Снять напряжение эмоциональное: Как снимать нервно-психическое напряжение и усталость – НОВОСИБИРСКИЙ РЕЧНОЙ КОЛЛЕДЖ

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Простые упражнения для снятия эмоционального напряжения и зажимов

Психологический стресс незамедлительно сказывается на физическом самочувствии — мышечные спазмы, головные боли, проблемы со спиной настигают даже тех, кто вроде бы «держится». Поправить положение можно при помощи легкой физнагрузки, которой достаточно уделить 10 минут в день.

Варя Баркалова

Теги:

Снятие стресса

Pixabay.com

Мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут справиться с перенапряжением, расслабиться и чувствовать себя лучше.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

youtube

Нажми и смотри

«Дыхание огня»

Глубоко вдохните, а затем выдыхайте маленькими порциями с силой через нос, как будто фыркаете.

На каждый вдох сделайте около 30 таких маленьких выдохов. Упражнение усилит сердцебиение и активизирует кровообращение дыхательной системы и головы.

Напряжение-расслабление

Можно делать стоя, сидя или лежа — найдите удобную позу и сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе сильно сожмите в кулаки, на медленном выдохе постепенно расслабьте. Затем проделайте то же самое с мышцами рук, спины, пресса, ягодиц, ног — всего, что вы можете усилием воли напрячь и расслабить. Почувствуйте расслабление в каждой части тела на выдохе, отметьте про себя это ощущение.

Работа с плечами

Сядьте на стул или табуретку, выпрямитесь. Медленно поднимите и опустите плечи, затем сделайте движение плечами вперед и назад. Затем сделайте полукруг: двигайте плечи вверх, вперед и вниз и в обратную сторону, потом — полный круг. Повторите все движения три–пять раз. Это позволит расслабить зажимы в шее, избавит от вызванных спазмами головных болей.

Работа с шеей

И еще комплекс движений для шеи: также сидя прямо, поднимите руки и положите ладони на лоб. Одновременно надавливайте ладонями и сопротивляйтесь давлению шеей. Затем сделайте то же самое, переместив руки на затылок, а после — с левой и правой стороны (там будет нажимать только одна рука).

Самомассаж

Еще один способ помочь шее — промассировать ее. Делайте это сидя или стоя, можно прямо через одежду. Начинайте с аккуратного поглаживания тыльной стороной ладоней затылка, шеи и плечей, двигайтесь сверху вниз. Разогрев кожу и ткани под ней (1-2 минуты), начинайте аккуратно разминать мышцы пальцами от линии роста волос к плечам, постепенно наращивайте интенсивность. Вам хватит 5–7 минут, чтобы проработать страдающие мышцы.

Растяжка позвоночника

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки. Медленно наклоните голову, шею, постепенно направляйте вниз грудной и поясничный отделы позвоночника, потом крестец. Если вы коснетесь руками пола — хорошо, нет — не страшно. Слегка согните ноги в коленях, чтобы положить ладони на пол, и, не отрывая их, покачайтесь на полусогнутых ногах (у вас будет тянуться задняя поверхность бедер). Поднимите ладони и аккуратно разогните ноги. Постепенно раскручивайте назад позвоночник, отдел за отделом.

Складка в позе сидя

Немного йоги не помешает, даже если вы обычно ее не практикуете. Садитесь, вытягивайте ноги, наклоняйтесь вперед, аккуратно потягивайтесь, раскачивайтесь. Эта простая поза снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует нормализации кровотока в органах пищеварения.

Скручивания лежа на спине

Ложитесь на пол на спину, потянитесь руками в одну сторону, а колени отведите в противоположную. Потом поменяйте направление, но без резких движений. Это упражнение распрямляет позвоночник, улучшает кровообращение как внутренностей, так и головы.

Растяжка суставов

Тоже выполняется лежа на спине, но вам понадобится валик (можно скатать плед). Сначала положите валик под грудной отдел позвоночника, ноги согните в коленях, руки — под голову. Расправьте грудную клетку, полежите так несколько секунд, потом вытяните руки назад. Повторите два-три раза — это расправит верхнюю часть позвоночника и плечевые суставы. Переместите валик под крестец, подтяните согнутые ноги и обхватите колени руками. Затем вытяните одну ногу и медленно опускайте ее к полу, потом также медленно верните и проделайте то же самое со второй ногой — это воздействие на нижнюю часть позвоночника и тазобедренные суставы. 

Как мне использовать эмоциональное выражение для преодоления стресса?

Эмоциональное выражение — ключ к здоровой жизни. Он изгоняет плохие чувства из нашей системы. Это предотвращает состояние «бей или беги», которое приводит к множеству проблем со здоровьем. И если мы выражаем свои эмоции, мы можем вернуть себе контроль над своим разумом от стресса, который часто может сокрушить его.

Вот способ быстро избавиться от неприятных эмоций:

1. Определите эмоцию, которую вы испытываете. Это гнев, печаль, страх, отвращение?
2. Сосредоточьтесь на эмоциях без причины, по которой вы так себя чувствуете. Это будет сложно, потому что мы обычно думаем о причине, по которой мы чувствуем себя определенным образом, или пытаемся скрыть это.
3. Сосредоточьтесь на том, где вы чувствуете эту эмоцию в своем теле и на что она похожа. Это может помочь придать ему форму или цвет и сосредоточиться на этом. Если вы начнете думать о том, почему вы это чувствуете, остановите себя и вернитесь к простому сосредоточению на основной эмоции.
4. Глубоко вдохните и на выдохе представьте, что эмоции уходят.
5. Продолжайте делать это, пока не почувствуете облегчение. Если вы не будете рассказывать историю, облегчение наступит быстро – через пять минут или меньше.

Когда мы избавляемся от стресса, мы можем успокоиться и сосредоточиться на более важных вещах, которые приносят нам радость и счастье. Вот еще несколько упражнений и упражнений для эмоционального выражения, которые помогут преодолеть стресс.

Упражнения

• Если вам трудно справиться с эмоцией, найдите 20-30 минут, чтобы успокоить свое тело и разум. Тренировка релаксации может помочь вам лучше понять, что происходит внутри и вокруг вашего тела, и вырабатывать эндорфины, вызывающие чувство эйфории. Чтобы расслабиться, вы можете следовать нашим инструкциям «Волна релаксации» или найти тихое место и прослушать наше аудиопрохождение сеанса медитации «Любящая доброта».

  Волны расслабления

  • Сделайте глубокий вдох и выдох, мысленно произнося «мир» или «расслабься». Сделайте это несколько раз.
  • Представьте себе волну расслабления, проходящую от макушки головы до кончиков пальцев ног. Представьте волну расслабления по мере ее продвижения.
  • Проверьте телесное напряжение и прикажите напряженным частям тела расслабиться на выдохе.

   

• Простой способ справиться со своими эмоциями — просто взять перо на бумаге и написать о них. Ведение дневника — это то, чем вы можете заниматься не только во время стресса, но и на протяжении всей жизни. Это укрепляет привычку по-настоящему чувствовать свои эмоции и отпускать их. Возьмите ручку и бумагу, найдите безопасное, тихое место и начните писать. Чтобы помочь вам начать работу, загрузите наши советы по ведению дневника и подсказку по написанию.

• Это техника решения проблем, которая помогает вам понять, какие эмоции вы испытываете, и побуждает вас все обдумать, прежде чем действовать. Когда вы обнаружите, что вам приходится иметь дело с сильными эмоциями или стрессовой ситуацией, запомните эту технику и уделите несколько секунд обдумыванию каждого шага.
  • Оцените ситуацию. Что именно происходит и какие эмоции это у вас вызывает? Злость, страх или что-то еще?
  • Перечислите свои варианты. Подумайте о том, какие варианты решения проблем у вас есть. Если вы злитесь, вы можете кричать и топать ногами, вы можете подавить это или признать это, почувствовать это и двигаться дальше.
  • Подумайте о последствиях. Если вы решили кричать и топать ногами, велика вероятность, что вы не решите проблему. Однако вы можете испортить отношения с окружающими людьми или причинить кому-то вред.

  Попробуйте проработать примерную ситуацию, используя эту технику с нашим образцом рабочего листа.

• «Разговор с самим собой» или «внутренняя речь» — это разговор, который мы ведем сами с собой. Это может влиять на эмоции, настроение и наши действия. Когда дело доходит до эмоционального благополучия, позитивный разговор с самим собой является обязательным. Даже люди, столкнувшиеся с чрезвычайно напряженными событиями, могут использовать позитивный внутренний диалог, чтобы справиться с ситуацией.

  Чтобы убедиться, что ваш внутренний диалог помогает правильно выражать эмоции, постарайтесь избавиться от негативных и пораженческих мыслей, которые закрадываются:

  • «Что толку?»
  • «Зачем беспокоиться?»
  • «Все равно ничего не получается.»
  • «Я всегда все путаю.»
  • «У меня никогда не получается.»

  Используйте это упражнение, чтобы разговор с самим собой стал более позитивным и продуктивным.

  Запишите некоторые пессимистические мысли, которые иногда приходят вам в голову, и какие чувства они у вас вызывают. Предполагайте, что они на самом деле не соответствуют действительности, и повторяйте в своей голове мысли, которые бросают им вызов. Запишите, как они заставляют вас себя чувствовать, и если они не улучшат ваше настроение, продолжайте пробовать другие, пока не почувствуете себя лучше. Чтобы напомнить себе о позитивном разговоре с самим собой, запишите фразы, которые вам помогают, и найдите способ напомнить себе, что нужно сосредоточиться на этих фразах. Вы можете использовать наклейки и размещать их там, где часто будете видеть, например, на своем рабочем столе, зеркале в ванной или на приборной панели автомобиля, чтобы вы не забывали их использовать.

  Если вам это кажется трудным, Инструмент «Уведомление и облегчение» от HeartMath может помочь вам определить и избавиться от негативных чувств, а затем заменить их более обновляющими эмоциями.

• Институт математики сердца разработал этот эффективный и популярный инструмент для восстановления сил и восстановления сил после эмоциональных стрессов повседневной жизни. Ваше «мягкое сердце» — это спокойное и теплое место сострадания. Думайте об этом как об удобном одеяле или теплой ванне. Используйте эту технику, когда вы встревожены, подавлены, подавлены или испытываете негативные эмоции. Загрузите инструкции, распечатайте их и положите на рабочий стол или зеркало в спальне, чтобы запомнить шаги.

• Обычно довольно легко сказать, что чувствует любимый человек, основываясь на словах и языке, который он использует. Но важно уметь понимать эмоции, которые они могут выражать, даже когда они не разговаривают. Как вы думаете, вы можете определить, что чувствует человек, даже если он пытается это скрыть? Посмотрите это короткое видео, чтобы научиться распознавать семь основных эмоций, читая выражение лица.

Ссылки по теме

Как справиться со стрессом и уменьшить его

Стресс является естественной реакцией на сложные жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.

Ранее мы упоминали, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать снижение уровня иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. Поэтому мы должны справляться со стрессом и поддерживать его здоровье, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб нашему телу и разуму.

Когда вы чувствуете стресс, попробуйте предпринять следующие шаги:

• поймите, когда это вызывает у вас проблемы. Вам нужно установить связь между чувством усталости или недомогания и давлением, с которым вы сталкиваетесь. Не игнорируйте физические предупреждения, такие как напряжение мышц, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени.

• выявить причины. Попытайтесь определить основные причины. Рассортируйте возможные причины вашего стресса на те, которые можно решить, те, которые все равно исчезнут со временем, и те, с которыми вы ничего не можете поделать. Постарайтесь отпустить тех, кто во второй и третьей группах — нет смысла беспокоиться о вещах, которые вы не можете изменить, или о вещах, которые уладятся сами собой.

•  посмотрите на свой образ жизни. Вы слишком много берете на себя? Есть ли вещи, которые вы делаете, которые можно было бы передать кому-то другому? Можете ли вы делать вещи более неторопливо? Возможно, вам придется расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь, чтобы не пытаться делать все сразу.

Вы также можете защитить себя от стресса несколькими способами:

• питайтесь здоровой пищей. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с питанием. Кроме того, появляется все больше доказательств того, как еда влияет на наше настроение. Чувство благополучия можно защитить, обеспечив наш рацион необходимыми питательными веществами для мозга, такими как необходимые витамины, минералы и вода.

• следите за своим курением и употреблением алкоголя. Хотя может показаться, что они снижают напряжение, это заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы.

•  упражнение. Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Даже выход на свежий воздух и легкие физические упражнения, например поход в магазин, могут помочь.

• взять тайм-аут. Расслабьтесь. Говорить «Я просто не могу взять отпуск» бесполезно, если вы вынуждены взять отпуск позже из-за плохого состояния здоровья. Нахождение баланса между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой жизненно важно для снижения уровня стресса.

• помнить . Медитацию осознанности можно практиковать в любом месте в любое время. Исследования показали, что он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и других связанных с этим проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение у некоторых людей. На нашем веб-сайте «Be Mindful» есть специально разработанный онлайн-курс по осознанности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе: bemindful.