У меня бессонница: У меня бессонница. Что делать? — Meduza

Тест на бессонницу

Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант.

Мне говорили, что я храплю*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

У меня повышено артериальное давление*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мне бы хотелось быть более энергичным*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Во сне я слишком много потею*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Утром я часто просыпаюсь с головной болью*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

У меня повышенный вес*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Похоже, у меня есть проблемы с сексом*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мне трудно заснуть*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я просыпаюсь и не могу снова заснуть*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я часто чувствую себя грустным и подавленным*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Могу заснуть за рулем*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Часто чувствую себя как бы в дурмане*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

У меня часто бывает «изжога»*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Мне говорили, что я дергаю ногой во сне*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым*

• почти никогда
• редко
• время от времени
• довольно часто
• почти все время

Как лечить бессонницу?

Здоровый сон

09. 09.2022 2188 8 мин.

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, формулируют свою проблему очень коротко: «Здравствуйте, доктор. У меня бессонница. Что попринимать, чтобы это прошло?» Увы, столь же короткая ответная формулировка в данном случае невозможна. Бессонница может быть вызвана более чем сотней причин. Ее лечение нужно планировать в зависимости от них, и состав этого лечения может значительно различаться у разных людей. О природе бессонницы и о том, с какими проблемами сталкиваются пациенты, нам рассказала сомнолог София Анатольевна Черкасова.

#здоровый сон#бессонница#лечение

Что такое бессонница?

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден, но нет. Например, многие люди считают, что бессонница – когда человек вообще не спит, прямо ни минуты. Другие же полагают, что даже короткое пробуждение среди ночи – ненормально и уже диагноз.

На самом деле бессонница – это когда у человека есть один или более критериев из числа следующих:

• Засыпание вечером 30 минут или более;
• Ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут или более;
• Ранние пробуждения на 30 минут или более раньше будильника;
• Нарушение дневного функционирования на фоне плохого сна.

Когда указанные симптомы присутствуют менее 3 месяцев, это квалифицируется как острая бессонница.

Если у человека есть хотя бы 3 плохих ночи в неделю, а нарушение сна длится 3 месяца или более – то это уже хроническая бессонница. Острая и хроническая бессонница требуют разных подходов к лечению.

Лечение острой (кратковременной) бессонницы

Как правило, острая бессонница вызвана стрессом, эмоциональными переживаниями. У человека что-то случается – и он теряет сон. К счастью, в большинстве случаев справиться с расстройством сна достаточно просто.

Если у вас острая бессонница, то с большой вероятностью вам помогут:

• Сон по режиму. Планируйте отход ко сну и подъем в одно и то же время, притом и в выходные тоже. Проводите в постели не более 7 часов.
• Отказ от пребывания в постели без сна. Иными словами: если вам не спится, то не спите. Выходите из спальни, занимайтесь какой-то рутинной деятельностью, а когда захочется спать – возвращайтесь. Ничего страшного не случится, если вы недоспите или даже вообще не поспите ночь. Зато потом на накопленном дефиците сна спать вы будете лучше.
• Физическая нагрузка. Это очень важно для эффективного преодоления стресса и восстановления сна!
• Отказ от кофеина. То, что раздражает нервную систему, желательно полностью исключить, пока сон не наладится.
• Улучшение спального места. Подберите себе комфортный матрас и правильную подушку. Если вы спите на диване, то для его выравнивания можно использовать топпер — тонкий матрас. Выбирайте матрас или топпер с учетом своего веса, возраста, уровня здоровья и любимой позы во сне: на спине, на боку, на животе.

Также возможен кратковременный (до 2 недель) прием успокаивающих средств растительного происхождения: валериана, седативный сбор, ново-пассит и другие препараты, отпускаемые без рецептуры. По рекомендации врача в некоторых случаях можно провести короткий курс лечения снотворными.

Лечение хронической (длительной) бессонницы

Эта ситуация уже более сложная. Чтобы с ней справиться, необходимо устранить те механизмы поддержания и причины, благодаря которым бессонница сохраняется.

Лечение органической бессонницы

Бессонница, которая существует из-за какой-то конкретной телесной или психической причины, называется органической.

Среди таких причин могут выступать, например:

• Заболевание щитовидной железы;
• Сосудистые заболевания мозга;
• Синдром апноэ сна;
• Синдром беспокойных ног;
• Тревожное расстройство;
• Депрессивное расстройство;
• Дефицит витаминов и микроэлементов;
• Неврологические заболевания и другое.

В перечисленных случаях основное внимание специалистов будет направлено на лечение причины. В устранении проблемы могут участвовать невролог, эндокринолог, сомнолог или другой специалист, который занимается соответствующей болезнью. Сон нормализуется, как только решится проблема основного, причинного заболевания.

Лечение неорганической бессонницы

Бывает и другой вариант хронической бессонницы – неорганическая. Когда-то, в самом начале ее появления, у нее была определенная причина (стресс, депрессия, болезнь и так далее). Но к настоящему моменту причины уже нет, она в прошлом. А вот бессонница при этом сохраняется. Она существует и поддерживается потому, что успела закрепиться.

Представим себе: человек плохо спит неделю, месяц, два… Нервная система каждый день сталкивается с препятствием к засыпанию или факторами, которые вызывают пробуждения среди ночи. И мозг адаптируется к этой ситуации – к сожалению, не совсем правильно. Он запоминает патологическую модель сна, вводит ее в привычку и начинает автоматически воспроизводить – как рефлекс. В итоге причин нет, а бессонница есть.

Притом сам человек ее зачастую усугубляет: нервничает, «накручивает» себя, боится бессонных ночей, часами ворочается в постели без сна и злится от неудавшихся попыток уснуть. Такая вынужденная тревожность еще больше расстраивает сон.

В ситуации с неорганической бессонницей, как говорится, есть две новости – плохая и хорошая. Хорошая состоит в том, что в большинстве случаев решить проблему удается без таблеток, при этом человек полностью восстанавливает нормальный здоровый сон. Плохая же – в том, что это не быстрое мероприятие. Лечение неорганической бессонницы занимает 4-8 недель.

Безмедикаментозное лечение бессонницы проводится с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии. Это комплексный метод, который:

• Помогает разрушить «неправильные» рефлексы, вызывающие бессонницу
• Обучает техникам ускоренного засыпания и поддержания сна
• Обучает техникам релаксации и самоуспокоения
• Помогает исключить вредные для сна привычки и внедрить полезные
• Борется с тревогой и депрессией.

Когнитивно-поведенческая терапия проводится в формате нескольких консультаций, на которых пациенту даются определенные рекомендации и задания. В легких случаях возможны самостоятельные занятия по книге-самоучителю. Пока что в России доступен только один такой самоучитель от отечественных авторов: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».

С помощью этого метода более чем 80% пациентов удается восстановить сон даже после многолетней бессонницы.

Как видите, решение проблемы бессонницы – это зачастую сложно и не всегда быстро. Однако в любом случае работа над сном будет быстрее и результативнее, если проводить ее с помощью специалиста. Если ваша бессонница длится более месяца, и восстановить сон самостоятельно не получается, то лучше обратиться к сомнологу.

Что вызывает бессонницу? | Фонд сна

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы обеспечить ее точность. Мы продолжим отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о лунатизме.

Бессонница — это расстройство сна, которым страдает до 35% взрослых. Он характеризуется проблемами с засыпанием, бессонницей в течение ночи и сном до самого утра. Это может иметь серьезные последствия, приводя к чрезмерной дневной сонливости, повышенному риску автомобильных аварий и широко распространенным последствиям для здоровья от недосыпания.

К частым причинам бессонницы относятся стресс, нерегулярный график сна, неправильный сон, психические расстройства, такие как тревога и депрессия, соматические заболевания и боль, прием лекарств, неврологические проблемы и специфические нарушения сна. У многих людей сочетание этих факторов может вызвать и усугубить бессонницу.

Все ли бессонницы одинаковы?

Бессонница не у всех одинакова; люди могут испытывать это состояние по-разному. Кратковременная бессонница возникает только в течение короткого периода времени, тогда как хроническая бессонница длится три месяца и более. Для некоторых людей основной проблемой является засыпание (начало сна), в то время как другим трудно оставаться во сне (поддержание сна).

То, как человек страдает от бессонницы, может значительно различаться в зависимости от ее причины, тяжести и того, как на нее влияют основные состояния здоровья.

Каковы распространенные причины бессонницы?

Существует множество потенциальных причин бессонницы, и во многих случаях могут быть задействованы несколько факторов. Плохой сон также может вызывать или ухудшать другие состояния здоровья, создавая сложную причинно-следственную цепочку бессонницы.

На холистическом уровне считается, что бессонница вызывается состоянием чрезмерного возбуждения, которое мешает засыпанию или сохранению сна. Гипервозбуждение может быть как психическим, так и физическим, и оно может быть вызвано целым рядом обстоятельств и проблемами со здоровьем.

Бессонница и стресс

Стресс может вызвать глубокую реакцию в организме, которая создает проблемы для качественного сна. Эта реакция на стресс может исходить от работы, учебы и социальных отношений. Воздействие травмирующих ситуаций может вызвать хронический стресс, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Физическая реакция организма на стресс способствует чрезмерному возбуждению, и психический стресс может иметь такой же эффект. Неспособность уснуть сама по себе может стать источником стресса, из-за чего становится все труднее разорвать порочный круг стресса и бессонницы.

Исследователи считают, что некоторые люди более уязвимы к проблемам со сном, вызванным стрессом. Эти люди считаются высоко «сонная реактивность», Надежный источник Национальная медицинская библиотека, Биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. См. полную справку что связано с другими проблемами, влияющими на их сон и их физическое и психическое здоровье.

Бессонница и нерегулярный режим сна

В идеальном мире внутренние часы организма, известные как его циркадные ритмы, четко следуют суточной схеме дня и ночи. На самом деле у многих людей есть графики сна, которые вызывают смещение их циркадных ритмов.

Два хорошо известных примера — смена часовых поясов и сменная работа. Джетлаг нарушает сон, потому что организм человека не может приспособиться к быстрой смене часового пояса. Сменная работа требует, чтобы человек работал всю ночь и спал днем. И то, и другое может привести к нарушению циркадного ритма и бессоннице.

У некоторых людей циркадные ритмы могут быть смещены вперед или назад без ясной причины, что приводит к постоянным трудностям в определении времени сна и общего качества сна.

Бессонница и образ жизни

Нездоровые привычки и режим, связанные с образом жизни, едой и питьем, могут увеличить риск бессонницы.

Различные образы жизни могут вызвать проблемы со сном:

• Стимулирование мозга до позднего вечера, например, работа допоздна, игра в видеоигры или использование других электронных устройств.
• Дневной сон может сбить время сна и затруднить засыпание ночью.
• Если вы ложитесь спать позже, чтобы наверстать упущенное, внутренние часы вашего организма могут сбиться, и вам будет сложно установить режим здорового сна.
• Использование кровати не только для сна, но и для другой деятельности может создать мысленные ассоциации между кроватью и бодрствованием.

Несмотря на то, что выбор диеты часто упускают из виду, он может сыграть роль в таких проблемах со сном, как бессонница.

Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, затрудняя засыпание и потенциально способствуя бессоннице при употреблении днем ​​и вечером. Никотин — еще один стимулятор, который может негативно повлиять на сон.

Алкоголь, который является седативным средством, вызывающим сонливость, на самом деле может ухудшить ваш сон, нарушая цикл сна и вызывая фрагментарный, невосстанавливающий сон.

Употребление тяжелой пищи и острой пищи может отрицательно сказаться на вашем пищеварительном процессе и может вызвать проблемы со сном, если употреблять их поздно вечером.

Бессонница и психические расстройства

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, часто вызывают серьезные проблемы со сном. По оценкам 40% людей с бессонницей Надежный источник Руководства по МСД Впервые опубликованное в 1899 г. как небольшой справочник для врачей и фармацевтов, Руководство увеличилось в размерах и стало одним из наиболее широко используемых комплексных медицинских ресурсов для профессионалов и потребителей. См. полную справку иметь расстройство психического здоровья.

Эти состояния могут спровоцировать всепроникающие негативные мысли и умственное гипервозбуждение, нарушающее сон. Кроме того, исследования показывают, что бессонница может усугублять расстройства настроения и тревожные расстройства, ухудшая симптомы и даже повышая риск самоубийства у людей с депрессией.

Бессонница, физические заболевания и боль

Почти любое состояние, вызывающее боль, может нарушать сон, затрудняя удобное лежание в постели. Зацикливание на боли во время бессонницы в постели может усилить ее, усилив стресс и проблемы со сном. Если вы все же страдаете от боли, когда лежите в постели, важно выбрать лучший матрас для ваших нужд, так как кровати с хорошим сбросом давления могут облегчить болезненные точки.

Осложнения для здоровья, связанные с диабетом II типа, могут быть частью основной причины бессонницы. Боль из-за периферической невропатии, более частая потребность в гидратации и мочеиспускании, а также быстрые изменения уровня сахара в крови могут прерывать сон. Существует также корреляция между диабетом и другими заболеваниями Надежный источник Журналы Американской диабетической ассоциации Американская диабетическая ассоциация является некоммерческой организацией, которая стремится информировать общественность о диабете и помогать тем, кто страдает от него, путем финансирования исследований по управлению, лечению и профилактике диабета. См. полную справку которые, как известно, мешают сну, включая обструктивное апноэ во сне (СОАС) и депрессию.

Другие типы соматических заболеваний, в том числе заболевания дыхательной или нервной системы, могут создавать проблемы со сном, которые могут привести к кратковременной или хронической бессоннице.

Бессонница и лекарства

Проблемы со сном и бессонница могут быть побочными эффектами многих видов лекарств. Примеры включают лекарства от кровяного давления, противоастматические препараты и антидепрессанты. Другие препараты могут вызывать сонливость в дневное время, что может нарушить график сна человека.

Нарушить сон может не только прием лекарств. Когда кто-то прекращает принимать наркотик, абстиненция или другие аспекты реакции организма могут создать проблемы со сном.

Бессонница и неврологические проблемы

Было обнаружено, что проблемы, влияющие на мозг, включая нейродегенеративные нарушения и нарушения развития нервной системы, связаны с повышенным риском бессонницы.

Нейродегенеративные расстройства, такие как деменция и деменция Альцгеймера, могут нарушать циркадный ритм человека и восприятие ежедневных сигналов, которые управляют циклом сна-бодрствования. Спутанность сознания в ночное время может еще больше ухудшить качество сна.

Нарушения развития нервной системы, такие как синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), могут вызывать чрезмерное возбуждение, из-за которого людям трудно получить необходимый им сон. Проблемы со сном часто встречаются у детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) и могут сохраняться во взрослом возрасте.

Бессонница и специфические расстройства сна

Определенные расстройства сна могут быть причиной бессонницы. Обструктивное апноэ сна, которое вызывает многочисленные остановки дыхания и временные перерывы сна, влияет на до 20% людей Надежный источник Национальная медицинская библиотека, Биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. См. полную справку и может быть основным фактором, вызывающим бессонницу и дневную сонливость.

Синдром беспокойных ног (СБН) мешает спать, вызывая сильное желание двигать ногами. Аномальное поведение во время сна, известное как парасомния, может мешать сну. Некоторые хорошо известные примеры парасомний включают лунатизм, ночные кошмары и сонный паралич.

Каковы причины бессонницы у пожилых людей?

Бессонница возникает в 30-48% пожилых людей Надежный источник Национальная медицинская библиотека, Биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. См. полную справку , у которых часто возникают особые проблемы с поддержанием сна.

Как и у людей более молодого возраста, стресс, физические недомогания, проблемы с психическим здоровьем и плохой сон могут вызывать бессонницу у пожилых людей. Однако пожилые люди часто более чувствительны к этим причинам из-за более высокого уровня хронических заболеваний, социальной изоляции и более широкого использования нескольких рецептурных лекарств, которые могут повлиять на сон.

Исследования показывают, что люди старше 60 лет менее эффективно спят. Они проводят меньше времени в глубоком сне и фазе быстрого сна, что облегчает нарушение их сна. Уменьшение воздействия дневного света и уменьшение сигналов окружающей среды для сна и бодрствования могут повлиять на циркадный ритм, особенно у пожилых людей, находящихся в учреждениях управляемого ухода.

Каковы причины бессонницы у подростков?

По оценкам, бессонница влияет на до 23,8% подростков Надежный источник Национальная медицинская библиотека, Биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. См. полную справку . Биологические изменения подталкивают подростков к более позднему, «совиному» режиму сна, но обычно они не могут спать по утрам столько, сколько им хотелось бы, из-за начала занятий в школе.

Подростки могут быть особенно восприимчивы к чрезмерному расписанию и стрессу из-за учебы, работы и социальных обязательств. Подростки также часто используют электронные устройства в своей спальне. Каждый из этих факторов способствует высокому уровню бессонницы в подростковом возрасте.

Каковы причины бессонницы во время беременности?

Бессонница во время беременности может быть вызвана несколькими факторами:

• Дискомфорт: Увеличение веса и изменение состава тела могут повлиять на положение и удобство в постели.
• Нарушение дыхания: Рост матки оказывает давление на легкие, что может привести к проблемам с дыханием во время сна. Гормональные изменения могут усилить храп и риск центрального апноэ во сне, которое включает короткие задержки дыхания.
• Рефлюкс: Замедленное пищеварение может вызвать разрушительный желудочно-пищеводный рефлюкс вечером.
• Никтурия: Более частое мочеиспускание может вызвать необходимость вставать с постели, чтобы пойти в ванную.
• Синдром беспокойных ног: Точная причина неизвестна, но беременные женщины имеют более высокий риск СБН, даже если у них никогда не было симптомов до беременности.

Исследования показали, что более половины беременных Надежный источник Национальная медицинская библиотека, Биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. См. полную справку сообщают о проблемах со сном, согласующихся с бессонницей. В первом триместре беременные женщины часто спят больше часов, но качество их сна снижается. После первого триместра общее время сна уменьшается, причем наиболее серьезные проблемы со сном возникают в третьем триместре.

У меня бессонница? | UCI Health

08 января 2019 г. | UCI Здоровье

Это жалоба, которую врачи первичной медико-санитарной помощи слышат от 70 процентов своих взрослых пациентов: «Док, я не могу спать».

Действительно, большинству из нас приходилось лежать без сна ночью, созерцая потолок, ожидая, что сон придет.

Но это не считается бессонницей, говорит клинический психолог UCI Health Ариэль Б. Нейкруг, доктор философии, если только у нас нет проблем:

• Засыпание
• Спать
• Восстановительный сон
• Или возможность снова заснуть по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев

Около 40 процентов людей время от времени испытывают проблемы со сном, говорит Нейкруг, директор службы медицины сна UCI Health.

Но это хроническая проблема примерно у 10-15 процентов населения. Бессонница также может повлиять на способность человека функционировать в дневное время.

Что вызывает бессонницу?

То, что Нейкруг называет моделью 3-P, объясняет неприятную проблему бессонницы:

• Люди, страдающие бессонницей, имеют предрасполагающую генетическую, физиологическую и психологическую предрасположенность.
• Затем они испытывают провоцирующие физиологические, экологические или психологические факторы стресса, которые приводят к проблемам со сном.
• Далее, сохраняющиеся поведенческие, психологические, экологические и физиологические факторы в конечном итоге усиливают плохой сон, что затем приводит к хронической бессоннице.

Как снова заснуть

«Люди, которые хотят поддерживать здоровый сон, должны соблюдать правила гигиены сна», — говорит Нейкруг. «Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, умеренно употребляйте алкоголь, получайте хороший утренний свет и установите регулярный график сна».

Если возможно, сделайте спальню местом только для сна и секса.

Оказавшись в постели, не делайте:

• Ешьте
• Читать
• Смотреть телевизор
• Используйте компьютер или телефон
• Беспокойство

Когда вы все еще не можете заснуть

К сожалению, иногда этого поведения недостаточно для людей, страдающих бессонницей, говорит Нейкруг.

«Некоторые вещи, которые пациенты делают, чтобы заснуть, на самом деле отодвигают его еще дальше. Погоня за сном может быть похожа на зыбучие пески — чем больше вы над этим работаете, тем глубже погружаетесь в бессонницу».

После бессонной ночи он советует не проводить больше времени в постели, пытаясь заснуть, или пытаться отоспаться позже днем.

Терапия и препараты, вызывающие сонливость

Когда бессонница сохраняется, люди часто хотят сразу перейти к снотворным препаратам. Но Нейкруг говорит, что лечение бессонницы № 1 — это когнитивно-поведенческая терапия.

Исследования показывают, что такая терапия, несомненно, более эффективна и продолжительна, чем фармакологические методы лечения.

С помощью этих процедур специалисты по сну помогают пациентам, страдающим бессонницей, переучить мозг связывать кровать со сном, а также стабилизировать влечение ко сну и циркадные ритмы.

Они также помогают изменить поведенческие модели физических упражнений, времени сна и пробуждения и связать их с тем, как человек засыпает, чтобы достичь желаемого результата.

Специалисты по сну также проводят анализ пользы, чтобы определить, какие лекарства или добавки могут быть полезны пациенту.

Получение помощи при бессоннице

«Если у вас бессонница, у нас есть очень хорошие методы лечения, которые могут вам помочь», — говорит Нейкруг. «Есть также онлайн-инструменты, которые некоторые люди считают чрезвычайно полезными».

Он цитирует два препарата для когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которые продемонстрировали успех в клинических испытаниях: Sleepio и SHUTi.