Как рассчитать, когда вам следует ложиться спать?
Зачем нам спать?
Ученые не совсем уверены, зачем нам нужен сон, но существует две основные теории:
Восстанавливающий — сон позволяет телу и разуму омолаживаться, заряжаться энергией и восстанавливаться. Считается, что когда человек спит, мозг выполняет жизненно важные «домашние» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление тканей, нервных клеток и других биохимических процессов. Сон позволяет телу отдохнуть, а разум разобраться в прошлых, настоящих и будущих действиях и чувствах.
Адаптивный — возможно, сон развился как защитная адаптация, позволяющая находить пищу днем, а ночью легче прятаться. Почти каждое животное в той или иной степени спит. Таким образом, имеет смысл только то, что хищники спят больше, чем животные, являющиеся добычей.
Почему сон так важен?
Сон — это не роскошь, а необходимая и жизненно важная биологическая функция для оптимального функционирования нашего организма.
Сон необходим для того, чтобы:
· поддерживать важные функции организма
· восстанавливать энергию, мышечные ткани
· обрабатывать новую информацию
В исследовании 1999 г., проведенном Чикагским университетом, группа здоровых молодых людей спала всего 4 часа в сутки в течение недели. Это привело к изменению уровней гормонов у некоторых испытуемых: метаболизм глюкозы соответствовал метаболизму диабетиков, а уровень кортизола, который помогает организму использовать глюкозу и жир, соответствовал уровню гораздо более старшего населения.
Недостаток сна связан с ожирением, диабетом и другими проблемами, включая снижение производительности на работе.
Итак, мы знаем, что это важно, но сколько часов сна нам нужно?
Сколько сна нам нужно?
Расчет необходимого количества сна не является точной наукой. Ученые говорят, что не существует волшебного числа, определяющего сколько часов сна в сутки вам нужно. Это число связано с вашим возрастом и генетикой. Также, на количество сна, необходимое вашему организму, влияет ваш образ жизни.
В истории есть яркие примеры известных людей, которые не вписывались в обычное расписание сна:
-Наполеон — 5 часов;
-Эйнштейн — 12 часов;
-Никола Тесла — 2-3 часа в день;
-Леонардо да Винчи — 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов).
Потребность во сне меняется с возрастом. Однако, существуют общие рекомендации по продолжительности сна исходя из возраста, основанные на научных исследованиях.
|
Возраст |
Сон, часов |
|
Новорождённые (0–3 месяца) |
14–17 |
|
Младенцы (4–11 месяцев) |
12–15 |
|
Малыши (1–2 года) |
11–14 |
|
Дошкольники (3–5 лет) |
10–13 |
|
Дети школьного возраста (6–13 лет) |
9–11 |
|
Подростки (14–17 лет) |
8–10 |
|
Молодые взрослые (18–25 лет) |
7–9 |
|
Взрослые (26–64 года) |
7–9 |
|
Пожилые люди (старше 65 лет) |
7–8 |
Количество сна, необходимое вам за ночь, во многом определяется вашим возрастом.
Но и качество вашего сна также может повлиять на то, сколько сна вам необходимо. Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что по-прежнему чувствуете усталость после того, как проснулись. И наоборот, если ваш сон хорошего качества, возможно, вам удастся лучше справиться с меньшим количеством сна.
Многочисленные исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном. Поэтому важно не только сосредоточиться на достаточно продолжительном сне, но и на качестве сна. На качество сна могут влиять многие распространенные нарушения сна, например, синдром обструктивного апоэ сна.
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Вы можете похвастаться тем, что заснули, как только ваша голова коснулась подушки? Но, если вы так быстро засыпаете — это явный признак недосыпания.
И это лишь один из предупреждающих сигналов о том, что вы испытываете недостаток сна.
Или, если вы пролежали в постели примерно семь-девять часов, то это совсем не значит, что вы спите столько времени или достаточно отдыхаете.
Некоторые признаки недостатка сна:
1. Вы сразу засыпаете. Вы можете списать это на то, что хорошо спите, но все наоборот. Если вы регулярно засыпаете в течение нескольких минут после того, как ложитесь, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже нарушение сна.
2. Вы более импульсивны, чем обычно.
3. Вам сложно подобрать правильное слово. Лобная доля связана с речью, конструктивным мышлением и новаторским мышлением / творчеством, и на нее сильно влияет лишение сна. Когда мы недосыпаем, наш мозг полагается на другие области, что приводит к невозможности вспомнить точное слово, которое вы ищете, и невнятной речи. Людям, лишенным сна, трудно иметь спонтанную сложную речь, что приводит к еще большей невнятной речи, использованию клишированных фраз, заиканию и монотонной речи.
4. Провалы в памяти. Вы полностью забыли имя нового коллеги, несмотря на то, что слышали его несколько раз. Также, вы что-то делаете в течение дня, мало помня об этом позже — другими словами, двигаетесь по инерции «на автопилоте»
Сон помогает нашему мозгу обрабатывать информацию, полученную в течение дня. Также, он дает нашему мозгу возможность «обновиться» и организовать себя.
Сон обеспечивает консолидацию памяти и эмоциональную обработку.
Без полноценного отдыха сложнее формировать воспоминания. Труднее поместить эмоциональные воспоминания в контекст, и, следовательно, труднее действовать рационально и осмысленно.
5. Повышенный аппетит и / или вы набираете вес. Если вы не спите каждую ночь, вам будет труднее удержать себя от того, чтобы не съесть пакет чипсов, а за ним — пару бутербродов. Почему? Сон помогает регулировать гормоны, контролирующие аппетит .И вот почему. Недостаток сна может повысить аппетит за счет воздействия на два ключевых гормона нашего организма: лептин и грелин. Лептин — это гормон, который вырабатывается жировыми клетками и сигнализирует мозгу о подавлении чувства голода. С другой стороны, грелин — это гормон, вырабатываемый в нашем кишечнике, который подает нам сигнал что мы голодны и нужно поесть. Когда мы не высыпаемся, баланс лептин / грелин сдвигается, при этом уровень лептина падает, а грелина увеличивается. Т.е., без хорошего ночного сна гормон, который говорит нам есть больше, увеличивается, в то время как гормон, который говорит нам прекратить есть, уменьшается.
Совсем недавно исследователи установили тесную связь между недостатком сна и повышенным риском развития диабета 2 типа, метаболического нарушения, часто вызываемого перееданием и ожирением.
6. Вы читаете одно и тоже предложение дважды. Неспособность сосредоточиться — верный признак того, что вы проводите недостаточно времени с закрытыми глазами. Наряду с отсутствием концентрации, недосып также ухудшает вашу способность принимать решения за доли секунды — вид принятия решений, который может оказаться очень полезным, например, во время вождения и пытаясь избежать несчастного случая.
Неспособность сконцентрироваться — верный признак того, что вы не высыпаетесь. Это также может замедлить время реакции, поэтому вы можете читать быстрее, чем понимать прочитанное.
7. Вы стали неуклюжим. Некоторые люди кажутся от природы неуклюжими, но недостаток сна также может вызвать проблемы с моторикой, например, неустойчивость в ногах и спотыкание.
8. Ваши эмоции берут верх. Недостаток сна может сделать вас более уязвимыми для перепадов настроения, раздражительности и даже гнева. Беспокойство и депрессия часто связаны с бессонницей, но даже если у вас нет проблем с засыпанием, недостаток сна все равно влияет на ваше эмоциональное здоровье. Исследователи отмечают, что отсутствие сна затрудняет предотвращение и разрешение конфликтов. Здоровый сон важен для управления стрессом и сохранения уравновешенности.
9. Засыпаете невовремя. Вам не обязательно засыпать за рабочим столом в офисе, чтобы в течение дня страдать легкой сонливостью. Если вы зеваете каждые полчаса или засыпаете, попадая в темное помещение, особенно в светлое время суток, например в кинотеатре, или в течение дня вам постоянно нужен кофе – это одни из отличительных признаков недосыпания. Если вы высыпаетесь, вы должны быть достаточно бодрыми в течение дня. В конце концов, сейчас день.
10.
Испытываете микросон. Это когда вы засыпаете на несколько секунд и даже не замечаете этого. Самый опасный и распространенный случай – это сон во время вождения, на который приходится большой процент всех автомобильных аварий со смертельным исходом.
Также, недостаток сна может быть вызван:
- бессонницей
- обструктивным апноэ во сне
- хронической болью
- другими причинами
Калькулятор сна
Принято считать, что менее 7-8 часов сна в большинстве случаев приводят к плохому самочувствию. Но, по данным многочисленных исследований, это не так. У каждого из нас своя продолжительность ночного отдыха. Но, чтобы проснуться отдохнувшим, вам нужно просыпаться между циклами сна, а не во время одного из. Хотя мы не можем гарантировать, что проснемся между циклами, тем не менее, можно попробовать приблизиться к этому.
Калькулятор позволяет легко определить идеальное время отхода ко сну или пробуждения в зависимости от вашего расписания.
Также, калькулятор сна показывает количество достижимых циклов сна.
Калькулятор сна учитывает среднюю продолжительность цикла сна, составляющей 90 минут, и время, когда вы ложитесь спать, а затем засыпаете. Полный ночной сон для большинства взрослых людей состоит примерно из 5 полных циклов (7,5 часов). Помните, что при планировании сна на засыпание в среднем уходит 15 минут.
Если вы уделите особое внимание своему общему состоянию и проведете несколько экспериментов, вы сможете найти наилучшую для себя продолжительность ночного отдыха. В качестве первого шага вы можете воспользоваться калькулятором сна. Несколько дней придерживайтесь рассчитанной рекомендации и отмечайте перемены в лучшую сторону: вы перестанете чувствовать сонливость днем, вам станет легче вставать утром, вы станете бодрым.
|
Время пробуждения |
Время отхода ко сну: 7,5 часов сна (5 циклов) |
Время отхода ко сну: 9 часов сна (6 циклов) |
| 4 утра | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 утра | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 утра | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 утра | 21:00 | 19:30 |
| 5 утра | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 утра | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 утра | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 утра | 22:00 | 20:30 |
| 6 утра | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 утра | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 утра | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 утра | 23:00 | 21:30 |
| 7 утра | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 утра | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 утра | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 утра | 00:00 | 22:30 |
| 8 утра | 12:15 ночи | 22:45 |
| 8:15 утра | 12:30 ночи | 23:00 |
| 8:30 утра | 12:45 ночи | 23:15 |
| 8:45 утра | 01 час ночи | 23:30 |
| 9 часов утра | 01:15 ночи | 23:45 |
Стадии сна
Традиционно сон делится на две категории: медленный (NREM-фаза — от англ.
«non rapid eye movement» — нет быстрых движений глаз) и быстрый (так называемый парадоксальный сон или REM-фаза от англ. «rapid eye movement» — быстрое движение глаз). Вместе эти два типа сна составляют единый цикл, в котором наш мозг последовательно проходит каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, быстрый сон и повторение. Все этапы сна вместе образуют цикл сна, который длится от 90 до 120 минут. За ночь мы проходим 4-5 циклов.
- N1 — легкий сон: это первая стадия сна (поверхностный сон) и период между бодрствованием и засыпанием — инициирует ваш цикл сна и действует как переход к более глубоким стадиям сна. Вы можете легко проснуться от любого, незначительного внешнего раздражителя и вернуться к состоянию полного бодрствования. По мере того как ваши мышцы постепенно расслабляются, вы можете испытывать внезапные сокращения мышц. Это называется гипническим подергиванием и часто сопровождается ощущением падения.
- N2 — засыпание: начало сна начинается на этой стадии, когда вы отключаетесь от реальности.
На этом этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Ваши глаза закрыты, и вы в меньшей степени подвержены влиянию окружающих среды, что снижает вероятность того, что вы проснетесь. Две первые стадии медленного сна вместе часто называют легким сном. - N3 — глубокий сон (другие названия этой стадии — «медленноволновой сон», «дельта-сон»): самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Обычно начинается через 35-45 минут после засыпания. Пробудить человека в этой стадии сна довольно сложно, так как люди с трудом реагируют на внешние раздражители. На этой стадии вам трудно просыпаться, и вы теряете ориентацию или чувствуете сонливость, если просыпаетесь.
- REM-сон – быстрый сон: заключительный этап цикла сна. Характерный признак REM-фазы — быстрые движения глаз (за что она и получила своё название). Занимает около 25% от всего времени сна. Также известен как «парадоксальный сон» — мозговые волны на этой стадии аналогичны тем, которые проявляются в состоянии бодрствования, но большинство мышц парализовано. Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, закрепляет новую информацию, полученную в течение дня, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня. Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивных и социальных процессов, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. На этой стадии мы видим сны. Время, проведенное в этой стадии сна, обычно уменьшается с возрастом.
На этом этапе ваше тело начинает подготовку к глубокому сну. Ваши глаза закрыты, и вы в меньшей степени подвержены влиянию окружающих среды, что снижает вероятность того, что вы проснетесь. Две первые стадии медленного сна вместе часто называют легким сном.
Мозг обрабатывает воспоминания и эмоции, закрепляет новую информацию, полученную в течение дня, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня. Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивных и социальных процессов, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. На этой стадии мы видим сны. Время, проведенное в этой стадии сна, обычно уменьшается с возрастом.
Ближе к утру соотношение длительности фаз изменяется — «медленный» сон становится короче, быстрый — увеличивается.
Советы для хорошего сна
- Ограничьте кофеин и никотин, особенно в конце дня. Установите в течение дня крайнее время, чтобы выпить последнюю чашку кофе.
- Избегайте физических упражнений за четыре часа до сна.
- Воздержитесь от обильных ужинов по вечерам и приема слишком большого количества алкоголя вечером. Хотя употребление алкоголя перед сном может сначала помочь вам быстро заснуть, вы с большей вероятностью будете испытывать нарушения во время сна и просыпаться ночью.
- Не увлекайтесь продолжительным дневным сном.
- Следуйте циркадному ритму. Главное, что вы можете сделать, чтобы синхронизироваться со своим циркадным ритмом — это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждое утро и ночь. Самое сложное при выполнении правила- соблюдать режим и по выходным.
- Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Сделайте спальню максимально темной и тихой.
- Избегайте эмоциональной или требующей высокой концентрации деятельности перед сном, например, работа или учеба.
- Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, используйте методы релаксации. Придумайте свои ритуалы подготовки ко сну. Например, прием теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки.
- Не смотрите на часы. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, глядя на часы по прошествии какого-то времени, вы можете только усугубить проблему и усилить беспокойство, связанное с тем, что вы не засыпаете.
Хотя употребление алкоголя перед сном может сначала помочь вам быстро заснуть, вы с большей вероятностью будете испытывать нарушения во время сна и просыпаться ночью.
Что делать, если у возникают проблемы со сном?
Знать общие рекомендации о том сколько вам нужно спать — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях на основе таких факторов, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья, определите мешают ли ваши повседневные привычки или распорядок вашему сну, придерживайтесь советов по здоровому сну, чтобы вы могли полноценно высыпаться. Расставьте приоритеты во времени, выделяя время на работу, отдых и общение, не ложитесь спать слишком поздно.
Если вы все-таки не высыпаетесь и предполагаете, что ваши проблемы со сном являются признаком более серьезной проблемы — нарушение сна (например, апноэ во сне), подумайте о посещении специалиста по сну — сомнолога. Он поможет вам диагностировать ваше состояние и определить оптимальный план действий для лечения ваших симптомов.
Почему дети должны ложиться спать вовремя – Москва 24, 12.
06.2022«Во сне человек растет», – говорили наши бабушки и были недалеки от истины. Для роста, физической и умственной активности действительно важен полноценный ночной отдых. Почему мамы не спешат приучать детей к режиму? Какие причины могут убедить родителей отправлять ребенка раньше спать? Ответы на эти и другие вопросы искала журналист, мать двоих детей Евгения Бородина.
Фото: depositphotos/Wavebreakmedia
Кажется, все предельно просто: ночью дети должны спать. Это правило неукоснительно выполнялось многими поколениями. Однако в последние годы родители стали постепенно пренебрегать этой установкой. Молодые мамы даже пытаются убедить представителей старшего поколения, что ребенок не должен жить как в тюрьме, а в позднем отходе ко сну нет никакого вреда.
Между тем врачи во все времена отмечали, что детям важно ложиться спать не позднее 22:00. Ночью образуются гормоны, которые регулируют деятельность эндокринной и иммунной систем. Сбой биоритма ни к чему хорошему не приводит.
Четкий режим дня, который так необходим для здорового образа жизни и повышения работоспособности, тоже говорит в пользу сна в определенные часы.
Гинекологи советуют женщинам, которые еще только готовятся стать мамами, ложиться и вставать в одно и то же время: считается, что таким образом малыш уже приучается к четкому графику сна и отдыха. Этот режим имеет большое значение: детям важно жить, руководствуясь системой, а не хаосом, который не способствует организованности и работоспособности. Если отбой назначен на определенный час, то и уроки будут сделаны вовремя – их невозможно откладывать до бесконечности.
Отдых для тела и головы – вот что значит здоровый сон, говоря простым языком. К утру мозг должен «перезагрузиться», а позвоночник – расслабиться и избавиться от накопленной за день нагрузки. Тогда ребенок будет бодр, весел и сконцентрирован на тех задачах, которые ему предстоит решить. Хронический недосып становится причиной вялости и раздражительности школьников.
А когда ученика клонит в сон, то и знания на уроках пролетают мимо ушей.
Иногда дефицит ночного отдыха приводит к тому, что ребенок ложится подремать днем, просыпается вечером и садится за уроки ночью. Назавтра ситуация повторяется. Так маленький человек попадает в ловушку нарушенного режима, и говорить о здоровом образе жизни уже не приходится.
Фото: depositphotos/SimpleFoto
Чаще всего родители пытаются совместить режим дня ребенка со своим графиком: они считают, что так удобнее для всех. И если мама ложится за полночь, то она не видит ничего плохого в том, что и малыш допоздна будет на ногах. При этом многие жалуются, что общение с детьми поглощает все их свободное время.
Но если ребенок вовремя лег спать, то и у взрослых освобождается как минимум два часа для себя. Это особенно ярко чувствуется, если мать не ходит на работу и в течение дня занята только воспитанием и развитием чада. Получается, что женщина отдыхает от своих обязанностей лишь ночью, во сне, а своего индивидуального времени у нее практически нет.
Когда беготне и бесконечному мамканью не видно конца и края, взрослые чувствуют, что уже не принадлежат себе.
Нервное напряжение растет, а это ведет к выгоранию.
Если же мама знает, что, например, в 21:00 дети обязательно будут в постели, то у нее больше возможностей сохранить энергию и восстановиться после насыщенного дня. Можно заняться собой, почитать или посидеть за чашкой чая. Еще один важный аргумент в пользу правильного сна – соседям тоже нужно отдыхать от посторонних звуков. Ночью, когда большинство шумов затихает, каждый стук раздается с удвоенной силой.
Нехорошо, если до отдыхающих в поздний час людей доносятся громкий топот, крики и удары мяча. Разгневанные соседи могут обратиться в соответствующие органы с жалобой на нарушителей спокойствия. А основанием к тому послужит сигнал о ненадлежащем исполнении родительских обязанностей по содержанию и воспитанию ребенка. Конечно, вряд ли дело закончится крайними мерами в виде ограничения родительских прав, но такая ситуация изрядно пощекочет нервы легкомысленных мам и пап.
Бородина Евгения
обществодети
Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна
Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.
Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.
Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.
Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна.Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.
Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложится спать позже, чаще возникают симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.
Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.
Возможно, будет лучше понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.
Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.
Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.
Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.
Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.
В следующей таблице показано, сколько часов сна человеку требуется каждый день в зависимости от его возраста:
| Возраст | Часы сна |
| 0–3 months | 14–17 |
| 4 months to 2 years | 11–16 |
| 3–5 years | 10–13 |
| 6–13 years | 9 –12 |
| 14–17 лет | 8–10 |
| 18–64 лет | 7–9 |
| 65 лет и более | 7–8 |
Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и сон с небыстрыми движениями глаз (БДГ).
Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.
Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.
В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.
Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.
Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.
Хотя цикл сна у среднего человека может немного различаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.
Любой, кто пытается заснуть или спать всю ночь, может обратиться к врачу для постановки диагноза. Основная проблема может быть причиной бессонницы.
В других случаях человек может высыпаться, но просыпаться каждое утро не отдохнувшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.
Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку настроить режим сна.
Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, однако, люди должны стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в течение первых часов солнечного света утром, где это возможно.
Согласно общим рекомендациям, среднему взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете здоровый сон.
Всем, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что недостаточно отдыхает, может помочь консультация с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.
Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна
Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.
Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.
Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.
Поделиться на PinterestВозраст человека может определить необходимое ему количество сна.Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.
Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1,197 японских рабочих обнаружили, что у тех, кто ложился спать позже, чаще проявлялись симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.
Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.
Возможно, лучше всего понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.
Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.
Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.
Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.
Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.
Следующая таблица показывает, сколько часов сна у человека нужен каждый день, согласно их возрасту:
| Возраст | часы сна |
| 0–3 месяца | 14, |
| 0–3 месяца | 14, |
| 0–3 месяца | 14, |
| 0–3 месяца | 14. 17 |
| от 4 месяцев до 2 лет | 11–16 |
| 3–5 лет | 10–13 |
| 6–13 years | 9–12 |
| 14–17 years | 8–10 |
| 18–64 years | 7–9 |
| 65 years and over | 7 –8 |
Цикл сна является естественной внутренней системой человека. Это сочетание внешних условий, таких как свет, личное поведение и образ жизни, и внутренних условий, таких как паттерны мозговых волн и генетика.
Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.
Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.
В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.
Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.
Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.