Какие орехи полезны для мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Продукты для мозга | Топ-10 от Натур Продукт

Нашему головному мозгу требуется много питательных веществ, чтобы обезопасить себя от рассеянности в 40 лет и от болезни Альцгеймера в 80. Включите в рацион эти 10 продуктов для мозга, если хотите улучшить свою память.

Ученые, изучив причины старения мозга, возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера, пришли к выводу*, что питание по средиземноморской диете, богатой такими продуктами, как фрукты, овощи и нежирный белок, обеспечит нашему мозгу долгую и активную жизнь.

И не забывайте пить достаточное количество воды каждый день — поскольку мозг состоит примерно из 85% воды, отсутствие достаточного количества жидкости может негативно влиять на концентрацию и память.

Брокколи

Брокколи является источником витамина B4 (холин), который стимулирует работу мозга, рост новых клеток. Кроме того, B4 благотворно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует уровень сахара в крови.

Брокколи также содержит витамин К, который повышает когнитивные функции и улучшает память. Достаточно съедать по одной порции брокколи три раза в неделю.

Грецкие орехи

Практически все виды орехов и семечек полезны для мозга (арахис, фундук, кешью, миндаль, пекан, тыквенные семечки, семена подсолнуха), но лидером все же является грецкий орех. Даже его форма говорит об этом. Грецкий орех содержит жирные кислоты омега-6 и омега-3, а также фолиевую кислоту, витамины Е и В6.

Такой набор питательных веществ способствует ясному мышлению. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником магния, который обладает сосудорасширяющим и мочегонным свойствами. Поэтому грецкие орехи используют как средство для понижения артериального давления. Старайтесь съедать примерно по 5 ядер орехов ежедневно.

Куркума (карри)

Врачи из Исследовательского центра болезни Альцгеймера заявляют, что регулярное добавление карри в еду способно оживить мозг и сохранить его в здравом уме.

Дело в том, эта пряность содержит куркумин, который может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и защитить мозг от воспаления. Добавляйте специю в любимую пищу или в теплое молоко и пейте каждый день, чтобы повысить активность мозга.

Лосось

Лосось богат йодом, который улучшает ясность ума. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3, регулирующие уровень холестерина в крови и улучшающие работу сосудов. В результате сердце и мозг работают, словно швейцарские часы.

Специалисты утверждают, что если ежедневно съедать 100 граммов рыбы, то заметно увеличится скорость реакции. А если рыбу включать в рацион хотя бы раз в неделю, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Томаты

Томаты содержат мощный антиоксидант ликопин, который крайне важен для мозга. Он способствуют насыщению мозга кислородом, стимулируя тем самым хорошее кровообращение.

Ученые доказали, что помидоры препятствуют образованию тромбов и снижают риск инсульта. Добавляйте томаты в салаты, смузи, супы, омлеты или ешьте их свежими.

Зеленый чай

Исследователи из Университета Базеля обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить когнитивные функции и предотвратить слабоумие. Напиток содержит полифенолы, которые защищают клетки головного мозга от нейродегенеративных поражений.

Зеленый чай может улучшить память и концентрацию и снизить риск развития болезни Паркинсона. Старайтесь пить 2-3 чашки свежезаваренного зеленого чая в день.

Темный шоколад

Ученые доказали, что в двух ложках какао-порошка содержится больше антиоксидантов, чем в других продуктах вроде красного вина или зеленого чая. Основным антиоксидантом, найденным в какао, является флавонол, который улучшает приток крови к мозгу.

В обычном молочном шоколаде этого вещества не так много, поэтому гораздо полезнее употреблять темный шоколад. Также в шоколаде содержится кофеин, который положительно влияет на умственную активность.

Чтобы повысить свой интеллектуальный потенциал, добавьте немного темного шоколада в повседневный рацион или выпивайте чашку какао в день.

Черника

Употребление черники поможет сохранить острый ум даже в пожилом возрасте. Ягоды содержат флавоноиды, которые улучшают память и когнитивные функции. Есть данные, что черника — хороший способ предотвратить возникновение болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Химические соединения, содержащиеся в чернике, улучшают эластичность кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Рекомендуется съедать 1-1,5 стакана черники каждый день.

Киноа

Стакан киноа содержит около 15% рекомендованной дневной нормы железа, что важно для процесса поступления кислорода в кровь, передачи энергии и активизации работы мозга. Витамины группы В помогают поддерживать остроту внимания и стабилизирует настроение.

Шпинат

Шпинат содержит антиоксиданты, предотвращающие разрушение клеток мозга, а также питательные вещества, такие как магний, фолиевая кислота, витамины Е и К, помогающие уменьшить риск развития деменции.

* Исследовательская группа во главе с доктором Лизой Москони из Weill Cornell Medicine обнаружила различия при сканировании мозга между людьми, которые придерживались средиземноморской диеты, и теми, кто привержен стандартной западной диете. В новом исследовании Москони и ее коллеги выявили изменения в мозге с течением времени.

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

Здоровье

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты.

А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15].

Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

5 орехов для здоровья мозга (делает вас умнее): работайте быстрее, живите лучше

Полезные орехи и семечки сделают вас умнее

Это правда: ореха полезны для мозга.

Настолько, что было проведено множество исследований орехов, и теперь мы знаем гораздо больше о том, почему они полезны для нас.

Вот что они обнаружили: они богаты питательными веществами, включая ненасыщенных жирных кислот , в том числе:

олеиновую кислоту
Омега-3 (она же альфа-линоленовая кислота)
Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эйкозапентаеновая кислота (ДПК)
Докозапентаеновая кислота (ДПК)

Эти жирные кислоты необходимы для нашего мозга и остального тела. Для мозга жирные кислоты также способствуют росту новых клеток мозга, которые:

улучшают память
Улучшает концентрацию
Помогает думать быстрее

Орехи также содержат много минералов, включая:

Фосфор
Калий
Медь
Цинк
Селен

Орехи содержат много питательных веществ, которые наш организм не может вырабатывать

Еще одна причина, по которой нам необходимо включать в свой рацион полезных орехов , заключается в том, что наш организм не производит многие из этих жирных кислот и единственный способ получить его через нашу пищу, включая многие незаменимые жирные кислоты.

Замена орехов в вашем рационе также означает, что вы, вероятно, будете есть меньше вредных для здоровья продуктов, таких как насыщенные жирные кислоты.

И хотя орехи являются богатыми продуктами, существует мало доказательств того, что их умеренное потребление приводит к ожирению (которое также связано с ухудшением общего состояния здоровья, включая здоровье мозга).

Предотвращение жизненно важных нейродегенеративных заболеваний

Помимо незаменимых жирных кислот, орехи также богаты антиоксидантными и противовоспалительными молекулами, такими как:

Фитохимикаты
Токоферолы (витамин Е)

Эти питательные вещества являются незаменимыми для предотвращения нейродегенеративных заболеваний таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона – всех разрушительных болезней, которые разрушают жизни и семьи.

Выбирайте полезные для здоровья орехи, ягоды, фруктовые соки, мюсли и многое другое от Vermifood!

Посетите наш интернет-магазин: Полезные орехи в Малайзии

Полезные орехи повышают производительность труда и качество жизни

Употребление в пищу орехов улучшает память, концентрацию и то, как мы думаем 15015. Это означает лучшую производительность труда и качество жизни . Если вы когда-нибудь совершали глупую ошибку на работе, вы знаете, каково это, и я уверен, что вы захотите не повторять ее.

От решения сложных проблем до изучения новых жизненных навыков, планирования будущего, а также выполнения других менее когнитивных функций, само собой разумеется, что мы должны дать ему немного больше любви и дать ему то, что ему нужно, чтобы быть здоровым.

И, да, помните эти нейродегенеративных заболеваний ? Это хуже, чем кажется.

Меньше разочарований на работе также означает, что вы будете счастливее, что хорошо не только для вас лично (стресс губителен), но и для вашей работы и карьерного роста.

К сожалению, большинство из нас не делают достаточно, пока не становится слишком поздно.

Хорошей новостью является то, что несколько простых изменений в образе жизни, таких как употребление большего количества орехов, да, и больше физических упражнений, очень помогут нашему мозгу.

Теперь мы начнем сверху и посмотрим, какие существуют виды орехов и чем они могут нам помочь:

Итак, вот лучшие орехи для мозга

1. Грецкие орехи

Когда дело доходит до орехи для мозгов , грецкие орехи одни из лучших. Грецкие орехи богаты ДГК, полиненасыщенными кислотами омега-3 (около 2,5 граммов омега-3 в каждых 28 граммах грецкого ореха), полифенолами и витамином Е.

Исследования показывают, что употребление грецких орехов значительно улучшает навыки обучения и память, снижая тревожность.

ДГК полезна для мозга младенцев (которые становятся умнее, если их матери получают ее в достаточном количестве), как и для взрослых. По крайней мере, получение достаточного количества ДГК обеспечит некоторую защиту от ухудшения здоровья мозга.

Употребление от 1,6 до 1,1 грамма омега-3 жирных кислот каждый день достаточно для мужчин и женщин соответственно.

2. Миндаль

Эти орехи содержат наибольшее количество витамина Е , и его потребление было связано с защитой от возрастной потери памяти, а также , и когнитивного ухудшения. вербальная способность.

Сколько витамина Е содержится в миндале? Около 23,63 мг на каждые 100 г!

Жареный миндаль можно есть отдельно или смешивать с хлопьями или другими продуктами. Если вы предпочитаете пить его, миндальное молоко так же вкусно, как и полезно.

3. Арахис
облегчение нейрогенеративных заболеваний.
Также известно, что ниацин снижает уровень липопротеинов низкой плотности при повышении липопротеинов высокой плотности — с нездоровым уровнем холестерина, который был связан с накоплением амилоида в мозге, что, как известно, связано с болезнью Альцгеймера.
Итак, сколько арахиса нужно съесть, чтобы получить достаточное количество ниацина? Арахис содержит около 12,9 мг ниацина на каждые 100 г, мужчинам потребуется около 16 мг, а женщинам — около 14 мг, что означает, что 124 г арахиса должны покрыть все ваши потребности в ниацине.

4. Фундук
Высокое содержание витамина Е, марганца, тиамина, фолиевой кислоты и жирных кислот делает фундук полезным для мозга.
Доказано, что витамин Е замедляет снижение когнитивных функций с возрастом, борясь с болезнью Альцгеймера, деменцией и болезнью Паркинсона.
Было показано, что марганцевый газ также улучшает мозговую активность, связанную с когнитивными функциями.
Тиамин, «витамин для нервов», играет важную роль в здоровой работе нервной системы всего организма, а также в познании. Дефицит тиамина может быть вреден для мозга.
Богатый жирными кислотами и белками фундук также помогает облегчить депрессию.

5. Тыквенные семечки
Хотя технически это не орех, тыквенные семечки богаты антиоксидантами, но также содержат большое количество магния (обучение и память), железа (предотвращает затуманивание сознания и когнитивные нарушения), цинк (необходим для передачи нервных сигналов и предотвращения нейродегенеративных заболеваний) и медь (также участвует в поддержании правильной передачи нервных сигналов).

__________________________
Другие материалы, которые могут вас заинтересовать:

SoftBank Vision Fund инвестирует 200 миллионов долларов в Plenty, стартап вертикального выращивания в помещении.
LiHo продолжит наследие Gong Cha Singapore.
__________________________
Ссылки:
Саймон С. Дайалл ^; J Nutr Health Старение. 2014 май; 18(5): 496–502; doi:10.1007/s12603-014-0014-6 – Длительное употребление орехов в связи с когнитивной функцией пожилых женщин
Front Aging Neurosci. 2015 г.; 7: 52. Опубликовано в Интернете 21 апреля 2015 г. doi:10.3389/fnagi.2015.00052 — Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты и мозг: обзор независимых и общих эффектов EPA, DPA и DHA
Эмилио Рос, Питательные вещества. 2010 июль; 2(7): 652–682. Опубликовано в Интернете 24 июня 2010 г. doi: 10. 3390 / nu2070652 — Польза орехов для здоровья

J. Mendiola-Precoma, L.C. Berumen, K. Padilla и G. Garcia-Alcocer; Биомед Рез Инт. 2016; 2016: 2589276. Опубликовано в Интернете 28 июля 2016 г. doi:10.1155/2016/2589276 — Терапия для профилактики и лечения болезни Альцгеймера
Menuka Pallebage-Gamarallage, Virginie Lam, Ryusuke Takechi, Susan Galloway, Karin Clark и John Mamo – Восстановление дисфункции гематоэнцефалического барьера, вызванной употреблением жиров, с помощью противовоспалительных липидмодулирующих средств
Лана Берджесс, Medical News Today – 12 продуктов для улучшения работы мозга
Джеймс Маккенни, PHARM.D., American Journal of Health-System Pharmacy, том 60, выпуск 10, 15 мая 2003 г., страницы 995–1005 ; Ниацин при дислипидемии: рекомендации по выбору продукта
Какие орехи полезны для мозга? | Здоровое питание
Автор Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.
Несмотря на высокое содержание калорий и жира, орехи содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры, которые полезны для вашего здоровья. Регулярное употребление орехов может улучшить уровень холестерина и расслабить кровеносные сосуды, что может привести к укреплению сердца. Эти же преимущества могут отразиться и на когнитивном здоровье — оказывается, немного помешаться на орехах полезно для вашего мозга.
Грецкие орехи и здоровье мозга
Многочисленные исследования связывают орехи с улучшением когнитивных функций, в основном у животных и пожилых людей. Вероятно, наиболее изученными орехами для здоровья мозга являются грецкие орехи с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, типа омега-3 жирных кислот. Обзор исследований, опубликованный в журнале Trends in Food Science and Technology в 2017 году, содержит убедительные доказательства связи потребления омега-3 с когнитивным здоровьем.
Недавнее исследование на людях было сосредоточено на грецких орехах и здоровье мозга. Участники, которые добавляли от 30 до 60 грецких орехов в свой ежедневный рацион — орехи составляли 15 процентов их калорий — имели более высокие результаты когнитивных тестов в конце испытания, чем те, кто не ел грецкие орехи. Они также увидели улучшение артериального давления и уровня холестерина, а также улучшение контроля веса. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Aging Neuroscience в 2017 году.
Обратите внимание, однако, что ежедневное количество грецких орехов, потребляемых для исследования, намного превышает рекомендуемый размер порции в 1 унцию — около 14 половинок грецкого ореха. Одна унция грецких орехов содержит 186 калорий, 19граммов жира, большая часть которого ненасыщенная, и 4 грамма белка. Это также дает вам 161% рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот.
Другие орехи
В исследовании, опубликованном в журнале FASEB в 2017 году, изучались флавоноидные антиоксиданты в различных видах орехов и их связь со здоровьем мозга, таким как припоминание, память, эмпатия и медитация. Используя тип визуализации мозговых волн под названием Power Spectral Density, исследователи связали три типа орехов, в частности, со здоровьем мозга — орехи пекан, грецкие орехи и кешью.
Как и в случае с грецкими орехами, кешью и орехи пекан следует употреблять в умеренных количествах. Всего в унции содержится 163 и 196 калорий соответственно, а также 13 и 20 граммов жиров — преимущественно ненасыщенных. Пекан предлагает 3 грамма белка на унцию, а кешью — 4 грамма.
Орехи в здоровом питании
Орехи сами по себе являются удобной переносимой закуской. Однако держитесь подальше от брендов с вредными для здоровья добавками, такими как сахар и соль, которые добавляют калорий и натрия. Орехи, которые лучше всего включать в свой рацион для здоровья мозга, — сырые или жареные.
Вы можете измельчить грецкие орехи и добавить их в свой утренний йогурт или добавить порцию в салат из шпината с нарезанной клубникой. Измельчите орехи пекан в качестве альтернативного покрытия для жареной или запеченной рыбы.