Почему ночью не можешь уснуть: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 3 ноября 2022

Все новости

Пропавших без вести подростков нашли на съемной квартире Волгограда в 100 километрах от дома

Солиста Little Big Илью Прусикина признали иноагентом

«А губернатору доложили, что всё готово»: в центре Волгограда на Аллее Героев снова укладывают газон в -8 °C

«Мы отстаиваем Русский мир»: в Волгограде семеро воинов получили медали за участие в специальной военной операции на Украине

Песков заявил, что указы о помиловании участвующих в спецоперации осужденных носят гриф секретности

«Там работала моя бабушка»: в Волгограде увековечат память врачей сталинградского эвакогоспиталя

7 популярных стрижек, которые никому не идут (но все их делают)

«Ситуация в семье тяжелая»: на похороны в Волгограде гроб с телом покойной привезли на общественном транспорте

Вагин, Дрочнев, Дураков. Что на самом деле означают фамилии, из-за которых дразнили в детстве

Места хватит всем: мэрия рассказала, где можно оставить машины в дни перекрытия Волгограда

Из Волгограда — в колонию на семь лет: бывший главный пристав региона отправляется по этапу

В Волгограде вручили боевые награды добровольцам-участникам спецоперации

Занимайте очередь: в Волгограде появится дилерский центр по продаже «Москвичей»

В аэропорту Внуково потерпел крушение вертолет, перевозящий чиновников

«Потому что он ей мешал». Учительница замотала скотчем непослушного школьника и заклеила ему рот

«Роют — аж дома трясутся»: в Волгограде оставленные без горячей воды и тепла жители пожаловались на «землетрясение»

«Разве это не издевательство?»: в Волгограде разрушается забор с портретами героев Сталинградской битвы

Дмитрий Песков: в Кремле обсуждений по переименованию Волгограда в Сталинград не ведется

Операция «Голубая орхидея». Как в России накрыли студию по производству детского порно, которое смотрели педофилы со всего мира

«Двери закрылись — и всё»: известный волгоградский бизнесмен застрял в лифте в центре города

«Забил до смерти молотком»: в Волгограде подозреваемого в убийстве матери 15-летнего подростка отправили в СИЗО

ПСБ поддержал масштабные мероприятия, посвященные 80-летию победы под Сталинградом

Евгений Пригожин раскрыл личность трижды героя с позывным Лотос, сражавшегося за Соледар

В Волгограде избирают меру пресечения 15-летнему подростку, который убил молотком спящую мать

В Волгограде после скандала отказались брать деньги за патриотизм в школе

«Она возвращалась с пляжа на байке и потеряла сознание». Что известно о состоянии россиянки, впавшей в кому на Бали

Так решили в компании: «Россия» отменила пять рейсов в Волгоград

Женщину спасти успели: в крупном пожаре под Волгоградом погиб мужчина и обгорела его мать

Один из водителей сгорел заживо: последствия лобовой аварии фур на трассе под Волгоградом сняли на видео

Откажитесь от них немедленно: 9 пищевых привычек, которые нас убивают

«Обдурикоз», «Вирус» и «Прерванный полет»: куда сходить в Волгограде в ближайшие выходные

«Отец его не воспитывал, он с какого бока?»: в семье погибшего в СВО возник спор из-за выплат

«Больше сюда не хочется»: блогер из Волгограда рассказала, как уехала в самый дорогой город мира

«Об этом попросил вице-губернатор»: в клипе про Сталинград вместо Волгограда показали Украину

Встал на колени и попрощался с дредами: самый популярный патриотический певец России неожиданно сменил имидж

Столкнулись и загорелись: под Волгоградом перекрыли федеральную трассу из-за взрыва грузовиков

Писатель Прилепин едет на фронт, США вводят новые санкции против ЧВК «Вагнер»: новости СВО за 26 января

«До утра читал Достоевского, а потом пошел убивать»: в Волгограде отличник-юнармеец забил молотком спящую мать

Еще годик подождите: в Волгограде хотят реанимировать два автобусных маршрута

Все новости

Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважно

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы с помощью профильных врачей. Сегодня говорим о сне. Есть люди, у которых он нарушен, и это доставляет много проблем. Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне? Ответы на эти вопросы узнала медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко.

Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:

— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.

Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.

— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении. Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.

Так запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)

Фото: Александр Ощепков / NGS.RU

Поделиться

Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.

Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.

— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.

— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.

Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.

Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.

При нарушениях сна обращайтесь к врачу

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.

— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.

Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.

По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:

— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.

Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.

— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.

Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.

Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:

— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов

Инфографика: Юрий Орлов / Городские порталы

Поделиться

Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:

— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.

Мы также рассказывали, что происходит с человеком ночью: журналист НГС провела эксперимент — уснула в лаборатории, а датчики всё записали.

Эксперты объяснили, что будет, если пить пиво каждый день.

Врачи объяснили, стоит ли принимать китайские капсулы от ковида, которые заполонили интернет.

По теме

• 15 января 2023, 13:00

  Чувствующие погоду: врачи — о том, существует ли на самом деле метеозависимость и что поможет

• 14 января 2023, 13:00

  Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем

• 19 октября 2022, 10:00

  Что будет, если бросить спать: как влияют на организм недосып и бессонница

• 01 января 2023, 12:00

  Тремор, «вертолеты» и еще 5 признаков того, что вам надо завязать с алкоголем

• 21 сентября 2022, 21:00

  Схватились за сердце: как справиться с тревогой прямо сейчас — 4 простых приема и рейтинг лучших успокоительных

Мария Тищенко

Обозреватель

ВрачиСомнологСонМелатонин

• ЛАЙК0
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Трудно заснуть: причины бессонницы

От различных нарушений сна страдают всего 6% людей, и ты, скорее всего, не входишь в их число. Наши психологи помогают понять, почему же иногда бывает так трудно заснуть.

Редакция сайта

Теги:

Психология

Советы специалистов

Здоровый сон

Бессонница

Fotobank / Getty Images

Вечером долго ворочаешься в постели, ожидая, что сон вот-вот придет. Несколько раз просыпаешься среди ночи или вскакиваешь оттого, что снова приснился кошмар. Плохие мысли будят ни свет ни заря — и в итоге весь день ощущаешь себя разбитой. С трудом встаешь по утрам. Все это различные варианты нарушения сна — бессонница или, как ее называют врачи, инсомния. В большинстве случаев ее можно устранить, если соблюдать режим дня и освоить методики релаксации. «Только вы сами можете понять, пора ли жаловаться на проблемы со сном доктору, — считает врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им.

И. М. Сеченова Михаил Полуэктов. — Нормы сна не существует. Одному достаточно шести-семи часов, другому — восемь или девять. Главное, как сами себя ощущаете». Попробуем понять, есть ли у тебя настоящие проблемы со сном.

Жертвы эмоций

Бывает, накануне важного совещания, на котором запланировано решать вопросы, связанные с твоей карьерой, не можешь уснуть и перебираешь возможные варианты развития событий. А, может, поссорилась с важным для тебя человеком и теперь пытаешься разобраться, кто прав, а кто виноват. Или после встречи с любимым переполняют эмоции — какой уж тут сон! «Как ни странно, положительные эмоции, особенно связанные с ожиданием чего-либо, часто мешают уснуть даже больше, чем отрицательные, — говорит психолог Борис Лабковский. — А если приятное событие уже произошло, человек невольно старается продлить радостное возбуждение. И вместо того чтобы наслаждаться жизнью в настоящем, перебирает в памяти события прошлого».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такой вид бессонницы называют адаптационной, и ее появление связано со стрессом — как положительным, так и отрицательным. Она редко длится больше нескольких дней и не требует разворачивания боевых действий — отступает сама, как только исчезает источник волнений.

Другие правила

Если ты часто с досадой произносишь: «В сутках так мало часов!» — скорее всего, регулярно не высыпаешься. Тот, кто стремится объять необъятное, все успеть, часто страдает от бессонницы, вызванной нарушением гигиены сна. Занятия спортом на ночь глядя, выяснение отношений с кем-либо, компьютерные игры, не всегда позитивные новости по телевизору — факторов, сводящих к нулю вероятность уснуть вовремя, более чем достаточно.

Чтобы справиться с проблемой, готовься ко сну за час-два. Заранее реши, во сколько заканчиваешь все дела — по дому и по работе. Выключи компьютер и телевизор, избегай кофе и алкоголя, не пей молоко (вопреки распространенному мнению, оно только мешает спать, так как является сильным мочегонным). Перед тем как лечь в постель, можно принять пенную ванну. «Наше тело и сознание связаны напрямую, — напоминает Борис Лабковский, — поэтому расслабление мышц в теплой воде очень полезно. А если в голову начнут лезть беспокойные мысли, скажи себе, как героиня «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра!»».

Спи, моя радость

Помнишь, как в эпизоде сериала «Друзья» одному из героев нужно было рано встать на важное совещание и что из этого вышло? Он, как и полагается, лег пораньше, но чем сильнее старался заснуть, тем больше это не получалось. В итоге разнервничался настолько, что забылся сном только под утро.

Этот тип бессонницы называется психофизиологическим: человек так боится не заснуть, что не может расслабиться. Именно те, кто страдает этим нарушением сна, усердно считают овец, всю ночь смотрят на часы и, обливаясь холодным потом, мысленно перебирают все последствия недосыпа — от автомобильной аварии до провала презентации нового проекта.

«Считать овец — способ безвредный, но не очень эффективный, — считает Михаил Полуэктов. — Куда лучше релаксация, умение выбрасывать из головы все дневные проблемы перед тем, как лечь в постель. Не нужно концентрироваться на засыпании, наоборот, надо сказать себе: «Я вообще не хочу спать. Просто лягу и отдохну»».

Убери из поля зрения часы — ночью знать точное время ни к чему. Кроме того, есть простые и эффективные приемы — например, прикрыть окна плотными шторами, постелить свежее белье, проследить, чтобы в комнате не было светодиодных ламп. Очень помогают подушечки, наполненные сухими травами: мятой, душицей. Они вызывают приятные воспоминания о лете, а вдыхание аромата само по себе становится вечерним ритуалом, способствующим засыпанию. Иногда хорошо помогает переезд в другую комнату или просто перестановка мебели.

Когда кажется

Ночью восприятие реальности искажается. Ты можешь проспать семь-восемь часов, но при этом чувствовать себя так, словно не сомкнула глаз, много раз просыпалась и теперь совершенно измучена.

В этом случае речь идет о парадоксальной, или псевдобессоннице. Классический пример: человек жалуется, что под его окном всю ночь лаяла собака и не давала заснуть. На самом же деле пес тявкнул всего несколько раз.

Определить, действительно ли ты страдаешь инсомнией, помогут в одной из специализированных клиник, которые занимаются сомнологией (так называется наука о сне). Обследование похоже на приключение: нужно проспать в лечебном учреждении всю ночь с закрепленными на голове датчиками. Врачи снимут энцефалограмму, проанализируют движение глаз и напряжение мышц — и на основании этого смогут понять, сколько часов ты проспала, нет ли нарушений дыхания во сне и нужна ли медицинская помощь. Большой популярностью пользуется методика «музыка мозга»: на основе энцефалограммы пациента создается мелодия, способствующая здоровому сну. Как считает Борис Лабковский, важное средство борьбы с бессонницей — улыбка. «Ложитесь спать, улыбаясь, — советует он. — Скорее всего, и утром проснешься в хорошем настроении, ведь человек во многом себя программирует».

С начала прошлого века модно стало жаловаться на бессонницу — считается, что ею страдают утонченные и успешные люди, которые просто обязаны по ночам писать стихи, создавать картины или бизнес-проекты. В действительности, состоявшиеся люди, как правило, хорошо высыпаются, поэтому и днем способны работать столько, сколько нужно для достижения успеха. Многие знаменитые художники и музыканты признавались: ночное творчество удается им куда хуже, чем дневное. Выспавшийся человек полон энергии и желания действовать, его работа гораздо результативнее. Не стоит считать время, затраченное на сон, потерянным — со многими проблемами наше подсознание справляется именно в ночные часы. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее.

Текст: Анна Баскакова

Не могу спать по ночам? 6 способов сохранить расписание сна в неизменном виде | ResMed Индия

Высыпаетесь ли вы по ночам? Или вы часто просыпаетесь уставшим, а днем ​​чувствуете сонливость? Это признаки того, что вы плохо спите. И это может быть связано с рядом причин, таких как стресс, изменение образа жизни, график работы или употребление алкоголя.

Мы рассмотрим многочисленные причины, по которым вы не можете спать по ночам, и одновременно предложим решение ваших проблем:

Почему я не могу спать по ночам?

1. Нерегулярный график сна

   Сон до 22:00 во вторник и в полночь в субботу может сбить ваши биологические часы. В результате вам становится труднее засыпать и спать по ночам. И это также может сделать вас сонным, когда вы проснетесь.

   Эксперты говорят, что ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день может помочь вам поддерживать регулярный ритм сна и гарантировать, что вы получите столь необходимый вашему телу сон. Возможно, вам не удастся ложиться спать в одно и то же время каждый день, но старайтесь не менять время более чем на 30-45 минут, даже в выходные.

   Второй причиной может быть дневной сон. Они мешают спать по ночам. Поэтому избегайте его, когда это возможно. И, если необходимо, ограничьте свой сон до 30 минут, то есть до 15:00.

   В-третьих, если в какие-то дни вы пытаетесь экономить на сне из-за того, что не хватает времени на выполнение работы в течение дня, вы совершаете большую ошибку. Такая постоянная битва с вашими системными биологическими часами может привести к долгосрочным проблемам со сном.

   Прежде чем пожертвовать своим сном ради задачи, которую необходимо выполнить, помните, что полноценный отдых так же важен, как и сама задача. Как? Что ж, полноценный отдых гарантирует ясный ум, лучшую концентрацию и повышает вашу продуктивность для выполнения утренней задачи.

2. Стресс, связанный с работой или личной жизнью

   Сильный стресс, тревога, заботы о работе, финансах, здоровье или семье также могут быть причиной проблем со сном. Если у вас много мыслей перед сном, вы вряд ли получите спокойный сон.

   Вот что делать, если вы не можете уснуть:

   • Перед сном запишите все заботы, даже список дел. Это помогает очистить разум

   • Начните расслабляющий ритуал перед сном: примите душ, потянитесь или почитайте физическую книгу, и придерживайтесь его даже в те дни, когда вы не напряжены. Это помогает вашему мозгу успокоиться

   • Избегайте больших дискуссий или споров в семье или с супругом по ночам. Отложите все дела на работе до утра

   • Избегайте стимулирующих действий, таких как проверка сообщений в социальных сетях, пока вы ложитесь спать

   • Попрактикуйтесь в упражнениях на глубокое дыхание, медитации или легкой йоге, чтобы расслабить тело перед сном. Медитация помогает успокоить ум и улучшает сон

   • Составьте список вещей, за которые вы благодарны. Это не только избавит вас от беспокойства, а исследования также показывают, что благодарные люди часто спят лучше и легче  

   • И, наконец, если вы лежите в постели и не можете заснуть, не стоит просто лежать и беспокоиться. Встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, например любое из упомянутых выше упражнений. Или послушайте успокаивающую музыку, и сон придет к вам

3. Близость к электронным экранам

   Еще одна причина, по которой вы не можете заснуть, вероятно, связана с тем, что вы пользуетесь мобильным телефоном, компьютером, планшетом или телевизором перед сном.

    

   Электронные экраны излучают синий свет, который наш мозг идентифицирует как дневной свет. В результате это нарушает выработку мелатонина в вашем организме, химического вещества, которое помогает вам спать. Это также нарушает наши циркадные ритмы. Результат? Вы не можете спать. Кроме того, нехватка мелатонина может быть причиной развития бессонницы.

   Таким образом, рекомендуется выключать все ваши цифровые устройства по крайней мере за час до того, как вы ложитесь спать. Вместо этого предайтесь расслабляющим занятиям, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Также по той же причине желательно не держать телефон рядом с кроватью во время сна.

4. Дискомфорт во время сна

   Где и как вы спите, играет важную роль в качестве вашего сна. Загроможденная спальня или комната, полная шума и яркого света, неудобный матрас или храпящий партнер могут быть причиной того, что вы не можете нормально выспаться. Вот что вы можете сделать:

   • Держите свою спальню в чистоте и порядке. Избегайте беспорядка или кусков белья, разбросанных вокруг. Убедитесь, что ваша спальня — подходящее место, где вы можете отключиться и расслабиться

   • Выберите положение для сна, в котором вам будет комфортно

   • Вас беспокоит матрас или подушка? Заменять. Найдите вид, который очень хорошо дополняет ваш сон

   • Используйте звуковую машину или беруши, чтобы заглушить любой внешний шум в вашей спальне. Используйте маски для глаз или плотные шторы, чтобы в комнате было темно и не пропускали свет. Чем темнее ваша комната, тем легче вашему мозгу войти в режим сна

   • У вас есть домашнее животное, которое спит с вами на кровати? Они могут быть причиной ваших затуманенных глаз по утрам. Домашние животные могут разбудить вас ночью, даже если вы этого не помните. Держи их подальше

   • Если ваш партнер занимает большую часть кровати, используйте матрас побольше. Наличие места для движения улучшит ваш сон

5. Употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня

   Вы любитель кофе? Или склонны принимать кофеин с другими напитками? Это может серьезно нарушить ваш сон,

   Несмотря на то, что кофеин обладает многими преимуществами для здоровья, исследования показывают, что он нарушает способность вашего мозга отслеживать, как долго вы бодрствуете, и делает вас более бдительными, чем вы должны быть.

   Прекратите прием кофе по крайней мере за 5 часов до сна или раньше, если вы особенно чувствительны. Вы можете подумать, что регулярное употребление кофе повышает вашу терпимость к нему. Но говорят, что он плохо влияет на сон даже у самых опытных кофеиновых наркоманов.

   Во-вторых, в то время как вечерний напиток может подойти большинству взрослых и даже помочь вам заснуть ночью, он также может помешать вам получить глубокий, расслабляющий сон, в котором вы так нуждаетесь. Кроме того, алкоголь является мочегонным средством, которое приводит к ночным походам в туалет.

   Решение? Придерживайтесь одной рюмки в день, если вы женщина, можете сделать две для мужчин, и вы обязательно получите крепкий сон. Убедитесь, что ваш последний глоток алкоголя сделан как минимум за 2 часа до сна.

6. Храп

   Наконец, наличие партнера, который храпит, может быть основной причиной того, что вы не спите по ночам. Если вы привыкли к этому, это не значит, что это не влияет на вас. Используйте затычки для ушей или звуковую машину, чтобы заблокировать хрипы и храп, и попробуйте заставить своего партнера изменить положение во время сна или поднять подушку.

    

   Даже для человека, который храпит, это признак нарушения сна. Вы можете узнать, как перестать храпеть естественными или терапевтическими способами. Но если громкий храп является постоянной проблемой для вас или вашего партнера, подумайте о том, чтобы пройти тест для оценки сна. Храп часто связан с апноэ во сне, серьезным расстройством сна, указывающим на то, что ни вы, ни ваш партнер плохо спите. Поэтому желательно как можно раньше избавиться от этой, казалось бы, не такой уж вредной привычки.

   Итак, если вы или ваш близкий человек часто жалуетесь на плохой сон по ночам, убедитесь, что вы внесли вышеуказанные изменения в свой образ жизни. Кроме того, вы можете пройти простой тест на сон, чтобы узнать, качественно ли вы спите. Или пройдите Домашний тест на сон, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Почему я не могу спать? 6 советов, которые помогут вам лучше спать

Мы все испытали подъем настроения, здоровья и продуктивности, который дает освежающая ночь сна. Тем не менее найти время, чтобы вздремнуть, может быть проблемой.

Врач семейной медицины Нил Калси, доктор медицинских наук, большой поклонник мощных свойств сна. «Многие важные физиологические функции ночью помогают нам оставаться здоровыми. Сон очень важен», — говорит он. «Если вы не спите в среднем восемь часов постоянно, вы наносите ущерб своему здоровью».

Хотите улучшить гигиену сна и привычки перед сном? Здесь доктор Калси дает шесть научно обоснованных советов, которые помогут вам лучше спать.

Используйте яркий свет в дневное время, чтобы проснуться, говорит врач семейной медицины Нил Калси, доктор медицинских наук.

1. Как долго кофеин остается в вашем организме

Вы можете не думать о послеобеденной банке шипучки. Или, может быть, вы любите пить кофе во время ужина. Но кофеин может оставаться в вашем организме намного дольше, чем вы думаете, и влиять на хороший ночной сон.

«Я рекомендую отказаться от кофеина к полудню, — говорит доктор Калси. «Это включает в себя чай с кофеином, кофе и газированные напитки».

С возрастом мы можем стать более чувствительными к кофеину. Пожилым людям, возможно, придется ограничить потребление кофеина, если они заметят, что он нарушает их сон.

2. Энергетические альтернативы кофеину

«Здоровые закуски, такие как фрукты или овощи, могут заряжать энергией», — говорит доктор Калси. «Пить много воды также может помочь нам бодрствовать».

Не стоит недооценивать влияние быстрой тренировки. «Даже легкие упражнения могут быть весьма полезными для быстрого повышения энергии», — добавляет доктор Калси. «Быстрая прогулка, быстрое плавание или танцы во второй половине дня помогут вам пережить вечер».

3. Влияние алкоголя на сон: отказаться от ночного колпака

Алкоголь может помочь вам чувствовать себя усталым, но качество сна после алкоголя не очень хорошее. Даже если вы спите от шести до восьми часов, время сна не так омолаживает и освежает, как трезвый сон.

«Алкоголь влияет на ваши циклы сна, поэтому вы не получаете того естественного, более здорового сна, который был бы у вас в трезвом состоянии, и вы чувствуете себя прекрасно по утрам», — объясняет доктор Калси.

«Вещества, которые вы употребляете — курение, алкоголь и наркотики — могут мешать сну», — добавляет доктор Калси. Доктор Калси ухаживает за несколькими пациентами с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя и опиатов.

Пытаетесь выспаться?
Специалист по сомнологии может помочь. Позвоните по телефону 800.922.0000 , чтобы записаться на прием.

4. Правильное время для сна

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть каждую ночь, дневной сон может усложнить ночной сон. Это потому, что дневной сон снимает «сонное давление» — сигналы в вашем теле, которые говорят, что вам нужен отдых.

Если вы легко засыпаете каждую ночь, вздремнуть можно. Есть даже оптимальное время.

«Лучшее время для сна — с 13 до 15 часов», — говорит доктор Калси. «У нас есть фаза естественной сонливости в начале дня. В других странах они используют это время, чтобы вздремнуть во время сиесты».

5. Экраны, мешающие мечтам

Экранное время перед сном похоже на ношение пижамы на работе: сбивает с толку и посылает неверный сигнал.

«Экраны вашего телефона, компьютера или телевизора очень активизируют ваш мозг», — объясняет доктор Калси. «Подобно солнечному свету, свет от экранов сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться. Свет на самом деле стимулирует ваш мозг, а просмотр телефона или телевизора перед сном — не лучший способ заснуть».

Узнайте, почему чтение новостей в течение нескольких часов (также называемое прокруткой судьбы) может вызвать беспокойство и нарушить ваш сон.

6. Используйте свет в своих интересах

Вы можете рассмотреть ежедневную дозу солнечного света, чтобы избавиться от сонливости, когда вы просыпаетесь. Утреннее воздействие дневного света может помочь вашему телу войти в режим, который естественным образом заставляет вас чувствовать себя более сонным ночью.

«Наше тело естественным образом предназначено для того, чтобы вставать с восходом солнца, — говорит доктор Калси. «Солнечный свет помогает нам проснуться. Зимой вы можете использовать солнечную лампу, чтобы имитировать естественный свет солнца».

В идеале вам понадобится лампа, обеспечивающая световой поток от 5 000 до 10 000 люкс. Поместите солнечную лампу на расстоянии от 12 до 14 дюймов от глаз, в зависимости от размера лампы, и направьте свет на себя.

Здоровый сон

Попробуйте эти здоровые привычки, которые помогут вам хорошо высыпаться ночью:

• Придерживайтесь стандартного времени отхода ко сну и подъема каждый день
• Включите успокаивающий ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну
• Откажитесь от всех электронных устройств за час до сна, так как они могут подавлять естественный выброс мелатонина в организме
• Инвестируйте в удобную кровать, предназначенную для сна (не работая и не смотря телевизор)
• Создайте темную, прохладную и спокойную обстановку
• Упражнения в течение дня, предпочтительно в начале дня
• Прекратить прием кофеина после обеда
• Получить доступ к свету в дневное время

Кроме того, узнайте, почему добавки мелатонина могут помочь в краткосрочной перспективе, но не в долгосрочной перспективе.