Почему спать не могу: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Leave a Comment / Разное / By /

Содержание

Летняя бессонница — причины и рекомендации

Короткими летними ночами так не хочется… спать! По наблюдениям медиков, в это время года люди гораздо чаще сталкиваются с бессонницей. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Что делать?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

В принципе, с теми или иными расстройствами сна сталкивается не менее 80% жителей крупных городов. Неоновые вывески, постоянный шум, да еще и стрессы — все это не способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Ну, а летом ситуация усугубляется. Темнеть начинает поздно, светать — очень рано. А природа так уж распорядилась, что для погружения в сон человеку необходима темнота.

К тому же только в темноте синтезируется важный гормон мелатонин, необходимый для слаженной работы эндокринной, пищеварительной, иммунной и нервной систем систем организма, для поддержания нормального уровня артериального давления.

При свете концентрация этого важного гормона в организме резко снижается. А тут еще мало того, что летним вечером темнеет поздно, мы продлеваем «световой» день, включая лампы, смотря на ночь телевизор, читая гаджеты, которые излучают наиболее вредный для синтеза мелатонина свет голубого спектра.

Помните о том, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.

Ситуация со сном ухудшается в жаркую погоду (в этом году от нее бог пока миловал среднюю полосу России, но все же многие сталкиваются с жарой в отпусках или в других регионах). Под воздействием высоких температур организм начинает усиленно терять влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы. Идеальный сон достигается при температуре 21−23 градуса С, если она выше, человек начинает усиленно потеть, в результате чего организм расходует силы на то, чтобы остыть, поэтому на погружение в сон требуется больше времени.

Многие не считают бессонницу серьезной проблемой. Однако они совершенно не правы. Человеку, который постоянно не высыпается, сложно сконцентрироваться на работе и на выполнении повседневных дел, у него страдает память, снижаются способности к обучению. Кроме того, регулярный недосып ведет к повышению артериального давления и развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.

Надо учитывать, что очень многие процессы, необходимые нашего организму, могут происходить только во сне. И это не только синтез мелатонина и других важных гормонов, но и, например, расщепление жиров. Врач-кардиолог Маргарита Смирнова отмечает, что человеку, который не высыпается, вряд ли удастся похудеть даже с самыми жесткими диетами и серьезными физическими нагрузками. И никакой дневной сон не поможет вам восстановить силы и избежать проблем со здоровьем.

Как же наладить сон в летнюю ночь?

  • Нужно обеспечить темноту в спальне, что достигается при использовании плотных штор, которые не пропускают света или жалюзи. Кроме того, существуют специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.
  • Поддерживать идеальную температуру в спальне с современной техникой тоже совсем не сложно. Однако если у вас нет кондиционера, в жару с ситуацией справится старый добрый вентилятор.
  • Врачи советуют употреблять достаточно воды в течение дня. Прямо перед сном пить много не стоит — пробегаете всю ночь в туалет. От высококалорийной пищи, особенно, на ночь, нужно мужественно отказаться. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
  • Постельное белье покупайте только из натуральных тканей — льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице. А еще за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.
  • За пару часов до сна отключите все гаджеты и телевизор. Лучше что-нибудь почитайте. Кроме того, не занимайтесь по вечерам спортом (перенесите посещение фитнес-залов или уборку квартиры на утренние часы). Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе, а еще — проветрить комнату. Кроме того, полезно принять прохладный душ.
  • Ложиться спать и вставать лучше в одно и то же время. Как по будням, так и по выходным. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно, с маслом ментола.
  • Если при соблюдении всех условий уснуть все равно никак не получается, можно принять мелатонин в виде добавки (такие продаются в наших аптеках). Этот природный гормон поможет «починить» расстроенные сезоном биологические часы. Пилюлю надо принять непосредственно перед сном и тут же закрыть глаза — мелатонин работает только в темноте.
  • И еще — старайтесь не нервничать по пустякам.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их нашим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Екатерина Пичугина

врач рассказал о причинах нарушения сна

Назад к списку

12.09.2022

Около трети жизни мы проводим во сне, это необходимый физиологический процесс.

От него зависит наша работоспособность и общее самочувствие. Однако иногда даже при соблюдении всех рекомендаций не удается выспаться. Почему это происходит? Какие состояния могут вызвать нарушения сна? Что такое качественный сон? Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, главный врач «ИНВИТРО-Москва».

Что такое качественный сон? Как человек может понять, что его сон качественный?

Качественный сон – это сон, при котором человек не испытывает трудностей во время засыпания, длится до 7-8 часов (реже до 6 или 9 ч), сопровождается 7-15-ю короткими по несколько секунд пробуждениями при смене фаз сна. После качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.

Что может вызвать нарушения сна?

Причин, вызывающих нарушение сна очень много. Важную роль играют внешние причины – шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах, например, и проч. Также на качество сна может влиять состояние организма, например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состоянием, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и др.

Почему человек может спать достаточное количество времени в нормальной обстановке, но не высыпаться?

Сон цикличен. Циклы сна включают в себя медленную и быструю фазы. Во время медленного сна организм восстанавливается, происходят анаболические процессы, выбрасывается гормон роста, мозг обрабатывает и «упаковывает» информацию, полученную в течение периода бодрствования. В фазу быстрого сна повышается активность головного мозга, повышается пульс и учащается дыхание, появляются активные движения глазных яблок.

В эту фазу мозг сортирует полученную информацию, в этот период человек видит сны. За ночь повторяются 4-5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.

Какие заболевания могут вызывать нарушения сна?

Нарушения сна могут вызывать различные заболевания и состояния.

В норме в мозге конкурируют целые структуры, ответственные за смену цикла сон-бодрствование. Любое воздействие факторов, например, инфекция, токсины, чрезмерные эмоции и проч., на эти структуры может вызывать расстройства сна.

Существует 6 видов нарушений сна:

  1. инсомния – бессонница,
  2. гиперсомния – чрезмерно длительный сон,
  3. парасомния – снохождения, ночные мышечные судороги, кошмары,
  4. нарушение циркадных ритмов,
  5. расстройства дыхания,
  6. двигательные нарушения во сне.

Из основных заболеваний, которые могут приводить к нарушению сна, следует отметить сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и неврозы, диабет, тиреотоксикоз и гипотиреоз, астму и сонное апноэ, ожирение, булимию и анорексию, гиперацидный гастрит, болезни мочевыводящих путей, почек.

Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопазузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна.

Как питание может влиять на качество сна? Почему не рекомендуют есть прямо перед сном?

Рекомендуется употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, в составе блюд должен преобладать белок и сложные углеводы. Обилие клетчатки, сахарсодержащих продуктов может приводить к брожению в кишечнике и нарушениям сна.

Прием пищи и ее переваривание требует активной работы организма. Поэтому вместо отдыха мозг и желудочно-кишечный тракт будут заняты перевариванием пищи, что будет приводить к затруднению засыпания и нарушению качества сна.

Гаджеты для определения качества сна: насколько они достоверны? Например, умные часы.

Гаджеты – это полезный инструмент контроля отдельных физиологических показателей. Современные гаджеты позволяют на основании изменений пульса оценивать фазу сна и помогать проснуться в быструю фазу сна. Это, безусловно, полезный инструмент и им стоит пользоваться. Другой вопрос насколько достоверны эти измерения и результаты анализа данных. Пока они не совершенны.

Народные средства для засыпания: чем опасны и почему их нельзя использовать самостоятельно?

Любая фитотерапия нуждается в правильном подборе лекарственных растений конкретно для каждого человека. Необоснованный и зачастую хаотичный прием фитопрепаратов чреват развитием осложнений. Поэтому, как и традиционные медикаменты, фитопрепараты в различном виде (настои, отвары, настойки и проч.) следует принимать по назначению врача.

Почему я не могу спать? 6 причин, по которым вы устали, но не можете заснуть

Нет ничего более неприятного, чем чувство усталости, но попытки заснуть. А ночь с плохим сном может быстро превратиться в усталость, раздражительность и тревогу на следующий день, что может увековечить порочный круг бессонницы и стресса.

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость, но не можете заснуть. Понимание и выявление этих факторов является важным шагом в поддержании гигиены сна и общего состояния здоровья.


Почему я устаю в течение дня?

По мнению экспертов по сну, переутомление часто возникает из-за наших нездоровых отношений с технологиями. Многие из нас утратили ритуалы и практики, необходимые для подготовки к качественному сну. Вместо того, чтобы расставлять приоритеты во время простоя, мы догоняем телешоу, просматриваем социальные сети или отвечаем на рабочие электронные письма.

Увеличение случаев беспокойства и бессонницы, чрезмерная зависимость от кофеина и гормональные колебания у женщин также являются причиной проблем со сном и усталости.


Стресс и тревога

Стресс и тревога являются одними из самых больших препятствий для сна. 1 Ночью многие люди, особенно те, кто страдает тревожными состояниями, такими как паническое расстройство, оказываются в состоянии умственного гипервозбуждения, размышляя о прошлом и катастрофически переживая о нем. будущее.

Испытывать тревогу ночью особенно разрушительно, потому что это сбивает с толку ваши 24-часовые внутренние биологические часы или циркадный ритм. Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Ночное беспокойство и стресс выводят эту систему из строя, повышая уровень кортизола, когда он должен снижаться, чтобы уступить место мелатонину, гормону сна. Это физиологическое изменение поддерживает вас в тонусе и бодрости и может объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.

Плохой сон и проблемы с психическим здоровьем сложны, поскольку часто имеют двунаправленную связь. Это означает, что беспокойство и стресс могут вызвать недосыпание, что приведет к еще большему беспокойству и дальнейшим проблемам со сном. Депрессия и проблемы со сном имеют аналогичную взаимную связь.


Гормональный дисбаланс

Если вы женщина, гормональные изменения могут быть еще одной причиной, по которой вы устали, но не можете спать по ночам. Гормональные колебания, которые происходят непосредственно перед менструацией, могут уменьшить фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), снизить выработку мелатонина, привести к изменениям настроения, вызвать болезненные менструальные спазмы и мигрени, а также повысить температуру тела — все это может способствовать увеличению трудностей с падением. сон, а также больше ночных пробуждений 2 .

Симптомы перименопаузы также могут объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть. Когда вы входите в перименопаузу, уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования, — начинают снижаться, что влияет на качество вашего сна 3 . Эти гормональные колебания также могут привести к ночному потоотделению и повышенной тревожности, что затрудняет сон. , даже если вы устали.


Кофеин

Если вам нужно пять порций крепкого кофе, чтобы продержаться в течение дня, возможно, ваша привычка к кофеину не дает вам спать по ночам. Широко потребляемый стимулятор, кофеин известен тем, что увеличивает латентный период сна (время, необходимое для засыпания), снижает эффективность сна, сокращает общее время сна и ухудшает качество сна 9.0028 4 .

Период действия кофеина также составляет двенадцать часов. Это означает, что употребление чего-либо с кофеином после полудня означает, что четверть этого кофеина все еще будет в вашем организме перед сном, а это означает, что вы можете чувствовать себя усталым, но «напряженным» и неспособным заснуть.


Электронные устройства

Ваш внутренний циркадный ритм управляется сигналами света и темноты. Активность световых сигналов; темнота сигнализирует об отдыхе. Однако использование электронных устройств перед сном нарушает этот естественный биологический ритм.

Экраны и электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Синий свет, исходящий от ваших гаджетов, обманывает мозг, заставляя его думать, что он должен бодрствовать, заставляя вас чувствовать себя энергичным, когда вы должны чувствовать сонливость 5 .

Онлайн-контент также может быть стимулирующим и даже повышать уровень стресса перед сном, что не способствует полноценному отдыху.


Бессонница

Бессонница обычно определяется как трудности с засыпанием, поддержание сна в течение ночи или слишком раннее пробуждение утром. Вы можете испытывать острую бессонницу, которая длится несколько недель или дней, или хроническую бессонницу, которая сохраняется более трех месяцев.

Существует множество причин бессонницы. Часто люди с бессонницей оказываются в цикле бессонницы и беспокойства, потому что у них развиваются негативные ассоциации со своей кроватью и спальней, которые становятся местом бодрствования, а не отдыха. Этот психологический барьер означает, что люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют усталость, но не могут заснуть.


Нарушения циркадного ритма

Наши 24-часовые внутренние часы, или циркадный ритм, синхронизированы с естественными сигналами света и темноты и телесными гормонами, что делает нас дневными существами, запрограммированными действовать днем ​​и спать ночью.

Нарушения циркадного ритма возникают при несоответствии между циклом свет-темнота и 24-часовыми внутренними часами. А без надлежащей сигнализации внутренних часов организма вы можете испытывать симптомы бессонницы и чрезмерной дневной усталости.

Нарушения циркадианного ритма могут различаться по степени тяжести: нарушение биоритма — легкая форма, тогда как расстройство сменной работы более изнурительно. Если вы работаете в ночную смену, ваш график может заставить вас бороться с циферблатами ваших внутренних биологических часов. Вот почему традиционная 9-5 рабочих часов наиболее благоприятны для нашего цикла сна-бодрствования; все, что выходит за рамки этого окна, может нарушить и сбить с толку нашу внутреннюю систему хронометража.


Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?

По возможности не ложитесь спать всю ночь, если не можете заснуть. Лишение сна влияет на все сферы вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Кроме того, это может запустить цикл отрицательной обратной связи тревоги и бессонницы, которые часто идут рука об руку.

Вместо того, чтобы смириться с бессонной ночью, попробуйте следующее: если вы не можете заснуть через 25 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не проверяйте телефон, не ешьте и не включайте основной свет — эти действия только заставят ваше тело проснуться. При тусклом освещении читайте, делайте что-нибудь осознанное: читайте, занимайтесь легкой йогой или складывайте белье. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость — для этого нет ограничения по времени. Постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию, что ваша кровать и спальня — это места для крепкого, спокойного сна.

Полезно подумать об этой аналогии: вы никогда не сидите за обеденным столом, ожидая, что проголодаетесь, так почему же вы должны лежать в постели, ожидая, когда вам захочется спать?

Наконец, никогда не ругайте себя за то, что не можете уснуть. Негативный разговор с самим собой только не даст вам уснуть. Вместо этого попробуйте практиковать принятие: у всех время от времени бывает плохой сон. И это нормально.

По мере роста давления в обществе и развития технологий возникнет множество проблем, которые рискуют встать между вами и хорошим ночным сном. Но вести образ жизни, способствующий сну, поддерживая свое психическое здоровье, делая разумный выбор образа жизни и развивая более здоровые отношения с технологиями, вы можете улучшить качество своего сна и каждый день просыпаться энергичным и свежим.

Для получения дополнительной информации о том, как добиться спокойного сна каждую ночь, посетите наш специальный центр здоровья сна.

Каталожные номера:

  1. Станер. Л. (2003). Нарушения сна и тревоги. Диалоги в клинической неврологии. 5(3), 249–258.
  2. Шарки К.М., Кроуфорд С.Л., Ким С., Джоффе Х. (2014) Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Сон Мед. 15(6): 688-93.
  3. Поло-Кантола П. (2008 г.) Лечение нарушений сна в период менопаузы. Клиники медицины сна. 3 (1): 121-131.
  4. Дрейк. С., Рёрс. Т., Шамбрум. Дж. и Рот. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна.
  5. Чжао. ZC, Чжоу. Ю., Тан. Г. и Ли. Дж. (2018). Прогресс исследований о влиянии и предотвращении синего света на глаза. Международный журнал офтальмологии. 11(12), 1999–2003 гг.


Похожие сообщения

Оливия

Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья. После окончания Бристольского университета она начала работать в консалтинговой компании по питанию, где обнаружила в себе страсть ко всему, что связано с благополучием. Там она реализовала большую часть контент-маркетинговой стратегии компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, публикуя статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.

Подробнее

Узнайте больше: Гигиена сна

Бессонница: почему я не могу уснуть? Причины и способы устранения