Как заставить себя спать если не хочется: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Содержание

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

{«id»:82208,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»title»:»\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.

com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.
ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

226 282 просмотров

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки.

Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

Как спастись от бессонницы после коронавируса. Пять советов

27 января 2021 11:17   Павел Глушков   Фото: pixabay. com

Бессонница оказалась одним из самых неприятных побочных эффектов коронавируса. Ее испытывают многие переболевшие COVID-19. Советами по борьбе с ней поделились врачи.

Послековидная бессонница оказалась довольно частым побочным явлением среди тех, кто перенес коронавирус. В телеграм-канале «Запахи/вкусы после COVID-19» на проблему с отсутствием сна жалуются очень многие: «У меня была такая бессонница, что несколько ночей подряд не спала, при этом днем чувствовала себя отлично. Пыталась днем поспать – ни в какую, организм как будто весь напряжен. Сейчас стало проходить понемногу, но сон все еще чуткий, прерывистый, с неприятными сновидениями».

«Была типичная бессонница ночью и разбитость утром, в течение дня. Но вот недавно было так, что спать не хочется ни ночью, ни утром. Какой-то новый квест», – жаловалась еще одна девушка.  

Как объяснил сомнолог Сергей Ярош из «Клиники А1», количество пациентов с бессонницей выросло в последнее время. По его словам, каждый второй пациент говорит, что переболел коронавирусом, а теперь испытывает проблемы со сном. 

«Такое за 17 лет работы я вижу впервые. Причина? Болезнь – это один из механизмов развития хронической инсомнии, об этом известно давно. Во время заболевания из-за стресса, температуры сон нарушается. И постепенно за определенное время – примерно три месяца – эта реактивная инсомния переходит в хроническую, когда сон нарушается не менее трех раз в неделю», – рассказал Сергей Ярош «КП-Новосибирск».

«Пока я не встречал ни одного исследования, которое официально подтвердило бы связь коронавируса и бессонницы. Но можно предположить, что, когда вирус воздействует на нервные окончания и человек теряет вкус и обоняние, это также отражается и на работе всего мозга, в том числе и на том, как пациент спит», – прокомментировал эту проблему Александр Шестопалов, заведующий лабораторией экспериментального моделирования и патогенеза инфекционных заболеваний Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (ФИЦ ФТМ).

По мнению заместитель главного врача клиники иммунопатологии Научно-исследовательского института фундаментальной и клинической иммунологии Артема Стрельникова, у бессонницы после коронавируса может быть еще одно объяснение: 

«Любая вирусная инфекция, тем более такая тяжелая, как коронавирус, вызывает психосоматические расстройства. Когда человек болеет, организм истощается: резко уменьшается количество питательных веществ, витаминов, потому что все они были направлены на борьбу с инфекцией. Соответственно, организм начинает испытывать недостаток ресурсов, которые он потратил в течение болезни, из-за чего в итоге страдает и нервная система. Поэтому у пациентов, перенесших коронавирус, начинаются депрессии, нарушение сна»

Переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Однако в большинстве случаев он не помогает.

«Это и неудивительно: мелатонин поможет только тем, у кого этого вещества в организме действительно не хватает. К примеру, людям, которые работают в ночную смену и добровольно лишают себя нормального сна, – объяснила психиатр-аддиктолог Ксения Богатых. – Если у вас этой проблемы нет, то препарат вам не поможет».

Не помогут и успокоительные со снотворными. 

«Подобные препараты можно принимать максимум одну-две недели: дальше уже никакой пользы от них не будет, – предупредил сомнолог Сергей Ярош. – Они воздействуют лишь на симптом, но не лечат причину. И могут вызывать привыкание. Запомните: лекарства от бессонницы – чтобы выпил таблетку и все прошло – нет».

Эксперты предупреждают: справиться с бессонницей после коронавируса быстро не выйдет, нужно запастись терпением, как и в случае с возвращением обоняния. Однако чтобы снизить остроту проблемы достаточно выполнять простые рекомендации. 

Совет №1. Чай и кофе – только на завтрак

«В зеленом и черном чае, а также в кофе содержатся тонизирующие вещества (к примеру, кофеин), поэтому эти напитки можно употреблять только до обеда, – объясняет Сергей Ярош. – Вечером их лучше заменять на каркаде, фруктовые или травяные чаи – к примеру, заваривать ромашку, иван-чай».

Совет №2. Ничего жирного

«Чтобы вы быстрее восстановились, важно правильное питание: жирного, чипсов и прочей вредной пищи в вашем рационе быть не должно, – советует Артем Стрельников. – Пощадите ваш и без того истощенный организм: наполните рацион овощами и зеленью. И следуйте принципу умеренности – не переедайте».

Совет №3. Не заставляйте себя спать

«Как бы парадоксально это ни звучало, но это действительно так. Если вы по своей природе сова, то не надо требовать от себя ложиться рано. Потому что если вы будете ложиться с мыслями: «Я сейчас точно не усну», – то вы и не уснете», – объясняет Сергей Ярош.

Эксперты советуют не занимать свой мозг просмотром фильмов, сериалов или чтением. Лучше выбрать более механическую нагрузку. 

«Часто нам мешает заснуть «мыслительная жвачка» – когда мы продолжаем о чем-то постоянно думать. И лишние раздражители не нужны. Лучше займитесь уборкой дома – вытрите пыль, помойте посуду. Это поможет переключиться, расслабиться», – считает Ксения Богатых.

Совет №4. Погуляйте перед сном

«Усиленные тренировки перед сном не нужны, а вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет расслабиться. Либо можете использовать различные техники релаксации – их очень много», – советует Сергей Ярош.

Совет №5. Не досыпайте в выходные

По мнению экспертов. Нагружать себя работой в будние дни и откладывать сон на выходные – неправильно. 

«Это неправильно. Чтобы не было бессонницы, надо соблюдать один и тот же режим в течение всей недели. Максимум – в выходные встать на два часа позже. Это поможет вашему организму сформировать правильный режим сна и отдыха», – отмечает Сергей Ярош.


Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают. СОДЕРЖАНИЕ 1. Готовимся ко сну правильно 2. Белый шум 3. Визуализация 4. Метод ГРУ 5. Метод обратного моргания 6. Метод цветовой последовательности…

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Готовимся ко сну правильно

2. Белый шум

3. Визуализация

4. Метод ГРУ

5. Метод обратного моргания

6. Метод цветовой последовательности

7. Супер-простые способы

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей — звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

  1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая — на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
  2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
  3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
  4. Создайте приятную атмосферу для сна — капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум


Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна — иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем — вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация


Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде — например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать — представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды — сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.


Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так — а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания — она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать — уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.


Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно — лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете — просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние — когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно — не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта — чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит — сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.


На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

  • договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать — как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
  • нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета — например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
  • после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести — теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
  • повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета — помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду — запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.


Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика — слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь — хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать — так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс — удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе — я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься — твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.


А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент — руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Спать или не спать: вот в чем вопрос

Вася Невасина
Вечерок нескучный!
У меня в последнее время появилась дурная привычка: спать после работы. Все говорят, что это вредно. Равно как и укладываться после завтрака на полчасика. Но так хочется!
А у вас какие отношения со сном? Дробный сон — враг здоровью или панацея для работающего?

Комментарии


Вы прям укладываетесь после работы и на всю ночь до утра? или на часок, а потом до 2 ночи сидите бодрствуете?)

Вася Невасина


До утра только после рабочей недели могу, а так на час-два, и утром чуть-чуть.

Спите в том режиме, в каком спится.
Суммарный суточный объем для женщин -8 часов, для мужчин -6. В любом наборе.

Вася Невасина


Столько не наберется.
Почему тогда говорят, что дробить вредно?

я что-то такое читала, что есть фазы сна и их надо все проходить. … в общем поэтому надо спать не в комплексе, а разом

Вася Невасина


А по отдельности их нельзя проходить?

вобщем я читала, что одна фаза в другую перетекает и надо разом все проходить. и просыпаться надо в определенную фазу, а то тоже плохо, если раньше времени проснуться или кто разбудит, например

Вася Невасина


Если никто не разбудит, я буду спать до обеда и ничего не успею.

тогда я не знаю, я говорю, что читала и там говорилось что надо спать разом, проходить все фазы сна

Все фазы сна должны быть пройдены последовательно, но длительность фаз может быть индивидуальна.

Вася Невасина


Вот и мои так же говорят.
Как заставить себя не спать?

У Вас, возможно, сбиты биочасы. Это бывает, если часто работать по ночам (сменный график) и есть, или частые поездки со сменой часовых поясов.
Пойдите в отпуск (Нужен стабильный график сон-бодрствование) на 3 недели, и сохраняйте строгий режим. За 18 дней график восстанавливается.
Если, конечно, это не начало оч. серьезного заболевания. Тогда — бегом к врачу.

Вася Невасина


В отпуске я точно буду спать до обеда. Если не свяжу его с поездкой со сменой поясов))))
Ночных смен и командировок нет.

Нет. Они составляют единое целое и проходятся в строгой последовательности. Но время прохождения каждой фазы у разных людей разное.
Может Вам 1 часа достаточно, но по 8 циклов в сутки.

Должен быть пройден законченный цикл всех фаз сна. т.е. нельзя дробить сон принудительно. Если Вы просыпаетесь самостоятельно в таком рваном режиме, значит это Ваш индивидуальный режим. Вашей гормональной системе так комфортно, и все.

Вася Невасина


По будильнику, конечно, или кто разбудит. Иначе можно проспать до утра и ничего не сделать дома.

*Кэп*


Продолжительность сна — 2-3 часа, просто выспитесь и потом трудно будет уснуть.

Вася Невасина


Мне всегда легко уснуть. Сон — моя стихия.

Вася Невасина


Да блин, сплю! Не могу набрать 8 часов.

не, ну Вы сами сказали, что «утром чуть-чуть»… и на «час-два» после работы
конечно, если Вы не до 3-х ночи работаете…

Вася Невасина


До 8.

Вася Невасина


А остальным повеситься?

Это критично только для домушников. Вот там, если на работе уснешь, то точно, проснешься не в самом желанном месте..))
А при остальных профессиях, можно найти компромиссные решения.))

Вася Невасина


Как же летчики, операторы, диспетчеры, хирурги. ..?

При сменном графике есть дублеры. Для страховки. А у домушника дублер — подельник.))

Вася Невасина


Но спать все равно нельзя.

Ну ладно, не буду.
* Спрятала подушечку под газеткой, и ждет, когда все уйдут и можно будет прикорнуть*

Вася Невасина


ГенДиректорам можно и поспать…

Вася Невасина


И это люблю, но директор против (

да ну их, этих директоров) все им не так)

Вася Невасина


Угу. Даже если ну вся-вся работа сделана.

Милли_


Если хочется то можно и нужно спать. Значит организм просит. Сон это залог молодости и красоты!!

Вася Невасина


Так себя и оправдываю.
Привет, Милли!

Милли_


Привет! Что то не понимаю кто ты. .))

Вася Невасина


Не могу сказать, увы.

рассуждаю:
коли задаёте такие вопросы, знать что-то беспокоит
а раз что-то беспокоит
то не от того ли, что так спите — пару часов тут, пару часов там?
спать надо нормально -в среднем по 8 часов,
женщине, особливо требуется цеплять ночные часы, в которые и только в них вырабатывается особый гормон.

Вася Невасина


Слыхала про гормон. Он вырабатывается в темное время суток. После работы уже темно, значит можно спать?

У меня не так. Я раньше 1-2 ночи в принципе не могу заснуть. Хотя просыпаюсь в 7-8 утра всегда

*Кэп*


Сегодня увидела корпоративный календарь, там директор по маркетингу с такой собакой в маске под Джима Керри… как-то нехорошо прямо стало.. потом вспомнила, что с маркетингом вас вроде как ничего не связывает — успокоилась сразу. .

Вася Невасина


То же самое. И плюс все описанное выше…

Vredi_na


попробуйте меньше есть, тогда и в сон не будет клонить после обеда и завтрака

Вася Невасина


Я вешу 47 кг. Если я буду меньше есть, то не сдвину с места и половины работы…
А завтрак вообще не мое.

Vredi_na


тогда попробуйте больше есть

Вася Невасина


Не полезет…

Я вот постоянно хочу спать последнее время…
отпустите меня домой…меня там ждет одеяло и подушка:)))

*Кэп*


Купите себе уже хоть трико какое.. срамота прямо..

вам не нравится Фрекен Бок? По-моему, она очень милая женщина))

Вася Невасина


а пижама?

Вася Невасина


Африка?

*Кэп*


Могу спать сутки, могу не спать трое суток..

Вася Невасина


Ужас. Не, мне это не выдержать.

Чем больше спишь, тем больше хочется.

Вася Невасина


Вывод: выхода нет.

я соня… но я сова хроническая… я могу работать ночью но спать днем…

Вася Невасина


Тоже сова. Предпочитаю спать ночью и днем, работа подождет.

кстати вдогонку — людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями к обеду надо давать еще час именно для сна… в Японии так и делают, даже специальные комнаты для этого есть

Вася Невасина


Предложите моему начальству!

В среднем человеку необходимо 8 часов сна в сутки. Обычный рабочий день длится тоже 8 часов. Это не может быть простым совпадением…

Вася Невасина


У меня дольше.
А сплю меньше.
Есть в жизни справедливость?

Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне — сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

   
— Чем занимается врач-сомнолог?
— Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

— Правила здорового сна?
— Есть такое понятие «гигиена сна» — это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то — при открытом окне), цветовую гамму спальни…

— В спальне какого цвета спится крепче?
— Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем  в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

— Сколько надо спать, чтобы выспаться?
— Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» — им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

— А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
— Встречал. Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

— Это полезно — вздремнуть в середине дня?
— Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

— А сколько спите вы?
— Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

— Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
— Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием — ритуалом перед сном — могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

— А почему появляется бессонница?
— В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин — гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

— Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
— Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

 

— Можно ли спать с включенным телевизором?
— Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

— Почему люди разговаривают во сне?
— Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

— А из-за чего вздрагивают во сне?
— Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль…

— Почему снятся кошмары?
— У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

— Падение во сне к этому относится?
— Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

— Когда мы летаем во сне, мы растем?
— Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

— А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
— Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

— Всем ли снятся сны?
— Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

— Кто видит цветные сны?
— Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

— Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
— Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

— Как избавиться от храпа?
— Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход — не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания — уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее… Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос… Еще есть термин «Синдром Пиквика» — это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте… «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

— У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
— Нет, такой кровати нет, я работаю клинически — по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

— Главный инструмент сомнолога?
— Неврологический молоточек.

— Что делать «сове», которая работает с утра?
— Оптимальный вариант — сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека — в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек — крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

— Как заставить себя вставать пораньше?
— Можно в течение месяца постепенно менять режим — ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

— Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
— Помогут классические методы — чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

— Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
— Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

— Что вы успеете сделать за 60 секунд?
— Заснуть.

17.03.2014 газета Прогород

техники быстрого засыпания — Городская больница ЗАТО Свободный

Если подсчет овец больше не помогает вам побыстрее заснуть, прочитайте эти несложные рекомендации, с помощью которых вы будете меньше времени тратить на засыпание и больше — на здоровый сон.

Большинству людей, которые долго не могут заснуть, достаточно выполнять несколько простых правил подготовки ко сну:

соблюдать режим и ложиться в постель в одно и то же время;
перестать пользоваться гаджетами и смотреть телевизор минимум за час до отхода ко сну;
принимать теплый душ и проветривать комнату перед сном;
стараться не есть за три часа до сна.

Если все это не помогает, возможно, вам стоит освоить несколько техник быстрого засыпания, эффективность которых научно доказана:

КАК УСНУТЬ ЗА 10 СЕКУНД

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;
  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;
  • Выдохните, расслабив грудную клетку;
  • Расслабьте ноги, бедра и икры;
  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;
  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

КАК УСНУТЬ ЗА 60 СЕКУНД

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;
  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;
  • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;
  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;
  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;
  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;
  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

КАК УСНУТЬ ЗА 120 СЕКУНД

Если вышеописанные методы быстрого засыпания вам не подошли, самое время прибегнуть к «тяжелой артиллерии».

Парадоксальное намерение

Просто скажите себе: «я не хочу спать». Некоторые исследования показали, что многим людям быстрее помогает заснуть приказ «не спать», на который мозг реагирует, как капризный ребенок, который все делает наоборот. Удивительно, но это работает.

Визуализация

В 2002 году ученые Оксфордского университета провели исследование и обнаружили, что люди, которые которые «отвлекали» свой разум расслабляющими образами, засыпали гораздо быстрее испытуемых, которые не использовали эту технику. Она идеально подойдет для тех, кто научился считать овец в своем воображении. Попробуйте представить образ, который ассоциируется у вас с расслаблением и безмятежностью. Например, водопад, реку, лесную чащу, аромат влажного мха. Главное, чтобы этот образ не нагружал ваш мозг дополнительными ассоциациями и беспокойством.

Точечный массаж

Этот метод относится скорее к альтернативной медицине, а значит, не имеет достаточно научных доказательств эффективности. Но он как минимум безопасен, поэтому почему бы вам его не попробовать.

  • Сложите пальцы вместе и раскройте ладони так, чтобы они создали форму чаши;
  • Приложите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы;
  • Надавливайте на эти точки круговыми или восходящими движениями, не массируя эту область.
  • Глубоко дышите, концентрируясь на том, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Напомним, при расстройствах сна также отлично помогает мелатонин, не «выключает» организм, а только «сообщает» мозгу о необходимости заснуть и ускоряет расслабление.

Источник: https://bit.ly/39CEtGW

Не могу уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют больным бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете заснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна. Ну так что ты делаешь?

Do This

Занимайтесь хобби с низким уровнем воздействия: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть.Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Not That

Качественное время экрана: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут вам заснуть. Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочитай что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы.Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то, что

Прочтите что-нибудь захватывающее (или, по крайней мере, полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни об одном из этих предметов.И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда в последний раз вы мыли пол или собирали беспорядок вокруг дома? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть. Только не создавай слишком много шума.

Не то

Упражнение: Существует распространенное заблуждение, что упражнениями можно утомить себя.Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного, черт возьми, Zzz, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не справляется, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то. Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста на пластырь, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор. Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном. Если потливость не утомляет (некоторых людей это раздражает), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть.Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сжимайте примерно 5 секунд, а затем отпускайте каждую группу (лицо, шея, плечи, руки и т. Д.) По очереди.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер.Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

  1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
  2. Задержите дыхание на 7 счетов.
  3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
  4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть.Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь. Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну.Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь. Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Авторы Go the F * ck to Sleep действительно кое-что заметили. Этот поворот страницы заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал.Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может вам помочь.

Гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после секса, как известно, помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению состояния Zzz.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного, черт возьми, Zzz, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не справляется, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то. Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста на пластырь, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор.Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном. Если потливость не утомляет (некоторых людей это раздражает), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сожмите примерно 5 секунд, а затем отпустите каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. Д.).), один за раз.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер. Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

  1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
  2. Задержите дыхание на 7 счетов.
  3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
  4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть. Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь.Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну. Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь.Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Авторы Go the F * ck to Sleep действительно кое-что заметили. Этот поворот страницы заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может вам помочь.

Гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после секса, как известно, помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению состояния Zzz.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного, черт возьми, Zzz, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не справляется, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то. Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста на пластырь, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор.Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном. Если потливость не утомляет (некоторых людей это раздражает), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сожмите примерно 5 секунд, а затем отпустите каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. Д.).), один за раз.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер. Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

  1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
  2. Задержите дыхание на 7 счетов.
  3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
  4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть. Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь.Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну. Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь.Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Авторы Go the F * ck to Sleep действительно кое-что заметили. Этот поворот страницы заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может вам помочь.

Гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после секса, как известно, помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению состояния Zzz.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

17 простых способов быстро устать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотите, наконец, получить немного, черт возьми, Zzz, но вы просто не устали? Одна из самых неприятных проблем со сном — это необходимость отдыхать, но совсем не чувствовать сонливость.

Когда вам нужно поспать как можно скорее, но вы не чувствуете сонливости, вы можете провести бесчисленные часы без сна в постели. Если подсчет овец не справляется, вот несколько способов утомить себя.

Все ваши друзья в социальных сетях, которые хвастаются эфирными маслами, могут быть на чем-то. Определенные ЭО связаны с повышенной релаксацией и улучшением качества сна.

Нанесите немного масла лаванды или дамасской розы на запястья или подушку (конечно, после теста на пластырь, если вы никогда не использовали его раньше) или добавьте несколько капель в диффузор.Это может просто помочь. Но сначала убедитесь, что вы получаете хорошие вещи.

Хотите вымотать себя и почувствовать усталость? Известно, что упражнения помогают нам лучше спать — просто не делайте их слишком близко перед сном. Если потливость не утомляет (некоторых людей это раздражает), попробуйте этот метод расслабления мышц.

Лягте и позвольте всему телу почувствовать тяжесть. Затем потренируйтесь в напряжении и расслаблении групп мышц с головы до пят. Слегка сожмите примерно 5 секунд, а затем отпустите каждую группу (лицо, шею, плечи, руки и т. Д.).), один за раз.

Немного намасте может помочь вам вести ночной образ жизни. Было доказано, что йога и медитация улучшают сон, поэтому небольшое движение и выделение времени для медитации могут быть естественным способом получить столь необходимые Zzz.

Вот способ заставить себя спать без таблеток: просто убавьте огонь или включите кондиционер. Исследования показали, что температура в комнате около 18 ° C (65 ° F) может помочь вам заснуть.

Теплый душ или ванна также могут ускорить естественную склонность вашего тела охлаждаться в ночное время.

Подумайте об этом: вы когда-нибудь хорошо спали, когда вам было слишком холодно или слишком жарко? Черт возьми нет! Если вы бодрствуете и вместо этого хотите быть в цикле быстрого сна, попробуйте немного оптимизировать температуру.

Небольшая работа с дыханием может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отправиться в страну грез. Метод «4-7-8» может вызвать расслабление, и его легко попробовать.

  1. Расположив кончик языка за передними верхними зубами, вдохните через нос и сосчитайте до 4.
  2. Задержите дыхание на 7 счетов.
  3. Выдохните через рот, издавая слышимый звук длительностью на 8 счетов.
  4. Сделайте это как минимум 3 раза.

Некоторые ученые говорят, что необходимо выключить всю электронику, но использование приложения на телефоне, такого как Calm или Unplug, может помочь вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть.

Опять же, может показаться нелогичным смотреть на телефон, когда вы пытаетесь уснуть. Но если учесть, что каждый третий взрослый не высыпается регулярно — а вы можете быть одним из них — вы можете держать телефон под рукой.

CBD (он же каннабидиол) еще предстоит пройти, когда дело доходит до окончательных исследований сна, но этот активный ингредиент в растении каннабис может помочь вам немного расслабиться.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники, принимавшие CBD, улучшили свои общие показатели сна примерно на 66 процентов в течение первого месяца, но результат не был постоянным с течением времени.

Вы можете попробовать безрецептурные (OTC) масла CBD, рецепты или проверить наши лучшие жевательные конфеты CBD для сна.

Помимо традиционных «снотворных», добавки, такие как магний, могут помочь.Магний может активировать нейротрансмиттеры, которые заставляют вас расслабляться и чувствовать усталость. Ежедневный прием от 200 до 400 миллиграммов во время еды может помочь вам избавиться от лишнего веса.

Попробуйте выпить чашку чая, чтобы заснуть. Ромашка, мелисса, пассифлора, лаванда, корень валерианы и кора магнолии — все это способствует лучшему ночному сну. Поскольку последние разновидности могут быть не так широко доступны, ромашка сонного чая OG может быть вашим лучшим выбором.

Трудно сказать, в каком положении вы спите, если ворочаетесь всю ночь.Раньше люди говорили, что лучше спать на спине, но одно исследование показало, что сон на боку улучшает сон.

Если сомневаетесь, поменяйте положение, чтобы стало удобнее.

Авторы Go the F * ck to Sleep действительно кое-что заметили. Этот поворот страницы заставляет вас расслабиться? Чтение может помочь вам уснуть (по крайней мере, это показано детям)!

Просто не забудьте отказаться от планшета и использовать бумажную книгу или журнал. Это потому, что электронные устройства излучают синий свет, который может снизить уровень столь необходимого вам мелатонина (гормона, который помогает вам спать).

Хотите что-нибудь почитать? Посетите Greatist Reads, официальный книжный клуб Greatist.

Продукты, содержащие мелатонин, наводнили рынок, потому что это естественный способ получить немного Zzz.

Прием от 0,5 до 5 миллиграммов за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну может улучшить качество вашего сна и утреннюю бдительность.

Гамма-аминомасляная кислота (кодовое название ГАМК) — это соединение, вырабатываемое в вашем мозгу, которое может помочь вашей центральной нервной системе успокоить истощение.

В качестве добавки рекомендуется доза от 250 до 500 миллиграммов (не превышайте 1000!).

Эта аминокислота известна своими седативными свойствами, которые могут звучать как мечта, если вы хотите спать. Также известный как L-теанин, он может повышать уровень ГАМК, серотонина и дофамина — всех нейротрансмиттеров, связанных со сном.

Согласно одному отчету, прием 200 миллиграммов в день способствует расслаблению. Исследование 2019 года также показало, что теанин и ГАМК вместе хорошо влияют на качество и продолжительность сна.

Примечание о добавках для сна

Прежде чем отправиться в страну грез с добавками для сна, такими как мелатонин, 5 HTP, ГАМК или L-теанин, обратите внимание: добавки не доказали свою эффективность для сна на 100%.

Оптимальная дозировка сомнительна (и зависит от человека). Кроме того, в игру вступает лучшая форма для приема этой добавки, такая как жевательные, растворимые, пилюли, порошки и т. Д.

Мы также просто не знаем, могут ли добавки (травяные или другие) действительно преодолеть гематоэнцефалический барьер и помочь нам быстро заснуть.

Любите ли вы поспать в баффе или поиграться перед сном, и то, и другое может вам помочь.

Гормоны хорошего самочувствия окситоцин и выброс дофамина после секса, как известно, помогают расслабиться (иначе говоря, почему парни всегда теряют сознание после секса). Сон в обнаженном виде также может помочь снизить температуру тела, что приведет к улучшению состояния Zzz.

Ноги замерзли? Если под одеялом ваши ноги кажутся глыбами льда, возможно, стоит надеть носки.Холодные ноги вызывают меньшую циркуляцию крови в вашем теле, поэтому поджаривание может сигнализировать вашему мозгу, что пора отключиться.

Для обеспечения оптимального сна эти методы не работают без достаточного количества сна. Вам по-прежнему нужна хорошая основа для сна.

Из-за недостатка сна вы можете чувствовать себя ужасно. Трудно чувствовать постоянную сонливость или не высыпаться? В этом случае причиной проблем со сном может быть что-то более серьезное.

Некоторые состояния здоровья и сценарии, при которых трудно чувствовать усталость, включают:

Если вам трудно регулярно ложиться спать, возможно, пришло время обратиться к вашему доктору.Медицинский работник действительно может помочь вам разобраться в корне проблемы. И поможет вам составить долгосрочный план лечения основы хорошего сна с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна. Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии сна Медицина. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Один из лучших способов помочь вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет того ощущения сонливости ». Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно прекращать пить его в определенное время дня; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия.”

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления. Мартин говорит, что то же самое касается того, чего следует избегать. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в постель сразу после этого.В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент спокойствия, говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine. и нью-йоркско-пресвитерианский.Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор Арик Пратер, специалист по сну из UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить.«Когда он лечит людей, страдающих бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, они чувствовали, будто их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такое беспокойство действительно несовместимо со сном».

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер.«Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули. Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо.«Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели. «Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого отправляйтесь в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна. «Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами по себе могут стать угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, как их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым.«Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать. Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам.Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство потоковых платформ, которые мы используем, предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин.Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с изображениями, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло во время сна, или проверять, не слишком ли много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Как заставить себя заснуть за 30 секунд

Вы устали считать овец? Вас смущает вкус теплого молока? Каждый знает пару уловок, чтобы заснуть, но большинство из них далеко не так эффективны, как следовало бы. Сон — один из важнейших факторов в поддержании вашего здоровья (и хорошего настроения тоже). Не оставляйте это на волю случая. Фактически, формирование здорового режима сна должно стать одним из уроков, извлеченных в жизни как можно раньше.Разве вы не хотели бы узнать, как заставить себя сразу же заснуть? Мы уверены, что один из приведенных ниже методов научит вас новому эффективному ответу, как заставить себя заснуть. Не позволяйте невероятным преимуществам хорошего сна превратиться в несбыточную мечту — вы можете добиться всего, используя правильные инструменты и практику.

6 техник, чтобы заставить себя заснуть

  1. Вдыхание через левую ноздрю

Это техника йоги, которая используется для успокоения и снижения кровяного давления.Чтобы выполнить эту технику, лягте на левую сторону тела. Слегка положите указательный палец на правую ноздрю, чтобы держать ее закрытой, затем глубоко вдохните через левую ноздрю. Этот метод особенно полезен, когда вы чувствуете перегрев или боретесь с приливами во время менопаузы. Это одна из многих дыхательных техник, предложенных доктором медицины Эндрю Вейлом на его веб-сайте.

  1. Вместо этого пытайтесь бодрствовать

Это может показаться нелогичным, но за этой техникой стоит хорошая наука.Когда вам сложно быстро заснуть, ваше тело посылает в мозг сигналы о том, что что-то не так. Это была полезная реакция на ранних этапах нашей человеческой эволюции, когда она предупреждала нас о потенциальных опасностях и / или болезнях, но когда она мешает хорошему ночному сну, это просто раздражает. Метод прост: широко открывайте глаза и повторяйте про себя какой-нибудь вариант фразы «Я не пойду спать! Самое забавное в том, что ваш мозг не понимает, как обрабатывать отрицательных запросов .Чтобы проиллюстрировать это, давайте выполним простое упражнение:

Не думайте о гамбургерах и картофеле-фри. Что именно тогда пришло вам в голову? Готов поспорить, что это был сочный гамбургер и немного вкусного свежего картофеля фри без масла (извинения перед веганами, которые читают этот список советов о том, как мгновенно заставить себя заснуть). Эта техника и подобные ей техники сейчас настолько распространены, что у этого явления есть название: теория иронического процесса. Думайте о методе «бодрствования» как о обратной психологии вашего собственного мозга.Или … не думайте об этом так, — в зависимости от того, что вам больше подходит!

  1. Squeeze & Release

Напряжение и напряжение в ваших мышцах создают условия, при которых ваше тело практически не может уснуть. Фонд Sleep Foundation называет физический и психический стресс одной из наиболее частых причин бессонницы. Один из способов ослабить это напряжение — лечь на спину, медленно и глубоко дышать через нос, затем сжать пальцы ног как можно сильнее, а затем просто сбросить давление.Теперь вы можете повторить этот процесс, двигаясь вверх через различные мышцы вашего тела — вы должны выполнять эту технику сжатия и расслабления даже с мышцами, которые не ощущаются напряженными.

После того, как вы сжали и отпустили пальцы ног, проделайте то же упражнение с икрами, затем с ягодицами, затем с мышцами живота и так далее, пока не дойдете до шеи. Для максимальной эффективности во время выполнения этой техники вам следует сосредоточиться на постоянных глубоких вдохах.

  1. Перемотайте свой день назад

У вас скучная работа? (Ничего страшного, будьте честны с нами.) Даже если вы этого не сделаете, у вас, вероятно, есть хотя бы несколько аспектов вашей работы, которые почти утомили вас спать . Хотите знать, какое это имеет отношение к тому, как заставить себя заснуть? Вы можете использовать мирские умственные задачи, чтобы уснуть. Вот то, что рекомендуют многие профессионалы сна: как только вы ложитесь спать, закройте глаза и начните методично перематывать события дня, начиная с моментов до того, как вы легли спать, перематывая как можно дальше, пока не уснете. Постарайтесь запомнить как можно больше мелких деталей.Если вы все делаете правильно, вы должны заснуть еще до того, как сможете перемотать назад до обеда.

  1. Дайте волю своему воображению

Визуализации — мощная форма медитации и полезный инструмент в борьбе с бессонными ночами. Чтобы сделать эти медитации более реалистичными (и полезными), вы должны попытаться представить себе множество ощущений, связанных как минимум с тремя разными чувствами. Представьте, например, что вы идете по лесу: как он пахнет? Как ощущается тропа под ногами? Сегодня ясный солнечный день или немного прохладно и пасмурно? Видите, что мы имеем в виду? Вы, вероятно, знакомы с идеей «попасть в счастливое место» — это полезная визуализация для снятия стресса, которая также делает ее эффективным инструментом, когда дело доходит до того, как заставить себя заснуть.Если вам не нравятся визуализации, Psychology Today рекомендует техники безмолвной медитации, чтобы успокоить ум. В их статье содержится много полезных ресурсов для людей, лишенных сна.

  1. Гудите себе спокойно

Знаете ли вы, что гудение — это техника йоги? Хорошо, конечно, это может не сработать, если вы спите в одной постели, но если вы летите в одиночку, или если у вас есть знающий друг или близкий человек, у которого есть затычки для ушей, гудение — мощный способ успокоить ваше тело и снять стресс.Даже если вы не можете попробовать эту технику в кровати , вы можете использовать ее, чтобы расслабиться перед сном в любом удобном месте. Вам не нужно напевать мелодию (скорее всего, не стоит), просто спокойно произнесите ноту. Держите челюсть расслабленной и сосредоточьтесь на ощущении дыхания, проходящего через губы. Сосредоточьтесь даже на источнике этого дыхания и этого звука глубоко в своей диафрагме.

Действия, которые необходимо предпринять (перед сном)

Несмотря на то, что эти методы являются эффективными методами обеспечения спокойствия в вашем разуме и теле, есть некоторые шаги, которые вы должны предпринять, чтобы ваше тело могло быстрее спать.Если вы выполните следующие действия и найдете правильную технику из списка выше, мы уверены, что вам больше никогда не придется с трудом уснуть. Если у вас возникли проблемы с внесением каких-либо из этих изменений, мы рекомендуем прочитать некоторые из этих цитат о жизни и проанализировать свою текущую ситуацию.

  1. Установите время отхода ко сну для себя

Может показаться глупым, если вы будете спать взрослым, но ваше тело функционирует на оптимальном уровне, когда вы засыпаете до полуночи и просыпаетесь относительно рано.Необязательно быть предельно строгим, но у вас должно быть общее руководство, когда вам нужно спать. Если ваше расписание или ваши личные обязанности не позволяют это сделать, вам нужно сделать все возможное, чтобы качественно выспаться в темноте.

  1. Избегайте экранов и яркого света

Вам следует избегать электроники и ярких экранов как минимум за полчаса перед сном. Наше тело до сих пор не приспособилось к этим технологиям — яркий свет по-прежнему вызывает «дневную» реакцию нашего мозга.Пристрастие к технологиям выводит из строя дофаминовый цикл, нарушая нашу способность сосредотачиваться и оставаться в настоящем. Отказ от экранного времени в ночное время — один из самых эффективных способов вернуть равновесие в мозг. Если в вашем доме есть диммеры, подумайте о том, чтобы немного приглушить свет, когда это станет позже. Это звучит просто, но обмануть ваш мозг проще, чем вы думаете.

  1. Избегайте спальни

В течение дня не следует проводить много времени в спальне.Ваш мозг должен ассоциировать спальню в первую очередь со сном.

  1. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Это само собой разумеется, но ограничьте потребление напитков с кофеином после полудня или около того. Также не следует слишком часто употреблять алкоголь, если вы хотите качественного сна.

  1. Не ешьте перед сном

Эксперты Health рекомендуют избегать больших приемов пищи перед сном, но есть несколько удивительных продуктов, которые они также рекомендуют избегать для более спокойного сна.Вот некоторые продукты, которых они также рекомендуют избегать для более спокойного сна

Заключительные мысли

Мы надеемся, что вы нашли эти приемы и советы полезными в своем стремлении узнать, как заставить себя немедленно заснуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.