Не могу проснуться с утра что делать: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Почему нам так трудно просыпаться по утрам?

Главная — Социальные сети — Почему нам так трудно просыпаться по утрам?

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы прийти в себя утром — иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио — но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?

Почему мы прячемся под одеялом?

Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.

Первая — самая банальная — вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально — кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то — не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.

Наше тело — самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны — кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.

Это как запуск компьютера — вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.

Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.

«Настроить» внутренние часы несложно — надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день — выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье — начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится — он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.

«Еще пять минут…десять…»

Только не совершайте страшную ошибку — не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.

Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться — миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный — еще одно испорченное утро.

Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать — чтобы не было соблазна полежать еще немножко.

Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы — так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.

Когда пробуждение — огромный вред

Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы прийти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.

Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.

Наслаждайтесь солнцем

Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек — существо дневное — днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца — рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.

Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.

В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.

Возможно, наши проблемы со сном — результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь — еще темно, выходишь — уже темно…

Жаворонок или сова — все зависит от генов

Примерно 10 процентов из нас — «жаворонки» — те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов — «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.

Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» — это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.

Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее — поэтому и ночью они могу спокойно работать.

Сон и подростки

Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против — детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.

Тестостерон и прогестерон — гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.

На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра — и всем от этого только стало лучше.

Источник

«Не могу уснуть», «просыпаюсь без сил». Как стресс влияет на сон – рассказывает психотерапевт

«Не могу уснуть, не могу проснуться, просыпаюсь в разбитом состоянии». Как помочь себе нормально высыпаться? Почему плохой сон связан с паникой и флешбэками? Помогут ли снотворные, мелатонин в таблетках и плотные шторы? Поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.

Содержание

• При остром стрессе и ПТСР страдает быстрая фаза сна
• Моменты травмы не становятся воспоминанием, и оно не уходит
• Если стресс хронический, а медленный сон плохой, то мы рискуем познакомиться с болезнью Альцгеймера
• «Просыпаюсь уже уставшей». Как сон зависит от периода стресса
• Тревожные не спят утром, а самокритичным сложно уснуть
• Снотворное не всегда помогает, но может вызвать привыкание
• Чтобы отстроить сон, надо справиться со стрессом. Что мне поможет?
• Часы на ночь выключаем, а вот плотные шторы подойдут не всем
• Ведите дневник благодарности. Как эта «ерунда» может влиять на циркадные ритмы и мелатонин
• Работает ли мелатонин в таблетках
• Поможет ли нам дневной сон, зависит от генетики
• Не могу уснуть без любимого человека
• Подростки не спят ночью, бабушки не спят утром. Почему так происходит?

Наталья Навроцкая

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Сон так важен, что все живые существа, даже мушки-дрозофилы, зачем-то спят. Значит, для функционирования живого организма почему-то важно это отключение от внешней среды. Нам только кажется, что мы легли, уснули и проснулись. Но за это время мы проходим разные стадии, каждая из которых несет свою функцию.

При остром стрессе и ПТСР страдает быстрая фаза сна

– В фазе быстрого сна происходит полное расслабление мышечного тонуса организма, но наш мозг очень активно работает, мы часто видим сновидения именно в этой фазе сна. У некоторых людей мышечный тонус не убирается полностью, в таком случае человек «отыгрывает» сновидения: плачет, машет руками, смеется, разговаривает. Доказано, что во время острого стресса, а особенно когда человек проживает постстрессовое расстройство, происходит нарушение сна именно в этой фазе.

В фазе быстрого сна происходит основная переработка информации, которая была получена в течение дня, и отправка ее из краткосрочной в долгосрочную память – происходят процессы консолидации памяти.

Моменты травмы не становятся воспоминанием, и оно не уходит

– При остром стрессе, особенно если была очень травматичная ситуация, происходит сбой фазы быстрого сна: не происходит переработка информации и отправка ее в автобиографическую память. И тогда разные моменты события, которые мы получали от разных органов чувств – от глаз, ушей, тактильно, – остаются неинтегрированными, не собираются в одно воспоминание, и оно не уходит в память.

А человек постоянно проживает такие моменты, они все время остаются активными. Он не может оставить это в прошлом. В снах, в навязчивых мыслях и образах возникает, например, лицо друга, с которым что-то случилось… Это повторяется и не уходит в долгосрочную память.

Происходят флешбэки, когда один элемент травматичной ситуации вызывает ощущение того, что человек находится в той страшной ситуации. Так, если человек проживал аварию, то достаточно мигания света или гудка автомобиля – и появляется ощущение, что он снова там, когда все крушится… Это снова и снова вызывает панику. Иногда появляются повторяющиеся кошмары.

Почему кризисные психологи говорят, что в случае травматичной ситуации важно проработать травму до того, как человек уснул? Потому что если он уснул и ситуация переработалась неправильно, то понадобится больше усилий, чтобы восстановить человека и достать его из постстрессового расстройства. Но это возможно, и не нужно жить все время в этом кошмаре.

Такие изменения нарушают восприятие себя как личности, человек говорит, что никогда не будет прежним, жизнь сломалась… Здесь помогают различные техники кризисной психологии, либо ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз), либо когнитивно-поведенческая травмоориентированная терапия.

В проекте

«Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.

Если стресс хронический, а медленный сон плохой, то мы рискуем познакомиться с болезнью Альцгеймера

– А если мы говорим про хронический стресс, то большее количество нарушений происходит в фазе медленного сна. Эта фаза делится еще на 3-4 подгруппы, у каждой своя задача.

В целом фаза медленного сна нужна нам для восстановления функций организма. У нас снижается тонус тела, понижается температура, и активность в мозге тоже снижается. Происходят метаболические процессы восстановления, реструктуризации. За это мы можем поблагодарить иммунные клетки микроглии – ученые отдельно выделяют так называемую «глимфатическую систему», которая очищает мозг от продуктов метаболизма, а нейроны восстанавливаются. Активность микроглии зависит от уровня норадреналина: в период бодрствования она снижена, а во время сна падение уровня норадреналина стимулирует иммунные клетки.

Исследования доказывают, что если у человека есть нарушения сна, депривация сна, то происходят различные сбои: ухудшается очистка мозга микроглией от метаболических отходов, происходит накопление неправильно свернутых дефектных белков (α-синуклеин, амилоид-β и тау) в синапсах, что приводит к снижению когнитивных функций и риску появления болезней Альцгеймера, Паркинсона… Качественный сон устраняет риски нейродегенеративных заболеваний.

«Просыпаюсь уже уставшей». Как сон зависит от периода стресса

– В стрессе есть три фазы: тревоги, адаптации и истощения. И нарушения сна могут быть также связаны с тем, в какой фазе или периоде стресса мы находимся.

Первая фаза проживания стресса – тревога. Некоторые люди говорят: «только голову на подушку, сразу выключаюсь, вижу много снов и просыпаюсь уже уставшей». Такое состояние и такое нарушение сна характерно для фазы тревоги в стрессе. Уменьшается количество медленного сна, в фазе быстрого сна происходит обработка информации, человек видит многочисленные яркие сновидения, кошмары, и ему в итоге сложно отдохнуть.

Если ситуация усугубляется, то происходит нарушение обеих фаз сна.

Тревожные не спят утром, а самокритичным сложно уснуть

– Человек по-разному реагирует на стресс. Если он в большей степени склонен к тревожным состояниям, беспокоится, много обдумывает варианты действий – то для него характерны пресомнические расстройства. Обычно на первом этапе сна мы проходим фазу сонливости (желание поспать) и засыпания. У тревожных людей вечером наблюдается аномально высокий уровень кортизола и гипервозбуждение, они не чувствуют желания спать, мышечный тонус не снижается, и им нужно хорошо постараться, чтобы уснуть. Иногда сонливость есть, они впадают в дремоту, но вскоре просыпаются из-за тревожных мыслей, снова дремлют, снова просыпаются.

При тревоге также наблюдается предутреннее пробуждение. То есть человек засыпает уставшим, спит, но в 4-5 утра просыпается – и все. Тревожно, мысли бегают, а наше тело реагирует на мысли как на нечто реально происходящее. И включается вегетатика – мы не можем спать. Через какое-то время впадаем в поверхностный сон и потом снова просыпаемся. Человек уставший и разбитый, ведь он не смог отдохнуть. Сюжеты сновидения связаны с угрозами и преследованиями.

У людей, которые больше склонны к депрессивным состояниям, когда в ситуации стресса они уходят в самокритику, самоуничижение, размышления о бесперспективности будущего, снижены уровни серотонина, запускающего фазу быстрого сна и дельта-сна. Для них характерны частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение, снижено общее время сна и удовлетворенность сном. Сновидения у них мрачные, со статичным сюжетом.

Вторая фаза проживания стресса – адаптация. Происходит сбой в выработке гормонов стресса. Обычно кортизол вырабатывается в предутренние часы, около 5 утра, так мы готовимся к пробуждению. В случае, когда мы в фазе адаптации проживания стресса, у нас происходит нарушение выработки кортизола и увеличивается его количество в вечернее время.

Человек вечером бодрячком, готов горы свернуть, активничает, а потом ему сложно уснуть – ведь его нервная система возбуждена. Это приводит к депривации сна.

Переходим к третьей фазе проживания стресса – фазе истощения. Когда лошадь постоянно стегают, в какой-то момент она не встанет. Сколько ни говори «а ну-ка пошла, тебе надо работать», тело выключается. В этой фазе уже снижено количество и кортизола, и дегидроэпиандростерона – это такой антистрессовый гормон. Люди чувствуют апатию и полное отсутствие сил: «Я просыпаюсь уставшей, целый день хожу уставшей, ложусь спать уставшей, мне очень сложно отдыхать».

Некоторые людей в этой фазе стресса подолгу лежат, ворочаются, их сон поверхностный, они не уходят в фазу глубокого сна, не могут восстановиться. И попадают в замкнутую патологическую спираль, погружаются в расходование сил своего организма и нарушение метаболических процессов. Им очень сложно проснуться, сил нет ни на что.

Снотворное не всегда помогает, но может вызвать привыкание

– Как себе помочь? Надо выпить снотворного! Но здесь все не так просто. Препараты, которые влияют на сон, оказывают влияние и на саму структуру сна. То есть не всегда они отстраивают ту структуру сна, которая является оптимальной именно для этого человека.

К тому же у многих снотворных препаратов есть побочный эффект – нарушение состояния бодрствования, полусонливое состояние. Еще один важный момент: к снотворным происходит привыкание – и через какое-то время человеку уже сложно уснуть без таблетки.

В некоторых случаях без таблеток не обойтись, но назначать их и корректировать дозу должен врач.

Чтобы отстроить сон, надо справиться со стрессом. Что мне поможет?

– Нейрорегуляция сна – те нейронные сети и циклы, которые его регулируют, – происходит отдельно для быстрого сна и отдельно для медленного сна, потому что, по сути, это два разных биологических процесса.

Но эти процессы очень тесно завязаны на гормоны стресса, на активацию симпатической нервной системы и на уровни норадреналина в мозге.

Если мы хотим нормализовать сон, нам нужно учиться регуляции стресса. Есть внешние события и то, как мы их интерпретируем, насколько сильно мы реагируем психологически, а дальше – биохимически, какие гормоны и нейромедиаторы вырабатываются именно у этого человека.

Когда мы говорим про регуляцию сна, важным оказывается обучение методам и техникам снятия стресса. Сюда входят и физиологические методы, когда мы активируем парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв, – это банальные техники дыхания, очень простые. Когда мы используем их перед сном, то гораздо легче засыпаем.

Техники активного воображения, когда мы «дышим» в различные части тела, тоже помогают нормализовать сон.

Майндфулнес и техники осознанности помогают улучшить сон. Забавно, что когда люди только начинают применять эти методы, то часто говорят: «Ой, у меня ничего не получилось, потому что я уснула». Когда организм уставший, техники майндфулнес погружают нас в глубокий вкусный сон, который дает ощущение отдыха.

Техники релаксации работают очень хорошо, и точно так же про них говорят, что «не получилось, потому что уснул». Ну и прекрасно! Организму нужно отдыхать. Релаксация по Эдмунду Джекобсону, когда мы сначала напрягаем мышцы, а потом их расслабляем, хорошо подходит для людей, которые очень напряжены, не могут сразу расслабиться, у них уже привычные мышечные спазмы.

Часы на ночь выключаем, а вот плотные шторы подойдут не всем

– В дневном свете есть большая часть синего спектра, и этот спектр приводит к возбуждению наших нейронов, активации процессов бодрствования и снижению функций мелатонина. Чтобы мы лучше уснули, надо уменьшить количество этого синего спектра в свете, который мы получаем. Есть лампы и фильтры, которые в этом помогают. Надо знать, что как минимум лампы дневного света оказывают более бодрящее действие, чем лампы накаливания.

Табло электронных гаджетов, даже свет от электронных часов может ухудшать сон. Для кого-то это некритично, но, если уже есть нарушение сна, раздражающие факторы лучше убрать. Свет мы ощущаем не через кожу, а через сетчатку глаз.

Плотные шторы или повязка на глаза помогают, когда у человека есть раннее предутреннее пробуждение. Но они могут сыграть в минус для тех, кому и так трудно проснуться!

Есть такое нарушение, когда человеку действительно тяжело проснуться, он долгое время в полусонном состоянии и легко раздражается. Это часто бывает у людей в стадии истощения, когда происходит нарушение предутреннего синтеза кортизола, а он нам нужен, чтобы мы взбодрились.

Тогда вместо плотных штор лучше будет свет в окне, появление различных звуков, пение птиц… Оптимально, если мы активируем естественное пробуждение, ведь в идеальной жизни человек просыпается сам.

Ведите дневник благодарности. Как эта «ерунда» может влиять на циркадные ритмы и мелатонин

– Мелатонин – гормон шишковидной железы, одна из функций которого – как раз регуляция сна. Кроме этого, он влияет на нашу иммунную и репродуктивную системы, вообще на циркадные ритмы и на то, как наш организм циклично активируется и восстанавливается.

Большая часть мелатонина образуется из серотонина. Это важный аспект, серотонин – это же тот самый гормон, который помогает нам защититься от негативных эмоций, и его уровень выше, когда мы фокусируемся на позитивном.

Если в течение дня мы видим то хорошее, что происходит вокруг, увеличивается уровень серотонина, а дальше мелатонина. То есть если день у нас был хороший, то мы спим хорошо. Если в течение дня мы находились в стрессе с большим количеством негативных эмоций, то мелатонина будет меньше – и мы будем хуже спать.

Есть еще один способ, основанный на нейропсихологии. У мозга есть фокус на негативные события, что с точки зрения эволюции очень правильно (если я боюсь, значит ситуация, в которую я попал, нехороша, и надо все запомнить, чтобы избежать такого в дальнейшем). Помните, когда мы получаем отклики о себе – 10 хороших и один негативный – и погружаемся в плохое? Так работает наш мозг, он лучше запоминает негативные эмоции.

А когда мы сознательно начинаем фокусироваться и находить то хорошее, что у нас было в течение дня, мы таким образом регулируем свою физиологию: наращиваем количество серотонина, соответственно мелатонина, и в итоге мы лучше спим.

Одна из психотерапевтических техник – ведение дневника благодарности, когда мы вечером вспоминаем, кому или за что благодарны этому дню, что было хорошего. Это могут быть люди, что-то красивое, что вы увидели, реакция животного. Не важно что, но когда мы это хорошее записываем (лучше это записывать, иначе мозг отметает это: «Ну что за ерунда!»), то в течение двух-трех дней меняется наше состояние. И это хорошо делать вечером, тогда появляется ощущение, что не так и ужасна моя жизнь, я наполняюсь позитивными эмоциями – и лучше сплю.

У нас работают циркадные ритмы, которые в среднем у человека настроены на 25 часов. Они каждый день «сбрасываются», перенастраиваются в зависимости от световой активности. Здесь многое зависит от мелатонина, и люди, которые часто летают и знают про джетлаг, понимают, о чем мы говорим. Нарушение циркадных ритмов приводит к быстрому старению, ускоренному изнашиванию наших систем и органов, у нас не происходит метаболическое очищение.

Мелатонин начинает вырабатываться примерно с 12 ночи до 3 утра, это вечерне-ночной период времени. Когда мы не ложимся спать до 2 ночи, мы нарушаем свои циркадные ритмы и выработку мелатонина, это приводит к нарушению сна и усугублению стресса, в котором мы находимся.

Для тех, кто в стрессе, важно понимать, что за недостаток сна мы расплачиваемся, еще больше истощая организм. И можем прийти к той самой стадии истощения.

Работает ли мелатонин в таблетках

– Есть несколько мнений научного сообщества. Кто-то говорит, что это бесполезно, потому что мелатонин, который мы принимаем извне, быстро расщепляется и не оказывает действия. И тут срабатывает больше эффект плацебо и вера в то, что это работает.

А другие исследователи говорят, что эффект есть: как минимум это строительный материал, и это добавка, которая помогает. Метаанализ 2022 года показал эффект приема мелатонина при первичных расстройствах сна, метаболических и респираторных заболеваниях. Но эффект отсутствовал при нейродегенеративных и ментальных заболеваниях.

Оптимально – нормализовать выработку своего мелатонина. В случае джетлагов и выраженных сбоев сна мелатонин извне может помочь. Но так же могут помочь и продукты, которые содержат предшественник серотонина – триптофан, потому что это одна химическая реакция. Получаем триптофан – дальше образуется серотонин – и из него мелатонин. Это бананы, мясо, масло, сыр, творог, орехи…

Поможет ли нам дневной сон, зависит от генетики

– В регуляции сна играют роль наши гены. Мы можем по-разному реагировать на стресс: у кого-то стресс сильно влияет на сон и сразу его нарушает, а у кого-то сон является спасением, помогает восстановиться даже в самых страшных случаях.

Один из вариантов восстановления – короткий дневной сон.

И эта особенность – восстановление при помощи такого дневного сна – как правило, наследуется. Но есть те, кому такой сон просто не подходит. Большинству людей при таком коротком дневном сне лучше не разрешать себе погружаться в глубокие фазы медленного сна.

Кто-то рекомендует держать в руках ложку, которая будет падать, когда вы сильно заснете. Рекомендуется ставить будильник на 20–30 минут, чтобы не успеть погрузиться в глубокие фазы сна и не проснуться разбитым.

Совет от биохакеров: использование возбуждающего эффекта кофеина. Кофеин работает не сразу, а отсроченно, через 20–30 минут. Рекомендуют выпить чашку кофе и лечь поспать. Пока кофеин начнет работать и возбуждать наши нейроны, мы успеем вздремнуть, не погрузимся в глубокий сон и отдохнем.

Но и тут реакции могут быть разными: кому-то это поможет, а кто-то скажет, что от кофе сразу начинается реакция возбуждения, – это особенности нашей физиологии.

Если говорить про длительность ночного сна, то есть люди с определенной модификацией гена, которым достаточно меньшего количества сна, такая у них генетика. Они восстанавливаются за 4–6 часов. Но все же большинству людей требуется минимум 6, лучше 8 часов сна. При этом, если они спят больше 9 часов, это влияет на нейропластичность, сложнее потом активировать свои нейроны. А есть люди, которым нужен долгий период восстановления.

Не могу уснуть без любимого человека

– Когда есть близкий человек, которого можно обнять, почувствовать тепло тела, у нас вырабатывается окситоцин, эндорфины. И мы успокаиваемся. Если этого человека нет рядом, нам одиноко и холодно. Такое бывает у людей с тревожным типом привязанности, которые очень нуждаются в близком человеке рядом, чтобы снять свою тревожность. Это сигнал, что надо поработать со своей тревожностью, учиться самому себе давать любовь и принятие.

Если вы понимаете, что с любимым легче засыпать, можно взять какую-то одежду с его или ее запахом. Запахи очень хорошо работают на наши подкорковые структуры. Через обонятельный нерв информация идет сразу в подкорку, ретикулярную формацию, и не проходит «цензуру» коры. Поэтому запахи так сильно на нас влияют. Они могут нас как активировать, так и успокаивать. Запах любимого человека может дать ощущение спокойствия и помочь уснуть.

Подростки не спят ночью, бабушки не спят утром. Почему так происходит?

– Подросткам сложно уснуть и потом сложно проснуться. Они могут потом спать и до двух часов дня. Мамы исходят на нет: что происходит с ребенком? Ночью не спит, утром не добудиться!

Но это не с вашим сыном или дочкой что-то не так! Именно такое изменение регуляции сна характерно для этого возраста. Происходит изменение циркадных ритмов, выработки глюкокортикоидов, плюс бомбят половые гормоны… И бывает, что подростки не могут уснуть вечером, а с утра им очень тяжело проснуться.

Но если взрослый будет спать, как подросток, до 2 часов дня, то это будет плохо влиять на организм. Длинный сон не рекомендуется взрослым, а вот для подростков это нормально. С ребенком все в порядке. Он просто подросток. У них мозг меняется так сильно, что словно рассыпается и собирается обратно. Это происходит в течение 3-4 лет, в зависимости от начала подросткового периода. Кстати, подростки очень здорово проживают стресс через сон, он у них лечебный.

В старшем возрасте сон ухудшается: происходит ранее пробуждение, уменьшается количество часов сна и потребность во сне. Бабушки не спят не потому, что они труженицы. Просто у них такой возраст, что не получается спать утром. Это связано с регуляциями циркадного ритма. К тому же возраст усугубляет стрессовые реакции. Особенно важно регулировать свой стресс, снимать излишнюю активацию, использовать техники, чтобы улучшить свой сон. С возрастом это становится критически важным.

 

Почитать подробнее:

• Про нейробиологические взаимосвязи депривации сна и стресса.
• О регуляции сна и связи между недостатком сна и неврологическими расстройствами.

 

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: CityDog.io.

поделиться

12 советов для душевного здоровья

Некоторые люди чувствуют, что у них нет сил или мотивации вставать с постели по утрам. Тем не менее, некоторые простые приемы могут помочь человеку проснуться.

Депрессия, стресс, тревога или недостаток сна могут сделать пребывание в постели заманчивым. Однако пребывание в постели может усугубить некоторые симптомы депрессии и бессонницы. По возможности лучше стараться вставать в одно и то же время каждый день.

Когда человек чувствует стресс, тревогу или депрессию, он может попробовать следовать 12 приведенным ниже советам.

Иногда из-за беспокойства по поводу повседневных дел бывает трудно встать с постели. Если это так, это может помочь разделить день на управляемые шаги.

Постановка целей — ключевой инструмент для людей с хроническими заболеваниями, стремящихся управлять своей жизнью и чувствовать себя лучше, в том числе страдающих депрессией.

Ставить цели может быть легко, но иногда бывает сложно их достичь. По этой причине исследователи рекомендуют ставить цели SMART, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и рассчитанными по времени. Таким образом, человек может планировать свои цели и знать, когда они их достигли.

Возможные цели:

• прогулка в парке
• планирование выполнения одного небольшого шага проекта
• один телефонный звонок или ответ на одно электронное письмо возможно, потребуется разбить все на более мелкие этапы, например:
  • вставать
  • пользоваться ванной
  • одеваться
  • завтракать

  Разбивая день на выполнимые цели, вы можете сделать его менее обременительным.

  Отдельные лица могут записывать задания и вычеркивать их по мере выполнения. Это вызывает чувство достижения, которое может помочь людям чувствовать себя более мотивированными перед тем, как приступить к следующему набору задач.

  Исследования показывают, что общение с животными, такими как домашние собаки и кошки, связано с улучшением психического и физического состояния, в том числе в трудные времена.

  Люди, взаимодействующие с животными, могут иметь более высокие баллы по различным показателям, чем те, кто взаимодействует только с людьми, с точки зрения:

  • восприятие своей способности справляться с проблемами
  • стресс
  • тревога
  • общее самочувствие
  • положительные эмоции .

    Однако домашнее животное не у всех снимает стресс. Люди должны думать о том, чтобы завести домашнее животное, только если они могут взять на себя заботу о нем.

    Исследования показывают, что ответственность перед кем-то может помочь людям придерживаться плана и достигать своих целей.

    Друзья и члены семьи могут помочь человеку найти причину встать с постели по утрам.

    Например, они могут договориться с человеком, чтобы:

    • будить его в определенное время каждый день какой-либо деятельностью, требующей взаимодействия, например, телефонным звонком или чашкой кофе
    • прогулкой, бегом или физическими упражнениями утром первым делом
    • встречаться в кафе по дороге на работу
    • брать машину на работу
    • каждое утро разговаривать друг с другом по дороге на работу или в школу

    Обращение к надежному другу или члену семьи может помочь человеку с депрессией почувствовать себя менее изолированным.

    Ожидание событий может принести пользу благополучию и психическому здоровью человека, согласно исследованию 2017 года. Сосредоточение внимания на предстоящем событии, действии или моменте, вызывающем положительные чувства, может мотивировать человека совершить это действие или просто продолжать двигаться вперед.

    Хотя каждый день не обязательно планировать что-то захватывающее, простые вещи тоже могут приносить удовольствие, например:

    • ощущение после тренировки
    • первый глоток утреннего чая или кофе
    • глоток свежего воздуха
    • вкусный завтрак
    • дружелюбное лицо

    негативные эмоции от захват.

    В ходе исследования, проведенного в 2015 году, исследователи обнаружили, что мысленное видение положительных образов помогает людям чувствовать себя более позитивно.

    Большинство людей могут вспомнить примеры удачных моментов в своей жизни. Может быть, это было получение пятерки за контрольную, доброе слово или подарок.

    Сосредоточение внимания на событии и связанных с ним положительных эмоциях может помочь человеку почувствовать себя лучше и начать двигаться.

    Теоретически смена дня и ночи и индивидуальные биологические часы должны обеспечивать людям сон и пробуждение в подходящее время, а также адекватное количество часов сна. Однако требования повседневной жизни могут нарушить это.

    Будильники могут помочь, когда людям нужно быть где-то раньше, чем хотелось бы их биологическим часам, часто из-за социального или рабочего давления. Иногда состояние здоровья означает, что человек спит больше, чем ему хотелось бы, или он не может спать по ночам и чувствует себя уставшим утром.

    Будильник может разбудить человека утром и помочь ему установить регулярный режим сна, когда его режим не синхронизирован.

    Вот несколько советов для тех, кто снова засыпает после звонка будильника:

    • Установите будильник, чтобы дать время на подготовку, но недостаточно времени, чтобы снова заснуть.
    • Поставьте его достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
    • Когда раздастся звонок, откройте шторы или включите свет.
    • Если это сложно, сконцентрируйтесь на том, чтобы поставить ноги на пол и идти к будильнику, одна нога за другой.

    Рассмотрите возможность использования часов, а не мобильного телефона или других устройств, и держите телефон в другой комнате на ночь. Получение сообщений ночью может нарушить сон и затруднить пробуждение.

    Узнайте о циркадных ритмах и о том, как они работают.

    Люди биологически запрограммированы спать в темноте и просыпаться с рассветом. Но такие факторы, как световое загрязнение, посменная работа и сезонные изменения, могут сделать это непрактичным для многих людей.

    Затемненные комнаты хороши для сна. Люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут обнаружить, что уменьшение окружающего освещения может помочь им заснуть и дольше спать.

    Утром, однако, в затемненной комнате бывает трудно встать. В этом случае при срабатывании будильника человек должен включить яркий свет или открыть шторы или шторы.

    Другой вариант — установить таймер, чтобы свет включался в определенный час и помогал проснуться.

    Исследования показывают, что музыка может изменить настроение человека.

    Согласно одному обзору, то, как человек слушает музыку в повседневной жизни, может влиять на чувства, которые он с ней ассоциирует.

    Музыка может помочь человеку расслабиться или заснуть, но она также может поднять ему настроение и побудить к действию. Включение хорошей музыки утром может помочь человеку начать.

    Узнайте больше о музыкальной терапии.

    Прогулки и общение с друзьями или семьей могут положительно повлиять на настроение людей, особенно страдающих депрессией.

    Это может означать встречу за кофе, прогулку или кино.

    События могут дать человеку повод с нетерпением ждать и помочь ему прожить свой день.

    Списки дел иногда могут быть полезны, но списки со слишком большим количеством дел могут быть перегружены, особенно с самого утра. Приоритизация основных задач может помочь уменьшить этот стресс.

    Например, человек может выбрать несколько задач из списка, которые, как он знает, можно выполнить. Отметив их, вы сможете мотивировать их делать больше.

    Получите несколько советов по управлению стрессом.

    Пребывание на свежем воздухе может помочь людям почувствовать себя более энергичными. Свежий воздух и солнечный свет часто улучшают настроение человека. Они должны планировать проводить хотя бы немного времени каждый день, гуляя, читая книгу или занимаясь другими делами на свежем воздухе.

    Согласно одному обзору исследований, воздействие зеленых насаждений может помочь людям восстановить силы и уменьшить умственную усталость и стресс. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это происходит, но данные свидетельствуют о том, что пребывание на открытом воздухе может помочь человеку чувствовать себя лучше в целом.

    Узнайте больше о сезонном аффективном расстройстве и о том, как оно влияет на настроение и мотивацию.

    У большинства людей бывают дни, когда они не хотят вставать с постели или много делать. Часто ощущение проходит через несколько дней. Если он сохраняется или есть другие симптомы, человек должен обратиться за медицинской помощью.

    Депрессия имеет ряд симптомов, включая сон больше или меньше, чем обычно, в течение как минимум 2 недель.

    Состояния здоровья, которые могут вызвать усталость или затруднить вставание с постели, включают:

    • проблемы со щитовидной железой
    • железодефицитная анемия
    • апноэ во сне
    • миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости (ME/CFS)
    • длительный COVID

    Дизания относится невозможность встать с постели после пробуждения. Это не медицинский термин, но он может описывать тип пребывания в постели, которым страдают люди с депрессией.

    Узнайте больше об усталости и о том, что с ней делать.

    Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о том, что им трудно встать с постели.

    Почему я не могу встать утром?

    Возможные основные причины включают депрессию и тревогу. Депрессия связана с дисанией — немедицинским термином, обозначающим состояние, когда человек чувствует потребность лежать в постели без сна. Широкий спектр физических состояний также может привести к усталости, из-за чего вам будет трудно вставать. К ним относятся ME/CFS и длительный COVID.

    Какие практические советы могут помочь мне встать с постели?

    Могут помочь различные практические советы, такие как составление списка дел, использование будильника, открывание жалюзи при пробуждении и поиск дел, которые можно с нетерпением ждать в течение дня.

    Как я узнаю, что это проблема со здоровьем?

    Если практические действия не помогают и человеку постоянно трудно вставать, возможно, стоит обратиться к врачу. Трудности с пробуждением или вставанием могут быть вызваны депрессией, хронической усталостью или другим психическим или физическим состоянием.

    Иногда людям трудно встать с постели по утрам.

    Может помочь целый ряд практических стратегий, таких как использование будильника, составление списка дел и пробуждение под музыку.

    Если кажется, что ничего не помогает, следует обратиться за медицинской помощью. Врач может оценить человека на наличие депрессии, анемии, длительного COVID, ME/CFS или другого состояния.

    Хватит нажимать Повтор! Вот 8 советов экспертов, как просыпаться вовремя.

    Мы самостоятельно проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

    Ответ

    Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.

    Иллюстрация: Дана Дэвис

    Обновлено 9 февраля 2023 г.

    Поделиться

    Бип-бип! Бип-бип!! Пришло время пробуждения, и ваш будильник срабатывает. Но ты ооочень устал, а кровать ооочень удобная. Прежде чем вы это узнаете, вы нажмете кнопку повтора. И через несколько минут вы снова нажимаете кнопку повтора. И снова . Это безнадежный льготный период, который никогда не истекает — в конце концов, вы встанете в конце концов, верно? Без вреда.

    К сожалению, эти 20 или 30 минут, восхитительно потраченные на дремоту, могут стать проблемой. Добавляя оскорбление к травме, сон, который вам удается получить между повторными будильниками, в любом случае не принесет вам большой пользы. «Для большинства из нас этот будильник срабатывает в то время, когда у нас, вероятно, фаза быстрого сна, одна из наиболее восстанавливающих стадий сна», — объясняет Илен Розен, доктор медицинских наук, доцент медицины в больнице Пенсильванского университета. , который изучает нарушения сна и лишение сна. Но как только БДГ-сон прерывается, говорит Розен, вы не сразу возвращаетесь к той же стадии. Так что эти дополнительные девять или около того минут после будильника не очень успокаивают. «Ты себя обманываешь, — говорит она.

    Конечно, просыпаться тяжело — иногда даже после восьми часов. Вот почему так много людей становятся жертвами песни сирены кнопки повтора. Что делать? Мы попросили экспертов по сну ответить.

    Работайте над расчетом времени

    Хотя обычно к моменту пробуждения вы находитесь в фазе быстрого сна, есть вероятность, что будильник сработает во время более глубокого цикла сна. Возникающая в результате вялость может быть одной из причин, по которой вы особенно испытываете искушение вздремнуть. «Вы устанавливаете искусственное время для пробуждения, которое не синхронизировано с ритмом вашего тела», — объясняет Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, профессор медицины и содиректор Медицинского центра сна Вашингтонского университета. Чтобы решить эту проблему, некоторые приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore, рекомендованный Wirecutter, отслеживают ваши циклы сна и будят вас в оптимальное время в пределах запрограммированного диапазона (например, во время легкого сна фазы 1 медленной фазы сна вместо фазы сна 1). глубокая стадия без БДГ 3), тем самым увеличивая ваши шансы проснуться отдохнувшими и готовыми к новому дню.

    Выберите более тихий звук

    Вы можете ожидать, что чем громче и неприятнее будильник, тем эффективнее он вас разбудит. На самом деле, это может иметь противоположный эффект: как говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна и автор книги «Отдохнувший ребенок »: «Часто, когда люди слышат этот резкий звук, они немедленно выключи его», только чтобы снова заснуть. Вместо этого он предлагает попробовать успокаивающие звуки (щебетание птиц, звон колокольчиков, любимую песню), которые постепенно увеличиваются в громкости и достигают своего пика в назначенное время пробуждения. «Это позволяет вам как бы проснуться, стать более сознательным и вдумчивым в своих действиях, и , затем вставайте, — говорит Винтер. Вы можете найти ряд более приятных звуков в функции часов вашего телефона, в некоторых из наших будильников, а также во всех наших рекомендациях по восходу солнца и приложениям для отслеживания сна.

    Светильник для ремня безопасности

    «Свет сигнализирует нашему мозгу о том, что он бодрствует», — говорит Розен. «Если вам трудно вставать по утрам, вам будет легче проснуться в более светлой комнате». Если фактический восход соответствует желаемому времени пробуждения, оставьте шторы немного приподнятыми ночью, пока источники света вне вашего дома — фонарные столбы, уличные фонари, межсезонные рождественские украшения соседей — не видны через ваш сон. окно (потому что они могут помешать вам заснуть в первую очередь). Или рассмотрите умную тень, которую вы можете запрограммировать на подъем в определенное время.

    Если вам нужно проснуться, еще темно, включите лампу, как только прозвенит будильник (еще лучше, если для этого придется встать с кровати — см. «Вставать на ноги» ниже). Искусственное освещение не такое яркое, как солнечный свет, но включить его полезнее, чем оставаться в темноте. В противном случае будильник с восходом солнца, который медленно освещает комнату в течение 15-30 минут до того, как сработает будильник, может облегчить пробуждение. Некоторые модели, такие как наш лучший выбор Philips SmartSleep Wake-Up Light HF3520, начинаются с успокаивающего красного свечения, которое постепенно превращается в яркий белый свет, который заполняет комнату в сопровождении щебетания птиц (или других нежных звуков). параметры звука).

    Стимулируйте себя ароматами

    Хотя запахи не обязательно могут разбудить вас так же эффективно, как яркий свет или громкие звуки, они могут, по крайней мере, вытащить вас из постели, как только вас разбудит будильник. Розен говорит, что раньше она программировала свою кофеварку так, чтобы она заканчивала варку прямо перед тем, как сработает будильник: «Это была ассоциация вроде: «Послушай, все, что мне нужно сделать, это пойти на кухню и наполнить кружку, и я могу начать чувствовать себя хорошо». лучше». Точно так же Винтер заставлял свою хлебопечку выполнять эту задачу. Он говорит, что аромат, который разносился по его дому за 30 минут до запланированного времени пробуждения, был «действительно мощным и мотивирующим».

    Встаньте на ноги

    В отличие от коров, люди не могут спать стоя, отмечает Розен. «Поэтому, если вы встанете, даже если вы устали и чувствуете себя не очень хорошо, вы, по крайней мере, сможете совершать движения, необходимые для повышения вашей бдительности», — говорит она. Уотсон говорит, что некоторые из его пациентов сообщили об успехе с Clocky, часами на колесиках, которые мчатся по комнате, когда звучит будильник, поэтому вам нужно ползать и искать их, чтобы выключить. Что касается меня, мобильный телефон (или будильник), оставленный в ванной, делает свое дело: он не только заставляет меня подойти и выключить будильник, но в этот момент я также в одном шаге от того, чтобы почистить свои волосы. зубы и душ. Или вы можете попробовать приложения для будильника, в том числе проверенный Wirecutter Sleep as Android, которые заставляют вас выполнять такие задачи, как пройти несколько шагов или отсканировать QR-код, чтобы остановить шум. Еще одно бесплатное приложение, доступное как для iPhone, так и для Android, Alarmy (iOS или Android), предлагает вам встряхнуть телефон вперед и назад, к чему я также прибегал, когда знал, что не захочу просыпаться.

    Повышайте ставки

    Вставать на важные встречи (например, на работу и на международные рейсы) не обязательно сложно, но просыпаться для событий с более низкими ставками (например, на утреннюю тренировку, которую я пообещал себе сделать сегодня обязательно ) может показаться невозможным. «Мозг как бы знает, что «необходимо», а что является «бонусом», и часто может проспать бонусные вещи», — объясняет Винтер. Один из способов обойти эту проблему — сделать событие более «необходимым». Для утренних тренировок запишитесь на невозмещаемый фитнес-класс или запланируйте пробежку с другом, который не простит вам, если вы бросите его. На поздний завтрак скажите своей девушке, что вы заплатите за еду, если опоздаете.

    Заручитесь будильником-человеком

    Вы можете пользоваться будильником в отеле во время путешествия — почему бы и нет дома? Просто коснитесь своего любимого утреннего человека, чтобы позвонить вам, когда вам это нужно. (Надеюсь, они также надежны и болтливы. ) Это то, что Розен иногда делала, когда ей особенно не хватало сна в годы ее пребывания в резиденции. Я использую свою сестру — после пяти минут прослушивания ее crise du jour я никак не смогу снова заснуть. Теперь, когда мы живем на противоположных побережьях, и ее поездка на работу идеально совпадает со временем моего пробуждения, наши звонки стали более частыми.

    Спите больше (и лучше)

    Мы приберегли эту стратегию напоследок, потому что посчитали, что вам меньше всего захочется ее слышать. Но, как объясняет Уотсон, вам, скорее всего, даже не понадобится будильник, если вы постоянно хорошо высыпаетесь — вы просто спонтанно просыпаетесь именно тогда, когда хотите, при условии, что ложитесь спать достаточно рано. К сожалению, немногие люди могут или хотят постоянно выделять полные семь-восемь часов на сон каждую ночь, не говоря уже о том, чтобы выключать свою электронику, избегать употребления алкоголя и кофе перед сном или пропускать другие вещества и действия, препятствующие сну.

    • После более чем ста часов исследований и месяца сна с восемью трекерами сна мы считаем, что наши лучшие приложения для отслеживания сна являются наиболее полезными.

      Лучшее приложение для отслеживания сна 

    • Мы нашли лучшие будильники для всех типов пространств, от аналоговых и цифровых до интеллектуальных будильников, которые постепенно будят вас.

      Лучшие будильники 

    • Мы протестировали шесть восходных будильников, чтобы найти лучшие модели с успокаивающей имитацией рассвета и заката, стильным дизайном и доступной ценой. Вот что мы рекомендуем.

      Лучший будильник для восхода солнца 

    • Умные шторы и жалюзи экономят энергию и делают жизнь более удобной. И они очень помогают тем, у кого нет доступа к окнам. Но большинство из них имеют высокую цену.

      Лучшие умные оконные шторы и жалюзи

      Лучшая капельная кофеварка

    • Выпекая около 40 буханок хлеба в восьми машинах, мы нашли самую надежную хлебопечку для людей, которые выпекают буханки дома. Вот что мы рекомендуем.

      Лучшая хлебопечка не должен ударить по вашему бюджету. Вот несколько недорогих вариантов матрасов, подушек и всего, что между ними (хм, простыни).

    • Как подготовить спальню к зиме

      by Alex Arpaia

      Теплое постельное белье и надлежащая изоляция могут превратить спальню со сквозняками в уютное место. Вот что мы рекомендуем для подготовки вашей спальни к зиме.

    • 4 Умные вещи, которые помогут вам легче просыпаться

      от Rachel Cericola

      Никто не любит просыпаться, но использование умных домашних устройств, безусловно, может помочь вам проснуться, сиять и оптимизировать утреннюю рутину.

    Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).