Муниципальное образовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №12 г. Новоалександровск, Ставропольского края. Первоклассник
Первый раз в 1 класс!
В данном разделе размещены информационные плакаты для родителей первоклассников, разработанные Министерством образования и науки Российской Федерации:
— Что должен знать и уметь первоклассник?
— Каким должно быть утро первоклассника, нужно ли делать домашнее задание?
— Что положить в портфель (рюкзак) первокласснику?
— Как правильно выбрать портфель (рюкзак) для первоклассника?
— Как научить первоклассника соблюдать распорядок дня?
— Какой стул и стол выбрать для первоклассника?
— Какие документы необходимы для поступления в 1 класс?
— Важные моменты для родителей первоклассников?
— Права и обязанности родителей?
- Готовность ребёнка к школе
Подготовка к школе
Общая ориентация детей в окружающем мире и оценка запаса бытовых знаний, у будущих первоклассников, производится по ответам на следующие вопросы
- Как тебя зовут?
- Сколько тебе лет?
- Как зовут твоих родителей?
- Где они работают и кем?
- Как называется город, в котором ты живёшь?
- Какая река протекает в нашем городе?
- Назови свой домашний адрес.
- Есть ли у тебя сестра, брат?
- Сколько ей (ему) лет?
- На сколько она (он) младше (старше) тебя?
- Каких животных ты знаешь? Какие из них дикие, домашние?
- В какое время года появляются листья на деревьях, а в какое опадают?
- Как называется то время дня, когда ты просыпаешься, обедаешь, готовишься ко сну?
- Сколько времён года ты знаешь?
- Сколько месяцев в году и как они называются?
- Где правая (левая) рука?
- Прочти стихотворение.
- Знания математики:
- счёт до 10 (20) и обратно
- сравнение групп предметов по количеству (больше – меньше)
- решение задач на сложение и вычитание
Выяснить, есть ли у вашего ребёнка интерес к обучению в школе, помогут следующие вопросы:
- Хочешь ли ты пойти в школу?
- Зачем нужно ходить в школу?
- Чем ты будешь заниматься в школе?
- Что такое уроки? Чем на них занимаются?
- Как нужно вести себя на уроках в школе?
- Что такое домашнее задание?
- Зачем нужно выполнять домашнее задание?
- Чем ты будешь заниматься, когда придёшь домой из школы?
ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ ПЕРВОКЛАССНИКОВ
Подготовка к школе
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад общеразвивающего вида №12 «Земляничка» Зеленодольского муниципального района РТ»/Татарстан Республикасы Зеленодол муниципаль районының «Гомуми төрдәге № 12 «Каен җиләге» балалар бакчасы» муниципаль мәктәпкәчә белем бирү бюджет учреждениесе»
УВАЖАЕМЫЕ РОДИТЕЛИ!!!
Общая ориентация детей в окружающем мире и оценка запаса бытовых знаний, у будущих первоклассников, производится по ответам на следующие вопросы:
- Как тебя зовут?
- Сколько тебе лет?
- Как зовут твоих родителей?
- Где они работают и кем?
- Как называется город, в котором ты живёшь?
- Какая река протекает в нашем городе?
-
Назови свой домашний адрес.
- Есть ли у тебя сестра, брат?
- Сколько ей (ему) лет?
- На сколько она (он) младше (старше) тебя?
- Каких животных ты знаешь? Какие из них дикие, домашние?
- В какое время года появляются листья на деревьях, а в какое опадают?
- Как называется то время дня, когда ты просыпаешься, обедаешь, готовишься ко сну?
- Сколько времён года ты знаешь?
- Сколько месяцев в году и как они называются?
- Где правая (левая) рука?
- Прочти стихотворение.
- Знания математики:
- счёт до 10 (20) и обратно
- сравнение групп предметов по количеству (больше – меньше)
- решение задач на сложение и вычитание
Выяснить, есть ли у вашего ребёнка интерес к обучению в школе, помогут следующие вопросы:
- Хочешь ли ты пойти в школу?
- Зачем нужно ходить в школу?
- Чем ты будешь заниматься в школе?
- Что такое уроки? Чем на них занимаются?
- Как нужно вести себя на уроках в школе?
- Что такое домашнее задание?
-
Зачем нужно выполнять домашнее задание?
14 советов от ученых, которые помогут сдать любой экзамен
Пища для ума1. На завтрак перед экзаменом ученые из Школы медицины Бостонского университета предлагают вам яичницу. Дело в том, что яйца богаты холином — витамином группы B. Холин, согласно исследованиям, улучшает память и замедляет старение мозга. А ведь именно старение мозга мешает удачно отвечать экзаменаторам.
2. В американской Академии пищи и диетологии огорчаются, когда вы отказываетесь от овсянки.
3. То, что оказалось у вас на столе, нужно щедро посыпать приправой карри. В ее состав входит куркума, которую очень хвалят ученые Института мозга РАН (СПб). Куркума, несмотря на название, укрепляет память и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера.
4. Куркуму на столе может перебивать запах мяты. Мята улучшает концентрацию, поэтому пару листочков можно всунуть себе в петлицу в надежде, что это произведет впечатление на преподавателя.
5. Собираясь блеснуть умственными способностям, нельзя обойтись без жирных кислот Омега-3. В исследовании, которое опубликовал несколько лет назад «British Journal of Nutrition», сообщалось, что те студенты колледжа, которые не пренебрегали грецкими орехами, показывали более впечатляющие способности рассуждать, чем их коллеги, которым орехов не досталось. Еще богаче орехов на Омега-3 рыба: лосось и тунец. Перед экзаменом несколько капсул рыбьего жира непременно должны украсить ваше блюдо.
6. Все вышеперечисленные ингредиенты следует запить водой. Во-первых, студенты, которые пьют воду до экзамена, сдают его на 10% лучше, чем их обезвоженные друзья. Во-вторых, после рыбьего жира и куркумы просто очень хочется пить.
7. А к десерту лучше раздобыть шоколада. Ученые из Университета Южной Австралии, пряча фантики, заявляют, что те, кто ест шоколад минимум раз в неделю, лучше выполняют различные когнитивные задачи, чем те, кто скромно отказывается от шоколадки. Предполагается, что это свойство шоколада обеспечивается действием флавоноидов, которые содержатся внутри.
Исследователи из Университета Северной Аризоны, что в США, продолжили изучать проблему и заявили, что лучше всего брать шоколад с 60-процентным содержанием какао: он мощнее всего повышает концентрацию внимания.
1. Оказывается, прыгать нужно не после экзамена, а до. Даже если вы будете выглядеть несколько вызывающе, нарезая круги вокруг здания бегом или на велосипеде, наука будет на вашей стороне. Всего 30 минут кардиотренировки могут улучшить вашу память и уменьшить влияние стресса, вызванного приветливым лицом экзаменатора. Кардионагрузка порадует мозг целым коктейлем гормонов, в том числе серотонина, допамина и норадреналина. Это прекрасный состав, благотворно влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и способность к обучению.
2. Музыка, играющая у вас в наушниках, признанное средство снять стресс. Перед экзаменом в роли музыки пусть выступит Вольфганг Амадей. В 1993 году когнитивист Франциск Раушер и его коллеги изучал влияние сонат Моцарта на подопытных студентов. Во время экспериментов студенты показали временное улучшение пространственно-временного мышления. В прочих экспериментах крысы, которые слушали Моцарта, лучше проходили лабиринт, чем крысы-поклонники других композиторов. И пусть многие ученые не верят в эффект Моцарта, это средство все же не так сложно в исполнении, чтобы им пренебречь.
3. Займитесь медитацией. Человек, не понаслышке знакомый с позой лотоса, во время медитации отключает мозг от лишнего шума и максимально разгружает рабочую память. Профессор психологии Сайен Бейлок в книге «Момент истины» рассказывает об одном исследовании: в его ходе ребята, для которых Ом — не только единица электросопротивления, проявили исключительные способности к концентрации.
4. Кроме незнания предмета на экзамене человеку может помешать низкая самооценка, пишет Сайен Бейлок в той же книге. Хороший способ ее поднять — написать список своих положительных качеств прямо перед дверью аудитории.
5. Жвачка — отличный помощник на экзамене. Ей можно не только крепить шпаргалки под парту, но и улучшить свою концентрацию. Рискуя навлечь на себя гнев преподавателя, ученые предполагают, что она каким-то образом заставляет более активно работать области мозга, способствующие лучшему вниманию.
Информация с сайта mel.fm
frodo kvezimodo, 13 марта 2008: отзыв в интернете об отеле VILLA OCEAN VIEW HOTEL 3*
Отзыв
Отдыхали семьей на НГ с 29 дек по 5 янв. Отель Вилла Ошн Вью — это 2ка из 5и! Ехать туда не рекомендуем! Гид Лена безобразно представила свою компанию! Обманывала и ни в 1 вопросе не помогла! А вопросы были как, например, поздний ужин после экск был обещан, но не получали! Обещала в замен продлить с 12 до 5 последн день прибывания — фигушки! Соседей вообще забыла в аэропорту встретить! у других соседей собирала деньги за экск и при отмене просто забывала говорить и деньги не знаю вернула в итоге или нет… выезд на экскурсию — время обозначает не верное! никто не будил даже! и много другого! В отеле обслуживания просто НЕТ! Номер убирали неплохо лишь, но грязные матрасы и еле выбитые чистые простыни впечатлили.. РУССКИХ КАНАЛОВ НЕТ И НЕТ НИГДЕ!!! Если работает ТВ вообще это ГУД! ПОЛОТЕНЕЦ ЧИСТЫХ НЕ ДОПРОСИШЬСЯ А НА ПЛЯЖЕ ЕСЛИ НЕ В 6 УТРА — то ПОТОМ О НИХ ЗАБУДЬТЕ!!! Сама страна грязная — но посмотреть ее стоит — очень много даров природы и памятников! По наслышке туристы (с которыми на экскурсиях были) рекомендовали Риверину и Ройал Палмс. Смотрите внимательней отзывы — они не всегда бывают обманчивы! О Вилле было много негатива, оч жалко, что не прислушались! Экскурсии интересны на 2 дня Канди-Сигирия (Сигирия сама по себе интересней Канди!) и дневная Гала — здесь можно много куда заехать (фабрика шелка, рудники по добыче драг камней, магазины) главное попросить об этом гида и чтобы группа согласилась!.
Повышение способности к генерации новых идей через усталость / Sandbox / Habr
Человеческий организм вещь интересная. Подчас он может предложить нам некоторые решения возможных проблем таким образом, что нам и не снилось. Или все-таки снилось? Почему самые интересные идеи и мысли возникают у человека в момент засыпания или даже во сне? Наверное, каждый испытывал нечто подобное: готовишься ко сну, был тяжелый насыщенный день, организм хочет провалиться и забыться чтобы восстановить силы. Ты лег в уютную кровать и в этот самый момент в голову лезут самые интересные идеи, нечто совершенно потрясающее — то о чем вы могли бы только мечтать.Происходит это по очень простой причине, мы раздвигаем горизонты сознания благодаря тому что мозг не может хорошо концентрироваться на чем-то одном из-за общей усталости. Если вы попросите человека выполнить одни и те же действия в разных состояниях — получите совершенно разные результаты.
После продолжительного сна у отдохнувшего организма есть все предпосылки для решения четких задач ограниченных определенными рамками, например: математические, логические и тому подобное.
Это свойство мозга концентрироваться на одном действии для максимального эффекта. Эволюция дала нам эту возможность – благодаря этому мы живем и процветаем.
В случае же сильной усталости мозг утрачивает возможность хорошей концентрации на каком-то одном действии или задаче. В данном случае хорошо решаются задачи по придумыванию чего-то нового или необычного подхода, «креативные» задачи. Некоторые задания могут быть сделаны совершенно нестандартными способами, хотя это и не означает их эффективного выполнения.
На собственном опыте хочу показать как добиться желаемого результата. Если вы ищете что-то новое и интересное, возможно, вам требуется хорошая идея для стартапа или интересные мысли для своего романа. Можно искусственно повысить свою способность для генерации идей если вы будете пребывать в состоянии усталости: например, вы не спали всю ночь и примерно к вечеру следующего дня наступит как раз то самое время при котором вы будете фонтанировать идеями.
Обычно, примерно такое же состояние вы получаете в момент когда ложитесь спать (при условии достаточной усталости).
В данной статье я не рассматриваю проблему о запоминании возникших идей, кто-то кладет блокнот с ручкой у кровати, кто-то использует диктофон, другие полагаются на свою память. Скажу только что недостаточность запоминания очень сильно влияет на конечный результат. Вы можете быть гением когда легли спать и проснетесь обычным человеком, который уже забыл о своих вчерашних мыслях. Со мной такое случалось часто, теперь я стараюсь либо записывать, либо проговаривать несколько раз для лучшего запоминания.
ps Естественно не стоит воспринимать понятие «достаточной усталости» как нечто не имеющее границ, если вы доведете себя до состояния при котором заснете как только упадете на подушку — ни о какой креативности не будет идти и речи. Топик рассчитан на адекватных людей
pps Мог бы привести некоторые примеры из жизни, но дело в том, что нельзя создавать идеи на пустом месте, вы в любом случае будете привязаны к той обстановке что вас окружает (работе, дому, тому что вас интересует и т.
п.). Поэтому все мои мысли были бы частным случаем интересных для меня событий. У каждого эти события разные — и мысли и идеи для них будут разные. Хотя не спорю, иногда возникают мысли которые совершенно не связаны с текущими событиями. По моим ощущениям это зависит от степени усталости.
15+ правил сна от Игоря Манна — как высыпаться и все успевать?
13 мая 12:00
Тут важны три момента: как готовишься ко сну; условия сна и как просыпаешься.
⠀
В идеальном мире нужно ложиться спать в одно время, на пустой желудок и за два часа до сна никакого экрана (ТВ, смартфон, компьютер). Ну и кто тут идеален?
⠀
Нет проблем по жизни — нет проблем со сном. А у кого сейчас нет проблем?
⠀
8 часов сна, как и 8 часов работы, сегодня могут позволить себе немногие. Роскошь. Работа забирает всё время. ⠀
⠀
Везет тому, кто знает свою норму сна. Моя минимум 6 часов.
⠀ ⠀
Я раньше любил читать на ночь. А сейчас я люблю пойти и лечь спать.
⠀
Я стараюсь ложиться до полуночи — но у меня это получается редко.
⠀
Встаю я рано или нет, не с восходом солнца — я пробовал, это не мое. «Магия утра» — книга отличная, но для меня не работает.
Кто рано встает, тот действительно успевает больше. ⠀
⠀
Инвестируйте в качество сна. Это окупится. Купите дорогой матрас (у меня высокий ORMATEK), хорошее постельное белье. Затемните окна: купите шторы-блэкаут.
Воздух имеет огромное значение — я не люблю спать с кондиционером, при возможности всегда открываю окна.
⠀
Ложитесь спать без одежды, особенно если живете вдвоем.
⠀
Никак не можете заснуть? Не считайте овец. Купите мелатонин (или что-то подобное). Приобретите очки Yamaguchi (на третьем режиме вас унесет в сон сильно раньше запланированного времени).
Или пользуйтесь приложением Rain (или подобным) — саундтрек Rain on Tin Roof вырубает меня быстро.
⠀
Тяжело засыпать тому, у кого рванный график работ и командировки в разные часовые пояса. Я живу в таком режиме лет 20…Втянулся, но очень устал.
⠀
Как быть бодрым утром, если не выспался? Мой микс: бодрый саундтрек (мой называется «не гуд морнинг») + зарядка + холодный душ + чашка хорошего кофе — и всё, я готов к труду.
⠀
Раз в месяц мне нужно отоспаться, иногда сплю 10 часов в ряд.
⠀
Говорят, что несчастный человек тот, кому приходится вставать по будильнику. Я 360 дней в году встаю по будильнику. Я компенсирую это «несчастье» тем, что занимаюсь любимым делом. ⠀
Чем больше ты хочешь успеть в жизни, тем меньше нужно спать. Мы в этот мир пришли не спать.
⠀
Есть что добавить? Пишите!
Поделиться в Facebook
Поделиться Вконтакте
Рубрика: Правила Игоря МаннаGetting ready for tonight? | Готовишься к балу? |
Getting ready for school. | Готовлю школу для занятий. |
Getting ready for kiddies. | Скоро детки пойдут. |
Getting ready for surgery. | Готовлюсь к операции. |
I’m getting ready for bed. | Я готовлюсь ко сну. |
We’re getting ready for that. | Мы к этому готовимся. |
Getting ready for the Congress. | К съезду готовимся… Да! |
Getting ready for Whacking Day? | Готовишься ко Дню долбежки? |
Getting ready for the mor, | Готовимся для МОР , |
Getting ready for bed, son ? | Готовишься ко сну, сынок? |
Getting ready for my show. | Готовлюсь к своему шоу. |
Getting ready for the rehearsal? | Готовишься к репетиции? |
You’re getting ready for Sam. | Ты должен быть готов. |
Getting ready for the party. | Готовится к вечеринке. |
Getting ready for what party? | К какой ещё вечеринке? |
Getting ready for the offensive? | В наступление собираетесь? |
Getting ready for tomorrow’s eclipse. | Готовится к завтрашнему затмению. |
I’m getting ready for bed. | отовлюсь спать. |
They’re getting ready for surgery. | Они готовятся к операции. |
Getting ready for this shoot. | готовлюсь к съемке. О, да! |
They’re getting ready for war. | Готовятся к войне. |
They’re getting ready for war. | Они готовятся к войне. |
They’re getting ready for Monday. | Они готовятся к понедельнику. |
Getting ready for my date. | Готовлюсь к свиданию. |
Getting ready for Preston, coach! | Готовимся к Престону, тренер! |
Getting ready. | Готовлюсь. |
Getting ready. | О том, чтобы вы готовились. |
He’s getting ready for his trip. | Он готовится к поездке. |
She’s getting ready for her trip. | Она готовится к поездке. |
Tom is getting ready for bed. | Том готовится ко сну. |
Tom is getting ready for school. | Том готовится к школе. |
We’re getting ready for Tom’s visit. | Мы готовимся к визиту Тома. |
I’m getting ready for the worst. | Я готовлюсь к худшему. |
I’m busy getting ready for tomorrow. | Я занят подготовкой к завтрашнему дню. |
What are you getting ready for? | К чему ты готовишься? |
He’s getting ready for a war. | Он подготавливается к войне. |
Just getting ready for COMSTAT tomorrow. | Просто готовлюсь к завтрашнему Комстату. |
She’s getting ready for a performance. | Готовится к выступлению. |
Getting ready for tomorrow? Yes, Massiji. | К завтра готовы? |
He’s just getting ready for trial. | Он просто подготавливается к суду. |
We’re getting him ready for theatre. | Мы готовим его к операции. |
She’s getting ready for her closeup. | Готовится к интервью. |
I’m getting ready for the weekend. | Нет, я собираюсь на выходные. |
I’m getting ready for the waterskiing. | Готовлюсь к водным лыжам. |
She’s getting ready for the aquacade. | ќна только что приехала и готовитс к представлению. |
Знаете ли вы, что подготовка ко сну почти так же важна, как сон?
29 апреля 2020 г.
Все мы знаем, что полноценный сон необходим для хорошего здоровья, но знаете ли вы, что то, что вы делаете перед сном, почти так же важно, как то, что происходит после того, как вы закрываете глаза?
Подумайте об этом так: если сон — это соревнование, то гигиена сна — это разминка.
Вы когда-нибудь видели, чтобы профессиональный баскетболист сразу же прыгнул в игру, не сделав разминки?
Есть причина, по которой мы видим, что элитные спортсмены очень серьезно относятся к разминкам.Это позволяет им физически и морально подготовиться к игре и повышает их шансы на лучшую производительность. Точно так же правильная гигиена сна подготовит ваше тело и мозг к большому событию — сну.
Почему так важна гигиена сна?
Чтобы понять, почему важно то, что вы делаете перед сном, важно понять, почему нам вообще нужно спать. Ответ на этот вопрос звучит просто: мы спим, чтобы дать отдых нашему телу и мозгу. Однако на самом деле существует миллион различных процессов, которые должны произойти, чтобы ваше тело и мозг полностью отключились.
Для начала необходимо активировать парасимпатическую нервную систему. Этот режим «отдыхай и переваривай» замедляет частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и посылает телу сигналы расслабиться, одновременно стимулируя пищеварительную систему. После успешной активации парасимпатической нервной системы уровень гормонов стресса (например, кортизола) снижается, и у вас появляется больше возможностей для полноценного сна.
Есть множество причин, по которым люди борются со сном. Если ваш мозг все еще находится в режиме сочувствия ( «бей или беги», ), когда вы ложитесь спать, вы обнаружите, что вы более беспокойны, у вас тревожные мысли и, скорее всего, возникнут трудности с засыпанием или засыпанием.
Это приведет к отсутствию отдыха после пробуждения, снижению энергии, ухудшению настроения и снижению способности сосредотачиваться. Есть и долгосрочные последствия плохого качества сна.Хронические состояния, такие как ожирение, болезни сердца и диабет, связаны с плохим качеством сна (1).
Что мне делать перед сном?
Итак, что мы можем сделать, чтобы подготовить наше тело и мозг ко сну? Начните выработку последовательной рутины перед сном, которая сообщит вашему разуму и телу, что пора использовать R-E-L-A-X !
Используйте эти 3 совета по сну, приведенные ниже, чтобы повысить активность парасимпатической нервной системы и помочь вашему телу и мозгу расслабиться перед тем, как лечь спать.
1. Установите постоянное время отхода ко сну. В целом наш организм преуспевает в рутине, поэтому регулярное время сна (и бодрствования) чрезвычайно важно. Рутины также дают нашему мозгу возможность приостановить наше обычное принятие сверхрешений и раствориться в предсказуемом поведении. Когда определенные факторы в вашей повседневной жизни предсказуемы, вам не о чем думать, и вы будете меньше нервничать (вспомните Стива Джобса и водолазку).
Установите ежедневный будильник за 1 час до отхода ко сну. (идеальное время отхода ко сну — до 23:00) и используйте его как сигнал, чтобы начать время отхода ко сну.
Не менее важно иметь регулярное время бодрствования. Принятие решения просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (да, даже по выходным!) — важный шаг к правильной гигиене сна. К сожалению, «восполнение недосыпания» в выходные не приносит ощутимой пользы для здоровья. Лучше стремиться к 7-9 часов в ночное время на постоянной основе, а не 6 часов в рабочую неделю и 10 или более часов в выходные.
По данным Национального фонда сна, те, кто спит слишком много или слишком мало, имеют более высокий риск развития метаболических проблем со здоровьем, таких как диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и абдоминальное ожирение.
2. Выключите все экраны и приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами и смартфонами, стимулирует (2)… прямо противоположно тому, что вы хотите перед попыткой выключения! Воздействие синего света также снижает выработку мелатонина и уменьшает количество глубокого сна (REM), что может привести к тому, что на следующий день вы почувствуете себя более слабым. Если вам абсолютно необходимо провести время перед экраном вечером, включите ночной режим, чтобы уменьшить синий свет на ваших устройствах, или подумайте об использовании очков с синим блоком.
3. Избегайте нарушителей сна.Помимо синего света и света в целом, существуют другие вещи, которые способствуют бодрствованию или препятствуют глубокому сну.
- Время ужина: Полный желудок может затруднить качественный сон, поэтому постарайтесь перекусить легким обедом, по крайней мере, за 3 часа до сна.
- Кофеин: Избегайте послеобеденного эспрессо или ночного колпачка и вместо этого выпейте чашку чая из пассифлоры, мяты перечной или ромашки.
- Алкоголь: Все мы знаем, что кофеин является стимулятором, но знали ли вы, что алкоголь на самом деле препятствует глубокому сну? Возможно, вы «потеряли сознание» после ночной выпивки, но, вероятно, не проснулись отдохнувшим.
- Температура: Ночью слишком жарко или холодно? Исследования показывают, что идеальная температура составляет от 15 до 19 градусов по Цельсию или от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Мы все уже были там раньше — лежали в постели и отчаянно хотели заснуть, физически истощенные, но умственно запрограммированные и неспособные отключить наши занятые умы.
Действия, основанные на осознанности, такие как медитация в сочетании с другими факторами здорового образа жизни, могут уменьшить количество времени, необходимое вам для засыпания, уменьшить количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, и помочь вам лучше выспаться ночью за счет помогая вам научиться успокаивать тревожные мысли и успокаивать занятый ум.
Помимо улучшения сна, одно исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что те, кто практиковал осознанное осознание, продемонстрировали значительное улучшение умственной концентрации, энергии и дневной активности (3).
Вам также не нужно медитировать часами в день, чтобы получить пользу — кажется, всего 5-20 минут в день принесут пользу. В том же исследовании у тех, кто участвовал в различных практиках медитации, были лучшие результаты, чем у тех, кто следовал только рекомендациям гигиены сна.
Muse S разработан для ношения в течение дня, когда вы бодрствуете, а также когда вы спите. Когда вы будете готовы ко сну, просто лягте и послушайте успокаивающий голос выбранного вами учителя медитации, который уведет вас в спокойный сон.
Отзывчивый Go-to-Sleep Journeys в приложении Muse позволяет вам войти в более расслабленное состояние, сосредоточившись на голосовых подсказках, а не на звуковых ландшафтах биологической обратной связи для активного управления фокусом и вниманием.
Это отличается от активной медитации с Muse 2, где цель состоит в том, чтобы реагировать на сигналы биологической обратной связи и сосредоточить ваше внимание на более бдительном психическом состоянии. Muse S создан для того, чтобы помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в глубокий сон, используя активность вашего мозга и тела, чтобы рассказать персональную сказку на ночь, улучшая ваше состояние релаксации.
Приведенные выше рекомендации — это то, что вы можете сделать еще до того, как ложитесь спать. Чтобы узнать больше о том, как лучше спать, прочтите этот пост.
Артикул:
- Национальный фонд сна: Как чрезмерный сон может повлиять на ваш метаболизм Доступно на: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-excessive-sleep-can-affect-your-metabolism
- Национальный фонд сна: время экрана и бессонница: что это значит для подростков https: // www.sleepfoundation.org/articles/screen-time-and-insomnia-what-it-means-teens
- Блэк Д., О’Рейли Г., Олмстед Р., Брин Э. и Ирвин М. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного сна у пожилых людей с нарушениями сна. JAMA Internal Medicine, [онлайн] 175 (4), стр.494. Доступно по адресу: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998 [по состоянию на 3 апреля 2020 г.].
- Джаярам Т., Йоммер Д., Тудор Л., Белл Т., Думитреску К.и Дэвис Р. (2020). Медитация сердечности улучшает сон при хронической бессоннице. J Community Hosp Intern Med Perspective, [онлайн] 10 (1): стр. 10-15. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7034439/ [доступ 3 апреля 2020 г.].
Почему подготовка ко сну так утомительна?
Что я нашла: То есть зубная паста и средство для умывания. Я действительно не думаю, что есть способ любить чистить зубы или мыть лицо, независимо от того, какой продукт вы используете.НО, мне понравилось пробовать что-то новое.
Я думаю, что важно время от времени прерывать свой распорядок дня и добавлять что-нибудь неожиданное и веселое.
Двигаясь вперед, Я собираюсь менять свои продукты каждые три месяца , чтобы мой распорядок оставался свежим и не повторялся. Так что вместо того, чтобы соглашаться на эту сделку с зубной пастой два по цене одного в моем местном CVS, я собираюсь искать забавные и захватывающие варианты, которые я раньше не пробовал. (Пожелайте мне удачи — я всего лишь человек, и многое оставляет меня слабым в коленях.)
2. Пытался ~ задать настроение ~.
Если подумать, вы в основном балуете себя, когда умываете лицо и чистите зубы — у вас просто нет никого, кто бы это делал за вас, так что это кажется огромным бременем. Эта мысль привела меня к мысли, что зажжение свечи и включение музыки могут сделать весь процесс более успокаивающим и расслабляющим … как мини-спа каждую ночь.
Что я нашел: Хорошо, это было приятно на одну ночь.После этого я стал бояться лишь нескольких шагов. И я предпочел бы полностью покинуть этот мир, чем разрушить то счастье, которое я испытываю, зажигая свечи, поэтому я довольно быстро отказался от этой идеи.
3. Я установил будильник, чтобы напомнить мне, что нужно готовиться ко сну.
Когда на работе поднялась тема ночных распорядков, один из моих коллег предложил установить будильник, чтобы тонко подтолкнуть меня к тому, что пора собираться спать. И именно здесь в игру вступает функция iPhone перед сном. За тридцать минут до того, как я обычно ложусь спать, мой телефон уведомляет меня, чтобы я начал готовиться ко сну.Это не дает мне забраться в постель, устроиться поудобнее, а затем заставить себя встать только для того, чтобы наполовину умыться и почистить зубы.
Еще я поставил будильник, чтобы мне было нужно снять макияж в 21:00. каждую ночь. Слезть с моей задницы, чтобы сделать что-то одно, менее пугающе, чем встать, чтобы выполнить всю рутину, и это означает, что когда я действительно собираюсь спать в 10:45, я уже вычеркнул кое-что из своего списка.
Как лучше спать — Тональный крем для сна
Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.
Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.
Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.
Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:
- Создание спальни, вызывающей сон
- Оптимизация графика сна
- Создание режима перед сном
- Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня
В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.
Создание спальни, вызывающей сон
Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.
При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:
- Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
- Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
- Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
- Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
- Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
- Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.
Оптимизация графика сна
Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:
- Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
- Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
- Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
- Скорректируйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.
Создание программы перед сном
Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.
Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.
По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:
- Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
- Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует сну.
- Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.
Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня
Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.
- See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
- Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
- Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
- Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
- Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
- Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
- Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.
Если не можешь заснуть
Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:
- Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
- Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
- Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
- Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
- Поговорите с врачом: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, страдающим серьезными нарушениями сна.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
I’m just get ready to bed — Перевод на испанский — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.
Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.
Рита, Я собираюсь спать .
Я как раз собираюсь спать , папа.
Нет-нет, Я только собираюсь лечь спать это все.
Предложите пример
Другие результаты
Мне было , я собирался спать .
Ладно, ладно, но мне было , я просто собирался спать .
Ну, мне было , я только собирался лечь в постель .
Я как раз готовлюсь к своему обеду .
Ничего такого. Я как раз готовлюсь к работе с .
Я как раз готовлюсь к своему магическому действу.
Я как раз готовлюсь к мячу.
Я как раз готовлюсь к работе с .
Я как раз готовлюсь к хорошей части.
Я как раз готовлюсь к своему появлению на Эллен.
Поп, Я как раз готовлюсь к этой встрече.
Я как раз собираюсь в школу .
Поп, Я как раз готовлюсь к этой встрече.
Я как раз готовлюсь к это.
Простите, Я как раз готовлюсь к сегодняшнему выступлению , так что я …
Если у вас есть проблемы со сном в течение длительного времени, просто готовится ко сну или укладывание в кровать для сна может вызвать у вас беспокойство о том, что у вас будет еще одна бессонная ночь.
Я как раз собираюсь возвращаться в Эксетер.
4 совета эксперта по подготовке к крепкому ночному сну
- Подготовку ко сну следует начинать за два-три часа до сна.
- Расслабляйтесь, расслабляясь перед сном, и приглушив свет, вы подскажете вашему телу, что пора спать.
- Не выполняйте в постели действия, не связанные со сном, особенно не беспокойтесь и не смотрите Netflix.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Инвестирование в сон принесет отдачу для вашей продуктивности, психического здоровья и уровня энергии в течение дня, сказал эксперт по сну Майкл Гранднер.Но иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться.
Подготовка ко сну должна начинаться с практики хорошей «гигиены сна» за несколько часов до сна, что означает отказ от упражнений, алкоголя, курения и кофеина в течение этого периода, — сказал Хулио Фернандес-Мендоса, исследователь сна и доцент Университета штата Пенсильвания. .
Но даже такие мелочи, как освещение в доме или то, что вы делаете в постели в течение дня, могут повлиять на вашу способность заснуть, когда придет время.Хорошая новость заключается в том, что использование этих факторов в ваших интересах может привести к лучшему сну и более приятному ритуалу перед сном.
Insider поговорил с четырьмя экспертами по сну о том, что они делают, чтобы подготовиться ко сну и улучшить свой сон.
Найдите время, чтобы расслабиться.
За два-три часа до сна вы должны начать думать о том, когда и как вы собираетесь расслабиться.
Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны, сказал Insider, что он проводит некоторое время, наверстывая упущенное на работе после обеда, но он всегда заранее планирует, какое время ему понадобится, чтобы отложить работу.
«Иногда мне не нужно много времени на расслабление», — сказал Гранднер Insider. «Если машина едет не очень быстро, вам не нужно тормозить очень далеко от перекрестка. Но в некоторые дни вы едете со скоростью 100 миль в час. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы затормозить».
Создание расслабляющего вечернего распорядка поможет вам мысленно выйти из напряженного дня. Гранднер сказал, что он часто ходит на прогулку после ужина, чтобы очистить свой разум. Если упражнения снимают стресс, обязательно займитесь тренировкой за несколько часов до сна, чтобы эндорфины не мешали вам спать позже.
Уход за собой также может принимать форму санаторно-курортного лечения перед сном. Ребекка Роббинс, научный сотрудник отделения Sleep Matters Initiative при Бригаме и женской больнице, сказала, что принимает горячий душ, чтобы смыть день, и использует ночные кремы с расслабляющими ароматами, такими как лаванда, которые у нее ассоциируются со сном.
Приглушите свет и выключите термостатВы можете сказать своему телу, чтобы он готовился ко сну, регулируя свет и температуру в вашем доме, сказала Кэти Голдштейн, доцент неврологии Центра расстройств сна при Мичиганском университете. Инсайдер.
«После обеда, а это для нас примерно за три часа до сна, я начинаю приглушать свет во всем доме», — сказал Гольдштейн. «Мы знаем, что свет в течение двух-четырех часов перед сном может сдвинуть ваши внутренние часы или циркадный ритм позже».
Она объяснила, что воздействие света может подавить выработку мелатонина, гормона, который позволяет вашему телу знать, что пора спать.
Роббинс добавил, что холодный синий свет экрана компьютера особенно настораживает, потому что он похож по тону на солнечный свет.Если вам нужно использовать компьютер ночью, она рекомендует установить приложение, например f.lux, которое настраивает ваш дисплей так, чтобы ночью он излучал более теплые оттенки.
Гольдштейн сказала, что она также снижает температуру в своем доме на несколько градусов после обеда, чтобы вызвать падение температуры тела — еще один биологический сигнал, который способствует засыпанию. Если вы решите принять душ на ночь, она рекомендует принимать душ по крайней мере за час до сна, чтобы впоследствии ваша температура снизилась.
Не смотрите Netflix в постелиНаряду с такими сигналами, как свет, температура и запах, ваша кровать должна быть спусковым крючком для сна.Все четыре эксперта согласились с тем, что вам следует избегать занятий, не связанных со сном, особенно просмотра телевизора на ноутбуке, в постели.
«Если вы делаете все эти вещи в постели, кровать не станет местом для сна. Она станет кроватью для чего угодно», — сказал Гранднер.
Людям, которые думают: «Ну, моя кровать удобнее, чем диван», Фернандес-Мендоса задал вопрос: «Вы бы поели в своей ванной?»
Обучив свой разум тому, что ваша кровать — это место для сна, так же, как ваша ванная комната — это место для других биологических потребностей, вы сможете заснуть быстрее и без засыпания вашего любимого комедийного сериала на заднем плане.
Если вы живете в небольшом пространстве, вам следует выделить уголок для работы и зону для отдыха, чтобы вы действительно не ложились спать, пока не придет время спать. А если вы не можете избежать бодрствования в постели, Гранднер рекомендовал сесть на одеяло или даже повернуть свое тело, чтобы физически отличаться от положения во сне.
Если ваши заботы не дают вам заснуть, встаньте с постели.
Бодрствование в постели, когда вы не можете заснуть, только заложит основу для будущих бессонных ночей, — сказал Гранднер.Если вы ворочались больше 20-30 минут, просто вставайте.
«Если вы чувствуете себя бодрым — некоторые пациенты называют это вторым дыханием — убирайтесь оттуда», — сказал Фернандес-Мендоса. «Чем больше вы напрягаете свой мозг, он в конце концов заснет. Так что уходите оттуда, идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость, и возвращайтесь в постель. И повторяйте это столько раз, сколько вам нужно».
Роббинс сказала, что ей нравится заниматься медитацией или йогой на полу рядом с кроватью, пока она не почувствует сонливость.У нее также есть блокнот на прикроватной тумбочке, чтобы записывать любые конкретные заботы или пункты списка дел, которые не дают ей уснуть. Записывая их на бумаге, вместо того, чтобы открывать телефон или ноутбук, уменьшается вероятность столкнуться с другим отвлечением.
Держать телефон включенным авиа режим гарантирует, что вы не попадете в социальные сети бессонной ночью, добавил Роббинс. Чтобы заранее не увидеть то, что может заставить вас беспокоиться, Гольдштейн рекомендовал провести час без телефона перед сном.
Подробнее:
25 научно обоснованных советов о том, как лучше спать
Почему вы делаете меньше, но больше спите во время пандемии коронавируса
Ученые говорят, что во время пандемии COVID-19 люди видят «апокалиптические» сны
Чтобы лучше спать, следуйте этому распорядку дня
Не можете заснуть ночью? Попробуйте создать (и придерживаться) распорядка сна.
Мелатонин, CBD, утяжеленные одеяла … вы все перепробовали, но ничто не помогает вам расслабиться, как хорошо отдохнувший супергерой.Но забудьте о технологиях сна и пищевых добавках. Есть одна вещь, которую вы, возможно, еще не пробовали: разработать идеальный распорядок дня перед сном.
Подробнее: 5 способов, которыми Google Home может помочь вам спать как младенец
Почему вы должны установить ночной распорядок дня
У каждого человека есть уникальный циркадный ритм или внутренние биологические часы, которые определяют, когда вы чувствуете сонливость и когда вы не надо. Некоторые люди от природы рано встают, а некоторые счастливы, как полуночники, но большинство людей попадает где-то посередине.
Если вы жаворонок или нет, установив успокаивающий вечерний распорядок дня, вы можете сделать каждое утро легким и умиротворяющим, помогая вашему мозгу и телу успокоиться, быстрее засыпать и проводить больше времени в глубоком сне.
Как правило, лучший сон означает лучшую жизнь — с такими преимуществами, как больше энергии, лучшее настроение, повышенная концентрация внимания, продуктивность и мотивация, и многие другие — поэтому обучение работе со своим циркадным ритмом идет вам на пользу.
Подробнее: 8 продуктов, которые помогут вам избавиться от храпа
Сейчас играет: Смотри: Сделайте эти 8 вещей, чтобы лучше спать сегодня вечером
2:38
Сразу после работы: составьте список дел на завтра
Если вы из тех людей, которые ворочаются всю ночь из-за мыслей о надвигающихся проектах, предстоящих счетах и изобилии событий, предупредите этих похитителей сна, написав на следующий день по адресу -делайте список перед тем, как уйти с работы (или закрыть свой компьютер) в течение дня.
Включите, конечно, рабочие задачи, но также включите личные задачи, которые были у вас на уме, такие как «позвонить маме» и «назначить встречу с дантистом». Записывая эти вещи перед тем, как выйти из офиса, вы сможете избавиться от настойчивых мыслей по ночам, зная, что у вас есть подробный план, которому нужно следовать, когда вы вернетесь к своему столу утром.
Подробнее: 7 признаков выгорания
Четыре часа перед сном: прекратите пить кофеин
Сроки, обязанности, обязательства — они есть у всех.И они часто не дают нам уснуть допоздна. Кофеин может называть вас по имени поздно днем и вечером — чашка горячего кофе обещает дать вам энергию, чтобы провести всю ночь. Но сопротивление призыву может быть в вашу пользу.
Для меня многие вечера состоят из мысленной битвы между «выпить кофе, чтобы сосредоточиться и завершить дела» и «пройди без него, иначе ты никогда не уснешь». Я определенно не единственный: употребление кофе за три или даже шесть часов до сна может негативно повлиять на качество вашего сна.
Одно исследование показало, что люди, которые пьют больше кофеина, вероятно, будут более уставать по утрам, чем те, кто пьет очень мало кофеина, предполагая, что кофеин участвует как фактор утомления, несмотря на его репутацию борца с усталостью.
Исследователи дали этому явлению название «кофейный цикл». Чувство усталости в течение дня приводит к потреблению кофеина, что, в свою очередь, приводит к нарушению сна и так далее.
Подробнее: Найдите лучший матрас в 2020 году: сравнение 11 ведущих брендов
За 3 часа до сна: завершите тренировку
Если вам сложно засыпать ночью, возможно, вам стоит воздержаться от тренировок поздно вечером.Популярная мудрость в области гигиены сна всегда гласит, что упражнения поздно ночью могут навредить вашему сну, увеличивая время, необходимое вам, чтобы дремать, и увеличивая количество пробуждений в ночное время.
В конце концов, когда вы тренируетесь, ваша внутренняя температура повышается, повышается уровень адреналина и кортизола, ваша нервная система возбуждается, и ваше сердце бьется быстрее.
Многие эксперты предлагают дать себе два-три часа между тренировкой и сном, чтобы ваше тело могло вернуться в состояние покоя.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что это общепринятое мнение несостоятельно: ночные упражнения могут вообще не нарушать качество сна, а некоторые люди засыпают быстрее и лучше спят после вечерней тренировки.
Плюс, это правило действительно только для интенсивных упражнений, таких как интервалы спринта, круговые тренировки и тяжелая атлетика — восстановительные упражнения, такие как йога и легкая растяжка, действительно могут улучшить ваш сон.
Вывод: если вы склонны бороться со сном, остерегайтесь ночных тренировок, поскольку они могут усугубить бессонницу.Но если вы тренируетесь по ночам и хорошо спите, продолжайте делать то, что делаете. Лучшее время для тренировки — это время, в которое вы можете посвятить себя, и время, когда вы чувствуете себя хорошо.
Подробнее: Лучшие аппараты с белым шумом для лучшего сна
Медитация перед сном может быть более полезной, чем упражнения перед сном, если вы склонны к ночному бодрствованию.
Спокойствие в App StoreЗа 2 часа до сна: съешьте последний прием пищи или перекус.
Как и правило упражнений, общепринятое мнение о еде и сне гласит, что последний прием пищи следует принимать за два-три часа до сна.Эксперты говорят, что двухчасовой интервал позволяет вашему телу перемещать пищу из желудка в тонкий кишечник, предотвращая любые потенциальные симптомы изжоги или дискомфорта при пищеварении.
Опять же, это одно из тех указаний, которое служит лишь практическим правилом — неправда, что у всех наблюдается нарушение сна после ночной еды. Ведение дневника питания может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на ужин или даже на определенные виды пищи, такие как шоколад или острые блюда.
В течение недели или около того запишите, что вы едите перед сном, в какое время вы начали и закончили есть и как вы себя при этом почувствовали.
Если вы чувствуете усталость по утрам после того, как поели поздно вечером, подумайте о том, чтобы поужинать раньше и не перекусывайте поздно вечером.
Что касается алкоголя, исследования довольно ясны: алкоголь, особенно когда его употребляют перед сном, ухудшает качество сна до 24%.
Подробнее: 5 будильников восхода солнца, которые нежно разбудят вас
Lenovo Smart Clock помогает Google Assistant вывести вас из сна
Посмотреть все фотоЗа 1 час до сна: уберите свои экраны
По крайней мере, за час до того, как вы залезете под одеяло, перестаньте смотреть телевизор, отвечать на электронные письма в нерабочее время и делиться мемами на Facebook.Вместо этого возьмите (бумажную!) Книгу и читайте, пока не почувствуете сонливость. Или попробуйте другое успокаивающее занятие — примите горячую ванну, помедитируйте, сделайте растяжку или ролл с пеной, сделайте набросок или сделайте запись в дневнике.
Считается, что проверка телефона, компьютера или планшета перед сном не дает вам уснуть ночью, потому что вы психологически вовлечены в то, что видите, а синий свет экрана подавляет выработку мелатонина. И даже после того, как вы заснете, этот синий свет все еще влияет на вас: он мешает вашему циркадному ритму и может задерживать быстрый сон, важный этап сна, который улучшает память и настроение.
Не берите телефон с собой в постель. Если вам необходимо использовать его в качестве будильника, подключите его через комнату. Это предотвращает ночную прокрутку, и вам придется вставать с кровати, чтобы выключить ее, уменьшая вероятность нажатия кнопки повтора утром — беспроигрышный вариант.
Подробнее: Лучшие диффузоры эфирного масла
Эти приспособления для сна намного страннее, чем считать овец
Посмотреть все фотоПора спать: расслабься и вздремни
Ааа, наконец-то ты добрался до своей любимой подушки.
Надеюсь, установление ночного распорядка поможет вам расслабиться и отвлечься от повседневных стрессоров, облегчая засыпание и сон.
Если вы обнаружите, что все еще не можете попасть в страну грез, знайте, что вашему мозгу и телу нужно время, чтобы приспособиться к новым распорядкам. В первый день ваш мозг (сознательно или неосознанно), вероятно, просто думает: «Эй, почему мы не едим попкорн и не смотрим« Позднюю ночь с Джимми Фэллоном »прямо сейчас?»
Придерживайтесь своего режима и вносите небольшие поправки по мере необходимости, и через некоторое время вы можете задаться вопросом, как вы когда-либо жили без него.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Подготовка ребенка ко сну
Ребенок должен быть счастлив и утешен мыслью о сне!
Некоторые проблемы со сном, которые возникают у взрослых людей, напрямую связаны с их привычками ко сну в детстве.Если правильно научить ребенка засыпать, он будет гораздо охотнее засыпать самостоятельно и спать всю ночь. Чтобы правильно подготовить ребенка ко сну, родители должны обеспечить успокаивающий распорядок, к которому ребенок не чувствует себя принужденным.
Начало:
Поскольку новорожденных нужно кормить каждые два часа, создать идеальный режим сна для вашего ребенка действительно невозможно. Однако никогда не рано начинать узнавать о привычках вашего ребенка.Иногда родители даже записывают привычки своих малышей в небольшой дневник, который может быть очень полезным при попытке спланировать распорядок дня.
План впереди:
Независимо от того, ведете ли вы письменный дневник занятий вашего ребенка или просто отмечаете их в уме, постарайтесь запомнить, когда ваш ребенок засыпает дольше всего ночью.
Это поможет вам понять, когда начинать готовить ее ко сну. Перед сном обычно следует начинать примерно за полчаса до естественного времени сна вашего ребенка.
Успокаивающее и связывающее:
Младенцы с каждым днем переживают много нового в своей жизни. Иногда эти переживания могут их взбесить, из-за чего им трудно закрыть глаза, чтобы хорошо выспаться. Однако существует множество различных успокаивающих методов, на которые родители годами полагались, чтобы помочь в этом. Некоторые из этих практик включают: успокаивающие ванны, чтение им книг, пение им и легкий массаж. Хотя младенцы могут не понимать книги, которые они слушают, или песни, которые поют их родители, только звук родительского голоса может помочь им чувствовать себя в безопасности и комфортно.Кроме того, каждое из этих занятий станет важной частью процесса установления связи между вами и вашим ребенком.
Попробуйте разные стили:
Каждый ребенок обладает уникальной индивидуальностью, поэтому нет простого решения проблемы естественного засыпания вашего ребенка ночью. Не навязывайте распорядок дня, например, позволяйте ребенку просто плакать, потому что эти методы на самом деле могут не сработать для вашего ребенка и могут просто подвергнуть вас и вашего ребенка сильному стрессу напрасно. Вы также будете связывать негативный опыт со сном, что в конечном итоге усложнит вам и вашему ребенку.По сути, вы хотите, чтобы все было для вашего ребенка, поэтому избегайте тренировок во сне, которые вызывают больше стресса, ради выплаты, которая может произойти, а может и не произойти.
Работайте над созданием распорядка отхода ко сну, зная, что потребуется время и терпение, чтобы составить план, который лучше всего подходит для вас и вашего ребенка. Если вы готовы приложить усилия к этому процессу, не пытаясь его форсировать, в конечном итоге вам обоим будет лучше. Постарайтесь думать о подготовке ко сну как о связывающем переживании для вас и вашего ребенка, а не о чем-то, чего вы оба боитесь.