Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: 7 приемов — Рамблер/субботний
Стрессы, ссоры, конфликты и прочие малоприятные вещи — неотъемлемая часть нашей жизни. Они сопровождают нас повсюду: дома, на работе, в транспорте, магазине… Убежать, забраться в домик или под одеяло не получится.
Следовательно, нужно учиться управлять своими эмоциями, иначе вырвавшись, будто лава из вулкана, они могут добавить проблем и негативно сказаться на здоровье. При этом советуем начинать тренироваться на мелочах — в мелких стычках в транспорте, склоках в очереди и т.д. Тогда в действительно серьезной стрессовой ситуации ты сможешь быстро овладеть собой.
Есть несколько способов, чтобы успокоиться в стрессовой ситации.
Стресс изменяет выражение лица, походку и даже голос: что с этим делать
1. Дыхание
Знаешь анекдот? Гнев — плохой советчик. Поэтому успокойтесь, дышите ровно, досчитайте до десяти и… стреляйте. Как известно, в каждой шутке есть доля истины. Дыхательные упражнения дают приток кислорода в кровь, избавляют от избытка адреналина, помогают восстановить равновесие. В этой методике есть несколько упражнений, которые помогут быстро успокоиться.
✓ Сделай глубокий вдох, задержи дыхание и досчитай до десяти.
✓ Сделай 3-4 глубоких и быстрых вдоха-выдоха. Вдыхай через нос, выдыхай через рот. Потом возьми паузу на 5 секунд — дыши, как обычно. Затем снова повтори вдохи-выдохи 3-4 раза.
✓ Дыши немного глубже, чем обычно. Сосредоточься на самом процессе дыхания, как воздух попадает в легкие. Эта техника хороша тем, что менее заметка, чем первые две. Скажем, подойдет для тех случаев, когда на тебя кричит босс.
✓ На резком вдохе как можно сильнее сожми кулаки, впиваясь ногтями в ладонь, и резко, без паузы выбрось пальцы вперед на выдохе. Достаточно сделать 10-12 таких движений.
Несерьезный тест: «Найди свой способ справиться со стрессом»
2. Массаж
✓ Массаж подушечек пальцев помогает снять стресс. Каждому пальцу удели 2-3 минуты.
✓ Другой вариант — точка в середине подбородка. Помассируй ее 9 раз по кругу в одну сторону, и 9 — в обратную. Еще можно потереть мочки ушей и виски, после этого умыться и прополоскать рот.
3. Подручные средства
Боксерская груша — идеальный вариант, чтобы выпустить пар, но, увы, не у всех она есть. Дома найти ей замену легко — можно взять какую-нибудь подушку для битья.
А что делать, если ты на работе? Во-первых, сейчас в продаже есть масса разных антистрессовых вещичек: от мягких игрушек, набитых мелкими шариками, до специального пластилина и мячиков. Более бюджетный вариант — простое полотенце или грубая ткань, которую можно держать в ящике рабочего стола. Если ситуация накалится так сильно, что захочется стукнуть кулаком по столу, возьми это полотенце, скомкай и выжми его, как половую тряпку, а после резко брось на пол.
10 романтических фильмов помогут справиться со стрессом
4. Физические упражнения
✓ Практически любые (даже минимальные) физические действия способны снять напряжение. К примеру, можно сжать-разжать кулаки, похрустеть пальцами, покрутить в руках какой-то предмет. Начни приседать, шагать по комнате, отправляйся на прогулку.
✓ Помогает также, если замереть и напрячь каждую мышцу тела на вдохе и расслабиться на выдохе. Главное — зафиксировать свое внимание на том, что ты делаешь (проговаривай «я верчу в руках ручку», считай шаги или приседания). А еще важно чередовать напряжение (активное действие) и расслабление.
Жизнь без стресса: 4 асаны для хорошего самочувствия
5. Смех
Он, как известно, продлевает жизнь, а еще может спасти в самой сложной ситуации. Чтобы быстро взять себя в руки, посмотри позитивные картинки или видеоролики, почитай анекдоты, вспомни смешные истории из своей жизни или из жизни друзей. Одна моя хорошая знакомая, когда начальник орал на нее, представляла его в семейных трусах с сердечками. Согласись, в таком образе воспринимать босса серьезно уже невозможно.
6. Мир грез
Переключи внимание с неприятной ситуации на что-то хорошее. Нарисуй в воображении образ какого-то райского места: песчаный пляж из рекламы «Баунти», прекрасный водопад или зеленый альпийский луг в Швейцарии… Представь все в деталях, красках, запах и звуках. Запомни те чувства, которые у тебя вызывает эта картинка. Возможно, тебе там хорошо и спокойно, или ты испытываешь восторг от красоты пейзажей и пр. Держи в памяти этот образ и вызывай его при необходимости на пару-тройку минут. Особенно этот способ действенен, когда ты нервничаешь перед экзаменом, важной встречей или выступлением.
Как отучиться заедать стресс сладостями
7. Охлаждение
✓ Контрастный душ лучше всего позволяет расслабиться и успокоить не только горячую голову, но и мышцы тела. Если такой возможности нет, ополосни лицо холодной водой.
✓ Не хочешь портить макияж? Тогда окуни руки по локоть в холодную воду, а после подставь подушечки пальцев под струю воды. Отвлекитесь, слушая шум воды. Можно и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом.
✓ Еще один совет — возьми в руки какой-нибудь холодный металлический предмет, например ложки. Тело сразу среагирует на перепад температуры.
Способов быстро успокоиться очень много, но и люди разные, с разным темпераментом, жизненным опытом и нервной психикой. Поэтому важно найти тот метод, который подойдет именно тебе. Одному достаточно просто выпить травяной чай с мятой или мелиссой, других спасает антистрессовая раскраска. Кому-то хочется кричать и орать, но вместо этого он начинает громко петь, декламировать стихи или даже читать скороговорки. У нас на работе моя коллега, когда приходит с совещания, все свои нецензурные мысли доверяет бумаге: пишет быстро, яростно, сверкая ручкой, а потом комкает эти листы и с удовольствием их рвет. А моя маленькая племянница, когда ей говорят: «Катя, возьми себя в руки!», понимает это буквально — крепко обнимает сама себя.
Текст: Мария СедоваКак УСПОКОИТЬСЯ и перестать НЕРВНИЧАТЬ 🏁 5 советов
Как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях, обрести покой в душе — задача понятная, но не ясно как быстро и без усилий войти в такое состояние, что бы на душе сразу стало легко и комфортно? Для этого есть ряд техник для небывалого результата нацеленные на успокоение себя и своей психики.
Конечно, тут вопрос стоит больше, а что именно произошло, какой ключ проблемы? Если что-то серьезное, то лучше понервничайте и переживите это состояние, чем больше пережили, тем быстрее отпустит. Другой вопрос если это состояние, не контролируемое и проявляется само собой везде, всюду и когда захочет, то такое состояние конечно лучше убрать полностью.
Помощь психолога в решении задач, которые мешают жить спокойно и счастливо. Заходите!
Все наши негативные эмоции несут защитную функцию и нужно разобраться, от чего конкретно Ваш мозг защищает. Понятно, что по волшебству палочки себя не изменить, но как минимум начать быть расслабленным в любой ситуации можно научиться быстро и легко о чем мы и поговорим.
Содержание статьи:
- Главный миф о страхе
- 50 оттенков страха
- Что бы Вы делали, оказавшись в гробу под землей?
- Техника из НЛП
- Устройте забастовку
Нервозность — это страх
Я помню себя с 5 летнего возраста и прекрасно осознаю, как спокойно ходил по квартире в темное время суток без включения света и вообще страха темноты. И все изменилось в один момент, когда посмотрел фильм «Экспресс Ужасов» 1972 года. С этого момента моя психика начала бояться темноты, ожидая, что кто-то выскачет на меня и искусает или убьет. Жуть полная, но с тех пор я начал сильно бояться темноты и вообще оставаться в комнате один, а если один в квартире, так вообще треш.
Так вот спустя 30 лет на меня так и не набросился никто из-за угла и не сожрал, я жив и здоров и все хорошо. Но почему психика давала сигналы на страха и заставляла судорожно смотреть на темноту? Ответ кроется в приобретенных рефлексах, как у собак Павлова. Я получил извне модель поведения, что темнота опасна и из нее может выскочить нечто с красными глазами и покусать меня и я умру от ужаса сразу же на месте.
Читайте дополнительно: Что такое серотонин?
Но получается, если я приобрел данный страх, значит, от него можно избавиться, просто надо знать, как перестроить свои нейронные связи, об этом будет ниже.
Получается, что нервозность Вы так же приобрели в процессе своего взросления, обычно в возрасте 3-7 лет +\- . Вопрос, у кого Вы подсмотрели модель поведения нервозности, что бы принять ее на себя? Мама или папа, бабушка или дедушка или же это кто-то из вне? Если Вы осознаете этот момент, то уже будет проще перепрограммировать себя на спокойствие и уверенность в себе.
Пред тем как начать пере осознавать себя и наладить другие процессы, подумайте о том, каким Вы видите себя спокойным, нарисуйте картинку у себя в голове, почувствуйте в теле свое спокойствие и уверенность. Просканируйте себя, посмотрите, откуда льется тепло, и направьте туда свое внимание. Представьте, что тепло разливается из очага во все стороны тела. Приятная теплота проходит через каждую клеточку.
Просто посидите в этом состоянии в нем Вы чувствуете себя уверенно и спокойно, а главное это комфортное состоянии психики, в котором можно поразмышлять и получить ответ на любой вопрос.
50 оттенков страха
Давайте представим, что Вы есть сверхмощный компьютер и в самих себя заложили множество тысяч программ. Все они Вам нужны или были нужны, но эффективны ли они? К примеру, парень нервничает перед подходом познакомиться к красивой девушке или человек нервничает перед перелетом в самолете и не всем по душе такое эмоциональное состояние.
Как за 60 минут улучшить свою жизнь, даже если не знаешь что делать? Подробнее…
А теперь осознайте, что у Вас ко всему есть настройки, представьте себе пульт управления собой или комнату со своими настройками или что-то еще и найдите данное переживание, на каком значении оно стоит от 0 до 100%? Переведите положение настройки в 0%, а уровень спокойствия в 100%. Поменялось ли что то? Что Вы ощущаете?
Можете поиграться со своими настройками, связанными с эмоциями остальные пока не трогайте, вреда Вы себе не нанесете, но лучше пока не делайте, наберитесь опыта. Вот так получается, что человек может задавать себе настройки и менять когда хочется.
Бывают случаи, человек меняет настройку, но она упорно возвращается на место — это значит, Вы не доверяете себе, для этого обратитесь с вопросом к настройке и спросите, почему не меняешься? Слушаем ответ и договариваемся с ней чаще, используя такие фразы как я тебя люблю, мне жаль, прости меня и так далее…
Дайте волю фантазии, так вы сможете лучше общаться со своим бессознательным и наладить коммуникацию между Вами, что принесет отличные плоды в будущем
Что бы Вы делали оказавшись заживо закопанным?
Вопрос страшный я как думаю об этом у меня сразу начинает «сосать под ложечкой» (смешное название). Так вот, такие страхи и нервозность, абсолютно нормальные проявления защитной системы тела. А все остальное нужно принимать и избавляться потихоньку.
Разберем несколько способов, как перестать нервничать и успокоиться:
Отжимания
Отжимания или другие физические упражнения не важно, главное, что бы организм полностью напрягся либо сожмите сами себя сильно-сильно на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Опять напрягитесь сильно и опять расслабьтесь. Глубоко вдохните и выдохните 3 раза.
Читайте дополнительно: Комплекс неполноценности
И так этого достаточно, что бы расслабиться и успокоиться в данный момент времени, не прибегая ни к каким техникам и медитациям. Таблетки тоже не нужны.
Задержка дыхания
Вдохните глубоко, очень глубоко заполнив полностью воздухом легкие и задержите дыхание на столько, насколько сможете. Держите до последнего и с облегчением выдохните, опят задержите дыхание и снова выдохните. Так Ваше тело получит дозу кислорода с облегчением и снимет всю нервозность и успокоит тело.
Попробуйте разные вариации с дыханием, дыхание это ключ к расслаблению. Есть разные практики, например Дыхательная гимнастика Стрельниковой или рыдающее дыхание которые нацелены в первую очередь на устранение нервозности.
Посмотрите на себя со стороны
Представьте себя, посмотрите на себя от 3-го лица. Смотрите как Вы начинаете делать то от него возникает нервозность, проигрывайте сюжет, можете что-то поменять, что бы чувствовать себя уверенно и комфортно в любой обстановке.
Проигрывайте видеоролик в мельчайших подробностях, программируйте себя на уверенность в себе, улучшайте качество своих эмоций, постепенно становясь своим идеалом. Если в ролике Вы видите то, от чего даже Ваше тело начинает сжиматься, обратите внимание на то где в теле находится зажим и просто начните на него смотреть внутренним взором. Постепенно ощущение ослабнет и исчезнет полностью для этого понадобится 5-20 минут, у всех по-разному.
10 главных психологических проблем, с которыми люди приходят к психологу. Читайте тут…
Такими упражнениями лучше всего заниматься чаще для достижения лучшего эффекта, благо на них тратится не сильно много времени, а приобрести возможно много положительного в замен негативных эмоций.
Техника из НЛП
Присядьте в кресло или куда Вам удобнее, закройте глаза, обратитесь вглубь и попросите показать ту часть себя, которая отвечает за нервозность. У Вас проявится все что угодно, от крокодила до маленькой мишки с большими крыльями, короче фантазируйте сами. Скажите этой части спасибо, что пришла, ты у меня самая лучшая, самая хорошая и делаешь мне только добро.
Теперь обратитесь вглубь себя и попросите подойти ту часть, которая отвечает за креативность, поблагодарите ее, скажите, что она самая лучшая и делает только добро.
Попросите свою креативную часть придумать 200-300 НОВЫХ вариантов поведения, для части, которая отвечает за нервозность. Важно, что осознавать 200-300 вариантов ненужно, просто представьте, как креативная часть пишет на бумаге список вариантов или они просто, где то проявляются или выберите сами свой вариант как в голову придет, просто важно, что бы Вы видели, что креативная часть создала 200-300 вариантов нового поведения для первой Вашей части.
Поблагодарите свою часть, опять скажите, что она у Вас самая лучшая и делает только добро. Благодарю, люблю, целую.
Читайте дополнительно: Как начать радоваться жизни без тревоги и суеты
Теперь возьмите эти новые варианты поведения и покажите своей первой части, пусть она выберет для себя 2-3 варианта нового поведения, которая считает самым лучшим и самым эффективным для себя. Повторюсь, осознавать варианты самим не нужно, Ваше бессознательное прекрасно знает, какие варианты ей необходимы принять.
Теперь спросите свою часть, готова ли она изменить свое поведение на новое? Если ответ утвердительный, то все хорошо, если нет, то начните все с начало. Далее представьте, что к Вам выходят все части Вашей личности и спросите их всех, есть ли какие либо личности, которые против нового поведения той части, которая отвечает за нервозность? Если все ок, поблагодарите себя, если нет, и какая то часть Вас против, то повторите все то же самое, что и выше, только уже с сопротивляющейся частью.
Устройте забастовку
Нет не забастовку, устройте себе полное признание себя за все негативные и позитивные качества, которыми Вы обладаете. Признайте себе, что Вы нервничаете, да это нормально, никто от этого не застрахован. Не испытывают эмоции только покойники, а если Вы проявляете эмоции, значит все ок и продолжаете жить.
Многие люди смотрят на других и думают, вот он никогда не нервничает, всегда спокоен и позитивен, но, к сожалению, мы не знаем, что у таких людей бывает на душе. Может там полный деструктив, полный гнев на все и тотальная неуверенность в себе.
Лет 10 назад общался с парнем, он чуть меньше Валуева (боксер) я с начало его побаивался, думал какой он суровый и сейчас меня от мудохает. Оказалось наоборот, парень очень закомплексован, драться боится и спокойно мне в этом признался, я тогда долго думал над этим. Мне он чем-то напомнил Джона Кофе из «Зеленой мили»
Заключение
В статье расписаны некоторые упражнения по расслаблению себя «здесь и сейчас» они помогут Вам успокоиться в данную минуту. Но лучше всего убрать свои волнения из бессознательного полностью, просто опустошить их раз и навсегда, что бы больше они не беспокоили Вас.
Так что принимайте свои эмоции, как есть и больше не возникнет вопроса, как успокоиться и перестать нервничать в стрессовых ситуациях раз и навсегда.
Благодарю читателей за оценки и репосты!
Записывайтесь на консультации сейчас, буду рад помочь в обретении счастья в жизни!
С уважением психолог
Вдовин Иван.
Вконтакте
Одноклассники
Как успокоить нервы и быстро привести психику в норму
В народе говорят, что все болезни от нервов, и это верно. Некоторые физические недуги действительно развиваются на фоне расстройств ЦНС. Об этих психосоматических заболеваниях мы уже рассказывали. Подробнее о том, как стресс влияет на здоровье и настроение, читайте здесь.
Как успокоить нервы и снять стресс самостоятельно в домашних условиях или с помощью таблеток, на которые не нужен рецепт, читайте далее.
Как успокоить нервы и снять стресс
При первых признаках раздражительности и переутомления, нужно сразу принять меры, чтобы успокоить нервы без применения лекарственных препаратов. Для этого существует несколько проверенных и эффективных методов.
- Первое, что советуют делать психологи — отбросить все дела, и переключиться на любимое занятие. Например, просмотр фильмов, прогулки или компьютерные игры.
- Быстро успокаивает пребывание на природе или прослушивание классической музыки.
- Нервная система страдает от нехватки витаминов и минералов, поэтому важно включать в свой рацион больше овощей и фруктов.
- Плохой сон также является причиной раздражительности и плохого настроения. Необходимо попробовать проветривать помещение за 30 минут до сна, а также приучиться ложиться спать в одно и то же время. Другие советы, помогающие нормализовать сон и снять нервное напряжение, читайте здесь.
- Восстановить хорошее настроение можно, просматривая смешные ролики на Youtube. Выбирайте действительно забавное и позитивное видео. Это очень быстрый способ, уже через несколько минут вы заметите улучшение настроения.
Применив один или несколько из этих рекомендаций, вы переключите фокус внимания, быстро поднимите себе настроение и перестанете нервничать.
Как успокоить нервы за 1 минуту
Если чувствуете себя раздраженным на протяжении рабочего дня, снять нервное напряжение в силах следующим экспресс методам борьбы со стрессом.
- Одним из самых быстрых способов успокоить нервы является массаж пальцев рук. Нужно по очереди нажимать на подушечки пальцев. Это позволит отвлечься от проблемы и успокоиться. Такой способ хорошо подходит студентам, которые переживают перед экзаменом.
- Ещё одним эффективным способом является концентрация на дыхании. Для этого в течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, подсчитывая их количество. Можно просто медленно посчитать до 30 или установить таймер на минуту.
- Используйте ароматерапию. Запах лаванды, лимона, мандарина, ванили или корицы полезен для расслабления мышц и успокоения нервной системы. Её также используют для ингаляций в качестве седативного средства. Чтобы снять нервное напряжение, достаточно распылить спрей с этими ароматами в помещении.
- Ещё можно вспомнить любимый анекдот или смешную историю из жизни. Для этого выпишите в записную книжку понравившиеся цытаты, стихи, высказывания. После их прочтения позитивные эмоции перевесят негативные, и настроение улучшится.
- За 1 минуту можно успеть сделать звонок или написать сообщение любимому человеку. Получив порцию позитива, вы почувствуете себя не только спокойней, но и бодрее.
Эти универсальные и быстрые методы для успокоения помогают при легком раздражении, упадке сил. Как еще поднять себе настроение читайте здесь.
Как успокоить нервы в домашних условиях
В домашних условиях справиться со стрессом позволят небольшие физические нагрузки, например, гимнастика. При регулярном выполнении простых упражнений (прыжки, приседания) вы легко избавитесь от нервного напряжения. Психологи рекомендуют их делать на свежем воздухе, но не страшно, если такой возможности нет. Йога тоже позволит справиться с такой проблемой. Эта духовная практика не только устраняет симптомы, но и определит корень проблемы.
Нередко источником стресса становится обстановка дома. Если всё вокруг монотонное и серое, то самое время заняться жилищем. Повесьте несколько картин, смените цвет занавесок или поставьте новые комнатные растения.
Чтобы быстро успокоить нервы в домашних условиях примите ароматическую ванную с отваром трав, морской солью и эфирными маслами.
Как успокоить нервы и снять стресс – советы психологов
В любом месте человек подвержен воздействию внешних раздражителей. Это проблемы на работе, неудачи в личной жизни, громкая музыка у соседа среди ночи. Стресс не только понижает работоспособность человека, но и подрывает иммунитет. Какие продукты помогут улучшить иммунные способности организма, читайте здесь.
Полноценное и сбалансированное питание, продолжительный сон, физическая нагрузка и пребывание на свежем воздухе – это необходимые условия для борьбы с раздражением. Помимо этих универсальных средств, психологи дают отдельные рекомендации для мужчин и женщин.
Женщине
Как правило, в период стресса женщины ведут себя апатично. Один из самых эффективных способов успокоиться для женщины — принять горячую ванную. Можно взять с собой любимую книгу и создать приятную атмосферу при помощи приглушенного света. Добавьте эфирные масла в воду. Они способствуют укреплению нервной системы, а также невероятно полезны для кожи.
Прохладный душ — хорошая альтернатива горячей ванне. Процедура снимет мышечное напряжение, повысит приток к крови и немного поднимет настроение. В ходе исследований было выявлено, что прохладный душ благоприятно влияет на людей с депрессией и неврозами. Но нужно быть осторожнее, чтобы не заболеть.
Питьё тоже помогает успокоиться. Достаточно выпить стакан прохладной воды небольшими глотками. Но более эффективным средством являются горячие чаи. Особенно полезны они перед сном. Желательно пить напиток со сладостями, ведь они способны стимулировать выработку гормона счастья. Не менее полезно будет добавить в чай мёд, и успокоительные травы — ромашку или пустырник.
Расслабиться поможет романтический ужин с мужем или парнем. Приятное общение в спокойной, романтической обстановке отлично успокаивает нервы.
Мужчине
В отличие от женщин, мужчины часто переносят стрессовые ситуации в агрессивном состоянии. Не редко они обращаются за помощью к алкоголю.
Мужчинам поможет приём «толкание стены». Нужно опереться ладонями в стену, и, прикладывая небольшое усилие, толкать её вперёд. После чего сделать перерыв и повторить процедуру. Такое чередование расслабления и физического усилия поможет вырабатывать гормоны счастья.
Не нужно стесняться проявлять свои эмоции. Иногда лучше выговориться. Выберите в качестве «жертвы» подушку, мягкую игрушку или другой неодушевленный предмет. Срывать злость на близких и животных не стоит.
Полезно выбраться на природу и отправиться на рыбалку или охоту. Давно известно, что не только воздух действует успокаивающе, но и все природные звуки. Если нет времени, достаточно выйти погулять в парк, но лучше взять выходной и выбраться за город. Можно поехать на весь день в лес или на озеро.
Успокоить нервы способна танцевальная вечеринка. Физические нагрузки от танцев и удовольствие от прослушивания музыки заметно поднимут настроение. Сюда же можно добавить общение с друзьями.
Ребенку
Дети также часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Но пичкать их таблетками не самая лучшая идея, а стандартные методики, например, глубокое дыхание, помогают не всегда.
В первую очередь примените визуализацию. Этот метод был неоднократно проверен в ходе исследований. Попросите ребёнка закрыть глаза, и представить тихое, спокойное место. Например, берег реки, лес, горы, поле с цветами. Затем попросите описать всё в деталях: какие деревья растут, как пахнут цветы или поют птицы. Пусть даже скажет, что он ощущает в этом месте.
Ещё желательно купить ребёнку аквариум. Их устанавливают в больницах, но не все знают почему. Исследования показали, что наблюдение за рыбками понижает частоту пульса и артериальное давление.
Полезно дать ребёнку тетрадь или личный дневник, чтобы он записывал туда свои чувства и эмоции. Это также позволяет быстро успокоиться. Но при этом важно соблюдать конфиденциальность, и никогда не читать эти записи.
Как привести психику в норму без лекарств и таблеток
Самостоятельное лечение даже народными средствами бывает опасным. Но всё же важно знать, как помочь себе в случае необходимости. Чтобы привести в норму психику достаточно выполнить ряд простых действий.
При тяжелом состоянии, которое длится уже долго, лучше сразу обратиться к психотерапевту. Он знает различные методики, которые подходят в той или иной ситуации, помогают быстро избавиться от стресса, и вернуться к нормальной жизни. Многие ошибочно полагают, что вместо этого достаточно просто поговорить с друзьями. Но профессионал поможет найти причину проблемы и избавиться от неё.
Исследования показали, что небольшие физические нагрузки повышают выработку гормона, который отвечает за хорошее настроение. Это также помогает избавиться от излишнего напряжения в мышцах и нормализовать кровообращение.
Также нужно расслабиться, и постараться забыть на какое-то время о проблеме. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это действительно важно. Существует большое количество способов отвлечься. Основными можно назвать успокаивающий массаж, йогу, а также занятие любимым хобби.
Вредные привычки только ухудшают состояние психики. Может пара бокалов спиртного и помогут забыть сегодня о проблеме, но завтра переживания усилятся в несколько раз. Поэтому при стрессе важно исключить употребление никотина и спиртного, или же свести его к минимуму.
В таком состоянии важно есть как можно больше продуктов, богатых витаминами группы B. Он играет важную роль в поддержании нервной системы здоровой. Ещё будет полезен магний. Помимо укрепления нервов, он обладает способностью улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Как снять тревогу и страх таблетками
Если другие методики успокоения не помогают, то самое время обратиться к врачу, чтобы он выписал таблетки. Большинство седативных препаратов отпускаются и без рецепта, но лучше всё равно проконсультироваться с доктором, чтобы он назначил лекарство с учётом всех особенностей организма. Он также выявит причину повышенной тревоги.
С целью снятия нервного напряжения выписывают ноотропы. Эта группа лекарств обладает ярко выраженным седативным эффектом и стимулирует деятельность головного мозга.
Нередко лекарства изготавливают на основе растений. В основном с этой целью используют ромашку, пустырник или валериану.
Повышенная тревожность возникает из-за нехватки некоторых витаминов и минералов в организме. Обычно врачи выписывают курс противовирусных препаратов, в составе которых находятся витамины C, B, E, а также минералы: магний, кальций, железо и т.д. Если не обращать внимания на повышенную тревожность это состояние перерастет в панические атаки, справиться с которыми возможно только с помощью таблеток.
В самом крайнем случае, когда успокоить нервную систему не удаётся, врачи выписывают нейролептики и антидепрессанты. Их не отпускают в аптеке без рецепта, а бесконтрольный приём препаратов наносит серьёзный вред организму. Антидепрессанты — это лекарства длительного действия, их эффект проявляется через 10-14 дней. Пока они действуют, врач подбирает комплексную терапию для избавления от этого состояния. Нейролептики «затормаживают» реакцию организма на внешние раздражители. Однако они вызывают привыкание.
Свои нервы нужно беречь. Это залог хорошего настроения и здоровья. Всегда нужно стараться избегать внешних раздражителей, но иногда это невозможно. В таком случае лучше не доводить ситуацию до критичного состояния, а своевременно обратиться за помощью к специалисту.
comments powered by HyperCommentsКак себя вести в стрессовой ситуации — The Village
Трудоголизм, нестабильный режим дня и необходимость существовать в состоянии перманентной неопределённости — неотъемлемая часть жизни деловых людей и причина, по которой они так сильно подвержены стрессу. Исследования Йельского университета показали, что постоянный стресс не только вредит здоровью, но и приводит к дегенерации областей головного мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений. С одной стороны, лёгкое, кратковременное состояние стресса полезно, оно заставляет нас активнее двигаться и способствует концентрации, с другой — его избыток приводит к потере контроля над ситуацией. H&F разобрался, что можно сделать, чтобы сохранять необходимый баланс.
Автор книги Success Under Stress Шерон Мелник говорит, что мы испытываем стресс в моменты, когда нам кажется, что ситуация выходит из-под контроля. Не всё на свете зависит от нас, но всегда есть то, что мы можем изменить. Мелник советует выделить те вещи, на которые вы можете повлиять, и сконцентрироваться исключительно на них. Обо всём остальном можно забыть.
В стрессовой ситуации человек обычно начинает себя накручивать — негативные мысли наслаиваются друг на друга, создавая ощущение, что близок конец света. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных, катастрофических образов, просто записав их. Это позволит вам на минуту остановиться, перестать паниковать и сосредоточиться на составлении списка своих ожиданий и страхов. Написанные на листочке слова «никогда», «навсегда», «самый ужасный», «конец всего» выглядят менее убедительно, чем когда проносятся в голове, создавая чудовищные картины. Правда заключается в том, что действительно значительные события в нашей жизни происходят очень редко и, вероятнее всего, ваша ситуация не стоит того, чтобы так сильно переживать о последствиях.
Перевести внимание с причины беспокойства на что-то другое можно разными способами. Если есть возможность, посвятите десять минут медитации, во время неё представляя себя в спокойном, защищённом месте. Есть исследование, доказывающее, что «управляемые фантазии» снижают уровень стрессового гормона кортизола в крови. Если такой возможности нет — можно просто порисовать.
Самый лёгкий, быстрый и действенный способ борьбы со стрессом — это дыхание. В критической ситации вы можете попробовать два варианта. Первый — наиболее распространённый — глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут. Главное — суметь сконцентрироваться на нём, ненадолго забыв обо всём остальном. Для этого можно попробовать считать вдохи и выдохи от одного до пяти. Второй вариант — охлаждающее дыхание. Для этого нужно спокойно вдыхать через рот и медленно выдыхать через нос.
В состоянии стресса повышается кровяное давление, сердце начинает бешено биться, вам становится жарко. Существует акупунктурная точка, при сильном нажатии на которую кровяное давление снижается. Расположена она на внутренней стороне среднего пальца. Нажимать на неё советуют большим пальцем той же руки.
Психолог Элисон Брукс говорит, что совет сохранять спокойствие — не самый эффективный способ борьбы со стрессом, потому что голова не может «приказать» телу перестать выделять гормоны или чего-то не чувствовать. Лучше перевести состояние волнения в радостное эмоциональное возбуждение, которое мы, например, испытываем на американских горках. Дело в том, что на физиологическом уровне в обеих ситуациях с телом происходит одно и то же, меняется лишь наша интерпретация этого ощущения.
Многим известно, что сократить уровень стресса можно благодаря регулярному сну, физической активности и частому пребыванию на улице в светлое время суток. Также можно есть «антистрессовую» еду: зерновой хлеб, крупы, крахмалистые овощи (картофель и кукуруза). Это увеличит количество серотонина в крови. Красное мясо и зелень содержат витамин B12, укрощающий депрессию. Жиры omega-3 способствуют тому же и содержатся в льняном семени, авокадо и лососе. Среди трав стоит обратить внимание на ромашку, валериану, хмель, лаванду, пассифлору. В зелёном чае содержится L-теанин, который успокаивает (это доказано).
Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку — игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.
Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации — иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается, такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.
Фотография на обложке: Felix Haeffner
Как быстро успокоиться в разных стрессовых ситуациях :: Психология :: «ЖИВИ!»
Перед публичным выступлением
Многие из нас испытывают сильный стресс, если нужно выступить перед большой аудиторией. Кажется, что все наше тело в этот момент перестает нам подчиняться: дыхание сбивается, голос резко меняет тональность, руки дрожат. К счастью, из этого состояния можно выйти.
Физическая активность. Когда человек сильно волнуется, в крови резко повышается уровень адреналина. Поэтому в день перед выступлением не стоит сидеть дома и в тысячный раз повторять зазубренный текст. Лучше сходите в спортзал и как следует потренируйтесь, выплесните адреналин.
Восстановите дыхание. В ситуации страха, наше дыхание сильно сбивается, нарушая и речь, и движения. Поэтому за 20-30 минут до выступления восстановите его ритм: в течение нескольких минут медленно вдыхайте и выдыхайте. Делайте это до тех пор, пока не появится чувство расслабленности.
Обесценьте ситуацию. Психологическая суть нашего волнения перед публикой — это страх быть отвергнутым, неуслышанным, раскритикованным и т.д. Однако подумайте над тем, что произойдет, если вы действительно опозоритесь на сцене, забудете слова, вас освистают? Мир разрушится? Вы умрете? Нет, скорее всего, ничего страшного с вами не произойдет, и ваше выступление — будничная ситуация, о которой все скоро забудут. Да и кто все те люди, которых вы боитесь? Они какие-то особенные или чем-то лучше вас? Нет? Тогда, может, не стоит так много думать о том, какое вы на них произведете впечатление?
После ссоры
Конфликты вызывают не только мощный заряд отрицательных эмоций, но и резко снижает вашу способность сосредотачиваться. Поругавшись с кем-то, мы не можем нормально вести машину или работать в течение нескольких часов, а между тем, дела не ждут и требуют нашего внимания.
Техника «Заземление»
Чтобы быстро прийти в себя после ссоры, возьмите паузу в несколько минут и побудьте наедине с самой собой. Ваша задача — полностью переключиться с пережитой ситуации на свое физическое состояние. Закройте глаза, почувствуйте свое тело: ощущения в руках, ногах, животе. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка. После этого постарайтесь ощутить запахи вокруг, атмосферу. Откройте глаза и оглядитесь: что вы видите, какие чувства вызывают у вас окружающие вас предметы?
Работа с дыханием. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно, со звуком втяните носом воздух, почувствуйте как раскрылись легкие. Теперь наклонитесь, потянитесь руками к полу и медленно выдохните. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
Перед сном, после напряженного трудового дня
Именно в кровати, вместо того, чтобы расслабиться и уснуть, мы начинаем обдумывать прошедший день, рабочие проблемы и то, что предстоит сделать завтра. Естественно, все это приводит к бессоннице, не позволяя нам полноценно отдохнуть. Эта медитативная техника поможет вам отключить мыслительный процесс и расслабиться.
Медитация
Первый шаг. Закройте глаза, вдыхайте воздух через ноздри в течение 4 секунд. Задержите дыхание еще на 4 секунды. Выдыхайте через нос также в течение 4 секунд. Повторите это упражнение 4 раза.
Второй шаг. Сидя или лежа с закрытыми глазами, представьте, что вы видите кого-то, кого вы действительно любите (это может быть человек или любимое домашнее животное). Представьте, что объект любви крепко вас обнимает. Начните медленно открывать глаза. Замедлите дыхание, посылая сигнал в мозг о том, что у вас все хорошо. Подумайте еще несколько минут о том, кто делает вас счастливой.
Как взять под контроль эмоции в любой ситуации
Контроль над эмоциями — то, чему мы можем научиться, даже если сейчас вам так не кажется. Для начала хорошо бы понимать, что из себя представляют эмоции. «Они состоят из трех элементов: мыслей, физических ощущений и поведения; они возникают не в каком-то определенном порядке но каждая из них может оказывать влияние на остальные», — пишет Джилл Хэссон, коуч и автор бестселлера «Развитие эмоционального интеллекта». Осознавая и отслеживая появление любого из элементов эмоции, вам будет легче удержать себя в руках.
«Когда вы ощутите сильную эмоцию, например злость, радость, вину, замешательство, постарайтесь проявить все ее составные части: физические проявления, мысли и поведение. Такое препарирование эмоции поможет вам увидеть взаимосвязь этих частей, их взаимодействие и то, как они могут повлиять на вас и других людей, испытывающих какую-либо эмоцию», — рекоммендует Джилл Хэссон.