Когда не спится что делать: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Почему мне не спится? — Столички

Ваш город Москва?

• Аптеки
• Каталог
• Скидки и акции
• Программа лояльности
• Вакансии
• Помощь
• Аренда
• Контакты
• COVID-19

21 июля 2021

«Кровать у меня неудобная, подушка — душная, одеяло — кусачее, никак не уснуть!» — жаловалась на бессонницу девочка Маша в известном мультфильме.

И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. 

Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют “сезоном бессонницы”. И, казалось бы, раз солнце задерживается над горизонтом дольше, то и спать можно меньше. Но, на самом деле, при систематическом недосыпе организм начинает работать на износ. 

Какой бывает бессонница?

Бессонница, или инсомния — достаточно распространенная проблема среди людей разного возраста и пола. В зависимости от ее течения выделяют три основных вида бессонницы:

1. Транзиторная (острая). Проблемы со сном длятся не больше недели. В большинстве случаев связана с сильным эмоциональным возбуждением вследствие неудачи или радостных событий (повышение на работе, влюбленность, ссора с близким человеком, экзамены и др.). При слишком чутком сне острая бессонница может возникнуть из-за внешних раздражителей: некомфортной температуры в комнате, духоте, свете, шуме. Также причиной могут быть нарушения режима сна и бодрствования, смена часовых поясов.
2. Кратковременная. Может лишить человека нормального сна от недели до месяца. Часто является следствием более серьезных стрессовых ситуаций (потеря близкого, переезд и др.). Также причиной могут быть хронические заболевания внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, кожные болезни и др.
3. Хроническая. Длится более месяца и, как правило, сопутствует какому-либо соматическому или психическому заболеванию. Кроме того, сильное расстройство сна может быть следствием употребления наркотических веществ, злоупотребления кофеином, приемом некоторых лекарственных препаратов.

Если уже несколько суток подряд вы плохо спите, стоит обратить на это особое внимание и при ухудшении ситуации обратиться к врачу.

Чем чревата бессонница?

Из-за недостатка сна начинает страдать весь организм. К числу проблем из-за бессонницы относятся:

• снижение работоспособности, концентрации внимания, проблемы с памятью;
• раздражительность, частые смены настроения;
• повышение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и невротических расстройств;
• нарушение обмена веществ.

Как победить бессонницу?

Для лечения инсомнии применяются как лекарственные, так и нелекарственные методы:

• соблюдение гигиены сна;
• психотерапия;
• физиотерапия, массаж;
• методики релаксации, дыхательные упражнения и др.

При острой бессоннице обычно специфическое лечение не требуется, достаточно устранения триггера, мешающего заснуть. Хронические и кратковременные формы бессонницы важно контролировать вместе с лечащим врачом. Специалист определит причину бессонницы и при необходимости назначит курс лекарственных препаратов седативного или снотворного действия. Это могут быть медикаменты растительного происхождения ( “Персен”, “Ново-Пассит” и др.), лекарства на основе мелатонина (“Меларитм”, “Мелаксен” и т.д.) или более серьезные рецептурные лекарственные средства. 

У препаратов имеются противопоказания. Назначать препарат и определять дозировку должен лечащий врач.

Гигиена сна: что это?

• При любых формах бессонницы важно соблюдать гигиену сна — комплекс мер для обеспечения регулярного и здорового сна.
• Соблюдайте режим. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Такая привычка поможет организму настроиться на сон вечером и легко просыпаться по утрам. Также желательно исключить дневной сон, особенно в вечернее время. 
• Используйте кровать по прямому назначению. Старайтесь не проводить время в постели в течение дня. Эта хорошая привычка поможет быстрее настроиться на сон при проблемах с засыпанием.
• Создайте атмосферу спокойствия. Вечером используйте менее яркое освещение. Избегайте стресса и умственной нагрузки: не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфонами и другими гаджетами хотя бы за час до сна. Если вам часто мешает посторонний шум, попробуйте использовать беруши.
• Обеспечьте комфорт. Быстрее заснуть поможет комфортная температура в спальне (не выше 21 градуса) и свежий воздух — обязательно проветрите помещение. Также крайне важно затемнить комнату перед сном для установления здорового цикла сна и бодрствования.
• Не ешьте на ночь. Это правило поможет не только не набирать лишних килограммов, но и быстро засыпать. После приема пищи организм начинает активно работать, а во время сна он должен отдыхать. Также перед сном не стоит пить алкоголь, курить, употреблять продукты и напитки с кофеином, принимать мочегонные препараты.
• Будьте активны в течение дня, но завершайте тренировки не позднее, чем за 2 часа до сна. Перед сном организм должен быть спокоен и расслаблен. 

Если соблюдение гигиены сна не помогает побороть бессонницу, обратитесь к врачу.

• Сон
• Здоровье

Популярное

Вам может быть интересно

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения и медицинских советов. Информация на этом блоке предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Не спится после коронавируса: почему у россиян возникают проблемы со сном | Статьи

В рамках исследования последствий коронавируса российские врачи обратили внимание на новую тенденцию. Пациенты, которые перенесли COVID, обращаются с жалобами на проблемы со сном. «Известия» выяснили, в чем причина, как она связана с заболеванием и каким образом победить бессонницу.

Почему после COVID появляются проблемы со сном

Если до пандемии россияне записывались на прием к сомнологам в основном по поводу храпа, то сейчас бессонница превалирует как у детей, так и у взрослых.

Тенденцию констатировала глава сомнологической службы Елена Царева.

— Установлено, что коронавирус повреждает сосуды всего организма, а также вызывает воспаление вокруг областей, через которые в норме происходит обмен питательными веществами и газообмен. В результате питание происходит хуже. Это может обуславливать функциональные изменения в головном мозге, которые проявятся нарушением сна. Четкий механизм этого учеными пока не описан, — рассказал «Известиям» Максим Новиков, врач-сомнолог АО «Медицина» (Клиника академика Ройтберга).

Не спится после

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Врач по итогам изучения многочисленных исследований контактирует: нарушения сна во время пандемии COVID-19 стали более распространены. «Они возникали как в обществе в целом, так и среди заболевших, а также сохранялись в постковидном периоде.

Проводились опросы пациентов и через 110 дней, и через 186 дней после выписки из стационара. В обоих случаях примерно у 38% опрошенных наблюдаются нарушения сна. Почему, мы можем только предполагать», — отмечает Новиков.

— Вирус SARS-CoV-2 воздействует на нервную ткань и, возможно, действительно вызывает изменения на клеточном уровне, что приводит к расстройствам сна, — рассказала «Известиям» Светлана Трищенкова, оториноларинголог, сомнолог клиники «РЖД-Медицина» имени Н. А. Семашко.

По ее словам, врачи в последнее время стали чаще сталкиваться с жалобами пациентов на плохой сон, частые пробуждения и панические атаки среди ночи, удушье.

Трищенкова отметила, что однозначного ответа относительно причин ученые пока не дают, но увеличение обращений от пациентов, переболевших коронавирусом, действительно фиксируют.

По мнению специалиста, большое значение имеет изменение образа жизни человека — продолжающаяся дистанционная работа.

— В офис рано утром вставать не надо, то есть можно и до двух ночи посмотреть фильм, выпить алкогольный напиток. Соответственно, проснуться попозже. Конечно, такое поведение не приводит к здоровому и полноценному сну, — отмечает сомнолог Светлана Трищенкова.

Не спится после

Фото: Depositphotos/edmond77

Максим Новиков дополняет: «Многие люди [в период самоизоляции, болезни] находились в стрессе из-за риска потерять работу. У кого-то была такая занятость, когда и не выйти на нее не получалось, и нельзя работать дистанционно. Они переживали из-за того, что снизился бюджет, как им жить дальше, как сохранить бизнес, будет ли их востребованность на рынке труда — еще один уровень стресса».

Отдельно, считает врач-сомнолог АО «Медицина», следует сказать про нарушение сна у медработников. Многие из них стали работать в сменах, выросла интенсивность труда, повысился эмоциональный градус контакта с пациентами.

Те, кто по накатанной на удаленке или вынужденно из-за своего рода деятельности нарушает режим, могут быть подвержены тревожным расстройствам.

— Мы два года живем в длительном стрессе. Постоянные новости о заболеваемости коронавирусной инфекцией, высокой смертности, масса других негативных сообщений, которые транслируется в СМИ ежедневно… Эта токсичная информационная среда способствует повышению тревоги среди населения, которая со временем может переходить в депрессию. Все психологические состояния отражаются на качестве нашего сна. Проявляться могут в сложности засыпания, непривычно ранних пробуждениях и невозможности потом долго заснуть, — отмечает Трищенкова.

Советы врачей по нормализации сна

Сомнолог клиники «РЖД-Медицина» имени Н. А. Семашко Светлана Трищенкова и Наталья Белозерова, ассистент кафедры профессиональной патологии и производственной медицины ФГБУ НПО РМАНПО Минздрава России, уверены: можно улучшить сон и без лекарств. Они дали советы россиянам по его нормализации в период пандемии и после перенесенного коронавируса.

Первый и главный. «Соблюдать режима сна и бодрствования. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время и в выходные, и при дистанционной работе», — говорит Трищенкова.

— Наиболее эффективный сон тот, который начинается в первую половину ночи с 22:00–23:00. В это время больше всего глубоких фаз сна, когда отдыхает тело. Под утро уже больше быстрого сна, когда отдыхает мозг и идет «переваривание» полученной за день информации и формирование наших впечатлений, — отметила в комментарии «Известиям» Белозерова.

Второе. Пересмотреть свою диету. «Продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, сладкая газировка), алкоголь, легкоусвояемые углеводные продукты с повышенным содержанием сахара не следует употреблять за несколько часов до сна. Кофе и крепкий чай — за 8 часов», — отмечает Светлана Трищенкова.

Не спится после

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky

Третье. Поддерживать физическую активность. По словам сомнолога клиники «РЖД-Медицина», нужно стараться больше находиться на свежем воздухе, гулять, заниматься спортом. Но активные нагрузки (занятия в спортзале) лучше осуществлять до 17:00. Тренировки в 20:00 и позже будут возбуждать нервную систему и, наоборот, провоцировать сложности при засыпании.

Четвертое. За час до сна не смотреть телевизор, не пользоваться смартфоном, планшетом, компьютером. «Излучение монитора имеет синий спектр излучения, что препятствует выработке мелатонина — гормона сна», — отмечает Трищенкова.

Пятое. Проветривать помещение. «Температура в спальне должна быть не выше 22–24 градусов. Подберите себе удобные подушку и одеяло, постельное белье из натуральной ткани», — указывает Светлана Трищенкова.

Наталья Белозерова указывает, что можно и прохладнее: «Оптимальной считается температура +16°С. Доказано, что человек быстрее и крепче засыпает на гелиевом матрасе. Это происходит потому, что организм быстрее охлаждается и человек быстрее засыпает, и сон у него более глубокий. Такое исследование проводилось в Лаборатории сна в клинике Шарите (Германия)».

Шестое. В помещении для сна должна быть абсолютная темнота. «То есть после того, как вы погасли свет и задернули шторы, до кровати вы идете практически на ощупь. В комнате должно быть минимальное количество маячков на розетках, светодиодов, светящихся часов. Если ночью вы случайно проснулись, ни в коем случае не надо смотреть на время», — советует Белозерова.

Седьмое. Заводить будильник. «Человек, может, и проснется вовремя, но уровень стрессовых гормонов (кортизола) окажется выше. Из-за готовности проснуться начнете переживать, что проспите, а значит, сон наступит более поверхностный и вы меньше отдохнете», — утверждает ассистент кафедры профессиональной патологии и производственной медицины ФГБУ НПО РМАНПО Минздрава России.

— Тем людям, которые сбили свой график сна, засыпают глубокой ночью, просыпаются чуть ли не в послеобеденное время, сейчас нужно вернуться к своему обычному образу жизни. Я советую делать акцент не на засыпании, а на пробуждении: раз в несколько дней смещать время на полчаса раньше. Организм физиологически захочет добрать время сна и сонливость будет наступать раньше. Если вы привыкли засыпать в час ночи, а сейчас хотите стабилизировать режим, ложиться в 22:00 и ворочаться до часу ночи — плохо. Идти в кровать нужно в то время, когда возникает сонливость. Можно позаниматься своими делами, почитать книжку, но не в постели, — отмечает Белозерова.

По ее мнению, если человек попробовал все эти методики и ничего не помогло, необходимо обратиться к врачу.

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Проблемы со сном могут не давать подросткам спать по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, плохо учатся в школе или занимаются спортом. Они могут чувствовать себя подавленными, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, чаще попадают в автомобильные аварии.

Почему подростки плохо спят?

Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Не нужно быть гением математики, чтобы понять, что если вы встанете в школу в 6 утра, вам придется лечь спать в 10 вечера. чтобы выспаться. Но многие подростки не могут заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему графику.

В подростковом возрасте внутренние часы сна перенастраиваются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин ночью позже, чем мозг детей и взрослых. Так, подросткам сложнее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна-бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» 9.0010 .

Это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, из-за чего сон становится еще труднее.

У многих людей бессонница — проблемы с засыпанием или сном. Затруднить сон могут самые разные причины, в том числе:

• чувство дискомфорта или тошнота (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
• некомфортная среда для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
• стресс или тревога, например беспокойство по поводу школы, отношений или домашних проблем
• проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• некоторые медицинские проблемы
• некоторые лекарства
• плохой сон

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием. Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, пора поговорить с врачом.

Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

У некоторых подростков может быть:

• расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания ног и рук ночью
• синдром беспокойных ног: позывы двигать ногами, преимущественно ночью. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство в течение ночи. В течение дня они чувствуют себя уставшими, раздражительными, у них могут быть проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне — это кратковременная остановка дыхания во сне. Тот, у кого он есть, может храпеть, шумно дышать, ворочаться и сильно потеть по ночам. Из-за того, что им не хватает спокойного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к обучению, вниманию, поведению и проблемам с сердцем.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и затруднить засыпание. Наиболее распространенными триггерами частых ночных кошмаров являются стресс или тревога. Другие вещи, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя, а также недостаток сна.

Лунатизм

Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые также ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или находится в состоянии стресса.

Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, возвращаются в постель самостоятельно и не помнят лунатизма. Старайтесь не будить лунатика, потому что это может напугать его. Вместо этого мягко направьте их обратно в постель.

Нарколепсия

Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто появляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня. Они могут почувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут терять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны во время сна или пробуждения. Они часто плохо спят ночью и часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ во сне, когда он делает что-то вроде вождения.

Как улучшить сон?

Если вы не высыпаетесь ночью, обратите внимание на свой режим сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно вставать утром, отсчитайте оттуда как минимум 8 часов. Старайтесь придерживаться графика как можно точнее, даже в выходные.

Вот несколько советов, как улучшить сон:

• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
• Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и портативные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Подумайте о зарядке телефонов за пределами комнаты.
• Попробуйте расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
• Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) ближе к вечеру и вечером.
• Делайте регулярные физические упражнения (но не перед сном).
• Если вы очень устали в течение дня, вздремните немного (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или считаете, что достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое тревога во сне?

Тревога сна – это страх или беспокойство по поводу сна. Вы можете бояться, что не заснете или не сможете продолжать спать. Некоторые люди также имеют отчетливую фобию или страх перед сном, называемую сомнифобией. Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревога, часто идут рука об руку. Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или не спать. Точно так же, если у вас расстройство сна, вы можете чувствовать тревогу или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых. Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может показаться, что это бесконечный цикл.

У кого возникает тревога во сне?

Бессонница может возникнуть у взрослых, подростков и детей. Вы можете быть более склонны к развитию беспокойства ночью, если у вас есть расстройство сна, такое как:

• Бессонница.
• Нарколепсия.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Ночное апноэ.
• Лунатизм.

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиться ночная тревожность:

• Тревожные расстройства.
• Биполярное расстройство.
• Депрессия.
• Наркомания или алкоголизм.
• Паническое расстройство.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
• Шизофрения.

Насколько распространена тревога во сне?

Тревога является наиболее распространенным расстройством психического здоровья в США, от которого страдают около 40 миллионов человек. Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает тревогу во сне?

Беспокойство — естественная часть человека. Мы должны чувствовать страх или беспокойство в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническая тревожность, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство. Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может затруднить расслабление вашего тела. У вас могут возникнуть трудности с засыпанием. Если вы заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в крови недостаточно гормонов щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM). Это фаза сна, когда вы, как правило, видите яркие сны. Если вы испытываете тревогу, сны могут быть тревожными или превращаться в кошмары, которые вас будят.

Точно так же, как тревога влияет на сон, сон влияет на тревогу. Тревога сна является общей характеристикой бессонницы, при которой человек начинает испытывать беспокойство в течение дня и вечера по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, вы можете испытывать изменения в поведении, в том числе:

• Чувство подавленности.
• Неспособность сосредоточиться.
• Раздражительность.
• Нервозность.
• Беспокойство.
• Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические последствия беспокойства перед сном могут включать:

• Проблемы с пищеварением.
• Быстрый сердечный ритм.
• Быстрое дыхание.
• Потливость.
• Напряженные мышцы.
• Дрожь.

У некоторых людей также бывают ночные приступы паники. Паническая атака — это внезапный, сильный всплеск сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто будят вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется тревога во сне?

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр, просмотрит вашу историю болезни и оценит ваши симптомы. Вам могут задать такие вопросы, как:

• Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
• Всегда ли вы беспокоитесь перед сном?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Как часто вы просыпаетесь ночью?
• Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревоги сна?

В некоторых случаях ваш врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас расстройство сна. Исследование сна, также называемое полисомнографией, представляет собой тест, при котором вы остаетесь на ночь в лаборатории сна. Ваш лечащий врач оценивает работу вашего организма во время сна, проверяя:

• Уровень кислорода в крови.
• Положение тела.
• Дыхание.
• Электрическая активность в вашем мозгу.
• Движения глаз.
• Частота сердечных сокращений и ритмы.
• Движения ног.
• Стадии сна.
• Храп или другие шумы, которые вы издаете во сне.

Управление и лечение

Как лечится тревога во сне?

Существует множество способов справиться с тревожностью сна, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Здоровый сон (гигиена сна).
• Лекарства.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит тревогу сна?

КПТ — это форма психотерапии или разговорная терапия. Она учит вас, как изменить свое поведение, изменив способ мышления. Это обычное лечение для людей с тревогой. Особая форма когнитивно-поведенческой терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBTI), направлена ​​на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

• Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают беспокойство или затрудняют сон.
• Лучше понять, как сон и тревога влияют на ваш мозг и остальные части тела.
• Изменить негативные или неточные представления о времени сна или сне.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь учит вас контролировать функции вашего тела. Вы научитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и концентрировать внимание. Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или может дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, для выполнения дома.

Как здоровый сон может помочь справиться с беспокойством во сне?

Привычки сна или гигиена сна — это ваши действия перед сном, которые могут повлиять на ваш сон. Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут мешать вам заснуть или продолжать спать.

Некоторые распространенные способы улучшить гигиену сна включают:

• Не пейте перед сном много жидкости, особенно алкоголя.
• Займитесь расслабляющими делами перед сном, например, помедитируйте или послушайте мягкую спокойную музыку.
• Не употребляйте кофеин ближе к вечеру или вечером.
• Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Если вы не заснете в течение 20 минут, встаньте с постели.
• Убедитесь, что ваша спальня комфортная, тихая и с мягким освещением.
• Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, не смотрите телевизор и не работайте в постели.
• Поставьте перед собой цель спать не менее семи часов каждую ночь.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна.
• Старайтесь не есть прямо перед сном. Если вы голодны, съешьте легкий перекус и не ешьте много.

Как с помощью лекарств можно лечить тревогу во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарство для лечения беспокойства или других психических расстройств. Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать. Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим лечащим врачом. Многие снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать привыкание. Не начинайте принимать какие-либо лекарства от беспокойства или сна без наблюдения вашего лечащего врача.

Профилактика

Как я могу предотвратить беспокойство сна?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

• Здоровое питание.
• Регулярные физические упражнения.
• Соблюдайте правила гигиены сна.
• Прием лекарств от психических расстройств или нарушений сна по назначению врача.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с тревогой сна?

Большинство людей могут успешно справиться со своим беспокойством во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые методы лечения, такие как медикаментозное лечение или когнитивно-поведенческая терапия, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными. Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не работает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут по-разному влиять на ваше тело. Тревога сна повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

• Диабет.
• Сердечный приступ.
• Болезнь сердца.
• Сердечная недостаточность.
• Высокое кровяное давление.
• Аритмия (нерегулярное сердцебиение).
• Ожирение.
• Инсульт.

Жить с

Как мне облегчить жизнь с тревогой по поводу сна?

Беспокойство или проблемы со сном могут повлиять на каждый аспект вашей жизни, от производительности на работе до взаимодействия с другими людьми. Поговорите о беспокойстве со сном с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими. Группы поддержки также могут связать вас с сообществом людей, имеющих схожий опыт.

Записка из клиники Кливленда

Тревога сна — это чувство страха или стресса по поводу засыпания или продолжительного сна. Проблемы со сном и расстройства психического здоровья, такие как тревожность, тесно взаимосвязаны. Одно часто может сделать другое хуже, так что это может показаться бесконечным циклом. Но тревога и проблемы со сном поддаются лечению.