Способы предотвращения эмоционального выгорания: Как избежать эмоционального выгорания — Карьера на vc.ru

Как избежать эмоционального выгорания — Карьера на vc.ru

Эвелина Леви 

8378 просмотров

Синдром эмоционального выгорания (англ. burnout) стал известен науке в 1974 году, а в 2019-м был включен Всемирной организацией здравоохранения в официальный перечень заболеваний. Это состояние, при котором наблюдается эмоциональное и физическое истощение и снижение умственных способностей. Возникает из-за постоянного воздействия стресса малой и средней интенсивности. Именно поэтому его так просто не заметить и пропустить: на сильный стресс мы реагируем моментально, а к небольшому привыкаем. Тем не менее, его воздействие разрушительно.

Эффект от эмоционального выгорания можно сравнить со средневековой пыткой, когда человеку на макушку капали воду, и через какое-то время он сходил с ума. Капелька воды начинала ощущаться как кувалда.

Как правило, выгорание связано с выполнением профессиональных обязанностей: дедлайны, необходимость быстро реагировать на изменения, давление со стороны руководства часто становятся причиной эмоционального истощения.

Особенно ему подвержены люди, чья работа связана с регулярным общением с другими людьми, сопереживаниями, большой ответственностью (медицинский персонал, преподаватели, менеджеры по продажам и т.д.), а также мамы, которые постоянно заботятся о детях без посторонней помощи.

Однако выгорание может быть вызвано не только рабочими проблемами, но и сложными обстоятельствами личной жизни: длительный уход за больным или пожилым родственником, разрушающие отношения и даже развод.

ФАЗЫ и симптомы выгорания

1. Напряжение

Человек чувствует необъяснимое раздражение и усталость уже с утра, выполняя привычные дела. Будто загнанный в клетку, порабощенный обязанностями. И как следствие направляет ресурсы на борьбу с этими чувствами. В результате возникает эмоциональный ступор, тревога, депрессивное состояние и разочарование.

2. Резистенция

Человек пытается противостоять накапливающемуся стрессу, фактически игнорируя свое состояние. Психологическая защита работает на пределе, и человек уже не улавливает разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным реагированием. Теряет способность сопереживать, потому что в условиях нехватки ресурсов становится важнее защитить психологическую целостность.

Выгорание распространяется и на семью – приходя с работы, человек замыкается или срывает усталость на близких, таким образом стараясь облегчить свой груз.

3. Истощение

Самая жесткая реакция организма: энергии нет, нервная система истощена до предела. Человека ничего не радует – ни покупки, ни подарки, ни путешествия. Становится похожим на зомби.

Такое выгорание очень опасно, оно приводит к сильным психологическим травмам, неврозам, депрессии, мыслям о суициде, а также психосоматическим заболеваниям (обострение хронических болезней, боль в области сердца, проблемы с сосудами и т.д.).

Но есть и хорошая новость: эмоциональное выгорание обратимо. Решить проблему, знакомую большинству жителей мегаполисов во всем мире, можно не прибегая к медикаментам, если изменить образ жизни.

КАК избежать выгорания?

1. Нормализуйте сон

Из-за недостатка сна организм не может нормально функционировать, снижаются когнитивные навыки и способность принимать рациональные решения. Регулярный недосып даже в час провоцирует выброс гормонов стресса и блокирует появление гормонов счастья.

2. Устраните или минимизируйте источники стресса

Важно понять, что является источником стресса и выгорания. Если причина – работа, следует обратиться за поддержкой внутри компании или уйти в отпуск, чтобы отдохнуть, восстановить силы, эмоциональную и физическую устойчивость. Если выгорание вызвано личными проблемами, обратитесь к психологу, на горячую линию помощи. Не бойтесь просить поддержки у близких и друзей, не молчите.

3. Делайте перерывы в работе

Паузы в рабочем процессе делают нас более продуктивными и устойчивыми перед стрессом. Если время от времени вы дистанцируетесь от рабочих задач, это помогает быстрее восстановиться и ведет к повышению производительности. Используйте в качестве «переключателя» физические упражнения, прогулки и хобби, не имеющее отношения к основной деятельности.

4. Ищите позитивные моменты

В конце рабочего дня старайтесь сосредотачиваться не на плохом (критика начальства, раздражение на коллег), а искать положительные моменты. Например, как ваша работа помогает другим? Если она не приносит очевидную пользу обществу, вы в любом случае работаете на благо семьи. Понимание вклада и значимости – отличная защита от выгорания и одно из условий счастья.

5. Откажитесь от кофе и сладкого

Кофеин помогает проснуться утром, но повышает уровень гормона стресса кортизола. Когда вы пьете кофе в течение дня, вы все время подхлестываете нервную систему, становитесь дергаными и тревожными.

Сахар, шоколад, фастфуд и алкоголь также «разгоняют» нервную систему, нарушая естественный цикл и не давая полноценно отдыхать. Все это способствует эмоциональному выгоранию.

Постарайтесь сократить количество кофе, сахара и других стимуляторов. Вместо этого включите в свой режим спорт и прогулки на свежем воздухе.

6. Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения

Осознанное дыхание может значительно уменьшить стресс и снизить уровень тревожности всего за несколько минут. Глубокие вдохи животом и длинные выдохи позволяют расслабиться, замедлить пульс и снизить артериальное давление.

7. Регулярно проводите «самоаудит»

Анализируйте отношения и ситуации, которые вызывают стресс. Это позволит выявить причины внутреннего напряжения.

8. Отстаивайте границы

Не бойтесь говорить «нет», если чувствуете, что устали. Расставьте приоритеты в расписании, избегайте многозадачности и перфекционизма.

9. Пополняйте копилку позитивных эмоций

Любимый фильм и шопинг, время с близкими или друзьями, сеанс массажа или спа – выбирайте времяпровождение, которое приносит удовольствие и не забывайте регулярно пополнять копилку положительных эмоций.

10. Общайтесь с коллегами

Общение с другими может приносить не меньше энергии, чем пробежка. Общение по рабочим вопросам делу не поможет: вы не смените обстановку и только усугубите состояние. Но если пойдете с коллегами в ресторан и проведете вечер за приятной беседой, это поможет отвлечься и хорошо провести время.

Избежать профессионального выгорания: пошаговая инструкция

Мы одержимы личным успехом и производительностью. Мы постоянно пытаемся получить повышение и заработать больше денег. Эта вера в светлое будущее заставляет нас отказываться от личной жизни и проводить целые дни за компьютерами, стиснув зубы и убеждая себя, что оно того стоит.

Однако постоянно растущий список дел и обязанностей работает против нас. И неважно, насколько полезными и успешными мы себя чувствуем: чрезмерная сосредоточенность на работе приводит к обратному – мы начинаем испытывать стресс, усталость и недовольство собой.

По данным социологических исследований за 2016 год, в США 50% работников самых разных сфер: от коммерческого сектора до медицины – постоянно чувствуют усталость. За последние 20 лет эта цифра выросла на 32%. Эмоциональное выгорание затрагивает многие профессии и все ступени корпоративной иерархии – от ассистентов до руководителей.

Трудоголизм удваивает риск депрессии и тревожности, приводит к проблемам со сном и ухудшению концентрации внимания

Трудоголизм не только удваивает риск депрессии и тревожности, но также приводит к проблемам со сном и ухудшению концентрации внимания. Таким образом, сотрудники-трудоголики не выгодны, в первую очередь, самим работодателям, ведь выгорание в конце концов приводит к нездоровой атмосфере в коллективе, несчастным случаям, прогулам, высокой текучке кадров, снижению производительности труда и повышению медицинских расходов.

Поэтому многие корпорации тратят деньги на специальные курсы по обучению сотрудников практикам осознанности, грамотного тайм-менеджмента и борьбы со стрессом. То, чему учат на таких курсах, можно свести к пяти простым шагам, которые помогут избежать профессионального выгорания.

1. Делайте перерывы в работе

Паузы в рабочем процессе делают нас более продуктивными. Исследования Сабины Зоннентаг, профессора психологии Университета Мангейма в Германии, доказали, что люди, которые не умеют отвлекаться от работы, менее устойчивы перед лицом стрессовых ситуаций. Умение дистанцироваться хотя бы на короткое время позволяет быстрее восстановиться и ведет к повышению производительности труда.

Переключиться от рабочих проблем лучше всего помогают физические упражнения, прогулки на природе и хобби, не имеющее отношения к вашей основной деятельности. Это может быть, например, стрельба из лука, резьба по дереву или посещение кулинарных курсов.

2. Мыслите позитивно

В конце рабочего дня старайтесь не ругать начальство или коллег, а думать о позитивных моментах работы, в частности, о том, как она помогает другим людям или делает мир лучше.

Если вы действительно спасаете жизни людей (например, вы пожарный или медсестра), сделать это просто. Если же ваша работа не приносит очевидную пользу обществу, подумайте, что вы работаете на благо своей семьи. Исследования доказывают, что осознание социальной важности своих поступков помогает человеку стать счастливее.

3. Откажитесь от стимуляторов

Зависимость от кофе и сладкого – довольно серьезная проблема. К примеру, кофеин повышает уровень кортизола (гормона стресса) выше естественного. Кортизол необходим организму: именно он помогает проснуться утром и заряжает энергией. Но, постоянно поднимая его до неестественно высокого уровня с помощью кофе, мы перегружаем нервную систему, становимся дергаными и тревожными.

Некоторые, не испытывая пристрастия к кофе, подсаживаются на сахар, шоколад, фастфуд или алкоголь, а затем принимают снотворные или успокоительные, чтобы уснуть. То разгоняя, то тормозя работу нервной системы, мы истощаем ее. И в результате все равно перегораем.

Постарайтесь сократить количество кофе, сахара и других стимуляторов. Откажитесь от таблеток и химических добавок. Лучше научитесь управлять энергией с помощью спорта, йоги, медитации и прогулок. Так, интенсивная тренировка по боксу поможет выплеснуть обиду или злость, а спокойная практика тай-чи или йога научат концентрироваться.

4. Освойте дыхательную практику

Исследования с привлечением ветеранов военных действий доказали, что осознанное дыхание может значительно уменьшить стресс и снизить уровень тревожности всего за несколько минут. Делайте глубокие вдохи животом и постепенно удлиняйте выдохи. Чем они дольше, тем больше вы расслабляетесь, пульс замедляется и артериальное давление снижается. Тренируйте это упражнение по несколько раз в день, и оно придет вам на выручку в сложную минуту.

5. Общайтесь с коллегами

Отношения в коллективе, построенные на взаимовыручке, поддержке, уважении и честности, повышают эффективность работы. Старайтесь поддерживать с коллегами контакт, цените теплые и доверительные отношения с ними.

Результаты исследований говорят о том, что одна лишь эмпатия может противостоять эмоциональному выгоранию и усталости. Обязательно отмечайте личные праздники (например, дни рождения) и коллективные успехи. Удовольствие от неформального общения недолговечно, однако оно создает чувство единения и причастности к общему делу.

Об авторе

Эмма Сеппала (Emma M. Seppälä) – психолог, руководитель Исследовательского центра сострадания и альтруизма в Стэнфордском университете, автор книги «Путь к счастью: Как достичь успеха с помощью науки счастья» («The Happiness Track: How to Apply the Science of Happiness to Accelerate Your Success», HarperOne, 2016).

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Праздники дефицита любви: почему мы страдаем 14 февраля и 8 Марта — взгляд психолога

«Сестра умерла при родах, а мать прокляла меня. Почему? Я не хочу ребенка»

«Свекры ни капли не помогают нашей семье. Все внимание — их младшему сыну»

Канадские ученые открыли простой способ укрепления брака

«Я многого хочу от будущего партнера»: признание читательницы и комментарий психоаналитика

Можно ли убить во сне: психиатр — о типичных и редких нарушениях сна

Боль так сладка!.. Как современные авторы описывают абьюз: разбор с примерами

Тест: Есть ли у вас страх отвержения?

Предотвращение выгорания – CALE Learning Enhancement

Что такое выгорание?

Выгорание характеризуется триадой эмоционального истощения, деперсонализации и снижения чувства выполненного долга в своей профессии (Maslach, Jackson, & Leiter, 1996).

• Эмоциональное истощение включает эмоциональное истощение и истощение, связанное с работой.
• Деперсонализация — это степень, в которой человек отстранен или степень, в которой человек относится к другому безлично.
• Личное достижение – это чувство достижения или компетентности, связанное с работой.

Согласно когнитивно-аффективной модели Смита (1986), выгорание развивается в результате хронического воздействия стресса в результате долговременной воспринимаемой неспособности соответствовать ситуационным требованиям.

Последствия школьного выгорания (Gardner, 2014)

• лишение сна
• изменение пищевых привычек
• увеличение заболеваемости из-за ослабления иммунной системы
• трудности с концентрацией внимания и плохая память/внимание
• отсутствие производительности
• низкая производительность
• уклонение от ответственности
• потеря удовольствия

Признаки выгорания

• Физические
  • Чувство усталости большую часть времени
  • Пониженный иммунитет
  • Частые головные боли, боли в спине или мышечные боли
  • Изменение аппетита или сна
• Эмоциональный
  • Неуверенность в себе
  • Чувство беспомощности и безнадежности
  • Отряд
  • Снижение мотивации
  • Все более негативный прогноз
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга
• Поведение
  • Уход от ответственности
  • Изоляция
  • Прокрастинация
  • Употребление пищи, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией
  • Выплеснуть разочарование на других
  • Пропуск занятий – опоздание или уход раньше

Информация взята с сайта helpguide. org/articles/stress/preventing-burnout.htm

Стадии эмоционального выгорания (Szigethy, 2014)

• Первая стадия — легкие симптомы
  • Умственная усталость в конце дня
  • Чувство недооценки, разочарования или напряжения
  • Физические боли или боли
  • Чувствуете, что отстаете в работе
  • Страх на следующий день
• Вторая стадия – более длительные симптомы
  • Сложнее устранить симптомы
  • Разочарование в работе
  • Чувство скуки, апатии или разочарования
  • Почувствуйте себя подчиненным расписанию
  • Прерывистые периоды психологических/физических симптомов, которые продолжаются, даже когда провоцирующая ситуация стихает
  • Психологические симптомы
    • Раздражительность, агрессия, беспокойство, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами и суицидальные мысли
• Третья стадия — тяжелая
  • Хронические симптомы
  • При отсутствии лечения может развиться в психические и физические расстройства
  • Тяжелые личные последствия
    • Зависимость от психоактивных веществ
    • Меньший ожидаемый срок службы
    • Развод
    • Высокая текучесть кадров

Предотвращение выгорания

• Раннее выявление выгорания и связанных с ним рисков
  • может произойти самоотказ
• Развивайте способность к самоанализу
  • заботиться о своих нуждах
  • перестроить цели и ожидания для себя
  • Оцените типичное расписание на неделю и сократите или исключите ненужные элементы
• Завершить периодическую оценку и корректировку целей, навыков и увлечений работой
• Регулярно занимайтесь спортом
• Соблюдайте сбалансированную, здоровую диету
• Выспитесь
• Включите ежедневные приятные «тайм-ауты», такие как йога, хобби или медитация
• Создайте свою профессиональную и личную систему поддержки
  • Время, посвященное семье
  • Встреча с наставниками для обсуждения неудач, стратегий тайм-менеджмента и других предполагаемых препятствий
• Развивайте устойчивость!

Статьи о выгорании

• Выгорание реально: как определить и решить проблему выгорания
• Как справиться с учебным выгоранием
• Как избежать выгорания в колледже

Видео о выгорании

 

Как определить и предотвратить эмоциональное выгорание

Выгорание может случиться с каждым, кто регулярно подвергается высокому уровню стресса, независимо от того, связан он с работой или нет. Это может вызвать симптомы истощения, депрессии и изоляции.

Обзор

Выгорание — это состояние умственного и физического истощения, которое может лишить вас радости в карьере, дружбе и семейных отношениях. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, многочасовая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и школьной безопасностью, может привести к этому стрессовому состоянию.

Выгорание, однако, не всегда легко заметить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Заинтересованы в помощи друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать стресс? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Термин «выгорание», предложенный психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к сильному физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Гораздо хуже, чем обычная усталость, выгорание мешает людям справляться со стрессом и справляться с повседневными обязанностями.

Люди, страдающие выгоранием, часто чувствуют, что им больше нечего дать, и могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежно.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Любой, кто постоянно подвергается сильному стрессу, может испытать эмоциональное выгорание. Профессионалы, оказывающие первую помощь, такие как лица, оказывающие первую помощь, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с карьерным выгоранием люди, ухаживающие за детьми, также могут страдать от такого сильного истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, матери и отцы тоже могут выгореть.

Такие характеристики личности, как потребность все контролировать, перфекционизм и принадлежность к «типу А», также могут увеличить риск эмоционального выгорания.

Поделиться на Pinterest

Беспокоитесь о том, что у вас выгорание, но не уверены в признаках? Мы составили список симптомов, которые вы можете использовать в качестве руководства.

• Истощение. Чувство физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, изменения аппетита или сна.
• Изоляция. Люди с выгоранием склонны чувствовать себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
• Побег из фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с выгоранием могут фантазировать о побеге или отпуске в одиночестве. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
• Раздражительность. Выгорание может привести к тому, что люди быстрее теряют самообладание в отношениях с друзьями, коллегами и членами семьи. Совладание с обычными стрессорами, такими как подготовка к рабочей встрече, отвоз детей в школу и выполнение домашних дел, также может начать казаться непреодолимым, особенно когда что-то идет не по плану.
• Частые заболевания. Выгорание, как и другие длительные стрессы, может снизить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице. Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и тревога.

Поделиться на Pinterest

В отличие от простуды или гриппа, эмоциональное выгорание не проявляется сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

1. Чрезмерное стремление/амбиции. Характерно для людей, которые начинают новую работу или берутся за новую задачу: слишком большие амбиции могут привести к выгоранию.
2. Заставлять себя работать усерднее. Амбиции заставляют вас работать усерднее.
3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например, сном, физическими упражнениями и правильным питанием.
4. Перемещение коллизии. Вместо того, чтобы признать, что вы выкладываетесь по максимуму, вы вините в своих проблемах своего начальника, требования своей работы или коллег.
5. Нет времени на не связанные с работой нужды. Ваши значения изменены. Работа становится единственным центром внимания в ущерб семье, друзьям и увлечениям, которые сейчас кажутся неуместными.
6. Отказ. Нетерпение к окружающим растет. Вместо того чтобы взять на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
7. Снятие. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Вам не хватает направления, и вы циничны. Социальные приглашения на вечеринки, в кино и на ужин начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Изменения в поведении. Те, кто на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и беспричинно огрызаться на близких.
9. Деперсонализация. Чувство оторванности от своей жизни и своей способности контролировать свою жизнь.
10. Внутренняя пустота или тревога. Ощущение пустоты или беспокойства. Вы можете обратиться к поиску острых ощущений, чтобы справиться с этой эмоцией, например к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать себя безнадежно.
12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться. Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Поделиться на Pinterest

Стресс неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Следующие шаги могут помочь вам помешать стрессу взять верх над вами:

Упражнения

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но и могут дать нам эмоциональный заряд.

Растянуто на время? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки — удобные способы сделать физические упражнения ежедневной привычкой.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Здоровая диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может улучшить ваше настроение.

Правильный сон

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому здоровый сон необходим для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на пользование смартфонами в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Попросите о помощи

Во время стресса важно обратиться за помощью. Если вам сложно просить о помощи, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» заботы о себе с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли позаботиться друг о друге в трудные времена.

Как вы можете помочь человеку, переживающему эмоциональное выгорание? Хотя вы не можете снять чей-то стресс, предложение поддержки может помочь облегчить их эмоциональную нагрузку.

Слушайте

Прежде чем перейти в режим «исправления», предложите выслушать трудности вашего друга или члена семьи.

Возможность поговорить с кем-то может многое изменить. Часто людям нужно, чтобы кто-то стал свидетелем их стресса и страданий, и слушание может иметь большое значение.

Подтверждение чувств и опасений

Когда друзья и члены семьи ощущают последствия эмоционального выгорания, говоря Звучит не так уж плохо или Я уверен, что все наладится — хотя и призвано вселить уверенность — может чувствовать себя обесценивающим, если кто-то действительно чувствует себя подавленным и безнадежным.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Ты так много работал, я могу понять, почему ты чувствуешь себя истощенным».

Предлагайте определенные виды помощи

Выгоревшие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» предложите принести еду, забрать вещи из химчистки или постирать.

Добрые жесты

Отправка цветов, содержательное текстовое сообщение или письменная открытка могут напомнить друзьям и членам семьи, что они не одиноки.

Из-за того, что они часто работают сверхурочно, люди с выгоранием могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но маленькие жесты доброты могут быть воспитательными.

Ресурсы для исследований

Если друзья или члены семьи нуждаются в дополнительной поддержке, например, в уходе за детьми, в уборщице или в психотерапевте, предложите провести исследование и найти конкретные ресурсы, которые помогут снять стресс.

Постоянный стресс может привести к выгоранию. Чувство усталости, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков. Тем не менее, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут перегореть? Если вы выслушаете их опасения, подтвердите их эмоции и предложите конкретные виды поддержки, это может помочь облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, если сделать заботу о себе частью своей повседневной жизни.