Утром не могу проснуться: Как без проблем просыпаться рано по утрам / Хабр

Синдром беспокойных ног

Что его выдает: эта причина нарушения сна провоцирует неприятные ощущения в ногах по утрам

Что происходит, пока вы спите: при этой причине нарушения сна происходят непроизвольные движения ногами 

Неприятные покалывающие ощущения в ногах доставляют дискомфорт и значительно снижают качество ночного отдыха. Современные исследования показывают, что эта причина плохого плохого сна у взрослых встречается у 2-10% населения  независимо от возраста и пола. Именно этот синдром становится причиной примерно 15% случаев хронической бессонницы.

В некоторых случаях справиться с причиной плохого сна помогает умеренная физическая нагрузка в течение дня, сбалансированная диета и теплая ванна для ног перед сном. Но все равно стоит поговорить с врачом, чтобы он помог выявить причины возникновения синдрома. Так вы сможете убедиться, что проблема не станет хронической и не возобновится в период стресса.

Куда бежать: с этой причиной нарушения сна следует обратиться к терапевту или неврологу. Специалист выяснит природу заболевания и направит на дополнительные обследования.

Другие причины нарушения сна

Есть еще несколько обстоятельств, которые влияют на качество сна и заставляют нас чувствовать себя усталыми и разбитыми сразу же после пробуждения. Вот краткий список возможных причин плохого сна у взрослых, помимо уже вышеперечисленных:

• Накопление аденозина в мозге — последние несколько часов перед пробуждением мы проводим в фазе быстрого сна.

  Как раз в это время наш мозг потребляет большое количество аденозинтрифосфата — источника и переносчика энергии в клетках. Он же подавляет бодрость и внимательность, из-за чего мы страдаем от причин нарушения сна и часто просыпаемся уже уставшими;

• Совместный сон — если ты делишь с кем-то кровать — это тоже может стать причиной плохого сна. В основном эта проблема близка именно женщинам — присутствие в постели кого-то еще на мужской сон либо вообще никак не влияет, либо даже делает его только лучше. Если же твоему сну с партнером еще и предшествует секс, то твой шанс проснуться после этого невыспавшейся, увы, только удваивается;

• Поздний отход ко сну — если у тебя есть привычка ложиться поздно, то и качество сна в этом случае, скорее всего, будет страдать;

• Недостаток сахара 

  — учеными доказано, что употребление сладкого перед сном может положительно сказаться на самочувствии с утра. Поэтому причиной плохого сна ночью может стать банальный недостаток сахара;

• Употребление алкоголя перед сном — да, алкогольные напитки действительно способны расслабить и помочь уснуть быстрее. Но вот качество сна при этом пострадает. Причиной плохого сна у взрослых в этом случае становится спиртное, которое подавляет природные ритмы деятельности мозга и влияет на быструю фазу сна. Результат — сон становится прерывистым и коротким, из-за чего утром мы просыпаемся совершенно разбитыми.

Как лечить нарушение сна

Если тебя уже давно терзает вопрос, почему я плохо высыпаюсь, то проблему нельзя игнорировать — ее надо решать. С этой серьезной проблемой можно обратиться к врачам — начать лучше с записи на прием к психотерапевту и неврологу.

Когда причина причину плохого сна определить сложно, врачи могут направить пациента к специалисту по проблемам со сном — к сомнологу. После выяснения основной причины и проведения ряда анализов человеку могут назначить снотворные препараты, которые помогут нормализовать сон.

Как самостоятельно справиться с нарушением сна

Есть несколько советов, которые помогут тебе самостоятельно решить проблемы плохого сна. При следовании этим рекомендациям у тебя есть все шансы значительно улучшить качество сна, что поможет тебе вставать с утра бодрой и полной энергии и сил.

Вот несколько полезных советов:

• постарайся ложиться спать в одно и то же время — это поможет тебе настроить биологические часы;
• создай себе все условия для комфортного отдыха: застелите чистое белье, проветри спальню перед сном, включи аромалампу;
• перед сном прими теплый душ;
• откажись от плотных приемов пищи за 2 часа до сна, но при этом и голодной ложиться спать тоже не стоит;
• перед отходом ко сну выпей стакан теплого молока с медом или чашку успокаивающего чая;
• непосредственно перед сном откажись от употребления кофе, алкоголя и курения;
• перед сном старайся не заниматься делами, которые могут перевозбудить твою нервную систему;
• попроси кого-то из близких сделать тебе легкий расслабляющий массаж.

«Не могу уснуть», «просыпаюсь без сил».

«Не могу уснуть, не могу проснуться, просыпаюсь в разбитом состоянии». Как помочь себе нормально высыпаться? Почему плохой сон связан с паникой и флешбэками? Помогут ли снотворные, мелатонин в таблетках и плотные шторы? Поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.

Содержание

• При остром стрессе и ПТСР страдает быстрая фаза сна
• Моменты травмы не становятся воспоминанием, и оно не уходит
• Если стресс хронический, а медленный сон плохой, то мы рискуем познакомиться с болезнью Альцгеймера
• «Просыпаюсь уже уставшей». Как сон зависит от периода стресса
• Тревожные не спят утром, а самокритичным сложно уснуть
• Снотворное не всегда помогает, но может вызвать привыкание
• Чтобы отстроить сон, надо справиться со стрессом. Что мне поможет?
• Часы на ночь выключаем, а вот плотные шторы подойдут не всем
• Ведите дневник благодарности. Как эта «ерунда» может влиять на циркадные ритмы и мелатонин
• Работает ли мелатонин в таблетках
• Поможет ли нам дневной сон, зависит от генетики
• Не могу уснуть без любимого человека
• Подростки не спят ночью, бабушки не спят утром. Почему так происходит?

Наталья Навроцкая

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Сон так важен, что все живые существа, даже мушки-дрозофилы, зачем-то спят. Значит, для функционирования живого организма почему-то важно это отключение от внешней среды. Нам только кажется, что мы легли, уснули и проснулись. Но за это время мы проходим разные стадии, каждая из которых несет свою функцию.

При остром стрессе и ПТСР страдает быстрая фаза сна

– В фазе быстрого сна происходит полное расслабление мышечного тонуса организма, но наш мозг очень активно работает, мы часто видим сновидения именно в этой фазе сна. У некоторых людей мышечный тонус не убирается полностью, в таком случае человек «отыгрывает» сновидения: плачет, машет руками, смеется, разговаривает. Доказано, что во время острого стресса, а особенно когда человек проживает постстрессовое расстройство, происходит нарушение сна именно в этой фазе.

В фазе быстрого сна происходит основная переработка информации, которая была получена в течение дня, и отправка ее из краткосрочной в долгосрочную память – происходят процессы консолидации памяти.

Моменты травмы не становятся воспоминанием, и оно не уходит

– При остром стрессе, особенно если была очень травматичная ситуация, происходит сбой фазы быстрого сна: не происходит переработка информации и отправка ее в автобиографическую память. И тогда разные моменты события, которые мы получали от разных органов чувств – от глаз, ушей, тактильно, – остаются неинтегрированными, не собираются в одно воспоминание, и оно не уходит в память.

А человек постоянно проживает такие моменты, они все время остаются активными. Он не может оставить это в прошлом. В снах, в навязчивых мыслях и образах возникает, например, лицо друга, с которым что-то случилось… Это повторяется и не уходит в долгосрочную память.

Происходят флешбэки, когда один элемент травматичной ситуации вызывает ощущение того, что человек находится в той страшной ситуации. Так, если человек проживал аварию, то достаточно мигания света или гудка автомобиля – и появляется ощущение, что он снова там, когда все крушится… Это снова и снова вызывает панику. Иногда появляются повторяющиеся кошмары.

Почему кризисные психологи говорят, что в случае травматичной ситуации важно проработать травму до того, как человек уснул? Потому что если он уснул и ситуация переработалась неправильно, то понадобится больше усилий, чтобы восстановить человека и достать его из постстрессового расстройства. Но это возможно, и не нужно жить все время в этом кошмаре.

Такие изменения нарушают восприятие себя как личности, человек говорит, что никогда не будет прежним, жизнь сломалась… Здесь помогают различные техники кризисной психологии, либо ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз), либо когнитивно-поведенческая травмоориентированная терапия.

В проекте

Если стресс хронический, а медленный сон плохой, то мы рискуем познакомиться с болезнью Альцгеймера

– А если мы говорим про хронический стресс, то большее количество нарушений происходит в фазе медленного сна. Эта фаза делится еще на 3-4 подгруппы, у каждой своя задача.

В целом фаза медленного сна нужна нам для восстановления функций организма. У нас снижается тонус тела, понижается температура, и активность в мозге тоже снижается. Происходят метаболические процессы восстановления, реструктуризации. За это мы можем поблагодарить иммунные клетки микроглии – ученые отдельно выделяют так называемую «глимфатическую систему», которая очищает мозг от продуктов метаболизма, а нейроны восстанавливаются. Активность микроглии зависит от уровня норадреналина: в период бодрствования она снижена, а во время сна падение уровня норадреналина стимулирует иммунные клетки.

Исследования доказывают, что если у человека есть нарушения сна, депривация сна, то происходят различные сбои: ухудшается очистка мозга микроглией от метаболических отходов, происходит накопление неправильно свернутых дефектных белков (α-синуклеин, амилоид-β и тау) в синапсах, что приводит к снижению когнитивных функций и риску появления болезней Альцгеймера, Паркинсона… Качественный сон устраняет риски нейродегенеративных заболеваний.

«Просыпаюсь уже уставшей».

– В стрессе есть три фазы: тревоги, адаптации и истощения. И нарушения сна могут быть также связаны с тем, в какой фазе или периоде стресса мы находимся.

Первая фаза проживания стресса – тревога. Некоторые люди говорят: «только голову на подушку, сразу выключаюсь, вижу много снов и просыпаюсь уже уставшей». Такое состояние и такое нарушение сна характерно для фазы тревоги в стрессе. Уменьшается количество медленного сна, в фазе быстрого сна происходит обработка информации, человек видит многочисленные яркие сновидения, кошмары, и ему в итоге сложно отдохнуть.

Если ситуация усугубляется, то происходит нарушение обеих фаз сна.

Тревожные не спят утром, а самокритичным сложно уснуть

– Человек по-разному реагирует на стресс. Если он в большей степени склонен к тревожным состояниям, беспокоится, много обдумывает варианты действий – то для него характерны пресомнические расстройства. Обычно на первом этапе сна мы проходим фазу сонливости (желание поспать) и засыпания. У тревожных людей вечером наблюдается аномально высокий уровень кортизола и гипервозбуждение, они не чувствуют желания спать, мышечный тонус не снижается, и им нужно хорошо постараться, чтобы уснуть. Иногда сонливость есть, они впадают в дремоту, но вскоре просыпаются из-за тревожных мыслей, снова дремлют, снова просыпаются.

При тревоге также наблюдается предутреннее пробуждение. То есть человек засыпает уставшим, спит, но в 4-5 утра просыпается – и все. Тревожно, мысли бегают, а наше тело реагирует на мысли как на нечто реально происходящее. И включается вегетатика – мы не можем спать. Через какое-то время впадаем в поверхностный сон и потом снова просыпаемся. Человек уставший и разбитый, ведь он не смог отдохнуть. Сюжеты сновидения связаны с угрозами и преследованиями.

У людей, которые больше склонны к депрессивным состояниям, когда в ситуации стресса они уходят в самокритику, самоуничижение, размышления о бесперспективности будущего, снижены уровни серотонина, запускающего фазу быстрого сна и дельта-сна. Для них характерны частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение, снижено общее время сна и удовлетворенность сном. Сновидения у них мрачные, со статичным сюжетом.

Вторая фаза проживания стресса – адаптация. Происходит сбой в выработке гормонов стресса. Обычно кортизол вырабатывается в предутренние часы, около 5 утра, так мы готовимся к пробуждению. В случае, когда мы в фазе адаптации проживания стресса, у нас происходит нарушение выработки кортизола и увеличивается его количество в вечернее время.

Человек вечером бодрячком, готов горы свернуть, активничает, а потом ему сложно уснуть – ведь его нервная система возбуждена. Это приводит к депривации сна.

Переходим к третьей фазе проживания стресса – фазе истощения. Когда лошадь постоянно стегают, в какой-то момент она не встанет. Сколько ни говори «а ну-ка пошла, тебе надо работать», тело выключается. В этой фазе уже снижено количество и кортизола, и дегидроэпиандростерона – это такой антистрессовый гормон. Люди чувствуют апатию и полное отсутствие сил: «Я просыпаюсь уставшей, целый день хожу уставшей, ложусь спать уставшей, мне очень сложно отдыхать».

Некоторые людей в этой фазе стресса подолгу лежат, ворочаются, их сон поверхностный, они не уходят в фазу глубокого сна, не могут восстановиться. И попадают в замкнутую патологическую спираль, погружаются в расходование сил своего организма и нарушение метаболических процессов. Им очень сложно проснуться, сил нет ни на что.

Снотворное не всегда помогает, но может вызвать привыкание

– Как себе помочь? Надо выпить снотворного! Но здесь все не так просто. Препараты, которые влияют на сон, оказывают влияние и на саму структуру сна. То есть не всегда они отстраивают ту структуру сна, которая является оптимальной именно для этого человека.

К тому же у многих снотворных препаратов есть побочный эффект – нарушение состояния бодрствования, полусонливое состояние. Еще один важный момент: к снотворным происходит привыкание – и через какое-то время человеку уже сложно уснуть без таблетки.

В некоторых случаях без таблеток не обойтись, но назначать их и корректировать дозу должен врач.

Чтобы отстроить сон, надо справиться со стрессом. Что мне поможет?

– Нейрорегуляция сна – те нейронные сети и циклы, которые его регулируют, – происходит отдельно для быстрого сна и отдельно для медленного сна, потому что, по сути, это два разных биологических процесса.

Но эти процессы очень тесно завязаны на гормоны стресса, на активацию симпатической нервной системы и на уровни норадреналина в мозге.

Если мы хотим нормализовать сон, нам нужно учиться регуляции стресса. Есть внешние события и то, как мы их интерпретируем, насколько сильно мы реагируем психологически, а дальше – биохимически, какие гормоны и нейромедиаторы вырабатываются именно у этого человека.

Когда мы говорим про регуляцию сна, важным оказывается обучение методам и техникам снятия стресса. Сюда входят и физиологические методы, когда мы активируем парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв, – это банальные техники дыхания, очень простые. Когда мы используем их перед сном, то гораздо легче засыпаем.

Техники активного воображения, когда мы «дышим» в различные части тела, тоже помогают нормализовать сон.

Майндфулнес и техники осознанности помогают улучшить сон. Забавно, что когда люди только начинают применять эти методы, то часто говорят: «Ой, у меня ничего не получилось, потому что я уснула». Когда организм уставший, техники майндфулнес погружают нас в глубокий вкусный сон, который дает ощущение отдыха.

Техники релаксации работают очень хорошо, и точно так же про них говорят, что «не получилось, потому что уснул». Ну и прекрасно! Организму нужно отдыхать. Релаксация по Эдмунду Джекобсону, когда мы сначала напрягаем мышцы, а потом их расслабляем, хорошо подходит для людей, которые очень напряжены, не могут сразу расслабиться, у них уже привычные мышечные спазмы.

Часы на ночь выключаем, а вот плотные шторы подойдут не всем

– В дневном свете есть большая часть синего спектра, и этот спектр приводит к возбуждению наших нейронов, активации процессов бодрствования и снижению функций мелатонина. Чтобы мы лучше уснули, надо уменьшить количество этого синего спектра в свете, который мы получаем. Есть лампы и фильтры, которые в этом помогают. Надо знать, что как минимум лампы дневного света оказывают более бодрящее действие, чем лампы накаливания.

Табло электронных гаджетов, даже свет от электронных часов может ухудшать сон. Для кого-то это некритично, но, если уже есть нарушение сна, раздражающие факторы лучше убрать. Свет мы ощущаем не через кожу, а через сетчатку глаз.

Плотные шторы или повязка на глаза помогают, когда у человека есть раннее предутреннее пробуждение. Но они могут сыграть в минус для тех, кому и так трудно проснуться!

Есть такое нарушение, когда человеку действительно тяжело проснуться, он долгое время в полусонном состоянии и легко раздражается. Это часто бывает у людей в стадии истощения, когда происходит нарушение предутреннего синтеза кортизола, а он нам нужен, чтобы мы взбодрились.

Тогда вместо плотных штор лучше будет свет в окне, появление различных звуков, пение птиц. .. Оптимально, если мы активируем естественное пробуждение, ведь в идеальной жизни человек просыпается сам.

Ведите дневник благодарности. Как эта «ерунда» может влиять на циркадные ритмы и мелатонин

– Мелатонин – гормон шишковидной железы, одна из функций которого – как раз регуляция сна. Кроме этого, он влияет на нашу иммунную и репродуктивную системы, вообще на циркадные ритмы и на то, как наш организм циклично активируется и восстанавливается.

Большая часть мелатонина образуется из серотонина. Это важный аспект, серотонин – это же тот самый гормон, который помогает нам защититься от негативных эмоций, и его уровень выше, когда мы фокусируемся на позитивном.

Если в течение дня мы видим то хорошее, что происходит вокруг, увеличивается уровень серотонина, а дальше мелатонина. То есть если день у нас был хороший, то мы спим хорошо. Если в течение дня мы находились в стрессе с большим количеством негативных эмоций, то мелатонина будет меньше – и мы будем хуже спать.

Есть еще один способ, основанный на нейропсихологии. У мозга есть фокус на негативные события, что с точки зрения эволюции очень правильно (если я боюсь, значит ситуация, в которую я попал, нехороша, и надо все запомнить, чтобы избежать такого в дальнейшем). Помните, когда мы получаем отклики о себе – 10 хороших и один негативный – и погружаемся в плохое? Так работает наш мозг, он лучше запоминает негативные эмоции.

А когда мы сознательно начинаем фокусироваться и находить то хорошее, что у нас было в течение дня, мы таким образом регулируем свою физиологию: наращиваем количество серотонина, соответственно мелатонина, и в итоге мы лучше спим.

Одна из психотерапевтических техник – ведение дневника благодарности, когда мы вечером вспоминаем, кому или за что благодарны этому дню, что было хорошего. Это могут быть люди, что-то красивое, что вы увидели, реакция животного. Не важно что, но когда мы это хорошее записываем (лучше это записывать, иначе мозг отметает это: «Ну что за ерунда!»), то в течение двух-трех дней меняется наше состояние. И это хорошо делать вечером, тогда появляется ощущение, что не так и ужасна моя жизнь, я наполняюсь позитивными эмоциями – и лучше сплю.

У нас работают циркадные ритмы, которые в среднем у человека настроены на 25 часов. Они каждый день «сбрасываются», перенастраиваются в зависимости от световой активности. Здесь многое зависит от мелатонина, и люди, которые часто летают и знают про джетлаг, понимают, о чем мы говорим. Нарушение циркадных ритмов приводит к быстрому старению, ускоренному изнашиванию наших систем и органов, у нас не происходит метаболическое очищение.

Мелатонин начинает вырабатываться примерно с 12 ночи до 3 утра, это вечерне-ночной период времени. Когда мы не ложимся спать до 2 ночи, мы нарушаем свои циркадные ритмы и выработку мелатонина, это приводит к нарушению сна и усугублению стресса, в котором мы находимся.

Для тех, кто в стрессе, важно понимать, что за недостаток сна мы расплачиваемся, еще больше истощая организм. И можем прийти к той самой стадии истощения.

Работает ли мелатонин в таблетках

– Есть несколько мнений научного сообщества. Кто-то говорит, что это бесполезно, потому что мелатонин, который мы принимаем извне, быстро расщепляется и не оказывает действия. И тут срабатывает больше эффект плацебо и вера в то, что это работает.

А другие исследователи говорят, что эффект есть: как минимум это строительный материал, и это добавка, которая помогает. Метаанализ 2022 года показал эффект приема мелатонина при первичных расстройствах сна, метаболических и респираторных заболеваниях. Но эффект отсутствовал при нейродегенеративных и ментальных заболеваниях.

Оптимально – нормализовать выработку своего мелатонина. В случае джетлагов и выраженных сбоев сна мелатонин извне может помочь. Но так же могут помочь и продукты, которые содержат предшественник серотонина – триптофан, потому что это одна химическая реакция. Получаем триптофан – дальше образуется серотонин – и из него мелатонин. Это бананы, мясо, масло, сыр, творог, орехи…

Поможет ли нам дневной сон, зависит от генетики

– В регуляции сна играют роль наши гены. Мы можем по-разному реагировать на стресс: у кого-то стресс сильно влияет на сон и сразу его нарушает, а у кого-то сон является спасением, помогает восстановиться даже в самых страшных случаях.

Один из вариантов восстановления – короткий дневной сон.

И эта особенность – восстановление при помощи такого дневного сна – как правило, наследуется. Но есть те, кому такой сон просто не подходит. Большинству людей при таком коротком дневном сне лучше не разрешать себе погружаться в глубокие фазы медленного сна.

Кто-то рекомендует держать в руках ложку, которая будет падать, когда вы сильно заснете. Рекомендуется ставить будильник на 20–30 минут, чтобы не успеть погрузиться в глубокие фазы сна и не проснуться разбитым.

Совет от биохакеров: использование возбуждающего эффекта кофеина. Кофеин работает не сразу, а отсроченно, через 20–30 минут. Рекомендуют выпить чашку кофе и лечь поспать. Пока кофеин начнет работать и возбуждать наши нейроны, мы успеем вздремнуть, не погрузимся в глубокий сон и отдохнем.

Но и тут реакции могут быть разными: кому-то это поможет, а кто-то скажет, что от кофе сразу начинается реакция возбуждения, – это особенности нашей физиологии.

Если говорить про длительность ночного сна, то есть люди с определенной модификацией гена, которым достаточно меньшего количества сна, такая у них генетика. Они восстанавливаются за 4–6 часов. Но все же большинству людей требуется минимум 6, лучше 8 часов сна. При этом, если они спят больше 9 часов, это влияет на нейропластичность, сложнее потом активировать свои нейроны. А есть люди, которым нужен долгий период восстановления.

Не могу уснуть без любимого человека

– Когда есть близкий человек, которого можно обнять, почувствовать тепло тела, у нас вырабатывается окситоцин, эндорфины. И мы успокаиваемся. Если этого человека нет рядом, нам одиноко и холодно. Такое бывает у людей с тревожным типом привязанности, которые очень нуждаются в близком человеке рядом, чтобы снять свою тревожность. Это сигнал, что надо поработать со своей тревожностью, учиться самому себе давать любовь и принятие.

Если вы понимаете, что с любимым легче засыпать, можно взять какую-то одежду с его или ее запахом. Запахи очень хорошо работают на наши подкорковые структуры. Через обонятельный нерв информация идет сразу в подкорку, ретикулярную формацию, и не проходит «цензуру» коры. Поэтому запахи так сильно на нас влияют. Они могут нас как активировать, так и успокаивать. Запах любимого человека может дать ощущение спокойствия и помочь уснуть.

Подростки не спят ночью, бабушки не спят утром. Почему так происходит?

– Подросткам сложно уснуть и потом сложно проснуться. Они могут потом спать и до двух часов дня. Мамы исходят на нет: что происходит с ребенком? Ночью не спит, утром не добудиться!

Но это не с вашим сыном или дочкой что-то не так! Именно такое изменение регуляции сна характерно для этого возраста. Происходит изменение циркадных ритмов, выработки глюкокортикоидов, плюс бомбят половые гормоны… И бывает, что подростки не могут уснуть вечером, а с утра им очень тяжело проснуться.

Но если взрослый будет спать, как подросток, до 2 часов дня, то это будет плохо влиять на организм. Длинный сон не рекомендуется взрослым, а вот для подростков это нормально. С ребенком все в порядке. Он просто подросток. У них мозг меняется так сильно, что словно рассыпается и собирается обратно. Это происходит в течение 3-4 лет, в зависимости от начала подросткового периода. Кстати, подростки очень здорово проживают стресс через сон, он у них лечебный.

В старшем возрасте сон ухудшается: происходит ранее пробуждение, уменьшается количество часов сна и потребность во сне. Бабушки не спят не потому, что они труженицы. Просто у них такой возраст, что не получается спать утром. Это связано с регуляциями циркадного ритма. К тому же возраст усугубляет стрессовые реакции. Особенно важно регулировать свой стресс, снимать излишнюю активацию, использовать техники, чтобы улучшить свой сон. С возрастом это становится критически важным.

Почитать подробнее:

• Про нейробиологические взаимосвязи депривации сна и стресса.
• О регуляции сна и связи между недостатком сна и неврологическими расстройствами.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: CityDog.io.

поделиться

Тайна сна: что стоит за «точным пробуждением»: уколы

У людей есть элегантная и сложная система внутренних процессов, которые помогают нашему телу следить за временем, при этом важную роль играют воздействие солнечного света, кофеина и время приема пищи. Но это не объясняет «точное пробуждение». Сара Москера/NPR скрыть заголовок

переключить заголовок

Сара Москера/NPR

У людей есть элегантная и сложная система внутренних процессов, которые помогают нашему телу следить за временем, при этом важную роль играют воздействие солнечного света, кофеин и время приема пищи. Но это не объясняет «точное пробуждение».

Сара Москера/NPR

Может быть, и у вас иногда бывает такое:

Вы ложитесь спать с какими-то утренними обязанностями, например, с полетом или важной встречей. На следующее утро вы просыпаетесь сами и обнаруживаете, что обогнали свой будильник всего на минуту или две.

Что здесь происходит? Это чистое везение? Или, может быть, вы обладаете какой-то сверхъестественной способностью просыпаться точно вовремя без посторонней помощи?

Оказывается, на протяжении многих лет к доктору Роберту Стикгольду приходили многие люди, интересующиеся этим явлением.

«Это один из тех вопросов в изучении сна, когда все в этой области, похоже, согласны с тем, что очевидной истины быть не может», — говорит Стикголд, когнитивный нейробиолог из Гарвардской медицинской школы и Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс.

Стикголд даже помнит, как рассказал об этом своему наставнику, когда только начинал свою карьеру, но был встречен сомнительным взглядом и далеко не удовлетворительным объяснением. «Могу заверить вас, что все мы, исследователи сна, говорим «чушь, это невозможно», — говорит он.

И все же Стикголд все еще верит, что — это что-то вроде . «О подобном точном пробуждении сообщают сотни и тысячи людей», — говорит он, в том числе и он сам. «Я могу проснуться в 7:59и выключи будильник до того, как моя жена проснется». По крайней мере, иногда.

Конечно, хорошо известно, что у людей есть изящная и сложная система внутренних процессов, которые помогают нашему телу отсчитывать время. Эти процессы, в некоторой степени обусловленные нашим воздействием солнечного света, кофеина, еды, физических упражнений и других факторов, регулируют наши циркадные ритмы в течение примерно 24-часового цикла дня и ночи, и это влияет на то, когда мы ложимся спать и просыпаемся.

Если вы высыпаетесь и ваш образ жизни соответствует вашим циркадным ритмам, вы, как правило, должны просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время с поправкой на сезонные различия, говорит Филип Герман, специалист по сну из Пенсильванского университета.

Но это по-прежнему не объясняет феномен пробуждения ровно за несколько минут до будильника, особенно когда это время отклоняется от вашего обычного графика.

«Я слышу это все время», — говорит он. «Я думаю, что это беспокойство по поводу опоздания способствует этому».

Ученые проявляют любопытство — со смешанными результатами

На самом деле, некоторые ученые исследовали эту загадку на протяжении многих лет, правда, со смешанными результатами.

Например, одно крошечное исследование с участием 15 человек из 1979 обнаружили, что в течение двух ночей испытуемые могли просыпаться в пределах 20 минут от цели более чем в половине случаев. За двумя испытуемыми, показавшими лучшие результаты, следили еще неделю, но их точность быстро падала. Другой небольшой эксперимент позволил участникам выбирать, когда им вставать, и пришел к выводу, что примерно половина спонтанных пробуждений произошла в течение семи минут после выбора, который они записали перед сном.

Другие исследователи использовали более субъективный подход, прося людей сообщать, способны ли они просыпаться в определенное время. В одном из таких исследований более половины респондентов заявили, что могут это сделать. Действительно, Стикголд говорит, что вполне возможно, что «подобно многим вещам, которые, как мы думаем, мы делаем все время, мы делаем это только время от времени».

Итак, научные данные не слишком убедительны.

Но было одно интригующее доказательство, которое привлекло мое внимание благодаря доктору Филлис Зи, руководителю отдела медицины сна в Школе медицины Файнберга Северо-Западного университета.

Гормоны стресса могут сыграть свою роль

В конце 90-х годов группа исследователей из Германии хотела выяснить, как ожидание пробуждения влияет на так называемую ось HPA — сложную систему в организме, которая отвечает за нашу реакцию. к стрессу и вовлекает гипоталамус, гипофиз и надпочечники.

Ян Борн, один из авторов исследования, говорит, что они знали, что уровни гормона, который хранится в гипофизе, называемого АКТГ, начинают увеличиваться до того, как вы обычно просыпаетесь, что, в свою очередь, сигнализирует надпочечникам о выбросе кортизол, так называемый «гормон стресса», который, среди прочего, помогает проснуться.

«В этом контексте мы решили попробовать это, и это оказалось на самом деле как гипотеза», — говорит Борн, который сейчас является профессором поведенческой неврологии в Университете Тюбингена в Германии.

Вот что сделали Борн и его команда: они нашли 15 человек, которые обычно просыпаются около 7 или 7:30 утра, поместили их в лабораторию сна и брали образцы крови в течение трех ночей.

Испытуемых разделили на три разные группы: пятерым из них сказали, что они должны вставать в 6 утра; другим было назначено 9 часов утра; третьей группе было дано время пробуждения в 9 утра, но затем их неожиданно разбудили в 6 утра

Борн говорит, что по мере приближения времени пробуждения у них проявилась явная разница.

У испытуемых, которые ожидали пробуждения в 6 утра, концентрация АКТГ заметно повышалась, начиная примерно с 5 утра. Как будто их тела знали, что им нужно вставать раньше, говорит Борн.

«Это хорошая адаптационная подготовительная реакция организма, — посмеиваясь, говорит Борн, — потому что тогда у вас достаточно энергии, чтобы справиться с вставанием, и вы можете сделать это, пока не выпьете свой первый кофе».

Такого же подъема гормонов стресса перед пробуждением не было зафиксировано у участников группы, которые не планировали рано вставать, но были удивлены звонком в 6 утра. Третья группа — та, которой присвоена 9время пробуждения, выраженного подъема АКТГ за час до пробуждения не было. (Борн говорит, что это говорит о том, что это было слишком поздно утром, чтобы увидеть тот же эффект.) некоторые интригующие вопросы об этом явлении. В конце концов, откуда их тела знали, что им придется вставать раньше, чем обычно?

«Это говорит вам о том, что система пластична, она сама по себе может адаптироваться к сдвигам во времени», — говорит он. И это также предполагает, что у нас есть некоторая способность использовать эту «систему» ​​во время бодрствования. По его словам, эта идея не совсем чужда исследователям сна.

«Научная тайна», которую еще предстоит разгадать

«Хорошо известно, что в мозгу есть некий механизм, который вы можете использовать по своей воле, чтобы воздействовать на ваше тело, на ваш мозг, пока он спит», — говорит Борн. . Он указывает на исследования, показывающие, что гипнотическое внушение может помочь человеку уснуть более глубоким сном.

Зи из Northwestern говорит, что, вероятно, существует «множество биологических систем», которые могут объяснить, почему некоторые люди способны просыпаться без будильника в определенное время. Возможно, беспокойство по поводу подъема каким-то образом «перекрывает» наши основные внутренние часы, говорит она.

«Эта статья действительно хороша, потому что она показывает, что ваш мозг все еще работает», — говорит она.

Конечно, как именно она работает и в какой степени вы можете положиться на эту загадочную внутреннюю систему сигнализации, остается большим вопросом без ответа. И хотя ни один из исследователей сна, с которыми я разговаривал, не планирует отказываться от своих будильников, Стикголд из Гарварда говорит, что не готов отмахнуться от этого вопроса.

«Это настоящая научная тайна, — говорит он, — которых у нас много». И, как и во многих других областях, добавляет он, столкнувшись с загадкой, было бы высокомерно «предполагать, что раз мы не знаем, как это могло произойти, то и не может».

Эта история является частью периодической научной серии NPR «В поисках времени — путешествие по четвертому измерению, чтобы узнать, что движет нами».

Сонный паралич — NHS

Сонный паралич — это когда вы не можете двигаться или говорить во время пробуждения или засыпания. Это может быть страшно, но это безвредно, и большинство людей получают его только один или два раза в своей жизни.

Что происходит во время сонного паралича

Во время сонного паралича вы можете почувствовать:

• бодрствует, но не может двигаться, говорить или открывать глаза
• как будто кто-то в твоей комнате
• как будто что-то давит на тебя
• испуганный

Эти ощущения могут длиться до нескольких минут.

Причины сонного паралича

Сонный паралич возникает, когда вы не можете пошевелить мышцами во время пробуждения или засыпания. Это потому, что вы находитесь в спящем режиме, но ваш мозг активен.

Неясно, почему может произойти сонный паралич, но это было связано с:

• бессонница
• нарушение режима сна — например, из-за сменной работы или смены часовых поясов
• нарколепсия – длительное состояние, при котором человек внезапно засыпает
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• общее тревожное расстройство
• паническое расстройство
• семейная история сонного паралича

Что можно сделать, чтобы предотвратить сонный паралич

Делать

• старайтесь регулярно спать от 6 до 8 часов в день
• ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не за 4 часа до сна

Не

• не ешьте обильно, не курите и не пейте алкоголь или кофеин незадолго до сна
• не спите на спине – это повышает вероятность сонного паралича

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

У вас часто бывает сонный паралич, и вы чувствуете:

• сильную тревогу или страх перед сном
• все время уставший из-за недосыпания

Лечение сонного паралича

Врач общей практики может лечить основное состояние, которое может вызывать сонный паралич, такое как бессонница или посттравматическое стрессовое расстройство.