Как выспаться. 4 проблемы со сном и способы их преодоления
Разобраться
Качество сна влияет на эффективность работы. Если вы еще до полудня клюете носом или не справляетесь с задачами без дозы кофеина — скорее всего, вы недостаточно или некачественно спите. К счастью, причиной плохого сна у предпринимателей чаще всего становятся не заболевания, а слишком большие интеллектуальные и эмоциональные нагрузки. Из-за них бывает трудно войти в фазу расслабления и «подзарядки батарейки». Разберем наиболее часто встречающиеся проблемы со сном у тех, кто много работает, и способы их преодоления.
«Я плохо засыпаю вечером, а утром не могу проснуться»
Причины:
Что делать
— Приучите организм вырабатывать мелатонин. Для этого каждый день в одно и то же время начинайте подготовку ко сну. Совершайте какие-то рутинные действия, которые замедлят мысли, тело и чувства перед сном.
— Прекращайте работу как минимум за 30 минут до отхода ко сну. В этом временном промежутке не смотрите на экраны с синим светом.
— Остановите поток мыслей перед сном. Для этого запишите свои планы на завтра и спорные вопросы в дневник. Растяжка, йога или прогулка перед сном тоже помогают переключиться на свое тело.
— Питайтесь правильно и включите в свое дневное расписание физическую активность. Например, исследование, проведенное в 2019 году Университетом Брендайса, показало тесную связь между простой ходьбой (около 7 тыс. шагов в день) и качеством сна. Но перед тем как отправиться спать, лучше обойтись без энергичных телодвижений.
— Создайте физические условия для качественного сна: позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была комфортной, обеспечьте темноту и тишину.
— Ученые из Global Sleep Foundation утверждают, что секс также помогает скорее заснуть. Это происходит из-за выделения окситоцина и снижения уровня кортизола. А оргазм высвобождает пролактин, который дает чувство расслабления и сонливости.
«Я просыпаюсь ночью или утром и не могу заснуть»
Причины: бушующие мысли, страхи и стресс.
Что делать
— Ваша задача — научить организм справляться со стрессом до наступления ночи. Для этого питайтесь правильно и старайтесь физически уставать. «Фрагментированный» сон (это когда человек несколько раз за ночь просыпается) несет риск образования тромбов в сосудах, доказали ученые из Беркли.
Не стоит с этим шутить.
— Планируйте день так, чтобы дела начинались и заканчивались в заранее определенное вами время. Не крадите время у сна.
— Выписывайте в дневник всё, что вас волнует перед сном. Научитесь выгружать свои мысли на бумагу.
— Создайте себе отдельную удобную зону для ночного отдыха и с вниманием отнеситесь к выбору одежды для сна. Заведите набор ритуалов, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых.
— Чаще занимайтесь сексом или просто обнимайтесь перед сном.«Жалко тратить время на сон: 6 часов достаточно, в старости отосплюсь»
Причина: желание всё успеть.
Что делать
— Старайтесь всё-таки отводить для сна до 8 часов в сутки, чтобы ваш организм мог в полной мере восстановиться. Да, есть люди с особенностями гормональной системы, которым достаточно спать 4–5 часов.
Но большинству из нас всё же требуется провести в постели около 8 часов. Полноценный и качественный сон придаст вам больше сил, а эффективность вашей работы заметно вырастет.
— Не стоит впадать и в другую крайность, а именно — слишком долго спать. Исследование, проведенное European Heart Journal в 2018 году, показало: у людей, которые спят 9–10 часов в сутки, риск сердечно-сосудистых заболеваний или смерти повышается на 17%. А те, кто проводит в постели более 10 часов, увеличивают свой риск на 41%.
«Постоянно сбивается режим сна и работы, а иногда я вообще могу не спать сутками»
Причины: внешние факторы и невнимание к своему сну.
Что делать
— Постарайтесь убедить себя в том, что сон — не бесполезная прихоть организма, а жизненная необходимость. Ученые из Уппсальского университета (Швеция) в 2020 году доказали, что даже одна бессонная ночь способствует увеличению количества тау-белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
— Установите график и приучите организм вырабатывать мелатонин в одно и то же время.
— Не пейте кофе хотя бы во второй половине дня, а лучше вообще от него откажитесь. Увы, этот ароматный напиток может лишить вас здорового и спокойного сна.Некоторым людям полезных привычек и практик может оказаться недостаточно. Если улучшить качество сна никак не получается, стоит обратиться к психологу или, в некоторых случаях, к эндокринологу — врач поможет вам найти причины незатухающих мыслей и эмоций, которыми уже невозможно управлять.
Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — 14 марта 2021
Образ жизни
14 марта 2021, 11:15
1 комментарийcreated by jcomp — www.freepik.comПоделиться
Почему весной так сложно вставать по утрам? «Фонтанка» поговорила со специалистами-сомнологами и готова ответить, что делать с тяжелым пробуждением.
Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».
Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.
«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.
Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?
✓ Спите не менее 7 часов в сутки
«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.
✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время
Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.
По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.
Перестройку режима нужно начинать с утра.
«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Используете удобные спальные принадлежности
Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.
Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.
Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.
«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном.
Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.
✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок
«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.
✓ Недосып ночью «добираете» днем
Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.
«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».
Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.
✓ Если ложитесь днем, то спите правильно
Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.
«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.
Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.
Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.
✓ Рационально питаетесь
«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания.
На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».
Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».
✓ Не зацикливаетесь на режиме
Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.
«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».
Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.
Поделиться
Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!
Ирина Завалко предлагает такой план:
1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.
2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.
3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.
Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:
1. Позитивный настрой
«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.
2. Естественный свет
«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».
3. Физическая активность и кофе
«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.
Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».
«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.
«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.
«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день.
В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».
Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.
А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.
Елена Шевчук, Фонтанка.ру
created by jcomp — www.freepik.comПо теме
- «Если болит голова, значит, во сне останавливается дыхание»: сомнолог о лечении бессонницы и похмелье
09 января 2022, 10:05
УДИВЛЕНИЕ0
ПЕЧАЛЬ0
Комментарии 1
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.
Дзен
ДзенУвидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Комментарии1
Новости компаний
Арт-проект Triumph перенесет в Петровскую эпоху на театрально-музыкальной машине времени
Эрмитажный театр приглашает на премьерный спектакль цикла «Триумфальный Петербург», который состоится 12 ноября. Объединив воедино лучшие силы императорских театров Петербурга, арт-проект Triumph запустит театрально-музыкальную машину времени и перенесет зрителей в эпоху основания Санкт-Петербурга. «Маршрут» пройдет по великим вехам истории Российской империи и ее Северной столицы в сопровождении грандиозных личностей, повлиявших на течение истории, а также музыкальных произведений великих композиторов.
Музыкальная составляющая путешествия…
В квартале «Янила» открылся Клуб юного фотографа
ГК «Ленстройтрест» продолжает формировать добрососедскую среду в своих кварталах с помощью мероприятий, совместных праздников, квестов, мастер-классов и спортивных соревнований. В октябре для юных жителей голландского квартала «Янила» в Янино заработала новая программа — образовательный проект «Клуб юного фотографа». Занятия клуба проходят на площадке Соседского центра. Здесь ребята изучают фотодело, историю фотографии, устройство камеры, основы экспонометрии (выдержка, диафрагма, ISO), виды оптики, композиционные приемы, а также учатся…
1+1 шоу» на НАШЕм Радио с новой ведущей!
С 3 октября «1+1 шоу» в эфире НАШЕго Радио в Петербурге выходит с новыми рубриками и в обновлённом составе.
К Денису Красину присоединилась Катя Виноградова! Каждый будний день, с 11 до 15, Денис и Катя будут делиться со слушателями прекрасным настроением и добрыми новостями, разыгрывать ещё больше призов и продолжат предсказывать судьбу в гадании по року. Что изменится в шоу с приходом новой ведущей? Мы решили спросить у самой Кати Виноградовой: «Я очень экспансивная натура, поэтому шоу «1+1» теперь приобретет новый эмоциональный окрас…
ТОП 5
1В Пулково введён режим повышенной опасности
142 603
652Reuters: Байден оспорил слова Зеленского о том, что упавшие в Польше ракеты не были украинскими
88 701
133На всей Украине снова объявили воздушную тревогу. Где прогремели взрывы?
73 851
4Падение ракет в Польше. Что известно к этому часу
56 799
265Падала ли на Польшу вторая ракета? Ответил президент Дуда
56 480
4Новости компаний
Не могу проснуться утром? Это не вы — это инерция сна
Большинству людей трудно проснуться после того, как они поздно легли спать или пережили ночь с прерывистым сном.
Но почему так трудно просыпаться утром даже после восьми часов глубокого сна?
Инерция сна может вызвать чувство невозможности проснуться. Инерция, или сопротивление движению, — это то, что ученый Исаак Ньютон установил в качестве своего первого закона движения: покоящееся тело имеет тенденцию оставаться в покое. Как и общая инерция, инерция сна затрудняет выход из этого состояния покоя. Другими словами, просыпаться после долгого сна или полноценного ночного сна тяжело. Как только вы проснетесь, вы можете чувствовать себя разбитым в течение нескольких минут или часов спустя.
Любой человек может испытывать инерцию сна. Некоторые общие признаки:
- Вялость
- Желание снова заснуть
- Нарушение когнитивных способностей
- Нарушение зрительного внимания
- Нарушение пространственной памяти
пьянство.» При таком типе сна инерция, спутанность сознания, медлительность и нарушение координации могут сохраняться до четырех часов.
Хотя инерция сна не является нарушением сна, апноэ во сне и другие состояния могут усугубить симптомы инерции сна. Точно так же инерция сна может усугубить симптомы других нарушений сна.
Существует множество теорий о причинах инерции сна.
Ученые точно не знают, что вызывает чувство усталости из-за инерции сна. Но у них есть некоторые идеи.
Высокий уровень аденозина . Аденозин — это химическое вещество в головном мозге, уровень которого повышается и понижается в течение дня, помогая людям почувствовать сонливость и проснуться. Если утром уровень аденозина слишком высок, это способствует засыпанию.
Прерывание Цикл быстрого сна. Люди проходят через несколько циклов сна ночью. Они могут чувствовать себя вялыми и дезориентированными, если их прерывают во время периода глубокого сна.
Повышение уровня дельта-волн в головном мозге.
Люди с инерцией сна имеют более высокий уровень дельта-волн, что связано с глубоким сном.
Снижение притока крови к мозгу. Во время сна это может повлиять на познание.
Префронтальная кора. Части мозга, ответственные за принятие решений, такие как префронтальная кора, могут повторно активироваться или просыпаться медленнее, чем остальная часть тела.
Ваш хронотип может быть фактором. Ваш хронотип, то есть ваши циркадные предпочтения сна и бодрствования (т. е. ранняя пташка или сова), может быть фактором, поскольку исследования показывают, что ночным совам требуется больше времени, чтобы оправиться от инерции сна, чем тем, кто рано встает.
Когда инерция сна является проблемой
Инерция сна в первую очередь доставляет неудобства некоторым людям, поскольку они борются с желанием перевернуться на другой бок, чтобы сделать еще несколько ззз.. Но для других инерция сна может быть опасной.
Пониженная осведомленность может сделать людей более восприимчивыми к несчастным случаям.
Эта проблема с концентрацией внимания особенно беспокоит людей, работающих в ночную смену и в третью смену, например, фабричных рабочих или водителей транспорта. Это также беспокоит людей, которые работают на работах, которые обычно связаны с прерывистыми циклами сна, но которым необходимо принимать срочные решения вскоре после пробуждения, например, медицинские работники и спасатели.
Борьба с инерцией сна
Итак, что люди могут сделать, чтобы чувствовать себя бодрыми, когда встают по утрам?
Выспитесь. Это часто начинается с составления расписания, чтобы каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Инерция сна может усугубляться, когда вы недосыпаете. Даже если вы спали восемь часов прошлой ночью, у вас может быть дефицит сна из-за пропущенного в предыдущие дни отдыха.
Вздремнуть днем . Но ненадолго: 20-30 минут, чтобы не провалиться в долгий и глубокий сон.
Пейте кофеин , чтобы проснуться утром и перед сном, чтобы помочь проснуться после. Кофеин помогает блокировать аденозиновые рецепторы мозга, повышая бдительность.
Сделайте свою комнату удобной для сна. Поддерживайте прохладу и темноту и выключайте устройства с помощью отвлекающего яркого света.
Используйте Расширенные инструменты сна Fitbit . Носите свой Fitbit, пока спите, и пусть он творит чудеса. Во-первых, установите цель сна в дополнение к постоянному времени отхода ко сну и времени пробуждения. Затем наденьте часы или трекер Fitbit, чтобы записать, как долго вы спите. Вы можете анализировать свои модели и соответствующим образом корректировать их в приложении Fitbit.
Вы также можете использовать свой показатель сна и новый профиль сна с Fitbit Premium, чтобы лучше понять свои привычки сна. Узнайте больше о том, как Fitbit может помочь вам лучше выспаться ночью, здесь.
Упражнение. Йога или простые упражнения на растяжку увеличивают кровоток по всему телу, что помогает проснуться.
Съешьте энергетический завтрак . Завтрак с белками и сложными углеводами насытит и поможет сохранить энергию в течение всего утра.
Построить вовремя, чтобы проснуться от инерции сна. Начните свой день медленно и осознайте, что даже если вы бодрствуете, ваш мозг может быть не готов к тяжелой работе или принятию важных решений до конца дня.
Смените будильник на более мелодичный. Исследователи обнаружили, что внезапное пробуждение под звуковой сигнал будильника может увеличить инерцию сна, прерывая цикл сна и вызывая стресс. Вместо этого будильник с мелодичным тоном или любимая весёлая песня сделают лучший переход от сна к бодрствованию.
Если вы спите с включенным устройством Fitbit, установите беззвучный будильник, чтобы ваш трекер или часы разбудили вас тихой вибрацией на запястье.
А с помощью Smart Wake вы можете настроить будильник Fitbit так, чтобы он будил вас во время более легкой стадии сна, чтобы вы могли проснуться более свежим.
Возможно, невозможно избежать инерции сна, но вы также не должны принимать ее пассивно. Если у вас нет времени, чтобы завернуться под одеяло и выспаться, понимание того, что вызывает инертность сна, и наличие советов, как противостоять ей, дадут вам энергию, чтобы полностью проснуться, чтобы вы могли успешно начать свой день.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.
Памела Делоч
Памела ДеЛотч — независимый писатель из Роли, Северная Каролина. Она охватывает целый ряд тем о здоровье.
Готовясь к своему второму марафону, она всегда ищет информацию для улучшения физической формы, а также общего состояния здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе.
Почему я не могу заснуть? Тогда изо всех сил пытаетесь проснуться утром? — Неиспользованное великолепие | Тренер по СДВГ для взрослых
Как человеку, живущему с СДВГ, вероятно, многое в вашем сне кажется нелогичным. Однако, когда вы копнете немного глубже и поймете, как СДВГ влияет на сон, это может начать обретать смысл. Кроме того, у вас есть отличная возможность начать решать проблемы со сном.
На прошлой неделе мы говорили о 4 распространенных проблемах со сном при СДВГ .
1. Заставить себя лечь спать
2. Заснуть
3. Продолжить сон
4. Проснуться
Некоторые люди имеют только 1 или 3 из этих 2 проблем, у многих людей есть только 1 или 3 из этих 2 проблем. комбинации, в том числе:
2.
Засыпание и 4. Пробуждение.
Люди с таким сочетанием часто недоумевают и задаются вопросом: «Если я так устал, что не мог проснуться, почему я не мог уснуть?»
Отличный вопрос!
Вот 3 распространенные причины, по которым люди с СДВГ не могут заснуть:
1. Гормоны сна обычно высвобождаются в более позднее время в организме с СДВГ по сравнению с людьми без СДВГ; вот почему вам трудно заснуть до 2 или 3 часов ночи.
2. Ваш мозг с СДВГ начинает перегружаться, как только ваша голова касается подушки. Вы начинаете думать +++ о прошлом, будущем и обо всех своих заботах. Это делает сон невозможным.
3. Сон в своей постели вызывает у вас негативные ассоциации. Ваша кровать стала таким полем битвы за сон, что в ней трудно заснуть. Однако, если вы находитесь в самолете, поезде или в доме друга, вы можете заснуть в течение нескольких минут.
Как и другим людям, взрослым с СДВГ необходимо спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Хотя, если вы засыпаете в 3 часа ночи и должны встать в 6 утра, это всего 3 часа. Всего за одну ночь у вас будет 4-часовой дефицит сна. Большинство людей с СДВГ хронически недосыпают.
Наши тела очень умны. Они позаботятся о том, чтобы он получил то, что ему нужно для вашего здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. В конце концов, ваше тело преодолеет ментальную логику, например: «Мне нужно встать через 2 часа, чтобы пойти на работу», чтобы убедиться, что вы выспались. Этот тип сна обычно очень глубокий, и вы не услышите будильник.
Когда я училась на медсестру, я жила в общежитиях. У одного из моих друзей была проблема с пробуждением. Будильники не могли ее разбудить, и у нее были проблемы из-за опозданий на занятия и размещения в больнице. Однажды сработала пожарная сигнализация, и она проспала их. Пожарная сигнализация была очень громкой, и большинство людей с облегчением покинули здание и ушли подальше от звука. Но мой друг продолжал спать. Когда прибыли пожарные, они ходили от двери к двери, чтобы убедиться, что все в безопасности снаружи.