Рано утром вставать: техника становления, может ли сова просыпаться рано

Содержание

техника становления, может ли сова просыпаться рано

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Как научиться легко просыпаться ранним утром

В зависимости от комфортного времени засыпания и пробуждения люди делятся на сов, голубей и жаворонков. Совы засыпают после полуночи, а просыпаются, если их не будить, ближе к полудню. Жаворонки ложатся спать рано, но встают с восходом солнца. Голуби хорошо себя чувствуют и при раннем подъеме, и при позднем отбое, они легко просыпаются в любое время суток.

У тех, кто встает до 6 утра, пик физической и интеллектуальной активности приходится на первую половину дня. Люди, предпочитающие спать до обеда, часто жалуются на вялость, слабость в первые несколько часов после пробуждения. Зато поздним вечером совы бодрые, им легче концентрировать внимание, запоминать, анализировать информацию, делать физическую работу или заниматься спортом.

Как стать жаворонком?

Важные деловые встречи, совещания обычно проводятся в первой половине дня. И чтобы успешно строить карьеру, вести бизнес, в это время нужна свежая голова. В офисах и на заводах контролируется время выхода сотрудников на работу. Люди, которые часто опаздывают, получают выговоры, их штрафуют, лишают премиальных выплат, считают непригодными для поручения ответственных проектов, продвижения по службе. И многие думают: как стать жаворонком. Не пытайтесь принимать снотворное, чтобы рано заснуть и раньше проснуться, такой сон не даст ощущения бодрости и хорошей работоспособности.

Дети и пожилые люди обычно просыпаются рано, а начиная с подросткового возраста, многие предпочитают поздно ложиться и вставать. Если хронотип человека меняется с возрастом, то его можно изменить и по своему желанию, чтобы из совы превратиться в жаворонка. У человека нет генетической предрасположенности к раннему или позднему пробуждению. Наши предки вставали с восходом солнца, чтобы сделать как можно больше дел в течение светового дня. Летом солнце встает рано, а зимой они могли спать до 8-9 утра. И плавно подстраивали режим дня к природным ритмам.

Чтобы превратиться из совы в жаворонка недостаточно одного волевого усилия. Для изменения своего хронотипа нужна мотивация и правильная техника. Нельзя сразу перевести биологические часы своего организма. Для выработки привычки просыпаться ранним утром потребуется около 3 недель, для ее закрепления – не меньше 13.

Зачем становиться жаворонком?

Чтобы успешно изменить свой хронотип и научиться просыпаться рано, нужна мотивация, которая поможет соблюдать выбранный режим в период привыкания. Не всем ранние подъемы нужны для успешной работы. Но превратиться из совы в жаворонка полезно и для людей, у которых гибкий рабочий график. Раннее засыпание и пробуждение более полезно для здоровья. У человека достаточно времени, чтобы перед началом трудового дня:

сделать утреннюю разминку;
выйти на пробежку или пешком пройти часть пути на работу;
приготовить и съесть полноценный завтрак;
составить план на день;
освежить в памяти важную информацию перед деловой встречей, совещанием.

Вечером сложно заставить себя заниматься нужными и полезными делами. Вторую половину дня традиционно посвящают отдыху. И если вы привыкнете рано вставать, вы получите дополнительное время для работы, учебы, занятий спортом, хобби.

Еще одна причина стать жаворонком – борьба с лишним весом.

Ранний отход ко сну помогает отказаться от поздних ужинов, а утром вы получите дополнительное время для занятий спортом.

Как научиться просыпаться без труда и рано вставать

Чтобы превратиться в жаворонка, не испытывая существенного дискомфорта, нужно:

продумать мотивацию, побуждающую вас становиться жаворонком – хорошо, если мотивов несколько и они важны для вас;
составьте список мотивов, положите список на прикроватную тумбу, чтобы видеть его перед засыпанием и при пробуждении;
правильно выбрать время пробуждения – с 6до 10 утра период спада активности биоритмов, чтобы ощущать бодрость, встав с постели, лучше делать это в 4.30 – 5.30;
сразу же после пробуждения вставайте с постели, выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, примите душ;
использовать технику «шаг в будущее» – засыпая, представляйте, что вы уже достигли своей цели и легко просыпаетесь рано утром, постарайтесь как можно ярче и подробней ощутить удовольствие от раннего пробуждения, свободного времени, возможности начать день с пробежки, медитации, вкусного завтрака;

перед тем, как выключить свет в спальне, откройте шторы – когда в комнату проникнут первые солнечные лучи, просыпаться легче и приятней;
ставить будильник не возле кровати, а отнести в другой конец комнаты, чтобы не было соблазна выключить его и спать дальше.

Но просыпаться по звонку будильника, услышав резкий звук, громкую музыку, неприятно. Существует техника сна, овладев которой, вы сможете программировать время пробуждения. Перед сном представьте цифры на циферблате в момент, когда нужно проснуться. Закройте глаза и несколько раз повторите упражнение. Старайтесь представлять циферблат как можно отчетливей. Делайте это упражнение и днем. Через несколько дней эта техника начнет работать, и вы проснетесь в заданное время без будильника.

Пошаговый план «как рано вставать»

Составьте пошаговый подробный план «как рано вставать»:

Установите новый режим дня, определите время подъема и отбоя. Общая продолжительность сна в вашем распорядке дня должна быть такой же, как и до того, как вы решили стать жаворонком. Сон нужно только сместить во времени. У многих не сразу получается привыкнуть рано засыпать. Ориентируйтесь на время пробуждения и не нарушайте его, независимо от того, во сколько вы заснули накануне вечером. Организм через 2-3 дня сам начнет подстраиваться под новый режим, и вечером вы захотите лечь спать на несколько часов раньше, чем обычно.
Откажитесь от поздних ужинов, не переедайте перед сном. В первые дни смены режима, не забудьте поужинать пораньше. Добавьте в меню что-то вкусное, чтобы новая жизнь приносила больше удовольствия. Берите качеством, а не количеством. Это должна быть не большая сковорода с жареным картофелем, а салат из морепродуктов или другой деликатес. Но и не пытайтесь лечь спать на голодный желудок, долгие безуспешные попытки уснуть не добавят бодрости.

Заранее продумайте, что вы будете делать утром. Приучайте себя с первого дня к новым утренним ритуалам. Раннее утро – хорошее время для медитации, занятий йогой. Можно приготовить вкусный сытный завтрак, почитать, найти время для хобби. Если вы меняете режим дня в теплое время года – после пробуждения можно отправиться на прогулку. Посмотрите, как встает солнце, пробуждается природа, насладитесь тишиной или пением птиц, запахом свежести в парке.

Заключение

В первые дни вы ощутите прелесть новизны, поверите, что из совы превратиться в жаворонка нетрудно. Но через 1-2 недели, проснувшись рано, вы захотите еще немного полежать, подремать, особенно если у вас выходной, нет срочных дел и не нужно никуда спешить. Не поддавайтесь соблазну. В первые 3 недели вам нужно выработать привычку, а потом, за 2-3 месяца, закрепить ее. До этого нельзя расслабляться и отступать от плана. Каждый вечер составляйте план дел на следующий день, которые вы будете делать утром, от момента пробуждения до обеда. Через несколько месяцев мысль о долгом утреннем сне перестанет быть привлекательной. Поздравляем: вы стали жаворонком!

Почему полезно просыпаться раньше: 8 поводов стать жаворонком

У раннего подъема есть свои неоспоримые плюсы, которые трудно чем заменить, если ты встал слишком поздно.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Больше времени для себя

Если вы живете с другими людьми – маленькими или взрослыми – ранний подъем может дать вам столь необходимое (и порой так желанное) время для себя. Больше времени, чтобы потягивать кофе медленно, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет подготовиться к напряженному дню.

Хорошая концентрация

Как правило, мы чувствуем себя немного разбитыми и дезориентированными в первое время после пробуждения. Эта инерция сна – обычная часть процесса бодрствования. Тем не менее, это может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение работы, если вы слишком быстро встаете и спешите по делам. Раннее пробуждение дает вам время полностью проснуться, поэтому вы будете более сосредоточены.

(Читайте также: Нужно ли выпивать стакан воды после пробуждения?)

Больше времени для тренировок

Если тренировки являются частью вашей жизни, но вам сложно выделить на них время, более ранний подъем может быть хорошим для вас вариантом. Во-первых, вы избавитесь от соблазна пропустить тренировку из-за работы или социальных обязательств в течение дня или из-за простой усталости.

И коль уж речь зашла о чувстве усталости, вот еще одно преимущество утренних тренировок: упражнения вызывают выброс таких важных для хорошего самочувствия эндорфинов, которые могут улучшить ваше настроение, снизить стресс и беспокойство, а также повысить уровень энергии.

Только не забудьте перед тренировкой чем-нибудь слегка подкрепиться, ведь тренироваться натощак – это не самая лучшая идея.

Больше времени на завтрак

Если вы проснетесь рано утром, у вас будет дополнительное время, чтобы приготовить сытный завтрак и насладиться им, вместо того, чтобы на ходу быстро выпить кофе и съесть пончик. Начав день с полноценной еды, вы сможете дольше чувствовать сытость и получите больше энергии на предстоящий день.

Здесь мы обсудили самые популярные запреты, связанные с завтраком.

Меньше времени в пробках

Ранний подъем и выход из дома могут помочь вам избежать обычной загруженности дорог, что в значительной степени является универсальным плюсом. Меньший трафик не только экономит ваше время и деньги. Это также может помочь защитить ваше здоровье и благополучие, поскольку исследования показали, что сидение в пробке сопряжено со стрессом, депрессией, агрессией и респираторными проблемами.

Больше времени на работу

Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас было больше часов в день, чтобы вы могли сделать что-то? Ваше желание будет выполнено – если вы поставите будильник на час-два раньше обычного.

Конечно, вам не нужно заполнять каждую секунду, чтобы успеть сделать больше, больше. Но если вам нужно немного больше времени, ранний подъем даст вам возможность без отвлекающих факторов позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.

(Читайте также: Почему нас порой клонит в сон после завтрака.)

Хороший сон

Исследования показывают, что люди, которые рано встают, обычно ложатся спать раньше и наслаждаются более продолжительным и качественным сном. Достаточное количество сна имеет множество преимуществ:

улучшенное настроение
лучшая концентрация
меньшая вероятность ожирения и других хронических заболеваний

С другой стороны, недостаток качественного сна может ослабить вашу иммунную систему, а это значит, что вы можете чаще болеть. Также дефицит сна повышает ваши шансы на высокое артериальное давление, болезни сердца и диабет. Больше о вреде недосыпания вы можете прочитать здесь.

Больше энергии

Это правда, что лучший сон обычно означает больше энергии. Если вы ложитесь спать раньше и получаете более качественный сон, не удивительно, что вы будете просыпаться более отдохнувшим и готовым к предстоящему дню. Еще очень хорошо себя чувствуешь с утра, если ночью не снилось кошмаров. Ранее рассказали, как от них избавиться.

Пробуждение ранним утром и 8 способов это исправить — Колыбельная, Малыш

Вы слышите, как ваш малыш шевелится. Они бодрствуют. Проснулся. Ты смотришь на часы на ночном столике.

4:48.

Вздох. «Ну вот, опять», — с трудом думаете вы.

Никто не хочет просыпаться в 5 утра. Так в чем же дело с этими ранними утренними подъемами и как мы можем их исправить, чтобы вы все получали больше необходимого отдыха?

ЧТО ТАКОЕ РАННЯЯ ПОДНЯТКА?

Начнем с определения, что такое раннее пробуждение. У каждого свое определение. Некоторым людям кажется, что что-либо до 5 утра — это слишком рано, в то время как другие не хотят вставать раньше 8 утра.

Когда речь идет о детях и их потребностях во сне, у нас должны быть реалистичные ожидания. Важно понимать, что их биологический циркадный ритм устанавливается раньше, чем у взрослых. Детям требуется более раннее время отхода ко сну, чем взрослым, и они часто просыпаются раньше, чем это естественно для взрослых. Просто так устроены дети.

Как это соотносится с утренним пробуждением? Проще говоря, подавляющее большинство детских организмов готовы проснуться в любое время между 6:00-7:00 утра. Пробуждение до 6 утра обычно считается ранним утренним пробуждением. Сон далеко за 7 утра нарушает циркадные ритмы организма, что ухудшает качество сна (днем, если ребенок спит, и ночью).

Общие рекомендации по утреннему пробуждению детей в возрасте до 12 лет следующие:

4:00–5:00 еще ночное время0026

5:00-6:00 — раннее пробуждение для большинства детей

5:30-6:00 — серая зона t)

6:00-7:00 подходит для игры и соответствует возрасту

Я только что разрушил ваши мечты спать до 8:30 с 15-месячным ребенком? Извините, что стал вестником плохих новостей. Свалить вину на биологию.

КАК ИСПРАВИТЬ РАННИЙ ВСТАВ

Если ваш ребенок просыпается до 6:00 утра, есть надежда на более позднее начало дня. Есть много причин, по которым ваш ребенок может просыпаться слишком рано, поэтому давайте проведем небольшое расследование и выясним, как это исправить. Мы начнем с самых простых потенциальных проблем и решений и перейдем к более сложным.

1. Воздействие света — Если ЛЮБОЙ свет проникает в комнату вашего ребенка в ранние утренние часы, он вполне может способствовать его раннему пробуждению. Свет играет огромную роль в организации биологических часов. Даже малейшее количество света, пробивающееся через окно, может сигнализировать мозгу вашего ребенка, что наступило утро и время сна закончилось.

Как исправить: Закрой это окно! Каждый квадратный сантиметр! Это не должно быть красиво, но это должно работать. Возьмите рулон малярного скотча и фольгу или черный картон для плакатов и отправляйтесь в город. Есть также множество продуктов, которые помогут сохранить в комнате кромешную тьму. Некоторые эффективные застегиваются прямо на оконную раму, полностью закрывая окно. Я считаю, что просто повесить стандартные плотные шторы на окно с обычными жалюзи совсем не работает. Свет проходит по всем краям штор, если не через сами шторы. Так что проведите мозговой штурм и сделайте эту комнату ТЕМНОЙ.

2. Шум окружающей среды. Самые легкие фазы сна приходятся на последние пару часов ночного сна. Если в 5:30 утра возле вашего дома грохочет мусоровоз, начинают чирикать птицы, кто-то из родителей собирается на работу, или даже если топится печь, этого может быть достаточно, чтобы вывести вашего малыша из легкого сна и разбудить их на день.

Как это исправить: Включите белый шум в их комнате. Белый шум поможет заглушить окружающие звуки и подольше пробудит сон по утрам. Вы можете приобрести генератор белого шума или использовать портативный вентилятор в номере. Что бы вы ни выбрали, шум должен быть неритмичным и относительно громким (около 50-60 дБ), чтобы быть наиболее эффективным.

3. Увлекательные утренние занятия. Если ваш ребенок просыпается слишком рано утром и сразу (или вскоре) после пробуждения занимается чем-то особенно приятным, одно только это занятие будет стимулировать его ранний подъем. Некоторые из наиболее распространенных вещей, которые я вижу, происходят сразу после того, как ребенок просыпается, — это прижимание к маме и папе в постели, кормление грудью или кормление из бутылочки, а также использование экранов (например, iPad или телевизора). Если ребенок знает, что, как только он проснется, он сможет заняться одним из своих самых любимых дел, его мозг будет будить его вместо того, чтобы подключать еще один цикл сна.

Как это исправить: Создайте буфер времени между пробуждением и началом каких-либо особо интересных занятий. Смена подгузника, одевание, тихое раскрашивание или решение головоломок — это хорошие вещи, чтобы заполнить этот буфер в 15-30 минут. По прошествии этого времени кормите грудью или кормите из бутылочки за пределами вашей кровати, ненадолго включите мультики и вытащите чашки с молоком.

4. Время отхода ко сну. Наиболее распространенной причиной раннего пробуждения является слишком позднее время отхода ко сну. Злейший враг ребенка – переутомление. Переутомление приводит к ухудшению качества сна, в том числе к преждевременным пробуждениям. Я знаю, это кажется нелогичным, но ложиться спать позже не соответствует более позднему утреннему пробуждению. Почти всегда верно обратное: более поздний отход ко сну на самом деле приводит к более раннему утреннему пробуждению. Сон порождает сон. Наилучшее качество сна приходится на первую половину ночи, поэтому, чем больше сна сможет получить ваш ребенок, тем лучше он будет спать всю ночь.

Как это исправить: Передвиньте время сна вверх. Даже 30 минут раньше могут иметь большое значение по утрам. Если ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00, переместите его на 19:30 на неделю или две. Со временем и последовательно их тело приспособится, и они должны начать просыпаться позже утром.

5. Самостоятельные навыки сна. Если ваш ребенок полагается на что-то внешнее, чтобы заснуть, никакая магия сна не может произойти — ни перед сном, ни ночью, ни в ранние утренние часы. Если вам приходится постоянно менять ей соску, укачивать ее, кормить, гулять с ней и т. д., то вы не можете ожидать, что она сможет снова заснуть, если рано проснется утром.

Как это исправить: Иногда навыки самостоятельного сна осваиваются просто со временем, когда ваш ребенок становится старше, но обычно необходима какая-то тренировка сна, чтобы избавиться от плохих привычек сна. Существует множество методов, как научить ребенка спать самостоятельно, поэтому выберите метод, который вам удобен, применяйте его и придерживайтесь его на 110%.

6. Расписание сна. Теперь мы переходим к более сложным аспектам потенциальных причин раннего пробуждения. Тем не менее, некоторые общие вещи, на которые следует обратить внимание, — это когда происходит сон. Если утренний сон слишком ранний, это увековечит цикл раннего пробуждения, потому что этот ранний сон действует как продолжение ночного сна. Если ваш ребенок просыпается в 5:30, а затем засыпает в 7:15, он ненадолго просыпается «ночью», а затем снова засыпает, чтобы закончить свой ночной сон. А затем весь ее дневной сон выбивается из ее циркадного ритма, она, вероятно, пытается компенсировать это более ранним отходом ко сну, и порочный круг просто продолжается. Точно так же, если последний дневной сон заканчивается слишком рано перед сном или слишком рано перед сном, это определенно повлияет на утреннее пробуждение.

Как это исправить: Здесь очень важно следовать биологическим циркадным ритмам вашего ребенка. Каждый ребенок испытывает «волны сна» в течение каждых 24 часов, когда его тело готовится ко сну. Сон во время этих волн наиболее восстанавливающий. Если ребенок спит в таком ритме, это закрепит нездоровые привычки сна, такие как ранние утренние пробуждения. Стремитесь к графику сна, соответствующему возрасту, и соблюдайте его.

7. Максимальный сон. Это последнее, о чем я думаю, когда ребенок рано просыпается утром. Это довольно редко, но все же возможно. Некоторые дети просыпаются утром, потому что им просто надоело отведенное им 24 часа сна, и поэтому они только что выспались. Потребность во сне зависит от возраста и ребенка, поэтому очень важно оценить, получает ли ваш ребенок нужное количество сна, в котором он нуждается лично.

Как это исправить: Если все другие попытки устранения неполадок не увенчались успехом, чтобы перенести утреннее пробуждение на более позднее время, стоит попробовать перенести время сна на более позднее время. Однако делать это нужно очень осторожно и последовательно, иначе это наверняка приведет к обратным результатам. Переносите время сна на 10 минут позже каждые 3-4 дня, пока оно не станет на 30 минут позже исходного времени. В течение 2-3 недель, если ваш ребенок действительно высыпался на максимум, время его утреннего пробуждения также должно было быть таким же и на 30 минут позже.

8. Придерживайтесь минимума. Мой последний совет: установите пороговое значение и придерживайтесь его. Если вы решили, что утро не начинается раньше 6:30, значит, оно не начинается раньше 6:30. Если ваш ребенок просыпается в 6:25, а вы решите, что это достаточно близко к 6:30, поэтому вы поднимаете его и начинаете день, теперь ваш утренний перерыв переместился на 6:25. Имейте в виду: время пробуждения имеет свойство ползти все раньше и раньше. На следующее утро может быть 6:20, затем 6:10, и, прежде чем вы это заметите, вы проснетесь в 5 утра. Пока вы придерживаетесь своего минимума и не позволяете утру начинаться раньше этого времени, ваш ребенок приспособится и в течение нескольких недель начнет спать до этого времени (или позже!).

9. ПОДСКАЗКА! Если у вас есть ребенок старше 2 лет, рассмотрите возможность использования часов для малышей в дополнение к приведенным выше советам. Эти часы помогают маленьким детям понять, когда сейчас ночь, а когда утро, светясь разными цветами. Они могут быть волшебными маленькими приспособлениями для удержания детей в своих комнатах до утра. Следите за новостями в блоге, посвященными часам для малышей: какие из них лучше, как представить часы, как устранить неполадки, если ваш ребенок не заботится о них, и многое другое — скоро! Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на блог, чтобы никогда не пропустить пост!

ВОЗМОЖНО ЛИ МОЙ РЕБЕНОК ПРОСТО РАННЯЯ ПТИЦА?

Да, это возможно. Некоторые дети просто рано встают. Их биологические часы установлены раньше, чем у большинства других. Если это относится к вашему ребенку, постарайтесь смириться с этим фактом и больше планируйте свою жизнь с учетом этого. Это может означать, что вам нужно сдвинуть время отхода ко сну, чтобы вы могли проснуться вместе с тем, кто рано встает. Помните, что это не будет длиться вечно. Как почти все с детьми, это тоже фаза, и по мере того, как их потребности во сне меняются и созревают, их раннее пробуждение в конечном итоге прекращается.

НО Я В ОТЧИСЛЕНИИ!

Несмотря на то, что этот список довольно исчерпывающий в отношении того, что может быть причиной того, что ваш ребенок просыпается рано утром, существует множество факторов, которые могут работать вместе, мешая вашему малышу спать. Каждый ребенок имеет уникальные потребности во сне. Если вы чувствуете, что перепробовали все, но ничего не работает, свяжитесь со мной, чтобы сделать бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок, чтобы обсудить, какие из консультаций, которые я предлагаю, будут наиболее полезными для вашего малыша. Мы можем помочь вашему малышу (и вам) дольше спать по утрам!

Каковы преимущества раннего пробуждения? Объяснение экспертов

Мы можем получать доход от продуктов, доступных на этой странице, и участвовать в партнерских программах.

Многих утомляет сама мысль о том, чтобы проснуться в 5 утра. Но на самом деле есть несколько довольно веских причин, по которым вам следует избегать повтора. Вопреки убеждениям большинства полуночников, ранний звонок для пробуждения может быть полезен для вашего разума, тела и общего самочувствия.

По данным академического журнала Nature Communications, Ранние пташки менее склонны к развитию проблем с психическим здоровьем. Общество ожирения также обнаружило связь между ранним пробуждением и более сбалансированным питанием. А автор Робин Шарма написал целую книгу о том, как раннее пробуждение творит чудеса с вашей продуктивностью.

По общему признанию, стать жаворонком для некоторых может быть труднее. По словам Бенджамина Смарра, профессора биоинженерии и члена консультативного совета Reverie по сну, ваше тело настроено на предпочтение определенных режимов сна. Каждый человек рождается с определенным хронотипом — это просто причудливый термин для вашего цикла и ритма сна, — который определяет ваш график сна и то, сколько сна вам нужно. Так что, если вы когда-нибудь задумывались, почему вашему партнеру нужно всего шесть часов, чтобы стать полноценным человеком, тогда как вам нужно девять часов?0131 намного больше , это может быть из-за вашего хронотипа.

реклама
Простое изменение времени на будильнике не изменит вашу жизнь волшебным образом за одну ночь, особенно если вы прирожденная сова, но есть много свидетельств того, что это может принести пользу. Вот что вы можете ожидать.
После одного дня
Давайте не будем приукрашивать вещи: первый день раннего пробуждения будет не таким легким или приятный. Говорят, что лучшие вещи в жизни не создаются за одну ночь, и ваш новый и улучшенный график сна не является исключением. «Может потребоваться несколько дней, когда вы будете чувствовать себя хуже, чем оптимально, когда будете просыпаться раньше утром, потому что вашим внутренним часам требуется время, чтобы приспособиться к новым часам сна и бодрствования», — объясняет Кейси Николс, доктор натуропатической медицины и сна. эксперт RAVE Reviews.
Выздоравливающим полуночникам поначалу может быть трудно ложиться спать раньше, поэтому вы можете не спать столько часов, сколько нужно вашему телу. а нам все слишком хорошо знакомы с тем, что происходит, когда мы не высыпаемся. «Быстрый сон важен для освежения вашей памяти и вашей эмоциональной энергии в течение дня», — объясняет Смарр. «Если прервать его слишком рано, скажем, в 5 утра, вы почувствуете усталость и раздражительность».
Даже если вы выспитесь всю ночь, велика вероятность, что к концу дня вы устанете. Не чувствуйте себя обязанным пройти и не ложиться спать до определенного времени. «К концу дня вы можете чувствовать себя немного вялым и физически уставшим, — говорит доктор Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates. «Если нужно, можно лечь спать на несколько часов раньше».
реклама
Через неделю
Возможно, через неделю вы уже не станете добросовестной ранней пташкой, но вы будете на пути к тому, чтобы стать таковым. Проще говоря, этот процесс требует времени. «Первую неделю подряд вы начнете немного лучше привыкать к звонку в 5 утра», — объясняет Гройнер. «Ваше тело и мышцы начнут распределяться по течению вашего цикла сна».
На самом деле Смарр сравнивает раннее пробуждение со сменой часовых поясов. «Практическое правило заключается в том, что вы можете приспособиться к смене часовых поясов примерно на час в день», — объясняет он. «Но настроить будильник может быть сложнее, чем приспособиться к международным поездкам, потому что остальной мир не меняется вместе с вашим будильником».
Смарр добавляет, что то, насколько быстро ваше тело сможет приспособиться к новому времени пробуждения, зависит от ваших личных биологических часов. Проснуться на час или два раньше может быть легко; однако радикальное изменение графика сна может потребовать больше времени. При этом, возможно, вы начнете замечать какие-то изменения в своем настроении и аппетите. По словам Николса, раннее пробуждение может повлиять на два естественных гормона вашего организма: кортизол и мелатонин. «Пробуждение с восходом солнца — естественный процесс, потому что на выработку мелатонина и внутренние регулирующие часы влияет солнечный свет — или отсутствие солнечного света», — объясняет он. «Это одна из причин, почему некоторые люди впадают в депрессию и больше спят в зимние месяцы, когда световой день короче». Так что пробуждение, чтобы получить эти ранние солнечные часы, может улучшить ваше настроение.
Он также может помочь регулировать уровень кортизола, который, как известно, контролирует уровень сахара в крови, уменьшает воспаление и контролирует обмен веществ. «Этот кортизол дает вам энергию, чтобы вставать и решать проблемы в течение дня», — говорит он. «Высокий уровень кортизола рано утром — еще одна причина, по которой многие люди не чувствуют голода по утрам».
реклама
Через месяц
«Если в течение месяца подряд вас будят в 5 утра, вы должны начать замечать преимущества повышения производительности», — говорит Греунер. Согласно Journal of Applied Social Psychology, Ранние пташки более активны, что определяется как «готовность и способность изменить ситуацию в свою пользу». Журнал добавляет, что раннее пробуждение также может помочь вам быстро и эффективно выявить и устранить потенциальные проблемы.
К счастью, более продуктивный день — это только одна часть головоломки. На самом деле, исследование Университета Торонто показало, что люди, которые просыпаются раньше, как правило, счастливее и лучше смотрят на жизнь. Сейчас это некоторые исследования, которые мы можем провести.
Тем не менее, важно, чтобы время раннего пробуждения не нарушало ваш сон. «Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов», — говорит Грейнер. «Все, что меньше, может негативно сказаться на вашем здоровье и продуктивности».
Через шесть месяцев
Поздравляем! Как только вы достигнете этой шестимесячной отметки, вы можете официально называть себя ранней пташкой. «По прошествии шести месяцев этого процесса вы сможете оглянуться назад и увидеть значительный рост производительности вашего ежедневного графика по сравнению с тем, когда вы начали», — говорит Гройнер. «Это также время, когда звонок для пробуждения в 5 утра станет вашей рутиной. Ваше тело начнет просыпаться в это время, вероятно, без будильника».
реклама
Но если раннее пробуждение все еще кажется рутиной, возможно, пришло время вернуться к более позднему времени пробуждения. «Через несколько месяцев вы либо в движении и приспосабливаетесь, либо совершенно несчастны», — добавляет Греунер. «Если ваше тело может это сделать, шесть месяцев — это намного больше, чем ему нужно».