Не сплю по ночам что делать: Как улучшить сон в домашних условиях

Содержание

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму.

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного.

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

тело — у которого нет возможности расслабиться физически
мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

не можете заснуть с вечера
легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины:

телу сложно найти удобную позу для расслабления:

недостаточная степень усталости,
переизбыток физической нагрузки,
мышечные блоки,
боли, раздражения, дискомфорт,
сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

температура в комнате и под одеялом
удобство постели. подушки, одеяла
темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
тишина, отсутствие звуков
шум проживающих совместно людей
возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

постоянные мысли
важная проблема
ночные страхи
привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу.

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

«У меня бессонница, часто не сплю ночами, что делать?» — Яндекс Кью

23 вещи, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Портал myMANA

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого сериала — многое может не давать вам спать по ночам. Иногда трудно уснуть, это не повод для беспокойства. Тем не менее, вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи являются для вас обычной проблемой. Вот что делать, если вы не можете уснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если вы не можете заснуть

Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Нормально полежать в постели 15–20 минут, прежде чем вы действительно заснете.
Попробуйте снова заснуть, если проснулись среди ночи. Как и в случае засыпания, не сдавайтесь слишком рано.
Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь неброским или утомительным. Попробуйте складывать белье, наводить порядок в ящике для мусора или читать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
Прими сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
Выключите все световые и звуковые эффекты, если вы не сделали этого перед сном.
Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температур сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
Некоторые люди легко отвлекаются на шум за пределами своего дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, чтобы помочь вам заснуть.

Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о положительных вещах, а не зацикливаться на негативных мыслях.
Отвлекись. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вы должны спать. Попробуйте думать о чем-то другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы лучше спать. Создание хорошей среды для сна, установление режима и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам уложиться в рекомендуемое количество часов сна каждую ночь.
Если вы решили вздремнуть, ограничьте время сна 10-20 минутами. Не засыпайте поздно вечером.

Создайте комфортные условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
Вы должны тренироваться каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и может помочь вам заснуть ночью.
Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от проверки на протяжении всей ночи.
Выключайте экраны перед сном.
Приглушите свет перед сном.
Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
Не ешьте большими порциями перед сном.
Не курите и не употребляйте табачные изделия.
Не пейте алкоголь, особенно перед сном.
Расслабьтесь и расслабьтесь перед сном. Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или соберите пазл.

Откладывание стрессовых и тревожных мыслей до времени сна может затруднить засыпание, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите некоторое время в течение дня, чтобы обдумать, поразмышлять и помедитировать над своими мыслями.
Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно для улучшения качества сна и получения необходимого отдыха. По данным Американской академии сна, 30% взрослых имеют симптомы бессонницы. Поговорите с врачом, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Не можешь уснуть? Когда вставать с постели

Написано Мадлен Лагвайт

Медицинское заключение Нехи Патхак, доктор медицины, 21 октября 2020 г.

Просыпаться один или два раза за ночь — это нормально. Но если вы просыпаетесь несколько раз за ночь или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-то другое.

В какой-то момент имеет смысл встать с постели. Однако, если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдаетесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Прежде чем встать с постели, постарайтесь снова заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как тикают минуты. Может быть полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете уснуть, не пытайтесь, говорит Майкл Перлис, доктор медицинских наук, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете.

«Проблема длительного пребывания в постели в том, что это усиливает бессонницу, как на физиологическом, так и на психологическом уровне, — говорит Перлис.

Что делать после того, как вы проснетесь

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше покинуть спальню, когда вы встанете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы не спите и знаете это, значит, вы не в постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющую деятельность с низким воздействием

Займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость. Действия, которые могут помочь вам расслабиться, включают:

Чтение
Прослушивание музыки
Медитация
Эксперименты с техниками глубокого дыхания
Игра в повторяющуюся игру (судоку — хороший выбор)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее вы могли бы сделать в любое время дня.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше просто держать телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте деятельности с высокой нагрузкой

Старайтесь не делать ничего, что может взбодрить вас и помешать заснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что упражнениями можно вызвать сонливость, это неправда. Даже умеренные физические нагрузки не дадут вам уснуть ночью.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Прием пищи на ночь может затруднить засыпание. Это потому, что пищеварение замедляется, когда вы спите. Прием пищи до того, как вы вернетесь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не пейте алкоголь, чтобы заснуть, говорит Перлис. Это может вызвать рикошетную бессонницу или ранние утренние пробуждения, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы не должны вставать с постели?

В идеале вам следует не выходить из спальни как минимум на 30 минут, говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ляжете спать в сонном состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может быть нелогичным и может заставить вас больше беспокоиться о бодрствовании.

Есть несколько исключений из совета, когда нужно вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, от которых у вас вялость, или если у вас проблемы с равновесием, вам лучше оставаться в постели из соображений безопасности.

Переосмыслите свои привычки сна

У всех время от времени бывают плохие ночи, но работа над своими привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным

Расслабьтесь в последний час дня, занимаясь успокаивающими делами, например, чтением
Используйте свою кровать только для сна или секса
Избегайте кофеина и алкоголь за 5-6 часов до сна
Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
Не вздремните днем

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон должен улучшиться. Если у вас хроническая бессонница, то есть у вас проблемы со сном в течение более 3 месяцев, пришло время пропустить советы и поговорить с врачом, говорит Перлис.