Метод ограничения сна при бессоннице – Возможности коррекции инсомнии (бессонницы) без применения снотворных препаратов | #05/14

Поведенческий метод лечения бессонницы. Центр медицины сна Москва

Поведенческие техники лечения бессонницы

Техника	Цель
Когнитивная терапия	Разъяснение пациенту ложных представлений о сне и о способах его улучшения
Терапия ограничением сна	Ограничить фактическое пребывание пациента в постели с целью обеспечения более глубокого и стабильного сна
Терапия контроля раздражителя	Устранение отрицательных условных рефлексов, связанных со сном. Спальня должна ассоциироваться со сном.
Релаксационная терапия	Уменьшение возбудимости и тревожности пациента
«Настройка» циркадных ритмов	Регулярный цикл «сон/бодрствование», использование света для синхронизации биологических ритмов
Когнитивная поведенческая терапия	Комбинация поведенческих и когнитивных подходов, перечисленных выше

Более подробно эти техники описаны ниже. Как показывает практика, если пациент получает письменные рекомендации по немедикаментозному лечению бессонницы и он психологически настроен их выполнять, то эффективность поведенческих техник сравнима с применением гипнотиков.

Методы поведенческой терапии бессонницы

Терапия контроля раздражителя

1. Когда Вы ложитесь в кровать, Вам разрешается лежать не заснув только в течение 15 минут. Если 15 минут истекли и Вы не заснули, то встаньте с постели. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может потребоваться 3-4 попытки.

2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда Вы уснули. Даже если Вам очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если Вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.

3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит Вашу сонливость к вечеру и сведет на нет все Ваши усилия в предыдущую ночь.

4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.

5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.

6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.

7. Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет.  Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с Вами, следует просто еще раз повторить описанную Выше программу, что позволит Вам снова нормализовать сон.

Терапия ограничением сна

1. Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать у Вас сонливость к вечеру и помочь Вам легче заснуть, необходимо ограничить длительность Вашего сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

2. Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.

3. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.

4. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

5. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)

6. Повторяйте этот метод до тех  пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени. Возможно, при этом Вы отметите, что выделяемое на сон время сократиться на 1-2-3 часа по сравнению с тем периодом, когда Вы страдали бессонницей.

Данная методика дает эффект через 3 – 4 недели. Помните, что, как и при терапии ограничением сна, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

Терапия бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо лекарств

Бессонница – довольно распространенная проблема, снижающая качество жизни.
Рассмотрим безопасный, эффективный немедикаментозный способ справиться с бессонницей.

Термином «инсомния» принято обозначать расстройства сна, при которых вам, возможно,

• сложно заснуть,
• вы часто просыпаетесь (не получается оставаться спящим),
• вы просыпаетесь слишком рано и потом не можете заснуть.

Когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии, имеющая в англоязычной литературе отдельное название CBT-I – эффективный способ справиться с хроническими проблемами сна. Этот способ обычно рекомендуется как первый шаг в работе с нарушениями подобного характера.

В ходе применения CBT-I специалисты будут выяснять, какие мыслительные процессы и виды поведения мешают сну и подбирать замену этим видам поведения. Мешающие виды поведения нужно устранить и сформировать взамен здоровые привычки, связанные со сном. В отличие от медикаментов, такой вид терапии помогает справиться с глубинными проблемами, ведущими к нарушению сна.

Чтобы определить, какие именно процедуры войдут в пакет вмешательства именно для вас, терапевт попросит на протяжении одной-двух недель вести дневник сна.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?

Терапевт будет учить вас

• распознавать те виды поведения, которые мешают вам уснуть,
• учить приостанавливать или контролировать негативные переживания, поток мыслей, который влечет за собой бессонную ночь,
• формировать правильные привычки, которые помогут вам заснуть и сделают ваш сон более спокойным.

Какими же техниками и приемами часто пользуются когнитивно-бихевиоральные терапевты? Специалистам в области прикладного анализа поведения эти техники покажутся знакомыми:

Техника 1. «Установление контроля стимулов». Метод позволяет научиться контролировать или устранять факторы, препятствующие засыпанию. Например, терапевт будет учить вас ложиться и вставать в одно и то же время, не спать днем. А также использовать кровать только для сна и секса. Специалист также научит вас, например, покидать кровать в том случае, если на протяжении 20 минут вам не удалось уснуть, а возвращаться в нее только тогда, когда вы чувствуете сонливость.

Техника 2. «Ограничение сна»

. Если вы будете валяться в постели тогда, когда вы не хотите спать, у вас сформируется привычка, которая будет мешать вам уснуть вечером. В рамках этой методики терапевт ограничивает количество часов сна, в числе прочего создавая некоторую депривацию сна, что приводит к ощущению усталости вечером следующего дня. Как только сон начинает налаживаться, количество часов сна постепенно увеличивается.

Техника 3. «Гигиена сна». Этот метод терапии предполагает изменение многих привычек, которые могут не затрагивать сон напрямую. Например, терапевт будет работать с курением, чрезмерным употреблением кофеина, алкоголя, а также с режимом физических нагрузок. Также терапевт будет формировать некоторые полезные привычки, как например проветривание в комнате за 1-2 часа до сна.

Техника 4. «Изменение окружающей среды». В случае применения этой техники вам нужно будет научиться создавать комфортное окружение для сна. Например, терапевт попросит вас максимально снизить уровень шума в спальне, спать в хорошо проветренной комнате без света, убрать из спальни телевизор и часы.

Техника 5. «Релаксация». При применении данного метода терапевт будет учить вас расслабляться. Он может использовать медитацию, арт-терапию, техники мышечной релаксации и другие методы.

Техника 6. «Пассивное бодрствование». Эта техника также называется «парадоксальное намерение». Парадоксально, но факт – беспокойство о том, что вы не можете уснуть, усугубляет вашу бессонницу. Поэтому при применении этой тактики рекомендуется просто лечь в кровать и расслабиться, это поможет вам быстрее уснуть.

Техника 7. «Биологическая обратная связь». Этот метод подразумевает, что вы будете наблюдать за показателями здоровья (пульсом, напряжением мышц и иными), чтобы затем научиться изменять их. Специалист даже может попросить вас взять приборы для измерений домой, чтобы оценить значение этих показателей. Такая информация поможет определить, какие показатели влияют на сон.

Наибольшим эффектом будет обладать комбинация этих техник, подобранная индивидуально для вас.

Когнитивно- поведенческая терапия и медикаменты

Медикаменты для сна могут быть эффективны в краткосрочном лечении – например, они могут дать передышку в период стресса или переживания горя. Некоторые современные препараты допускают длительное применение, однако, они не очень хороши в лечении продолжительной инсомнии.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть отличным вариантом, если вы хотите справиться с длительными эпизодами инсомнии и боитесь стать зависимым от медикаментов (или опасаетесь побочных эффектов препаратов).

В отличие от лекарств, когнитивно-поведенческая терапия работает не с симптомами, а с причинами заболевания. Однако, потребуется время и много усилий для того, чтобы добиться результата. Поэтому в некоторых случаях лучшим лечением будет сочетании медикаментозной и когнитивно-поведенческой терапии.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница может быть связана с самыми разнообразными соматическими заболеваниями, а также с приемом некоторых лекарств. При этом продолжительные проблемы со сном повышают риск развития некоторых заболеваний и вызывают проблемы с артериальным давлением, сердечной деятельностью, повышают риск диабета и могут приводить к возникновению хронических болей.

Если у вас есть какое-либо заболевание, связанное с бессонницей, поговорите со своим терапевтом, чтобы он смог подобрать наиболее подходящее вмешательство. Помните, что бессонница скорее всего не пройдет сама по себе.

Кому может помочь когнитивно-поведенческая терапия в случае бессонницы?

На самом деле, терапия может помочь практически всем, у кого есть проблемы со сном. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с основным диагнозом «бессонница» и людям, у которых бессонницей сопровождаются иные заболевания (хронические боли, психиатрические расстройства, такие как депрессия или тревожное расстройство). Более того, эффект когнитивно-поведенческой терапии обычно является длительным. И нет никаких исследований, которые выявили бы побочные эффекты когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия требует систематического подхода, а некоторые ее методы поначалу могут усугубить проблему. Но дайте ей шанс, и вы сможете увидеть перемены к лучшему.

Лучшее средство от бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия

Автор статьи Назарова Оксана Владиславовна

Бессонницу можно лечить без снотворных! У врачей есть проверенный способ, позволяющий наладить сон без таблеток, исключительно с помощью психологического подхода — «Когнитивно-поведенческой терапии бессонницы» (сокращенно КПТ-Б). Данный вид терапии сегодня становится всё более популярен среди врачей и психологов, занимающихся лечением бессонницы. В первую очередь, КПТ-Б направлена ​​на изменение привычек сна и предрасполагающих ко сну факторов; во-вторых, помогает изменить неправильные представления о сне и бессоннице, которые формируют нарушения сна. Кроме того, КПТ-Б входит в стандарт лечения, рекомендованный Американской Академией медицины сна.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это краткосрочный вид психотерапии, направленный ​​на изменение привычек сна и предрасполагающих ко сну факторов, а также, что немаловажно, неправильные представления о сне и бессоннице, формирующие их нарушения.

Как проходит КПТ-Б?

Вы регулярно (чаще — раз в неделю, всего — около 6 встреч) будете посещать специалиста по сну (как правило, это врач-психотерапевт или психолог), который будет изучать привычки вашего сна и давать индивидуальные рекомендации по их улучшению. Психотерапевт попросит вас вести дневник сна, будет работать с вами во время сеансов и давать домашние задания, чтобы помочь вам изменить привычки сна.

Как КПТ-Б помогает победить бессонницу?

Давайте рассмотрим конкретный пример, в котором приводятся некоторые техники работы по улучшению сна.

Кристина, инструктор по плаванию и технике безопасности, обратилась к врачу с бессонницей. Её рассказ: «После операции на колене мне пришлось принимать лекарства от мучительной боли, от которых мне хотелось спать. Мой доктор рекомендовал соблюдать постельный режим. Лежать всё время в постели без сна трудно, и я стала спать не только ночью, но и днём. В результате дневной сон значительно нарушил ночной. Со временем боль в колене, наконец, прошла, я вновь вернулась к своей работе, однако обнаружила, что бессонница осталась».

После травмы Кристина вернулась к привычной жизни, сократила время дневного сна, тем не менее по возвращении домой ей по-прежнему хотелось спать. Девушка ложилась спать все раньше и раньше. Казалось бы, для человека, утро которого начинается в 4:00, рано засыпать — это норма; однако сложность ситуации заключалась в том, что Кристина редко спала ночью без пробуждений, а после, соответственно, чувствовала себя весь день уставшей.

Первым шагом в лечении стали лекарства. Различные рецептурные препараты не помогали, пока её врач не выписал ей «Амбиен» (снотворное из класса Z-гипнотиков). После начала приема «Амбиена» девушка больше не испытывала вялость в течение дня, а ночной сон был полноценным. Кристина, наконец, спала. Но с приемом препарата появилась новая проблема: «Амбиен» показан для кратковременного лечения бессонницы, а у Кристины краткосрочная проблема стала долгосрочной. Единственный верный выход из сложившейся ситуации — немедикаментозное лечение.

Лечащий врач предложил девушке обратиться к психотерапевту — специалисту по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Несмотря на то, что сначала нежелание признавать психическую проблему своего состояния оттолкнуло от предложения врача, однако желание избавиться от своего недуга победило, Кристина решилась на помощь специалиста.

«Кто быстрее всех уснёт — получит 100 долларов». Работа с негативными убеждениями

У Кристины за время ночной бессонницы появились страх вечером ложиться спать и переживания по поводу того, как пройдет следующая ночь. Расстройства по поводу отсутствия сна заставляли ее страдать, а страдания, в свою очередь, только продлевали бодрствование.

На сессии психотерапевт разъяснил Кристине, что отсутствие страха перед бессонницей — путь к нормализации засыпания. Страх напрягает, следовательно, человек не может уснуть, пока не расслабится.

Врач рассказал об эксперименте, в котором здоровым участникам, поделенным на две группы, давали задание перед сном. Задание первой группы заключалось в том, чтобы ее участники спали, как обычно. А в задании второй группы звучало следующее: «кто быстрее всех уснет — получит 100 долларов». По итогам эксперимента оказалось, что во второй группе время засыпания превышало в среднем на 20 минут аналогичный показатель в первой группе. Почему так произошло? Засыпание — процесс пассивный, чтобы уснуть — не надо прилагать никаких усилий. Любые активные действия, мысли о том, как бы побыстрее уснуть, приводят к возбуждению, тревоге и препятствуют вхождению в сон.

Психотерапевт предложил Кристине комплекс упражнений для расслабления и работы с беспокойными мыслями, мешающими уснуть. Девушка выполняла его ежедневно, и страхи значительно уменьшились.

Терапия ограничением сна

КПТ-Б сработала, но это было не быстро и не легко. Первые шесть недель Кристина высыпалась меньше, чем раньше. После анализа дневника сна психотерапевт объяснил, что девушке нужно прекратить дневной сон и раннее засыпание вечером (специалисты называют это терапией ограничения сна как один из основных компонентов КПТ-Б).

Кристина привыкла рано ложиться спать, но доктор категорически запретил ей это делать до полуночи. Это были самые тяжелые шесть недель в жизни девушки, как она сама потом признавалась.

Доктор Майкл Перлис, доцент кафедры психиатрии и психологии в Университете Рочестера о терапии КПТ-Б говорит: «Во время этой фазы терапии вы можете чувствовать себя хуже, чем обычно в течение дня. После нескольких дней, когда вы очень будете сонливы перед отходом ко сну, вы должны быстро заснуть. Именно это является нашей целью».

Со временем Кристина начала отмечать в своем дневнике, что её сон значительно улучшился. Психотерапевт стал постепенно разрешать ей ложиться спать раньше.

Контроль стимула

Другое правило КПТ-Б называется «Контроль стимула». Это инструкции, которые составляют врачи после того, как изучат привычки пациента и определят, что именно ему мешает спать. Кристине психотерапевта дал следующие указания:

• не проводить время в спальне, когда она не спала;
• выходить из спальни, когда она не могла уснуть;
• не возвращаться в кровать, пока она не почувствует сонливость.

КПТ-Б включает обучение гигиене сна и индивидуальный подбор действий, которые необходимо выполнять, чтобы спать. Например, сон в прохладной темной комнате и отказ от кофеина, алкоголя и табака перед сном. Обучение гигиене сна наиболее полезно, когда оно основано на анализе поведения пациента во время сна и бодрствования. Анализ этой информации позволяет врачу индивидуально подходить к пациенту с критическим пересмотром правил КПТ-Б при необходимости.

Когда врач читает ваш дневник сна, он видит, что в вашем образе жизни мешает спать. Одна из распространенных проблем, которая затронула Кристину, — это наблюдение за часами: многие люди, заболевая хронической бессонницей, начинают одержимо смотреть на часы всю ночь.

Психотерапевт запретил Кристине смотреть на часы, поэтому она убрала все часы из спальни, оставив только будильник.

Есть хороший приём — ставить будильник под кровать, чтобы избавить себя от соблазна постоянно на него смотреть. Если человек постоянно смотрит на часы, он начинает беспокоиться и переживать, что всё ещё не спит. Если же он не переживает, то быстрее успокаивается и засыпает.

Запрет на дневной сон был самым сложным заданием для Кристины.

Психотерапевт также сообщил Кристине о важности прекращения работы ближе к ночи, которая её лишь стимулировала, а не успокаивала. Девушка перестала работать перед сном, вместо этого она начала читать, рисовать и учиться релаксации. Работа допоздна, просмотр телевизора или постоянное «сидение» в Интернете только взбадривает, а не успокаивает. Непреднамеренно человек приучает себя ассоциировать свою спальню с бодрствованием.

После первых шести недель КПТ-Б Кристина обнаружила, что начала спать значительно лучше. Несмотря на то, что встречи с психотерапевтом прекратились, она продолжала соблюдать свой режим КПТ-Б. После окончания сеанса КПТ-Б девушка сказала: «Я знаю, что существует вероятность возвращения к тому тяжелому состоянию, из которого я с трудом и не без помощи выбралась, но теперь я знаю, что делать, если бессонница вернется, и я также знаю, что всегда могу обратиться к своему психотерапевту».

И еще одна цитата Кристины: «Я пришла с надеждой на избавление от бессонницы, но не ожидала, что ее когнитивно-поведенческая терапия покажет такой великолепный результат! Теперь я могу уснуть самостоятельно, без таблеток. Для меня эта терапия стала большим и долгожданным подарком!»

Источники

1. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia from  National Sleep Foundation’s official site https://www.sleepfoundation.org/
2. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Michael J. Sateia, MD1; Daniel J. Buysse, MD2; Andrew D. Krystal, MD, MS3; David N. Neubauer, MD4; Jonathan L. Heald, MA5 Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 13, No. 2, 2017

Бессонница – основные понятия и лечения расстройства сна

Бессонница – это нарушение нормального ритма, глубины и продолжительности сна. В таком случае сон не выполняет своей основной роли – организм не отдыхает.

Бессонница может появиться при сильном эмоциональном напряжении, в стрессовых и конфликтных ситуациях, при перегрузке организма обязанностями, а также как осложнение при заболеваниях, связанных со страданием и психическими расстройствами.

Причины бессонницы

Бессонница характеризуется как болезнь. Если она наблюдается в течение более, чем 3 недель, то ее определяют как хроническую. Причины бессонницы имеют широкий спектр.

Бессонница влияет на психику и меняет мировосприятие

Источник фото: Loving Earth / CC BY-NC-SA

Наиболее распространенные симптомы включают в себя: трудности с засыпанием, проблемы с сохранением непрерывности сна или слишком короткий сон, просыпание ночью и трудности с дальнейшим возвратом ко сну.

Наиболее частые причины бессонницы:

Число людей, страдающих от бессонницы, увеличивается с возрастом. Эта болезнь чаще встречается у женщин, чем мужчин. С возрастом тип бессонницы изменяется.

Молодые люди имеют трудности с засыпанием, из-за чего начинают ложиться все позже, а это вызывает с ранним подъемом.

Диагностика и лечение бессонницы

Бессонница не является показанием к полисомнографическому тесту, но его выполнение необходимо чтобы отличить проблемы со сном от других расстройств. Полисомнографическое исследование заключается в ночной записи электроэнцефалограммы, ритма дыхания, движения глазных яблок и мышечного тонуса. Полученные данные соотносят с фазами сна – от I до IV и REM.

Бессонница – это серьезное заболевание, которую необходимо лечить в кабинете врача. Люди, страдающие от нее должны постоянно советоваться со специалистом и лечить в соответствии с его рекомендациями.

Помочь понять есть ли у Вас бессонница может краткая анкета самооценки:

• Часто ли у Вас трудности с засыпанием?
• Вы просыпаетесь рано утром?
• Вы часто просыпаться в течение ночи, есть ли у Вас трудности с повторным засыпанием?
• Часто ли вы чувствуете себя усталой, когда просыпаетесь утром?
• Потеря сна влияет на ваше настроение в течение дня (приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, раздражение и подавленность)?
• Потеря сна влияет на вашу работу в течение дня (ухудшение концентрации внимания, памяти и познавательных возможностей)?

Если Вы ответили «ДА» на два или больше вопросов, обсудите эти результаты со своим врачом.

В плане медикаментозного лечения снотворные и успокаивающие средства можно разделить на две группы. Первая – это лекарства, влияющие на ГАМК-рецепторы, вторую составляют антидепрессанты. В последнее время увеличилось применение таких препаратов, даже без симптомов депрессии. Как вспомогательное средство, в случае возникновения страха, применяются анксиолитики.

В лечении бессонницы наиболее важным является соответствующий подбор препаратов. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, принимают быстродействующий препарат. Если проблема относится к хронической бессоннице, рекомендуется прием препарата раз в несколько ночей, потому что ежедневное употребление может привести к зависимости. Для пожилых людей предпочтительны лекарства с промежуточным периодом полураспада.

Снотворные должны использоваться очень осторожно, поскольку, например, барбитураты вызывают сильную зависимость, как физическую, так и психологическую. Средства из группы бензодиазепинов безопаснее, они менее опасны в плане привыкания, но имейте в виду, что такой риск все равно существует.

Прекращать прием снотворных следует постепенно. Внезапный отказ может привести к так называемому синдрому отражения, и, следовательно, повышенная нервозность, бессонница, раздражительность и другие. Полезно также использовать растительные успокоительные средства, например, травяные чаи из мелиссы.

Далеко не любую бессонницу можно вылечить только фармакологическими препаратами. При хронической бессоннице они представляют собой всего лишь вспомогательное средство для терапии. Процесс лечения должен быть основан на психотерапии, поведенческих методах.

Существует два метода лечения бессонницы:

• метод контроля стимулов заключается в организации процесса сна: в кровати запрещается прием пищи, чтение, прослушивание радио и просмотр телепередач – если в течение получаса пациенту не удается заснуть, он должен встать и, например, почитать в другой комнате;
• метод ограничения сна, заключается в ведении точных заметок, касающихся времени засыпания и пробуждения, после чего вычисляется среднее время сна.

Важна также правильная гигиена сна, то есть, например, вентиляция помещения перед сном. Нет сомнений в том, что лица, имеющие проблемы с засыпанием или пробуждениями ночью, должны обратиться за помощью к врачу.

Бессонницу можно вылечить, но она может вернуться в любой момент жизни, например, из-за какого-то стресса.

Рекомендуемые методы лечения и правила хорошего сна

Лечение бессонницы часто требует сотрудничества врачей из различных областей медицины: психиатров, неврологов, кардиологов, пульмонологов, а также специалистов за пределами медицины – здесь речь идет о помощи психологов.

Разделение методов лечения бессонницы

Лечение бессонницы подразделяют на:

• поведенческую терапию;
• лекарственную;
• причинную.

Под понятием поведенческого лечения мы подразумеваются такие методы, которые будут непосредственно влиять на ваши привычки, связанные со сном.

Эти методы, в первую очередь, должны улучшить ваше понимание проблемы и помочь внедрить в жизнь надлежащие правила гигиены сна.

Гигиена сна

Нормальная гигиена сна состоит из нескольких элементов, которые следует внедрить в жизнь для лечения бессонницы.

Бессонница влияет на психику и меняет мировосприятие

Источник фото: Loving Earth / CC BY-NC-SA

Необходимо ввести правильный ритм сна/бодрствования – это означает, что вы должны спать еженощно равное количество времени, ложиться спать и вставать в одно и то же время, независимо от того, сколько времени продолжается сон.

Нужно помнить, что кровать служит только для сна и следует избегать работы в постели. Стоит создать себе постоянную программу занятий на каждый день – на практике это означает планирование следующего дня.

К правилам надлежащей гигиены сна относятся также ежедневные занятия спортом, но с избеганием тренировок непосредственно перед сном, так как это стимулирует нашу активность и вызывает проблемы со сном.

Еда также является очень важной частью правил гигиены сна, каждый из нас знает что нельзя есть перед сном. То же самое касается наркотиков – алкоголя, табака, кофе, психостимуляторов – их использование часто является причиной бессонницы.

Очень важным пунктом правил гигиены сна является обеспечение тишины и покоя, низкой освещенности в помещении, предназначенном для сна. Спальня должна служить только для сна!

Методы симптоматического лечения бессонницы

Очень полезными для лечения могут быть некоторые виды терапии, применяемые для психологами, которые можно практиковать самостоятельно дома. В частности, поведенческий и аутогенный тренинги.

Методы релаксации, основаны на предположении, что существует взаимосвязь между тремя факторами: психическим напряжением, функциональное состояние вегетативной нервной системы и мышечного напряжения. Было создано очень много методов релаксации, самый известный – это метод прогрессивной релаксации Джакобсона.

Во время лечения, ощущение расслабления и релаксации мы получаем благодаря переменному напряжению и расслаблению соответствующих групп мышц.

Разумеется, существует множество различных методов релаксации – можно к ним отнести также: регулярные физические упражнения, прослушивание спокойной музыки (музыкальная терапия), действие светом (фототерапия), ванны с эфирными маслами (ароматерапия) и многие другие.

Выбор соответствующего метода, это индивидуальное дело каждого из нас. Одних расслабляет музыка, других прогулка по лесу. Эффективность этих методов очень высока, но, к сожалению, сегодня мы посвящаем себе самим мало времени. Мы постоянно заняты, подвержены стрессу, который, как известно, одна из причин проблем со сном.

Поведенческие методы являются своего рода терапией, в которой вырабатываются правила проведения под контролем опытного человека, т.е. психолога, психиатра и т.д. Чаще всего эта терапия проводится в виде нескольких встреч (до 10), в течение которых психолог является учителем, руководителем и слушателем, для тех кого учит.

Поведенческая терапия направлена, как правило, на один конкретный вопрос, в нашем случае, например, соблюдение правил гигиены сна. Обычно состоит из четырех этапов. В первом психолог стремится узнать в чем наша проблема, и то, в какой степени мы мотивированы на ее преодоление.

На следующем этапе стремится повысить мотивацию к лечению, показать нам, что действительно возможно достижение установленной цели. Третий этап служит обучению образцам поведения, а последний – их закреплению.

Это довольно сложный вид терапии, требующий действия с обеих сторон – со стороны психолога и пациента. Несмотря на это, он демонстрирует достаточно высокую эффективность.

Аутогенный тренинг частично связан с методами отдыха. При этом методе человек с бессонницей пытается через самовнушение повлиять на собственное поведение. Это сложная методика, требующая самоотречения.

Лекарственное лечение бессонницы

Фармакологическое лечение не должно быть никогда основой лечения бессонницы и не может быть использовано в течение более, чем 2 недель, несколько раз за ночь. Это связано с развитием зависимости и феноменом толерантности к лекарствам. Это означает, что при продолжительном лечении нужны все более сильные дозы, которые уже не работают должным образом.

Кроме того, мы не можем отказаться от них, потому что появляются симптомы отмены. Лечение зависимости от снотворных – это очень трудно и, к сожалению, по-прежнему является большой проблемой.

Выбор препарата, его дозы и длительность лечения должны быть подобраны индивидуально для каждого пациента и квалифицированным врачом.

К числу препаратов, используемых в терапии бессонницы относится группа селективных агонистов рецепторов бензодиазепина, облегчающих засыпание; безрецептурные антидепрессанты; безопасные препараты мелатонина (мелатонин это препарат, используемый в основном при нарушениях сна связанных с изменениями в часовых поясов, имеет регулирующие функции) и травяные препараты, например, мелисса или экстракт корня валерианы.

Большинство из этих препаратов, особенно бензодиазепины, помимо привыкания, имеют много других побочных действий, поэтому их применение всегда должно проводиться после предварительной консультации с врачом и обсуждения всех опасностей и преимуществ. Вы всегда должны думать о других методах лечения и искать, прежде всего, причины возникших нарушений.

Применяя бензодиазепиновые лекарства, следует помнить о противопоказаниях. К ним относятся: повышенная чувствительность к препарату, нарушение дыхания, включая легочную недостаточность, миастению, закрытоугольную глаукому, расстройства сознания, значительные нарушения функций печени. Препараты не следует использовать во время беременности и кормление грудью. Следует избегать длительного введения этих препаратов пожилым, из-за тяжести побочных эффектов в этой возрастной группе.

Существуют новые небензодиазепиновые снотворные, отличающиеся лучшими свойствами, которые имеют меньшее количество и тяжесть побочных эффектов. Например, показывают более избирательное действие и не влияют в столь значительной степени на психофизическую эффективность, самочувствие, а также память в день после пробуждения. Однако, эти новые лекарства не являются идеальными.

Причинное лечение бессонницы

В случае, когда в ходе сложной диагностики удается врачу определить вероятную или определенную причину бессонницы, лучшее решение – это причинное лечение.

В случае, когда причиной бессонницы являются гигиенические проблемы (несоблюдение правил гигиены сна, работа в ночные смены, частые изменения часового пояса), необходимо изменить образ жизни, чтобы он перестал оказывать деструктивное воздействие на наш сон.

Если причиной бессонницы являются стрессовые события, стоит практиковать методы релаксации, а также слабые транквилизаторы и травяные средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта.

Все психические расстройства, т.е. депрессивный синдром, неврозы, шизофрению, которые являются причиной бессонницы следует лечить у психиатра.

Правильное лечение хронической болей (правильный выбор обезболивающих, операционные процедуры, иннервирующие соответствующие органы и т.д.), сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний легких, выравнивание гормональных нарушений (например, при гипертиреозе) позволяет в большинстве случаев помочь уменьшить проявления или совсем вылечить бессонницу.

Отказ от веществ, вызывающих зависимость: кофеин, алкоголь, психостимулирующие средств, – также может оказаться очень полезным.

Соответствующие причинное лечение в случае таких заболеваний, как апноэ во время сна или синдром беспокойных ног, часто позволяет практически полностью устранить проблему бессонницы.

В целом, лечение бессонницы требует индивидуального подхода к каждому пациенту. Часто бессонницу вызывает сразу несколько проблем, поэтому лечение должно быть комплексным и долгосрочным.

Поведение, вызывающее бессонницу. Как избавиться от бессонницы

Поведение, вызывающее бессонницу

Мы уже упоминали о том, что некоторые люди не могут заснуть из-за психологической установки, так как фиксируют свое внимание на чем-то определенном, а не потому, что страдают серьезным нервным заболеванием. Ложная фиксация внимания, когда человек слишком углубляется в какие-то мысли, чувства или желания, может привести к нарушению сна.

Психофизиологическая бессонница, вызванная поведенческими причинами, на втором месте по частоте после инсомнии, возникающей при нарушениях правил гигиены сна. Она близка по механизмам к тревоге, которая мешает уснуть. Этот вариант бессонницы появляется тогда, когда человек настроен отрицательно относительно сна в собственной постели.

Нарушая гигиену сна, человек привыкает размышлять и обдумывать тревожащие его проблемы, лежа в постели перед тем, как заснуть. Тревожные мысли будоражат, вызывают беспокойство и сон улетучивается, сменяясь бессонницей. В конце концов усталость от недосыпания накапливается и человек пытается себе внушить, что жить так не годится, и именно сегодня нужно хорошо поспать. Но увы – не тут, то было! Как не напрягаться, а сна уже не будет, слишком вы стараетесь уснуть. В последующие ночи происходит то же самое: чем больше человек старается заснуть, тем вероятнее ожидание неудачи. Теперь уже вид постели и собственной спальни означает, что уснуть будет очень трудно, и бессонная ночь пришла опять. Такие пациенты прекрасно спят вне дома или в соседней комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что люди с психофизиологической бессонницей испытывают тревогу по поводу сна: временная бессонница развилась в условный рефлекс: «не могу заснуть, когда ложусь спать в свою постель».

В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.

Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна полезна при всех типах инсомнии. Приемы релаксации нужно довести до автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не понадобятся потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.

– Постепенная релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы уплотнены, и их трудно расслабить.

Приемы постепенной релаксации:

1) Нужно в темной спальне лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд.

2) Продолжая глубокое дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным движением их вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.

3) Продолжая напрягать и расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра, живот, плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они напряжены или расслаблены.

Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение его перед сном сослужит вам хорошую службу.

– Глубокое дыхание и счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно работающее сознание.

– Глубоко вдохните и сосчитайте овцу – «раз» – внимание сосредоточено на дыхании.

– На втором глубоком вдохе сосчитайте – «два». Если мысли уходят в сторону от счета овец, начинайте считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете десять штук в «своей отаре».

Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их лучше всего применять после консультации с врачом.

– Методика контроля раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации, связанной с пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.

Она состоит из правил:

– Нужно ложиться в кровать только когда человек хочет спать.

– Если в течение 15 минут заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь подняться. Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы в итоге заснуть в течение нескольких минут.

– Не смотрите на часы.

– Вставайте утром в одно и то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

– Используйте кровать для сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.

– Никогда не спите днем.

Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и поэтому лучше начинать программу терапии контроля раздражителя накануне выходного дня. На вторую ночь заснуть будет уже легче. Если не помогли эти упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими релаксирующими методами и помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении составляет 3-4 недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, – таковы законы физиологии. Когда нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью восстановится.

– Методика ограничения сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми пробуждениями. С другой стороны, чем меньше времени до отхода ко сну проводится в кровати, тем крепче сон.

Правила ограничения сна:

– до отхода ко сну нужно оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного сна вам нужно 7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут. Это то, чего вы должны добиться лечением;

– вставать утром надо в одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать на работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время, когда именно вам надо лечь спать;

– никогда не спите днем;

– но если вы страдаете бессонницей и спите в течение меньшего количества времени, следовательно, продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов. Таким образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за инсомнии, вы остальное время мучаетесь бессонницей.

Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов, когда вы лежите без сна в постели. Вы можете увеличить длительность нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше, прибавив их к продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же время по-прежнему. Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени настоящего сна, вы будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.

Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с рассчитанным временем отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь необходимой продолжительности сна.

Эта процедура также дает эффект через 3 – 4 недели. Как и при терапии контроля раздражителя, днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть осторожным при вождении автомобиля и соблюдать технику безопасности на производстве особенно тщательно.

Существуют и другие немедикаментозные методы лечения психогенной бессонницы, которые проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному плану. Последнее обстоятельство подтверждает тот факт, что обращение к врачу предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в том случае, если предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.

Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Бессонница: 10 способов наладить полноценный сон

Бессонница: 10 способов наладить полноценный сон

Бессонница: 10 способов наладить полноценный сон Недостаток сна может сильно снизить качество жизни. Прогнать бессонницу вполне реально и не прибегая к лекарственным препаратам.

Бессонницей называют любые нарушения ночного сна. Это могут быть трудности засыпания или же прерывистый сон, раннее пробуждение: всего существует около 80 разновидностей нарушений сна. От недуга не застрахован ни один человек: инсомнии подвержены люди всех возрастов, а также дети.

Сон – важнейшее состояние организма, во время которого происходят процессы регенерации клеток и тканей, а также восстановление всех систем. Во время ночного сна тело отдыхает: все мышцы расслабляются, проходит нервное напряжение. Если человек по каким-либо причинам лишается возможности полноценно высыпаться, нервная система начинает работать в аварийном режиме: повышается восприимчивость к стрессам, в то время как работоспособность падает.

Как бороться с бессонницей

Чтобы избежать серьезных последствий, бороться с бессонницей нужно уже при первых признаках заболевания. Начинающуюся инсомнию можно легко устранить и без лекарственных средств: нужно лишь внести некоторые коррективы в свой привычный график.

Способ № 1: очищение мыслей
Психологи уверяют, что чаще всего люди страдают бессонницей из-за того, что не могут перестать думать о делах насущных, даже отправляясь в кровать. Лучший способ очистить мысли – жить настоящим, не забивать голову горестными воспоминаниями или мечтами о будущем.
Специалисты-сомнологи уверены, что негативные эмоции, такие, как гнев и обида, провоцируют бессонницу и не дают организму расслабиться. Очень важно постараться избавиться от подобных чувств или хотя бы перестать думать о них.

Способ № 2: занятия спортом
Чрезмерное умственное напряжение и отсутствие физического труда – еще одна причина, способная вызвать бессонницу. Если нарушения сна уже наметились, запишитесь в спортзал. Старайтесь заниматься спортом примерно за 3–4 часа до сна. Во время тренировки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который нейтрализует действие гормонов стресса. Хорошая физическая нагрузка вечером поможет лучше уснуть.

Способ № 3: водные процедуры
Теплая (37–38 градусов Цельсия) ванна – самое простое и приятное средство борьбы с бессонницей. Эффективность процедуры повысится в разы, если добавить в воду хвойный экстракт или отвар целебных растений, например, лаванды и череды. Еще Авиценна прописывал людям, страдающим от бессонницы, проводить как можно больше времени у воды. Попробуйте лечь в ванну и оставить кран открытым: звук бегущей воды воздействует на нервную систему расслабляюще.

Способ № 4: свежий воздух
Очень важно перед сном проветривать спальню. Кислород способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. В идеале держите форточку открытой даже зимой. Комфортная температура для сна – 18 градусов Цельсия. Улучшить микроклимат в комнате можно при помощи ионизаторов и очистителей воздуха. Эти приборы дезинфицируют воздух, убивая патогенную флору.

Способ № 5: прогулки
Движение – жизнь. Без достаточной физической нагрузки невозможен хороший и ровный сон. Специалисты рекомендуют ежедневные прогулки перед сном тем, кто страдает бессонницей. Минимальные тренировки на свежем воздухе, например, прогулка быстрым шагом по парку или вечерняя пробежка, подарят телу приятную усталость, насытят каждую клеточку кислородом. В результате уснуть получится гораздо быстрее.

Способ № 6: удобная кровать
Правильно подобранный матрас, подушка и одеяло – важные составляющие комфортного сна. Так, например, матрас должен быть средней жесткости, желательно ортопедический: он избавит вас от болей в спине утром.
Бороться с бессонницей поможет подушка из гречневой лузги. Она оказывает микромассаж, обеспечивая анатомическое положение головы и плеч, а легкое шуршание лузги успокаивает нервную систему.

Способ № 7: умеренность в еде
Не следует наедаться перед сном и нагружать пищеварительную систему: ночью ей положено отдыхать. Исполнение этого правила позволяет не только быстрее заснуть, но и бережет фигуру от лишних сантиметров. Правда, ложиться на голодный желудок не следует: сон будет тревожным. В идеале на ночь выпейте стакан кефира или теплого молока с медом. Теплое молоко стимулирует выработку мелатонина – гормона сна.

Способ № 8: ароматерапия
При правильном применении ароматерапия способна помочь при бессоннице. Эфирные масла, в отличие от снотворных препаратов, не имеют побочных эффектов. Повесьте ароматическое саше в спальне, рядом с кроватью, или капните несколько капель масла на уголок подушки: эффект не заставит долго ждать. Самые популярные масла, обладающие успокаивающим эффектом, – эфиры ромашки, лаванды и нероли.

Способ № 9: правильная позиция
Лучше всего засыпать на правом боку¸ слегка подогнув ноги под себя. Эта позиция считается наиболее подходящей для сна: мышцы расслаблены, а вес тела не давит на сердечную мышцу.

Способ № 10: постоянство
Человеку требуется около 7 часов непрерывного сна, чтобы полноценно отдохнуть и восстановиться. В идеале ложиться следует не позднее 1 часа ночи: в период с 2 до 4 организм переживает самую глубокую фазу сна, когда происходит максимальное расслабление всех систем. И этот промежуток лучше не пропускать.

 

 Молодой человек по имени Рэнди Гарднер провел без сна 264 часа (11 дней).
Результат эксперимента был занесен в книгу рекордов Гиннеса. Юноше
понадобилось всего 14 часов ночного сна, чтобы восстановить свои силы.

 

Экcперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com