Прокрастинация. Лечение прокрастинаторов.
Вероятно, ваши планы на следующий год поражают своим размахом — вы хотите вывести активы в оффшоры на Балеарских островах или научиться играть на укулеле. А я собираюсь потратить ближайшие несколько месяцев на избавление от прокрастинации — основного препятствия мира будущего на земле.
Прокрастинация, как подсказывает википедия, — это понятие в психологии, которое обозначает состояние, характеризующееся постоянным откладыванием важных дел на потом, вместо выполнения которых время уходит на пустяки, которые в действительности не имеют значения. Например, если нужно пойти и вынести мусор, а вы полируете iPod; если нужно ответить на деловые письма, а вы читаете Google Reader. Многие люди тратят на прокрастинацию вдвое больше времени, чем на саму работу, и год от года дело становится только хуже. Такой тип людей называют «прокрастинаторами».
Причин прокрастинации существует великое множество. Одни не могут работать без адреналина, пока их не ударит по голове дедлайн.
Другие таким способом пытаются избежать ответственности и тянут с принятием решения. У некоторых просто мозг засорился всякой ерундой. Но в действительности это не имеет большого значения.
Намного важнее то, что прокрастинация является основой половины современной цивилизации. К примеру, популярность общения в социальных сетях — прямое следствие этой вредной привычки. В норме человек читает новости один раз в день, заглядывает в Живой Журнал — раз в неделю, смотрит телевизор — раз в год. А что мы видим в реальной жизни? Огромное количество людей тратит на это кучу времени — и всё только потому, что они не в силах заставить себя написать какое-то деловое письмо.
Наши внутренние и внешние враги готовы на все ради того, чтобы нам было удобнее прокрастинировать. Они заманивают нас в ловушки — такие, как «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на Yandex. Но даже полное отключение от интернета не избавит от этой привычки. Даже сам Чехов порой, посидев пару минут за «Палатой №6», вставал и бежал к буфету за рябиновкой.
С этой проблемой нужно бороться другими способами.
Способов лечения прокрастинации существует много. К примеру, «подход (10 + 2) х 5». Идея вот в чём: сначала нужно поставить себе цель — скажем, написать абзац текста. Затем по-честному, не отвлекаясь и стиснув зубы, выполнить задание за десять минут, засекая при этом время. После этого пару минут можно отдохнуть, покурить, выпить кофе. И затем повторить всё сначала. Через час у тебя уже будет пять готовых абзацев — довольно неплохой результат для робота.
Но проблема заключается в том, что добиться хоть какого-то результата с помощью описанных выше методов удаётся далеко не всегда. Это происходит главным образом потому, что их использование требует присутствие силы воли, которая у большинства из нас уже атрофировалась. И по этой причине решение данной проблемы стоит сделать главной задачей года, и постараться к началу следующего года снизить посещаемость Live Journal как минимум на 80%, курение на 40%, поиск своей фамилии в интернете процента на 3.
По правде говоря, я и не представляю, что произойдёт, если люди во всём мире однажды перестанут тратить время на прокрастинацию. Мир, каким мы его видим, прекратит своё существование. И неожиданно обнаружится, что на все наши дела в действительности уходит вдвое меньше времени. Что случится потом — удвоится ли ВВП, закончится ли финансовый кризис, — не знаю. Но если я каким-то образом найду время, чтобы посмотреть сериал «Прослушка» — я буду считать это своим достижением.
Прокрастинатор определение. Почему прокрастинаторы прокрастинируют
Современный ритм жизни диктует свои правила. Чтобы стать успешным – надо много работать, учиться новому и все успевать. Прокрастинатор — это человек, который хочет, но в силу ряда причин не делает даже самые необходимые дела. Это становится настоящей проблемой, мешающей не только работе, но и полноценному отдыху.
Суть прокрастинации
Само явление прокрастинации известно давно. Многие великие деятели прошлого, особенно творческие личности, славились неспособностью грамотно организовать свою деятельность.
Однако лишь в конце прошлого века ученые психологи и социологи стали пристально изучать это явление.
Прокрастинатор – это человек, который постоянно откладывает все дела, несмотря на их срочность и важность. Занимается мелкими, незначительными вещами либо бесконечно доводит до совершенства, шлифуя каждую мелочь.
Такое поведение наиболее характерно для молодежи, совсем недавно начавшей самостоятельные шаги в жизни. Многие со временем перебарывают этап прокрастинации. Однако примерно четверть взрослых продолжают предаваться пагубной привычке все откладывать.
Перфекционизм и прокрастинация – что общего?
Очень распространен тип «перфекционист-прокрастинатор». Это человек, который настолько стремится сделать все идеально, что зачастую даже не начинает. Он понимает, что не хватит сил, времени, ресурсов. А на меньшее, чем безупречность, – не согласен.
Еще один вариант прокрастинатора-идеалиста – стремясь сделать как можно лучше, исполнитель начинает бесконечно шлифовать мелкие детали.
Причем часто не делает всю работу целиком, а предпочитает довести до совершенства начальную часть. В итоге потрачено время и силы, а дело так и не сделано.
Само по себе стремление сделать работу хорошо и качественно похвально. Проблемы начинаются, когда фокус внимания смещается со слова «дело» на слово «безупречно». Идеал недостижим, и это знание парализует волю прокрастинатора. Зачем начинать, если результат будет в лучшем случае просто хороший?
Почему прокрастинаторы не могут перестать откладывать
Так почему прокрастинаторы прокрастинируют? Ведь очевидно же, что если откладывать некое важное дело, то рано или поздно придется расхлебывать последствия. Либо заканчивать проект впопыхах, либо опозориться и потерять доверие, уважение, деньги.
Следует помнить, что прокрастинатор – это человек, который просто не может взять и перестать откладывать дела на завтра. Это связано с особенностью нашего мозга. Если предстоит сложное или неприятное дело, он услужливо подкидывает идею, как удалить сиюминутную тревогу.
Надо не делать то, чего не хочется.
При всей простоте такого подхода заядлый прокрастинатор прекрасно осознает последствия своих действий. И его псевдо-отдых омрачен будущим «возмездием». Получается, что человек, с одной стороны, не трудится в полную силу, а с другой стороны, и не отдыхает нормально. Время тратится непродуктивно.
Прокрастинатор не может просто так остановиться и начать работу. Чаще всего причина в неумении структурировать свое время. Очень часто они берутся за большие дела, не понимая их сути. И столкнувшись с первыми трудностями, пасуют, откладывают на потом, «собираются с мыслями».
Еще одна проблема, с которой сталкивается любой великий прокрастинатор, – это неумение планировать. Его план зачастую выглядит слишком общо. Размытым по времени начала и окончания и слишком перегруженным делами.
Как бороться с прокрастинацией
Дурная привычка все откладывать портит жизнь, делает ее менее яркой. Прокрастинатор — это человек, который не только не умеет работать, но и не может нормально отдыхать.
Ведь его мысли всегда омрачены знанием об отсроченных делах.
Однажды прокрастинатор решает начать борьбу с дурной привычкой. И чаще всего терпит поражение. Дело в том, что явление откладывания на потом часто путают с обычной ленью. Но эти понятия не тождественны. Если лень можно победить простым усилием воли и внешней мотивацией, то для победы над прокрастинацией этого недостаточно.
Проблемы, по которым прокрастинаторы не могут приступить к работе или довести дело до конца, гораздо глубже, чем простое нежелание. Чаще всего это разные формы страха вкупе с неумением расставлять приоритеты. Так что устранять надо не следствие, а причину.
Прежде всего стоит разобраться, в чем причина откладывания, какой вид страха сковывает действия. Это может быть все что угодно — от боязни сделать недостаточно идеально до сомнений в своей компетенции.
Стоит выявить и проработать свои страхи и только после этого приступать к следующему этапу – учиться грамотно планировать деятельность.
Большинство прокрастинаторов блестяще составляют списки. Но чаще всего на этом дело и заканчивается.
Основная проблема – списки прокрастинаторов слишком общие и объемные. Надо научится разбивать все дела на мелкие и даже мельчайшие детали. Тогда любая, даже самая трудная работа станет легкой, понятной и доступной.
Есть ли надежда?
Возможно ли раз и навсегда избавиться от привычки все откладывать или большинство прокрастинаторов безнадежны? Этот вопрос не дает покоя молодым людям. А те, кто уже прошел этап преодоления, с уверенностью заявляют, что все возможно.
Надо двигаться постепенно. Не получится одним махом избавиться от многолетней привычки. Но при должном усердии, грамотном самоанализе и небольшом усилии воли прокрастинацию можно победить.
Прокрастинация — это нормально. Спасибо, Тим Урбан. – Crossroads / Path
- Развлечения
- Особенности
- Витрина
Хана Чжан, редактор
7 марта 2022 г.
В качестве альтернативы, делать домашнее задание или учиться на AP.
Прежде чем послушать выступление Тима Урбана на TEDTalk «В сознании мастера-прокрастинатора», я, вероятно, чувствовал бы себя виноватым, выбрав первый вариант вместо того, чтобы завершить свою работу, но Урбан помог мне осознать, насколько человеческим является прокрастинация. Каким-то образом Тим Урбан прекрасно выразил словами, что такое прокрастинация. Когда Урбан говорит: «…от самых разных людей со всего мира, занимающихся самыми разными делами…», это заставило меня осознать, что я такой же, как и все остальные, и прокрастинировать — это нормально, потому что из любой сферы жизни , есть прокрастинаторы. Я думаю, что старшеклассникам особенно важно услышать это выступление, потому что каждый старшеклассник в какой-то момент откладывал свою работу, но потом чувствовал вину. Почему мы должны чувствовать ненужную вину, если мы просто люди? Сегодня я буду анализировать TEDTalk 2016 года Тима Урбана о прокрастинации. Вот два других выступления на TEDTalks, которые я очень рекомендую.
Сначала я проанализирую цели выступления, аудиторию и контекст.
Целью Урбана было информировать, развлекать и сопереживать. Он сообщил аудитории, что умы непрокрастинаторов и прокрастинаторов различаются тем, что у прокрастинаторов есть то, что Тим Урбан называет «обезьяной мгновенного удовлетворения». Эта обезьяна предпочитает испытывать удовольствие прямо сейчас, в настоящий момент. Эта обезьяна «берет на себя управление» мозгом и игнорирует часть мозга, отвечающую за принятие рациональных решений. Это вызывает прокрастинацию, потому что вместо того, чтобы делать то, что кто-то должен делать, он делает что-то просто для того, чтобы получить удовольствие в этот момент. Одним из методов прокрастинации Тима Урбана был «просмотр интервью мамы Джастина Бибера». Затем все в порядке, пока не наступает «панический монстр» из-за дедлайнов или других факторов давления. Монстр паники отпугивает «обезьяну мгновенного удовлетворения» и заставляет «принимающего рациональные решения» снова взяться за руль и выполнить работу. Его умелое использование диаграмм и рисунков помогло собрать это сообщение в хронологическую последовательность трех фаз прокрастинации.
Еще один аргумент Урбана заключается в том, что каждый в какой-то момент времени прокрастинирует. Нет совсем не прокрастинаторов, есть люди, которые более комфортно относятся к дедлайнам и лучше используют свое время. Поскольку он называет всех прокрастинаторами, говоря: «Я не думаю, что непрокрастинаторы существуют», контекст аудитории не так важен, поскольку он говорит, что каждый может относиться к тому, что он говорит. Это также объясняет, почему аудитория должна слушать, потому что каждый член аудитории может извлечь выгоду из его интересной, но проницательной речи. Урбан — лучший кандидат на эту речь, потому что он, безусловно, заслужил прозвище «мастер-прокрастинатор». В первую минуту он рассказывает анекдот о том, как в колледже он зубрил свой годичный проект по написанию своих 9Старшая диссертация на 0 страниц за 3 дня, даже 2 ночи напролет. Несмотря на то, что никто из нас не может относиться к Урбану в этом конкретном примере, у всех нас есть время, когда мы прокрастинируем.
Далее я проанализирую начало, основную часть и заключение выступления Урбана на TEDtalk. Вступительные слова Урбана рассказывали анекдот о его фиаско с диссертацией на 90 страниц. Он также использует две диаграммы, чтобы объяснить, как «обычный студент пишет работу» по сравнению с тем, как пишет работу Урбан. Это привлекает и увлекает аудиторию, потому что, во-первых, устанавливает разницу между непрокрастинатором и прокрастинатором, также известным как Тим Урбан. Во-вторых, это интересно, потому что мы ожидаем, что диаграммы обычно научны, но он использует диаграммы как средство развлечения, при этом предоставляя информацию и хороший контекст для своей речи. Переходим к телу речи. Здесь он обсудил 3 фазы прокрастинации и другие моменты, например, как не бывает непрокрастинаторов, а также другую форму прокрастинации, которая очень опасна — прокрастинацию, когда нет дедлайнов. Урбан объяснил три фазы мышления прокрастинатора в хронологическом порядке. Подводя итог тому, что я уже упоминал ранее, сначала берет верх обезьяна мгновенного удовлетворения, затем оседает панический монстр, и, наконец, власть снова берет на себя человек, принимающий рациональные решения.
На протяжении всего этого использовались плавные переходы, например, когда он представлял панического монстра, он сказал: «Ну, оказывается, у прокрастинатора есть ангел-хранитель… кто-то по имени Панический монстр». Это переходит во вторую фазу прокрастинатора. Но что происходит, когда дедлайнов нет, а это означает, что у панического монстра нет такого давления? Важными событиями без дедлайнов могут быть физические упражнения, построение отношений с друзьями и семьей и т. д. Это приводит к тому, что прокрастинация длится вечно. Обсуждая это, Урбан принимает более серьезный тон, чем его обычный шутливый тон. Он использует мощную дикцию, когда говорит: «Обычно это переносится тихо и наедине. И это может быть источником огромного количества долговременных несчастий и сожалений… длительное прокрастинирование заставило их почувствовать себя зрителями… в их собственной жизни. Разочарование не в том, что они не смогли осуществить свои мечты; дело в том, что они даже не смогли начать преследование».
Это должно послужить тревожным сигналом для всех. Чтобы поддержать свою точку зрения, он использовал множество риторических приемов, а также наглядные пособия. Риторические приемы, которые он использовал, очень успешно помогли ему донести свою точку зрения. Я уже упомянул несколько приемов — анекдоты, дикция, а еще он использует метафоры и персонификацию. Его анекдоты развлекают, но также позволяют нам сопереживать ему, а то, что он делится, показывает, что он может сопереживать другим прокрастинаторам в аудитории. Метафоры были, когда он сравнивает мгновенное удовлетворение с обезьяной, панику с монстром и колесо того, как мозг принимает решения. Он олицетворял все это, придавая им настоящие черты (например, обезьяна мгновенного удовлетворения, взбирающаяся на дерево, когда она напугана). Наглядными пособиями, которые использовал Урбан, были его схемы и рисунки. Они были эффективны, потому что легко визуализировали то, что он пытался сказать, в простых и понятных терминах. Мгновенное удовлетворение изображается в виде обезьяны, управляющей колесом.
Затем появляется панический монстр, который пугает обезьяну мгновенного удовлетворения и забрасывает ее на дерево, позволяя человеку, принимающему рациональные решения, вернуться обратно.0012 В голове прокрастинатора
Последнее (но не менее важное!) — заключение, к которому он переходит, говоря: «Теперь я хочу показать вам еще одну вещь…», чтобы обозначить, что речь подходит к концу. Заключение действует как призыв к действию и строится на основе последнего пункта долгосрочной прокрастинации. Урбан показывает зрителям изображение, заполненное коробками, говоря, что каждая коробка представляет собой одну неделю, предполагая 90-летнюю жизнь. Урбан подбадривает и убеждает аудиторию понять, что прокрастинация заставляет нас растрачивать свою жизнь впустую, растрачивая каждую маленькую коробочку до тех пор, пока коробок не останется. Это обеспечивает психологическое закрытие, несколько пугая людей, по сути, говоря, что у нас недостаточно времени, чтобы откладывать дела на потом.
Он говорит, что каждый должен осознавать время и действовать сегодня (с юмором, конечно, говоря: «…это работа, которая, наверное, должна начаться сегодня. Ну, может быть, не сегодня, но… Вы знаете. Когда-нибудь скоро».) Я настоятельно рекомендую потратить хотя бы минуту и 30 секунд из вашей жизни только для того, чтобы услышать заключение.
Тим Урбан такой уникальный оратор, и я хотел бы услышать от него больше. Теперь я буду анализировать его мастерство подачи, язык и обращение к этосу/логосу/пафосу. Одна из причин, по которой я хотел бы услышать от него больше, заключается в том, что его энтузиазм и связь с публикой были нереальными. Урбан явно веселился на сцене. Он кажется очень расслабленным и очень естественным на сцене. У него было непринужденное поведение. Большим преимуществом, с которым он чувствовал себя непринужденно, был его юмор, использование сцены, жесты и зрительный контакт. Его самой большой силой был его юмор, так как он был очень эффективным и делал его очень представительным.
Это не только показало, что Урбан чувствовал себя непринужденно, поскольку он мог шутить, но и расслабило публику. Это заставляет аудиторию любить Урбана, поэтому зрители хотят больше слышать о нем, чтобы они могли еще немного посмеяться. Урбан допускал хороший темп, особенно после его шуток. Он дал зрителям время посмеяться, и его соотношение юмористических реплик и информации сработало хорошо. Его речь было очень легко понять из-за того, что его темп находился в хорошем целевом количестве произнесенных слов в минуту (по крайней мере, для меня). Я думаю, что по стандартам некоторых людей он, возможно, говорил слишком быстро, но стандарты, которые я имею в виду, относятся к более формальной обстановке. Темп Урбана, вокальное разнообразие и модуляция высоты тона делают его очень разговорным, и это добавляет массу эмоций к его речи, а также кажется более человечным, а не роботизированным, что заставило меня полюбить его больше. Это не похоже на обычный TEDtalk, в котором ученый часами рассказывает о каком-то найденном им растении.
С точки зрения языка, в отличие от ученого, он использует повседневный язык, потому что прокрастинация — это каждые человеческих проблем. Использование им повседневных слов добавляет еще один уровень человечности в его речь. Использование Урбаном сценической площадки заключалось в том, что он просто ходил по сцене, что указывало на то, что он чувствует себя непринужденно. Он также просканировал всю аудиторию, как если бы он разговаривал с этими людьми. Движения рук/жесты Урбана добавили юмора. В частности, когда он говорил от своего лица, принимающего рациональные решения, он сказал: «Мы ясно понимаем, что мы только что приняли?» Основное использование этоса заключалось в том, чтобы утвердить себя в качестве настоящего «мастера прокрастинации» с 9.0-страничный тезис, в котором признается, что откладывал это выступление на TED, а также говорит, что он писатель/блогер для «Подожди, но почему», в котором он пишет на многие темы, включая прокрастинацию. Использование Урбаном риторического приема анекдотов апеллировало к пафосу, поскольку каждый прокрастинатор понимает, через что он проходит, даже если это не совсем те ситуации, в которых он находится.
логический хронологический порядок при объяснении трех стадий прокрастинации.
Даже если человеку свойственно откладывать дела на потом, просто вспомните эти коробки своей жизни. Подумайте обо всех тех коробках, которые у нас остались в нашей жизни — действительно ли мы хотим тратить их впустую из-за постоянного цикла прокрастинации и зубрежки?
Об авторе
Хана Чжан, редактор
Привет! Меня зовут Хана, я выпускница, и я четвертый год пишу для «Перекрёстка». В этом году я работаю редактором. Надеюсь, вам понравятся все функции…
Лучшие выступления TED о прокрастинации — Howdy Curiosity
Автор Сэм Вулф
Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что прокрастинируете; это то, с чем мы все боремся, в разной степени. Однако вы можете оказаться в ситуации, когда вы чувствуете, что ваш уровень прокрастинации слишком велик и кажется, что он вышел из-под контроля.
Вы постоянно говорите себе прекратить откладывать дела на потом, вы знаете, почему вам нужно остановиться, и вы пытались применять методы, чтобы управлять этими побуждениями, чтобы отвлечь себя от ваших задач, но все безрезультатно. Это не означает, что вы навсегда застряли в хронической прокрастинации. Это просто означает, что вы еще не нашли эффективных методов поддержания концентрации внимания.
Чтобы помочь вам в этом, вот несколько важных выступлений TED, которые стоит посмотреть. В них участвуют эксперты из самых разных профессий, которые на основе своего опыта и исследований знают, как лучше всего решить проблему прокрастинации.
Внутри разума прокрастинатора Тим Урбан
Тим Урбан — писатель, иллюстратор и основатель очень успешного веб-сайта «Подожди, но почему», на котором публикуются длинные посты в блогах на самые разные темы — от прокрастинации до искусственного интеллекта. . В своем выступлении на TED о прокрастинации он обсуждает проблему запоев на YouTube, кроличьих норок в Википедии и того, что слишком долго пялится в окно.
С юмором и проницательностью Урбан различает два вида задач, которые мы откладываем: краткосрочные планы с установленными сроками (например, рабочее задание) и долгосрочные планы без сроков (например, улучшение отношений, физическое и психическое здоровье, или построить карьеру).
Большинство из нас может откладывать дела на потом, но при этом уложиться в сроки, зубрежа. Это стрессовый способ ведения дел. Но это работает. С другой стороны, длительное прокрастинирование причиняет людям гораздо больше страданий. Это то, к чему мы, возможно, никогда даже не приступим, поскольку нет дедлайна, который мог бы мотивировать нас в последнюю минуту. Урбан показывает зрителям «календарь жизни», где каждая ячейка представляет собой неделю, а общее количество ячеек соответствует 90-летней жизни. На самом деле коробок не так много, и многие из них уже используются. Он призывает нас помнить об этом жизненном календаре, когда мы прокрастинируем, и осознавать нашу долгосрочную прокрастинацию и то, как виновато наше стремление к мгновенному удовлетворению.
Почему мы прокрастинируем Вик Нити
В возрасте всего 20 лет Вик Нити основал три компании. Но в студенческие годы у него была огромная проблема с прокрастинацией. Каждый день он часами сидел в социальных сетях, откладывая запланированную работу. Действительно, для многих из нас социальные сети и технологии в целом являются основными способами отвлечься от того, что мы должны делать. Нити отмечает в своем выступлении на Ted, основанном на исследованиях, что часто существует конфликт между префронтальной корой нашего мозга (отвечающей за функции более высокого уровня, такие как планирование и рациональное принятие решений) и лимбической системой (более примитивной системой, которая ведет нас действовать импульсивно и иррационально).
Нити представляет пятиступенчатый метод преодоления прокрастинации, гарантирующий, что рациональная часть нашего мозга займет место водителя, а не та часть нашей натуры, которая жаждет мгновенного удовлетворения.
Пять шагов, которые необходимо предпринять, — это спланировать цели, спланировать время, спланировать ресурсы и спланировать отвлекающие факторы. Да, в отвлекающих факторах нет ничего плохого. Они являются частью того, что делает жизнь расслабляющей и приятной. Но именно отвлекающие факторы лежат в основе прокрастинации. Выделяя время для сосредоточенной работы, а также для отвлекающих факторов, мы можем быть уверены, что и выполняем работу, и имеем что-то, чего можно с нетерпением ждать, когда она будет сделана.
Прививка от прокрастинации, Бронвин Кли
Бронвин Кли — генеральный директор Института надежды, целью которого является содействие устойчивым изменениям в людях, организациях и сообществах, уделяя первоочередное внимание заботе о себе. В своем выступлении на TED она подчеркивает психологические открытия, которые показывают, что причина номер один, по которой люди откладывают дела, — это страх.
Кли объясняет, что страх (например, страх потерпеть неудачу) блокирует наше творчество и замораживает наше желание действовать и проявлять инициативу. Ее речь вдохновляет и мотивирует. Это может помочь вам преодолеть любые сомнения, которые у вас есть относительно бесстрашных действий, и объяснить — используя личную борьбу Клее с прокрастинацией — как стать более эффективным в принятии решений.
Если вы прокрастинатор, обязательно ознакомьтесь с этими выступлениями TED. Однако убедитесь, что вы не прокрастинируете, наблюдая за ними, так как вы можете в конечном итоге попасть в кроличью нору, как не прокрастинировать (что было бы своего рода мета-прокрастинацией). Выделите некоторое время, чтобы посмотреть доклады, а затем приступайте к своим задачам с пониманием, знаниями и советами, которые позволят вам выполнить их эффективно и с меньшим стрессом.
Сэм Вульф
Я независимый писатель, который интересуется осознанностью, психическим здоровьем и развивающейся концепцией мужественности.