Прокрастинатор что это – что это такое простыми словами? Что значит прокрастинировать и чем опасно откладывание дел на потом? Причины, симптомы и первая помощь

Прекрастинация — что это

Прекрастинация — что это

Посмотреть комментарии

Вы получили новый имейл и спешите ответить на него в ту же секунду? Вскакиваете со своего места при приземлении самолета и еще долго стоите в проходе? Поздравляем, вы – прекрастинатор, и это вовсе не прекрасно.

Прекрастинация — это стремление выполнить задачу (или хотя бы начать ее выполнение) как можно скорее. Если вы торопитесь сделать что-то прямо сейчас, вне зависимости от того, сколько усилий на это потребуется и какие негативные последствия это будет иметь, то вы прекрастинируете.

И прекрастинация, и ее ближайший соратник — прокрастинация — это распространенные нарушения поведенческих моделей, но главная установка прокрастинации — «отложу на потом», а главная установка прекрастинации — «если не сейчас, то никогда».

Эксперимент с ведерком, наполненным монетами

Но если о прокрастинации говорят уже многие десятилетия, то слово «прекрастинация» впервые предложил использовать профессор психологии Дэвид Розенбаум, опубликовав в 2014 году в журнале Psychological Science результаты своего эксперимента.

Студентам было необходимо дойти до финишной линии с ведерком, наполненным монетами, тем путем, который потребовал бы от них минимальной затраты усилий. На выбор предлагалось два маршрута: на одном ведерко стояло ближе к стартовой линии, а на другом ближе к финишной. На удивление психологов большая часть участников предпочла взять ведерко, стоящее ближе к старту, несмотря на то, что гораздо более рациональной была другая стратегия поведения.

Постфактум студенты сообщали, что выбрали ближайшее к себе ведерко, так как хотели как можно быстрее справиться с заданием. Но на самом деле их выбор замедлял достижение конечной цели и усложнял путь до финиша. Это явление — желание скорее справиться с задачей и ее неосознанное усложнение — исследователи и назвали прекрастинацией.

Чем определяется это странное поведение?

Являлся ли выбор студентов иррациональным или нет? Сознание испытуемых условно делило полученную задачу на две части: первая — взять ведерко в руки; вторая — пересечь финишную черту. Как объясняет Розенбаум, студенты хотели как можно скорее выполнить задачу, чтобы получить «психологическую награду». Таким образом, взяв ведерко в руки, студенты психологически становились ближе к финишу и к удовольствию от «награды». Помимо этого, выполнение части задания освобождало кратковременную память, отвечающую за обработку вновь поступающей информации. Прекрастинация, по мнению ученых, могла быть ответной реакцией на стремление человека освободить эту часть памяти.

Прекрастинация заложена природой

Прекрастинацию можно считать побочным явлением быстрого темпа современной жизни, обилия стоящих перед человеком задач и его желанием все оптимизировать. Но стоит и предположить, что прекрастинация — заложенный природой инстинкт, позволивший в свое время выжить сильнейшим. Кто первым схватит еду, кто сумеет справиться с задачей быстрее остальных, тот и выживет.

Идею эволюционного происхождения прекрастинации подтверждает исследование, в котором голубям для получения корма нужно было клевать сенсорный экран: после трех правильных действий птица получала поощрение. Сначала нужно было клевать в центр экрана, потом в тот же самый квадрат или в квадрат, появлявшийся сбоку, а затем в боковой квадрат, после того как внутри него появлялась звездочка. Голуби выбирали вторую опцию, чтобы скорее направить клюв туда, где будет финальный клевок, который даст им то, что они заслужили. В итоге им приходилось делать лишние телодвижения для получения корма. Голуби прекрастинировали, но достигали своей конечной цели.

Почему прекрастинация мешает в быту

Казалось бы, в прекрастинации нет ничего плохого, да и народная мудрость гласит: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» — разве это не про прелести прекрастинации? Но другие пословицы оспаривают их: «Поспешишь — людей насмешишь», «Семь раз отмерь, один раз отрежь», «Лучше подумать дважды». Пожалуй, с прекрастинацией дела обстоят не так уж однозначно.

Сделать что-то быстрее далеко не всегда значит сделать что-то лучше или правильнее. Например, если вы торопитесь освободить кратковременную память и как можно скорее отвечаете на рабочее письмо, то велика вероятность, что вы напишите какую-то глупость, сделаете ошибки, забудете что-то сообщить — и в конечном итоге вам придется отправлять еще одно письмо вдогонку, что точно не ускорит ваш рабочий процесс. Или если вы разгружаете машину после похода в супермаркет и хотите за один раз донести пакеты до квартиры, не факт, что стоит брать по три пакета в каждую руку. С большой вероятностью так вы что-то уроните, разобьете или, того хуже, рухнете вместе с покупками сами.
Это как на тренировке в спортзале — если тренер говорит: «Сделай 50 приседаний, но обязательно останавливайся и отдыхай», не надо пытаться сделать все 50 подряд и быть первым, кто выполнит весь комплекс упражнений, — от этого страдают и качество выполнения, и здоровье.

Прекрастинация — оправданная прокрастинация?

Еще один подводный камень прекрастинации — она может легко обернуться прокрастинацией: выполняя мелкие дела и прекрастинируя в чем-то одном, вы можете на самом деле прокрастинировать в чем-то более значимом и даже не отдавать себе в этом отчет. Если вы весь день смотрели сериалы, а затем целый вечер потратили на тесты вроде «Какой вы смайлик emoji?», то вы будете чувствовать вину за свое безделье. Опасность же прекрастинации кроется в том, что вы не чувствуете себя виноватым, потому что вроде бы занимаетесь не бесполезными делами. Но на самом деле вы занимаетесь оправданной прокрастинацией. Если вам, например, надо написать статью, диплом или важный отчет, а вы уже который день лишь собираете в один файл полезные материалы, то это значит, что прекрастинация поглотила вас на этапе планирования и вам придется приложить усилия, для того чтобы дело сдвинулось с мертвой точки.

Как побороть прекрастинацию:

Пока вы решаете, откладывать ли дела на завтра или непременно все сделать сейчас, стоит пройти тест и узнать, кто же вы на самом деле — прекрастинатор или прокрастинатор. Вот несколько советов о борьбе с этим явлением:

• Фокусируйтесь на важном: значение имеет не количество сделанного, а важность завершенного дела.
• Фокусируйтесь на качестве: конечная цель становится ближе, только если не страдает качество выполнения.
• Дайте себе время на размышление: на разные дела нужно затрачивать адекватное им время.
• Стройте долговременные планы: это помогает избежать длительного застоя в продвижении дел.
• Комбинируйте мелкие задачи и создавайте списки дел: это разгрузит кратковременную память и облегчит ежедневную работу.

Вот что думает о прекрастинации Резниченко Вера Анатольевна, клинический психолог, кандидат философских наук, психолог-консультант в реабилитационном центре для наркозависимых «Страна живых»

«На мой взгляд, «пре-» и «про-» — две стороны одной медали. В основе обоих явлений лежит тревога. Иногда даже как будто вполне осознанная и имеющая реальную причину. Например, в тот момент, когда вы выгружали сумки, вам звонят гости и говорят, что уже час топчутся у вашей двери: становится ужасно неловко, вы тут же хватаете пакеты в зубы и бежите (хотя такая «осознанность» в этой ситуации вызывает массу вопросов: если вы ждали гостей, то почему не следили за временем и т.д.) Но чаще, даже оценивая свое состояние как тревожное, мы не можем понять, чем оно вызвано. Просто несемся куда-то сломя голову, пытаемся одновременно делать несколько дел или, наоборот, готовы заниматься чем угодно, откладывая выполнение необходимого.

Эти состояния чаще свойственны людям с сильным нарциссическим радикалом. Людям, считающим себя перфекционистами, бунтарями или их «антиподами» — неуверенными в себе, бесконечно сомневающимися, не умеющими принимать решения. И у тех и у других в наличии конфликт идентичности. Идентичностью в данном контексте я называю ответ на вопрос «Кто я?». Не преувеличу, если скажу, что на этот вопрос мы бессознательно отвечаем каждый раз, когда выполняем какую-то работу, общаемся с кем-то, мечтаем, едим, совершаем покупки, забираем ребенка из детского сада — то есть практически каждую секунду нашей жизни. Иногда отвечаем сами, а иногда получаем ответ извне в виде оценок, зарплаты, «удачного» или «неудачного» замужества и т.д. Если наша собственная оценка не совпадет с той, что извне, то рождается тревога. И если это происходит часто, то тревога превращается в страх. Если этот страх вам «строить и жить» помогает (а, главное — не мешает вашим близким), то будьте собой. Откладывайте все дела до последней секунды, а потом мчитесь, решайте, учитесь. Или приезжайте на работу за пару часов до открытия офиса, тратьте всю зарплату на книги, которые, возможно, вам понадобятся для вашего проекта, стойте в очереди на посадку в самолет, даже если посадку еще не объявляли и т.д. Ну чем не адреналин?

Но если вы чувствуете усталость, раздражение, хотите спать и не можете уснуть, если дела превратились из снежного кома в снежную лавину, чувствуете себя глупым и ненужным, вы больше никого не любите (и вас, конечно, тоже никто), и хотите вы только одного — одиночества и покоя, то это повод, чтобы к «пре-» и к «про-» отнестись серьезнее, чем просто к «умным» словам. Это повод как минимум попытаться по-другому организовать свою жизнь: определить приоритеты, начать планировать дела и обязательно доводить их конца, составить расписание, в котором будет время в том числе и для отдыха, и для чистки зубов. Ну и попробовать жить по такому плану. Если тревога не уменьшается, то, боюсь, без помощи специалиста вам не обойтись»

.

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Прокрастинация простыми словами и 8 методов ее побороть

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

• Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
• Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
• Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
• Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
• Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Совет:

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2011 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

 

Источник: Mind Tools

Иллюстрации: Анастасия Леман

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю / Alconost corporate blog / Habr

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу сразу после ноябрьского Дня благодарения. «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух месяцев!» Да и начиналось все отлично: я быстро выбрал тему и закончил свое исследование задолго до ноября. А потом наступила прокрастинация…

Можете представить сами, что происходило в День благодарения. Вместо того, чтобы провести праздник с семьей, все выходные я просидел за написанием работы. Хотя один раз все же прервался на индейку!

Сейчас я считаю себя довольно продуктивным человеком, но по-прежнему вынужден бороться с прокрастинацией, — и, похоже, бороться с ней приходится не только мне. Это подтверждают и результаты опроса, который я провел для написания этой статьи:

• 85% респондентов прокрастинируют, по крайней мере, иногда.
  
• Около 25% респондентов прокрастинируют часто или очень часто.
  

Относитесь ли вы к этим 85% — или даже к 25% самых заядлых прокрастинаторов? Вы в хорошей компании.

В этой статье я поделюсь несколькими полезными приемами, которым я научился за годы борьбы с прокрастинацией: с их помощью вы сможете сделать следующий проект вовремя. Поверьте, в следующий День благодарения вы будете благодарить меня.

Переведено в Alconost

Плюсы прокрастинации

Перед тем, как перейти к рекомендациям по борьбе с прокрастинацией, я считаю нужным оговориться, что прокрастинация — это не всегда плохо, есть у нее и хорошая сторона.

На самом деле иногда имеет смысл отложить выполнение задачи на последний момент — при правильно выбранном подходе. Давайте рассмотрим три лучших варианта.

1) Нет времени надумывать лишнее

Я выработал хороший порядок упаковки вещей для коротких поездок, но часто ломаю голову над тем, что нужно взять с собой в путешествия подольше. Чем больше времени я трачу на упаковку, тем больше передумываю и выгружаю все из чемодана, чтобы перепаковать.

Пару лет назад я паковал вещи за несколько дней до недельной поездки в Долину Смерти (Калифорния). При том, что дневная температура там достигает 38℃, а ночная может падать ниже нуля, паковаться правильно с учетом таких крайностей — реальная проблема.

Как только я закончил упаковку, я стал сомневаться в том, взял ли я именно то, что надо. «А если будет холоднее, чем по прогнозу? Что если придется задержаться подольше? Что если?..» Я и сам не заметил, как чемодан перестал закрываться. Мне пришлось полностью перепаковываться в ночь перед поездкой, и в итоге я взял с собой приблизительно тот же набор вещей, который упаковал в самом начале.

Идея упаковать вещи заранее обернулась для меня огромным количеством потраченного впустую времени. Откладывание на последний момент задач, на которых вы склонны зацикливаться, лишает вас времени на лишние размышления.

2) Позвольте пыли осесть

Прокрастинация также может обеспечить вам дополнительное время для сбора информации о выполняемой задаче. Когда я сталкиваюсь с задачами, на которые прямо влияет что-то вне моего контроля, я предпочитаю сэкономить свое время и переждать действие внешних факторов, насколько это возможно.

Например, если нужно интегрировать в проект API, все еще находящийся в разработке, по моему опыту, завершать задачу по интеграции до завершения разработки редко когда имеет смысл. Слишком велик риск того, что детали реализации ближе к концу проекта изменятся.

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной состоятельности.

Сталкивались ли вы когда-либо с задачей, от которой не могли отказаться из политических или личных соображений, при этом понимая, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но я имел дело с контрактами и сценариями, где легче было подождать, пока задача не отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Это работает только с осознанным подходом

Обратите внимание, что все три описанных подхода работают только в том случае, если вы принимаете осознанное решение отложить выполнение задачи ради будущей выгоды, а не просто позволяете этому случиться.

Например, вы можете думать:

• «Я знаю, что могу сделать это в последнюю минуту и получить лучший результат».
  
• «С этим, вероятно, стоит подождать, так как слишком много всего меняется».
  
• «Это тупая идея; я не буду спешить с реализацией в надежде, что ее сочтут неважной».
  

В таких ситуациях прокрастинация не скажется на вашей способности сделать все вовремя; даже наоборот — на самом деле она повысит эту способность.

В общем, бывает, что прокрастинация может и пользу принести. А что с вредом?

Минусы прокрастинации

Откладывание важных посильных задач на потом имеет реальные последствия: их приходится выполнять в спешке, что снижает качество результата. Если отсрочка слишком велика, вы не успеете в срок.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходам на фрилансеров и консультантов. Выполняя задачи в спешке, вы можете случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История о спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно было для этого сделать. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей в последнюю версию, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история, когда из-за прокрастинации возникала проблема, которой не было бы, если бы мы взялись за дело пораньше!

Почему вы прокрастинируете?

Понимание, почему вы прокрастинируете над задачей, может помочь определить лучший способ справиться с прокрастинацией.

Опрос выявил многие распространенные причины для прокрастинации, и они, как ни странно, довольно точно совпадают с моими собственными. Вот три самые популярные:

1) Я прокрастинирую, так как чувствую, что не справляюсь

Прокрастинация часто следует за чувством, что вы не справляетесь с задачей. В этом состоянии вам хочется отложить задачу в надежде, что позже вы поймете, как ее выполнить. Однако этой ясности вы можете так и не дождаться из-за самой прокрастинации. Когда я не уверен в своих приоритетах, легко делать ненужные дела или не делать ничего вообще.

Ирония прокрастинации заключается в том, что она сама себя кормит. Задачи, которые появляются, пока вы откладываете другие, тоже страдают. Так и складывается ощущение, что вы не в состоянии справиться, которое заставляет вас прокрастинировать еще больше.

Ощущение, что вы не справляетесь, может быть следствием неуверенности в том, с чего начать выполнение задачи. Она, в свою очередь, может возникнуть из-за плохого руководства, попытки выйти из зоны комфорта или работы в проекте, который нуждается в лучшей организации. Какой бы ни была причина, неуверенность, с чего начать, часто приводит к тому, что вы не приступаете к делу вообще.

2) Я прокрастинирую, потому что не хочу делать это

Прокрастинация может также быть признаком того, что перед вами задача, которую вы просто не хотите выполнять. Большинство участников опроса отметили «недостаток мотивации» или «скуку» как главную причину своей прокрастинации.

Вас вряд ли придется подбадривать, если вы возьметесь за что-то, что вам нравится или увлекает вас, и неудивительно, что сложные задачи приводят к прокрастинации.

Например, мне действительно нужно работать над моим приложением, но — погодите, эй! — только что кто-то лайкнул мой пост на Facebook, я должен немедленно проверить свою страницу. Мне действительно не нравится заниматься налогами, а Netflix — вот он, в соседней комнате, со всеми этими фильмами, которые я еще не смотрел, тогда как срок подачи отчета еще так далек…

3) Я прокрастинирую, потому что боюсь провала

Страх неудачи часто приводит к тому, что вы постоянно что-то дорабатываете и без конца пересматриваете, настаивая на «идеальном» или «стопроцентном» выполнении задачи перед тем, как представить миру результат. На самом деле вы всего лишь уклоняетесь от оценки, которую вам даст мир.

О выполнении задачи, которую вы никак не закончите, никогда не будут судить другие; незавершенный проект не подлежит оценке или критике. Неопубликованное приложение никогда не получит отзыв с одной звездой. Даже при отсутствии формальных оценок, как в университете, рабочие проекты оценивают коллеги и начальники, и успех (или провал!) этих проектов определяет, достойны ли вы повышения в должности и зарплате.

Проблемы прокрастинации засасывают очень легко, но не теряйте веру: люди провели много лет в поисках решений, как побороть прокрастинацию. Читайте дальше, чтобы узнать, как вытащить себя из этой колеи и вернуться в рабочее состояние!

Как я борюсь с прокрастинацией — и обычно побеждаю

Итак, мы разобрались, что прокрастинация может иногда быть полезной, а может и привести к серьезным проблемам.

Настало время поделиться тем, чем обещал в начале: наработанными за годы техниками борьбы с прокрастинацией, которые, как правило, позволяют мне ее победить! :]

Поговорим о трех техниках:

1. Управление отвлекающими факторами.
   
2. Управление временем.
   
3. Управление энергией.
   

Ну, поехали!

Примечание: Хотя советы из этой статьи, мне кажется, должны помочь в вашей борьбе с прокрастинацией, вы не сможете победить ее за одну ночь.

Лично я признаю, что прокрастинация — это мой вечный враг, и я должен следить за собой, чтобы не вернуться к старым привычкам. Ни одна статья не даст вам всех возможных ответов для победы над прокрастинацией, но я нашел три вещи, которые помогли мне хотя бы обуздать ее (по большей части).

1) Управление отвлекающими факторами

В этом мире есть миллион отвлекающих моментов, при этом многие из них находятся полностью в зоне вашего контроля.

Я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы сократить отвлекающие факторы и позволить себе сосредоточиться непосредственно на работе. Вот три вещи, которые сработали для меня:

а) Отключите уведомления.
Когда я настраиваю новый компьютер или телефон, мой первый шаг — отключение почти всех уведомлений.

Мои сотрудники не сразу свыклись с мыслью, что я проверяю почту всего несколько раз в день, но я выяснил, что лучше сосредоточен, когда меня никто не отвлекает сообщениями и другими социальными уведомлениями. На то, чтобы отключить уведомления, нужно совсем немного времени, но вы удивитесь, как много времени вы получите взамен.

б) Усложните себе вход в соцсети.
Когда вы бьетесь над ошибкой в Auto Layout, искушение забыться в ленте Twitter может быть непреодолимым. Создание хотя бы небольших препятствий между вами и лентами соцсетей действительно может помочь.

Например, выходите из своей учетной записи Facebook на время работы. Необходимость логиниться заново послужит постоянным напоминанием о задаче, которую вы не выполняете.

в) Заблокируйте самые активные пожиратели времени.
В более запущенных случаях пригодятся расширения для избирательного блокирования сайтов, которые есть в большинстве браузеров.

Quitter может закрывать избранные приложения, когда ими некоторое время не пользуются, уменьшая искушение переключиться на них во время работы. Cold Turkey временно блокирует заманчивые сайты и приложения на определенные периоды времени.

2) Управление временем

Ну что ж, вы высвободили уйму времени, разобравшись с отвлекающими факторами: как теперь использовать его с максимальной пользой? Я выяснил, что лучший для меня способ — сосредоточиться на управлении временем и проектом: это действительно помогает мне контролировать ситуацию и снижает желание прокрастинировать. Существует множество систем для управления временем и проектами, и у каждой — свой подход к проблеме выполнения задач. Одни основаны на простых приемах и практических советах, тогда как другие предлагают полный, всеобъемлющий подход к управлению вашей работой и личной жизнью.

Для меня лучше всего работает комбинация из трех систем: методика Getting Things Done, «метод помидора»  и простые методы приоритизации. Давайте рассмотрим все три.

а) Getting Things Done (GTD)
Базовым подходом Getting Things Done, или GTD, я пользуюсь уже давно. Для обработки задач и проектов система GTD предлагает пять шагов:

1. Сосредоточьтесь на том, что требует вашего внимания.
   
2. Четко определите, что нужно сделать.
   
3. Приведите в порядок то, с чем работаете.
   
4. Регулярно пересматривайте и обдумывайте состояние дел.
   
5. Действуйте сообразно обстоятельствам и приоритетам.
   

Самая ценная для меня особенность этой методики — выписывание того, что нужно сделать, в момент, когда оно приходит в голову, вместо удерживания всего этого в своей «оперативной памяти». Фиксирование идей позволяет им, как и последующим задачам, спокойно посещать мою голову, не отрывая меня от того, чем я в этот момент занят.

Организационный аспект GTD предусматривает, что вы приступаете к выполнению задачи, когда у вас под рукой есть все, что нужно для ее выполнения. Представьте, что вы просто садитесь и беретесь за работу — без предварительного поиска файлов, заметок и инструментов. Как же здорово!

Подход GTD также фокусирует ваши усилия исключительно на следующей небольшой задаче, продвигающей ваш проект вперед. Это отвлекает внимание от ошеломляющего масштаба всего дела и позволяет вам сосредоточиться, собственно, на выполнении задуманного. :]

б) «Метод помидора»
Тогда как GDT предлагает отличную методику определения, фиксации и упорядочивания ваших действий, «метод помидора» формирует саму среду для выполнения работ.

По «методу помидора», вы разбиваете свое рабочее время на интервалы по 25 минут, которые и называются «помидорами». На протяжении каждого «помидора» вы работаете над задачей, не бросая ее и не прерываясь на другую деятельность. По прошествии 25 минут вы можете взять небольшую передышку и затем начать новый «помидор».

Закончив четыре «помидора», делаете перерыв подлиннее, чтобы ваш мозг мог обработать все, что вы успели сделать, и подготовиться к работе над следующими задачами. В зависимости от того, какой работой я занят, я часто увеличиваю или сокращаю 25-минутные интервалы для удобства выполнения задач. Когда я пишу, например, мне удобнее работать «помидорами» по 50 минут и чуть дольше отдыхать между ними.

в) Простые методы приоритезации
GTD помогает вам упорядочить дела, «метод помидора» — сосредоточиться, но как узнать, за что именно браться?

Каждое утро я выбираю три задачи, которые хочу закончить к концу дня. Иногда я знаю, что мне не удастся справиться со всеми тремя, а в другие дни — что смог бы сделать и больше. Но сам процесс выбора помогает мне все учесть и выбрать только три вещи, наиболее значимые для меня.

Примерами приоритетных задач могут служить дела, которые должны быть сделаны к определенному дню, или вещи, которые вы хотите выбросить из своей головы, или даже то, что по завершении просто даст вам почувствовать полноценное удовлетворение.

Как все это вместе работает

Вот как все эти три системы совмещаются с наилучшим результатом для меня:

• «Метод помидора» помогает мне преодолевать инерцию и приступать к делу. Я могу работать над чем угодно 25 минут и почти всегда за это время будет заметен определенный прогресс.
  
• GTD помогает мне не ощущать бессилие перед сложными проектами, растянутыми на месяцы и состоящими из множества нестабильных компонентов, отвлекающих мое внимание.
  
• Мои три приоритета помогают завершать каждый день с чувством удовлетворения. Чувствовать удовлетворение от сделанной работы — это очень важно, прежде всего, для того, чтобы доводить работу до конца.
  

3) Управление энергией

Чувствовали ли вы когда-либо, что вам просто не хватает энергии для выполнения задачи?
Лично я замечал, что в определенное время суток у меня больше энергии, тогда как в другое время я истощен. Соответственно, я стараюсь планировать задачи, требующие меньше умственной или физической энергии, на низкоэнергетическое время и оставляю сложные задачи на те периоды, когда уровень моей энергии будет повыше.

Например, обзоры, почта и исследования — это для низкоэнергетических периодов. А устранение ошибок и другие задачи, требующие высокой концентрации внимания, — для периодов, когда энергии побольше.

Если я знаю, что мне предстоит очень интенсивная неделя, я планирую более сложные задачи на ее начало, пока я еще буду полон сил. Я учитываю также свое текущее физическое состояние. Если я простудился, такие дни, наверное, будут не лучшими для проектирования нового приложения. В это время я возьмусь за работу, которая требует меньшей физической и умственной живости. Если я вдруг почувствую особенный прилив сил перед обедом, я отклонюсь от плана и возьмусь за задачу, требующую большей энергии.

Когда мне нужно быстро восполнить энергию, чтобы закончить требующую усердия задачу, отличный вариант — встать размяться или выйти на короткую прогулку. Когда мне совсем не удается сосредоточиться, очистить голову для нормальной работы в последующие дни прекрасно помогает долгая прогулка на свежем воздухе, занятия спортом или даже поход в лес. Иногда перерывы между «помидорами» состоят из коротких прогулок. Найдите то, что восстанавливает вашу энергию, и встройте это в свой рабочий день.

Несмотря на все планирование и выстроенные процессы, время от времени мне все же приходится откладывать задачи на потом. Но, если я не прячусь за прокрастинацией, я могу отложить задачу без чувства вины.

Что дальше?

В этой статье немало материала для усвоения… если вы, конечно, не отложили ее прочтение на потом! :]

Бороться с прокрастинацией вовсе не легко. У каждого свои причины откладывать что-либо на потом. Какие-то из этих идей и техник подойдут вам, какие-то — не очень.

Ищете простой способ начать? Начните с устранения отвлекающих факторов. Совсем немного времени нужно, чтобы отключить уведомления в телефоне, а пока вы возитесь с телефоном — вы ведь тоже прокрастинируете в свое удовольствие! Также закройте на компьютере все приложения и программы, которые не нужны вам для работы. Когда 23 приложения прекратят требовать вашего внимания, вы увидите немедленное повышение сосредоточенности.

Поделитесь вашим опытом борьбы с прокрастинацией в комментариях?

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 62 языка. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Подробнее: https://alconost.com

Реальная причина прокрастинации и верный способ перестать всё откладывать

Вы когда-нибудь садились за ноутбук, чтобы закончить важное задание, и потом внезапно обнаруживали себя за мытьём посуды или за чтением статьи о чернобыльской катастрофе? Или вы внезапно понимали, что надо покормить собаку, ответить на email, почистить потолочный вентилятор, перекусить, хотя сейчас 11 часов утра… И вот наступил вечер, и ваше важное задание до сих пор не выполнено.

Для многих людей прокрастинация — это могущественная и непонятная сила, которая удерживает их от выполнения срочных и важных задач. Это потенциально опасная сила, которая приносит плохие оценки в школе, проблемы на работе, заставляет откладывать необходимое лечение.

Исследование Университета Кейс Вестерн Резерв, проведённое в 1997 году, показало, что прокрастинация студентов увеличивается вместе с ростом уровня стресса, проблем со здоровьем и количества низких оценок под конец семестра.

Но причины, по которым люди прокрастинируют, до сих пор непонятны. Некоторые исследователи связывают прокрастинацию с отсутствием самоконтроля и приравнивают её к перееданию, любви к азартным играм или шопингу.

Другие считают, что стремление всё откладывать не связано с ленью и неумением управлять своим временем, что могут подтвердить многие умные и успешные прокрастинаторы.

Говорят, что прокрастинация может быть связана с тем, как работает наш мозг, и с восприятием времени и себя.

Откуда на самом деле берётся прокрастинация и как остановить её? Попробуем объяснить это с помощью науки, комиксов и «Симпсонов».

Реальное происхождение прокрастинации

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. И человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Тимоти Пикл (Timothy Pychyl), профессор, изучающий прокрастинацию в Карлтонском университете

Это часто случается, когда люди беспокоятся о важных задачах, которые им предстоят. Чтобы избавиться от негативных эмоций, люди прокрастинируют: включают какое-нибудь видео или открывают Pinterest. Это позволяет им почувствовать себя лучше, но, к сожалению, реальность никуда не уходит, и в конце концов они снова оказываются перед своей проблемой.

Когда сроки начинают поджимать, прокрастинаторы чувствуют сильную вину и стыд. Но для заядлых прокрастинаторов эти чувства могут стать новой причиной отложить задачу, а это создаёт замкнутый круг самоуничтожения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why, создал замечательные забавные объяснения того, что происходит в мозгу прокрастинатора. Урбан называет себя мастером прокрастинации. Например, однажды он начал писать 90-страничный диплом, когда до сдачи оставалось 72 часа.

Недавно Урбан выступил на конференции TED с рассказом о своём опыте прокрастинатора. В выступлении он использовал собственные рисунки, чтобы объяснить, чем отличается жизнь заядлого прокрастинатора.

Сначала он описал мозг человека, не подверженного прокрастинации. У руля там стоит рационалист, принимающий решения.

waitbutwhy.com

Мозг прокрастинатора выглядит похоже, но у рационалиста тут есть маленький друг. Урбан назвал его обезьянкой мгновенного удовлетворения.

waitbutwhy.com

Обезьянке кажется, что будет весело, но в итоге возникает много проблем.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Это продолжается до тех пор, пока всё не становится реально плохо: ваша карьера идёт прахом или вы оказываетесь на грани отчисления из универа. Затем появляется монстр паники, который наконец-то заставляет вас что-то делать.

waitbutwhy.comwaitbutwhy.com

Существуют разные виды прокрастинаторов, утверждает Урбан. Кто-то прокрастинирует, занимаясь бесполезными вещами, например ищет прикольные гифки с котами. Другие делают вроде бы нужные дела — убираются в квартире, работают на скучной работе, но никогда не делают то, что реально хотят.

Чтобы проиллюстрировать это, Урбан использовал матрицу Эйзенхауэра, названную в честь самого продуктивного президента США.

Эйзенхауэр считал, что люди должны тратить своё время на то, что для них действительно важно: задачи в квадратах 1 и 2.

waitbutwhy.com

К сожалению, большинство прокрастинаторов тратят немного времени на эти квадраты, утверждает Урбан. Вместо этого они зацикливаются на квадратах 3 и 4, делая вещи, которые могут быть срочными, но не являются важными. Иногда, когда монстр паники берёт верх, они быстро заглядывают в квадрат 1.

waitbutwhy.com

Урбан утверждает, что эта привычка губительна, потому что дорога к мечте прокрастинатора — к реализации его потенциала, расширению горизонтов и работе, которой он действительно гордится, — проходит именно через квадрат 2. Квадраты 1 и 3 могут пригодиться, когда люди выживают, а квадрат 2 для тех, кто растёт и процветает.

Это личное мнение Урбана о том, почему мы прокрастинируем, но эти предположения вполне соответствуют исследованиям учёных.

Психологи соглашаются, что проблема прокрастинаторов в том, что они поддаются желанию получить мгновенное удовлетворение, вместо того чтобы концентрироваться на долгосрочных целях.

Важные цели (в первом и втором квадратах) требуют больших усилий, но в долгосрочной перспективе именно их реализация делает вас благополучным.

Настоящий Гомер vs будущий Гомер

У психологов есть и другие увлекательные модели для понимания движущих сил прокрастинации. Некоторые верят, что прокрастинация непобедима потому, что она взаимосвязана с глубоким восприятием времени и разницы между тем, что они называют «будущим и настоящим собой».

Несмотря на то, что человек, которым вы станете через месяц, будет мало чем отличаться от вас сегодняшнего, вы беспокоитесь о нём намного меньше. Люди сосредоточены на том, что чувствуют сейчас, а не на своём будущем.

Пикл приводит в пример видео из «Симпсонов». В одном эпизоде Мардж ругает мужа за то, что он мало общается с детьми.

— Однажды дети покинут дом, и ты будешь жалеть о том, что не проводил с ними больше времени, — говорит она.

— Это проблема будущего Гомера. О, я не завидую этому парню, — отвечает Гомер, наливает водку в баночку из-под майонеза, взбивает себе жуткий коктейль, выпивает его и валится на пол.

Принимая долгосрочные решения, люди, как правило, чувствуют мало эмоциональной связи со своим будущим «я». Даже если я понимаю на базовом уровне, что через год я буду точно таким же собой, я рассматриваю будущего себя как совершенно другого человека и считаю, что он не получит никаких преимуществ от моих действий в настоящем. И проблем я ему не принесу.

Хэл Хершфилд (Hal Hershfield), психолог бизнес-школы в Лос-Анджелесе

Исследование Хершфилда подтверждают эту идею. Учёный делал ФМРТ мозга испытуемых, когда они думали о себе в настоящем, о знаменитостях, таких как Мэтт Деймон (Matt Damon) и Натали Портман (Natalie Portman), а затем о себе в будущем. Хершфилд обнаружил, что во время обработки информации о себе в настоящем и о себе в будущем были задействованы разные области мозга. Мозговая активность участников во время описания себя через десять лет совпадала с активностью во время описания Натали Портман.

Эмили Пронин (Emily Pronin) из Принстонского университета получила похожие результаты в 2008 году. Она приготовила участникам противную смесь соевого соуса и кетчупа и попросила решить, как много смогли бы выпить они или другие люди.

Одна группа решала за себя, другая — за других людей, а третья — за себя через две недели. Исследование показало, что люди готовы взять на себя обязательство выпить полчашки гадкого пойла через две недели, но в настоящий момент соглашались выпить не больше двух чайных ложек.

Исследование Пикла показало, что люди, находящиеся в более тесном контакте с собой будущим — и через два месяца, и через десять лет, — меньше подвержены прокрастинации.

Выходит, прокрастинаторам нужно больше соотносить себя настоящего и будущего: это поможет им стать счастливыми в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании Хершфилд использовал технологии виртуальной реальности, чтобы показать испытуемым, как они будут выглядеть в старости. Затем всех испытуемых спросили, как бы они потратили 1 000 долларов. Люди, видевшие свои состаренные фото, выбирали инвестирование в два раза чаще участников, не смотревших на «старого себя».

Интересно, что американские страховые компании используют это знание, чтобы заработать больше денег. Американский банк Merrill Lynch запустил сервис Face Retirement, где можно искусственно состарить фотографии.

Как вернуться к продуктивности

Что ещё мы можем сделать, чтобы избежать прокрастинации? Тим Урбан считает, что типичный совет «Просто перестань заниматься бесполезными делами и принимайся за работу» звучит нелепо.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии — просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, — просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

Да, это будет непросто, но есть несколько способов, которые могут помочь.

Учёные установили, что один из лучших способов избавиться от прокрастинации — простить себя за её появление. В исследовании Пикла студенты, которые рассказали, что простили себя за прокрастинацию во время первого экзамена, гораздо меньше отвлекались во время второго.

Исследователи считают, что это работает, потому что прокрастинация связана с негативными чувствами. Прощая себя, вы уменьшаете чувство вины, а значит, поводов всё отложить становится меньше.

Но лучше всего, как считает Пикл, осознать, что вам не нужно определённое настроение для выполнения задач: просто игнорируйте свои чувства и начинайте работу.

«Большинство из нас верят, что эмоциональное состояние должно соответствовать задаче, но это не так, — объясняет Пикл. — Вы можете очень редко чувствовать рабочий настрой, и это не повод откладывать дела».

Вместо того чтобы концентрироваться на чувствах, подумайте о своих следующих действиях. Разбейте задачу на много мелких частей. Например, если вы собирались написать рекомендательное письмо, первым делом вам нужно будет завести документ, озаглавить его и поставить дату.

Даже если эти шаги кажутся незначительными, они довольно важны. Начиная выполнять задачу, вы чувствуете себя лучше, немного поднимаете свою самооценку, и это помогает справиться с прокрастинацией.

Пикл считает, что родители и учителя должны научить детей справляться с прокрастинацией ещё в раннем возрасте: «Когда дети начинают прокрастинировать, многие учителя думают, что у них проблема с организацией времени. На самом деле у них нет проблемы с организацией времени, у них проблема с организацией эмоций. Ребёнок должен осознать, что не все задачи будут ему интересны, и примириться с этим».

Никто не строит дом. Люди просто кладут кирпичи снова и снова, и в результате получается дом. Прокрастинаторы — большие мечтатели, они любят фантазировать, представлять большой особняк, который однажды построят. Но что им на самом деле нужно, так это быть обычными рабочими, которые последовательно укладывают кирпичи, один на другой, день за днём, пока дом наконец не будет построен.

Тим Урбан (Tim Urban), автор блога Wait But Why

А как у вас обстоят дела с прокрастинацией? Как вы боретесь с ней?

Статьи о прокрастинации

Декларация о миссии — это очень хорошо; еще лучше, если работники имеют пособия, где четко разъясняется ее содержание. Но что по-настоящему является важным — так это цель, которая лежит в основе этого. Об этом пишет основатель Core Leadership Institute Ник Крейг в своей новой книге «Лидерство, которым движет цель. Ясность и уверенность: что нужно, чтобы действовать, когда это очень важно».

После 10 лет общения с 10 тыс. руководителей Крейг убедился, что:

«Для 95% из них дело заключалось не в том, чтобы оставить пост и уйти работать в Save the Children… Самое важное — это осознание присутствия цели в каждом мгновении. И уже за руководителем остается решение — использовать цель как основу своего лидерства или нет».

Крейг рассказал об основных идеях своей книги в радиопрограмме Knowledge Wharton radio show.

Как следует из Вашей книги, цель — это едва ли единственная константа в меняющемся мире.

Я работаю с очень разными организациями — и с такими компаниями, как Ben&Jerry’s, и с диджитал-банком в Амстердаме, который имеет 5 тыс. работников, веду программы в Вартоне и Вест-Пойнте. И повсюду слышу: нам нужно что-то, на что можно было бы опереться. То есть цель — это единственное, что не меняется, и поэтому может стать для нас прочной опорой. Думаю, что для каждого понимание своей цели — это «ключи от королевства». А для лидеров то, что они делают и как подходят к этому, является, собственно, личной «подписью». В определенном смысле это и есть отражение цели, которую они имеют.

Наверное, ощущение цели имеет особую значимость в военной сфере. Когда я только собирался проводить курс в Вест-Пойнте — у меня были сомнения. Думал, уместно ли это вообще. Но участники восприняли идею программы очень серьезно. Потому что практически у каждого очень сильно выражена такая ценность, как служение. Когда же цель сочетается со служением — совсем меняется взгляд на карьеру. У них совсем другое восприятие успеха. Самое важное — не то, где можно зарабатывать больше…

Интересно, что во многих личных миссиях военных фигурировало слово «любовь». Сначала это меня сильно удивило. Но если любовь к своей стране не является целью индивида, готового отдать за нее жизнь, то, наверное, он неправильно выбрал профессию.

Вы верите в то, что цель приобретает особую силу, если направляет нас как в бизнесе, так и в личной жизни. Не могли бы Вы это объяснить?

Нельзя взять и отключить свою цель. Просто в разных контекстах вы по-разному ее выражаете. Когда находитесь вместе со своими детьми или друзьями — одним способом, а на заседании правления — совершенно другим. Но в то же время вы можете привнести в ситуацию то, чего не могут предложить другие люди, которые имеют такую ​​же квалификацию, как и вы. Это «нечто» и есть ваша цель.

В моем понимании цель — это наше видение «своего» мира. В основе этого — волшебные мгновения из нашего детства или непростые периоды жизни. Ведь каждый человек по-разному реагирует на подобные обстоятельства.

Цель — это словно нить, которая простирается через всю жизнь. То, что остается неизменным, когда вокруг меняется все. Но большинство из нас не осознают — в чем заключается сущность нашей цели. Поняв это, вы «нащупаете» почву для своего лидерства.

Как такую ​​интерпретацию цели можно применить в бизнесе?

Большинство культовых брендов — например, магазины Лего, Amazon, Starbucks, Apple или Southwest Airlines — являются целью своих учредителей. Я работал с Джостайном Солхеймом, CEO Ben&Jerry’s. Его целью было помогать людям, которые в процессе достижения значимой для себя цели внезапно теряли путь, сталкиваясь с смятением или неясностью. Имея такую ​​цель, вы будете чувствовать себя счастливым человеком, даже если под ногами раскрывается пропасть.

После 24-месячной трансформации Солхейм уже почти ушел из Ben&Jerry’s, но вспомнил свою цель и сказал: «Нет. Я остаюсь». Он остался на восемь лет и за это время увеличил стоимость бизнеса с полумиллиона до миллиона долларов и подарил нам знаковый бренд. Этого не было бы, если бы он в свое время принял предложение по продвижению, от которого, могу вас заверить, 99.99% из нас никогда бы не отказались. Но Солхейм очень четко осознавал свою цель и поэтому остался на сцене и «пел свою песню».

Конечно, он не сам все это сделал. Я разговаривал с членами управленческой команды. И каждый из них поразил меня глубиной ощущение цели. Они верят в то, что их цель — не продавать мороженое, а менять мир. Только представьте, что встретились два человека, которые имеют совершенно противоположные взгляды на аборты, политику или что-либо другое. Вы даете им мороженое и у них завязывается нормальный разговор.

А как идея цели проявляется в Lego?

Я много работаю с руководителями из разных стран мира. Одна из вещей, которые мы делаем, — это помогаем им мысленно вернуться в детство и вспомнить некоторые неповторимые мгновения, которые они пережили еще до того, как все вокруг начинали им говорить — кем именно нужно быть.

Для многих из них волшебство воплощалось в Lego. Даже не могу вспомнить, сколько людей в декларации о личной цели употребили слово «Lego». Один индивид написал, что хотел стать поэтом Lego, которой помогает людям связать ум и сердце. Для другого целью было построить вертолет Lego, который бы мог летать. В этом смысле данный бренд несет в себе истинную знаковость.

Цель Lego — дать возможность детям стать инженерами и учеными — «открыть двери» к этой части своего «я». Что мне очень нравится делать в Lego — так это помогать членам HR и некоторых других групп четко понять свою цель и найти способ связать ее с организационной целью.

Но как все это преподнести на следующий уровень? Сейчас все производители игрушек переживают не лучшие времена. Lego, как и любая другая компания, меняется и открывает для себя, что будет происходить дальше. Но при этом их цель не изменилась. Она служит для них самым мощным компасом, который только может быть.

Цель не дает вам отклониться от того, что нужно делать. Однако, увязнув в настоящем, вы забываете о цели. Например, IKEA имеет прекрасную цель — сделать доступное для немногих доступным для всех. К сожалению, они забыли об интернете. И вдруг их продажи резко сократились, так как конкуренты смогли очень эффективно использовать сеть. А IKEA слишком сфокусировалась на опыте, который получают потребители в магазинах. Хоть это и не имеет ничего общего с ее целью. В итоге они поняли, что потеряли связь и интернет поможет им наполнить цель новым содержанием.

Вы пишете о том, что интернет открывает новую эпоху цели. Что это значит?

Десять лет никто кроме меня не занимался вопросом цели. Сейчас достаточно повернуть голову и слышишь, что кто-то говорит о цели. Почему это так важно? Думаю потому, что в каждой организации уровень неопределенности кардинально возрос.

Я не знаю ни одной компании, в которой стратегический план оставался бы актуальным более чем два года… А выбранная тактика исчезает так же быстро, как и птичье щебетание утром. Наверное, сейчас очень сложно работать в автомобильной отрасли. Что мы будем продавать через десять лет? А что покупать?

И в банках (включая Тинькофф Банк), и в других структурах временные горизонты сжимаются все сильнее. Но вы должны иметь точку, откуда поведете за собой людей. Все мы нуждаемся в твердой уверенности, на которой можно было бы стоять. Сейчас цель становится единственным, что не изменится — для вас, как индивида и как лидера, и для всей организации.

Что происходит в голове у прокрастинатора на самом деле

Мы откладываем дела, потому что это приятно

Представьте себе студента, которому до сдачи диплома осталась неделя. Он садится за ноутбук, открывает пустую страницу и… на пару часов зависает на YouTube. При этом сначала он смотрит ролики с познавательными лекциями Фейнмана, а заканчивает подборками самых смешных фейлов. Каждый день появляется что-то более важное, чем диплом: генеральная уборка дома, болтовня в чатах, выход новой видеоигры.

И вот он, момент истины — до сдачи диплома остаётся пара дней. У студента просыпается невероятное трудолюбие, и он пишет диплом за две бессонные ночи. Да, диплом не самый лучший. Зато готовый.

Знакомая ситуация? Это классическое поведение человека, который постоянно откладывает дела на потом. Вместо диплома вы можете откладывать до последнего момента сдачу отчёта на работе или речь для выступления на конференции. В общем, что угодно. Что в этот момент происходит у вас в голове?

Большинство психологов рассматривают прокрастинацию как уклонение, защитный механизм, который включается при неприятных действиях. Человек сдаётся, чтобы чувствовать себя хорошо.

Проблема в том, что неприятные, сложные дела обычно приносят самые значительные результаты в перспективе.

Наша система выполнения дел далека от идеала

Тим Урбан в своём выступлении на TED описал модель поведения прокрастинатора с помощью трёх персонажей, которые сосуществуют в его голове.

Рационалист принимает решения

Благодаря ему мы можем представить будущее, составить долгосрочные планы. Он помогает нам заниматься сложными вещами, которые в перспективе принесут пользу. Но когда он принимает рациональное решение сделать нечто продуктивное, появляется второй персонаж.

Обезьянка требует удовольствий

Обезьянка мешает Рационалисту. Она является олицетворением нашего животного начала. Обезьянка живёт только настоящим. У неё нет никаких воспоминаний из прошлого, никаких планов на будущее. Её волнуют только две вещи: чтобы было легко и весело. Когда мы прокрастинируем, мы идём у неё на поводу, отвлекаемся на всякую ерунду и не делаем то, что важно.

В мире животных это работает отлично. Когда ты собака, и всю жизнь не делаешь ничего, кроме лёгких и весёлых вещей, это большое везение. И для Обезьянки люди — это такие же животные.

Но как же прокрастинатору заставить себя заняться важными, но сложными вещами, чтобы добиться результата?

Панический Монстр пугает, но помогает сосредоточиться

В этом помогает Панический Монстр. Он просыпается каждый раз, когда слишком близко маячит дедлайн или просыпается страх публично опозориться. В общем, каждый раз, когда должно произойти нечто страшно важное. Обезьянка поддаётся панике, и Рационалист, которому уже никто не мешает, может приступить к работе. В это время мы берёмся за дело, которое долго откладывали.

Это и есть система прокрастинации. Она, конечно, далека от идеала, но она работает.

Плохие новости: мы прокрастинируем, даже когда дедлайнов нет

Прокрастинация заставляет чувствовать себя ужасно. Отчасти это связано с тем, что развлечения не приносят радости и удовольствия, когда вы понимаете, что на них нет времени. Периодически на вас накатывает чувство вины, страх, тревога, отвращение к себе. С другой стороны, проблема всегда разрешается — вы успеваете сделать то, что нужно, и сдаёте работу в срок.

Но главная проблема появляется тогда, когда никаких дедлайнов нет.

Например, вы хотите построить карьеру, активно участвовать в жизни — заняться искусством или предпринимательством. Или чаще встречаться с семьёй, заниматься спортом и уделять внимание своему здоровью, работать над отношениями или разорвать отношения, которые не приносят радости. В таких ситуациях прокрастинация может стать источником несчастья и сожалений.

Значит, существует два вида прокрастинации:

1. Краткосрочная прокрастинация. Она продолжается определённое время и заканчивается вместе с дедлайном.
2. Долгосрочная прокрастинация. Не ограничена дедлайном, может тянуться до бесконечности.

Второй вид прокрастинации — самый опасный. Она протекает тихо и незаметно, о ней намного реже говорят. Однако у большинства важных вещей в нашей жизни никакого дедлайна нет.

Разочарование появляется не из-за того, что человек не смог исполнить свою мечту, а потому, что даже не начал стремиться к ней.

Тим Урбан

Получается, что все мы в какой-то мере подвержены прокрастинации. И даже если мы умеем планировать работу над проектами с дедлайном, скорее всего, мы прокрастинируем в какой-то другой важной сфере жизни. Это может быть карьера, отношения, здоровье.

Чтобы перестать всё откладывать, учитесь ценить время

Как победить прокрастинацию? В такой ситуации ничего глупее совета «Перестаньте заниматься бесполезными делами и принимайтесь за работу» не придумаешь.

Если мы советуем это, давайте ещё посоветуем людям с ожирением просто не переедать, людям в депрессии просто не грустить, а китам, выброшенным на берег, просто держаться в пределах океана. Заядлые прокрастинаторы просто не могут контролировать свои отвлечения.

В случае, когда вы прокрастинируете над проектами с конечным сроком, попробуйте принять себя таким, какой вы есть. Да, вы делаете всё в последний момент. Но раз успеваете, значит, всё в порядке.

С долгосрочной прокрастинацией сложнее. Вы не паникуете и думаете, что всё успеете, но постоянно откладываете свою мечту на потом. Возможно, разобраться со своими приоритетами вам поможет календарь жизни, который придумал Тим Урбан.

Каждый квадрат — это одна неделя 90-летней жизни. Именно так выглядит отпущенное вам время.

Распечатайте и закрасьте уже прожитое время. А потом повесьте такой календарь на кухне или положите на рабочем столе и закрашивайте каждую следующую прошедшую неделю. Это простое упражнение научит вас ценить время.

У нашей жизни тоже есть дедлайн, просто вы не знаете наверняка, когда он наступит. Хорошенько подумайте, на что вы хотите потратить оставшееся время. И действуйте.

Для желающих подробнее узнать о системе прокрастинации приводим выступление Тима Урбана на TED с русскими субтитрами.

Читайте также 🐵