Стадии эмоционального выгорания: что такое, стадии, как распознать / Skillbox Media

Синдром эмоционального выгорания: выявление, стадии и профилактика

В последнее время к работодателям приходит понимание, что охрана труда – это не только про отсутствие рисков на рабочем месте и эргономику рабочего пространства, но и про ментальное состояние сотрудников. Всё чаще люди обращаются к термину «синдром эмоционального выгорания», описывая своё истощение от работы, но мало кто действительно понимает, что это значит. Что это за синдром, что его провоцирует и как избежать его развития – об этом и не только рассказываем в статье.

24.12.21

23K

Cодержание статьи

Обзоры, интервью, свежие новости и изменения в законодательстве — оперативно в нашем Telegram-канале. О самых важных событиях — в нашей группе ВКонтакте.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, возникающее в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Также оно вызывается и сопровождается большой эмоциональной нагрузкой.

Результаты международного исследования STADA Group Health Report 2019 показывают, что 72% россиян когда-либо испытывали эмоциональное выгорание на работе, но лишь 7% опрошенных смогли правильно описать симптомы этого состояния — отсутствие мотивации и бессонница. 65% россиян ошибочно связывают профессиональное выгорание с полной потерей способности испытывать радость и счастье, а также с эректильной дисфункцией и шумом в ушах.

Изначально это явление приписывалось только работникам коммуникативных сфер деятельности: врачам, пожарным, полицейским, педагогам. Однако со временем исследования подтвердили, что в группе риска находятся и те, чья деятельность не связана с частой коммуникацией — программисты, спортсмены, инженеры и многие другие. Из так называемой «платы за сочувствие» выгорание превратилось в широко распространённую проблему.

Профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в 11-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней, вступающий в действие с 1 января 2022 года.

Сам по себе синдром не является диагнозом, но классифицируется как фактор, влияющий на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения (включен в 24-ый класс МКБ 11 — прим. ред.). Значит ли это, что работодатель обязан будет выдавать больничные вследствие развития этого синдрома?

На уровне законодательства следить за уровнем счастья своих сотрудников работодатель не обязан. Но при этом он обязан соблюдать нормы охраны труда, к которым относится в том числе обеспечение работника нормальной нагрузкой, которая будет соответствовать нормативам соблюдения режима труда и отдыха. СЭВ вводится в международный классификатор болезней с 1 января 2022 года, поэтому можно ли будет взять больничный, будет зависеть от изменений в российском законодательстве.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание — это хроническое, а не острое состояние, при котором психические отклонения ведут к соматическим расстройствам, провоцирующим прогулы и увольнения.

Факторы, влияющие на развитие синдрома эмоционального выгорания

Что же влияет на появление и развитие СЭВ? Выделим некоторые из факторов, которые способны привести к развитию выгорания.

1. Нехватка возможностей для личного карьерного роста.

   Характерны потеря вовлеченности, низкая эффективность, падение показателей результативности.

2. Неблагоприятная рабочая среда.

   Токсичное отношение коллег, неуважение и прочие проявления недоброжелательности на работе.

3. Недостаток профессионального признания.

   Обесценивание работы сотрудников, недостаточное признание значимости выполняемой работы имеет один из самых высоких процентных показателей в исследованиях причин увольнения по собственному желанию.
4. Замещение личной жизни работой и несоблюдение регламента рабочих часов.

   Дисбаланс между профессиональной и личной жизнью — это прямой путь к выгоранию. Так, в азиатских странах ввиду трудового менталитета и негласных общественных правил возникает большой процент переработок, которые ведут даже к смертям на рабочим месте: в Японии их называют кароси, в Китае — голаосы, в Корее — квароса (про это и многое другое о работе в Южной Корее — в нашей статье).

5. Однообразная или бессмысленная работа.

   Невозможность переключаться между задачами и непонимание цели выполняемой работы способствуют появлению цинизма и редукции профессиональных достижений.

6. Высокая ответственность при неочевидных результатах.

   Не просто исполнители, а создатели имеют очень высокую степень неопределенности в работе и высокий уровень ответственности за принятие решений, что провоцирует перманентный стресс.

7. Неопределённость.

   Непонимание своих чётких задач, дедлайнов и ожиданий от результатов сильно подрывает эмоциональное состояние сотрудника.

8. Некомфортные или опасные условия работы.

   Неблагоприятные условия работы негативно отражаются на продуктивности сотрудников — например, в темном или шумном помещении сложнее сосредоточиться и легче стать подверженным стрессу.

9. Психологический портрет сотрудника.

   В группе риска находятся трудоголики и карьеристы, которые заряжены посвятить всего себя профессии и не позволяют себе лишний раз расслабиться.

12 фаз развития синдрома

Американский психиатр Герберт Фройденбергер совместно с коллегой Гейлом Нортом выделил 12 фаз выгорания, на симптомы которых следует обратить внимание.

Фаза 1. Самоутверждение. Как правило, выгорание начинается с ощущения недооцененности своей работы и себя начальством, коллегами, клиентами/пациентами. Человек понимает, что ему необходимо самоутвердиться, работая усерднее.

Фаза 2. Работать интенсивнее. В попытке компенсировать чувство недооценённости человек начинает работать интенсивнее, затрачивая больше ресурсов.

Фаза 3. Пренебрежение потребностями. Как следствие повышенной нагрузки появляются проблемы со сном, питанием и другими потребностями, включая социальное взаимодействие — начинаются задержки на работе, снижается количество общения с семьёй и друзьями.

Фаза 4. Пренебрежение конфликтами. Спустя какое-то время окружение начинает замечать, что с человеком что-то не так, говорит ему об этом, но он не восприимчив к комментариям со стороны окружающих на ранних стадиях выгорания и избегает вступления в конфликты на этой почве.

Фаза 5. Пересмотр ценностей. Происходит ещё большее дистанцирование от окружения, работа занимает выходные и вечера, стираются прежние ценности вроде проведения времени с друзьями или занятиями хобби.

Фаза 6. Отрицание появившихся проблем. Становится сложнее коммуницировать с людьми, появляется жалость к себе, цинизм и агрессия.

Фаза 7. Отстранение. Социальные контакты сводится к минимуму, всё свободное время заполняется работой. Появляются девиации поведения, отчетливо проявляются проблемы со здоровьем.

Фаза 8. Явные перемены в поведении. Человек перестаёт быть таким, как раньше, и это становится очевидно всем окружающим, а не только близким людям.

Фаза 9. Деперсонализация. Состояние проявляется в утрате способности чувствовать что-либо, всё вокруг воспринимается неяркой серой картинкой, а при некоторых формах деперсонализации происходит утрата собственной личности либо её расщепление (диссоциация).

Фаза 10. Внутренняя пустота. На этой стадии включаются механизмы компенсации пустоты — злоупотребление алкоголем, шопомания, заедание стресса или наоборот голодание. Из наиболее социально-приемлемых способов глушения стресса есть путь поиска экстрима в соответствующих видах спорта и досуга, уход в виртуальную реальность или же уход в саму работу.

Фаза 11. Депрессия. После безуспешных попыток заполнить внутреннюю пустоту наступает фаза клинической депрессии. Теряется смысл существования, нет утешения и поводов для оптимизма.

Фаза 12. Синдром выгорания. Сопровождается суицидальными мыслями, отклонениями в психическом и физическом здоровье. Появляется острая необходимость в медицинской помощи.

Как распознать выгорание?

Для диагностики выгорания в международной среде длительное время используется методика MBI (Maslach Burnout Inventory). Она включает в себя 22 утверждения о чувствах и переживаниях, связанных с работой, и для каждого из них предлагается 6 градаций оценки — от «никогда» (0 баллов) до «ежедневно» (6 баллов). По итоговой сумме баллов определяется состояние опрашиваемого: деперсонализация, редукция профессионализма (попытка сократить эмоциональные контакты на работе — прим. ред.) или профессиональное истощение.

В российской практике для диагностики синдрома эмоционального выгорания был разработан тест В. Бойко, состоящий из 84 вопросов, на которые нужно ответить «да» или «нет». В. Бойко выделяет три фазы синдрома эмоционального выгорания: напряжение, резистенция и истощение, и тест помогает определить, в какой фазе находится и находится ли индивид.

О появлении выгорания у работников можно узнать из HR-анализа: об этом скажут высокая текучесть кадров и снижение показателей эффективности как одного подразделения, так и компании в целом. Эффективным методом также будет проведение регулярных опросов на выявление признаков СЭВ у сотрудников.

Помимо тестов и опросов, выгорание можно определить с помощью медицинской диагностики. С помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) регистрируют четыре основных периодических ритма головного мозга, характеризующие разные состояния.

• альфа ритм — состояние спокойного бодрствования;
• бета-ритм — состояние активного бодрствования (напряжённая умственная деятельность) и глубокого сна;
• дельта- и тета-ритм — медленный сон и эмоциональные реакции на негативные ситуации.

Маркером наличия выгорания являются нарушения в отображении «спокойного» альфа-ритма — его уменьшение/отсутствие или нестандартный вид. Это может свидетельствовать о постоянной гиперактивности мозга и процессов, отвечающих за эмоции.

Магнитно-резонансная томография (МРТ) — ещё один вид диагностики, позволяющий идентифицировать синдром выгорания. За эмпатию, эмоциональную регуляцию и распознавание эмоций отвечает лимбическая система мозга (миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и поясная извилина). Соответственно, уменьшение активности в этих областях, отслеживаемое на МРТ, может служить маркером выгорания.

Поясная извилина — часть лимбической системы (снимок с МРТ)

При выявлении у себя или у кого-то из своего окружения признаков выгорания правильно будет обратиться (посоветовать обратиться) к психологу или психотерапевту. Поскольку само по себе выгорание не является психическим расстройством, оно не лечится медикаментозно — здесь важна именно работа над собой.

Профилактика СЭВ

Уровни профилактики СЭВ можно разделить на личный и организационный.

На личном уровне каждый сотрудник в зависимости от степени своей собственной осознанности может предпринять ряд профилактических мер, чтобы избежать появления синдрома.

1. Установление баланса между работой и личной жизнью.

   Для сохранения здоровья — как физического, так и психического — организму необходим регулярный отдых и наличие интересов помимо работы.

2. Внедрение регулярной физической активности.

   Тренировки и упражнения дают выход эмоциям, особенно негативным, и накопившемуся стрессу.

3. Режим сна.

   На сон влияет гормон мелатонин, а на его выработку влияет освещённость; так, синее свечение экранов нарушает его функционирование и приводит к нарушениям сна.

4. Организация своей работы.

   Важно планировать свой график так, чтобы работа была распределена равномерно, а не находиться в постоянном стрессе от дедлайна к дедлайну.

5. Переключение между видами деятельности.

   Однообразная рутинная работа не полезна для психоэмоционального состояния; нужно стараться вносить разнообразие в рабочие задачи.

6. Своевременное обращение за помощью.

   Наверное, самый трудный шаг — это осознать и принять проблему, чтобы вовремя обратиться к специалисту. В случае развития выгорания необходимо комплексное лечение от психолога/психиатра.

Профилактику СЭВ нужно проводить также на организационном уровне.

1. Четко ставить задачи и цели сотрудникам.

   Планирование исключает или сводит к минимуму неопределенность, а как мы уже выяснили, неопределенность — это один из факторов риска развития СЭВ.

2. Урегулирование рабочих конфликтов.

   Тимбилдинг, проведение тренингов с психологом и многое другое — всё это способствует формированию здоровой обстановки в коллективе. Для профилактики СЭВ среди сотрудников коммуникативных профессий пользуется популярностью методика Балинтовских групп, направленная на анализирование рабочих ситуаций, которые вызвали какие-либо затруднения в работе.

3. Мотивация.

   Повысить уровень мотивации можно с помощью системы поощрений, обучения сотрудников, включения специалистов в параллельные области, похвалы и/или обращения внимания на достижения конкретных сотрудников.

4. Проводить обучение противодействию стрессу.

   В настоящее время существует довольно много методик по саморегуляции: управление эмоциями, тревожными состояниями и стрессом в целом. Если научить сотрудников справляться со стрессом, это значительно снизит вероятность развития СЭВ.

Четыре стадии выгорания — Кинжал

Чтобы понимать себя и свои состояния

Эмоциональное выгорание случается, когда мы работаем до истощения ресурсов, игнорируем усталость или не умеем её отслеживать.  

Выгорание развивается постепенно, и чем раньше человек его заметит, тем проще выплыть невредимым. И вот для этого полезно понимать стадии.

Нейтральное состояние

Представим, что есть некий нормальный уровень отношения к работе. Тогда работа — это просто работа, она приносит удовольствие и не мешает другим важным для нас частям жизни. Вот оно на графике: не слишком высоко, но и не слишком низко: 

Первая стадия: зависимость

Представим человека, который только устроился на работу. Сейчас ему всё в новинку и всё интересно. Его окружает сильная команда, а по офису гуляет дух достигаторства. Если приходишь поработать в субботу — это негласно одобряется, а выложить в инстаграм фото из ночного офиса считается за подвиг.

Коллеги отмечают профессионализм нашего героя, начальник хвалит его на планерках и вообще за месяц он сделал вдвое больше задач, чем планировал. Наш герой чувствует прилив радости, хотя он и мало спит. Он сидит на игле профессионального одобрения, и оно даёт ему сил.

Вторая стадия: усталость

Даже на лучшей работе мира и с самой сильной мотивацией невозможно постоянно работать на пределе сил. И вот наш герой ощущает, что начинает уставать.

Третья стадия: истощение

Беда в том, что наш герой всё ещё хочет получать великие результаты и одобрение коллег. Поэтому он продолжает поднимать целину, не обращая внимания на усталость и недосыпы. Нервное напряжение стало для него обычным фоном. И вот это — главная ловушка. 

Человек не может и не должен работать в постоянном напряжении. А он работает, не обращая внимания на своё состояние. И ровно из-за этого у него сейчас произойдёт выгорание.

Постепенно у нашего героя будет всё более и более подавленное состояние. Он недоволен своей работой и недоволен собой. Он ходит постоянно простуженный, потому что иммунитет снижен из-за хронического недосыпа и перегруза. Он стал подбухивать, чтобы снять стресс: сначала бокальчик вина, потом два, потом полбутылки. А алкоголь ведь не снимает стресс.

Четвёртая стадия: ненависть, апатия, выгорание

Чем дальше — тем хуже: человек продолжает тащить свой плуг, не обращая внимания на стресс. Но радости в работе не было уже давно.

Человек больше не чувствует вдохновения от работы. Вместо вдохновения у него сначала раздражение, потом ненависть, а если долго не обращать на это внимание — апатия и безразличие. Наш герой начинает работать по минимально допустимой планке качества — лишь бы не уволили. 

Если с этим ничего не делать, то в какой-то момент он пройдёт точку невозврата и накосячит так, что придётся увольняться.

И как же теперь мне строить карьеру?

Как вам строить — мы не знаем (и вообще никто кроме вас не знает). Но вот капитанские советы, которые иногда помогают: 

• ✓ Пересядь с иглы одобряемого трудоголизма на нормальный режим работы.
• ✓ Если кто-то в компании поддерживает твои ночные бдения над задачами — будь осторожен. А если ты девочка — будь осторожна.
• ✓ Устаёшь — отдыхай.

⚠️ Это не значит, что нужно свесить лапки, выключать ноутбук ровно в 18:00 и говорить «На сегодня всё». Иногда нужно и посидеть ночью, и доделать, и совершить трудовой подвиг. Просто не делай это постоянной практикой. Выгорание — именно от такого.

Но ты это и так всё знаешь 🗡

отдых, релакс, досуг, отпуск, нервы, сон, привычки, хобби, здоровье

«Кинжал» — это журнал «Яндекс Практикума»

А «Практикум» — это центр цифровых профессий. Сюда люди приходят без опыта в мире ИТ, а выходят готовыми ИТ-специалистами: от программистов и тестировщиков до дизайнеров и менеджеров.

В ИТ могут работать и технари, и гуманитарии. Старт — бесплатно. Выбирайте, какая профессия вам по душе.

Начать бесплатно

12 стадий выгорания и как от него избавиться

1. Принуждение проявить себя

   Люди с тягой к самоутверждению одержимо демонстрируют свою значимость. Они не лучшие в установлении границ, потому что всегда готовы пойти дальше и дальше, что делает их особенно уязвимыми для требовательных начальников, которые не любят слышать «нет».

2. Работать усерднее

   Некоторые люди страдают от неспособности перестать работать. Например, ответы на электронные письма по выходным, постоянные сверхурочные или дополнительные рабочие часы и/или нежелание брать отпуск. (Однако это никого не делает более продуктивным: исследования показывают, что производительность резко падает после 50 часов работы.)

3. Пренебрежение потребностями

   В медицинских школах шутят, что обстоятельства, необходимые для того, чтобы стать врачом, НЕ способствуют здоровью: беспорядочный сон, прерывистый прием пищи, мало времени для фитнеса и отдыха и/или отсутствие социального взаимодействия. Люди, испытывающие выгорание, постоянно пренебрегают этими же потребностями.

4. Смещение конфликтов

   Поведение избегания: человек игнорирует свои проблемы и может чувствовать угрозу, панику или нервозность.

5. Пересмотр значений

   Переписывание собственного морального кодекса с учетом рабочих амбиций. Семья, хобби и друзья человека подрываются в пользу работы, которая становится единственным центром внимания.

6. Отрицание возникающих проблем

   Человек становится все более нетерпимым, циничным и/или агрессивным, воспринимая сотрудников как «глупых, ленивых, требовательных или недисциплинированных». Человек рассматривает жизненные проблемы как связанные с работой, а время считает крайне ограниченным ресурсом.

7. Снятие

   Социальная жизнь человека начинает казаться незначительной или несуществующей. Они ищут облегчения в уединении или принимают эскапизм через алкоголь или наркотики.

8. Странные поведенческие изменения

   Человек претерпевает очевидные изменения в поведении, которые касаются друзей и семьи.

9. Деперсонализация

   Человек не считает себя или других ценными; это сопровождается неспособностью признать себя или потребности других.

10. Внутренняя пустота

    «Внутренняя пустота» — это одинокий и крайний признак надвигающегося выгорания, определяемый чувством оцепенения или «пустоты», которое некоторые могут пытаться преодолеть с помощью переедания, злоупотребления наркотиками или алкоголем, навязчивой мастурбации или сексуальной активности.

11. Депрессия

    Один из явных признаков приближающегося выгорания: человек внезапно чувствует себя потерянным и неуверенным, изможденным, с мрачным мировоззрением и отсутствием энтузиазма в отношении будущего.

12. Синдром выгорания

    Синдром полного выгорания часто приводит к полному психическому и физическому краху человека. На этом этапе обратитесь за медицинской помощью.

 

Понимание 12 стадий эмоционального выгорания

Как восстановиться после эмоционального выгорания

Если вы читаете этот список и думаете: «Боже мой, это я!» ты не один. По данным Американского института стресса, 40% всех работающих людей сообщают, что их работа «очень» или «чрезвычайно» стрессовая (условия, которые подвергают их риску эмоционального выгорания).

По данным на 2017 год, в США работает 153 миллиона человек. Это означает, что только в США более 61 миллиона человек в любой момент рискуют «выгореть».

Для меня это подразумевает неустойчивую экономику труда, не говоря уже о качестве жизни и о том, что нужно для сохранения занятости при нынешнем состоянии нашего профсоюза.

Эти условия также заложили основу того, почему в Соединенных Штатах возникло движение осознанности.

Если вы уже испытываете сильное эмоциональное выгорание, обратитесь за медицинской помощью к своему лечащему врачу или психологу, который может направить вас к соответствующему специалисту или направить вас к индивидуальному и подходящему курсу действий.

Как только вы достигнете полного выгорания, важно, чтобы вам потребовалось некоторое время, чтобы восстановиться. Подумайте о том, чтобы взять отпуск или провести время с семьей. Затем

В противном случае, если вы еще не полностью прошли переломный момент, приведенные ниже превентивные меры могут помочь вам оправиться от эмоционального выгорания и не допустить впадения в него:

• Остановить многозадачность

Многозадачность не делает вас более эффективным. Это делает вас более рассеянными и менее активными, а значит, менее продуктивными на работе. Исследования показывают, что многозадачность также увеличивает риск слабоумия, болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций в пожилом возрасте.

Дополнительные исследования также показывают, что мозг действительно не может эффективно выполнять две задачи одновременно. Конечно, вы можете вычеркнуть два пункта из своего списка дел, но вы не обязательно будете их выполнять ну или осознанно. Это, в свою очередь, заставляет время казаться, что оно проходит с еще большей скоростью. Хотите чувствовать, что у вас больше часов в сутках? Делайте одно дело за раз .

Многие когнитивно-поведенческие терапевты рекомендуют сверхуспешным людям прекратить составлять списки дел, потому что списки дел, как правило, держат их в заложниках. Мы чувствуем себя виноватыми, когда не делаем всего из списка дел на день, и это может способствовать постоянному ощущению «отставания», что приводит к сверхкомпенсации. 9Это привлечет вас к ответственности за самые важные сроки, не заставляя вас чувствовать себя перегруженным. Это также хорошая стратегия для людей, которые работают из дома, где много отвлекающих факторов.

Также: очистите свое рабочее место. Выбросьте, пожертвуйте, переработайте или продайте любой бесполезный беспорядок, который делает ваш дом или офис визуально беспорядочным. Беспорядок в офисе, беспорядок в голове.

• Остановить оптимизацию

Наша культура использует слишком много приложений, предназначенных для экономии нашего времени. На самом деле эти приложения усложняют нам жизнь, сокращают продолжительность концентрации внимания и делают нас беспокойными.

Чтобы снова сосредоточиться, попробуйте отказаться от использования в дневное время инструментов и триггеров, основанных на оптимизации экономии времени, таких как Slack, push-уведомления, оповещения по электронной почте и приложения для чата. Они служат только для отвлечения внимания.

Если вы не можете полностью избежать Slack, Fast Company предлагает несколько советов о том, как сделать этот известный «убийца продуктивности» немного менее отвлекающим.

У вас есть ДОБАВИТЬ? Проблемы с телом? Обида на коллегу? Вы беспокоитесь о деньгах? Вы чувствуете себя недооцененным? Ряд психологических проблем может увеличить вероятность эмоционального выгорания.

Поскольку личные проблемы влияют на нашу способность выполнять свою работу наилучшим образом, удовлетворение основных эмоциональных потребностей часто улучшает нашу способность отделяться и справляться со стрессом на работе. Общение с терапевтом может помочь. Если вы не можете увидеться с кем-то лично или не можете себе этого позволить, попробуйте онлайн-сервис терапии, такой как Talkspace. (Его использует даже Майкл Фелпс.)

Существует множество неправильных представлений о том, что такое «осознанность» и медитация на самом деле, но несколько метаанализов пришли к выводу, что осознанность связана с уменьшением беспокойства, депрессии и боли.

Привлечение внимания и любопытства к своим петлям беспокойства помогает растворить их, и отличный способ сделать это — ежедневно практиковать короткие медитации. Думайте об этом как об «упражнении» для вашего мозга.

Как мы писали в нашем «Всеобъемлющем руководстве по избавлению от беспокойства», «медитация — это проверенное эффективное средство от беспокойства, но вам действительно нужно делать это в те моменты, когда вы НЕ стремитесь испытать пользу, потому что, когда ваши мысли уже вращение вашего мозга по спирали не приведет к достаточному успокоению, чтобы медитировать».

Цель состоит в том, чтобы укрепить умственную работоспособность, чтобы впоследствии ваш разум с меньшей вероятностью погружался в тревожные мыслительные модели.

Очевидно, как мы уже отмечали выше, вам не нужно еще приложений.

Но, если это единственный способ медитировать , то их стоит изучить. Headspace, Calm, The Meditation Minis Podcast и Insight Timer могут быть полезными инструментами, особенно если вы новичок в медитации.

Поставьте перед собой цель проводить короткую управляемую медитацию один раз в день, например, перед сном.

Еще лучше, попробуйте использовать одно из этих приложений вместо платформ социальных сетей, когда в следующий раз вам захочется туда зайти. Внимательность требует работы, а перенаправление ваших импульсов требует сознательных усилий. Сделай это.

 

Понимание 12 стадий выгорания

Исследования показывают, что офисы с открытой планировкой значительно менее продуктивны, чем офисы с частными кабинетами. Причина? Людям в буквальном смысле нужны границы, чтобы делать свою работу лучше.

Вместо поощрения спонтанного взаимодействия и творческого сотрудничества, как когда-то считалось, офисы с открытой планировкой в ​​конечном итоге полностью молчат. Они также препятствуют взаимодействию , потому что никто не хочет громко разговаривать и отвлекать тех, кто рядом делает молчаливую работу.

Таким образом, вместо поощрения сотрудничества для всех в результате получается продуктивность для всех. Если вы обитаете в коворкинге и у вас есть возможность зарезервировать отдельную комнату, когда вам действительно нужно сосредоточиться, сделайте это.

• Не беспокоить

Попробуйте перевести телефон в режим «Не беспокоить» в течение рабочего дня. Этот параметр отключит звук всех телефонных звонков, текстовых сообщений и push-уведомлений, так что вы не услышите «динь» или не увидите красное уведомление, пока не поднимете телефон, чтобы посмотреть на него.

Это может творить чудеса с людьми, которые борются с EDBS — легко отвлекаемым мозговым синдромом. Большинство людей сообщают о значительном улучшении их способности концентрироваться, когда они вносят это изменение.

Как ты хочешь проводить дни? Почему вы делаете эту работу? Что побуждает вас писать о своей социальной жизни в Интернете? Это всего лишь несколько вопросов, которые вы могли бы задавать себе ежедневно, чтобы вернуть цель в свои действия.

Часто наши неуместные эмоции заставляют нас делать вещи, неоптимальные для нашего собственного здоровья и счастья. Мы берем на себя больше работы, потому что хотим продвинуться вперед, но это, в свою очередь, снижает нашу продуктивность.

Мы откладываем дела, потому что у нас нет вдохновения, а это, в свою очередь, создает еще больший стресс. Иногда вам нужно провести ночь или взять выходной, чтобы просто постирать белье, сходить в спортзал и подстричься. Это нормально, а не «пустая трата» отпуска.

На самом деле, удачный выходной день часто приносит больше пользы, чем недельный отпуск. Вам даже не обязательно брать еще отпусков: вам просто нужны более разумные и своевременные отпуска. (В идеале после периодов продолжительного стресса.)

• Попросить о помощи

Попросите партнера, родителя, брата, сестру, друга, супруга или кого-то еще, кто вам близок, помочь вам взять на себя ответственность за перерыв.

Позвольте людям делать что-то для вас, когда они предлагают, или вы можете прямо попросить их, если они этого не сделают. Мы так часто боимся «быть обузой» для других людей, что часто упускаем возможности использовать собственные ресурсы. Особенно это касается родителей.

Ваша жена может позвонить вам, когда вы отвечаете на электронные письма в нерабочее время. Ваш друг может согласиться встретиться с вами в спортзале, и он узнает, если вы не придете. Попросите вашего мужа выполнить поручение для вас, если у вас действительно нет времени. Эти люди любят вас и готовы помочь вам, поэтому пусть .

Просить о помощи может быть трудно, и женщины часто справляются с этим хуже, чем мужчины. На работе, как и в отношениях, женщины, как правило, компенсируют мужчин, когда дело доходит до «наверстывания слабины» (извините, ребята).

По данным Бюро статистики труда, женщины тратят в среднем в два раза больше часов, чем мужчины, на работу по дому. (Например, приготовление еды и напитков, стирка и уборка.) И все же женщины все чаще работают столько же часов на рабочем месте, сколько и мужчины, что усугубляет это несправедливое бремя.

Независимо от того, к какому полу вы относитесь, большинству из нас полезно научиться устанавливать собственные границы.

Всякий раз, когда вы чувствуете необходимость взяться за другую задачу, на которую у вас, по-видимому, нет времени, еще раз спросите себя: как я хочу проводить свои дни? В этих терминах ответ зачастую оказывается проще, чем вы думаете.

***

Связанные : Эти 12 вещей лучше предсказывают счастье, чем деньги, «успех» или похвалы.

Читать дальше : Эффект «психической губки»: как стать менее чувствительным к эмоциям других людей.

Все еще чувствуете себя измотанным? Попробуйте приготовить наш антистрессовый попкорн с куркумой.

Каковы 5 стадий эмоционального выгорания?

Выгорание, определяемое как состояние эмоционального, физического и психического истощения и сопровождающееся рядом симптомов, часто вызывается длительным или хроническим стрессом на работе и, к сожалению, стало обычным явлением в жизни современных профессионалов. Поскольку уровень выгорания все еще растет, это слишком распространенное состояние явно требует более широкого и всестороннего понимания, чтобы победить его. Но каковы 5 стадий выгорания?

В этой статье мы подробно расскажем о каждой из 5 стадий выгорания, объясним некоторые ключевые симптомы выгорания, на которые вы можете обратить внимание. Выгореть. Итак, приступим.

Каковы 5 стадий эмоционального выгорания?

1. Фаза медового месяца

Иногда мы можем получить первоначальный прилив энергии «все идеально» на новой работе и, возможно, игнорировать любые стрессовые факторы или проблемы, с которыми необходимо столкнуться. Именно на этой ранней стадии вмешательство является наиболее эффективным, но мы должны быть уверены, что присутствуем достаточно, чтобы распознать любые факторы стресса и справиться с ними. В идеале на этом этапе мы должны начать замечать, есть ли какие-либо ранние признаки плохого психического здоровья, и внедрять последовательные стратегии благополучия в нашу рабочую рутину.

Общие симптомы фазы медового месяца:

• Устойчивый и повышенный уровень энергии
• Выход за пределы своих возможностей, чтобы проявить себя на работе
• Отказ от проблем и стрессоров.

2. Начало стресса

На этой стадии эмоционального выгорания действительно начинает проявляться лежащий в основе стресс. в моменты раздражительности или, возможно, трудно сосредоточиться на работе.

Уровень вашей продуктивности может начать снижаться, поскольку вы изо всех сил пытаетесь успевать за всем, что у вас есть на тарелке. Вы можете начать замечать, что испытываете стресс, но по-прежнему отмахиваетесь от этого, считая это нормой трудовой жизни. На этом этапе жизненно важно эффективно управлять контейнером стресса.

Общие симптомы начала стресса:

• Неприятное чувство тревоги
• Раздражительность и другие признаки стресса
• Общее пренебрежение уходом за собой.

3. Хронический стресс

Хронический стресс возникает, когда вы ничего не делаете для борьбы со стрессом на работе и другими обязательствами. Вы начинаете пропускать дедлайны и чувствуете, что все больше и больше откладываете дела, чтобы избежать чувства стресса.

Вы можете начать переедать или злоупотреблять алкоголем, сигаретами или кофеином, пытаясь избежать этого стресса. Ваш стресс может чаще проявляться на этой стадии выгорания, возможно, с более высоким уровнем раздражительности, гнева или агрессивного поведения. Разочарование сильно, и могут появиться физические симптомы, такие как головные боли и усталость.

Общие симптомы хронического стресса:

• Приступы гнева или агрессивного поведения
• Невыполнение сроков работы из-за снижения производительности и повышенной прокрастинации
• Повышенное потребление пищи/алкоголя/кофеина как форма избегания.

4. Выгорание

Когда выгорание само по себе настигает, вы, возможно, забросили заботу о себе и личные потребности, оставив вас в социальной изоляции с повышенной эскапистской активностью. Наряду с другими физическими симптомами могут усилиться головные боли и усталость. Если ваш уровень стресса, связанного с работой, зашкаливает, вы испытываете общее чувство сильного страха, когда думаете о работе. Вы можете регулярно брать больничные, чтобы избежать стресса.

На этой фазе обычно больше всего страдают результаты. Ваш работодатель может заметить, что ваша работа не на высоте на этом этапе, поскольку вы достигаете своего предела, что приводит к еще большему стрессу и давлению на вашу тарелку, вызывая порочный круг.

Общие симптомы Выгорания:

• Полное пренебрежение личными потребностями
• Хронические головные боли и другие физические симптомы усиливаются
• Социальная изоляция и рост эскапистской деятельности.
• Чувство пустоты и полное отсутствие мотивации.

5. Привычное выгорание

Привычное выгорание — это последняя фаза выгорания, которая может наступить, когда выгорание становится неотъемлемой частью вашей жизни. Это может сказаться на вашей карьере, отношениях и здоровье. Привычное выгорание также может вызвать синдром эмоционального выгорания.

К сожалению, обычное выгорание или выгорание более серьезного характера может вызвать долгосрочные проблемы. Важно получить помощь как можно скорее, если вы оказались в этой привычной фазе выгорания.

Хронический стресс на рабочем месте в течение длительного периода времени может быть ключевым фактором, влияющим на появление у работника признаков эмоционального выгорания, особенно на рабочем месте. На это могут повлиять и другие факторы личной жизни сотрудника.

Общие симптомы Привычного выгорания:

• Хроническое плохое настроение и тревога
• Хроническая умственная и физическая усталость
• Полная социальная изоляция/избегание .

Понимание симптомов выгорания

Теперь, когда мы рассмотрели различные фазы выгорания и их симптомы, давайте более подробно рассмотрим некоторые из наиболее распространенных симптомов выгорания.

Усталость

Усталость — один из самых частых симптомов выгорания. Это может быть физическое, психическое или и то, и другое. Если вы постоянно чувствуете усталость и истощение, у вас плохое настроение и уровень энергии, а также нет энергии для выполнения даже самых простых задач, это признак того, что вы можете испытывать выгорание.

Бессонница

Бессонница — еще один распространенный симптом выгорания. Вам может быть трудно заснуть или не спать из-за частых мыслей о работе или других стрессовых факторов в вашей жизни. Это может привести к дальнейшему истощению, создавая порочный круг.

Изменения аппетита

Изменения аппетита также характерны для выгорания. Вы можете обнаружить, что переедаете или недоедаете, чтобы справиться со стрессом, в котором вы находитесь. Это может привести к набору или потере веса, а также к дальнейшему истощению и возможному дефициту питательных веществ.

Тревога и депрессия

Тревога и депрессия являются распространенными симптомами психического здоровья, которые могут быть вызваны выгоранием. Если вы все время чувствуете тревогу или подавленность, это может быть признаком того, что вы испытываете эмоциональное выгорание. Эти чувства могут мешать сосредоточиться или получать удовольствие от занятий, которые вы раньше любили.

Раздражительность и гнев

Раздражительность и гнев также являются распространенными симптомами выгорания. Вы можете поймать себя на том, что огрызаетесь на близких или коллег без всякой причины. Это может быть признаком того, что вы изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом в своей жизни.

Физические симптомы

Выгорание также может вызывать физические симптомы, такие как головные боли, проблемы с желудком и мышечные боли. Эти физические симптомы могут быть признаком того, что ваше тело находится в состоянии стресса и пытается справиться с ним.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, важно обратиться за помощью . Выгорание может оказать серьезное влияние на ваше психическое и физическое здоровье, поэтому важно получить помощь, если вы боретесь.

Как поддержать сотрудников, страдающих выгоранием на рабочем месте

Существует множество различных способов лечения эмоционального выгорания. На рабочем месте крайне важно, чтобы работодатели обеспечивали адекватное обучение и поддержку сотрудников в области психического здоровья. Это может помочь предотвратить выгорание до того, как оно начнется.

Обучая сотрудников курсу Первая помощь в области психического здоровья (MHFA) или Осведомленность о психическом здоровье (MHFA Aware) , работодатели могут предоставить сотрудникам знания и навыки, необходимые им для выявления ранних признаков проблем с психическим здоровьем, включая выгорание, и при необходимости обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Они также могут предоставить ценные ресурсы и поддержку сотрудникам, которые борются с выгоранием. Это может включать доступ к консультационным услугам, программам управления стрессом и гибким рабочим графиком или разумным корректировкам.

Когда дело доходит до поддержки сотрудников, страдающих выгоранием, каждая организация уникальна. Важно найти то, что подходит для вашего рабочего места. При правильной поддержке вы можете создать психически здоровое рабочее место, которое поможет сотрудникам справляться со стрессом, а также предотвращать или лечить эмоциональное выгорание.

Часто задаваемые вопросы о стадиях выгорания

Что такое определение выгорания?

Хотя Диагностическое и статистическое руководство (DSM) не относит выгорание к психическим расстройствам, Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как «профессиональное явление», которое характеризуется тремя основными параметрами:

• Чувство истощения энергии или истощение
• Повышенная умственная дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе
• Снижение профессиональной эффективности.

Каковы причины выгорания?

Существует много разных причин эмоционального выгорания. На рабочем месте у сотрудников может развиться выгорание из-за долгих часов, нереалистичных сроков, чрезмерной рабочей нагрузки и отсутствия поддержки. Другие причины могут включать уход за близким человеком с хроническим заболеванием, гормоны стресса, проблемы в личных отношениях, проблемы со сном или финансовые факторы стресса.

Как выглядит выгорание?

Выгорание на работе может проявляться по-разному. Хотя в этом руководстве мы рассмотрели общие признаки и симптомы выгорания, важно помнить, что каждый переживает выгорание по-разному, и вы не всегда можете сказать, когда у кого-то возникают проблемы.

Если вы беспокоитесь о ком-то, попробуйте предложить свою поддержку.

Как долго длится выгорание?

Выгорание не всегда происходит в одночасье. Во многих случаях он может накапливаться с течением времени. Когда кто-то испытывает выгорание, он может практически не контролировать свои симптомы, и на восстановление могут уйти недели или даже месяцы. Тем не менее, исследования выгорания показывают, что при правильной поддержке большинство людей в конечном итоге восстанавливаются после выгорания и избегают развития синдрома эмоционального выгорания или привычного выгорания.

Каковы признаки умственного выгорания?

Симптомы психического выгорания могут варьироваться от человека к человеку, но некоторые общие симптомы психического выгорания включают эмоциональное истощение, изменение аппетита, тревогу и депрессию, раздражительность и гнев, а также физические симптомы, такие как головные боли и мышечные боли.

Могут ли симптомы эмоционального выгорания повлиять на физическое и психическое здоровье?

Да. Выгорание может иметь серьезные последствия для вашего психического и физического здоровья. Если вы боретесь с выгоранием, важно получить помощь или поддержку от вашего работодателя.

Стратегии благополучия, помогающие бороться с симптомами эмоционального выгорания

Также важно сосредоточиться на своем благополучии, если вы боретесь с какой-либо из этих стадий или симптомов эмоционального выгорания или считаете, что подвержены риску эмоционального выгорания. Существует множество различных стратегий благополучия, которые могут помочь в борьбе с выгоранием. Вот некоторые из наиболее эффективных:

1. Установите баланс между работой и личной жизнью, придерживаясь своих границ. Отключить рабочие уведомления в нерабочее время. Прекратите проверять электронную почту в постели. Находите время для своей жизни вне работы. Это может показаться невозможным, если вы привыкли к циклу выгорания, но изначально заставить себя отказаться от этих привычек — самая сложная часть. Ваше здоровье и работоспособность улучшатся в долгосрочной перспективе!
2. Создайте сложную, но реалистичную рабочую нагрузку, которая подойдет вашему работодателю и вам. Если вы только приступили к работе, не заставляйте себя работать с максимальной нагрузкой каждую минуту каждого дня. Установите границы, которые позволят вам работать эффективно, не перенапрягая себя. Прекратите пропускать перерывы. Выделите пять минут, чтобы встать и потянуться или отойти от экрана каждый час. Если ваша рабочая нагрузка уже слишком велика, сообщите о своих опасениях своему руководителю.
3. Помните о своих личных потребностях! Забота о себе — это то, к чему мы относимся как к роскоши, хотя на самом деле она должна быть приоритетом. Вы не можете налить из пустой чашки, поэтому пытаться показать свою лучшую производительность на работе, когда ваше самочувствие страдает, практически невозможно. Помните об основах: регулярно ешьте, вставайте и двигайтесь, высыпайтесь! Если вы хотите избежать выгорания, важно обратить внимание на свое психическое здоровье в целом и на то, как держать его в курсе.

Распознайте выгорание на ранних стадиях с помощью Бизнес-тренинг по психическому здоровью от Great Minds at Work!

Поскольку выгорание существует в современной рабочей среде, необходимо сделать больше, чтобы справиться с ним.