Как не откладывать на потом
<<Лид>>
ЛАРИСА ОСИНКИНА,
клинический психолог, кандидат Московского общества детской психоаналитической психотерапии
🙋 Что такое прокрастинация
Прокрастинация — это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.
Чем вредна прокрастинация
- Дело откладывается на последний момент.
- Ухудшается качество выполненной работы.
- Не сделав или опоздав, вы можете упустить возможности и подвести других людей.
- Вы испытываете чувство вины или стыда.
Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить.
Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.
🤔 Почему мы откладываем дела на потом
Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее.
Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними.
⌛ Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Отсутствие мотивацииБывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение.
С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется.
Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.
ПерфекционизмПотребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально.
Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше.
В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат.
При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.
⏱️ Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Протест против давленияНапример, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять.Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его.
Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.
Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий.
Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.
Восемь шагов по преодолению прокрастинации1. Признать проблемуНе нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.
2. Определить, разовая она или возникает регулярноТак вам будет проще найти причину.
3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделаноОтветьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.
4. Двигаться маленькими шагами
Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач.
К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.
5. Установить награду за завершение каждого этапаНо вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.
6. Ориентироваться не на качество, а на времяЭто поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.
7. Начать с более простого или приятногоЕсли вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины.
Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.
8. Убрать всё, что отвлекаетЕсли вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.
Утром вы запланировали на день чтение, прогулку, зарядку и повторение школьных материалов, но к вечеру обнаружили, что бессмысленно листаете ленту в соцсети. Вероятнее всего, вы столкнулись с явлением, которое психологи называют словом «прокрастинация», иными словами — откладыванием на завтра. Рассказываем, почему возникает желание откладывать на потом, как преодолеть его и реализовать всё задуманное.
Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом
24 841
Познать себяПрактики how to
«Вот только посмотрю последние обновления в ленте и сразу примусь за дело», — убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.
Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она — «прокрастинация» (от лат. pro — «вместо», «впереди», и crastinus — «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.
Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения, разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену. Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, — от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.
Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение.
И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.
Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь сильно разрушающей нас привычки?
По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла1, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация — прямое следствие страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач, при выполнении похожей работы мы чувствуем тревогу, страх. И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время.
Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре2. Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе.
Можно сказать, что прокрастинация — это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения. Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.
А вот по мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, причина нашей лени и стремления отложить дела на потом — вовсе не страх, а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой.
Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.
Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора
1.Я — не то, что я делаю
ПРОБЛЕМА: Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект — отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою».
Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.
КАК РЕШИТЬ: Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.
2.Это мой выбор
ПРОБЛЕМА: Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится».
Подобные формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации — она защищает нас от давления со стороны.
КАК РЕШИТЬ: Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более — любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.
3.Я умею говорить «нет»
ПРОБЛЕМА: Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.
КАК РЕШИТЬ: Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа.
А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.
4.Я готов начать
ПРОБЛЕМА: Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.
КАК РЕШИТЬ: Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение.
Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.
5.Меня ждет хороший отдых
ПРОБЛЕМА: Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.
КАК РЕШИТЬ: Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.
1 Гарри Солл — британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.
2 Нейл Фьоре — американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013).
Текст:Алла АнуфриеваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Саббатикал: как уйти в отпуск на полгода
«Я шут в обществе. Почему меня не воспринимают всерьез?»
«Дважды пыталась уйти от мужа-алкоголика, но каждый раз возвращалась»
«Крик — последний аргумент»: 3 жизненных примера — как реагировать на манипуляции
Как правильно записать аудиосообщение или тикток
Международный мужской день: что важно знать мужчинам, чтобы сохранить силу и здоровье
Почему в семье Тепляковых все счастливы: психолог назвала 3 причины
«Узнала, что муж переписывается с молодой девушкой.
Не знаю, как поступить в такой ситуации»
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
встречи
Мы приветствуем ваши вклада, 
адрес:Почему ты откладываешь дела? — Инструменты для самосовершенствования
Автор Роксана-Кристина Петрус
Что такое прокрастинация? Промедление означает решение отложить или не завершить задачу или цель, которые вы уже взяли на себя, без уважительной причины и вместо этого заняться чем-то менее важным.
Прокрастинация ассоциируется с такими словами, как «откладывать», «откладывать», «откладывать», «откладывать» и «оставлять на последний момент».
Это может сопровождаться оправданиями и извинениями, почему мы не выполняем задачу или не идем к цели, а также замещающим поведением, чтобы занять наш разум и время.
Прокрастинация — это выученное поведение, и его можно изменить.
Типы прокрастинацииБольшинство из нас время от времени прокрастинируют. И это совершенно нормально. Это происходит по многим причинам, но главная из них заключается в том, что наш мозг запрограммирован избегать боли, страданий и дискомфорта и искать удовольствия.
Но 20% людей — хронические прокрастинаторы. Это может привести к негативным последствиям в их работе, отношениях, жизни и благополучии.
Прокрастинация коренится в нашем образе мыслей и чувств. То, как мы воспринимаем то, что мы должны делать, может привести к неприятным эмоциям и чувствам по поводу этих задач и целей, таким как тревога, разочарование, скука, неуверенность.
По сути, мы хотим избежать плохого или негативного самочувствия, поэтому в конечном итоге откладываем выполнение самой задачи.
Полезно получить более глубокое представление о прокрастинации и понять, как мы можем справиться с этим поведением.
1. Избегающая прокрастинация
Этот тип прокрастинации встречается чаще и тесно связан со страхом неудачи.
Вы избегаете делать что-то, потому что боитесь негативных последствий, которые могут возникнуть, если вы попытаетесь это сделать.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Зачем мне вообще пытаться?»
«У меня это не получится, я все испорчу.»
«Я уверен, что не смогу сделать это хорошо, закончить вовремя или хорошо».
«Мой начальник и мои коллеги узнают, что я плохо справился, и будут осуждать меня и думать обо мне плохо».
2. Прокрастинация искателя острых ощущений
Вы используете этот тип прокрастинации, потому что вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, откладывая дела на последний момент. Вам нравится работать в условиях цейтнота и очень сжатых сроков.
Вы можете подумать, что лучше работаете под давлением, что это единственный способ сосредоточиться и сконцентрироваться. Вы также можете сомневаться в своих способностях планировать и организовывать свое время и задачи, и ваша терпимость к дискомфорту может быть очень низкой.
3. Откладывание решений
Вы продолжаете откладывать дела, потому что не хотите принимать решения и не хотите брать на себя ответственность за последствия этих решений. Это также может быть связано с вашей уверенностью в своих способностях принимать решения в своей жизни.
Некоторые общие мысли, которые могут возникнуть у вас, когда вы используете эту прокрастинацию:
«Может быть, это как-то разрешится.
»«Возможно, кто-то другой предложит это сделать, и тогда они будут нести ответственность за то, что произойдет.»
«Может быть, что-то случится в моем окружении, и мне вообще не придется выполнять задание.»
Упражнение — Самоанализ
Почему вы откладываете?
К какой категории вы относитесь?
Какие мысли возникают у вас перед тем, как начать и пока вы откладываете?
Позвольте себе испытать дискомфорт
Каждый испытывает дискомфорт. И каждый может это терпеть, как бы тяжело это ни казалось.
Сядьте с неприятными ощущениями, которые возникают, когда вы думаете о выполнении неприятной задачи. Признайте, что это всего лишь чувства.