Не получается заснуть: Я не могу заснуть | Что делать, когда вы не можете заснуть

Я не могу заснуть | Что делать, когда вы не можете заснуть

Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон.

Это включает в себя использование снотворных препаратов, отпускаемых по рецепту, или других снотворных средств в качестве средств для сна. Но использование лекарств из-за проблем со сном следует рассматривать как последнюю «Аве Мария». Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы, не прибегая к лекарствам. Самое приятное, что для того, чтобы заснуть или заснуть на всю ночь, не потребуется больших усилий.

СТРАДАЕТЕ ОТ ПРОБЛЕМ СО СНОМ?

Люди не спят по ночам, испытывают трудности с засыпанием — эти насущные проблемы преследуют все чаще и чаще. Именно здесь на помощь приходит правильная гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий режим сна как часть повседневной жизни, вероятность бессонных ночей останется в прошлом. Больше никакого недосыпания, а только крепкий сон. Бодрствование по ночам, необходимость вставать с постели, проблемы с засыпанием — все это можно решить, не прибегая к лекарствам.

 

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ЗАСНУТЬ

Учитывая все, что происходит в мире, работу людей на дому, финансовые трудности и многое другое, неудивительно, что все большему количеству людей становится труднее заснуть. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

• Страдающие от нарушений сна
• Апноэ сна
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Неудобная кровать
• Синдром беспокойных ног
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство по поводу вещей, на которые человек не в состоянии повлиять
• Негативные мысли
• Слишком долгое сидение за ярко освещенными экранами
• Неспособность отключить мозг перед сном (расслабиться)
• Получение медицинской помощи в той или иной форме
• Употребление напитков с кофеином перед сном
• Смотрю на время, вижу, как пролетают минуты.
• Температура в помещении слишком высокая или низкая
• Страдающие расстройством здоровья
• Прием пищи слишком близко ко сну

 

Этот список можно продолжать до бесконечности. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать человеку засыпать ночью.

7 СОВЕТОВ ПО ЛЕЧЕНИЮ БЕССОННИЦЫ

Найдите актуальные полезные советы с новейшими натуральными средствами для сна, а также советы по предотвращению пробуждения среди ночи. К ним относятся техники релаксации, медитация, успокаивающая музыка, успокаивающие занятия, правильные настройки освещения — все это направлено на то, чтобы перезагрузить биологические часы, сообщающие организму, что он хочет спать и пора ложиться в постель.

 

1. ПОПРОБУЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СНА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО.

Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, тем самым потенциально устраняя порочный круг, препятствующий хорошим привычкам сна. Отмечайте, когда вы не высыпались, и выясняйте причину этого. Было ли это вызвано негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным графиком сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за того, что вы ворочались? Важно также записать реакции и чувства, которые это вызвало.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы выявить любые закономерности и лучше понять оптимальное количество часов сна, к которому следует стремиться каждую ночь.

 

2. СПАТЬ СЕГОДНЯ, ИСПОЛЬЗУЯ МЕДИТАЦИЮ И ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основная практика сидячей медитации заключается в неподвижном, но внимательном пребывании в статичном положении в течение определенного времени. Во время этого периода часто концентрируются на дыхании, успокаивают ум и намеренно пытаются заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во сне у практикующих снижается кровяное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса, а также замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, умственному и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может проявиться в течение всего дня и вечером, когда придет время ложиться спать. Думайте о медитации как о практике для сна. Прочитайте нашу статью о медитации для сна, чтобы получить больше информации по этому вопросу.

3. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЙОГА-НИДРОЙ.

Йога-нидра — это медитативная и йогическая практика, которая помогает достичь глубокого уровня релаксации. Уровень релаксации настолько глубок, что приводит практикующего на грань сна. Йогу Природы лучше всего практиковать под руководством профессионального учителя. Если такового нет, альтернативой для достижения этого медитативного состояния может стать аудиозапись медитации под руководством учителя.

Многие люди используют Йога Нидру для улучшения сна, поскольку она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние релаксации Йога Нидры в сон. Кроме того, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочное воздействие может привести к улучшению сна и обеспечить один из лучших видов отдыха. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью «Йога-нидра для начинающих». Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть «совой», иметь проблемы с засыпанием или переживать очередную плохую ночь.

 

4. ОПТИМИЗИРУЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА.

Инвестиции в среду сна могут стать отличным способом улучшить сон, а также доставить удовольствие. Оптимизируйте обстановку для сна, убрав цифровые устройства, создав атмосферу мягкого света у кровати, улучшив аромат с помощью эфирных масел или других запахов, а также создав уют с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

 

5. ВЫРАБОТАЙТЕ РЕЖИМ СНА.

Начинайте собираться ближе ко сну, по крайней мере за 30 минут до желаемого времени. Заведите распорядок дня, который поможет успокоить тело и разум. Например, начните с надевания пижамы, приглушения света, включения тихой или спокойной музыки, чтения книги или прослушивания управляемой медитации. Такая рутина может помочь мозгу настроиться на сон. Попробуйте сделать это вместо того, чтобы резко выключать свет и ожидать, что вы сразу же заснете. Это также улучшит качество ночного сна.

 

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ДРЕМОТОЙ.

Иногда сон — это здорово, но он может и мешать. Лучше всегда избегать дремоты, потому что минимальный семичасовой сон, необходимый человеку, должен быть полноценным для оптимального здоровья. Вместо дремоты старайтесь придерживаться графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет организму войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному сну в течение ночи.

 

7. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы лишите организм энергии, заставив его чувствовать себя усталым, требующим сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет никаких проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.

 

СОВЕТЫ ПО ЗАСЫПАНИЮ

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам заснуть ночью. Некоторые из этих советов прошли медицинскую экспертизу в различных медицинских ассоциациях и доказали положительный эффект в борьбе с бессонницей.

• Включайте тихую музыку или звуковой аппарат перед сном, чтобы помочь организму расслабиться
• Попробуйте использовать голубой свет в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной отдых
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
• Прислушивайтесь к ощущениям тела
• Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
• Избегайте экранов и воздержитесь от использования электронных устройств в спальне
• Уменьшите или выключите свет, если он отвлекает от работы
• Принимайте теплую ванну перед сном
• Избегайте просмотра телевизора перед сном
• Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
• Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
• Избегайте больших порций пищи незадолго до сна
• Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которое поможет вам расслабиться и вместе с этим увеличить шансы на сон.

СНОТВОРНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

 

Помимо вышеупомянутых методов улучшения гигиены сна, существует несколько вспомогательных средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Для улучшения привычек сна может потребоваться здоровый режим сна наряду с некоторыми из этих средств.

• Маска для сна: использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света извне.
• Беруши: Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Одни из лучших на рынке берушей для сна помогут облегчить эти проблемы. Это может быть что угодно — от шума на улице до храпа партнера. Наушники для сна не только просты в использовании, но и не очень заметны при попытке заснуть.
• Наушники с шумоподавлением: Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете и просто хотите попытаться поспать во время поездки, комплект хороших шумоподавляющих наушников может стать решением проблемы. Наушники для сна не являются чем-то новым, но технология шумоподавления действительно продвинулась вперед. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников. Именно поэтому сегодня многие путешественники носят наушники.
• Выберите лучшие подушки и матрасы: Два важнейших элемента хорошего сна — это правильная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к специалисту, чтобы выбрать наиболее подходящие подушку и матрас.
• Спальное кресло: Если вы не можете спать в кровати, то решением проблемы может стать спальное кресло. Оно откидывается и помогает занять более удобное положение. Послушайте спокойную музыку, а если уровень шума слишком высок или освещение слишком яркое, используйте наушники и маску для глаз.

 

ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ПО СНУ

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом по психическому здоровью или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому вопросу, чтобы получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой лекарствам для сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех желающих, все это обеспечит лучший сон по ночам.

 

ПРИЕМ СНОТВОРНОГО ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОСЛЕДНИМ СРЕДСТВОМ

Использование препаратов для сна, особенно прописанных врачом в качестве снотворного, — очень опасный путь. Многие рецептурные препараты для сна вызывают сильное привыкание, и прекратить их употребление крайне сложно, так как они вызывают симптомы абстиненции.

Вместо этого выбирайте натуральные средства для сна, которые помогут улучшить качество сна без снотворного. Мы настоятельно рекомендуем стараться избегать приема снотворного. Их следует использовать только в крайнем случае. Прежде чем прибегать к такому средству для сна, проконсультируйтесь с врачом, который при необходимости может дать медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Американская академия медицины сна
7. Кливлендская клиника
8. Национальный фонд сна
9. Гарвардская медицинская школа

Не могу уснуть — Центр неврологии и медицины сна

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

• Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
• Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
• Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
• Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.
• Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном.

Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно. Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия. Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

Не можете уснуть? Попробуйте эти советы Информация | Гора Синай

Что вы можете сделать

У некоторых людей проблемы с засыпанием. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сделать сон менее мимолетным.

Придерживайтесь графика сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
• Вставайте, если не можете уснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и идите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
• Займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте книгу. Это также может помочь вам отвлечься от того факта, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Сделайте свою спальню комфортной:

• Приобретите удобный матрас. Если ваш матрац комковатый, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет трудно устроиться достаточно комфортно для сна.
• Спокойно. Когда вы спите, температура вашего тела снижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы проснулись в холоде. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
• Управление светом. Свет с улицы, телевизора или соседней комнаты может помешать заснуть. Используйте шторы и двери, чтобы сделать вашу комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.
• Звуки управления. Сделайте в своей комнате как можно тише. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под который можно спать.
• Спрятать часы. Наблюдая за бегущими часами, вы можете испытывать стресс. Поверните часы так, чтобы вы не видели их с подушки.
• Убрать электронику. Отключить все устройства, которые напоминают вам о сообщениях электронной почты, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше делать эти вещи после хорошего ночного сна.

Практика релаксации

Попробуйте разные способы релаксации. Найдите то, что работает для вас. Например:

• Выпейте что-нибудь теплое и без кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
• Примите теплый душ или ванну.
• Почитайте книгу или журнал.
• Слушайте легкую музыку или аудиокнигу.
• Посчитайте в обратном порядке от 300 до 3.
• Медитируйте.
• Начиная с ног и продвигаясь вверх к голове, напрягите каждую группу мышц на секунду или две, а затем расслабьте их.
• Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть вашу руку, когда ваш живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.

Живите для хорошего сна

То, что вы делаете в течение дня, может повлиять на качество вашего сна ночью. Вам следует:

• Ограничить вечерние мероприятия. Когда вы в бегах, ваш день может не закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими вечерами в неделю. Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
• Упражнение. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланировали свою тренировку. Перетренированность или занятия спортом менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
• Ограничение дневного сна. Если у вас проблемы со сном, откажитесь от дневного сна. Вы будете лучше спать по ночам.
• Ограничьте потребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете ложиться спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем ​​или вечером.
• Ограничение употребления алкоголя. Поначалу он может помочь вам заснуть, но алкоголь мешает вам глубоко заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
• Откажитесь от привычки. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
• Питайтесь разумно. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, сделайте небольшой полезный перекус, например, небольшую миску йогурта или хлопья с низким содержанием сахара.

Когда звонить врачу

Если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Карни К. Э., Дэнфорт М. Поведенческая терапия I: терапевтические подходы и реализация. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 95.

Манбер Р., Симпсон Н., Асарноу Л., Карни К.Э. Поведенческая терапия II: действенность, действенность и распространение. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 96.

Национальный фонд сна. Советы по сну: 10 советов, как лучше спать ночью. www.thensf.org/sleep-tips. По состоянию на 1 декабря 2022 г.

Vaughn BV, Basner RC. Нарушения сна. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 377.

Vedaa Ø, Miller KE, Gehrman PR. Поведенческая терапия III: цифровые и телемедицинские подходы. В: Крайгер М., Рот Т., Гольдштейн К.А. , Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022:глава 97.

Последнее рассмотрение: 15.08.2022

Рецензирование: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический профессор, кафедра семейной медицины, Медицинский факультет Университета Вашингтона, Медицинский факультет Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон . Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Бессонница — это когда у вас проблемы со сном. Со временем последствия могут усиливаться и становиться серьезными. Некоторые эффекты становятся опасными, когда бессонница тяжелая или длительная.

Что такое бессонница?

Бессонница — это когда вы не спите, как должны. Это может означать, что вы недостаточно спите, плохо спите или у вас проблемы с засыпанием или сном. Для некоторых людей бессонница является незначительным неудобством. Для других бессонница может быть серьезным нарушением. Причины, по которым возникает бессонница, могут быть самыми разными.

Ваше тело нуждается во сне по многим причинам (и наука все еще не может понять, почему сон так важен для вашего тела). Эксперты знают, что когда вы недостаточно спите, это может вызвать недосыпание, что обычно неприятно (как минимум) и мешает вам работать в полную силу.

Как различаются потребности и привычки во сне и что это значит для вас

Привычки и потребности во сне могут сильно различаться у разных людей. Из-за этих различий эксперты считают широкий спектр характеристик сна «нормальными». Вот некоторые примеры:

• Ранние пташки/жаворонки : Некоторые люди от природы предпочитают ложиться спать и рано вставать.
• Совы/поздние пташки : Некоторые люди предпочитают ложиться спать и вставать поздно.
• Короткоспящие : Некоторым людям, естественно, требуется меньше сна, чем другим. Исследования показывают, что для этого может быть даже генетическая причина.
• Выученные различия во сне : Некоторые люди вырабатывают привычки сна по определенным причинам, например, из-за своей профессии. Военнослужащие с боевым опытом часто учатся чутко спать из-за требований и опасностей своей профессии. На противоположном конце этого спектра некоторые люди учатся очень крепко спать, поэтому они все еще могут спать, несмотря на окружающие шумы.
• Естественные изменения потребности во сне : Ваша потребность во сне меняется на протяжении всей жизни. Младенцам требуется значительно больше сна, от 14 до 17 часов в день, в то время как взрослым (в возрасте 18 лет и старше) требуется от семи до девяти часов в день.

Типы бессонницы

Существует два основных способа классификации бессонницы по категориям:

• Время : Эксперты классифицируют бессонницу как острую (кратковременную) или хроническую (длительную). Хроническая форма известна как бессонница.
• Причина : Первичная бессонница означает, что она возникает сама по себе. Вторичная бессонница означает, что это симптом другого состояния или обстоятельства.

Насколько распространена бессонница?

Очень распространены как острая, так и хроническая формы бессонницы. Примерно 1 из 3 взрослых во всем мире имеет симптомы бессонницы, и около 10% взрослых соответствуют критериям бессонницы.

Симптомы и причины

Каковы симптомы бессонницы?

Бессонница имеет несколько потенциальных симптомов, которые можно разделить на несколько категорий:

• Если у вас проблемы со сном.
• Дневные эффекты.
• Характеристика хронической бессонницы.

Если у вас проблемы со сном

Если у вас проблемы со сном, это важный симптом бессонницы. Это происходит тремя основными способами, и со временем люди обычно переключаются между ними:

• Начальная (начало сна) бессонница : Это означает, что у вас проблемы с засыпанием.
• Средняя (поддерживающая) бессонница : Эта форма заставляет вас просыпаться среди ночи, но вы снова засыпаете. Это наиболее распространенная форма, поражающая почти две трети людей, страдающих бессонницей.
• Поздняя (раннее пробуждение) бессонница : Эта форма означает, что вы просыпаетесь слишком рано утром и больше не засыпаете.

Дневные эффекты

Поскольку вам нужно хорошо выспаться, такие нарушения, как бессонница, обычно вызывают симптомы, которые влияют на вас, пока вы бодрствуете. К ним относятся:

• Чувство усталости, плохое самочувствие или сонливость.
• Замедленные реакции, например, слишком медленная реакция во время вождения.
• Проблемы с запоминанием вещей.
• Замедленные мыслительные процессы, спутанность сознания или проблемы с концентрацией внимания.
• Нарушения настроения, особенно тревога, депрессия и раздражительность.
• Другие сбои в вашей работе, общественной деятельности, хобби или других рутинных занятиях.

Характеристики хронической бессонницы

Характеристики симптомов бессонницы также важны. Если ваши симптомы имеют определенные характеристики, у вас может быть хроническая бессонница. Характеристики включают в себя:

• Обстоятельства : Диагноз хронической бессонницы требует бессонницы без обстоятельств, которые могут помешать вашей способности спать (например, изменения в графике работы, жизненные события и т. д.). Чтобы диагностировать бессонницу, нужно иметь проблемы со сном, несмотря на то, что для этого есть время и подходящая среда.
• Частота : Хроническая бессонница требует частых бессонниц, по крайней мере, три раза в неделю.
• Продолжительность : Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев.
• Объяснение : Бессонница не возникает из-за веществ или лекарств (включая как медицинские, так и немедицинские препараты) или других нарушений сна. Другие медицинские или психические заболевания также не могут полностью объяснить, почему вы не спите.

Что вызывает состояние?

Эксперты до конца не знают, почему возникает бессонница, но в настоящее время известно, что это состояние может быть связано со многими факторами. Некоторые из этих факторов могут быть причинами или просто способствовать этому. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как и почему возникает бессонница.

Факторы, которые могут вызвать или способствовать, включают (но не ограничиваются) следующее:

• Семейный анамнез (генетика) : Особенности и состояния сна, включая бессонницу, по всей видимости, передаются по наследству.
• Различия в активности мозга : Люди с бессонницей могут иметь более активный мозг или различия в химическом составе мозга, которые влияют на их способность спать.
• Заболевания : Ваше физическое здоровье может повлиять на вашу способность спать. Сюда входят временные заболевания, такие как легкие инфекции или травмы, или хронические состояния, такие как кислотный рефлюкс или болезнь Паркинсона. Условия, влияющие на ваш циркадный ритм, естественные часы сна/бодрствования вашего тела, также являются факторами.
• Психические расстройства : Около половины людей с хронической бессонницей также имеют по крайней мере одно другое психическое расстройство, такое как тревога или депрессия.
• Жизненные обстоятельства : Стрессовые или трудные жизненные обстоятельства не обязательно вызывают бессонницу, но очень часто они способствуют ей.
• Изменения в жизни : Кратковременные или временные изменения часто являются факторами, включая смену часовых поясов, сон в незнакомом месте или адаптацию к новому графику работы (особенно сменной работе). Долгосрочные изменения, такие как переезд в новый дом, также могут повлиять на сон.
• Ваши привычки и распорядок дня : Ваши привычки сна (также известные как гигиена сна) могут способствовать бессоннице. Это включает в себя то, дремлете ли вы или нет, когда вы ложитесь спать, если и когда вы употребляете кофеин и другие привычки.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница также чаще встречается у людей со следующими характеристиками или обстоятельствами:

• Чуткий сон.
• Люди, употребляющие алкоголь.
• Люди, которые не чувствуют себя в безопасности в своих домах (например, в ситуациях, связанных с повторяющимся насилием или жестоким обращением).
• Люди со страхом или беспокойством по поводу сна, например, с нарушениями сна, такими как ночные приступы паники или ночные кошмары.

Каковы осложнения этого состояния?

Когда бессонница тяжелая или длится долго, она вызывает лишение сна. Основной проблемой недосыпания является дневная сонливость, которая может быть опасной, если вы ведете машину или выполняете другие задачи, требующие от вас быть бдительным и внимательным.

Лишение сна также может увеличить риск определенных состояний:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Высокое кровяное давление (гипертония).
• Сердечный приступ.
• Инсульт.
• Обструктивное апноэ сна.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Ожирение.
• Состояния, сопровождающиеся психозом.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Медицинский работник может диагностировать бессонницу, используя комбинацию методов, в частности, задавая вам вопросы о вашей истории болезни, личных обстоятельствах, привычках сна, симптомах и многом другом. Они также могут порекомендовать определенные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать или способствовать бессоннице.

Какие анализы будут проводиться для диагностики бессонницы?

Не существует тестов, которые могли бы напрямую диагностировать бессонницу. Вместо этого тесты помогают исключить другие состояния с симптомами, похожими на бессонницу. Наиболее вероятные тесты включают:

• Тестирование апноэ во сне, включающее исследование ночного сна в лаборатории сна (полисомнография) или домашнее устройство для скрининга апноэ во сне.
• Актиграфия.
• Множественный тест задержки сна (MSLT).

Другие тесты также возможны в зависимости от ваших симптомов и других факторов. Ваш лечащий врач лучше всех расскажет вам, какие тесты он рекомендует.

Управление и лечение

Как лечить бессонницу и есть ли лекарство?

Существует множество способов лечения бессонницы, начиная от простых изменений образа жизни и привычек и заканчивая различными лекарствами. Основные подходы к лечению бессонницы:

• Выработка и применение хороших привычек сна (также известных как гигиена сна).
• Лекарства, которые помогают вам заснуть или спать (особенно те, которые не вызывают привыкания или могут иным образом повлиять на ваш сон).
• Психиатрическая помощь.

Лекарства, помогающие заснуть или не заснуть

Многие различные виды лекарств могут помочь вам заснуть или заснуть. Многие из них являются седативными или снотворными препаратами — как рецептурными, так и безрецептурными, а также лекарствами для психического здоровья, а также некоторыми травами и добавками.

• Седативные препараты : Они получили свое название от латинского слова, означающего «успокоить». Они снижают активность нервной системы.
• Гипнотические препараты : Они получили свое название от Гипноса, греческого бога сна. Это заставляет вас спать.

Как правило, лучше всего вам расскажет о возможных методах лечения и о том, что он вам порекомендует, ваш лечащий врач. Они также являются лучшим источником информации о возможных побочных эффектах или осложнениях лечения.

Следующая информация содержит примеры лекарств, но это не список всех доступных методов лечения. Помните, что лекарства, которые лечат бессонницу, могут помочь не всем. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с другими, и ваш возраст и физическое здоровье также играют роль.

Также важно помнить, что, хотя лекарства могут помочь вам уснуть, некоторые из них могут негативно повлиять на ваш цикл сна. Важно качество сна, а не только его количество. Это означает, что вы должны использовать лекарства, даже отпускаемые без рецепта, с осторожностью.

Рецептурные препараты от бессонницы

Некоторые типы рецептурных препаратов могут лечить бессонницу. В зависимости от вашего местоположения некоторые лекарства могут иметь юридические ограничения из-за их действия или эффектов.

Типы контролируемых препаратов включают:

• Бензодиазепины : Примеры включают эстазолам, квазепам (Doral®), темазепам (Restoril®) и триазолам (Halcion®).
• «Z-препараты» (эксперты часто объединяют их с бензодиазепинами, несмотря на название, потому что они имеют очень схожие свойства): наиболее распространенными из них являются эсзопиклон (Lunesta®), залеплон (Sonata®) и золпидем (Ambien®).
• Двойные антагонисты рецепторов орексина (DORA) : Орексин — это химическое вещество, стимулирующее бодрствование в вашем мозгу. Блокирование орексина помогает вызвать сонливость. Их примеры включают суворексант (Белсомра®), лемборексант (Дайвиго®) и даридорексант (Кувивик®).
• Противосудорожные препараты : К ним относятся габапентин (Нейронтин®) и прегабалин (Лирика®), которые могут помочь при таких состояниях, как синдром беспокойных ног, который может не дать вам уснуть.

Неконтролируемые типы лекарств включают:

• Седативные антидепрессанты : К ним относятся трициклические антидепрессанты (ТЦА), такие как доксепин (Силенор®) и амитриптилин (Элавил®) и тразодон.
• Мелатонин и родственные ему препараты : Мелатонин — это химическое вещество, используемое вашим мозгом, которое говорит вам, что пора идти спать. Он может поставляться в рецептурной концентрации, а более низкие концентрации доступны без рецепта*. Существуют также синтетические препараты, действующие аналогично мелатонину, в том числе рамелтеон (Rozerem®).

*ПРИМЕЧАНИЕ. Не принимайте больше рекомендованного количества мелатонина без предварительной консультации с лечащим врачом. Дозы выше 10 миллиграммов могут быть вредными.

Безрецептурные препараты от бессонницы

Антигистаминные препараты для лечения аллергии также могут вызвать сонливость. Примеры этого включают дифенгидрамин (активный ингредиент таких лекарств, как Benadryl®) и доксиламин (широко известный под торговой маркой Unisom®).

Травы и добавки

Многие травы или добавки могут помочь в лечении бессонницы. Хотя многие из них распространены и хорошо известны, лучше не предполагать, что трава или добавка автоматически безопасны для вас. Вы должны поговорить с поставщиком медицинских услуг о травах и добавках, прежде чем принимать их. Это поможет вам избежать возможных побочных эффектов или взаимодействий, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо другие лекарства.

Психиатрическая помощь

Поскольку ваше психическое здоровье может сильно повлиять на вашу способность спать, психиатрическая помощь является одним из наиболее эффективных способов улучшить ваш сон, прямо или косвенно. Медицинский работник лучше всего расскажет вам о возможных вариантах психического здоровья и предоставит ресурсы о том, как получить такую ​​помощь.

Профилактика

Можно ли предотвратить бессонницу или снизить риск ее возникновения?

Некоторые причины бессонницы можно предотвратить, в то время как другие могут возникать по не совсем понятным причинам. Хотя полностью предотвратить бессонницу невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе лучше спать (подробнее о том, что вы можете сделать, чтобы избежать бессонницы или уменьшить ее влияние, см. ниже в разделе «Жизнь с»).

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня бессонница, и каковы перспективы этого состояния?

Бессонница обычно не вызывает серьезного беспокойства. Большинство людей, страдающих бессонницей, на следующий день могут чувствовать себя уставшими или не в лучшей форме, но это чувство часто проходит, когда вы высыпаетесь. Хроническая бессонница разрушительна. Хотя это обычно не опасно, оно все же может негативно повлиять на вашу жизнь во многих отношениях.

Если вы заметили у себя симптомы недосыпания, рекомендуется поговорить с врачом. Они могут искать возможные причины того, почему вы не спите. Они также могут предложить рекомендации и лечение, которое поможет вам лучше спать.

Как долго длится бессонница?

Кратковременная бессонница — это бессонница, которая длится менее трех месяцев. Хроническая бессонница длится более трех месяцев.

Причины бессонницы могут сильно различаться, а это означает, что продолжительность бессонницы также может меняться и меняться с течением времени. Ваш поставщик медицинских услуг может рассказать вам больше о вашей бессоннице и о том, что вы можете сделать, чтобы ограничить ее влияние на вас.

Жить с

Как мне позаботиться о себе?

Некоторые из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от бессонницы и сна в целом, связаны с гигиеной сна. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Установите и соблюдайте график сна . Для большинства людей лучшее, что вы можете сделать для своего тела и потребностей во сне, — это соблюдать режим дня. Ложитесь спать и соблюдайте его как можно точнее, в том числе в выходные, праздничные дни, отпуска и т. д. Старайтесь не полагаться на дневной сон и избегайте дневного или раннего сна, так как это может повлиять на ваш цикл сна.
• Дайте себе время успокоиться . Отложите заботы дня перед сном, насколько это возможно. Создайте буферное время между окончанием рабочего дня и отходом ко сну. Это может помочь вам настроиться на правильный сон. Если вы не можете заснуть, попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим или успокаивающим, а не бодрствовать в постели.
• Устраивайтесь поудобнее . Чувствовать себя комфортно очень важно, если вы хотите получить качественный сон. Настройте среду для сна соответствующим образом, включая освещение, звуки и температуру. Некоторые люди предпочитают спать со звуковым генератором, который воспроизводит определенную часть звукового спектра, и вы тоже можете попробовать это.
• Положите это устройство . Электронные устройства обычно используют типы света, которые обманывают ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас не ночь. Это может нарушить выброс химических веществ, которые сообщают вашему мозгу и телу, что пора спать.
• Следите за тем, что вы едите или пьете . Если вы слишком много едите или пьете и/или слишком поздно вечером, это может повлиять на вашу способность спать. Определенные продукты питания или напитки также могут повлиять на ваш сон, особенно никотиновые продукты или продукты, содержащие кофеин или алкоголь.
• Оставаться активным . Физическая активность, даже просто ходьба, может помочь вам улучшить качество сна.
• Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, обратитесь к своему лечащему врачу . Ваш лечащий врач — хороший ресурс, который поможет вам понять, почему вы не спите, и поможет вам работать над улучшением вашего сна. Они также могут помочь обнаружить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность спать.

Когда я должен обратиться к поставщику медицинских услуг и когда мне следует обратиться за медицинской помощью?

Вам следует поговорить со своим лечащим врачом (особенно с лечащим врачом), если вы заметили, что бессонница длится более нескольких ночей и/или если она начинает влиять на ваш распорядок дня, задачи и деятельность. Вам также следует поговорить с ними, если вы заметили следующее:

• Сонливость во время бодрствования, с которой трудно бороться.
• Краткие случаи, когда вы засыпаете в часы бодрствования (они известны как микросон), особенно если они происходят во время работы или вождения.
• Если у вас есть другие состояния, в том числе психические расстройства или проблемы, влияющие на продолжительность или качество вашего сна.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

• Влияет ли мое физическое здоровье на мой сон, и могут ли у меня быть симптомы или другое состояние, мешающее мне спать?
• Как мои лекарства (если вы их принимаете) влияют на мой сон?
• Что мне делать, если мне кажется, что мое психическое здоровье влияет на мой сон?

Часто задаваемые вопросы

Может ли беременность повлиять на мой сон?

Да, беременность (и состояния, возникающие во время беременности) могут значительно повлиять на вашу способность спать. Беременность обычно вызывает изменения во всем теле, включая физические, гормональные и психологические эффекты. Это может повлиять на ваш режим сна и затруднить получение достаточного количества качественного сна. Если вы беременны и заметили, что у вас проблемы со сном, важно поговорить со своим лечащим врачом. Они часто могут помочь вам лучше понять, почему вы плохо спите, и что вы можете сделать, чтобы помочь себе.