Во сколько нужно просыпаться утром? – Статья
Просыпаетесь вы в 4 утра или в 10, «утро» начинается у всех по разному. Но как определить для себя лучшее время для пробуждения, чтобы быть продуктивным и целеустремленным?
Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или руководителей компаний, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и огорчающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете столкнуться с плохим качеством сна и меньшей энергией в дневное время. Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам.
Оптимальное количество сна
У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо высыпаться. Они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.
Но, среднему же человеку для нормального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многие люди с трудом получают это количество из-за нарушений сна и плохих привычек, которые сокращают время сна до 6 часов или даже меньше. В результате вы, чувствуете себя вялым весь день и не в состоянии продуктивно начать свой день с утра.
Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны намеренно выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов.
Никаких перерывов в цикле сна
Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.
Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день. Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья.
1. Выработайте привычку просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.
2. Если вы чувствуете себя вяло – ложитесь отдыхать, не игнорируйте усталость.
3. Самая комфортная температура для сна – около 19 градусов.
4. В спальне должно быть темно и тихо, в противном случае вам будет необходимо приобрести беруши и маску для глаз.
5. Отложите смартфон, перед сном рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до сна.
6. Ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Способствуют наилучшей релаксации и обеспечивают комфортные условия для сна. Такие подушки поддерживают анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника.
А как на счёт тех, кто работает посменно?
Для сменных работников — ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите.
Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены. Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их испытывать нехватку сна. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.
Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам получить фазу быстрого сна даже днем, что будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.
Лучшее время для пробуждения зависит от вас
Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них столько же часов в сутках, что и у тех, кто встаёт в 8 утра.
В какое время лучше просыпаться утром
Хронотипом ученые называют индивидуальные особенности суточных ритмов функционирования организма человека. Ведь давно замечено, что люди по-разному проводят свой день. Для кого-то время эффективной работы — это день, а кто-то может проснуться только к полудню, достигая пика активности вечером.
Определите свой хронотип
Определив свой хронотип, вы сможете понять, в какое время нужно просыпаться, когда отправляться ко сну и сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы.
Жаворонки
Таким людям легко начинать день ранним утром — с 6 до 7. До полудня жаворонок демонстрирует активность как в физической, так и умственной деятельности.
С 13 до 15 часов ему лучше всего отдохнуть.
После отдыха представители этого хронотипа эффективно трудятся с 16 до 18. Затем наступает некоторый спад. Отправляться ко сну необходимо в 21-22 часа. Если сделать это в 23 часа и даже позже, то на следующий день жаворонок не будет чувствовать себя бодрым.
Совы
Время, в которое лучше всего просыпаться совам — с 8 до 10. Но активность у таких людей появляется не сразу — они окончательно просыпаются только после 11. Они наиболее эффективны с 13 до 14 или вечером — до 23 часов. Совы могут вполне нормально работать в то время, когда жаворонки видят первые сны. Однако врачи рекомендуют им ложиться до полуночи.
Голуби
Промежуточный хронотип между жаворонками и совами. Они не могут вставать так рано, как первые, но и не могут позволить себе так долго входить в дневной ритм, как вторые. Людей данного хронологического типа много.
В какое время надо просыпаться голубям? С 7 до 9. Ложиться нужно не позднее 23 часов вечера, а спать 8 часов.
Это позволит накопить больше сил за ночь и быть бодрым в течение дня.
Что такое фазы сна
К ответу на вопрос, в какое время лучше просыпаться, можно подойти и с другой стороны — с рассмотрения фаз сна. Это позволит рассчитать подходящее время подъема.
Сон состоит из медленной и быстрой фаз, которые поочередно сменяют друг друга. Длительность каждого отдельного этапа индивидуальна и составляет от одного до двух часов.
Медленный сон состоит из 4 стадий:
- 1 стадия. Человек скорее дремлет, чем спит. Такое состояние может продолжаться до 10 минут. Нередко именно во время 1 стадии в подсознании человека появляются новые идеи и интересные мысли.
- 2 стадия. Характеризуется полным отключением сознания человека, появляется полноценный сон. Длительность этой стадии — около 20 минут. Примечательно, что в это время обостряется работа слуховых анализаторов — даже небольшой шум или шевеление могут привести к пробуждению.
- 3 стадия. Является продолжением предыдущей стадии.
Она отличается большей глубиной: человека не удастся разбудить небольшим звуком, шевелением или шорохом. Длительность этой стадии — 45 минут. - 4 стадия. Это очень глубокий сон. На данной стадии человека очень сложно разбудить. Сны выделяются яркостью и необычностью, но обычно они не запоминаются. Продолжительность стадии — порядка 45 минут.
Она отличается большей глубиной: человека не удастся разбудить небольшим звуком, шевелением или шорохом. Длительность этой стадии — 45 минут.Быстрый сон характеризуется максимально активным состоянием спящего. Однако его мышцы парализуются, поэтому человек может находиться в одном положении. Подсознание функционирует отлично — если человека разбудить во время быстрой фазы, то он легко расскажет о наиболее красочных и ярких подробностях сновидений.
Как знание фаз сна поможет нам понять, в какое время надо просыпаться утром? Дело в том, что если человек просыпается сам, то момент пробуждения находится на границе двух циклов — в это время сон очень поверхностный. Когда мы просыпаемся в выходные без будильника, то чувствуем себя выспавшимися и бодрыми, в будние же дни фиксированный трезвон будильника может прийтись как раз на середину фазы глубокого сна, поэтому встать будет очень тяжело, а о бодрости можно забыть.
Знание циклов позволяет нам поэкспериментировать с временем пробуждения. Может быть, вы легко пробудитесь, если встанете на час раньше обычного или на полчаса позже.
Например, вы засыпаете в 23 часа и просыпаетесь в 7 часов. Казалось бы, вы поспали рекомендуемых 8 часов, однако чувствуете себя совершенно разбитыми. Попробуйте вставать в 7:30 или в 6:00 — на это время придется смена фазы сна, и вы проснетесь с легкостью.
Роллы
от 3 500 ₽
Думочка
от 3 500 ₽
Trip
от 5 500 ₽
Спящая красавица
от 10 000 ₽
Pure Beuaty
от 12 500 ₽
Зефир
от 11 000 ₽
Султан
от 14 000 ₽
Шахерезада
от 14 000 ₽
Королевская
от 16 500 ₽
Лайт
от 15 500 ₽
Облако
от 20 500 ₽
Женская
от 25 500 ₽
Мужская
от 27 500 ₽
Бриллиант
от 30 500 ₽
Цветок Жизни
от 35 500 ₽
Зефир
от 23 000 ₽
Спящая красавица
от 23 000 ₽
Шахерезада
от 33 000 ₽
Султан
от 34 500 ₽
Женское
от 46 000 ₽
Мужское
от 59 000 ₽
Королевское
от 37 000 ₽
Лайт
от 40 000 ₽
от 46 000 ₽
Бриллиант
от 59 000 ₽
Цветок Жизни
от 72 000 ₽
Унисекс
от 83 500 ₽
Маска для благородного сна
от 3 500 ₽
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться? Эксперты объясняют
информационный бюллетень woman&home
Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.
Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться? Поскольку времена года снова сменяются с зимы на весну, мы все ожидаем нарушения нашего обычного графика сна.
Подготовить свой график сна к переходу означает начать с первого шага: убедиться, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в нужное время, чтобы выспаться. жизни, но текущие рекомендации от Sleep Foundation рекомендуют всем в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. «В руководящих принципах также признается, что некоторым людям требуется меньше, всего шесть часов в сутки, а другим требуется до 10 часов сна», — объясняет доктор Грег Поттер , специалист по сну, который сосредоточил свою докторскую диссертацию на .
Д. исследование мелатонина и циркадных ритмов.
Таким образом, количество сна, которое вам нужно, зависит только от вас, но на основе этих цифр легко определить оптимальное время сна и пробуждения для ваших личных потребностей. Если вы хотите научиться быстро засыпать или хотите установить долгосрочный режим, это то, что должны сказать два медицинских специалиста по сну.
Когда лучше всего ложиться спать и просыпаться?
Лучшее время для сна
Поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ выяснить, в какое время засыпать, — это до 9 часов.0013 решите, во сколько вы проснетесь утром, а затем сосчитайте до девяти часов . Например, если вам нужно проснуться в 7 утра, то начинать готовиться ко сну нужно не позже полуночи.
Выбирая лучшее время для сна и пробуждения, важно прислушиваться к своему телу. Прошлым летом, например, многие из нас изо всех сил пытались уснуть в жару, поэтому мы чувствовали себя более уставшими ближе к вечеру.
Вместо того, чтобы бороться с этим, доктор Поттер, который также является главным научным сотрудником Resilient Nutrition , говорит, что, когда это произойдет снова, мы должны принять наше новое раннее время отхода ко сну и использовать такие инструменты, как коричневый шум для улучшения сна. наша рутина вместо того, чтобы бороться с желанием. «Будучи практичным, ваша цель, как правило, должна заключаться в том, чтобы совместить возможность сна с тем, когда ваше тело жаждет сна», — говорит он. «Вы не должны заставлять себя ложиться спать, если вы не хотите спать, и вы не должны делать вещи, которые вызывают отсрочку, пока вы не почувствуете сильное желание спать».
Лучшее время для пробуждения
Лучшее время для пробуждения утром через семь-девять часов после того, как вы легли спать . Например, если вы легли спать в 23:00, то должны проснуться между 6:00 (самое раннее) и 8:00 (самое позднее). Это гарантирует, что вы высыпаетесь, чтобы восстановиться после дня и позволить процессам организма работать.
Какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения, оно должно быть одинаковым в течение всей недели, если вы хотите научиться лучше спать. Исследование Университета Хиросимы показало, что у тех, кто регулярно просыпался в назначенное время, характер сна был более последовательным и более качественным, чем у тех, кто не просыпался регулярно в заранее определенное время.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Имеет ли значение отход ко сну до полуночи?
Да, есть данные, свидетельствующие о том, что засыпание до полуночи лучше для общего состояния здоровья. «Люди, которые засыпают между 22:00 и 23:00, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, чем те, кто ложится спать в другое время», — объясняет Сэмми Марго , дипломированный физиотерапевт, специализирующийся на сне.
Исследователи из Оксфордского университета обследовали 88 000 участников в возрасте от 43 до 74 лет в течение шести лет и обнаружили, что чуть более чем у 3000 из них развились заболевания сердца и системы кровообращения.
Проанализировав ответы на различные вопросы об образе жизни и показания акселерометра на запястье, они обнаружили, что заболевания чаще всего возникают у тех, кто спит после полуночи. Они были наименее распространены среди людей, которые заснули в этот золотой час с 22:00 до 22:59.вечера.
Тем не менее, эти данные минимальны по сравнению с данными о пользе для здоровья от достаточного количества сна в любое время суток. «Самое важное — это правильное количество сна», — подтверждает Марго, которая также является экспертом по сну в компании Dreams , крупнейшем в Великобритании специализированном магазине кроватей.
Доктор Поттер соглашается. «Недостаток сна — худший результат, поскольку он влияет на большинство, если не на все аспекты биологии человека, — говорит он. — Даже кратковременная потеря сна ухудшает работу мозга, ухудшает настроение, концентрацию, память, способность к обучению и повышает импульсивность. Повышенная сонливость от недосыпа также увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на производстве.
А хронический недосып, как и бессонница, повышает риск многих заболеваний».
По сравнению с людьми, которые регулярно высыпаются, те, у кого есть проблемы со сном, более склонны к развитию таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, согласно исследованию Школы медицины Медицинского университета Цзичи (открывается в новой вкладке) контуры.
Однако, поскольку всем нужно разное количество сна, все по-разному реагируют на недостаток сна. «Некоторые люди более устойчивы к некоторым последствиям потери сна, чем другие», — говорит доктор Поттер.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Почему некоторым людям нужно больше сна, чем другим?
Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, потому что они ведут более активный образ жизни, — объясняет Марго. «Если вы занимаетесь спортом, нуждаетесь в кофеине, чтобы пережить день, чувствуете усталость в течение дня, выполняете физическую работу или вам нужно сохранять бдительность на работе, у вас повышенный уровень стресса или вы страдаете от проблем со сном, вам, вероятно, понадобится ближе к восьмичасовому сну».
Но есть еще три фактора, которые могут означать, что лучшее время для сна и пробуждения у кого-то другое, объясняет доктор Поттер:0003
- Возраст: «В целом потребность во сне снижается на протяжении всей жизни, — объясняет он. «В то время как некоторым новорожденным требуется до 19 часов сна в день, некоторым людям в возрасте 65 лет и старше может потребоваться всего пять часов».
- Генетика: «Существует редкое явление, называемое семейным естественным коротким сном. Именно здесь взрослым требуется всего от четырех до шести с половиной часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, и эта черта передается по наследству», — говорит доктор Поттер.
- Факторы образа жизни: «Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, которые, например, начинают выполнять разумную программу упражнений, вероятно, потребуется больше сна».
- Цикл свет-темнота: летом», — говорит он.
Когда лучше всего просыпаться утром?
Просыпаетесь ли вы в 4 утра или в 10 утра, мы знаем, что утро может быть разным для всех.
легче нажать кнопку повтора будильника во время пробуждения и бороться за то, чтобы стать жаворонком.
Ранняя пташка получает червяка, так что же вы должны сделать, чтобы начать свой день отлично? Есть ли идеальное время, которое сделает вас продуктивным и целеустремленным?
Что делают генеральные директора и знаменитости
Посмотрите на известных политических лидеров, артистов или технических руководителей, и вы обнаружите, что они единодушно рекомендуют просыпаться рано утром. Генеральный директор Apple Тим Кук просыпается в 4 утра, а Мишель Обама встает в 4:30, чтобы отправиться в спортзал. Многие другие предлагают время пробуждения между 4 и 6 утра. Они занимаются спортом, медитируют и отвечают на рабочие электронные письма в рамках своей 9-дневной жизни.0091 утренняя рутина .
Реальность сна и бодрствования
Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и обескураживающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день.
Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете получить только меньше сна, плохое качество сна и меньше энергии в дневное время.
Графики сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.
Что говорит команда Ecosa
Доверьтесь экспертам по сну; нет лучшего времени для пробуждения. На самом деле время вашего пробуждения зависит от вашего сна.
Вам нужно посмотреть на свои внутренние часы и режимы сна. Сколько часов сна нужно вашему телу? Какие привычки сна у вас есть? Проходите ли вы все основные стадии сна — от медленного сна (NREM) до сна с быстрым движением глаз (REM)? Даже ваша работа или образ жизни могут заставить вас просыпаться раньше или позже в течение дня.
Если вы в настоящее время просыпаетесь в 8 утра и хотите начать вставать раньше, подумайте о том, чтобы внести небольшие изменения, прежде чем пытаться полностью изменить свой распорядок дня, чтобы просыпаться в 6 утра.
Вы можете внести коррективы и коррективы в свой распорядок сна, например, отказаться от нездоровых привычек и начать здоровые привычки, чтобы обеспечить вам достаточное количество сна, качественный сон и достойное начало дня. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться из-за плохой кровати, мы рекомендуем попробовать матрасы Ecosa 9.0092 .
Всем нужно достаточно сна
У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо спать. Из-за этого короткого, но спокойного глубокого сна они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.
В отличие от этого, в среднем человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы функционировать ежедневно. К сожалению, многие люди изо всех сил пытаются получить это количество из-за нарушений сна и плохого состояния сна, что приводит к регулярному недосыпанию. В результате вы, как правило, чувствуете себя тяжелым, вялым и не в состоянии хорошо начать свой день утром.
Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны специально выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться. Используйте калькулятор сна, если вам нужно. Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00. Затем создайте расписание, которое соответствует вашим потребностям и целям во сне.
Цикл сна не прерывается
Суточный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.
Если вы нарушите этот естественный циркадный ритм, вы заставите себя слишком поздно просыпаться, что будет стоить вам хорошего ночного отдыха. Затем вы просыпаетесь поздно на следующий день, так как снова нажали повтор на будильнике.
Помимо достаточного количества сна, вы также должны поощрять свой циркадный ритм, чтобы вы засыпали и просыпались, когда хотите. Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей и устройств с синим светом в целом перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день.
Что это означает для сменных рабочих
Для сменных рабочих ваша работа сильно влияет на то, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены.
Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их терять столь необходимый сон. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне.