Уснуть быстро: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

ночью за минуту, методики, советы, рекомендации

Хороший сон – залог бесперебойного функционирования мозга. Для кого-то вовсе не проблема прийти домой после тяжелого дня, и положив голову на подушку, моментально заснуть. А кто-то, будучи сильно уставшим, задается вопросом – «Как быстро уснуть?». Жители огромных мегаполисов часто испытывают стресс и эмоциональное напряжение. На этом фоне возникает бессонница. Согласно статистическим данным, не менее 80% жителей крупных городов просыпаются «разбитыми» даже после длительного сна. Хроническая усталость, нервное перенапряжение – все это сказывается на качестве жизни современного человека. Недосып делает человека несобранным, все время уставшим, раздражительным. Если же к недосыпу еще добавляются долгие попытки заснуть, то это превращается в какой-то замкнутый круг.

Содержание

1. Как быстро уснуть взрослому и выспаться?
2. Техники быстрого засыпания
3. Рекомендованные лекарства
4. Причины проблем со сном

 

Причины проблем со сном

Что угодно может спровоцировать проблемы со сном. Мы часто не обращаем внимание на мелочи, но даже спертый воздух в комнате, или шум из квартиры соседей способны сказаться на качестве сна. Важно исключить все раздражители, и уже потом ставить диагноз «бессонница». Если пациент не может заснуть минимум три раза в неделю, и при этом, нет вышеупомянутых факторов, то можно говорить о настоящей проблеме. Нужно прислушаться к своему организму, если вы действительно часто испытываете проблемы с засыпанием. Это тревожный звоночек, ведь бессонница не проходит бесследно для всего организма. Она отражается на социальной активности человека, иммунной системе, умственной и физической производительности.

Существует причина по которой ваш мозг продолжает «проявлять активность» даже в постели. Все дело в условном рефлексе, присутствующем у каждого живого существа. Если у вас выработалась многолетняя привычка обсуждения своих проблем в постели, общения с лежащим рядом супругом, «перемалывания» грядущих дел, то неудивительно, что ваш мозг бодрствует.

Вы просто его натренировали. Теперь, ложась в постель, вы даете ему команду — «работаем!». Эту систему нужно разорвать и создать новую, при которой ваш мозг будет расслабляться.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться?

Если вы недоумеваете, как быстро заснуть, соблюдайте следующие обязательные правила. Они никому не помешают, и не принесут вреда, даже если у вас все в порядке со сном. Итак:

1. Ложитесь спать в одно и то же время, придерживаясь режима. Мелатонин синтезируется в период с 23:00 по 03:00. Сон в это время особенно важен. Мелатонин является еще гормоном молодости, поэтому он так необходим для нашего организма. Он замедляет старение, снижает уровень «гормона стресса» и глюкозы в крови. Своевременный отход ко сну не только сказывается на режиме, это просто необходимо для синтеза гормонов.
2. Не используйте гаджеты и не смотрите телевизор за час до отхода ко сну. Интернет и телевидение пестрят всякими «жаркими» новостями, и нередко они сопровождаются нелицеприятными картинками. Это все откладывается в нашем мозгу, особенно это касается впечатлительных людей. Человек испытывает стресс, думает о том, что его впечатлило, и сон отходит на второй план. Из-за бесперебойного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина.
3. Принимайте теплый душ и проветривайте комнату перед сном. Ванна с магниевой солью или с любыми другими расслабляющими средствами отличный вариант для успокоения. Это уравновешивает нервную систему, «освежает» голову, помогая тревожным мыслям улетучиться прочь. После тяжелого дня примите душ или ванну, проветрите комнату, в которой вы спите.
4. Не ешьте тяжелую пищу за три часа до сна. Процесс переваривания пищи в ночное время требует работы многих систем организма. В то время, когда тело должно отдыхать, оно занимается перевариванием еды. Постройте режим так, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за три часа до сна. Вместо привычки кушать на ночь, создайте другую, полезную – употребление растительных сборов, способствующих расслаблению. Выпейте травяной чай с расслабляющим эффектом, чтобы отход ко сну был приятным и полезным одновременно.
5. Укрывайтесь тяжелым одеялом. «Необычный совет!» – скажете вы. Однако, он работает. Массивное одеяло с утяжелителем «окутывает» человека, он чувствует себя в безопасности. Это чисто психологический момент, но его нельзя недооценивать.

Техники быстрого засыпания

Если вы придерживаетесь всех вышеупомянутых правил, а сон «не приходит», познакомьтесь с несколькими техниками быстрого засыпания. Их эффективность не имеет никаких сомнений у ученых. Следуйте рекомендациям и соблюдайте последовательность.

• 1 Техника

  Расслабьте лицо, в том числе мышцы рта. Опустите плечи. Это поможет снять напряжение. Придайте рукам такое положение, чтобы они висели по бокам. Выдохните, снимите напряжение с грудной клетки. Расслабьте нижнюю часть туловища полностью. Пофантазируйте. Визуализируйте приятный, обволакивающий вас образ. Проговорите фразу «не думай!» в течение 10 секунд. Кроме того, существует метод, поясняющий, как уснуть за минуту, он называется 4-7-8. Прежде чем приступать к нему, убедитесь, что у вас нет абструктивной болезни легких или астмы. Для остальных – ограничений нет.

• 2 Техника

  Итак, способ дыхания 4-7-8. Обопритесь кончиком языка об небо. Вдохните, слегка приоткройте губы. На выдохе издайте свистящий звук. При закрытом рте сосчитайте до 4, и сделайте медленный вдох носом. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд.
• 3 Техника

  Данный способ заключается в последовательном расслаблении и напряжении мышц лица и всего тела. Он прекрасно «борется» с бессонницей. Не поленитесь, и возьмите за правило использовать данный способ при наличии проблем со сном. Сделайте бровями «удивительный взгляд», сохраните его на 5 секунд. Молниеносно расслабьте мышцы лба, сосчитайте про себя до 10. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Каждое упражнение занимает не более 15 секунд. Вы можете расслаблять мышцы своего тела последовательно: от груди до пальцев ног. Делайте это качественно, уделяя внимание каждой напряженной части тела. «Растворитесь» в своих ощущениях, прочувствуйте их. Не нужно излишне концентрироваться на дыхании. Соблюдайте баланс, делая все размеренно и спокойно. Не создавайте себе лишнего напряжения. Четыре цикла вдохов и выходов должны будут расслабить вас, и в конце концов, поспособствовать быстрому засыпанию. Если вы чувствуете, что «проваливаетесь в сон» раньше, чем закончился один цикл, не препятствуйте естественному процессу, спокойно погружайтесь в царство Морфея.

Рекомендованные лекарства

Если никакие техники вам не помогают, либо помогают, но не в полной мере, воспользуйтесь безрецептурными лекарственными средствами.

1. Персен, таблетки, покрытые оболочкой, 40 шт. Успокаивающее средство, в состав которого входит: экстракт корневищ валерианы, экстракт листьев мелиссы, экстракт листьев перечной мяты. Отлично помогает при бессоннице и нервной возбудимости.
2. Валокордин, капли для приема внутрь, 20 мл, 1 шт. Комбинированный препарат, действие которого кроется в компонентах, входящих в его состав. Фенобарбитал обладает седативным и мягким снотворным эффектом. Способствует снижению возбуждения ЦНС и благоволит наступлению естественного сна.
3. Глицин, 100 мг, таблетки подъязычные, 100 шт. Катализатор процессов защитного торможения в ЦНС. Облегчает засыпание и нормализирует сон.
4. Фитоседан №2 (успокоительный сбор №2), сбор лекарственный, 2 г, 20 шт. Если причиной бессонницы является психоэмоциональное напряжение, сбор поможет от него избавиться. В его составе: пустырник, хмеля соплодий, мята перечная, валериана, корень солодки. Борется с повышенной нервной возбудимостью, оказывает седативное действие.
5. Ново-Пассит, таблетки, покрытые пленочной оболочкой, 30 шт. Комбинированное средство с седативным эффектом. Актуально при легких формах бессонницы. Снижает психическое напряжение, борется с раздражительностью. В состав входят 7 лекарственных растений.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Если после того, как вы попробовали все вышеупомянутые техники и пропили лекарства вопрос «Как быстро уснуть ночью?» остался открытым, стоит обратиться к врачу. Причиной бессонницы могут быть патологии сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, требующие безотлагательного лечения. Главное правило – не мучить себя, не паниковать, и не злиться. От этого сон точно не придет. Проявите выдержку и силу воли, пробуйте разные варианты и придерживайтесь правил, описанных выше.

Хороших вам снов!

Источники

• Макеева Е. В., Нагайцева И. Ф. // Формирование здорового образа жизни у студентов // Наука-2020;
• Левин Я.И. // Клиническая сомнология: проблемы и решения // Неврологический журнал. 2004.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

Средний рейтинг 5 из 5 на основе 1 голоса

Ваша оценка:

Скажите себе «не думай» и еще 4 простых и работающих способа уснуть быстро

• Образ жизни

Когда вам необходимо рано вставать, хочется заснуть как можно быстрее — чтобы не потерять драгоценное время для отдыха. Если быстро задремать не получается, «Доктор Питер» собрал способы ускорить засыпание.

13 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Без хорошего сна у вас не будет ни нормального самочувствия, ни бодрого настроения, ни здоровой психики. Однако далеко не все люди засыпают легко. Бывает, что вроде очень устал за день — однако заснуть все равно не получается. В итоге проваливаешься в сон уже глубокой ночью, а утром встаешь снова рано и потом весь день ходишь замученный и сонный.

Разорвать порочный круг возможно: достаточно просто знать несколько лайфхаков, которые помогут вам уснуть быстро без таблеток.

Читайте также

Ешьте киви

Выбор продуктов на ужин сильно влияет на то, как вы будете спать. Слишком жирная вечерняя трапеза едва ли даст вам спокойно уснуть. Кардиолог Людмила Коростовцева советует обратить внимание на продукты с триптофаном — это один из предшественников мелатонина, из которого синтезируется этот регулирующий наш сон гормон. Он есть в сыре, семечках и орехах — но эти продукты могут быть слишком калорийными и тяжелыми для тех, кто следит за фигурой. А вот киви и вишня не только богаты этой полезной аминокислотой, но и подойдут даже худеющим.

Считайте овец

Вообще-то, отмечает врач, нет особой разницы, что именно вы будете считать. Главное в этом методе — монотонность, которая отвлекает вас от мысли, что вам срочно нужно засыпать. Именно эта мысль нередко мешает вам расслабиться и в перспективе может даже стать причиной развития хронической бессонницы.

Читайте также

Метод 4-7-8

Существует дыхательная практика, которая также помогает быстро заснуть, каким бы уставшим вы ни были. Ее суть проста: в течение 4 секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, потом нужно на 7 секунд задержать дыхание, а потом плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы техника помогла, необходимо приложить кончик языка к небу за передними зубами, а при выдохе поджать губы. Вдох делать нужно тихо, через нос, а выдыхать через рот.

О том, какие еще полезные свойства есть у этой методики, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Метод американских солдат

Кроме того, существует способ, который, по легенде, активно используют в американской армии. Он помогает уснуть буквально за считаные минуты. Вот какую последовательность действий нужно выполнить:

• Полностью расслабьте лицо;

• опустите плечи, руки выпрямите вдоль туловища, затем по очереди расслабьте;

• далее нужно выдохнуть с расслабленной грудью и приступить к постепенному расслаблению ног;

• потом нужно постараться на 10 секунд отключиться от негативных мыслей: можно представить, что вы плывете в лодке по озеру и наблюдаете за голубым небом, а потом вообразить, что лежите в черном гамаке в темной, недоступной для света комнате.

• наконец, нужно проговорить про себя фразу «не думай» в течение 10 секунд.

Читайте также

Наденьте носки

Ученые из Сеульского национального университета выяснили: носки на ногах действительно помогают улучшить качество сна. Они провели эксперимент с участием 6 мужчин. Каждый из них сначала засыпал в носках, потом без. Температура в комнате, в которой спали участники исследования, была одинаковой. В итоге оказалось, что в носках мужчины засыпали на 7,5 минуты быстрее, спали на 32 минуты дольше, просыпались 7,5 раза реже.

Автор текста:Дарья Гапионок

Если вы мгновенно заснете — это хорошо? – Клиника Кливленда

Большинство из нас хотели бы попасть в страну грез, как только наша голова коснется подушки. Это гораздо веселее, чем лежать без сна и смотреть, как часы тикают на часах.

Тем не менее, если вы отключитесь слишком быстро, это может быть нехорошо. Психолог по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, объясняет, почему некоторые из нас засыпают слишком быстро и когда это может сигнализировать о проблемах со сном.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Если быстро заснуть, есть хорошие и плохие новости. Хорошей новостью является то, что вы можете быть одним из счастливчиков, которые могут легко заснуть. Плохая новость в том, что вам может понадобиться больше сна, и именно поэтому вы не можете держать глаза открытыми. Ключ в том, чтобы выяснить, к какой группе вы относитесь.

Качественный сон гораздо сложнее, чем минуты, которые вам потребуются, чтобы заснуть. «Большинству людей требуется от пяти до двадцати минут, чтобы заснуть, — говорит доктор Дреруп. «Но это всего лишь средний показатель. Все люди разные».

Если вы выходите за пределы этого диапазона, не пугайтесь. «Если вам требуется три минуты, чтобы заснуть, но вы чувствуете себя отдохнувшим, вероятно, вы хорошо отдохнули», — говорит доктор Дреруп. «Быстрое засыпание может быть для вас нормальным. Не придавайте слишком большого значения этому числу».

Лишение сна и дефицит сна

«Недостаток сна» и «дефицит сна» похожи, но не совсем одно и то же. Депривация сна означает, что вы не высыпаетесь. Это один из видов дефицита сна. Но у вас также может быть дефицит сна, если вы:

Рекламная политика

• Спите в неподходящее время суток.
• Часто просыпаться или не засыпать глубоким сном.
• Расстройство сна, которое мешает качественному сну.

Если вы спите менее шести часов в сутки, вероятно, вы недосыпаете. Дефицит сна немного сложнее обнаружить.

Неявные признаки дефицита сна

Даже если вы попадаете в обычный диапазон для засыпания, это не означает, что вы спите столько, сколько вам нужно. Если вы заметили какой-либо из этих признаков, у вас может быть дефицит сна:

• Мгновения тишины вызывают сонливость: Сидя в пробке, читая или занимаясь чем-то скучным, хочется вздремнуть.
• Вы не можете сосредоточиться: Когда ваш мозг не получает восстановительного сна, вам может быть трудно сосредоточиться или что-то вспомнить. Вы можете сделать больше ошибок и иметь проблемы с принятием решений.
• Ваши эмоции сильны: Чувствуете, что хотите кричать? Эмоциональный контроль — это первое, что нужно сделать, когда вы не получаете необходимого отдыха.
• Вы слишком привязаны к кофе: Когда вы хорошо отдохнули, вам не нужен кофеин, чтобы пережить день. (Тройной эспрессо, кто-нибудь?) Если вы пьете кофе, чай или энергетические напитки в течение всего дня, кофеин может маскировать признаки дефицита сна.

Почему вы должны сделать сон своим приоритетом

Ваше тело нуждается во сне так же, как оно нуждается в пище и воде. Люди с хроническим дефицитом сна имеют более высокий риск:

• Диабета 2 типа.
• Болезнь сердца.
• Ожирение.
• Высокое кровяное давление.
• Депрессия.
• Травмы или смерть в результате серьезных автомобильных аварий.

Практические способы увеличить продолжительность сна

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свои привычки сна и начать чаще высыпаться.

• Ведите дневник сна: Записывайте, когда вы ложились спать, когда вставали и насколько хорошо отдохнули в этот день. Этот журнал может предоставить ценную информацию о качестве вашего сна.
• Выключите экраны: Синий свет вашего смартфона, планшета и телевизора может заставить ваш мозг бодрствовать. Откажитесь от экрана хотя бы за час до сна.
• Постепенное смещение времени отхода ко сну: Если вы быстро засыпаете или не чувствуете себя отдохнувшим, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если вы не видите улучшения через неделю, отодвиньте его еще на 15 минут.
• Пребывание по обычному графику: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела.
• Выходите на улицу, пока светит солнце: Проводите время на улице в течение дня. Дневной свет подсказывает вашему телу, когда пора просыпаться.
• Будьте активны: Ходьба, езда на велосипеде или другая физическая активность полезна для здоровья и улучшает качество сна.

Больше спи, делай больше

Не откладывай сон ради списка дел. «Многие люди думают, что им следует экономить на сне, потому что они слишком заняты», — говорит доктор Дреруп. «Но когда вы устали, вы не так продуктивны. Вам требуется больше времени, чтобы что-то делать, так что в конечном итоге вы тратите время впустую».

Рекламная политика

Доктор Дреруп советует рассматривать сон как инвестицию. «Если вы хорошо спите, вы можете лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задаче. Вы сделаете больше дел за меньшее время».

Обсудите сон со своим врачом

Качественный сон — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Если у вас есть признаки нарушения сна, обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать возможные тесты и методы лечения для выявления нарушений сна или других заболеваний. «Вы не можете позволить себе отказываться от качественного сна», — говорит доктор Дреруп. «Это так сильно меняет вашу повседневную жизнь и общее состояние здоровья».

Как быстро заснуть

Ваше тело нуждается в регулярном, спокойном сне, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Сон играет важную роль в ряде психических и физических процессов, от восстановления клеток и регуляции гормонов до формирования воспоминаний. Без сна организму тяжелее бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

Несмотря на важность сна, существует ряд причин, по которым люди не могут заснуть. Иногда эти причины незначительны, например, употребление кофеина перед сном или попытка заснуть в шумной обстановке. Однако в некоторых случаях проблемы со сном являются признаком более серьезных проблем, таких как депрессия или расстройство сна.

Методы обучения быстрому засыпанию могут облегчить стресс от ворочания и помочь вам лучше и дольше спать. Мы рассмотрим, как быстро заснуть, что делать, если вы не можете заснуть, и как такие занятия, как медитация перед сном, могут помочь вам лучше отдохнуть.

Исследования показывают, что комнатная температура может влиять на сон. Температура тела падает, когда люди засыпают, и чтобы сбалансировать это снижение температуры, большинство людей используют постельное белье для создания теплого «микроклимата» вокруг своего тела. Более прохладная комнатная температура может побудить спящего свернуться калачиком под одеялом, которое согревает кожу и ускоряет процесс засыпания.

Если вам трудно заснуть, попробуйте установить термостат в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет кондиционера, рассмотрите возможность снижения температуры в спальне, открыв двери и окна для обеспечения притока воздуха, используя вентилятор или завесив окна темными шторами.

Примите теплый душ или ванну

Купание в горячей или теплой воде также может помочь людям быстрее заснуть. Горячая ванна может вызвать изменения температуры тела человека, которые способствуют расслаблению и сонливости. Несколько исследований показали, что те, кто принимает теплую ванну или душ в течение двух часов перед сном, сообщают об улучшении общего качества сна. Даже 10-минутное пребывание в теплой ванне может помочь людям быстрее заснуть и меньше времени проводить в постели без сна.

Упражнения в начале дня

Регулярная физическая активность улучшает сон и даже может помочь предотвратить бессонницу. Хотя исследователи не совсем уверены, почему упражнения способствуют лучшему сну, некоторые предполагают, что у людей, которые изо всех сил пытаются заснуть, могут быть проблемы со снижением температуры тела ночью. Тренировки могут помочь регулировать температуру тела.

Однако слишком ранняя тренировка перед сном может привести к тому, что некоторые люди не заснут ночью. Если вам постоянно трудно заснуть или не уснуть, избегайте тренировок менее чем за два-три часа до сна, особенно в ярко освещенном спортзале. Яркий свет и энергичные упражнения перед сном могут нарушить циклы сна у некоторых людей и помешать организму вырабатывать гормоны, необходимые для сна.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Все виды упражнений могут улучшить сон, даже ежедневная 10-минутная прогулка. Некоторые упражнения могут быть особенно полезны людям, которым трудно выспаться ночью.

• Кардио- и аэробные упражнения: Упражнения, повышающие активность сердца и легких, могут уменьшить симптомы депрессии и синдрома обструктивного апноэ во сне, улучшая общее качество сна.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями и силовые тренировки также могут облегчать симптомы обструктивного апноэ сна и улучшать сон при регулярном выполнении.
• Высокоинтенсивные тренировки: Регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки могут уменьшить симптомы депрессии и помочь людям быстрее заснуть.
• Йога: Занятия йогой и растяжка перед сном могут помочь некоторым быстрее заснуть, а также привести к улучшению настроения и общего самочувствия.

Практика медитации

Техники медитации концентрируют внимание и помогают людям спокойно реагировать на стрессовые мысли и ситуации. Хотя существует множество различных типов медитации, большинство из них включают в себя концентрацию, ровное дыхание и поддержание определенной позы в тихом месте. Исследования показывают, что определенные практики, включая медитацию осознанности, могут способствовать лучшему сну.

Прежде чем приступить к медитации, выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Медленно дышите, сосредоточив внимание на слове, объекте или фразе по вашему выбору, позволяя мыслям проходить через ваш разум, не теряя фокуса.

Для получения информации о других идеях и методах может быть полезно связаться с организациями, поддерживающими медитацию, лично или через Интернет.

Метод 4-7-8

Доктор Эндрю Вейл популяризировал метод 4-7-8, вид медитации, призванный помочь людям расслабиться. Доктор Вейл утверждает, что эта медитация действует как естественный транквилизатор, который тем эффективнее, чем больше вы его практикуете.

Метод 4-7-8 включает следующие этапы:

1. Сядьте прямо, кончик языка за верхними передними зубами на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните через рот, произнося «свист».
3. С закрытым ртом вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
4. Задержите дыхание, мысленно считая до семи.
5. Выдохните через рот и произнесите «Свист», мысленно считая до восьми.
6. Вдохните и повторите описанные выше шаги три раза.

Доктор Вейл предлагает выполнять метод 4-7-8 по крайней мере два раза в день, хотя он и предостерегает людей избегать повторения более четырех вдохов за сеанс в первый месяц практики медитации.

Избегайте электроники перед сном

Хотя может возникнуть соблазн включить телевизор или проверить телефон, когда вы ворочаетесь, электроника может мешать заснуть. Электронные устройства, такие как телевизоры, смартфоны, ноутбуки и планшеты, не только отвлекают, но и излучают синий свет, который может негативно повлиять на цикл сна. Воздействие яркого света или синего света в течение двух часов перед сном заставляет людей дольше сохранять бдительность и позже чувствовать сонливость.

К счастью, есть некоторые способы пользоваться электроникой по вечерам, не нарушая цикл сна. Специальные очки, блокирующие синий свет, могут помочь людям быстрее заснуть, даже если они подвергаются воздействию синего света перед сном. Кроме того, некоторые устройства теперь оснащены фильтрами синего света, которые автоматически включаются в определенное время суток.

Соблюдайте постоянный график сна

Время сна и пробуждения может варьироваться от человека к человеку, но большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов качественного сна каждую ночь. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошая привычка, способствующая здоровому сну.

Старайтесь придерживаться постоянного графика сна, даже в те дни, когда вам не нужно вставать рано. Когда вы поздно ложитесь спать или спите, вы нарушаете свои обычные схемы воздействия света и изменяете свой цикл сна, что затрудняет засыпание в будущем. Напротив, регулярный график сна приучает организм спать в определенное время.

Создайте режим сна

Внутренние часы человека помогают телу проходить определенные биологические процессы, включая чувство бодрости или усталости, каждые 24 часа. Световые сигналы из окружающей среды могут влиять на цикл сна, изменяя внутренние часы, заставляя человека спать или не давая ему заснуть.

Когда внутренние часы человека постоянно подвергаются воздействию одних и тех же паттернов света и темноты, он начинает чувствовать сонливость в соответствующее время и быстро засыпает. Когда они сталкиваются с непоследовательными паттернами, их внутренние часы сбиваются, что затрудняет засыпание. Регулярный режим сна помогает тренировать внутренние часы организма для поддержания здорового цикла сна.

Есть несколько способов расслабиться и отдохнуть перед сном. Многие люди начинают свой распорядок перед сном, приглушая свет, выполняя процедуру ухода за кожей, купаясь или медитируя. Поскольку многие другие занятия также могут помочь вам расслабиться, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

• Найдите расслабляющий плейлист: Прослушивание музыки перед сном может помочь людям быстрее заснуть. Создайте плейлист, который поможет вам расслабиться и подарит вам ощущение комфорта и позитива.
• Почитайте книгу: Чтение перед сном может улучшить качество сна. Чтобы избежать воздействия синего света, придерживайтесь книг в мягкой и твердой обложке или используйте фильтр синего света на своей электронной книге.
• Составьте список: Если вы потратите несколько минут перед сном на написание подробных списков дел, это может помочь некоторым людям уменьшить беспокойство о будущем и быстрее заснуть.
• Ведите дневник: Подробное описание будущих событий также может снизить тревогу и помочь людям быстрее заснуть.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Попробуйте военный метод

Военный метод, впервые описанный в книге под названием «Расслабьтесь и выиграйте: чемпионские выступления», был разработан, чтобы помочь пилотам ВМС США заснуть менее чем за две минуты.

1. Начиная с макушки головы, расслабьте мышцы лица и рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение.
3. Опустите руки по бокам.
4. Расслабьте грудь на выдохе.
5. Расслабьте ноги от бедер до лодыжек.
6. В течение 10 секунд представьте расслабляющую картинку или сцену.
7. Если вы не можете очистить свой разум с помощью образов, повторяйте «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Хотя этот метод основан на основных техниках релаксации, вам может потребоваться практиковать его до шести недель, прежде чем вы увидите результаты.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Потребности и привычки во сне значительно различаются у разных людей, и не существует единого количества времени, которое считается «нормальным», чтобы заснуть. Специалисты по сну также признают, что время, необходимое для засыпания, само по себе не может быть использовано для диагностики расстройства сна. Вместо этого они используют комбинацию тестов для оценки пациентов на предмет лишения сна.

Если вы не уверены или беспокоитесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, подумайте, есть ли у вас какие-либо симптомы недосыпания, такие как:

• Усталость или сонливость в дневное время
• Трудности с подъемом по утрам
• Снижение концентрации внимания
• Раздражительность, депрессия или тревога

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обсудить их с врачом. .

Часто задаваемые вопросы о засыпании

Почему мне нужно так много времени, чтобы заснуть?

Затруднить засыпание могут многие факторы, в том числе употребление кофеина, стресс, посменная работа и путешествия. Нарушения сна также могут не давать людям спать по ночам. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, почему вам требуется много времени, чтобы заснуть.

Почему я не могу быстро заснуть?

У вас могут возникнуть проблемы с быстрым засыпанием, если вы пьете кофеин или алкоголь перед сном, если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства или если у вас есть расстройство сна.

Должен ли я принимать мелатонин?

Мелатонин может помочь некоторым людям, которым трудно заснуть в разумное время. Однако мелатонин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его.

Ссылки

1. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/insomnia.html
2. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
3. По состоянию на 30 марта 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279321/
4. По состоянию на 31 марта 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
5. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105512/
6. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://blogs.cdc.gov/niosh-science-blog/2020/06/29/sleep-hwd/
7. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
8. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
9. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/
10. По состоянию на 2 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
11. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046817/
12. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24755569/
13. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
14. По состоянию на 3 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
15. По состоянию на 25 апреля 2022 г. пдф
16. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
17. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
18. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
19. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/318/
20. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31235748/
21. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514/
22. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
23. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medium.com/an-idea/relax-and-win-summary-de1f8ad5bace
24. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/quantifying-sleepiness
25. По состоянию на 25 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/940.html

Об авторе

Майкл Бреус, доктор философии, является дипломатом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу. Доктор Бреус является востребованным лектором, и его знаниями ежедневно делятся основные национальные средства массовой информации по всему миру, включая Today, Dr.