Прокрастинируешь это: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

20 октября 2015Продуктивность

Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно важное дело, а потом перебрасываем его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Скоро. Так как остановить этот бесконечный цикл?

Поделиться

0

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

• вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
• читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
• садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
• задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
• постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
• ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

1. Возьмите листок и ручку.
2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё

одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

• «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
• «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

	Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin)

автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

прокрастинация или синдром эффективного менеджера – Москва 24, 30.06.2017

Об этом я буду думать завтра, говорила Скарлетт, и была права… или нет. В этом и попыталась разобраться журналист m24.ru Маргарита Маслова, решившая посвятить материал Международному дню прокрастинации, который наступит уже в прошлом году. А праздник вполне мог возникнуть, если бы его потенциальные первопроходцы не переносили создание торжества на завтра. Что такое настоящая прокрастинация, чем это страшное слово отличается от обычной лени, почему многие люди постоянно переносят свои дела, и как не отложить на завтра то, что можно отложить на послезавтра, читайте в этом материале.

Фото: кадр из кинофильма «Мистер Бин»

Прокрастинация – это когда ты каждое утро заводишь по 10 будильников с интервалом в 10 минут, чтобы встать с последним, откладывая предыдущие девять. Лень существовала на Руси испокон веков, в то время как слово «прокрастинация» добралось до нас лишь в начале XIX века. Принято считать, что прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Однако многие специалисты сходятся во мнении, что точного определения до сих пор не придумали до конца.

Мнение эксперта: «прокрастинируют – все»

Термин «прокрастинация» заимствован от зарубежных исследователей и имеет самое широкое толкование. Это предмет самого активного исследования в психологии и точного определения данному феномену до конца еще не придумали. Наиболее четкое определение – это откладывание дел на потом. Состояния откладывания могут быть различными.

Прокрастинируют все – вне зависимости от возраста или пола. Мы все вынуждены что-то откладывать на потом, другой вопрос, что именно мы откладываем и чем наша прокрастинация мотивирована. Очень многое зависит от уровня развития личности, психологического состояния человека, его социального статуса и других факторов.

Например, в случае с хронической усталостью откладывания будут связаны с этим состоянием, а не с безответственностью. Даже если человек ранжирует свои дела по степени важности, его психика может не справляться с большим количеством задач при профессиональном выгорании. Другая история развития прокрастинации – личностная незрелость как симптом, сопровождающий структуру безответственности. Здесь мы говорим о сложившейся черте характера.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Причины прокрастинации могут варьироваться от обычной лени до сложных комплексов, страхов и неуверенности в себе. Люди откладывают на потом как текущие задачи, так и долгосрочные планы. Как действия, так и мысли об этих действиях. Все мы прокрастинаторы в той или иной степени, утверждают психологи. Просто каждый это делает по-своему: в той области своей жизни, которая не стоит в приоритете – по крайней мере, в моменты откладывания на потом. По словам психолога Ольги Михайловой, мотивы прокрастинации привязаны к личной истории человека: его внутреннему развитию, профессиональному, социальному или семейному статусам.

Пример: девушка рожает в 15, бросает учебу и занимается семьей. Проходит время, ребенок вырастает, а первый курс по-прежнему не закончен – и когда обстоятельства позволяют довести начатое до конца, молодая мать постоянно откладывает эту мысль, потому что сейчас в ее топе полезных дел учеба занимает лишь почетное второе с конца. Молодой отец же в данный момент может сосредоточиться на работе, поскольку содержание семьи для него сейчас важнее, чем сдача сессии. Другой пример: одинокий карьерист мечтает завоевать вселенную и самоотверженно растворяется в карьере, прокрастинируя в личной жизни, чтобы лет в 70 очнуться нефтяным магнатом где-нибудь на сайте знакомств.

Мнение эксперта: прокрастинация у студентов

Бытует мнение, что студенты склонны откладывать дела по учебе из-за своей незрелости. Это и есть тенденция академической прокрастинации. На самом деле учеба – не самое главное для человека в возрасте от 18 до 25 лет, несмотря на то, что именно в это время он, как правило, получает высшее образование.

В этом возрасте на первый план выходят личные отношения, свобода и независимость, и, как следствие, профессиональное становление – поиск партнера и работы. Можно ли в этом случае обвинять студентов в безответственности? Нет. Просто в данный период их жизни учеба стоит не на первом месте.

Ольга Михайлова

доцент кафедры социальной и дифференциальной психологии РУДН

Прокрастинация глазами москвичей

Корреспондент m24.ru решил проверить услышанное на практике, опросив несколько москвичей. Стоит отметить, что самым распространенным ответом на просьбу поучаствовать в опросе было: «отвечу позже». До ваших глаз дошли лишь те, кому удалось собраться и не прокрастинировать хотя бы в этом случае. Имена и фамилии некоторых опрошенных изменены по их просьбе.

Фото: ТАСС/Elena Elisseeva/YAY

Вадим Кокопелли: Я считаю, что прокрастинация – один из инструментов естественного отбора. Представьте, что все дружно устремятся к своим целям – это же какой хаос начнется! Кто-то должен работать на чужую мечту, потому что не имеет своей или слишком слаб, чтобы за нее взяться. И тут на помощь приходит прокрастинация! Бац! И вместо дипломной работы по специальности, о которой ты всю жизнь мечтал, ты делаешь самолетик из бумаги… потом пьешь чаек…. потом думаешь, что сейчас вот-вот начнешь ее писать, но сериал начинается и ты решаешь сделать задуманное позже… Мы откладываем важное. Мы все боимся успеха. И чем важнее для нас дело, тем больше боимся. Мне кажется, что это такой природный механизм регулирования численности поголовья. В итоге место под солнцем найдут только самые стойкие.

Ольга Ильченко: Причина моей прокрастинации – либо лень, либо большая задача, к которой непонятно, как подступиться. Чаще всего я откладываю задачу «узнать о чем-то поподробнее». Самый большой и важный класс прокрастинирующего – те дела, которые можно очень-очень упростить, но сейчас они как-то сами собой делаются и не горят. Так я несколько месяцев откладывала задачу «узнать, как подавать показания счетчика онлайн».

Геннадий Сидоров: Я прячу страуса в песок. Чаще всего я откладываю действия, которые со временем можно будет на кого-то переложить, а также мысли о том, на кого же их переложить.

Алексей Желанный: Я прокрастинирую, потому что так мне приятнее. Потом все само придет, раньше ведь приходило.

Елена Маргаринова: Откладываю, потому что нельзя объять необъятное. Дела, которые мешают восстановлению души, тела и мозга, лучше оставить на потом.

Мнение эксперта: безответственность или шестое чувство?

Здоровая реакция всегда связана со здоровой критичностью по отношению к себе. Конечно, шестому чувству нужно доверять, но если в один момент оно вас обмануло, нужно просто честно сказать самому себе «да, я просто струсил, потому что…». Иногда стоит признаться себе в том, что откладывание дел на потом связано не с каким-то интуитивным оберегом, а с другими причинами.

По статистике, люди катастрофически опаздывают на тот самолет, которому суждено упасть. Такое бывает, да. Если в вашей жизни есть подобные эпизоды – значит, так называемое шестое чувство у вас работает. Но если из-за вечного откладывания вы раз за разом сталкиваетесь с неудачами, значит интуиция тут уже не причем. Проверить это можно с помощью банального правила трех «да» или трех «нет»: опоздание на самолет три раза подряд спасло вам жизнь – интуиция в порядке, три раза подряд за опоздание вы получили по шапке от начальства – дело уже в вас.

Многие откладывают свои дела в надежде, что все как-нибудь рассосется само, или, что за тебя это сделает кто-то другой. Сейчас тренд сезона – это синдром эффективного менеджера. Считается, что если ты эффективный менеджер, то обязательно найдешь людей, которые сделают то, что ты запланировал, за тебя. На самом деле, к прокрастинации может приводить множество причин: как лень и подростковая хитроватость, так и нелюбовь к своему делу и боязнь перед тем, как приступить к чему-либо.

Наталья Панфилова

психолог

Елена Копылова: Часто откладываю дела, потому что терпеть не могу заниматься неинтересными или психологически некомфортными вещами. Я люблю разнообразие, в то время как любая работа подчас однообразна и скучна. Чаще всего откладываю рутину, которая может занять большое количество времени, – в основном, это не срочные дела.

Анастасия Вадимовна: Отпуск – слишком незначительная и спрограммированная для прокрастинации время, но даже там всегда находятся какие-то дела, причем обязательные. Горжусь одной своей знакомой, которая как-то приехала в Берлин и четыре дня не выходила из гостиницы. Прокрастинация на работе тоже прекрасна и поводы подваливают буквально ниоткуда: хорошая погода за окном, вкусный кофе, интересная переписка с кем-то из друзей… внезапное желание отложить что-то в долгий ящик от ощущения бессмысленности созданного тобой и тленности бытия.

Фото: ТАСС/YAY/diego cervo

Как рассказала m24.ru психолог Наталья Панфилова, в первую очередь прокрастинация связана с комплексами и страхами человека перед определенными рисками, которые несет любой, как только начинает действовать. Опасаться можно чего угодно: поражений, осуждения окружающих и даже кирпича, который теоретически может упасть на голову, когда вы выйдете из дома. Многие из нас руководствуются логикой: не делать – значит, не рисковать. Отсюда и вечное откладывание встреч, звонков, мыслей, поступков, походов к дантисту или в магазин.

Однако есть и другая крайность: человек хватается за все и сразу, перегружает себя, а после приходит в ужас от того, что не успеет воплотить все это в жизнь. В итоге чрезмерная многозадачность может привести к тотальному ступору и решению не делать вообще ничего. Перфекционизм, слишком высокие требования к себе и заниженная самооценка – верные спутники прокрастинации. С такими состояниями стоит быть осторожней: по словам Панфиловой, прогрессирующий перфекционизм может доходить до паронойальных расстройств. При этом важно понимать, что сама по себе прокрастинация не является расстройством или психическим заболеванием.

Мнение эксперта: прокрастинация, лень и психическое здоровье

Деления прокрастинации от лени или депрессии достаточно размытые. Ленивый человек хитрит, ему хочется снять с себя груз ответственности и ничего не делать. При прокрастинации человек может осознавать, что что-то с ним не так. При этом и ленивый может все прекрасно понимать, другое дело, что у него может отсутствовать желание что-либо менять.

Один из признаков того, что мы имеем дело со здоровым состоянием, – это осознанность. В клинических случаях человек будет от этой осознанности бежать и воспринимать мнимое за реальное. Не очень хорошим сигналом является и то, когда мы даже не пытаемся бороться со своим состоянием и постоянно придумывает отмазки, откладывая действия.

Еще одно отличие здорового состояния от клиники – устойчивость состояния, которое можно пронаблюдать в течение длительного времени. Если человек тормозит всегда, он может быть просто ленивым сам по себе. Если же его торможение избирательно – мы уже можем говорить о чем-то, помимо обычной лени. Сильное торможение может наблюдаться и при биполярном расстройстве, проявляющемся в цикличности смены состояний: человек то слишком сильно тормозит и ничего не хочет делать, то, наоборот, становится сверхактивным и носится как электрический веник.

Сама же по себе прокрастинация – это не психическое заболевание, а вполне распространенное явление, с которым можно справиться, если быть честным с собой, осознавать происходящее и по-настоящему желать справиться с проблемой. Другое дело, что прокрастинация может сопровождать или приводить к различным психическим расстройствам, если случай действительно запущен.

Наталья Панфилова

психолог

Ольга Иванова: Прокрастинирую, потому что долгое время не получалось добиться желаемого результата и болячка заставляла сидеть на месте. Обычно откладываю работу тогда, когда не нахожу мотивации начать ее делать. Еще мне сложно заставить себя куда-то ехать – обычная отмазка: дорого и долго.

Иван Носатов: Я откладываю дела, потому что хочу сделать работу идеально, при этом боюсь, что не справлюсь на все сто процентов. Чаще всего откладываю те рабочие вопросы, которые еще четко не сформулировал у себя в голове.

Дана Фикс: Оправдываю себя тем, что у меня есть очень важные дела, а в перерывах между ними мне нужно хорошо отдохнуть, набраться сил. Как правило, все сводится к жалости к себе, а иной раз моему организму просто необходимо поесть или полежать перед каким-то делом. Особенно это касается планирования и выполнения сложносочиненных задач. Отдельно хотелось бы подчеркнуть такую вещь, как нетворкинг, поскольку необходимость делового общения с неизвестным мне субъектом часто откладывается.

И что с этим делать

Фото: YAY/ТАСС

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Рай прокрастинатора – это…

Фото: ТАСС/Imago

Многие получают от прокрастинации не только страдания, но и удовольствие. Рай прокрастинатора – это… фразу продолжили горожане в лучших традициях популярной жвачки 90-х годов:

• Геннадий Сидоров: Рай прокрастинатора – это… жизнь за спиной того, кто все возьмет на себя.
• Елена Маргаринова: Рай прокрастинатора – это… пенсия, но до нее еще надо дожить, не измотав себя перфекционизмом.
• Иван Носатов: Рай прокрастинатора – это… посидеть перед телевизором за любимым сериалом с пачкой чипсов или поп-корном.
• Ольга Ильченко: Рай прокрастинатора – это… место с девизом «не откладывай на завтра то, что можно сделать через год». Цитата, к сожалению, не моя. Стащила ее у Макса Фрая.
• Мария Петрова: Рай прокрастинатора – это… только личное общение.
• Анастасия Вадимовна: Рай прокрастинатора – это… то, что может возникнуть где и когда угодно. Он существует!
• Ольга Иванова: Рай прокрастинатора – это… компьютер и диван.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Фото: YAY/ТАСС

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Фото предоставлено Надеждой Демидовой

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

Маргарита Маслова

Как устроить работу в офисе после удалёнки — Кинжал

Это рубрика «Кинжал, помоги». Вы пишете письма на [email protected], и, если мы в состоянии сказать что-то дельное, — текст появляется на сайте и в соцсетях.

Пишет Вера:

Привет, Кинжал!

Вопрос такой: как устроить свою работу в офисе? Долго работала из дома и свободно управляла временем, могла поспать днём. Сейчас такого нет. Как помочь себе в новой реальности?

Подвопросов много. Не понимаю, то ли нужно всё время в офисе быть занятой работой, то ли можно какое-то время залипать в окно и отдыхать. Компания айти, лояльные. Какая гимнастика для глаз реально работает? Как устроить рабочее место так, чтобы мозгу и мне было хорошо и комфортно? Может быть, есть какие-то исследования на эту тему: какой свет, какие цветы нужны на рабочем месте.

После ваших статей думается, что вы и здесь знаете что-то, что до обычных людей редко доходит. Может быть, сможете помочь? Что можно сделать для себя в такой 8-часовой рабочий день?

Тут заранее не угадаешь. Нужно приходить в офис, наблюдать в нём всё, прислушиваться к себе и постепенно всё налаживать. Нет никаких гарантированных методов, которые сработали бы заранее.

На что обычно стоит обратить внимание: 

• Освещение. Не раздражает ли верхний свет, нужна ли настольная лампа, не приходится ли щуриться. 
• Стул и стол. Нужно ли поднимать или опускать; не приходится ли сутулиться или, наоборот, вытягиваться, чтобы работать. Не затекает ли что-нибудь во время работы, не болят ли руки. 
• Воздух. Нет ли духоты; не слишком ли холодно; не сидите ли вы там, где продувает.  
• Хранение. Нет ли такого, что у вас скапливаются на столе вещи, которым нет места в ящиках? Не захламляете ли вы рабочее пространство?
• Звуки. Не отвлекают ли вас разговорами соседи? 

Необязательно за один присест решить все проблемы. Достаточно обращать на них внимание и говорить себе «Мне это не подходит». И постепенно налаживайте всё, что сейчас не устраивает. 

Гимнастика для глаз работает любая. Вообще любая гимнастика работает.

А ещё здорово, что вы задались этими вопросами. А то люди часто скукожат лицо и идут фигачить, не задумываясь о комфорте. 

Единственная оговорка такая. Иногда бывает, что люди начинают делать себе идеальное рабочее пространство, заморачиваться растениями, лампами и эргономикой. Тратят на это много времени, а всё никак не ловят кайф от работы. Кажется, будто ещё одна подушечка; ещё одна подставочка; ещё один увлажнитель — и вот тогда попрёт. А оно всё не прёт. Это знак, что дело не в оборудовании рабочего места. Может, работа надоела или просто прокрастинируешь. Не уверены, что это ваш случай, просто такое бывает. 

И ещё слово нашему другу и консультанту карьерного центра «Практикума» Маше Обориной:

Вера, добрый день. Как здорово, что во времена, когда все стремятся на удалёнку, есть и те, кто по-прежнему готов к старому доброму офису!)

Уверена, со временем вы войдёте в новый ритм и начнёте получать удовольствие. Вот пара советов от меня:

 1. Обустройте своё рабочее место так, как комфортно именно вам. Обязательно принесите важные для вас атрибуты хорошего настроения и окружите себя ими: будут это домашние цветы или фото близких — неважно, лишь бы переход в офис был плавный. Выберите то, что радует и расслабляет именно вас.

Если теперь вы работаете в офисе, старайтесь находиться в наиболее удобном положении — например, чередуйте труд за офисным столом с прогулками по офису. Обязательно выходите за пределы рабочего пространства на обед.

 2. Составьте чёткий план дел на день, чтобы не перегрузить себя с непривычки.

Распределяйте задачи не только по приоритетам, но и по сложности. Оттолкнитесь от того, в какой части дня вы активнее. Включите в режим дня отдых: прерывайтесь на перекус, любуйтесь видом из окна или просто закрывайте ненадолго глаза.

 3. Не удлиняйте рабочий день и не вливайтесь в бешеный офисный ритм сразу, даже если ваш график стал более чётким. Помните о рамках и своих границах. Если чувствуете, что не можете теперь делать перерыв на любимый дневной сон, не позволяйте себе заканчивать работу позже — сохраните прежний work-life balance!

А если компания лояльная, то проблем с комфортом, балансом и лёгким переходом не должно быть. Возможно, скоро вы зарекомендуете себя как суперэксперт, согласуете гибрид или любимую удалёнку. Или, наоборот, втянетесь и полюбите офисную жизнь. Успеха вам на новом месте!

Если чувствуете, что работа не по душе, обратите внимание на карьерный центр «Яндекс Практикума». Там помогут погрузиться в новую профессию, подготовить резюме и потренироваться в собеседованиях.

• Если вы студент любой из образовательных программ Практикума, пройти программу трудоустройства можно бесплатно.
• Если вы не студент, можно получить платную консультацию. 

Помните, что карьера — это не приговор, а выбор. Выбирайте то, что нужно вам.

Выбирайте нажать на эту кнопку

Пишите письма на [email protected], и если мы в состоянии сказать что-то дельное — текст появится на сайте и в соцсетях. Постараемся коротко, по делу и по возможности авторитетно.

Что такое прокрастинация в IT и как с ней бороться

Часто ли вы прокрастинируете и откладываете работу на потом, на завтра, на когда-то? Пожалуй, каждый иногда позволяет себе отложить насущные задачи на потом и ищет этому оправдания. И в IT-сфере это делать сложнее, поскольку работодатели постоянно следят за сотрудниками: кто-то устанавливает трекеры, считают время, кого-то постоянно подталкивает и подгоняет тимлид-работоголик, а некоторые айтишники, наоборот, готовы работать круглосуточно.

Правда, надолго таких не хватает. 

Так что же такое прокрастинация и как она «работает»? dev.ua выяснил, почему прокрастинируют айтишники и что делают компании, чтобы их работники не теряли эффективность. 

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это склонность откладывать дела на потом, в частности важные и сложные задачи. Прокрастинация более распространена в сфере образования, дизайнерского мышления и искусстве. 

Условный (анонимный) Middle Full stack developer храктеризует прокрастинацию так: «прокрастинация возникает тогда, когда разработчик сталкивается с рядом нечетких задач, которые еще и могут меняться в ходе выполнения несколько раз. Разработчику тогда на подсознательном уровне не хочется тратить время на непонятное задание, в котором не уверен сам заказчик и ПМ, и он откладывает задачи и занимается чем угодно, кроме нее, и в результате, такое состояние может затянуться и перекинуться на другие задачи».

Developer говорит: «все откладывают до дня релиза, а потом сидят с вытаращенными глазами. »

IT Recruiter из команды ALCOR отмечает: «прокрастинация возникает наверное потому, что боюсь совершить ошибку, даже не начав какого-то действия. Откладываю все это и потом бегаю как бешеная».

По словам Анастасии Черкасовой, HR People Partner в AllSTARSIT, айтишники также склонны к прокрастинации. «Работа IT-специалистов связана с интеллектуальной деятельностью и требует много энергии и ресурсов, а также нередко креативного подхода к решению поставленных задач», ― поясняет она.

Например, бэк-энд разработчик Виктор в начале спринта получил перечень заданий. Ему поручили сделать важное и сложное задание и несколько мелких. Он сразу взялся за выполнение маленьких заданий, а сложное решил оставить на потом, ведь ему оно казалось скучным и требовало много времени. Виктор имеет устойчивое мнение, что перед самим дедлайном он работает максимально эффективно, и может сконцентрировать все свое внимание для решения задачи, ведь таким образом он когда-то и сдавал экзамены в университете. За ночь перед экзаменом писал шпаргалки и старался успеть прочитать все лекции по предмету. Виктор описывал свое состояние как вдохновенное и энергичное, хотя перед этим заниматься подготовкой ему совсем не хотелось. Такой же подход к решению задач у Виктора сохранился и в более зрелом возрасте.

Анна Ефремова, Head of HR Business Partners в 

GlobalLogic, считает, что прокрастинация не связана со сферой деятельности человека, а скорее с особенностями его характера и работы над задачами. Иногда, по словам Ефремовой, прокрастинировать даже полезно. Это демонстрирует так называемая «кривая интереса».

Кривая интереса

Когда человек получает задание, то начинает думать над ним, и интерес растет. В таком случае прокрастинация полезна, поскольку «накапливаются» креативные идеи для реализации. Важно не пропустить пик — идеальное соотношение между интересом и временем, оставшимся на выполнение задачи. После такого пика человеку становится все сложнее заставить себя начать работу.  

«При этом откладывание работы на последний момент может привести к выгоранию или низкому качеству выполненных задач», — говорит она. 

Почему возникает прокрастинация и на чато влияет

По словам Анны Ефремовой, HR-специалисты работают не с самим явлением прокрастинации, а с его причинами (например, неудовлетворенность работой или демотивация) и следствием низкой производительности. 

Среди основных причин прокрастинации Анастасия Черкасова выделяет следующие.

• Перфекционизм. У человека есть два настроения: первое — все должно быть сделано идеально, или нет смысла этим заниматься; второе — все сделать идеально не получится, и из-за этого появляется ступор.
• Боязнь неудачи. Чтобы не провалиться, лучше и не приступать к решению, если после всех возможных усилий задача не была решена, а после появления схожих задач человек не желает приступать к их выполнению, потому что ранее имел негативный опыт.
• Желание получить быстрое вознаграждение. Сложные задачи требуют сосредоточенности, времени и дисциплины. Соответственно, вознаграждение будет возможным лишь через какое-то неопределенное время, а зачем мне тратить на это время. 
• Закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно (азартное поведение, ощущение себя героем).
• Отсутствие навыков планирования. Человек не может выставить временные рамки и конкретные шаги для решения задачи, а также не умеет выстраивать приоритетность задач.

Анна Крафт, координатор менеджеров по управлению талантами в ЕРАМ Украина, говорит, что важно понять, что прокрастинация — это не лень. 

«Вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи, прокрастинируя, человек продолжает тратить энергию на неважные занятия, поиск оправданий или самообвинение», ― отмечает она.

Стоит ли бороться с прокрастинаторами

Для руководителей в компаниях прокрастинаторы — в некоторой степени якоря, которые замедляют работу команды. Поэтому, считает Анна Ефремова, задача менеджера — понимать мотивацию инженеров и знать ее особенности. «Он должен учитывать, что у каждого специалиста есть свои особенности работы над задачами и принимать их во внимание при планировании загрузки. Например, есть люди, которые долго принимают решения, — это их особенность, а не прокрастинация. Они просто взвешивают все „за“ и „против“ своего решения», ― объясняет она.

Менеджер также должен прислушаться к потребностям специалистов. «Например, согласно нашим внутренним опросам, специалисты хотят работать над сложными задачами, с которыми они ранее не сталкивались. Многих мотивируют вызовы, поэтому надо раскрывать потенциал и сильные стороны специалистов. При этом не стоит давать junior-разработчику задачи, с которыми может справиться только senior. Важно соблюдать баланс», ― говорит Head of HR Business Partners GlobalLogic.

Анастасия Черкасова также считает, что бороться с прокрастинаторами не всегда является эффективным способом решения вопроса.

«Что касается прокрастинации, мы можем извлечь и положительные моменты из ее присутствия в жизни. Во-первых, она дает возможность проанализировать свои ценности и значимость нашей деятельности. Во-вторых, она помогает переосмыслить приоритетность задач», ― говорит специалист.

Она добавляет, что часто прокрастинация является эффективным способом сделать что-то из менее важных дел, к которым раньше не могли приступить. 

При этом Черкасова считает, что по данным различных психологических исследований и статей, постоянная прокрастинация приводит к психологическим проблемам. «Длительный стресс, вызванный чувством вины за откладывание дел, может привести к снижению самооценки личности. Длительное отсутствие результатов может стать причиной ощущения беспомощности и привести к синдрому отложенной жизни», ― говорит она.

Поэтому соревноваться с нежеланием делать что-то таки важно, однако первым делом надо выяснить причины и осознать их. «С прокрастинацией можно начать справляться, ведь один из основных моментов — это осознание того, почему мы занимаемся прокрастинацией, а не выполняем задания и не получаем удовольствие от своих достижений», ― объясняет HR People Partner в AllSTARSIT.

По мнению Давида Адамчика, Delivery Coordinator компании Ciklum бороться с прокрастинацией непродуктивно.

«Достаточно просто направить эту энергию и время в процессы тимбилдинга, управления стрессом или просто размышлений», ― говорит он.

Например, коллега Давида, IT Support Engineer в Гданьске, рассказывал, что его прошлый работодатель (скандинавский инвестбанк) отслеживал, что делают работники. Когда оказалось, что те часто заходят в соцсети, доступ туда просто заблокировали. Через войну производительность упала. А когда соцсети вернули, уровень производительности вышел на прежний уровень

Что делать с прокрастинаторами в IT

В украинских IT-компаниях уже адаптировались к такому явлению, как прокрастинация, и говорят, что знают, как выводить работников из такого неэффективного состояния. 

Анна Крафт из EPAM Украина говорит, что порой вопрос прокрастинации может быть связан с темой эмоционального выгорания, поэтому среди учебных материалов компании есть часть курсов, тренингов, видеоматериалов, которые посвящена этой теме.  «Мы также организуем специальные лекции, встречи с экспертами, недели заботы о себе, которые частично могут освещать вопрос прокрастинации», ― рассказывает Крафт. Если же специалист не может решить вопрос с выгоранием самостоятельно, пользуясь информацией из открытых источников, в EPAM можно воспользоваться индивидуальным консультированием. Для этого в компании внедрен сервис психологического и коучингового консультирования

К похожим практикам прибегают в компании GlobalLogic. Здесь, по словам Анны Ефремовой, есть ряд тренинговых программ, во время которых менеджеры могут отточить soft skills. «Например, научиться проводить эффективные 1×1-встречи, быстро выявлять weak points, правильно работать с мотивацией и давать конструктивные комментарии относительно результативности специалиста. В дальнейшем такие программы дают менеджеру возможность с легкостью выявить причины низкой производительности специалиста и найти способ помочь ему вернуться к здоровому уровню эффективности», ― отмечает она.  

В SoftServe действуют отлаженные процессы и специальные инструменты, которые позволяют минимизировать риски неэффективности работы сотрудников, и дают им возможность ориентироваться на результат, рассказывает старший вице-президент SoftServe Константин Пилипчук. 

«Это, в частности, система People Excellence, где мы отслеживаем производительность работы и личные достижения сотрудника, отмечаем существующие навыки, а также добавляем плановое развитие компетенций и знаний, необходимых для промоушена», ― говорит он.

Пилипчук говорит, что такой комплексный подход наиболее действенный, поэтому временная прокрастинация работников во время рабочего дня не есть проблемой, а системную неэффективность работы можно отследить и оперативно попытаться решить с менеджером работника. 

Определять неэффективных сотрудников SoftServe также помогают система внутренних опросов, система для анонимных фидбеков друг другу, система оценки лидерских навыков менеджеров и другие.  

Program Manager компании Sigma Software Максим Субботин в своей практике для работы с командами и минимизации количества прокрастинирующих сотрудников рекомендует всегда иметь в запасе для команды три типа задач. «Допустим для middle специалиста вы можете подготовить 60% задач, которые соответствуют его уровню, 20% сложных задач следующего уровня для развития специалиста, и 20% легких задач уровня ниже для таких моментов прокрастинаций», ― приводит пример специалист.

Он объясняет, что если вдруг перед человеком стоит сложная задача над которой он прокрастинирует, то можно взять задачу из 20% легких, решить ее, получить заряд мотивации и, таким образом, уменьшить негативный эффект от прокрастинации в виде разочарования от своей неэффективности.

Но только задачами проблему не решить, говорит Субботин.

«Очень важно отдыхать, переключаться на другие задачи или виды деятельности, так как физическое состояние очень влияет на нашу способность справляться с прокрастинацией», ― отмечает он.

Зато Давид Адамчик из Ciklum считает, что для интеллектуально насыщенной работы, требующей творчества и усилия мысли, совершенно нормально ставить ожидания. «Вы здесь не просто, чтобы конвейером выпускать строки кода или фиксировать баги. У вас также должно быть пространство в голове: подумать над рабочими задачами, выдохнуть и перезагрузиться, нужно время, чтобы строить отношения с коллегами (а это и улучшает совместную работу, и позволяет учиться друг у друга», ― уверен Давид, по мнению которого это еще и залог качественных результатов, которые получают стейкхолдеры.

Пять советов прокрастинаторам от Анны Крафт

Если случилось так, что вы чувствуете желание прокрастинировать и не можете приступить к работе, стоит:

1. Перестать себя винить и задать вопрос: «Почему? Почему я прокрастинирую это задание?». Прокрастинация появляется, чтобы защитить нас, главное, понять от чего именно. Страх? Отсутствие смысла? Пересмотр ценностей?. .
2. Прекратить глобализировать задачи разделить их на более мелкие части, определить результаты успеха каждой части и благодарить себя за достижения на каждом этапе. 
3. Спланировать график. Если вы понимаете, что задание не нравится, просто выделите на него определенное время. Чтобы потом не искать отговорок, а искать причины, для чего вам надо его сделать. Будьте честными с собой!
4. Оптимизировать рабочее пространство для большего комфорта. Отключите все мессенджеры во время выполнения задания. Не позволяйте себе отвлекаться. 
5. Сохранять оптимизм. Отслеживаемое и осознанное нежелание что-то делать — это половина вашей победы!

Как победить прокрастинацию | Executive.ru

О прокрастинации написаны сотни статей и десятки книг, и они продолжают появляться. Чтение статей и книг о прокрастинации – это тоже прокрастинация, если не проверять некоторые советы на себе. Я попробовал все нижеперечисленные способы сам и советую не откладывать борьбу с прокрастинацией, а выбрать любой и начать применять его.  

1. Сменить негативные формулировки на позитивные

Негативные формулировки заставляют бороться внутри с самим собой, а позитивные выносят эту борьбу наружу.

Что надо сделать:

• Перестань себя ругать и давить обязательствами, а начать подбадривать.
• Заменить слова «Я должен закончить…» на «Когда я могу начать?»
• Заменить слова «Это очень большой и важный проект…» на «Я могу сделать один маленький шаг…»

Когда я сталкиваюсь с новой сложной задачей, которую никак не хочу выполнить, то говорю себе, что могу научиться чему-то новому, а учиться я люблю.

2. Включить здоровый пофигизм

Иногда нас останавливает излишний перфекционизм, который можно побороть только здоровым пофигизмом. Если что-то работает (выполняет свою функцию), плевать как оно выглядит. Вспомните старый анекдот: «Вам шашечки или ехать?».

Что надо сделать: когда начинаете задачу, не старайтесь выполнить ее идеально, главное – сделать минимальный рабочий вариант. Потом можно его улучшать, но иногда это лишнее.

Я обычно начинаю оформлять таблицы Excel еще до того, как заполнил все данные – и это тоже своего рода прокрастинация. Тогда ловлю себя на этом и говорю, что главное не красота, а функциональность, и продолжаю заполнять данные.

3. Увеличить награду

Нужно только начать, а для этого нужен дополнительный импульс. Это может быть не только награда, но и наказание, но награда лучше. Особенно дополнительный стимул в виде награды нужен, если задача очень неприятная.

Что надо сделать: пообещайте себе мороженое, пирожное, лишние 10 минут отдыха после задачи, дополнительные 30 минут в соцсетях, в любимой игре, перед телевизором…

Кода я берусь за большую сложную задачу, обычно обещаю себе, что больше ничего серьезного сегодня делать не буду.

4. Попросить о помощи

Часто прокрастинация – это недостаток знания или ступор перед более сложной, чем ожидалось, задачей. Самостоятельно его преодолеть тяжело и занимает много времени, а взгляд со стороны и простая подсказка быстрее подтолкнет к работе.

Что надо сделать: спросить коллег, близких, руководителя, с чего начать новую сложную задачу или как ее легче и быстрее закончить.

Когда я не могу закончить статью, то прошу помощи у жены. Она далека от тайм-менеджмента и написания статей, но своей житейской мудростью часто выводит меня из ступора и направляет в нужное русло.

5. Мотивировать себя результатом

Это особенность нашего организма: мы получаем больший заряд мотивации не тогда, когда достигли результат, а когда только предвкушаем достижение.

Представьте, что вы уже выполнили задачу. Что произошло? Что вы получили от выполнения?

Например, в конце рабочего дня сдаешь клиенту макет или план проекта руководителю, а тебя благодарят за оперативность, за то, что не тянул до последнего, немного критикуют за недочеты, но это нормально, у тебя еще осталось время, чтобы их исправить.

Этот прием у меня в крови. Я постоянно забегаю вперед еще не выполненной задачи: пишу статью – считаю лайки, начинаю проект по модернизации оборудования – представляю, как только что собранный шкаф управления устанавливают и подключают в цехе. Наверное, надо к психологу сходить. Представлю-ка я, что уже сходил.

6. Использовать метод кнута, пряника и покера

Это комплексный метод борьбы с прокрастинацией. Он позволяет визуализировать прокрастинацию и руками (через фишки) ее пощупать, а также учит оценивать размер задач, и выбирать способ прокрастинации.

Это модернизированный метод кнута и пряника (награды и наказания), который предложил Станислав Ярмолов в своем посте на habr.com. Суть метода в том, что выполняя приоритетные важные задачи, кладешь фишки на депозит, а когда прокрастинируешь, то расходуешь. Для начала покупаешь набор покерных фишек и вперед. Написал статью – положил 100 покерных фишек на баланс, просидел час в соцсетях – отдал 50 свежезаработанных фишек из банка. Как это называет автор «индульгенция» на прокрастинацию.

Я этим методом не пользовался, но в сети есть последователи. Вот их расценки для прокрастинации:

• Потупить 10 минут в соцсетях: -5 фишек.
• За каждую минуту опоздания с выходом из дома: -1 фишка.
• Посмотреть одну серию сериала: -5 фишек.
• Лечь на 30 минут позже: -5 фишек.
• Поспать лишние 15 минут утром: -5 фишек.

На мой взгляд, курс несправедливый: 10 минут в соцсетях и 30-50 минут сериала стоят одинаково.

7. Найти контролирующего партнера

Обещания, которые мы даем самим себе, нарушить легче, чем обещания, которые мы даем другим людям. Контролирующий партнер – это человек, которому вы даете обещание что-то сделать или сделаешь вместе с ним.

Не можешь начать бегать – бегай с другом, который будет звонить и будить по утрам. Не идет проект – попроси коллегу раз в день узнавать, как у тебя продвигается работа.

Как-то мы соревновались с сыном в подтягиваниях, и оба набрали неплохую форму.

8. Действовать так, как если бы вы были…

У нас есть представления о себе, которым мы стараемся соответствовать, нужно лишь напомнить, что наше текущее поведение не соответствует тому, что мы о себе представляем. Не думайте, что когда-то станете великим писателем, руководителем, спортсменом, а думайте и действуйте так, как будто уже стали.

«Я спортсмен, поэтому я иду на тренировку». «Я ЗОЖник, поэтому я веду здоровый образ жизни». «Я писатель, поэтому я напишу эту главу до конца дня». «Я лучший руководитель, поэтому я выберу из этой сотни резюме достойные всего за пару часов».

Когда я не хочу что-то делать – ленюсь и прокрастинирую, то говорю себе, что человек, который пишет про тайм-менеджмент, не может прокрастинировать, и приступаю к задаче.

9. Поддаться прокрастинации

Та же история с импульсом. Нужно только начать – столкнуть камень с места, а катить его уже легче. Переключитесь на другую задачу, но только осознанно. Поставьте таймер на 5 минут и приберитесь на столе. Изучите новую функцию Word или Excel, которая поможет в работе.

Когда я не могу приступить к самой важной задаче на день, то делаю одну из последних по важности, но как водится самую легкую или понятную, а уже потом приступаю к той, что сложнее.

10. Составить подробный план

Главная причина прокрастинации – «слоны» – большие сложные задачи. Чтобы съесть, слона его нужно разделить на кусочки. На 100 маленьких кусочков.

Составьте план выполнения задачи из 10, 50 или даже 100 пунктов. Многое зависит от задачи, но в большинстве случаев достаточно мысленно представить, как будете выполнять задачу и записать все шаги. Иногда стоит сходить на место выполнения рабочего процесса, в цех или на стройплощадку.

Это один из моих любимых способов борьбы с прокрастинацией. Например, предстоит капитальный ремонт крупного узла. Как к нему приступить?

Начинаю составлять план: осмотреть, выявить детали, которые нуждаются в замене, проверить их наличие на складе, заказать детали, кто будет выполнять, когда, составить план ремонта, кто ответственный, кто согласующий, какой бюджет по времени, по деньгам, что может еще вылезти, нужны ли сварщики, токари, электрики, нужен ли проект, нужен ли чертеж и так далее и тому подобное.

Когда задачу разобрал на составляющие, выполнить ее намного легче, и как плюс – не забудешь какую-нибудь мелочь.

А какой способ по борьбе с прокрастинацией помогает вам? Расскажите в комментариях.

Читайте также:

6 причин, по которым ты прокрастинируешь вместо учебы

В типичную студенческую жизнь плотно втискивается такое понятие, как прокрастинация (постоянное откладывание важных дел на потом), что приводит к негативным последствиям, например к проблемам с учёбой или самокопанию. Прокрастинатор выбирает положительные эмоции, связанные с этим «недугом», которые может ощутить прямо сейчас (отдых, отсутствие деятельности, приводящей к усталости, развлечения), не обращая внимания на отрицательные долгосрочные моменты. Причин этому множество, и сегодня мы остановимся только на основных.

Спонсором статьи выступил сервис «Феникс», который помогает студентам с выполнением контрольных, курсовых, дипломных и других работ.

1. Низкая мотивация

Многие студенты, по сути, являются учениками поневоле. За них выбрали их будущую специальность родители, а они, в силу невозможности противостоять воле старших или просто плывя по течению, подчиняются этому наставлению. Как итог — учиться абсолютно неинтересно. Если ты только собираешься поступать, то, чтобы избежать прокрастинации по этому пункту, стоит тщательно выбирать будущую специальность. Нужно делать упор не только на рентабельность профессии, но и на твой личный интерес к ней, ведь, как говорят, если работа приносит тебе удовольствие, то ты не проработаешь ни дня (в том плане, что это будет скорее хобби, за которое ещё и платят, а не кабалой).

2. Боязнь потерпеть неудачу

Многие люди склонны «травить» окружающих по многим показателям даже в сознательном возрасте. Другие часто занимаются самокопанием даже по мелочам. И когда два этих фактора объединяются в одной ситуации, получается взрывная смесь, которая становится весомой причиной для впадения в прокрастинацию.

Человек боится потерпеть неудачу из-за каких-то проблем, связанных с детскими травмами (травля в школе, унижения от родителей), и при этом страшится насмешек со стороны однокурсников. Как итог — прокрастинатор по максимуму оттягивает неизбежное, что в особо запущенных случаях приводит к отчислению по причине неуспеваемости.

3. Банальная усталость

Нужно понимать, что прокрастинация — это не лень, а психологическая реакция организма на внешний раздражитель. Во многих случаях это состояние вызвано сильной усталостью, когда мозг буквально блокирует нежелательную для него на данный момент деятельность, что и приводит к залипанию на тех самых «мух на потолке». Если ты не замечал за собой особой лени и тебе несвойственно откладывание на потом, да и ты прекрасно понимаешь все последствия таких действий, то это, скорее всего, именно физическое или психологическое переутомление.

4. Тяжело совмещать работу и учёбу

Многие студенты вынуждены работать, так как стипендии небольшие, и их не хватает на покрытие даже элементарных нужд. А ведь нужно платить за учёбу, общагу, еду и оставить что-то на развлечения. Тяжелее всего в этом плане очникам, которые вынуждены после пар, условно, кричать: «Свободная касса!» — или заниматься другой утомительной работой, после которой нет сил не то что на курсач, но даже на пару рейдов на низкоуровневых боссов в ММО.

Заочникам тоже несладко, ведь нередко они идут на полную ставку и работают наравне со специалистами, а иногда и даже больше, по 8–12 часов в день. Какая тут учёба? На уме только залипание в потолок на муху или бутылочка лагера, а потом на боковую. С таким графиком практически любой впадёт в прокрастинацию.

А если прибавить к этому ещё наличие семьи и детей, то отрешённость от учёбы становится максимальной, ведь такому студенту нужно, помимо работы, ещё заниматься и построением личной жизни, и на многие сложные и объёмные университетские задания просто не остаётся времени и сил.

5. Сложное обучение

Даже если ты выбрал специальность по душе и можешь посвящать учёбе хоть круглые сутки, увы, в российской системе образования любят запихивать в план пару-тройку совершенно ненужных предметов. Таким образом, к примеру, у историка может быть в программе высшая математика, экономика и другие точные науки. Естественно, это будет концентрированной пыткой для гуманитария, который не дружит с техническими специальностям. И как тут не начать прокрастинировать, когда твой ритм нарушается железобетонной преградой?

А ещё не забывай порой идиотские правила при создании тех или иных работ. Например, та же курсовая. Ты можешь написать её идеально, она будет просто шедевром, но не те отступы — и ты идёшь всё переделывать. Там столько требований, что голова идёт кругом, и с каждой переделкой желания её дорабатывать всё меньше и меньше. Или, например, отзыв руководителя практики, который чаще всего приходится писать самому студенту. Это тоже непростое дело. Хорошо, что есть люди, которые составляют подробные гайды по написанию работ, и уже это помогает не скатиться в прокрастинацию сразу после прочтения темы.

6. Унылая подача

Даже самый скучный материал в мире можно рассказать так, что от этого будет захватывать дух и захочется самостоятельно разобраться в сути вопроса. Но увы, это не про российскую систему образования, где преподавателям по большей части плевать на то, как усваивают информацию студенты. Уныло отчитать лекции, задать стандартные вопросы на семинаре и поставить оценки на экзамене — вот всё, на что они способны. Не впадут в прокрастинацию только единицы самых упорных, которые, несмотря на деревянность подачи и максимальную отрешённость преподавательского состава, как локомотив прут к своей цели. Ну а обычный студент начинает откладывать на потом, заниматься просмотром «Ютуба» на парах, рейдить боссов и делать тому подобные отвлечённые действия. Итог печален: отчисление или самостоятельный уход, так как адекватный человек не видит в просиживании штанов в течение 4–6 лет на таких парах никакого смысла.

Как видишь, твоя прокрастинация — это нормально, и ты не уникален в своём роде. Но это не повод вылетать из универа, ведь требования к корочкам никуда не делись, и до сих пор многие учатся именно ради диплома. И неважно, относишься ты к таким людям, которым важна только бумажка об окончании вышки, просто не можешь осилить предмет или у тебя нет времени на определённые сложные задания, ты всегда можешь обратиться за помощью к специалистам из сервиса «Феникс». Так, к примеру, если тебе нужно заказать дипломную работу — просто перейди по ссылке feniks.help/diplomnaja-rabota и заполни форму заказа, выбрав предмет, тему, объём и необходимую дату, когда заказ должен быть готов. После этого один из авторов «Феникса» обработает твой заказ (всё это займёт до 15 минут), уточнит детали и начнёт выполнять задание. Как итог — качественно и точно в срок выполненная работа. Ты же вместо этой унылой рутины можешь заниматься своими делами, например углублённым изучением более интересного для тебя предмета.

Другие статьи по темам:

обучение

Почему это происходит и как это исправить

Согласно исследованиям, каждый пятый человек — хронический прокрастинатор, а 95% утверждают, что хотели бы бросить эту привычку.

Так как же перестать прокрастинировать? И, что более важно, когда прокрастинация действительно полезна для вас?

Ответы на эти вопросы — лишь некоторые из тем, рассматриваемых в приведенной ниже статье.

Мы также поговорим о влиянии прокрастинации на других людей и приведем примеры из жизни.

Более того, мы поделимся несколькими методами, которые специалисты рекомендуют для борьбы с прокрастинацией.

Но сначала давайте дадим определение прокрастинации и рассмотрим причину, по которой она возникает.

Содержание

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, ведущий эксперт в области науки о мотивации, определяет прокрастинацию как « добровольное откладывание неприятной задачи, часто вопреки здравому смыслу ».

Уодкинс и Шроу (Wadkins and Schraw, 2007) далее утверждают, что прокрастинация происходит, когда мы работаем над тривиальными задачами вместо срочных или выполняем действия, которые нам нравятся, а не действия, которые мы должны или хотели бы выполнять.

Прокрастинация тесно связана с плохими навыками управления временем, но, к счастью, есть шаги и стратегии, которые можно использовать для борьбы с прокрастинацией.

Но давайте сначала посмотрим, какие виды прокрастинации существуют, прежде чем обращаться к ее распространенным причинам и дальнейшим возможным решениям.

Два типа прокрастинации

Хотя суть концепции всегда одна и та же, не все прокрастинаторы прокрастинируют в одинаковой степени.

По частоте встречаемости различают:

• Хроническая прокрастинация — люди, у которых постоянные проблемы с выполнением или выполнением задач вовремя.
• Ситуационная прокрастинация — люди, которые задерживают работу только над конкретными задачами.

Кажется, один тип прокрастинаторов встречается чаще, чем другой.

В 2007 году более 1300 человек из 6 разных стран приняли участие в межкультурном исследовании хронической прокрастинации. Результаты показывают, что 28% людей идентифицировали себя как хронические прокрастинаторы .

И объяснение преобладания этого типа прокрастинации может заключаться в том, что вполне естественно хотеть наслаждаться настоящим моментом, вместо того, чтобы думать о будущей версии себя. В результате люди склонны намеренно откладывать свои задачи. Как и любой другой тип поведения, через некоторое время откладывание задач становится привычкой, а если рассматриваемый период затягивается, — рутиной, добавляющей к ней «хроническую» часть.

Негативные последствия прокрастинации

Ограничение своих возможностей и упущение возможностей из-за прокрастинации — обычная практика для людей во всем мире. Помимо того, что вы забываете о сроках, прокрастинация может также привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также к снижению общей производительности на работе.

Однако учтите, что прокрастинация в личной жизни, пожалуй, даже более серьезная проблема, чем на работе, поскольку единственный надзиратель — тот же человек, что и прокрастинатор, т. е. вы .

❌ Проблемы с физическим здоровьем

Согласно одному исследованию, если вы избегаете принятия решений и часто откладываете работу до крайнего срока, у вас больше шансов страдать сердечными заболеваниями, такими как гипертония — потому что вы испытываете стресс из-за своей незавершенная работа.

Для этого исследования канадские исследователи провели анонимный опрос, охватывающий 980 человек — и выяснилось, что большая часть людей, откладывающих задачи на завтра, страдает от гипертонии, чем те, кто приступает к своим задачам немедленно.

Прокрастинация также может косвенно влиять на ваше физическое здоровье — в одной статье указывается, что люди, которые откладывают дела на потом в других сферах своей жизни, также склонны откладывать посещение врача для лечения и диагностических тестов.

❌ Психические проблемы со здоровьем

Перфекционизм приводит к прокрастинации, а прокрастинация приводит к беспокойству о времени — т. е. к ощущению, что вы всегда тратите свое время впустую. Беспокойство по поводу времени и стресс — одни из худших последствий психологии прокрастинации.

Когда у вас нависнет крайний срок, вы почувствуете тревогу и стресс, потому что можете не успеть.

Возможно, пытаясь оправдать свое опоздание, вы можете работать над тем, чтобы сделать задание идеальным — и попасть в порочный круг, поскольку перфекционизм, скорее всего, помешает вам закончить указанное задание в первую очередь.

И, поскольку нет ничего идеального, вы будете чувствовать тревогу и стресс, что в конечном итоге может привести вас к депрессии.

Что еще хуже, вы все равно не будете удовлетворены своими заданиями и, скорее всего, не сдадите их.

❌ Снижение производительности труда

Помимо различных проблем со здоровьем, прокрастинация на работе может привести к снижению производительности — по крайней мере, согласно научным исследованиям.

Согласно Тайсу и Баумайстеру (1997), откладывание работы на последнюю минуту приводит к низкому качеству , а также к снижению благосостояния прокрастинатора.

По поводу академической прокрастинации Ариели и Вертенброх (2002) добавляют, что учащиеся, склонные к прокрастинации, как правило, получают более низкие оценки, чем их сверстники, которые начинают выполнять свои задания вовремя.

❌Принятие неверных решений

Еще один ужасно разрушительный эффект прокрастинации — принятие неверных решений . Наши решения связаны с нашими эмоциями, а промедление может усилить только негативные. Кроме того, сам факт того, что вы торопитесь с решениями, вместо того, чтобы не торопиться, чтобы как следует обдумать их, меняет критерии, на которых вы будете основывать свои решения. Это особенно актуально для принятия финансовых решений.

Подводя итог, если вы склонны часто откладывать дела на потом, скорее всего, вы не используете свой потенциал и ограничиваете свой рост как личности.

❌ Плохое влияние на других людей

Прокрастинация влияет не только на вашу жизнь и привычки. Наоборот, прокрастинация оказывает прямое влияние на других людей — вашу семью, друзей и коллег.

Понимание возможности негативных последствий для других людей может дополнительно мотивировать вас бороться с прокрастинацией на работе и в личной жизни.

Плохое влияние прокрастинации на работе

Когда человек прокрастинирует на работе, его привычка может негативно сказаться на всей команде и даже на всей компании. Несоблюдение сроков может привести к задержке в работе других людей, что особенно неприятно для тех, кто выполняет свои задачи вовремя.

Таким образом, промедление на работе может серьезно повредить репутации, но дело не только в этом. Прокрастинаторы рискуют быть воспринятыми как бездельники и не заслуживающие доверия, что может привести к тому, что другие члены команды будут избегать работать с ними.

Более того, спешка с завершением задачи из-за того, что вы значительно переоценили свои возможности , увеличивает погрешность . Таким образом, непреднамеренная ошибка может снизить качество конечного результата , нанеся ущерб не только вашей собственной репутации, но и репутации компании в целом.

Крайним примером этого является уход клиента из компании, потому что задача прокрастинатора имела несколько зависимостей. Поздняя подача своей части привела к тому, что все остальные опоздали, как следствие, и клиент счел компанию ненадежной и непрофессиональной для сотрудничества.

Плохое влияние прокрастинации на личную жизнь

Как и на работе, прокрастинация в личной жизни заставляет других воспринимать вас как ненадежного и ненадежного человека. Вы же не хотите быть ТАКИМ человеком, прокрастинатором, который вечно опаздывает на семейные посиделки и важные события. Напряжение может накапливаться и негативно влиять на ваши межличностные отношения.

Еще одна вещь, о которой мы упоминали, это то, что прокрастинация может привести к принятию неверных решений, что также может привести к испорченным отношениям — с членами семьи, друзьями и партнером.

Хронические прокрастинаторы также более склонны постоянно откладывать важные разговоры, что может быть значительным источником стресса для их партнера. Такой вялотекущий кризис крайне опасен в долгосрочной перспективе, поскольку с годами проблема может только расти.

И речь идет не только о серьезных разговорах — мелкие проблемы, такие как постоянное откладывание домашних дел, также могут привести к огромной проблеме.

В общем, прокрастинация заставит других людей думать, что они не могут на вас положиться.

Почему люди откладывают дела на потом?

Низкая самоэффективность является основной причиной прокрастинации — когда мы не верим в свою способность что-то закончить, у нас развивается низкая самооценка, которая побуждает нас откладывать выполнение указанной задачи.

Прокрастинация не является проблемой, связанной с современностью, хотя современные технологии и Интернет позволяют людям больше развлекаться во время прокрастинации.

Однако есть свидетельства того, что эта тенденция откладывать наши задачи восходит к зарождению цивилизации.

Вот несколько примеров из далекой истории:

• Перевод иероглифов из Древнего Египта, датируемый 1400 г. до н.э. гласит: « Друг, перестань откладывать работу и позволь нам вернуться домой вовремя. ”
• Перенесемся в 800 г. до н.э. когда греческий поэт Гесиоид написал стихотворение «Труды и дни». Там он говорит: «… не откладывай свою работу на завтра и послезавтра, ибо медлительный работник не наполняет свой амбар, ни тот, кто откладывает свою работу ».
• Цицерон также говорил о промедлении в своих знаменитых речах против Марка Аврелия, датируемых примерно 44 г. до н. э., утверждая, что « медлительность и промедление ненавистны ».

Мы можем заключить, что прокрастинация является (и всегда была) общей поведенческой тенденцией среди людей — независимо от их происхождения, культуры и национальности.

Однако есть некоторые различия на более индивидуальном уровне — фактически связанные с типом личности.

Черты Большой пятерки и прокрастинация

В исследовательской работе о прокрастинации Стил исследует некоторые закономерности, характерные для прокрастинаторов и связанные с ОКЕАНОМ — или определяющими чертами личности Большой пятерки:

• O склонность к опыту
• C onscientiousness 
• E xtroversion
• A greeableness 
• N euroticism

The results of the study show the personality traits that are connected to procrastination:

• Низкая добросовестность — существует высокая корреляция между недобросовестностью и склонностью к прокрастинации. I t имеет смысл только потому, что черта добросовестности подразумевает трудолюбие и стремление делать свою работу хорошо и вовремя.
• Низкая покладистость — существует высокая корреляция между отсутствием покладистости и тенденцией к прокрастинации. Интересно, что неприятность связана с чертами, связанными с бунтом, поэтому эта группа людей склонна откладывать дела на потом, потому что трудно согласиться с навязанным извне расписанием. Более того, задержка заставляет их чувствовать, что они вновь заявили об автономии.
• Низкая экстраверсия — определенная корреляция между отсутствием экстраверсии и склонностью к прокрастинации тоже существует. Но в гораздо меньшей степени. Причина довольно проста — интроверсия может указывать на более низкий уровень вовлеченности и энергии.
• Высокий невротизм — также обнаружена слабая положительная корреляция между невротизмом и склонностью к прокрастинации , что объясняется фактором импульсивности.

В конце концов, не было найдено корреляции между открытостью опыту и склонностью к прокрастинации.

 6 самых распространенных причин, почему люди откладывают дела на потом

Итак, оказывается, многие люди откладывают дела на потом. Но почему так происходит в большинстве случаев ?

Вот наиболее распространенные причины вашего желания отложить или отсрочить какое-либо мероприятие:

• Отсутствие структуры и подотчетности
• Найти задачи неприятные
• Просмотр крайнего срока в качестве далекого будущего
• Чувство переполненного с работой
• Страх неизвестного и страха
• . детализируйте и обсудите, как лучше всего справиться с прокрастинацией (в соответствии с каждой причиной).

  Шаги, чтобы перестать прокрастинировать

  Как только вы окажетесь на правильном пути к пониманию части «почему», вы сможете начать преодолевать прокрастинацию . Но это не происходит в одночасье, вы должны сначала понять это.

  Думайте об этом больше как о путешествии или развитии привычки.

  Таким образом, ваш подход к нему должен быть сосредоточен на одном шаге за раз. Вот как вы можете решить каждую из 5 наиболее распространенных причин прокрастинации, которые мы перечислили выше.

  ⚠️ Отсутствие структуры и подотчетности

  Микроуправление часто хвалят как вредное, особенно в офисе, но его полярная противоположность в виде отсутствия структуры, руководства и контроля приводит людей прямо к прокрастинации.

  Это не означает, что все люди бездельники по определению, которые перестают работать, как только рядом нет начальника, — просто определенный уровень надзора и порядка в значительной степени способствует поощрению людей быть ответственными и подотчетными. с их работой.

  В противном случае люди могут поддаться известным соблазнам интригующих постов в Facebook, забавных твитов в Твиттере и бесконечных видеороликов на YouTube о засыпающих милых щенках.

  По этой причине понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и действия, является первым шагом в разработке структуры. Нет никаких сомнений в том, что программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ получить это представление.

  Clockify предлагает интуитивно понятное решение, которое может стать вашей ступенькой, помогая вам:

  • Оптимизировать порядок ваших задач
  • Ограничить отвлекающие факторы
  • Поразмышлять о своем поведении и привычках
  • Работать над улучшением своей структуры

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Исследования на тему надзора показывают, что он в некоторой степени необходим — согласно эффекту Хоторна, люди, которые знают, что за ними наблюдают, более ответственны за свою работу — и, как мы можем заключить, менее склонны откладывать работу на потом.

  Но, чтобы контроль не превратился в микроуправление, лучше всего найти золотую середину между двумя крайностями. Если вы руководитель, соглашайтесь на легкие указания и советы, а также четкие инструкции.

  Когда люди осознают, чего от них ждут, каковы их крайние сроки, какие навыки им необходимы для решения задачи, какие награды они получат за успешное выполнение, а также каковы последствия потенциальной неудачи, они получают необходимый контекст для их работы.

  В конце концов, эта информация помогает им составлять графики, продвигаться вперед и перестать откладывать работу на потом.

  В качестве альтернативы, если вы прокрастинатор, найдите ответственного товарища — само присутствие другого человека поможет вам быть более подотчетным и ответственным и, естественно, с меньшей вероятностью прокрастинировать на работе.

  ⚠️ Решение неприятных задач

  Иногда проблема или задача может быть сложной и, казалось бы, не имеющей оптимального решения.

  В других случаях задача может быть настолько длинной и сложной, что может занять большую часть нашего времени. В любом случае, когда мы сталкиваемся с неприятной, длительной или сложной задачей, которую нам не очень хочется делать — мы обычно не торопимся, прежде чем ее делать.

  К счастью, это можно обойти.

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Если задача не только неприятная, но и ненужная, смело ее исключайте — так можно делать со всеми задачами, которые не являются срочными или важными. Просто просматривайте свой список дел каждый день и находите задачи, которые можно исключить, сократить или свести к минимуму.

  • Если неприятная задача является важной и срочной, рекомендуется оставить ее в повестке дня, но, возможно, вы можете делегировать ее. Это может быть строка персонализированных электронных писем, которые вы можете попросить коллегу просмотреть и ответить. Или раковина, полная посуды, которую вы можете попросить члена семьи помыть, в качестве услуги, которую вы вернете позже.
  • Если задание кажется вам неприятным из-за того, что на его выполнение уходит много времени, позовите на помощь друзей или коллег. будущее), попросите об одолжении своих друзей. Вы закончите быстрее и, вероятно, найдете несколько забавных артефактов, спрятанных в углах, над которыми вы все сможете посмеяться. В конце концов, чтобы наградить друзей за помощь, закажите пару пицц и устройте ночь кино с напитками.
  • Если задача почти мучительно неприятна, но неизбежна, постарайтесь закончить ее в течение короткого периода времени, как можно быстрее. Например, если вам нужно написать короткий, но подробный отчет, выберите день, когда вы возьметесь за него, и просто справитесь. Вы закончите быстрее и почувствуете, как вес с ваших плеч снимается почти мгновенно.

  ⚠️ Отношение к дедлайну как к далекому будущему

  Кажется, чем больше времени у вас есть на выполнение задания, тем легче вам будет его откладывать.

  Причиной такой прокрастинации является то, что называется предвзятостью настоящего . Это явление происходит из-за разрыва между горячим и холодным сочувствием, предполагая, что наши будущие «я» обычно кажутся настолько далекими, что мы чувствуем себя оторванными от них.

  Или, как сказал бы всеми любимый мультипликационный папа Гомер Симпсон: « Это проблема для будущего Гомера! Блин, я не завидую этому парню! ».

  Приведем пример предвзятости в настоящем: у вас есть 2 месяца, чтобы закончить 15-страничное подробное исследовательское предложение, поэтому вы откидываетесь на спинку кресла, расслабляетесь и откладываете любую настоящую работу над ним. И, не успев опомниться, 3 дня до дедлайна, а ты еле набросал план — и уже понимаешь, о чем идет речь.

  Таким образом, отношение к крайнему сроку как к далекому будущему иногда является причиной того, что мы откладываем дела на потом.

  Более того, нам трудно понять, насколько напряженными, напряженными или под давлением мы будем себя чувствовать, когда приближается будущий, далекий крайний срок. будущее всегда превращается в настоящее и что вы на самом деле не сделали ничего из того, что должны были сделать.

  💡 Совет от Clockify: 
  Это для тех из вас, кто склонен приспосабливать свой темп к рабочей нагрузке и количеству времени, у них есть, чтобы закончить ее — так что прочитайте о законе Паркинсона, чтобы решить эту проблему.

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Чтобы убедиться, что этого не произойдет, и вы преодолеете разрыв между горячим и холодным, вы можете сделать крайний срок более непосредственным и приблизить его к себе «настоящему». , отдельные разделы , каждый из которых отмечен своим сроком выполнения и наградой, ожидающей вас по завершении.

  Таким образом, лучший способ преодолеть предубеждение в настоящем и наслаждаться будущим – заранее продумать свой график.

  Вы можете начать с краткосрочного планирования, а затем перейти к составлению долгосрочных графиков.

  Последствия ситуативной прокрастинации, как правило, не слишком разрушительны, но есть еще одна проблема, связанная с этим — выполнение чего-то время от времени может привести к развитию привычки. Так что тебе лучше быть начеку.

  💡 Clockify профессиональный совет:
   Если вы не знаете, в чем разница между долгосрочным и краткосрочным планированием, ответ содержится в другой статье нашего блога.

  ⚠️ Чувство перегруженности

  Иногда у вас просто слишком много дел — длинные исследовательские предложения, заполнение и отправка отчета вашему руководителю, бесконечные встречи, бизнес-ланч, 20 важных электронных писем, на которые нужно ответить…

  Когда вы чувствуете себя перегруженным, иногда кажется, что гораздо удобнее спрятаться в укрытии, чем погрузиться во всю эту работу.

  Таким образом, вместо того, чтобы ответить на 20 важных электронных писем, вы можете начать переупорядочивать свои архивные документы и очищать старые компьютерные файлы — чего изначально не было в вашем списке дел.

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Чтобы не чувствовать себя перегруженным, вы можете начать уделять время планированию своих задач — определите порядок, в котором вы будете решать задачи, решите, когда вы будете их решать и сколько времени вы в идеале потратите на каждую.

  Всегда определяйте свой дневной минимум — это одна или две задачи, которые вы обязательно закончите к завтрашнему дню.

  Стремитесь завершить только эти важные задачи, а остальные делайте, если у вас есть время.

  Разделение вашей работы на более мелкие части и большее количество дней также поможет вам чувствовать себя менее перегруженным и с большей вероятностью сосредоточиться — решите, что вы будете делать каждый день, и помните, что чем меньше, тем лучше. Таким образом, меньше задач в день и несколько посвященных часов каждый день будет достаточно.

  В некоторых случаях вы можете работать от 2 до 4 часов в выходные — вы снизите нагрузку на следующую неделю, но все же оставите достаточно времени, чтобы насладиться типичными выходными. Но обязательно строго следите за рабочим временем — иначе 2–4 часа могут превратиться в целый день, который вы планировали, но прокрастинировали.

  ⚠️ Страх перед неизвестным и страх неудачи

  Чтобы оценить задачу, люди должны закончить ее и сдать на оценку — но многие предпочитают откладывать, потому что боятся, какие результаты и отзывы они получат.

  Чем дольше вы прокрастинируете, тем больше вы будете откладывать получение результатов, независимо от того, окажутся ли они удовлетворительными, отличными, средними или даже плохими. Проблема здесь в том, что вы не знаете, чего ожидать.

  Еще один более глубокий страх, который проистекает из нашего страха перед неизвестным, — это страх неудачи. В конце концов, если вы чего-то не делаете, вы не можете потерпеть неудачу. Этот страх вызван низкой уверенностью в себе, что приводит к стрессу из-за какой-то предстоящей задачи, потому что мы не верим, что сможем ее выполнить.

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Чтобы победить страх неизвестности и страх неудачи, сначала вам нужно пересмотреть свои цели — вместо того, чтобы сделать «достижение успеха» своей единственной целью, сделайте своей новой целью «научиться чему-то новому». Таким образом, даже если вы «потерпите неудачу», у вас будет положительная польза от того, что вы чему-то научились на ошибках, которые привели вас к результатам, которыми вы не полностью удовлетворены.

  Еще один отличный способ победить страх, чтобы не откладывать выполнение задачи, — визуализировать свои потенциальные препятствия — составить список всех потенциальных проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем, и придумать решения для них. Таким образом, вы будете знать, что застрахованы от всех потенциальных ловушек, и у вас будет меньше соблазна откладывать на потом.

  ⚠️ Перфекционизм

  Другая сторона страха перед неудачей — это желание довести задачу до совершенства. Итак, вносим изменения, дополнения, корректируем, полируем — и оттягиваем момент, когда закроемся.

  Согласно Хиллари Реттиг и ее книге « 7 секретов плодовитости: Полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского блока », люди, стремящиеся к перфекционизму, имеют фиксированное мышление — они боятся, что их задачи будут не достигают совершенства, поэтому они откладывают их решение в первую очередь.

  ⚕️ Как решить эту проблему?

  Чтобы избавиться от постоянной потребности все контролировать и стремиться к совершенству, важно признать, что вы не идеальны.

  Как только вы признаете, что вы несовершенны и что, вероятно, никто на самом деле таковым не является, вы окажетесь на самом лучшем пути, чтобы перестать откладывать дела на потом и довести дело до конца. Это потому, что вы будете знать, что им не нужно быть идеальными в первую очередь.

  Советы и стратегии экспертов, как перестать прокрастинировать

  Многие эксперты и тренеры по продуктивности высказывали свое мнение по поводу прокрастинации и пытались найти ее решение или, по крайней мере, какие-то способы справиться с такой распространенной проблемой.

  Вот несколько советов экспертов из лучших книг о прокрастинации, в которых указаны несколько методов, которые помогут вам перестать прокрастинировать. Попробуйте, некоторые из них могут оказаться идеальным решением. Более того, нет никаких сомнений, что вы узнаете что-то о себе в процессе.

  Следуйте «правилу двух минут» ⏰

  В своей книге « атомарных привычек: Легкий и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих » Джеймс Клир предлагает бороться с привычками, которые мы, кажется, не хотим принимать, занимаясь ими всего за 2 минуты в время.

  Итак, вместо того, чтобы ставить перед собой задачу « Читать по одной главе книги каждый вечер перед сном », поставьте перед собой задачу « Прочитать одну страницу книги перед сном ». Кроме того, вместо того, чтобы задавать себе задачу « Складывание белья », задайте себе задачу « Сложить одну пару носков ».

  Суть здесь в том, чтобы найти простую предварительную активность, с которой можно начать, прежде чем приступить к испытаниям. Последующие действия могут быть более сложными, но важно начать с чего-то легкого. Таким образом, вы с легкостью справитесь с задачей и будете на пути к ее правильному решению.

  Создайте «внеплан» 📅

  В его книге « Привычка делать сейчас: стратегическая программа для преодоления прокрастинации и получения удовольствия от игры без чувства вины», » Нил Фиоре рекомендует прокрастинаторам создавать «внеплановые дела» и ставить отдых выше своих задач.

  По сути, это техника тайм-менеджмента с неожиданным поворотом: вместо того, чтобы выделять время для работы (которую вы обычно откладываете), выделите определенное время в своем расписании для нерабочих занятий (хобби, общение, приемы пищи, физические упражнения, другие виды досуга…).

  Кроме того, старайтесь всегда выделять хотя бы час на развлечения и хотя бы один день в неделю отдыхайте от работы.

  «Нерасписания» следуют системе, в которой вы захотите заниматься тем, на что у вас действительно нет времени, из всех ваших запланированных встреч — и в данном случае это ваша работа.

  Как только вы заполните свой календарь повседневными делами, станет очевидным, что у вас осталось мало времени для работы. Этот подход поможет вам осознать, что у вас не так много времени на свои проекты, как вы изначально думали, что побудит вас использовать незапланированное время в вашем календаре для работы.

  Повышение мотивации ➡️

  « Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела» , уже упомянутый Пирс Стил, предполагает, что ключом к прекращению прокрастинации является увеличение правильного баланса для наших :

  • мотивация
  • ценность
  • ожидание
  • импульсивность
  • задержка

  Во-первых, всегда убедитесь, что ваша мотивация для работы выше, чем мотивация для отвлечения внимания.

  Например, вам нужно приложить усилия, чтобы понять важность завершения важного проектного предложения, а не важность просмотра веселого, но случайного телевизионного ситкома в то время, когда вы должны работать.

  Быстро вытекает значение задания. Это ваше понимание того, насколько вам нравится задание и насколько вам понравится повышение по службе, как только вы его получите.

  Далее вам нужно оценить свои ожидания и то, насколько вы ожидаете, что добьетесь успеха в задании, и какое вознаграждение вы ожидаете за успех.

  Далее следует ваша импульсивность, т. е. вероятность того, что вы сосредотачиваетесь или отвлекаетесь.

  Последнее, что вам нужно учитывать, это задержка между настоящим временем и временем, когда вам нужно будет сдать готовое задание.

  Для оптимальной мотивации поработайте над поиском способа повысить ценность задачи и ожидания, а также снизить импульсивность и промедление. Помните, более высокая ценность и ожидания повышают вашу мотивацию, а более высокая импульсивность и промедление снижают ее.

  Когда прокрастинация может быть полезна: вдохновляющие истории

  Теперь мы увидели, почему прокрастинация может быть проблемой и как ее решить. Но есть и другая сторона медали. Несмотря на то, что явление прокрастинации часто упоминается из-за его пагубных последствий, оно на самом деле имеет некоторые преимущества.

  Итак, давайте рассмотрим 4 основные причины, почему и как прокрастинация может быть вам полезна.

  ✅ Некоторым людям помогает работа под давлением

  Выражение « Крайний срок — лучшая мотивация » появилось не на пустом месте. Работа под давлением просто работает для некоторых людей, поэтому, если вы понимаете это выражение, не беспокойтесь.

  Как внешняя, так и внутренняя мотивация работают на индивидуальном уровне и, таким образом, диктуют разницу в том, что работает, а что нет.

  Некоторым удается писать бестселлеры и получать высокие оценки в своих работах, просто откладывая работу до последней минуты — потому что «нахождение под давлением» на самом деле вдохновляет их .

  Вся идея проистекает из закона Йеркса-Додсона, который предполагает, что определенный уровень возбуждения, когда мы сталкиваемся с задачей, может помочь вам выполнить ее более удовлетворительным образом.

  Итак, когда мы немного нервничаем (а мы, вероятно, будем нервничать из-за невыполненного задания, которое должно быть завтра), это признак того, что мы беспокоимся о наших результатах, что обычно делает мы работаем больше для них.

  Но, это верно только до определенного момента — если вы нервничаете, вы, скорее всего, не сможете думать, не говоря уже о том, чтобы выполнить задание с честью.

  ✅ Меньше времени на задачу помогает сосредоточиться

  Когда до дедлайна остается всего день или пара часов, каждый сантиметр вашего тела знает, что больше некуда расслабляться — так что вы Вы почти наверняка сосредоточите свое внимание на рассматриваемой задаче.

  В свою очередь, у вас будет меньше шансов отвлечься, а ваши вложенные усилия и самоотверженность, скорее всего, помогут вам максимально эффективно выполнять свою задачу.

  Как только вы погружаетесь в задачу, а проходят минуты и часы и приближаете вас к сроку, вы также, вероятно, будете работать быстрее.

  ✅ Промедление побуждает вас заняться другими задачами

  Избегание работы над одной задачей может вдохновить вас на работу над другой. Почему это так?

  Что ж, в отчаянной попытке избежать работы над трудной, запутанной, неприятной задачей вы, вероятно, переключите свое внимание на другие задачи , которые могут быть не такими важными, но все еще в вашем списке дел.

  Эта причина является скорее косвенным преимуществом прокрастинации, побочным продуктом вашего «отказа» браться за задачу.

  Итак, если ваша «худшая» задача или «лягушка» включает в себя организацию длительной встречи с вашей командой по поводу проблем, вызванных трудным клиентом, то откладывание этой задачи может вдохновить вас ответить на ваши электронные письма, написать план для проектное предложение, придумайте отличную идею для вашего следующего тимбилдинга или просто выполните несколько важных личных поручений.

  Вы можете не заниматься приоритетной задачей, но вы освободите свой график для этого на другой день — когда вы также сможете проверить, относитесь ли вы к числу людей, которые лучше выполняют работу, когда находятся под давлением.

  ✅ Прокрастинация снижает ваши ожидания

  Некоторые люди, которые боятся потерпеть неудачу, бесконечно корректируют свои задачи и беспокоятся о возможных результатах — но только если у них есть на это время.

  Хотя перфекционизм обычно ведет к прокрастинации, иногда прокрастинация действительно может помочь вам избавиться от перфекционизма — когда вы поджимаете срок, у вас обычно нет времени сделать что-то идеальное.

  В результате вы снизите свои ожидания, но, тем не менее, возможно, получите высокие баллы — поскольку вы отбросили стремление сделать что-то совершенное и сосредоточились на сути своей проблемы, вы, вероятно, нашли самый простой и эффективный способ решить эту проблему .

  Примеры прокрастинации: реальные прокрастинаторы и их истории

  Обычные Джо и Джейн, кажется, прокрастинируют на повседневном уровне. Но это не значит, что известные люди избавлены от этой привычки. Некоторые люди будут процветать, в то время как другие столкнутся с негативными последствиями. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров из реальной жизни, чтобы полностью понять, что почти все прокрастинируют, хотя бы время от времени.

  Самые известные в мире прокрастинаторы

  Иногда прокрастинация случается и с известными людьми. Многие из них откладывали работу над делами, которые в первую очередь сделали их знаменитыми.

  Вот некоторые из них, для вдохновения:

  Авраам Линкольн 🎩

  Геттисбергское обращение Авраама Линкольна — это решающий момент в американской истории с точки зрения речей — и Линкольн закончил культовое обращение в то утро, когда он его произнес. Однако, несмотря на популярные мифы, он не написал это на конверте во время поездки на поезде на мероприятие.

  Эта задержка в написании произошла потому, что Линкольн якобы не хотел ничего записывать до того, как сформулирует речь в своей голове. Итак, свои заключительные мысли он закончил только накануне вечером, а всю пьесу завершил только в то самое утро, когда должно было состояться выступление.

  Очевидный пример правильной прокрастинации.

  Вольфганг Амадей Моцарт 🎹

  Вольфганг Амадей Моцарт был светской львицей среди композиторов. Он часто выпивал с друзьями на роскошных вечеринках перед премьерами и оставался там допоздна. И, по крайней мере, для одной композиции это казалось выигрышной формулой.

  Однажды ночью, когда они выпивали и веселились, одному из друзей Моцарта пришло в голову, что Моцарт еще не написал увертюру к своей опере «Дон Жуан» — несмотря на то, что премьера была назначена на завтра.

  Это побудило Моцарта выпить несколько рюмок перед тем, как около полуночи вернуться в свою комнату, чтобы сочинить увертюру. Ему удалось создать красивое произведение, и на это у него ушло всего 3 часа.

  Но его жене Констанце приходилось рассказывать ему сказки, такие как Золушка, Аладдин и тому подобное, чтобы он не спал достаточно долго, чтобы закончить.

  Леонардо да Винчи 🎨

  Леонардо да Винчи — один из самых известных художников в современном мире. Но в свое время сверстники и покровители считали его ненадежным.

  Он начал работать над несколькими проектами, но позже отказался от них, и он часто не выполнял контракты — хотя ему было поручено закончить картину Дева на скалах за 7 месяцев, это заняло у него 25 лет, чтобы сделать это.

  За 67 лет своей жизни он написал 15 картин и небольшое количество архитектурных проектов.

  Однако сейчас его работы высоко ценятся, а его Мона Лиза часто считается самой известной картиной в мире. Как и следовало ожидать, на это ушло не менее 15 лет.

  Виктор Гюго 📚

  Виктор Гюго, знаменитый французский писатель, был особенно известен своей медлительностью — хотя у него был строгий срок, чтобы закончить « Горбун из Нотр-Дама », он умудрялся откладывать любую настоящую работу ради год.

  Когда ему дали еще один 6-месячный срок, он обратился к необычному методу, чтобы помочь ему сосредоточиться. Он запер всю свою одежду и остался без одежды, кроме одной шали.

  Учитывая, что у него не было одежды для выхода, он провел оставшееся до публикации время, заканчивая свою книгу голым.

  Ему удалось закончить и опубликовать книгу на две недели раньше срока.

  Франц Кафка 👨‍⚖️

  Чешский писатель Франц Кафка обвинял свою основную работу в том, что она отнимала у него время, которое он в противном случае тратил бы на написание. Но, как оказалось, это была всего лишь хитрая отговорка.

  Первая работа Кафки требовала, чтобы он работал с 8 или 9 утра до 14 часов. или 15:00, что с точки зрения дневной работы известных писателей считалось долгим. Но позже Кафка оставил эту работу в пользу той, которая требовала меньшего количества рабочих часов, что оставило ему больше потенциального времени для написания.

  Однако обычно он тратил это свободное время на 4-часовой сон, ужин с семьей, прогулку и некоторые упражнения — даже время, которое он тратил на письмо, в основном сводилось к написанию писем или записей. в его дневнике.

  И все же он успел написать « Испытание ».

  Маргарет Этвуд 🧵

  Маргарет Этвуд, автор ныне знаменитой « Рассказ служанки, », утверждает, что прокрастинация — причина, по которой ей удалось написать ее (наряду с другими своими работами).

  Ее формула победы включает прокрастинацию все утро, прежде чем приступить к работе не ранее 15:00.

  Кажется, такой распорядок работает, учитывая, что на данный момент она написала 18 сборников стихов, 17 романов, 8 рассказов, 8 детских книг, 10 научно-популярных книг, 3 графических романа и даже 2 либретто, 3 телевизионных и 1 радио сценарии.

  Дуглас Адамс 🌌

  Помимо « Автостопом по Галактике », Дуглас Адамс дал нам (и жил) проницательную цитату: « Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда летят. ”

  Он утверждал, что ненавидит писать и всегда без конца откладывал. Однако в конце концов ему удалось выпустить 9 книг за свою жизнь — но только потому, что он запирался в комнате и заставлял своих редакторов и издателей присматривать за ним, чтобы убедиться, что он действительно работает.

  Трумэн Капоте 🥐

  Трумэн Капоте, американский писатель, новеллист, драматург и сценарист, известный благодаря книгам « Завтрак у Тиффани » и « Хладнокровно » действительно довели прокрастинацию до крайности.

  Один роман, на который он подписал контракт, « ответов на молитвы », должен был быть закончен к январю 1968 года — Капоте даже получил за него аванс в размере 25 000 долларов.

  Когда он пропустил этот крайний срок, контракт был пересмотрен на трилогию книг, которую планировалось завершить к январю 1973 года — с авансом на сумму 750 000 долларов.

  Но время шло, Капоте обвинил свою любовницу в краже рукописи (хотя позже он почти отрицал существование рукописи), и срок все отодвигался.

  В конце концов, Капоте был настолько перегружен другими проектами, личными проблемами, неожиданным успехом своих предыдущих романов, а также собственным перфекционизмом, что так и не смог закончить « Ответы на молитвы ».

  После его смерти была опубликована незаконченная версия романа.

  Джордж Р. Р. Мартин 🐉

  И, наконец, хотя это неподтвержденный и спорный вопрос, писателя-фантаста Джорджа Р. Р. Мартина часто обвиняют в том, что он медлит с завершением 6-й части, « Ветры зимы », в его известной серии книг « Песнь Льда и Пламени ». Вплоть до того, что эти «обвинения» стали ходовой шуткой в ​​Интернете, где люди составляют подробные временные рамки, показывающие процесс прокрастинации Мартина.

  Возможно, чтобы успокоить всех, Мартин недавно раскрыл свой собственный метод борьбы с прокрастинацией. Он отправляется в отдаленное горное убежище, никому не раскрывая своего местонахождения, а затем работает над « Ветры Зимы ». Точно так же, когда он заканчивал предыдущую книгу серии пару лет назад, он заставил себя сосредоточиться на писательстве, проработав месяц «в бункере» в Нью-Мексико.

  Истории о прокрастинации обычных людей

  Прокрастинируют не только знаменитости, но и люди вокруг нас.

  По иронии судьбы, на Reddit и Giant Bomb большинство тем, посвященных прокрастинации, заполнено людьми, которые прокрастинируют, просматривая форумы. Одним особенно ироничным примером является постер, который узнал, что означает слово «прокрастинация», даже во время прокрастинации на указанном форуме.

  Многие люди пробовали разные «тактики» прокрастинации с разными результатами — вот некоторые из наиболее интересных примеров прокрастинации:

  Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, — хорошая идея…

  Глядя на часы и подумал: «Мне нужно было начать несколько дней/часов назад, посмотрите на время!» вроде норм. Но это не всегда должно плохо заканчиваться для прокрастинатора.

  🔹 Один ученик всегда начинает писать сочинения около 2 часов ночи и заканчивает их незадолго до истечения срока, скажем, в 7 часов утра Обычно он получает пятёрку за работу, которую он производит таким образом. Напротив, когда он начинает работать над письменным заданием постепенно, за неделю до крайнего срока, он получает более низкую оценку.

  🔹 Один класс студентов работал над своими работами более 15-20 часов, кроме одного. Всего на письменное задание этот студент потратил 45 минут, а когда профессор огласил результаты, оказалось, что все провалились. Ну, все, кроме «бездельника», которому удалось получить четверку.0003

  🔹 У одного ученика был уникальный способ скрыть прокрастинацию на бумаге. Он не начинал писать свою работу до утра, когда она должна была быть сдана. И хотя крайний срок был назначен на один из первых уроков учебного дня, он появился в конце дня, одетый в строгий костюм и галстук. Это создавало впечатление, что он находится на официальном мероприятии и, следовательно, не может сдать свою работу раньше. Он получил пятерку.

  Когда ждать до последней минуты, чтобы поработать над бумагой, НЕ лучшая идея…

  Согласно последней статистике тайм-менеджмента, от 50% до 95% студентов являются прокрастинаторами. Академическая прокрастинация — обычное дело, и написание работ за день до их сдачи кажется обычным явлением. Чем длиннее статья, тем дольше люди ждут, прежде чем взяться за нее.

  🔹 Самым крайним примером было откладывание написания 4-х отдельных эссе до самого последнего дня перед дедлайном каждого. Проблема заключалась в том, что этому прокрастинатору потребовалось слишком много времени, чтобы понять, что все 4 эссе должны быть сданы в один и тот же день.

  🔹 Написание 22 000 слов за 36 часов кажется геркулесовой задачей. Но это звучит менее героически, когда вы понимаете, что у человека, о котором идет речь, действительно было 4 месяца, чтобы закончить произведение.

  🔹 Похожий (но менее экстремальный случай) был автор, который отложил эссе из 10 000 слов за последние 4 дня до крайнего срока — несмотря на то, что изначально у него было 11 недель, чтобы закончить эссе.

  🔹 Один прокрастинатор понял, что ему нужно закончить 10-страничную работу до следующего утра. Итак, он начал писать в час ночи, закончил в 5 утра и поспал всего 1 час, прежде чем сдать бумагу.

  🔹 У одного студента университета было хорошее объяснение тому, что он не сдал свою работу вовремя, несмотря на то, что ждал два дня до крайнего срока, чтобы начать писать. После субботней работы он проснулся в воскресенье практически слепым из-за неудачного сочетания мыла и забывания снять контактные линзы перед сном. Таким образом, он действительно не мог закончить свою работу вовремя. В конце концов, его профессор понял его бедственное положение и продлил срок. Но, это лишь показывает, что не всегда можно рассчитывать на последний день перед дедлайном на работу.

  Другие примеры прокрастинации, приводящей к успеху

  Прокрастинация, которая приносит успех прокрастинаторам, проявляется в различных формах. Вот еще несколько историй успеха прокрастинации.

  🔹 Задание требовало, чтобы студенты ходили в музеи, брали интервью у сотрудников и составляли резюме их историй. Но у одного ученика не было средств на посещение музеев. Однако он также не попытался объяснить это профессору. Вместо этого он сделал презентацию в PowerPoint о том, почему первоначальному музею необходимо создать лучший, более интерактивный веб-сайт. Как оказалось, профессор и правление музея уже обсуждали одно и то же, поэтому студент пропустил занятие.

  🔹 Одному прокрастинатору пришлось написать 80 страниц сценария за одну ночь. Итак, он полагался на 7 энергетических напитков, чтобы это произошло. Конечным результатом этих усилий стала оценка B+. Но такое большое количество энергетических напитков далеко не рекомендуется, какими бы ни были ваши мотивы.

  🔹 У писателя был контракт на 12 000 слов на детскую книгу. Она откладывала это до последнего дня и закончила книгу в полночь, только чтобы сразу после этого уйти. Первый раз автор, о котором идет речь, прочитал произведение целиком после того, как оно было опубликовано.

  🔹 Видимо, ответственно откладывать тоже можно. Один плакат придерживался привычки откладывать домашнее задание, чтобы оставить больше места для занятий, которые ему нравились. Но он всегда старался проснуться пораньше, чтобы наверстать упущенное.

  Неожиданные истории прокрастинации

  Иногда прокрастинация может нас удивить. Вот несколько примеров неожиданных результатов прокрастинации.

  🔹 Сотруднику компании, находящейся на грани банкротства, в конце концов пришлось регулярно выполнять работу, эквивалентную трем сотрудникам, потому что многие люди были уволены. Но ему пришлось продолжать работать, чтобы претендовать на получение ипотечного кредита. Как только он это сделал, он уволился с работы. Но не раньше, чем оставить позади 3 месяца незавершенной работы.

  🔹 Одна женщина 6 лет отказывалась платить штраф за парковку в размере 68 долларов. Но она также никогда не удосужилась оспорить штраф, несмотря на то, что считала, что знак парковки ввел ее в заблуждение, заставив совершить ошибку. В конце концов, появился полицейский и сказал, что она отправится в тюрьму, если не заплатит штраф. К тому времени общая сумма штрафа достигла 6000 долларов.

  🔹 Еще одному плакату сказали, что он прокрастинатор, благодаря пакету печенья с предсказанием — дважды. Он хотел не спеша перебрать пакет печенья с предсказаниями, чтобы найти идеальное, но первые два, которые он набросал, гласили: «Прокрастинация — вор времени». Это одна из самых известных цитат о прокрастинации всех времен.

  Подведение итогов

  Подводя итог, можно сказать, что прокрастинация распространена среди людей гораздо чаще, чем вы думаете. Это происходит по множеству причин, таких как страх неудачи или отсутствие мотивации.

  Так что не будьте слишком суровы и не корите себя, потому что в конечном итоге вы будете еще больше нервничать из-за своего дедлайна. Более того, хотя прокрастинация часто получает дурную славу, это не обязательно плохо, как вы можете заключить из приведенных выше примеров.

  Однако, если приближение дедлайна вас только напрягает, без каких-либо преимуществ, таких как повышенная концентрация, решение простое — ползать, ходить, бегать. Начните работать над улучшением своих привычек саморегуляции.

  Понимание того, как вы распределяете свое время на различные задачи и действия, является частью «сканирования», и, как мы уже упоминали, программное обеспечение для отслеживания времени — самый простой способ сделать это.

  ✉️ Это такой сложный вопрос, поэтому мы хотели бы услышать ваше решение — исходя из вашего опыта, прокрастинация — это хорошо или плохо? Кроме того, как вы справляетесь с прокрастинацией? Если у вас есть интересная история о неожиданном результате прокрастинации, не стесняйтесь и поделитесь ею! Напишите нам по адресу [email protected], и мы можем включить его в наше следующее обновление этой статьи.

  Прокрастинация: эмоциональная борьба — Консультирование сегодня

  Прокрастинация — это распространенная проблема, которую люди часто приравнивают к простой «лени» или плохим навыкам управления временем. Но часто в этой истории есть нечто большее.

  Уильям МакКаун, заместитель декана Колледжа бизнеса и социальных наук и профессор психологии Университета Луизианы в Монро, приводит пример мужчины в возрасте около 30 лет со степенью в области химического машиностроения, который откладывал подачу заявления. закончить школу. Клиент сообщил, что просто не может «сойтись». Однако в ходе терапии мужчина обнаружил, что у него эмоциональный блок. Его родители поддержали его выбор получить еще одну степень, но их собственное отсутствие формального образования часто заставляло их делать уничижительные комментарии, например, когда отец заявлял, что, когда его дети будут думать, что они такие же умные, как он, он просто умрет. Клиент осознал, что подобные комментарии иногда подстрекают его к самосаботажу своей карьеры.

  По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, «все прокрастинируют, но не все прокрастинаторы». Его исследование показывает, что до 20% взрослых во всем мире являются настоящими прокрастинаторами, то есть они хронически прокрастинируют таким образом, что это негативно влияет на их повседневную жизнь и вызывает стыд или чувство вины.

  По словам Маккауна, пионера в изучении прокрастинации и соавтора (вместе с Феррари и Джудит Джонсон) Прокрастинация и избегание задач: теория, исследования и лечение прокрастинация становится проблематичной, когда она идет вразрез с собственными желаниями. «Мы все откладываем дела, — отмечает он. «Но когда мы откладываем дела, которые действительно в наших интересах, и делаем это по привычке, то это больше, чем просто плохая привычка или проблема образа жизни».

  McCown считает, что клиенты с хронической прокрастинацией часто приходят к психологу по поводу других серьезных проблем, таких как семейные проблемы, депрессия, проблемы с производительностью труда, употребление психоактивных веществ, синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) и тревога. Однако он заметил, что молодое поколение начинает обращаться за консультацией именно для того, чтобы побороть прокрастинацию.

  Маккаун говорит, что среди представителей поколения X, и особенно среди бэби-бумеров, вокруг прокрастинации существовала огромная стигма. Но это в значительной степени изменилось с Великой рецессией, утверждает он, потому что люди поняли, что проблема прокрастинации вредит им на работе — роскошь, которую они больше не могли себе позволить.

  Управление эмоциями, а не временем

  Растущий объем исследований показывает, что прокрастинация является проблемой регуляции эмоций, а не управления временем. Джулия Баум, лицензированный консультант по психическому здоровью (LMHC), занимающаяся частной практикой в ​​Бруклине, Нью-Йорк, согласна. «Плохое управление временем — это симптом эмоциональной проблемы. Дело не в самой проблеме», — сказала она 9.0799 говорит.

  Натаниэль Силли, LMHC, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке, также считает, что хроническая прокрастинация часто является признаком основной, нерешенной эмоциональной проблемы. Эмоциональные триггеры людей влияют на то, как они себя чувствуют, что, в свою очередь, влияет на их поведение, объясняет он. Однако клиенты могут ошибочно предположить, что прокрастинация — это их только проблема и не связывать ее с основной эмоциональной проблемой, говорит он.

  Люди откладывают дела по разным причинам, включая отвращение к задаче, страх неудачи, разочарование, неуверенность в себе и тревогу. Вот почему оценка так важна, говорит Рэйчел Эддинс, лицензированный профессиональный консультант и член Американской ассоциации консультирования, которая ведет практику группового консультирования в Хьюстоне. «Нет единого ответа на вопрос, что такое прокрастинация, потому что [существует] так много вещей, которые приводят к ней», — говорит она.

  Прокрастинация также может проявляться в сочетании с различными проблемами психического здоровья — СДВГ, расстройствами пищевого поведения, перфекционизмом, тревогой, депрессией — потому что это стратегия избегания, говорит Эддинс. «Стратегии избегания создают психологическую боль, а это приводит к беспокойству, депрессии и ко всем другим вещам, по поводу которых люди звонят и обращаются за консультацией», — объясняет она.

  Иногда прокрастинация может поначалу даже маскироваться под другую проблему психического здоровья. Например, переедание само по себе является стратегией прокрастинации, говорит Эддинс. Она отмечает, что если у некоторых людей есть сложная задача, которую они избегают, они могут отправиться к холодильнику, чтобы перекусить, чтобы уменьшить дискомфорт.

  Если клиент приходит на консультацию, потому что он или она переедает и откладывает выполнение задач, то консультант сначала должен определить основную причину этих действий, говорит Эддинс. Например, возможно, клиент не планирует достаточно перерывов, а стресс и тревога приводят к перееданию. Возможно, еда действует как стимул и дает клиенту возможность сосредоточиться, поэтому консультантам может потребоваться изучить возможные связи с СДВГ. Возможно, клиент восстает против резкого осуждения, или, возможно, основная причина связана с тем, что клиент испытывает депрессию и чувствует себя недостойным.

  Один из подходов, который Эддинс рекомендует для поиска первопричины, — это техника нисходящей стрелки, которая включает в себя задавание вопросов все глубже и глубже, пока консультант не обнаружит скрытую эмоцию клиента. Например, если клиент избегает уборки в своем доме, консультант может спросить: «Что значит иметь беспорядок в доме?» Клиент может ответить: «Это значит, что я не могу приглашать людей». Консультант продолжал спрашивать: «Что это значит?» Эти вопросы продолжаются до тех пор, пока клиент и консультант не доберутся до основной причины проблемы, например, до того, что клиент не чувствует себя достойным.

  Эддинс и Силли считают, что воображаемое воздействие помогает получить доступ к реальным воспоминаниям и переживаниям клиентов и обнаружить основную причину прокрастинации. Например, если клиент откладывает написание статьи, Силли может предложить клиенту представить, что он сидит за своим столом и смотрит на пустой экран компьютера. Силли спрашивал: «Что происходит в данный момент? Где мы? Что вокруг вас? Как вы себя чувствуете эмоционально при мысли о написании этой статьи?» Клиент может ответить, что он или она беспокоится по этому поводу, а это означает, что основная причина эмоциональна.

  «Воображение очень хорошо помогает вызывать эмоции, — отмечает Силли. «Эмоции начинают появляться на сеансе, когда [клиенты визуализируют то, чего они избегают]».

  Преодоление иррациональных мыслей

  «Вы можете использовать все навыки управления временем в мире с кем-то, но если вы не обратились к лежащим в основе иррациональным убеждениям, подпитывающим тревогу, из-за которой они откладывают, они они не собираются выполнять [задачу, которую они избегают]», — отмечает Силли, член ВДА, специализирующийся на тревожных расстройствах.

  По описанию Силли, четыре основных иррациональных убеждения рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) следующие:

• Ужас (воображать ситуацию настолько плохой, насколько это возможно)
• Низкая толерантность к фрустрации, которую иногда называют «я-не могу-выдержать-это» (вера в то, что борьба невыносима)
• Самоуничижение (определение себя на основе одного аспекта или результата, например, мышление: «Если я провалю один рабочий проект, значит, я неудачник»)

«Когда у нас возникают проблемы с прокрастинацией, мы очень часто ужасаемся по поводу задачи и ужасно нетерпимы к фрустрации из-за энергии, необходимой для ее выполнения», — отмечает Силли, сертифицированный РЭПТ-терапевт и супервайзер, а также младший научный сотрудник в Институт Альберта Эллиса. «И мы непропорционально оцениваем, насколько плохо было бы сделать это или пройти через это, и свести к минимуму нашу способность противостоять или справиться с этим». Проще говоря, иногда, когда люди думают, что что-то будет слишком сложным, они этого не делают.

Другая распространенная причина, по которой люди откладывают дела на потом, — это страх, что они могут потерпеть неудачу, и они интерпретируют неудачу как то, что с ними что-то изначально не так, — говорит Силли.

Например, представьте себе клиента, который приходит на консультацию, потому что он откладывает ответы на рабочие электронные письма из-за страха, что он ответит на них неправильно, и его коллеги поймут, что он неудачник. Чтобы сначала определить первопричину, Силли задавал ряд открытых вопросов к утверждениям клиента о прокрастинации: Я не отвечаю на электронные письма на работе. Что бы это значило, если бы вы ответили на электронные письма? Боюсь, я сделал бы это неправильно. Что делать, если вы ответили неправильно? Мой босс подумает, что я идиот. Что бы это значило для вас? Что я плохо справляюсь со своей работой. Я плохой сотрудник.

Ярлык «плохого работника» заставляет клиента фильтровать все через эту призму, в том числе сводить к минимуму то хорошее, что он делает, отмечает Силли. Кроме того, мужчина будет вести себя так, как будто он «плохой работник», что усиливает этот ярлык и делает его более склонным к прокрастинации, говорит Силли.

Одна из техник, которую Силли использует с клиентами, чтобы бросить вызов нездоровому мышлению и разорвать порочный круг, — это упражнение по кругу. Он рисует большой круг, а вверху пишет имя клиента. Внизу он пишет негативную мысль в кавычках — «Я плохой работник». Затем он размещает внутри круга шесть знаков «плюс» и шесть знаков «минус» и просит клиента подумать о шести вещах, которые он или она делает плохо на работе. Клиент может ответить: «Я откладываю задачи, я опаздываю, я делаю ошибки, когда отвечаю на электронные письма» и так далее. Затем Силли просит клиента назвать шесть вещей, которые он или она делает хорошо. Например, клиент может сказать: «Я забочусь о своей работе, при необходимости задерживаюсь допоздна, и мои коллеги могут на меня положиться».

Если клиенты ответят, что у них нет никаких положительных качеств на работе, то Силли попросит их подумать о том, что положительного сказал бы о них другой коллега (даже если клиенты сами не верят этим утверждениям). ).

Затем Силли обводит кружком одно из утверждений в категории минус и спрашивает клиента, стирает ли это одно отрицательное утверждение остальные шесть положительных утверждений. Чтобы подчеркнуть ошибочную логику, он может также спросить, заставляет ли одна положительная черта все отрицательные исчезнуть и сделать кого-то «идеальным» сотрудником.

Это упражнение бросает вызов черно-белому мышлению и помогает клиентам отделить свою личность от своих действий или задачи, в которой они ошиблись, например, отправив неправильное электронное письмо, объясняет Силли.

Даже после того, как клиенты осознают свои иррациональные убеждения и создают рациональные утверждения о преодолении (позитивные убеждения, используемые для замены негативных и иррациональных), они все еще могут не верить рациональным. Когда это происходит, Силли использует упражнение на эмоциональность, которое он называет «притворяйся, пока не сделаешь». Он просит клиентов прочитать вслух рациональные убеждения 10 раз с убеждением, как если бы они были актерами и актрисами, получившими премию Оскар, которые всем сердцем поддерживают и принимают эти убеждения.

Если клиенты собираются опровергать такие мысли, как «я неудачник» и «я ничего не могу сделать правильно», то монотонный голос не поможет им изменить свои мысли или успокоиться, отмечает Силли. «Каждый может подняться на сцену и прочитать речь, — говорит он. «Эмоции и убежденность, стоящие за вашим голосом, — это то, что движет аудиторией, и это то, что мы должны делать с собой, когда пытаемся убедить себя в рациональных убеждениях».

Даже если клиенты сначала не верят в то, что они говорят, к восьмому или девятому разу, когда они повторяют это, они, наконец, усваивают убеждения, говорит Силли. На десятый раз — когда клиенты действительно начинают верить в то, что они говорят, — он записывает, как они повторяют рациональные убеждения. Затем клиентов просят слушать эту запись три раза в день в течение недели, чтобы уговорить себя сделать то, что они откладывали, говорит он.

Силли также использовала ролевую игру, чтобы помочь клиентам сформировать более рациональные мысли. Он делает это, перенимая иррациональное убеждение клиента (например, «я неудачник» или «я недостоин»), а затем просит клиента попытаться убедить его в более рациональных мыслях. Делая это, клиенты начинают убеждать себя. Хотя клиенты часто смеются над этим упражнением, Силли считает, что это один из самых быстрых способов изменить иррациональные мысли клиентов.

РЭПТ и другие методы краткосрочной терапии не только эффективны, но и эффективны для клиентов, которые прокрастинируют, отмечает Баум, терапевт и супервизор рационального, эмоционального и когнитивного поведения, а также научный сотрудник Института Альберта Эллиса. По ее словам, при прокрастинации клиенты часто хотят быстро увидеть результаты. Они хотят закончить рабочий проект, убраться в доме или пойти в спортзал на следующей неделе, а не в следующем году. REBT помогает клиентам быстро «взять на себя ответственность за свое поведение и осознать, что у них есть возможность изменить его», — подчеркивает Баум.

Учимся терпеть дискомфорт

Часто люди откладывают дела на потом, чтобы избежать дискомфорта, отмечает Эддинс. Этот дискомфорт проявляется во многих формах. Может быть, это откладывание начала сложной задачи на работе из-за страха неудачи или избегание сложного разговора с другом.

Первый шаг — помочь клиентам осознать дискомфорт, которого они избегают, — говорит Эддинс. «Когда мы подавляем свои чувства, именно тогда появляются привычки промедления и избегания», — добавляет она.

Эддинс часто использует технику «назови, чтобы приручить». Сначала она спросит клиентов, что они чувствуют, когда думают о задаче, которую избегают. У клиентов может не быть слов для обозначения этого дискомфорта, поэтому она попросит их определить, что они чувствуют физически, например, стеснение в груди.

Баум, член Нью-Йоркской ассоциации консультантов по психическому здоровью, которая специализируется на оказании помощи творческим профессионалам и предпринимателям в преодолении прокрастинации, помогает клиентам научиться справляться с чувством дискомфорта посредством воображаемого воздействия. Во-первых, Баум учит клиентов навыкам преодоления трудностей, например, дыхательным упражнениям, которые можно использовать, когда они испытывают дискомфорт. Она также помогает им выявлять, бросать вызов и заменять иррациональные мысли, которые способствуют эмоциональному дистрессу и саморазрушительному поведению. Затем она просит их представить, что они идут по сценарию, которого они избегали.

Например, мужчина откладывает поход в спортзал, потому что ему стыдно, что он не в форме. Клиент думает про себя: «Я не в форме. Я не влезу в спортзал. Я плохой, потому что я позволил себе уйти». Эти мысли и его страх перед тем, что другие осудят его, мешают ему ходить в спортзал, несмотря на пользу для здоровья.

Чтобы решить эту эмоциональную проблему, Баум предложил клиенту представить, как он идет в спортзал и садится на беговую дорожку, а другие смотрят на него. Во время этого упражнения она побуждала клиента дышать медленно, чтобы его тело оставалось спокойным, и заставляла его практиковать рациональное мышление, например, принимать себя безоговорочно, независимо от того, в какой форме он находится или что могут подумать другие. Это поможет ему преодолеть свой стыд и продуктивно работать над здоровым фитнесом.

Эддинс также использует основанную на осознанности технику, называемую «серфингом побуждений», чтобы помочь клиентам. Она советует клиентам останавливаться, когда они чувствуют побуждение прокрастинировать, и спрашивать себя, как это побуждение ощущается в их теле и какие мысли приходят им в голову. Например, клиенты могут заметить, что им хочется встать и перекусить, а не работать над своей задачей. Эта техника помогает им научиться сидеть со своим дискомфортом и противостоять желанию, а не отвлекаться от него или пытаться изменить его, объясняет она.

Сила вознаграждения и последствий

Силли считает вознаграждение и последствия полезным мотивационным инструментом для тех клиентов, которые хорошо разбираются в иррациональных убеждениях и уже обладают навыками преодоления трудностей и регулирования эмоций, но все еще откладывают выполнение определенных задач. (или даже домашнее задание по терапии). Например, клиенты могут вознаградить себя, посмотрев свое любимое шоу на Netflix после выполнения задания. Последствием также может стать возможность просмотра шоу — они воздержатся от просмотра шоу, пока не выполнят задание.

Консультантам может потребоваться помощь клиентам в определении соответствующих вознаграждений. МакКаун, клинический психолог Консультационного центра по семейным решениям в Монро, штат Луизиана, считает, что клиенты иногда хотят использовать грандиозные вознаграждения, которые на самом деле не являются полезными мотиваторами. Например, клиент может решить, что после написания романа он или она отправится в путешествие по Европе. МакКаун отмечает, что вероятность того, что это побудит клиента добиться прогресса в романе, не так велика, как если бы клиент использовал меньшие вознаграждения, такие как встреча с другом или прогулка, чтобы отпраздновать завершение 300 слов своего романа.

Если у клиентов возникают проблемы с обеспечением поощрений или последствий, консультанты могут стать исполнителями — но только в крайнем случае, говорит Силли. Например, у Силли был клиент, который медлил, когда дело доходило до открытия побочного бизнеса, потому что боялся, что сделает это несовершенно, и это сделает его «неудачником». Узнав, как распознавать свои иррациональные мысли и как регулировать свои эмоции, клиент все еще нуждался в последнем толчке, чтобы начать свой бизнес. Клиент был геймером, поэтому и он, и Силли договорились, что, если он не начнет свой бизнес на этой неделе, Силли изменит пароль клиента на PlayStation 4, чтобы он не мог играть в видеоигры до тех пор, пока бизнес не будет запущен.

«Вы хотите убедиться, что у вас хороший рабочий союз с клиентом, и что они чувствуют себя в безопасности, будучи уязвимыми, и что [вы] можете смеяться над этим [вместе с ними], потому что это немного неортодоксально. Но иногда это то, что работает для некоторых людей. Им нужна эта ответственность», — говорит Силли. «Просто смеясь над тем, насколько глупы последствия в терапии, можно сделать ее более веселой задачей».

Дайте себе разрешение

Эддинс считает, что стыд является важным фактором для людей, которые прокрастинируют. «Каким-то образом мы узнали, что стыд [является] способом мотивации — «Если я просто строг к себе, тогда, может быть, я это сделаю» — и это наверняка имеет неприятные последствия и приводит к прокрастинации», — говорит она.

Некоторых людей их внутренний критик постоянно пристыжает утверждениями «должен» (например, «Я должен тренироваться четыре раза в неделю»). Эддинс объясняет, что прокрастинация — это их способ восстать против этого сурового суждения.

Сострадание к себе — это один из способов справиться с критическими мыслями и чувством стыда, говорит Эддинс. Например, критический внутренний голос, который объявляет клиента ленивым, если он или она не ходит в спортзал, можно изменить, чтобы использовать более мотивирующие утверждения, такие как «Мне нравится, когда я выхожу на улицу и двигаюсь».

Кроме того, если у клиентов начинают появляться критические мысли, когда они пытаются выполнить задачу, они могут использовать сострадательный голос, чтобы напомнить себе, что они почувствуют себя лучше после перерыва, советует Эддинс. На самом деле, разрешение себе сделать перерыв, немного позаботиться о себе, отдохнуть и расслабиться иногда может разорвать порочный круг прокрастинации, говорит Эддинс.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что студенты, которые прощали себе прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, с меньшей вероятностью откладывали подготовку к следующему. Исследователи пришли к выводу, что самопрощение позволяет людям избавиться от неадекватного поведения и не обременять себя чувством вины за свои прошлые действия.

В то же время Эддинс советует вожатым быть осторожными с техникой дачи разрешения. Клиенты с черно-белым мышлением могут интерпретировать это как то, что консультант говорит им, что быть «ленивым» — это нормально. Вместо этого она рекомендует консультантам использовать эту стратегию в контексте, приемлемом для клиента.

У Эддинса был клиент, который каждую неделю откладывал планирование еды из-за стресса. Когда Эддинс спросила, почему это вызывает стресс, она обнаружила, что клиент готовит до трех разных блюд каждый вечер, чтобы учесть личные предпочтения каждого члена семьи. Эддинс знала, что, если она скажет этой клиентке разрешить себе готовить только один прием пищи каждый вечер, клиент будет думать черно-белым: «Ну, тогда я буду плохой мамой».

Вместо этого Эддинс сказал: «Неудивительно, что ты устал. Вы пытаетесь сделать все для всех, но не для себя. Это не работает для вас. У вас есть разрешение позаботиться о себе и делать то, что работает на вас. И это не делает тебя плохой матерью».

Стратегии достижения успеха

Прокрастинация приносит временное облегчение и вознаграждение, что только усиливает поведение и продолжает цикл избегания, отмечает Эддинс. Таким образом, чем чаще человек избегает задачи, тем сложнее становится остановить цикл прокрастинации.

Во время консультирования клиенты могут научиться стратегиям, которые более эффективны, чем избегание. Одна из терапевтических техник, которая нравится Эддинсу, включает в себя разбиение задач на более мелкие, реалистичные и достижимые. Например, у человека, который формально не занимался физическими упражнениями в прошлом году, может возникнуть соблазн поставить перед собой цель тренироваться четыре раза в неделю. Эддинс отмечает, что этот человек создал идеальное «должен», но, поскольку цель является подавляющей, он или она, вероятно, продолжит избегать упражнений.

Если это произойдет, Эддинс может выяснить, почему клиент откладывает достижение цели: «Расскажите, когда вы в последний раз тренировались. Когда это было?»

Когда клиент отвечает, что это было год назад, Эддинс предлагает установить меньшую цель, чтобы обеспечить успех и создать мотивацию. Например, клиент может начать с упражнений один раз в неделю по 10 минут, а затем продолжить.

«Я хочу, чтобы [клиенты] делали как можно меньше шагов, потому что я хочу [помочь им] добиться успеха», — говорит Эддинс. «Это на самом деле укрепляет мозг, потому что… это дает вам такое вознаграждение и такой успех, а затем это позволяет людям достичь цели».

МакКаун отмечает, что «реабилитация сильного прокрастинатора почти похожа на работу с человеком в тяжелой депрессии: как только он сможет… делать что-либо, он почувствует себя лучше и станет более самоэффективным». Вот почему важно, чтобы эти клиенты преуспели в какой-то задаче, даже если это небольшая и относительно бессмысленная задача, например, сходить в продуктовый магазин или помыть машину, говорит он.

Консультанты также могут помочь клиентам, которые откладывают создание конкретных, а не общих целей, говорит Эддинс. Например, цель «планирования питания» станет «планирование четырех приемов пищи на ужин в воскресенье днем». Затем консультант может сотрудничать с этими клиентами, чтобы определить конкретные действия, которые им необходимо предпринять для достижения этой цели: Что обычно происходит в воскресенье после обеда? Что может помешать решению этой задачи? Как найти время в воскресенье после обеда? Что нужно подготовить заранее? Какие шаги вы предпримете для выполнения этой задачи?

Некоторые клиенты, особенно склонные к перфекционизму, могут сопротивляться постановке небольшой цели или задачи, потому что они не считают ее «достаточно хорошей» или эффективным способом достижения их более крупной цели, говорит Эддинс. В этих случаях консультантам, возможно, придется обратить внимание на черно-белое мышление клиента и на роль, которую оно может играть в прокрастинации, добавляет она.

Консультанты также могут помочь клиентам определить оптимальное время для выполнения задач, которые они откладывали, говорит Эддинс. Например, клиенты могут сказать себе, что выполнят неприятную задачу сразу после возвращения домой с работы. Но если консультант знает, что клиенту не нравится его или ее работа и, вероятно, ему потребуется некоторое время, чтобы расслабиться после возвращения домой, консультант может указать на этот факт и отметить, что это увеличивает вероятность того, что клиент будет избегать задания, говорит она. .

Переключение внимания клиентов на то, что они будут делать, а не на то, что они не будут делать, — это еще один способ мотивировать клиентов, говорит Эддинс. Например, консультанты могут побуждать клиентов думать примерно так: «Я приду домой, выпью стакан воды, надену теннисные туфли, выйду на 10-минутную прогулку, а затем вернусь домой и приготовлю ужин. », а не «Я не собираюсь сидеть сегодня вечером на диване и смотреть телевизор». Эддинс отмечает, что попытки избежать прокрастинации или лежащих в ее основе эмоциональных корней делают прокрастинацию более активной и мощной.

Все эти стратегии могут помочь клиентам в решении более глубоких эмоциональных проблем, связанных с их прокрастинацией. МакКаун подчеркивает, что прокрастинация не исчезнет сама по себе. «Джо Феррари очень красиво сформулировал это: «Дело не во времени». Часто это что-то более глубокое, — говорит МакКаун, — и я думаю, что консультанты играют важную роль, чтобы выяснить, является ли это просто плохой привычкой или чем-то небольшим». серьезнее».

 

****

 

Линдси Филлипс — автор статей для Counseling Today и специалист по стратегии UX-контента. Свяжитесь с ней по телефону [email protected] или через ее веб-сайт по телефону lindseynphillips.com .

Письма редактору: ct@counseling. org

 

****

 

редакторы или политики Американской ассоциации консультирования.

Зачем ждать? Наука о прокрастинации – Ассоциация психологических наук – APS

Хотите верьте, хотите нет, но Интернет не породил прокрастинацию. Люди боролись с привычной нерешительностью, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. э., предупреждал «не откладывать свою работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл промедление «ненавистным» в ведении дел. (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это только примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых Птеродактилей.

Со времен Цицерона стало совершенно ясно, что прокрастинация не просто ненавистна, она прямо вредна. В условиях исследования люди, которые прокрастинируют, имеют более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с неадекватными пенсионными сбережениями и пропущенными визитами к врачу. Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые опросы, проведенные H&R Block, которые обнаружили, что люди теряют сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет специфическое поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Извиняясь перед Гесиодом, психологи-исследователи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывание чего-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложная неспособность к саморегуляции: эксперты определяют ее как добровольное откладывание какой-то важной задачи, которую мы собираемся выполнить, несмотря на то, что знаем, что в результате пострадаем. Плохая концепция времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями, по-видимому, лежит в ее основе.

«Я обнаружил, что, хотя все могут прокрастинировать, не все являются прокрастинаторами», — говорит научный сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола. Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это было бы то же самое, что сказать человеку в клинической депрессии взбодриться ».

Больше страданий, хуже результатов

Основное заблуждение относительно прокрастинации состоит в том, что это в худшем случае безобидная привычка, а в лучшем случае даже полезная. Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, главное, чтобы она в конце концов была завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего они работают под давлением. Стэнфордский философ Джон Перри, автор книги «Искусство прокрастинации », утверждал, что люди могут медлить с пользой для себя, реструктурируя свои списки дел таким образом, чтобы они всегда выполняли поставленные задачи.0019 что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезное, активное поведение, такое как размышление (которое пытается решить проблему) или расстановку приоритетов (которое организует ряд проблем) с пагубной, саморазрушительной привычкой подлинной прокрастинации. Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, прокрастинация — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, №10, №11 и №12 придется подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 дел, он, может быть, делает одно или два из них, затем переписывает список, перемешивает его и делает дополнительную копию. Это откладывание. Это другое.»

Одно из первых исследований, документирующих пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году. Товарищ APS Дайэнн Тайс и член APS Уильям Джеймс Рой Баумайстер, в то время работавший в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценили студентов колледжей по установленной шкале. шкалу прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, стресс и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что промедление приносит пользу, поскольку у этих студентов был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными делами. В конце концов, однако, издержки прокрастинации намного перевесили временные выгоды. Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие студенты, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Настоящие прокрастинаторы не просто заканчивали свою работу позже — ее качество страдало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на его апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя считать ни адаптивной, ни безобидной», — заключили Тайс и Баумейстер (сейчас оба работают в Университете штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди».

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, в котором пагубные последствия прокрастинации были рассмотрены в контексте. Они привели студентов в лабораторию и сказали им, что в конце занятия они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание было содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано как бессмысленное и веселое. Перед решением головоломки у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к заданию или поиграть в такие игры, как тетрис. Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали решение головоломки только тогда, когда это описывалось как когнитивная оценка. Когда это описывалось как веселое, они вели себя не иначе, чем непрокрастинаторы. В выпуске Journal of Research in Personality от 2000 года Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле является пагубным поведением, поскольку прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные лучшие усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей», — говорит Феррари. «Это неадекватный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований сложилось несколько общих впечатлений. Хронические прокрастинаторы имеют постоянные проблемы с выполнением задач, в то время как ситуативные медлительны из-за самой задачи. Идеальный шторм прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Поведение тесно связано с чертой характера «большой пятерки» — добросовестностью.) Большинство откладывающих выявляют склонность к саморазрушению, но они могут прийти к этому как из негативного состояния (например, страха неудачи или перфекционизма), так и из-за негативного состояния. положительный (радость искушения). В общем, эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основное понятие прокрастинации как нарушения саморегуляции довольно ясное», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием».

Социологи спорят о том, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны отдавать предпочтение первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной специалистом по бизнесу Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в номере журнала 9 за 2007 год.0019 Психологический бюллетень . Идея состоит в том, что прокрастинаторы рассчитывают колеблющуюся полезность определенных действий: приятные задачи имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят изъяны в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно столь рациональной, как это предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией 9.0020 — наоборот, тайм-менеджмент подошёл бы лучше. Кроме того, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с их решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в этой истории есть нечто большее, чем просто тайм-менеджмент. Пичил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе на эту тему еще в середине 1990-х годов и укрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в Journal of Social Behavior and Personality 9.0020 в 2000 году. Его исследовательская группа дала 45 ученикам пейджер и отслеживала их в течение пяти дней до окончания учебного года. Восемь раз в день по звуковому сигналу участники теста сообщали об уровне своей прокрастинации, а также об эмоциональном состоянии. По мере того как подготовительные задания становились все более сложными и напряженными, студенты откладывали их на более приятные занятия. Однако, когда они это сделали, они сообщили о высоком уровне вины — признак того, что под внешней видимостью облегчения скрывался непрекращающийся страх перед отложенной работой. В результате Пичил понял, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональную потребность отвлечься.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не медлили перед тестом на интеллект, когда их убеждали, что их настроение фиксировано. Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (и особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Эмоциональная регуляция для меня — это реальная история прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу продолжать выполнять задачу», — говорит Пычил. «Когда вы говорите отвращение к задачам , это другое слово для обозначения отсутствия удовольствия. Это состояния чувств, а не те состояния, из которых [задача] приносит больше пользы».

Разочарование будущего себя

Обычно люди учатся на своих ошибках и переоценивают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно выходит из строя. Ущерб, полученный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, лежит в эмоциональном компоненте прокрастинации. По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как снять его в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулятор настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сируа из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы заставить себя чувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения обучения тому, как исправить поведение и избежать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и проверил их на прокрастинацию. Затем участники читали описания стрессовых событий, при этом часть беспокойства была вызвана ненужной задержкой. В одном сценарии человек вернулся из солнечного отпуска, заметил подозрительную родинку, но долго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают об этом сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы, как правило, говорят что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу до того, как стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе. В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я поскорее обратился к врачу». Этот тип ответа, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряженность момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие, а не на том, что заставило их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит особого удовлетворения. В февральском выпуске «Компас социальной и психологии личности» они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочными, связанными со временем повреждениями. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально готовы справиться с задачей в будущем.

«Будущее я становится вьючным животным из-за прокрастинации», — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать наше текущее настроение и думаем, что наше будущее «я» будет в лучшем состоянии. Они смогут лучше справляться с чувством незащищенности или разочарования в задании. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки преодоления этих эмоций, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в область нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга вовлечены в ряд процессов, пересекающихся с саморегуляцией. Эти виды поведения — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. д. — относятся к сфере исполнительное функционирование . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль исполнительного функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, меня удивило, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами исполнительного функционирования и академической прокрастинацией — поведением, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще предстоит полностью понять и, соответственно, помочь исправить ситуацию», — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем по девяти клиническим подшкалам исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, переключение деятельности, задача инициация, мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общая организованность. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно, первыми четырьмя в списке выше). Так случилось, что прокрастинаторы продемонстрировали значимые ассоциации с все девять , сообщила команда Рабина в выпуске Журнала клинической и экспериментальной нейропсихологии за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты были коррелирующими, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительной функции непосредственно вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени. Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере углубления понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу от более эффективных вмешательств. Работа Рабина по исполнительным функциям предлагает ряд средств против нежелательной задержки. Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли выполнять более управляемую серию заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрых всплесков удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой, проведенной исследователями поведения Дэном Ариели и Клаусом Вертенброхом по «предварительному обязательству». В выпуске 9 за 2002 г.0019 Psychological Science , Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы устанавливать для себя значимые сроки, и что сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу. Эти установленные самими собой дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более серьезную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают в себя блокирование доступа к желанным отвлечениям, но в значительной степени эти усилия требуют того типа саморегуляции, которого у прокрастинаторов в первую очередь не хватает. Сируа считает, что лучший способ устранить потребность в краткосрочных исправлениях настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче. «Вы должны копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «На это указывают наши данные».

Феррари, который предлагает ряд вмешательств в своей книге 2010 года Все еще откладываете? В Руководстве по достижению цели без сожалений хотелось бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению тех, кто делает это раньше. Он предложил, среди прочего, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговых деклараций, давая людям небольшой перерыв, если они подают, скажем, до февраля или 15 марта. Он также предлагает нам прекратить проволочки в наших личных отношениях.

«Пусть тарелки накапливаются, пусть холодильник опустеет, пусть машина заглохнет», — говорит Феррари. «Не выручайте их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то задумал. В статье 2011 года в журнале Psychological Science Грейн Фитцсимонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер поможет им с задачей, с большей вероятностью отложат ее.)

Но пока жесткий подход к любви может сработать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации может быть самопрощение. Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 человек.студенты о прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 2010 год, что студенты, которые прощали себя после прокрастинации на первом экзамене, с меньшей вероятностью откладывали подготовку ко второму.

Пайчил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы обнадеживающей надеждой на прощение. Он рассматривает это исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это наносимая самому себе рана, которая постепенно истощает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально значимая проблема, потому что она не вписывается в саму жизнь», — говорит он. «Вы получаете только определенное количество лет. Что делаешь?»

О прокрастинации: это сложно — Innovative Outcomes Consulting, Inc.

Мы все это делали. Некоторые больше, чем другие, и по целому ряду причин. Отложите эту трудную задачу. Отложите этот неприятный телефонный звонок. Ждите до последнего момента, чтобы написать отчет.

Эта привычка может сорвать с пути даже самого сообразительного лидера. И это сложная черта для управления персоналом.

Промедление.

Хорошая новость заключается в том, что причины, по которым мы прокрастинируем, научно обоснованы, и существует множество способов справиться с этой проблемой, будь то борьба с собственной привычкой или помощь другим людям в преодолении этой склонности.

Доктор Али Навиди

Али Навиди, психолог, коуч руководителей IOCI, является экспертом по прокрастинации и помог сотням людей избавиться от этой привычки, чтобы повысить производительность, снизить стресс и жить более счастливо.

Navidi считает, что почти все в той или иной степени прокрастинируют — это почти повсеместно. Уровень проблемы, которую он представляет, зависит от степени. «Это сдерживает вас или создает проблемы, потому что мы все делаем это в той или иной степени», — признает Навиди.

Исследования показывают, что сегодня прокрастинация является одной из самых дорогостоящих невидимых статей расходов в бизнесе. Опрос 10 000 американских сотрудников, проведенный в 2012 году, показал, что средний работник признал, что тратит 2,09 часа в день на деятельность, не связанную с работой. Учитывая, что средний наемный работник зарабатывает 39 795 долларов, это означает, что прокрастинация обходится работодателям в 10 396 долларов в год на одного работника.

А для наемного работника высокий уровень прокрастинации связан с более низкой заработной платой, более короткой продолжительностью работы и большей вероятностью оказаться безработным или неполностью занятым, а не работать полный рабочий день.

Из-за его распространенности руководители и менеджеры очень заинтересованы в том, чтобы получить помощь в борьбе с прокрастинацией. «Они кажутся заинтересованными сразу же, потому что у них есть проблемы с этим, или они управляют, или работают с кем-то, у кого есть проблемы», — говорит Навиди.

Мы встретились с Навиди, чтобы воспользоваться его опытом в области прокрастинации.

Вообще, почему люди откладывают работу?

Генеральный директор IOCI Мариалан Шульц беседует с доктором Навиди один на один, чтобы поделиться своим опытом в области прокрастинации.

Прокрастинация — интересная проблема, потому что она очень сложная. Действие простое; У меня есть кое-что, что я должен сделать сейчас, но я собираюсь сделать это позже, и я заплачу за это цену.

Но с этим так сложно справиться, потому что причины сложны: тревога, высокомерие, чувство собственного достоинства, проблемы с самооценкой — вот краткий список. И тогда есть взаимодействия в этих вещах. Многие люди проходят через жизнь, сталкиваясь с прокрастинацией, и чувствуют себя безнадежными в борьбе с ней.

Недавно я прочитал исследование, которое показало, что люди с низкой самооценкой склонны к избеганию дел, когда они находятся в состоянии стресса, что делает их более склонными к прокрастинации. Так что это становится сложным, потому что это становится комбинацией проблем с самооценкой и стресса или беспокойства.

С какими ловушками сталкиваются хронические прокрастинаторы?

Одной из форм прокрастинации является то, что, если нет крайнего срока, они не могут мотивировать себя сделать это. Таким образом, на рабочем месте прокрастинаторы упускают множество возможностей для развития. Они выполняют повседневные дела, но не проходят дополнительное обучение и не работают над проектом, который бы всех поразил. Поэтому они упускают возможность выделиться.

По мере того, как вы продвигаетесь в организации, все меньше и меньше вашей работы определяется сроками, поэтому у прокрастинаторов все больше и больше проблем с соблюдением графика, поскольку у них меньше сроков и меньше надзора.

Еще одна очевидная ловушка заключается в том, что это расстраивает коллег и, честно говоря, прокрастинатора тоже.

Если вы прокрастинатор, значит, вы не совсем свободны. Вы заперты и не можете жить так, как вам хотелось бы. Вы не капитан своего корабля.

У людей, которые страдают от этого, часто развивается выученная беспомощность и вялотекущая депрессия, из-за которых они чувствуют, что на самом деле не контролируют свою жизнь, и чем сильнее прокрастинация, тем хуже это чувство.

Каковы черты прокрастинаторов на рабочем месте? Как вы можете определить один?

Прокрастинация идет рука об руку с маленькой ложью во благо. Вы увидите много таких. Вы начнете думать, что с этими людьми происходит много случайных странных вещей. У них много родственников с проблемами, и их водонагреватель часто ломается.

И быть прокрастинатором — это стресс, поэтому они, как правило, не самые здоровые люди. Они могут быть не в форме и часто сильно болеют.
С их точки зрения, прокрастинаторы думают, что люди верят им, потому что прокрастинация связана с краткосрочным мышлением, и часть проблемы заключается в том, что они склонны ориентироваться на краткосрочную перспективу и не думают о восьми других случаях, когда они использовали подобное оправдание.

Если я менеджер и не хочу нанимать прокрастинаторов, я бы сделал некоторые из задач, связанных с подачей заявления на работу или после собеседования, немного раздражающими или сложными, чтобы увидеть, сколько времени это займет кандидат на их завершение. Ответы на задачи будут варьироваться от двух дней до двух недель, но вы увидите, что прокрастинаторы будут на краю срока.

Бывают ли случаи, когда промедление полезно? На что это похоже?

Некоторые люди говорят, что они всегда справляются со своими задачами или что они делают все возможное в срок, но это трудно доказать, потому что большинство из этих людей никогда НЕ откладывали дела на потом. Мы просто не знаем, действительно ли помогает ограничение сроков, но я ожидаю, что их работа была бы лучше, если бы у них было больше времени.

Такое мышление характерно для высокомерных прокрастинаторов, которые думают: «Я достаточно умен, чтобы прокрастинировать». Но они не принимают во внимание, что жертвуют качеством, и им действительно ничего не сходит с рук. Они делают ту же работу, просто у них больше стресса, а люди, с которыми они работают, разочарованы.

Какого мнения другие люди о тех, кто склонен постоянно создавать задержки на работе?

На прокрастинаторов направлено много гнева, и это неуместно показывать на рабочем месте, поэтому вы получаете много косвенных реакций. Прокрастинаторы могут быть исключены из дел. Люди могут негативно отзываться о них. Взаимодействие с прокрастинатором может показаться неловким.

Ничто не может сорвать команду быстрее, чем одно слабое звено. Имея всего одно слабое звено, вы теряете целостность, потому что всем приходится останавливаться и следить за этим человеком. Это подрывает доверие.

Основная причина гнева на прокрастинатора в том, что доверие подрывается. Вы всегда задаетесь вопросом, пройдут ли они или у вас теперь есть дополнительная задача отслеживать их — так что это создает больше работы для всех.

Как тренер может помочь людям перестать откладывать дела на потом?

Существует множество техник, которые можно попробовать, и все зависит от того, с кем вы имеете дело. Поэтому я всегда начинаю с оценки и смотрю, дисциплинирован ли человек. Дисциплина – это способность что-то делать. Если бы я дал вам новую привычку, смогли бы вы внедрить ее?

Теперь некоторые могут откладывать только то, что для них в новинку. И как только мы узнаем, есть ли у человека дисциплина, можно вводить приемы борьбы с ней. С другой стороны, если у кого-то нет дисциплины, мы можем помочь развить ее.

В начале своей карьеры я чувствовал, что у меня есть много хороших методов помощи прокрастинаторам, но с некоторыми людьми они не работают, потому что существует более фундаментальная проблема отсутствия дисциплины. Вот почему я разработал методы, помогающие людям развивать дисциплину.

Один проверенный метод помогает человеку понять, как он лжет себе. Мысли прокрастинаторов эгосинтонны — их поведение, ценности и чувства находятся в гармонии с потребностями их эго или в соответствии с их представлением о себе. Мы должны помочь им осознать свои мысли, двигая их к эгодистонии, что означает, что они осознают мысли, импульсы и поведение, которые ведут к прокрастинации.

У прокрастинаторов обычно есть голос в голове, который говорит им: «Я захочу сделать это позже». Или: «Сейчас не лучшее время для работы над этим, но завтра идеально».

Один из способов сделать это — попросить их вести дневник своих мыслей о том, что они откладывают, а затем помочь им распознать ложь, которую они говорят сами себе. У прокрастинаторов обычно есть голос в голове, который говорит им: «Я захочу сделать это позже». Или: «Сейчас не лучшее время для работы над этим, но завтра идеально». Поэтому мы хотим, чтобы они начали распознавать эти мысли, а затем помогали им бороться с ними с помощью таких методов, как изменение внутреннего диалога.

Какие три совета вы можете дать тем, у кого есть привычка откладывать дела на потом?

Получить помощь. Это проблема, которая влияет на вас на всех уровнях — ваше здоровье, ваша свобода, ваш успех, ваша личная жизнь, поэтому решите ее раньше, чем позже. Я описываю это как езду с одной ногой на газе и одной ногой на тормозе. Зачем продолжать ездить с включенными тормозами?

Определите свой уровень дисциплины. Вы дисциплинированы или нет, и в какой степени? Чтобы узнать это, начните с чего-нибудь простого: заправляйте постель каждое утро или убирайте одежду ежедневно в течение 30 дней. Дисциплина строится по мере того, как вы ее практикуете.

В первую очередь сосредоточьтесь на том, чтобы делать сложные вещи. Если у вас есть дисциплина, но вы все еще прокрастинируете, сначала сосредоточьтесь на выполнении сложных дел. Если вы не добираетесь до спортзала, но хотите, сделайте это в первую очередь. Если вы склонны откладывать большие проекты, сначала поработайте над ними, прежде чем открывать электронную почту.

Прокрастинация — это лишь одна из проблем, которую можно решить с помощью коучинга руководителей. IOCI также может помочь с такими проблемами, как устойчивость, продуктивность и лидерство в невзгодах. Свяжитесь с IOCI, чтобы узнать больше.

Настоящая причина, почему вы так много откладываете

Я хочу сказать вам кое-что важное. Что-то действительно важное. Я говорю об изменении жизни, смене парадигмы, выходе за пределы реальности, важности «какай-в-штаны-и-позвони-маме».

Но мне не хочется сейчас это записывать. Итак, давайте посмотрим это видео о парне, который делает шпагат со штангой над головой:

Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа.) Хорошо, давайте сделаем это!

Ирония судьбы, но уже два дня я откладываю написание поста о прокрастинации. Я сделал все это. Я отвлекся на другую, менее важную работу. Я делал «перерывы», которые длились примерно на три часа дольше, чем должны были. Я сделал то, что я сижу в Facebook, а затем закрываю окно, открываю новое и снова инстинктивно набираю Facebook.

Если бы я изобразил на графике процесс моей собственной прокрастинации, он выглядел бы примерно так:

Красная полоса включает в себя все негативные чувства, связанные с тем, что я встаю с толстой задницы и делаю что-то продуктивное. Такие вещи, как недостаток сна, умственная усталость, отвлечение на несколько личных проблем, неуверенность в том, будет ли то, что я пишу, хорошим или плохим, неуверенность в том, что люди могут ненавидеть это, что они будут обзывать меня дурными именами и пренебрежительно отзываться о моей матери и т. д.

Зеленая полоса включает в себя все положительные эмоции, связанные с написанием этого плохого мальчика. Такие чувства, как удовольствие от творчества, облегчение от осознания того, что дело сделано, смех, который я получаю, когда пишу неизбежные шутки про какашки, которые грядут, осознание того, что я помог людям, простое удовольствие от написания и так далее.

Однако, как видите, красная полоса — сумма всех отрицательных чувств — выше, чем зеленая полоса — сумма всех положительных чувств. Поэтому я просто ни хрена не пишу. Я сижу на YouTube, потом на Facebook, потом вздремну, а потом провожу гораздо больше времени, чем хотелось бы признаться, пытаясь понять, как сделать уродливую гистограмму со смайликами на ней. ¹

И вместо того, чтобы написать ту судьбоносную, сопливую, материнствующую, эпифаническую психо-духовную оргию жизненных советов, которую я обещал, я сижу здесь, анализируя собственную лень.

Но таково быть человеком.

Приведенная выше модель упрощена, но по сути объясняет, почему мы часто не делаем то, что должны. Та прибавка, о которой ты никогда не просишь. Тот привлекательный человек, которого ты никогда не приглашаешь на свидание. Та мать, которую ты всегда забываешь позвонить. Статья, которую вы не удосужились написать. Неприятные чувства перевешивают приятные в краткосрочной перспективе, поэтому мы избегаем неприятностей, даже если в процессе делаем свою жизнь хуже. ²

Часто только в 11 часов, до ночи накануне, пока кто-то не закричит на вас или угроза полного и окончательного провала не дышит вам в затылок, уравнение, наконец, меняется, давление становится слишком много, и связанные с этим положительные чувства от совершения указанного действия перевешивают отрицательные. ³ Становится больнее не что-то делать, чем делать, а это когда этот ублюдок наконец закончит.

Содержание

• Ваши типичные способы победить прокрастинацию
• Основная причина прокрастинации
• Закон избегания Мэнсона
• Тонкая опасность позитивного мышления
• Решение

Есть пара стратегий, которые «обманывают» ваш мозг, заставляя его делать то, чего он на самом деле делать не хочет. ⁴

Один из них — создание того, что иногда называют «средой неизбежности». По сути, это означает, что вы создаете среду, в которой сложнее не делать что-то, чем это делать.

Например, если вы хотите похудеть, вы можете купить персональные тренировки на 500 долларов и запланировать занятия на следующие 10 недель. Теперь боль от того, что вы потратили 500 долларов и не пришли на занятия, перевесит боль от того, чтобы встать с задницы и пойти в спортзал.

В основном я учился в колледже, заставляя себя ходить в библиотеку каждый день. Я обнаружил, что если бы я был там, то неизбежно закончил бы учебу. Если бы я просто пошла домой, я бы отвалила всю неделю.

Еще одна распространенная стратегия борьбы с прокрастинацией — это то, что я называю «принципом сделай что-нибудь». Принцип «сделай что-нибудь» в основном гласит, что если вы хотите что-то сделать — что угодно, — вы просто начинаете с самого простого компонента этой задачи.

Я откладывал написание этой статьи, поэтому просто сказал себе, что открою пустой документ и напишу первое предложение. Как ни странно, как только вы заставляете себя написать одно предложение, следующие 40 получаются довольно легко.

То же самое касается примера со спортзалом. Просто скажите себе надеть спортивную одежду. Это просто. Затем, как только вы наденете спортивную одежду, вы почувствуете себя идиотом, если не пойдете на тренировку. Итак, вы занимаетесь.

Принцип «Сделай что-нибудь» использует тот факт, что действие является как причиной мотивации, так и следствием мотивации . И как только вы совершаете одно маленькое простое действие, внутри вас возникает импульс, облегчающий все остальное.

Но, хотя все эти стратегии сексуальны и заставляют вас хотеть натереть соски какао-маслом, они не устраняют корень ваших проблем с прокрастинацией.

Пока не начинайте тереть соски, ваши проблемы с прокрастинацией еще не решены. Источник изображения: Comedy Central

Это что-то вроде пластыря. Они проведут вас до следующего дня, но не избавят вас от лени на всю жизнь.

Потому что, если вы похожи на большинство людей, вы снова и снова испытываете прокрастинацию. Это непрерывно. И это потому, что в основе того, почему вы прокрастинируете, лежит более глубокая проблема.

Вот в чем дело. Когда это что-то глупое и простое, например, вынос мусора, мы все знаем, почему мы откладываем дела на потом. Мусор отстой. Это плохо пахнет. Неприятно брать его и выносить на улицу. Мы ленивы. И так далее.

Обычно только когда наш мусор переполняется и распространяет сладкий запах гниющей плоти по всему дому, мы, наконец, чувствуем достаточно мотивации, чтобы что-то с этим делать.

А как насчет серьезных, а иногда и личных вещей, которые мы откладываем? Подача заявки на эту новую работу. Расставание с парнем. Начало веб-бизнеса. Написание магистерской диссертации. Сказать своей девушке, что у тебя герпес.

Это глубоко эмоциональные, стрессовые события. И поэтому мы делаем все возможное, чтобы избежать их, откладывая их на несколько дней, недель, даже месяцев или лет, даже если мы знаем, что они лучше всего подходят для нас. Мы чувствуем себя застрявшими навсегда. ⁵

Такого рода прокрастинация — «О, я вернусь и когда-нибудь получу свою степень» — продолжается и продолжается и мучает нас, однако красные и зеленые полосы никогда не возвращаются к тому состоянию, в котором мы находимся. в состоянии сделать это.

Это связано с тем, что в основе нашей худшей прокрастинации лежит глубокий страх, который не проходит. Возможно, это страх неудачи. Возможно, это страх успеха. Возможно, это страх уязвимости. Или, может быть, это страх причинить боль другому человеку.

Но за этим всегда стоит страх, вот почему ты медлишь. Прокрастинация, если она не коренится в каком-то мелком неудовольствии, когда ее интенсивность изнуряет, разрушает жизнь и вызывает седение, всегда коренится в той или иной форме страха. ⁶

Но откуда этот страх?

Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона. В нем говорится, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения». Итак, независимо от того, дается ли вам две недели или два дня на завершение проекта, вы почувствуете, что вам нужно все отведенное вам время.

Вы также, несомненно, слышали о бессмертном Законе Мерфи: «Все, что может пойти не так, пойдет не так».

Что ж, в следующий раз, когда вы окажетесь на шикарной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-то впечатление, попробуйте применить к ним Закон Мэнсона об избегании. ⁷ Что? Никогда не слышали о законе Мэнсона? Конечно нет, я просто придумал. Проверьте это:

Это означает, что чем больше что-то угрожает изменить то, как вы смотрите на себя, как вы себя считаете, тем больше вы будете откладывать это на потом. ⁸

Самое безумное в Законе Мэнсона то, что он может применяться как к хорошим, так и к плохим вещам в жизни. Заработок миллиона долларов может угрожать вашей личности так же, как и потеря всех ваших денег. Становление знаменитой рок-звездой может угрожать вашей личности так же, как и потеря работы. Вот почему люди часто так боятся успеха — по той же причине, по которой они боятся неудачи — это угрожает тому, кто они есть и что они знают сейчас . ⁹

Вы избегаете написания сценария, о котором всегда мечтали, потому что это поставит под сомнение вашу личность как практического страхового агента. Вы избегаете разговоров с мужем о том, чтобы быть более предприимчивой в спальне, потому что это бросит вызов вашей идентичности хорошей, нравственной женщины. Вы избегаете говорить своему другу, что не хотите его больше видеть, потому что это противоречит вашей идентичности как милого, прощающего человека.

Это хорошие, важные решения, от которых мы постоянно отказываемся, потому что они угрожают изменить то, как мы относимся к себе и как относимся к себе. Звучит безумно, но это правда.

У меня был друг, который долгое время говорил о размещении своих работ в Интернете и о том, как добиться успеха в качестве профессионального (или, по крайней мере, полупрофессионального) художника. Он говорил об этом годами. Он копил деньги. Он даже создал несколько веб-сайтов и загрузил свое портфолио.

Но он так и не запустился. Всегда была какая-то причина. Разрешение его работы было недостаточно хорошим. Или он просто нарисовал что-то получше. Или он еще не был в состоянии посвятить этому достаточно времени.

Прошли годы, а он так и не сделал этого. Почему? Потому что, несмотря на то, что он мечтал об этом, реальность того, что он художник, угрожала его нехудожественной, неуязвимой идентичности.

У меня был еще один друг, тусовщик, вечно гонявшийся за девушками. Однако после многих лет «светской жизни» он был ужасно одинок, подавлен и нездоров. Он хотел отказаться от него. Он с яростной завистью говорил о тех из нас, кто был в отношениях и более «остепенился», чем он. Тем не менее, он никогда не отказывался от этого. Он шел годами, пустая ночь за пустой ночью, бутылка за бутылкой. Всегда какое-то оправдание. Всегда по какой-то причине он не мог замедлиться.

Это слишком угрожало его личности. Тусовщик был всем, что он знал. Отказаться от него было равносильно психологическому харакири.

У всех нас есть набор представлений о том, кто мы есть. Вообще говоря, мы защищаем эти убеждения. Поэтому, если я считаю себя хорошим парнем, я буду избегать ситуаций, которые потенциально могут противоречить этому убеждению. Если я считаю, что я отличный повар, то я буду искать возможности доказать это себе снова и снова. ¹⁰

Как правило, самые трудные для нас дела в жизни полны эмоционального сопротивления. Будь то то, что мы уделяем время учебе и получаем хорошие оценки, или, наконец, уезжаем из нашего родного города, или затыкаемся и начинаем писать ту идею, о которой мы всегда рассказываем людям, мы избегаем этих вещей, потому что они каким-то образом угрожают противоречат нашим представлениям о себе. Малышка не учится, потому что считает себя бунтаркой и одиночкой. Мужчина не уезжает из родного города, потому что втайне считает, что он недостаточно хорош, чтобы добиться успеха где-либо еще. Женщина никогда не садится за написание книги, потому что по иронии судьбы возможность неудачи может поставить под угрозу ее веру в то, что она умна и способна на все.

Если вы считаете, что хороши только в видеоиграх, то будете избегать всего, что не связано с видеоиграми.

Вера всегда имеет приоритет. Пока мы не изменим то, как мы относимся к себе, что мы считаем собой и кем мы не являемся, мы не можем принять решения и поведение, которых мы так долго избегали.

Когда я пишу эти статьи, со мной происходит нечто забавное. Чем больше я думаю о том, какой замечательной будет статья, которую я собираюсь написать, тем больше я откладываю и тем труднее ее написать.

Наоборот, когда я перестаю заботиться о том, хороша статья или нет, мне кажется, что она «пишет сама себя», и обычно она получается отличной.

Скорее всего, вы тоже сталкивались с этим в какой-то сфере своей жизни. Чем больше вы заботитесь о результате, тем труднее его достичь. Чем меньше вы заботитесь, тем более естественно это приходит к вам.

В каком-то смысле отсталый. Чем больше я пытаюсь убедить себя, что я блестящий писатель и что мне есть что сказать, тем больше угрожает моей личности простой акт написания статьи, и тем больше я откладываю ее написание.

Тогда как, если я просто поверю, что я просто какой-то случайный чувак, который записывает слова на бумаге, в конце концов, акт письма ничем не угрожает, и прокрастинация прекращается. ¹¹

Это один (из многих) способов, которыми позитивное мышление может нас сбить с пути. Подход большинства людей к глубоко укоренившейся прокрастинации состоит в том, чтобы много говорить с собой в позитивном ключе:

«Да ладно, ты можешь это сделать. Какой ты умный. Ты удивительный. Ты можешь делать все, что захочешь».

Но чем больше вы говорите о себе таким образом, тем больше вы привязываете свою идентичность к превосходным степеням, таким как «самый умный» и «самый удивительный», тем больше любое действие может угрожать этому убеждению .

И поскольку это ставит под угрозу вашу новообретенную веру в то, что вы эта удивительная, идеальная маленькая снежинка, вы с меньшей вероятностью действительно пойдете на это, чем раньше.

В буддизме делается упор на то, чтобы отказаться от концепции, что мы вообще существуем. ¹² Это означает, что с точки зрения психологии ваше представление о том, кто вы есть, строится на протяжении всей вашей жизни из множества произвольных вещей. Буддизм утверждает, что эти вещи на самом деле просто ловят вас, и что вам лучше просто отпустить их.

Звучит шатко, но в этом есть некоторая психологическая польза. ¹³ Когда мы отпускаем истории, которые рассказываем о себе, от до , мы освобождаем себя, чтобы действовать (и терпеть неудачи) и расти.

Когда жена признается себе: «Знаешь, может быть, я не очень хорошая жена и не умею строить отношения», тогда она внезапно обретает свободу действовать и разорвать свой неудачный брак. У нее нет личности, которую нужно защищать.

Когда студент признается себе: «Знаете, может быть, я не бунтарь, может быть, я просто боюсь», тогда он снова свободен для честолюбия. У него нет причин чувствовать угрозу.

Когда страховой агент признается себе: «Знаете, может быть, в моих мечтах или моей работе нет ничего уникального или особенного», тогда он может честно попробовать сценарий и посмотреть, что получится.

Потому что у меня для вас есть хорошие и плохие новости: в вас или ваших проблемах очень мало особенного .

Моя рекомендация: переосмыслить себя в мирских и широких смыслах. Решите видеть себя не этой восходящей звездой или неслыханным гением. Решите видеть себя не какой-то ужасной жертвой или унылым неудачником. Вместо этого считайте себя всего лишь несколькими простыми вещами: учеником, партнером, другом, творцом.

Часто это означает отказ от некоторых грандиозных и приятных представлений о себе: что вы исключительно умны, или поразительно талантливы, или пугающе привлекательны, или особенно подвергаетесь преследованиям, которые другие люди просто не могли себе представить.

Нам нравится рассказывать себе эти истории и навешивать на себя эти ярлыки. Они заставляют нас чувствовать себя хорошо. Но они также сдерживают нас. ¹⁴

Определите себя самыми простыми и приземленными способами. Потому что чем более узкую и редкую личность вы выберете для себя, тем больше все начнет вам угрожать. И вместе с этими угрозами придет избегание, страх и откладывание всего того, что действительно важно.

Сноски

1. Мои детские гистограммы в этой статье в общих чертах основаны на когнитивном анализе затрат и результатов, центральной идее поведенческой экономики.↵
2. Тайс, Д.М., и Баумайстер, Р.Ф. (1997). Продольное исследование прокрастинации, производительности, стресса и здоровья: затраты и выгоды от безделья. Психологическая наука (0956-7976) , 8 (6), 454–458.

   Хагура, Н., Хаггард, П., и Дидрихсен, Дж. (2017). Перцептивные решения зависят от цены действия. ELife , 6 , e18422. ↵

3. Ариели, Д., и Вертенброх, К. (2002). Прокрастинация, крайний срок и производительность: самоконтроль за счет предварительного обязательства. Психологические науки (0956-7976) , 13 (3), 219.↵
4. Я бы назвал это «взломом разума», но тогда мне пришлось бы себя ненавидеть.↵
5. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука о прокрастинации. Наблюдатель APS , 26 (4).

   Пычил, Т.А. (2013). Решение головоломки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям перемен . Тарчер Перигей.↵

6. Либерман, К. (2019, 25 марта). Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем). Нью-Йорк Таймс .↵
7. А когда спросят «Мэнсон, кто?» просто убедитесь, что они не думают, что вы имеете в виду серийного убийцу.↵
8. Закон Мэнсона — это, по сути, просто конкретная инкапсуляция теории самопроверки из социальной психологии. Я действительно недостаточно умен, чтобы изобретать эти вещи самостоятельно. Но иди нахуй, я все равно напишу свое имя.↵
9. Шраугер, Дж. С., и Лунд, А. К. (1975). Самооценка и реакции на оценки других. Журнал личности , 43 (1), 94–108.

   Суонн-младший, WB (2011). Теория самопроверки. В PAMV Lange, AW Kruglanski и ET Higgins (Eds.), Handbook of Theory of Social Psychology: Volume Two (Vol. 2, pp. 23–42). САГЕЙ.↵

10. Наш старый друг, Confirmation Bias, снова вернулся к своим обычным трюкам.↵
11. Без «бремени» перфекционизма или ожиданий я свободен написать свой «дерьмовый первый черновик», которым, в конечном счете, и является все писательство.↵
12. В различной литературе это часто упоминается как «Нет Я». ↵
13. Морган, Х. (2010). Я и не-Я: продолжение диалога между буддизмом и психотерапией под редакцией Мазерса Д., Миллера М. Э. и Андо О. Журнал аналитической психологии, 55 (5), 726–728. ↵
14. «Чем больше у тебя ярлыков, тем тупее они тебя делают». – Пол Грэм↵

Настоящая причина, по которой мы откладываем

» Я сделаю это завтра!» , — объявляете вы, размышляя над проектом, который месяцами собирал цифровую паутину на вашем рабочем столе, о задании, которое должно быть выполнено через два дня, или о переполненной корзине для белья. В глазах даже теплится надежда и добрые намерения. Тем не менее, даже когда слова слетают с ваших уст, вы знаете, что завтра ничего не изменится. Это не первый раз, когда вы прокрастинируете.

И не последний.

Конечно же, когда наступает завтрашний день, мысль о том, чтобы взяться за этот проект, кажется такой же привлекательной, как смотреть, как сохнет краска. Внезапно вы вспоминаете длинный список вещей, которые вам нужно сделать в первую очередь:

• Как вы должны работать за своим столом, не приведя его в порядок?
• О, и тебе лучше покрасить эту книжную полку, пока ты на ней!
• И было бы грубо не поблагодарить своего друга за отправку этого веселого TikTok с танцующим котом, верно?

Кий застревает в бесконечной прокрутке через несколько часов, а ваш проект возвращается в стопку «позднее».

Если этот сценарий кажется слишком знакомым, вы не одиноки. Даже самые продуктивные и мотивированные люди становятся жертвами прокрастинации. И посмотрите, нет никаких сомнений в том, что откладывание дела на потом может серьезно лишить нас нашего времени и прогресса.

Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что человек в среднем тратит 218 минут в день на прокрастинацию . Это 55 полных дней в году. Прокрастинация держит нас в тупике и застое, не позволяя нам полностью раскрыть свой потенциал.

Но, как и в случае с задумчивым плохишом в кино, прокрастинацию часто неправильно понимают.

Вопреки распространенному мнению, мы делаем это не только из-за лени или отсутствия самоконтроля. И это не фиксированная черта личности.

Прокрастинация — это привычка, коренящаяся в тех самых неврологических процессах, которые делают нас людьми, и ее можно не только контролировать, но и принять! Читайте дальше, чтобы узнать о реальных причинах, по которым мы откладываем дела на потом, и о том, как сделать это продуктивной частью вашей рутины (да, правда!)

Прокрастинация похожа на кредитную карту — это очень весело, пока вы не получите счет».

– Кристофер Паркес

Наука, стоящая за прокрастинацией большой проект или уборка вашей комнаты). Итак, наденьте лабораторные халаты и достаньте увеличительное стекло (без особой причины, оно просто выглядит круто), потому что пришло время для урока естествознания.

Всякий раз, когда вам нужно принять решение, две ключевые части вашего мозга конфликтуют.

Первая часть — это лимбическая система, одна из старейших, самых больших и сильных частей вашего мозга. Эта часть нашего разума, которую иногда называют мозгом млекопитающих, отвечает за автоматическую реакцию бегства или борьбы. Также в этой части мозга находится миндалевидное тело. Это миндалевидное скопление клеток, которое контролирует то, как мы реагируем на страх и эмоции.

С лимбической системой связана гораздо более новая, маленькая и слабая префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за такие вещи, как планирование, исполнительные функции и принятие рациональных решений.

К сожалению, очень полезная префронтальная кора, будучи менее развитой и слабой, часто проигрывает более крупной и мощной лимбической системе в процессе принятия решений. Конечным результатом является самосаботажное поведение, такое как прокрастинация.

Предполагается, что префронтальная кора возникла, когда мы произошли от человекообразных обезьян, и присутствует только у приматов. Фактически, профессор психологии и эксперт по прокрастинации доктор Тимоти Пичил объясняет, что префронтальная кора — это «то, что действительно отличает людей от животных, которые просто контролируются стимулами».

Это имеет смысл, если задуматься — беспокоит ли вашу кошку или собаку продуктивность и достижение долгосрочных целей? Нет! Их ежедневный график в основном построен вокруг поиска ( *кашель* требовательности) мгновенного удовлетворения, такого как похлопывания и угощения. И мы не такие уж и разные, на самом деле. В глубине души мы просто хотим получать удовольствие (проверить лайки в Instagram) и избегать боли (не смотреть на эту таблицу бюджета, из-за которой нам хочется выбросить ноутбук в окно). 0003

Разница в том, что у нас с по есть классная часть мозга (префронтальная кора), которая позволяет нам заглянуть за пределы здесь и сейчас, чтобы увидеть общую картину. И, конечно же, хотя лимбическая система может показаться тощим младенцем по сравнению с персонажем в стиле Джонни Браво, мы можем натренировать ее, узнав о триггерах, которые приводят к прокрастинации, и разорвав порочный круг.

Настоящие причины, по которым мы прокрастинируем

Мы установили, что прокрастинация имеет мало общего с ленью и некомпетентностью, а связана с биологией и эмоциями. Когда мы избегаем задач, мы на самом деле избегаем негативных эмоций, которые, как мы думаем, будут их сопровождать, а не фактической работы или рутинной работы.

Но от чего мы бежим? В конце концов, мы уже не в доисторических временах. Лев, вероятно, не выпрыгнет из-за наших ноутбуков, чтобы сожрать нас, как только мы начнем браться за наш список дел!

Оказывается, мы сложные существа. И триггеры, которые приводят к сопротивлению, немного сложнее, чем боль = плохо, удовольствие = хорошо.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, которые могут вызывать у вас желание откладывать дела на потом.

Прокрастинация коренится в страхе

На этом этапе, вероятно, неудивительно слышать, что прокрастинация часто является поведением, основанным на страхе. Но иногда нам нужно копнуть немного глубже, чтобы определить, чего мы на самом деле боимся. Некоторые распространенные страхи включают:

• Страх неудачи
• Страх быть осужденным
• Страх не оправдать собственных (или чужих) ожиданий
• Страх дискомфорта
• Страх скуки
• Страх незнания что делать (с заданием, или со своей жизнью!)

Итак, логически мы знаем, что ни один из этих «страхов» не является ни жизнью, ни смертью. Но если мы лучше осознаем тот факт, что именно эти эмоции удерживают нас в тупике, это может облегчить преодоление прокрастинации.

Перфекционизм — это скрытая прокрастинация

Приготовьтесь к тому, что ваш мозг взорвется. Что, если вы не прокрастинатор, а просто перфекционист?

«Но подождите, разве быть перфекционистом не хорошо?» вы могли бы подумать.

И, конечно же, быть тем, кто стремится к совершенству и любит перечеркивать все буквы и расставлять все точки над i , может быть положительным моментом.

Но если вы из тех, кто позволяет своей бесконечной погоне за «совершенством» мешать вам начинать или завершать проекты, вы, вероятно, неадаптивный перфекционист. И — просто чтобы еще больше поразить вас — это просто замаскированный прокрастинатор!

В то время как «прокрастинатор» обычно вызывает в воображении образ человека, лежащего на диване в окружении оберток от конфет, мы часто ассоциируем «перфекциониста» с кем-то, у кого есть своя жизнь. Но, в конце концов, оба поведения основаны на страхе и часто приводят к одному и тому же результату — откладыванию дел!

«Внимание к деталям» выглядит в вашем резюме намного лучше, чем «бездельник».

Прокрастинация — это разновидность самосаботажа

Страх неудачи — не единственное, что приводит к прокрастинации. Если наши мозги особенно коварны (как это часто бывает), страх перед успехом также может загнать нас в тупик.

Мы знаем, что избегать успеха так же разумно, как заказать пиццу, а затем сказать водителю, что она вам не нужна, но если у нас есть глубоко укоренившееся убеждение, что мы не достойны или не способны достичь того, что мы желания, это может привести к тому, что мы подсознательно саботируем наш прогресс.

Для этого явления даже есть термин: аксиомофобия . Иногда известные как «фобия успеха» или «тревога успеха», эксперты считают, что неуверенность в себе, низкая самооценка и страх перед ответственностью являются корнем такого поведения.

Исследование 1976 года углубилось в некоторые страхи, стоящие за этим явлением, и обнаружило, что участники были обеспокоены ревностью, эксплуатацией, критикой, саботажем, неприятием, обременительной ответственностью и давлением со стороны других.

Достижение успеха может означать быть более заметным (например, подвергать себя осуждению) или продолжать соответствовать высоким стандартам. И хотя мы можем разумно понимать, что эти «риски» стоят вознаграждения, иногда наш мозг не может различить, какие страхи на самом деле обоснованы. Это означает, что мы можем подсознательно мешать себе предпринимать действия, отвечающие нашим интересам.

Мы прокрастинируем, когда перегружены

Это не слишком удивительно, но все же стоит упомянуть. Если вы часто ловите себя на мысли: «Я просто не знаю, с чего начать!» возможно, за вашей привычкой прокрастинации стоит «перегруженность».

Часто это происходит, когда разрыв между тем, где вы сейчас находитесь, и тем, где вы хотите быть, кажется непреодолимым.

Завершение этой цели или задачи может показаться настолько далеким на горизонте, что вы не захотите начинать путь, сделав первый шаг. Чувство перегруженности также может возникнуть, когда вы совмещаете множество разных задач и проектов и не знаете, на каком из них сосредоточиться в первую очередь (так что в итоге вы ничего не делаете!)

Вот почему так важно разбиваться разбивайте проекты и цели на более мелкие, более управляемые фрагменты и расставляйте приоритеты для этих задач. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на следующем шаге перед вами.

Усталость провоцирует прокрастинацию

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе, когда вам трудно что-то сделать:

• Вы прокрастинируете или просто устали?
• Вы откладываете важные дела или пытаетесь втиснуть еще одну задачу в свой и без того перегруженный график?
• Вы действительно дали себе достаточно времени, чтобы сделать это дело?

Наш мозг может быть слишком усерден, когда дело доходит до защиты нас от дискомфорта. Но они делать иногда правильно. Если вы чувствуете себя настолько умственно истощенным и истощенным, что просто не можете заставить себя справиться с поставленной задачей, возможно, ваш разум и тело пытаются вам что-то сказать.

Обязательно проверьте свое физическое состояние, прежде чем заставить себя взяться за очередную задачу после и без того долгого дня — возможно, вам просто нужно замедлиться и сделать заслуженный перерыв.

Как сделать прокрастинацию продуктивной

Надеюсь, к этому моменту вы вздохнули с облегчением, узнав, что прокрастинация не означает, что с вами что-то не так. Но то, что мы биологически запрограммированы на это, не означает, что мы должны позволять этому управлять нашей жизнью или ограничивать наш потенциал.

Хорошая новость в том, что прокрастинация не должна быть врагом!

Изменив свое представление о нем и внеся несколько простых изменений в свое расписание, мы сможем не только справиться с прокрастинацией, но и использовать ее, чтобы стать еще более продуктивными.

Планируйте время прокрастинации

Давайте будем реалистами — если только вы не Далай-лама, Шерил Сандберг или Гэри Ви (сложно представить кого-то из этих людей с двойным подбородком, просматривающих мемы в Instagram), некоторые степень прокрастинации будет неизбежной. Так почему бы не запланировать это?

Добавление пробелов в расписание (например, оставление промежутков между задачами и расписанием) на самом деле означает, что вы можете откладывать дела без чувства вины. Назовите это «запланированной прокрастинацией».

Это может быть чрезвычайно эффективной стратегией в сочетании с продуктивными спринтами или «однозадачностью» (то есть выполнением одной задачи за раз в течение определенного периода времени). рабочий спринт, так намного легче откладывать удовлетворение. Кроме того, это означает, что вы действительно можете наслаждаться отдыхом!

Сделайте ваши прокрастинации продуктивными

Когда-нибудь у вас возникнет внезапное желание убраться во всей квартире или испечь печенье, когда вам предстоит важный проект, несмотря на то, что вы едва взяли в руки пылесос или шпатель. вся жизнь? Обычно это происходит, когда мы пытаемся избежать «настоящей» работы, занимаясь буквально чем-то другим — обычно тем, что наш мозг считает «безопасным» и обыденным.

Так почему бы не использовать выпечку и очистку прокрасты в своих интересах?

Даже если это не совсем то, чем вы должны заниматься в данный конкретный момент, это все равно продуктивный способ провести время. Потому что, когда еще вам захочется готовить, убирать или организовывать?

Попробуйте установить таймер и отправиться в город на избегание. Затем, когда время истечет, вы можете вернуться к своей первоначальной задаче — вероятно, чувствуя себя гораздо более расслабленным, и вдобавок с чистой квартирой и заполненным холодильником!

Еще один способ продуктивно прокрастинировать — разрешить себе помечтать. В следующий раз, когда вам захочется дотянуться до телефона, бросьте себе вызов и вместо этого бесцельно смотрите в окно или медитируйте.

Тогда мы не будем активно фокусироваться на какой-либо умственной задаче, это активирует часть мозга, называемую сетью режима по умолчанию. Это состояние покоя мозга тесно связано с творчеством, спонтанным мышлением и памятью (подумайте: когда вы отчаянно пытаетесь вспомнить чье-то имя, и оно всплывает в вашей голове, когда вы засыпаете!) Кто знает, вы могли бы просто придумайте свою следующую лучшую идею во время сеанса прокрастинации.

Проявите к себе сострадание

Они не вручают медали за то, что ругают себя за прокрастинацию (извините всех этих перфекционистов типа А!) Более того, исследования показывают, что излишняя требовательность к себе может заставить нас прокрастинировать еще .

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди, склонные к прокрастинации, демонстрируют более низкий уровень сострадания к себе и более высокий уровень стресса. Опираясь на это исследование, исследование Карлтонского университета показало, что люди, которые могут быть более снисходительны к неудачам, меньше прокрастинируют.

Исследования показывают, что принятие и прощение себя за прокрастинацию помогает разорвать бесконечный круг стыда, вины и еще большего промедления. Когда люди ругают себя за то, что они «прокрастинаторы» (а не те, кто просто откладывает время от времени), это создает самоисполняющееся пророчество, в котором они, вероятно, будут прокрастинировать.

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что прокрастинируете, сделайте себе перерыв, примите это таким, какое оно есть, и сделайте все возможное, чтобы двигаться вперед. Потому что это действительно лучший способ пройти мимо него!

Почему мы прокрастинируем

Мы запрограммированы прокрастинировать. Это просто часть человека. Но знание того, что вызывает вашу прокрастинацию, и построение систем для борьбы с вашей тактикой промедления у источника может быть всем, что вам нужно, чтобы противостоять своим привычкам прокрастинации.

Вы никогда не станете машиной с идеальной производительностью. Никто не. Но если вы будете каждый день делать небольшой прогресс — и прощать себя в те дни, когда вы не нарушали свой список дел! — вы окажетесь намного ближе к своим целям, чем думаете.

Хотите сделать следующий шаг к избавлению от прокрастинации, выработке лучших привычек и достижению целей? Запишитесь на курс «Простые привычки».

Говоря о маленьких шагах, которые вы можете предпринять, чтобы двигаться вперед к своим целям… вы уже подписались на информационный бюллетень «Медленный рост»? Это наш еженедельный информационный бюллетень, наполненный всеми ресурсами и вдохновением, которые вам нужны, чтобы преследовать свои мечты, не перегорая.