Почему не могу уснуть ночью мозг не отключается: 5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Как «выключить» мозг ночью? : ru_psiholog — LiveJournal

?

Category:

• Психология
• Cancel

Всем доброго времени суток.

Ночь приближается, и я неохотно ее жду. У меня проблема —  не умею «отключать» мозг во время сна. И понятия не имею, что с этим делать.

Ложусь спать, почти засыпаю, и мой мозг активизируется. Я начинаю мысленно продолжать работать, доделывать отчеты, решать рабочие задачи, разговаривать по телефону, находить ответы на вопросы, заданные мне за день и т.д.

В итоге я не сплю, как следует, а нахожусь в каком-то полубредовом состоянии. Осознаю, что не полностью погружена в сон, но угомонить свои мысли не могу.

Иногда, из-за того, что ночью мой мозг доделал всю не сделанную за день работу, я не могу понять — я реально все сделала или только во сне.

Это пугает. Мне звонят люди и спрашиваю, почему я не перезвонила. А я то думаю, что перезвонила, даже разговаривала, даже все порешала.

Если кто-то знает, как с этим бороться — буду благодарна.

Tags: 2013, 2014, ищу психолога / вопрос психологу, цитаты

Subscribe

• Психотерапевт может работать с тем, кто вложил в пациента душу. Детская психосоматика

  Как вести сеанс психотерапии с детьми несознательного возраста? Терапия чада, ещё не способного вести вербальный диалог, осуществляется через…

• Ребёнок давит эмоциями. Как родителям сберечь нервы?

  Здравствуйте. Суть проблемы в том, что ребёнок (13 лет, седьмой класс) давит эмоциями. Пример 1: ребёнок пришёл из школы, сел играть в телефоне.…

• раздражение на громкие звуки

  Здравствуйте, уважаемое сообщество. Прошу советов и рекомендации по такой проблеме. У моей дочки очень громкий крик, который вызывает у меня…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Previous
← Ctrl ← Alt

• 1
• 2

Next
Ctrl → Alt →

• Психотерапевт может работать с тем, кто вложил в пациента душу. Детская психосоматика

  Как вести сеанс психотерапии с детьми несознательного возраста? Терапия чада, ещё не способного вести вербальный диалог, осуществляется через…

• Ребёнок давит эмоциями. Как родителям сберечь нервы?

  Здравствуйте. Суть проблемы в том, что ребёнок (13 лет, седьмой класс) давит эмоциями. Пример 1: ребёнок пришёл из школы, сел играть в телефоне.…

• раздражение на громкие звуки

  Здравствуйте, уважаемое сообщество. Прошу советов и рекомендации по такой проблеме. У моей дочки очень громкий крик, который вызывает у меня…

Что происходит с мозгом ночью, и почему полноценный сон — это еще важнее, чем вы думали

Здоровье

На самом деле, худшее что вы можете сделать для своего организма и в частности мозга — это несерьезно относиться ко сну. Публикуем отрывок из книги нейробиолога Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с тревожностью, депрессией и выгоранием» о том, как настроить свои биологические часы на нужный режим, легко засыпать и просыпаться.

У каждого из нас наутро немного другой мозг по сравнению с тем, каким он был вчера. Рациональный мозг управляет поведением с экспертной точностью, секунда за секундой, но лишь когда мы бодрствуем. Эта отточенная система действий стимулирует бурную активность: формируются новые нейронные сети и синапсы. Чем дольше мы бодрствуем, тем дольше пребываем в состоянии интенсивной активности и роста. Но рано или поздно мозг устает и нуждается в передышке.

После долгой поездки мы отвозим автомобиль в мастерскую для профилактики, мойки и замены запчастей. Сон — такая же мастерская для организма и совершенно необходимая мера. Во время сна мозг совершает своего рода инвентаризацию. Дорабатываются и укрепляются нейронные связи и синапсы, а все лишнее удаляется. Одни воспоминания усиливаются, другие ослабляются. И к тому времени, как мы просыпаемся, мозг выглядит совсем иначе. Во сне также происходит «очистка». Мозг окружен системой орошения, известной как глимфатическая система. С ее помощью происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов». Эксперименты на животных показали, что глимфатическая система более активна во сне, чем во время бодрствования. Астроциты — крупные клетки звездчатой формы, стимулирующие рост мозговых клеток и синапсов, — тоже участвуют в ее работе и, если мозг долгое время находится в состоянии бодрствования и активности, перераспределяются. Это иногда приводит к незначительному отеку мозга, исчезающему после крепкого ночного сна.

---

Ночью мозг проходит своего рода инвентаризацию. А к тому времени, как мы просыпаемся, он выглядит совсем иначе.

Когда мы спим, мозг проходит несколько стадий. В первой стадии глаза быстро движутся из стороны в сторону — это фаза быстрого сна (БДГ). Другая стадия называется медленным сном. Всю ночь мы курсируем между этими двумя стадиями, а также другими состояниями. И чем больше человек бодрствует, тем сильнее его мозг нуждается в медленном сне. Если лечь спать после суток бодрствования, период медленного сна увеличится. У пациентов, страдающих депрессией, фаза медленного сна короче обычного — именно этим объясняется тот факт, что симптомы депрессии временно облегчаются, если всю ночь не спать, а на следующую ночь крепко заснуть.

Засыпание и пробуждение

Продолжим аналогию сна с автомастерской для мозга: чем больше и труднее проделанный путь, тем сильнее мозг нуждается в рутинном поддерживающем ремонте. Чем дольше вы бодрствуете, тем дольше мозг пребывает в состоянии мыслительной активности и тем выше его потребность в сне. С момента пробуждения утром начинает копиться ваш «долг по сну». Он постоянно увеличивается, и к вечеру вы уже ждете не дождетесь, когда можно будет расплатиться. Но тут есть одна загвоздка: мозг работает в 24-часовом режиме, и сколько бы «долга» у вас ни накопилось, вы не сможете уснуть в непривычное для вас время. Биологические часы подобны пунктуальному охраннику, который сторожит ворота в страну, куда вы пытаетесь попасть, — мир бодрствования или мир сна. К концу вечера «долг» накапливается и напоминает о себе неважным самочувствием, но внутренний охранник не пустит вас в страну сна, пока не настанет подходящее, с его «точки зрения», время. А примерно к четырем утра вы отдаете «долг», но попасть в страну бодрствования вам тоже не разрешают — биологические часы заставляют вас спать еще несколько часов.

Если у вас накопился большой «долг по сну», а биологические часы разбалансировались, вы не заснете. Если же они работают идеально, но «долг» еще не накопился (например, вы вздремнули днем), вы тоже не сможете уснуть. Чтобы обеспечить крепкий ночной сон, необходимо заботиться о своих биологических часах.

Что такое на самом деле биологические часы

На самом деле часов в нашем организме много. Их тысячи! У клеток сердечной ткани свои часы, у клеток печени и кишечника — свои. Собственные часы и свой ритм есть у каждого участка мозга. Но главные, центральные часы, находятся в области, называемой супрахиазматическим ядром. Подобно дирижеру оркестра, они управляют остальными часами — периферическими, синхронизируя их, и тогда они показывают одно время.

Хронический стресс сбивает работу биологических часов и суточные ритмы. Кроме того, нарушая суточные ритмы, мы более подвержены стрессу. Центральные часы осуществляют синхронизацию периферических, посылая нейронные и гормональные сигналы.

Один из этих сигналов — кортизол. Если при хроническом стрессе уровень кортизола у вас зашкаливает, работа биологических часов нарушается. Здоровый организм вырабатывает этот гормон в естественном ритме, соответствующем суточным ритмам. Небольшой выброс кортизола происходит утром, а ночью его выработка прекращается. При сбое циркадных ритмов нормальная флуктуация уровней кортизола и функция ГГН-системы прерываются, что отрицательно сказывается на нашем восприятии стрессов.

Есть теория, согласно которой постоянный стресс подрывает работу биологических часов — этот сбой становится причиной депрессии и других расстройств настроения. Любая деятельность, изменяющая нормальный ритм выработки кортизола, сбивает циркадный ритм. Это может быть физическая активность (интенсивные тренировки), эмоциональные проявления (возбуждение, гнев), продукты питания (кофе) — все, что приводит к повышению уровня кортизола.

Причем здесь мелатонин

Мелатонин иногда называют гормоном темноты. Его вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). В отсутствие яркого и синего света ваши главные часы — супрахиазматическое ядро — приказывают шишковидной железе вырабатывать больше мелатонина. Образно говоря, главные часы переговариваются с остальным организмом посредством мелатонина — он распределяется по кровотоку и дает периферическим часам указание работать слаженно. По данным последних исследований, мелатонин также обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Выработка мелатонина в темное время суток притупляет стрессовую реакцию. Изучается возможность применения этого гормона для лечения пациентов, склонных к повышению кровяного давления в ночное время: существует теория, что колебания давления связаны с чрезмерной активностью. Мелатонин уменьшает симпатическую реакцию на психологический стресс. Начальные данные экспериментов над животными позволяют предположить, что мелатонин защищает мозг от воздействия хронического стресса.

Исследование показало, что агомелатин (стимулятор мелатониновых рецепторов) устраняет многие последствия хронического, шокового и легкого стресса у мужских особей мышей: в частности, нивелирует изменения в поведении и гиппокампе. Но важна не только активная выработка мелатонина в ночное время. Ученые прорабатывают теорию, согласно которой усиленная его выработка утром вызывает проявления депрессии, несмотря на то, что по ночам он помогает справиться с ее симптомами.

Мелатонин и внутренние часы должны работать сообща. Давайте рассмотрим, как этого добиться.

Настраиваем биологические часы

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг. Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. На биоритмы влияют четыре аспекта образа жизни: свет, питание, физическая активность и температура. Все, что возбуждает и обостряет восприятие, влияет и на биологические часы. Свет, питание, физическая активность и повышенная температура тела — все это относится к состоянию бодрствования.

Оптимальный режим дня

Утро
— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

День
— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

Вечер
— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
— Носите очки, блокирующие синий спектр.
— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
— Приглушите свет.
— Приглушив свет, прекращайте есть!
— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.
— Избегайте стимулирующих воздействий.
— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

Перед отходом ко сну
— Выключите все электронные приборы.
— Почитайте бумажную книгу.
— Примите теплую ванну.
— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

Как перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спать

— Вечером включите яркий свет.
— Займитесь спортом. Оптимальное время — за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.
— Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле — всё, кроме ног!
— Вечером выпейте чашку кофе.

Рекомендации для работающих в ночную смену

Если вы работаете в ночную смену и хотите поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите.
Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас «утро» (этот момент можно запрограммировать). «Завтраку» должно предшествовать 8–10-часовое голодание.

Как перевести биологические часы вперед, чтобы раньше заснуть

— Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.
— Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.
— Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.
— Завтракайте раньше, чем обычно.
— Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить «долг по сну». Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.
— Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.
— Не злоупотребляйте кофеином.

Как преодолеть послеобеденную сонливость

После обеда нам часто хочется подремать. Однако послеобеденный сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне. Ученые пришли к нескольким важным выводам.

Синий свет или яркий дневной свет

Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость.

В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается.

Короткий послеобеденный сон

По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут. Сорокапятиминутный сон сильно активизирует парасимпатическую систему. Зато после 15-минутного сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста. Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации. Но в целом 15-минутный послеобеденный сон улучшит ваши рабочие показатели и настроение.

Легкий обед

Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 8 октября, 2018

Теги:

Мозг

Почему вы хотите спать, но ваш мозг не перестает говорить сам с собой

Узнайте тайные причины бессонницы и как отключить сверхактивный мозг ночью для сна.

Забудьте о кофеине — мы говорим о наркотиках, болезнях и генах бессонницы.

Если вы не можете выключиться, когда ложитесь спать, или у вас возникают мысли по ночам, самое время проверить эти распространенные причины проблем со сном. От генов до рекреационных наркотиков и лекарств, отпускаемых по рецепту, есть много причин, по которым вы упускаете мозговой сон, когда ваше тело спит, а разум бодрствует.

---

Содержание

• 1. Социальный биоритм
• 2. Гены бессонницы
• 3. Уровни стресса
• 4. Проблемы со здоровьем
• 5. Рекреационные наркотики
• 6. Лекарства и бессонница
• 7. Старение и нарушения сна

---

Если вы не можете спать, потому что не можете перестать думать, это может быть вашим стилем жизни. Попытка не отставать от интенсивных требований современной жизни утомительна. Между вашей профессиональной жизнью, карьерными устремлениями, целями личного развития, общением, вечеринками и целями упражнений может быть трудно получить 7-8 часов качественного сна каждую ночь.

Одной из болезней, от которой сегодня страдают многие, является социальная смена часовых поясов . Это происходит с вашим телом, когда пятничные вечерние напитки превращаются в ночные вечеринки сальсы или когда ваши субботние игровые сессии переходят в воскресный бранч.

Вне зависимости от причины, если вы несколько раз в неделю не ложитесь спать после сна, это может привести к нарушению биоритмов. В данном случае это социальное явление, но оно имеет тот же эффект, что и смена часовых поясов: оно сбивает естественный циркадный ритм вашего тела, оставляя вас истощенным и плохо отдохнувшим.

☝️ СОВЕТ ☝️Если вы заняты своим расписанием или завтрашними встречами, перед сном составьте список дел, чтобы успокоиться.

Как гены влияют на сон

Не могу выключить? Пройдите тест ДНК Atlas, чтобы узнать, есть ли у вас гены бессонницы

Если вы не можете спать и слишком много думаете, это может быть связано с вашими генами. Верно, некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к бессоннице, которая возникает из-за вовлечения нескольких генов. во внутриклеточном метаболизме и передаче сигналов.

☝️ СОВЕТ ☝️ Пройдите ДНК-тест Atlas, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

Снизьте уровень стресса

Сверхактивный ум ночью и сон плохо сочетаются, и это из-за стресса. Стресс также является причиной того, что вы хотите спать, но ваш мозг не перестает говорить сам с собой. Это потому, что когда мозг находится под давлением, он вырабатывает гормон под названием кортизол , который также используется организмом, чтобы разбудить вас по утрам.

Кортизол заставляет ваше сердце биться быстрее. Это нарушает естественное программирование вашего тела и отвлекает его ресурсы на подпитку ваших мышц и поддержание бдительности. Так что, если у вас по ночам возникают мысли о беге, вам нужно взять под контроль уровень стресса.

Проблемы со здоровьем

Некоторые заболевания могут повлиять на ваш сон. Вы можете подумать, что не можете спать и слишком много думаете, но на самом деле это может быть побочным эффектом состояния здоровья. Вот некоторые распространенные заболевания и проблемы, влияющие на качество сна:

Заболевания сердца	Стенокардия (боль в груди) или сердечная недостаточность
Респираторные заболевания	Астма, желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания	Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс	Гиперфункция щитовидной железы, менопауза
Проблемы с суставами или мышцами	Артрит
Заболевания половых органов или мочевыводящих путей	Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна	Храп, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные страхи, лунатизм
Хроническая боль	Любое состояние, которое регулярно вызывает боль

Рекреационные наркотики

Бессонница мешает вам отключить свой разум (Тед ЭД)

Если вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать сам с собой, тогда это могут быть рекреационные наркотики. Как злоупотребление, так и отказ от наркотиков связаны с нарушениями сна и яркими или неприятными сновидениями. Наиболее распространенными являются кокаин, экстази и марихуана. Поместим каждую из них под микроскоп.

Кокаин и бессонница

Кокаин — мощное вещество, из-за которого трудно отключить разум. Один систематический обзор показал, что людям, принимающим этот препарат, было труднее заснуть, и они спали меньше времени. Кокаин также мешал испытуемым входить в фазу быстрого сна, стадию цикла сна, связанную со сновидениями.

Экстази и бессонница

Экстази, также известный как метилендиоксиметамфетамин (МДМА), является особенно популярным наркотиком в ночных клубах. Однако он вызывает дисбаланс серотонина в мозге и увеличивает риск обструктивного апноэ во сне через две недели после его приема внутрь.

☝️ ФАКТ ☝️ Апноэ во сне — серьезная проблема, лишающая организм кислорода. Это увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Марихуана и бессонница

Марихуана часто ассоциируется с расслаблением, но это еще не все. Исследования показывают, что каннабис мешает быстрому и глубокому сну.

THC — это галлюциногенная молекула, которая может вызывать скачки мыслей по ночам.

Также влияет на то, как быстро человек может заснуть. Интересно, что концентрация ТГК (галлюцинаторная молекула) оказывает важное влияние на испытываемые нарушения сна.

Алкоголь и бессонница

Алкоголь не только мешает функционированию нервной системы, но и ухудшает нарушения дыхания во сне, такие как храп и апноэ. Согласно исследованиям, около 25% трезвенников испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Никотин и бессонница

Вы можете подумать, что сигарета перед сном успокоит и успокоит вас, но мы вынуждены вас разочаровать. На самом деле исследования подтверждают, что никотин стимулирует вашу нервную систему, не дает вам спать, считая овец, и заставляет задуматься, как очистить свой разум, чтобы заснуть.

☝️ СОВЕТ ☝️ Если вы хотите узнать, как отключить свой разум, перестаньте думать ни о чем, начните со списка дел или ведите дневник, чтобы освободить свой мозг от навязчивых мыслей.

Лекарства и бессонница

Многие безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу.

Лекарства могут затруднить отключение вашего разума Перестаньте думать ни о чем

Всегда читайте этикетку при покупке лекарства. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, если заметите какие-либо изменения в качестве сна.

Старение и нарушение сна

Всегда задавались вопросом, почему бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими заболеваниями и некоторыми лекарствами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

☝️СОВЕТ ☝Поддержание здорового режима сна и образа жизни — главный совет для тех, кто стареет и хочет предотвратить или устранить проблемы со сном.

• Pradeep C. Bollu, MD и Harleen Kaur, MBBS, Медицина сна: бессонница и сон, 2019
• The Guardian, Социальный джетлаг — поздние ночи и хаотичный сон делают вас больными?, 2019
• Лаура К. Фонкен и др. Свет в ночное время увеличивает массу тела за счет смещения времени приема пищи, 2010 г.
• Гарвардская медицинская школа, Сон и психическое здоровье, 2009 г.
• Гарвардская медицинская школа, Проблемы со сном, сердечные заболевания, часто в одной постели, 2007 г.
• Национальная служба здравоохранения (NHS Inform), бессонница, причины
• Жозефина Арендт, Биологические ритмы во время проживания в полярных регионах, 2012
• Доктор Клэр Дюран, Рекреационные наркотики и сон, 2016
• Марк-Антуан Крок, доктор медицинских наук, Алкоголь, никотин, кофеин и психические расстройства, 2003 г.
• Дхавал Патель, доктор медицины, Джоэл Стейнберг, доктор медицины, Прагнеш Патель, доктор медицины, Бессонница у пожилых людей: обзор
• Медицина Джона Хопкинса, Бессонница: что вам нужно знать в возрасте 9 лет0011
• Гарсия А.Н., Саллум И.М. Полисомнографические нарушения сна при употреблении никотина, кофеина, алкоголя, кокаина, опиоидов и каннабиса: целенаправленный обзор. 2015

Помоги мне отключить мозг перед сном

Это может раздражать, когда ваши мысли продолжают мчаться мимо вашего тела, уступая перед сном. Вот что делать, если вы не можете заснуть, потому что у вас слишком много мыслей.

Хотя сон необходим для здоровья, многие из нас борются с ним.

На самом деле, Американская психиатрическая ассоциация (АПА) сообщает, что примерно у одной трети взрослых в Соединенных Штатах есть симптомы бессонницы, и от 6% до 10% взрослых могут быть диагностированы расстройства сна.

Ваша бессонница может быть вовсе не из-за бессонницы. Гонки мыслей могут быть причиной того, что вы не спите всю ночь, но ваш мозг, работающий так же стабильно, как ваш холодильник, также может быть симптомом других осложнений:

• Стресс или тревога из-за дневных забот
• Творческий поток идей
• Сторона эффект от некоторых лекарств
• Симптомы мании или гипомании, вызванные биполярным расстройством или другим психическим заболеванием

У вашего мозга нет выключателя, но есть несколько способов, которыми вы можете мягко сказать ему замедлиться.

Пытаетесь вздремнуть прямо сейчас? Вот несколько краткосрочных решений, которые могут помочь вам успокоить свой разум.

Выключите все это

Хотя может возникнуть соблазн перевернуться и прокрутить страницу в социальных сетях или посмотреть, какое шоу идет сегодня вечером по телевизору, не делайте этого. Эта стимуляция может возбудить ваш мозг, из-за чего его труднее отключить перед сном.

В идеале вам следует избегать всех экранов перед сном. Это включает в себя ваш телефон, телевизор, планшет или экран ноутбука. «Избегание воздействия синего света по крайней мере за 2 часа до сна лучше для регуляции цикла сна», — говорит доктор Меган Солиман, сертифицированный врач-терапевт из Вирджинии.

«Хотя ограничить время перед сном может быть сложно, польза от улучшения гигиены сна может стоить того», — говорит Солиман.

Экраны излучают синий свет, который мешает вашему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм сообщает вашему телу, когда нужно заснуть, в зависимости от количества света, которое вы видите. Использование экранов ночью может нарушить ваш циркадный ритм.

Если слишком заманчиво войти в систему, вы можете оставить свою электронику в другой комнате и вернуться в постель. Солиман рекомендует держать всю электронику за пределами своей комнаты и использовать отдельный будильник вместо телефона.

Попробуйте это вместо этого

• белый шум
• бинауральные ритмы
• розовый шум
• записи поющих чаш

Эта техника прогрессивного расслабления мышц может помочь вам крепко заснуть.

Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение мышц, а затем их расслабление, начиная с мышц лица и двигаясь вниз к пальцам ног.

Хотите попробовать? Вот сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Дышите глубоко

Обратите внимание на свое дыхание. Старайтесь дышать глубоко, но медленно. Вы можете расслабиться, если будете считать свои вдохи. Сосредоточение внимания на ощущении дыхания — это техника осознанности, которая может помочь замедлить бег мыслей.

Попробуй это

• Дыхание в ящике: Как вальс с дыханием0236 Попробуйте ASMR

  Автономная реакция сенсорного меридиана (ASMR) — это приятное покалывание, которое некоторые люди испытывают в ответ на определенные раздражители. Многие люди делают ASMR-видео или аудио, чтобы помочь уснуть. На YouTube есть бесчисленное множество бесплатных ASMR-видео. Видео ASMR могут включать расслабляющие звуки, такие как постукивание, шорох, шепот и тихое чтение. По возможности используйте удобные Bluetooth-наушники.

  Есть несколько занятий, которыми вы можете заниматься в течение дня, чтобы успокоить свой разум перед сном.

  Упражнения

  Хотя упражнения — отличный способ поднять настроение, они также могут утомить ваше тело, чтобы оно готово ко сну. Даже 15-минутная прогулка в течение дня может помочь вам расслабиться вечером. Как отмечается в обзоре 2017 года, несколько исследований показали, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон.

  Поскольку физическая активность может быть стимулирующей, рекомендуется заниматься по крайней мере за несколько часов до сна.

  Замачивание

  Исследователи обнаружили, что терапия теплой водой перед сном — теплая ванна, горячий душ или даже ванночка для ног — может перевести ваше тело в режим сна.

  Возьмите ручку и блокнот

  «Один эффективный метод, который потенциально может помочь нам быстрее заснуть, — это потратить несколько минут на то, чтобы составить список дел на следующий день. Было показано, что это помогает людям быстрее заснуть», — поощряет Солиман, ссылаясь на исследование 2018 года, посвященное письму перед сном.

  Исследование показало, что участники, которые писали списки дел на следующий день перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто писал о деятельности в течение дня.

  Не позволяй солнцу зайти в гневе твоем

  Вы, наверное, слышали, что нельзя ложиться спать в гневе. Исследования показали, что прощение — в том числе самопрощение — может помочь вам лучше спать.

  Исследование 2018 года, основанное на опросе 1423 взрослых, обнаружило связь между крепким сном и прощением.

  Лучший способ обеспечить хороший сон — придерживаться здоровых привычек сна, которые также называют гигиеной сна. Эти привычки помогут вам отключить мозг перед сном и хорошо выспаться.

  Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

  Установление режима сна поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну. Подобным образом успокаиваться и спать примерно в одно и то же время каждый день поможет вам выработать хорошую привычку, а это значит, что вы будете успокаиваться перед сном.

  «Многие из нас используют будильник, чтобы проснуться утром, но также может быть полезно установить будильник за час до сна, чтобы помочь установить режим сна», — предлагает Солиман.

  Подумайте о том, чтобы уменьшить потребление кофеина.

  В качестве стимулятора кофеин может держать ваш разум и нервы в напряжении. У некоторых это усиливает тревогу, что может привести к скачку мыслей перед сном. И дело не только в кофе: кофеин содержится в чае, предтренировочных смесях, шоколаде и многих газированных напитках. Солиман отмечает, что эффект кофеина (стимулятор и мочегонное средство ) может длиться до 6 часов, поэтому планируйте свои напитки примерно в это время.

  При необходимости попробуйте добавки для сна

  Если хорошая гигиена сна не успокаивает ваши беспокойные мысли, подумайте о поиске снотворных.

  Мелатонин — это распространенная добавка для сна, которая имитирует гормон мелатонин, который вырабатывается организмом в темноте. Доза мелатонина может помочь вам спать по ночам. Другие известные добавки для сна включают CBD, валериану и L-теанин.

  Одно предостережение: обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, так как некоторые из этих снотворных могут ухудшить некоторые симптомы психических заболеваний.

  «Проблемы со сном из-за бегущих мыслей очень распространены и обычно не вызывают беспокойства, — говорит Солиман. Однако, добавляет она, вы должны обращать внимание на следующие симптомы:

• частые перепады настроения
• частые перепады настроения вышеперечисленное или регулярно испытываете проблемы с засыпанием или сном, стоит поговорить с врачом. Еще одним признаком того, что вам следует обратиться к врачу, является то, что вы чувствуете себя истощенным в течение дня, часто просыпаетесь или кажется, что у вас полный бак энергии с бегущими мыслями, несмотря на очень короткий сон.

  «Ваш врач может затем помочь вам найти другие ресурсы, которые могут включать консультирование, посещение специалиста, такого как психиатр или сомнолог, а также выполнение лабораторных исследований, чтобы исключить любые другие потенциальные заболевания», — объясняет Солиман.