Когда лучше просыпаться: Во сколько нужно ложиться спать?

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Оксана Барабанова

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Здоровый сон

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон.

В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз. За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Когда лучше просыпаться для продуктивной работы? – B・SYNC

14 июля 2022 г. Доктор Дарио Дорнбирер

«Ранняя пташка червячка ловит». Эта поговорка часто используется, чтобы предположить, что лучше вставать рано, чем поздно, если вы стремитесь быть более продуктивным. Некоторые знаменитости и предприниматели клянутся в этом, настаивая на том, что корень их успеха заключается в том, чтобы проснуться в 4 часа утра и провести несколько часов тяжелой работы, не отвлекаясь, прежде чем день действительно начнется.

Конечно, как и в любой пословице, в ней нет нюансов. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при попытке определить лучшее время для продуктивного пробуждения. В этом сообщении блога мы рассмотрим эти факторы, кратко расскажем о некоторых преимуществах раннего пробуждения и подробно расскажем о том, какие шаги вы можете предпринять, чтобы попытаться повысить продуктивность раннего утра.

Утренние жаворонки против полуночных сов

Качество, продолжительность и стабильность сна могут влиять на когнитивные функции и работоспособность ¹ — или, если посмотреть под другим углом, сон играет важную роль в продуктивности. Вот почему, прежде чем пытаться определить, когда утром лучше всего работать продуктивно, стоит понять свой хронотип, который указывает на ваши предпочтения сна и бодрствования. ²

Само собой разумеется, что каждый человек уникален. У каждого человека может быть предпочтительное время для пробуждения и, что более важно, оптимальное время, когда он достигает максимальной физической или умственной работоспособности (и, следовательно, наиболее продуктивн, физически или умственно).

Людей, которые рано встают, называют утренними жаворонками ³ . Их циркадный ритм благоприятствует «утру» или раннему укладыванию и раннему вставанию. Самое главное, исследования показывают, что они хорошо работают умственно и физически в утренние часы. ⁴

Людей, которые поздно ложатся спать и предпочитают позже вставать, называют ночными совами. Их циркадный ритм благоприятствует «вечерности». Они, как правило, достигают пика умственной и физической работоспособности ближе к вечеру или вечером. ⁵ Более того, ночные совы испытывают большую инерцию сна, чем утренние жаворонки. ⁶ – инерция сна – это чувство сонливости после пробуждения, когда ваши когнитивные и физические способности ухудшаются. ⁷

Различные исследования, некоторые из которых мы рассмотрим ниже, были проведены для изучения взаимосвязи между хронотипами, моделями сна и продуктивностью.

Исследование оптимального времени для продуктивного пробуждения

Определение оптимального времени для продуктивного пробуждения представляет значительный интерес для бизнеса, научных учреждений, политиков и т. д. Что, конечно же, привело к ряду исследований по этой теме.

Исследование, в ходе которого студенты бакалавриата пытались определить наиболее продуктивное время начала занятий в университете, показало, что, хотя универсального решения для всех не существует, время начала около полудня или позже подходит для всех. ⁸ Естественно, будь вы студентом или профессионалом, просыпаться в полдень нецелесообразно, хотя это полезно иметь в виду, возможно, для планирования более требовательных или сложных задач. Это исследование также показало, что даже утренние жаворонки с трудом могут быть продуктивными с 5 до 6 утра, причем их продуктивность значительно повышается после 7 утра. При этом период их пиковой функциональности — с 9утра до 12 часов дня. Тогда как у полуночников период пиковой активности приходится на период с 17 до 21 часа. ⁹

Другое исследование, в котором изучались здоровые люди, было сосредоточено на времени суток и хронотипе на когнитивной и физической работоспособности. Исследование показало, что максимальная производительность у утренних сов и ночных жаворонков значительно различается, причем последние страдают от более высокой дневной сонливости и гораздо хуже работают по утрам как в когнитивном, так и в физическом плане. ¹⁰ И еще одно исследование показало, что возрастные циркадные ритмы также играют роль в этом контексте: пик активности у пожилых людей обычно приходится на утро, а у молодых людей пик производительности обычно приходится на день. ¹¹ Другие факторы, которые рассматривались в связи со временем пробуждения и продуктивностью, включают день недели ¹² и стресс ¹³ — и они тоже имеют результаты, которые не указывают на какое-то одно пиковое время суток. производительность.

Поэтому, хотя некоторые люди могут задать вопрос: «Повышает ли ваша продуктивность пробуждение в 5 утра?», повторяющаяся тема этих исследований предполагает, что не существует идеального или лучшего времени для продуктивного пробуждения.

Это не означает, что вы не должны просыпаться раньше, если хотите сделать больше в течение дня. Это также не означает, что полуночники или те, кто предрасположен к вечернему времени, просто не могут проснуться рано, чтобы быть продуктивными. В следующих разделах мы кратко расскажем как о преимуществах раннего пробуждения, так и о том, какие шаги вы можете предпринять для этого.

Польза раннего подъема

Мы подробно расскажем об этом в нашей статье о научных преимуществах раннего пробуждения. Однако в контексте продуктивности есть несколько ключевых плюсов раннего подъема, и они включают:

• больше свободного времени (для работы, учебы или выполнения задач в своем собственном темпе)
• меньше отвлекающих факторов (поскольку с вами связывается меньше людей и меньше обязательств, которые нужно выполнить утром)

Вы также получите больше энергии, меньше стресса, улучшение физического и психического здоровья и многое другое, хотя все это зависит от сна. Как упоминалось ранее, качество сна, количество часов, которые вы спите, и уверенность в том, что вы постоянно высыпаетесь, — все это влияет на вашу способность быть продуктивным. ¹⁴

Советы по раннему подъему

Если вы не жаворонок, ранний подъем может быть довольно сложным. Возможно, вы привыкли просыпаться как можно позже, иногда несколько раз нажимая кнопку повтора на будильнике, чтобы поспать еще десять минут. (Мы рекомендуем вам избегать этого, так как последняя часть цикла сна включает БДГ-сон, поэтому нажатие кнопки повтора прерывает этот БДГ-сон и может повлиять на ваше настроение и привести к снижению умственной гибкости. Кроме того, дополнительные пять-десять минут количество сна, которое вы получаете, не является восстановительным сном и поэтому не поможет вам чувствовать себя отдохнувшим.0011 15 )

Если вы хотите просыпаться раньше, чтобы быть более продуктивным, вы должны попытаться улучшить качество своего сна, сосредоточившись на своем графике сна и соблюдая правила гигиены сна. Мы подробно рассказываем об этом в нашем посте о том, как хорошо спать, хотя некоторые основные советы, которым нужно следовать, включают:

• Выберите время сна и время пробуждения, которым вы можете постоянно следовать. Старайтесь постепенно адаптироваться к новому графику сна и стремитесь спать от 7 до 8 часов (рекомендуемое количество для взрослых). ¹⁶
• Примите утренний и ночной распорядок, чтобы помочь вам приспособиться к новому графику сна. Например, ночью вы можете избегать употребления алкоголя, кофеина и еды непосредственно перед сном, а днем ​​вы можете мотивировать себя тренироваться по утрам, наслаждаться здоровым завтраком и избегать длительного сна.
• Практикуйте хорошие привычки сна. Избегайте использования электронных устройств перед сном, оставляйте спальню только для сна или интимной близости, используйте плотные шторы или маску для глаз, когда спите, и поддерживайте температуру в спальне на уровне от 18 до 24°C (идеальная температура для большинства людей, чтобы комфортно заснуть). спящий). ¹⁷

Очевидно, что управление сном и временем может помочь вам проснуться раньше, чтобы попытаться быть более продуктивным. Если вам трудно придерживаться графика сна или вы продолжаете чувствовать сильную слабость по утрам, подумайте о том, чтобы принять B・SYNC ON. Это клинически протестированная добавка для пробуждения с натуральными ингредиентами, разработанная для облегчения вашего пробуждения. Мало того, его можно использовать, чтобы настроить свои биологические часы на график раннего подъема, чтобы у вас был более продуктивный день.

 

Источники

1. https://www.nature. com/articles/s41539-019-0055-z
2. https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/chronotype
3. https://www.nature.com/articles/srep45874
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818690/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
7. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/03.html
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395635/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395635/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067093/
12. https://www.researchgate.net/publication/341102740_Productivity_Time_of_Day_Day_of_week_and_Morningness_Effects
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6984036/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689426/
16. https://www. cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
17. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/

Вернуться к блогу

Когда лучше просыпаться?

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Они ложатся спать в 8 вечера , чтобы выспаться, или они бегают меньше часов, чем требуется. Пробуждение в 4 утра будет для вас таким же полезным, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на ecosa.com.au

В какое время лучше всего просыпаться?

Лучшее время для пробуждения утром — от семи до девяти часов после того, как вы легли спать. Например, если вы легли спать в 23:00, то должны проснуться между 6:00 (самое раннее) и 8:00 (самое позднее). Это обеспечит достаточное количество сна, чтобы восстановиться после дня и позволить процессам организма работать.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на womanandhome.com

Во сколько лучше всего просыпаться утром?

Если вы не знаете о своей пракрити (Конституция ума и тела), попробуйте просыпаться ежедневно с 6:30 до 7 утра (лучше всего для всех). Пробуждение до / с солнцем дает вам энергию, позитив и все, что полезно для вашего психического и физического здоровья, поскольку это приносит баланс в вашу конституцию.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на indianexpress.com

Полезно ли просыпаться в 5 утра?

Вопреки убеждениям большинства полуночников, ранний звонок для пробуждения может быть полезен для вашего разума, тела и общего самочувствия. Согласно академическому журналу Nature Communications, у тех, кто рано встает, меньше шансов получить проблемы с психическим здоровьем.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на domino. com

Хорошо ли просыпаться в 4 утра?

Да, может быть полезно бодрствовать в 4 утра, когда все, кого вы знаете, спят. Но есть и большие минусы, и они того не стоят. Вместо этого подумайте, как вам может помочь вставание очень рано. А затем найдите способы использовать эти преимущества в течение дня, при этом вставая в разумное время.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте inc.com

Лучшее и худшее время для сна

Как рано просыпаются миллиардеры?

Вот почему все миллиардеры просыпаются ровно в 4 часа утра. Короткое видео показывает нам, почему очень важно вставать рано, чтобы вы могли максимизировать свою производительность и создать жизнь, полную успеха и видения своего будущего.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте success4.com

Полезно ли просыпаться в 3 часа ночи?

Просыпаться в 3 часа ночи считается плохим, так как это также известно как час дьявола. Считается, что в это время происходят странные вещи, включающие свободное прохождение двух измерений. Считается, что в это время стирается грань между живыми и мертвыми.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на timesofindia.indiatimes.com

Во сколько CEOS ложится спать?

Илон Маск, генеральный директор Tesla и SpaceX: 6 часов (1:00–7:00) Тим Кук, генеральный директор Apple: 7 часов (9:30 вечера — 4:30) Билл Гейтс, соучредитель Microsoft: 7 часов (12:00 — 7:00) Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group: 5–6 часов (12–5/6 утра)

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на andrewmerle. medium.com

Почему успешные люди просыпаются в 5?

Почти все без исключения успешные люди начинают свой день рано. Многие говорят, что встают между 5 и 6 утра. Ранний подъем особенно полезен для тех, кто работает из дома или имеет маленьких детей, потому что они могут выполнять рабочие задачи без перерыва.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на rd.com

Можно ли спать в 12 часов ночи?

Нью-Дели: Согласно новому исследованию, ранний сон (в 22:00 или раньше) может увеличить количество сердечных приступов, инсультов и смерти почти на 9 процентов. Среди тех, кто спал поздно (в полночь или позже), фактор риска может увеличиться на 10 процентов.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на theprint.in

Во сколько просыпаются самые счастливые люди?

Я хочу узнать, есть ли у меня способ иметь счастливое утро всю оставшуюся жизнь. Я проанализировал свои данные и пришел к выводу, что мне нужно просыпаться между 7 и 8 утра, чтобы быть счастливым. Это одно из многих наблюдений, которые я смог сделать, анализируя данные о счастье рано утром.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на trackinghappiness.com

Достаточно ли спать с 22:00 до 4:00?

«Не существует такого понятия, как «фиксированное или идеальное время» для отхода ко сну, которое подойдет всем. Обычно рекомендуется засыпать с 22:00 до полуночи, так как для большинства людей это время, когда циркадный ритм находится в точке, благоприятной для засыпания».

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на thequint.com

В какое время труднее всего проснуться?

«Самый глубокий сон у большинства людей приходится на промежуток между 4 и 6 часами утра, — говорит эксперт WebMD по сну Майкл Бреус, доктор философии, доктор наук, ABSM, — поэтому в это время очень трудно проснуться».

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на webmd.com

Ложитесь спать в 8 вечера слишком рано?

Доказано, что оптимальный восстановительный сон достигается, когда мы ложимся спать вечером, но не слишком поздно — в частности, между 8 часами вечера. и полночь.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sleep.com

В 7:00 рано ложиться спать?

Дети школьного возраста должны ложиться спать между 8:00 и 9:00 вечера. Подростки должны стараться ложиться спать между 9:00 и 22:00. Взрослым следует стараться ложиться спать между 22:00 и 23:00.

Запрос на удаление

| Полный ответ см. на сайте verywellhealth.com

В 6 часов спать слишком рано?

Оказывается, ранний отход ко сну — это не просто привилегия, которая дает вам больше времени для себя в конце долгого дня (хотя это действительно приятная привилегия). Исследования показали, что некоторым детям необходимо ложиться спать уже в 18:30 или 19:00.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на mysweetsleeper.com

Сколько часов спят богатые люди?

Билл Гейтс, Джефф Безос и другие очень успешные люди, которые спят по 7-8 часов в сутки.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на cnbc.com

Во сколько Илон Маск спит?

Распорядок дня Илона Маска можно охарактеризовать как работа, еда, сон, причем работа занимает большую часть этого времени. Ложась спать примерно в час ночи, Маск обычно просыпается в 7 утра, спит от 6 до 6,5 часов, что, как он обнаружил с годами, является его любимым местом. «Сон действительно отличный.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на balancethegrind.co

Сколько часов спал Цукерберг?

График сна Марка Цукерберга

Генеральный директор верит в здоровый график сна. Он просыпается в 8 утра и ложится спать около 11-12 часов ночи. Он старается качественно спать не менее 7-8 часов каждый день.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на drworkout.fitness

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Почему люди просыпаются в 3:30 утра?

Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому сну. Если вы ложитесь спать в 23:00, то к трем часам утра вы в основном выходите из глубокого сна и переходите к более длительным периодам более легкого сна, известного как БДГ.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на hellahealth.com

Хорошо ли учиться в 3 часа ночи?

Учиться в 3 часа ночи — хорошая идея для тех, у кого больше умственных способностей и более высокий уровень энергии в предрассветные часы ночи.