Сон и здоровье: сколько нужно спать, как спать правильно чтобы высыпаться, что помогает улучшить сон — 24 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Лайфхаки.
Мнением делится нутрициолог Александра Лысенкова.
Здоровый сон физиологически необходим человеку, это — важное условие для физического и душевного здоровья. Чтобы сон был полноценным и глубоким, важно соблюдать рекомендации: тогда человек будет чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
shutterstock.comСколько нужно спать взрослому человеку
Длительность сна индивидуальна, но в среднем рекомендуется спать 8-9 часов. Ложиться спать нужно не позднее 21-23 часов: тогда сон будет продуктивный, а организм восстановится за счет достаточной выработки гормона мелатонина.
shutterstock.comМелатонин регулирует множество процессов в организме, от него зависит иммунитет и антиоксидантная защита. Именно она восстанавливает нервную систему и снижает уровень стресса благодаря балансу кортизола, регуляции гормональных процессов и детоксикации.
Что нужно для качественного сна
Спать желательно без подушки и под тяжелый одеялом: это благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Тяжелое одеяло позволяет дольше находиться в глубокой фазе сна. Если вам понадобилось ночью встать с кровати, постарайтесь делать это в полной темноте. Иначе может прекратиться выработка мелатонина, а на восстановление его уровня понадобится от 30 минут до двух часов.
За 3 часа до сна желательно ничего не есть, а на ужин съесть легкий белок в виде запеченной белой рыбы, курицы или индейки, и тушеные овощи.
shutterstock.comСвежий воздух для сна
Спать необходимо в проветренной спальне при температуре 19-22 градуса, влажности 45-60%, обязательно должна быть абсолютная тишина и темнота. В этом помогут блэкаут-шторы, повязка на глаза, беруши. Светящиеся лампочки от приборов необходимо заклеить.
Вечером желательно замедлиться, провести время за книгой или приятным общением. За два часа до сна убрать гаджеты: если не можете это сделать, используйте ночной режим с блокировкой синего цвета.
Лампы рекомендуется использовать с желтым свечением.
Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном
Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время: биологические часы, или циркадные ритмы, должны работать по одному графику. Любое отклонение, например, «отоспаться в выходные до обеда» негативно скажется на здоровье.
Циркадные ритмы: как биологические часы организма зависят от времени суток
Просыпаться желательно с началом светового дня: как можно раньше. Постарайтесь сразу обеспечить себе большое количество света: раскройте шторы в квартире, в дневное время чаще бывайте на улице.
shutterstock.comЧем опасны недостаток и переизбыток сна
Рассказывает нутрициолог Алена Ефимова.
Главное правило здорового сна — ложиться спать и просыпаться в одно время. Но это не значит, что можно ежедневно отходить ко сну в три часа ночи и подниматься в двенадцать часов дня. Если человек ложится спать позже 22 часов — он находится в риске постепенного истощения организма.
Мелатонин — ночной гормон сна, работает против воспаления и завязан во всех биохимических процессах в организме. Люди с отсутствием ночного сна находятся в повышенном риске онкологических заболеваний.
Правильный режим питания
Легкий ужин должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна, максимум — за два. Можно есть термически обработанные не крахмалистые овощи с порцией легкого белка: рыба или белое мясо. Исключить сахар, тяжелую пищу, сладости, фрукты, сухофрукты, сладкую выпечку. Можно выпить стакан воды или успокаивающий чай. После 14:00 желательно убирать напитки с кофеином: черный и зеленый чай, кофе.
Еще несколько правил, которые сказываются на крепком сне и помогают человеку хорошо чувствовать себя в течение дня:
- отходить ко сну нужно в период 21-23 часов;
- спать нужно не менее 7-8 часов;
- желательно прогуляться за час до сна и проветрить спальню;
- принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний), и морской солью.
Магниевые ванны с солью «Эпсом» избавят от бессонницы, но для них также есть противопоказания;
Магниевые ванны с солью «Эпсом» избавят от бессонницы, но для них также есть противопоказания;- спать лучше под тяжелым хлопковым одеялом;
- подушка должна быть ортопедической. Лучше выбирать модель из эластичного наполнителя с эффектом памяти: она хорошо поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении;
- спать нужно в абсолютной темноте: отключите все источники света, плотно задергивайте шторы, надевайте специальную маску на глаза;
- оптимальная температура для сна — +18-20 градусов, но ориентируйтесь на личные ощущения и иммунитет;
- перед сном освободите голову. Ведите ежедневник, который поможет разгрузить мозг и вы перестанете прокручивать бесконечный поток информации, пытаясь все запомнить;
- для отслеживания качества сна можно использовать фитнес-часы или специальное приложение, например, «Sleepzy»;
Спортивные часы дают больше пользы, чем многие представляют. Рассказываем, в чем фишка такого гаджета
- на ночь устанавливайте на телефоне режим сна, чтобы вас не беспокоили вибрации от уведомлений из мессенджеров и соцсетей;
- на будильник ставьте звуки природы, выбирайте сигнал по нарастающей.
🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!
Нужно ли детям на каникулах соблюдать режим сна?
Каникулы — долгожданное время свободы для любого школьника. Вместе с распорядком дня, из которого пропадают занятия и кружки, меняется и режим сна. Влияет ли это на здоровье и психоэмоциональное состояние школьника и нужно ли родителям организовывать сон ребенка вне учебы? Об этом мы спросили врача-сомнолога, эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирину Завалко.
Некоторым детям действительно удобнее позже ложиться и вставать
С точки зрения физиологии и циркадных ритмов важно поддерживать стабильный режим: ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время с минимальными отклонениями. То есть просыпаться в выходные на час позже, чем в будни для организма приемлемо. Но если в рамках недели ложиться то в полночь, то в 10 вечера, а вставать то в 6 утра, то в 9 — плохое самочувствие обеспечено.
При этом в длительной перспективе — на недели или месяцы — смещение режима не принесет резкого отрицательного эффекта. Большинство школьников, особенно ученики средних и старших классов, легко приспосабливаются к более позднему режиму.
Дело в том, что в подростковом и раннем юношеском возрасте дети нередко становятся «совами». Это объясняется физиологическими изменениями в этот период. Ругать ребенка за то, что он стал поздно ложиться, бессмысленно. Подросток может засыпать каждый день в 22:00, если у него образом выстроен режим. Но ему гораздо удобнее и приятнее ложиться и вставать позже.
Советы для организации «каникулярного» режима для ребенка
Помните о том, что даже ученику старших классов требуется больше времени на сон, чем взрослым — независимо от того, во сколько он ложится спать.
1. При перестройке режима школьника убедитесь, что он сможет выспаться
Следует организовать пространство в комнате ребенка так, чтобы его не разбудил солнечный свет, проникающий через светлые шторы или дверь, шум с улицы или из других комнат.
2. Оцените, сколько времени нужно вашему ребенку, чтобы выспаться
В среднем детям от 7 до 13 лет требуется 9-11 часов в день, а подросткам с 14 до 17 лет — 8-10 часов. Норма сна индивидуальна для каждого ребенка. Но, как правило, она находится в рамках этих значений или отклоняется от них примерно на час.
3. Зафиксируйте выбранный режим
Конечно, можно иногда поднять ребенка раньше обычного, чтобы поехать за город, пойти в лес или на рыбалку. Однако если вы планируете будить школьника ранним утром чаще двух-трех раз в неделю, то лучше выстроить режим сна исходя из этого.
«Школьный» режим нужно вернуть еще до начала занятий
Если для вашей семьи подходит более поздний режим, то разрешите ребенку сместить сон на удобное для вас время. Однако в таком случае надо будет заранее подготовиться к учебе и помочь ребенку перестроить режим обратно.
Сначала нужно организовать ранний подъем. Время отхода ко сну при этом сместится с отставанием на один-три дня.
Изменить режим можно резко. Это сэкономит время, но вызовет у школьника недосып на два-три дня. Поэтому такие быстрые перемены лучше производить заранее, хотя бы за неделю до начала учебного года.
Другой вариант — растянуть процесс перехода на несколько суток: каждый день будить ребенка на полчаса раньше, пока вы не достигнете нужного времени пробуждения. Так организм успеет привыкнуть, и школьник не почувствует дискомфорта.
Предыдущая статья Музыка, подогрев и сканирование роста: что умеют современные массажные кресла?
Следующая статья Зачем люди в прошлом спали в колпаках и чепчиках?
Почему лучше всего ложиться спать в 22:10? Это вопрос с запутанным ответом.
Согласно данным The Sleep Council за 2017 год, самое популярное время начала сна в Великобритании — где-то между 22:00 и 23:00 — примерно в это время более трети людей в этой стране ложатся спать. Тем не менее, есть значительная часть поздних ночников. Около трети людей не ложатся спать до 23:00–24:00, а 18% не ложатся спать до полуночи.
Важное примечание: исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в мае 2020 года, показало, что общенациональный карантин, объявленный в конце марта, чтобы остановить распространение нового коронавируса, серьезно повлиял на привычки сна в стране. Например, двое из пяти (39%) сказали, что в среднем они спали меньше часов в сутки по сравнению с периодом до карантина. Учитывая изменение условий труда, отказ от поездок на работу и возможные увольнения, вполне вероятно, что время отхода ко сну резко изменилось.
В какое время лучше всего ложиться спать?
Что касается времени с 10 до 11 вечера, Совет по сну очень поддерживает этот выбор («Это идеальное время, когда температура тела и уровень кортизола, гормона стресса, начинают падать.
С наступлением темноты ваш мозг также начнет вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя сонным», — сказал представитель компании. По их данным, 22:10 — оптимальное время для отключения света. Они обнаружили, что это время отхода ко сну выбирают те, у кого «лучший» (читай: наиболее последовательный) режим сна, и что это, в свою очередь, порождает более здоровые привычки в еде — 82% тех, кто регулярно отходит ко сну, также придерживаются последовательной диеты. и занятия фитнесом, а 74% тех, кто регулярно спит, также обнаружили, что легче поддерживать здоровый вес.
Это время дает 20 минут для глубокого сна, дает вам 90 минут медленного сна перед полуночью и, в зависимости от вашего утреннего будильника, должно дать вам от 7 до 8 часов отдыха за ночь. (Нужна помощь? Вот 19 способов улучшить сон сегодня ночью.)
Но это не значит, что это сработает для всех. «Выработайте привычку к режиму сна, который вам подходит, — лучшая стратегия», — предупреждает Совет по сну.
«Некоторые из нас от природы предрасположены к полуночным совам, в то время как другие предпочитают раньше ложиться спать и рано вставать. Если вы не склонны засыпать до полуночи, не заставляйте себя ложиться спать в 22:00 в надежде, что проснетесь более отдохнувшим. Лучший совет — найти время для сна, которое вам подходит, и стараться придерживаться его там, где это возможно. Наши умы и тела процветают в рутине».
Что насчет циклов сна?
Еще одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, — это циклы сна. Когда вы засыпаете, вы проходите через несколько циклов, каждый из которых состоит из четырех подстадий, состоящих из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и последней стадии: сна с быстрым движением глаз (REM). В среднем на прохождение каждого цикла уходит 90 минут.
Скорее всего, вы проснетесь свежим, а не вялым и слишком рано проснетесь, если вы сделаете это между циклами, а не в середине одного из них. Хотите узнать, как попытаться приурочить сон к своим циклам? Попробуйте этот калькулятор сна.
Он посоветует вам, когда ложиться спать, в зависимости от того, во сколько вам нужно проснуться.
Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН
Это лучшее время для сна, особенно для женщин
Рекламное объявление
Комментарии
Новое исследование показало, что это золотое часовое окно перед сном лучше всего подходит для вашего сердца
Как говорится в старой поговорке, час сна до полуночи стоит двух после полуночи.
Исследования показывают, что два часа сна до того, как часы пробьют 12, могут стать ключевым фактором в предотвращении сердечных заболеваний.
Много было написано о том, что треть взрослых американцев недосыпают, и что недосыпание менее рекомендуемых семи часов каждую ночь связано с развитием сердечных заболеваний, диабета 2 типа, слабоумия и депрессии. (Это обходится экономике США в 411 миллиардов долларов в год из-за потери производительности, и ожидалось, что в прошлом году американцы потратят 52 миллиарда долларов на снотворные.)
Но исследователям из Европейского общества кардиологов было любопытно, спать так же важно, как и продолжительность сна.
Подробнее: 3 причины спать больше: избежать деменции, заняться сексом и стать лучшим инвестором , которым было от 43 до 79 лет, в течение недели носили трекер сна на запястьях и отвечали на вопросы об их демографических данных, образе жизни, здоровье и физических оценках.
У каких-то 3172 из них (3,6%) что-то действительно развилось — и получается, что самый высокий процент сердечных заболеваний был диагностирован у людей, которые ложились спать после полуночи.
Но самое благоприятное время для ловли Zs, по-видимому, приходится на период с 22:00 до 22:59, поскольку это время сна было связано с более низким общим уровнем сердечных заболеваний по сравнению с более ранним и более поздним временем засыпания. На самом деле, сравнивая время отхода ко сну (до 22:00, в 10:00, в 11:00 и после полуночи) исследователи обнаружили следующее:
- Отход ко сну после полуночи был связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 25% по сравнению с засыпанием между 22:00 и 22:59.
- Ложусь спать с 23:00 до 23:59. был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 12% по сравнению с засыпанием между 22:00 и 22:59.
- Ложиться спать до 22:00. также был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 24% по сравнению с засыпанием между 10:00 и 10:59.вечера.
был связан с повышением риска сердечных заболеваний на 12% по сравнению с засыпанием между 22:00 и 22:59.Связанный: Вот 3 самых больших мифа о сне может быть одним из важных факторов снижения риска сердечных заболеваний. Рабочая теория заключается в том, что нарушение внутренних биологических часов, то есть вашего циркадного ритма, из-за того, что вы ложитесь спать слишком рано или слишком поздно, может быть причиной увеличения риска сердечных заболеваний.
«Хотя мы не можем сделать вывод о причинно-следственной связи из нашего исследования, результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы с неблагоприятными последствиями для сердечно-сосудистой системы», — говорится в заявлении Plans.
«Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла организма [между 22:00 и 22:59], и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время было после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».
Подробнее: Ночная смена убивает вас — вот что вы можете сделать
Более того, в этом исследовании связь между временем сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями была намного сильнее у женщин.
«Возможно, существуют половые различия в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма», — добавил Планс. «С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть мешающим фактором, поскольку риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин увеличивается после менопаузы — это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».
Это хорошая новость, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один среди женщин в США, по данным Американской кардиологической ассоциации. В то время как мужчины получают наибольшее внимание, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, на самом деле женщины чаще умирают от сердечных приступов. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин, а принадлежность к мужскому полу является фактором риска, поскольку мужчины страдают ими чаще. Но у мужчин больше шансов выжить: 1 из 4 мужчин ежегодно умирает от сердечного приступа по сравнению с 1 из 3 женщин.
Рекламное объявление
Рекламное объявление
Рекламное объявление
Рекламное объявление
Рекламное объявление
Рекламное объявление
Сюрприз на День Благодарения: мой 72-летний отец произвел фурор — у него есть 9-летний сын. Что происходит с его состоянием в 10 миллионов долларов?
«Никто больше не умирает от COVID, но мы можем умереть из-за политики нулевого COVID».
«Я считаю, что экономика — это самый большой пузырь в мировой истории», — говорит «Богатый папа, бедный папа» Роберт Кийосаки: «Боже, помилуй нас всех».
3 признака того, что пик инфляции позади
Наступило ли дно рынка? 5 причин, по которым акции США могут продолжать страдать в следующем году.
Рекламное объявление
Рекламное объявление
«Большинство экономистов предсказывают рецессию в 2023 году»: у меня есть сдаваемая в аренду недвижимость. Подходящее ли время для того, чтобы взять кредит в банке и сделать ремонт — или мне стоит подождать?
Мы также готовы изменить нашу бизнес-модель».
- «После смерти моей мамы они не навещали моего отца и не звонили ему»: мои родители оставили мне 800 000 долларов. Мои 2 сестры умерли раньше них, оставив 6 детей. Заслуживают ли они наследства?
- Выбор: 10 лучших предложений для телевизоров в Черную пятницу, в том числе скидка 500 долларов на телевизор Samsung The Frame, скидка 660 долларов на телевизор LG OLED и многое другое.
- Сюрприз на День Благодарения: мой 72-летний отец произвел фурор — у него есть 9-летний сын. Что происходит с его состоянием в 10 миллионов долларов?
- Жена согласилась быть поручителем за аренду сына, не сказав мне. Его автомобиль был конфискован за неуплату кредита. Что я должен делать?
Заслуживают ли они наследства? Николь Лин Песке (Nicole Lyn Pesce) — редактор новостей, Trending в MarketWatch, живет в Нью-Йорке.