Не могу уснуть долго что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Leave a Comment / Разное / By /

Содержание

Нарушение сна. Причины расстройства пищевого поведения

Специалисты «Функциональная неврология»

Первичный прием врача невролога: 1850 р.

Симптомы

  • Случаются ночи «тяжелого сна», после которых с утра долго не можете втянуться в рабочий режим?
  • Или вовсе бессонные ночи?
  • Можете проснуться под утро и не заснуть вовсе? 
  • Долго не можете заснуть, просыпаетесь ночью, обязательно заходите на кухню и…
  • Не можете контролировать свой вес? Знаете все, но ничего не можете с собой поделать? 
  • Если нервничаете, едите «все, что не прибито?», как принято говорить, «заедаете стресс»? 

Тогда Вам точно надо обратиться в нашу клинику. То, что беспокоит Вас – это наша специализация. Мы обязательно постараемся Вам помочь!

Записаться на прием

Нарушение сна: причины

Многим знакомы проблемы со сном, когда после пробуждения долгое время не получается втянуться в нормальный режим работы. Зачастую врачи слышат следующие жалобы: «просыпаюсь по ночам», «долго не могу уснуть», «сонливость». Другая причина, по которой люди обращаются к психотерапевтам — расстройство пищевого поведения. Это психогенно обусловленный поведенческий синдром. Среди наиболее популярных диагнозов в данной сфере — анорексия, булимия. Еще одна проблема, актуальная для 21 века — нарушение полового поведения. Существует множество разновидностей парафилии. Для каждой из них необходима отдельная методика терапии.

Какими бывают нарушения сна? Врачи выделяют три группы дисфункций: пресомния, интерсомния, постсомния. Первый разряд патологий характеризуется трудностями, связанными с засыпанием. Человек не может заснуть вследствие того, что ему в голову приходят тревожные мысли, страхи. Что касается второй группы, нарушения сна причины заключаются в частых пробуждениях по ночам. И, наконец, третий вид расстройств связан с чрезмерно ранним пробуждением.

МЦ «Пульс» поможет Вам забыть о расстройстве пищевого поведения и нарушении сна. Причины будут установлены нашими лучшими специалистами, а назначенное лечение быстро принесет результат. Мы вернем Вас к нормальной жизни!

Это достаточно серьезная проблема — нарушение сна. Причины могут быть разными, поэтому для восстановления нормальной структуры сна необходимо обратиться к специалистам. Они помогут выяснить, что разладилось в организме, назначат максимально эффективный курс терапии.

Нарушение пищевого поведения

Почему возникает расстройство пищевого поведения? Причины данной патологии, как правило, психологические. Утрата близких, несчастные случаи, хирургические операции — все это вызывает сильный стресс. Утрачивается контроль над приемом пищи. Подобные поведенческие синдромы зачастую приводят к летальному исходу. Существует несколько гипотез возникновения этого расстройства. Физиологическая гипотеза подразумевает нарушенный обмен веществ. Среди социальных причин важнейшей является влияние окружающих на нормы и ценности личности. Личностный фактор — неблагополучная ситуация в семье. Для того, чтобы избавиться от нарушения пищевого поведения, следует пройти курс лечения под наблюдением психолога.

Медицинский центр «Пульс» поможет справиться с подобными функциональными расстройствами. Квалифицированные терапевты проведут углубленную диагностику на современном уровне, разработают индивидуальную программу терапии. Мы используем современное оборудование, проверенные методы лечения. Среди способов врачевания — лечебная физкультура, аудио- и видеосенсорная регуляция, SPA-процедуры. Результаты терапии станут заметны через короткий промежуток времени! Нарушение пищевого поведения, расстройства сна — профессиональные неврологи помогут справиться с любыми конверсионными дисфункциями!

Звоните нам или записывайтесь онлайн прямо сейчас!

12 способов научить маленького ребенка спать по ночам — 13 марта 2020

Марина Румянцева — консультант по детскому сну, член Российского общества сомнологов

Поделиться

Четыре года назад молодая мама из Екатеринбурга Марина Румянцева столкнулась с тем, что ее четырехмесячная дочь перестала нормально спать. Она часто просыпалась по ночам, не давала покоя родителям, которым приходилось вставать к ребенку по 7–10 раз за ночь.

— До четырех месяцев дочка спала идеально. Где ее положишь — там и уснет. Но как только ей исполнилось четыре месяца, ребенка будто подменили: она стала просыпаться всё чаще. Всё, что раньше работало, больше не помогало, — вспоминает Марина.

Марина и сама почти перестала спать, постепенно накапливалась усталость.

— Меня тошнило по утрам, я часто была в предобморочном состоянии. Дремала утром, пока дочка играла на полу, и присматривала за ней одним глазом. Отсутствие нормального сна действовало на меня физически. Я была раздражительной, не было настроения играть с ребенком после особенно сложных ночей, — рассказывает молодая мама.

Первое время родители пытались решить проблему самостоятельно — не вышло. Тогда они обратились за помощью к врачам, чтобы исключить физиологические причины беспокойного сна.

— В нашем случае дочка была совершенно здорова, но нам все-таки посоветовали лечение с помощью ноотропных веществ. Мы решили не спешить и обратиться за вторым мнением. В то же время я стала изучать проблемы сна. Так я узнала, что инсомнию можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, и только если она не действует, обратиться к лекарствам, — рассказывает Марина.

Марине удалось наладить сон ребенка без препаратов, при этом она продолжала всё глубже изучать особенности инсомнии. Так молодая мама даже получила диплом консультанта по детскому сну. Теперь Марина сама дает консультации молодым родителям о том, как вернуть нормальный сон их детям, и ведет блог о здоровом детском сне в Instagram.

Мы попросили Марину Румянцеву дать несколько советов для читателей Е1.RU.

Проблемы со сном испытывают порядка 50% детей, живущих в мегаполисах

Поделиться

— Будьте готовы к тому, что первые два месяца ребенок будет часто просыпаться ночью. Днем его сон также будет беспорядочным. Он может спать то по 20–40 минут, то засыпать сразу на 2 часа. Это нормально. Но помните, что со временем ночной сон должен удлиняться. Вы можете ускорить этот процесс, следуя простым правилам.

С 2 месяцев я советую максимально затемнять комнату с помощью плотных штор. Так ребенок поймет, что наступила ночь и ему нужно спать. Конечно, ребенок всё еще будет просыпаться ночью до тех пор, пока ему будут нужны ночные кормления. Включать свет и начинать с ним играть не нужно. Попробуйте покормить и убаюкать его в темноте.

Ребенок никогда не устанет настолько, чтобы сказать: «Мама, я хочу спать. Почему ты не несешь меня в кроватку?» Он ведь еще и говорить-то не умеет. Поэтому важно, чтобы родители сами принимали решение за своего ребенка и предугадывали момент, когда наступит время сна.

Помните, что чем младше ребенок, тем больше он уязвим. Пять лишних минут — и он уже перегулял, переутомился. В таком состоянии уложить его будет трудно. Обычно ребенок начинает кричать, вырываться, и мама думает: «Наверно, он не хочет спать!» На самом деле он хочет спать настолько, что у него уже нет сил.

Как понять, что ребенок устал и готов лечь в кроватку?

Для детей до полугода признаками усталости может быть «залипание» (взгляд в одну точку), прикосновения к ушам, носу, зевки. Также следите за засыпанием ребенка: если он уснул спокойно минут за 10–15, то вы уложили его вовремя.

Будьте готовы, что после полугода укладываться спать малыш будет все более неохотно. Детям кажется, что спать — «это скучно».

Прохладный влажный воздух — еще одно условие, чтобы ребенок мог спать лучше. В комнате должно быть 20–23 градуса тепла. Перед сном помещение стоит проветрить, чтобы по нему циркулировал воздух. Также я советую использовать увлажнители воздуха. Из-за сухости слизистой носоглотки ребенок может машинально прикасаться руками к носу, пытаясь устранить помеху, и из-за этого просыпаться.

Если во время сна ребенок постоянно храпит или часто дышит ртом, это признак того, что нужно обратиться к лору. Возможно, у малыша обструктивное апноэ сна. Его также называют «болезнью остановки дыхания во сне». Это когда храп внезапно обрывается и возникает пугающая остановка дыхания. После этого спящий человек громко всхрапывает, иногда ворочается и потом снова начинает дышать.

Белый шум — это монотонный звук, записанный на разных частотах. Секрет в том, что он позволяет человеку плавнее переходить из одного цикла сна в другой. Так сон становится более восстанавливающим. Обычно родители используют белый шум, если рядом живут громкие соседи или за окном идет стройка.

Громкость белого шума не должна превышать 50 дБ, его источник должен находиться на расстоянии 2 метров от кроватки. Многие мамы боятся, что для ребенка это громко. На самом деле это не так. Я измеряла те же самые звуки (прибоя, едущей машины) в жизни, и они оказались намного громче — от 60 до 70 дБ.

Родители часто думают, что звук движущегося поезда или машины выбирают только мальчики, но на самом деле это не так: девочки их тоже любят

Поделиться

Во время сна вы можете включать звук работающего пылесоса, вытяжки, льющейся на кухне воды, ветра, водопада, летящего самолета и едущей машины и т. д. Звук подбирается индивидуально в зависимости от того, что нравится ребенку.

В моей практике был случай, когда ребенок протестовал против любого белого шума. Какой бы звук ему ни включали, он показывал, что ему это не нравится. Мы перебрали много вариантов, и когда, наконец, включили звук движущегося поезда, он просто обмяк. Теперь спит только с ним.

Уложить ребенка в кроватку поможет ежедневная рутина — ритуал, который вы будете раз от раза повторять перед сном. Каждый вечер вы можете читать книгу, потом закрывать шторы, включать ночник с приглушенным светом, кормить ребенка, делать массаж и т. д. Можно включить расслабляющую музыку или белый шум. Все это помогает гиперактивным детям успокоиться, особенно если в доме находятся гости.

Просмотр ТВ-передач перед сном — это не отдых. В это время у ребенка работает зрительный анализатор, а мозг продолжает обрабатывать информацию. Кроме того, телевизор, как телефоны и другие гаджеты, — это источник белого света. Он разрушительно действует на гормон сна мелатонин. Поэтому лучше не смотреть телевизор хотя бы за полтора часа до сна. Устраивать в это время звонки по скайпу с бабушками тоже не нужно, чтобы не перевозбудить малыша.

Желательно, чтобы во время сна был выключен телевизор. Многие родители думают так: если ребенок научится засыпать под телевизор, то сможет спать в любых условиях. На самом деле это неуважительно по отношению к потребностям ребенка. Лучше создайте ему комфортные условия для сна, чтобы он смог максимально восстановиться.

Одна из проблем мегаполисов — излишек освещения. В Екатеринбурге много фонарей и светящихся билбордов. Все это также негативно влияет на качество сна. Напротив моего дома есть кафе, а над ним огромный светодиодный экран. Он очень ярко светил и днем, и ночью и при этом переливался разными красками. Чтобы снова нормально спать, нам пришлось использовать плотные шторы, пока его не стали выключать на ночь после чьей-то жалобы.

Если долго спать днем, то ночью или под утро могут начаться ночные гулянья. В таком случае время дневного сна стоит ограничивать. Если младенец спит дольше 2–2,5 часа, разбудите его и займите игрой. При этом помните, что бодрствовать весь день в силу возраста ребенок не может. Он будет уставать и не сможет нормально развиваться.

Старайтесь соблюдать интервалы сна и бодрствования. При этом в каждом конкретном случае они могут меняться. Так, в 4–6 месяцев у ребенка может быть в среднем 3–4 дневных сна, в 6–8 месяцев — 2–3 дневных сна, в 9–13 месяцев — 2 дневных сна. Чем позже вы перейдете на один сон, тем лучше. Хорошо, если это произойдет в возрасте с 15 до 18 месяцев. Следите, чтобы единственный дневной сон составлял не менее 2 часов. Это позволит ребенку высыпаться.

В графике указаны средние значения, которые в каждом конкретном случае могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка

Поделиться

Переход на один дневной сон должен происходить постепенно. В противном случае ребенок может постоянно хотеть спать, нервничать, скандалить и не слушаться родителей из-за резкого увеличения времени бодрствования. Один сон желательно сохранять, пока ребенку не исполнится 4–5 лет (даже если он будет совсем коротким — по 40–60 минут). Чем позже вы от него откажетесь, тем лучше.

Суммарное значение длительности дневных и ночного сна

Поделиться

В 4 месяца ребенок может вдруг начать спать по 30–40 минут, его сон фрагментируется, он недосыпает. Происходит регресс сна — своеобразный скачок развития. Проблема заключается в том, что ребенок по-прежнему хочет спать, но делать это, как раньше, у него уже не получается, а как спать по-другому он еще не знает.

Многие старые способы укладывания со временем начинают работать всё хуже и хуже. Поэтому родителям нужно взять процесс в свои руки и изменить тактику. Попробуйте укладывать ребенка на ночной сон как можно раньше, чтобы удлинить его ночной сон (до 10–12 часов).

Когда моей дочери исполнилось 4 месяца, у нас произошла классическая история с регрессом сна. Возможно, если бы в тот момент мы сразу скорректировали режим и условия сна, многих проблем со сном удалось бы избежать.

Почему ребенок просыпается ночью? Причин может быть несколько: холод или жара, голод (до 9–12 месяцев вполне нормально делать ночные перекусы), беспокоит животик или зубки, болезнь, неправильный режим, накопленная усталость, перевозбуждение перед сном и другое.

Детский сон цикличен, он протекает волнообразно. Чем ближе утро, тем меньше его глубина и тем беспокойнее сон. Особенно если в режиме малыша есть погрешности, то, скорее всего они проявятся во второй половине ночи.

Другая причина заключается в том, что срабатывает ассоциации на засыпание. Как правило, это происходит после 4 месяцев. Малыш засыпает на руках матери, а просыпается у себя в кроватке, куда его переложили уже спящим. Он открывает глаза, а мамы рядом нет. Он начинает переживать: «Где же мама?!» — и плачет.

Самой безопасной позой во время сна для ребенка специалисты называют сон на спине

Поделиться

Моя четырехлетняя дочь иногда просит оставить дверь в свою комнату открытой, чтобы видеть свет из другой комнаты. Так ей спокойнее, и она быстрее засыпает. Но если ночью она вдруг просыпается и не видит света, то начинает кричать: «Кто закрыл дверку?» Ей кажется, что ее обманули.

Она, как и тот малыш, засыпала в одних условиях, а проснулась — в других. Но ей уже четыре года, она может говорить и выразить свое недовольство по поводу изменившихся обстоятельств словами. Маленькому ребенку сделать это крайне сложно. Он может показать это только с помощью плача. Но большинство родителей не понимают, что это означает.

Чтобы малыш спокойно спал, попробуйте укладывать его в кроватку сонным, но не спящим, так он проснется в тех же условиях, что и заснул, и ему будет легче уснуть снова без дополнительной помощи.

Ранее укладывание — это то, что нужно любому ребенку в любом возрасте. Ложиться спать рано — это физиологично, потому что обусловлено выработкой определенных гормонов. Вечером, ближе к 21–22 часам наступает пик выработки мелатонина, отвечающий за сон. Утром вырабатывается кортизол, он влияет на желание бодрствовать. Его пик приходится на 5–6 утра, поэтому родители отмечают, что во вторую половину ночи ребенок спит спокойнее.

Постарайтесь, чтобы уже в 19–20 часов ребенок спал. Тогда он получит больше часов максимально глубокого и восстанавливающего сна. С 4–5 месяцев я бы посоветовала укладывать малыша с 18 до 20 часов, чтобы у него был 11–12 часовой сон. Так он выспит норму ночного сна и проснется в физиологически активные часы.

Ранее укладывание имеет и другие плюсы. У родителей появляется много свободного времени в вечерние часы, которые они могут посвятить себе. Одна мама, которую я консультировала, как-то прислала мне такое сообщение: «Марина! Я уже успела постирать, посмотреть пару серий сериала, приготовить ужин и не знаю, что еще делать. Это так классно!»

Оказалось, что материнство может быть совсем другим, что страдать не обязательно, а во время декретного отпуска могут появляться минуты, когда ты можешь почувствовать себя в отпуске, почитать книгу или посмотреть сериал, провести романтический вечер с мужем.

Есть такое понятие, как синдром внезапной смерти младенца. Это когда ребенок погибает во время сна по неизвестной причине. Примерно треть случаев младенческих смертей связана с тем, что родители неправильно организовали спальное место ребенка. Например, ребенок может задохнуться, если в кроватке есть мягкие предметы (одеяла, бортики), просто уткнувшись в них носом. В безопасной кроватке должны быть только матрас, туго натянутая простыня и ребенок.

Если ребенок спит с вами, выделите ему отдельное место. Спать между мамой и папой небезопасно. Ребенок может несколько раз перевернуться, упасть и оказаться между диваном и стеной, задохнуться. Клиентки рассказывали, что просыпались среди ночи, а ребенка рядом не было. Они начинали его искать, и оказывалось, что он под одеялом — весь красный, ему не хватало воздуха.

Как обеспечить безопасность во время совместного сна?

Можно использовать бортики для кровати (сетку), которая фиксируется под матрасом. Так вы можете быть уверенными, что ребенок не уползет и не упадет. Противопоказанием для совместного сна может быть избыточный вес одного из родителей (ребенок может скатиться в вашу сторону), прием препаратов или других средств, угнетающих нервную систему.

Более безопасным вариантом может стать сон в приставной кроватке, хорошо прикрепленной к вашей. Самая безопасная поза сна младенца — на спине.

Часто в первые месяцы после рождения ребенка мама лишается сна. Это приводит к тому, что со временем у нее накапливается усталость. Ее ресурс постепенно исчерпывается. Это может привести к послеродовой депрессии.

Иногда мамы приходят ко мне и просят вновь научить их любить своего ребенка. Они говорят: «Я срываюсь на своего ребенка. Недавно я ударила малыша, потому что не смогла взять под контроль свои эмоции. Помогите мне снова научиться любить ребенка».

Я рекомендую молодым мамам не стесняться просить помощи близких в быту или уходе за ребенком, стараться больше отдыхать вместо каких-то несрочных дел. А если вы чувствуете что-то подобное (никакой радости, все раздражает, не испытываете любви к ребенку или постоянно срываетесь на него), нужно восстановить свой ресурс, ведь в таком состоянии мама не сможет помочь малышу. В таких случаях лучше всего обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Ранее мы публиковали интервью с директором НИИ ОММ Галиной Мальгиной, которая подробно рассказала, почему матери убивают младенцев и как спасти жену от послеродовой депрессии. Прочитать его вы можете здесь.

Выбрать удобную детскую кроватку можно здесь.

Не можете уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан помнит, как ее дочь была малышкой, и как, если она слишком уставала, она не могла выключиться. «Был здоровый уровень усталости», — говорит она. «Но если бы она пошла дальше этого, она бы работала на своего рода ложной энергии. И тогда она не сможет отключиться, когда ляжет спать».

Переутомление признано во всем мире у маленьких детей, но, по-видимому, оно все чаще встречается у взрослых. Доктор Рамлахан должен знать: она психолог сна и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Есть, конечно, ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном, занятом мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы распознаем и знаем, как лечить у детей, но почему-то не можем с этим справиться, будучи взрослыми. Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, по словам Рамлахана, автора «Маленькой книги сна», в наши дни естественным образом были встроены периоды простоя, которые давали нам короткие промежутки отдыха. Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество, и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать ночью», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы шли в супермаркет и, пока ждали в очереди, мечтали, немного скучали, осматривались. Теперь любое подобное окно будет заполнено просмотром вашего телефона, ответами на некоторые электронные письма, сортировкой вашей учетной записи Amazon».

Вы можете думать, что используете время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Существует сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардировать, мозг перегружается. В результате, по словам Рамлахана, он переходит в то, что мы могли бы назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот произойдет что-то плохое, повышает уровень адреналина и настоятельно требует сладких закусок, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И это еще не все: если ваш мозг настроился на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не тратить время на паузу и отдых, то постепенно вам будет все труднее и труднее отключаться ночью. Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое освобождение от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать идти, и это также проявляется в нашем режиме сна. Люди говорят мне, что чувствуют, что всю ночь находятся на грани сна. Они встают утром, чувствуя себя измотанными. Они говорят, что продолжают просыпаться ночью и не могут снова заснуть. Но нормально просыпаться ночью; большую часть времени мы просто снова засыпаем».

Каковы признаки того, что вы можете переутомляться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, возможно, виновата переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в вашей профессиональной и личной жизни. Возможно, вы часто простужаетесь, особенно когда собираетесь в отпуск. Вы раздражительны и ловите себя на том, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

У молодых людей легко заметить переутомление. Фотография: Яссер Чалид/Getty Images

Вик Вир – консультант по уху, носу и горлу, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, консультирующихся с ним, возникают различные проблемы со сном, в том числе, как он считает, переутомление. «Речь идет о борьбе за выживание при меньшем количестве сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем выпивают вечером, чтобы попытаться отключиться для сна. Это те люди, которые, кажется, почти сбиваются с пути, потому что, если вы делаете это достаточно часто, ваше тело к этому привыкает. Вы видите, что люди выглядят изможденными и усталыми, и они только-только справляются со своей задачей».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что люди в возрасте тридцати и сорока лет особенно уязвимы: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать идти, какой бы трудной ни была местность. Они реже, чем пожилые люди, встраивают в свой день перерывы и время отключения; они возлагают большие надежды на свою социальную жизнь, а также на свою профессиональную жизнь, поэтому после напряженного рабочего дня в офисе следует напряженный вечер в баре или встреча с друзьями.

Даже ложась ночью в постель, они помнят ту телепередачу, о которой все говорят, которую не успели посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают провести еще час за просмотром первого из бокс-сета; а потом второй; и прежде чем они выключают свет, они снова тянутся к своему телефону, чтобы быстро обновить сообщения и новости.

Неудивительно, что для сна все пошло наперекосяк: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант д-р Анна Саймондс, работающая в Ноттингемшире, переворачивает иерархию потребностей Маслоу. В 19В 43 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; самореализация, такие как поиск счастья, достижение цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: отдаем приоритет верхним элементам и экономим на низших. Поскольку без еды, воды и крова обходиться тяжелее, мы решили, что сон — это расходный материал.

Но это не так, и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся. Как это ни парадоксально, по словам Рамлахана, еще одним общесоциальным симптомом является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо прежде; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть одеяла получше, подушки поудобнее», — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитать свой день и понять, что некоторые дела, связанные с ночным отдыхом, на самом деле выполняются днем ​​— и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в нашей собственной жизни. «Мы хорошо понимаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не так хорошо с собой», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и соблюдение режима отдыха, как это делают дети. Рамлахан говорит, что мы также должны пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, три раза в неделю — может быть, даже в 9 часов..30 вечера — и, что особенно важно, развивать более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда они съели достаточно шоколада. Мы как общество еще не научились, когда говорить «нет» тому, чтобы быть «всегда включенным», и переутомление — одно из многих последствий.

Я не могу спать | Что делать, если вы не можете заснуть

Не можете заснуть? Вы не одиноки. Это постоянно растущая проблема. Все больше людей принимают решительные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон для борьбы с этим.

Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы без лекарств. Самое приятное то, что вам не потребуется много усилий, чтобы заснуть или не спать ночью.

 

Проблемы со сном?

Людей, которые не спят по ночам и не могут заснуть, все больше и больше беспокоят насущные проблемы. Вот где в игру вступает хорошая гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий режим перед сном как часть повседневной жизни, вероятность бессонных ночей уходит в прошлое — больше не лишение сна, а вместо этого хороший ночной сон. Бессонница по ночам и бессонница могут быть решены без приема лекарств.

 

Распространенные причины, по которым люди не могут заснуть

Со всем, что происходит по всему миру, людьми, работающими дома, финансовыми трудностями и прочим, неудивительно, что большему количеству людей становится все труднее заснуть. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

  • Нарушения сна
  • Ночное апноэ
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Неудобная кровать
  • Синдром беспокойных ног
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Постоянное беспокойство о вещах, на которые невозможно повлиять
  • Негативные мысли
  • Слишком долго сидеть за ярко освещенными экранами
  • Невозможность выключить мозг перед сном (расслабиться)
  • Получение некоторой формы лечения
  • Употребление напитков с кофеином перед сном
  • Глядя на время, видя, как минуты летят на
  • Комнатная температура слишком высокая или низкая
  • Страдает расстройством здоровья
  • Еда перед сном

 

Этот список можно продолжать и продолжать. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать кому-то заснуть ночью.

7 Советы по сну для лечения бессонницы

Ознакомьтесь с актуальными полезными советами с новейшими натуральными средствами для сна и информацией о том, как не просыпаться посреди ночи. К ним относятся методы релаксации, медитация осознанности, успокаивающая музыка, успокаивающие действия, правильные настройки освещения, объект для сброса биологических часов, говорящий телу, что он чувствует сонливость и пора идти спать.

 

1. Попробуйте вести дневник сна, чтобы узнать, сколько сна вам нужно.

Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время, ложитесь спать и просыпайтесь, тем самым потенциально устраняя порочный круг, мешающий хорошему сну. Обратите внимание, когда вы не выспались, и причину этого. Было ли это связано с негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным режимом сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за ворочания? Также крайне важно записывать вызванные этим реакции и чувства.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы изучить любые закономерности, чтобы определить оптимальное количество часов сна, к которым лучше стремиться каждую ночь.

 

2. Выспитесь сегодня ночью, используя техники медитации и релаксации.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основной подход к сидячей медитации заключается в том, чтобы оставаться неподвижным, но бдительным в статическом положении в течение определенного периода времени. В этот период основное внимание часто уделяется концентрации на дыхании, успокоению ума и намеренным попыткам заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во время сна у практикующих падает кровяное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса и замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, психическому и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может резонировать до конца дня и до вечера, когда пора спать. Думайте о медитации как о практике для сна. Прочтите нашу статью о медитации во сне для получения дополнительной информации по этому вопросу.

 

3. Познакомьтесь с йога-нидрой.

Йога-нидра — медитативная и йогическая практика, помогающая достичь глубокого уровня расслабления. Уровень релаксации настолько глубок, что ставит практикующего на грань сна. Yoga Nature лучше всего практиковать с медитацией под руководством профессионального учителя. Если их нет, аудиозапись управляемой медитации является альтернативой достижению этого медитативного состояния.

Многие люди используют йога-нидру, чтобы лучше спать, так как она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние расслабления йога-нидры в сон. В качестве альтернативы, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочные эффекты могут привести к лучшему сну и обеспечить лучший отдых. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью «Йога-нидра для начинающих». Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть совой, иметь проблемы со сном или переживать еще одну плохую ночь.

 

4. Оптимизируйте условия сна.

Инвестирование в среду для сна может быть отличным способом улучшить сон, а также может быть развлечением. Оптимизация среды сна за счет удаления цифровых устройств, создания атмосферы мягкого света у кровати, улучшения аромата с помощью эфирных масел или других ароматов и создания уюта с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

 

5. Составьте режим сна.

Начинайте готовиться перед сном, как минимум за 30 минут до желаемого времени. Имейте рутину, которая помогает успокоить тело и разум. Например, наденьте пижаму, приглушите свет, включите мягкую или спокойную музыку, почитайте книгу или послушайте управляемую медитацию. Эта процедура может помочь мозгу перейти в режим сна. Попробуйте это вместо того, чтобы резко выключать свет сразу и ожидать, что вы сразу заснете. Это также улучшит качество ночного сна.

 

6. Будьте осторожны с дневным сном.

Иногда дневной сон полезен, но может и мешать. Всегда лучше избегать дневного сна, потому что минимум семь часов сна, которые требуются человеку, должны быть проведены сразу для оптимального здоровья. Вместо дневного сна придерживайтесь графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет телу войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному ночному сну.

 

7. Регулярные физические упражнения

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут быть самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы будете истощать тело, заставляя его чувствовать усталость, требующую сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.

 

Советы по засыпанию

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам уснуть ночью. Некоторые из этих советов были проверены с медицинской точки зрения различными медицинскими ассоциациями и доказали свою эффективность в борьбе с бессонницей.

  • Включите мягкую музыку или звуковую машину перед сном, чтобы помочь телу расслабиться
  • Попробуйте Синий свет в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной отдых.
  • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
  • Прислушайтесь к ощущениям тела
  • Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
  • Избегайте экранов и воздерживайтесь от использования электронных устройств в спальне
  • Держите свет приглушенным или выключите его, если он отвлекает
  • Примите теплую ванну перед сном
  • Не смотрите телевизор перед сном
  • Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
  • Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
  • Избегайте обильных приемов пищи незадолго до сна
  • Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которые помогут вам расслабиться и увеличить шансы на сон.

Снотворное для улучшения сна

Помимо упомянутых выше методов, помогающих улучшить гигиену сна, существует несколько средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Здоровый график сна и некоторые из этих средств помогают улучшить привычки сна.

  • Маска для сна : Использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди имеют проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света снаружи.
  • Беруши : Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Некоторые из лучших на рынке берушей для сна помогут решить эти проблемы. Это может быть что угодно, от шума снаружи до храпа партнера. Наушники для сна просты в использовании и заметны при засыпании.
  • Наушники с шумоподавлением : Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете или просто хотите немного поспать во время поездки, набор хороших наушников с шумоподавлением может стать решением. Наушники для сна не новые, но шумоподавление прогрессирует. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников.
  • Выберите лучшие подушки и матрас : Правильно подобранная подушка и матрас являются двумя важными элементами хорошего ночного сна. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к профессионалу, чтобы выбрать наиболее подходящую подушку и матрас.
  • Спальное кресло : Если вы не можете спать в кровати, решением может стать спальное кресло. Он откидывается и помогает принять более удобное положение. Слушая спокойную музыку вместе с ней, или если уровень шума слишком высок или свет слишком яркий, используйте наушники вместе с маской для глаз.

 

Проконсультируйтесь со специалистом по сну

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом в области психического здоровья или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому, получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой медицине сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех, что обеспечит лучший сон ночью.

 

Прием снотворных должен быть последним средством

Принятие снотворного, особенно снотворного, прописанного врачом в качестве снотворного, — опасный путь. Многие снотворные, отпускаемые по рецепту, вызывают сильное привыкание, и их чрезвычайно трудно прекратить использовать, поскольку они вызывают симптомы отмены.

Вместо этого выберите натуральное снотворное, которое поможет улучшить качество сна без необходимости в снотворном. Мы настоятельно рекомендуем избегать приема снотворных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *