Кто такой прокрастинатор: Кто такой прокрастинатор? | Журнал Вестник Психологии

Что такое прокрастинация и кто такой прокрастинатор?

В жизни каждого человека были ситуации, когда хотелось отложить какое-то важное дело на потом. Как бы «позабыть» о нём. Заняться совершенно бессмысленными и бесполезными задачами. При этом испытывая при этом тревогу и беспокойство.

Такое «отлынивание» имеет своё название, и довольно распространено в современном обществе. Особенно с появлением интернета, мобильных устройств и прочих гаджетов, отвлекающих внимание. Поэтому прокрастинация актуальна практически для каждого жителя планеты, и мы попробуем разобраться, почему она возникает, и какие виды существуют. 

Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел. Приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам 

Прокрастинатор — это такой человек, который находит вполне логичные и убедительные причины своей бездеятельности.  

Считается, что в мире примерно 20% населения страдает «синдромом завтра». Оно не передаётся по наследству, а является приобретённым, что даёт надежду на избавление от него. 

Источник: fotostrana.ru 

Откладывание на потом было знакомо уже древним египтянам. Об этом свидетельствуют обнаруженные в пещерах иероглифы. Их смысл заключался в том, что отсрочка может быть с двумя видами последствий. 

Негативными, то есть, зря откладывал выполнение, теперь возникла масса проблем. 

Позитивными – хорошо, что не успел приступить, иначе зря потратил бы силы и время. 

Немного позже появился и сам термин, состоящий из двух частей. Предлога pro, который переводится, как «вперёд», и слова crastinus, то есть «завтрашний». По утверждению историков, это случилось в Древнем Риме, и описывало состояние политиков, либо же военных мужей. Многие никак не спешили принимать решение и приступать к каким-либо действиям. Предпочитая находиться в ожидании, пока само собой всё разрешится. 

Источник: cassiestephens. blogspot.com 

Позже феномен прокрастинации получил известность в 1682 году во время проповеди Энтони Уокера. Он привнёс в это понятие немного лени, и объявил грехом. В 1956 году шутки ради, Лес Ваас организовал Клуб Прокрастинаторов. Только вот встречу несколько раз переносил, и, в конце концов, она так и не состоялась.  

Почему она возникает? 

1. Основная причина банальна – человеку просто не интересно какое-то занятие или работа в целом.

Невозможно ведь, постоянно удерживая напряжение, заставлять себя что-то делать, не получая совершенно никакого от процесса и результата удовлетворения, радости и насыщения. Наиболее неприятное наше подсознание пытается отложить, как бы защищая психику от негатива. Но это действие, к сожалению, приводит к противоположному эффекту. 

2. Также даёт о себе знать неспособность личности распределять приоритеты, выделять цели и предвосхищать последствия, будь они положительными или отрицательными. 

3. Неосознанность.

То есть, когда человек не имеет понятия о том, зачем живёт, к чему стремится и чего вообще хочет. От этого он будто плывёт по течению, не имея чёткой цели и курса, прибиваясь то к одному берегу, то к другому.  

4. Безответственность также порождает возникновение этого феномена.  

5. Наиболее весомые причины прокрастинации – страх и фобии.

Причём совершенно разные, будь то боязнь неудачи, либо же критики, перемен и даже боли. Ведь, по факту, человеку порой проще привыкнуть к условиям, которые его абсолютно не устраивают, и причиняют неудобства, чем взять и изменить их.  

6. Недостаток ресурсов, сил, знаний или энергии.

Отчего индивид не решается приступать к важному делу, понимая заранее, что не справится с ним. 

7. Порой мешает перфекционизм, выставляющий требования делать всё идеально и без малейшей промашки.

Как вы знаете, идеальность чаще является мифом, совершенно недостижимым. Вследствие чего человек принимает решение бездействовать, заранее понимая бессмысленность любой попытки приступить к выполнению поставленной задачи.   

8. Отсутствие мотивации.

К примеру, если заработная плата слишком низкая, как вы думаете, будет ли желание у сотрудника выкладываться? Чем меньше у него рабочей ответственности, тем менее значимым он будет себя ощущать, и как результат – ничегонеделание. Да и смысла нет стараться что-то сделать, если он не понимает, зачем ему это надо, поэтому будет всячески отвлекаться. 

9. И, конечно же, неумение эффективно управлять своим временем. Наука тайм менеджмента не всем известна, отчего и проблемы. 

10. Бессонница.

Стоит не поспать нормально пару ночей, как сбиваются биологические ритмы, восстановить которые потом не так просто, что в дальнейшем вызывает бессонницу и даже депрессию. 

В силу того, что индивид не решает какие-то задачи, или уделяет им совсем поверхностное внимание, это приводит к не успешности и нереализованным потребностям. Которые в свою очередь вызывают неудовлетворение жизнью и её низкое качество. 

Источник: vseglisty.ru 

Виды прокрастинации: 

В 1993 году социальный психолог Стэнли Милграм, при участии коллег провел исследования, в ходе которых было выявлено такие виды этого феномена: 

1. Бытовой, его ещё называют ежедневным. Это отлынивание от задач, которые необходимо выполнять на постоянной основе, допустим, мытьё посуды или уборка. 

2. В принятии решений. Это нежелание брать на себя ответственность, так как зиждется надежда, что всё разрешится как-то само собой, отчего индивид находится в «подвешенном» состоянии, ожидая завершения возникшего вопроса, или истечения срока его актуальности. 

3. Невротический немного схож с предыдущим видом. Только в этом случае откладываются решения значимые, которые окажут влияние на всю последующую жизнь.  

4. Компульсивный. Это постоянное позднее реагирование на возникшие сложности и задачи. Является одной из особенностей поведения человека. 

5. Академический связан с обучением. То есть отсрочка выполнения курсовых, дипломных работ. Изучение необходимого материала непосредственно накануне экзамена или зачёта и прочее.  

Прокрастинация – это целое искусство

Ведь понимание того, насколько неприятными могут оказаться последствия бездействия, не мешает таким людям верить в чудо. Именно они являются оптимистично настроенной частью населения планеты. 

Неумение качественно организовывать свою деятельность сказывается и на других сферах жизни человека. Он просто не в состоянии выдерживать границы, контролировать себя и соблюдать дисциплину. Отчего вполне легко попадает в зависимость.  

Самым излюбленным видом самообмана является формулировка: «Я сделаю это завтра». Существуют даже шутки по поводу понедельников, которые никак не настают. 

По факту, в психологии «синдром завтра» является серьёзной психологической проблемой. С которой, в принципе, можно справиться. Берегите себя, и решайте проблемы по мере их появления. Так вы будете намного здоровее и спокойнее! 

Материал подготовила Александра Смирнова

Что такое прокрастинация и кто такие прокрастинаторы?

Содержание

• Признаки прокрастинации
• Прокрастинация и перфекционизм
• Причины появления
• Проблема прокрастинации
• Лечение

Каждый хотя бы раз в жизни откладывал дела на завтрашний день, а потом впопыхах выполнял работу. Но есть люди, которые делают так всегда, они не начинают вовремя и оставляют все на последний момент. Нам кажется, что они ленивы и думают только о себе. Но на деле такое поведение считается психологическое проблемой, у которой есть научное название – прокрастинация.

Признаки прокрастинации

Различить прокрастинатора и ленивого человека можно, если пристально понаблюдать за ним некоторое время. Лентяи не думают браться за доверенное дело и просят выполнить других. А люди, о которых пойдет речь в статье, имеют психологический барьер, через который не могут переступить.

Итак, признаки прокрастинации:

• человек откладывает дело, обосновывая это тем, что ему нужно сначала попить чай, покурить, сходить в магазин, причесаться. Он найдет миллион причин переложить работу на завтра;
• когда прокрастинатор срывает сроки, то находит оправдания в независящих от него обстоятельствах;
• чувство вины, что он подвел начальство или друзей, отражается на дальнейшей работе. На результат влияет и неуверенность в собственных силах;
• осознание проблемы – это отличительная черта прокрастинатора. Лентяй не признается в своих недостатках;
• из-за того, что люди откладывают дела до последнего, у них постоянный аврал на работе и дома, что вызывает чувство тревоги и стресс;
• в состоянии прокрастинации человек тратит энергию на ненужные занятия, в результате чего у него не остается сил на выполнение дел.

Если подобные признаки присутствуют у родственников, близких людей или у вас, то следует незамедлительно начинать от них избавляться. В противном случае прокрастинация обернется серьезными проблемами.

Прокрастинация и перфекционизм

Эти два противоположных понятия тесно связаны между собой.

Покрастинация – это не лень, как мы привыкли думать. Это психологическая проблема, мешающая жить, работать, общаться

И причиной часто является синдром отличника – желание делать все без единого изъяна.

Как утверждает статистика, большинство прокрастинаторов являются перфекционистами, только они не знают об этом, так как не имели возможность выполнить все «в лучшем виде». Постоянное желание отложить дела на потом не давало им раскрыть потенциал и проявить себя.

Общие черты прокрастинации и перфекционизма:

• неуверенность в себе;
• потеря времени из-за несущественных дел;
• боязнь сделать первый шаг;
• неумение укладываться в отведенный срок;
• наличие множества отвлекающих факторов;
• неумение управлять своим временем.

Подумайте, не страдаете ли вы прокрастинацией из-за того, что желаете сделать работу в лучшем виде, но не верите в свои способности. Если это так, то проблема намного глубже, чем думаете.

Причины появления

Откладывание дел на завтра – это проблема приобретенная. Поэтому она имеет конкретные причины, которые нужно устранять. В противном случае, что бы вы не делали, желание сидеть сложа руки не оставит вас в покое.

Причины прокрастинации:

• Незаинтересованность в деле. Если человеку скучно и не интересно сидеть на лекции, то он не заставит себя учиться. Работа, которая не приносит удовольствия в тягость и откладываться до последнего момента.
• Неумение определять главные и второстепенные задачи. Желание отдохнуть или посмотреть любимый сериал пересиливает осознание того, что нужно работать.
• Отсутствие мотивации. Если человек не понимает, для чего ему изучать английский язык, ходить на курсы по моделированию, решать задачи по физике, то он увиливает от бесполезных занятий.
• Страх ответственности. Нежелание приниматься за работу появляется от того, что человек не уверен в том, что оправдает надежды окружающих, боится показаться неумехой.
• Перфекционизм. Нерешительность связана с долгим обдумыванием задачи и составлением плана.
• Отсутствие необходимых знаний и боязнь ответственности.
• Неумение принимать решения заставляет человека откладывать дело.

Психологи и психиатры уделяют много времени изучению этого феномена и уже добились успехов в лечении. Поэтому, если самостоятельные попытки не приносят успеха, не бойтесь обращаться за квалифицированной помощью.

Проблема прокрастинации

Каждому знакомо то чувство, когда хочется отложить дела и заняться приятным времяпровождением. Можно дать слабину, но вскоре приняться за работу, так как существует чувство ответственности. Но есть личности, которых это желание не покидает никогда, и они вновь тратят время впустую, а потом в последний момент делают работу кое-как.

Это уже является психологической проблемой, и у нее есть несколько разновидностей:

• бытовая прокрастинация. Нежелание выполнять обязанности по дому: наводить порядок, готовить, вытирать пыль. Эти дела навевают тоску и безысходность;
• прокрастинация в принятии решения. Это касается тех, кто не устраивается на работу, откладывает подготовку к поступлению в ВУЗ, боится изменить жизнь;
• невротическая прокрастинация. Этот вид расстройства связан с психологическим состоянием человека. Если он не умеет бороться со стрессом, снижать тревожность, лечить депрессию, то не может сконцентрироваться на деле;
• компульсивная прокрастинация. Чаще встречается в подростковом возрасте и основана на протесте личности. Возникает, когда человека заставляют делать то, чего он не хочет;
• прокрастинация в учебе. Нежелание выполнять задания, ходить на лекции, писать рефераты, сдавать зачеты.

Как бы прокрастинация не казалась безобидной привычкой, это серьезное психическое расстройство, которое приводит к нежелательным последствиям. Если с ней не бороться, то появятся психические и физические проблемы.

Когда человек делает работу в последний момент, на организм приходится большая нагрузка. Давящее чувство ответственности, понимание того, что времени не хватает, занятия без перерывов на отдых и перекус истощает организм, и он ослабевает. Мозг, находясь в напряжении, переутомляется, появляется невнимательность.

Результат от такой работы не будет удовлетворительным. Чтобы дальше не продолжать жить в таком режиме, принимайте меры, а лучше, обращайтесь к специалисту.

Лечение

Борьба с прокрастинацией начинается с принятия проблемы. Если вы осознали, что так дальше жить нельзя, это уже половина дела. Вам остается только следовать советам психологов.

Лечение прокрастинации:

• С этого дня каждое утро начинайте с выполнения задания, которое вам меньше всего по душе. Это может быть заполнение отчетов, наведение порядка на рабочем месте, прочтение лекций, все, что вызывает неприязнь. Когда с делом будет покончено, у вас появиться гордость за себя и облегчение от выполненной работы.
• Не жалейте себя. Это чувство не приводит ни к чему, кроме самобичевания. Оно тормозит развитие личности и ведет к деградации.
• Не поддавайтесь эмоциональным порывам. Привычка проверять почту и сообщения в соцсетях отвлекает, и вы упускаете время. Выделите для таких дел 10 минут в утреннем и вечернем перерыве. В это время выпейте чай, кофе, посидите в интернете, поговорите по телефону.
• Не зацикливайтесь на одном деле. Иногда человек не доделывает начатое, потому что не знает, чем заняться потом. Поэтому запишите важные цели, которые нужно достигнуть, и пополняйте этот список.
• Вспомните, о чем мечтали еще год назад, но так и не приступили к выполнению. Подумайте, каких высот бы уже добились. Поэтому хватит оттягивать с походом в спортзал или изучением иностранного языка, чтобы еще через год не жалеть о зря прожитом времени.
• Если вы не знаете с чего начать, то приступите к главному. Это поможет организовать план работы, понять, чему уделить время и вникнуть в суть задачи.
• Если на вас свалилось слишком много дел, то составьте список, начиная с важных.
• Не ставьте перед собой невыполнимых задач. Если от вас требуется написать реферат, не замахивайтесь на научную работу. Пишите четко по теме и в заданном объеме. Перфекционизм только мешает добиваться заветных целей.
• Если вы уже долгое время откладываете рабочие обязанности на потом, то стоит задуматься о смене рода деятельности. Если работа не приносит удовольствия и опускаются руки с самого утра, смените профессию.
• Прокрастинация отнимает много времени и энергии, поэтому не забывайте об отдыхе и развлечениях.

Откладывание дел на потом – это первый признак прокрастинации. Если вы заметили за собой эту слабость, то избавляйтесь как можно скорее. Не давайте апатии, страхам и сомнениям управлять вами и мешать в достижении заветных целей.

Прокрастинация — Центр академических навыков

Обсуждение

Прокрастинация — это сложное психологическое поведение, которое в той или иной степени затрагивает всех. С некоторыми это может быть незначительной проблемой; для других это источник значительного стресса и беспокойства. Прокрастинация лишь отдаленно связана с тайм-менеджментом (прокрастинаторы часто точно знают, что они должны делать, даже если они не могут этого сделать), поэтому очень подробные расписания обычно бесполезны.

 

---

Характеристики

Прокрастинатор часто очень оптимистичен в отношении своей способности выполнить задачу в сжатые сроки; это обычно сопровождается выражением уверенности в том, что все под контролем. (Поэтому нет необходимости начинать.) Например, он может предположить, что на написание статьи уйдет всего пять дней; у него пятнадцать дней; есть много времени; не нужно начинать сейчас. Время идет, убаюканное ложным чувством безопасности. В какой-то момент он пересекает воображаемое время начала и вдруг понимает: «О нет! — Я не контролирую ситуацию! Недостаточно времени!»

В этот момент значительные усилия направлены на выполнение задачи, и работа продолжается. Этот внезапный всплеск энергии является источником ложного ощущения, что «я хорошо работаю только под давлением». На самом деле, на данный момент вы делаете успехи только потому, что у вас нет выбора. Ваша спина к стене, и нет никаких альтернатив. Прогресс есть, но вы потеряли свою свободу.

Прокрастинация — вор времени.

— Эдвард Янг (1683-1765)

Едва выполненная в срок статья может получить довольно хорошую оценку; после чего студент испытывает смешанные чувства: гордость за достижения (своего рода), презрение к профессору, который не может распознать некачественную работу, и чувство вины за незаслуженную оценку. Но конечным результатом является подкрепление: прокрастинатор положительно вознаграждается за свое плохое поведение. («Посмотрите, какая у меня хорошая оценка!») В результате контрпродуктивное поведение повторяется снова и снова.

Положительное поощрение за опоздание (хорошая оценка) является основной причиной продолжительного промедления.

---

Другие характеристики

Низкая уверенность в себе

Прокрастинатор может бороться с чувством низкой уверенности в себе и низкой самооценкой. Он может настаивать на высоком уровне производительности, даже если он может чувствовать себя неадекватным или неспособным на самом деле достичь этого уровня.

Я слишком занят

Промедление может быть использовано, чтобы привлечь внимание к тому, насколько он занят. «Очевидно, что я не могу сделать то-то и то-то, потому что мои дела так сложны и так требовательны. Вот почему я опаздываю и т. д.». Прокрастинатор может даже потратить значительное время на обоснование своих причин, время, которое можно было бы потратить на выполнение работы.

Упрямство

Промедление может быть использовано как выражение упрямства или гордыни: «Не думай, что ты можешь помыкать мной. Я сделаю это, когда буду в порядке и готов».

Манипуляция

Прокрастинация может использоваться для контроля или манипулирования поведением других. «Они не могут начать, если меня не будет». Посмотрим правде в глаза: преднамеренная задержка сводит других с ума.

Как справиться с давлением

Прокрастинацию часто действительно трудно искоренить, поскольку промедление стало методом преодоления повседневного давления и переживаний.

Очевидно, что если один вылечится, другие будут предъявлять к вам новые требования и ожидания. Легче иметь предлог, откладывать, откладывать.

Разочарованная жертва

Прокрастинатор часто чувствует себя жертвой: он не может понять своего поведения или почему он не может выполнить работу, как другие. Все это — разочаровывающая загадка. Причины его поведения скрыты от него.

Наверх

Преимущества преодоления прокрастинации

Каковы преимущества преодоления прокрастинации? Душевное спокойствие, чувство силы и цели, здоровое чувство ответственности за свою жизнь. В то время как прокрастинация заставляет вас чувствовать себя слабым, бесполезным и беспомощным, взяв на себя ответственность за свою жизнь, вы почувствуете себя сильным, компетентным и способным. Вы почувствуете большую личную свободу!

Вернуться к началу

Четыре 

Простые  Причины промедления

1. Трудные  — задача кажется сложной; мы естественным образом склонны избегать трудных вещей в пользу тех, которые кажутся нам легкими.
2. Отнимает много времени  — задача займет большие блоки времени, а большие блоки времени недоступны до выходных.
3. Отсутствие знаний или навыков  — никто не хочет делать ошибки, поэтому подождите, пока вы не научитесь, прежде чем начинать.
4. Страхи  — все узнают, как ты облажался.

Простое лекарство? Делайте все наоборот. Скажите себе: это не так сложно, это не займет много времени, и я уверен, что знаю, как это сделать, или что я могу научиться, пока делаю это. И всем наплевать, потому что все заняты своими проблемами.

Вернуться к началу

Четыре 

Комплекс  Причины промедления

1. Перфекционизм  — Нереально высокие ожидания или стандарты. Все должно пройти совершенно правильно. Оно может быть либо навязанным, либо самонавязанным. Перфекционист много критикует и мало хвалит.
   • Это создает высокую степень неудовлетворенности и разочарования, потому что редко получается что-то, что было бы полностью приемлемо с первого раза. Перфекционист придирается к этому до смерти.
   • Перфекционист может отложить начало проекта, потому что он чувствует себя перегруженным огромным количеством энергии, необходимой для критики и придирки к чему-либо, и всем разочарованием, которое это вызовет в процессе.
   • Слова должны, должны, должны часто встречаться в разговоре человека. (Я должен получить пятерки; я должен сделать все правильно с первого раза и т. д.) «Если ты не можешь сделать это правильно, не делай этого вообще».
   • Желание иметь все идеально идеально может маскировать проблемы с самооценкой и уверенностью в себе.

   Способ устранения:

   • Попробуйте убедить себя, что эта попытка или версия будут достаточно хороши
   • Постарайтесь похвалить то, что вы сделали
   • Невозможно искоренить все ошибки
   • Вы, несомненно, уже нашли все фатальные ошибки
   • Напомните себе, что великие писатели, поэты, художники в то или иное время завершили свое дело; поэтому можно будет сказать, что и у вас тоже все готово.
2. Гнев/Враждебность  — Если мы кем-то недовольны, мы часто отказываемся от наших усилий. Например, если вы расстроены из-за профессора, вы, скорее всего, отложите начало сложного проекта, чтобы «отомстить». Но ты тот, кто проигрывает; ты один с низким классом.
   

   Как решить:

   Определите, что именно вы расстроены, и посмотрите, как ваши действия на самом деле навредят вам в долгосрочной перспективе. Вы ведь не позволите тому, как вы относитесь к определенному классу, стать на пути вашего личного будущего, не так ли?

3. Низкая терпимость к фрустрации  — Обстоятельства легко подавляют вас; вы находите ситуации радикально невыносимыми и ужасно несправедливыми. Фрустрация характеризуется нытьем и жалобами, а также такими фразами, как «это несправедливо», «это слишком сложно», «никто больше не должен» и т. д. это», пока вы не почувствуете себя лучше, выполняя работу. Проблема в том, что на следующий день вы чувствуете себя таким же разочарованным.
   
   

   Как решить:

   чем больше вы чего-то хотите и не можете получить, тем больше ваш уровень разочарования.
   • Получите помощь от того, кто может показать вам, как решить проблему
   • Научитесь временно откладывать свои желания. В большинстве случаев вы в конечном итоге получите то, что хотите.
4. Самоуничижение  — Это происходит, когда вы постоянно преуменьшаете свои собственные навыки и способности и выражаете сомнение в своей способности добиться успеха. Человек, который обычно принижает себя, склонен не верить себе, даже когда он успешен: это было «просто глупое везение». Кроме того, ему также может быть тяжело принимать похвалу и комплименты за выполненную работу – ложная скромность. («Вау, ты так хорошо сдал экзамен!» «О, мне просто повезло, я действительно не очень хорошо это знал».)
   Проблема с самоуничижением заключается в том, что по прошествии достаточно долгого времени человек на самом деле начинает верить в то, что он неспособен на определенные уровни достижений.

   Самоуничижение приводит к прокрастинации, потому что человек, которого не устраивает успех, будет искать способы стать менее успешным и менее заметным. Сдайте этот важный ежеквартальный отчет поздно, и вскоре успех померкнет. («Почему они вас уволили?» «Я все время говорил им, что не могу поддерживать темп, и видите! Я был прав. Я не могу работать на таком уровне»).0003

   Как решить:

   • потренируйтесь принимать комплименты по поводу вашей работы, просто сказав «Спасибо».
   • Выясните, почему вам не нравится успех. Часто ли значимые для вас люди заставляли вас так себя чувствовать? Вас учили преуменьшать свой успех? Почему успех так пугает? Выделит ли это вас из толпы? Вы чувствуете, что другие не примут вас, если вы добьетесь успеха?
   • Не забывайте хвалить себя за проделанную работу.

Вернуться к началу

Внутренняя работа прокрастинации

A  = Активация события. Активирующее событие — это то, что вы откладываете, например, учебу, тесты или неприятные задачи.

B  = система убеждений. Это ваши «скрытые» чувства по поводу задачи; ваши чувства управляют вашей мотивацией. Если у вас негативные чувства, вы склонны откладывать или откладывать. Эти чувства управляют вашей реакцией.

C  = Последствие. Это то, что мы на самом деле делаем. Есть два подхода: рациональный и иррациональный. Рациональный ответ: «Я вообще не люблю писать статьи, но мне все равно лучше этим заняться». Иррациональный подход: «Я ненавижу писать рефераты, и хотя они должны быть сданы на следующей неделе, я начну позже».

Дело в том, что все задачи действительно нейтральны. Изучите свою систему убеждений, поймите, почему вам не нравится эта задача, а затем измените свой образ мышления.

Наверх

Шаги к излечению

1. Поймите, что вы откладываете что-то без необходимости.
2. Узнайте настоящие причины вашей задержки. Перечислите их.
3. Оспаривайте эти настоящие причины и преодолевайте их. Будьте энергичны.
4. Начать задание.

Вернуться к началу

Практикуйте то, что вы узнали

• Подумайте об одном деле, которое вы сейчас откладываете, и напишите его в строке ниже. Это может быть личное, школьное или связанное с работой.
• Теперь напишите все причины задержки. Это может занять пять или десять минут, потому что некоторые из них действительно скрыты от вас. Эти причины являются управляющими воздействиями. Запишите как можно больше.
• В колонке «Аргументы против задержки» убедительно аргументируйте все причины задержки. Если вы сможете успешно возразить против них, вы сможете начать задание.

Я задерживаюсь ________, потому что

Причины  на  Delay 
1._______________ 
2._______________ 
3._______________ 
4._______________

Arguments  Against  Delay 
1._______________ 
2._______________ 
3._______________ 
4.______________

 

 

Back to top

Некоторые полезные инструменты

• Сделайте так, чтобы задачи казались вам небольшими и легкими. («Я написал много отличных статей, это еще одна статья»)
• Каждый раз выполняйте только небольшую часть задания. («Я просто проверю книги сегодня вечером. Позже я их пролистаю».)
• Пятиминутный план: поработайте над чем-нибудь всего пять минут. По истечении пяти минут переключитесь на что-то другое, если хотите. Скорее всего, вы будете достаточно вовлечены, чтобы продолжать.
• Объявите о своих планах добиться чего-то и позвольте давлению сверстников подтолкнуть вас вперед. («Я сказал всем, что собираюсь закончить это сегодня вечером».)
• Используйте хорошего друга как образец для подражания. Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания, занимайтесь в присутствии того, у кого это не получается.
• Измените свою среду. Если вы не можете заниматься дома, найдите место, где вы можете заниматься; или измените свою учебную ситуацию дома.
• Планируйте завтрашний день и расставляйте приоритеты. Некоторые учащиеся считают, что простое записывание разумного времени начала и окончания занятий помогает им начать работу.
• Ожидайте отступления. Не ждите, что вы будете совершенны, даже если пытаетесь избавиться от перфекционизма! Так что иногда ваши планы не сработают. Примите неудачи и начните заново.

Вернуться к началу

Проницательность

Прокрастинация подкрепляет. Каждый раз, когда вы откладываете, это усиливает ваше негативное отношение к этой задаче. Каждый раз, когда вы откладываете что-то, что вам не нравится, вы:

1. укрепляете привычку ничего не делать;
2. избегание практики вместо участия;
3. избегать приобретения обучения и навыков, а
4. внушайте себе страхи.

Активное участие в чем-либо способствует положительному отношению к этой деятельности; бездействие помогает приобрести неблагоприятное отношение. Другими словами, причина, по которой вы не любите математические вычисления, заключается в том, что они висят у вас над головой и беспокоят вас. Поскольку вы не приобрели в нем навыков, вы не можете выполнять задания, так зачем пытаться? Кроме того, скоро предстоит испытание, и вы ДОЛЖНЫ хорошо с ним справиться, но вы знаете, что не сможете. Внезапно все кажется ужасно несправедливым (класс слишком трудный), и вы сердитесь на учителя (он слишком торопится и кажется безразличным к моей борьбе). Правда в том, что чем раньше вы займетесь учебой, тем лучше вы будете Чувствовать.

Вернуться к началу

Распространенные препятствия на пути к преодолению прокрастинации

Прокрастинацию относительно трудно преодолеть, поскольку вы легко можете обмануть себя относительно нее. Вот список того, что мы часто говорим себе:

1. Маньяна — «Я сделаю это завтра».
2. Contingent mañana — «Я сделаю это завтра, если…»
3. Кузнечик — «Сначала мне нужно немного повеселиться». (В басне Эзопа кузнечик играл и играл все лето, пока муравьи запасались запасами на зиму. Когда пришла зима, кузнечик страдал.)
4. Эскапизм — «Мне нужно ненадолго выйти, чтобы очистить свой разум».
5. Импульсивность — «Моя проблема будет решена, если я сменю специальность, или поступлю в другой колледж, или. ..»
6. Музыка и чтение — «Я немного отдохну, а потом начну».
7. Кавалерия спешит на помощь — «Профессор заболеет и отменит финалы!»

Вернуться к началу

Общие объяснения

Каждое из этих объяснений нужно опровергнуть и опровергнуть, чтобы добиться успеха. Напишите опровержение на каждый из них.

1. «Я работаю более продуктивно, когда работаю под давлением, поэтому я откладываю всю свою работу до тех пор, пока давление не нарастает, и тогда я легко справлюсь с ней.»
2. «Я не знаю, как решить эту задачу, поэтому я жду, пока не узнаю, как это сделать, прежде чем приступить к ней.»
3. «Это задание не выполняется, потому что я действительно не хочу этого делать. И это чистая правда»
4. «Расслабься. Мир не рухнет, если это не будет сделано.»
5. «Эту работу легче делать, когда я в настроении, а сейчас я просто не в настроении.»
6. «Я ждал до последнего момента, и все получилось, так почему бы не в этот раз?»
7. «Если я подожду до последней минуты, я не буду тратить на это столько времени. »
8. «Если я сделаю эту работу прямо сейчас, я пропущу светское мероприятие, которое бывает раз в жизни.»
9. «Независящие от меня обстоятельства помешали мне сделать это.»
10. «Я так долго над этим работал, что у меня нет на это ни интереса, ни сил.»

Наверх

Наконец

Теперь, когда вы понимаете, как действует прокрастинация и как можно значительно уменьшить ее влияние на свою жизнь, вы почувствуете больше свободы и большей личной удовлетворенности.

Продолжай работать над этим. Вы все еще можете медлить, но теперь вы сможете гораздо быстрее разрешить ситуацию, что, в свою очередь, повысит вашу уверенность в себе. Когда вы добьетесь успеха, найдите время, чтобы насладиться моментом, чтобы вы помнили, как это приятно. Это поможет в следующий раз, когда вам понадобится поддержка.

Отнеситесь к процессу поиска как к игре и повеселитесь сами с собой.

Вернуться к началу

Процитированные работы

Бурка, Джейн Б. и Юэн, Ленора М. Прокрастинация . Reading: Addison-Wesley, 1983.

Эллис, Альберт и Кнаус, Уильям Дж. Преодоление прокрастинации . New York: Signet Books, 1977.

Вернуться к началу

 

Прокрастинация и ее влияние на отношения

Определение прокрастинации

Согласно Merriam-Webster, прокрастинация определяется как «…преднамеренное и привычное откладывание выполнения чего-либо». Согласно статье ¹ Сета Миллера, «единственный «жизненный выбор», который создает наибольший хаос в жизни большинства людей, — это прокрастинация. Прокрастинация — это воплощение причинно-следственной связи».

Как это влияет на отношения:

Пара может испытывать трудности в отношениях, прежде чем найдет время для полезного разговора о том, что каждый из них чувствует. Откладывание этих разговоров или откладывание на потом могут иметь вредные и пагубные побочные эффекты для отношений. Очень легко найти способы отвлечься от повседневных задач с помощью смартфонов, iPad и других технологий. Эти отвлекающие факторы, используемые прокрастинаторами, являются распространенным источником стресса в браке. Если партнер не проявляет себя в отношениях, это может быть очень «разочаровывающим» для другого партнера и привести к тому, что он или она почувствует, что они «больше не могут полагаться» на своего партнера. Прокрастинация — это то, что некоторые консультанты по вопросам брака называют «вялотекущей проблемой в отношениях». Они утверждают, что «это будет постепенно расти и станет основной проблемой за годы совместной жизни» или накопит проблемы и повлияет на отношения.

Качества прокрастинаторов

Прокрастинаторы часто бывают добрыми и заботливыми людьми, которые хотят сделать людей счастливыми. Обычно они более расслаблены и ищут приятную нетребовательную обстановку. Они делают то, что называют «минимально полезными вещами», чтобы избежать того, что, по их мнению, может потребовать времени или сделать их более трудными. В результате партнер прокрастинатора может чувствовать себя «неважным, брошенным и игнорируемым». В результате начинает развиваться недоверие, обида и нисходящая спираль. Это приводит к снижению самооценки, уверенности в себе и мотивации прокрастинатора к изменению своего поведения. В конце концов прокрастинатор разочаровывается и часто считает, что любое действие, которое он может предпринять, будет слишком поздно для его партнера, или он может полагать, что его действие будет недостаточным.

Почему люди откладывают дела на потом?

• Легче избежать или отложить что-то мысли, чтобы быть неприятным.
• Человек может чувствовать себя неуверенно в задании, которое ему задают.
• Человек может прокрастинировать из-за страха неудачи или плохого управления временем.
• Прокрастинатор чувствует, что его партнер контролирует и доминирует, и «вызов или сопротивление» становится пассивным способом реагирования.

Прокрастинация — это не просто неприятность, как некоторые могут подумать. По мнению многих психологов, прокрастинация — это выученное поведение, основанное на отрицательном подкреплении. «Привычка избегать» становится сильнее каждый раз, когда мы чего-то избегаем.

Психология прокрастинации

Как только прокрастинатор осознает и примет себя как прокрастинатора, он сможет увидеть, какое влияние это оказывает на их отношения и на их повседневную жизнь в целом. Хорошая новость о прокрастинации заключается в том, что этому можно научиться. Есть три области, которые необходимо решить, чтобы изменить поведение прокрастинатора:

1. Необходимо определить эмоции, связанные с прокрастинацией. Если человек «чувствует себя виноватым из-за того, что откладывает проект, он, вероятно, захочет наказать себя, а что может быть лучше, чем не закончить задачу».
2. Депрессия — еще одна эмоция, которая может играть роль в прокрастинации. Отсутствие мотивации или «безжизненность» — это поведение, связанное с депрессией.
3. И последнее, но не менее важное: физический дискомфорт от беспокойства или чувства перегруженности задачей можно уменьшить, просто избегая ее.

Что поможет?

Существует два типа психотерапии, помогающих справиться с прокрастинацией:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Тип психотерапии, помогающий людям переосмыслить ситуацию и научиться более продуктивным способам преодоления.
• Позитивная психология:  В другом используются элементы позитивной психологии для выявления и развития сильных сторон людей, а не для исправления слабых сторон.

Подводя итог, можно сказать, что акт прокрастинации не является чем-то тривиальным. Это может иметь разрушительные последствия для жизненных целей и самых близких отношений.

Мы можем помочь

Мы доступны днем ​​и ночью по телефону: 800.383.1908 для клиентов EAP; 877.731.3949 для клиентов ресурсов Health Health, чтобы поддержать вас и тех, о ком вы заботитесь, или через приложение VITAL WorkLife App для доступа к ресурсам сегодня.

Для получения дополнительной информации о нашем комплексном наборе решений для хорошего самочувствия свяжитесь с нами через Интернет.

Ресурсы для дополнительного чтения:

• Прокрастинация; Причинно-следственная связь / Сет Миллер / 19 сентября., 2016
• Как последствия прокрастинации могут быть разрушительными для отношений/Daily Knowledge Tree https://www.linkedin.com/pulse/procrastination-cause-effect-relationship-seth-miller
• Прокрастинация задерживает улучшение ваших отношений / Отношения имеют значение / 11 декабря 2008 г.
• Жизнь без забот: прокрастинация/2009 http://theworryfreelife.blogspot.com/2009/02/procrastination.html
• Зачем ждать? Наука о прокрастинации / Ассоциация психологических наук / апрель 2013 г. https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination#.WK4Qv2_yuUk

Хотите узнать больше?

 

Метки в этом посте

Марша Молинари, MSW, LICSW

Марша Молинари (Миннетонка, Миннесота) — лицензированный независимый клинический социальный работник и старший консультант VITAL WorkLife с 2014 года. Она начала свою работу медсестрой, а затем получила степень магистра. степень по социальной работе Колледжа Святой Екатерины в Миннеаполисе, Миннесота. После 20 лет работы в различных учреждениях по охране психического здоровья Марша начала свою частную практику, продолжая работать в программе дневного лечения округа Хеннепин и скрининге перед госпитализацией. В 2000 году она стала владельцем и генеральным директором Консультационного центра по изменению образа жизни, где продолжает работать и по сей день. У нее большой опыт оказания помощи тем, у кого есть проблемы на рабочем месте, особенно в сфере здравоохранения, поскольку она проводит выездные консультации для сотрудников крупной системы здравоохранения три дня в неделю. В этой роли Марша помогала медсестрам, врачам и другим поставщикам услуг справляться с изменениями и стрессом, а также повышать удовлетворенность работой и жизнью. Марша специализируется на индивидуальной терапии и терапии пар, горя / потери, усталости от сострадания, разрешении конфликтов, LGBTQ +, травмах, оценках алкоголя и наркотиков и услугах кризисного вмешательства.