Успокоение нервного состояния: Успокоение нервного состояния, 8 (восемь) букв

Хорошие успокоительные без рецепта – статья на сайте Аптечество, Нижний Новгород

Бессонница, апатия, тревога – эти и другие симптомы стресса проявляются тогда, когда нервная система переживает встряску. В подобном состоянии снижается качество жизни: усталость и слабость доминируют над желанием что-либо делать, а недостаток сна провоцирует беспричинную агрессию, тревожность. Побороть симптомы стресса помогут хорошие успокоительные без рецептов, которые можно купить в аптеке.

Природа стресса

Стресс – это совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов.  Трудности в коллективе, переезд, предстоящий экзамен – лишь незначительная часть того, что может повлиять не нервную систему, вызвав бессонницу, тревожность и другие проявления стресса.

Характер такого состояния может быть хроническим, острым или кратковременным, что важно для подбора лечения. Так, если расстройство не связано с серьезными нарушениями психики, достаточно успокоительных препаратов без рецептов.

При хроническом и сильном стрессе требуется прием рецептурных средств, которые назначает врач. 

Как проявляется стресс

Реакциями человека управляют процессы, происходящие в нервной системе – возбуждение и торможение. При нормальном психологическом здоровье они уравновешены, но в случае нервного потрясения этот баланс нарушается.

В зависимости от того, какой процесс активирован сильнее, проявляются:

• приступы тревоги, раздражительность, агрессия;

• нарушения сна;

• частая и резкая смена настроений;

• упадок сил;

• апатия;

• нарушения памяти и концентрации внимания;

• нервное возбуждение и другие признаки стресса.

Успокоительные таблетки без рецептов восстанавливают этот баланс. Накопительный эффект от их приема предупреждает сбои в психическом здоровье, в том числе в периоды перерыва между курсами.

Действие седативных препаратов

Быстродействующие успокоительные таблетки без рецептов снижают возбудимость нервных клеток. По мере увеличения в организме концентрации активных веществ, проходит нервное напряжение, восстанавливается здоровый сон, подавляются иные симптомы стрессового расстройства.

Принимать быстрое успокоительное без рецептов на основе растительных компонентов следует в случаях беспричинной тревоги, проблемах со сном и нестабильном настроении.

Подавлению раздражительности способствуют препараты на основе карбоната магния и витамина В6. Зарекомендовали себя капсулы Пустырник Форте Эвалар и Стрессовит, основными веществами которых являются липа, пустырник и хмель. 

Виды антидепрессивных препаратов

Все лекарства антидепрессивного действия разделяют на группы:

• нейролептики – подавляют психомоторное возбуждение;

• транквилизаторы – являются вспомогательным средством при приеме нейролептиков, купируют нервное возбуждение; 

• психостимуляторы – возвращают активность и бодрость;

• антидепрессанты – применимы в лечении депрессии и других расстройств психики;

• нормотимические препараты – эффективны при депрессии, сопряженной с хроническими аффективными болезнями.

Это рецептурные средства, которые подбирает исключительно специалист. Список успокоительных таблеток без рецептов включает аминокислоты, а также растительные препараты на основе зверобоя, валерианы, пустырника, мяты и ромашки.

Лучшие успокоительные средства без рецептов

При легких психосоматических расстройствах полезно принимать успокоительные для нервной системы взрослого без рецептов. Растительные компоненты и аминокислоты в составе таких препаратов смогут быстро снять психоэмоциональное напряжение, снизить тревожность, повысить умственную активность, вернуть здоровый сон без ночных пробуждений.

В список успокоительных без рецептов водят препараты с мелиссой и валерианой – Дормиплант, Персен, Ново-Пассит.

Отдельные лекарства от нервного напряжения подходят для подавления приступов тревоги и лечения ночного энуреза у детей.

Польза таблеток от нервного напряжения

В случае нервного потрясения, психоэмоциональное здоровье помогают сохранить успокоительные от нервов без рецептов.

При приёме организм не так остро реагирует на эмоциональные раздражители, снижает агрессивность и раздражительность. В ночное время суток человеку проще расслабиться и заснуть. Улучшается и качества отдыха: проходит бессонница и прерывистость сна. 

Седативные препараты снижают возбудимость, помогают расслабиться, нормализуют сон, предупреждают неврозы. Таблетки имеют накопительный эффект и мягко воздействуют на организм, что отличает их от большинства сильнодействующих рецептурных лекарств данного назначения.

Что пить, если все бесит? Пять легальных средств, которые помогут обрести дзен

Как работает: витамины группы B – как мягкая подушка для нервной системы. Если вы живете в режиме недосыпа и стресса, витамин B (особенно В6) нейтрализует истеричные состояния, снимет тревогу и напряжение, улучшит мыслительные процессы. Он же окажет благотворное влияние на кровяное давление, перепады которого часто сопровождают стресс.

Напряжение нервной системы приводит к сбою в работе многих функций организма. В том числе появляются проблемы с кожей, ногтями, волосами. Витамины группы В еще называют «витаминами для красоты»: они способны «убирать» раздражения и зуд, ощущение стянутой кожи, и оказывают общий омолаживающий эффект.

Как принимать: курсами, по назначению врача. Начинать курс лучше заранее, если вы знаете, что вскоре предстоят работа, авралы и стрессы.

Как работает: не надо морщиться! Во-первых, рыбий жир уже давно делают в капсулах, что нейтрализует его вкус (для тех, кто ненавидит его с детства). Во-вторых, рыбий жир – уникальное, доступное, безрецептурное средство, которое снова превратит вас из «сгустка нервов» в человека.

• Читайте также: 15 витаминов с высоким, но оправданным ценником. Надо брать?

Рыбий жир получают из трески, скумбрии, сельди. «Волшебный ингредиент» в нем – полинасыщенные жирные кислоты Омега-3. Организм не в состоянии вырабатывать их сам, но они ему жизненно нужны: для нормальных обменных процессов, работы сердца и сосудов, иммунитета и спокойствия нервной системы. Кроме этого, рыбий жир богат цинком, железом, фосфором, витаминами групп А и D. Они – наша защита от стресса и расстройств.

Как принимать: ежедневно, как профилактическое средство (если нет противопоказаний).

Как работает: спросите абитуриентов, которые толпятся у здания вуза в дни вступительных экзаменов, – каждый второй скажет, что мама дает ему «глицин» для мозга и от нервов.

Глицин повышает умственную работоспособность, устраняет депрессивные нарушения и раздражительность. В составе таблеток также витамины B1, В2, и В6.

• Вам также может быть интересно: Лекарства и советы для сессии и дедлайнов

Как принимать: в периоды стресса, рабочих дедлайнов как поддерживающее средство.

Как работает: в показаниях к применению «Ново-Пассита» сказано, что он борется с «синдромом менеджера» – постоянным психическим напряжением, невозможностью отвлечься и расслабиться. В составе этих средств – экстракты валерианы, зверобоя, мелиссы, боярышника. До того как изобрели таблетки, люди были вынуждены сами собирать и сушить эти травы, а потом заваривать их и пить как успокоительное. Современная медицина упростила этот процесс.

• А как медицина отвечает на удаленку? Читайте: Удаленка убивает: 10 угроз вашему здоровью при работе из дома

Как принимать: иметь под рукой на работе. Принимать в пиковые моменты стресса, когда кажется, что сил терпеть это больше нет.

Как работает: действующее вещество этого препарата – гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Стресс «расшатывает» нервную систему и часто приводит к проблемам с засыпанием: вы часами лежите в постели, перебирая в голове завтрашние дела. Мелатонин решает эту проблему. При этом не угнетает выработку естественного гормона сна.

Как принимать: при проблемах со сном – долгим засыпанием, тревожным сном с частыми пробуждениями.

Важно: аптечные средства – не панацея! Что поможет решить проблему, а не замаскировать ее?

Отвечает врач – хирург общего профиля, специалист по спортивной и лечебной медицине, Александр Мудрецов:

«Средства из этого списка могут лишь скорректировать состояние нервной системы, но они не панацея. Лучшим лекарством, которое вернет любовь к людям – если только речь не идет о специфическом заболевании психики – будут режим, 8-часовой сон, прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. Кроме того, в борьбе со стрессом поможет планирование. Часто стресс случается из-за того, что человек откладывал решение дел на потом: однажды они свалились в один момент и вызвали перенапряжение. Таких ситуаций нужно избегать».

Читайте также:

12 нужных лекарств для пожилых. Проверьте, есть ли они в аптечке у ваших родных

От прокладок до контрацептивов: 5 средств для женщин, за которыми неловко ходить в аптеку

Вам они тоже нужны: ирригатор, небулайзер, массажер и еще 7 медицинских приборов, которые должны быть у всех

Как восстановить нервную систему: сохранять спокойствие

Более 30% современных взрослых в течение жизни испытывают симптомы тревожного расстройства.

Наше общество имеет больше доступа к новостям и информации, чем любая другая цивилизация в истории мира. Часто первое, что мы видим утром, это наш телефон — полный заголовков, которые давят педаль газа на наш адреналин и отправляют нашу нервную систему в состояние полномасштабной паники.

Этот постоянный приток адреналина может утомить нашу нервную систему, затрудняя реакцию нашего тела на стрессовые ситуации.

Социальные сети рекомендуют ванны с пеной для ухода за собой, вино и друзей в качестве основного способа снятия стресса. Какими бы приятными ни были эти действия, они всего лишь лейкопластыри для решения более глубокой проблемы. Для перезагрузки вашей нервной системы требуются целенаправленные лечебные практики — больше, чем просто «расслабление» перед телевизором.

К счастью, эти целевые практики легко добавить в вашу повседневную жизнь. Как только вы начнете применять их, вы, наконец, начнете чувствовать себя более гармоничным с самим собой и спокойнее перед лицом ежедневных стрессоров.

Почему важно успокаивать нервную систему?

Первичная (центральная) нервная система расположена в головном и спинном мозге. Это командный центр, отвечающий за отправку важных сообщений всему телу (подумайте о нем как о собственном почтовом голубе вашего тела). Если вы можете дышать, двигаться, думать и функционировать под давлением, вы можете поблагодарить свою первичную нервную систему!

Периферическая нервная система работает с центральной нервной системой, разветвляясь по всему телу и достигая каждого органа и конечности.

Есть также знаменитый блуждающий нерв, который отходит от головного мозга через шею и брюшную полость и регулирует работу пищеварительной системы и многих других органов.

Когда ваша нервная система перегружена, ваше тело может войти в хроническое состояние борьбы или бегства. Это когда ваше тело считает, что оно в опасности, даже если это не так.

Например, вы не подвергаетесь физической опасности, когда видите в новостях травмирующие события, но ваша нервная система так думает. Это побуждает надпочечники выделять гормоны стресса, переводя ваше тело в состояние повышенной готовности и сигнализируя вашим клеткам, что вы не в безопасности.

Как вы понимаете, это не рецепт здорового образа жизни.

Успокоение нервной системы необходимо для долголетия и качества жизни. Когда вы сделаете это, вы замените тревогу чувством удовлетворения и благодарности. Стресс будет меньше проявляться в вашей повседневной жизни. Лучше всего то, что вы дадите своему телу пространство, чтобы сосредоточиться на самоисцелении — физическом и эмоциональном.

Регуляция нервной системы: как успокоить нервную систему

Вам не всегда нужны рецептурные таблетки или модное оборудование для лечения нервной системы. (Хотя вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, если вы испытываете симптомы!)

Вот как перезагрузить нервную систему с помощью простых и доступных практик и инструментов, которые у вас уже есть.

Практики глубокого дыхания

Работайте над естественным восстановлением нервной системы, используя техники глубокого дыхания. Коробочное дыхание, диафрагмальное дыхание и попеременное дыхание через ноздри — все это отличные способы успокоиться в состоянии паники. Вы также можете попробовать медитацию или йогу в сочетании с глубоким дыханием, даже если у вас есть только 5 или 10 минут.

ТЭО Простукивание или иглоукалывание

Не всегда возможно вывести себя из стрессовой ситуации. Иногда вы обнаружите, что простое присутствие на работе или даже дома вызывает скачки артериального давления. В этом случае постукивание по технике эмоциональной свободы (EFT) или иглоукалывание могут естественным образом вылечить проблемы с нервной системой и восстановить покой в ​​вашем теле.

Эти техники берут свое начало в древней китайской медицине и работают, чтобы сбалансировать энергию, протекающую через ваше тело. Они основаны на убеждении, что разблокирование энергетических каналов может помочь вам избавиться от болезненных эмоций.

Вы можете обучиться постукиванию EFT дома или посетить местного специалиста для лечения иглоукалыванием. Если вы не любите иглы, в наши дни есть даже лазерная акупунктура, которая совершенно не требует иголок.

Купание в лесу (поход или прогулка на свежем воздухе)

Свежий воздух, заземление и легкие упражнения. Эти элементы известны своими удивительными целебными способностями и способностью управлять нервной системой. Вспомните, когда вы в последний раз были на природе. Весь стресс испарился всего за несколько минут, когда вы стояли босыми ногами на земле?

Купание в лесу — это термин, используемый японцами, которые на самом деле предписывают эту простую прогулку по деревьям как средство от различных заболеваний. Нет требований к тому, как долго вы идете или куда вы идете — просто вы позволяете себе полностью присутствовать и расслабляться.

Уменьшите выброс адреналина

Задумывались ли вы о том, что ваше тело может получать адреналин от интенсивных телешоу и подкастов о реальных преступлениях? Помните, ваша нервная система не понимает разницы между стрессовым событием, происходящим по телевизору, и тем, которое происходит в реальной жизни.

При введении больших доз адреналина (в результате травматического события или длительного стресса) организм со временем может начать требовать больше адреналина, чтобы получить этот «кайф». Так же, как адреналиновые наркоманы, скалолазы и искатели острых ощущений.

Если вы обнаружите, что прокручиваете в уме список дел в машине или в душе, но падаете в тот момент, когда сталкиваетесь с реальностью, возможно, вашему телу нужен адреналин.

Обратите внимание на действия, которые могут вызвать выброс адреналина, и временно замените их на более спокойные. Смотрите все свои любимые романтические комедии и выбирайте тренировки с низкой интенсивностью в следующий раз, когда будете в спортзале. Они успокоят вашу нервную систему и будут способствовать ее естественному исцелению.

Преимущества поддержания спокойной нервной системы в пожилом возрасте

Эти советы и рекомендации предназначены не только для успокоения приступов паники и, наконец, для того, чтобы немного заснуть. Когда вы перезагружаете свою нервную систему, вы открываете всевозможные возможности, такие как: 

• Улучшение эмоционального здоровья

• Улучшение работы мозга

• Увеличение концентрации внимания

• 9 0024 Повышение производительности на работе и дома

• Снижение риска заболеваний

• Улучшение сна

• Нормальное артериальное давление

Со временем ваше тело начнет расслабляться и регулироваться по привычке, без лейкопластырей.

Как это поддерживает здоровье моей клетки?

Знаете ли вы? Хроническое поражение нервной системы может привести к повреждению эндотелиальных клеток.

Эндотелиальные клетки создают мембрану, покрывающую сердце и кровеносные сосуды. Эти жизненно важные клетки отвечают за регулирование артериального давления, сердечных сокращений, свертываемости крови и многое другое. Когда вы заботитесь о здоровье своей нервной системы, вы дарите своему сердцу силу и жизненную силу.

BodyBio может помочь восстановить вашу нервную систему естественным путем 

Нужна помощь в регуляции нервной системы, но вы не знаете, с чего начать?

BodyBio Calm содержит смесь трав-адаптогенов, аминокислот, снимающих стресс, и фосфатидилсерина, стимулирующего работу мозга, для поддержки ваших ежедневных ритуалов за счет повышения умственной активности, балансировки реакции организма на стресс и борьбы с тревогой.

Ссылки

Фишер, Дж. П., Янг, К. Н., и Фадель, П. Дж. (2009). Центральная симпатическая гиперактивность: болезни и механизмы. Вегетативная нейронаука: базовая и клиническая, 148 (1–2), 5–15. https://doi.org/10.1016/j.autneu.2009.02.003

Хейрен, Р. М., Ширер, Д., Родерик-Дэвис, Г., и Меллалье, С. Д. (2016). Зависимость от экстремальных видов спорта: исследование состояний абстиненции у скалолазов, Journal of Behavioral Addictions J Behav Addict, 5(2), 332-341. Получено 14 июня 2022 г. с https://akjournals.com/view/journals/2006/5/2/article-p332.xml

König, N., Steber, S., Seebacher, J., von Prittwitz, Q., Блием, Х. Р., и Росси, С. (2019). Как терапевтическое постукивание может изменить нейронные корреляты обработки эмоциональной просодии при тревоге. Науки о мозге, 9(8), 206. https://doi.org/10.3390/brainsci9080206

Ю, К. П., Лин, К. М., Цай, М. Дж., Цай, Ю. К., и Чен, К. Ю. (2017). Влияние программы коротких купаний в лесу на активность вегетативной нервной системы и настроение у людей среднего и пожилого возраста. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 14(8), 897. https://doi.org/10.3390/ijerph24080897

Крукофф, М. О., Рахимпур, С., Слуцки, М. В., Эдгертон, В. Р., и Тернер, Д. А. (2016). Улучшение восстановления нервной системы с помощью нейробиологии, обучения нейронному интерфейсу и нейрореабилитации. Frontiers in Neuroscience, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fnins.2016.00584

Брейт С., Купферберг А., Роглер Г. и Хаслер Г. (2018). Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Frontiers in psychiatry, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044

как успокоить свою сверхактивную нервную систему — Apollo Neuro

Вам когда-нибудь было трудно сосредоточиться даже на интересующих вас проектах? Можете ли вы расслабиться без некоторой степени напряжения?

Если нет, вы не одиноки. Проблемы с концентрацией внимания, расслаблением или восстановлением часто могут быть результатом гиперактивации нервной системы. Мы можем стать сверхбдительными по многим причинам, даже если в нашей повседневной жизни нет давления. Многие факторы стресса незаметны, они оказывают незаметное, но стойкое воздействие на организм.

В этом руководстве вы узнаете, как естественным образом успокоить гиперактивную нервную систему. Эти методы не просто устраняют симптомы, а помогают снять стресс, посылая сигналы безопасности непосредственно в нервную систему.

По мере того, как вы тренируете естественные механизмы снятия стресса в своем теле, вы сведете к минимуму трения в своей повседневной жизни и получите доступ к более ясной, более ориентированной на настоящее версии себя.

Что такое сверхактивная нервная система?

Вегетативная нервная система (ВНС) контролирует все автоматические функции в организме. У него есть две основные ветви: одна заряжает нас энергией; другой успокаивает нас. Парасимпатическая нервная система (ПНС), ветвь «отдыха и пищеварения», координирует регенеративные процессы, такие как сон, пищеварение и рефлексия.

Когда мы медитируем, спим или отдыхаем, мы находимся в парасимпатическом состоянии. Эти регенеративные периоды помогают нам поддерживать баланс и дают нам ресурсы для борьбы со стрессом [1].

И наоборот, симпатическая нервная система (СНС) координирует реакцию «бей или беги». Мы обнаруживаем стрессор: сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, и мы направляем все наши ресурсы на устранение опасности [2]. Мы активируем симпатическую ветвь всем, что требует большого притока крови к мышцам [3].

Дисбаланс нервной системы возникает, когда мы изо всех сил пытаемся перейти из одного состояния в другое. Это также может произойти, когда одна ветвь активируется чаще. Термин «сверхактивная нервная система» относится к симпатическому, а не парасимпатическому доминированию [3].

Однако важно отметить, что парасимпатическая нервная система также может стать доминирующей. Эти дисбалансы могут во многих отношениях серьезно подорвать наше здоровье.

Гиперактивная симпатическая нервная система может вызывать такие проблемы, как мышечное напряжение, нервозность, бессонницу и многое другое. Это также может привести к повышенной бдительности, склонности обнаруживать опасность даже при ее отсутствии. Напротив, чрезмерная усталость, депрессия и сверхактивный рвотный рефлекс могут сигнализировать о доминировании парасимпатической нервной системы [3].

Почему современный мир сбивает с толку вашу нервную систему

Причин дисбаланса нервной системы может быть много. Сочувственная реакция развилась, чтобы иметь дело с неотложными, меняющими жизнь чрезвычайными ситуациями, а не с повседневными событиями. Если ваша работа, финансы или отношения регулярно провоцируют стресс, регулярные попытки «бей или беги» могут привести к перегрузке вашей нервной системы.

Но утренние пробки или неожиданные счета за услуги стоматолога — это только часть истории. Стресс также может проходить незамеченным. Незаметные элементы нашей окружающей среды, такие как загрязнение воздуха или света, дефицит питательных веществ или недостаток сна, также могут привести наш организм в низкое, но постоянное состояние повышенной готовности.

Физиологически стрессоры нарушают способность организма справляться с повседневными делами. Например, становится трудно сконцентрироваться на нашей работе, если наши тела реагируют так, как будто мы находимся под угрозой [1].

В активном состоянии симпатическая система отвлекает ресурсы от любого процесса, не относящегося непосредственно к защите от стрессора. Если ваш симпатический ответ становится из активным, он может мешать петлям обратной связи, которые помогают поддерживать гомеостаз, такие как пищеварение, иммунная регуляция и другие процессы, поддерживающие здоровье [4].

Основы стрессоустойчивости: как успокоить сверхактивную нервную систему

Хорошие новости: вы можете научить свою нервную систему по-разному реагировать на стресс. Между нашими психическими состояниями и нервной системой есть улица с двусторонним движением.

Другими словами, то, как вы думаете, влияет на вашу нервную систему, а нервная система влияет на то, как вы думаете. Вы можете использовать вариабельность сердечного ритма (ВСР) и, как следствие, упражнения для блуждающего нерва, чтобы успокоиться в моменты сильного стресса и со временем повысить свою стрессоустойчивость.

Связь между стрессом и ВСР

ВСР – это показатель динамики между ударами сердца. Когда вы отдыхаете, ваш ВСР повышается. Во время стресса или физических упражнений он снижается. Чем сложнее и разнообразнее динамика между ударами сердца, тем выше ваша ВСР [5].

ВСР является основным показателем баланса нервной системы. Если ваша ВСР высока, ваше тело одинаково реагирует на парасимпатические и симпатические сигналы. Другими словами, вы можете плавно переходить из состояния готовности к действию в состояние «отдохнуть и переварить». И наоборот, если у вас низкая ВСР, адаптация к стрессу будет более сложной.

Поскольку ВСР является основным маркером общего состояния здоровья, у людей с низкой ВСР часто наблюдаются: 

• Проблемы со сном
• Чрезмерная усталость
• Хронические травмы
• Депрессия
• Беспокойство
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Хроническая боль [5, 6, 7,8]

И наоборот, людям с высокой ВСР легче засыпать, концентрироваться и реагировать на боль [9,10,11]. К счастью, определение и оптимизация ВСР — это простой и неинвазивный способ сбалансировать нервную систему, улучшить настроение и уровень энергии.

Упражнения для блуждающего нерва, о которых пойдет речь в этой статье, улучшают нашу реакцию на стресс благодаря их влиянию на ВСР.

Наука о стимуляции блуждающего нерва 

Блуждающий нерв подобен рычагу, который мы можем нажать, чтобы вызвать реакцию расслабления тела. Названный «vagus» от латинского слова, означающего «блуждание, блуждание», блуждающий нерв является самым длинным черепным нервом тела. Он начинается в стволе мозга, распространяется по всему телу и в брюшную полость, передавая сообщения от тела к мозгу и наоборот. наоборот.

Являясь основной частью парасимпатической системы, блуждающий нерв регулирует такие автоматические процессы, как дыхание, пищеварение и частоту сердечных сокращений [12].

Важно отметить, что 80% волокон блуждающего нерва являются афферентными, то есть они идут от тела и достигают головного мозга, в то время как остальные являются эфферентными, берущими начало в головном мозге и доходящими до тела [13]. Другими словами, блуждающий нерв по большей части посылает в мозг сообщения о том, что происходит в организме.

Связь между блуждающим нервом и нашим сознанием объясняет внутренние ощущения и другие доязыковые формы знания. Наши сознательные мысли или эмоции становятся известны нашему телу раньше, чем наш мыслящий ум.

Поскольку он включает парасимпатическую ветвь, стимуляция блуждающего нерва может вызвать почти автоматическое ощущение спокойствия. Как если бы это была мышца, мы можем привести в тонус блуждающий нерв и со временем улучшить нашу стрессоустойчивость.

Возможно, вы захотите включить в свой распорядок дня несколько из следующих упражнений. Эти упражнения могут помочь во время острого стресса или даже тогда, когда вы хотите глубже погрузиться в настоящий момент.

Замедлите дыхание

Благодаря петлям обратной связи между сердцем, мозгом и легкими дыхание похоже на рычаг, который мы можем использовать, чтобы облегчить наше тело и разум в моменты высокой ставки. Каждый раз, когда мы вдыхаем, сердце получает сигнал биться быстрее.

И наоборот, выдох инициирует «тормоз блуждающего нерва», сигнализируя о замедлении работы сердца [14]. Вы можете стимулировать блуждающий нерв, делая выдохи длиннее вдохов.

Этот режим дыхания изменяет степень влияния блуждающего нерва на сердце. Медленные вдохи позволяют блуждающему нерву подавлять частоту сердечных сокращений, посылая в мозг сообщение о безопасности. По мере того как вы продолжаете дышать таким образом, мозг будет дополнительно поддерживать это сообщение, активируя парасимпатические функции.

Ниже мы сосредоточимся на двух способах стимуляции блуждающего нерва дыханием: диафрагмальном дыхании и музыке, особенно пении и игре на духовых инструментах.

Глубокое диафрагмальное дыхание

В состоянии тревоги или стресса мы делаем быстрые неглубокие вдохи, запуская порочный круг: тот, в котором стрессовые мысли поощряют поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание еще больше способствует возникновению напряженных, пугающих мыслей. Но можно на удивление легко вмешаться в этот процесс, используя длинные и медленные выдохи, чтобы вызвать чувство спокойствия.

Большое количество исследований показало, что контролируемые дыхательные упражнения регулируют артериальное давление, частоту сердечных сокращений и тревогу. Исследование Frontiers in Human Neuroscience было сосредоточено на том, как замедленное дыхание и удлиненные выдохи стимулируют блуждающий нерв, вызывая доминирование парасимпатической нервной системы [15]. Созерцательные практики, такие как пранаяма-йога [15], кундалини-йога [16] и йога-нидра [17], вызывают спокойствие из-за акцента на контролируемом дыхании.

Самый простой способ изменить динамику вашего дыхания — это 5-10-минутная медитация, сосредоточенная на дыхании.

Установите таймер, затем начните с глубокого вдоха, удерживая руку на животе, чтобы почувствовать, как он расширяется при вдохе. Задержите вдох на 5-10 секунд, а выдох продлите примерно в два раза дольше. Если ваше внимание рассеивается (а это произойдет), пусть поднятие и опускание руки на животе послужит якорем к настоящему моменту.

Музыка: самовыражение, социальные связи и поиск своего потока

Когда вы поете, ваши выдохи длиннее вдохов [14]. В результате вы принимаете ритм дыхания, который посылает телу сигналы безопасности. Одновременно с этим пение, напевание, пение и игра на духовых инструментах (например, на флейте) активируют мышцы задней части горла, связанные с блуждающим нервом, задействуя парасимпатическую систему.

Исследователи давно были очарованы пользой музыки для здоровья. Например, в исследовании Frontiers in Human Neuroscience изучались нейрохимические явления, лежащие в основе группового пения, и обнаруживалось снижение уровня адренокортикотропного гормона (АКТГ), который контролирует выработку гормона стресса кортизола.

Исследование также показало, что импровизированное групповое пение повышает уровень окситоцина, который стимулирует социальные связи [18]. Эти результаты показали, что создание музыки в группе может не только уменьшить стресс и беспокойство, но и вдохновить на то, что они называют «социальным потоком», чувством взаимосвязи с другими людьми.

Это состояние взаимосвязанности соответствует концепции потока, известной психологам как состояние полного погружения в настоящее. Состояние потока — это пиковое переживание, когда человек чувствует себя настолько умиротворенным с задачей, что сам процесс становится наградой.

Благодаря тому, что он снижает громкость самокритики и других видов внутренней болтовни, поток может принести в вашу жизнь высокий уровень ясности и удовлетворения. Если музыка вам не по душе, подумайте о том, чтобы ежедневно заниматься тем, что приносит вам радость. Как и вопрос, который автор Брене Браун задала в своей книге 9.0015 Большая смелость , спросите себя: «Что стоит делать, даже если я потерплю неудачу?»

Гормезис: не все стрессы плохи

«Гормезис» относится к идее о том, что короткие вспышки определенных типов стрессоров запускают клеточные события, поддерживающие здоровье. В больших количествах стрессоры, такие как интенсивные упражнения, жара или погружение в холодную воду, могут нанести вам вред.

Но если делать их с перерывами и в небольших количествах, они могут сделать вас более устойчивыми к психическим и физиологическим стрессам в будущем [19].].

Хотя гормональные стрессоры бывают разных форм, воздействие экстремальных температур, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки оказывают интригующее воздействие на нервную систему.

Воздействие холода и тепла 

Воздействие холода стало клише личного развития. Но вам не нужно плавать в Арктике или купаться во льду, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Даже 30-секундное пребывание на холоде после теплого душа может научить организм по-разному реагировать на стресс.

Холодная вода сначала вызывает симпатическую реакцию, обычно выражающуюся в быстром поверхностном вдохе. Но по мере акклиматизации вы активируете парасимпатическую реакцию с успокаивающим эффектом, который длится несколько часов после воздействия [20]. Погружение в холод также стимулирует выработку гормона и нейротрансмиттера норадреналина, поддерживая ясность ума, сосредоточенность и позитивное настроение [21].

Если вы чувствуете себя более комфортно в тепле, сауна также может тренировать вашу парасимпатическую реакцию. Исследование 2019 года в разделе дополнительных методов лечения в медицине обнаружили, что 30-минутные сеансы сауны значительно влияют на баланс вегетативной нервной системы [22].

В период релаксации ВСР увеличилась, сигнализируя о снижении симпатической функции и повышении парасимпатической функции. Если вы собираетесь париться в сауне, начните с 5–10 минут, а затем постепенно увеличивайте время пребывания в сауне.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

 

Не все виды упражнений поддерживают баланс нервной системы. Если вы уже испытываете стресс, некоторые виды упражнений могут усугубить стресс, вызывая симпатическую реакцию. Вы можете тренироваться, чтобы облегчить (а не усилить) стресс, оптимизировав его продолжительность и интенсивность.

Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды менее интенсивных движений, больше всего способствуют нейропластичности [23]. Нейропластичность, или способность мозга изменять свою структуру и функции, чтобы приспосабливаться к изменяющимся условиям, имеет важное значение для обучения, памяти и восстановления после травм.

HIIT может поддерживать нейропластичность из-за того, как он влияет на гормоны стресса. Авторы предположили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогают мозгу регулировать выработку кортизола во время упражнений.

Упражнения, как правило, стимулируют выработку кортизола, но тренировки с высокой и постоянной интенсивностью могут повышать его уровень до такой степени, что они препятствуют положительному эффекту упражнений [23]. Сочетая приступы высокой интенсивности с более медленными и менее требовательными интервалами, уровень кортизола не становится достаточно высоким, чтобы препятствовать повышению нейропластичности.

Пример кардио-ориентированной тренировки HIIT может состоять из одной минуты интенсивных упражнений в быстром темпе, за которыми следует двухминутный период замедления, продолжающийся в этом чередующемся режиме в течение примерно 15 минут. ВИИТ также может быть способом насладиться преимуществами высокоинтенсивных упражнений без временных затрат.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями снабжают нервную систему проприоцептивным входом, предоставляя больше данных об окружающей среде. Проприоцептивный ввод позволяет вам чистить зубы без зеркала или выходить на улицу, не сталкиваясь с уличными знаками или другими людьми. Проблемы с проприоцепцией могут проявляться как неуклюжесть, проблемы с равновесием или проблемы с сохранением хорошей осанки.

Упражнения, обеспечивающие проприоцептивный ввод, могут успокоить нервную систему, потому что ей не нужно будет так усердно работать, чтобы осмыслить окружающую среду.

Интересно, что поднятие тяжестей воздействует на нервную систему раньше, чем на мышцы. Исследование, опубликованное в Journal of Neuroscience, показало, что силовые тренировки стимулируют нервную систему через ретикулоспинальный тракт, который контролирует движение и позу [24].

 Авторы обнаружили, что силовые тренировки повышают силу из-за увеличения нервного воздействия на мышцы, а это означает, что мы становимся сильнее в результате укрепления нервной системы. Конечно, укрепляя нервную систему, вы также поддерживаете ее способность восстанавливаться после стресса.

Создайте надежную сеть поддержки

 

В одиночестве мы можем многое сделать, чтобы сбалансировать нашу нервную систему. Тем не менее, важность социальных связей невозможно переоценить. С эволюционной точки зрения люди эволюционировали, чтобы собирать информацию о себе и окружающей среде по интонациям голоса и выражению лица.

При рождении дети не могут развиваться (а в некоторых случаях и выживать) без физического контакта и поддержки со стороны опекуна [25]. Эта потребность не исчезает с возрастом человека.

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале American Psychologist Journal , присутствие других снижает наше восприятие боли. Это даже меняет наше восприятие стресса, ослабляя нейронную активность в областях мозга, связанных с обнаружением угроз.

Исследователи предполагают, что такие эффекты, как опиоиды или окситоцин, могут вызываться химическими мессенджерами, которые мы производим внутри себя [26]. Еще одно преимущество дружбы, смех, также может стимулировать блуждающий нерв. Многочисленные исследования показали, что смех увеличивает ВСР благодаря изменению характера дыхания [27].

Социальные взаимодействия — это основной способ, с помощью которого люди регулируют свои эмоциональные состояния. Интересно, что социальные сигналы, такие как интонация голоса и выражение лица, успокаивают нервную систему, сообщая о чувствах и намерениях другого человека.

Согласно исследованию нейробиолога доктора Стивена Поргеса, блуждающий нерв эволюционировал вместе с мышцами лица и головы [14]. В результате этой коэволюции выражение лица и тон голоса сильно влияют на то, воспринимаем ли мы кого-то как друга или как угрозу нашей безопасности.

Благодаря такому обмену информацией пребывание в чужом присутствии приносит больше облегчения, чем текстовые сообщения, электронная почта или даже разговор по видеосвязи. Хотя текстовые сообщения и обмен электронной почтой выполняют ценные функции, они предоставляют лишь часть данных, необходимых нервной системе, чтобы чувствовать себя совершенно спокойно.

Прикасайтесь так, как будто от этого зависит ваше здоровье 

 

Независимо от того, является ли ваш язык любви физическим прикосновением или вы не любите обниматься, перемены могут заметно изменить нашу физиологию. Прикосновения могут стимулировать выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как дофамин, серотонин и окситоцин, которые положительно влияют на настроение [25].

Носимое устройство Apollo приводит в равновесие нервную систему благодаря силе прикосновения. Имитируя колебания между сердцем и легкими во время глубокого дыхания, носимые устройства Apollo помогают снизить давление в стрессовых ситуациях.

В одном двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании [28] исследователи проверяли, улучшает ли Аполлон умственную работоспособность во время оценки когнитивной функции, называемой тестом постепенного слухового серийного сложения (PASAT). Результаты были убедительными.

Отражая влияние скуки и разочарования на уровень концентрации, PASAT целенаправленно вызывает стресс. Однако у испытуемых, которые использовали Apollo во время теста, их ВСР улучшилась в два-три раза по сравнению со средним показателем всего за три минуты.

Эти результаты показали, что носимые устройства Apollo помогли уменьшить последствия реакции «бей или беги», восстанавливая равновесие в ситуации высокого давления.

Помимо использования Аполлона и объятий или массажа, ласка с домашним животным может быть еще одним способом удовлетворить потребность в прикосновениях. Этот систематический обзор показал, что владение домашними животными приносит пользу для психического здоровья, а поглаживание и тесный физический контакт улучшают настроение.

Примечательно, что владение домашними животными также уменьшило беспокойство и социальную изоляцию, особенно у людей, состояние которых ухудшилось из-за стресса. Одной из интересных причин этих эффектов было то, что прогулки с домашними животными приводили к более спонтанным разговорам с незнакомцами на публике.

Практика благодарности

Наконец, один из самых простых способов сбалансировать нервную систему может быть и самым элегантным. Большинство людей чувствуют себя лучше после того, как записывают то, за что они благодарны. Но его преимущества лежат глубже: благодарность может даже изменить работу ваших генов и клеток.

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Psychosomatic Medicine , изучало влияние ведения дневника благодарности на людей на ранних стадиях сердечной недостаточности. Исследователи обнаружили, что эта практика снижает маркеры воспаления и повышает ВСР [33].

Кроме того, исследования показали, что медитация благодарности может помочь в регулировании эмоций и самомотивации способом, напоминающим медитацию. Как и внимательность, ведение журнала благодарности улучшает связь между областями мозга, ответственными за мотивацию и обработку вознаграждения [34].

Несмотря на то, что существует множество приложений для ведения дневника, загляните на 750words.com, веб-сайт для ведения дневника, который вознаграждает вас сериями за ежедневные записи. Это также может быть отличным инструментом для самоанализа. Вы можете увидеть отчеты о настроениях, темах и эмоциях, которые чаще всего появляются в ваших письмах.

Чтобы поддержать свою нервную систему, помните о своих корнях

В нашем обществе, ориентированном на производительность, легко забыть, что мы социальные животные . В основе всего, что мы делаем, лежит стремление к безопасности (14).

Иногда кажется, что наши более примитивные потребности работают против нашего желания производить, создавать или достигать. Но иногда сам наш отказ уйти с работы, провести время с друзьями или соблюдать периоды отдыха больше всего влияет на наше благополучие.

Напомню, вы можете посылать сигналы безопасности своей нервной системе через:

• Глубокое дыхание
• Горметические стрессоры 
• Успокаивающее прикосновение 
• Социальные связи 
• Благодарность

Вместо того, чтобы менять свое состояние с помощью травяного чая, добавок для снятия стресса (или пытаться урезонить себя от стресса), лучший способ успокоить нервную систему — говорить на ее языке.

Поскольку блуждающий нерв надежно задействует нашу парасимпатическую систему, деятельность, стимулирующая его, является наиболее целостным и действенным способом успокоения.

Источники:

1. Бернтсон Г.Г., Куигли К. , Лозано Д.Л. Сердечно-сосудистая психофизиология. В: Cacioppo JT, Tassinary LG, Berntson GG, редакторы. Справочник по психофизиологии. Четвертое издание. изд. Кембридж, Соединенное Королевство; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Издательство Кембриджского университета; 2017. с. xvi, 715 страниц.
2. Ваксенбаум, Дж. А., Редди, В., Варакалло, М. Анатомия. Автономная нервная система. StatPearls. [Обновлено 29 июля 2021 г.]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/
3. Доктор Чад. (2012, 12 февраля). Использование упражнений для балансировки нервной системы. Центр здоровья «Природный путь». https://naturalpathhealthcenter.com/2012/02/14/using-exercise-to-balance-the-nervous-system/
4. Шнайдерман, Н., Айронсон, Г., Сигель, С.Д. Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии. 2008. 1: 607-628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568977/
5. Лерер П. М., Гевирц Р. Биологическая обратная связь вариабельности сердечного ритма: как и почему это работает? Границы психологии . 2014; 5: 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756.
6. Доддс К.Л., Миллер С.Б., Кайл С.Д., Маршалл Н.С., Гордон С.Дж. Вариабельность сердечного ритма у пациентов с бессонницей: критический обзор литературы. Sleep Med Rev. 2017 Jun; 33:88-100. doi:10.1016/j.smrv.2016.06.004. Epub 2016 28 июня. Обзор.
7. Деннис П.А., Кимбрел Н.А., Шервуд А., Калхун П.С., Уоткинс Л.Л., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Травма и вегетативная дисрегуляция: эпизодический или системный негативный эффект, лежащий в основе сердечно-сосудистого риска при посттравматическом стрессовом расстройстве. Психозом Мед. 2017 июнь;79(5):496-505. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000438.
8. Деннис П.А., Дедерт Э.А., Ван Вурхиз Э.Э., Уоткинс Л.Л., Хаяно Дж., Калхун П.С., Шервуд А., Деннис М.Ф., Бекхэм Дж.К. Изучение сути вегетативной дисфункции при посттравматическом стрессовом расстройстве: лежит ли хронический или ситуативный стресс в основе повышенной частоты сердечных сокращений и ослабленной вариабельности сердечного ритма. Психосоматическая медицина. 2016 сен; 78 (7): 805-9. Дои: 10.1097/PSY.0000000000000326.
9. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Эффективность искусственного дыхания при бессоннице: усиливает активность блуждающего нерва и улучшает качество сна. Психофизиология. 2015 март; 52(3):388-96. doi: 10.1111/psyp.12333.
10. Ламли М.А., Коэн Дж.Л., Борщ Г.С. и соавт. Боль и эмоции: биопсихосоциальный обзор последних исследований. Журнал клинической психологии. 2011;67(9):942-968. дои: 10.1002/jclp.20816
11. Кениг Дж., Лёрброкс А., Ярчок М.Н., Фишер Дж.Е., Тайер Дж.Ф. Хроническая боль и вариабельность сердечного ритма в поперечном разрезе профессионального образца: доказательства нарушения контроля над блуждающим нервом. Клин Джей Пейн. 2016. Март; 32(3):218-25. дои: 10.1097/AJP.0000000000000242. PubMed PMID: 25924095
12. Поргес, С.В., Дуссард-Рузвельт, Маити, А.К. Тонус блуждающего нерва и физиологическая регуляция эмоций. Монографии Общества исследований детского развития. 1994. 59(2/3): 167-186. Дой: https://doi.org/10.2307/1166144
13. Брейт С., Купферберг А., Роглер Г. и Хаслер Г. Блуждающий нерв как модулятор оси мозг-кишка при психических и воспалительных заболеваниях. Границы психиатрии. 2018, 9(44). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/
14. Поргес, SW. (2017). Карманный путеводитель по поливагальной теории: преобразующая сила чувства безопасности. В.В. Нортон и компания.
15. Герритсен, Родерик, Дж.С., Бэнд, Гвидо, П.Х. Дыхание жизни: модель созерцательной деятельности со стимуляцией респираторного блуждающего нерва. Frontiers in Human Neuroscience.2018, 12(397). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
16. Гошварпур, Атеке и Гошварпур, Атефех. Сравнение спектров более высокого порядка в сигналах сердечного ритма во время двух техник медитации: медитации Ци и медитации Кундалини. Когнитивная нейродинамика. 2012. 7(39-46). https://link.springer. com/article/10.1007/s11571-012-9215-z
17. Ferreira-Vorkapic, Borba-Pinheiro, CJ, Marchioro, M, Santana, D. Влияние йога-нидры и сидячей медитации на психическое здоровье профессоров колледжей. Международный журнал йоги. 2018. 11(3):215-223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6134749/
18. Килер, Дж.Р., Рот, Э.А., Нойзер, Б.Л. и другие. Нейрохимия и социальный поток пения: связь и окситоцин. Границы нейронауки человека. 2015. 23. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00518/full
19. Мэттсон, член парламента. Определен гормезис. Обзоры исследований старения. 2008. 7(1):1-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/
20. Юнгманн, М. Венкатачеллум, С., Ван Рикегем, Д.В., Фогеле, К. Влияние холодовой стимуляции на сердечно-вагальную активацию у здоровых участников: рандомизированное контролируемое исследование. 2018. 2(2):e10257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334714/
21. Никола, Луиза. Невральный (2021, 31 августа). Нейронные эффекты холодного погружения. Нейроатлетика. https://neuroathletics.substack.com/p/neural-effects-of-cold-immersion?s=r
22. Лаукканен, Т. Липпонен, Ю. Кунутсор, СК. и другие. Восстановление после посещения сауны благотворно влияет на вегетативную нервную систему сердца. Дополнительные методы лечения в медицине. 2019. 45: 190-197. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919301943
23. Меллоу, М.Л., Голдсуорси, М.Р., Куссенс, С. Смит, А.Е. Острые аэробные упражнения и нейропластичность моторной коры: систематический обзор. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(19)30799-6/полный текст
24. Гловер, И.С. и Бейкер, С.Н. Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии. 2020 . 40(30):5820-5832. https://www.jneurosci.org/content/40/30/5820
25. Янг, Дж., Притчард, Р. Боттл, К., Банвелл, Х. Домашние животные, прикосновения и COVID-19: польза для здоровья от нечеловеческого прикосновения во время стресса. Журнал поведенческой экономики для политики. 2020. Специальный выпуск COVID-19 2, 25–33. https://sabeconomics.org/wordpress/wp-content/uploads/JBEP-4-S2-3.pdf
26. Пьетромонако, П.Р. и Коллинз, Н.Л. Межличностные механизмы, связывающие близкие отношения со здоровьем. Американец Психолог . 2017. 72( 6 ):531-542. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28880100/
27. Долгофф-Каспер Р., Болдуин А., Джонсон С., Эдлинг Н., Сети Г.К. Влияние смеха на настроение и вариабельность сердечного ритма у пациентов, ожидающих трансплантацию органов: пилотное исследование. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины. 2012. 18(4):53-58 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22891377/
28. Клинические исследования подтверждают, что Apollo улучшает когнитивные функции и вариабельность сердечного ритма (ВСР). (2020, 20 января). Аполлон Нейро. https://apolloneuro.com/blogs/news/clinical-study-validates-that-apollo-improves-cognitive-performance-and-heart-rate-variability-hrv
29. Брукс, Х. Л., Раштон, К., Ловелл, К., Би, П., и другие. Сила поддержки со стороны домашних животных для людей, живущих с проблемами психического здоровья: систематический обзор и описательный синтез доказательств. BMC Психиатрия. 2018. 18(31) https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/s12888-018-1613-2.pdf
30. Что такое циркадные ритмы? Национальный институт общих медицинских наук. https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/Circadian-Rhythms.aspx
31. Брейнард, Дж., Гобель, М., Скотт, Б., Кеппен, Экл, Т. Последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов и потенциал дневного света в качестве терапии. Анестезиология. 2015 . 122(5):1170-1175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632990/
32. Тахкамо, Л., Партонен, Т., Песонен, А. Систематический обзор влияния воздействия света на циркадный ритм человека. Международная хронобиология. 2019. 36(2):151-170. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
33. Редвин Л.