15 вещей, которые помогут вам проснуться пораньше
14 августа 2017
49273 просмотра
- Анна Штаер
- Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». Любит честные истории и умных собеседников.
До 38 лет я была абсолютно уверена в том, что родилась «совой». Оказалось, что всю сознательную жизнь я себя обманывала.
В детстве я люто завидовала тем, кто учился во вторую смену: в школу я, конечно, приползала вовремя, но что-то соображать начинала только ко второму уроку. Учителя тщетно пытались со мной бороться. Потом плюнули — если не брать в расчет мою заторможенную физиономию и слипающиеся глаза, проблем я им не создавала и, проснувшись, училась, в общем-то хорошо.
Потом были регулярные «проспала первую пару» в университете. Потом — особое внимание рабочему графику при выборе вакансий. Я могла закончить работу далеко за полночь.
Но отлепить себя от подушки раньше 8:30 — это было выше моих сил. Лучше пристрелите меня.
И вот уже несколько лет мой день начинается в 5:30-6:00. При этом я прекрасно себя чувствую, высыпаюсь и успеваю сделать раза в два больше полезных и важных дел.
Утро — особенное время. Я всей душой ненавижу торопиться по утрам. Эту лихорадочную беготню по квартире в поисках спрятавшихся вещей. Завтрак всухомятку. Макияж в транспорте по дороге на работу… Мне нравится сразу из постели уползти в душ и провести там минут 15-20, отмокая и просыпаясь. Сварить свежий кофе, а лучше — заварить зеленого чаю. Без спешки выписать из головы весь мусор в тетрадку для утренних страниц. Доехать по пустым улицам до леса и погулять там с собакой. Вернувшись домой позавтракать моей любимой геркулесовой кашей. Прочитать 20-30 страниц из книги. Навести порядок в квартире. И только потом заняться работой.
Я просыпаюсь на рассвете ради спокойных утр. Мне нравится все успевать без спешки и суеты. Мне нравится чувствовать, что к началу дня я уже так много сделала.
У меня такая мотивация.
Другие знакомые мне «жаворонки» называют иные стимулы: кто-то встает пораньше, чтобы потягать железо в пустом зале. Кто-то посвящает утро йоге и медитации. Кто-то чувствует утром максимальную работоспособность и тратит рассветные часы на работу. Учить иностранные слова. Писать книгу или посты в блог. Поработать над своим проектом. Ответить на электронные письма. Заниматься творчеством. Составлять планы и работать над собой. Банально — добраться на работу без пробок и провести утренние часы в пустом, тихом офисе — это ни с чем несравнимый кайф.
Как научиться вставать рано, если вы никогда прежде этого не делали? Я вас сейчас научу 🙂 Хотя, Америки, наверняка, не открою: вы уже стопицот раз слышали или читали эти советы, просто не проверили их на себе. А они реально работают.
1. Рискую навлечь на себя критику компетентных товарищей, но мне кажется, разговоры об индивидуальных биологических ритмах — полная фигня. Мы все путешествуем, перемещаемся между часовыми поясами и, даже оказавшись на другой стороне земного шара, за пару недель приспосабливаемся к местному времени.
Или вот еще пример: семь лет назад, когда мой золотой Гай был еще совсем ребенком, мне приходилось просыпаться в пять утра, чтобы вывести его на прогулку прежде, чем он сделает лужу на ковре. Тогда я просыпалась очень быстро 🙂
Но Гаюха быстро повзрослел, необходимость в столь ранних променадах отпала, и я благополучно вернулась к прежнему режиму сна. Это наводит меня на мысль, что причину, как всегда, надо искать в голове. Избавившись от ограничивающего убеждения «я — сова», можно начинать эксперимент.
2. Если ранний подъем — это привычка, значит, ее можно сформировать. Мне понадобилось 40 дней, чтобы начать просыпаться в 5:30. Теперь я открываю глаза за минуту до звонка будильника.
3. Надо подобрать правильный будильник. Все хитрости с двумя-тремя будильниками, заведенными с промежутком в несколько минут, на меня лично не действуют. Будильник в соседней комнате — тоже, как оказалось, не вариант. Я добиралась до него наощупь, выключала, и, не приходя в сознание, возвращалась в постель.
Помог, как ни странно, онлайн-будильник. Я скачала себе программку HotAlarmClock и запрограммировала в качестве звонка приятное радио. В нужное время в комнате начинает звучать красивая музыка. Я слушаю ее, с удовольствием потягиваюсь, и спустя несколько минут легко встаю.
4. Я читала, что к ранним подъемам надо привыкать постепенно, отодвигая время пробуждения на 10-15 минут. Как по мне, так это все равно что резать кошке хвост по частям. Со мной сработал другой принцип: во что бы то ни стало, вставать в одно и то же время. Поначалу было тяжело — преимущественно потому, что для раннего подъема нужно и спать ложиться рано. А я к этому не привыкла. По вечерам мозг продолжал вопить «бамболейо!». Сна не было ни в одном глазу. Я несколько часов вертелась с боку на бок, но засыпала в обычное для себя время — после полуночи, а наутро напоминала себе вот эту сову:
Улучшение наступило на десятый день: в 11 вечера я поймала себя на том, что клюю носом.
И немедленно отправилась спать. Кстати, это важно: нужно ложиться спать сразу же, как вы заметили у себя первые признаки утомления. Иначе можно «переходить» и сон уйдет.
5. Не переедайте на ночь. Лучше поужинать по возможности пораньше, часов в 6-7 вечера. А на ночь, если уж совсем невмоготу, выпить стакан кефира. Организму не придется тратить силы на переваривание пищи во время сна, и вы отдохнете лучше и быстрее.
6. Проветривайте комнату перед сном. И, улегшись в постель, не берите в руки планшет или телефон! Свежий воздух и свежая голова — вот что нужно, чтобы поскорее заснуть.
7. Учитывайте фазы сна. За время сна мы проходим несколько циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: «медленного» и «быстрого» сна. Длительность полного цикла сна обычно колеблется от 1 до 1, 5 часов. Затем наступает новый цикл схожей продолжительности. Засыпая, мы погружаемся в глубокий «медленный» сон. Зная это, можно запланировать время пробуждения, чтобы оно попало на конец фазы «быстрого» сна.
Просыпаться в этой фазе значительно легче. После 6 часов сна я чувствую себя бодрее, чем после 6,5 или даже 7.
8. Продумайте свое утро с вечера. Напишите список задач. Если вы хотите отправиться на тренировку — подготовьте спортивную форму. Выложите на стол тетрадь для утренних страниц, если хотите заняться фрирайтингом. Пусть все нужное будет под рукой.
9. Придумайте приятные ритуалы для вечера и утра. Вкусный чай из любимой чашки? Чтение вслух сказки ребенку? Запись в дневник? Неторопливый утренний душ? Несколько кругов Сурья Намаскар? Медитация? Подумайте, чем вы можете побаловать себя-любимого. Это помогает, реально.
10. Если есть возможность прикорнуть днем хотя бы на полчасика — обязательно делайте это. Дневной сон отлично освежает.
11. Придумайте упражнение, которое включит ваш мозг после пробуждения. Например, посчитайте вслух от 100 до 1 в обратном порядке, называя только четные числа. Испытано на моей дочери.
Девочка пошла в мать: умеет спать стоя, на ходу и даже отвечая на вопросы. Но этот прием ее будит в 100 случаях из 100.
12. Обзаведитесь командой поддержки. В прошлом году мы с Яной Барзенковой устроили в Фейсбуке «порошковую дуэль»: в течение 100 дней, просыпаясь рано утром, мы постили у себя в ленте картинку со смешным стишком-порошком. Наши фейсбучные друзья были в восторге от этой затеи:) (Подробнее о том, как это было, можно прочитать в статье «Моя вставайская стодневка»). Сейчас идея коллективных подъемов развивается в проекте «Стодневка — экспедиция к новому Я»: участники Стодневок создали закрытую группу в Telegram «Жаворонки стодневки», где отчитываются друг перед другом о времени подъема, делятся полезной информацией.
13. Придумайте на утро интересный проект. Например, еще одна стодневщица Диана Рубежова фотографирует рассветы. И так увлеклась, что наметила себе фантастическую цель: собрать коллекцию из 819 рассветов (9 раз по 91):
14.
Делайте зарядку. Пятнадцать минут на самые простые упражнения. Мне, например, нравится вот этот комплекс:
15. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. И вообще пейте побольше воды в течение дня. Водный баланс тоже здорово помогает высыпаться.
И самое главное — придумайте, ради чего вам вставать на рассвете. Если есть ответ на вопрос «Зачем?», все остальное — дело техники.
В общем, доброе утро, совы! 🙂
Саморазвитие #утро
7 легких способов проснуться пораньше
Вы – ранняя пташка? Если нет, то, скорее всего, «прелести» раннего пробуждения вам знакомы слишком хорошо, чтобы стоило их описывать… Лучше приведем несколько простых и удивительно эффективных способов, помогающих «проснуться и запеть» с первыми лучами солнца.
Готовьтесь превратить утро в свое любимое время суток!
1. Высыпайтесь
Прежде всего… Почти невозможно спать по четыре час и при этом просыпаться отдохнувшим – готовым к началу нового дня. Конечно, мы говорим не об отпуске, когда вы слишком взбудоражены, чтобы спать. Но чтобы нормально встать в обычное утро рабочего понедельника, вам необходимо правильное количество сна.
Для большинства людей это примерно 8 или 9 часов в сутки. Вам, возможно, потребуется чуть больше или чуть меньше. И лучший способ выяснить, сколько именно – эксперимент. Только представьте свежесть и энергию, которые вы почувствуете, хорошенько выспавшись!
2. Полушайте любимую музыку
Музыка – настоящее спасение, потому что она способна поправить ваше настроение с утра. Вместо того, чтобы вскакивать от трезвона будильника, попробуйте просыпаться под свою любимую песню. Это подарит вам улыбку с момента пробуждения и на все утро.
Если вам не нужно первым выходить из дома, пока остальные еще спят, музыка может сопровождать вас, когда вы занимаетесь утренними делами.
Слушайте ее, пока чистите зубы, выбираете одежду и завтракаете – это наполнит ваше утро более приятными впечатлениями.
3. Примите бодрящий душ
Хотя перспектива выбраться из-под теплого одеяла и влезть под струю холодной воды может показаться не слишком привлекательной, душ и впрямь отличный способ проснуться – а занимает это всего пару минут.
Если вам нужно проснуться и взбодриться, холодная вода – идеальный выбор. Но если вы хотите чуток понежиться, хороший теплый душ приведет вас в чувство. В любом случае, вода разбудит вас и обеспечит приятный переход к дневным занятиям.
4. Побалуйте себя полезным завтраком
Завтрак – самый важный прием пищи за день – но как часто вам действительно хватает времени позавтракать? Это не только отличный способ проснуться, это еще и весьма эффективный способ держать под контролем свой вес.
Если у вас не слишком много времени, полезный коктейль – отличный вариант.
Вы можете подготовить все ингредиенты накануне, прежде чем ложиться спать, а утром просто все перемешать и выпить. Также вы можете захватить коктейль с собой, чтобы выпить по дороге на работу.
5. Найдите минутку на быструю разминку
Зарядка по утрам? Слегка пугает, не правда ли? Но только первые несколько дней или, возможно, недель – как только она войдет в привычку, вы уже не сможете представить свою жизнь без нее.
Становитесь на беговую дорожку или садитесь на велотренажер – 20 минут достаточно, чтобы проснуться и получить заряд энергии, который вам нужен. Если у вас нет 20-и минут, позанимайтесь минут 10 с гантелями или сделайте простые приседания – еще один отличный способ «разогнать» кровь.
6. Придумайте свои утренние ритуалы
Если ваше типичное утро – время хаоса и суеты, попытайтесь его упорядочить, что, возможно, облегчит вам процесс пробуждения. Для начала, вы можете приготовить все необходимое заранее, чтобы тратить меньше времени на утренние сборы.
Придумайте строгие и эффективные утренние ритуалы, точно рассчитайте, сколько времени вам нужно, и оставьте несколько минут на маленькие радости, такие как первая чашечка кофе или чтение новостей. Это не так уж сложно, если все правильно спланировать.
7. Приятные планы на утро
Если утро постоянно становится пыткой, возможно, пора запланировать на это время что-то приятное, чтобы просыпаться стало легче. Когда вы что-то предвкушаете (и давайте начистоту, дорога на работу – здесь не на первом месте), вы с большей охотой встаете с кровати и встречаете новый день.
Слегка порадовать вас с утра могут чашечка кофе, любимые теле- и радиопередачи, короткая игра с детьми или поцелуй любимого человека. Все, что не отнимет более нескольких минут и наполняет вас позитивом, может стать очередной прекрасной идеей для великолепного начала дня!
А чтобы ввести все новшества в свою жизнь было проще — начните это делать с выходных!
Вернуться к статьям
Как проснуться рано
Возможно, вы слышали о привычках очень успешных людей и вдохновились начать ставить будильник ярко и рано.
Возможно, вам нравится идея неторопливого, спокойного времяпрепровождения по утрам, чтобы не начинать выходной в панике и спешке. Вы слышали, что ранняя пташка получает червя, и, возможно, теперь пришло время убедиться в этом самим, так ли это.
Одно дело ХОТАТЬ рано вставать. Другое дело — сделать это.
Для тех, кому трудно встать с теплой и удобной постели по утрам, мы собрали 6 советов, как рано вставать.
1. Готовьтесь как следует
Ранний подъем начинается с успешного планирования накануне вечером. Не занимайтесь половинчатой подготовкой. Если вы не настроите себя должным образом на успешный сон, вы не будете чувствовать себя хорошо, когда проснетесь. Как бы ни было важно установить будильник, чтобы разбудить вас утром, вам нужно аналогичное напоминание накануне вечером, чтобы начать готовиться ко сну.
Создайте ночной распорядок, чтобы ложиться спать достаточно рано, чтобы позволить себе поспать столько часов, сколько нужно вашему телу.
Держите свою комнату прохладной, темной и тихой, когда вы спите. Перед сном отключите электронику, которая излучает энергию синего света, которая говорит вашему телу бодрствовать. Читайте или ведите дневник, приглушите свет и устройтесь поудобнее.
2. Свяжите пробуждение с чем-то потрясающим
Сделайте раннее пробуждение терпимым, вознаградив себя чем-то, что вам действительно нравится и что вы едите ТОЛЬКО утром. Например, вы можете позволить себе некоторое время, чтобы прочитать несколько страниц любимой книги, насладиться особым завтраком или погреться в лучах утреннего света. Если вы рано встаете, чтобы позаниматься спортом, подумайте о том, чтобы составить отличный плейлист или купить новую пару кроссовок, чтобы добавить пикантности. Когда вы выполняете утреннюю рутину и делаете то, что любите, найдите минутку и по-настоящему настройтесь на то, как вы себя чувствуете. Наслаждайтесь этим. Сделайте воспоминание. Затем на следующее утро вспомните, что вы чувствовали, чтобы начать ассоциировать раннее пробуждение с этим чувством.
Напротив, если утром вы испытываете что-то негативное (например, чтение рабочих электронных писем, которые вызывают у вас стресс, просмотр новостей), то утро будет ассоциироваться у вас со стрессом. Это не заставит вас с нетерпением ждать раннего пробуждения. Чтобы ваше утро было приятным и спокойным, запретите себе до определенного времени делать что-либо потенциально расстраивающее или негативное.
3. Произнесите утреннюю мантру
Борьба за раннее пробуждение ведется в вашем уме. Какая у вас первая мысль, когда вы слышите будильник? Если это «Я устал. Мне нужно еще поспать. Еще десять минут», угадайте, что произойдет? Вы будете нажимать повтор снова и снова. Сон, который вы получаете в это время, также не является качественным сном, так что это проигрыш. Если вы сможете контролировать свой разум, чтобы игнорировать мысли о том, как вы устали, просыпаться рано будет намного легче. Как вы можете избежать мыслей о дремоте? Повторяйте утреннюю мантру, которая будет напоминать вам, почему вы просыпаетесь рано.
Сегодня новый день. Давайте начнем что-нибудь хорошее.
Ты крутой. А теперь проснись, черт возьми!
Ты можешь ненавидеть меня сейчас, но потом полюбишь.
Сейчас 5 утра. Ты не знаешь, где твой кофе?
Никогда не рано начинать добиваться своей цели.
Повторяйте про себя эту мантру, пока ваш мозг начинает сосредотачиваться.
НАЧИНАЕТЕ НОВУЮ УТРЕННЮЮ РАБОТУ? Вот как Supporti может помочь вам улучшить свое утро.
4. Двигайтесь, двигайтесь
Если сознательная мысль выходит за рамки ваших способностей первым делом утром, пусть ваше тело возьмет на себя инициативу.
Как только сработает будильник, начните шевелить пальцами рук и ног. Еще одна хитрость — сразу поставить ноги на пол, чтобы сразу же сесть, даже если голова в руках. Моргните, откройте глаза и подвигайте глазами и шеей, чтобы растянуть все. Заставьте кровь течь так, чтобы ваше тело мягко пробудило ваш разум.
Классический трюк, чтобы подняться? Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам НУЖНО было встать, чтобы его выключить.
Как можно скорее отойдите от своей кровати, выйдя из спальни. С глаз долой, из сердца вон, да?
5. Полегче, пожалуйста
Вы можете иметь в виду целевое время пробуждения. Это круто! Допустим, это на два часа раньше, чем вы сейчас просыпаетесь. Представьте, сколько всего вы можете сделать за два дополнительных часа утром! Однако для большинства людей внезапное изменение графика сна на два часа раньше является радикальным изменением, которое может иметь неприятные последствия.
К счастью, когда вы просыпаетесь раньше, со временем ваше тело приспосабливается. Поэтому устанавливайте будильник с шагом в 15 минут, чтобы достичь целевого времени сна/бодрствования. По этой логике вам потребуется всего 8 дней, чтобы проснуться на два часа раньше.
Стоит упомянуть значение согласованности с циклами сна. Если вы спите по выходным, ваше тело может запутаться. Если вы действительно хотите выработать привычку рано вставать, вам придется придерживаться ее и по выходным. Чтобы по-прежнему чувствовать, что вы вознаграждаете себя в выходные, подумайте о том, чтобы сделать что-то особенное для себя ранним утром в выходные (например, приготовить тщательно продуманный завтрак, удвоив количество «личного времени»).
6. Установите внешнюю подотчетность
Привлечение кого-то к ответственности может побудить вас встать и встать с постели. Если вы строите планы с кем-то еще рано утром, вы будете знать, что они рассчитывают на ваше появление.
Это знание может изменить правила игры, чтобы вы не проспали.
Как создать внешнюю подотчетность? Найдите ответственного партнера. Накануне вечером спланируйте с этим человеком регистрацию заезда на следующее утро. Если вы встречаетесь лично (возможно, для тренировки или кофе), договоритесь о ранней встрече с этим товарищем, который рано встает. Убедитесь, что вашему партнеру по подотчетности удобно просыпаться рано, чтобы вы не позволяли друг другу сорваться с крючка. Если вы виртуально регистрируетесь, отправьте текстовое сообщение и сделайте фото в качестве доказательства того, что вы не спите.
Приучить себя рано вставать — это процесс. Наберитесь терпения и поймите, что может потребоваться несколько попыток, прежде чем это станет совершенно рутиной.
Стоит ли оно того? ‹ Блог EF Academy
Важно начать эту статью с того, что я немного странный. Мне нравится рано вставать, я, наверное, выпиваю максимум 3 чашки кофе в неделю, и я считаю, что вполне могу спать по 6 часов в сутки.
Часть моей жизни как самого странного человека в мире состоит в том, чтобы максимально использовать свой день. Я часто ловлю себя на том, что переживаю из-за мелких деталей своей жизни, поэтому я предпринимаю шаги, чтобы уменьшить количество вещей, о которых нужно думать в обычный день, создавая рутину. Существует около миллиона статей, в которых говорится, что раннее пробуждение — это ключ к успеху, и за последние пару лет я изо всех сил пытался понять, насколько это правда. Я обнаружил, что ключ не обязательно в том, когда вы просыпаетесь, а в том, как вы используете свое время.
Почему я должен рано вставать?
Итак, мы уже установили, что я немного чудак, но если вы хотите что-то добавить к списку, я люблю тренироваться четыре раза в неделю. Я нахожу, что это заряжает меня энергией и, что наиболее важно в данном случае, поднимает меня с постели по утрам. В те дни, когда я иду в спортзал после работы, я не возвращаюсь домой как минимум до 8 вечера. К тому времени все, что я действительно хочу сделать, это поужинать, посмотреть телевизор и лечь спать.
С другой стороны, когда я тренируюсь по утрам, я обычно начинаю работу раньше, ухожу вовремя, и в итоге у меня почти 5 часов вечера, которые полностью принадлежат мне. У меня больше времени для общения, чтения, уборки или чего-то еще, что мне нравится в этот день.
Даже в те дни, когда я не тренируюсь, я просыпаюсь рано и просто нахожу время, чтобы хорошо провести утро. Нет необходимости использовать претенциозные фразы вроде «Время разума», мы все знаем, что лежать — одна из лучших вещей, которые есть. В такие дни я настолько расслаблен, когда прихожу на работу, что все дневные стрессы значительно снижаются. Вы можете даже иногда называть меня «жаворонком», но я считаю, что секрет веселья в 9 утра заключается в том, чтобы ни с кем не разговаривать в течение 2 часов до этого.
Какая альтернатива?
По сути, ключ к максимальному использованию вашего дня. Недавно все сходили с ума от того, что Марк Уолберг просыпается в 2:30 утра, чтобы потренироваться, но почти в каждой статье не упоминается, что он ложится спать в 19:30.
У него есть маленькие дети, поэтому он просто совпадает с их временем сна. Таким образом, он может проводить как можно больше времени со своей семьей, при этом высыпаясь и позволяя себе нормальный рабочий день. Я не говорю, что его распорядок не сумасшедший, но он не совсем робот.
Как бы мне ни хотелось держаться подальше от всей области мысли «время — это конструкция, делай, что хочешь», причина, по которой знаменитости, такие как Марк Уолберг, могут жить так, как они живут, заключается в том, что их мир просто устроен иначе, чем у большинства нас. У большинства из нас нормальные 9-6 рабочих часов, так что распределить жизнь в стиле Уолберга немного сложнее. Исследования показали, что на самом деле нам просто нужно найти то, что работает для нас, и идти с этим, пока вы хорошо высыпаетесь ночью и видите солнечный свет в какой-то момент, у вас все будет хорошо.
Трудно найти свой распорядок дня. Я считаю, что ранний подъем на тренировку приносит мне много пользы. Лучше всего начать с оценки того, сколько времени вы используете вне офиса и что вы можете сделать, чтобы использовать его более эффективно.