В какое время нужно ложиться спать: В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

 «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием).
  Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Подробно о том, как правильно ложиться спать

Хороший сон является важным условием отменного здоровья и хорошего самочувствия. Достаточный сон дает отдых телу и энергию, необходимую для решения всех насущных проблем в течение дня. Если у вас есть трудности с засыпанием, или вы спите нестабильно, часто просыпаетесь ночью, то, возможно, вам помогут решить эту проблему несколько полезных советов.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют жить по режиму, соблюдая также и правила сна. Ведь каждому человеку для полноценного отдыха нужен здоровый, благотворный сон. Нормальный сон имеет четыре фазы:

1. Дремота.

2. Фаза медленного сна.

3. Глубокий сон.

4. Фаза быстрого сна.

Самыми важными являются две фазы: глубокого и быстрого сна. Если появляются нарушения этих фаз, то у человека возникает апатия, ухудшение памяти, невроз и даже депрессия.

Поэтому, ложиться спать нужно до 23-00 часов вечера, чтобы около двух часов ночи быть погруженным в глубокий сон. Как раз в это время выходит на стражу мелатонин. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается только во время сна. Когда есть недостаток мелатонина, то начинается бессонница, что в свою очередь приводит к неврозу, депрессии и саморазрушению.

Медицина указывает, что продолжительность сна у женского и мужского пола разная. Конечно, у организма каждого отдельного человека свои свойства. Одному человеку чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим достаточно пяти-шести часов сна, а другому и девяти часов мало, чтоб выспаться. У каждого человека потребность в этом отдыхе индивидуальная. Врачи советуют спать не менее 7-8 часов.

Сделайте свою спальню уютной

Пусть спальня станет тем убежищем, где вы сможете спрятаться от всех дневных невзгод. Пусть там всегда будет порядок, постельное белье будет красивым и вызывающим только положительные эмоции. Старайтесь выбирать для спальни текстиль из натуральных материалов, приятный на ощупь. Следите за температурой в спальне: она должна быть комфортной (в идеале, 20-22 градуса), в холоде, как в жаре, хорошо выспаться не получится.

Проветривайте перед сном

Даже в холодное время года на три-пять минут открывайте форточку. Свежий воздух способствует здоровому сну. Но избегайте сквозняков. Если летом вам жарко, то открывайте форточку, но закрывайте дверь. Или открывайте форточку или окно в соседней комнате. Сквозняки вызывают насморк и простуду даже в жаркие летние месяцы. Самый лучший сон при температуре 18-20?С.

Комфортная постель

Подушка, матрас, размер кровати влияют на качество сна.

Подберите для сна хороший удобный матрас. Вы не сможете отдохнуть, если будете ощущать дискомфорт: выпирающие пружины, излишнюю жесткость, проваливание матраса. Определить, что причиной недосыпания является именно матрас, можно так: если вы заметили, что в другой постели вы спите лучше, то причина именно в этом. Решив поменять матрас, присмотритесь к новым технологиям. Сейчас в продаже имеется много матрасов, максимально поднимающих уровень комфорта во время сна. Это ортопедический матрасы, матрасы с регулируемым подогревом.

Подберите подушку в зависимости от привычного положения тела во время сна. Поддерживая голову, подушка не должна приподнимать плечи. Выбирайте тонкую плотную подушку, которая будет хорошо поддерживать шейный отдел позвоночника в нормальном состоянии. А это нормализует внутричерепное давление, улучшает кровообращение в мозгу. Неправильно подобранная подушка может вызвать головные боли и состояние усталости на весь день.

Раздевайтесь. Как говорят: «Чем меньше одежды, тем здоровее сон». Одежда для сна должна быть удобной, комфортной, свободной, изготовленной из натуральных тканей, лучше всего — изо льна или хлопка. Стирать эту одежду нужно как минимум два раза в неделю.

Спать лучше на спине или на правом боку

Попробуйте изменить положение тела во время сна. Возможно, это покажется вам невозможным, так как трудно контролировать положение тела в бессознательном состоянии. Тем не менее, обратите внимание на угол наклона головы по отношению к телу. Хорошо, когда туловище, шея и голова находятся на одной «оси». При этом желателен небольшой угол наклона матраса в сторону ног. Если у вас слишком высокая подушка, то голова может находиться под значительным углом к телу, что создает неприятные ощущения в виде затекания суставов, нарушения кровообращения. Если вы любите спать на боку, то рассмотрите возможность положить между ног небольшую подушку, это поможет снять напряжение в мышцах и расслабиться. Старайтесь не спать на животе и левом боку, создавая излишнее давление на желудок и сердце.

Самое оптимальное положение тела во время сна — на боку. Это полезно для спины, позвоночника и внутренних органов. Во время сна человек переворачивается с одного бока на другой автоматически. Кроме того, люди, склонные к храпу, на боку либо совсем не храпят, либо интенсивность храпа значительно ниже. Не рекомендуется спать на животе, потому что в таком положении организму очень сложно отдохнуть.

Какой ужин способствует качественному сну

Контролируйте свой рацион питания перед сном, старайтесь не есть в течение трех часов перед тем, как лечь спать. В ночное время переваривание пищи значительно замедляется, и тяжесть в желудке будет причиной неполноценного сна. Также следите, чтобы пища, которую вы едите вечером, была легкой. Подойдут блюда из индейки, йогурт, тунец, свежие овощи. Не переусердствуйте – ложиться спать на совсем уж голодный желудок тоже плохо. Хороший вариант – кефир или творог за час до сна.

Если хотите выглядеть утром хорошо, вечером не стоит употреблять в пищу то ,что содержит соль. Соль – состоит из натрия и хлора. Натрий удерживает воду в клетках тела, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если не хотите выглядеть утром опухшим пончиком — воздержись от соленого на ночь.

Что не стоит пить перед сном

Не пейте кофеинсодержащие напитки во второй половине дня. Чашка кофе утром бодрит, а вот на ночь она совершенно ни к чему. Кофеин содержится в коле. К возбуждающим напиткам относятся черный чай, какао, горячий шоколад. Однако следите за тем, чтобы в течение дня ваш организм получил как минимум два литра жидкости, иначе есть риск проснуться ночью от жажды. Перед самым сном ограничьте любую жидкость, чтобы не вставать лишний раз в туалет.

Не заблуждайтесь по поводу алкоголя, он не поможет вам обрести здоровый сон. Алкоголь – один из самых калорийных продуктов, кроме того, он резко загущает кровь, нарушает кровоснабжение сосудов головного мозга. Часто в алкоголе присутствует и сахар, что ведет к повышенному газообразованию. А уж давление в кишечнике способно нарушить любой самый хороший сон.

Вечерние ритуалы

Перед сном нужно постараться снизить уровень стресса, который так часто присутствует в повседневной жизни. Если не получается сделать это путем самовнушения и самоуспокоения, воспользуйтесь рекомендованными вашим врачом аптечными препаратами. Можно выпить перед сном чашку молока с медом, ромашковый чай.

Вечером снизьте освещенность в вашем доме, пусть организм понемногу настраивается на отдых и ночной сон. Оставьте включенными неяркие источники света: настольные лампы, бра, торшеры. В такой обстановке организм начинает вырабатывать гормоны расслабления, что поможет легче заснуть. А когда вы ложитесь спать, то выключите все осветительные приборы, пусть в комнате будет как можно более темно. Наличие света во время сна сбивает организм с толку, настраивает на бодрствование, меняет течение биоритмов. Если свет идет с улицы, задерните плотные шторы. Избегайте наличия в спальне светящихся и, тем более, мигающих бытовых приборов.

Приглушите звуки в вашем доме и постарайтесь ограничить их поступление извне. В этом помогут качественные современные окна, а если все-таки шум продолжает вас беспокоить, наденьте беруши. Однако, шум шуму рознь: звуки ветра, льющейся воды, морского прибоя наоборот, помогут быстрее уснуть. Перед сном полезно послушать спокойную, умиротворяющую музыку, заняться медитацией.

Уберите из спальни шумные предметы и механические часы. А также отверните от кровати электронные часы, которые светятся. Иначе вы будете среди ночи просыпаться и следить за временем, а это отнюдь не способствует здоровому сну.

Примите ванну с добавлением морской соли. Таким образом вы улучшаете обмен веществ. Вода обладает успокаивающим эффектом. Натуральная морская соль является смесью экологически чистых микроэлементов и минералов. Соли мертвого моря исцеляют кожу от кожных заболеваний.

Если в течение дня у вас накапливается энергия или какие-то эмоции, то нужно их сбросить за несколько часов до сна. В этом поможет прогулка по свежему воздуху, занятия спортом. Если это сделать перед сном, то ничего хорошего не получится. Организм, наоборот, будет находиться в возбужденном состоянии. Перед сном примите теплый душ, отвлекитесь от дневных забот, почитайте хорошую книгу, послушайте спокойную музыку.

Соблюдайте режим дня

Если вы ежедневно (включая выходные дни) будете ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, то будете просыпаться бодрым, отдохнувшим, полным энергии. К тому же организм уже привыкнет к одному времени сна и подъёма. Возможно, вскоре вам даже будильник не понадобится для того, чтоб вовремя просыпаться.

В течение дня регулярно выполняйте физические нагрузки, тренируйтесь. Малоподвижный образ жизни может существенно снизить качество сна. Сон генетически заложен в организме как потребность в восстановлении сил, потраченных днем. Если силы не тратились, то и спать организм не хочет. Очень хорошо перед сном прогуляться по улице хотя бы в течение получаса.

Придерживайтесь установленного режима дня. Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете организм засыпать быстрее и меньше ощущать влияние внешних факторов. Рассчитайте свой режим так, чтобы спать не менее 8-9 часов в сутки. Большее время для сна не требуется, и даже вредно.

Для предотвращения перенапряжения, плохо влияющего на процесс засыпания, постарайтесь найти днем или сразу после работы минут 15-20 и немного вздремнуть, отрешившись от проблем.

Если проблемы со сном носят хронический характер, а все ваши усилия по налаживанию качественного ночного отдыха не дают результатов, обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно, он посоветует для вас более эффективные меры, как, например, курс физиотерапии.

Отнеситесь серьезно к проблемам сна, и вы почувствуете, как изменится к лучшему качество вашей жизни.

Во сколько необходимо ложиться спать, чтобы нормально выспаться

Содержание

• Правда ли, что чем раньше – тем лучше?
• Как определить точное время:
  • 1) Определите свой хронотип
  • 2) Когда ощущаете максимальную сонливость?
  • 3) Ваши реальные возможности
• Во сколько должны ложиться спать дети и подростки
• Послесловие

Раньше, в детстве, мы даже не задумывались над этим вопросом. Девять вечера — и в кровать безо всяких разговоров. Но по мере взросления у нас стало куда больше прав и свобод : ). Теперь мы сами выбираем, во сколько отправляться спать. А те из нас, кому повезло самим стать родителями, еще и командуют временем отбоя у своих детей.

Кстати, вот интересно: право ложиться, во сколько захотим, у нас есть, а право вставать, когда пожелаем, у большинства людей по-прежнему отсутствует. Оно появляется только с наступлением пенсии… Печально! Но такова судьба работающего человека, который каждый день должен быть бодр и продуктивен в труде. И в связи с этим к первоначальному вопросу добавляется важное уточнение: во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться?

Чем раньше – тем лучше?

Существует известное правило: час сна до полуночи по своей пользе равен двум часам после нее… Если понимать это буквально, то проспав с 20:00 до 24:00, человек просто обязан выспаться так же, как при сне с 24.00 до 08:00. Увы, по факту это не так. Естественно, 4 часа до полуночи не позволят выспаться так, как 8 после!

Некоторые ученые действительно говорят о большей пользе «дополуночного» сна, но вообще сон хорош и ценен в любой момент ночи. И если лечь после 24:00, неминуемой расплаты за эту вольность не последует. Так что совсем не обязательно стараться ложиться спать как можно раньше. Главное, чтобы общая продолжительность сна была адекватна потребностям организма.

Часы и минуты

Так во сколько нужно ложиться спать? Варианта, который подходил бы всем людям на свете, нет и быть не может. Даже для одного и того же индивида нет строго определенного показателя – оптимальное время отхода ко сну довольно приблизительно и варьирует день ото дня.

Вы нигде не встретите человека, который вам скажет: «Иван Иванович, вам стоит укладываться в 22.47, ни минутой раньше или позже. Тогда ваш сон будет просто идеален, а утром вы проснетесь бодрым и свежим, как маргаритка, и вне себя от радости отправитесь навстречу новому дню».

Не ждите готового решения. Определить, во сколько надо ложиться спать, вам придется самостоятельно. Для этого вам надо найти для себя ответы на три простых вопроса.

Первое. Определите свой хронотип

Вы – Жаворонок или Сова? Если Жаворонок, то лучше всего вы будете чувствовать себя, ложась в 20.00-22.00, если Сова, то вам больше понравится поздний «отбой» в 00.00-03.00. А представители промежуточного типа, коих большинство, могут выбирать себе любое время: при определенных условиях они могут свыкнуться как с ранним, так и с поздним засыпанием, хотя обычно предпочитают промежуток с 22. 00 до 01.00. Вот так мы с вами определили приблизительное время, во сколько вам нужно ложиться спать. Теперь постараемся сузить границы.

Тест-онлайн:

Определите, вы сова или жаворонок, и поймите, во сколько нужно просыпаться

Второй вопрос. Когда ощущаете максимальную сонливость?

В котором часу вы ощущаете максимальную сонливость вечером? Понаблюдайте за собой, за своим состоянием на протяжении 3-4 дней. Вы заметите, что с утра и до ночи (это особенно заметно в послеобеденные часы и вечером) примерно через каждые полтора часа вас на несколько минут одолевает ощущение расслабления, вялости, сонливости… Чередование эпизодов бодрости и сонливости называется «базовый цикл сна-бодрствования». Следите за собой и подмечайте, когда именно вечером вам больше всего хочется спать. Вскоре в двух-трехчасовом промежутке, который вы выбрали после определения своего хронотипа, вы определите 1-2 момента, когда отправляться спать лучше всего.

И, наконец, третье. Ваши реальные возможности

Соотнесем потребности с возможностями. Во сколько вы должны ложиться спать, вы уже поняли. А теперь подумаете: в котором часу вы имеете реальную возможность это сделать? Частая ситуация: закоренелый жаворонок каждый вечер ровно в 21.00 начинает отчаянно зевать. Но у него не получается заснуть и/или поддержать нормальный сон, так как доме еще пару часов продолжают работать телевизор, звучать разговоры и раздаваться топот ног.

В подобных случаях нужно проявить убедительность, настойчивость и гибкость: проведя семейный совет, узаконить время, когда все отправятся по кроватям или хотя бы начнут меньше шуметь. Иногда это невозможно. Например, если младенец погружается в сон в 11 часов вечера, а его усталой маме требуется засыпание на час раньше. Тут стоит рассмотреть вопрос о том, чтобы отложить слишком раннее засыпание. Отсчитайте от вашего идеального времени засыпания всё те же полтора часа – дождавшись очередного приступа сонливости, вы уснете легко и быстро, как только ляжете в постель. Впрочем, если полтора часа еще не прошло, но вы устали и ощущаете, что можете быстро уснуть, ложитесь сразу при появлении такой возможности.

Во сколько должны ложиться спать дети и подростки

С детским сном вечно не всё гладко. Причины тому понятны. На протяжении жизни ребенка и подростка практически вплоть до его совершеннолетия продолжаются процессы становления биоритмов. Особенно это заметно на примере младенцев и маленьких детей. У них меняется продолжительность и кратность сна, притом зачастую резко и непредсказуемо.

Есть множество советов об организации детского сна. Но когда речь идет о том, во сколько дети должны ложиться спать, надо действовать по индивидуальной схеме. Каждый родитель должен сам понять и выстрадать (поверьте, это слово тут не лишнее) оптимальное время засыпания ребенка, соотнести его с общим режимом семьи, подстроиться под него и пытаться бережно его изменять, если оно неприемлемо.

Проверенных и надежных советов на этот счет всего два.

1. Не бойтесь укладывать ребенка рано. Если ваши дети в какой-то вечер ложатся спать раньше общепринятого времени, это не означает, что они ни свет ни заря проснутся утром и не дадут вам доспать. Такова удивительная особенность детского отдыха. Ночью они могут лечь раньше, проспать «лишний» цикл сна, а утром проснуться как ни в чем ни бывало в обычное, вполне нормальное время. После этого они без проблем и без отклонения от обычного расписания укладываются на свой обычный дневной сон… Пользуйтесь! В США, кстати, принято укладывать маленьких детишек в 7-8 часов вечера.
2. Если ребенок неизменно плохо, с криками и плачем засыпает вечерами, если его приходится подолгу утешать и убаюкивать, перестаньте портить нервную систему себе и ему. Сдвиньте обычное время засыпания на час позже. Этот час посвятите спокойным играм, чтению, тактильному и эмоциональному взаимодействию с ребенком.

Будьте терпеливы, и вскоре вопрос, во сколько дети должны ложиться спать, перестанет вас интересовать. Потому что ваши чада всегда будут засыпать в то время, которое устраивает вас и всю семью.

Послесловие

Наблюдение, несложные арифметические расчеты, умение договориться с родными… Вот и все, что вам понадобится, чтобы узнать, во сколько часов вам лучше всего ложиться спать. Только имейте в виду: искать лучшее время для засыпания имеет смысл только тогда, когда утром вы встаете постоянно в один и тот же определенный час. В этом случае вы и выспитесь, и закрепите условный рефлекс на время засыпания и пробуждения.

Непременным атрибутом вашего хорошего сна должно стать не только засыпание, но и подъем по установленному режиму!

А во сколько надо ложиться спать, чтобы выспаться, лично вам?

Тест-онлайн:

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Тест-онлайн:

Комплексный тест сна

Тест-онлайн:

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

когда ложиться и сколько спать

https://radiosputnik. ria.ru/20211110/son-1758468458.html

«Совам» на заметку: когда ложиться и сколько спать

«Совам» на заметку: когда ложиться и сколько спать

«Совам» на заметку: когда ложиться и сколько спать

Радио Sputnik, 10.11.2021

2021-11-10T20:15

2021-11-10T20:15

2021-11-10T20:15

авторы

общество

сон

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

Сон — лучшее лекарство. А как на его качество влияет Луна?

Шведские ученые из Уппсальского университета в ходе масштабного эксперимента установили, что разные фазы луны неодинаково влияют на сон человека. Как оказалось, качество сна у мужчин по мере нарастания лунного цикла снижается почти на три с половиной процента. А вот женщины более луноустойчивые. В чем загадка влияния Луны?

audio/mpeg

Вопрос о том, во сколько нужно ложиться спать и сколько времени проводить в этом состоянии – отнюдь не праздный. От правильного ответа напрямую зависит качество и продолжительность жизни. К такому выводу пришли британские ученые.Так уж повелось, что за строгим соблюдением режима сна у детей следят миллионы родителей по всему миру, совершенно забывая о себе. Однако ко взрослым тема регулярности цикла сна относится, может быть, еще в большей степени. Ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в European Heart Journal, сделали заключение, что идеальное время для отхода ко сну – промежуток между 22 и 23 часами. Если день от дня следовать этому нехитрому правилу – у человека значительно снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Любопытен тот факт, что нежелательно ложиться не только позже 23 часов (давно известно, что сон после полуночи здоровым и восстанавливающим силы не является), но и раньше 22. Все дело в грамотной настройке биологических часов. Они должны показывать правильное время. А если ложиться рано или, наоборот, поздно вечером, то эти условные часы будут «врать», работать неправильно, дезинформировать. «Совам», то есть любителям ложиться после полуночи, есть над чем задуматься. Риск получить болезнь сердца у них возрастает на четверть. Само исследование было масштабным. В нем приняли участие порядка 88 тысяч человек, а длилось оно пять лет.К еще одному любопытному и неожиданному выводу, касающемуся людей старшего возраста, недавно пришли американские специалисты. Оказалось, если пожилые люди спят свыше 6,5 часа, у них заметно снижаются когнитивные способности, то есть комплекс мыслительных процессов, помогающих адекватно оценивать реальность и принимать правильные решения. Но и меньше 4,5 часа им спать тоже вредно по этой же причине. Вообще же ученые считают, что в среднем человеку для полноценного ночного отдыха требуется от 6 до 8 часов. Правда, хватает и исключений. Одним достаточно 4 часов, другие спят по 12. И это может быть как отклонением, которое надо исправить, так и индивидуальной нормой того или иного человека.Автор Илья Харламов, радио SputnikКоротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.

https://radiosputnik.ria.ru/20211110/sok-1758265001.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211109/malysheva-1758233770.html

Радио Sputnik

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Илья Харламов

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147864/32/1478643240_464:0:2713:2249_100x100_80_0_0_3edd8a6f326b40c2f4400b5c4966e2aa.jpg

Илья Харламов

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147864/32/1478643240_464:0:2713:2249_100x100_80_0_0_3edd8a6f326b40c2f4400b5c4966e2aa.jpg

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

1920

1920

true

Радио Sputnik

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Илья Харламов

https://cdnn21.img.ria.ru/images/147864/32/1478643240_464:0:2713:2249_100x100_80_0_0_3edd8a6f326b40c2f4400b5c4966e2aa.jpg

общество, сон, здоровье, сон

Авторы, Общество, Сон, Здоровье, сон

Вопрос о том, во сколько нужно ложиться спать и сколько времени проводить в этом состоянии – отнюдь не праздный. От правильного ответа напрямую зависит качество и продолжительность жизни. К такому выводу пришли британские ученые.

10 ноября 2021, 06:00Сказано в эфире

Диетолог объяснила, почему свежевыжатые соки не так хороши, как кажутся

Так уж повелось, что за строгим соблюдением режима сна у детей следят миллионы родителей по всему миру, совершенно забывая о себе. Однако ко взрослым тема регулярности цикла сна относится, может быть, еще в большей степени. Ученые, опубликовавшие результаты своего исследования в European Heart Journal, сделали заключение, что идеальное время для отхода ко сну – промежуток между 22 и 23 часами. Если день от дня следовать этому нехитрому правилу – у человека значительно снизится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Любопытен тот факт, что нежелательно ложиться не только позже 23 часов (давно известно, что сон после полуночи здоровым и восстанавливающим силы не является), но и раньше 22. Все дело в грамотной настройке биологических часов. Они должны показывать правильное время. А если ложиться рано или, наоборот, поздно вечером, то эти условные часы будут «врать», работать неправильно, дезинформировать. «Совам», то есть любителям ложиться после полуночи, есть над чем задуматься. Риск получить болезнь сердца у них возрастает на четверть. Само исследование было масштабным. В нем приняли участие порядка 88 тысяч человек, а длилось оно пять лет.

К еще одному любопытному и неожиданному выводу, касающемуся людей старшего возраста, недавно пришли американские специалисты. Оказалось, если пожилые люди спят свыше 6,5 часа, у них заметно снижаются когнитивные способности, то есть комплекс мыслительных процессов, помогающих адекватно оценивать реальность и принимать правильные решения. Но и меньше 4,5 часа им спать тоже вредно по этой же причине.

Вообще же ученые считают, что в среднем человеку для полноценного ночного отдыха требуется от 6 до 8 часов. Правда, хватает и исключений. Одним достаточно 4 часов, другие спят по 12. И это может быть как отклонением, которое надо исправить, так и индивидуальной нормой того или иного человека.

Автор Илья Харламов, радио Sputnik

9 ноября 2021, 14:35В России

Малышева назвала три продукта для профилактики рака

Коротко и по делу. Только отборные цитаты в нашем Телеграм-канале.

Сколько нужно спать?

Здоровый сон

27.06.2022 4130 4 мин.

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только если с количеством приемов пищи более менее понятно, то о том, сколько именно нужно спать, задумываются не все. А ведь недостаток отдыха сильно сказывается на организме и далеко не в лучшую сторону. Рассуждений на эту тему много — давайте попробуем составить целостную картину.

#здоровый сон#кровать#кровать-диван

Что такое здоровый сон

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

• Режим.
  Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
• Продолжительность.
  Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
• Быстрое пробуждение.
  Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
• Вечерний ритуал.
  Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
• Удобное спальное место.
  Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

Сон — время отдыхать

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

• 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
• 4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
• 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
• 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

Вам также может быть интересно:

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Можно ли выспаться за 4 часа

Многие люди хотели бы сократить длительность своего с

#здоровый сон #бессонница

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

«Золотой час»: в какое время нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым и продлить себе жизнь

По мнению ученых, «золотой час», когда сон может принести больше пользы, чем в любое другое время, действительно существует. Это время с 22 до 23 часов, что, конечно, не обрадует сов. Тем не менее, исследование Университета Эксетера показывает, что существует корреляция между временем отхода ко сну и возникновением сердечных приступов и инсультов, особенно у женщин.

Те, кто поздно ложится спать, подвергает свое здоровье большему риску. Если отход ко сну происходит после полуночи, то организм реже встречается с утренним светом, и это может повредить внутренние биологические часы организма. По словам Гая Медоуза, клинического директора The Sleep School, наши тела запрограммированы на то, чтобы ощущать сонливость в так называемый «золотой час» и просыпаться примерно через восемь часов. «Наше внутреннее тело Часы синхронизируются внешними факторами, в первую очередь восходом и заходом солнца, — сказал он. — Когда мы просыпаемся, свет попадает в наши глаза и синхронизирует наше тело с часовым поясом, в котором мы находимся. Я люблю говорить, что люди получают энергию от солнца, потому что мы настроены на светлые и темные циклы, и все, что нарушает их, выбрасывает наше тело из режима».

В ходе исследования, опубликованного в European Heart Journal, были проанализированы данные 88 тысяч британцев в возрасте от 43 до 74 лет. В течение недели испытуемые носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, также им необходимо было отвечать на вопросы. касающиеся образа жизни. Полученные данные сравнивали с медицинскими записями участников за последние пять лет, в которых подробно описаны случаи сердечных приступов, инсультов, сердечной недостаточности и других заболеваний, связанных с сердцем.

Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем был у тех, кто ежедневно ложился спать с 22:00 до 22:59. У людей, которые ложились спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний оказалась на 25 % выше. Кстати, торопиться с отходом ко сну тоже не стоит. У тех, кто ложился спать до 22:00, риск развития сердечных заболеваний был выше на 24%, тогда как у тех, кто ложился спать с 23:00 до 00:00, риск составил 12%.

Авторы исследования настаивали на том, что поощрение к регулярному отходу ко сну в промежутке между 10 и 11 часами вечера может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными усилиями». Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс заявил: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наше исследование демонстрирует, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время — после полуночи, вероятно, потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который регулирует биологические часы».

Авторы исследования считают, что наибольшая разница в показателях прослеживается у женщин, и это быть связано с гормональными различиями и менопаузой. С началом менопаузы развитие сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и так повышается — это происходит из-за снижения уровня эстрогена. При этом мужчины, ложившиеся после полуночи, реже страдали от негативных последствий, а вот те, чей отход ко сну происходил до 10 вечера, сталкивались с проблемами с сердцем.

«Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска — независимо от других факторов риска и характеристик сна, — сказал Плэнс. — Если наши выводы подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогим методом снижения риска развития сердечных заболеваний для общественного здравоохранения. Время сна было бы привлекательной целью для капаний по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за его минимальной стоимости и инвазивности». Помимо простых рекомендаций ученые рассматривают возможность популяризации специальных приложений для нормализации режима сна.

Врачи оговариваются, что исследование не устанавливает причинно-следственную связь, хотя закономерность определенно прослеживается. Старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда Регина Гиблин сказала: «Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон — не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно следить за своим образом жизни и важными показателями, такими как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно тренироваться, сократить потребления соли и алкоголя, а также соблюдение сбалансированную диету, что вкупе может помочь сохранить здоровье вашего сердца».

Специалисты рекомендуют готовиться к «золотому часу» — заранее выключать электронные устройства, убирать гаджет подальше, приглушить свет и включить расслабляющую музыку или взять в руки книжку, постепенно настраиваясь на спокойный лад (читайте также: Беспокойный сон: почему вы просыпаетесь по ночам (и как решить проблему)). Также можно помогать себе проснуться с утра. По словам Гая Медоуза, 10-минутная прогулка в районе 10 утра улучшает психическое здоровье и качество сна.

Фото: Getty Images

Яна Демченко

Потребность во сне в зависимости от возраста и пола – Необходимое количество часов сна

Важность сна

Когда вы думаете о здоровом образе жизни, на ум приходят диета и физические упражнения, но как насчет достаточного количества спокойного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна, с которым сталкиваются многие люди, приближается к уровню эпидемии.

Согласно научным исследованиям сна, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

• более высокий уровень ожирения, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера, некоторые формы рака и диабет
• более высокие показатели депрессии и тревоги
• плохое настроение, энергия и мотивация
• снижение внимания, памяти и способности принимать решения
• снижение координации, спортивных результатов и более высокий уровень несчастных случаев
• низкий уровень самоконтроля, раздражительность и другие проблемы в отношениях
• неспособность справляться со стрессом — небольшие проблемы ощущаются как гораздо более серьезные проблемы
• снижение иммунитета, частые простуды
• снижение полового влечения

Сколько сна нам нужно?

Национальный фонд сна опубликовал исследование, проведенное 18 учеными в области сна и исследователями в области здоровья сна, в котором показано количество часов, необходимых для всех возрастов, разделенных на 9 возрастных категорий. Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

Новорожденные не имеют установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за один раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. В этот момент они начинают спать больше, чем взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрого движения глаз), когда люди видят сны, нет движений тела. До 12 месяцев дети двигаются во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ. Это включает в себя сопротивление ложиться спать ночью, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут быть хорошим показателем того, испытывает ли ваш ребенок проблемы со сном.

Дети с СДВГ также могут быть причиной нарушений сна, а также других проблем, таких как апноэ во сне (когда люди останавливают дыхание на периоды в течение ночи). Раньше считалось, что апноэ во сне встречается только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг на апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Sleep Foundation, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подростки хотят ложиться спать после 23:00 и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, вставать в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, из-за чего подросток реже высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков спят 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят по выходным, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, заключается в использовании устройств с подсветкой поздно ночью, что может мешать хорошему сну.

Недостаток сна у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• сонливость за рулем, приводящая к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что приводит к большему количеству ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• плохие когнитивные способности, внимание, принятие решений и время реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• плохой контроль импульсов, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, не высыпаются по следующим причинам:

• стресс на работе и в семье
• употребление кофеина слишком поздно днем ​​
• смотреть на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный график сна
• есть слишком поздно ночью
• отсутствие физических упражнений
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и/или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18-25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего имеет серьезные мысли о самоубийстве — 7,4%. Депрессия часто сопровождается жизненными изменениями, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто испытывают бессонницу, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. У тех, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто недостаточно спит, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать спокойному сну. Уровень тревожности самый высокий среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США, которым ежегодно страдает более 40 миллионов человек, или 18,1% населения. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызвать тревогу, а тревога может вызвать недостаток сна.

Пожилые люди

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше дремлют днем, потому что они не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, связана с такими заболеваниями, как синдром беспокойных ног (СБН). Подсчитано, что от 10 до 35% пожилых людей страдают СБН, что приводит к неприятным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание ими двигать. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с СБН также имеют расстройство периодического движения конечностей (PLMD), а одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют по крайней мере легкую форму PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Еще одна распространенная проблема среди пожилых людей заключается в том, что им требуется больше времени, чтобы заснуть: одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин засыпают более 30 минут.

По данным Sleep Foundation, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Одним из них является изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше в более глубоких, более восстановительных фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также распространена, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут сна в сутки больше, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше. Одна из теорий для этого основана на том, что женщины выполняют несколько задач одновременно больше, чем мужчины, и имеют более плотный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем количестве восстановления. Если эта теория верна, то мужчинам, выполняющим сложную работу, требующую принятия большого количества решений и нестандартного мышления, потребуется больше, чем среднему мужчине. Еще одна возможная причина – ежемесячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социологическим исследованиям, женщины спят больше, чем мужчины. Тем не менее, несколько вещей могут мешать женщинам получать достаточно качественный сон:

1. Храп их партнеров-мужчин (40% мужчин храпят, в отличие от 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Стресс от семьи и профессиональных обязанностей

Потребность во сне во время беременности

Беременные женщины нуждаются в большем количестве сна, особенно в первом триместре, что приводит к большей сонливости в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также метаболическими изменениями, которые происходят в организме.

Они также чаще страдают парасомниями — необычным поведением, возникающим непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у будущих мам являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще ходить в туалет для мочеиспускания из-за того, что матка давит на мочевой пузырь. Набухшая грудь, судороги и тошнота также могут мешать заснуть.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, так как многие изменения уже произошли в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за того, что матка давит на желудок).

В третьем триместре снова ухудшается сон из-за СБН, частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов, болей в пояснице.

После рождения ребенка молодым матерям часто легче заснуть, потому что они лишены сна. Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут погрузиться в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность поспать, мозг пытается восполнить дефицит сна как можно быстрее.

Грудное вскармливание вызывает сонливость, поскольку гормон пролактин, стимулирующий лактацию, оказывает снотворное действие или способствует засыпанию.

Можете ли вы восполнить свой долг сна?

Некоторые люди считают, что если они не могут выспаться в течение нескольких дней или более, они могут просто исправить это, когда дойдут до дела. Для многих людей в краткосрочной перспективе это кажется правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы можете наверстать упущенное в выходные дни.

Однако в отношении долговременного дефицита сна доказательства не столь обнадеживающие. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей лишения сна отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. Даже после периода наверстывания, чтобы компенсировать недостаток сна, уровень внимания не восстановился. Уровень кортизола, основного маркера воспаления, также не уменьшился. Другое исследование показало, что хроническое недосыпание приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и познание.

Еще одна проблема, связанная с недосыпанием, заключается в том, что если вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что для того, чтобы лучше спать, необходимо засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, рабочий это день или выходной. Имейте регулярный режим сна, который оставляет вас хорошо отдохнувшим, и не будет необходимости в пиршестве или режиме голодного сна.

Если у вас есть долгосрочная нехватка сна, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна в сутки без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также рекомендуется убедиться, что вы получаете максимально качественный отдых, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

• понимание вашего циркадного ритма
• признавая роль физических упражнений во сне
• с учетом того, как еда и напитки могут помочь или навредить вашему сну
• установление ночного режима и снижение стресса
• создание благоприятной среды для сна

Правда о дневном сне

15–20-минутный сон — отличный способ избавиться от дефицита сна. Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон и проснуться сонным. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы проспите полный цикл, вы не сможете проснуться разбитым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встают рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встают поздно, — на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно влиять на вашу способность спать по ночам.

Температура нашего тела естественным образом падает днем ​​на 2-3 градуса, точно так же, как ночью. Это может быть признаком того, что послеобеденный сон естественен и полезен для здоровья.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные сиесты, а также в некоторых странах Европы. Исследования показали, что тот факт, что люди хотят вздремнуть около 13 или 2 часов дня, не обязательно связан с падением уровня сахара в крови во время обеда. Римляне в I веке до н.э. раньше делили свой день на части, а период через 6 часов после пробуждения в 6 часов утра (полдень) предназначался для сна и назывался «секста» или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста». Доктор Сара Медник, автор книги «Вздремни! Измени свою жизнь», говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование дневного сна было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали в течение одного длительного периода от 6 до 7 часов, а затем через 12 часов в течение второго периода в час или меньше.

Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна в Австралии, считает, что люди будут здоровее, если будут вздремнуть. Она говорит, что у всех людей послеобеденное падение происходит вне зависимости от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может оказать существенное влияние на интенсивность этого провала. Употребление обеда на основе углеводов усугубит провал, тогда как обед на основе белка уменьшит его.

Лишение сна у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше сна ему требуется, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга. По данным Sleep Foundation, когда ребенок недостаточно спит, он не всегда может замедлиться, но может ускориться. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ, и они будут сопротивляться сну.

Несколько вещей, которые могут помочь уложить ребенка спать, включают:

• время сна между 19:00 и 20:00
• постоянный режим сна, например, чистка зубов, чтение сказки с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
• без сахара и кофеина вечером

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается тем, что ему не нужно больше 4-5 часов сна в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая смотрит на то, чтобы не спать, как на знак чести?

Оказывается, недостаток сна может сделать вас намного менее продуктивным, и только редкие люди могут хорошо выспаться, поспав 4-5 часов за ночь.

Вы можете испытывать недостаток сна, если обнаружите, что делаете что-либо из перечисленного ниже:

• хотите спать после еды
• засыпание во время чтения или просмотра телевизора
• многократные нажатия кнопки повтора утром
• «вылетает» и время от времени спит много часов подряд
• полагаться на кофеин и сахар для поддержания высокого уровня энергии

Вы можете быть лишены сна, даже если вы спите рекомендуемые 7-9часов за ночь, потому что вы не высыпаетесь. Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, возможно, вы не высыпаетесь в достаточной степени:

• вам нужно много времени, чтобы заснуть после того, как вы ложитесь спать
• вы просыпаетесь несколько раз за ночь
• вы просыпаетесь с чувством усталости

Лишение сна и увеличение веса

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием дисциплины. Они чувствуют себя виноватыми, потому что не могут придерживаться диеты и графика физических упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, заключается в том, что недостаток спокойного сна влияет на выработку гормонов их мозгом. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина падает, а поскольку лептин — это гормон, который помогает вам чувствовать себя сытым и прекращать есть, вы чувствуете потребность продолжать есть.

Кроме того, повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

Помимо изменений в уровнях грелина и лептина, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что когда люди устают, они с большей вероятностью едят вредную для них пищу. Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому едите больше продуктов, которые могут быть нездоровыми, что, в свою очередь, негативно влияет на качество вашего сна.

Как добиться более спокойного сна

Если вы подозреваете, что у вас расстройство сна, лучше всего обратиться к врачу. Но большинство людей могут просмотреть тщательную программу гигиены сна и найти по крайней мере несколько аспектов, которые они могли бы улучшить. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают и которые сокращают продолжительность спокойного сна, — это :

• подвергание своего мозга воздействию синего света от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после отхода ко сну. Синий свет сообщает вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна» 9.0010
• употребление кофеина и сахара перед сном
• есть слишком много перед сном
• чтение рабочей электронной почты в постели и/или работа до сна
• ведет напряженный образ жизни
• ложиться спать и просыпаться каждый день в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм
• спать на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе. Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы ошиблись матрасом
• спать на матрасе, который становится слишком горячим
• беспокойство по поводу того, как вы будете спать, что может помешать вам хорошо спать
• отсутствие физических упражнений, которые являются отличным способом снять стресс и связаны с улучшением сна

Существует также множество ошибок, которые люди совершают с осанкой и положением во сне , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно к тому, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

• Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к недостаточной или чрезмерной поддержке шеи. Толщина подушки особенно сложна при сне на боку. Вы можете прочитать больше об этом в нашем руководстве по подушкам для сна на боку.
• Сон на слишком жестком или слишком мягком матрасе, который не подходит для вашего положения во время сна. Людям, спящим на спине и животе, обычно следует искать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для тех, кто спит на боку.
• Игнорирование положения ног. В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут оказать существенное влияние на ваши бедра и нижнюю часть спины. Спящим на спине следует подумать о том, чтобы поднять ноги. Лучше всего это сделать с помощью поролона. Наш фаворит — Ebung Foam Wedge, который доступен на Amazon. Это в значительной степени устраняет напряжение в нижней части спины, вращая бедра назад. Те, кто спит на боку, должны попытаться создать промежуток между ногами, используя поролоновый валик или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги соприкасаются, высокая нога раскачивает ваши бедра и сгибает нижнюю часть спины.
• Недостаточная поддержка поясницы или нижней части спины является распространенной проблемой для тех, кто спит на спине или на боку. Оба могут извлечь выгоду из поясничной подушки. Тем, кто спит на спине, нужна только тонкая подушка, и потенциально им может сойти с рук сложенное полотенце, в то время как тем, кто спит на боку, обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Часто задаваемые вопросы о потребностях во сне

Вот ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.

Необходимое количество сна зависит от вашего возраста. Молодым людям нужно больше сна. Взрослым необходимо 7-9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать при 4-5 часах сна.

Да. Чем моложе человек, тем больше ему нужно сна. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, младенцы 12-15 часов, подростки 8-10 часов, взрослые 7-9 часов, пожилые люди 7-8 часов.

Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна в сутки, чем мужчинам. Одна из теорий объясняет, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более плотный график, поэтому их мозг использует больше энергии и нуждается в большем количестве восстановления.

Недостаток сна снижает вашу продуктивность; только редкие люди могут быть хорошо отдохнувшими на 4-5 часах сна. Иногда спать по 5 часов нормально, но регулярно это вредно для большинства людей.

Большинству людей требуется 7-9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут продуктивно работать при меньшем количестве сна. Многие люди маскируют последствия недосыпания кофеином и сахаром.

7 кроватей, которые могут изменить вашу жизнь

Ваш сон имеет решающее значение

Поиск идеального матраса может существенно изменить не только ваш сон, но и все аспекты вашей повседневной жизни. Качественный сон может повысить вашу продуктивность, предотвратить боли в мышцах и суставах, а также, в конечном итоге, повысить уровень счастья.

Многие исследования показывают прямую зависимость между продолжительностью сна и вашим счастьем. Из-за важности хорошего ночного отдыха мы рекомендуем сделать ваш сон настоящим приоритетом в вашей жизни и убедиться, что у вас есть правильные инструменты и знания, чтобы контролировать свой сон.

Выбор правильного матраса для сна на боку зависит от жесткости матраса, типов материалов, собственного веса, бюджета и личных предпочтений.

---

Мы рекомендуем нашим читателям товары для сна. Мы можем получать небольшую комиссию, когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте. Подробнее

Идеальное положение для сна на боку

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по выбору матраса, важно обсудить, что входит в понятие идеального сна на боку и каковы ваши главные цели в отношении осанки.

Сон на боку очень популярен, но это положение требует тщательной настройки, чтобы добиться правильного результата.

• Держите позвоночник прямо и на одном уровне с поверхностью матраса — это гарантирует, что ваш позвоночник находится в естественном и нейтральном положении, без искривлений или сгибаний, вызывающих нагрузку на мышцы и суставы в течение длительного периода времени.
• Обратите внимание на высоту подушки — Обычно те, кто спит на боку, используют слишком тонкую подушку, что приводит к искривлению шеи, а иногда и к растяжению позвоночника, что вызывает проблемы со спиной и плечами
• Убедитесь, что ваша нижняя часть спины имеет поддержку — частая жалоба людей, которые спят на легком боку или на жестком матрасе, когда вы не получаете поддержки из-за плохой способности матраса повторять контуры.
• Держите бедра вертикально, не скручивайте и не раскачивайте — держите бедра вертикально, когда верхняя сторона бедра находится прямо над нижней стороной, что обеспечивает минимальную нагрузку на нижнюю часть спины.

Жесткость матраса для сна на боку

Сон на боку — очень распространенная позиция для сна, которая при правильном выполнении может обеспечить качественный сон с правильной подушкой, матрасом и правильной осанкой. Вот что нужно искать в матрасе для сна на боку.

Жесткость является самым важным фактором при выборе правильного матраса для сна на боку. Потребность в жесткости зависит от вашего веса, формы и личных предпочтений. Обычно для сна на боку требуется матрас средней или средней мягкости, чтобы правильно поддерживать ваше тело, особенно живот и нижнюю часть спины.

Если ваш вес выше среднего, вам, вероятно, понадобится более жесткий матрас, а если вы легче среднего, вам может понадобиться более мягкий матрас. Этот баланс может быть трудно соблюсти.

На изображении ниже показано, как слишком мягкий матрас может привести к искривлению позвоночника вниз. Чрезмерное увеличение жесткости также может создать проблемы, так как недостаточно нагружает ваши плечи и бедра и мешает вам найти идеальное нейтральное положение.

Материал матраса для сна на боку

Следующим важным решением является выбор материала или конструкции вашего матраса. Сейчас есть больше вариантов, чем когда-либо прежде, поэтому это может быть несколько пугающим. Традиционные матрасы, продаваемые в розничных магазинах матрасов, обычно представляют собой матрасы с внутренними пружинами / катушками. Пена с эффектом памяти стала очень популярной в последнее десятилетие, как и латекс. Традиционные матрасы с внутренними пружинами также по-прежнему популярны, и существует ряд гибридных матрасов, которые сочетают в себе преимущества различных материалов.

Как правило, самые доступные матрасы относятся к следующим категориям:

Строительство	Плюсы	Минусы	Идеальное положение для сна
Пена с эффектом памяти	Стоимость, шум, минимальная передача движения, хорошая поддержка различных людей и положений, отличное контурирование	Можно спать в горячем состоянии, выделение газов/летучих органических соединений, первоначальный запах	Боковое спальное место
Латекс	Натуральный материал, прохладный сон	Стоимость, Передача движения не так хороша, как пена с эффектом памяти, Не такая поддерживающая/с твердой стороны	Спина/живот для сна
Внутренняя пружина	Охладитель сна в зависимости от типа внешнего слоя	Более твердый/менее повторяет контуры тела, чем пена с эффектом памяти, часто требуется коробчатая пружина, дорогая доставка, передача движения, шум	Спина/живот для сна

Мы обнаружили, что матрасы с эффектом памяти лучше подходят для тех, кто спит на боку, благодаря непревзойденной способности материала повторять контуры.

Лучшие матрасы для тех, кто спит на боку

Как упоминалось выше, когда речь идет о сне на боку, очень важно иметь соответствующую поддержку. Как правило, наиболее подходящим типом матраса является пена с эффектом памяти. Тем не менее, нет двух людей, которые спят одинаково.

Хотя матрас с эффектом памяти может быть лучшим для большинства, мы рекомендуем несколько различных вариантов. Мы также понимаем, что бюджеты различаются, и прохладный сон может быть наиболее важным фактором для вас, если вы спите на боку.

Лучшее соотношение цены и качества

• Матрас Nectar — это отличный баланс качества и цены, что делает его нашим лучшим выбором и лучшим матрасом для сна на боку
Модель
• Medium to Medium Firm идеально подходит для тех, кто спит на боку со средним весом, и хорошо облегает фигуру.
• Впечатляющая 5-слойная структура с использованием трех разных типов пены с эффектом памяти и двумя воздухопроницаемыми внешними слоями, предназначенными для впитывания влаги и обеспечения прохлады во сне, помогает избежать обычных недостатков пены с эффектом памяти
• Пробная версия сроком на 1 год, пожизненная гарантия и бесплатный возврат делают попытку без риска.
• Цена включает в себя две подушки и Финансирование

Занявший второе место по соотношению цена-качество

• Матрас Layla, очень близкий к матрасу Nectar, представляет собой еще одно отличное соотношение цены и качества для тех, кто спит на боку и не имеет типичных недостатков большинства матрасов из пены с эффектом памяти.
• Матрас двусторонний с двумя вариантами жесткости, что дает вам возможность точно настроить свой сон.
• Инновационное использование меди в гелевой пене с эффектом памяти матраса Layla помогает снизить температуру сна
• Изогнутый средний слой пены поддерживает воздушные карманы внутри матраса, что способствует циркуляции воздуха.
• Пробная версия на 120 ночей и пожизненная гарантия
• Цена включает две подушки и доступное финансирование

Лучшее охлаждение

• Оригинальный матрас Purple был одним из самых инновационных продуктов для сна того десятилетия, когда он был выпущен, а новый матрас Purple улучшен по сравнению с его оригинальной конструкцией благодаря использованию сверхэластичного полимера под названием «Smart Grid». чтобы предложить действительно уникальный опыт сна.
• Несмотря на то, что фиолетовый матрас стоит недешево, он обеспечивает лучшее охлаждение. Это один из очень немногих матрасов, которые не полагаются на внешний слой пены с эффектом памяти, печально известного тем, что собирает тепло. Технология Smart Grid обеспечивает открытый поток воздуха на поверхности матраса.
• 100-дневная пробная версия, 10-летняя гарантия и бесплатный возврат
• Уникальная услуга по установке и вывозу старого матраса на дому
• Сделано в США

Зеленый авокадо

1099 $ на Avocado

В основном продается на Avocado Sleep

Лучше всего подходит для тех, кто крепко спит с его твердостью выше среднего, обязательной для тех, кто крепко спит.

Почти 1000 небольших витков уменьшают точки давления, обычно связанные с матрасами с внутренними пружинами.

Один из самых натуральных и экологически чистых вариантов матрасов с использованием органического латекса, хлопка и шерсти.

25-летняя гарантия

Лучший бюджет

• Хотя существуют менее дорогие матрасы с эффектом памяти, матрас Tuft and Needle с эффектом памяти стоит своей цены, даже если у вас ограниченный бюджет.
• Дизайн матраса T&N Original проще, чем у других, но заявляет о тех же преимуществах благодаря двухслойной пене T&N Adaptive с добавлением геля и графита.
• 100-дневная пробная версия и 10-летняя гарантия
• Сделано в США

Лучший бюджетный продукт, занявший второе место

• Что касается цены, ничто не сравнится с зеленым чаем Zinus. Это отличный матрас, если вы хотите улучшить свой сон с минимальными затратами.
• Использование натуральных материалов, таких как экстракт зеленого чая и растительное масло.
• Матрас доступен в различных толщинах для различной жесткости, каждый из которых имеет 4 уникальных слоя пены с эффектом памяти, предназначенных для обеспечения поддержки, контурирования, охлаждения и снижения передачи движения и шума.
• 120-дневная пробная версия и 10-летняя гарантия

Сравнительная таблица матрасов

Матрас	Строительство	Твердость
Нектар	Пена с эффектом памяти	Средняя жесткость
Фиолетовый	Эластичный полимер	Средняя жесткость
Лейла	Пена с эффектом памяти	Средняя, ​​Средняя Жесткость
Зеленый авокадо	Гибрид внутренней пружины	Фирма
Т&Н	Пена с эффектом памяти	Средняя жесткость
Зинус	Пена с эффектом памяти	Средний

Советы по сну на боку

Хотя ваш матрас имеет решающее значение для хорошего сна, есть и другие аспекты вашего сна, о которых вы должны помнить, если спите на боку

• Убедитесь, что вы практикуете идеальный сон на боку — Идеальный сон на боку заключается в том, чтобы держать позвоночник на прямой линии, параллельной вашей кровати, и убедиться, что он полностью поддерживается, особенно в средней части и нижней части спины.
• Старайтесь не скручивать и не вращать бедрами . Это вызывает дополнительное напряжение в позвоночнике и может довольно быстро вызвать боль в спине. Добавление подушки между коленями может значительно помочь в этом.
• Если вы невысокого роста или худощавого телосложения, обратите особое внимание на среднюю часть живота чуть выше бедра — В этой области часто не хватает поддержки для сна на боку. Если вы испытываете боль в этой области, попробуйте свернуть небольшое полотенце, чтобы создать шейный валик, и приложите его к этой области.
• Убедитесь, что ваша подушка имеет правильную толщину — Толщина подушки очень важна для сна на боку, потому что она определяет, как ваш позвоночник на шее выровнен с остальным телом (больше, чем в других положениях). Как правило, вам нужна более толстая подушка для сна на боку. Если вам нравится ваша подушка, но вас беспокоит ее толщина, вы можете сложить полотенце, чтобы приподнять ее.

Часто задаваемые вопросы о боковом сне и матрасах

Вот наши ответы на некоторые распространенные вопросы о боковом сне, которые мы получаем от наших читателей.

Общепризнанно, что матрасы с эффектом памяти лучше всего подходят для тех, кто спит на боку, благодаря их способности формировать и поддерживать боковой профиль вашего тела лучше, чем другие типы матрасов.

Идеальная жесткость боковых шпал зависит от вашего веса. Легкие спящие на боку, как правило, больше выигрывают от более мягкого матраса, в то время как толстые спящие на боку должны использовать более прочный матрас.

Убедитесь, что ваша подушка достаточно толстая, чтобы снять нагрузку с плеча. В качестве альтернативы вы также можете попробовать спать на противоположном боку или на спине.

Лучшее положение для сна — это то, которое позволяет вам получить наиболее восстанавливающий сон. Несмотря на то, что у каждой позы есть свои плюсы и минусы, качественный сон должен быть вашим приоритетом номер один.

Матрасы с внутренними пружинами и комфортным пенопластовым слоем могут быть хороши для тех, кто спит на боку, особенно с тяжелыми спальными местами, поскольку они обеспечивают жесткость, позволяющую выдерживать их вес, и контуры, необходимые тем, кто спит на боку.

Из-за бокового профиля вашего тела спать на боку может быть сложнее, чем на спине, но в этом нет ничего плохого.

Некоторые исследования показывают, что сон на левом боку полезнее для пищеварения, но не стоит тратить деньги на хороший ночной сон на правом боку или вообще в другом положении.

Статистика сна — факты и последние исследования (обновление 2022 г.)

Распространение исследований сна

За последние десять лет исследования сна ускорились небывалыми темпами. Такие организации, как Общество исследования сна, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Клиника Майо и Национальные институты здравоохранения , пролили больше света на важность сна. Теперь он известен как «третий столп» хорошего здоровья.

Чтобы отслеживать основные выводы, мы отслеживаем обновления из надежных источников по мере их публикации. Наша цель — упростить ключевые факты, полученные в результате этого исследования, в наших ресурсах на всем сайте и в приведенной ниже статистике. Если вы считаете, что мы пропустили что-то, что, по вашему мнению, должно быть включено, сообщите нам об этом.

Среднее время сна

• Американцы спят в среднем 6,8 часа в день, что не сильно изменилось по сравнению с опросами Gallup в 1990-х и 2000-х годах, но меньше чем на час по сравнению с 1942 годом. ¹
• 59% американцев спят ночью 7 и более часов. В 1942 году 84% соответствовали стандарту сна 7-9 часов в сутки. ¹
• Чем старше возрастная группа, тем больше они спят. Американцы в возрасте 65 лет и старше сообщают, что больше всего спят, а в возрасте 18-29 лет-летний отчет наименее.

Группа	Сон не более 6 часов	Сон 7 часов и более
18-29 лет	46%	54%
30-49 лет	44%	56%
50-64 лет	38%	62%
65+ лет	33%	67%
Мужчины	39%	61%
Женщины	41%	59%
Работающий	43%	57%
Не работает	38%	62%
Годовой доход домохозяйства менее 30 000 долларов США	48%	52%
Годовой доход семьи от 30 000 до 75 000 долларов США	39%	61%
Годовой доход семьи 75 000 долларов или более	34%	66%
Иметь детей до 18 лет	46%	54%
Не иметь детей до 18 лет	38%	62%

Источник: Gallup, 5-8 декабря 2013 г.

По возрасту Американская академия педиатрии (AAP) одобрила. ²

Возраст	Рекомендуемое количество сна
Младенцы в возрасте 4-12 месяцев	12-16 часов в день (включая дневной сон)
Дети в возрасте 1-2 года	11-14 часов в день (включая дневной сон)
Дети в возрасте 3-5 лет	10-13 часов в день (включая дневной сон)
Дети в возрасте 6-12 лет	9-12 часов в день
Подростки в возрасте 13-18 лет	8-10 часов в день
Взрослые в возрасте 18 лет и старше	7–8 часов в день

---

По полу

• Женщины в среднем спят на 5-28 минут дольше, чем мужчины. ³ NIH обнаружил множество факторов, связанных с этим, включая различия в среднем образе жизни и занятости.
• В среднем женщинам нужно спать на 20 минут больше в сутки. ⁴

---

Статистика лишения сна

• Взрослым для оптимального здоровья требуется 7 или более часов сна в сутки. ⁵  Приведенная ниже статистика определяет короткий сон как менее 24 часов сна в течение 24 часов.

---

Распространенность короткой продолжительности сна (менее 7 часов) среди взрослых в возрасте ≥18 лет, по округам, США, 2014 г. из-за технологии.

⁵

Лишение сна увеличивает ожидание выигрыша и снижает оценку возможных потерь при игре. ⁶

Принятие решений в «реальных ситуациях с высокими ставками» ухудшается, когда кто-то испытывает бессонницу. ⁷

Сменная работа Нарушение сна является признанным заболеванием у 20% сменных рабочих в США. ⁸

45% американцев утверждают, что плохой сон повлиял на их повседневную жизнь хотя бы один раз за последние 7 дней. ³³

Более 50% американцев вздремнули за последние 7 дней. 23% спали 1-2 дня, 13% спали 3-4 дня, 17% спали не менее 5 дней. Это может свидетельствовать о том, что многие американцы недосыпают, хотя во многих странах послеобеденные «сиесты» практикуются, а некоторые исследователи сна предполагают, что люди могут спать по 2 сеанса в день (в 2 фазы сна).

Статистика нарушений сна

Нарушения сна очень распространены. NIH собрал приведенные ниже данные для поддержки рекомендаций по клинической практике при нарушениях сна. ⁹

Расстройство	Распространенность
Бессонница	10-15%
Гиперсомния	Неизвестно
Обструктивное апноэ сна*	14%
Синдром беспокойных ног*	2%
Задержка фазы сна-бодрствования	10%
Расстройство фазы сна-бодрствования на поздних стадиях	1%
Беспорядок сменного рабочего	2%
* Данные по взрослому населению Индии

---

Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, которое приводит к привычной бессоннице или неспособности заснуть.

• Ежегодные затраты на рабочее место в США из-за бессонницы оцениваются в 63,2 миллиарда долларов. ¹⁰
• Каждая четвертая женщина страдает бессонницей. ¹¹ Это делает их в два раза более склонными к бессоннице, чем мужчины. ¹²
• Приблизительно 6% взрослых страдают бессонницей. ¹³

---

Гиперсомния

Гиперсомния — это расстройство сна, которое приводит к чрезмерной дневной сонливости или длительному сну.

• От 4% до 6% населения в целом страдает гиперсомнией. ¹⁴
• Синдром апноэ сна приводит к гиперсомнии, и это расстройство чаще встречается у мужчин. ¹⁵
• Нарколепсия поражает только 0,026% населения в целом. Это вызвано неспособностью нормально регулировать циклы сна и бодрствования. ¹⁶

---

Обструктивное апноэ во сне

Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) представляет собой потенциально серьезное расстройство сна, при котором люди во время сна постоянно останавливают и начинают дышать.

• От 5% до 20% взрослого населения страдает СОАС при оценке с помощью тестов сна. ¹⁷
• Встречается у 1-3% детей дошкольного возраста. ¹⁸
• Распространенность СОАС достигает 10-20% у детей, которые обычно храпят. ¹⁹

---

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство, характеризующееся непреодолимой потребностью двигать ногами для облегчения неприятных ощущений подергивания или щекотки.

• СБН страдают от 11% до 29% беременных женщин.
• От 25% до 50% пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности имеют синдром беспокойных ног
• Подергивание конечностей во сне встречается у 80% пациентов с СБН. ²⁰

---

Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования

Расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD) — это расстройство сна, характеризующееся задержкой смены дня и ночи, которая часто заставляет человека засыпать и просыпаться позже в течение дня.

Обратите внимание, что статистические данные по этому заболеванию сильно различаются, поскольку согласованность определений и диагностических критериев, как правило, сильно различается.

• 51% пациентов с DSWPD в течение жизни страдали депрессией.
• 59% подростков с этим расстройством демонстрировали плохую успеваемость, а 45% имели проблемы с поведением. ²¹
• Сообщалось о распространенности до 8 процентов среди американских подростков. ²²

---

Продвинутое расстройство фазы сна-бодрствования

Продвинутое расстройство фазы сна (ASPD), также известное как синдром прогрессирующей фазы сна (ASPS), представляет собой расстройство сна, характеризующееся сдвигом циркадного ритма. Этот сдвиг обычно заставляет кого-то раньше ложиться спать и раньше просыпаться. Это характеризуется правильным количеством сна в нежелательное время дня. Приблизительные средние значения: отход ко сну в 8-9 часов вечера и пробуждение в 4-5 часов утра. Это расстройство еще не до конца изучено.

• Вероятность передачи ASPD детям составляет 50%. ²³

---

Расстройство сменного рабочего

Расстройство сна сменной работы (SWSD) — это расстройство сна, характеризующееся чрезмерной сонливостью и бессонницей у людей, чей график работы совпадает с нормальным временем сна.

• 20% работающего населения Европы и Северной Америки занято сменной работой ²⁴
• Нарушение сна-бодрствования достаточно тяжелое, чтобы поставить диагноз SWSD примерно у 5–10 процентов работников, работающих в ночную смену.
• 37,5% поездок после ночной смены были признаны небезопасными во время тестирования. ²⁵

---

Статистика ожирения и сна

Избыточный вес может повлиять на сон, а плохой сон повышает вероятность набора веса. Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса изучили 77 добровольцев с избыточным весом, страдающих преддиабетом или диабетом 2 типа. У многих были проблемы с качественным сном. Половина группы придерживалась диеты для похудения и программы упражнений, а другая половина просто следовала диете. Через 6 месяцев обе группы потеряли в среднем 15 фунтов и уменьшили жир на животе на 15%. Исследователи пришли к выводу, что уменьшение жира на животе — хороший способ улучшить сон. ³⁵

Апноэ во сне — это расстройство сна, при котором спящий испытывает апноэ или паузы в дыхании во время сна. Страдающие апноэ во сне часто громко храпят, много раз останавливают дыхание ночью, часто просыпаются с сухостью во рту и/или головной болью, устали в течение дня и испытывают трудности с концентрацией внимания. Вероятность апноэ во сне увеличивается при избыточном весе, поскольку жир вокруг верхних дыхательных путей может блокировать дыхательные пути, особенно при сне на спине.

• 20-летний обзор детей в возрасте 6-17 лет с заболеваниями, связанными с ожирением, показал, что выписка из больницы по поводу апноэ во сне увеличилась на 436%.
• 18 миллионов взрослых американцев страдают апноэ во сне.
• Исследование, проведенное в 1999 году Чикагским университетом, показало, что дефицит сна, накопившийся за несколько дней, может замедлить обмен веществ и нарушить уровень гормонов. 11 здоровых молодых людей были ограничены 4-6 часами сна в сутки. Их способность перерабатывать сахар в крови была снижена в некоторых случаях до уровня диабетиков. ³³
• Когортное исследование сна в Висконсине пришло к выводу, что короткий сон был связан со снижением уровня лептина на 15,5% и повышением уровня грелина на 14,9%. Лептин — это гормон, который подавляет аппетит, а грелин стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира. ³⁴
• Исследователи Университета штата Ореган обнаружили, что люди, которые занимаются спортом 150 минут в неделю, лучше спят и чувствуют себя более бодрыми в течение дня по сравнению с теми, кто этого не делает. ³⁵
• Исследователи Гульельмо Беккути и Сильвана Паннайн объясняют, что недавние эпидемиологические и лабораторные данные подтверждают предыдущие выводы о связи между недосыпанием и повышенным риском ожирения. Было показано, что недосыпание приводит к снижению чувствительности к инсулину, повышению вечернего уровня кортизола (гормона стресса, который препятствует сну), повышению уровня грелина (повышение аппетита) и снижению уровня лептина (снижение чувства сытости). Они также объясняют, что распространенность ожирения во всем мире удвоилась с 1980, и эта эпидемия сопровождалась тенденцией к сокращению сна. ³⁶
• 6-летнее итальянское исследование показало, что каждый дополнительный час сна снижает частоту ожирения на 30%. ³⁶
• Недостаток сна может негативно сказаться на пищевых привычках. Одно исследование показало увеличение потребления калорий у 12 здоровых взрослых людей с нормальным весом после 4 часов сна. ³⁷
• В другом исследовании сообщалось о 14% увеличении потребления калорий, особенно углеводов, у 10 здоровых взрослых, которые спали 4,5 часа. ³⁸

Тревожные расстройства и статистика сна

Проблемы со сном очень распространены у людей с тревожными расстройствами и депрессией. Некоторые тревожные расстройства, такие как генерализованное тревожное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство, включают в свои определения даже ночные кошмары или бессонницу.

Тревога обычно действует как сигнал тревоги о потенциальной опасности, но при тревожных расстройствах сигналы тревоги могут быть интенсивными, частыми или даже непрерывными. Этот уровень возбуждения приводит к проблемам со сном.

• От 24% до 36% страдающих бессонницей имеют тревожное расстройство, а от 27% до 42% страдающих гиперсомнией имеют тревожные расстройства. ⁴⁰
• В другом исследовании исследователи обнаружили, что бессонница появилась до тревожного расстройства у 18% испытуемых. В 38,6% случаев бессонница и тревожное расстройство возникали примерно в одно и то же время. В 43,5% случаев тревога предшествовала бессоннице. ⁴⁰
• В исследовании, опубликованном в Архивах общей психиатрии, исследователи обнаружили, что 68% испытуемых испытывали трудности с засыпанием, а 77% имели беспокойный сон. ⁴¹

Отношение шансов для специфических тревожных расстройств, связанных с нарушениями сна в течение жизни (адаптировано из Breslau et al ³⁹ ). ⁴⁰

Тревожное расстройство	Бессонница Одиночество	Гиперсомния Одиночество	Оба
Генерализованное тревожное расстройство	7,0 (2,8-17,2)	4,5 (1,5-15,3)	4,8 (1,5-15,2)
Паническое расстройство	5,3 (2,0-13,6)	4,3 (1,3-14,8)	8,5 (3,1-23,5)
Обсессивно-компульсивное расстройство	5,4 (2,0-14,8)	1,2 (0,1-9,7)	13,1 (4,8-35,7)
Фобическое расстройство	1,5 (1,0-2,3)	29 (1,8-4,8)	4,0 (2,5-6,5)
Любое тревожное расстройство	2,4 (1,6-3,5)/тд >	3,3 (2,0-5,4)	4,5 (2,8-3,7)

• Большинство пациентов с паническим расстройством испытывают ночные приступы паники. До 18% панических атак происходят во сне. Амбулаторные изменения сердечного ритма у пациентов с паническими атаками. ⁴²
• Было подсчитано, что от 60% до 70% пациентов страдали общим тревожным расстройством (ГТР), предполагая, что бессонница является одним из основных аспектов ГТР. ⁴³
• Страдающие посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) обычно жалуются на ночные кошмары и бессонницу. Было подсчитано, что 96% выживших в Холокосте страдали бессонницей, а 83% — повторяющимися кошмарами. ⁴⁴
• Одно исследование показало, что страдающие посттравматическим стрессовым расстройством оценивают, что они не спали более половины ночи. ⁴⁵

Депрессия и статистика сна

Депрессия и плохой сон так часто встречаются вместе, что исследователи не уверены, является ли одно причиной другого или они просто связаны. И бессонница, и слишком долгий сон могут быть признаками депрессии.

• Подсчитано, что 75% пациентов с депрессией также страдают бессонницей. ⁴⁶
• По данным Национального фонда сна, у людей, страдающих бессонницей, в 10 раз выше риск развития депрессии по сравнению с теми, кто спит достаточно спокойно.
• Согласно журналу Lancet Psychiatry, у людей с психическими расстройствами наблюдалось улучшение от увеличения продолжительности и качества сна.
• Полуночники чаще впадают в депрессию, чем ранние пташки, и исследователи не знают, почему.
• Японское исследование, проведенное в 2006 году, проанализировало данные 24 686 человек в возрасте 20 лет и старше и обнаружило, что люди, которые спят менее 6 часов и более 8 часов, склонны к депрессии, создавая U-образную связь с симптомами депрессии. ⁴⁷

Ссылки

1. Джонс, Джеффри. (19 декабря 2013 г.). https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx
2. Одобрение Американской академией педиатрии рекомендаций по сну для детей. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines. aspx
3. Бургард С.А., Эйлшир, Дж.А. Пол и время сна среди взрослых в США. Am Sociol Rev . 2013;78(1):51-69. дои: 10.1177/0003122412472048
4. Доктор Джим Хорн. «Кому ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно больше спать — мужчинам или женщинам? Один из ведущих британских экспертов по сну говорит, что у него есть ответ». Daily Mail, 26 января 2010 г. -answer.html
5. Опрос TIME Mobility, проведенный в сотрудничестве с Qualcomm. Август 2012 г. https://www.qualcomm.com/media/documents/files/time-mobility-poll-in-cooperation-with-qualcomm.pdf
6. Лишение сна может угрожать компетентному принятию решений. Американская академия медицины сна. 5 мая 2007 г. https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501075246.htm
7. Издательство Оксфордского университета. https://academic.oup.com/journals
8. Нарушение сна при сменной работе. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12146-shift-work-sleep-disorder
9. Гупта Р., Дас С., Гуджар К., Мишра К. К., Гаур Н., Маджид А. Клинические практические рекомендации по расстройствам сна. Индийская психиатрия . 2017; 59 (Приложение 1): S116-S138. дои: 10.4103/0019-5545.196978.
10. Кесслер Р.К., Берглунд П.А., Кулувра С., Хайяк Г., Рот Т., Шахли В., Шиллингтон А.С., Стефенсон Д.Дж., Уолш Д.К. Бессонница и производительность американских рабочих: результаты опроса о бессоннице в Америке. Сон . 1 сентября 2011 г .; 34 (9): 1161-71. дои: 10.5665/СОН.1230. Опечатка в: Сон. 2011;34(11):1608. Опечатка в: Сон. 2012 июнь;35(6):725.
11. Кесслер, Р.К., Берглунд, П.А., Кулуврат, К., Хайяк, Г., Рот, Т., Шахли, В., и соавт. (2011). «Бессонница и показатели работы американских рабочих: результаты исследования бессонницы в Америке». https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21886353 34(9): 1161-1171.
12. Дейдра Конрой, доктор философии. (13 июня 2016 г.). https://healthblog.uofmhealth.org/health-management/3-reasons-women-are-more-likely-to-have-unsomnia
13. Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. J Clin Sleep Med . 2007;3(5 Дополнение):S7-S10.
14. Бильярд М., Довилье Ю. Нарколепсия В: Бильярд М., изд. Сон: физиологические исследования и медицина.  Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Kluwer Academic/Plenum Publishers. 2003: 403–406.
15. Бильярд М. Гиперсомния. В: Бильярд М, изд. Сон: физиологические исследования и медицина.  Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Kluwer Academic/Plenum Publishers.
16. Guilleminault C, Tilkian A, Dement WC. Синдромы апноэ сна. Annu Rev Med. 1976; 27:465-84. doi: 10.1146/annurev.me.27.020176.002341.
17. Weaver TE, George CFP, «Познание и деятельность пациентов с обструктивным апноэ во сне», в Kryger M, Roth T, Dement W (ed.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th Edition), St. Louis: Elsevier Saunders , 2011, стр. 1194-1205.
18. Минделл Дж.А., Оуэнс Дж.А. Диагностика и лечение проблем со сном. Клиническое руководство по педиатрическому сну. Филадельфия. PA: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2003.
.
19. Маркус КЛ. Патофизиология обструктивного апноэ сна у детей: современные представления. Отв. физ. 2000;119:143-154.
20. Мансур А., Кастильо П.Р., Роча Кабреро Ф. и др. Синдром беспокойных ног. [Обновлено 28 апреля 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430878/9.0010
21. Торпи М.Дж., Корман Э., Спилман А.Дж., Гловинский П.Б. Синдром задержки фазы сна у подростков. J Adolesc Health Care . 1988 Январь; 9 (1): 22-7. дои: 10.1016/0197-0070(88)
-9
22. Saxvig IW, Pallesen S, Wilhelmsen-Langeland A, Molde H, Bjorvatn B. Распространенность и корреляты фазы задержки сна у старшеклассников. Снотворное . 2012 Февраль; 13 (2): 193-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.10.024.
23. Пейн С.Дж., Финк Дж., Гандер П.Х., Уорман Г.Р. Выявление передовых и отсроченных нарушений фазы сна у населения в целом: национальный опрос взрослых Новой Зеландии. Хронобиол Междунар. 2014 июнь;31(5):627-36. дои: 10.3109/07420528.2014.885036.
24. Курт С. (декабрь 2007 г.). «Программа монографий IARC обнаруживает опасность рака, связанную с сменной работой, рисованием и тушением пожаров» (пресс-релиз). Международное агентство по изучению рака.
25. Lee ML, Howard ME, Horrey WJ, Liang Y, Anderson C, Shreeve MS, O’Brien CS, Czeisler CA. Высокий риск вождения на грани аварии после работы в ночную смену. Proc Natl Acad Sci U S A . 2016 5 января; 113 (1): 176-81. doi: 10.1073/pnas.1510383112.
26. Отдел здоровья населения. https://www.cdc.gov/NCCDPHP/dph/
27. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/chronicdisease/
28. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др.; Консенсусная панель конференции. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Сон . 2015; 38:1161–1183.
29. Чжан С., Холт Дж. Б., Лу Х. и др. Многоуровневая регрессия и постстратификация для оценки состояния здоровья населения на небольших территориях: тематическое исследование распространенности хронической обструктивной болезни легких с использованием BRFSS. Am J Эпидемиол. 2014;179(8):1025-1033.
30. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med . 2016;12(6):785–786.
31. CDC — Данные и статистика. Короткая продолжительность сна среди взрослых в США. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
32. Уитон А.Г., Олсен Э.О., Миллер Г.Ф., Крофт Дж.Б. Продолжительность сна и рискованное поведение, связанное с травмами, среди старшеклассников — США, 2007–2013 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016; 65: 337–341. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6513a1.htm
33. «Индекс здоровья сна». SleepFoundation.org. 2018. https://www.sleepfoundation.org/shi
34. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. PLoS Med . 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
35. Годман, Хайди. «Похудение и жир на животе улучшают сон». Издательство Harvard Health, 12 ноября 2012 г., https://www.health.harvard.edu/blog/losing-weight-and-belly-fat-improves-sleep-201211145531
.
36. Beccuti G, Pannain S. Сон и ожирение. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14(4):402-412. дои: 10.1097/MCO.0b013e3283479109
37. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Острая частичная депривация сна увеличивает потребление пищи у здоровых мужчин. 907:95 Am J Clin Nutr. июнь 2010 г.; 91 (6): 1550-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.28523.
38. Тасали Э., Бруссард Дж., День А и др. Сокращение сна у здоровых молодых людей связано с повышенным потреблением пищи без ограничений [тезисы собрания]. Сон . 2009; 32 (Приложение): A163.
39. Бреслау Н., Рот Т., Розенталь Л., Андрески П. Нарушение сна и психические расстройства: продольное эпидемиологическое исследование молодых людей. Биол Психиатрия . 1996 15 марта; 39 (6): 411-8. дои: 10.1016/0006-3223(95)00188-3.
40. Станер Л. Сон и тревожные расстройства. Диалоги Clin Neurosci . 2003;5(3):249-258. doi:10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner.
41. Шихан Д.В., Балленджер Дж., Якобсен Г. Лечение эндогенной тревоги с фобическими, истерическими и ипохондрическими симптомами. Главный врач общей психиатрии . 1980 янв; 37(1):51-59. doi: 10.1001/archpsyc.1980.01780140053006.

42. Taylor CB, Sheikh J, Agras WS, Roth WT, Margraf J, Ehlers A, Maddock RJ, Gossard D. Амбулаторные изменения частоты сердечных сокращений у пациентов с паническими атаками. Am J Психиатрия . 1986 г., апрель; 143(4):478-82. doi: 10.1176/ajp.143.4.478.

43. Охайон ММ. Распространенность диагностических критериев бессонницы DSM-IV: отличие бессонницы, связанной с психическими расстройствами, от нарушений сна. J Психиатр Res . 1997; 31: 333–346.
44. Куч К., Кокс Б.Дж. Симптомы посттравматического стрессового расстройства у 124 переживших Холокост. Am J Психиатрия. 1992 март; 149(3):337-40. doi: 10.1176/ajp.149.3.337.
45. Pillar G, Malhotra A, Lavie P. Посттравматическое стрессовое расстройство и сон — какой кошмар! Sleep Med Rev. 2000 Apr;4(2):183-200. doi: 10.1053/smrv.1999.0095.
46. Натт Д., Уилсон С., Патерсон Л. Нарушения сна как основные симптомы депрессии. Диалоги Clin Neurosci . 2008;10(3):329-336. doi: 10.31887/DCNS.2008.10.3/dnutt
47. Канейта Ю., Охида Т., Утияма М., Такемура С., Кавахара К., Йокояма Э., Мияке Т., Харано С., Судзуки К., Фудзита Т. Связь между депрессией и нарушениями сна: общенациональный опрос населения Японии. Дж. Клин Психиатрия. 2006 Feb; 67 (2): 196-203. doi: 10.4088/jcp.v67n0204.

Когда я должен идти спать? Лучшее время для сна, согласно доктору

Когда вы думаете об уходе за собой и здоровых привычках, вы, вероятно, указываете на правильное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна. К сожалению, для многих людей вздремнуть часто бывает первым, когда жизнь становится занятой и начинает накапливаться стресс. Вы, наверное, слышали, что вам нужно семь или более часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя лучше, но в какое время лучше всего ложиться спать… и действительно ли это имеет значение?

Беспокоиться о деталях во время сна — это нормально, потому что по разным причинам так важно сделать все правильно. Очевидно, что управлять автомобилем, когда вы не бдительны, определенно небезопасно. Но вы также можете заметить снижение концентрации внимания и производительности, когда вы очень истощены. Со временем хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, ожирение, боль, психические расстройства, гормональные нарушения и снижение иммунитета, согласно данным Sleep Foundation 9.1450 .

Здесь эксперт по сну объясняет, почему так важно иметь последовательный и здоровый режим сна, и что вам нужно знать, чтобы качественно высыпаться ночь за ночью.

Сколько часов сна вам *действительно* нужно?

Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать не менее семи часов в сутки. «Для большинства взрослых достаточно семи-восьми часов ночного сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими в течение дня», — говорит 9.1449 Мехвиш Саджид , доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра расстройств сна Мичиганского университета.

Общее количество часов сна, которое требуется человеку, варьируется от человека к человеку, говорит она. Например, если вы родитель, вы, вероятно, хорошо знаете, что детям и младенцам требуется гораздо больше сна. CDC имеет удобную таблицу, где вы можете проверить, сколько сна нужно людям в разных возрастных группах.

Даже если вы обнаружите, что нормально работаете при немного меньшем, чем рекомендуемый диапазон, вы все равно должны стремиться достичь этого числа, когда сможете, и если вы обнаружите, что можете использовать дополнительный час или даже вздремнуть, во что бы то ни стало , сделай это.

Если вы просыпаетесь с чувством усталости или неосвежения после обычной продолжительной ночи сна, доктор Саджид рекомендует поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что ничего не происходит.

Итак, в какое время лучше всего ложиться спать?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что лучшее время для сна — 10 часов вечера, но на самом деле это не жесткое правило. «Лучшее время для ночного сна — это когда вы чувствуете сонливость», — отмечает доктор Саджид. «Иногда люди совершают ошибку, ложась в постель до того, как устанут, а затем сталкиваются с проблемой лежания в постели без сна в надежде заснуть».0005

Лучше всего ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость.

Однако, если вам нужно вставать очень рано, было бы полезно сделать частью своего распорядка ложиться спать достаточно рано, чтобы спать рекомендуемые семь часов в сутки. Если вы обнаружите, что это сложно, доктор Саджид рекомендует свести к минимуму воздействие света (особенно от портативной электроники, такой как ваш смартфон) за один-два часа до сна и даже не думать о том, чтобы брать его с собой, чтобы прокручивать после. ты ложись.

Вам нужно спать в одно и то же время каждую ночь?

У вас должно войти в привычку время отхода ко сну, говорит доктор Саджид. «Сон в одно и то же время каждую ночь позволяет вам поддерживать постоянный циркадный ритм, который является естественными часами сна и бодрствования вашего тела», — объясняет она. «Ваш циркадный ритм контролирует ваше стремление ко сну и влияет на бдительность в течение дня».

Похожие статьи

• Лучшие средства для сна, помогающие быстро заснуть
• 10 лучших генераторов белого шума, которые помогут вам уснуть

  «Этот режим сна получил название «социальная смена часовых поясов» и со временем может привести к лишению сна, что может негативно сказаться на вашей работоспособности в течение дня, привести к изменениям настроения, увеличению веса и даже повышению артериального давления и уровень сахара в крови», — говорит доктор Саджид. Как бы ни было заманчиво отодвинуть время отхода ко сну, потому что вам не нужно вставать на следующий день, постарайтесь сохранить тот же график сна, который у вас есть в течение недели.

  Что вы можете сделать, чтобы хорошо выспаться?

  Если вам не удавалось заснуть, будьте уверены: надежда есть. Следующие советы помогут вам улучшить гигиену сна и быстро заснуть, по словам доктора Саджида:

  • Прочтите книгу перед сном.
  • Не смотрите на экраны с подсветкой или телевизор в течение 30 минут перед сном.
  • Не ешьте много прямо перед сном. Если вы чувствуете голод, перекусите, но ограничьте потребление жидкости перед сном, чтобы не просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Убедитесь, что в помещении для сна прохладно и темно.
  • Старайтесь не вздремнуть после обеда.
  • Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня (включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад).
  • Воздержитесь от употребления никотина или алкоголя за четыре-шесть часов до сна, так как это может привести к проблемам с засыпанием или частым пробуждениям ночью.
  • Отправляйтесь в спортзал перед сном.

  История по теме

  • 10 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

  Если вы не можете заснуть в течение 20 минут после того, как легли в постель, доктор Саджид говорит, что вам следует выпрыгнуть из постели и заняться чем-нибудь не стимулирующим, например, йогой, медитацией или послушать музыку при тусклом свете. Если ничего не помогает, и вы все еще боретесь, поговорите со своим врачом.

  «Они могут предложить другие методы, помогающие определить, может ли расстройство сна мешать вам хорошо спать ночью», — говорит доктор Саджид.

  Вывод: Гораздо важнее ложиться спать тогда, когда вы действительно можете заснуть, и стараться придерживаться регулярного графика, а не выбивать идеальное время для сна.
  

  Эмилия Бентон

  Эмилия Бентон — независимый писатель и редактор из Хьюстона. Помимо женского здоровья, она публиковала материалы о здоровье, фитнесе и благополучии для Runner’s World, SELF, Prevention, Healthline и POPSUGAR, среди других публикаций. Она также является 10-кратным марафонцем, частым путешественником и заядлым пекарем-любителем.

  Во сколько мне ложиться спать? Должно быть до полуночи

  Как часто вы ложитесь спать после полуночи?

  Иногда это неизбежно, особенно если вы работаете допоздна, у вас очень маленькие дети или у вас новорожденный. Хотя это нормально, что это происходит время от времени, это не то, что вы хотите делать часто. На самом деле, это плохо для вас, если вы делаете это слишком часто.

  В современном мире многие из нас всегда должны быть доступны в любое время. Будь то работа, учеба или семья, это может негативно сказаться на вашем отдыхе. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы мгновенно улучшить свой сон, — это лечь спать до полуночи.

  Многие ночные совы сейчас могут волноваться — не беспокойтесь! Ложиться спать до полуночи может даже принести пользу, если вы более продуктивны ночью. Но прежде чем мы углубимся в то, почему это так, давайте посмотрим, как ваше тело готовит вас ко сну.

  Как ваше тело знает, когда спать

  Ваше тело знает, когда спать, благодаря двум системам в вашем теле: вашему циркадному ритму и вашему влечению ко сну.

  Циркадный ритм — это внутренние часы, которые контролируют ваш цикл сна и бодрствования и готовят вас ко сну каждую ночь и к пробуждению каждое утро. Однако это не то же самое, что ваши биологические часы — скорее, ваши биологические часы помогают регулировать ваш циркадный ритм и могут меняться с возрастом или в зависимости от времени года.

  На ваш циркадный ритм влияет воздействие света, в основном солнца. Люди естественным образом склонны вставать и заходить вместе с солнцем, поэтому ваш циркадный ритм обычно будит вас, когда восходит солнце, и готовит вас ко сну, когда оно садится. Он делает это, вырабатывая мелатонин, ваш «сонный» гормон.

  Ваше влечение ко сну, или гомеостаз сон-бодрствование, является биологическим побуждением, подобным тем, которые говорят вам есть или пить, которые говорят вам, когда вам нужно отдохнуть. Этот сон становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете, и фактически может сделать вы уснете, если вы не ложитесь спать слишком долго. Поэтому, если вы чувствуете усталость и недосыпание, убедитесь, что вы находитесь там, где можно легко и безопасно отдохнуть!

  Но какое это имеет отношение к засыпанию до полуночи?

  Почему так важно спать до полуночи

  Существует несколько поговорок о пользе раннего отхода ко сну и раннего пробуждения. Возможно, вы хорошо знакомы с двумя из них: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» и «Час сна до полуночи стоит двух после». любой из них?

  Да и нет.

  Качество вашего сна меняется с течением ночи, и более поздний отход ко сну меняет структуру вашего сна. Ваш сон состоит из нескольких циклов сна с небыстрым движением глаз, или медленного сна, и быстрого сна, или быстрого сна.

  NREM-сон, или восстановительный глубокий сон, обычно происходит в начале ночи. Быстрый сон, или легкий сон, обычно происходит ближе к тому моменту, когда вы просыпаетесь. Это означает, что если вы ложитесь спать позже, вы получаете меньше глубокого сна, необходимого для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. А недосыпание может привести к тому, что на следующее утро вы почувствуете себя разбитым и изможденным.

  Это может быть особенно сложно для людей, которые работают по ночам, рано утром или по ненормированному графику. Работа против циркадных ритмов вашего тела может сделать вас уязвимыми для нарушений сна, таких как расстройство сна при сменной работе, которое может вызвать сонливость, когда вам нужно бодрствовать, и бессонницу, когда вы должны спать.

  Любая степень недосыпания серьезна — она не только влияет на то, как вы чувствуете и думаете каждый день, но и на самом деле может быть опасной. Лишение сна может затуманить ваш мозг, притупить когнитивные функции и повысить риск причинения вреда себе или другим. Лучший способ предотвратить это, конечно, хороший ночной сон. И один из лучших способов добиться этого — постоянно ложиться спать до полуночи.

  Ранний отход ко сну может показаться не очень веселым, а для некоторых даже практичным. К счастью, вам не нужно ложиться в постель к 8 вечера каждую ночь, чтобы выспаться полноценным и спокойным ночным сном.

  Во сколько ложиться спать?

  Что касается идеального времени сна, один размер не подходит всем. Время отхода ко сну, которое лучше всего подходит вам, может совершенно не подойти вашим друзьям или семье. Вот почему так важно выяснить, что лучше всего подходит для ваших индивидуальных потребностей.

  Уделение внимания своим потребностям во сне — один из самых простых способов определить время сна: если вы устали в конце дня, ложитесь спать. Иногда это может быть так просто.

  Но если вы ищете подходящее время для сна каждую ночь в соответствии с вашим графиком, я рекомендую проверить мой калькулятор сна. Все, что вам нужно, чтобы найти идеальное время сна, — это время пробуждения утром. С помощью этого инструмента вы можете не только начать полноценный ночной сон, но и обеспечить хорошее качество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться с ощущением свежести и готовности к работе на следующий день.

  Ваше идеальное время сна по хронотипу

  Ваш хронотип может быть основным фактором, определяющим ваш график сна, и вы можете даже не осознавать этого. Идеальное время отхода ко сну для совы значительно отличается от времени отхода ко сну утреннего жаворонка, поэтому важно помнить, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой. Или, точнее, независимо от того, являетесь ли вы львом, медведем, волком или дельфином.

  Если у вас лев или медведь хронотипы, вы более естественно просыпаетесь и ложитесь спать раньше. Окна продуктивности также открываются раньше в течение дня, что хорошо соответствует вашему графику, поскольку вы начнете сокращаться раньше.

  Если у вас хронотип волка, то вы, как правило, наиболее продуктивны в вечерние часы и лучше просыпаетесь днем.

  Наконец, если у вас хронотип дельфина, вам может быть сложно подобрать идеальное расписание, потому что вы, вероятно, более склонны к прерывистому сну или расстройствам сна, таким как бессонница. Но у дельфинов есть отличное окно, когда они наиболее продуктивны, с 10 до 14 часов.

  Знание своего хронотипа может помочь вам лучше спать и быть более продуктивным в целом. Чтобы определить свой хронотип и узнать больше об идеальном расписании, пройдите мой хроновикторин.

  Что можно сделать для улучшения сна

  Вы можете многое сделать для улучшения сна — я регулярно пишу об этом! Я рекомендую прочитать некоторые из этих статей после того, как вы закончите эту. Я дам вам краткий обзор, чтобы вы знали, с чего начать — попробуйте некоторые из них сегодня и посмотрите, как вы себя чувствуете.

  • Создайте последовательный режим сна : Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения не только поможет вашему телу подготовиться ко сну, но и поможет ему подготовиться к бодрствованию. Как только вы войдете в рутину, хороший сон может стать вашей второй натурой.
  • Хорошая гигиена сна : Это означает каждую ночь перед сном уделять время тому, чтобы закончить незавершенные дела или работу по дому, убрать электронные устройства, попрактиковаться в методах релаксации и позаботиться о личной гигиене. Ваша гигиена сна может оказать огромное влияние на качество вашего сна, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы со сном, подумайте, как ваш распорядок дня перед сном может повлиять на ситуацию.
  • Создайте идеальные условия для сна : Ваша спальня должна способствовать хорошему сну. Если это не так, вам нужно исправить это как можно скорее. Беспокоит свет? Попробуйте плотные шторы или маску для глаз. Слишком много шума? Попробуйте беруши или звуковую машину с белым шумом.
  • Пройдите обследование на нарушения сна : Невылеченные расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне, могут нарушить ваш сон и постоянно увеличивать дефицит сна. Если у вас невыявленное расстройство сна, вы можете даже не понимать, почему так плохо спите. Поэтому, если вы испытываете такие симптомы, как громкий храп, прекращение дыхания во время сна, слишком раннее пробуждение или слишком долгое засыпание, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Если вы не знаете, где найти аккредитованного эксперта по сну или центр сна в вашем районе, я рекомендую этот инструмент от Американской академии медицины сна.

  В сегодняшнем постоянно занятом мире бывает сложно заснуть в нужное время каждую ночь. Но даже в те ночи, когда вы не ложитесь спать вовремя, очень важно убедиться, что вы спите до полуночи.

  Это верно даже для полуночников: более глубокий, спокойный сон каждую ночь является ключом к тому, чтобы каждый день быть на высоте, независимо от вашего хронотипа.

  Калькулятор сна: идеальное время отхода ко сну и пробуждения

  Этот инструмент, ранее известный как Калькулятор сна, помогает правильно рассчитать время сна и пробуждения.

  Вы должны попытаться заснуть в одно из следующих времен:

  Пожалуйста, имейте в виду, что вы должны засыпать в это время. Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы заснуть, так что планируйте соответственно!

  Если вы идете спать прямо сейчас, вы должны попытаться проснуться в одно из следующих времен:

  Имейте в виду, что вам должно быть засыпаю в это время. Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы заснуть, так что планируйте соответственно!

  Я хочу Wake Up AT …

  SELECT HAPS1234567812SEECT MITIONG510152025303540455055AMPM
  Sleep Calculator:
  Sleep Calculator:
  Sleep Callulator:
  .

  Используя калькулятор сна, вы можете легко определить, когда вы хотите проснуться, и он покажет вам, сколько раз нужно заснуть, и сколько циклов сна вы достигнете. Продолжайте прокручивать наш калькулятор бодрствования!

  Вы должны попытаться разбудить в одно из следующих времен:

  Пожалуйста, имейте в виду, что вы должны просыпаться в это время. Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы проснуться, так что планируйте заранее!

  Если вы идете спать прямо сейчас, вы должны попытаться проснуться в одно из следующих времен:

  Имейте в виду, что вам должно быть просыпается в это время. Обычному человеку требуется четырнадцать минут , чтобы проснуться, так что планируйте заранее!

  Я планирую Основное засыпание AT …

  SELECT WARTS1234567812SECTECT MITIONG510152025303540455055AMPM
  WAKE Calculator:
  Wake Calculator:
  Wake Calculator:
  Wake Wabulatul:
  Wake Uplul.

  Если вы знаете, в какое время вы засыпаете, и хотите знать, когда лучше проснуться, не ищите дальше! Просто добавьте время сна в калькулятор бодрствования, и он предложит вам несколько вариантов времени пробуждения и расскажет, сколько циклов сна вы достигнете.

  Держите пену (матрас): цикл сна?

  «Спи 7-8 часов в сутки!» Эта рекомендация вбивается нам в голову день за днем, ночь за ночью. Несмотря на то, что определенное количество часов сна действительно важно, нормальный сон выходит далеко за рамки простого сна. Вместо этого он характеризуется продолжительностью, качеством и временем, а также отсутствием нарушений и нарушений. (1)

  Давайте сделаем шаг назад, чтобы объяснить, что на самом деле представляет собой цикл сна, а также то, что происходит, когда наши головы ударяются о сено ночью. Оказывается, мы не просто засыпаем и просыпаемся через восемь часов, когда в нашем организме не происходит никаких критических событий (как мы жаль, что не было бы так просто). Вместо этого наши тела проходят серию волн, называемых циклами сна. Всего есть пять циклов, каждый длится около 90 минут.

  Первые четыре стадии включают в себя сон с небыстрым движением глаз (NREM), а пятая стадия — переход в сон с быстрым движением глаз (REM). Давайте посмотрим немного подробнее на каждый из них.

  Медленный сон: Это больше, чем просто неподвижность наших глаз. Однако название намекает на важность NREM. Эти четыре стадии увеличивают интенсивность быстрого сна. Через них тело переходит от очень легкого сна (стадия 1) к сверхглубокому сну (стадия 4). К четвертому этапу будет очень сложно кого-то разбудить. (2) Вот немного больше о каждом этапе:

  • Стадия 1 считается «переходной фазой», когда мы погружаемся в сознание и теряем его
  • Стадия 2 является «легкой фазой», когда частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается
  • Стадия 3 — «медленный сон». Здесь артериальное давление падает, частота сердечных сокращений еще больше замедляется, а наше дыхание становится более медленным и ритмичным. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание очень низкие.

  БДГ-сон: В конце нашего цикла мы фактически входим в легкую стадию сна. Это когда, как следует из названия, наши глаза бегают вверх-вниз и по сторонам, и, скорее всего, это происходит во сне. Кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание начинают увеличиваться

  • Несмотря на то, что эта стадия больше всего похожа на бодрствование, это самая удаленная от бодрствования точка с точки зрения цикла сна. Важно помнить, что мы не переходим от бодрствования к БДГ-сну; скорее, мы должны сначала пройти все этапы NREM.

  Что подводит нас к тому, как мы на самом деле проходим через цикл сна! Важно отметить, что каждый цикл не является циклическим. Вместо этого мы переходим от бодрствования к стадиям один, два, три, четыре, а затем к стадиям три, два, один, прежде чем перейти в БДГ-сон! Этот цикл, о котором нам нравится думать как о «волне», повторяется в течение ночи. (3) Многие ученые рекомендуют пройти 4-6 таких волн, что обеспечит от шести до девяти часов сна (помните, что каждый цикл составляет примерно 9 часов).0 минут). (4) Вот почему продолжительность сна не заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими, когда мы просыпаемся. Скорее, ключевым фактором является количество полных циклов сна. Разница между шестью часами и шестью часами 30 минутами может быть огромной; вы не хотите просыпаться в середине цикла.

  Когда просыпаться: как меняются наши потребности во сне

  По мере того, как мы путешествуем по собственному жизненному циклу, наши тела меняются, и нам нужно разное количество сна. (5) Вот приблизительный диапазон того, сколько сна нам нужно в зависимости от того, на каком этапе жизни мы находимся, поэтому вы можете использовать калькулятор сна в зависимости от возраста: (6)

  • Новорожденные: 14–17 часов
  • Младенцы: 12–15 часов
  • Малыши: 11–14 часов
  • Дошкольники: 10–13 часов
  • Дети школьного возраста: 9–10 часов 90:09 8-10 часов
  • Молодежь: 7-9 часов
  • Взрослые: 7-9 часов
  • Пожилые люди (65+): 7-8 часов

  Учитывая эти статистические данные, наш калькулятор сна лучше всего подходит для взрослых, которые нуждаются до девяти часов Zzz’s. Мы также работаем над возрастным калькулятором сна для детей и подростков, так как алгоритм немного отличается из-за их различных потребностей во сне. Держите глаза очищенными для этого!

  Влияние лишения сна на организм

  Недостаточный отдых может существенно повлиять на ваше самочувствие. Это может не только ухудшить ваше физическое здоровье, но также может повлиять на ваше эмоциональное и когнитивное здоровье. Одним из основных последствий недостаточного сна является дневная усталость. Кроме того, чувство чрезмерной усталости в течение дня увеличивает ваши шансы попасть в аварию. По данным Johns Hopkins Medicine [4], 6000 автомобильных аварий со смертельным исходом ежегодно происходят из-за вождения в сонном состоянии. Другие физические последствия включают повышенный риск заболеваний, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения, колоректального рака и диабета 2 типа. Плохой отдых также связан с усилением слабоумия, плохим настроением и трудностями с концентрацией внимания.

  Почему важно подсчитывать наш сон?

  Это может показаться нелогичным, но вполне возможно спать меньше времени и чувствовать себя бодрее. Это потому, что лучше пройти через четыре полных цикла (шесть часов сна), чем получить восемь часов, но проснуться в середине быстрого сна.

  Таким образом, хотя продолжительность действительно важна — 90-минутная сиеста за ночь, вероятно, не поможет, — количество полных циклов сна, через которые мы проходим, может превзойти количество часов, которые мы получаем.

  В общем, расчет наших циклов сна может быть просто недостающим звеном для нашего общего состояния здоровья. Оптимизация нашего Zzz и лучшее понимание того, когда ложиться спать, а когда просыпаться, может значительно повысить ценность нашей жизни, снабдив нас большим количеством энергии, снизив риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, борясь с увеличением веса и даже улучшая наше самочувствие. долголетие. (7)(8) А кому бы не хотелось рассчитать собственный сон, чтобы прожить более долгую и энергичную жизнь?

  Если вы задаетесь вопросом «подойдет ли мне калькулятор сна?» есть только один способ выяснить это, и, к счастью, есть много научных данных, подтверждающих роль, которую время может играть в нашем общем здоровье сна. Дайте ему вихрь, и дайте нам знать, как это работает для вас! И хотя приложение калькулятора сна также ответит на вопрос «как долго я спал?» помните, что эти данные могут иметь не такое большое значение, как выяснение того, выполнили ли вы все свои циклы сна!

  Как улучшить качество сна

  Если вы чувствуете, что ваш сон не соответствует норме, вы можете сделать что-то, чтобы способствовать лучшему отдыху. Первый совет — поддерживать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, включая выходные. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать калькулятор, чтобы определить свой идеальный график, а затем придерживаться его. Во-вторых, избегайте алкоголя, кофеина и никотина, поскольку они могут нарушить ваш отдых. Кроме того, сон сытым или голодным также может повлиять на ваш отдых. Если вы вздремнете, не засыпайте слишком поздно днем ​​или дольше, чем на 30 минут. Физическая активность также должна помочь вам лучше отдохнуть, поэтому подумайте о том, чтобы выйти на пробежку или прогулку, если вам нужна послеобеденная зарядка. Убедитесь, что ваша спальня способствует качественному отдыху, сохраняя в ней прохладу, тишину и темноту. Наконец, помогите снять стресс, который может не давать вам уснуть, установив расслабляющий ночной распорядок перед сном, например, почитайте книгу или выпейте горячего чая. Подробнее о том, как улучшить гигиену сна, читайте в нашем полном руководстве.

  Сколько часов рекомендуется спать?

  Хотя калькулятор может помочь вам проснуться во время более легкого сна, это не означает, что вы должны активно спать меньше часов, чем рекомендовано медицинским сообществом. Эксперты предполагают, что взрослые спят от 7 до 9 [5] часов каждую ночь, что соответствует 5 или 6 полным циклам. Однако эта сумма может варьироваться в зависимости от состояния вашего здоровья и личных обстоятельств. Например, если вы выздоравливаете от простуды, вы, вероятно, будете дремать дольше, чем обычно. Младенцы, дети и подростки должны спать еще больше. Например, новорожденному ребенку требуется от 14 до 17 часов сна.

  Нормально ли чувствовать усталость после 8-часового сна?

  Да, вы можете спать 8 часов и все равно чувствовать себя уставшим. Несмотря на то, что вы отдыхали столько, сколько рекомендуют эксперты в области здравоохранения, вы, вероятно, проснулись ближе к концу цикла сна. Продолжительность этих циклов может быть разной. Ранее мы упоминали, что полный цикл может длиться от 90 до 110 минут. Продолжительность каждого этапа также может варьироваться, что дополнительно влияет на продолжительность цикла. Каждый человек индивидуален, и поэтому нельзя отсчитывать цикл до точной минуты. Вместо этого эти цифры представляют собой общее наблюдение экспертов в области здравоохранения, чтобы помочь людям лучше понять, как мы отдыхаем.