Замучила бессонница — что делать и как организовать свою жизнь в борьбе с бессонницей
Бессонница – это не просто банальная недостаточная продолжительность сна, но также трудности с засыпанием, «рваный сон», излишне раннее пробуждение (на несколько часов) с последующей невозможностью заснуть.
Замучила — ищем причины
Если эпизод такого сбоя однократный или связан с определенным эмоциональным событием, бежать в аптеку за самым современным лекарством не стоит. Если же нарушения сна приобретают хронический характер или повторяются чаще 1 раза в неделю, скорее всего, проблема достаточно серьезна и, возможно, потребуется помощь специалиста.
Устранение причины следует начать с выяснения причин бессонницы. Мозг человека одновременно и довольно устойчивая структура, имеющая достаточно большой резерв возможностей, и в значительной мере подвержен внешнем воздействиям (особенно у людей с меланхолическим и холерическим типом высшей нервной деятельности).
Постоянные стрессовые ситуации дома и на работе (как положительные, так и отрицательные), ненормированный рабочий день с периодами ночной работы (проводник поезда, таксист, дежурная медсестра), смена часовых поездов, определенные психологические расстройства: неврозы, депрессии – все это способно лишить человека сна, возможности полноценно отдохнуть ночью и продуктивно провести день.
Однако можно попытаться несколько изменить собственный образ жизни и создать новые хорошие привычки, способствующие быстрому засыпанию и полноценному 8–9-часовому сну.
Устранение бессонницы в домашних условиях
- Полезным является освоение различных духовных практик, например, асаны в йоге, которые помогают несколько устраниться от имеющихся проблем и пересмотреть свое отношение к ним.
- Подобное действие может иметь любое позитивное занятие – хобби, ведь увлеченный человек меньше подвержен стрессам, видит больше положительных моментов в окружающей действительности.
- Каждому из нас известно о благотворном влиянии свежего воздуха и физической активности на сон. Вечерняя прогулка, пробежка в ближайшем сквере перед сном или пешеходная прогулка с работы домой способствует нормализации сна.
- Определенное внимание следует уделить рациону: во второй половине дня следует исключить кофе и крепкий чай (любые кофеиносодержащие продукты), алкогольные напитки. Мозг должен настраиваться на отдых и расслабление, а не на постоянное возбуждение.
- Причиной бессонницы может быть дефицит различных витаминов и минералов, что можно компенсировать приемом поливитаминных комплексов или увеличением количества блюд из сезонных овощей и фруктов. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до сна, с полным желудком быстро заснуть не получится либо же посреди ночи будет беспокоить изжога.
- Водные процедуры: теплый душ или ванна с ароматическими маслами (лавандовыми, хвойные) также способствуют плавному засыпанию и продолжительному сну.
- Следует обратить внимание на организацию ночного отдыха: кровать должна быть удобной (мягкой или, наоборот, жесткой – условие сугубо индивидуальное), помещение хорошо проветриваемое, нежаркое и не слишком холодное. Кровать – это место для релакса, а не создания бизнес-планов и просмотра фильмов ужасов. Перед ночным сном лучше почитать не напрягающую сюжетом книгу или глянцевый журнал, то есть сделать что-то такое, не требующее концентрации внимания. Также следует обратить внимание на матрас — достаточно ли он удобный.
К сожалению, не всегда все эти способы помогают устранить бессонницу. Медикаментозные препараты для нормализации сна достаточно многочисленны, но подбирать их должен квалифицированный специалист. Самолечение с помощью телевизионной рекламы в этом случае может только усугубить имеющуюся проблему.
Читайте также
Опасны ли двухъярусные кровати +
В последние годы двухъярусная кровать все больше и больше набирает свою популярность.
Такое изделие …
Зачем нужен наматрасник+
Наматрасник – изобретение сравнительно новое и пока что еще не пользующееся популярностью. Одни увер…
Как купить мебель в рассрочку+
Мы прекрасно осознаем, что в жизни бывают разные моменты, и порой, выделить из семейного бюджета «кр…
Замучила бессонница. Как с ней бороться? | Красота и здоровье
Поэт Валерий Залевский описывает более романтично состояние, когда человек чувствует себя в постели как на эшафоте, не в состоянии сомкнуть глаз всю ночь:
«Ах, бессонница, ты бессонница,
Ты ко мне записалась в друзья.
Ты души моей стала поклонница,
Стану другом тебе и я.
Будем вместе бродить в полуночи,
Тщетно сердцу искать покой.
Средь ночного спящего города
Мы отыщем дорогу домой.
И снежинки так тихо падая,
На щеках превращаются в дождь.
Что ж, бессонница, знаю рада ты,
Что я твой непрошеный гость.
Скоро утро сонное встанет,
Ты уйдёшь, не простившись со мной.
И никто, поверь, не узнает,
Что провёл эту ночь я с тобой».
Теперь самое время спуститься с романтической волны на землю и поговорить о разных аспектах сна и бессонницы.
Что такое нормальный сон
Продолжительность сна у разных людей сильно отличается.
Одним достаточно спать 4−5 часов, а для других нормой являются 7−10 часов. Иными словами, имеются две категории людей: с коротким периодом сна и «долгоспящие». У каждого из нас существуют свои биологические часы. Нет общего правила, когда идти в койку, а когда вставать.
Если сон достаточен, то встаешь с чувством удовлетворенности и надеждой, что день будет удачный. Во время сна происходит полное восстановление организма. Основным критерием нормального сна служит чувство полноценного отдыха после него. Если этого не наблюдается, то нарушен цикл «бодрствование-сон».
По мнению специалистов, занимающихся изучением сна (сомнологов), для здорового ночного отдыха не имеет значения, когда мы идем спать. Самое главное — это выработка определенного режима, который подходит именно вам, и не надо, по возможности, его нарушать.
В течение дня на нас обрушивается шквал проблем, мы порой не можем отделить зерен от плевел. Когда мы предаемся объятиям Морфея, то большая часть мозга отдыхает, однако наиболее важные мозговые центры продолжают работать. В результате к утру все неясности раскладываются по полочкам.
Причины бессонницы
Нарушение сна происходит по различным причинам. Практически каждый второй человек страдает бессонницей хотя бы раз в месяц. Причинами могут быть как житейские мелочи, так и серьезные проблемы.
Нельзя заснуть:
если в голову лезут навязчивые мысли;
если у человека эмоциональный стресс;
произошла смена привычной обстановки засыпания, например, будучи в командировке, довольно трудно заснуть в какой-нибудь гостинице;
при функциональных расстройствах нервной системы, депрессии, климаксе, длительных болевых ощущениях, различных соматических заболеваниях и т.
д.
при затяжных невротических состояниях, проблемах с гипоталамусом;
если одолела старческая бессонница.
Причин бессонницы и плохого сна гораздо больше, но ограничимся этим списком.
Как подготовиться к предстоящему сну
Готовиться ко сну следует за полтора-два часа. В этот период надо абстрагироваться от дневных проблем. Лучше сосредоточиться на том, что произошло за день положительного.
Полезно перед сном погулять на свежем воздухе, а в это время проветрить спальню. Если погода не располагает к прогулке, то можно почитать любимую книгу, послушать музыку или посмотреть какой-нибудь приятный фильм.
Перед сном мы делаем очень незамысловатые вещи: чистим зубы, принимаем теплую ванну, переодеваемся в ночную одежду, берем с собой в постель любимую книжку. Все эти действия являются сигналом для организма: заканчивается очередной напряженный день и сейчас наступит долгожданный период глубоко отдыха и восстановления. Отнеситесь очень внимательно к своим действиям при подготовке ко сну, вы должны воспринимать это как ваш особый приятный ритуал, который предшествует тому моменту, когда вы окажетесь в теплой и уютной постели.
Постель должна быть удобной, с упругим, но не жестким матрасом. Нежелательно использование очень мягких матрасов, напоминающих перину. В такой мягкой постели тело будет находиться в искривленном состоянии всю ночь.
Подушку предпочтительно использовать невысокую. Она должна принимать удобную для головы форму. Сейчас в торговой сети имеется большой выбор таких подушек «с памятью».
Перед сном не пейте кофе. Лучше выпить стакан теплого молока, либо чашку ромашкового или жасминового чаю. Все эти средства очень хорошо успокаивают нервную систему перед сном и способствуют быстрому засыпанию.
Идти в койку лучше в одно и то же время. Не получается? Тогда ложитесь в постель, когда вы действительно хотите спать.
Если мечтаете спать в тишине, а наверху поселился замечательно шумный сосед, то в аптеке можно приобрести беруши.
Что делать, если все-таки не спится
Вы по всем правилам подготовились ко сну, но уже прошло три, четыре… пять часов, а сна «нет ни в одном глазу». В поединке со сном вы проиграли, победила бессонница. В голове бродят всякие мысли, самая опасная из которых: «У меня хроническая бессонница!» Если постоянно об этом думать, то вы станете заложником бессонницы, выпутаться из запрограммированного плена которой будет нелегко.
Подождите отчаиваться. Не хотите спать — вставайте. Сходите на кухню, чтобы выпить что-нибудь успокаивающее: теплое молоко или ромашковый чай. Устройтесь с чашечкой напитка в кресле поудобнее, почитайте что-нибудь. Никаких мыслей о сне. Он нагрянет внезапно, когда мы его совсем не ждем.
Если уснуть все-таки не удается, включайте ночью телевизор: реклама — лучшее снотворное в мире!
Для глубоко и крепкого сна купите, например, книгу «Применение бетономешалок при строительстве загородных коттеджей». Читаете пару страниц перед сном: скукотища немыслимая! Вы начинаете отчаянно зевать, валитесь в кровать и засыпаете в полете.
Если любите считать овечек по ночам, то считайте по три штуки сразу, заснете в три раза быстрее.
Желаю вам спокойного, глубокого и мирного сна!
Теги: полезные советы, здоровый сон, бессонница, решение проблем, сны, причины бессонницы
Преодоление бессонницы и улучшение сна
05.
07.2022
Джесси Шпигель, PsyD
Джесси Шпигель, PsyD является владельцем Dr. Jesse Spiegel, Профессиональной психологической корпорации. Его практика находится в Лос-Анджелесе, Калифорния. Он является лицензированным клиническим психологом в Калифорнии и Нью-Йорке. Доктор Шпигель специализируется на лечении детей и взрослых, страдающих бессонницей, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и связанными с ним расстройствами, депрессией и другими поведенческими проблемами. Доктор Шпигель проводил различные тренинги и семинары для людей, борющихся с тревогой, пострадавших членов семьи и клиницистов. Доктор Шпигель также является со-заместителем председателя ADAA по OCD SIG.
С практикой доктора Шпигеля можно ознакомиться здесь: https://www.drjessespiegel.com/
5 июля 2022 г.
Преодоление бессонницы и превращение улучшения сна в реальность
Хороший ночной сон дает много преимуществ. Это уменьшает стресс, поддерживает удовлетворенность здоровьем и позволяет чувствовать себя более сбалансированным.
Что произойдет, если постель станет ассоциироваться с повторяющимся стрессом, беспокойством и постоянными бессонными ночами? Это жизнь человека, борющегося с хронической бессонницей.
Хотя большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывали проблемы со сном, хроническая бессонница затрагивает примерно 10% населения. Хронической бессоннице способствуют предрасполагающие факторы (например, генетика), провоцирующие факторы (например, жизненные стрессоры) и сохраняющиеся факторы (например, нерегулярный режим сна, плохая гигиена сна, беспокойство в постели и т. д.).
Бесконечные бессонные ночи могут привести к множеству негативных мыслей о сне, постели и общем самочувствии. «Смогу ли я когда-нибудь снова уснуть?» «Я ненавижу эту кровать». «Я схожу с ума и не могу с этим справиться». «Это пытка». «Ну вот, опять… может, со мной что-то не так». Хуже того, люди с постоянными бессонными ночами могут беспокоиться о том, что они больны или умирают.
Хроническая бессонница может вызвать проблемы как с психическим, так и с физическим здоровьем.
Это включает в себя борьбу с истощением, усталостью, раздражительностью и трудностями с концентрацией внимания. Существует потенциал повышенного стресса, тревоги и депрессии. Вопросы о способности справляться со своей работой, поддерживать свою семью и заботиться о себе возникают в результате постоянных бессонных ночей.
Есть ли надежда после бесконечных бессонных ночей в течение месяцев или лет? Абсолютно! Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) считается лечением первой линии при бессоннице . Его влияние на улучшение сна часто более продолжительное по сравнению с лекарствами.
КПТ-I — это краткосрочная программа лечения, основанная на фактических данных, которую должен выполнять специалист по КПТ-I. Лечение состоит примерно из 6-8 еженедельных сеансов, однако оно может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Программа лечения CBT-I включает в себя контроль стимулов, ограничение сна (чтобы привести к повышению эффективности сна), реструктуризацию когнитивных функций, стратегии релаксации и улучшение гигиены сна.
Эффективное лечение когнитивно-поведенческой терапии требует тщательной оценки и специальных вмешательств для клиента. Хотя это следует делать совместно со специалистом по когнитивно-поведенческой терапии, ниже приведены некоторые действия, которые я изначально рекомендую для улучшения гигиены сна:
- Кровать должна использоваться только для сна и секса! Не занимайтесь другими делами, такими как чтение, еда или просмотр телевизора в постели. Это изменение поможет создать ассоциацию кровати со местом для сна.
- Регулярно делайте физические упражнения.
- Днем немного позагорайте.
- Убедитесь, что в спальне тихо, темно и в ней удобные кровати.
- Избегайте использования электронных устройств за час до сна.
- Встаньте с постели в течение 30 минут, если вы не можете сразу заснуть или испытываете трудности с повторным засыпанием. В этот момент займитесь нестимулирующей деятельностью (например, почитайте скучный журнал, разгадайте кроссворд), пока не успокоитесь и не будете готовы вернуться в постель.
По моему опыту, КПТ-I помогла положительно изменить восприятие людей, которые боролись с бессонницей. У них больше возможностей для постоянного хорошего ночного сна, и их часто больше не беспокоят в течение дня и ночи их страхи перед кроватью. Кровать стала более гостеприимным местом для человека, поскольку она рассматривается как источник расслабления и сна.
Джесси Шпигель, PsyD
Джесси Шпигель, PsyD является владельцем Dr. Jesse Spiegel, Профессиональной психологической корпорации. Его практика находится в Лос-Анджелесе, Калифорния. Он является лицензированным клиническим психологом в Калифорнии и Нью-Йорке. Доктор Шпигель специализируется на лечении детей и взрослых, страдающих бессонницей, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и связанными с ним расстройствами, депрессией и другими поведенческими проблемами. Доктор Шпигель проводил различные тренинги и семинары для людей, борющихся с тревогой, пострадавших членов семьи и клиницистов.
Доктор Шпигель также является со-заместителем председателя ADAA по OCD SIG.
С практикой доктора Шпигеля можно ознакомиться здесь: https://www.drjessespiegel.com/
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
Бессонница
Использование комментариев в блогах на сайте
Политика содержания блога ADAA и комментариев в блоге
ADAA предоставляет блоги на этом веб-сайте в интересах своих членов и общественности. Контент, взгляды и мнения, опубликованные в блогах, написанных нашими сотрудниками или участниками, или по ссылкам или сообщениям на Веб-сайте из других источников, принадлежат исключительно их соответствующим авторам и не обязательно отражают взгляды ADAA, ее членов, руководства или сотрудников. . Любые высказанные комментарии или мнения принадлежат только их авторам. Пожалуйста, помните, что открытый и оперативный характер комментариев, публикуемых на этих площадках, делает невозможным для ADAA подтвердить достоверность любого опубликованного контента, и хотя мы оставляем за собой право просматривать, редактировать или удалять любые такие комментарии, мы не гарантирует, что мы будем контролировать или проверять его.
Таким образом, мы не несем ответственности за любые опубликованные сообщения или последствия следования любым советам, предлагаемым в таких сообщениях. Если вы считаете какие-либо сообщения в этих сообщениях/комментариях оскорбительными, неточными или нежелательными, свяжитесь с нами по электронной почте по адресу [email protected] и укажите соответствующий контент. Если мы решим, что удаление сообщения или сообщений необходимо, мы приложим разумные усилия, чтобы сделать это своевременно.
ADAA прямо отказывается от ответственности и обязательств, вытекающих из любой информации или сообщений от пользователей функций комментирования сообщений в блогах ADAA и между ними. Пользователи признают и соглашаются с тем, что они могут нести личную ответственность за все, что они сообщают с помощью блогов ADAA, включая, помимо прочего, клеветническую, дискриминационную, ложную или несанкционированную информацию. Пользователей предупреждают, что они несут ответственность за соблюдение требований применимых законов и положений об авторском праве и товарных знаках.
Отправляя ответ, комментарий или контент, вы соглашаетесь с тем, что такая отправка не является конфиденциальной для всех целей. Любая заявка на этот веб-сайт будет считаться и останется собственностью ADAA.
Блоги ADAA — это форумы, на которых люди могут поделиться своим мнением, опытом и мыслями о психических заболеваниях. ADAA хочет обеспечить целостность этой услуги, и поэтому использование этой услуги ограничено участниками, которые соглашаются придерживаться следующих правил:
1. Воздержитесь от передачи любых сообщений, информации, данных или текста, которые являются незаконными, угрожающими. , оскорбительные, беспокоящие, клеветнические, вульгарные, непристойные, которые могут нарушать частную жизнь другого человека, ненавистнические или оскорбительные сообщения, особенно те, которые направлены на пол, расу, цвет кожи, сексуальную ориентацию, национальное происхождение, религиозные взгляды или инвалидность.
Обратите внимание, что существует процесс проверки, при котором все комментарии, размещенные в блогах и на вебинарах, проверяются сотрудниками ADAA, чтобы определить уместность, прежде чем комментарии будут опубликованы.
ADAA оставляет за собой право удалять или редактировать сообщения, содержащие оскорбительные материалы, как это определено ADAA.
ADAA оставляет за собой право удалять или редактировать сообщения, содержащие явные, непристойные, оскорбительные или вульгарные выражения. Точно так же сообщения, содержащие любые графические файлы, будут немедленно удалены после уведомления.
2. Воздержитесь от публикации или передачи нежелательных рекламных материалов, «нежелательной почты», «спама», «кольчуги», «пирамидных схем» или любой другой формы навязывания. ADAA оставляет за собой право удалять эти сообщения сразу после уведомления.
3. ADAA приглашает и поощряет здоровый обмен мнениями. Если вы не согласны с сообщением или мнением участника и хотите оспорить его, сделайте это с уважением. Настоящая цель функции комментирования сообщений в блоге ADAA — способствовать обсуждению и пониманию, а не убеждать других в том, что ваше мнение «правильное». Обзывание, оскорбления и личные нападки неуместны и недопустимы.
ADAA удалит эти сообщения сразу же после уведомления.
4. ADAA способствует конфиденциальности и призывает участников не публиковать личную информацию, такую как адрес и номер телефона. Точно так же не запрашивайте личную информацию у других участников. Любые комментарии, в которых запрашивается телефон, адрес, электронная почта, опросы и исследования, не будут одобрены для публикации.
5. Участники должны знать, что мнения, убеждения и заявления в сообщениях блога не обязательно отражают мнения и убеждения ADAA. Участники также соглашаются с тем, что ADAA не несет ответственности за любые убытки или травмы, полностью или частично вызванные спонсорством комментариев в блогах. Участники также соглашаются с тем, что ADAA оставляет за собой право сообщать о любых подозрениях в причинении вреда себе или другим, о чем свидетельствуют сообщения участников.
РЕСУРСЫ И НОВОСТИ
Основанные на фактических данных советы и стратегии от наших экспертов-членов подряд член ADAA Дэвид Х.
Розмарин, доктор философии, ABPP, провел кампанию по сбору средств…
Подробнее
Загрузить еще
Веб-семинар
Управление стрессом во время отпуска
Стресс в отпуске влияет на каждого из нас по-разному. Для многих это нормально…
Читать дальше
Загрузить еще
ПРИНИМАТЬ ДЕЙСТВИЯ
В поисках Салливана
Моя борьба с депрессией и беспокойством – это то, с чем я до сих пор сталкиваюсь каждый день. Самое сложное — это…
Подробнее
Загрузить еще
ЛИЧНАЯ ИСТОРИЯ
Безопасность, защита и профилактика от футбольного поля к сфере психического здоровья
В футболе я играю в безопасность. Это позиция, которую я занимал большую часть своей профессиональной жизни, но также и в…
Узнать больше
Загрузить больше
Раньше меня мучила бессонница, но эти 5 шагов наконец помогли мне уснуть
Перейти к содержимому
Любовь, хорошее самочувствие Автор .
Меган Ланну 3 сентября 2017 г.
Атрибуция: hotmessthestruggle.com
Я постоянно ловлю себя на том, что смотрю в потолок в 3 часа ночи, пробую разные позы для сна, и все потому, что не могу заснуть. Затем, когда я засыпаю, я не могу спать больше шести часов, хотя мне всегда говорили, что мне нужно добрых восемь часов.
И это происходит не только со мной.
Бессонница — чрезвычайно распространенная проблема со сном, которой ежегодно страдают от 30 до 40 процентов американцев, особенно женщины. Симптомы могут варьироваться от неспособности заснуть до неспособности спать. Бессонница не только разочаровывает, когда вы пытаетесь заснуть, она также может начать влиять на ваше здоровье и работоспособность, когда вы бодрствуете. Если вы читаете это сейчас, потому что не можете заснуть, вот пять решений, которые помогут справиться с бессонницей.
1. Занятия спортом в течение дня.
giphy.com Мое недосыпание стало настоящей проблемой из-за школьного стресса.
Даже когда я устал, я не мог заставить себя уснуть, как бы сильно этого ни хотел. Я понял, что мне нужен способ выпустить стресс. Исследования показали, что физические упражнения — верный способ улучшить качество сна у пациентов с бессонницей. Регулярные физические упражнения не только помогают мне избавиться от стресса, но и то, что я выделяю час в день, чтобы сосредоточиться на чем-то помимо работы, проясняет мой разум и дает моим глазам отдохнуть от пристального взгляда на экран компьютера.
Выброс адреналина после тренировки обычно пробуждает вас, поэтому если вы будете тренироваться в течение дня, у вас будет достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном. Как только у меня появляется время успокоиться, я обычно устаю настолько, что сразу же теряю сознание. Рекомендуется заниматься не менее чем за три часа до сна. Вы почувствуете себя отдохнувшим и более расслабленным в течение дня, чтобы вы могли спокойно провести ночь.
2. Ограничьте потребление кофеина. giphy.
comТрудно воздержаться от кофе, когда вы уже устали, но употребление кофеина только усложнит засыпание. Я даже никогда не любил кофе, пока не начал пить его в школе; теперь трудно не зависеть от него во время ночных перегонов. Я также люблю, чтобы мои напитки были сладкими до такой степени, что я буду отскакивать от стен. Если на следующее утро мне предстоит контрольная, к которой мне еще нужно подготовиться, я предпочитаю ложиться спать пораньше и рано вставать, когда я свеж, а не пить кофе и есть нездоровую пищу, чтобы не заснуть.
Однако для некоторых это труднее сказать, чем сделать. Одно исследование показало, что кофе оказывает существенное влияние на нарушения сна, даже если его пить за шесть часов до сна. До сна еще далеко, и этого времени достаточно, чтобы вы забыли, что вам, вероятно, не придется бодрствовать так долго.
Вместо этого я переключился на чай. В нем меньше кофеина при заваривании, или вы даже можете выбрать чай без кофеина. Ромашковый чай особенно известен своими ароматическими свойствами, которые успокаивают и уменьшают беспокойство. Или попробуйте выпить стакан теплого молока. Я всегда чувствую сонливость, когда согрета и сыта, и теплое молоко лучше всего подходит для этого. Только не пейте слишком много, иначе мочевой пузырь может нарушить ваш сон!
Мы живем в такой технологический век, что трудно посвятить какое-то время дня тому, чтобы вообще не пользоваться экранами. Вот для чего должен быть сон. Раньше я держал свой телефон на зарядке рядом с кроватью, поэтому в тот момент, когда кто-то писал или звонил, я вставал и был готов проверить, кто это был. Это нездоровая привычка, которая может сильно отвлекать.
И это касается экранов телевизоров и компьютеров! Даже включенный электрический свет может нарушить ваш сон, имитируя дневные гормоны. Уменьшите яркость и уменьшите воздействие слишком многих из этих устройств, чтобы ваше тело выключилось естественным образом.
4. Не заставляйте себя спать giphy.com Иногда бывает, когда просто не устал, а уже поздно, ложишься спать и ждешь, что уснешь. Я обнаружил, что гораздо утомительнее пытаться заснуть, чем позволить сну прийти естественным образом. Вы только увеличите свое беспокойство, ворочаясь. Времена, когда я неожиданно засыпаю, на самом деле происходят тогда, когда я не пытаюсь (например, в классе).
Если я не устаю, я стараюсь делать что-то, что утомляет меня, например, читать книгу или слушать музыку. Легкая йога или медитация, требующие глубокого дыхания, также помогут снять напряжение и быстрее заснуть. Сначала у меня были ужасные позы, но с постепенной практикой я добавила йогу как часть своего распорядка перед сном. Попробуйте эти простые позы для начала.
5. Визуализируйте себя спящим giphy.com Может показаться, что вы уже делали это, но желание заснуть и визуализация этого — две разные вещи. Когда я представляю себя спящим, мне почти кажется, что я погружаюсь внутрь себя. Иногда я чувствую, как мои глаза закатываются. Практикуйте глубокое дыхание и постепенно расслабляйте мышцы. Я вспоминаю все те моменты, когда у меня был отличный сон, и как я, должно быть, выглядел в тот момент.