Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы
https://rsport.ria.ru/20220519/stress-1778250130.html
Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы
Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы — РИА Новости Спорт, 19.05.2022
Быстро успокоиться при стрессе помогут эти простые способы
Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях. РИА Новости Спорт, 19.05.2022
2022-05-19T04:44
2022-05-19T04:44
2022-05-19T04:44
зож
здоровье
стресс
общество
здоровый образ жизни (зож)
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/19/1765459235_0:191:1920:1271_1920x0_80_0_0_f15ae5a69776cef3ceb4bef500b8bd42.jpg
МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях.
По словам специалиста, расслабиться поможет недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций.Психолог также порекомендовала упражнение из метода психотерапии ДПДГ (EMDR) — десенсибилизация и переработка движением глаз. Этот метод используется для лечения посттравматических стрессовых расстройств и действует в комплексе из нескольких психологических ступеней, но одно из упражнений — движение глаз из стороны в сторону — психолог отметила как эффективный способ успокоиться и стойко пережить стрессовую ситуацию.Врач уточнила, что в некоторых случаях упражнение может не дать нужного эффекта, так как обычно этот метод работает в комплексе, но определенному типу людей это поможет отвлечься от негативных мыслей и пережить пик стрессовой ситуации.Третьим способом, который поможет успокоиться, психолог назвала практику «одноминутное дыхание», которая активно практикуется в йоге.Техника выполнения практики «одноминутное дыхание»:Вдох по продолжительности должен быть равен выдоху.
https://rsport.ria.ru/20220512/stress-1788067037.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0c/19/1765459235_112:0:1819:1280_1920x0_80_0_0_062481b66deab008b842c8f19f4c6456.
jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, стресс, общество, здоровый образ жизни (зож), здоровье — общество
ЗОЖ, Здоровье, стресс, Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье — Общество
МОСКВА, 19 мая — РИА Новости. Клинический психолог Елена Дорош рассказала РИА Новости о трех эффективных способах, которые помогут успокоиться в стрессовых ситуациях.
По словам специалиста, расслабиться поможет недолгая физическая активность, направленная на вымещение негативных эмоций.
«Наши эмоции — это «выплеск» определенных гормонов. Поэтому при ощущении острых, негативных эмоций нам необходимо дать организму возможность адекватно уравновесить это состояние.
Например, при страхе, злости организм входит в состояние «бей, беги, замри», подготавливаясь к определенной физической активности. Важно не подавлять в себе эти эмоции, а дать им выход, «выплеснуть» эти гормоны. Совет по типу «побить подушку» в таком случае будет самым действенным. Также можно прогуляться быстрым шагом на свежем воздухе, пробежать несколько метров или попрыгать на месте. В крайнем случае, можно уединиться в каком-нибудь месте и помахать руками и ногами несколько минут. Организм должен выбросить накопившуюся энергию, почувствовать легкую, приятную усталость», — заявила Дорош.
Психолог также порекомендовала упражнение из метода психотерапии ДПДГ (EMDR) — десенсибилизация и переработка движением глаз. Этот метод используется для лечения посттравматических стрессовых расстройств и действует в комплексе из нескольких психологических ступеней, но одно из упражнений — движение глаз из стороны в сторону — психолог отметила как эффективный способ успокоиться и стойко пережить стрессовую ситуацию.
«Согласно одной из научных гипотез, подтверждающих действенность этого метода, быстрое движение глазами оказывает определенное воздействие на нервную систему. Принцип заключается в том, чтобы помочь нашему мозгу обработать стрессовую информацию, которую он не может воспринять в бодрствующем состоянии. В фазе глубокого сна наши глаза двигаются из стороны в сторону, именно в этот момент мозг перерабатывает всю полученную им информацию. Наша задача — повторить тот же самый процесс, но в бодрствующем состоянии, запустив процесс обработки информации в нашей нервной системе», — рассказала специалист.
12 мая 2022, 11:05ЗОЖ
Кардиолог рассказала, как заблокированный стресс вредит организму
Врач уточнила, что в некоторых случаях упражнение может не дать нужного эффекта, так как обычно этот метод работает в комплексе, но определенному типу людей это поможет отвлечься от негативных мыслей и пережить пик стрессовой ситуации.
Третьим способом, который поможет успокоиться, психолог назвала практику «одноминутное дыхание», которая активно практикуется в йоге.
«В психотерапии отмечается взаимосвязь между глубоким дыханием и эмоциями. Когда мы находимся в состоянии стресса или повышенной эмоциональной возбудимости, наше дыхание становится поверхностным и неглубоким. Если мы поменяем рисунок дыхания, начнем дышать полной грудью и направлять воздух в живот, активируя диафрагму, это поможет переключить наше эмоциональное состояние и сконцентрироваться на своих ощущениях. Дополнительно можно включить дыхательные упражнения, направленные на работу диафрагмы: сделать глубокий вдох полной грудью или животом и медленно выдохнуть», — отметила Дорош.
Техника выполнения практики «одноминутное дыхание»:
—
сложить руку так, чтобы указательный и средний палец находились на межбровье;—
большим пальцем закрыть правую ноздрю, сделать глубокий вдох через левую;—
безымянным пальцем закрыть левую ноздрю, сделать выдох через правую.
Вдох по продолжительности должен быть равен выдоху.
5 мая 2022, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Психолог назвала 7 способов успокоиться за 5 минут — Газета.
RuПсихолог назвала 7 способов успокоиться за 5 минут — Газета.Ru | Новости
Размер текста
А
А
А
close
100%
Чтобы не впасть в панику и быстро успокоиться необходимо заменить негативные мысли делами, сделать растяжку или обеспечить себе контакт с водой. Об этом «Газете.Ru» рассказала психолог и инструктор по медитации Школы Гивина Валентина Пулло. Она перечислила способы успокоиться в стрессовой ситуации за 5 минут.
По словам эксперта, первый способ избавиться от тревоги – следить за дыханием, ведь когда человек беспокоится – оно сбивается.
«Берите паузу во время вдоха и выдоха, задерживая дыхание примерно на 10 секунд. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот», – сообщила психолог.
Далее следует остановиться и успокоить свое тело: обратить внимание на то, как двигаются, например, ноги и руки, особенно если человек в движении.
«Попробуйте понять, какие чувства напрягают ваше тело, остановитесь на 5 минут, закройте глаза, погрузитесь в свое тело как можно глубже, «успокойте» его, почувствуйте каждую частицу себя», – рекомендует Пулло.
Третий способ – заменить негативные мысли на какие-либо дела. Так, можно заняться йогой или начать рисовать. Главное – переключить свое внимание, чтобы попасть в другую обстановку. Поможет и общение с другим человеком на отвлеченные приятные темы.
«Сделайте вытягивающие и растягивающие физические упражнения. Часто, когда человек беспокоится, возникает напряжение и зажимы в теле. Они могут быть в разных частях, в том числе и сердце. Именно там возникают неприятные или болезненные ощущения от перенапряжения. Рекомендую делать упражнения, где бы вы не находились, даже в офисе», – рассказала эксперт.
Она отметила, что отлично поможет растяжка мышц шеи, наклоны головы, также можно пройтись по лестнице. С зажимами, которые уже образовались в теле от беспокойства также можно взаимодействовать ежедневными 5-минутками растяжки.
«Еще один способ – раствориться. Для этого можно просто сесть, например, на стул и откинуться на него, полностью расслабляясь. Важно концентрироваться на ощущениях внутри себя, некоторым удается почувствовать тепло в теле или услышать стук своего сердца. Если в течение нескольких минут побыть в таком состоянии, можно полностью перезапустит психофизическое состояние», – объяснила психолог.
Поможет, по ее словам, и ароматерапия. Для расслабления нервной системы можно побрызгать на подушку масло лаванды или мяты и подышать 5 минут. Также можно нанести на запястье масла кедра, ладана или голубой пижмы.
«Седьмой способ быстро успокоиться – контактировать с водой. Легкий прохладный душ взбодрит вас моментально и снимет напряжение в теле. Отлично поможет расслабиться принятие ванны, купание в море или поход в сауну. Если есть возможность, воспользуйтесь этим. Но на самом деле даже мытье посуды может повлиять на расслабление. Главное здесь – звуки воды и концентрация на ней», – заключила эксперт Валентина Пулло.
Ранее Психолог объяснил, что делать, если раздражают коллеги.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Мария Дегтерева
Песни о далекой родине
О том, можно ли запрещать культуру, если она антипатриотична
Анастасия Миронова
Зарплата 30 тысяч в день – не миф
О том, как аппетиты отделочников дестабилизируют обстановку в стране
Георгий Бовт
Дедушка старый, ему все равно
О том, почему публикацию Сеймура Херша многие предпочли «не заметить»
Алена Солнцева
По законам сказки
О разнице между законами жанра и авторским искусством
«Дай Откусить»
Культ и культура еды
О том, почему родная кухня так много говорит о нас
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Как это заметить и как с этим справиться
Математическая тревожность очень распространена, но не должна быть проблемой на всю жизнь. Ресурсы и методы лечения могут помочь вам изменить свой опыт решения математических задач.
Боязнь математики затрагивает миллионы детей, подростков и взрослых по всему миру. Только в Соединенных Штатах исследования показали, что примерно 17% населения испытывают страх перед математикой.
Почему математическая тревога затрагивает так много людей? Что может вызвать у кого-то повышенное беспокойство по поводу математики?
В этой статье мы обсудим научную основу математической тревожности, в том числе способы ее диагностики и доступные подходы к лечению.
По данным Американской психологической ассоциации (АПА), математическая тревога — это тип тревоги, возникающий в ответ на математику или ситуации, связанные с математикой.
Боязнь математики может вызвать широкий спектр негативных реакций на математику, от общего беспокойства до сильной тревожности. Это часто проявляется в образовательных учреждениях, например, на уроках математики или в ответ на предстоящие математические тесты.
У некоторых людей, особенно у взрослых, беспокойство по поводу математики может также возникать как реакция на повседневные ситуации, связанные с математикой, такие как планирование счетов и расходов.
Эксперты считают, что страх перед математикой возникает из-за негативного опыта, связанного с математикой. Например, тревожность по математике может развиться после плохой успеваемости по математике или получения негативных отзывов от родителей или учителей об успеваемости по математике.
Кроме того, другие состояния, такие как СДВГ и дискалькулия, которые могут усложнить математику, также могут привести к общему увеличению математической тревожности.
У человека с математическим страхом выполнение даже простейших задач или действий, связанных с математикой, может вызвать различные эмоции и симптомы. Некоторые из этих симптомов могут включать:
- Эмоциональные симптомы: Вы можете испытывать повышенное беспокойство, стресс, нервозность и страх.
- Физиологические симптомы: Вы можете испытывать классические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, потливость и головокружение. В тяжелых случаях ситуации, связанные с математикой, могут спровоцировать паническую атаку.
- Когнитивные симптомы: У вас могут быть проблемы с рабочей памятью и способностью сосредоточиться на задачах — не только для математики, но и для других навыков, таких как чтение.
В долгосрочной перспективе боязнь математики может привести к плохой успеваемости в школе и на работе, что может привести к таким вещам, как плохие оценки и отрицательные отзывы об успеваемости.
Без правильного лечения или управления это может привести к усилению чувства низкой самооценки, неуверенности в себе, общей тревожности и многому другому.
Исследователи в обзоре 2016 года рассмотрели исследования последних 60 лет о математической тревожности. Вот несколько ключевых моментов, обнаруженных исследователями:
- Хотя существует множество типов «субъектной» тревожности, математическая тревожность, по-видимому, является одной из наиболее серьезных форм субъектной тревожности.
- Беспокойство по поводу математики часто напрямую связано с уверенностью человека в своих математических способностях. Эта неуверенность может ухудшить математическую успеваемость. В свою очередь, плохая успеваемость по математике может еще больше снизить уверенность в себе и усилить беспокойство.
- Исследования показывают, что математическая тревожность может быть более распространена у женщин, чем у мужчин, а также у детей и подростков, чем у взрослых.
В обзоре 2018 года исследователи изучили дополнительную теорию того, почему у людей может развиться математическая тревожность: математическая тревожность с большей вероятностью развивается не из-за того, как люди выполняют математические задания, а из-за того, как они интерпретируют свои успеваемость и опыт работы с математикой.
Помощь в борьбе с математической тревожностью
Продолжайте читать, чтобы найти советы и ресурсы по работе с математической тревожностью для различных возрастных групп, но также знайте, что математическая тревожность — это отличная вещь, которую можно обсудить с психотерапевтом.
Терапевт поможет вам составить план, который позволит изменить ваше отношение к математическим задачам и разработать здоровые стратегии преодоления беспокойства по мере его возникновения.
Нажмите здесь, чтобы узнать, как найти подходящего вам терапевта.
Несмотря на распространенность страха перед математикой среди населения в целом, многие учащиеся могут чувствовать себя отброшенными просто потому, что «не достаточно стараются». Но математическая тревога — это реальное состояние. Существуют даже оценки, которые могут помочь измерить и потенциально диагностировать математическую тревожность.
Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS)
В 2003 году была разработана Сокращенная шкала математической тревожности (AMAS), разработанная в 2003 году в качестве дополнения к Шкале оценки математической тревожности (MARS), которая помогает лучше оценивать математическую тревожность.
С тех пор AMAS используется во многих странах мира в качестве одного из стандартных инструментов для оценки и диагностики математической тревожности.
Например, в исследовании 2015 года изучалась достоверность различных адаптаций AMAS, включая польскую адаптацию. Исследователи обнаружили, что польский AMAS является очень надежным тестом для оценки математической тревожности у польского населения. Это говорит о том, что тест можно адаптировать ко многим культурам, чтобы помочь оценить математическую тревожность.
Новые исследования подтверждают постоянную полезность AMAS для оценки математической тревожности в целом. В исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что испанская адаптация AMAS смогла надежно проверить математическую тревожность у испанских учащихся начальной и средней школы.
Еще одна адаптация AMAS, называемая Сокращенной шкалой математической тревожности в начальной школе (EES-AMAS), также была разработана специально для измерения математической тревожности у младших школьников.
В другом исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что это полезно для выявления ранних признаков математической тревожности у детей младшего возраста.
Шкала математической тревожности для учителей (MAST)
Интересно, что в школьных условиях не только ученики могут испытывать математическую тревожность. На самом деле, у учителей может быть как математическая тревога , так и тревога по поводу преподавания математики.
Исследование, проведенное в 2019 году, изучало полезность Шкалы математической тревожности для учителей (MAST) почти у 400 учителей начальной школы. В этом исследовании MAST из 15 вопросов измерял все, от общей математической тревожности до тревожности по поводу преподавания математики и многого другого.
Согласно результатам исследования, MAST может быть полезным инструментом для диагностики различных типов математической тревожности у учителей.
Дискалькулия — это нарушение обучаемости, вызывающее трудности с арифметическими действиями, включая сложение, вычитание, умножение и деление.
Дискалькулия также может вызвать проблемы с другими задачами и действиями, связанными с математикой.
Хотя дискалькулия и тревожность по поводу математики являются состояниями, связанными с математикой и ситуациями, связанными с математикой, это два разных состояния. Однако это не означает, что между ними нет некоторого совпадения.
Исследователи в исследовании 2018 года изучили взаимосвязь между успеваемостью по математике, математической тревожностью и аффективным праймингом у детей как с дискалькулией, так и без нее. Участникам исследования было предложено выполнить конкретное задание, связанное с арифметической задачей.
В то время как результаты исследования были больше сосредоточены на том, как дискалькулия может повлиять на определенные типы математических задач, исследователи также обнаружили потенциальную связь между математической тревожностью и дискалькулией.
Согласно результатам, дети с дискалькулией испытывали значительное беспокойство по поводу математики, связанное с такими вещами, как успеваемость по математике и беглость счета.
Проверка на дискалькулию
Врачам может быть сложнее диагностировать некоторые расстройства обучения, особенно когда симптомы расстройства, такие как плохая успеваемость в школе, могут быть вызваны разными причинами. Однако вот что врачи обычно ищут при постановке диагноза дискалькулии:
- Математические способности: Люди с дискалькулией часто имеют сниженную успеваемость по математике, что ставит их на 25-й процентиль или ниже для их возрастного диапазона.
- Тесты по математике: Тесты играют важную роль в диагностике дискалькулии. Существует несколько типов тестов в зависимости от возраста и класса.
- Диагностические критерии: Даже если некоторые симптомы неспецифичны, врач может поставить диагноз на основании критериев, изложенных в диагностических справочниках, таких как Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5).
Если вы чувствуете, что у вас или вашего ребенка могут проявляться признаки дискалькулии, поговорите с врачом о том, как лучше всего поставить диагноз.
СДВГ, дискалькулия и тревожность по поводу математики
Исследования показывают, что между СДВГ, дискалькулией и тревожностью по поводу математики может быть некоторое совпадение.
Согласно литературным данным, симптомы СДВГ, особенно симптомы, связанные с концентрацией внимания, обычно связаны с дискалькулией. И часто симптомы обоих состояний могут оказывать комбинированное влияние на математические способности человека.
Например, исследование 2016 года показало, что дети с СДВГ и дискалькулией испытывают комбинированные математические трудности, связанные с симптомами СДВГ и дискалькулии.
У некоторых людей с такими состояниями повышенная сложность выполнения математических задач потенциально может вызвать математическую тревогу. Не говоря уже о том, что это также может быть самоподдерживающийся цикл, в котором наличие СДВГ или дискалькулии может усложнить математику, что вызывает беспокойство, что, в свою очередь, может сделать математику еще сложнее.
Исследователи считают, что справиться с тревогой по поводу математики можно двумя способами: цель должна состоять не только в том, чтобы уменьшить тревогу, но и в том, чтобы найти способы удовлетворить чьи-то потребности в обучении при развитии их математических способностей.
Вот несколько рекомендуемых стратегий для поддержки себя или близкого человека с математической тревожностью:
Взрослые
Любой тип тревожности может быть трудно преодолеть, но есть способы, которые помогут вам научиться лучше справляться с тревогой на лице. ситуаций, связанных с математикой:
- Отмечайте свои успехи: То, что вы находите математику трудной, не означает, что вы потерпели неудачу. На самом деле, если вы вспомните все случаи, когда вы выполняли математическое задание, скорее всего, были моменты, когда вы преуспевали, даже когда вам было трудно. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь отпраздновать эти победы.
- Создание положительного поведения: Создание положительного поведения может помочь вам найти себя там, где вы есть, и уменьшить некоторую тревогу, которую вы можете испытывать по поводу математики.
Например, выделение достаточного количества времени для учебы — и избегание занятий в последнюю минуту — может помочь уменьшить стресс, когда дело доходит до математических заданий и тестов. - Используйте методы релаксации: Когда вы чувствуете беспокойство, методы релаксации могут быть особенно полезны для уменьшения некоторых физиологических эффектов тревоги. Подумайте о том, чтобы попробовать такие вещи, как расслабление мышц, практика позитивного разговора с самим собой и упражнения на глубокое дыхание.
Например, выделение достаточного количества времени для учебы — и избегание занятий в последнюю минуту — может помочь уменьшить стресс, когда дело доходит до математических заданий и тестов.Родители
Если у вашего ребенка тревожность по поводу математики, старайтесь поддерживать его усилия, а не успеваемость. Предлагайте частые положительные отзывы, находите другие способы обучения навыкам, связанным с математикой, и будьте реалистичны в своих собственных ожиданиях — все это важные способы помочь вашему ребенку справиться со своей математической тревогой.
Проведите ребенка по упомянутым выше методам, чтобы помочь ему найти более здоровые способы справиться с тревогой, когда она возникает.
Если вы сами испытываете страх перед математикой, также может быть полезно откровенно рассказать им о том, как вы относитесь к математике и как вы научились справляться с этим, когда стали старше.
Учителя
Учителя играют одну из важнейших ролей в оказании помощи учащимся в преодолении беспокойства по поводу математики, особенно потому, что эта тревога часто возникает в школе. Вот несколько советов, которые учителя должны иметь в виду при создании заданий, связанных с математикой:
- Для экзаменов подумайте о способах снижения беспокойства в самом тесте, например, вставляйте шутки в вопросы или разбивайте большие разделы на более мелкие.
- При выполнении заданий избегайте инструкций, которые чрезмерно сосредоточены на стереотипах (например, гендерных вопросах) или других негативных ассоциациях.
- Дайте учащимся достаточно времени для выполнения заданий и экзаменов в рамках ограниченного времени.
- Используйте ручные устройства, чтобы облегчить учащимся участие в учебном процессе.
- Предлагайте положительные отзывы и достижения, чтобы повысить уверенность в себе и позитивную самооценку.
- По возможности разрешайте пересдавать тест, пока учащиеся улучшают свое понимание.
- Убедитесь, что учащиеся понимают, что тесты предназначены для того, чтобы помочь вам оценить, как лучше всего помочь им в обучении, а не как способ установить их интеллект или ценность.
Школы
Школы, особенно высшие учебные заведения, такие как университеты, могут помочь уменьшить страх перед математикой, предлагая различные приспособления. Сначала вы можете убедиться, что все курсы соответствуют федеральным стандартам для людей с ограниченными возможностями и что учащиеся с ограниченными возможностями обучения чувствуют себя желанными.
Предложение базового курса математики на уровне первокурсников может дать учащимся возможность улучшить свои математические знания, если они пришли из средней школы с меньшими ресурсами. Вы также можете пересмотреть предварительные условия для своих курсов по математике, чтобы убедиться, что не проводится контроль.
Предложение пересдачи тестов по математическим курсам может облегчить задачу сдачи теста на «отлично» с первого раза. Также может быть полезно предоставить математические курсы, адаптированные к различным академическим направлениям. Например, студенты, изучающие театр и искусство, могут счесть курс геометрии, основанный на художественном дизайне, более подходящим для других занятий, чем курс алгебры.
Жизнь с математическим страхом
Математический страх может вызвать значительный стресс на работе, в школе и даже дома. Но если вы испытываете страх перед математикой, вы не одиноки, и есть ресурсы, которые могут вам помочь:
- Для родителей: Родителям может быть трудно наблюдать за тем, как ваш ребенок испытывает тревогу, особенно если вы сами этого не понимаете. Если вы изо всех сил пытаетесь помочь своему ребенку с его математической тревогой, ознакомьтесь с этим ресурсом от Института детского разума, посвященным инструментам и стратегиям, которые вы можете использовать дома.
- Для учителей: Как учитель вы играете неотъемлемую роль в создании позитивной, поддерживающей среды для учащихся, испытывающих тревожность по математике. Если вы хотите узнать, как лучше всего поддержать своих учеников, в Информационно-коммуникационной системе грамотности (LINCS) есть отличная страница ресурсов о том, как помочь вашим ученикам лучше справляться с тревогой по поводу математики.
- Для частных лиц: Математическая тревога затрагивает не только детей. Многие взрослые тоже испытывают этот тип беспокойства. Если вы живете с математической тревогой во взрослом возрасте, посетите огромную страницу ресурсов Педагогического колледжа Атлантического университета Флориды, посвященную математической тревоге.
Если вы заинтересованы в том, чтобы получить профессиональную помощь для себя или близкого человека, страдающего от математической тревожности, рассмотрите возможность обращения в Национальный институт психического здоровья или Американскую ассоциацию тревожности и депрессии за дополнительными ресурсами.
Боязнь математики может оказать огромное влияние на чью-то способность выполнять даже самые простые математические задачи. Даже легкая математическая тревожность может привести к плохой успеваемости или работе, что может негативно сказаться на общем психическом здоровье и благополучии человека.
Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете страх перед математикой, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья для оценки. При правильном диагнозе и лечении вы можете освоить навыки, необходимые для того, чтобы справляться со своей тревожностью по математике в долгосрочной перспективе.
Сохранение спокойствия в неспокойные времена
Разум и настроение
27 апреля 2020 г.
Есть несколько способов справиться с тревогой самостоятельно, но важно понимать, когда следует обратиться за профессиональной помощью. В наши дни простое прослушивание ежедневных новостей может вызвать стресс.
Добавьте к этому стрессы повседневной жизни, такие как выполнение рабочих требований или адаптация к выходу на пенсию, решение семейных проблем, борьба с болезнью или уход за больными, и вы можете начать встречать каждый день с тревогой и тревогой. Другими словами, вы можете стать беспокойным.
«Некоторая степень беспокойства нормальна и даже необходима», — говорит доктор Энн Эпштейн, психиатр из Кембриджского альянса здравоохранения, входящего в Гарвард, и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья. «Тревога сигнализирует нам о том, что что-то не так или может потребовать нашего внимания. Однако вы не хотите, чтобы реакция стала преувеличенной или доминировала в вашей жизни», — говорит она. Хорошие механизмы преодоления стресса и беспокойства могут помочь вам оставаться здоровым в трудные времена.
| Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами | |
Повседневная тревога | Тревожное расстройство |
Вы беспокоитесь о том, что ваш пенсионный фонд истощится. | Вы настолько одержимы своими финансами, что эти мысли мешают повседневной жизни. |
Иногда ты нервничаешь перед важным событием. | У вас приступы паники, когда вы вспотеете, дрожите и у вас учащенное сердцебиение. Вы живете в постоянном страхе перед новой панической атакой. |
Ты боишься больших собак, потому что одна из них укусила тебя, когда ты был ребенком. | Вы боитесь чего-то, что не представляет для вас угрозы, например красного цвета, и делаете все возможное, чтобы этого избежать. |
Иногда вы чувствуете себя неловко на светских мероприятиях. | Вы избегаете социальных ситуаций из страха, что люди будут смеяться или осуждать вас. |
Вы можете начать с рассмотрения того, является ли ваша тревога нормальной или у вас есть тревожное расстройство, определяемое как симптомы, которые преследуют вас в течение как минимум шести месяцев.
(Некоторые примеры см. в разделе «Разница между повседневной тревожностью и тревожными расстройствами».) Если ваша тревожность какое-то время мешала вашей повседневной жизни, пришло время обратиться к специалисту в области психического здоровья, который может воспользоваться многими типами «разговорной» терапии и лекарства вам в помощь.
Если вы уверены, что ваша тревога носит повседневный характер, вы можете получить некоторое облегчение, выполнив следующие действия:
Поговорите об этом. Если вы объясните свои опасения своим друзьям и семье, это поможет вам взглянуть на них с другой стороны. Обсуждение с вашим врачом может выявить любые проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, такие как высокое кровяное давление или плохой сон, которые вы могли развить, и помочь вам найти способы их лечения.
Берегите себя. Ешьте здоровую и вкусную пищу. Занимайтесь своими любимыми делами, будь то просмотр хорошего фильма или сериала, чтение нового романа, посещение музея, садоводство, выгуливание собаки или игра с внуками.
Регулярно делайте физические упражнения. Физическая активность влияет на нервную систему таким образом, что снижает уровень стресса. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение. Йога и тай-чи также могут расслабить ваше тело и разум.
Ведите список. Всякий раз, когда беспокойство или страх начинают преобладать в ваших мыслях, запишите их как можно подробнее. Многие люди обнаруживают, что простое изложение своих забот приносит некоторое облегчение.
Используйте успокаивающие техники. Обучение методам борьбы со стрессом может улучшить ваше настроение, снизить риски для здоровья и повысить вашу оценку повседневной жизни. (См. «4 способа добиться релаксации».) Многие Y’s и медицинские центры предлагают программы по снижению стресса, которые могут включать обучение осознанности, релаксации, йоге или тай-чи. Существует множество книг, компакт-дисков, DVD-дисков и приложений для смартфонов, которые помогут вам практиковать эти методы.
| 4 способа достижения релаксации Реакция релаксации противоположна реакции стресса. Во время реакции релаксации происходит ряд физиологических изменений. Сердцебиение и дыхание замедляются, организм использует меньше кислорода, и кровь легче течет по кровеносной системе. Уровень лактата в крови, который, по мнению некоторых исследователей, связан с приступами тревоги, заметно снижается. Реакция расслабления может быть вызвана различными техниками и упражнениями, включая двухшаговую технику, глубокое дыхание, визуализацию и медитацию осознанности. Методам релаксации легко научиться. Какую бы технику вы ни выбрали, рекомендуется выделять от 10 до 20 минут два раза в день, чтобы практиковать ее. 1. Двухэтапная методика Попробуйте эти два шага в любое время, когда почувствуете стресс, чтобы восстановить чувство спокойствия и умиротворения.
2. Глубокое дыхание Диафрагмальное дыхание — это метод, который вызывает расслабление, замедляет сердцебиение и снижает или стабилизирует кровяное давление. Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте обычный вдох, а затем медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы увидеть, успокаивает ли это. 3. Визуализация Визуализация или управляемое воображение, которое мысленно вызывает в воображении успокаивающие сцены, также может расслабить и успокоить вас. Найдите тихое место, чтобы сесть и устроиться поудобнее. Очистите свой разум, делая глубокие, ровные вдохи в течение нескольких минут, а затем представьте образы, которые вы находите расслабляющими. 4. Медитация осознанности Осознанность — это практика сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем, и принятия этого без осуждения. И это, как считают многие врачи и терапевты, может быть мощным терапевтическим инструментом. Осознанности часто учатся с помощью медитации — систематического метода регулирования вашего внимания путем сосредоточения внимания на дыхании, фразе или образе. Ученые обнаружили преимущества использования техник медитации осознанности для снятия стресса, лечения сердечных заболеваний и облегчения других состояний, таких как высокое кровяное давление, хронические боли, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства. Во время медитации осознанности вы осознаете отвлекающие мысли и ощущения, которые могут возникнуть. Признание и принятие своих чувств и мыслей открывает дверь к изучению того, как они взаимодействуют. Как только вы это поймете, вы сможете изменить негативные паттерны. Внимательность предлагает и другие преимущества. Одна из целей — увеличить удовольствие от простых повседневных переживаний — например, от созерцания природной красоты или вкусного спелого персика. Замедляя переживания и учась сосредотачиваться на здесь и сейчас, многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью будут зациклены на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом. |
Позвольте своему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся.
Выбранные вами образы — будь то места или события — разрывают цепь повседневных мыслей. Поместите себя в воображаемую обстановку, спросив себя, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать. Если вторгаются навязчивые мысли, понаблюдайте за ними объективно, а затем снова сосредоточьтесь на изображении.
Терапевты обратились к медитации осознанности для лечения депрессии и тревожных расстройств, особенно генерализованной тревожности, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства.Изображение: PeopleImages/Getty Images
Распечатай эту страницу
Отказ от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.