Питание для улучшения работы мозга и памяти: 10 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

11 лучших продуктов для улучшения работы мозга и остроты памяти

ЗдоровьеОбраз жизни

Фото

pexels.com

Чтобы справиться со стрессом и тревожностью, которые в последнее время захлестнули с головой, многие предпочитают «заедать» проблемы, делая упор на сладкое и жирное. Типичная схема, которая работает всегда: потревожился, съел тортик и пирожное, посмотрел сериал, немного успокоился. Или же второй пункт можно заменить куском пиццы, пирожками, фастфудом.

Иногда, действительно, нужно себе позволять то, что хочешь. Даже если это очень вредно. Однако у многих справляться со стрессом с помощью еды уже входит в привычку. Человек не замечает, как в любой тревожной ситуации тянется за кусочком чего-нибудь вкусненького.

Врач-диетолог, психиатр, сотрудник Гарвардского университета Ума Найду уверена: справиться со стрессом помогут продукты, которые не спровоцируют набор веса и резкий всплеск глюкозы в крови. Кроме того, они оказывают благоприятный эффект на умственную деятельность. Лучше уж «подкармливать» свой мозг, нежели тревожность.

«Опираясь на свою практику с сотнями пациентов, я составила список продуктов, которые идеально подойдут для улучшения работы мозга. К сожалению, люди не их едят в достаточном количестве. Включив эту еду в свой рацион, вы улучшите настроение, память и поможете мозгу работать гораздо эффективнее», — цитирует врача CNBC.

Специи

Специи нужны не только для того, чтобы придать вашей еде больше вкуса и аромата. Правильно подобранные приправы смогут повлиять на самочувствие. Некоторые обладают антиоксидантными свойствами — помогают мозгу бороться с вредными свободными радикалами. Соответственно, они предотвращают окислительный стресс, который может повредить ткани. Так, например, куркума помогает побороть тревожность и поднять настроение, а шафран «заглушает» симптомы депрессии.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты — это еда или напитки, которые получают путем контролируемого роста микроорганизмов и ферментативного превращения пищевых компонентов.  Например, это йогурт на «живой» закваске, квашенная капуста, чайный гриб. Эти продукты улучшают работу ЖКТ, помогают работе кишечника, а также уменьшают беспокойство.

Авокадо

Авокадо рекомендуют как отличный антиоксидант: в нем есть витамины С и Е, каротиноиды, зеаксантин и лютеин. При таком наборе антиоксидантов он должен максимально благоприятно влиять на зрение и мозговую ткань. В нем также собрана практически вся группа витаминов В и особенно фолиевая кислота. А также калий, витамин К, магний, бор, никель, рубидий, молибден, фосфор, цинк. Диетолог отметила, что многочисленные исследования показали связь между депрессией и дефицитом магния.

Темный шоколад

Благодаря теобромину и фенилэтиламину, которые содержатся в какао-бобах, в организме вырабатываются эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее и повышают концентрацию внимания. Поэтому несколько кусочков настоящего темного шоколада, в котором содержание какао не менее 70%, точно помогут вам взбодриться и почувствовать себя лучше.

Листовая зелень

Листовая зелень содержит витамин Е, флавоноиды и каротиноиды. Все они защищают от снижения когнитивных функций и риска развития деменции, помогают нам лучше «соображать». Поэтому старайтесь как можно чаще есть капусту, шпинат, брокколи.

Грецкие орехи

Орехи — это прекрасный питательный перекус, который легко взять с собой. Как показывают исследования, сочетание полезных жиров, белков и клетчатки в орехах способствует их долгому пищеварению. Из-за этого стабилизируется уровень сахара в крови.

Что касается грецких орехов, то именно в них больше всего жиров, которые необходимы для правильной работы мозга. Ума Найду посоветовала съедать 30 граммов орехов в день в качестве перекуса или же добавлять их в салаты и гарниры.

Софья Хромова

Теги

• Правильное питание

Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

1. Жирные сорта рыбы

Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

2. Ягоды черники и голубики

В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

3. Хлеб из муки грубого помола

Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

4. Какао и черный шоколад

В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

5. Помидоры

Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

6. Брокколи

Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране. Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

7. Семена тыквы

Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

8. Шалфей

Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

9. Грецкий орех

Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

10. Яйца

Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

15 соков и напитков, улучшающих работу мозга

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Многие люди ищут простые способы повысить свою концентрацию, память и продуктивность. Вот почему ноотропы или «умные лекарства» быстро набирают популярность.

Ноотропы — это класс натуральных или синтетических соединений, которые могут улучшить работу вашего мозга. Хотя доступны сотни ноотропных добавок, некоторые напитки содержат натуральные ноотропные соединения (1).

Более того, другие напитки содержат такие ингредиенты, как антиоксиданты или пробиотики, которые могут поддерживать работу вашего мозга.

Вот 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье вашего мозга.

Кофе, вероятно, является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть его пользы для мозга исходит от кофеина, хотя он содержит и другие соединения, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые также могут влиять на ваш мозг (2).

В одном обзоре отмечается, что кофеин может улучшать концентрацию внимания, бдительность, время реакции и память в дозах 40–300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120–720 мл) кофе (3).

Кофе также может защитить от болезни Альцгеймера. В недельном исследовании на мышах доза, эквивалентная 5 чашкам (1,2 литра) кофе в день, или около 500 мг кофеина, помогла предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера (4).

Однако необходимы исследования на людях.

Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен при дозировке до 400 мг в день, или около 4 чашек (945 мл) кофе (5).

Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее, он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями — l-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG).

Исследования показывают, что L-теанин может способствовать расслаблению, а также что L-теанин в сочетании с кофеином может улучшать внимание. Обзор 21 исследования на людях показал, что зеленый чай в целом может поддерживать концентрацию, внимание и память (6, 7).

Кроме того, EGCG может проникать в ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может оказывать благотворное влияние на ваш мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (8).

Комбуча — это ферментированный напиток, обычно приготовленный из зеленого или черного чая с добавлением фруктов или растительных компонентов. Его основное преимущество заключается во введении в кишечник полезных бактерий, называемых пробиотиками.

Теоретически, улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось кишечник-мозг — двустороннюю линию связи между кишечником и мозгом. Тем не менее, небольшое количество исследований поддерживает употребление чайного гриба специально для улучшения работы мозга (9).

Вы можете приготовить чайный гриб самостоятельно или купить его в бутылках.

Покупайте чайный гриб HealthAde онлайн.

Апельсиновый сок богат витамином С: 1 чашка (240 мл) обеспечивает 93% дневной нормы (DV). Интересно, что этот витамин может оказывать нейропротекторное действие (10).

Один обзор 50 исследований на людях показал, что у людей с более высоким уровнем витамина С в крови или более высоким потреблением витамина С, по самооценке, были лучшие показатели внимания, памяти и речи, чем у людей с более низким уровнем потребления витамина С в крови (11).

Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевешивать его преимущества. Сок содержит гораздо больше калорий, чем цельный фрукт, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца (12).

Лучший способ получить этот витамин — просто съесть апельсин. Целый фрукт содержит меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, при этом обеспечивая 77% дневной нормы витамина С (13).

Поделиться на Pinteresthappy_lark/Getty Images

Голубика богата растительными соединениями полифенолов, которые могут стимулировать работу мозга. Антоцианы — антиоксиданты, которые придают этим ягодам голубовато-фиолетовый оттенок, — могут быть в значительной степени ответственны (14).

Точно так же черничный сок насыщен этими соединениями.

Тем не менее, один обзор высококачественных исследований с участием почти 400 человек дал неоднозначные результаты. Самый сильный положительный эффект заключался в улучшении краткосрочной и долговременной памяти, но в некоторых исследованиях этого обзора не сообщалось о положительном влиянии на мозг от употребления черники (14, 15).

Более того, употребление целых ягод черники — это более здоровый вариант с низким содержанием сахара, который может дать аналогичные преимущества.

Зеленый сок сочетает в себе зеленые фрукты и овощи, такие как:

• темная листовая зелень, такая как капуста или шпинат
• огурец
• зеленые яблоки
• свежие травы, такие как лемонграсс

Зеленые коктейли также могут содержать такие ингредиенты, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, чтобы добавить кремообразности и питательных веществ.

В то время как способность зеленых соков или смузи стимулировать работу мозга в значительной степени зависит от ингредиентов, эти напитки часто богаты витамином С и другими полезными антиоксидантами (16).

Покупайте зеленые напитки Raw Generation или V8 онлайн.

В противном случае попробуйте один из рецептов ниже.

Простой рецепт зеленого сока

Make 3–4 порции

ингредиенты

• 1 Голова сельдерея
• 2 Средние огурцы
• 1 Горсть Lemongrass
• 3 большие ручные работы
• 1 из Lemongrass
• 3 большие ручные работы
• 1 Света
• 3 большие ручные работы
• 1 из Lemongrass
• 3 большие ручные работы
• 1. , очищенный от сердцевины и нарезанный ломтиками
• 2 лайма, очищенных от кожуры и косточек

Шаги

1. Тщательно вымойте все продукты, затем нарежьте их на достаточно мелкие кусочки, чтобы ваша соковыжималка справилась.
2. Пропустите каждый ингредиент через соковыжималку и соберите сок в большую банку или кувшин.
3. Хорошо перемешайте и храните в холодильнике до 5 дней.

Простой рецепт зеленого смузи

Make 1 Forming

ингредиенты

• 2 горстки сырой капусты
• Половина банана, пилота и нарезанных
• Half of Avocado
• 1 -й чашки (PEELEL и нарезали
• из Avocado
• 1 -й. ванильный греческий йогурт
• 1/2 стакана (120 мл) молока (молочного или растительного)
• горсть льда

Шаги

1. Тщательно промойте капусту.
2. В блендере смешайте все ингредиенты. Если смузи слишком густой, попробуйте добавить больше молока. Если он слишком жидкий, добавьте больше банана или авокадо.

Латте с куркумой, иногда называемые золотым молоком, представляют собой теплые сливочные напитки с ярко-желтой приправой куркума.

Куркума содержит антиоксидант куркумин, который может увеличить выработку в вашем организме нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) (17).

Низкий уровень BDNF связан с умственным дефицитом и неврологическими расстройствами, поэтому повышение уровня BDNF может улучшить работу мозга. Однако вы должны отметить, что латте с куркумой содержит гораздо меньше куркумина, чем то, что часто вводили в исследованиях (17).

Покупайте смеси для латте с куркумой Four Sigmatic в Интернете.

В противном случае подумайте о том, чтобы сделать его самостоятельно дома.

Рецепт латте с куркумой

На 2 порции

Ингредиенты

• 2 чашки (475 мл) молока (молочного или растительного)
• 1,5 ч.
• Добавьте куркуму и снимите с огня.
• Разлейте латте по кружкам и добавьте подсластители или топпинги по желанию.

Как и латте с куркумой, латте с адаптогеном — это теплые, пикантные напитки, содержащие уникальные ингредиенты. Адаптогены — это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, тем самым улучшая работу мозга и уменьшая усталость (18).

Многие латте с адаптогеном готовят из сушеных грибов, ашваганды или корня маки.

Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые может быть трудно достать, например, сушеные грибы, проще всего купить готовую смесь.

Покупайте адаптогенные смеси для латте Four Sigmatic в Интернете.

Поделиться на PinterestTetra Images/Getty Images

Свекла — темно-красный корнеплод, естественно богатый нитратами — предшественником оксида азота, который организм использует для оксигенации клеток и улучшения кровотока (19).).

Несмотря на то, что многие люди пьют свекольный сок перед тренировкой из-за его улучшающих кровообращение свойств, менее ясно, приносит ли свекольный сок какие-либо преимущества для мозга (19).

Тем не менее, передача сигналов оксида азота может играть роль в областях вашего мозга, ответственных за речь, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усиливать эти эффекты за счет увеличения производства оксида азота (19, 20).

Вы можете пить этот сок, смешав свекольный порошок с водой или приняв дозу концентрированного свекольного сока. Как правило, доза концентрированных свекольных напитков составляет всего 1–2 столовые ложки (15–30 мл) в день.

Покупайте свекольный порошок HumanN Super Beets или концентрированный свекольный сок Dynamic Health в Интернете.

Некоторые травяные чаи могут стимулировать работу мозга. К ним относятся:

10. Sage. Эта трава может улучшать память и настроение, помимо других преимуществ для психики (21).
11. Гинкго двулопастный. Обзор исследований с участием более 2600 человек показал, что это растение может облегчить симптомы болезни Альцгеймера и легкое снижение когнитивных функций. Однако большинство доступных исследований низкого качества (22).
12. Ашвагандха. Эта популярная ноотропная трава может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (23).
13. Женьшень. Некоторые данные подтверждают использование женьшеня для нейропротекторных свойств и улучшения функции мозга, но другие исследования не показывают никакого эффекта (24).
14. Родиола. Это растение может помочь уменьшить умственную усталость и улучшить работу мозга (25).

Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных исследованиях.

Как и чайный гриб, кефир представляет собой ферментированный напиток, насыщенный пробиотиками. Однако он сделан из ферментированного молока, а не из чая.

Может помочь работе мозга, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике (26).

Вы можете сделать кефир самостоятельно, но может быть проще купить готовый к употреблению вариант. В качестве альтернативы выберите питьевой йогурт, который также содержит пробиотики.

Купить кефир Lifeway онлайн.

Употребление ноотропных напитков может показаться простым способом поддержания здоровья мозга.

Однако, несмотря на то, что некоторые из этих напитков могут улучшить работу мозга, отсутствуют доказательства высокого качества в поддержку употребления любого из этих напитков для улучшения внимания, работоспособности или памяти.

Несмотря на это, эти напитки обладают и другими преимуществами для здоровья, и, возможно, их стоит попробовать, чтобы узнать, работают ли они на вас.

Эти 10 продуктов улучшают работу мозга и здоровье нервной системы

Вы — то, что вы едите. Хотя вы не можете буквально превращаться в то, что вы едите, ваш выбор питания, безусловно, играет важную роль для вашего общего состояния здоровья. Не только это, но есть определенные продукты, которые могут даже помочь сохранить или улучшить здоровье вашего мозга. Употребление в пищу правильных продуктов для поддержания здоровья мозга может значительно снизить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте. Вот некоторые из лучших продуктов для вашего мозга: 

Черника

Черника содержит соединение, обладающее как противовоспалительным, так и антиоксидантным действием. Это означает, что черника может уменьшить воспаление, что снижает риск старения мозга и нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, было обнаружено, что антиоксиданты помогают в общении между клетками мозга.

Яйца

Яйца богаты витаминами группы В и питательным веществом под названием холин. Витамины группы В помогают замедлить снижение когнитивных функций, а дефицит витаминов группы В связан с депрессией и деменцией. Организм использует холин для создания нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение и память.

Жирная рыба

Такая рыба, как форель, лосось и сардины, содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Ваш мозг не только на 60% состоит из жиров, содержащих омега-3, но и необходим для производства мозговых и нервных клеток. Дефицит омега-3 может вызвать проблемы с обучением и депрессию.

Фрукты

Некоторые фрукты, такие как апельсины, сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает предотвратить повреждение клеток головного мозга и поддерживает общее состояние здоровья мозга. На самом деле исследование показало, что витамин С потенциально может предотвратить болезнь Альцгеймера.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста, содержит различные питательные вещества, такие как витамин К, лютеин, фолат и бета-каротин. Витамин К помогает с образованием жира внутри клеток головного мозга и, как было замечено, улучшает память.

Орехи

Орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, полезные как для мозга, так и для сердца. Грецкие орехи, в частности, также содержат жирные кислоты омега-3, которые еще больше улучшают работу мозга. На самом деле орехи связаны с улучшением когнитивных функций, острой памятью и замедлением умственного упадка.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат антиоксиданты, а также цинк, магний, медь и железо. Мозг использует цинк для передачи нервных сигналов, магний для обучения и памяти, медь для контроля нервных сигналов и железо для предотвращения мозгового тумана.

Чай и кофе

И чай, и кофе содержат кофеин, улучшающий работу мозга и улучшающий концентрацию, а также антиоксиданты. Зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттеров.

Куркума

Куркума — это темно-желтая пряность, которая обычно содержится в порошке карри. Это не только сильное антиоксидантное и противовоспалительное вещество, но и способность проникать через гематоэнцефалический барьер напрямую в мозг.