Когда лучше утром просыпаться: В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

Когда и как лучше просыпаться по утрам?

Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».

Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).

Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.

«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова.

– Наука о сне – это именно наука, и есть врачи-сомнологи, которые изучают «сонные» проблемы. Вкратце, знаем, что есть фазы сна – засыпание, быстрый сон и глубокий сон. Нарушение любой из них приводит к плохому самочувствию, а в случае длительных неполадок – к болезням».

Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.

«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.

Встав в это время, человек работоспособен, бодр, активен, – говорит Мария Меньшикова. – Но если это выходной, а вы проснулись по своему внутреннему будильнику, то попытаетесь заснуть опять. Получится с трудом. И проснувшись второй раз, будете чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Так вот, первое пробуждение пришлось на быструю фазу, а проснувшись второй раз – вы прервали глубокую стадию медленного сна».

Так что примите как данность, что:

• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.

По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна.

Продолжительность отдыха ночью должна составлять не менее 7-7,5 часа. Такой сон обеспечивает необходимый запас энергии, которая потребуется на следующий день», – говорит врач.

«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.

Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение.

Физическая активность снижает риск появления раздражительности и повышает стрессоустойчивость. Зарядка активирует все физиологические процессы, ускоряет метаболизм. Человек быстрее приходит в себя после ночного отдыха, легче справляется с ранним подъемом. Разминка улучшает аппетит, поэтому сразу после тренировки нужно приготовить себе сбалансированный завтрак, который должен быть достаточно сытным», – комментирует Саидов.

«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.

Автор : Татьяна Рублева

Теги : ЗАВТРАК

Во сколько нужно вставать по утрам?

Содержание

• Для начала определите свой хронотип
• Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром
• Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?
• Чтобы легко проснуться, надо выспаться
• Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет: успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении. Ашар Марсель, французский драматург

Есть мнение, что самый лучший момент для подъема – это время летнего рассвета, то есть 5-6 часов утра. Многие и вправду считают, что «кто раньше встает, тому Бог подает», и поэтому стараются просыпаться «с петухами». Однако с этим согласны не все. Некоторые люди на вопрос, во сколько нужно вставать, отвечают: «Когда человек полностью выспится».

Кто же прав, и во сколько просыпаться лучше всего? Однозначного ответа на этот вопрос, увы, не существует. Выбирать самый удачный момент для пробуждения нужно индивидуально, учитывая ряд факторов. Каких же?

Во сколько вставать утром? Для начала определите свой хронотип

Под словом «хронотип» подразумевается принадлежность человека к группе «сов» или «жаворонков». Не надо подробно объяснять, кто это такие: «жаворонки» любят рано вставать, а «совы» этого не переносят.

Если вы – «сова», вас бесполезно поднимать рано поутру. Вы будете отвратительно себя чувствовать, ваша продуктивность будет стремиться к нулю, и до самого обеда единственное ваше желание будет состоять в том, чтобы снова заснуть. Как говорится, поднять подняли, а разбудить забыли… Во сколько нужно просыпаться «совам»? В промежутке с 8 до 10 часов утра.

А вот для «жаворонка» подъем на рассвете (в 5-6 часов) – это то, что нужно. За пару ранних утренних часов он сможет сделать столько дел, сколько успеет за весь последующий день. Есть такая таджикская пословица: «Час утром ценнее, чем два часа вечером». Скорее всего, ее придумали «жаворонки». Если у них поинтересоваться, во сколько нужно вставать, они уверенно ответят: «Пораньше!»

Уместно вспомнить, что «совы» и «жаворонки» — это крайние варианты, а большинство людей относятся к промежуточному хронологическому типу. Их еще называют «голубями». Им, по большому счету, все равно, во сколько вставать утром. «Голуби» одинаково легко привыкают к любому времени пробуждения.

Тест-онлайн:

Сова или жаворонок?

Итак, вы умозрительно или при помощи теста определили, когда лучше всего планировать пробуждение. Уже что-то! Но это еще не все, ведь нельзя же поставить будильник на время «с 5 до 6» или «с 8 до 10»… Более точное время пробуждения вы узнаете при помощи несложных вычислений.

Что такое фазы сна и как это поможет понять, во сколько вставать утром

Ночной сон состоит из 4-6 циклов, на протяжении каждого из которых в мозге происходят примерно одинаковые изменения. Эти циклы длятся по 1,5-2 часа, и каждый из них, в свою очередь, состоит из нескольких фаз.

Цикл начинается с 1й и 2й фазы медленного сна, во время которых человек спит наиболее поверхностно. Затем он переходит в глубокий медленный сон – проснуться в это время очень сложно. Медленный сон заканчивается и переходит в быстрый. В фазу быстрого сна человек видит основную часть сновидений, и пробуждение в это время также происходит с трудом. Когда быстрый сон завершается, заканчивается и весь цикл. Начинается следующий, точно такой же по своей структуре.

Когда человек просыпается сам (то есть его никто не будит), пробуждение чаще всего наступает на границе двух циклов, когда сон самый поверхностный. Поэтому, вставая в выходные дни без будильника, мы чувствуем себя бодрыми и выспавшимися. Но в будни, когда приходится подниматься с постели в фиксированное время, момент пробуждения может прийтись как раз на глубокий сон, когда проснуться тяжелее всего. В результате о бодрости остается только мечтать.

Таким образом, с точки зрения структуры сна лучшее время для пробуждения – это те несколько минут, которые приходятся на окончание одного-начало другого цикла сна.

Так как один цикл длится 1,5-2 часа, постарайтесь поэкспериментировать со временем своего пробуждения. Пусть общая продолжительность вашего сна будет кратной этим цифрам. Возможно, чтобы просыпаться легко, вам всего лишь стоит вставать на полчаса позже или на час раньше обычного.

Пример. Вы засыпаете в 23.00, просыпаетесь в 07.00 и чувствуете, что не выспались. Во сколько нужно вставать, чтобы быть бодрым? Посчитаем. При условии, что у вас 1,5-часовые «сонные» циклы, ночью структура вашего сна будет такова: 23.00-00.30 – первый цикл, 00.30-02.00 – второй цикл, 02.00-03.30 – третий, 03.30-05.00 – четвертый, 05.00-06.30 – пятый, 06.30 – 08.00 – шестой.

Таким образом, у вас есть шанс проснуться бодрым, если вы подниметесь примерно в половине седьмого или восемь утра. А ваши привычные семь утра – это время крепкого сна, и именно поэтому вы обычно не высыпаетесь!

Умные будильники – гарантия легкого пробуждения?

Существуют особые приборы, помогающие просыпаться в самое удачное время. Это так называемые умные будильники. По движениям человека ночью и иногда по некоторым другим показателям (издаваемым звукам, частоте пульса) они определяют фазы сна и «понимают», когда спящего лучше всего разбудить. В последние годы даже появились приложения для телефонов, выполняющие аналогичные функции. Активируете такое приложение, кладете смартфон недалеко от постели и спите!

К сожалению, и будильники, и приложения очень приблизительно определяют, во сколько нужно вставать. У всех этих программ погрешность до 25%, что не делает их применение гарантией «правильного» пробуждения. Воздействовать на качество результатов может что угодно: как случайное пробуждение среди ночи, так и визит вашей собаки, которая решит поспать в ногах у хозяина и произведет немало шума, укладываясь поудобнее.

Чтобы легко проснуться, надо выспаться

Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).

Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!

Во сколько нужно вставать? Подведем итог

Как наши читатели уже догадались, какого-то единого времени, оптимального для подъема, нет и быть не может, потому что все люди – разные. Выбирать лучший момент для пробуждения нужно индивидуально, исходя из своей принадлежности к тому или иному хронотипу, из фазности и оптимальной продолжительности сна.

Последите за собой, поэкспериментируйте с разным временем засыпания и пробуждения. Определив тот распорядок, который подходит вам лучше всего, придерживайтесь его постоянно. И тогда вы всегда будете просыпаться «с той ноги» и в прекрасном настроении.

Тест-онлайн:

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Тест-онлайн:

Комплексный тест сна

Тест-онлайн:

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Во сколько нужно просыпаться утром?

Просыпаетесь вы в 4 утра или в 10, «утро» начинается у всех по разному. Но как определить для себя лучшее время для пробуждения, чтобы быть продуктивным и целеустремленным?

Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или руководителей компаний, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и огорчающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете столкнуться с плохим качеством сна и меньшей энергией в дневное время. Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.

Оптимальное количество сна

У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо высыпаться. Они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.

Но, среднему же человеку для нормального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многие люди с трудом получают это количество из-за нарушений сна и плохих привычек, которые сокращают время сна до 6 часов или даже меньше. В результате вы, чувствуете себя вялым весь день и не в состоянии продуктивно начать свой день с утра.

Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны намеренно выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться.

Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00.

Никаких перерывов в цикле сна

Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.

Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день. Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья. Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы обеспечить себе наилучшее положение для хорошего сна каждую ночь:

1. Выработайте привычку просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.

2. Если вы чувствуете себя вяло – ложитесь отдыхать, не игнорируйте усталость.

3. Самая комфортная температура для сна – около 19 градусов.

4. В спальне должно быть темно и тихо, в противном случае вам будет необходимо приобрести беруши и маску для глаз.

5. Отложите смартфон, перед сном рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до сна.

6. Ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Способствуют наилучшей релаксации и обеспечивают комфортные условия для сна.  Такие подушки поддерживают анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника.

А как на счёт тех, кто работает посменно?

Для сменных работников — ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены. Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их испытывать нехватку сна. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.

Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам получить фазу быстрого сна даже днем, что будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.

Лучшее время для пробуждения зависит от вас

Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них столько же часов в сутках, что и у тех, кто встаёт в 8 утра. Они ложатся спать в 8 вечера, чтобы выспаться, или бегают меньше часов, чем требуется. Пробуждение в 4 утра будет для вас таким же полезным, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Когда бы вы ни проснулись, уже будет лучшее время, чтобы начать свой день.

Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.

Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.

Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложится спать позже, чаще возникают симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.

Возможно, будет лучше понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку в зависимости от возраста:

Возраст	Часы сна
0–3 months	14–17
4 months to 2 years	11–16
3–5 years	10–13
6–13 years	9 –12
14–17 лет	8–10
18–64 лет	7–9
65 лет и более	7–8

7–8 9003 является естественной внутренней системой человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.

Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.

Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя цикл сна у среднего человека может немного различаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или спать всю ночь, может обратиться к врачу для постановки диагноза. Основная проблема может быть причиной бессонницы.

В других случаях человек может высыпаться, но просыпаться каждое утро не отдохнувшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку настроить режим сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, однако, люди должны стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в течение первых часов солнечного света утром, где это возможно.

Согласно общим рекомендациям, среднему взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете здоровый сон.

Всем, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что недостаточно отдыхает, может помочь консультация с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

Лучшее время для пробуждения согласно науке

Интегративное здоровье

Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии

|

Проверено экспертом Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии

Автор изображения Гебер86 / Istock

Как найти идеальное время пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии

25 июля 2022 г.

Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии Как найти идеальное время для пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии Как найти идеальное время пробуждения + придерживайтесь его, чтобы получить больше энергии

Истории о том, как спортсмены и руководители компаний начинают свой день, могут натолкнуть вас на мысль, что очень раннее пробуждение — это ключ к успеху. Но так ли это на самом деле? Вот что говорят эксперты по сну о том, как найти лучшее время для пробуждения и придерживаться его.

Как работает циркадный ритм.

Прежде чем углубляться в лучшее время для установки будильника, нам нужно поговорить о главных внутренних часах вашего тела, циркадном ритме.

Ваш циркадный ритм играет огромную роль в том, когда вы чувствуете усталость и просыпаетесь. Он контролирует, когда стимулирующие гормоны, такие как кортизол, и расслабляющие, такие как мелатонин, выделяются в течение дня. Свет сильно влияет на циркадный ритм, поэтому нам трудно заснуть, путешествуя в новый часовой пояс или работая в ночную смену.

Здоровый циркадный ритм сбрасывается каждые 24 часа или около того, но у всех он немного отличается. Это одна из причин, по которой некоторые люди от природы являются ночными совами, в то время как другие предпочитают просыпаться рано утром. Если вы хотите улучшить свой сон, ключевым фактором является работа с вашим естественным циркадным ритмом. А это означает, что ваш график сна и бодрствования должен быть как можно более регулярным.

«Вставать в одно и то же время каждый день — это своего рода супергеройский совет по сну. Это усиливает ваш естественный циркадный ритм», — говорит Робин Макфарлейн, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну. «Возможно, не всегда приятно вставать в одно и то же время каждый день, но в долгосрочной перспективе это позволит вам чувствовать себя настолько свежим, насколько это возможно».

В идеале время вашего пробуждения не должно изменяться более чем на час в любой день — да, даже по выходным (для борьбы с явлением, известным как социальный джетлаг)!

Сколько сна вам нужно?

Поскольку у всех нас есть уникальные циркадные ритмы, у нас также разные потребности во сне. Хотя восемь часов обычно считаются золотым стандартом сна, некоторым людям требуется больше или меньше этого времени.

Потребность во сне на самом деле больше похожа на кривую нормального распределения, объясняет врач интегративной медицины Дана Коэн, доктор медицины, и считается, что она продиктована сочетанием генетики, сезонных сдвигов, изменений здоровья и возраста. Это общие рекомендации относительно того, сколько сна в день должны получать разные возрастные группы, но опять же, это личное:

• Новорожденные в возрасте 0–3 месяцев: не указано (но Национальный фонд сна рекомендует от 14 до 17 часов, включая дневной сон).
• Младенцы в возрасте 4–11 месяцев: 12–16 часов (включая дневной сон)
• Малыши в возрасте 1–2 лет: 11–14 часов (включая дневной сон)
• Дошкольники 3–5 лет: 10–13 часов (включая дневной сон)
• Дети 6–12 лет: 9–12 часов
• Подростки 13–17 лет: 8–10 часов.
• Взрослые, 18+: 7 и более часов

Пробуждение с чувством бодрости — в идеале без будильника — лучший показатель того, что вы выспались, говорит Коэн. И обратите внимание на следующие признаки того, что вы слишком много или слишком мало отдыхаете каждую ночь.

Последствия недосыпа:

• Субоптимальная гидратация
• Низкое половое влечение
• Плохое настроение
• Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием
• Недостаток энергии
• Пристрастия к еде
• Ослабленная иммунная функция
• Прибавка в весе и проблемы с похудением
• Проблемы с балансом
• Усталость в течение дня

Последствия слишком длительного сна:

• Головная боль при пробуждении
• Проблемы с засыпанием, когда это необходимо
• Ментальная туманность
• Прибавка в весе и проблемы с похудением
• Усталость в течение дня

В какое время лучше всего просыпаться?

Чтобы найти идеальное время для пробуждения, вам необходимо учитывать свои личные потребности во сне и циркадный ритм. Это означает, что не существует магического числа, подходящего для всех.

Джанет Кеннеди, доктор медицинских наук, клинический психолог и основательница NYC Sleep Doctor, дает следующие рекомендации о том, как выбрать наиболее удобное для вас время:

1. Подумайте, в какое время вам нужно бодрствовать, и установите повторяющийся будильник на это время. Если у вас нет ограничений по расписанию, выберите время, которое соответствует вашему образу жизни.
2. Продвигаясь в обратном направлении, выясните, в какое время вы должны ложиться спать каждую ночь, чтобы подсчитывать количество часов сна, необходимых вашему телу.
3. Придерживайтесь этого нового графика в течение нескольких недель. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, не нажимая кнопку повтора.
4. Отслеживайте, как идут дела, с помощью дневника сна. Обратите внимание на то, в какое время вы начинаете засыпать ночью. Это хороший показатель ваших потребностей во сне.
5. Настройте свой график сна и бодрствования, пока вы не войдете в рутину, которая кажется управляемой. В конце концов, с достаточной последовательностью, ваше тело должно привыкнуть к этому новому времени пробуждения, и вам может даже не понадобиться будильник, чтобы встать.

Как сохранить хороший график сна.

Очевидно, что когда дело доходит до времени пробуждения, постоянство играет ключевую роль. Эти советы помогут вам придерживаться нового графика сна и чувствовать себя при этом прекрасно:

1. Установите будильник и не нажимайте кнопку повтора.

Когда вы привыкнете к новому времени пробуждения, вам нужно будет установить будильник на некоторое время. Как только он погаснет, все, что осталось сделать, это встать! «Просто сделай это», — говорит Коэн. «Вставай с постели, когда сработает будильник. Не нажимай кнопку повтора». Если вы склонны чувствовать себя разбитым после пробуждения, эти советы помогут немного ускорить ваш шаг.

2. Держите его последовательным (даже если вы этого не хотите).

Вставать в новое время может быть неудобно, но Кеннеди подчеркивает, что это станет легче. «Чтобы выработать привычку, требуется пара недель, и это не обязательно будет хорошо, когда вы впервые начнете. Постоянство помогает вашему телу быстрее приспособиться», — говорит она.

3. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина.

Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и затруднить пробуждение по утрам. Стремитесь сократить их количество, особенно в конце дня.

4. Будьте внимательны ко времени сна.

Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Один из способов следить за тем, когда вы ложитесь спать, — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вам захочется ложиться спать. Это может быть вашим сигналом к ​​тому, чтобы начать успокаиваться, выключать технику и готовиться ко сну.

5. Следите за хорошей гигиеной сна.

Качественный и глубокий сон не бывает просто так. Вы должны настроить его с хорошей гигиеной сна. Обязательно поддерживайте прохладную, темную и тихую среду для сна и держитесь подальше от электроники перед сном. Завершение дня расслабляющей ванной, ведением дневника или приемом пищевых добавок для сна также поможет вам быстрее заснуть и дольше спать, а значит, вам будет легче просыпаться утром.*

Вынос.

Не существует идеального времени пробуждения, подходящего для всех. Самое главное — соблюдать постоянство времени пробуждения (и времени отхода ко сну!). Как только вы это сделаете, засыпание ночью и пробуждение утром с энергией должно стать вашей второй натурой.

Больше здоровья

• Законы Вселенной: 12 универсальных законов и как их соблюдать
• Vision Boarding 101: идеи о том, как его сделать и что к нему добавить
• Руководство для начинающих по толкованию снов и общим символам
• 5 простых раскладов Таро для любви и не только
• Как прочитать линию сердца на ладони и что это значит

Последние статьи

https://www.mindbodygreen.com/articles/best-time-to-wake-up

Сохранить элемент в Выберите папку+ Добавить новую папку

Имя папки

Ваша статья и новая папка сохранены!

Для того, чтобы сохранить эту статью, вам нужно Авторизоваться или же Зарегистрироваться!

Закрыть

Вот как это найти

Когда лучше всего просыпаться? Общество скажет, что рано вставать — это секрет успеха. Но если вы начнете задавать этот вопрос в непринужденной беседе, вы, вероятно, услышите что-то вроде «когда сработает мой будильник» или, возможно, «как можно позже!»

Ответ, который можно интерпретировать как указание на лень, вероятно, имеет несколько более нюансированный характер. Возможно, люди на самом деле хотят сказать: «Всякий раз, когда я чувствую, что выспался».

Но сколько хватит? Независимо от того, насколько вы устали, если вы не знаете, сколько сна на самом деле нужно вашему телу, может быть трудно сказать, достаточно ли вы высыпаетесь, и не менее трудно точно определить время пробуждения, которое лучше всего подходит для вас.

У некоторых из нас может не быть гибкости в выборе времени пробуждения, в зависимости от нашего графика работы или личной жизни, но нам все равно нужно знать, когда именно проснуться, прежде чем делать эти вещи.

В этой статье мы объясним, как рассчитать количество сна, которое вам нужно, и работать с вашим естественным циркадным ритмом — это лучший способ определить время отхода ко сну и время пробуждения, которые обеспечат вам максимально возможный уровень энергии в дневное время.

‍

Когда лучше всего просыпаться?

Как перенести время пробуждения на более раннее время?

Что делать, если лучшее время для пробуждения все еще кажется плохим?

В какое время лучше всего ложиться спать?

Как мне заснуть в нужное мне время?

‍

Когда лучше просыпаться?

Чтобы найти идеальное время пробуждения, необходимо учитывать несколько факторов.

Узнайте свою потребность во сне

Прежде чем вы начнете думать о наилучшем времени для пробуждения, вам нужно точно знать, сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Понимание того, как сон связан с энергией следующего дня, не должно быть сложным. Вам не нужно углубляться в детали циклов сна, моделей сна или стадий сна — например, глубокий сон, быстрый сон или сон с небыстрым движением глаз (NREM). В равной степени непродуктивно тратить время, пытаясь оценить «качество сна» (которое не имеет согласованного определения).

Единственное, что вам нужно знать, это сколько часов сна вам нужно, а это не число, которое вам нужно вычислить самостоятельно. Потребность во сне варьируется от человека к человеку. Каждому человеку требуется генетически обусловленное количество сна, которое подходит именно ему. Средняя потребность во сне составляет 8 часов 10 минут, плюс-минус 44 минуты или около того, но 13,5% людей могут нуждаться в 9 часах или более сна в сутки. Приложение RISE использует данные с вашего телефона, а также запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Ученые, занимающиеся сном, соглашаются, что удовлетворение потребности во сне за счет естественного сна — это то, как вы можете получить пользу от сна, поэтому мы в Rise уделяем большое внимание знанию и удовлетворению вашей потребности во сне, а также знанию своего дефицита сна. Дефицит сна — это сон, который вы задолжали своему телу, исходя из вашей личной потребности во сне за последние две недели. Недостаток сна вреден не только для вашего здоровья, он снижает настроение и уровень энергии, а ваша продуктивность падает. Это может произойти, как только вы начнете ложиться спать дольше своего естественного времени сна, и продолжаться в течение нескольких дней, если вы не погашаете свой долг сна или продолжаете накапливать больше. Чем ниже ваш дефицит сна (в идеале менее пяти часов), тем лучше вы будете себя чувствовать и функционировать.

Для многих из нас сама идея «выбора» лучшего времени для пробуждения может показаться странной, даже в качестве концепции. Время бодрствования в значительной степени определяется за нас. Будь то школа или работа, ребенок или собака, внешние обязательства обычно определяют наше утро и время бодрствования.

Однако у большинства из нас гораздо больше контроля над тем, когда мы ложимся спать ночью. Поэтому, если вы серьезно настроены на то, чтобы ваши дни были лучше, вам нужно найти время сна, которое позволит вам выспаться столько, сколько вам нужно. Если вы используете приложение RISE, оно рассчитает вашу потребность во сне, чтобы вы могли легко найти лучшее время для сна.

Подумайте о своем циркадном ритме и хронотипе 

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Выбирая идеальное время для пробуждения, вы должны учитывать не только потребность во сне, но и свой циркадный ритм. Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время вашего циркадного ритма уникально для вас, и оно может даже меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне вечером, освещенность, время приема пищи и физических упражнений.

Время вашего циркадного ритма также будет зависеть от вашего хронотипа, а также от того, являетесь ли вы ранней пташкой, ночной совой или чем-то средним. Таким образом, когда дело доходит до времени пробуждения, ранние пташки, естественно, предпочтут более раннее время пробуждения, а полуночники предпочтут спать позже в течение дня. Мы рассмотрели гораздо больше о хронотипах здесь.

Опять же, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно. Приложение RISE использует ваше поведение при использовании телефона, время сна и предполагаемое воздействие света, чтобы предсказывать ваш циркадный ритм каждый день. Затем вы сможете точно определить, когда у вас может быть больше и меньше энергии, и когда ваше тело естественным образом хочет проснуться и заснуть.

Если у вас есть гибкий график, тогда вы можете опираться на свой хронотип и просыпаться в то время, когда ваше тело настроено на это. Например, если вы «сова» и ваше тело естественным образом хочет ложиться спать в полночь и просыпаться в 9 утра — и ваша работа и образ жизни позволяют вам это делать — соблюдение этого времени уменьшит социальный джетлаг.

Социальный джетлаг — это когда ваши социальные часы расходятся с вашими биологическими часами. Работая со своим телом, а не против него, вы обнаружите, что с каждым днем ​​у вас будет больше энергии.

‍

Как перенести время пробуждения на более раннее время?

Нашли лучшее время для пробуждения, но просыпаетесь на час или два раньше, чем обычно? Есть способ перенести график сна и бодрствования на новое время — вам просто нужно подойти к этому стратегически.

Вот как: 

• Увеличивайте время пробуждения на 15 минут каждый день: Не пытайтесь совершить скачок сразу. Вместо этого увеличивайте его постепенно, а также не забывайте сдвигать время отхода ко сну и время приема пищи, чтобы облегчить смену.
• Прежде всего, получите естественное освещение: Стремитесь к 10 минутам естественного света или 30 минутам, если день пасмурный или вы сидите у окна.
• Избегайте яркого света в вечернее время: Яркий свет не позволит вашему мозгу вырабатывать гормон сна мелатонин, а это означает, что вы не будете чувствовать сонливости, когда ложитесь спать раньше.
• Избегайте дневного сна: Хотя дневной сон обычно является отличным способом погасить некоторый дефицит сна, вам следует избегать его, когда вы пытаетесь изменить цикл сна и бодрствования, так как это может затруднить засыпание в более раннее время.

Не ранняя пташка, но нужно? Мы рассмотрели больше советов о том, как стать жаворонком здесь.

‍

Что делать, если лучшее время для пробуждения все еще кажется плохим?

Если вас смущает то, сколько раз за обычное утро вы нажимаете кнопку будильника, будьте уверены, вы не одиноки. Это нормально — и это часть человеческой биологии — испытывать затяжную сонливость, которая не приносит удовольствия при первом пробуждении. Это называется инерцией сна и обычно длится от 60 до 9 часов.0 минут, пока ваш мозг выходит из сна. В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».

Может быть полезно думать об инерции сна не как о сражении, а как о волне, на которой можно оседлать при небольшом планировании. Планируя свои дни, помните о своей зоне вялости и избегайте планировать важные задачи, которые требуют большой концентрации или усилий уровня A-game первым делом с утра.

Это также может повлиять на ваше идеальное время пробуждения. Если у вас большая презентация в 9утром, постарайтесь проснуться как минимум за 60-90 минут, чтобы дать себе время, необходимое для того, чтобы проявить себя наилучшим образом. Если вы знаете, что вам нужно быть «включенным» каждый день в одно и то же время для работы, вы можете установить время пробуждения за 60–90 минут до этого. Это не значит, что ваша зона вялости не может быть продуктивной. Это идеальное время для менее требовательных задач, таких как проверка электронной почты или составление списка дел.

Хотя инерция сна естественна, вот как вы можете уменьшить продолжительность ее ощущения: 

• Получите немного естественного солнечного света: Это подавляет выработку мелатонина
• Сделайте зарядку: Даже быстрая прогулка может помочь 
• Выпейте чашку кофе ваш мозг
• Выпейте немного воды: Вы будете обезвожены после ночи сна 
• Держите дефицит сна на низком уровне: Чем больше вы недосыпаете, тем хуже вы будете чувствовать себя каждое утро.

Здесь мы рассказали о других способах справиться с утренней сонливостью.

 

Когда лучше всего ложиться спать?

Как только вы узнаете идеальное время для пробуждения, самое время подумать о времени сна. Это время, когда у большинства из нас есть наибольшая гибкость, но это также время, которое часто может пойти не так. Еще один эпизод чего-то на Netflix или немного больше прокрутки в Instagram может привести к тому, что мы не ложимся спать слишком поздно и, следовательно, не получаем нужного нам сна или спим намного дольше нашего идеального времени для пробуждения.

Вот что следует учитывать при планировании идеального времени сна: 

Помните о своей потребности во сне 

Когда вы знаете свою потребность во сне и идеальное время пробуждения, вы можете провести обратный отсчет, чтобы узнать, когда вам следует засыпать. Например, если ваше идеальное время для пробуждения — 7 утра, а потребность во сне — 8 часов 15 минут, вы должны засыпать в 22:45.

Подумайте об эффективности сна 

Но вы также должны учитывать эффективность сна. Это мера того, как долго вы на самом деле спите в постели. Он учитывает латентность сна (время, необходимое для засыпания) и фрагментацию сна (как часто вы просыпаетесь ночью). По этой причине вы должны добавить ко времени сна от 30 минут до часа, чтобы убедиться, что вы выспались столько, сколько вам нужно.

Стремитесь к окну выработки мелатонина 

Приложение RISE каждую ночь сообщает вам, когда нужно ложиться спать.

После захода солнца темнота является сигналом для вашего тела, чтобы повысить уровень мелатонина. Момент, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин, в научном сообществе сна называется началом выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). Мы используем это в приложении RISE, чтобы рассчитать ваше мелатониновое окно, примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг будет вырабатывать наибольшее количество мелатонина за всю ночь.

Если вы пропустите это окно — ляжете спать раньше или позже — вам будет сложнее заснуть и уснуть. Точно так же, если вы подвергаете свои глаза воздействию света за несколько часов до сна, вы задержите или вообще пропустите это окно, что снова затруднит засыпание и сон.

Вы можете каждый день проверять время своего мелатонинового окна в приложении RISE и стремиться заснуть в пределах этого окна.

Здесь мы рассмотрели больше советов о том, как найти лучшее время для сна.

 

Как заснуть в подходящее для меня время?

Приложение RISE может подсказать вам, когда выполнять определенные действия, улучшающие сон.

‍

Если вы заснете в нужное для вас время, вам будет легче проснуться утром в нужное время. Правильная гигиена сна — способ обеспечить это. Гигиена сна — это набор привычек сна, которые помогут вам легче засыпать и спать всю ночь. Но эти привычки возникают не только перед сном, они начинаются, когда вы впервые просыпаетесь.

Во-первых, сделайте все возможное, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было одинаковым (после того, как вы найдете то, что вам подходит для удовлетворения ваших потребностей во сне). Неустойчивый график сна может нарушить ваш циркадный ритм, что может истощить вашу энергию и подорвать преимущества удовлетворения ваших потребностей во сне.

Затем посмотрите на свой распорядок и окружающую среду, чтобы найти возможности оптимизировать гигиену сна.

Утренняя рутина

• Наслаждайтесь естественным светом, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина, предшественника вызывающего сон гормона мелатонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в мелатонин, который помогает вам заснуть.
• Совершите утреннюю прогулку или пробежку. Движение тела также может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм. Кроме того, дневные упражнения могут облегчить засыпание ночью.

Режим сна

• Уберите большую часть света (особенно синего света) за 90 минут до целевого времени сна. Вы можете сделать это, приглушив свет в своем доме и надев очки, блокирующие синий свет.
• Снизьте температуру тела, приняв горячую ванну или душ. Это может показаться нелогичным, но теплая вода заставит кровеносные сосуды у поверхности кожи расшириться. Когда вы выходите из воды, расширенные кровеносные сосуды подвергаются воздействию прохладного воздуха, и температура вашего тела падает.
• Превратите свою спальню в убежище для сна. Держите его прохладным (65-68 градусов). Держите его в темноте (используйте плотные шторы и маску для глаз). Не шумите (используйте генератор белого шума или беруши).
• Установите программу отдыха, начинающуюся за 90 минут до запланированного времени сна. Выпейте чашку чая без кофеина, послушайте успокаивающую музыку или прочитайте главу романа.
• Держитесь подальше от этих известных нарушителей сна, начиная с полудня или за несколько часов до сна: алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

Приложение RISE может подсказать вам точное время для выполнения определенных действий, таких как получение и избегание яркого света, прекращение употребления кофе и отказ от обильных приемов пищи.