Сильное нервное напряжение что делать: Стресс и способы его преодоления

Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах

Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

Как убрать сильное волнение?

Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

Как избавиться от эмоционального напряжения. Нервное напряжение, как снять стресс. Симптомы и стадии. Разновидности нервного напряжения

Как снимать нервное напряжение и стресс

Нервно психическое напряжение, симптомы, стадии и как снять нервное напряжение в различных его стадиях, что нужно знать, лечение.

Доброго времени всем! Поговорим о нервном напряжении . Напряжение, которое возникает в следствии различных психоэмоциональных нагрузок будь-то решение какой-то проблемы или переживания.

Очень важно для любого научиться вовремя распознавать то или иное напряжение и вовремя скинуть его. Знать, как и что делать в ситуации легкого или же сильного напряжения, которое запросто может перейти в невроз. Это прежде всего наше здоровье как психическое, так конечно же и физическое. Все ведь рядом.

Как снять напряжение, какие способы и какие вообще стадии напряжения бывают. Для того, чтобы контролировать свои эмоции, управлять ими и своевременно ловить себя на возникновении напряжения — необходимо хорошо знать себя и свои индивидуальные особенности. Только это позволит вам позитивно и правильно реагировать и переключаться. Ну и конечно же это потребует от вас некоторых стараний и энергии.

Буду писать своими словами, без всяких научных выражений, так будет проще мне и думаю более понятней вам.

1) Легкое напряжение , которое возникает довольно часто. Такое напряжение мы можем переживать многократно в течении дня. Возникает оно в следствии различных причин, начиная от обычного разочарования в чем-то; раздражения; неудовольствия чем-то не столь значительным; не сильно тревожащем, неприятном воспоминании чего либо; волнения при встрече с каким-то человеком, который вызывает в нас не самые лучшие чувства.

И даже при встрече с тем, кто нам нравиться, но нас что-то может беспокоить. В этом случае, легкое напряжение может даже перетекать в более сильное.

Но сейчас о легком напряжении , которое возникает в следствии чего-то неприятного,

но мало значительного для нас. Заметили, почувствовали это напряжение в голове (теле), как его можно снять?

Такое напряжение снимается довольно легко, почти всегда мы сами делаем это бессознательно — отвлеклись чем-то, что заставило нас переключить свое внимание и незаметно для себя напряжение и сама причина его возникновения остается вне нашей головы, без образов и мыслительных процессов.

Здесь думаю не нужно лишних слов, просто важно было переключить свое внимание. А так как проблема была незначительной, то сделать для нас это не составило труда.

Но возможен был и другой вариант развития ситуации. Вы задержали ваше внимание на этом неприятном моменте. Зацепились мысленно и начали прокручивать негатив в голове, возможно искать ответ или же попросту анализировать. Но ведь эта ситуация для вас неприятна, а это значит, что удерживая её, пусть даже незначительную неприятность, вы мысленно прорисовывая её в образах и видя с собой какой-то внутренний диалог, постепенно поднимаете напряжение.

Часто это может происходить, когда человек попутно занимаясь каким-то делом отвлекся, сознательно забылся, но при этом удержал негатив внутри себя, в образах и чувствах, которые он испытывал тогда и начал переживать сейчас. В этот момент лучше всего было остановиться и отпустить всю эту не нужную информацию в голове, но не получилось. В итоге, сознательно или нет, вы перешли в состояние повышенного напряжения .

2) Повышенное напряжение. Напряжение, которое заметно отнимает у нас силы. Мы почувствуем, через какое-то время спад энергии, даже слабость и очень возможно — неприятные ощущения в голове. Такое напряжение возникает при значительном эмоциональном переживании или если человек находится в состоянии мыслительного процесса над решением какой-то важной для него проблемы, решает какие-то нужные ему задачи, находится в мыслительном поиске чего-то.

В принципе, это нормальное состояние, в которым мы все время от времени пребываем. Особенно те люди, которые занимаются бизнесом, политикой и многие другие, которые находятся в постоянном поиске, принимают какие-то важные решения и т.п. Да, это не самое полезное в плане здоровья напряжение, но оно

не становится навязчивым .

Человек осознав, что он устал и ему нужно отдохнуть, вполне может собраться с мыслями, отпустить проблему и расслабиться. Или же, если это была какая-то неприятность, достаточно спокойно вытеснить ее из головы занявшись и переключив внимание на какое-то приятное или требующее внимания занятие.

Возможно придется приложить какие-то усилия над собой, но важно, что это состояние контролируемое и при всем прочем, очень хорошо подходит для работы над собой, поиска и анализирования себя.

Тут главное нужно понять для себя, определить ту точку, когда начинаешь чувствовать значительную усталость и не смотря на положительное или нет решение какой-то проблемы, на время отпустить

её и дать своему мозгу отдохнуть . На свежую голову всегда легче найти решение. Да и проблемы и неприятности не выглядят такими страшными, если немного отстраниться и отпустить их.

Многие не умеют вовремя остановиться и продолжают поиск решения или прокручивание неприятности надеясь все же разрешить для себя проблему, найти ответ чтобы прежде всего успокоить себя, но тем самым только приводят себя в состояние сильного напряжения. И мало того, что возникает сильное, изматывающее напряжение, но и навязчивые мысли . Проблема попросту не выходит из головы, даже если очень стараться на что-то переключиться, занять себя и тем самым отвлечься.

3) Сильное нервное напряжение и навязчивые мысли.

Это состояние, мало того, что оказывает сильнейшее негативное влияние на психику человека, но и на весь организм в целом. Нервная система буквально истощается. И чем дольше продолжается это состояние, тем сложнее из него выйти. Организм ослабевает, появляется сильная, как физическая, так и психическая усталость, возникает вероятность состояния.

Причем, чем настойчивей и быстрей вы пытаетесь разрешить проблему, ведь так хочется поскорей успокоиться, тем быстрее и сильнее изматываете себя. В таком состоянии сложно сосредоточиться на работе, концентрировать внимание и что-то запоминать.

В этом состоянии мы не способны решать и смотреть на проблему конструктивно правильно. Это потому, что каким бы умным вы себя не считали, но ваши интеллектуальные способности в этом навязчивом и нервном состоянии значительно снижены . Кстати человек может и не воспринимать это сознательно и думать внутри себя, что поступает и мыслит правильно. Плюс ко всему этому — огромная психоэмоциональная усталость.

Вы, я думаю, замечали за собой, что в разных состояниях смотря на ту же проблему, мы относимся к ней по разному . Если вас что-то достало, вы вымотаны и инстинктивно отпустили проблему, смогли это сделать, то уже вернувшись к ней, к примеру на следующий день, она не представляется для вас такой уж и проблемой. И решение, как правило, находится довольно быстро, причем без особого напряжения и обдумывания.

Если же навязчивое состояние продолжается достаточно долго, человек становится очень чувствителен к любым, даже незначительным стрессам и отчаянно, нервно реагирует на самые пустяковые неприятности и проблемки. Настоящий .

Как снять напряжение

А сейчас о том, как снять нервное напряжение и избавиться от навязчивых мыслей прежде, чем дело дойдет до невроза.

Итак, как же можно выйти из этого очень неприятного и вредного для нас состояния. Для начала важней всего понять для себя, что решить проблему из-за которой вы и довели себя до такого состояния мало представляется возможным.

Плюс к этому, даже найдя подходящий ответ, мысли о самой проблеме не дадут вам успокоиться , а само решение все равно будет представляться сомнительным. Поэтому прежде всего

необходимо сбросить напряжение . Уже понимание этого даст вам возможность легче воспринимать сложившуюся ситуацию.

Теперь нужно сосредоточиться на чем-нибудь другом . Лучше всего в этом случае подойдет занятие любимым делом, именно тем, что вызывает у вас положительные эмоции. При этом негатив и навязчивые мысли будут продолжать держаться в вашей голове.

И здесь самый главный момент — не сопротивляться навязчивым мыслям если они не уходят и позволить им быть, в то же время не анализируя спокойно игнорировать их.

Любые тревожные, навязчивые мысли, если стараться о них не думать, будут одолевать ещё сильнее и сильнее. Пытаясь спорить или избавиться от них вы провоцируете борьбу и тем самым только усиливаете внутреннее напряжение.

Можете наблюдать за мыслями, но без попыток непременно и по скорее избавиться, пусть все пройдет естественно. Не конфликтуя с ними, эти мысли сами постепенно рассосутся.

В итоге, не обдумывая, не борясь с собой и не ища решения проблемы потихоньку все дурное будет терять свою силу, а позитивные эмоции, которые вы постепенно начнете испытывать от занятия тем, что вам по душе, набирать силу . Потребуется время и, в зависимости от силы и длительности навязчивого состояния, меньше или больше. Но это отличный способ выйти из этого состояния.

Если есть возможность можете принять контрастный душ, хорошо снимает нервное напряжение и неприятные симптомы стресса , как и что читайте в статье « «. Или пойти в бассейн, активное физически, плавание и сама вода это то, что надо.

Ещё очень хорошо помогут такие занятия, даже если они и не совсем вам по вкусу, как рисование, вязание, резьба по дереву и т.п.. Важно, чтобы это не требовало от вас большого умственного процесса. Рисуете, значит рисуете спокойно, легко и не слишком усердствуете, чтобы непременно все хорошо получилось. Как получается так и пусть будет.

Как в школе на уроках, со старанием и увлечением, но без лишних темпераментных эмоций и без выкручивания, от старания, языка на бок. Хотя возможно и в школе некоторые очень и очень старались. Сейчас этого не надо, в другой раз. Занялись резьбой по дереву или вышиванием, тоже самое.

Эти занятия относятся к методичным, хорошо успокаивают мозг и не требуют излишней умственной активности. Если только вы, не как великий Суриков и не пишите картину для Третьяковской Галереи.

Другой действенный способ выйти из нервного напряжения и навязчивого состояния подобен предыдущему.Плавно перевести внимание на какую-то другую проблему решение которой так же важно для вас, но менее беспокойно и требует скорей не эмоциональных затрат, а каких-то действий.

Вам потребуется некоторая сила воли и та отрицательная энергия, накопленная в процессе поиска решения первой проблемы. И даже где-то злость. Важно постараться с увлечением решать эту проблему, с поиском и прорабатыванием лучшего варианта её решения.

Ваш мыслительный процесс опять же будет забирать вашу энергию, но здесь самое важное, что вы снимаете остроту той, первой негативной ситуации, которая привела вас к навязчивому состоянию и тем самым не концентрируясь на ней, постепенно освобождаете свой разум от навязчивых мыслей.

То есть, вы использовав энергию сильного напряжения в решении другой задачи, выводите себя из навязчивого состояния, а это уже само по себе хоть и затратно в плане энергии, но успокоит воспаленный мозг. А само решение этой второй проблемы придаст вам уже положительной энергии.

Но опять же, всегда помните, чтобы вы не делали, если навязчивые мысли не отступают, вы никак не боритесь с ними. Таким образом вы учитесь жить когда какие-то такие мысли есть и когда их нет, вы просто не бежите от них. Постепенно ваше восприятие к ним изменится с враждебного на более спокойное и вы перестанете бояться их появления и самих этих мыслей, тревога уйдет и они перестанут на вас давить.

Друзья, если вы чувствуете, что попали в такое состояние психического напряжения и при этом так и не смогли разрешить какую-то свою проблему, найти ответа, будет на все 100% правильно отказаться от дальнейшего её решения.

Оставьте её на потом, дайте возможность вашему разгоряченному мышлению отдохнуть, остудиться. А лучше «переспите» с ней . Утро вечера мудреней, это очень умное и полезное выражение. Вы сможете взглянуть на беспокоящую вас проблему немного со стороны и с отдохнувшим, холодным мозгом.

Иногда вообще нужно отстраниться от проблемы , позволить себе оставить её не решенной для того, чтобы потом ясно увидеть её настоящую суть, так ли она действительно важна для вас. Часто бывает, что проблема вовсе не так была важна, чтобы было на ней так заморачиваться и переживать. В тоже время этот перерыв и свежий взгляд позволит разглядеть новые варианты и возможности её решения.

А для того, чтобы наиболее эффективно и проще справляться с нервным состоянием вы можете кое что узнать для себя интересного и полезного, а так же научиться изменять какие-то старые, мешающие вам убеждения, узнать , о том, сделать переоценку ценностей, узнать, как происходит и понять, как и что такое .

Для этого существуют отличные тренинги и книги, эффективные техники и методы релаксации, вы можете ознакомиться с некоторыми из них на моем сайте. А чтобы не пропустить обновления по этой теме, можете подписаться на рассылку.

Нервное состояние и напряжение. Напоследок.

Меньше прислушивайтесь к различным словам. Какие-то злые языки могут сказать что-нибудь касающееся вас, что может быть вам очень неприятно, оскорбления или же наговорить вам всякой гадости, которая вовсе не обязательно является правдой, к примеру, ваш муж или жена вам изменяет.

Вы без обдумывания, с головой бросаетесь в свои переживания даже толком не узнав правда это или нет. Вместо этого, сначала поговорите с ней (ним), а потом уже делайте выводы!

В мире хватает и завистников и пакостников, так что будьте независимы от слов оскорбления одних и подходите разумней к сплетням других. Думайте прежде всего о вашем здоровье, ведь жизнь все равно продолжится и после черной полосы обязательно будет яркая, синяя полоска.

Байка про страуса. Сразу скажу друзья, не связывайте эту байку про страуса с тем, что я писал выше, это так, лишь для вашего настроения. Хотя кое на что и стоит обратить внимание..

Страус не глупая птица, когда возникает опасность, он прячет голову в землю. Зачем? А к чему ему брать в голову все проблемы. Он думает, чтобы не случилось, того не миновать, зато переживать не буду.

Подумаешь, на поверхности останется задница. Ну так лучше все проблемы принять задницей чем головой, голова все таки важнее. А задница,… ну что с ней может случиться? Да ничего страшного и не может.

Чуть что, спрячет голову в землю и отдыхает, не видит ничего, не видит того, что происходит с его задницей. А если проблемы не видно, значит и нет проблемы.

Ну, а если все же такая возникает в виде слона-мазохиста, что поделаешь, главное голова в песке — расслабляется, проблему приняла задница, ей не привыкать, на то она и задница чтобы искать на себя приключения, а в голове покой, никакого напряжения и вообще все супер.

Главное только, чтобы возникшую проблему сородичи не видели, а то объясняй потом что к чему — голова, задница, слон….

С уважением, Андрей Русских

P.S. Подробно о навязчивых состояниях и мыслях, их лечении, читайте здесь ( )

Ещё статьи по этой теме:

Долгое нахождение в стадии психоэмоционального напряжения может негативно сказаться на восприятии окружающего мира и физическом здоровье, поэтому с ним необходимо бороться. Существует ряд препаратов для избавления от стресса (как медикаментозных, так и из растительного сырья). Однако многие средства обладают противопоказаниями, в том числе индивидуальной непереносимостью, и не рекомендованы к употреблению во время беременности. По этой причине лучше прибегнуть к более безопасным методам — психологическим приемам и физическим упражнениям.

Показать всё

Психологические приемы для расслабления

Большинство психологических способов подходят, чтобы избавиться от стресса и депрессии в домашних условиях. Несмотря на разные подходы, все методики можно разделить на следующие группы:

• обличение проблемы;
• абстрагирование;
• сублимация.

Обличение проблемы

В рамках этой методики нужно оценить ситуацию и определить, что именно вызывает беспокойство. После этого переходят к реализации выбранного способа. Это может быть визуализация проблемы или обличение ее в слова.

В первом случае мысленно придают тревоге определенный образ в виде сцены из жизни, конкретного человека, замысловатых форм, которые выражают отношение к проблеме. Для обличения выбирают тихое и уединенное место, чтобы никто не мог помешать процессу. Когда картинка оформится, следует сначала мысленно, а затем вслух произнести, четко проговаривая: «Понимаю и отпускаю». Слова можно менять, подбирая соответствующие ситуации и ее восприятию. Произносить следует до тех пор, пока человек не проникнется их смыслом и не почувствует спад внутреннего напряжения, но не менее 20 минут. Если в процессе занятия будут присутствовать отвлекающие факторы или мысли, результат не будет достигнут, упражнение придется начинать заново.

Визуализировать нервное напряжение можно на бумаге. Для этого рисуют картинку, которую подскажет подсознание во время размышления о тревожных моментах. Когда рисунок готов, его рвут на части или сжигают, озвучивая вышеописанные слова или те, которые кажутся наиболее подходящими.

Решить проблему нервозности можно и с помощью проговаривания проблемы. Для этого уединяются в ванной комнате, включают смеситель и рассуждают о проблеме и о личном отношении к ней под звуки льющейся воды. Чтобы эта методика помогла преодолеть стресс, необходимо произносить те слова, которые первыми приходят в голову. Это может быть целый рассказ, фразы или отдельные образы. Если во время проведения процедуры захотелось плакать, не стоит сдерживаться. Это поможет быстрее выйти из напряженного состояния.

Психология выделяет страх перед появлением ребенка на свет. Он присущ беременным и может спровоцировать панические атаки, ведущие к преждевременным родам. Для избавления от этой фобии женщинам, готовящимся познать материнство, рекомендуют прогулки по многолюдным местам. При этом следует внимательно рассматривать людей или даже считать их, мысленно объясняя себе, что каждого из них родили. При виде молодой матери необходимо подмечать, в каком она состоянии и настроении.

Абстрагирование от ситуации

Если визуализировать проблему не удается, можно от нее абстрагироваться. Справиться с эмоциональным напряжением поможет медитация.

Для нее подбирают позу индивидуально, в положении лежа или сидя. Медитация проходит в тишине или под музыку. Хорошие результаты дает расслабление, сопровождаемое звуками леса, моря или приятной медленной композицией без слов. Ванна с добавлением эфирных масел розы, сандала, бергамота, лаванды успокаивает и настраивает на процедуру. Наиболее полезно медитировать на свежем воздухе (или обеспечив приток кислорода в помещение).

Сублимация

Визуализация и сублимация достаточно сложны в исполнении. Для их результативного применения может потребоваться тренировка.

Сублимация более простая методика. Суть ее заключается в направлении плохой энергии в созидательное русло.

При первых симптомах стресса, напряжения или депрессии следует отставить в сторону рутинные дела и посвятить себя приятному. В качестве хобби подойдет любое увлечение, в результате которого что-то создается. Например, рисование, лепка, вышивание.

Физические упражнения для расслабления

Хроническая стадия стресса опасна как для психоэмоционального здоровья человека, так и для физического. Из-за морального напряжения мышцы тела находятся в тонусе и мешают нормальному функционированию внутренних органов.

Для избавления от этого эффекта подходят все виды растяжки. Рекомендуется начинать с малых нагрузок.

Ноги ставят на ширину плеч. Спину сгибают в пояснице. Выполняют медленные наклоны вперед, стараясь пальцами обеих рук дотянуться до стопы. Во время упражнения запрещено округлять и прогибать спину. Ноги держат прямо. Глубина наклона производится до легкого напряжения в икроножных мышцах. При должной физической подготовке, когда это упражнение не требует усилий, следует уменьшить расстояние между стопами.

Вариант растяжки суставов через наклоны

Чтобы расслабить мышцы спины, делают круговые вращения плечами. Упражнение выполняют медленно, с наиболее возможной амплитудой вращения. Во время вдоха через нос плечи движутся вверх, при выдохе через рот они опускаются назад. Делают 5 вращений от грудной клетки к спине и столько же — в обратном направлении. Начинают с 3 повторов упражнения, постепенно увеличивая до 5 подходов.

Чтобы снять напряжение в шейном отделе, выполняют повороты головы. Движение производят только шеей — влево и вправо. Категорически запрещается запрокидывать голову вверх. Для улучшения кровообращения ладонь левой руки кладут на правое ухо поверх головы и очень медленно и осторожно наклоняют голову к левому плечу. Почувствовав напряжение в шейном отделе, фиксируют позу на 15 секунд. Затем выпрямляют голову, убирают руку и повторяют то же движение в противоположную сторону. Достаточно проделать упражнение 3 раза в каждую из сторон.

Пример упражнения для шейного отдела

Для релаксации выполняют растяжку с последующим удержанием собственного тела. Упражнение разбито на 3 составляющих:




Такой комплекс упражнений расслабляет все группы мышц, способствует нормализации сна и оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Его рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю (за час до отдыха).

Расслабиться помогают и занятия йогой, пилатесом и калланетикой. Они настраивают сознание человека на созидание.

При занятии спортом в кровь поступает эндорфин — гормон радости. Он улучшает настроение, нормализует сердечно-сосудистую деятельность и оказывает обезболивающий эффект. Выработка эндорфина происходит после 40 минут интенсивных занятий. Своего пика он достигает по истечении часа, а через 1 час и 20 минут идет на спад.

Помощь подросткам в стрессовой ситуации

Подростки из-за нестабильности гормонального фона и отсутствия опыта переживают стресс острее и более подвержены депрессии, чем взрослый человек. Поэтому близкие должны оказывать помощь ребенку в решении его эмоциональных конфликтов.

Чтобы подросток смог пережить напряжение без осложнений, взрослым товарищам следует показывать заинтересованность. Когда причина стресса известна, близким нужно вовлечь его в разговор, в котором необходимо ненавязчиво рассказать, как аналогичная ситуация произошла с другим человеком, и описать методы, применяемые им для решения проблемы.

Если повод напряжения неизвестен, следует отвлечь подростка любым доступным способом. Например, логическими играми, путешествием или просмотром фильмов.

Чтобы самостоятельно побороть стресс, ребенку необходимо чувствовать поддержку и любовь близких. Высмеивать проблемы подростка категорически запрещено, даже если неприятности кажутся взрослым незначительными.

Другие способы для борьбы с напряжением

Расслабляющий массаж, проводимый специалистом, поможет снять нервное напряжение и взрослым, и подросткам. Альтернативой является самомассаж. Он заключается в поглаживании и растирании конечностей. Движения производят по часовой стрелке или по направлению кровотока.

Контрастный душ ускоряет ток крови. За счет этого мышцы расслабляются, настроение улучшается.

Если депрессия перешла в стадию апатии, следует воспользоваться ароматерапией. В таком состоянии благоприятное воздействие окажет вдыхание цитрусовых запахов.

Само по себе дыхание играет важную роль в борьбе со стрессом. Вдох должен быть спокойным и производиться через нос. Его необходимо делать от брюшной полости до грудной клетки. Выдох должен быть в 2 раза длиннее. Делают его через рот, включив всю грудную клетку и брюшную полость.

Заключение

Стресс гораздо проще предотвратить, чем лечить. Для этого необходимо учиться контролировать собственные мысли и восприятие неприятных ситуаций.

Если на обстоятельства не удается взглянуть с положительной точки зрения, стоит сразу использовать любой метод избавления от стресса, чтобы он не перешел в хроническую стадию. Чем дольше человек находится в психоэмоциональном напряжении, тем больше усилий и времени понадобится ему для восстановления.

Далеко не все знают, как снять напряжение быстро и эффективно. А ведь ещё в XI веке великим учёным Авиценной было установлено, что нервное напряжение ни в коем случае нельзя копить в себе. От него нужно начинать избавляться как можно быстрее. В противном случае человек рискует заполучить нарушение нервной системы, нервные срывы или вызвать болезни сердца. А как снять эмоциональное напряжение и что нужно делать, чтобы вернуть бодрость духа вы узнаете из этой статьи.

Как избавиться от напряжения

По утверждению докторов наша нервная система способна справиться с эмоциональным напряжением, если негативная эмоция, которую мы испытали кратковременна. А вот с продолжительным нервным напряжением наша психика, к сожалению, сама справиться не в силах.

Если вы получаете большую нагрузку на работе, тратя много сил и жизненной энергии, вашему организму нужна помощь. Поэтому, чтобы наш психоэмоциональный фон восстанавливался, необходимо помочь процессу восстановления, применяя комплекс мер, направленных на снятие симптомов нервного и психоэмоционального напряжения.

• Прогулка на свежем воздухе

Для снятия нервного напряжения рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Нужно сменить привычную домашнюю обстановку и выйти на улицу. Гуляя по улице, чередуйте темп своего движения и ширину вашего шага. Вскоре вы заметите как ваше эмоциональное состояние приходит в норму.

Вот как все это работает: во-первых, благодаря поступлению в кровь кислорода мозг начинает работать более интенсивно и плодотворно, эндокринная система начинает функционировать более корректно. А во-вторых, во время чередования темпа и ширины шага запускаются особые биохимические процессы, которые переключают вашу мозговую активность с психоэмоционального состояния человека на обеспечение физических процессов организма.

Внутреннее напряжение будет уходить ещё быстрее, если, например, отвлечь своё внимание на созерцание живой природы или хорошие воспоминания.

Если вы не знаете, как снять нервное напряжение, вам на помощь всегда рада прийти старая добрая физкультура. Абсолютно все медики утверждают, что физические нагрузки очень хорошо справляются с напряжением. Вот несколько упражнений, которые помогут вам устранить внутреннее напряжение, восстановить все свои внутренние силы и вернуть позитивный настрой:

1. Сядьте на табурет или стул. Возьмитесь обеими руками за его сиденье и со всех сил потяните его вверх. Постарайтесь удерживать стул не менее 10 секунд в этом положении.
2. Исходное положение – руки в замок, заведённые за голову ближе к области шейного отдела. Надавливайте ладонями, что есть мочи на шею, а всем телом старайтесь сопротивляться этому давлению.
3. Сядьте на самый край стула или табурета. Ваши руки пусть свободно свисают, а голова будет приподнята немного вверх. Проведите в таком положении 7 секунд. Затем глубоко вдохните, а выдыхая, склонитесь и обнимите колени. Пробудьте в таком положении несколько секунд, вдохните и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Если у вас ответственная и напряжённая работа, и в конце смены вы чувствуете себя эмоционально опустошенными, то вам крайне необходимо включить в свой режим дня физические нагрузки. Можно заняться фитнесом, йогой, пилатесом, танцами, лёгкой атлетикой, в общем, чем угодно. Главное, чтобы это было системно, и после занятий ваши эмоции были на подъёме, а настроение было на позитиве.

• Выпускаем пар

Сбросить нервное напряжение, когда эмоции бьют через край и держать марку уравновешенного и спокойного человека уже нет сил, помогут справиться с внутренним напряжением следующие приёмы:

1. Отправляйтесь в уединённое место и кричите, что есть сил. Это может быть лес, глухой парк или безлюдный пустырь. Найдите такое место и оторвитесь там на полную. Орите, что есть мочи. Можно накричать на «любимого начальника», надоевшего соседа или сумасшедшего клиента, который за день вынес вам весь мозг. Накричитесь вдоволь, и вы сразу заметите эмоциональный подъём и прилив жизненной энергии.
2. Можно выместить накопившийся негатив и дома. Например, можно побить подушку, расшвырять все вещи или разбить пару старых тарелок. Только не переусердствуйте, а то наутро можете не обнаружить кружки, с которой пьёте свой утренний кофе.
3. Кстати, английские учёные доказали что дамы, кричащие и бьющие посуду во время семейных распрей, намного реже страдают сердечными болезнями. А также они проводят своеобразную профилактику, от инсульта и инфаркта.

• Дышите всей грудью

Медицинский доказанный факт, что при помощи правильного дыхания можно вылечить хронические мигрени и снять внутреннее напряжение. Главное, научиться дышать правильно.

Поставьте руки в исходное положение на талию. Вдохните как можно глубже через нос, при этом надувая живот и считая до 10. Затем через рот потихоньку выдыхайте, считая до 15. При этом ваш язык должен быть прижат к нёбу как бы шипя букву «ссссс». Это упражнение нужно повторить 5 раз.

Выдох через усилие и ослабление расслабляет мышцы и снимает спазмы. Такие упражнения способны не только победить внутреннее напряжение, но и снять усталость и хандру.

• Работайте животом

От психоэмоционального напряжения избавят упражнения животом. Здесь все просто: надули — сильно втянули, расслабили-напрягли, представили, что живот — это океан и сделали волну. Упражнение нужно выполнять не менее 15 минут.

• Кропотливая работа руками – это то, что вам нужно

Можно перебирать мелкие вещи: фасоль, пуговицы, монеты и т. д. Сделайте браслет из бисера или бусин, печатайте на компьютере, поиграйте с антистрессовой игрушкой. Дело в том, что наши кончики пальцев оснащены большим количеством нервных рецепторов, а их стимуляция способна справиться с внутренним и эмоциональным напряжением.

Поможет снять внутреннее напряжение стручок жгучего перца. Если вы не жалуетесь на своё здоровье и работу ЖКТ, можно применять этот экстремальный метод. Учёные умы США доказали, что этот острый продукт способен вызвать стремительное увеличение эндорфинов в организме человека. А ведь, как известно, эндорфины – это главные гормоны радости.

Давно известно, что внутреннее напряжение отступает перед тёплыми и дружескими объятиями. Вспомните, как мы успокаивались в детстве, когда нас обнимала мама. Поверьте, объятия не только на детей действуют успокаивающе. Они и взрослому человеку способны помочь справиться со страхами и нервным перевозбуждением.

• Занятие любовью

Такие занятия действуют как скорая помощь и, как никакие другие занятия, способны в считанные минуты устранить нервное напряжение. Гормоны, выделяемые в процессе любовных «упражнений», наилучшим образом воздействуют на нашу нервную систему. К тому же они избавляют от мышечных спазмов, которые вечные союзники внутреннего напряжения.

• Корчим рожицы

Нервное напряжение способна ослабить мимическая гимнастика. Она уберёт эмоциональную нагрузку и вдобавок поднимет вам настроение. Конечно, главные мастера мимической гимнастики это дети. Мы думаем что крохи, таким образом, просто проказничают и балуются, а ведь на самом деле таким способом они избавляются от внутреннего эмоционального напряжения и негатива, накопленного за день.

Так что берём пример с малышни и начинаем строить рожицы. Ну конечно, мы-то люди взрослые и гримасничать с коллегой по работе не очень комильфо, поэтому будем «проказничать» дома перед зеркалом.

Вы никогда не замечали, что устав от рабочего процесса вы начинаете зевать? А это ведь не просто так. Это наша нервная система, заметив неладное, пытается помочь нам снять нервное напряжение. Наша психика точно знает, как избавиться от негативных внешних влияний. А наша задача ей помочь, вызывая зевание искусственным способом.

Дело в том, что зевание улучшает кровоток и повышает тонус нашего организма. К тому же зевание ускоряет обменные процессы и помогает выводить углекислый газ. Все эти процессы благоприятно влияют на работу нервной системы и нормализуют мозговую деятельность.

• Чайная церемония

Чай – это успокаивающий транквилизатор, данный нам самой природой. Он отлично справляется с эмоциональным истощением, снимает напряжение и усталость. А все потому что в листьях чая содержатся уникальные в своём роде элементы: катехины, флавоноиды, каротин и витамины. Кстати, для успокоения нервной системы рекомендовано заваривать именно зелёный чай.

• Сила успокоительных ванн

Отличной профилактикой нервных расстройств и стрессов являются успокоительные ванны. Вода для успокоительных водных процедур должна быть комфортной для тела, примерно 40 градусов. В воду добавляют отвары из таких трав и листьев: шалфей, мята, листья берёзы, тысячелистник, ромашка. Такие ванны можно принимать ежедневно, продолжительность пребывания в воде не должна превышать 15 минут.

• Точечный массаж

Этот массаж стимулирует выработку серотонина, гормона радости. Чтобы его сделать, необязательно отправляться в массажный салон. Можно справиться и без посторонней помощи. Массируйте круговыми движениями центральную точку подбородка 10 раз по часовой стрелке и столько же против неё. Или разминая и растягивая средние пальцы обеих рук.

• Больше позитива

И, главное, что нужно сделать – это улыбнуться и посмотреть на жизнь более оптимистично. Конечно, непросто улыбаться, когда на душе кошки скребут, но это сделать нужно. Учёные выяснили, что смехотерапия – это отличный способ избавиться от негативных влияний извне, плохого настроения, нагрузок и напряжения. Смех запускает в нашем организме защитные реакции, улучшает кровоток, обеспечивает мозг кислородом. Смех – это натуральное лекарство от напряжения.

Поэтому смотрите на жизнь с оптимизмом, много улыбайтесь и пускай окружающие вас поменьше расстраивают!

Стресс оказывает одинаковое воздействие на любой организм, но выражается его влияние по-разному. Это обусловлено тем, что каждый человек реагирует на стрессогенные факторы по-своему. Эмоциональный стресс бывает объективным (физическое и умственное перенапряжение) и субъективным (провоцируется личными страхами и тревогами). Субъективный стресс обусловлен особенностями психики и личным опытом человека.

Бывает человек попадает в ситуации, когда организм вынужден использовать скрытые возможности для сохранения здоровья и жизни. Такие состояния являются спусковым механизмом для изменений, они вызывают эмоциональный стресс. Основной причиной возникновения эмоционального перенапряжения являются мысли, ощущения человека, а также влияние окружения.

Стресс эмоциональный может выражаться в кратном усилении скрытых возможностей человека, физических и личных качеств. Считается даже, что он способен показать сущность человека, раскрыть его возможности. В иных ситуациях стресс резко снижает эмоциональный настрой, и человек может потерять контроль над собой.

Виды эмоционального стресса: положительный, отрицательный

Стресс и эмоции неразрывно связаны, поэтому часто такой вид напряжения называют психоэмоциональным.

Психоэмоциональный стресс можно условно классифицировать следующим образом:

1. Положительный – эутстресс . Это позитивная форма, она воздействует на организм, повышая и мобилизуя скрытые ресурсы организма, стимулирует человека на какую-либо деятельность.
2. Негативный – дистресс . Это деструктивное влияние, которое выражается в психологической травме, такое трудно забывается и долгое время мучает человека. Дистресс оказывает воздействие на психическое и соматическое здоровье, он способен вызывать опасные заболевания.

Негативный стресс оказывает влияние и на иммунитет человека, снижая его сопротивляемость к простудным заболеваниям и инфекциям. Под его воздействием начинают активно работать железы внутренней секреции, повышается нагрузка на вегетативную нервную систему, что приводит к разладу в психоэмоциональной составляющей. Это нередко заканчивается депрессией или появлением фобий.

Эмоциональный стресс у подростков

Все дети и подростки довольно эмоциональны, они активно реагируют на все изменения. В большинстве случаев эмоциональность ребенка положительная, но со временем она может приобретать негативный окрас. При достижении силы эмоций определённого пика, наступает эмоциональное перенапряжение, которое приводит к нервным расстройствам.

Первоначальными причинами напряжения у ребенка и подростка являются изменения в семье и в социальной жизни. По мере взросления их количество увеличивается, но не у всех детей высокая устойчивость к воздействию стрессогенных факторов . Легче переносят напряжение дети, которые в семье находят поддержку.

Факторы, вызывающие стресс

Вызывают эмоциональный стресс у подростков следующие факторы:

• Повышенная ответственность;
• Нехватка времени;
• Частые ситуации, в которых производится оценка деятельности ребенка;
• Кардинальные изменения в жизни;
• Конфликты в семье, в жизни;
• Физиологические факторы.

Снятие эмоционального напряжения и стресса у подростков производится путем разрешения трудных обстоятельств, которые вызвали расстройства. В этом возрасте могут применяться семейная психотерапия и личностно-ориентированные практики.

Причины и признаки

Самой основной причиной возникновения эмоционального стресса является противоречие между ожидаемой реальностью и действительностью. При этом запускать механизм стресса могут как реальные, так и придуманные факторы.

Ученые составили таблицу стрессогенных факторов, которые вызывают перенапряжение в большинстве случаев. Это наиболее значимые для человека события, которые могут быть положительными или негативными. Огромное влияние оказывают проблемы, касающиеся личной жизни, семьи, близких людей.

Признаки стресса у каждого человека индивидуальны, но их объединяет негативное восприятие, мучительное переживание. Как именно выражается состояние индивида, зависит от стадий или фаз стресса и от того, каким образом организм борется.

Понять, что человек страдает от эмоционального стресса, можно по следующим признакам:

• Тревога без видимых причин;
• Внутреннее напряжение;
• Повышенная раздражительность;
• Агрессивность;
• Неадекватное восприятие неприятных ситуаций ;
• Подавленность, тоска, угнетённость;
• Капризность;
• Невозможность управления собой, своими действиями и эмоциями;
• Снижение памяти и внимания;
• Апатия, отсутствие радости и удовольствия от любимых дел;
• Постоянная усталость;
• Снижение работоспособности;
• Нарушения сна;
• Неудовлетворённость;
• Изменение аппетита;
• Нарушение в поведении и восприятии мира.

Зачастую для снижения воздействия негативных факторов человек прибегает к неправильным способам лечения – алкоголю и наркотикам , пытаясь уйти от проблем, меняет поведение, совершает необдуманные действия.

Лечение: приемы снятия эмоционального стресса

На человека постоянно воздействует сразу ряд стрессоров, имеющих способность накапливаться. В этом заключается основная опасность . Если вовремя не предпринять меры по защите, можно остаться наедине с проблемами. Переживания, загнанные внутрь, разрушают собственное Я человека, связи его с окружающими.

Существуют различные приёмы снятия эмоционального стресса, наибольшую эффективность показывают следующие методики:

Эмоциональный стресс каждый может преодолеть самостоятельно. Обучаясь владеть сознанием, человек берет верх над неконтролируемыми эмоциями, повышает самооценку. Это открывает новые возможности для личностного развития и позволяет сделать шаг к саморазвитию и самосовершенствованию.

В процессе снятия эмоционального стресса рекомендуется принимать , хорошо снимающие тревогу и беспокойство.

В данной статье я объясню как снять стресс и напряжение без помощи лекарств или . В первой части статьи, обходясь без содержательных теоретических выкладок, я сразу приведу 8 советов о том каким способом можно снять стресс. Вы сможете опробовать данные рекомендации на себе прямо сегодня и проверить насколько они действенны.

Также, во второй части, я считаю обязательным немножко коснуться того, как минимизировать ежедневный уровень стресса, и как стать менее подверженным стрессу. Многие советы по избавлению от стресса почему-то не уделяют этому должного внимания. Но я нацелен на долгосрочный результат и для меня очевидно, что чем меньше уровень стресса который вы получили, тем легче с ним справиться.

Слышали лозунг «пожар легче предупредить, чем потушить»? Всем нужно знать, какие меры необходимо предпринять для тушения пожара, но еще важнее понимать, что нужно делать чтобы пожар не допустить (например не спать с сигаретой в зубах и с работающими утюгом и кипятильником в обнимку). Также и со стрессом: его нужно уметь предупредить.

Усталость, нервное напряжение, ответственные дела, взаимоотношения с людьми, суматоха города, семейные дрязги — все это факторы стресса. Последствия влияния которых дают о себе знать в течении и в конце дня, сказываясь на нас усталостью, нервным истощением, плохим настроением и нервозностью. Но со всем этим можно справляться, просто нужно знать как я вас уверяю, причем без успокоительных лекарств и алкоголя.

Последние дают только кратковременное облегчение и ослабляют возможность вашего организма самостоятельно справляться со стрессом. Об этом нюансе я более подробно остановился в статье . На данном этапе важно понять что я категорически не советую снимать стресс всякими препаратами и в этой статье не будет идти речи о всяких лекарствах, мы будем учиться снимать стресс естественными методами релаксации. Итак, приступим.

Хоть звучит банально, но далеко не каждому удается помнить об этом всегда и мы начинаем пережевывать в мозгу надоедливую жвачку мыслей о неприятных событиях текущего дня и никак не можем остановиться. Это очень сильно изматывает и ввергает в уныние и никак не способствует избавлению от стресса. В такие моменты мы просто чем-то обеспокоены или пытаемся найти для себя какое-то решение сложившейся ситуации.

Ключ — обдумайте завтра, а сейчас, переключите внимание на что-нибудь другое. Я давно заметил, насколько различается восприятие жизненных проблем в зависимости от нашего физического и психологического состояния. С утра, будучи бодрыми и свежими, все нам кажется по плечу, со всем мы можем разобраться, но вечером, когда на нас наваливается усталость и стресс, проблемы начинают приобретать ужасающие масштабы, как будто смотришь на них через лупу.

Кажется как будто вы другой человек. Но это просто утомленность и истощение искажают взгляд на многие вещи, вы должны себе отдавать отчет в этом, оценивая свое текущее состояние: «сейчас я измотан и утомлен как морально так и физически, поэтому не совсем адекватно воспринимаю многие вещи, поэтому, не буду сейчас о них думать». Легко сказать, но, порой, сложно отдать себе такой трезвый отчет, так как негативные мысли, казалось бы, сами лезут нам в голову и не хотят оттуда уходить.

Но существует небольшая уловка, как можно обмануть свой рассудок, желающий немедленно приступить к обдумыванию проблемы, которая сейчас представляется ему крайне важной. Пообещайте себе, что вы ее обдумаете завтра с утра, чуть только проснетесь и разомкнете глаза и прежде чем умываться сядете и будете интенсивно ее обдумывать. Так вы усыпляете бдительность разума, который «согласиться» пойти на уступку и отложить решение данной ситуации на потом. Я так делал много раз и с удивлением обнаруживал, что с утра со вчерашней «большой проблемой» происходила удивительная метаморфоза — она теряла свою значимость, мне даже переставало хотеться о ней думать, такой незначительной она казалась в новой перспективе.

Избавляйтесь от негативных мыслей. Очистите свою голову. Это может казаться не так легко, но умение контролировать свой ум появляется во время медитации.

Об этом итак очень много было сказано в рамках моего блога, не буду повторяться. Если вы хотите немедленно снять стресс, то настал отличный повод попробовать или начать практиковать различные и убедиться в том насколько это хорошо избавляет вас от стресса. Но здесь есть и вторая хорошая особенность, тем больше вы занимаетесь медитацией, чем лучше у вас начинает получается абстрагироваться от проблем и очищать свою голову от мыслей и тем меньше стресса вы получаете каждый день в следствие того, что ваш ум становится спокойнее.

Вам становится легче переносить влияние факторов стресса, и те вещи, которые вводили вас когда-то в сильное волнение и напряжение по мере того как вы будете практиковаться станут для вас сущими пустяками: внезапно пробки, городской шум, склоки на работе перестанут быть проблемами и оказывать негативное влияние на вас. Вы начнете удивляться тому как окружающие люди серьезно и драматично относятся к этим пустякам еще и переживают по их поводу, так как будто весь мир обрушился у них на глазах! Хотя и сами какое-то время назад огорчались из-за мелочей…

Но один отдельный сеанс медитации также несет пользу — вы испытываете сильное расслабление и забываете о проблемах, главное сосредоточиться и не пускать в свою голову мысли о том что происходило с вами сегодня. Это очень сложно сделать: мысли все равно будут приходить, но старайтесь хотя бы на какое-то время ни о чем не думать и переключить внимание на мантру или на образ.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Во время физических нагрузок выделяются эндорфины — гормоны счастья. Занимаясь спортом вы получаете прилив хорошего настроения плюс укрепляете организм. Это намного более действенное средство чем распитие пива, так как последнее, только ослабляет вашу способность справляться с напряжением, о чем я уже говорил и поговорю в следующей статье. А спорт укрепляет вас морально: в здоровом теле — здоровый дух. То есть занятия спортом также как и занятия медитацией формируют в вас долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.

Вы не думали что так привлекает некоторых людей в закаливании холодной водой? Что заставляет их в лютые морозы совершать такое, на первый взгляд издевательство над собой, как купание в проруби? И что растягивает на румяной физиономии купальщика довольную улыбку? Ответ — эндорфины , всем известные «гормоны счастья» (это журналистский термин, на самом деле это не гормоны, а нейромедиаторы) , которые выделяются при резком охлаждении тела. Казалось бы чего бы им тут выделяться?

Но сейчас я собираюсь немножко пополнить копилку вашей эрудиции. Считается, что экстремальные виды спорта связаны с адреналином. Это так. Но не адреналин провоцирует людей на головокружительные прыжки и трюки, не ради него все происходит, как многие ошибочно считают. Адреналин — лишь заставляет чаще биться сердце, увеличивает вашу выносливость и быстроту реакции. Но те самые острые ощущения, «кайф» после прыжка с парашютом дают эндорфины.

Это не только «гормоны счастья», они способствуют обезболиванию их начинает выделять организм в экстремальной ситуации, которую воспринимает как угрожающую и, чтобы частично исключить возможность смерти от болевого шока в результате возможной травмы, начинается выброс этого гормона у которого такой приятный побочный эффект.
Возможно схожий механизм запускается от охлаждения организма, так как это также стресс для тела (не путать с тем стрессом о котором речь в статье).

Контрастный душ является куда более мягким и доступным средством закалки организма, чем моржевание , им может заниматься каждый. Эта процедура не только способна снять стресс и повысить настроение , но также сильно закаляет организм (я ВООБЩЕ перестал болеть простудными заболеваниями, с тех пор как принимаю контрастный душ, а мой дедушка всю жизнь его принимал и никогда не болел простудой, несмотря на свой преклонный возраст).

Не только контрастный душ, но и любые водные процедуры могут оказать помощь при снятии напряжения, как то горячая ванна, купание в водоеме, посещение бассейна, и т.д.

Любую, которая вам нравится. Удовольствие, которое вы получаете от тоже напрямую связана с химическими процессами в мозгу. Они запускаются гармоничной последовательностью звуков (или не совсем гармоничной — зависит от вашего вкуса) и вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало (по крайней мере у меня так).

Но именно для расслабления, лично я использую плавное монотонное и медленное звучание, так называемый музыкальный стиль ambient. Многим такая музыка может показаться очень нудной и скучной, но в этом то и вся суть. Многие другие музыкальные стили характеризуются интенсивным напором эмоций в композициях, быстрым ритмом и темпом, резкой сменой оттенков настроения. Все это хоть и способно вас развлечь и доставить удовольствие, но на мой взгляд, расслаблению не всегда способствует в силу того, что такая музыка бомбардирует ваш мозг обилием нот и музыкальных интонаций.

Если вы утомлены и хотите расслабиться, то лучше послушать нечто более созерцательное и «обволакивающее», может по-началу эта музыка не будет нравится, но по крайней мере вы отдохнете. Пример композиций из жанра ambient вы можете послушать в аудиозаписях моей группы в контакте, для этого просто надо вступить в нее (ссылку на нее вы должны были увидеть справа на сайте) и нажать на play, предварительно приняв лежачее положение в удобной позе. При этом старайтесь расслабиться и «выдержать» хотя бы 20 минут, пытайтесь забыть о всех проблемах и ничего не обдумывайте, «растворяйтесь» в музыке.

Чтобы снять стресс можно немножко пройтись и подышать. Лучше выбрать спокойное и тихое место, например, парк. Избегайте шумихи и большого скопления народа. Во время прогулки, опять же, старайтесь расслабиться, освободиться от мыслей, больше смотрите по сторонам, направьте свой взгляд во вне , а не внутрь себя и своих проблем. Созерцательные упражнения хорошо способствуют успокоению. Сядьте на лавку и смотрите на дерево, вглядывайтесь в каждые его изгиб, старайтесь чтобы больше ничего не занимало ваше внимание определенное время. Это подвид медитационной практики, которой можно заниматься когда угодно, даже в обеденный перерыв на работе.

Когда гуляете темп шага — медленный, никуда не бегите и не торопитесь. Можно сочетать со спортом, прогулялись, подышали, дошли до турников и брусьев — повисели подтянулись и стресса как ни бывало!

Если такие прогулки вызывают чувство скуки, то

Совет 7 — Начинайте расслабляться уже в дороге после работы

По себе знаю, что, даже если день не выдался особо тяжелым в плане нервной нагрузки, то все равно, дорога домой способна сильно утомить или испортить настроение. Многие не знают как снять стресс после работы и продолжают его накапливать и по дороге домой. Поэтому уже в дороге начинайте отключайте мысли о работе и о текущих проблемах, абстрагируйтесь от происходящего, не поддавайтесь всеобщей злобе и нервозности, атмосфера которых, как правило, царит в общественном транспорте и на дорогах. Будьте спокойны, старайтесь подавлять внутри себя те импульсы, которые приводят к тому что вы начинаете злиться на кого-то и ругаться в слух или про себя. Так как весь этот негатив способен внести заключительные штрихи в вашу вечернюю картину стресса и напряжения и окончательно вас вымотать. Пускай злятся и нервничают другие в ущерб себе самим, но не вы!

Вот золотое правило, которое вы должны усвоить. Чтобы не приходилось избавляться от стресса всякими убойными средствами вроде таблеток или алкоголя, лучше вообще минимизировать его проявления в течении всего вашего дня, начиная с утра. Как это можно сделать и можно ли сделать вообще? Для того чтобы это выяснить, для начала поговорим о том что такое стресс и как он накапливается в вас.

Природа возникновения стресса

Сначала коротко о том, что такое стресс. Здесь существует один принципиальный момент. Ошибочно воспринимать стресс как явление внешнего порядка. Неправильно думать что его порождает стрессовая ситуация. Он возникает у нас внутри как реакция на внешние обстоятельства, которые мы воспринимаем как стрессовое . Чувствуете разницу? Это значит что стресс зависит от нас, от нашей реакции, именно это объясняет то, почему все люди по-разному реагируют на одни и те же вещи: кто-то от одного недоброжелательного взгляда прохожего способен впасть в депрессию, а другой сохраняет железное спокойствие, когда все вокруг рушится.

Исходя из этого напрашивается один очень важный вывод, который заключается в том, сколько мы получили стресса зависит больше от нас самих, чем от того что происходило с нами. Это принципиальное положение. Получается, что, хотя внешние обстоятельства не всегда можно подстроить под соображения нашего комфорта и равновесия (найти менее стрессовую работу получается не всегда или уехать из города в более спокойное место, не для каждого представляется возможным), но зато всегда можно изменить свое восприятие происходящего, так, чтобы оно не рождало в нас нервное напряжение. И это все реально.

Как минимизировать ежедневное проявление стресса

На этот вопрос я уже частично ответил в своих советах: медитируйте, это способно снизить вашу чувствительность к внешним стрессовым факторам до минимального уровня. Также занимайтесь спортом и проводите больше времени на воздухе, это укрепит вашу нервную систему. Если последнее делать лень, то начните хотя бы с медитации, это нужно обязательно в том случае если вы хотите стать более спокойными и менее подверженными стрессу! Не следует , это только навредит вашей нервной системе, так что психическая усталость будет накапливаться только быстрее в последствии!

Также можете почитать мою статью о том . Так как чем меньше вы нервничаете тем меньше накапливается напряжения. Лучше вам воспользоваться уроками, которые приведены в этой статье, особенно обратите внимание на дыхательные упражнения, их применение как раз таки относится к ответу на вопрос как снять быстро стресс не затратив при этом много времени.

Ну и напоследок еще кое-что очень важное. Будьте спокойны и невозмутимы. Помните о том, что многое из того, что с вами происходит ежедневно: дела на работе, реакция окружающих на вас, случайные конфликты — это все сущая ерунда!

Работа — это ерунда

Работа это просто способ добыть деньги, не воспринимайте ее всерьез. (Это не значит что к ней не надо подходить ответственно, это значит что для нее нужно определить место в вашей жизни, и не допускать того чтобы она выходила за границы той области, где вы ее локализовали) Ваши неудачи на работе далеко не всегда можно отождествлять с неудачами личными: между человеком и его профессией часто простирается огромная пропасть, поэтому если вы с чем-то не справляетесь на работе- это не значит что вы никчемный человек (конечно многим компании стараются сформировать в своих сотрудниках противоположное мнение: им не выгодно чтобы работник перестал отождествлять себя со своей работой и так по-философски относился к своим неудачам, они хотят видеть что вы воспринимаете корпоративные цели как личные цели).

Человеческие отношения — это пустяки

Все отношения с посторонними людьми, интриги — это тоже глупости и пустяки на которые не стоят обращать внимания. То, что о вас думают окружающие, ваши коллеги это их личное дело и их восприятие вас, к тому же оно может быть искажено особенностями личности воспринимающего. Меньше переживайте по поводу того что думают окружающие вас чужие люди о вас .

Не следует изводить себя и кому-то что-то доказывать ради принципа, так как все равно ничего не докажете, каждый останется при своем, единственное что получит, это большую порцию негатива. Какая-то плохая экономика! Не принимайте участия в склоках и разборках , где каждый только и делает что выпячивает свое эго, свои убеждения, свой характер. Это не те споры в которых рождается истина , это споры ради самого спора!

Старайтесь вести себя так чтобы негатив других людей не цеплялся к вам : улыбайтесь на хамство. Это не призыв подставлять левую щеку когда вас ударили по правой. Все-таки совсем неплохо ставить людей на место в определенных ситуациях и не позволять с вами обращаться так как им вздумается.

Этот совет касается того что не нужно принимать участие в бессмысленной ругани и выяснении отношений в ответ на хамство в транспорте, на работе или на улице со стороны коллег, водителей, случайных прохожих и т. д. В тех ситуациях из которых вы можете выйти с улыбкой, сохранив хорошее настроение и не испачкавшись чужой грязью и при этом не утратив своих позиций делайте так(выходите с улыбкой — победителем!), а не тратьте силы на то чтобы кому-то что-то доказать.

Короче если вам систематически хамит коллега — нужно тактично ставить его на место и больше не выяснять отношения, но не надо ругаться со всякими уборщицами, охранниками и прочими начальниками шлагбаумов, которых вы видите первый и последний раз. Судите по ситуации.

Больше улыбайтесь!

И вообще, чаще улыбайтесь! . Улыбка — волшебная вещь! Она способно обезоружить любого и отбить у него желание посылать волны негатива в вашу сторону. Поверьте, если вам нужно чего-то от кого-то добиться, за исключением некоторых особых случаев, «наезды» на личность не возымеют такого эффекта как символ доброжелательности — улыбка. В ответ на «наезд» у человека включается защитная реакция и он начинает отвечать вам тем же, даже если знает что вы правы, просто он не может по-другому, так как он оскорблен и вынужден защищаться. Негатив вызывает только негатив!

Но в то же время, вы сами должны со снисхождением относится к людям переполненным напряжением и негативом, которые не умеют
сдерживать свои эмоции и держать под контролем ситуацию: не нужно отвечать немедленным отпором на их ругань и наезды. Я об этом уже говорил, если ситуация может разрешиться без ссор, то старайтесь способствовать этому. Улыбайтесь на ругань и игнорируйте ее где это возможно. Пусть ваши мысли не занимают какие-то мелкие разборки.

Вот пожалуй и все. В следующей статье я напишу про то, почему не следует пить алкоголь или успокоительные таблетки для того чтобы снять стресс и напряжение.

Головная боль при стрессе: что делать

Почему стресс может стать причиной головной боли

Тело человека, находящегося в нервном состоянии, в ответ начинает вырабатывать определенные гормоны. Например, адреналин — это гормон стресса. Когда его уровень повышается, у человека учащается сердцебиение и поднимается давление.

Адреналин снижает уровень «расслабляющих гормонов», из-за чего может снижаться болевой порог и возрастать напряжение мышц. Все эти факторы способствуют увеличению скованности в мышцах шеи, головы и плеч, что и вызывает головную боль напряжения.

Что может избавить от головной боли при стрессе

Лучшее средство от боли — это борьба с ее источниками и управление стрессовыми ситуациями. Здоровый образ жизни является одним из многих способов добиться улучшения. Например:

• Хороший сон. Постарайтесь спать по 7–8 часов в день и приучите себя к определенным «ночным» ритуалам. Ставьте гаджеты на беззвучный режим или вовсе уберите их из спальни, а также не пейте на ночь слишком много жидкости.
• Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения помогут снизить уровень адреналина и повысить уровень эндорфинов.
• Питайтесь правильно. Голод может вызывать головную боль, поэтому начните свой день с полноценного завтрака. Избегайте жирной пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке.
• Практикуйте медитацию или другие расслабляющие упражнения, например, йогу или дыхательную гимнастику.
• Следите за осанкой. Прямая спина поможет снизить напряжение мышц. Когда работаете за компьютером, постарайтесь сидеть прямо, расслабив мышцы лица.
• Если у вас нервная работа, в течение рабочего дня необходимо делать небольшие перерывы.

Что делать, чтобы уменьшить головную боль

Теплый душ, легкий массаж шеи и головы или прикладывание пакета со льдом к лицу могут помочь в этом случае. Вы также можете использовать другие методы, например, занятия спортом или расслабляющие практики. Старайтесь сохранять спокойствие дома. Вы можете просто отвлечься от дел, посмотрев фильм или уделив время чтению хорошей литературы. Если вы будете проводить время с семьей и друзьями, вам будет легче справляться со стрессом и его симптомами. И еще одно предложение. Есть некоторые доказательства того, что секс помогает при головных болях. Одно научное исследование продемонстрировало, что более половины людей, страдающих от мигрени и занимавшихся любовью во время приступа, испытали облегчение симптомов.

Избавление от головной боли с помощью Нурофен®

В дополнение к вышеописанным способам, болеутолящие препараты, такие как Нурофен, помогают добиться реального улучшения. Ибупрофен — основное действующее вещество в его составе. Нурофен отпускается без рецепта врача.

Стоит отметить, что, согласно научным доказательствам, ибупрофен в составе препарата Нурофен Экспресс Форте действует быстро (через 15 минут), блокируя образование простагландинов, которые могут вырабатываться в большом количестве во время мышечных спазмов, в том числе вызванных стрессом.

Если головные боли, вызванные стрессом, становятся реальной проблемой, рекомендуем обратиться за помощью к врачу, чтобы подобрать подходящее лечение. Если головная боль стала результатом недавних травм головы и сотрясений, если боль становится все сильнее, а вы начинаете испытывать проблемы со зрением, тошноту, жар и нарушения речи, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

причины и лечение нервного тика глаза, губ и лица

Нервный тик, по сути, ненамеренное сокращение мускул на лице стереотипного вида, реже мускул шеи. Это отклонение выражается в подергивании мелкими приступами. Любой человек хотя бы раз в жизни испытывал на себе неконтролируемое подергивание мускул. Такое стереотипное сокращение века случается в случае сильных психических или эмоциональных перегрузок.

Нервный тик глаза или дергание мимических мускул встречаются чаще других. В детском возрасте в группу риска появления нервного тика преимущественно входят мальчики. При этом медикаментозное лечение не требуется ни детям, ни взрослым. Однако в случае перехода тика в стадию постоянного явления необходимо начинать лечение.

Причины

Основной причиной нервных тиков является нарушение функционирования нервной системы. Дисфункция подразумевает посыл неадекватных импульсов от мозга к мускулатуре, в результате начинается неконтролируемое, быстрое сокращение. При этом человек не в состоянии волевым решением остановить такое подергивание.

Нервные тики подразделяются в зависимости от причин возникновения:

• первичные или психогенные, они же идиопатические,
• вторичные или симптоматические,
• генетические или наследственные – поражение структуры клеток нервной системы.

Детские причины развития первичного нервного тика глаза:

• травма психоэмоционального типа, как правило, носит острый единичный характер;
• гиперактивность или недостаток внимания;
• страхи и фобии;
• неврозы и тревожность.

Первичные причины дергания глаза у взрослых:

• постоянные стрессы и перенапряжения;
• подвижность нервной системы;
• синдром хронической усталости.

При этом данный вид тика в случае исключения первопричины проходит самостоятельно.

Причины нервного тика вторичного характера:

• инфицирование мозга;
• отравление угарным газом;
• прием фармацевтических средств – психотропные или противосудорожные;
• нарушение кровообращение мозга – инсульт или атеросклероз;
• почечная или печеночная недостаточность;
• психические расстройства – аутизм или шизофрения и прочие;
• невралгия троичного нерва;
• родовые травмы;
• образование опухолей в мозге;
• наличие ВСД.

В детском возрасте большое значение имеет привычка совершать однообразные движения мускулами для облегчения состояния той или иной болезни. Впоследствии они начинают повторяться самопроизвольно.

Генетическая болезнь Туретта вызывает нервные тики преимущественно у детей, на фоне следующих факторов:

• аутоиммунные расстройства;
• стрессы;
• плохая экология;
• инфицирование бактерия, типа стрептококков и стафилококков;
• недостаток магния и пиридоксина.

Симптомы

Самым важным симптомом нервного тика глаза считается произвольное неконтролируемое сокращение мускулатуры. Более того, чем больше усилий прилагает человек для остановки приступа сокращений, тем сильнее и чаще начинается подергивание. При этом стоит отметить, что существует ряд сильных личностей, способных отодвинуть начало приступа подергивания и ослабить степень сокращений мышц.

Чаще всего симптоматика появляется после серьезных физических или умственных нагрузок на фоне переутомления или глубокого конфликта, а также после психоэмоциональной травмы.

Внешние признаки мышечного сокращения всегда видны окружающим людям и локализованы в зоне формирования нервного тика:

• лицевое – дергания глаза, века, подрагивание брови или носа, частые моргания, самораскрытие рта или шевеление губами;
• головное или шейное – механические развороты головы или импульсивность кивания;
• голосовое – произношение несвязанного набора слов, слогов, звуков или похрюкивания, вой и лающий кашель;
• тельное – рефлекторное движение брюшного пресса, диафрагмы, дрожание мышц таза или ягодиц;
• конечностей – неконтролируемые похлопывания рук или притопывания и подпрыгивания ног;
• вокальные – причмокивание, сквернословие, выкрики на эмоциях и покашливания.

В основном все нервные тики замечают окружающие, тогда как сам пациент редко фокусирует на них внимание. Развитие процесса упрочения манеры тика происходит довольно продолжительный отрезок времени.

Отличительной чертой любого тика является отсутствие возможности контроля со стороны самого пациента. Симптоматика выходит наружу в момент сильного возбуждения или неимоверной усталости. Крайне редко данные состояния происходят на фоне расслабления.

Нервные сокращения никак не сказываются на работоспособности и функционировании нервной системы и умственных способностях пациента. Они скорее сопровождают психические и эмоциональные расстройства.

Начальная стадия нервного тика – рост напряжения, которое человек осознанно хочет отпустить. Далее наступает момент мышечных сокращений, который сопровождается облегчением или чувством сходным с зудом.

Сложные подергивания внешне сходны с конвульсиями и встречаются крайне редко.

Когда нужен прием врача

В том случае когда приступы нервного тика учащаются или доставляют дискомфорт, начиная от насмешек окружающих до внутренних состояний организма, человеку требуется помощь специалиста. Как правило, данные направления диагностируются неврологами или психологами и психотерапевтами.

Диагностика

В рамках диагностики проводится разграничение нервного тика и двигательных актов патологического статуса, например, хорея, дистония и другие. При этом дифференциальная диагностика попутно выясняет причину развития тиковых сокращений мышц, что позволяет построить эффективную схему лечения.

Диагностика тиков практически не использует лабораторные исследования, разве что в ряде редких клинических заболеваний наследственного типа. В таком случае может быть проведено КТ и МРТ, ЭЭГ, анализ крови на генетические мутации и уровень гормонов. Анализ мочи и крови может показать интоксикация наркотическими веществами, а также почечную и печеночную недостаточность.

Неврологи для сбора анамнеза проводят тщательный опрос, в процессе которого выявляются:

• время и обстоятельства наступления приступа;
• длительность приступа;
• наличие хронических заболеваний;
• возможность контроля наступившего приступа;
• наличие тиков у прочих членов семьи.

Далее происходит оценка адекватности функционирования двигательной и чувствительной активности, степень тонуса мышц и интенсивность рефлексов.

Инструментальная диагностика может включать ионограмму на электролиты в крови, общий анализ крови для воспаления и инфекции и кала для гельминтов.

Лечение

Основу лечения составляет исключение первопричины возникновения нервного тика за счет минимизации воздействия раздражителя. Порой требуется просто дать организму достаточное количество отдыха.

Существуют специальные упражнения для купирования приступа нервного тика:

• расслабление при закрытых глазах на 15 минут;
• ватные диски, смоченные теплой водой необходимо наложить на веки;
• широко распахивать глаза, а затем зажмуривать по пару секунд;
• легкое нажатие на середину надбровной дуги дергающегося глаза;
• интенсивное 15-секундное моргание и расслабление прикрытыми глазами в течение двух минут.

Медикаменты используются из группы расслабляющих средств при первичной форме, вторичная форма – противотревожные средства. Лекарственные препараты используются совместно с травяными чаями на основе мяты и мелисы.

Профилактика

Профилактика появления нервного тика включает:

• здоровый образ жизни;
• правильное и сбалансированное питание;
• отказ от курения, алкоголя и наркотиков;
• рациональное составление режимов дня – отдых, сон и работа.

Как записаться на прием в АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)

Записаться на прием к любому из перечисленных выше специалистов АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) можно по телефону +7 (495) 775-73-60, заполнив форму онлайн-записи на сайте, а также у администраторов клиники по адресу: Москва 2-й Тверской-Ямской переулок д.10.

7 простых расслабляющих техник на каждый день

«Магическое прикосновение»

Как за одну секунду стать ощутимо спокойнее и уравновешеннее? Вероятно, вы скажете, что это невозможно. Тогда просто испытайте на себе действие «магического прикосновения». Принцип на удивление прост: каждый человек знает определенные музыкальные произведения, которые вызывают в его подсознании определенные, казалось бы забытые, образы и чувства. Неожиданно оживают воспоминания о первом поцелуе, отпуске вашей мечты или веселом празднике. Запахи и жесты могут в кратчайший срок вызвать как положительные, так и отрицательные эмоции. В психологии и этологии этот феномен именуется «кондиционированием». Самым известным примером является собака Павлова. Чтобы выработать определенную реакцию у подопытного животного, ученый звонил в колокольчик каждый раз перед тем, как дать собаке корм. Через короткое время слюноотделение у собаки начиналось уже тогда, когда она только слышала звон, даже если корма не было.

Однако как этот пример относится к расслаблению? Самым непосредственным образом! После небольшой тренировки можно использовать кондиционирование для того, чтобы расслабиться. Простого прикосновения достаточно, чтобы вызвать ощущения покоя и вернуть хорошее самочувствие. Сперва продумайте само кондиционирующее прикосновение. Оно должно отличаться от того, к чему вы привыкли в повседневной жизни. К примеру, можно теребить мочку уха между пальцами или давить большими пальцами рук друг на друга. Для первого шага вам понадобится немного времени и покоя. Сядьте удобно, дышите спокойно, закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вам было очень хорошо: день отпуска, прогулку, событие из детства. Погрузитесь в эту сцену полностью. Что вы слышите? Чем пахнет воздух? Что на вас надето? Как только вы полностью расслабитесь и отчетливо представите себе эту сцену, приступайте к выбранному магическому прикосновению.

Зачастую достаточно единственного сеанса кондиционирования, чтобы в будущем одним прикосновением вызывать чувство покоя и удовлетворенности, будь то в поезде, в офисе или дома. При необходимости можно повторить упражнение на следующий день. Для усиления эффекта кондиционирования можно повторять движение всякий раз, когда вы очень довольныи спокойны. Чем чаще определенное движение руками будет сопровождать приятные ситуации, тем интенсивнее будет расслабляющий эффект в аварийной ситуации.

Что такое нервное перенапряжение и как с ним бороться — Если не бороться с нервным перенапряжением, то под влиянием сильных и длительных психологических нагрузок оно будет нарастать

7 сентября 2016, 05:35

Если не бороться с нервным перенапряжением, то под влиянием сильных и длительных психологических нагрузок оно будет нарастать

Физическое и психическое переутомление, неправильное питание, болезни и другие негативные факторы, накапливаясь, приводят к нервному перенапряжению. В таком состоянии человек чувствует себя постоянно усталым, все время хочет спать, а из эмоционального равновесия его легко выводит даже небольшое неприятное событие. Если никак не реагировать на подобные симптомы, то рано или поздно произойдет нервный срыв, пишет likar.info. 

Под влиянием сильных и длительных психологических нагрузок напряжение будет нарастать. В результате ухудшается работоспособность, возникают расстройства вегетативной нервной системы, нарушается психическое здоровье. Страдает центральная нервная система. Помогает снизить негативные последствия нервного перенапряжения искусство расслабления.

Признаки нервного перенапряжения

Внешне это состояние проявляется сонливостью, слабостью, раздражительностью. Люди с сильным характером могут выглядеть спокойными и не проявлять свои чувства и эмоции, но рано или поздно эти проявления могут заявить о себе в более резком виде.

К другим возможным симптомам относятся вялость, безразличие, ощущение вины, депрессия. Мысли и действия часто заторможены. В отдельных случаях человек, наоборот, крайне возбужден: слишком много разговаривает и проявляет бессмысленную активность.

Поскольку в состоянии нервного перенапряжения человек теряет реальную оценку окружающей действительности и собственных возможностей, то при выполнении различных поручений он часто делает недопустимые ранее промахи.

Нервный срыв как последствие перенапряжения

Постоянное перенапряжение и перевозбуждение приводят к нервному срыву. Первым его признаком является бессонница. В свою очередь, от дефицита полноценного сна усталость и раздражительность усиливаются, и человек срывается на окружающих: проявляет агрессию или устраивает истерики.

Возникающий в результате этого хронический стресс подрывает иммунитет, что чревато развитием инфекционных и аллергических заболеваний. Все это – результат нервного перенапряжения.

Искусство расслабления

Понимание и познание искусства расслабления помогает предотвратить проблемы со здоровьем, которые возникают из-за нервного перенапряжения. Для начала человеку нужно осознать, что существует напряжение, которое вызывает неблагополучие. После этого он сможет создавать внутри себя «образ расслабленности». Придется следить за своими действиями, речью, выражением лица, чтобы избежать ненужного перенапряжения. Например, привычка хмуриться усиливает напряжение мозга и мешает думать позитивно. Поэтому желательно от нее избавиться.

Расслабление представляет собой состояние физического, умственного и эмоционального спокойствия. Прежде всего, нужно расслабиться психически: напряженный мозг отражается на состоянии тела. В этом поможет простое упражнение. Нужно сделать глубокий вдох и выдох, затем сказать себе: «Я хочу освободиться от напряжения и страха. Я чувствую спокойствие. Я нахожусь в гармонии с собой и миром». Эти слова желательно повторять как можно чаще, особенно, находясь в трудной ситуации. В результате такого тренинга смысл этих слов станет частью вас, а напряжение постепенно уйдет из вашей жизни.

Нужно найти способ высвободить энергию гнева и раздражения. Например, можно покричать в свое удовольствие, когда никто этого не слышит, и вы никому не мешаете, либо устроить «бокс с подушками».

Естественный способ расслабиться – сон. Чтобы желудок не мешал расслабиться и спать, откажитесь от плотного ужина. Внешние условия для сна должны быть комфортными. Перед сном можно понюхать лавандовое масло – это эффективное снотворное. Желательно мысленно представить, что вы гуляете по росистой лужайке.

Проверенный способ расслабиться – освоить и использовать йоговскую позу расслабления Шавасана.Простейший вариант йоговской позы Шавасана заключается в следующем: лягте удобнее, положите руки вдоль туловища вверх ладонями. Пальцы в полусогнутом положении, ноги слегка раздвинуты. Голова повернута в сторону, а рот полуоткрыт. Такое положение позволяет быстро расслабить мышцы конечностей, шеи, плеч, щек.

Теперь нужно медленно мысленно пройтись по всему телу – начиная от кончиков рук до внутренних органов, почувствовав их и расслабив каждую часть. Когда ваши нервы и мышцы расслаблены, посмотрите вверх и представьте яркое голубое небо. Удержите этот образ перед глазами подольше. Благодаря этим действиям вы почувствуете состояние невесомости, расслабитесь и заснете.

С перенапряжением помогает бороться физическая активность. Это могут быть упражнения, спорт, танцы. Такая деятельность вызывает повышения уровня гормонов эндорфинов, в результате улучшается настроение.

Творчество также помогает снять нервное напряжение. Кроме того, расслабиться помогут медитация, общение с интересными людьми.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Невроз желудка: симптомы и лечение

Выражение «все болезни от нервов» не так далеко от истины. Тело и психика человека тесно связаны — если долго находиться в состоянии стресса, напряжения, волнения или страха, появятся физиологические проблемы.

Одна из таких — невроз желудка или гастроневроз.

Что такое невроз желудка?

Вообще, невроз — это общее название для десятков расстройств, возникающих из-за стресса или психологических травм. Кажется, что это касается только высшей нервной системы, но на самом деле невроз может возникнуть в любом органе, потому что все системы нашего организма богаты нервными окончаниями. Так, когда вследствии психологических проблем нарушается работа желудка, говорят о гастроневрозе.

Это распространённое заболевание. Страдают им в основном люди среднего возраста, преимущественно женщины — более уязвимые эмоционально и менее устойчивые к стрессу, чем мужчины.

Почему он возникает?

Существует много причин, провоцирующих невроз желудка, и далеко не все из них так безобидны, как кажется.

• Неправильный образ жизни: ненормированный режим, сильные постоянные стрессы, недосып, перенапряжение — всё это негативно влияет на нервную систему.
• Несбалансированный рацион, употребление вредных продуктов и перекусы «на бегу» наносят вред всему желудочно-кишечному тракту (ЖКТ).
• Патологические образования: онкология, язва, гастрит и так далее.
• Воздействия на пищеварительный тракт: отравление, интоксикация, вредные привычки и так далее.
• Вирусные заболевания, которые ослабляют орган.
• Внутренние конфликты, недовольство собой и жизнью, конфликты с другими людьми.

В целом, большинство причин можно исключить, если вести здоровый образ жизни.

Какие у него симптомы?

Симптомы невроза желудка легко спутать с гастритом:

• Чувство голода, даже если совсем недавно был приём пищи;
• Колики и вздутие живота;
• Неприятные ощущения и боль в области желудка;
• Приступы изжоги и жжение за грудиной;
• Неконтролируемая отрыжка с неприятным запахом и громким звуком;
• Непроходящее чувство тяжести в животе;
• Отвращение от вида и запаха еды;
• Жевательный рефлекс при отсутствии пищи.

Поэтому нужно знать, на какие психосоматические симптомы обращать внимание:

• Головные боли, головокружение, повышенное давление;
• Бессонница и перевозбуждение;
• Учащённое сердцебиение;
• Фобии и панические атаки;
• Ипохондрия.

Но нужно быть внимательнее: многие вышеперечисленные симптомы, как физиологические, так и психосоматические, сопутствуют и другим заболеваниям. Поэтому очень важно сначала точно поставить диагноз и только потом приступать к лечению.

В каких формах он проявляется?

Чтобы быстрее диагностировать невроз желудка, стоит знать, в каком виде он может проявиться. Каждая форма по-своему опасна — крайне важно как можно быстрее поставить диагноз и приступить к лечению.

• Нервная рвота, которая возникает без позывов и отсутствия чувства тошноты.
• Отрыжка, схожая с истерикой, которая возникает из-за рефлекторного заглатывания излишков воздуха. При этом человек издаёт звуки, которые напоминают вскрики.
• Булимия и анорексия. Больной либо ест слишком много пищи, либо практически не ест — обе формы невроза желудка наиболее опасны и могут привести к смерти.
• Изжога, которая не проходит, даже если сидеть на специальной диете.

Что делать, если у меня невроз желудка?

Если у вас наблюдаются какие-то из физиологических и психосоматических проблем, в первую очередь нужно обратиться к неврологу и гастроэнтерологу, а затем пройти тщательное обследование. На этапе диагностики невролог чаще всего привлекает психиатра, чтобы тот проанализировал жизнь больного и определил причины психологических проблем. Если лечить только симптомы, сам по себе невроз желудка не пройдёт. А такой метод помогает эффективнее восстановить психологическое здоровье больного.

Очень важно не заниматься самолечением ни медикаментами, ни народными средствами — это может привести к необратимым патологиям и резко ухудшить самочувствие.

советов по борьбе с тревогой и стрессом

Генерализованное тревожное расстройство (GAD)

---

Стратегии преодоления

Попробуйте эти, когда чувствуете беспокойство или стресс:

• Возьмите тайм-аут. Практикуйте йогу, слушайте музыку, медитируйте, делайте массаж или изучайте техники релаксации. Отступление от проблемы помогает очистить голову.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу. Не пропускайте приемы пищи. Держите под рукой полезные, заряжающие энергией закуски.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина , которые могут усилить беспокойство и вызвать панические атаки.
• Высыпайтесь. В состоянии стресса ваше тело нуждается в дополнительном сне и отдыхе.
• Ежедневные упражнения , чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо и поддерживать свое здоровье. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по фитнесу.
• Сделайте глубокий вдох . Медленно вдохните и выдохните.
• Медленно считайте до 10 . Повторите и сосчитайте до 20, если необходимо.
• Сделай все возможное .Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, что невозможно, гордитесь тем, насколько близко вы подошли.
• Примите тот факт, что вы не можете контролировать все . Рассмотрите стресс: неужели это так плохо, как вы думаете?
• Приветственный юмор . Хороший смех имеет большое значение.
• Сохранять позитивный настрой . Постарайтесь заменить негативные мысли позитивными.
• Примите участие. Станьте волонтером или найдите другой способ быть активным в своем сообществе, который создает сеть поддержки и дает вам отдохнуть от повседневного стресса.
• Узнайте, что вызывает у вас беспокойство. Это работа, семья, школа или что-то еще, что вы можете определить? Напишите в дневнике, когда вы чувствуете стресс или тревогу, и найдите закономерность.
• Поговорите с кем-нибудь. Скажите друзьям и семье, что вы ошеломлены, и сообщите им, чем они могут вам помочь. Обратитесь к врачу или терапевту за профессиональной помощью.

Советы по фитнесу: оставайтесь здоровыми, справляйтесь со стрессом

Для получения наибольшей пользы от упражнений постарайтесь включить как минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности (например,грамм. быстрая ходьба) каждую неделю, 1¼ часа активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) или их комбинация.

• 5 X 30: Бегайте трусцой, гуляйте, ездите на велосипеде или танцуйте от трех до пяти раз в неделю по 30 минут.
• Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к постоянству, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Многие научные данные показывают, что частота является наиболее важной.
• Найдите виды упражнений , которые доставляют удовольствие или доставляют удовольствие. Экстравертам часто нравятся занятия и групповые занятия. Люди, которые более замкнуты, часто предпочитают одиночные занятия.
• Отвлекитесь с помощью iPod или другого портативного медиаплеера, чтобы загрузить аудиокниги, подкасты или музыку. Многим людям нравится заниматься спортом, слушая то, что им нравится.
• Нанять «напарника по упражнениям». Часто бывает проще придерживаться своего распорядка тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге.
• Будьте терпеливы, , когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется от четырех до восьми недель, чтобы чувствовать себя скоординированным и в достаточной форме, чтобы выполнять упражнения легче.

Ресурсы

Если вы являетесь родителем ребенка студенческого возраста с тревожным расстройством, вот несколько советов, которые помогут справиться с его тревожностью.

Узнайте о некоторых распространенных мифах и заблуждениях о тревоге

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Шаг 2 : Расслабление напряженных мышц

Этот этап включает быстрое расслабление напряженных мышц.Примерно через 5 секунд позвольте всей напряженности вытечь из напряженных мышц. Делая этот шаг, выдохните. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и расслабляются, когда напряжение уходит. Важно очень сознательно сосредоточить внимание и заметить разницу между напряжением и расслаблением. Это самая важная часть всего упражнения.

Примечание: Может потребоваться время, чтобы научиться расслаблять тело и замечать разницу между напряжением и расслаблением.Поначалу вам может быть неудобно сосредотачиваться на своем теле, но со временем это может стать довольно приятным.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии примерно 15 секунд, затем переходите к следующей группе мышц. Повторите шаги по расслаблению-напряжению. После проработки всех групп мышц найдите время, чтобы насладиться состоянием глубокого расслабления.

Различные группы мышц

Во время упражнения на постепенное расслабление вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела.Чтобы упростить запоминание, начните с ног и систематически двигайтесь вверх (или, если хотите, вы можете делать это в обратном порядке, ото лба до ступней). Например:

• Стопа (согните пальцы ног вниз)
• Голень и стопа (напрягите икроножную мышцу, потянув пальцы ног на себя)
• Вся нога (напрягая мышцы бедра, выполняя сверху)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Рука (сожмите кулак)
• Вся правая рука (напрягите бицепс, подтянув предплечье к плечу и «сделайте мышцу», сжимая кулак)

(повторить на другой стороне корпуса)

• Ягодицы (подтяните, стянув ягодицы вместе)
• Желудок (втянуть живот)
• Грудь (напрячь на глубоком вдохе)
• Шея и плечи (поднимите плечи до ушей)
• Рот (откройте рот достаточно широко, чтобы растянуть петли челюсти)
• Глаза (плотно закройте веки)
• Лоб (поднимите брови насколько сможете)

Может быть полезно послушать, как кто-нибудь проведет вас через эти шаги.В продаже есть много компакт-дисков для расслабления, которые проведут вас через прогрессивное расслабление мышц (или что-то очень похожее). Как вариант, вы можете записать сценарий этого процесса на кассету или компакт-диск или попросить друга или родственника спокойным, успокаивающим голосом записать его для вас. Это будет звучать примерно так:

Сделайте глубокий вдох через нос… задержите дыхание на несколько секунд… а теперь выдохните… сделайте еще один глубокий вдох через нос… Теперь обратите внимание на свое тело и его ощущения….Начните с правой ноги … сожмите все мышцы правой стопы. Сожмите пальцы ног так сильно, как только сможете, теперь держите это… .поддерживайте… хорошо… теперь расслабьтесь и выдохните… позвольте ноге расслабиться… обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением…. Почувствуйте, как напряжение вытекает из вашей стопы, как вода … (затем повторите с правой голенью и стопой , всей правой ногой и т. Д.).

Быстрое напряжение и расслабление

После того, как вы познакомитесь с техникой «напряжение и расслабление» и будете практиковать ее в течение пары недель, вы можете начать практиковать очень короткую версию прогрессивной мышечной релаксации.При таком подходе вы узнаете, как напрягать большие группы мышц, что занимает еще меньше времени. Эти группы мышц: 900 · 10

1. Нижние конечности (ступни и голени)
2. Желудок и грудь
3. Руки, плечи и шея
4. Лицо

Таким образом, вместо того, чтобы работать только с одной определенной группой мышц (например, животом), вы можете сосредоточиться на всей группе (животе И груди). Вы можете начать с сосредоточения внимания на своем дыхании во время напряжения и расслабления.При выполнении этой сокращенной версии может быть полезно сказать себе определенное слово или фразу на медленном выдохе (например, « расслабься, », « отпусти, », « оставайся спокойным, », « мир, « пройдёт » и т. Д.). Это слово или фраза станут ассоциироваться с расслабленным состоянием; в конце концов, произнесение одного этого слова может вызвать чувство спокойствия. Это может быть удобно в периоды, когда трудно найти время, чтобы пройти все этапы постепенного расслабления мышц.

Только выпуск

Хороший способ еще больше сократить время, затрачиваемое на расслабление мышц, — это познакомиться с техникой «только расслабление». Одно из преимуществ напряжения и расслабления мышц заключается в том, что вы учитесь распознавать, как ощущаются напряженные мышцы и как ощущаются расслабленные мышцы.

Как только вы почувствуете себя комфортно с техниками напряжения и расслабления, вы можете начать выполнять «только расслабление», что включает в себя удаление «напряженной» части упражнения.Например, вместо того, чтобы напрягать живот и грудь перед их расслаблением, попробуйте просто расслабить мышцы. Сначала ощущение расслабления может быть менее интенсивным, чем при предварительном напряжении мышц, но с практикой техника только расслабления может быть столь же расслабляющей.

Аудио «Напряжение и отпускание»

Мужской:

http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3

Женщина:

http: // тревога.ru / wp-content / uploads / 2019/02 / tense_and_release_female.mp3

5 советов по борьбе со стрессом

В современном обществе стресс и перемены часто считаются одним и тем же. Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум находят подавляющими. Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов справиться со стрессом и уменьшить общий стресс от повседневной деятельности. Благодаря быстрому ритму работы и дома, постоянному потоку технологий и желанию иметь время для общения с окружающими, наша жизнь временами может казаться подавляющей и напряженной.

Управляйте своей жизнью, следуя этим пяти советам, чтобы меньше нервничать:

1. Используйте управляемую медитацию.

Медитация с инструктором — отличный способ отвлечься от повседневного стресса. В Интернете доступно множество медитаций с гидом, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.

2. Практикуйте глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — отличный способ снизить активность симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу.Глубокие вдохи до пяти секунд, удержания в течение двух секунд и отпускания на счет до пяти секунд могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.

3. Поддерживайте физические упражнения и правильное питание.

Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить качество вашей жизни в целом.Питание важно, поскольку стресс может истощить некоторые витамины, такие как A, B, C и E. Правильное питание не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.

4. Управляйте временем в социальных сетях.

Проведение времени на сайтах социальных сетей может вызвать стресс не только из-за того, что мы можем на них увидеть, но и из-за того, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше потрачено на встречи с друзьями, на улице, наслаждаясь погодой или читая отличные книга.

5. Общайтесь с другими.

Люди — существа социальные. Вам нужно иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, с религиозной организацией или посредством совместной деятельности, такой как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия. Совместная деятельность позволяет вам найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут вам в трудные времена.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки.Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Понимание реакции на стресс — Harvard Health

Хроническая активация этого механизма выживания ухудшает здоровье

Стрессовая ситуация — будь то что-то окружающее, например приближающийся крайний срок работы, или психологическая, например, постоянное беспокойство о потере работы, — может вызвать каскад гормонов стресса, которые вызывают хорошо спланированные физиологические изменения.Стрессовый инцидент может вызвать учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Мышцы напрягаются, появляются капли пота.

Эта комбинация реакций на стресс также известна как реакция «бей или беги», потому что она эволюционировала как механизм выживания, позволяющий людям и другим млекопитающим быстро реагировать на опасные для жизни ситуации. Тщательно организованная, но почти мгновенная последовательность гормональных изменений и физиологических реакций помогает кому-то отбиться от угрозы или бежать в безопасное место.К сожалению, организм также может слишком остро реагировать на факторы стресса, которые не опасны для жизни, такие как пробки, рабочая нагрузка и семейные трудности.

За прошедшие годы исследователи не только узнали, как и почему возникают эти реакции, но также узнали о долгосрочных последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья. Со временем повторная активация стрессовой реакции сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию отложений, закупоривающих артерии, и вызывает изменения в головном мозге, которые могут способствовать возникновению тревоги, депрессии и зависимости.. Более предварительные исследования показывают, что хронический стресс также может способствовать ожирению, как через прямые механизмы (заставляя людей есть больше), так и косвенно (уменьшение сна и физических упражнений).

Звонок тревоги

Реакция на стресс начинается в головном мозге (см. Иллюстрацию). Когда кто-то сталкивается с приближающейся машиной или другой опасностью, глаза или уши (или и то, и другое) отправляют информацию в миндалину, область мозга, которая способствует обработке эмоций. Миндалевидное тело интерпретирует изображения и звуки.Когда он замечает опасность, он мгновенно посылает сигнал бедствия в гипоталамус.

Командный пункт

Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело, область мозга, которая участвует в эмоциональной обработке, посылает сигнал бедствия в гипоталамус. Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальным телом через нервную систему, чтобы у человека была энергия, чтобы сражаться или бежать.

Гипоталамус немного похож на командный центр. Эта область мозга связана с остальным телом через вегетативную нервную систему, которая контролирует такие непроизвольные функции организма, как дыхание, артериальное давление, сердцебиение, а также расширение или сужение ключевых кровеносных сосудов и мелких дыхательных путей в легких, называемых бронхиолами. Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.Симпатическая нервная система работает как педаль газа в автомобиле. Он вызывает реакцию «бей или беги», обеспечивая организм приливом энергии, чтобы оно могло реагировать на предполагаемые опасности. Парасимпатическая нервная система действует как тормоз. Он способствует реакции «отдохни и переваривай», которая успокаивает организм после того, как опасность миновала.

После того, как миндалина посылает сигнал бедствия, гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, посылая сигналы через вегетативные нервы к надпочечникам.Эти железы реагируют перекачкой гормона адреналина (также известного как адреналин) в кровоток. По мере того как адреналин циркулирует по телу, он вызывает ряд физиологических изменений. Сердце бьется быстрее, чем обычно, прижимая кровь к мышцам, сердцу и другим жизненно важным органам. Увеличиваются пульс и артериальное давление. Человек, претерпевающий эти изменения, также начинает дышать быстрее. Небольшие дыхательные пути в легких широко открываются. Таким образом, легкие могут поглощать как можно больше кислорода с каждым вдохом.В мозг поступает дополнительный кислород, повышая бдительность. Зрение, слух и другие чувства становятся острее. Между тем, адреналин вызывает высвобождение сахара (глюкозы) и жиров в крови из мест временного хранения в организме. Эти питательные вещества попадают в кровоток, снабжая энергией все части тела.

Все эти изменения происходят так быстро, что люди о них не подозревают. Фактически, проводка настолько эффективна, что миндалевидное тело и гипоталамус запускают этот каскад еще до того, как зрительные центры мозга получили возможность полностью обработать происходящее.Вот почему люди могут спрыгнуть с пути встречной машины еще до того, как задумаются о том, что они делают.

Когда первоначальный выброс адреналина утихает, гипоталамус активирует второй компонент системы стресс-реакции, известный как ось HPA. Эта сеть состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

Ось HPA полагается на серию гормональных сигналов, которые удерживают симпатическую нервную систему — «педаль газа» — нажатой.Если мозг продолжает воспринимать что-то как опасное, гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который перемещается в гипофиз, вызывая выброс адренокортикотропного гормона (ACTH). Этот гормон перемещается в надпочечники, побуждая их вырабатывать кортизол. Таким образом, тело остается возбужденным и находящимся в состоянии повышенной готовности. Когда угроза проходит, уровень кортизола падает. Парасимпатическая нервная система — «тормоз» — подавляет стрессовую реакцию.

Методы борьбы с хроническим стрессом

Многие люди не могут найти способ притормозить стресс.Хроническая нагрузка на низком уровне удерживает ось HPA в активном состоянии, как двигатель, который слишком долго работает на холостом ходу. Через некоторое время это оказывает влияние на организм, что усугубляет проблемы со здоровьем, связанные с хроническим стрессом.

Постоянные выбросы адреналина могут повредить кровеносные сосуды и артерии, повышая кровяное давление и повышая риск сердечных приступов или инсультов. Повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время стрессовой реакции.Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол увеличивает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Это также увеличивает запасы неиспользованных питательных веществ в виде жира.

К счастью, люди могут научиться методам противодействия стрессовой реакции.

Расслабляющая реакция. Доктор Герберт Бенсон, заслуженный директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как люди могут противостоять стрессовой реакции, используя комбинацию подходов, которые вызывают реакцию релаксации. .К ним относятся глубокое брюшное дыхание, сосредоточение внимания на успокаивающем слове (например, умиротворение или спокойствие), визуализация спокойных сцен, повторяющаяся молитва, йога и тай-чи.

Большинство исследований, в которых использовались объективные критерии оценки эффективности реакции релаксации в противодействии хроническому стрессу, проводились у людей с гипертонией и другими формами сердечных заболеваний. Эти результаты показывают, что эту технику, возможно, стоит попробовать, хотя для большинства людей это не панацея. Например, исследователи из Массачусетской больницы общего профиля провели двойное слепое рандомизированное контролируемое испытание с участием 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, в котором половина была назначена на тренировку по релаксации, а другая половина — на контрольную группу, которая получила информацию о крови. контроль давления.Через восемь недель 34 человека, которые практиковали реакцию релаксации — чуть более половины — достигли снижения систолического артериального давления более чем на 5 мм рт.ст., и поэтому были допущены к следующей фазе исследования, в которой они могли снизить уровень принимаемых лекарств от кровяного давления. Во время этой второй фазы 50% смогли отменить хотя бы одно лекарство от кровяного давления — значительно больше, чем в контрольной группе, где только 19% отказались от приема лекарств.

Физическая активность. Люди могут сдерживать накопление стресса с помощью упражнений несколькими способами. Упражнения, такие как быстрая прогулка вскоре после ощущения стресса, не только углубляют дыхание, но и помогают снять мышечное напряжение. Движения, такие как йога, тай-чи и цигун, сочетают плавные движения с глубоким дыханием и умственной сосредоточенностью, и все это может вызвать спокойствие.

Социальная поддержка. Доверенное лицо, друзья, знакомые, сослуживцы, родственники, супруги и компаньоны — все они обеспечивают жизненно важную социальную сеть и могут увеличить продолжительность жизни.Непонятно почему, но теория буферизации утверждает, что люди, которым нравятся близкие отношения с семьей и друзьями, получают эмоциональную поддержку, которая косвенно помогает им поддерживать себя во время хронического стресса и кризиса.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Простой способ борьбы с хроническим стрессом

Для большинства руководителей сегодня частые стрессы неизбежны. Но при осознании и небольшом умении это не повлияет.

Сильные негативные переживания стресса слишком распространены. Рассмотрим Стефано, соавтора этой статьи. В 1998 году Стефано начал карьеру за границей, одновременно получив степень MBA.Он работал и учился 14 часов в день, семь дней в неделю, питаемый постоянным потоком гормонов стресса. К концу того же года он страдал от усталости, головных болей, нетерпения и раздражительности, но игнорировал свои симптомы и продолжал действовать. Вскоре эти симптомы переросли в полномасштабное выгорание: головокружение, учащенное сердцебиение, неспособность сосредоточиться, панические атаки, апатия, бессонница и депрессия. В конце концов он решил, что ему нужно полных шесть месяцев, чтобы восстановить свое психическое и физическое благополучие, прежде чем он сможет вернуться к работе.

Хронический стресс влияет на людей по-разному. В недавнем глобальном опросе, который мы провели среди 740 руководителей, 84% сообщили, что они регулярно испытывают стресс (подробнее см. «Как состояние вашего ума влияет на вашу работу»). Как и следовало ожидать, более половины из 84% заявили, что стресс негативно повлиял на их эффективность, взаимодействие или бизнес-результаты. Однако остальные лидеры — около 45% — рассказали иное. По их опыту, стресс либо не повлиял на их лидерство, либо оказал положительное влияние.Более 25% заявили, что стресс действительно повысил их эффективность.

Чем объясняются эти результаты? И что делают эти люди, чего не делал Стефано? Лидеры, с которыми мы работали на протяжении нескольких десятилетий, дали нам самые разные ответы. В этой статье мы сосредоточимся на двух: осознание переломного момента и смещение стресса.

Осведомленность о переломных моментах

Как и многие другие лидерские качества, управление стрессом требует самосознания. У каждого из нас есть своя личная «переломная точка», критическая граница, когда умеренный, терпимый стресс переходит в хронический, а постоянный приток гормонов стресса доводит нас до срыва.Лидеры, которые хорошо справляются со стрессом, способны распознавать признаки того, что они приближаются к этой точке, и сознательно, намеренно отступают от края.

Признаки хронического стресса делятся на три основные категории: физические, психические / эмоциональные и поведенческие. Перечисленные ниже симптомы являются одними из наиболее распространенных жалоб, которые, по словам руководителей, они испытывают только или в большей степени при хроническом стрессе.

Хотя каждый из них может отрицательно повлиять на лидерство, все они прямо или косвенно проистекают из инстинктивных реакций, которые мы развили, чтобы защитить себя.Когда мы сталкиваемся с угрозой, реальной или воображаемой, наше тело мобилизуется, чтобы подготовить нас к одной из трех реакций выживания: драке, бегству или замиранию. Например, учащенное сердцебиение посылает прилив крови к основным мышцам, которые используются для ударов, пинков или бегства. Когда срабатывают примитивные бессознательные реакции, страдают высшие когнитивные функции. Гормоны стресса могут резко ухудшить концентрацию, планирование и принятие решений, и все это происходит в префронтальной коре головного мозга.

Эти врожденные механизмы выживания не соответствуют сегодняшним реалиям.Успех в нашей профессиональной и личной жизни требует гибких интеллектуальных, эмоциональных и социальных реакций, а не инстинктивных физических реакций. И проблемы, с которыми мы сталкиваемся, часто сохраняются в течение длительных периодов времени, что приводит к хронической активации системы выживания, которая развивалась так, чтобы функционировать только в чрезвычайных ситуациях.

В конце концов, эта хроническая активация может подтолкнуть любого из нас к переломному моменту. У всех нас есть свои пределы, и когда мы растягиваем их слишком далеко, мы испытываем некоторую комбинацию физических, психических / эмоциональных и поведенческих симптомов, которые усиливаются по мере повышения уровня стресса.Нам нужна осознанность, чтобы замечать их, а также смелость делать трудный выбор, чтобы снизить уровень стресса. Как сказал один лидер: «В мире, который постоянно предлагает нам выйти за пределы наших возможностей, самый смелый ответ — это осознать свои пределы и противостоять песнопениям русалок, которые приглашают нас продолжать движение». Семнадцать лет назад, если бы Стефано прислушивался к своим собственным физическим и эмоциональным предупреждающим знакам, он мог бы предотвратить их обострение, избежав сильных страданий.

Смещение напряжения

Конечно, снижение стресса полезно только в том случае, если у вас есть представление о том, как это делать.Много было написано о конкретных стратегиях управления стрессом, от когнитивного рефрейминга, эмоциональной маркировки и практик разума / тела до управления временем, фитнес-программ и изменений в питании. Мы призываем лидеров использовать любые методы, которые им подходят. Но есть одна практика, которую мы постоянно рекомендуем, которая может активизировать и поддерживать все остальные: намеренное дыхание.

Дыхание бывает как непроизвольным, так и произвольным. Нам не нужно планировать, как и когда делать каждый вдох (слава богу!), Но всякий раз, когда мы решаем сознательно изменить свое дыхание, мы можем это сделать.Это дает нам возможность прервать наши непроизвольные реакции на стресс и установить больший баланс в нашей вегетативной нервной системе.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую (наш естественный ускоритель) и парасимпатическую (наш естественный замедлитель). Когда эти две ветви поочередно активируются в соответствии с последовательным паттерном, мы можем войти в состояние, называемое согласованностью 90–120. Согласованность характеризуется эмоциональной стабильностью и расширенным доступом к префронтальной коре, что способствует ясности ума, сосредоточенности и концентрации — именно то, что нам нужно для более эффективного решения проблем лидерства.Напротив, стресс характеризуется сильной симпатической активацией и меньшей парасимпатической активацией, поэтому мы постоянно ускоряемся.

И здесь начинается дыхание: на вдохе частота сердечных сокращений увеличивается, а на выдохе замедляется. Эта информация о частоте сердечных сокращений отправляется непосредственно в мозг, который играет роль в регулировании вегетативной нервной системы. Поэтому, когда мы делаем регулярные вдохи и выдохи, мы помогаем установить баланс между симпатической и парасимпатической активацией.

Мы рекомендуем использовать трехэтапный подход, чтобы задействовать намеренное дыхание:

1. Не забывайте дышать. Когда наступает стресс, полезно иметь сигнал — например, простой знак с надписью «Дыши» — который напоминает вам сделать вдох.
2. Начните сознательно дышать. Начните с пары сильных, долгих и глубоких вдохов. Постарайтесь заметить физические ощущения, сопровождающие эти вдохи.
3. Сделайте резонансное дыхание. После нескольких из этих начальных вдохов перейдите к технике, называемой резонансным дыханием , где общее время, затрачиваемое на каждый вдох и выдох вместе, составляет 10 секунд, всего шесть вдохов в минуту. Резонансное дыхание особенно полезно для достижения когерентности. Возможно, вам будет полезно узнать, как это делать во время ходьбы; темп ваших шагов может обеспечить постоянный темп вашего дыхания. В конце концов ритм продолжится сам по себе, и вы сможете прекратить отсчет времени.Продолжайте, пока ваше состояние ума не изменится и вы не почувствуете контроль над собственными реакциями.

Обеспечение согласованности полезно практически в любом контексте, а не только в стрессовых ситуациях. Чем больше вы будете практиковать эти три шага, тем легче будет задействовать намеренное дыхание, когда оно вам больше всего понадобится.

Намеренное дыхание сыграло решающую роль в выздоровлении Стефано. Это помогло регулировать его нервную систему, что, в свою очередь, облегчило ему выполнение других здоровых практик, таких как правильное питание, улучшение сна, йога, физические упражнения и когнитивные / эмоциональные упражнения.Со временем Стефано набрался энергии, его сердцебиение прекратилось, а сердечный ритм стал более слаженным. В то же время его депрессия прошла, а нетерпение и раздражительность исчезли, оставив его спокойным и расслабленным. Сегодня Стефано находится в отличном состоянии. Как и все мы, он иногда сталкивается с факторами стресса, которые побуждают его выйти за пределы своих возможностей. Но теперь у него есть осознание, знания и навыки, чтобы восстановить равновесие.

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье

Хронический стресс может нанести ущерб вашему разуму и телу.Примите меры, чтобы контролировать свой стресс.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело запрограммировано так, чтобы реагировать на стресс таким образом, чтобы защитить вас от угроз со стороны хищников и других агрессоров. Такие угрозы сегодня редки, но это не значит, что в жизни нет стрессов.

Напротив, вы, несомненно, ежедневно сталкиваетесь с множеством требований, таких как выполнение огромной рабочей нагрузки, оплата счетов и забота о своей семье. Ваше тело воспринимает эти так называемые незначительные неприятности как угрозу.В результате вам может казаться, что вас постоянно атакуют. Но ты можешь дать отпор. Вы не должны позволять стрессу контролировать свою жизнь.

Понимание естественной реакции на стресс

Когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой — например, с большой собакой, лающей на вас во время утренней прогулки — ваш гипоталамус, крошечная область в основании вашего мозга, включает систему сигнализации в вашем теле. Посредством комбинации нервных и гормональных сигналов эта система побуждает надпочечники, расположенные над почками, выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии. Кортизол, основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара (глюкозы) в кровотоке, усиливает использование глюкозы мозгом и увеличивает доступность веществ, восстанавливающих ткани.

Кортизол также ограничивает функции, которые могут быть несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.Эта сложная естественная система сигнализации также взаимодействует с областями мозга, которые контролируют настроение, мотивацию и страх.

Когда естественная реакция на стресс становится безумной

Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.

Но когда стрессоры всегда присутствуют и вы постоянно чувствуете себя атакованными, реакция «бей или беги» остается включенной.

Долгосрочная активация системы реакции на стресс и последующее чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить почти все процессы в организме. Это подвергает вас повышенному риску возникновения многих проблем со здоровьем, в том числе:

• Беспокойство
• Депрессия
• Проблемы с пищеварением
• Головные боли
• Болезнь сердца
• Проблемы со сном
• Прибавка в весе
• Нарушение памяти и концентрации

Вот почему так важно научиться здоровым способам справляться с факторами жизненного стресса.

Почему вы так реагируете на жизненные стрессоры

Ваша реакция на потенциально стрессовое событие отличается от чьей-либо другой. На то, как вы реагируете на факторы жизненного стресса, влияют такие факторы, как:

• Генетика. Гены, контролирующие реакцию на стресс, поддерживают у большинства людей довольно устойчивый эмоциональный уровень, лишь изредка настраивая организм на борьбу или бегство. Гиперактивные или недостаточные реакции на стресс могут возникать из-за небольших различий в этих генах.
• Жизненный опыт. Сильные стрессовые реакции иногда можно отнести к травматическим событиям. Люди, которым пренебрегали или подвергались насилию в детстве, как правило, особенно уязвимы к стрессу. То же самое можно сказать о людях, переживших тяжкие преступления, выживших в авиакатастрофе, военнослужащих, полицейских и пожарных.

У вас могут быть друзья, которые кажутся расслабленными почти во всем, а другие сильно реагируют на малейший стресс.Большинство людей реагируют на жизненные стрессоры где-то между этими крайностями.

Научиться правильно реагировать на стресс

Стрессовые события — это факты жизни. И вы не сможете изменить свою текущую ситуацию. Но вы можете предпринять шаги, чтобы управлять влиянием этих событий на вас.

Вы можете научиться определять, что вас беспокоит, и как заботиться о себе физически и эмоционально в стрессовых ситуациях.

Стратегии управления стрессом включают:

• Правильное питание, регулярные физические упражнения и много сна
• Практика методов релаксации, таких как занятия йогой, практика глубокого дыхания, массаж или обучение медитации
• Найдите время для хобби, например, для чтения книги или прослушивания музыки
• Развитие здоровой дружбы
• Обладающий чувством юмора
• Волонтерство в вашем сообществе
• При необходимости обратиться за профессиональной консультацией

Наградой за умение справляться со стрессом является душевное спокойствие и, возможно, более долгая и здоровая жизнь.

19 марта 2019 г., Показать ссылки

1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 12 февраля 2016 г.
2. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 12 февраля 2016 г.
3. Борьба со стрессом с помощью инфографики здоровых привычек. Американская Ассоциация Сердца. https: // www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/fight-stress-with-healthy-habits-infographic. По состоянию на 4 марта 2019 г.
4. Как справиться со стрессом. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/Features/CopingWithStress/index.html. По состоянию на 12 февраля 2016 г.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия.9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Техника релаксации — NoPanic

Многие люди путают расслабление с отдыхом, поэтому людям, страдающим тревожным расстройством, необходимо научиться правильно расслабляться, устраняя все мышечное напряжение и стресс. Этого можно достичь не просто «приподняв ноги», а научившись правильному мышечному расслаблению, а затем регулярно его практикуя.Его следует не только использовать, когда человек испытывает панику или стресс, но и сделать его регулярной частью повседневной жизни в качестве профилактического механизма.

Расслабление — полная противоположность напряжению. Это означает, что если вы регулярно практикуете расслабление, многие из ваших симптомов нервного напряжения исчезнут. После изрядной практики расслабления у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием, и ваш сон станет более глубоким и спокойным. Вы также обнаружите, что у вас больше энергии для работы и развлечений.Должно произойти улучшение вашей концентрации и умственной активности. Глубокое расслабление — это навык, которому нельзя научиться за день — чем больше вы будете практиковать, тем скорее почувствуете преимущества.

Не надейтесь, что сможете как следует расслабиться с первой попытки. Как и любой другой навык, для освоения требуется время и практика.

Эта программа разработана таким образом, чтобы, изучая разницу между напряжением и расслаблением мышц во время программы, вы могли заметить, когда вы становитесь напряженным или тревожным в повседневных ситуациях, и тогда у вас была возможность избавиться напряжения и беспокойства, тут же расслабляя соответствующие мышцы.

Важно, чтобы вы научились использовать этот метод в повседневной жизни. Для этого нужно научиться проводить «дифференциальную» релаксацию. Это означает возможность расслабить любую группу мышц в любой момент. Поэтому очень важно выучить эти упражнения наизусть, чтобы, где бы вы ни находились, вы могли заметить возникающее напряжение и немедленно предпринять меры по его устранению. Например, вы можете расслабить мышцы рук во время прогулки по дороге и расслабить мышцы ног, сидя в автобусе.

Когда вы практикуете глубокое расслабление, важно находиться в тихом, теплом месте, где вас никто не побеспокоит, ваша одежда свободна, вы можете сидеть или лежать, руки по бокам и ноги не скрещены.

Теперь вы готовы начать упражнение. Не пытайтесь слишком сильно, так как это может вызвать напряжение, но позвольте расслаблению просто произойти, не заставляя его. Вначале некоторые люди слишком стараются, и в результате они становятся более напряженными и паническими. Это совершенно нормально и пройдет, когда ваше тело привыкнет к правильному расслаблению.Следуйте инструкциям, но не торопитесь.

Вам следует практиковать эту программу релаксации не реже двух раз в день, пока вы не выучите ее наизусть и не сможете расслабить любой набор мышц в любое время.

Постарайтесь сосредоточить свой ум на слове «расслабься». Дышите ровно, неглубоко и расслабленно. Не задерживайте дыхание и обратите внимание, как на выдохе вы немного больше расслабляетесь. Держи глаза закрытыми. Вдыхайте и выдыхайте через нос, и каждый раз, когда вы выдыхаете, расслабляйтесь еще немного.Продолжайте концентрироваться на слове расслабиться.

Следующие упражнения демонстрируют разницу между напряжением и расслаблением.

1. Мышцы рук и предплечий:

Вы напрягаете эти мышцы, сжимая кулаки как можно сильнее.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабь кулаки.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в руках и предплечьях.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

2. Мышцы предплечий:

Вы напрягаете эти мышцы, сгибая руки в локтях и пытаясь дотянуться запястьями до плеч.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте руки.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в плечах.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

3. Мышцы тыльной стороны рук:

Вы напрягаете эти мышцы, как можно сильнее выпрямляя руки.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте руки.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением тыльной стороны рук.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

4. Мышцы плеч:

Вы напрягаете эти мышцы, плотно прижимая плечи к шее.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте плечи.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в плечах.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

5. Мышцы шеи:

Вы напрягаете эти мышцы, запрокидывая голову как можно дальше.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте шею.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в шее.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

6. Мышцы лба:

Вы напрягаете эти мышцы, поднимая брови, как будто спрашивая.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте брови.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением во лбу.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

7. Мышцы бровей и век:

Вы напрягаете эти мышцы, нахмурившись и плотно зажмурив глаза.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте брови и веки.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в ваших бровях и веках.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

8. Мышцы челюсти:

Вы напрягаете эти мышцы, стискивая зубы изо всех сил.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте челюсть.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в челюсти.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

9. Мышцы языка и горла:

Вы напрягаете эти мышцы, прижимая язык к нёбу.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте язык.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в вашем языке и горле.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

10. Мышцы губ и лица:

Вы напрягаете эти мышцы, плотно сжимая губы.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте губы.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением на губах и лице.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

11. Мышцы груди:

Вы напрягаете эти мышцы, делая глубокий вдох и задерживая дыхание

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте грудь на выдохе.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в груди.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

12. Мышцы живота

Вы напрягаете эти мышцы, напрягая мышцы живота, как будто ожидаете удара.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте живот.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в животе.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

13. Мышцы бедер и поясницы:

Вы напрягаете эти мышцы, выгибая спину и сжимая ягодицы.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте бедра и поясницу.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в бедрах и пояснице.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

14.Мышцы ног и ступней:

Вы напрягаете эти мышцы, выпрямляя ноги и направляя пальцы ног вниз.

• Начни сейчас и постоянно считай до десяти, заметив напряжение.
• Расслабьте ноги и ступни.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением в ногах и ступнях.
• Сосредоточьтесь на слове «расслабься».

Теперь полностью расслабьтесь в течение 10-15 минут и позвольте ощущению расслабления распространиться по всему вашему телу.Сосредоточьтесь на слове расслабиться и наслаждайтесь чувством глубокого расслабления. Постарайтесь вернуться к своей повседневной деятельности, сохраняя тело максимально расслабленным.

Вы можете получить аудиоверсию этой техники релаксации.

Чем может помочь No Panic?
No Panic специализируется на самопомощи, и наши услуги включают:
Предоставление людям навыков, которые им необходимы, чтобы управлять своим состоянием и работать над выздоровлением.