Прокрастинирую что это: Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Содержание

Почему мы прокрастинируем и как наконец перестать это делать

Продуктивность 7 февраля 2022

Лень и дедлайны ни при чём, во всём виноваты эмоции. Вот как взять их под контроль.

Что такое прокрастинация

Это добровольная отсрочка запланированных дел, которая может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот промежуток между необходимостью поработать и самой работой возникает из‑за лени, плохого тайм‑менеджмента и недостатка мотивации.

На самом деле причины кроются в нарушении контроля за эмоциями. Прокрастинация возникает, потому что некоторые задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.

Люди откладывают неприятные дела или избегают их, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, и пренебрегают неблагоприятными последствиями в будущем.

Чтобы избавиться от этой привычки, нужно обращать внимание на своё настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.

Почему люди прокрастинируют

Это может быть черта характера или временное поведение. Некоторые специально откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, которая иногда помогает развивать креативность и улучшать результаты работы.

Канадские учёные из университета Карлтона наблюдали за поведением студентов и выяснили: они прокрастинировали, когда сталкивались со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них вещами.

Важно отметить, что задача может быть стрессовой и неприятной для одного человека и совершенно простой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже несложное задание способно вызвать прокрастинацию, если его слишком долго обдумывать.

Исследования обнаружили и такую связь: если сегодня у человека плохое настроение, завтра он скорее всего будет прокрастинировать. Но если он прокрастинирует сегодня, это не значит, что завтра его настроение испортится. То есть прокрастинация — следствие плохого настроения, а не причина.

Связь между прокрастинацией и настроением установили немецкие учёные. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если умеет справляться с отвлекающими эмоциями и извлекать из них пользу. Хорошая новость — контролировать эмоции можно научиться.

Эмоциональный контроль означает способность человека совладать с эмоциями, опытом, который с ними связан, и мыслями. Механизмов такого контроля много: одни хорошие — перерывы, сон, разговоры с друзьями; другие плохие — курение, драки, причинение вреда себе.

Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди ведут себя импульсивно, чтобы только почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что их плохое настроение ничем не исправить, они не прокрастинируют, ведь это всё равно не поможет.

У людей в такой ситуации иногда появляются негативные повторяющиеся мысли — прокрастинативные познания (procrastinatory cognitions). Это воспоминания о прошлом опыте или переживания о прокрастинации как явлении. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они стоят в одном ряду с тревогой, стрессом, негативными эмоциями.

Иногда прокрастинация служит симптомом психического расстройства. Например, даже простейшая задача может вызывать стресс у людей с депрессиями или тревожными расстройствами. А человек с низкой самооценкой откладывает работу и срывает сроки, только чтобы доказать правоту своих чувств.

Как работает прокрастинация

Процесс прокрастинации можно объяснить с помощью схемы, в основе которой лежит когнитивно‑эмоциональная система личности. Её суть в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. На то, как человек ведёт себя в разных обстоятельствах, влияют пять факторов:

каким образом человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своём опыте и как к ней относится;
представления человека о том, что он может делать в определённой ситуации, а что — нет;
его цели и ценности;
ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
эмоциональные реакции и настроение.

То есть прокрастинация — это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведёт её выполнение или невыполнение, как он справлялся с похожими задачами раньше, как всё это повлияет на его настроение.

Например, когда студент никак не начнёт читать научную статью, это может означать, что он тревожится по поводу результатов. Возможно, он уже имел дело с трудами этого автора, ничего не понял и уверен, что снова не разберётся. Или он считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.

Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остаётся времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревожность, желание мгновенного удовольствия, он начинает сожалеть.

В любом случае всё это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями — частая причина прокрастинации.

Такие убеждения могут возникнуть из‑за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что‑то незначительное.

Когда желание выполнять задачу пропадает, мы переходим к отвлекающим действиям, которые помогают избегать неприятных эмоций и на короткое время исправлять плохое настроение. Например, встречаемся с друзьями, смотрим сериалы, сидим в интернете.

Это очень упрощённый процесс прокрастинации. Его усложняет мотивация.

Как мотивация влияет на прокрастинацию

Осознание того, что у откладывания задачи могут быть последствия, само по себе может стать мотивацией, чтобы не прокрастинировать. Но так бывает далеко не всегда.

В одних случаях мотивация находится где‑то на заднем плане, в других — помогает идти к цели. Однако беспокойство о выполнении задачи остаётся на месте, пока она не закончена. Достигнув предела, оно может проявиться в разных формах, например в виде воодушевляющего прилива сил посреди ночи взять и довести дело до конца.

Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут спокойно уживаться друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.

Мозгу в таком случае приходится одновременно справляться с двумя конфликтующими мыслями. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг будет заставлять вас действовать, чтобы как можно быстрее решить внутренние противоречия. Но может произойти и по‑другому.

У мыслей есть два пути: один ведёт к решению задачи, другой к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где‑то между ними — на перекрёстке тревоги. Там вас ждёт двойной удар. Вы будете переживать из‑за выполнения задания, а также из‑за того, что вы его не делаете.

Это состояние может испортить качество сна, помешает быть продуктивным и двигаться навстречу успешной прокрастинации. Да, и такая бывает. Дело в том, что обычно люди не просто прокрастинируют. Мы одновременно откладываем выполнение задания и пытаемся заставить себя взяться за него с помощью внутренней мотивации, системы наград, ожидания счастья, славы, наслаждения.

Когда прокрастинация превращается в привычку, эти два противоположных направления действия могут вызвать проблемы, например недостаток независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация вас поработит. Чтобы этого не допустить, с ней нужно бороться.

10 способов победить прокрастинацию

В том числе неожиданные.

1. Осознайте, что вы беспокоитесь о завершении задания

Вы можете знать об этом, но не понимать всех деталей до конца. Нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести дневник: записывайте ваши действия и эмоции от их выполнения.

Эту технику можно сочетать с другими, помогающими побороть негативные мысли. Например, разбивать большую задачу на несколько: если поход в спортзал заставляет вас волноваться, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.

2. Держите задачу ближе, а отвлекающие действия дальше

Попробуйте мысленно придать больше значения задаче и обесценить отвлечения. Если этого недостаточно, измените окружающее пространство так, чтобы оно помогало выполнять ваши задачи.

Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже когда есть деньги, убедитесь, что вы помните все данные. Забытый пароль или номер лицевого счёта — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.

Рассуждайте о задаче конкретными терминами и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает её более реальной и осязаемой и уменьшит шансы прокрастинации.

3. Расслабляйтесь перед сном

Потянитесь, займитесь йогой, помедитируйте или выполните другую расслабляющую практику — это поможет мозгу перезагрузиться. После вы сможете спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что причин для тревоги нет и задача выполнима, даже если требует усилий. После этого прокрастинация уступит, а вы сможете спать спокойно.

4. Подготовьтесь к задаче мысленно

Составьте план действий, список того, что делать обязательно, или того, чего не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля за эмоциями. Мысленная проработка задач поможет вам лучше понять своё настроение и подготовиться к возможным негативным реакциям заранее.

5. Снижайте стресс с помощью метода IBSR

Распространённая причина прокрастинации — предтестовая тревога: беспокойство из‑за сдачи экзамена, подготовки к нему и его результатов. Избежать её может помочь метод снижения стресса на основе запросов (IBSR). Он состоит из трёх этапов и помогает не только студентам.

Проанализируйте прокрастинативные познания на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревожность), влияние (прокрастинация, раздражительность), причины (неудачный опыт, давление семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, тусовка с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отчисление, потеря работы).
Представьте реальность, в которой условия изменились и у вас нет прокрастинативных познаний. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
Ищите доказательства, что ваши прокрастинативные познания неверны. Например, вы можете вспомнить, как вы хорошо учились в школе или университете, чего вы достигли в прошлом, как хорошо вы прошли какой‑нибудь тест.

6. Выработайте новые привычки и избавьтесь от старых

Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например стремления к перфекционизму или сидения в интернете. И, наоборот, приобретите такие, которые помогают бороться с прокрастинацией: застилать постель, правильно питаться, делать зарядку.

7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции

Она состоит из четырёх шагов.

Определите задачу, из‑за которой вы прокрастинируете.
Осознайте неприятные эмоции, связанные с ней: скуку, страх провала или осуждения.
Приучите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
Скажите себе, что вы сильный и выносливый. Придайте задаче большее значение и эмоционально посвятите себя ей.

8. Практикуйте осознанность

Осознанность помогает контролировать последствия прокрастинации за счёт улучшения качества жизни и здоровья. Становится проще справляться с эмоциями и противостоять влиянию стресса.

9. Простите себя за прокрастинацию

Вспомните, какие задачи приводили к ней в прошлом, и простите себя за это. Никакого чувства вины, стресса и беспокойства. Так вы с меньшей вероятностью будете прокрастинировать из‑за подобных задач в будущем.

10. Используйте технику Pomodoro

Это метод тайм‑менеджмента, в котором задачи делятся на временные отрезки. Он поможет поменять восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может быть полезным для борьбы с прокрастинацией.

Действуйте по следующему плану:

Установите таймер на 20–25 минут;
В течение этого времени работайте, не отвлекаясь.
После звонка таймера отложите работу и отдохните 5 минут.

Повторите действия заново, когда цикл (одна «помидорка») закончится. После четвёртого цикла перерыв можно сделать длиннее.

Что такое прокрастинация, причины, как с ней бороться

Прокрастинацию легко спутать с другими состояниями, но не любой саботаж намеченных планов относится именно к ней.

Содержание статьи

Что такое прокрастинация?
Как определить, что вы прокрастинируете?
Проскрастинация: причины
Типы прокрастинации
Как справиться с прокрастинацией?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинацией в психологии называют склонность личности откладывать на последнее важные дела, несмотря на то, что это может принести неприятности. Само слово произошло от лат. pro — вместо, впереди + crastinus — завтрашний. Прокрастинирующий человек будет оттягивать перспективу сесть за важный проект даже, если от этого зависит его карьера. Он не запишется ко врачу, пока зуб не разболится окончательно. Чемодан в отпуск будет собран лишь за пару часов до самолета. При этом ожидание неотвратимых дел и обязанностей мучает человека, заставляет испытывать постоянный дискомфорт. Прокрастинацию могут путать с ленью, но это — не одно и то же. Почему? Попробуем разобраться.

Как определить, что вы прокрастинируете?

В реальности человек может просто не иметь внутреннего ресурса для выполнения задачи.
Забыть о ней в силу усталости, обилия нужных дел.
Страдать от профессионального выгорания.

Если вы не можете приняться за работу или другое важное дело, задайте себе несколько вопросов:

Часто ли вам приходится откладывать «на завтра» то, что нужно было сделать еще вчера?
Откладываете ли вы дела даже с осознанием того, что это грозит вам проблемами в будущем?
Бывают ли ситуации, когда вы видите много рабочих писем, но не решаетесь их открыть?
Часто ли вы опаздываете на встречи, лишь потому что не можете заставить себя начать собираться?
Есть ли у вас привычка несколько раз переводить будильник «еще на 10 минуточек», несмотря на то, что вы выспались и опаздываете?

Бывают ли ситуации, когда вы садитесь за выполнение важного проекта, но вместо того, чтобы начать работу, листаете соцсети?

Если вы ответили положительно на большинство вопросов, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Точный ответ о причинах этого состояния может дать только очная встреча с психологом, но есть основные моменты, которые стоит знать.

Проскрастинация: причины

У прокрастинации может быть несколько причин, но одна из них — возможное нежелание перемен и внутренний протест против того, что вы делаете. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что трудитесь на перспективной и высокооплачиваемой работе, но, если каждую задачу хочется отложить до последнего дня, вероятно, вам просто не хочется выполнять эти задачи.
За прокрастинацией может скрываться невроз, который возник из-за тревоги выбора. Часто вы откладываете принятие решений, потому что стремитесь к совершенству и боитесь совершить ошибку.

Под маской прокрастинации также иногда прячется депрессия. Если вам приходится заставлять себя даже вставать с кровати по утрам и принимать пищу, вам может требоваться помощь грамотного психотерапевта и психиатра (именно эти специалисты занимаются лечением депрессии). Не корите себя, вы не виноваты в этом состоянии и нуждаетесь в помощи.
Бессилие и постоянная усталость могут также указывать на заболевания щитовидной железы. Иногда, чтобы стать бодрее и энергичнее, достаточно обследоваться и пролечиться у эндокринолога.

Типы прокрастинации

Существуют разные типы прокрастинации.

Бытовая: вы откладываете домашние дела. Пропадают продукты, потому что вы не можете начать готовить обед, а срок годности просто истекает. Вы не успеваете убраться перед приходом гостей, потому что не знаете, с чего начать.

Академическая: это классическая «ночь перед экзаменом». Вы откладываете до последнего подготовку к зачету или выполнение домашнего задания.
Невротическая: прокрастинация, которая нападает на вас перед принятием важных решений.
Компульсивная: прокрастинация сопровождает человека постоянно, он откладывает все, ситуация становится критической.

Как справиться с прокрастинацией?

Если ваше состояние объясняется лишь психологическими причинами и другие исключены, можно попробовать справиться с прокрастинацией.

Составляйте с вечера дела на следующий день, выделив одно самое важное, которое точно сделаете прямо с утра. Правила «одного дела» чаще всего работает.

Поработайте с психологом над повышением вашей самооценки. Часто люди не могут принять решение из-за постоянного страха ошибки и неуверенности в своих действиях.
Подумайте о том, своим ли делом вы занимаетесь? Не настало ли время кардинальных перемен, если работу постоянно хочется отложить?
Дайте себе время освоиться с новой задачей и начинаете с простых механических вещей. Если вам надо собрать шкаф, начните с того, чтобы соединить самые простые детали. Человек, который страдает от прокрастинации, часто втягивается в работу, ему трудно начать что-то делать.
Не отдыхайте при помощи соцсетей. Придумайте себе другие занятия для перерывов в работе. Чашка чая с книгой, разговор с коллегой, главное — не зависать в соцсетях, которые крадут много драгоценного времени. Выделите определенное время на соцсети, но после работы и никогда не нарушайте временные рамки, которые себе установите.

Если у вас слишком много дел, определитесь с приоритетными и теми, которые действительно можно отложить. Запишите в ежедневник, что надо сделать сегодня, что — в течение трех дней, а что терпит еще месяц. Начинайте с приоритетных задач.
Часто, откладывая на потом, человек впадает в панику «я уже ничего не успею» и не может приняться за дело. Простите себя за промедление и начинайте в любом случае.

Прокрастинация — это свойство нашего мозга, все мы в той или иной степени ей подвержены. Но, если это состояние отравляет жизнь, мешает карьере и отражается на отношениях с близкими, стоит попробовать справиться. Иногда для этого требуется обращение к психологу и поиск истиной причины того, что вам все время хочется откладывать дела «на потом».

Читайте также:

Тайм-менеджмент
Выгорание — наш друг

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Подпишитесь на Правмир в

Выбор читателей «Правмира»

Подпишитесь на самые интересные материалы недели.

Вы медлите не из-за лени. Это

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше».

Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Если вы застряли в том, что кажется бесконечным циклом прокрастинации, вины и хаоса, вы можете задаться вопросом: «Почему я такой ленивый?» или «Почему я не могу просто взять себя в руки?»

Но, несмотря на распространенное мнение, лень обычно не является причиной прокрастинации, считает Дженни Йип, клинический психолог и исполнительный директор Центра маленьких мыслителей в Лос-Анджелесе, который помогает детям с академическими проблемами.

«Лень — это как: «У меня нет абсолютно никакого желания даже думать об этом». Прокрастинация — это: «Мне неприятно думать об этом. И поэтому мне трудно выполнять работу». Это большая разница».

По мнению экспертов, знание того, почему вы прокрастинируете, и умение бороться с этим — единственный способ изменить свое поведение. Психолог Линда Сападин стремилась помочь этим усилиям по самосовершенствованию своей книгой «Как победить прокрастинацию в эпоху цифровых технологий».

Адоб Сток

Рецепт из 4 ингредиентов для достижения цели

Вы можете быть перфекционистом, мечтателем, беспокойным или непокорным — все это стили прокрастинации, которые Сападин перечисляет в своей книге.

Хотя эти типы прокрастинации не являются конкретным диагнозом и не подтверждены исследованиями, «это психологические типы или причины, по которым кто-то может прокрастинировать», — сказал Йип, который также является доцентом клинической психиатрии в Университете Южной Калифорнии в Кеке. Школа медицины.

Прокрастинация может иметь практические последствия, такие как отставание на работе, неспособность достичь личных целей или пересечение дел, таких как покупка продуктов или отправка письма по почте из вашего списка дел. Но есть также эмоциональные или психические воздействия. Согласно январскому исследованию более 3500 студентов колледжей, это связано с депрессией, беспокойством и стрессом, плохим сном, недостаточной физической активностью, одиночеством и экономическими трудностями.

«Особенно в Америке, где так много нашей ценности связано с тем, что мы делаем, как мы работаем, что мы производим — может быть очень стыдно, если вы не можете этого сделать», — сказала Вара Сарипалли, клиницист из Чикаго. психолог. «Это может заставить людей чувствовать себя очень побежденными и чувствовать, что нет смысла пытаться».

Знание того, почему вы прокрастинируете, может помочь вам осознать себя, но вам все равно нужны стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. «В противном случае мы просто будем повторять вещи», — сказал Сарипалли. «Стратегия, которую вы собираетесь использовать, чтобы победить прокрастинацию, будет меняться в зависимости от цели, которой прокрастинация служит для вас».

Вот как можно выяснить, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь — хотя помните, что вы вполне можете воплощать в себе больше, чем черты одного типа.

По словам Ипа, прокрастинатор обычно перфекционист.

«Поскольку перфекционисту нужно, чтобы все было сделано идеально — все точки и точки — это требует непреодолимых усилий. И если (у них) нет плана, как выполнить эту задачу, то перфекционист потеряется».

Беспокойные, как правило, нерешительны и зависят от советов или утешений других, прежде чем проявлять инициативу самостоятельно. Они также обладают высоким сопротивлением изменениям, предпочитая безопасность известному.

Чиннапонг/Adobe Stock

Личная работа может украсть часы вашего личного времени. Верните себе контроль с помощью этих советов экспертов

Как перфекционисты, так и беспокойные люди могут откладывать выполнение задач из-за боязни неудачи или критики, говорит Итамар Шац, исследователь из Кембриджского университета в Великобритании и создатель веб-сайта «Решение прокрастинации».

Бросьте вызов этим убеждениям и своему поведению, признав, что перфекционистские стандарты нереалистичны, говорит Шац. «Замените их стандартами, которые достаточно хороши, но при этом разрешите себе совершать некоторые ошибки», — добавил он.

Избегайте мышления по принципу «все или ничего» и дайте себе ограничение по времени на выполнение задачи. (И затем придерживайтесь этого срока — не сдавайтесь, если не уложитесь!)

По словам Сарипалли, прокрастинатор-мечтатель не любит мельчайших логистических деталей, которые часто необходимы для выполнения проектов. «Им нравится иметь идеи», — добавила она. «Это весело. Потом воплощать в жизнь эти видения довольно сложно или скучно».

Мечтатели также могут думать о себе как о людях, за которых вмешается судьба, и упреждающая тяжелая работа и эффективность кажутся ненужными.

И как перфекционист, мечтатель всегда может хотеть чего-то лучшего, сказал Ип. Приучите себя различать мечты и цели и подходить к ним с помощью шести вопросов: что, когда, где, кто, почему и как. Измените «скоро» или «однажды» на конкретное время. Запишите свои планы на временной шкале, указав каждый шаг.

Люди с вызывающей прокрастинацией склонны рассматривать жизнь с точки зрения того, что другие ожидают или требуют от них, а не того, чего они хотят. Этот пессимизм снижает их мотивацию к выполнению задач.

Если у вас такой настрой, найдите позитивные способы чувствовать себя под контролем, говорит Шац. Старайтесь действовать, а не реагировать, и старайтесь работать с командой или руководителем, а не против них.

«Если вас что-то не устраивает, вместо того, чтобы проявлять пассивную агрессию по этому поводу, признайте, что работает, а что нет, а затем поговорите с тем, кто дает вам это задание», — сказал Ип. «Неповинователи обычно не чувствуют себя готовыми вести эти разговоры с теми, кого они считают авторитетными фигурами, или они не верят, что такие разговоры принесут им какую-либо пользу или положительный результат. … Это не обязательно правда».

По словам Шаца, так же, как работа с тревогой или другими проблемами психического здоровья, решение проблемы прокрастинации может быть трудным, особенно если она вызвана глубоко укоренившимися проблемами.

У некоторых людей, которые откладывают дела на потом, «ощущение себя настолько хрупкое, что мысль о том, чтобы что-то сделать и потерпеть неудачу, может привести их к полной бесполезности», — сказал Шон Гровер, психотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на групповой терапии.

В таких случаях «подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, например к психологу, который может вам помочь», — добавил Шац.

При уборке в шкафу пожертвуйте одежду, которую вы, скорее всего, больше не наденете, но все еще в приличном состоянии.

окрасюк/Adobe Stock

6 задач, которые вы откладывали, которые нужно сделать сейчас

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_718BA11F-AD84-E45F-E718-C199347221AE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Визуализация работает», — сказал Ип. «Если вы можете визуализировать, как завершаете (задачу), то она становится более достижимой просто потому, что у вас есть идея, что это можно сделать».

В конце концов, то, как вы подходите к жизни, «все зависит от вашей системы убеждений», — сказал Ип. «Если вы верите, что можете, вы можете. Если вы верите, что не можете, вы не можете. Так что во что бы вы ни верили, вы правы».

Как перестать прокрастинировать, объясняет психолог

Ты сейчас прокрастинируешь, не так ли? Не волнуйтесь, мы не осуждаем. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 % взрослых (и более 50 % студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле, прокрастинация, определяемая как намеренное и без необходимости откладывание задачи, настолько широко распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать прокрастинировать?

Не будем больше откладывать ответы на эти вопросы. С помощью профессора Даремского университета Фушии Сируа, исследователя, посвятившего этой теме 20 лет, мы подготовили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Было бы легко сказать — как, вероятно, делает ваша мама, — что прокрастинация является результатом плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени. Но наука просто не поддерживает это.

«Нет убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем. Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением», — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что проблема заключается в импульсивности и самоконтроле, и они действительно играют важную роль, в основе лежит слабая эмоциональная реакция».

Подробнее о психологии:

Почему некоторые люди перфекционисты?
Ваша мотивация на дне. Вот как нейробиология может помочь
Научно доказано, что эта статья улучшает вашу силу воли

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требуя выполнения задач, которые запускают мозговую активность, затрагивающую область мозга, известную как миндалевидное тело. И именно миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые называют себя хроническими прокрастинаторами, как правило, имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сируа.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, что приведет к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление. Или, проще говоря, насколько близкой вы видите нынешнюю версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, скорее всего, у вас плохо с временным мышлением. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональные МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о себе в настоящем и будущем. И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и когда мы думаем о незнакомце.

«Это важно, так как если вы воспринимаете себя в будущем таким образом, то легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

Больше похоже на это

«Поскольку ваше будущее «я» может чувствовать себя психологически далеким от вас сейчас, вы также можете видеть в нем своего рода супергероя. Вы можете сказать: «У меня из будущего будут все идеи, потому что они хорошо отдохнут» или «У меня из будущего не будет писательского блока».0009

«Однако правда в том, что мы мало что меняем за короткий промежуток времени.»

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть некоторые доказательства того, что существует простой способ улучшить ваше временное мышление: делайте это чаще

Например, одно интригующее прикладная психология исследование студентов университетов показало, что те, кто представлял себе версию себя всего через два месяца в будущем («от третьего и от первого лица») в течение 10 минут два раза в неделю, оказались менее вероятными. откладывать на потом

Исследователи пришли к выводу, что такая практика была «эффективной для усиления альтруистической мотивации по отношению к [будущему себе], главным образом за счет меньшего откладывания в настоящем».

Вредит ли промедление здоровью?

Короче говоря, прокрастинация может вызвать гораздо больше проблем, чем пропущенные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее выводы в лучшем случае вызывали беспокойство, а в худшем — просто ужасали.

«Люди, которые хронически откладывают дела на потом — люди, которые сделали это привычкой, — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде».

Что еще более тревожно, Сируа обнаружил, что прокрастинация является фактором, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, а хронические прокрастинаторы с большей вероятностью будут откладывать здоровое поведение, такое как физические упражнения.

Было доказано, что люди, которые хронически откладывают дела на потом, не только хуже учатся, но и зарабатывают меньше денег и имеют работу с меньшей ценностью для них.

Исследования также показали, что прокрастинация приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматолога и даже к отсутствию «поведения, обеспечивающего безопасность в быту» (например, проверка работы пожарной сигнализации – крайне тревожно, учитывая, что 37 000 домашних пожаров в год в Великобритании).

Как перестать прокрастинировать

Как вы, наверное, уже догадались, прокрастинация — это большая проблема. Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы решения этой проблемы.

Во-первых, существует множество быстрых средств от прокрастинации. Например, в одной убедительной статье Psychological Science описывается, как сокращение больших показателей времени (например, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более непосредственными, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.

Однако Сируа считает, что есть два основных способа уменьшить корень прокрастинации: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, что люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно требовательны к себе — до и после задачи. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутятся вокруг да около», — говорит она.

«Мой совет — не слишком увлекаться и не становиться этим разочарованием. Отойдите от этого на минуту и просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигаться вперед.

«Это в основном о признании того, что все ошибаются. Вы не первый, кто прокрастинирует, и не последний. Добро пожаловать в человеческую расу».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании 750 человек Сируа обнаружил прочную связь между прокрастинацией и более низким уровнем сострадания к себе (те, кто более сурово судит себя, полагая, что страдает от проблемы в одиночку).

Подробнее о психологии:

Теория подталкивания: 10 неуловимых толчков, которые изменят ваше мышление
Почему вы не можете работать в режиме многозадачности (и почему это хорошо)
Как развить устойчивость: 3 научно обоснованных совета

Но что все это значит в смысле практически? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на внимательность связаны с большей сострадательностью к себе и меньшим уровнем прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в International Journal of Applied Positive Psychology , те, кто выполнил всего лишь трехминутное упражнение на осознанность (включая «аудиоинструкции, предназначенные для того, чтобы вызвать непредвзятое осознание и внимание к текущим ощущениям тела, включая дыхание») ) имели меньшую склонность к прокрастинации впоследствии.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения в NHS, например, в этом обучающем видео.)

«Эти упражнения помогут вам немного взглянуть на перспективу, не давая вам скатиться по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сируа также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспиранткой Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых было задание, которое они откладывали — или они предсказывали, что будут откладывать — участники были разделены на несколько групп.

Одной группе было предложено думать о счастливых мыслях, участвуя в определенных действиях (например, просмотр видео с котятами). Другую группу попросили переформулировать предстоящую задачу как нечто осмысленное, обдумывая такие вопросы, как:

Насколько выполнение этой цели будет ценно для того, как вы видите себя?
Как достижение этой цели повлияет на то, как вас видят другие?
Как достижение этой цели будет полезно для моего личного роста?

Интересно, что при наблюдении за активностью всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа прокрастинировала меньше.

«Речь идет о переоценке. Видеть что-то более значимое. А когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей», — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, очень, очень важно. И это отличный способ начать этот процесс переоценки и уменьшить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми.0003 ».

О нашем эксперте, докторе Фушии Сируа

Доктор Сируа является читателем факультета психологии Шеффилдского университета, главным образом исследуя регулирование поведения.