Прокрастинируете это что: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Что такое прокрастинация, причины, как с ней бороться

Прокрастинацию легко спутать с другими состояниями, но не любой саботаж намеченных планов относится именно к ней.

Содержание статьи

• Что такое прокрастинация?
• Как определить, что вы прокрастинируете?
• Проскрастинация: причины
• Типы прокрастинации
• Как справиться с прокрастинацией?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинацией в психологии называют склонность личности откладывать на последнее важные дела, несмотря на то, что это может принести неприятности. Само слово произошло от лат. pro — вместо, впереди + crastinus — завтрашний. Прокрастинирующий человек будет оттягивать перспективу сесть за важный проект даже, если от этого зависит его карьера. Он не запишется ко врачу, пока зуб не разболится окончательно. Чемодан в отпуск будет собран лишь за пару часов до самолета. При этом ожидание неотвратимых дел и обязанностей мучает человека, заставляет испытывать постоянный дискомфорт. Прокрастинацию могут путать с ленью, но это — не одно и то же. Почему? Попробуем разобраться.

Как определить, что вы прокрастинируете?

Прокрастинацию легко спутать с другими состояниями, но не любой саботаж намеченных планов относится именно к ней.

• В реальности человек может просто не иметь внутреннего ресурса для выполнения задачи.
• Забыть о ней в силу усталости, обилия нужных дел.
• Страдать от профессионального выгорания.

Если вы не можете приняться за работу или другое важное дело, задайте себе несколько вопросов:

• Часто ли вам приходится откладывать «на завтра» то, что нужно было сделать еще вчера?
• Откладываете ли вы дела даже с осознанием того, что это грозит вам проблемами в будущем?
• Бывают ли ситуации, когда вы видите много рабочих писем, но не решаетесь их открыть?
• Часто ли вы опаздываете на встречи, лишь потому что не можете заставить себя начать собираться?
• Есть ли у вас привычка несколько раз переводить будильник «еще на 10 минуточек», несмотря на то, что вы выспались и опаздываете?
• Бывают ли ситуации, когда вы садитесь за выполнение важного проекта, но вместо того, чтобы начать работу, листаете соцсети?

Если вы ответили положительно на большинство вопросов, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Точный ответ о причинах этого состояния может дать только очная встреча с психологом, но есть основные моменты, которые стоит знать.

Проскрастинация: причины

• У прокрастинации может быть несколько причин, но одна из них — возможное нежелание перемен и внутренний протест против того, что вы делаете. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что трудитесь на перспективной и высокооплачиваемой работе, но, если каждую задачу хочется отложить до последнего дня, вероятно, вам просто не хочется выполнять эти задачи.
• За прокрастинацией может скрываться невроз, который возник из-за тревоги выбора. Часто вы откладываете принятие решений, потому что стремитесь к совершенству и боитесь совершить ошибку.
• Под маской прокрастинации также иногда прячется депрессия. Если вам приходится заставлять себя даже вставать с кровати по утрам и принимать пищу, вам может требоваться помощь грамотного психотерапевта и психиатра (именно эти специалисты занимаются лечением депрессии). Не корите себя, вы не виноваты в этом состоянии и нуждаетесь в помощи.
• Бессилие и постоянная усталость могут также указывать на заболевания щитовидной железы. Иногда, чтобы стать бодрее и энергичнее, достаточно обследоваться и пролечиться у эндокринолога.

Типы прокрастинации

Существуют разные типы прокрастинации.

• Бытовая: вы откладываете домашние дела. Пропадают продукты, потому что вы не можете начать готовить обед, а срок годности просто истекает. Вы не успеваете убраться перед приходом гостей, потому что не знаете, с чего начать.
• Академическая: это классическая «ночь перед экзаменом». Вы откладываете до последнего подготовку к зачету или выполнение домашнего задания.
• Невротическая: прокрастинация, которая нападает на вас перед принятием важных решений.
• Компульсивная: прокрастинация сопровождает человека постоянно, он откладывает все, ситуация становится критической.

Как справиться с прокрастинацией?

Если ваше состояние объясняется лишь психологическими причинами и другие исключены, можно попробовать справиться с прокрастинацией.

• Составляйте с вечера дела на следующий день, выделив одно самое важное, которое точно сделаете прямо с утра. Правила «одного дела» чаще всего работает.
• Поработайте с психологом над повышением вашей самооценки. Часто люди не могут принять решение из-за постоянного страха ошибки и неуверенности в своих действиях.
• Подумайте о том, своим ли делом вы занимаетесь? Не настало ли время кардинальных перемен, если работу постоянно хочется отложить?
• Дайте себе время освоиться с новой задачей и начинаете с простых механических вещей. Если вам надо собрать шкаф, начните с того, чтобы соединить самые простые детали. Человек, который страдает от прокрастинации, часто втягивается в работу, ему трудно начать что-то делать.
• Не отдыхайте при помощи соцсетей. Придумайте себе другие занятия для перерывов в работе. Чашка чая с книгой, разговор с коллегой, главное — не зависать в соцсетях, которые крадут много драгоценного времени. Выделите определенное время на соцсети, но после работы и никогда не нарушайте временные рамки, которые себе установите.
• Если у вас слишком много дел, определитесь с приоритетными и теми, которые действительно можно отложить. Запишите в ежедневник, что надо сделать сегодня, что — в течение трех дней, а что терпит еще месяц. Начинайте с приоритетных задач.
• Часто, откладывая на потом, человек впадает в панику «я уже ничего не успею» и не может приняться за дело. Простите себя за промедление и начинайте в любом случае.

Прокрастинация — это свойство нашего мозга, все мы в той или иной степени ей подвержены. Но, если это состояние отравляет жизнь, мешает карьере и отражается на отношениях с близкими, стоит попробовать справиться. Иногда для этого требуется обращение к психологу и поиск истиной причины того, что вам все время хочется откладывать дела «на потом».

Читайте также:

• Тайм-менеджмент
• Выгорание — наш друг

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Подпишитесь на Правмир в

Выбор читателей «Правмира»

Подпишитесь на самые интересные материалы недели.

Прокрастинация: краткая инструкция для тех, кто хочет с ней справиться

3 сентября 2018 | 12:47

Прокрастинация — неконтролируемая склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. О том, можно ли с ней справиться, рассказывает клинический психолог, писатель и ведущий телеканала «Доктор» Михаил Хорс.

Ко мне часто обращаются вменяемые и интеллектуально развитые люди, которые прокрастинируют, иногда годами откладывая на потом какие-то важные дела. Это может быть деловая встреча, уборка в домашней кладовой, разговор с кем-то из родственников. Ком этих отложенных дел все растет, превращаясь в серьезный элемент давления на психику.

Сама по себе прокрастинация — отрицательное психическое состояние, которое забирает силы, мешает нормально развиваться. Однако прокрастинация чаще всего ходит под руку с недовольством собой, возникающим из-за прокрастинации. Это недовольство называется вторичным психическим состоянием.

Логика работы с прокрастинацией следующая: сначала необходимо убрать вторичное недовольство собой, а потом уже разбираться с самой прокрастинацией. Именно этому и посвящена данная статья, где я даю пошаговое руководство о том, как можно взять под контроль эту область жизни

Разрешите себе находиться в этом психическом состоянии. Вы человек, а не бог. Значит, у вас могут быть проблемы в жизни. Одна из них — прокрастинация. Да, прокрастинация — это личностное расстройство, деформация вашего эго. И она объективно существует. Пока вы будете отрицать наличие гриппа, например, вы не начнете его лечить, правда? Вот так и с прокрастинацией. Надо осознать, что это расстройство уже есть, что вам придется вложить в работу с ним много сил, вместо того чтобы отрицать этот факт и каждый вечер обещать себе, что уж завтра-то с утра все будет иначе.

Представьте прокрастинацию в виде некоего персонажа, который живет внутри вас. Он внутри вас, но не часть вас. Опять же по аналогии с физическими заболеваниями: грипп — это вирус, микроорганизм, который находится внутри вас, но это не вы. И этот вирус заставляет вас кашлять и температурить.

Вот так и прокрастинация — это некий внутренний враг, который заставляет вас откладывать дела на потом. Это не ваш выбор так поступать. Вы вынуждены так поступать, потому что вас заставляет это делать внутренний враг.

Прекратите ругать себя за то, что вы прокрастинируете. Это бесполезно. Чем больше вы себя ругаете, тем больший ущерб вы создаете самому себе. Простите себя за прокрастинацию. Пройдите через осознание того, что прощение — это упрощение своего взгляда на ту или иную ситуацию. Смотрите попроще на это. Ну да, страдает ваша жизнь, вы кого-то подводите. Бывает. Если вы себя за это будете ненавидеть и казнить, вы делу не поможете.

Прокрастинация — хитрый и коварный внутренний враг. Она ищет себе союзников. И самый главный союзник ее — это ваш перфекционизм. Перфекционизм требует от вас идеального выполнения сроков и объемов, а прокрастинация не дает вам это делать. Каждый из них тянет вас на свою сторону.

Казалось бы, где здесь союзничество? А оно заключается в том, что, имея перфекционистические требования к себе и не имея возможности их выполнить, вы испытывает вторичные отрицательные психические состояния — недовольство собой. Вот это недовольство вас и обессиливает.

Поэтому самое важное сейчас — это разрешить себе выполнять свои планы не на 100% так хорошо, как вам того хотелось бы. Разрешите себе быть менее эффективным, чем хочется. Вспоминайте пословицу: «Лучшее — враг хорошего». И вы увидите, что количество недоделанных дел сократится, появится больше энергии и со временем вы сможете стать все более эффективным.

Разрешите себе работать с этой задачей долго. Не старайтесь ее решить за один день. Помните, что за стадией ремиссии этого расстройства может начаться очередное обострение. Это нормально. Скажите себе, что вы готовы работать с этим внутренним врагом несколько лет. Если получится его победить быстрее — хорошо. Но если процесс затянется, ничего страшного. Будете работать с этим столько, сколько понадобится. Кто сказал, что у вас не должно быть трудностей в жизни? По возможности обратитесь к психологу. Ведь побеждать внутренних врагов эффективнее под руководством мудрого наставника.

Источник: «Вести.Медицина»

МИХАИЛ ХОРС

Ведущий программы «На приеме у психолога»

Михаил Анатольевич Хорс — аддиктолог, клинический психолог, реалотерапевт, общественный деятель, писатель. К нему приходят со сложными диагнозами, а получают простые советы, которые помогают наполнить жизнь смыслом. Михаил Хорс лечит без таблеток и уколов табачную, алкогольную и пищевую зависимость. Помогает шопоголикам, ипохондрикам и даже несчастным влюбленным! Обычно работа с психологом — это несколько сеансов, каждый из которых длится не меньше часа. Но в нашей программе Михаил пошел на смелый эксперимент. Он диагностирует проблему пациента, намечает пути ее решения и помогает сделать первые шаги к успеху… всего за 26 минут. Минимум теории. Максимум практики.

В сетевом издании могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

Расскажите друзьям

• Гипертонический криз. Как распознать «тихий» инфаркт и оказать первую помощь

• Мифы и правда о ЗОЖ

• Топ лучших медицинских изобретений

• Чабрец — польза и вред для организма, состав и лечебные свойства

• Нобелевскую премию по химии получили ученые, чьи открытия связаны с лечением рака

• Дачные травмы: первая помощь

• Ирга — польза и вред для организма человека, состав и лечебные свойства

• Одышка. О чем сигналит организм?

Прокрастинация может быть полезной. Вот как использовать это с умом.

16 декабря 2021

«Как построить жизнь » — это еженедельная колонка Артура Брукса, посвященная вопросам смысла и счастья. Щелкните здесь, чтобы послушать его новую серию подкастов о счастье во всем, Как построить счастливую жизнь .

Вы что-то откладываете, читая эту статью? Может быть, это заканчивает ваши рождественские покупки. Или сделать конфронтационный телефонный звонок. Или писать осенние курсовые работы.

Социологи определяют прокрастинацию как «откладывание задачи на неадекватно долгое время», и это мучает почти всех нас. Одно исследование показало, что более 70 процентов студентов университетов откладывают выполнение школьных заданий. Согласно опросу 2005 года, более 20% взрослых оказались «хроническими прокрастинаторами».

Прокрастинация имеет плохую репутацию. И действительно, откладывание необходимых, рутинных обязанностей нагромождает вашу работу и почти всегда вредит вашему самочувствию. Но при стратегическом применении к определенным творческим задачам небольшая прокрастинация может быть полезной. Так что платите за электричество и мойте посуду прямо сейчас. Но вы можете отложить это письменное задание на день или два.

Прокрастинацию обычно считают проблемой управления временем. Но Тимоти Пичил, психолог из Карлтонского университета в Канаде, утверждает, что это больше вопрос управления эмоциями. Он отмечает, что многие люди справляются с негативными чувствами, связанными с задачей или ответственностью, просто избегая ее, по крайней мере временно. Вы, вероятно, сталкивались с этим, если откладывали трудный разговор и оправдывали его словами: «Я не могу сейчас с этим разобраться».

Будь то неспособность управлять временем или эмоциями, с этой точки зрения прокрастинация по-прежнему изображается как негатив. И во многих случаях так оно и есть: например, примерно 7 миллионов американцев не подают налоговую декларацию в среднем за год, что может быть финансово и юридически разорительным. Или учтите, что многие работодатели рассматривают прокрастинацию как профессиональную ответственность, поэтому вы вряд ли станете шутить о своей склонности срывать сроки во время собеседования.

Однако исследования показывают, что при определенных обстоятельствах прокрастинация может улучшить качество наших решений и работы. Как отмечает Адам Грант в своей книге « оригиналов », в Древнем Египте прокрастинацию описывали двумя разными словами: «Один обозначал лень; другой означал ожидание подходящего момента». С этой точки зрения прокрастинация может указывать на порок лени или добродетель благоразумия.

На самом деле, во многих ситуациях вы можете страдать от того, что не прокрастинируете хотя бы немного, а слишком торопливые действия могут отражать собственную форму неадаптивного управления эмоциями. Иногда люди «прекрастинируют», торопясь с задачами, потому что им не терпится снизить свою когнитивную нагрузку. Другими словами, они хотят получить что-то из своей тарелки, даже рискуя совершить ошибки и в конце концов потратить больше усилий на их исправление.

Прокрастинация и прекрастинация не исключают друг друга. В одном из экспериментов, проведенном в 2015 году, студенты MBA Чикагского университета должны были выбрать между немедленным получением чека на определенную сумму или ожиданием двух недель, чтобы получить чек на большую сумму. Большинство участников, выбравших меньшую сумму, откладывали обналичивание чека более чем на две недели, тем самым сводя на нет преимущества более раннего получения чека.

Вероятно, самые большие издержки пре-крастинации — и, наоборот, наибольшая польза от умеренной прокрастинации — связаны с творчеством. Ученые обнаружили, что откладывание задач, требующих инноваций и исследований, для их обдумывания может привести к повышению производительности. В исследовании, опубликованном ранее в этом году, два психолога попросили участников эксперимента решить различные бизнес-задачи, соблазняя их откладывать дела на потом. Они обнаружили, что у тех, кто прокрастинировал умеренно (в среднем почти восемь минут), были идеи, которые были более творческими, чем у участников, которые выполнили задание после прокрастинации чуть дольше одной минуты или в течение 12 минут.

Прокрастинация может быть ленью или предусмотрительностью, пороком или добродетелью, в зависимости от ваших привычек и поставленных задач. Вот пять советов, как правильно откладывать нужные дела.

1. Поставьте себе диагноз.

В то время как стратегическая случайная прокрастинация может быть полезной, хроническая прокрастинация представляет собой проблему. Чтобы узнать, страдаете ли вы от этого, спросите себя, заставляет ли вас то, как вы откладываете дела, чувствовать себя неуправляемым или несчастным. Пропускаете ли вы время с друзьями и семьей на выходных, чтобы сделать работу, которую вы должны были сделать в течение недели? Вы работаете всю ночь, когда у вас есть много времени в течение дня, чтобы закончить работу?

2. Работайте над своей внимательностью.

Если вы ответили утвердительно на приведенные выше вопросы, попробуйте поработать над своей осознанностью. Исследователи обнаружили, что мысленное присутствие, в отличие от мыслей о будущем, связано с лучшим вниманием к текущим задачам и меньшей тенденцией откладывать их. Чтобы переключить свое мышление на здесь и сейчас, не требуется месячный ретрит в гималайском монастыре, а скорее несколько практических приемов, таких как отделение себя от отвлекающих факторов (подробнее об этом ниже) и попытка замечать, что вы из себя представляете. делает.

3. Используйте прокрастинацию стратегически.

«Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать и послезавтра», — писал Марк Твен в сатирическом эссе 1870 года. Твен, возможно, пошутил, но он уловил очень серьезный факт о творчестве: для этого нужно немного времени. Не слишком много — просто немного прокрастинации, чтобы дать идеям забродить. У меня есть привычка ждать день, чтобы начать писать, после того, как у меня появилась первоначальная идея проекта. Я записываю свою идею, обдумываю ее, сплю с ней, иду гулять, а затем начинаю ее. Если писать тяжело, я делаю то же самое. Я не откладываю это на неделю — всего на день или два. Обычно в этот момент все течет хорошо; если нет, то мне нужно приложить немного больше усилий и просто написать.

4. Не тратьте время зря.

Помните, что откладывание творческих задач полезно, потому что это позволяет вам исследовать идеи в своем уме. Это не сработает, если вы потратите свой период прокрастинации на прокрутку дум. Бездумное использование социальных сетей и Интернета не только тратит наше время на прокрастинацию; это также подпитывает привычку. Исследования 2018 года показывают, что прокрастинация и использование Интернета могут превратиться в порочный круг: когда вы прокрастинируете, вы подходите к экрану; чем больше вы смотрите на экран, тем больше вы медлите. Если вы собираетесь отложить задачу, вместо этого отправляйтесь на прогулку — это занятие, которое, как было доказано, повышает творческий потенциал.

Для людей, которые используют Интернет для работы, избегание бесполезной прокрастинации может стать особенно сложной задачей, например, попытка бросить курить во время работы на сигаретной фабрике. Одно из эффективных решений, которое некоторые применили, состоит в том, чтобы планировать длительные периоды работы, включающие экран, но не полагающиеся на Интернет — например, писательство. В эти периоды оставьте свой телефон в другой комнате и, если можете, отключите подключение к Интернету, чтобы блуждающий ум не стоил вам 45 минут просмотра видео с кошками.

5. Оставляйте задачи незавершенными, но не зависающими.

Самая большая опасность промедления заключается в том, что задача навсегда останется незавершенной. У меня есть рукопись книги, написанная наполовину с 2008 года. Я давно вернул аванс, когда понял, что дата публикации , а не .

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки, заключается в том, чтобы оставлять проекты в определенном состоянии незавершенности, чтобы их было легко взять снова. «Лучший способ — всегда останавливаться, когда дела идут хорошо и когда вы знаете, что произойдет дальше», — сказал однажды Эрнест Хемингуэй в интервью интервьюеру о своем писательском процессе. «Если вы будете делать это каждый день, когда пишете роман, вы никогда не застрянете». Исследования подтверждают, что это отличный совет. Одно исследование, проведенное японскими учеными в 2018 году, показало, что учащиеся, которые четко видели конец задачи, были более мотивированы закончить ее, чем те, кто этого не сделал.

Чтобы применить это на практике, попробуйте следующее: Вместо того, чтобы стремиться выполнять полную задачу каждый день, закончите примерно на 90-процентной отметке. Начните следующий день с того, что закончите и переходите к следующему заданию, и повторите шаблон.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание: возможно, вы снова и снова откладываете выполнение определенной задачи, например, косите траву или пишете рождественские открытки, и ни один из этих советов, похоже, не поможет. В таком случае прокрастинация может не быть вашей проблемой — вы можете просто ненавижу эту задачу, потому что она делает тебя несчастным.

Возможно, лучшим вариантом будет избежать прокрастинации, полностью отказавшись от задачи. Возможно, вы сможете заплатить кому-нибудь, чтобы он косил траву для вас. Вы потеряете немного денег, но сэкономленное время сделает вас намного счастливее, если вы будете использовать его с умом. Если вы обнаружите, что вы действительно ненавидите писать рождественские открытки, возможно, вам следует просто решить убить всю традицию и общаться со своими близкими так, чтобы это было для вас более полезным. Ваша прокрастинация, какой бы неадекватной она ни была, на самом деле дает вам подсказки о том, как вы можете стать счастливее. Это зависит от вас, чтобы слушать.

Психология и причины прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Многие прокрастинаторы знают, что такое поведение причиняет им боль, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор, вы, возможно, задавали вопросы вроде «Почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Точно так же, если вы пытаетесь помочь кому-то другому перестать прокрастинировать, возможно, вы спросили что-то подобное.

Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно сначала понять, что ее вызывает. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о психологии и причинах прокрастинации (т. е. ее этиологии ), как определено на основе десятилетий исследований, и увидите, как эти знания могут помочь вам перестать прокрастинировать на практике.

Почему люди откладывают на потом

Люди откладывают на потом, потому что их стремление отложить иррационально сильнее, чем их стремление действие . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит прежде всего от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «уступка хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывами между намерением и действием , когда люди откладывают на потом, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация подавлены такими проблемами, как страх неудачи.

Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о какой-то задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Ниже вы найдете список распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Он основан на описанном в этом разделе психологическом механизме, который можно рассматривать как первопричину прокрастинации.

Причины прокрастинации

 Основные причины, по которым люди прокрастинируют:

• Приоритизация краткосрочного настроения (т. .
• Отвращение к заданию (т. е. ощущение, что задание разочаровывает, утомляет или каким-то другим образом неприятно).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы с недостатками).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
• Ожидаемые усилия (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. склонность продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность).
• Основополагающее поведение (например, бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, тот, который полон отвлекающих факторов).

Дополнительную информацию об этих проблемах можно найти в подразделах ниже.

Обратите внимание, что связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Наконец, люди могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Приоритет сиюминутного настроения

Люди иногда откладывают дела, потому что ставят сиюминутное настроение выше долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания, которое вызывает у него стресс, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.

В первую очередь это происходит, когда люди откладывают действия, которые, как они ожидают, вызовут у них негативные эмоции. Однако это также может произойти, когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения.

Это явление является формой восстановления настроения . Он тесно связан с концепциями гедонистической отсрочки (откладывания дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения (предпочтения вещей, которые приносят немедленное удовлетворение, даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принцип удовольствия (стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).

Отвращение к задаче

Люди иногда откладывают, потому что считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.

Задача может восприниматься как вызывающая отвращение (т. е. неприятная) из-за многих факторов, таких как разочаровывающая, скучная или монотонная или связанная с неопределенностью (например, из-за неясных инструкций). Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.

Беспокойство и страх

Люди иногда откладывают дела, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики.

Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, например неудач или негативной оценки. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.

Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и  a паралича (или паралича выбора ), это часто происходит из-за перегрузки выбором (или избыточного выбора ), когда у людей слишком много вариантов для выбора.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи, даже если он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).

Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все же было бы лучше начать заниматься спортом теперь независимо.

Отключение от будущего «я»

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Например, кто-то может откладывать улучшение своей диеты, потому что он рассматривает последствия неправильного питания как проблему, с которой придется иметь дело кому-то другому (то есть себе в будущем).

Это явление называется временной дизъюнкцией (или временной самопрерывностью ) и может повышать приоритет краткосрочного настроения.

Отсроченные результаты

Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, награды за который он получит только через месяц, потому что эти награды так далеки, что они не кажутся реальными.

По сути, задержка результатов снижает воспринимаемую людьми ценность результатов, что снижает их мотивацию к действию. Это явление, называемое временным дисконтированием (а также дисконтирование будущего и дисконтирование задержки ) применяется как к положительным исходам, так и к отрицательным (т.

Большая задержка может привести к большему дисконтированию, но эта связь имеет тенденцию к плато, поскольку чем дальше в будущем находится результат, тем меньшее значение имеет дополнительная задержка (явление, известное как гиперболическое дисконтирование , которое в основном противопоставляется времени). -постоянный экспоненциальное дисконтирование ). Например, это означает, что разница между 1-дневной и 1-недельной задержкой приводит к большему дисконтированию, чем разница между 1-недельной и 2-недельной задержкой.

Кроме того, задержка может быть связана с другими проблемами, например, с тем, чтобы результаты казались более абстрактными. Это также связано с родственными явлениями, такими как искажение настоящего , которое заставляет людей предпочитать результаты, которые ближе к настоящему, чем те, которые далеки во времени.

Низкая мотивация

Иногда люди медлят, потому что у них низкая мотивация к действию. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.

Различные проблемы могут снизить мотивацию людей, в том числе:

• Незначительные результаты.
• Отсроченные результаты и высокая чувствительность к этой задержке.
• Мотиваторы, которые являются внешними и контролируемыми, а не внутренними и автономными, например, когда учащегося подталкивают к получению хороших оценок его родители, а не внутреннее желание, даже если учащийся ложно усваивает эту цель как созданную им самим.
• Результаты и действия, которые несовместимы с самоидентификацией человека, например, потому что они не соответствуют тому, что человек считает типичным для себя.
• Низкая вероятность достижения положительных результатов, например, из-за синдрома самозванца , который приводит к низкой самоэффективности, или выученной беспомощности , который приводит к предполагаемой неспособности влиять на результаты.
• Трудности в связывании задач с их результатами.
• Низкая мотивация к достижениям, отражающая слабое врожденное стремление к достижению своих целей.
• Основные состояния, такие как депрессия.

Ожидаемые усилия

Люди иногда откладывают на потом, потому что для принятия мер требуются усилия, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что он ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.

Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия, тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилия могут принимать различные формы, такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут заниматься дисконтирования усилий путем обесценивания результатов, требующих усилий.

Инерция

Инерция — это склонность людей продолжать делать то, что они уже делают, что может привести к тому, что они будут продолжать откладывать начатое. Например, если кто-то выходит на улицу, чтобы пообщаться, когда он должен учиться, инерция может привести к тому, что он будет продолжать откладывать, поскольку для учебы ему теперь также придется вернуться домой, что требует дополнительных усилий.

Помимо практических соображений, инертность как причина прокрастинации может включать различные психологические механизмы. Например, это может быть связано со снижением мотивации к действию, если задача, находящаяся вне поля зрения, делает ее результат менее важным. Это может также включать инерцию бездействия , когда пропуск первоначальной возможности предпринять действие снижает вероятность совершения действия при аналогичных будущих возможностях. Это может произойти, например, когда люди избегают выполнения задачи, чтобы избежать неприятного сожаления, напоминая им о предыдущих бездействиях.

Абстрактные цели

Неясные цели могут вызвать у людей больше прокрастинации, чем цели конкретные и четко определенные. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, например «быть в состоянии бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд».

Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации, например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».

Когнитивные искажения

Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, предвзятость к пессимизму может привести к тому, что кто-то ошибочно предположит, что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.

Ниже приведены примеры других предубеждений, эвристик и связанных с ними явлений, которые могут вызывать прокрастинацию:

• Предубеждение оптимизма может привести к прокрастинации, если оно заставляет кого-то ошибочно предположить, что он не столкнется с какими-либо проблемами во время работы. , что позволяет им чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибка планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи, несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
• Эффект подношения может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
• Моральное самоодобрение может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он просто действовал так, как считает позитивным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
• Предвзятость проекции (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) могут усугубить циклы прокрастинации, например, если кто-то чувствует себя мотивированным прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он будет чувствовать себя так же мотивированным и завтра, из-за чего ему не удается адекватно подготовиться к предстоящим препятствиям.

Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий.

Проблемы с тайм-менеджментом

Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если он не может правильно расставить приоритеты своих задач и, следовательно, не понимает, насколько важно завершить эту задачу вовремя.

Эти проблемы часто возникают из-за проблем с регулированием эмоций. Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее, то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.

Проблемные черты

Некоторые черты характера могут повышать вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).

Кроме того, различные другие проблемные черты могут повысить вероятность того, что люди будут прокрастинировать, включая склонность к скуке, чувствительность к задержке результата, нетерпение, лень, низкую настойчивость, неуверенность, низкую уверенность и низкое сострадание к себе. Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.

Основные модели поведения

Некоторые основные модели поведения и склонности могут заставить людей прокрастинировать. Например, учащийся может откладывать учебу, чтобы заниматься самоограничением , устанавливая барьеры на своем собственном пути , чтобы, если они плохо учатся, они могли приписать это прокрастинации, а не своим способностям, и, следовательно, сохранять свои самооценка.

Другие соответствующие базовые модели поведения включают:

• Самосаботаж , когда люди откладывают на потом, чтобы помешать своему собственному успеху и благополучию, например, потому что они не думают, что заслуживают этого.
• Ощущение в поисках , когда люди откладывают дела на потом, потому что хотят добавить сложности и азарта задачам, особенно работая над ними в условиях сильного дефицита времени до приближающегося крайнего срока.
• В поисках отвлечения , когда люди откладывают решение проблемы, на которой они могут сосредоточиться, чтобы забыть о более опасных проблемах в своей жизни.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и расписанием.
• Восстание , когда люди откладывают дела, чтобы взбунтоваться или отомстить, например, против авторитетной фигуры, на которую они недовольны.

Кроме того, другие виды поведения, такие как многозадачность, также могут приводить к прокрастинации.

Основные условия

Некоторые основные условия могут повышать вероятность того, что люди прокрастинируют. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может мешать человеку сосредоточиться на работе и, следовательно, с большей вероятностью перестанет ею заниматься. Точно так же депрессия может также заставить кого-то прокрастинировать, вызывая у него чувство усталости и снижая его интерес к результатам.

Низкий уровень энергии

Низкий уровень умственной и физической энергии может привести к прокрастинации . Например, кто-то может задержать мытье посуды по возвращении домой, потому что он устал от тяжелой работы весь день.

Низкий уровень энергии может быть вызван различными проблемами, такими как недостаток сна, выгорание (форма эмоционального истощения) и депрессия,

Низкая способность к самоконтролю

Самоконтроль ( также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей направлять свое поведение для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с вредными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что прокрастинация происходит из-за akrasia , состояние ума, при котором кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Различные проблемы могут привести к снижению самоконтроля, например, генетическая предрасположенность и истощение. Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.

Проблемная среда

Различные аспекты среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде есть много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как Reddit), или когда он находится в шумной среде.

Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной, включая беспорядок, проблематичное время смены на работе, нечеткие указания, неструктурированную работу и несоответствие организации. Есть также много социальных факторов, например, происходит ли работа в команде, зависят ли товарищи по команде от работы друг друга, какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других.

Преодоление прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию.  Сначала определите случаи, в которых вы неоправданно задерживаетесь, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и  как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Составьте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуйте свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Упростите работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Использовать социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до начала действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основных состояний (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.