лента.ру» рассказывает, почему люди могут испытывать трудности с засыпанием, от каких привычек нужно отказаться, чтобы вернуть здоровый сон, и как быстро уснуть ночью.
Почему здоровый сон важен для здоровья
Сон — это самая главная потребность организма, рассказала «Ленте.ру» врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Екатерина Племянникова. Если без еды человек может прожить месяц, а без воды — неделю, то без сна обходиться можно четыре-пять дней, подчеркнула она.
Здоровый сон должен длиться не менее шести, но не более девяти часов
Несмотря на многочисленные исследования, сон до сих пор остается загадочным явлением, рассказала в беседе с «Лентой.
ру» невролог сервиса DocMa Светлана Маслова. Известно, что это особое обратимое состояние мозга, которое возникает естественным путем. Во время сна человек не реагирует на окружающую обстановку, а организм тратит на обеспечение жизнедеятельности меньше энергии. В результате ткани и клетки восстанавливаются быстрее, подчеркнула Светлана Маслова.
Кроме того, во время сна в организме происходит множество процессов, которые регулируют обмен веществ, работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, иммунной систем, добавила Екатерина Племянникова. Также во время сна обрабатывается информация, которую человек получил в течение дня.
Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom
Сон также влияет на продуктивность мозговой деятельности, рассказала «Ленте.ру» врач-диетолог, нутрициолог клиники «Скандинавия», эксперт компании SOLGAR Ольга Кондратенко.
Люди, работающие в ночные смены, с возрастом страдают когнитивными расстройствами: снижением памяти, внимания, а также подвержены стрессам и психологической нестабильности
Ольга Кондратенковрач-диетолог
При этом плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме.
Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнитивных нарушений психики развивается сердечно-сосудистая симптоматика, подчеркнула Ольга Кондратенко. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски развития различных заболеваний, добавила Екатерина Племянникова.
К рискам каких заболеваний может привести длительный недосып:
- прибавка веса;
- болезни сердца и сосудов;
- диабет;
- ранняя деменция;
- импотенция;
- аутоиммунные заболевания;
- частые простудные заболевания;
- рак.
Почему у некоторых людей есть трудности с засыпанием
Есть люди, которые могут уснуть сразу после отхода ко сну, в то время как другие будут долго ворочаться в постели и считать овец, пытаясь заснуть. Скорость засыпания зависит от различных факторов, уточнила Светлана Маслова.
10-15
минут
в среднем нужно человеку, чтобы заснуть в комфортных условиях
Что мешает быстро заснуть.
- Тревога. Повышенная тревожность обычно мешает быстро заснуть, даже если человек по натуре спокойный.
- Состояние здоровья. Хорошему засыпанию могут мешать и хронические заболевания, особенно если они вызывают боль.
- Подвижность и количество времени на свежем воздухе. Их недостаток может вызвать проблемы с засыпанием.
- Возраст. Чем старше человек, тем выше шанс развития бессонницы.
- Бессонница.
Фото: Olezzo / Shutterstock / Fotodom
Почему появляется бессонница
Бессонница может быть острой или хронической. Если человек испытывает проблемы с засыпанием или часто встает ночью на протяжении месяца (но не более), такая бессонница считается острой.
Екатерина Племянникова уточнила, что острая бессонница в 90 процентах случаев связана со стрессовыми ситуациями. Проблемы с засыпанием может вызвать предстоящая поездка, экзамен, потеря работы, развод или другие подобные ситуации. Однако это не единственная причина, которая может привести к острой бессоннице.
Причины острой бессонницы:
- тревога, депрессия или психозы;
- острые заболевания — особенно если они сопровождаются болями, повышением температуры или кашлем;
- циркадные расстройства — например, смена часовых поясов или работа по ночам.
Если острую бессонницу не лечить, в 25 процентах случаев она становится хронической. Считается, что у человека хроническая бессонница, если проблемы с засыпанием продолжаются дольше месяца.
Хроническая бессонница является симптомом различных заболеваний и состояний. К ним относятся длительный стресс, заболевания внутренних органов, прием ряда лекарственных препаратов, недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, синдром апноэ сна, психические расстройства
Екатерина Племянникова сомнолог
При этом одной из самых частых причин появления бессонницы считается нарушение гигиены сна, отметила Светлана Маслова.
Трудности с засыпанием часто возникают и из-за недостатка мелатонина — гормона, который связан с циркадными ритмами человека.
«Если вы считаете, что соблюдаете правила гигиены сна, а времени на засыпание требуется больше 30 минут, следует обратиться к сомнологу. Это врач, который занимается нарушениями сна, в том числе лечением бессонницы. Если бессонница у вас уже давно, то восстановить засыпание становится крайне сложно. Поэтому чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем выше шанс восстановить здоровый сон», — подчеркнула Екатерина Племянникова.
9-15 %
людей в мире
страдают бессонницей, которая требует лечения
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
От каких привычек перед сном надо отказаться
Многие привычки могут вызывать проблемы с засыпанием, негативно влияя на здоровый сон. Если не можете уснуть, постарайтесь от них отказаться — это нормализует засыпание.
1. Поздний ужин. Даже если человек ест здоровую пищу, но ужинает поздно, это приведет к нарушениям сна. «Ведь в таком случае организм вынужден бросить все силы на переваривание пищи вместо того, чтобы готовиться к отдыху. Чтобы этого избежать, рекомендуется ужинать не позднее, чем за три-четыре часа до сна», — подчеркнула Екатерина Племянникова. Она также посоветовала не есть вечером тяжелую пищу (жирное, острое или жареное), потому что такие продукты усваиваются сложнее всего.
2. Чашка чая перед сном. Чай содержит кофеин, который является стимулятором нервной системы. Он начинает действовать через 15-25 минут после попадания в организм и достигает пика в первый час после употребления. После концентрация постепенно падает, но полностью эффект от кофеина исчезает только через шесть-восемь часов. «Так что если вы выпили чашку чая в 16:00, его действие прекратится только к полуночи. В результате могут появиться проблемы с засыпанием и даже бессонница», — отметила сомнолог.
3. Алкоголь за ужином. Расслабляющее действие алкоголя на организм, как правило, позволяет быстро заснуть. Поэтому человек, страдающий бессонницей, может попробовать решить проблему с помощью бокала вина за ужином. Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса, а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым.
4. Курение. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему.
5. Поздние тренировки. Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя.
Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна. Чтобы засыпать хорошо, заканчивайте аэробные тренировки не позднее чем за два часа до сна, а силовые — не менее чем за четыре часа
Екатерина Племянниковасомнолог
Фото: kenchiro168 / Shutterstock / Fotodom
6.
Смотреть телевизор и использовать гаджеты перед сном. Нервная система человека эволюционно не подготовлена к взаимодействию с гаджетами, отметила сомнолог. Через них человек получает огромное количество данных, а также отвлекается на различные уведомления, что дополнительно возбуждает нервную систему. Эффект усиливает синий свет от экрана и негативные новости, которые можно там увидеть. «Таким образом, если использовать гаджеты незадолго до сна, нервная система не успевает успокоиться и в результате страдает сон и самочувствие», — пояснила Екатерина Племянникова.
2
часа
до сна нужно проводить без смартфонов и других гаджетов, а также не смотреть телевизор
Как быстро уснуть ночью
Чтобы не испытывать трудности с засыпанием, в первую очередь попробуйте соблюдать определенные правила.
Привычки, которые помогут избавиться от проблем со сном.
- Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора, отметила Екатерина Племянникова.
- Гуляйте перед сном на свежем воздухе.
- Проветривайте спальню. Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова.
- Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами.
- Попробуйте техники для быстрого засыпания.
Техники быстрого засыпания
Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека.
Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту.
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
Техника 4-7-8
Эта легкая дыхательная гимнастика помогает расслабиться и быстро заснуть, отметила Светлана Маслова.
1. Лягте в постель.
2. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики.
3. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.
4. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех.
5. Задержите дыхание, медленно считая до семи.
6. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми.
7. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились.
Прогрессивная мышечная релаксация
В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова.
1.
В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым.
2. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут.
3. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.
4. Полностью расслабьтесь, расслабьте ноги (бедра и икры).
5. Через пару минут напрягите другие группы мышц, двигаясь снизу вверх.
Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Таким образом напряжение мышц сменяется их расслаблением, в результате уменьшается эмоциональное напряжение, что может помочь быстрее заснуть
Екатерина Племянниковасомнолог
Фото: Marjan Apostolovic / Shutterstock / Fotodom
Визуализация успокаивающих образов
Этот метод считается медитативной практикой.
1. Лягте в постель, займите комфортное положение и закройте глаза.
2.
Постарайтесь расслабиться, успокойте дыхание.
3. Начните представлять что-то успокаивающее.
«Это может быть представление хорошего результата, если вы в процессе выполнения какого-то задания, которое вызывает у вас напряжение и стресс. Можно, наоборот, попробовать совсем отвлечься от того, что вас тяготит, и представить что-то очень приятное, спокойное. Например, природу, берег моря, шум прибоя», — уточнила сомнолог.
Точечный массаж
Если не можете уснуть, можно попробовать сделать точечный массаж.
1. В первую очередь положите пальцы рук на место, в котором шея соединяется с головой.
2. Надавливайте на это место аккуратными круговыми движениями. Очень важно, чтобы сила нажатия не была чрезмерной: она должна чувствоваться, но не вызывать боль.
3. В процессе точечного массажа дышите глубоко и плавно.
4. Сеанс точечного массажа должен длиться минуту — этого времени хватит, чтобы успокоить нервную систему и расслабить тело.
«Чтобы уснуть быстрее, можно использовать комбинацию различных методик — например, дыхание и визуализацию.
Применяя вышеуказанные техники и соблюдая гигиену сна, можно научиться засыпать за одну минуту», — заключила Светлана Маслова.
8 способов снова заснуть после пробуждения ночью
Сэнди ЛаМотт, CNN, 23 февраля 2021 г.
(CNN) Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко бегающая по крыше над вашей спальней — и внезапно вы просыпаетесь. Полностью просыпаетесь.
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум будет наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным проживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть. Теперь сон — безнадежное дело — или нет?
Вот восемь советов от экспертов по сну и тревоге о том, как остановить мозг, мысли в котором вертятся без конца, как крутящийся дервиш, и вернуть свое тело обратно в столь необходимый сон.
1-е средство от бессонницы: используйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание — хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
Положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот. Попробуйте медленно вдохнуть, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните — на счет до шести — через рот.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в медицинской школе Кека в Университете Южной Калифорнии.
2-е средство от бессонницы: попробуйте медитации, приводящие к сну, и расслабление мышц
Разумеется, медитация — отличный способ успокоить ум. Но если вы не практикуете медитацию, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
Вы можете попробовать специальное приложение для сна, «некоторые из которых действительно включают дельта-волны сна», — сказала эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Включите приложение на повтор и вы не будете просыпаться», — сказала Акрил. «Лежите и слушайте и замедляйте дыхание. Сосредоточьтесь на подсказках приложения или, если вы просто слушаете музыку / белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет отвлекаться — не обращайте на это внимания, возвращайтесь к своему дыханию.»
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро сбросьте напряжение и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, бедрам и остальным группам мышц тела.
3-е средство от бессонницы: прекратите винить себя
В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вины и стыда», — сказал Акрил, бывший семейный врач, который также прошел подготовку в области нейробиологии, оздоровления и обучения лидерству.
«Если у вас была проблема с тем, чтобы уснуть в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна для вас вредно. Так что, помимо того, что ваш мозг включает в себя все заботы, которые находятся в центре внимания, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна. И, как и в случае с большинством других проблем, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказала Акрил.
«Отнеситесь к себе с состраданием», — посоветовала она. «Эта проблема не занижает вашу ценность».
Затем, чтобы мозг не активизировался по ночам, дайте своему мозгу несколько раз отдохнуть в течение рабочего дня: «Если ваш мозг весь день был в активном состоянии, ему труднее отключиться. Верните его в нейтральное состояние на, по крайней мере, пару раз в день с 5-минутными перерывами на дыхательные упражнения», — сказала Акрил.
4-е средство от бессонницы: избегайте смотреть на часы
Хотите чувствовать себя еще более тревожными и виноватыми из-за того, что не спите? Вот что будет делать с вами наблюдение за часами.
Так что не проверяйте время на часах.
«Важно не волноваться из-за плохого сна, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из USC.
По словам доктора Бхану Колла, психиатра-нарколога и эксперта по медицине сна в клинике Майо, это также может быть чрезмерно стимулирующим действием.
«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли вы снова в течение разумного времени», — сказал Колла. «На самом деле это может затруднить возвращение ко сну».
Также не пытайтесь подглядеть время на часах, когда ложитесь спать. Увидев время, вы можете снова взбодриться.
5-е средство от бессонницы: не пейте алкоголь перед сном
«Не употребляйте алкоголь перед сном», — сказал Колла, изучающий взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Когда алкоголь метаболизируется, он образует стимулирующий ацетальдегид», — сказал он CNN.
«Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо пробуждения ночью, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он подавляет гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
6-е средство от бессонницы: запишите все свои вопросы, которые вас беспокоят
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от забот — насколько это возможно — задолго до сна.
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — так что вам не нужно работать над этим в 3 часа ночи — и отметьте текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказала Акрил. «Подумайте о том, что прошло хорошо (в тот день), и будьте благодарны за это. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
«Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет что-то отпускать, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте такой метод снижения стресса как «дампинг», — сказала Акрил.
«Держите рядом с кроватью блокнот и ночник и запишите список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите кучу забот, мыслей и идей. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
7-е средство от бессонницы: остерегайтесь синего света и раздражения
Эксперты предупреждают, что не рекомендуется использовать компьютер, смартфон или планшет, чтобы записывать свои беспокойства.
На самом деле, правило №1 — «запрещается брать с собой в постель компьютеры, сотовые телефоны и КПК, по крайней мере за час до отхода ко сну», — сказал доктор Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.
Он посоветовал вместо этого написать список дел или забот на бумаге при тусклом свете. И если вы решили читать, чтобы уснуть, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете настоящую книгу, а не планшет или электронную книгу.
Это потому, что «любой источник света светодиодного спектра может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, секретируемый в суточном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет подавит циркадные ритмы», — сказал Полоцкий, а «тусклый свет для чтения — нет».
О, и еще кое-что, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, какую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-либо стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
Сюрприз! «Это включает в себя принятие теплого душа или ванны», — добавил он. Почему нельзя принимать душ или ванную?
«Потому что это серьезная деятельность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий.
«По той же причине у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду – оба этих занятия не годятся».
8-е средство от бессонницы: вставайте через 20 минут, если за это время не смогли уснуть
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.
(Примечание: мы уже узнали, что посуда, прогулки и теплые ванны не успокаивают.)
«Может быть, почитайте скучную книгу и попробуйте немного судоко, но не берите телефон в руки и не заходите на свой компьютер», — сказал Дасгупта. Помимо синего света, «соблазн зайти в социальные сети или проверить свою рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и «только потом возвращайтесь в постель», — сказал Колла из Мэйо.
«Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели – не рекомендуется?
«Мы не хотим того, что мы называем« мертвым временем» в постели, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть, но не спите», — объяснил Колла. «Это часто вызывает разочарование и беспокойство.»
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать была местом, которое ассоциируется у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы делаете других вещей, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».
Это одна из причин, по которой все эксперты по сну не рекомендуют использовать ноутбук или планшет в постели, смотреть телевизор из постели или, откровенно говоря, ничего не делать, кроме …
«Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ничего!» — сказал Полоцкий.
Как спать всю ночь: 26 советов, как проснуться бодрым
Возможно, вы быстро засыпаете, но изо всех сил пытаетесь спать всю ночь. Может быть, вы боретесь с обоими. В любом случае, трудно показать себя с лучшей стороны без спокойного ночного сна. Перепады настроения, затуманенность суждений, трудности с концентрацией внимания и общее истощение — неспособность спать всю ночь может испортить следующий день.
Не теряйте из-за этого сон.
Итак, вы задаетесь вопросом, как спать всю ночь, не просыпаясь. Правда в том, что многие факторы могут повлиять на качество вашего сна. Мы составили список советов по сну, которые помогут вам преодолеть бессонные ночи и определить, как ваше поведение может быть причиной.
1. Исключите возможные заболевания
Если вы не можете спать всю ночь в течение четырех или более недель, у вас может быть заболевание, которое усугубляет вашу проблему. Одно из следующих состояний может быть причиной плохого качества сна. Примечание.
Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что можете испытывать какое-либо из следующих состояний.
Апноэ во сне
Вы когда-нибудь слышали, как кто-то бесконтрольно храпит из другой комнаты? Это может даже разбудить их всю ночь, потому что это так громко! Храп иногда может быть вызван апноэ во сне.
Апноэ во сне возникает при нарушении связи между мозгом и дыхательными мышцами. Другими словами, вы ненадолго перестаете дышать, даже не пытаясь. В результате одышка или проблемы с засыпанием или сном могут привести к тому, что вы проснетесь.
Ноктурия
Ноктурия — это заболевание, при котором вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы помочиться. Высокое потребление жидкости, проблемы со сном и закупорка мочевого пузыря могут влиять на то, как часто вы встаете ночью. Некоторые вещи, такие как ограничение потребления жидкости и использование лекарств, облегчающих симптомы гиперактивного мочевого пузыря, включены в лечение никтурии.
Синдром беспокойных ног
Болезнь Уиллиса-Экбома, часто известная как синдром беспокойных ног, приводит к сильной, неконтролируемой потребности двигать ногами, часто ночью.
Возможно, вам придется встать с постели, чтобы облегчить дискомфорт, который может вызвать проблемы со сном.
Тревога
Если вы испытываете тревогу, вам может быть трудно уснуть ночью. Вы можете быть поглощены мыслями о завтрашнем списке дел, или ваши мысли могут мчаться из-за общего беспокойства или стресса. Это вызывает повышение уровня адреналина, что затрудняет засыпание. Поговорите со своим врачом, если это будет продолжаться.
Лекарства
Многие лекарства могут мешать вам хорошо спать ночью, в том числе
- Антидепрессанты
- Стимуляторы для СДВГ/СДВ
- Противоотечные средства
- Лекарства от артериального давления
- Заместительные гормоны щитовидной железы
Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, проверьте этикетку, чтобы узнать, не являются ли проблемы со сном побочным эффектом. Если вы обнаружите, что проблемы со сном являются побочным эффектом, проконсультируйтесь с врачом о следующих шагах.
2. Принимайте снотворные
Утром предстоит важная встреча или экзамен? Может быть, вы просто хотите проснуться отдохнувшим и не беспокоить свой сон. Попробуйте время от времени использовать добавки для сна. Ингредиенты, которые нужно искать, включают мелатонин, гинкго, глицин, корень валерианы и 5-HTP. Однако не полагайтесь на этот метод слишком часто — вы же не хотите развить зависимость.
СОВЕТ: Начните с низкой дозы (чтобы не проспать встречу, перед которой вы отдыхаете).
3. Пейте ромашковый чай перед сном
Многие люди успешно засыпают, выпив успокаивающую чашку ромашкового чая перед сном. Химический состав ромашки делает ее исключительно эффективной для убаюкивания. Химическая молекула апигенин, присутствующая в экстракте растения, связывается с ГАМК-рецепторами мозга, вызывая сонливость.
СОВЕТ: Попробуйте выжать лимон в ромашковый чай для поддержки иммунитета и вкуса.
4. Уменьшите температуру в помещении
Просыпаетесь в мокрой от пота пижаме? Ты не один.
Одним из наиболее важных факторов, влияющих на то, как люди спят, является их комнатная температура. Сон в теплой комнате связан с постоянными пробуждениями ночью. Между 60 и 67 градусами по Фаренгейту оптимальная температура для хорошего ночного отдыха.
СОВЕТ: Понизьте температуру в помещении до 60–67 градусов по Фаренгейту.
5. Примите ванну с английской солью перед сном
Если у вас был особенно напряженный или эмоционально выматывающий день, ваш уровень стресса может быть фактором, затрудняющим засыпание. Это связано с тем, что стресс истощает организм магния, который необходим для поддержания здоровой функции нервной системы. Сульфат магния (также известный как английская соль) — это естественная терапия, которая может помочь при стрессе.
Позаботьтесь о себе в конце дня. Примите ванну с английской солью и зажгите свечи, чтобы поднять себе настроение и расслабиться.
СОВЕТ: Выберите соль Эпсома, насыщенную мелатонином, чтобы усилить сонливость.
6. Используйте звуковую машину
Итак, ваши тихие соседи переехали из квартиры, с которой у вас общая стена, и ваши новые соседи, которые заставят Сета Рогена прыгнуть с корабля, заняли их место.
Аппараты белого шума помогут вам лучше спать, блокируя звуки, которые мешают вам заснуть. Если вы живете в особенно шумной среде, например, в городе или в многоквартирном доме, звуковая машина может помочь заглушить эти надоедливые звуки.
СОВЕТ: Выберите генератор белого шума для устойчивого и успокаивающего эффекта.
7. Засыпайте, слушая аудиокнигу
Всегда приятно, когда тебя читают родитель, бабушка или дедушка, брат, сестра или друг. Вы можете воссоздать эту ностальгию, засыпая, слушая аудиокнигу. Попробуйте послушать фэнтези, биографию или аудиокнигу о хобби. Избегайте жанров ужасов или криминала — вы не хотите просыпаться от кошмара!
СОВЕТ: Установите таймер, чтобы аудиокнига исчезала через некоторое время.
8. Используйте маску для сна
Маски для сна предназначены не только для полетов в самолете бизнес-класса и сна в машине. Они также отлично подходят для обычного сна — они блокируют свет и одновременно побуждают вас держать глаза закрытыми.
Люди естественным образом спали всю ночь и бодрствовали днем в течение тысяч лет, прежде чем искусственное освещение позволило нам работать или общаться вечером. Наш мозг генетически запрограммирован связывать темноту со сном, и когда он обнаруживает недостаток света, мы вырабатываем больше мелатонина. Используйте маску для сна, чтобы воссоздать этот эволюционный драйв.
СОВЕТ: Лучше всего подходит шелковая маска для сна, поскольку она блокирует свет и не раздражает глаза.
9. Используйте беруши
Если звуковая машина не сделает это за вас, возможно, беруши помогут вам спать всю ночь. Многие люди считают, что единственный способ заглушить звуки во сне — например, храпящий партнер, шум соседей, устраивающих вечеринки, или шум уличного движения с близлежащего шоссе — это затычки для ушей.
Не бойтесь вставлять беруши, чтобы спать спокойно всю ночь. Вы не идете по стопам своих бабушек и дедушек — просто инвестируете в лучший опыт для себя.
СОВЕТ: Если вы используете многоразовые беруши, очищайте их каждое утро, чтобы ночью они нормально работали.
10. Поставьте свежую лаванду на тумбочку
Лаванда ассоциируется с безмятежностью, и нет сомнений, почему. Хотя лаванда обладает приятным запахом, она также обладает довольно мощными (и хорошо изученными) снотворными свойствами. Лаванда помогает вам спать дольше и лучше, успокаивая центральную нервную систему. Поставьте свежую лаванду в вазу на тумбочку, чтобы вдыхать ее аромат всю ночь. В качестве альтернативы вы можете использовать эфирные масла лаванды, масляные обогреватели или спреи для подушек, чтобы воспроизвести эффект.
СОВЕТ: Лаванду относительно легко выращивать — добавьте ее в свой сад, чтобы она всегда была под рукой.
11. Регулярные физические упражнения
Документально подтверждено, что физические упражнения положительно влияют на различные аспекты вашей жизни, включая психическое здоровье и гигиену сна.
Упражнения улучшают состояние медленного сна — типа глубокого сна, который оказывает на организм наилучшее восстанавливающее действие. Медленно-волновой сон полезен для ощущения бодрости и бодрости на следующий день. Хотя физические упражнения полезны для сна, воздержитесь от них как минимум за час до сна.
СОВЕТ: Включите физические упражнения не менее 30 минут в день для более глубокого сна в течение ночи.
12. Следите за потреблением кофеина перед сном
Хотя большинство людей употребляют кофеин утром, чтобы проснуться, его употребление во второй половине дня может иметь неблагоприятные последствия. Поскольку кофеин стимулирует центральную нервную систему, он обычно дает вам внезапный прилив энергии. Вот почему рекомендуется сократить потребление кофеина за шесть часов до того, как вы собираетесь лечь спать.
СОВЕТ: Во время послеобеденного упадка выпейте воды вместо кофе.
13. Избегайте дневного сна
Вероятно, это не печально известный «колдовской час», который заставляет вас просыпаться в 2 часа ночи.
С другой стороны, послеобеденный сон может быть причиной того, что вы просыпаетесь ночью. Хотя многие люди являются поклонниками дневного сна, избегайте вздремнуть слишком поздно.
СОВЕТ: Вздремните в течение дня через восемь-девять часов после пробуждения.
14. Уменьшите потребление жидкости перед сном
Обезвоживание не способствует сну всю ночь без пробуждения, но и не переусердствовать. Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к тому, что вы будете просыпаться всю ночь, чтобы сходить в туалет.
Рекомендуется отказаться от любых напитков (включая алкоголь) за три часа до сна. Старайтесь пить больше жидкости в течение дня, чтобы потребность не возникала, когда вы близки к тому, чтобы устать.
СОВЕТ: Возьмите за привычку не пить жидкости за три часа до сна.
15. Загорайте днем
Витамин D успокаивает душу и укрепляет иммунную систему. Воздействие естественного солнечного света в течение дня также поддерживает работу ваших биологических часов.
Это увеличивает как качество и продолжительность вашего сна, так и дневную энергию. Старайтесь получать пару часов прямого солнца каждый день. Сделайте это, погуляв с собакой, отправившись на велосипедную прогулку по своему району или разбив сад.
СОВЕТ: Старайтесь каждый день проводить два часа на свежем воздухе.
16. Часто меняйте простыни
Итак, вы не меняли простыни несколько… недель. Подумаешь? На самом деле, грязные простыни могут повлиять на вашу способность спать всю ночь, вызывая аллергию или астму.
Симптомы аллергии и астмы могут значительно ухудшиться, если в вашем доме есть пылевые клещи, особенно в постельных принадлежностях. Непрерывный контакт с этими загрязняющими веществами может даже привести к аллергическому риниту, который может вызвать чихание, заложенность носа или тяжелые приступы астмы, из-за чего вы не можете спать по ночам.
СОВЕТ: Стирайте или меняйте простыни еженедельно, чтобы аллергены не мешали вашему сну.
17. Старайтесь не есть слишком поздно вечером
Хотя многие люди связывают прием пищи перед сном с увеличением веса, это также влияет на сон. Если вы едите прямо перед сном, у вас может возникнуть изжога, из-за чего вам будет труднее спать всю ночь, не просыпаясь.
СОВЕТ: Ешьте за три часа до сна.
18. Завтракайте каждый день
Слово «завтрак» означает «прервать пост». Поскольку ваши биологические часы синхронизированы с вашим циркадным ритмом, завтрак перезагружает ваше тело, сигнализируя о том, что настал новый день. Задайте тон своему дню с помощью здорового завтрака, который необходим для спокойного ночного сна позже.
СОВЕТ: Если вы не любите обильно есть с утра, попробуйте вместо этого приготовить смузи.
19. Установите плотные шторы
Жизнь в городе означает быстрый доступ к живой музыке, ресторанам, занятиям йогой по вторникам и нахождение слишком близко к тому соседу, который едва выходит из своей квартиры.
(И когда они это делают, они в нижнем белье.) Но это также может означать световое загрязнение, которое просачивается через окно, заставляя вас просыпаться ночью.
Если вы чувствительны к свету, попробуйте установить плотные шторы. Скорее всего, вы заметите меньшую утечку света.
СОВЕТ: Плотные шторы не обязательно черного цвета — ищите цвет, который подходит к вашему интерьеру.
20. Попробуйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла — это не просто новая мода в розничной торговле — они законны. Эти одеяла предназначены для того, чтобы помочь вам расслабиться и окутать ваше тело чувством комфорта и умиротворения.
Стимуляция глубоким давлением с помощью утяжеленных одеял повышает уровень мелатонина. Мелатонин способствует сну и стимулирует выработку серотонина, повышающего настроение. Это может улучшить эффективность сна.
СОВЕТ: Измените внешний вид вашего утяжеленного одеяла с помощью пододеяльника.
21. Используйте свою спальню только для сна
Используйте свою спальню только для сна и интимной близости. Не держите рабочие документы, видеоигры или Peloton в своей спальне, так как это приучит ваш мозг рассматривать пространство как пространство для работы, а не для отдыха.
Используя свою спальню только по прямому назначению, ваш мозг начнет ассоциировать вашу комнату со сном.
СОВЕТ: Переместите установку WFH, если вы все еще сидите в своей спальне.
22. Дневник перед сном
Вы когда-нибудь просыпались ночью, размышляя о чем-то неловком, что вы сделали или сказали? Или думали о своем списке дел на завтра, о том, что вы наденете на это мероприятие, или о том, как Томми подставил вам подножку на уроке физкультуры в третьем классе?
Размышление о событиях дня или предстоящих днях — веская причина для пробуждения среди ночи. Попробуйте включить ведение дневника в свой вечерний распорядок, чтобы избавиться от всего, что мешает вам спать.
Ведение дневника — это катарсический ответ на события в вашей жизни.
СОВЕТ: Держите дневник и ручку на тумбочке для быстрого доступа.
23. Приобретите лучший матрас
Вы любите спать в отеле? Вы можете заползти в уже заправленную кровать с пушистыми подушками и матрасом, который просто доставит вам . Матрас в вашем доме десятикратно влияет на качество вашего сна.
Если вы спите, покупая новый матрас, потому что считаете, что того, на котором вы спите, достаточно, вам, возможно, придется подумать еще раз. Исследования показали, что новый матрас может помочь вам лучше спать и уменьшить боли в теле.
СОВЕТ: Если вы спите горячо, обязательно купите матрас с технологией охлаждения.
24. Не пользуйтесь телефоном перед сном
Нередко ночью вы прокручиваете пустоту, когда остаетесь наедине со своими мыслями. Но эта привычка негативно влияет на сон. Мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования, подавляется синим светом, излучаемым экранами мобильных телефонов.
Это затрудняет засыпание и засыпание.
Рекомендуется прекратить пользоваться телефоном за 30 минут до сна. Вам придется запланировать ежедневную дозу видео с кошками 902:42 перед , сворачивающимся на вечер.
СОВЕТ: Попробуйте взять за привычку не пользоваться телефоном за 30 минут до сна.
25. Инвестируйте в лучшие постельные принадлежности к сезону
Несмотря на то, что выражение «розничная терапия» стало популярным в 80-х годах, оно не изменилось. В случае улучшения сна, инвестиции в качественные постельные принадлежности окупаются. Подумайте о покупке постельного белья, подходящего для сезона, чтобы помочь вам спать всю ночь.
Ваше тело может быть более восприимчивым к сезонным изменениям. В то время как толстое одеяло имеет смысл зимой, оно может повысить температуру тела летом, что затруднит сон.
СОВЕТ: Фланелевые простыни идеально подходят для сохранения тепла, когда температура начинает падать.
26. Установите режим сна
Ключевым компонентом улучшения сна является спокойный вечерний распорядок. Например, ваш распорядок может включать душ, надевание пижамы, чистку зубов и использование ночного крема для лица.
Если это помогает держать вас в тонусе, попробуйте составить контрольный список и просматривать его каждый вечер. Установление вашего вечернего распорядка переведет ваше тело в режим «пора спать» — реакция Павлова.
СОВЕТ: Составьте контрольный список перед сном, чтобы помочь вам установить режим сна.
Пытаться спать всю ночь, не просыпаясь, не весело. Но вы не должны страдать. Вместо этого попробуйте наши советы по сну, чтобы меньше беспокоиться, выработать лучшие привычки и, в конце концов, хорошо спать.
Ищете новый матрас? Позвольте нам помочь вам найти правильную посадку.
Как лучше выспаться ночью. Руководство по здоровому образу жизни
Тара Паркер-Поуп
Иллюстрации Сэма Калды
Большинство людей знают, что для здоровья им необходимо правильно питаться и заниматься спортом.
Но как насчет сна? Мы проводим около трети нашей жизни во сне, а сон необходим для улучшения здоровья. Но многие из нас борются со сном. Четверо из пяти человек говорят, что они страдают от проблем со сном хотя бы раз в неделю и просыпаются с чувством истощения. Так как же стать более успешным спящим? Возьмите подушку, свернитесь калачиком и продолжайте читать, чтобы узнать.
Сколько сна вам действительно нужно?
Если вы просыпаетесь уставшим, скорее всего, вы не высыпаетесь. Эти стратегии могут помочь вам определить ваши потребности во сне.
Волшебное число
Лучший человек, который может определить, сколько сна вам нужно, это вы. Если вы чувствуете усталость, возможно, вам нужно больше спать. Но наука предлагает некоторые более конкретные рекомендации. Люди, которые спят семь часов в сутки, более здоровы и живут дольше. Сон менее семи часов связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию и нарушение иммунной функции.
Но потребности во сне сильно различаются у разных людей. Возраст, генетика, образ жизни и окружающая среда — все это играет роль. Национальный фонд сна недавно обновил свои рекомендации по сну в зависимости от возраста.
Хотя эти цифры являются полезным ориентиром, они на самом деле ничего не говорят вам о ваших индивидуальных потребностях во сне, которые во многом определяются генетикой и сильно зависят от ваших привычек.
Спросите себя: «Вы хотите спать?»
Этот простой вопрос — лучший способ определить, достаточно ли вы спите. Если вы часто чувствуете усталость на работе, хотите вздремнуть или засыпаете по дороге на работу утром или вечером, ваше тело говорит вам, что оно не высыпается. Если вы спите семь или восемь часов в сутки, но по-прежнему чувствуете усталость и недосыпание, возможно, вы страдаете от прерывистого сна или расстройства сна, и вам может потребоваться поговорить с врачом и пройти исследование сна.
Ведите дневник сна
Даже если вы считаете, что высыпаетесь, вы можете удивиться, увидев свой режим сна в черно-белых тонах.
Некоторые из новых трекеров активности будут отслеживать ваш режим сна, но вы также можете легко сделать это самостоятельно. Всю следующую неделю ведите дневник сна:
1. Запишите, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.
2. Определите общее количество часов сна. Обратите внимание, вздремнули ли вы или проснулись среди ночи.
3. Отметьте, как вы себя чувствовали утром. Отдохнули и готовы покорить мир? Или вялый и усталый?
Попробуйте сами: загрузите и распечатайте рабочий лист дневника сна.
Дневник сна не только даст вам важную информацию о ваших привычках сна, но и будет полезен вашему врачу, если вы подозреваете, что страдаете расстройством сна.
Отвлекитесь от будильника
Хотите действительно определить свои индивидуальные потребности во сне? Попробуйте этот эксперимент с «отпуском во сне». Для этого вам понадобится две недели, когда вам не нужно будет где-то быть в определенное время по утрам. Если у вас гибкая работа, вы можете сделать это в любое время или, возможно, вам придется подождать до отпуска.
Эксперимент требует некоторой дисциплины:
1. Каждый вечер выбирайте одно и то же время сна.
2. Выключите будильник.
3. Запишите время вашего пробуждения.
Скорее всего, вы будете спать дольше в течение первых нескольких дней, потому что вы нагоняете потерянный сон, поэтому данные первых нескольких дней не будут полезны. Но в течение нескольких недель, если вы будете придерживаться запланированного времени сна и позволите себе просыпаться естественным образом, вы начнете замечать закономерность того, сколько часов сна нужно вашему телу каждую ночь.
После того, как вы определите свои естественные потребности во сне, подумайте о времени, когда вам нужно проснуться, чтобы вовремя добраться на работу или в школу, и выберите время сна, которое позволит вам выспаться, чтобы проснуться естественным образом.
Дополнительные советы по сну
Утренний жаворонок или сова?
Вы рано встаете с постели, готовые покорить мир? Или вы обнаруживаете, что подружились с кнопкой повтора после того, как не спали всю ночь?
Пройди тест
Просыпаешься ли ты голодным? Какое ваше лучшее время дня? Эти и другие вопросы являются частью теста, обычно используемого экспертами по сну, чтобы определить, являетесь ли вы жаворонком, совой или чем-то средним.
Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какой вы человек.
Как стать жаворонком
Как и у большинства существ на Земле, у людей есть циркадные часы, примерно 24-часовой внутренний таймер, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой — по крайней мере, до тех пор, пока генетика, возраст и наши личные привычки не вмешаются. Несмотря на то, что среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна в сутки, существуют так называемые «короткоспящие», которым требуется гораздо меньше, и жаворонки, которые, как показывают исследования, часто происходят из семей других жаворонков. Тогда есть остальные из нас, которые полагаются на будильники.
Для тех, кто мечтает встретить рассвет с улыбкой, есть надежда. Приложив немного внимания, дисциплины и терпения, у вас есть возможность сбросить свои собственные внутренние часы. Но учтите, это непросто. Изменение режима сна требует приверженности, а это означает изменение старых привычек.
Больше никаких телемарафонов до поздней ночи.
Для изменения внутренних часов сна необходимо вызвать своего рода смену часовых поясов, не выходя из своего часового пояса, и продержаться до тех пор, пока ваши биологические часы не переустановятся. И, самое главное, не сбрасывать его снова. Вот как стать более жаворонком.
Шаг 1: Задайте время пробуждения.
Шаг 2: Каждый день сдвигайте текущее время пробуждения на 20 минут. Например, если вы регулярно встаете в 8 утра, но очень хотите двигаться в 6 утра, поставьте будильник на 7:40 утра в понедельник. Во вторник установите его на 7:20 утра и так далее, пока не установите будильник на 6 утра.
Шаг 3: Ложитесь спать, когда вы устали. Избегайте чрезмерного воздействия света от компьютеров или телевизоров перед сном.
Шаг 4: Когда утром сработает будильник, не задерживайтесь в постели. Порази себя светом — открой шторы, включи лампу.
Шаг 5: На следующую ночь ложитесь спать чуть раньше. Теоретически вы должны ложиться спать примерно на 20 минут раньше каждую ночь.
Предупреждение: Этот метод работает для многих, но не для всех. Очень рано встающим и давним совам трудно когда-либо измениться.
Как проснуться
Если вы с трудом просыпаетесь по утрам, эксперты по сну предлагают несколько простых способов тренировать свое тело.
Купите будильник погромче: Это может показаться глупым, но если вы регулярно спите через будильник, вам может понадобиться другой будильник. Если вы используете будильник телефона, измените мелодию звонка и установите высокий уровень громкости.
Солнечный свет: Одним из самых мощных стимулов для пробуждения мозга является солнечный свет. Если вы оставите жалюзи открытыми, чтобы солнце светило внутрь, вы проснетесь раньше, если регулярно ложитесь спать допоздна.
Ешьте завтрак: Ежедневный завтрак приучит ваше тело ожидать его и поможет вам настроиться на утро.
Если вы когда-либо летали в разных часовых поясах, вы заметите, что авиакомпании часто подают яичницу-болтунью и другие продукты для завтрака, чтобы помочь пассажирам приспособиться к новому часовому поясу.
Не облажайтесь в выходные: Помимо компьютерных экранов, самым большим вредителем для начинающего утреннего человека являются выходные. Если вы ложитесь спать позже в пятницу или отсыпаетесь в субботу, мозг получает совершенно новый набор приоритетов в расписании, поэтому к понедельнику будильник в 6 утра может казаться 4 утра. Это сложно, но придерживайтесь хороших привычек сна даже в выходные.
Примите участие в викторине
Вы просыпаетесь голодным? Какое ваше лучшее время дня? Эти и другие вопросы являются частью теста, обычно используемого экспертами по сну, чтобы определить, являетесь ли вы жаворонком, совой или чем-то средним.
Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какой вы человек.
Подробнее о режиме сна
Больные и усталые
Усталые люди не счастливы, не здоровы и не в безопасности.
Вот некоторые вещи, которые идут не так, как надо, когда вы не высыпаетесь.
Сон и болезни
Люди, которые спят менее семи часов в сутки, чаще имеют хронические проблемы со здоровьем, такие как ожирение, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, инсульт, депрессия и преждевременная смерть.
Хотя долгосрочных рисков для здоровья от плохого сна достаточно, чтобы не давать вам спать по ночам, есть и другие плохие новости. Вы также с большей вероятностью простудитесь. В одном удивительном исследовании исследователи обнаружили 164 мужчины и женщины, которые были готовы принимать капли в нос, которые подвергали их риску заражения вирусом простуды. (И это не самая удивительная часть истории.) Вы можете подумать, что каждый, кто добровольно засунет себе в нос вирус простуды, заболеет, но это не так. Здоровая иммунная система может бороться с простудой. Но не лишенная сна иммунная система. Кто чаще всего заболевает от капель в нос с насморком? Те, кто спал шесть или меньше часов.
Усталый мозг
Уставший мозг не мудрый мозг, а недосыпающие люди делают больше ошибок. Американское исследование бессонницы, опубликованное в 2012 году, показало, что 274 000 несчастных случаев на рабочем месте были напрямую связаны с проблемами сна. Счет за эти недосыпающие ошибки? 31 миллиард долларов в год.
Почему это происходит? В то время как тело переходит в режим отдыха во время сна, мозг становится очень активным. Думайте о своем мозге как о компьютере или смартфоне, который использует ночное время для резервного копирования всех ваших данных. Одной из его главных задач является объединение воспоминаний, связь со старыми воспоминаниями и создание путей для извлечения воспоминаний. Он также формирует связи между разрозненными мыслями и идеями. Вот почему иногда, когда вы просыпаетесь, вам в голову внезапно приходит грандиозная идея. И именно поэтому, когда вы не спите, ваше мышление и память нечеткие. Некоторые исследования показывают, что когда вы не спите (например, когда студенты не спят всю ночь), ваша способность усваивать новую информацию снижается почти вдвое.
Токсины на чердаке
Другая важная функция сна заключается в том, что он позволяет мозгу вести некоторые умственные дела. Да, сон помогает очистить мозжечок, отполировать теменную и промыть лобную долю. Сон очищает ваш мозг от токсичных отходов. В исследованиях на мышах исследователи обнаружили, что во время сна пространство между клетками мозга увеличивается, что позволяет мозгу вымывать токсины. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования показывают, что отсутствие сна может привести к накоплению токсинов и может быть связано с заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Вождение в состоянии усталости
Вождение в состоянии сонливости представляет такой же риск для безопасности, как вождение в нетрезвом виде или текстовые сообщения и вождение. Исследования показывают, что не спать от 20 до 21 часа, а затем сесть за руль сравнимо с уровнем алкоголя в крови около 0,08 процента, что является допустимым пределом в большинстве штатов.
Если вы бодрствуете в течение 24 часов, а затем пытаетесь сесть за руль, содержание алкоголя в крови составляет 0,1 процента, что выше установленного законом предела во всех штатах.
Вы рискуете получить сонливость за рулем, если спите менее шести часов ночью. Еще одним фактором риска является храп. Храпящие также подвержены риску сонливости за рулем, потому что храп является признаком апноэ во сне и прерывистого сна. (Подробнее об апноэ во сне см. в разделе «Вызов врача» ниже.)
В 2009 г. примерно в 730 автомобильных авариях со смертельным исходом участвовал либо сонливый, либо дремлющий водитель, и еще 30 000 аварий без летального исхода произошли с участием сонного водителя. Аварии с участием сонных водителей с большей вероятностью могут быть смертельными или привести к травмам, отчасти потому, что люди, заснувшие за рулем, либо не нажимают на тормоза, либо съезжают с дороги перед аварией.
Водители в нетрезвом виде часто включают радио или опускают окна, чтобы не заснуть, но эти меры на самом деле не работают, говорят эксперты.
Кофе или напиток с кофеином могут помочь, но некоторые люди не получают особого эффекта. Лучший совет, если вам хочется спать за рулем: остановитесь, чтобы немного вздремнуть.
Сон и прибавка в весе
В течение многих лет исследователи знали, что взрослые, которые спят менее пяти или шести часов в сутки, подвергаются более высокому риску избыточного веса. Среди детей сон менее 10 часов в сутки связан с увеличением веса. Некоторые исследования даже показывают, что потеря всего нескольких часов сна несколько ночей подряд может привести к почти мгновенному увеличению веса.
Частично причина может заключаться в том, что люди, лишенные сна, едят больше. Если вы поздно ложитесь спать и недосыпаете, это приводит к тому, что вы больше едите в целом и испытываете тягу к углеводам. В одном исследовании едоки, лишенные сна, съедали больше калорий во время перекусов после ужина, чем во время любого другого приема пищи в течение дня. К концу первой недели испытуемые, лишенные сна, набрали в среднем около двух фунтов.
В целом, люди потребляли на 6% больше калорий, когда недосыпали. Как только они стали больше спать, они начали есть более здоровую пищу, потребляя меньше углеводов и жиров.
Подробнее о сне и вашем здоровье
Привычки ко сну
Первый шаг на пути к лучшему сну — улучшение «гигиены сна» — ежедневных привычек, которые тренируют ваше тело ко сну.
Управляйте своими часами
Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который поддерживает синхронизацию нашего сна с нашей планетой. По крайней мере, пока наши личные привычки не станут помехой. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:
Время сна: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
Не засыпайте: Следите за временем пробуждения. Не спите на выходных.
Дневной сон: Избегайте дневного сна. Если вам нужно вздремнуть, заведите будильник, чтобы не спать больше часа.
Не вздремнуть после 15:00.
Придерживайтесь расписания: Расписание касается не только времени сна и пробуждения. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить примерно в одно и то же время каждый день, чтобы ваши биологические часы были синхронизированы.
Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране оказывает такое же влияние на ваш мозг, как и солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите задремать.
Спальня Think Spa: Превратите свою спальню в приятное, спокойное и расслабляющее место для отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. д.
Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий, еды и питья.
Ранняя тренировка: Напряженные упражнения не рекомендуется делать перед сном.
Попробуйте йогу.
Не есть на ночь: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних ночных перекусов. Если ваше тело переваривает большое количество еды, оно точно не получит необходимый отдых. И если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, вероятно, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если будете переедать слишком близко ко сну.
Поймай утренние лучи: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать. Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите не менее 15 минут на утреннем солнце. (А если на улице жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)
Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но большинство людей держат свои спальни слишком теплыми ночью, что может мешать сну. Принять горячую ванну перед сном — хорошая идея, потому что после выхода из ванны ваше тело быстрее остывает, что поможет вам уснуть.
Подробнее о привычках сна
Как у нас дела?
Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.
Позвонить врачу
Если вы стали лучше спать и по-прежнему страдаете от хронической сонливости, возможно, вам необходимо обратиться к врачу.
По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают от хронических, длительных нарушений сна, и еще 20 миллионов сообщают о проблемах со сном время от времени. Вот некоторые из медицинских причин, по которым люди теряют сон по ночам.
Бессонница: Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или слишком ранним пробуждением, вы страдаете бессонницей. Лечение включает поведенческую терапию, строгую гигиену сна и медикаментозное лечение.
Апноэ во сне: Если вы страдаете от чрезмерной дневной сонливости, причиной может быть апноэ во сне. Человек, как правило, не знает, что у него апноэ во сне, и его обычно предупреждает о проблеме партнер по постели, который должен справиться с громким храпом, фырканьем и вздохами, которые часто связаны с расстройством.
Человек с апноэ во сне испытывает паузы в дыхании во время сна. Эти паузы могут длиться от секунд до минут и повторяться десятки раз в час. Дыхание возобновляется со вздохом, звуком удушья или фырканьем. Когда это происходит, человек может не проснуться, но переходит от глубокого сна к легкому и просыпается с чувством усталости и утомления. Апноэ во сне неприятно для партнера по постели и опасно для вашего здоровья. Если вы думаете, что у вас есть это, обратитесь к врачу.
Синдром беспокойных ног: Приблизительно 8 процентов населения страдают синдромом беспокойных ног, неврологическим заболеванием. Существует четыре основных симптома СБН:
1. Сильное желание пошевелить ногами, иногда сопровождающееся жжением.
2. Ваши симптомы усиливаются в состоянии покоя.
3. Симптомы улучшаются при движении.
4. Симптомы усиливаются ночью.
Беспокойство: Беспокойство может мешать сну. А чувство недосыпа может вызвать тревогу.
Большинство психических расстройств связаны с теми или иными нарушениями сна. А люди с хронической бессонницей подвержены риску тревожных расстройств.
Приливы: Приливы бывают не только в дневное время, но и ночью они могут нарушить сон и оставить женщину в менопаузе пропитанной собственным потом, вызывая у нее дискомфорт или пробуждая ее достаточно, чтобы побудить ее переодеться и попытаться вернуться в постель. Гормональное лечение и антидепрессанты могут помочь, или женщина может просто выпотрошить это и надеяться, что она не суперфлэшер.
Get Studyed
Если вы страдаете от хронических проблем со сном или подозреваете, что у вас апноэ во сне, ваш врач может назначить исследование сна. Существует три типа исследований сна.
Полисомнограмма: Это исследование, называемое ПСГ, требует ночевки в лаборатории сна. Пациентам надевают датчики, после чего им дают спать. В течение ночи исследование будет записывать активность мозга, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень кислорода, движения тела и многое другое.
Многократный тест задержки сна: M.S.L.T. исследование сна проводится в течение дня и измеряет дневную сонливость. Пациентам предоставляется возможность вздремнуть в течение 20 минут каждые несколько часов, пока наблюдают за движениями вашего мозга и глаз.
Поддержание теста бодрствования: M.W.T. — это исследование дневного сна, которое измеряет бдительность и вашу способность бодрствовать. Он используется для оценки проблем со сном у человека, для которого сонливость является проблемой безопасности, например, у водителя автобуса или машиниста поезда.
Что происходит во время исследования сна
Исследования сна — странный опыт. Провода и электроды помещаются на кожу головы и лицо, рядом с глазами и подбородком, чтобы обнаруживать движения глаз и подбородка, вызванные скрежетом зубов. Эластичные ремни могут быть надеты на грудь и живот для измерения дыхания. Трубка может быть помещена в нос для измерения дыхания, а электроды размещены на ногах для измерения движения ног.
Мониторы ЭКГ используются для измерения частоты сердечных сокращений, а небольшой микрофон помещается на горло для обнаружения храпа. Хотя кажется, что спать в таких условиях невозможно, большинство людей, нуждающихся в исследовании сна, в конце концов засыпают — по крайней мере, достаточно долго, чтобы технические специалисты могли собрать необходимые данные.
Подробнее об исследованиях сна
Улучшение сна
В дополнение к здоровым привычкам сна существует ряд других стратегий улучшения сна.
Упражнения
Взаимосвязь между физическими упражнениями и улучшением сна немного сложна. Энергичные упражнения перед сном могут разбудить организм, а не усыпить его. Но исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон. Ключ здесь обычный. Одна-две тренировки могут вызвать у вас физическую усталость, но вряд ли это улучшит сон. Но регулярные физические упражнения постепенно улучшают сон. В одном исследовании людям, занимающимся физическими упражнениями, потребовалось четыре месяца, чтобы увидеть улучшение сна, но это изменение было значительным.
Спортсмены в конечном итоге получали как минимум 45 минут дополнительного сна в сутки — гораздо лучший результат, чем многие люди получают при медикаментозном лечении. Урок: если у вас бессонница и вы не занимаетесь спортом, начните.
Медитация
Некоторые проблемы со сном возникают из-за беспокойства и стресса, поэтому успокоение ума приводит к лучшему сну. Если у вас проблемы со сном, попробуйте медитировать самостоятельно или скачав приложение. Вы можете узнать больше о медитации из «Руководства по медитации».
Мелатонин
Мелатонин, гормон, продается в виде пищевой добавки и является популярным альтернативным средством от проблем со сном. В общем мелатонин помогает облегчить смену часовых поясов, но предлагает лишь скромные преимущества при бессоннице. Анализ 2013 года, в котором рассматривались 19 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1683 человек, показал, что мелатонин в среднем сокращает время, необходимое для засыпания, на семь минут по сравнению с плацебо и увеличивает общее время сна на восемь минут.
Лекарства
Снотворное может быть полезным средством, помогающим людям лучше спать в трудные времена, такие как смерть любимого человека или стрессовая смена работы. А вообще 9Врачи 0054 не рассматривают снотворное как долгосрочное решение. Регулярное использование может привести к зависимости и странным побочным эффектам. В дополнение к лунатизму, были сообщения о вождении во сне, поедании во сне и покупках во сне. В то время как таблетки могут быть важным средством лечения для людей с травмами головы и серьезными проблемами со сном, большинству людей лучше попробовать немедикаментозные методы лечения, такие как методы релаксации, когнитивно-поведенческая терапия или физические упражнения.
Когнитивно-поведенческая терапия
Несколько медицинских организаций одобрили лечение, известное как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или C.B.T.-I. В мае Американский колледж врачей сообщил своим членам, что C.B.T.-I. было первым лечением, которое они должны предложить пациентам с бессонницей.