Во сколько ложиться спать и во сколько вставать: Во сколько нужно ложиться спать?

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Рассказываем, как качество сна отражается на здоровье человека. Делимся правилами полноценного ночного отдыха.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Большое значение имеет возраст. Ученые выяснили, что люди в пожилом возрасте спят меньше, чем в молодом, и встают на рассвете. Хотя по-прежнему остается неизвестным, что первично — сокращение потребности в сне или бессонница.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

• головная боль;
• постоянная усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• ухудшение зрения.

Источник: kiss. fi

По наблюдениям ученых, испытывающие недостаток в полноценном отдыхе люди больше подвержены вирусным инфекциям. У многих наблюдается повышенная раздражительность.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны. Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха. Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой. Важно избегать стрессовых ситуаций.

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра. Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

Сколько человеку нужно времени на сон

Информация, которую человек получает в течение дня, усваивается во время ночного отдыха. Параллельно восстанавливаются нервная система и физические показатели.

Продолжительность отдыха должна соответствовать возрасту.

Также на качество сна влияют такие факторы, как:

• комфортные микроклиматические параметры, например, оптимальная температура и влажность;
• удобная пижама и постельное белье;
• насыщенность воздуха в помещении кислородом.

В детстве

Разделение отдыха на ночной и дневной характерно для детей до 6 лет. К первому классу, как правило, происходит полный переход на ночной сон.

Правильный режим отдыха для ребенка:

1. Начало ночного сна для малышей до 6 лет — в период с 18 до 21 часов, когда в организме активно вырабатывается гормон мелатонин. В это время понижается температура, внутренние системы расслабляются. Момент пробуждения приходится на 6 часов утра или позже.
2. Длительность дневного сна — 2-2,5 часа. Это время позволяет восстановить физическое и психоэмоциональное состояние. С 2,5 лет дети постепенно отказываются от такого отдыха.

Источник: baby-sleep.ru

Нормы сна для детей отличаются в зависимости от возраста:

• до 1 месяца — сон должен быть регулярным, малыш прерывается на кормление, водные и другие процедуры; время бодрствования не превышает 60 минут;
• от 2 до 3 месяцев — максимальный перерыв между отдыхом можно увеличить до 2 часов;
• от 3 до 6 месяцев — время сна от 14 до 17 часов, 10 часов из которых приходится на ночной отдых;
• от 6 до 12 месяцев — 10-12 часов ночного сна, 2-4 часа — дневного;
• от 1 до 2 лет — нормализация ночного сна;
• от 2 до 4 лет — 10-13 часовой сон, на дневной отдых нужно отводить около 2 часов;
• от 4 до 6 лет — полный отказ от дневного отдыха, либо его сокращение до 1,5-2 часов, длительность ночного сна — 12 часов;
• 7 лет и старше — дневной отдых в случае необходимости, сокращение ночного сна с 12 до 7-9 часов по мере взросления.

В молодом возрасте

Треть жизни человек проводит во сне. В это время организм отдыхает и запасается энергией. Когда человек не спит более 80 часов подряд, нарушается физиологическая регуляция, психика становится неустойчивой, возможны галлюцинации.

Продолжительность сна определяет физическое и психологическое самочувствие человека. Время отдыха не должно быть меньше 8 часов. При этом важно, чтобы сон длился непрерывно. Данный показатель усреднен и зависит от возраста:

• подросткам от 14 до 17 лет необходимо отдыхать от 8 до 10 часов в сутки;
• молодым людям от 18 до 25 лет рекомендуется спать не менее 7 и не более 9 часов в день;
• полноценный сон взрослых людей (26-65 лет) должен длиться как минимум в течение 7 часов, как максимум — в течение 9 часов.

Впервые возрастные рекомендации относительно продолжительности сна были разработаны в американском Национальном Фонде Сна. Группа ученых, в которую вошли физиологи, невропатологи, анатомы, геронтологи, педиатры и другие специалисты, провела исследования более 300 научных трудов о сне.

Сон представляет собой защитную функцию организма. В этот период внутренние системы восстанавливаются. Здоровый и полноценный отдых способствует обновлению оболочек нервных волокон, нормализует нервную и сердечно-сосудистую системы, благоприятно сказывается на памяти и внимании. Время, когда следует ложиться спать, зависит от времени подъема:

• для подъема в 6 часов утра период, когда нужно заснуть, приходится на 20.45 — 22.15 часов вечера;
• если нужно проснуться в 7 часов утра, то ложиться спать рекомендуется в 21.45 — 23.15 часов вечера;
• подъем в 8 часов утра будет легким, если заснуть с 22.45 до 00.15 часов;
• чтобы встать в 9 утра, следует лечь спать с 23.45 до 01.15 часов.

С учетом этих факторов можно разработать собственный режим отдыха и бодрствования. При этом стоит учитывать индивидуальные особенности организма и ритм жизни.

На склоне лет

С возрастом внутренние процессы организма человека изменяются. Требуется уделять особое внимание здоровью и привычкам, которые оказывают на него влияние. Полноценный сон является важным фактором, определяющим нормальную работу систем, включая сердечно-сосудистую, нервную, пищеварительную, двигательную и другие. Пересмотр графика сна и бодрствования необходим людям старше 60 лет. Соблюдение режима дня позволит избежать:

• увеличения массы тела;
• ослабления иммунной системы;
• депрессии;
• тревожности;
• перепадов настроения.

Максимальное время сна для людей в пожилом возрасте составляет:

• до 65 лет — 10 часов;
• старше 65 лет — 9 часов.

Минимальное время полноценного отдыха соответствует следующим показателям:

• до 65 лет — 6 часов;
• старше 65 лет — 5—6 часов.

Оптимальная продолжительность сна:

• до 65 лет — от 7 до 9 часов;
• старше 65 лет — от 7 до 8 часов.

Многие люди в пожилом возрасте сталкиваются с проблемой бессонницы.

Восстановить нормальный режим отдыха помогут:

• прием пищи позже, чем за 3-4 часа до сна;
• отказ от использования мобильного телефона, планшета и других электронных гаджетов за 2 часа до отхода ко сну;
• проветривание помещения перед сном;
• расслабление и позитивное мышление;
• отказ от кофе, алкоголя и табака;
• просторная и комфортная постель.

Хороший и здоровый сон способствует мозговой активности. Улучшение работы мозга важно для людей в пожилом возрасте, так как при этом снижаются риски возникновения психических расстройств. Люди, которые соблюдают режим отдыха и бодрствования, отличаются хорошей сосредоточенностью и концентрацией внимания.

Четыре этапа сна

В один цикл сна входят медленная и быстрая фазы, вместе они длятся от 1 до 1,5 часов. Полноценный отдых состоит из 4-6 таких циклов.

Источник: econet.ua

Сонливость и апатия, как правило, сопровождают людей, которые проснулись во время фазы медленного сна.

Теория циклов заключается в том, что продолжительность отдыха должна быть кратна 1,5 часам. Для того чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, необходимо правильно рассчитать время пробуждения. При этом необходимо принимать во внимание период времени, которое тратится на засыпание. Отдых должен включать 4 цикла, которые полностью завершаются не ранее 4 часов утра. В этом случае организм человека накопит достаточное количество энергии для бодрствования.

Период между бодрствованием и сном

Стадия медленного сна наступает первой. Переход от состояния бодрствования к отдыху сопровождается дремотой. Длительность данного периода в среднем составляет от 5 до 15 минут. Если человеку нужно меньше времени, чтобы заснуть, следует ложиться раньше, больше времени в сутки уделять сну и отдыху.

Этап засыпания

Далее протекает вторая стадия сна. За ночь около 50% времени организм человека пребывает в стадии легкого сна. Это медленный отдых, но не в самых глубоких его проявлениях. Периоды легкого сна могут длиться около 20 минут.

Глубокий сон

После того как человек заснул, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (или дельта-сна) увеличивается ближе к утру. В течение первого цикла дельта-сон наблюдается в течение 40 минут, затем постепенно сокращается. В сумме 3 и 4 стадии за одну ночь занимают до 15-20% от всего времени отдыха. После окончания 2 стадии наступает фаза быстрого сна. Она активируется в последнюю очередь в цикле. Иногда данный период называют 5 стадией сна.

Парадоксальный сон

Быстрый и легкий сон увеличиваются по времени с приближением рассвета. В начале отдыха данный период занимает около 5-10 минут, а в конце цикличного процесса увеличивается до 30-40 минут. Стадия быстрого отдыха в общей сложности занимает до 25% от всего времени сна. Затем вновь наступает 2 стадия сна, дельта-сон, легкий, быстрый сон и вновь легкий сон. Фазы сменяются по кругу. Возможен и другой вариант, когда быстрый сон сменяется пробуждением.

Во сколько ложиться и просыпаться

Четвертая стадия полноценного глубокого сна в первом цикле наступает приблизительно через 40-50 минут после засыпания. Быстрый сон сменяет данную стадию через 1,5 часа. В зависимости от продолжительности фаз сна и индивидуальных физиологических потребностей нормой для среднестатистического человека является 3-6 циклов сна в течение ночи. При этом некоторые люди высыпаются за 3-4 часа, а другим нужно более 10 часов.

Время засыпания

Теория циклов не всегда корректно работает на практике. Если человек ошибется в расчете времени наступления фазы быстрого сна, утреннее пробуждение будет тяжелым. Сомнология, т.е. наука о сне, подчеркивает важность времени засыпания, а также условий отхода ко сну:

1. Необходимо провести самостоятельные наблюдения за организмом. В течение дня человек проходит через несколько стадий усталости и энергетических приливов. Сильная утомляемость вечером сигнализирует о необходимости лечь спать. Следует зафиксировать этот период времени и построить график сна.
2. Засыпать необходимо быстро, чему будет способствовать соответствующая атмосфера. Необходимо проветрить помещение, устранить посторонние звуки, расслабиться и принять удобную для сна позу. Эффективными способами расслабления являются ванны с лекарственными травами, употребление небольшого количества теплого молока с медом.
3. От интенсивных занятий спортом в вечернее время следует отказаться. Также нужно сократить использование компьютера или телефона. Отказ позволит успокоиться и быстро заснуть.

Период засыпания определяется персонально, исходя из биологического ритма. Специалисты отмечают, что организм лучше восстанавливается до полуночи. Поэтому время засыпания должно быть не позднее, чем 00.00 часов ночи.

Засыпать и подниматься следует в строго установленное время. Данному правилу необходимо следовать не только в течение рабочей недели, но и на выходных. Так организм выработает привычку, гарантирующую полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Время пробуждения при 5 и 6 циклах сна

В данном случае время пробуждения зависит от того, насколько поздно человек заснул. При этом чем больше циклов, тем длительнее будет сон. Специалисты предлагают следующее соотношение:

• подъем с 6.00 до 6.30 — время засыпания с 20.45 до 21.15;
• подъем с 6.30 до 7.00 — время засыпания с 22.45 до 23.15;
• подъем с 7.15 до 7.30 — время засыпания с 22.00 до 23.45;
• подъем с 8.00 до 8.30 — время засыпания с 22.45 до 00.45;
• подъем с 9.00 до 9.30 — время засыпания с 23.45 до 01.45.

Как научиться легко вставать утром

При естественном пробуждении человек ощущает бодрость весь день. Сонливость может быть следствием длительного нахождения в кровати по утрам. Предлагаем несколько простых советов, которые помогут легко просыпаться по утрам:

• оптимальным временем пробуждения считается 9 часов утра, но в большей степени данный период определяется индивидуальными привычками, особенностями организма и другими обстоятельствами;
• при необходимости вставать по будильнику следует отдавать предпочтение негромким и неагрессивным мелодиям: спокойная неторопливая музыка с постепенным нарастанием громкости поможет настроиться на позитивный лад;
• быстрее проснуться поможет солнечный свет, поэтому сразу после подъема нужно раздвинуть шторы.

Источник: polza-vred.su

Зарядка после сна

Залогом продуктивного дня является бодрое утро. Зарядка в ранние часы поможет активизировать жизненные силы и зарядиться энергией. В долгосрочной перспективе следование этой привычке поможет укрепить здоровье.

Утренней гимнастикой называется комплекс простых физических упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Такие процедуры не занимают много времени и не требуют специальной физической подготовки. Польза зарядки после сна:

• быстрое пробуждение;
• активизация мозговой деятельности;
• улучшение работы сердца и сосудов;
• восстановление лимфотока;
• суставы приобретают подвижность;
• организм приходит в тонус;
• улучшается кислородное питание тканей и органов;
• восстанавливается позвоночник и укрепляется осанка.

Регулярные физические нагрузки по утрам — эффективная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Утренняя зарядка благоприятно влияет на здоровье и долголетие. Важно правильно распределить нагрузки и выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями специалистов:

1. Начинать зарядку необходимо после пробуждения, можно начать потягиваться прямо в постели. Избегайте резких движений.
2. Не изводите организм высокими нагрузками. Целью упражнений является приведение тела в тонус. В среднем время зарядки составляет 10-15 минут. Начинать следует с 5-7 минут.
3. Следите за общим весом тела, не акцентируя внимание лишь на проблемных зонах. Достаточно выполнить 5 упражнений на все группы мышц. Они помогут проснуться и почувствовать бодрость.
4. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении. Приток кислорода поможет мозгу быстро проснуться. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе при подходящих погодных условиях.
5. Завершить упражнения следует контрастным душем при отсутствии противопоказаний к такой процедуре. Такое решение поможет взбодриться, укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет.

Многие люди не чувствуют достаточного количества мотивации, чтобы начать заниматься по утрам. Отвлечься от негативных мыслей о предстоящей нагрузке поможет веселая ритмичная музыка.

Дыхательные упражнения

Упражнения дыхательной гимнастики могут выполнять взрослые и дети. Вставать с постели не обязательно. Занятия снижают риски заболеваний органов дыхательной системы. Кроме того, есть другие положительные эффекты:

• кровь насыщается кислородом;
• запускаются обменные процессы в организме;
• человек быстрее просыпается;
• исключается кислородное голодание;
• улучшается цвет кожи и ее состояние.

С помощью гимнастики мозг получает питательные вещества. При этом нервная система стабилизируется, устраняется напряжение, человек настраивается на активный день. Дополнительная польза дыхательных упражнений состоит в том, что мышцы организма поддерживаются в тонусе, улучшается кровообращение, выводятся токсины и снижается объем жировых отложений.

Упражнение 1:

• в положении сидя сложить ноги в позу лотоса;
• выдохнуть воздух, освободив легкие;
• вдохнуть воздух левой ноздрей, при этом правая должна быть зажата;
• сделать вдох правой ноздрей, при этом нужно зажать левую;
• задержать дыхание на 10 секунд, после чего выдохнуть воздух через рот;
• повторять процедуру, начиная с правой ноздри и с левой поочередно, в течение 10 циклов.

Упражнение 2:

• принять положение, лежа на спине;
• согнуть ноги под углом в 90 градусов;
• накрыть живот ладонью одной руки, а второй — грудную клетку;
• дышать естественно, свободно, постепенно придавливая тело руками;
• на вдохе необходимо расправлять грудь, а на выдохе — выпячивать живот;
• повторять в течение 40 подходов.

Упражнение 3:

• лежа на спине, выпрямить и расслабить тело;
• на два счета выдохнуть воздух носом, при этом живот максимально «надуть»;
• на 4 счета аккуратно выдохнуть воздух ртом, втянув живот;
• задержать дыхание на 5 секунд;
• подняться с постели через 10 минут.

Отказ от смартфона в первые 20 минут

Жизнь современного человека трудно представить без телефона, планшета и других электронных гаджетов. Люди начинают утро с просмотра почты, сообщений, истории и новостей в социальных сетях. С помощью интернета можно получить огромный объем полезной и не очень нужной информации. Такие привычки негативно сказываются на утреннем пробуждении. Погружаясь в смартфон, человек не замечает, как проходит время, которое следовало бы потратить на утреннюю зарядку, полноценный завтрак и другие полезные процедуры. Специалисты рекомендуют отключать электронные гаджеты хотя бы на час по утрам, чтобы организм успел проснуться, а мозг начал активную деятельность постепенно, не перегружаясь информацией.

Источник: ptzgovorit.ru

Отказ от сахара и кофеина перед сном

Первой причиной, по которой не рекомендуется употреблять сладости в пищу перед сном, является стремительный набор лишнего веса. Продукты с высоким содержанием сахара являются углеводами в чистом виде, с помощью которых организм восполняет запасы энергии. В дневное время калории сжигаются, а ночью расход глюкозы минимальный. При этом излишки жира запасаются в организме в виде отложений в областях талии, боках, бедрах. Кроме лишнего веса, сахар на ночь приводит к другим последствиям:

• кариес;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• атеросклероз;
• ожирение внутренних органов и другие патологии.

При этом есть продукты, которые менее вредны при употреблении перед сном:

• горький шоколад;
• мед;
• натуральный мармелад.

Сладости, которые оказывают сильное отрицательное воздействие на организм перед сном:

• торты и пирожные;
• леденцовые и жевательные конфеты;
• шоколадные батончики.

Во второй половине дня рекомендуется воздержаться от употребления чистого сахара, не добавлять его в еду и напитки, включая кофе.

Кофеин дарит бодрость и снижает сонливость. Однако поступая в организм перед сном, вещество раздражат нервную систему, что снижает качество отдыха. Специалисты советуют отказаться от употребления кофе после 18 часов вечера. К исключениям относятся «совы». Люди этого типа могут позволить себе чашечку напитка до 20 часов вечера. При этом время до засыпания не должно быть не менее 4 часов. За это время нервная система подготовится к отдыху, а сон будет крепким и здоровым.

Нормы сна представляют собой условные показатели. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, которые определяют параметры отдыха. Ориентируясь на среднестатистические данные, можно построить график сна самостоятельно, а полезные советы помогут быстро засыпать и просыпаться с зарядом энергии на весь день. Нередко с проблемой недостатка полноценного отдыха сталкиваются студенты. Облегчить учебный процесс можно, заглянув на портал Феникс.Хелп.

В какое время следует ложиться спать чтобы хорошо высыпаться -Блог

О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы

Войти

В корзине пусто

29. 09.202275

Уменьшить значение сна для здоровья человека невозможно. Именно он является самым главным фактором, влияющим на качество функционирования нашего организма. Однако многие люди недооценивают его важность, из-за чего страдают хроническим недосыпом.

Нередки случаи, когда стандартных 8 часов недостаточно для того, чтобы нормально выспаться. И дело совсем не в продолжительности, а во времени отхода ко сну. В статье мы постараемся дать обстоятельный ответ на, пожалуй, наиболее значимый вопрос: во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться.

Значение режима сна

Отлаженный режим сна — это правильно идущие биологические часы, на которые ориентируется организм и которые не уступают в точности швейцарским. Его продуманность влияет на то, во сколько времени нужно лечь спать.

Если человек отходит ко сну в определенное время и спит по 8 часов, то у него есть все шансы на нормальное восстановление сил. Как результат — отличное бодрое самочувствие, а в перспективе отсутствие проблем с иммунитетом, отличный внешний вид, хорошее самочувствие и отсутствие раздражительности.

Важно понимать, что сон разбит на несколько стадий. Каждая из них длится от 1 до 2 часов (продолжительность зависит от индивидуальных особенностей). Если человек правильно определит, во сколько нужно ложиться спать, то он сможет просыпаться не посередине определенной стадии, а в конце. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

В какое время лучше ложиться спать

Природа уже сама заботливо решила за человека, во сколько часов нужно ложиться спать. Лучшим временем является период выработки в организме гормона мелатонина. Щитовидная железа активно его производит с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Легче всего человеку заснуть тогда, когда накапливается максимальная доза гормона. Замечено, что те, кто отправляется в постель не позже 23 часов, просыпаются куда более бодрыми, чем полуночники.

В какое время лучше ложиться спать

К засыпанию необходимо себя правильно подготовить. Ведь важно не только лечь спать в определенное время, но и максимально быстро отойти ко сну. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит вам спать лучше:

1. Правильно обустройте спальню. К важным факторам можно отнести шумовой фон, температурный режим, качество наружного освещения и даже расположение мебели.
2. Перед отходом ко сну отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Проветрите помещение и проследите, чтобы на градуснике было от 17 до 20 градусов Цельсия — это наиболее комфортная температура для большинства из нас.
3. Не употребляйте алкоголь. Помните, что выпить для хорошего сна — это плохой совет. Алкоголь усиливает симптомы апноэ, храп и значительно нарушает режим сна.
4. Исключите употребление кофеиносодержащих напитков перед сном. Кофеин стимулирует нервную систему, мешает естественному расслаблению тела.
5. Не ешьте поздно вечером. Прием пищи негативно влияет на естественное выделение мелатонина и ухудшает качество сна.
6. Примите ванну или душ, используйте практики расслабления. Один из наиболее популярных способов вовремя ложиться спать, чтобы проснуться бодрым.

Необходимая длительность отдыха

Специалисты давно определили, что продолжительность сна сугубо индивидуальна. 8 часов в сутки (5 циклов сна по 100 минут) — это своеобразный «золотой» стандарт, к которому нужно стремиться. Однако кто-то может полноценно восстановиться и за 4-5 часов, а кому-то и 8 часов мало.

Длительность сна зависит также от возраста. Чем младше человек, тем больше времени ему требуется для роста тканей и восстановления. Новорожденным нужно спать больше половины суток, а людям в возрасте достаточно 6-8 часов.

Важно определить для себя оптимальную продолжительность отдыха. Это позволит вам понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать заряженным энергией.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Когда лучше спать: днем или ночью?

Ответ на этот вопрос вновь подготовила природа. Самым подходящим временем для сна является ночь. Именно ночью вырабатывается мелатонин — вещество, необходимое для крепкого и полноценного сна.

Однако не стоит отказывать себе в дневном сне. Если по определенным причинам человек не получает заслуженных 8 часов сна, то можно вздремнуть и в дневное время. Но не стоит тратить на это слишком много времени — достаточно 25-40 минут. Будьте осторожны с длительным сном в ранний вечер: можно основательно нарушить свой режим.

Во сколько должны ложиться спать дети

Со взрослыми вроде бы определились. Как быть с подрастающим поколением? Ведь ребенок точно должен получать свое время сна в полном объеме для того, чтобы исключить возникновение проблем со здоровьем.

На протяжении всей жизни ребенка (вплоть до совершеннолетия) активно действуют процессы становления биоритмов. Продолжительность и периодичность сна может меняться резко и непредсказуемо.

Во сколько нужно ложиться ребенку спать для хорошего сна, зависит от возраста:

1. До 1 года. Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания.
2. От 1 года до 3 лет. Специалисты считают, что ребенку в этом возрасте нужно ложиться спать между 20 и 22 часами. Продолжительность дневного сна в этом возрасте должна быть от 1,5 до 2 часов.
3. От 3 до 6 лет. В данный период постепенно исчезает необходимость в дневном сне, поэтому он становится совсем краткосрочным. Отход ко сну — от 21 до 22 часов.
4. От 7 до 12 лет. В данном возрасте подходящее количество часов для полноценного сна — от 9 до 11. Ложиться нужно не позднее 22 часов, даже если ваше чадо упрашивает вас «еще чуть-чуть почитать или посмотреть телевизор».
5. От 13 до 16 лет. Подростковый возраст — это период сложных процессов перестройки психики и гормональной системы. Соблюдение режима дня очень важно. Специалисты уверены, что ребенку необходимо ложиться до полуночи. Наиболее оптимальный вариант — не позднее 23 часов.

У вас не возникнет проблем с тем, во сколько нужно лечь, чтобы бодро встать, если вы отдадите предпочтение качественным постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье в производстве своей продукции. Это прямое проявление заботы о качестве сна покупателей: нам важно, чтобы вы каждый день просыпались бодро и с большим запасом энергии.

Поделиться

4 стадии сна — циклы, фазы и улучшение

Когда-то считалось, что сон — это пассивное состояние, (1) отключение физических и умственных функций, позволяющее телу восстановиться после дневной деятельности. Все изменилось в 1950-х годах с открытием быстрого сна. То, что считалось формой бессознательного состояния, оказалось активным и сложным процессом, имеющим решающее значение для формирования воспоминаний, регулирования обмена веществ и удаления токсинов из мозга.

Недавние достижения в области науки о сне показали, насколько важен хороший ночной отдых для здоровья . Сон имеет решающее значение не только для ощущения энергии и восстановления, но и почти для всех основных функций организма.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Структура сна

Организованный и структурированный процесс нормального сна известен как архитектура сна. (2) Типичная архитектура сна состоит из четырех циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут . 90-минутный цикл состоит из трех стадий сна с небыстрым движением глаз, известного как медленный сон, и одной фазы сна с быстрым движением глаз, известной как быстрый сон. Полный процесс всех четырех циклов занимает примерно от 7 до 8 часов.

Раньше сон был разделен на пять стадий, которых стало четыре при объединении двух похожих циклов NREM. Четыре стадии были недавно переименованы в N1, N2, N3 и REM, чтобы прояснить конкретный тип сна, который происходит на каждой стадии цикла.

Каждая стадия сна выполняет определенную физиологическую и психологическую функцию и происходит в предсказуемой последовательности . Эти последовательности должны быть завершены и продолжаться для оптимального функционирования мозга и тела.

Стадии сна различны, но имеют некоторые общие характеристики. Во время фаз медленного сна мышцы сохраняют способность функционировать, хотя обычно остаются неподвижными. Мозговые волны менее активны, а частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание замедляются. Во время медленного сна, как следует из названия, глаза неподвижны или двигаются минимально. (3)

Во время быстрого сна глаза двигаются быстро, мышцы в основном или полностью парализованы, а сновидения яркие. Мозговые волны во время быстрого сна аналогичны мозговым волнам, возникающим во время бодрствования . На самом деле быстрый сон — это стадия сна, которая больше всего напоминает бодрствование.

N1 (ранее Стадия 1)

N1 — это самая легкая стадия сна, возникающая в моменты, когда состояние бодрствования тела переходит в состояние сна. (4)

Стадия N1 обычно начинается в течение нескольких минут после того, как вы ложитесь спать, но может занять больше или меньше времени в зависимости от привычек сна, наличия нарушений или расстройств сна, а также физиологии каждого человека.

N1 — это динамическое состояние, которое обычно длится от одной до семи минут . Как следует из названия, медленный сон почти не включает движений глаз, связанных с яркими состояниями сна, которые возникают во время быстрого сна.

Некоторое осознание окружающей среды остается на этой ранней стадии, хотя многие люди начинают терять свое обычное чувство времени и места по мере перехода в сон.

Во время N1 происходят следующие физиологические изменения :

• Температура тела снижается
• Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, способствующий сну
• Глаза закрыты
• Мозговые волны переходят от альфа-волн расслабления к тета-волнам сна
• Мечты могут начаться
• Мышцы начинают расслабляться

Во время сна N1 небольшие сдвиги между альфа- и тета-волнами мозга могут дать спящему ощущение, что он все еще бодрствует. Спящие могут довольно легко выйти из этой стадии сна и могут не осознавать, что больше не полностью бодрствуют .

Гипнические подергивания, или приступы сна, обычны во время этой переходной фазы. Гипнические подергивания — это внезапные сокращения мышц, которые могут прервать сон . Эти движения иногда сопровождаются ощущением падения или спотыкания и считаются нормальными. Они могут ухудшиться от кофеина, стресса или некоторых лекарств. (5) Некоторые исследователи предполагают, что гипнотические подергивания — это защитный механизм, оставшийся от нашей ранней истории, когда мы спали на деревьях, чтобы предотвратить падение во время сна.

До недавнего времени исследователи сна считали, что сновидения вообще не происходят во время медленного сна , хотя недавно это было опровергнуто. Сновидения на стадиях медленного сна могут происходить чаще, когда часть мозга, активная в фазе быстрого сна, стадии, когда сны наиболее яркие и запоминающиеся, остается активированной во время медленного сна. (6)

Нарушения во время сна N1, чрезмерное время, проведенное в этой фазе, или увеличенная латентность сна (время, затрачиваемое на ожидание засыпания) могут указывать на наличие расстройства сна. (7) Затрудненный переход в сон N1 является распространенным симптомом бессонницы, как кратковременной, так и хронической. Страдающие формой гиперсомнии, известной как нарколепсия, могут сразу впадать в БДГ-сон, не проходя предварительно ни одну из стадий медленного сна, включая N1. (8)

N2 (ранее Стадия 2)

Приблизительно половина из четырех циклов сна приходится на фазу N2, наиболее распространенную фазу сна . Хотя N2 считается легкой стадией сна, похожей на N1, переход в N2 вызывает выраженные физические изменения, в том числе:

• Остановку движения глаз
• Снижение осведомленности об окружающей среде
• Снижение частоты сердечных сокращений и температуры тела
• Непостоянные колебания между мышечным напряжением и расслаблением
• Расслабление мышц верхних дыхательных путей

Разговоры во сне могут возникать как во время стадий сна N1, так и во время стадий N2, а также краткие эпизоды пробуждения и повторного засыпания.

Хотя мозговые волны замедляются во время N2, в мозгу обнаруживаются внезапные всплески активности, называемые веретенами сна . Сонные веретена длятся примерно 1-2 секунды каждое и являются результатом взаимодействия между таламическими и кортикальными нейронами. Считается, что этот тип мозговой активности необходим для консолидации воспоминаний и способности вспоминать сны. (9)

Увеличение количества веретен сна может быть связано с более высоким интеллектом, увеличивая потребность в обработке больших объемов недавно полученной информации. (10) Одной из основных функций сонных веретен является перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Комплексы

K — это еще один тип активности мозговых волн, наблюдаемый во время сна N2. (11) K-комплексы реагируют на внутренние и внешние раздражители, помогают в обработке информации , и помогают синхронизировать фазы медленного сна в целом. Считается, что сложные волны K защищают сон, предотвращая пробуждение от обычных раздражителей, которые не представляют опасности.

Необычное количество времени, проведенное в фазе N2, может быть связано с изменением режима сна из-за побочных эффектов лекарств или процесса старения. Фрагментированный N2 может указывать на расстройство сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническую бессонницу.

N3, или медленный сон (ранее этапы 3 и 4)

Сон N3 называется медленным сном из-за синхронизированных мозговых волн, видимых на ЭЭГ. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые спят вместе, может быть такая же синхронизация, как и у других моделей сна . (12) N3 обычно начинается примерно через сорок минут после первого засыпания и является самой глубокой и восстанавливающей из всех стадий сна.

Поскольку сон N3 очень глубокий, проснуться от него может быть довольно сложно. Спящий, разбуженный во время N3, может чувствовать себя вялым и дезориентированным, а умственная деятельность может быть нарушена на 30 минут или дольше. (13) Сниженный мозговой кровоток объясняет необходимость этого времени восстановления, необходимого для того, чтобы дать мозгу возможность возобновить нормальные функции.

Во время сна N3 происходят следующие физиологические изменения :

• Организм выделяет гормоны, помогающие контролировать аппетит
• Приток крови к мозгу уменьшается, а приток крови к мышцам увеличивается, что позволяет им получать кислород и восстанавливающие питательные вещества
• Консолидация памяти продолжается (14)
• Артериальное давление и частота сердечных сокращений продолжают снижаться
• Дыхание становится более медленным и ритмичным
• Активность веретена сна в мозгу снижается

N3 сон необходим для восстановления сил организма, включая рост и восстановление мышц, костей и других тканей. Глиальные клетки получают сахар во время этой фазы сна, что позволяет им снабжать мозг энергией. Эта фаза сна также необходима для укрепления и поддержки иммунной системы . (15)

Во время медленного сна мозговые волны переходят в высоковольтную медленноволновую активность, известную как дельта-волны. Движения глаз во время N1 практически отсутствуют, а тело неподвижно. В этой фазе сна труднее разбудить человека, и большинство внешних возмущений проходят незамеченными.

Дети могут испытывать ночные расстройства и ночное недержание мочи во время фазы сна N3 . (16) На этой стадии чаще всего возникают парасомнии, такие как ночные страхи, поедание пищи во сне и лунатизм. Парасомнии могут возникнуть в результате неполного пробуждения во время сна N3, что приводит к частичному возбуждению вегетативной нервной системы, что приводит к необычной активности.

Необычно высокое количество сна N3 может возникать во время восстановления после недосыпания, в то время как снижение сна N3 может быть результатом использования бензодиазепинов, таких как валиум, или трициклических антидепрессантов.

Люди, которые не получают достаточного количества сна N3, например, страдающие хронической бессонницей, могут испытывать нарушение способности к консолидации воспоминаний . Сокращение времени, проведенного в N3, также может быть связано со старением, употреблением алкоголя, эпилепсией или депрессией. (17) (18)

БДГ-сон

Переход в БДГ-сон отличается от любой другой стадии цикла сна . Хотя БДГ-сон наступает в конце каждого цикла, это самая легкая стадия сна, кроме N1. Эта фаза начинается с сигнала от моста, области в основании мозга. Сигнал проходит через мозг к коре головного мозга, внешнему слою мозга, отвечающему за обработку мыслей и информации. Считается, что сны происходят из этой области мозга.

Стадия быстрого сна характеризуется :

• Отчетливой последовательностью движений тела, указывающих на переход из сна N3
• Паралич мышц, известный как БДГ-атония (19)
• Быстрые и случайные движения глаз
• Колебания дыхания, кровообращения и температуры тела, характерные только для БДГ-сна и не встречающиеся ни в какое другое время во время сна или бодрствования
• Яркие сны

Во время медленного сна разум отдыхает, а во время быстрого сна разум активен и полон энергии. На ЭЭГ мозговые волны кажутся быстрыми и десинхронизированными, как в состоянии бодрствования. На самом деле REM иногда называют «парадоксальным сном» из-за сходства функций с бодрствующим мозгом. Фаза REM удлиняется с каждым последующим циклом, а последняя стадия REM длится примерно час.

В дополнение к сигналу о начале фазы быстрого сна мост отключает сигналы к нейронам в позвоночнике, вызывая обширный мышечный паралич. Если этот временный паралич не возникает, это может быть симптомом расстройства поведения во время быстрого сна, расстройства сна, при котором больные разыгрывают свои сны. Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна может привести к травме или повреждению окружающей среды и является возможным предиктором таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона или деменция . (20)

Яркие сны быстрого сна

Хотя быстрый сон физиологически наиболее близок к состоянию бодрствования, он наиболее далек от бодрствования с точки зрения цикла сна. Только больные нарколепсией и младенцы могут сразу переходить из состояния бодрствования в фазу быстрого сна . Как правило, все стадии медленного сна должны быть пройдены, прежде чем наступит быстрый сон.

Хотя стадии сна обычно идут по порядку, они могут различаться по продолжительности, так как циклы повторяются в течение ночи. В первых двух циклах сна больше времени обычно тратится на медленный сон, тогда как в последующих циклах больше времени может быть потрачено на стадию быстрого сна. (21)

Кроме того, количество времени, затраченное на каждую стадию, может зависеть от того, когда человек засыпает. Те, кто ложится спать и встает рано, проводят больше времени в медленном сне , который, как правило, преобладает между 23:00 и 3:00. Ночные совы проводят больше времени в фазе быстрого сна, которая преобладает между 3 и 7 часами утра.

Чтобы чувствовать себя достаточно хорошо отдохнувшим и пользоваться преимуществами сна для здоровья, сон должен быть достаточным и эффективным. Неспособность достичь быстрого сна приводит к фрагментации сна, что может привести к чувству усталости и когнитивным нарушениям. Кроме того, недостаточный быстрый сон может привести к:

• снижению иммунитета
• Нарушение выработки гормонов
• Изменения в обмене веществ
• Повышенный риск неврологических заболеваний, таких как деменция (22)

Неэффективный цикл сна может привести к тем же последствиям, что и лишение сна , включая снижение концентрации внимания, плохую зрительно-моторную координацию, дневную сонливость и раздражительность.

Количество времени, проведенного в фазе быстрого сна, имеет тенденцию к уменьшению с возрастом. (23) В то время как младенцы проводят до 50% времени сна на стадии БДГ, взрослые могут проводить около 20%. Фрагментация сна также увеличивается с возрастом, хотя это может быть связано, по крайней мере частично, с лекарствами, используемыми пожилыми людьми для лечения медицинских и психических заболеваний.

Что такое процесс S и процесс C?

Чем больше времени мы бодрствуем, тем сильнее желание спать. Это ощущение «сонного давления» создается сложным гомеостатическим процессом, называемым Процессом S . Процесс S является частью двухпроцессной модели регуляции сна. (24)

Процесс S обусловлен накоплением химического вещества под названием аденозин в мозге, а также истощением запасов гликогена. Аденозин тормозит многие процессы в организме, влияющие на бодрствование. Молекула прикрепляется к клеткам переднего мозга, которые контролируют бодрствование и влияют на их активность. Эта область мозга особенно чувствительна к ощущению «сонного давления», связанного с процессом S.

Гомеостатический сон Процесса S настолько силен, что человеку почти невозможно бодрствовать дольше нескольких дней. Похоже, это предотвращает серьезные телесные повреждения из-за длительного лишения сна.

Восстановительный медленный сон N3 ослабляет ощущение давления сна, характерное для Процесса S. Другие фазы, такие как N1 и REM, не полностью рассеивают влечение ко сну, подчеркивая существенную природу сна N3.

Помимо процесса S, на сон влияет процесс C, компонент внутренних биологических часов, известный как циркадный ритм . В то время как процесс S объясняет, почему мы чувствуем себя все более сонливыми с течением времени, процесс C объясняет, почему мы чувствуем себя более сонливыми в определенное время дня. Этот процесс контролируется циркадными часами, которые регулируют побуждение ко сну в зависимости от света и темноты.

В то время как гомеостатический сон Процесса S усиливается в течение дня, он уравновешивается циркадным влечением бодрствовать до ночи, когда циркадные часы переключаются с поддержания бодрствования на выработку мелатонина для подготовки ко сну. (25) По мере того, как сон продолжается всю ночь, сонливость Процесса S ослабевает, выработка мелатонина снижается, и преобладает циркадный драйв к пробуждению, побуждая спящего проснуться.

В то время как процессы S и процессы C обычно остаются в равновесии, компенсируя потребность во сне необходимостью бодрствовать, лишение сна часто склоняет чашу весов в пользу процесса S , усиливая влечение ко сну в периоды, когда бодрствование обычно преобладают. Однако при недостатке сна организм становится менее чувствительным к изменениям освещения, влияющим на циркадный ритм. (26) Депривация сна может привести к засыпанию, когда обычно преобладает бодрствование, например, поздно утром и днем.

Хотя процессы S и C в значительной степени управляют переходом в режим сна и пробуждения, другие факторы также могут влиять на режим сна и бодрствования. Эти факторы включают:

• Температура окружающей среды
• Стресс
• Упражнение
• Питание
• Упражнение
• Свет и шум

Поддержание здорового сна

Далеко не пассивный процесс, функции, которые происходят во время сна, необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Достижение достаточного количества сна на всех четырех стадиях требует достаточного времени для сна, а также внимания к стрессу и другим эмоциям, которые могут повлиять на сон. Другие необходимые условия для поддержания хорошего сна включают :

• Диагностика и лечение основных заболеваний, которые могут повлиять на сон
• Оценка потенциальных нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперсомния
• Лечение негативных состояний, связанных со сном и средой сна, с помощью таких схем, как протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (27)
• Регулярные учения

Соблюдение здоровой гигиены сна также может способствовать спокойному и восстанавливающему сну. Основы гигиены сна включают :

• Поддержание регулярного времени сна и бодрствования
• Устранение шума, чрезмерного освещения и экстремальных температур в помещении для сна
• Отказ от кофеина и алкоголя перед сном
• Сокращение использования электроники в часы, предшествующие сну, поскольку многие из них излучают синий свет, похожий на солнечный свет, который может способствовать бодрствованию
• Избегайте дневного сна
• Использование кровати только для сна и секса

Сон — это динамическое состояние, которое развивается по мере изменения нашего тела на протяжении всей жизни . От выведения токсинов до консолидации памяти и заживления ран — процессы, происходящие во время сна, необходимы для здорового функционирования мозга и тела.

Непрерывный сон часто приносится в жертву напряженному графику работы и семейным делам, но растущее понимание важности сна может изменить то, как мы расставляем приоритеты отдыха и активности. Более здоровые привычки и режим, способствующий сну, помогают организму использовать все четыре основных этапа сна на благо здоровья в долгосрочной перспективе.

Ссылки

1. Шульц, Х. и Салзаруло, П. (2019). Развитие медицины сна: исторический очерк , Journal of Clinical Sleep Medicine
2. Colten, H., Altevogt, B. and Research, I. Физиология сна, Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения, National Academies Press , 2006
3. Tinguely G, Huber R, Borbély AA, Achermann P., Сон с небыстрым движением глаз и низким мышечным тонусом как маркер регуляции сна с быстрым движением глаз, BMC Neuroscience, , январь 2006 г.
4. Уотерхаус Дж., Фукуда Ю., Морита Т., Ежедневные ритмы цикла сна-бодрствования. Журнал физиологической антропологии, , 13 марта 2012 г.
5. Sathe H, Karia S, Desousa A, Shah N., Hypnic Jerks, возможно вызванные эсциталопрамом, Journal of Neurosciences in Rural Practice , сентябрь 2015 г.
6. Судзуки Х. и др., Сновидение во время сна с небыстрым движением глаз в отсутствие предшествующего быстрого движения глаз, Сон , 15 декабря 2004 г.
7. Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р., Крюсон К., Как интерпретировать результаты исследования сна, Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives , ноябрь 2014 г.
8. Dauvilliers Y, Rompré S, Gagnon JF, Vendette M, Petit D, Montplaisir J., Характеристики быстрого сна при нарколепсии и расстройстве поведения во время быстрого сна, Sleep , июль 2007 г.
9. Нильсен Торе, Веретена сна NREM связаны с вспоминанием снов, Веретена сна и состояния коры головного мозга: междисциплинарный журнал, 2016
10. Фогель С. М., Надер Р., Кот К.А., Смит К.Т., Веретена сна и потенциал обучения, Поведенческая неврология , февраль 2007 г.
11. Арне Вейгенанд, Майкл Шелленбергер Коста, Характеристика K-комплексов и медленноволновой активности в модели нейронной массы, Вычислительная биология , 13 ноября 2014 г.
12. Дрюс Х.Дж., Валлот С., Вейнхолд С.Л., Миткидис П., Байер П.С., Роепсторф А., Гёдер Р., Синхронизируем ли мы друг с другом? Изучение влияния совместного сна на сон гетеросексуальных пар с использованием одновременной полисомнографии: пилотное исследование, стр. Нарушения сна , 30 марта 2017 г.
13. Аакаш К. Патель, Джон Ф. Араужо, Физиология, Стадии сна , StatPearls Publishing, 27 октября 2018 г.
14. Д. Миямото, Кортикальный вход сверху вниз во время медленного сна консолидирует перцептивную память. Наука , 10 июня 2016 г.
15. Юджин А.Р., Масиак Дж., Нейропротекторные аспекты сна, Medtube Science , 31 марта 2015 г.
16. Коэн-Зрубавель В., Кушнир Б., Кушнир Дж., Садех А., Сон и сонливость у детей с ночным энурезом, Сон , 1 февраля 2011 г.
17. Мэтью П. Уокер, доктор философии, обработка памяти, зависящая от сна, Harvard Review of Psychiatry , сентябрь-октябрь. 2008
18. Сэм М. Эльджаммал, доктор медицины; Эдвин М. Валладарес, бакалавр наук; Майкл Р. Ирвин, доктор медицинских наук, Потеря медленноволнового сна, Журнал клинической медицины сна, 2006
19. Brooks PL, Peever JH., Unraveling the Mechanisms of REM Sleep Atonia, Sleep , 31 ноября 2008 г.
20. Карлос Шенк, доктор медицины, Майкл Хауэлл, доктор медицины, расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, 9 лет0009 UptoDate, 2018
21. Sarah Wurts, Dale Edgar, Циркадный и гомеостатический контроль сна с быстрыми движениями глаз (REM): Продвижение тенденции REM супрахиазматическим ядром, The Journal of Neuroscienc e, 1 июня 2000 г.
22. Мэтью П. Пейз, Архитектура сна и риск возникновения деменции в обществе, Неврология, , 19 сентября 2017 г.
23. El Shakankiry HM., Физиология сна и нарушения сна в детском возрасте, Природа и наука о сне , 6 сентября 2011 г.
24. Борбели А.А., Даан С., Вирц-Джастис А., Дебур Т., Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка, Journal of Sleep Research , 25 апреля 2016 г.
25. Хуллар, Атул, доктор медицинских наук, Роль мелатонина в циркадном ритме цикла сна-бодрствования, Psychiatric Times , 10 июля 2012 г.
26. Гомеостаз сна и циркадные часы: влияют ли циркадный кардиостимулятор и гомеостат сна на функционирование друг друга? Н Евробиология сна и циркадных ритмов , июнь 2018 г.
27. Андерсон К.Н., Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия: как оценить состояние пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения, Journal of Thoracic Disease , 10 января 2018 г.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Роуз — бывший главный научный сотрудник Sleepopolis. Неизлечимая ночная сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (много) больше. Она публикуется как писательница, написавшая все: от статьи о сыроварнях до инструкций по вводу в эксплуатацию сборочных конвейеров в Бельгии. Одной из ее любимых частей работы является общение с лучшими экспертами по сну в отрасли и использование их обширных знаний в статьях, которые она пишет. Ей нравится создавать увлекательные статьи, которые меняют жизни людей. Ее работы были рассмотрены The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в спортзале, ест очень острую пищу или мечтает покататься на сноуборде в родном Колорадо. Несмотря на то, что она активна, она считает пребывание в постели до полудня по воскресеньям важным исследованием.

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

• ваша социальная жизнь
• ваш рабочий график
• семейные обязанности
• новейшее шоу на Netflix
• время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но так как вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну в зависимости от возраста

• От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
• От 4 до 11 месяцев: От 12 до 16 часов
• От 1 до 2 лет: От 11 до 14 часов
• От 3 до 5 лет: От 10 до 13 часов
• От 4 до 12 лет:
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

может варьироваться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить, как вы чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

• Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно по крайней мере 8 или 9 часов сна?
• Испытываю ли я дневную сонливость?
• Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном ночью?

Время сна основано на:

• Ваше время пробуждения
• Завершение пять или шесть 90-минутных циклов сна
• , позволяя 15 минут доснуть

9053 3 Время пробуждения

33339539393939393939393939393939393939393939393939393939393939393939393939393939. (5 ​​циклов)	Время сна: 9 часов сна (6 циклов)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	12:30	23:00
8:30	12:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является серьезной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Иногда плохой сон ночью не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменения веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

• почувствуете себя капризным и раздражительным
• заметите резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
• с трудом справитесь со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе:

• депрессия
• тревожные расстройства
• биполярное расстройство
Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

• снижение успеваемости на работе или в школе
• изменения в суждениях и импульсивном контроле
• несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

• Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
• Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (REM).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

• N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
• N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
• РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

• помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
• улучшают работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
• помогают контролировать вес
• помогают поддерживать здоровье функция иммунной системы
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
• улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
• может снизить риск депрессии
• улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

• Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
• Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
• Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

• обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
• с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
• нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
• хроническая боль
• основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

• пропуск завтрака и переедание в конце дня
• потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать свои тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
• Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
• Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
• Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
• Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
• Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
• Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
• Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

• Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
• Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
• Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.